Educación Física

INSTITUCIÓN:___________________________________ FECHA: __/__ /__

3º
CURSO:_______________________________________SECCIÓN: _______
NOMBRE Y APELLIDO:_____________________________ TURNO:__ ______
PROFESOR/A:__________________________________________________________

UNIDAD TEMÁTICA MATERIALES

- Pueden utilizar los siguientes materiales:
Actividad Física y Salud
-Silla, banco, cama, botellita de plástico
de 500cc o más con agua, arena o
TEMA
piedritas, mancuernas, gomas.
Resistencia muscular localizada
zona media.

Realiza ejercicios de resistencia muscular localizada

utilizando el propio peso corporal.

1.Indica los benecios de la resistencia muscular localizada.

2.Ejecuta ejercicios de resistencia muscular localizada en forma isométrica.
3.Realiza ejercicios variados de resistencia muscular con exión y extensión del tronco zona media.
4.Desarrolla ejercicios especícos de resistencia muscular localizada zona lumbar.
5.Demuestra interés hacia los ejercicios ejecutados.

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 PARA INICIAR LA CLASE, ACTIVAR EL CEREBRO Y ADENTRARSE AL TEMA:

Observa la imagen y reexiona:

¿Sabías que la potencia

INFORMACIÓN SOBREdelELgolpe de un boxeador depende de la fuerza de la zona media?
TEMA:

Resistencia Muscular
La resistencia muscular es la capacidad que tiene un músculo para contraerse durante
periodos largos de tiempo, levantando, empujando o tirando de un peso determinado. Los
ejercicios de resistencia utilizan las fibras musculares conocidas como fibras de contracción lenta
que tienen una alta resistencia a la fatiga, sin embargo, los ejercicios de fuerza utilizan las fibras de
contracción rápida que tienen una baja resistencia a ella.
Hay varios tipos de ejercicios de resistencia muscular entre los que están: los de tensión
contínua (montañismo, entrenamiento con pesas…), los de contracción dinámica repetitiva
(carreras, remo…) y los de contracción intensa prolongada (fútbol, balonmano, entrenamiento en
circuito), junto con breves periodos de descanso. A su vez, estos ejercicios se dividen en ejercicios
dinámicos y estáticos, los primeros mantienen los músculos y articulaciones en movimiento, y en
los segundos, también conocidos como ejercicios isométricos, trabajan los músculos sin mover
las articulaciones.
El aumento de la resistencia muscular es beneficioso para el rendimiento deportivo, pero
también es un componente importante en cualquier actividad física, ya que permite un tiempo de
juego más prolongado con menores niveles de agotamiento, pero también un aumento de la
capacidad para la actividad física diaria con menos fatiga. Los ejercicios de resistencia, también
mejoran la actividad cardiovascular, la circulación sanguínea, la artritis y ayuda a controlar el peso.
El aumento de la resistencia muscular se traducirá en menos lesiones en el cuerpo al levantar
pesas o participar en actividades de largos periodos de tiempo.
La resistencia cardiovascular o cardiorrespiratoria, es la capacidad que tiene el corazón, los
pulmones y los vasos sanguíneos para suplirle energía al cuerpo durante un ejercicio continuo y
prolongado, al bombear y transportar suficiente volumen de sangre a cada músculo ejercitado, y
la capacidad de los tejidos celulares para procesar el oxígeno necesario y eliminar los residuos.
Si tienes una buena resistencia cardiovascular, podrás llevar a cabo actividades aeróbicas
que incrementan la frecuencia cardíaca, tales como correr, nadar, realizar ejercicios calisténicos,
entrenamiento con peso, etc. Esto es fundamental para la salud, ya que ayudan a controlar los
diversos factores de riesgo de enfermedades cardíacas, tales como el colesterol y la presión
arterial elevados y la obesidad.

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 Realiza los ejercicios de resistencia muscular localizada de zona media (4 series).
Descripción Repeticiones Gráco descriptivo

1. Posición de exión de brazos estables 20” de trabajo

equilibrándose en los apoyos de las manos
con 20” de pausa.
y los pies (plancha alta).

2. Plancha en forma lateral con apoyo del 20” de trabajo

codo izquierdo. con 20” de pausa.

3. Elevación pélvica en forma isométrica. 20” de trabajo

con 20” de pausa.

4. Abdominales con los brazos a los costados 20” de trabajo

tocando el talón derecho izquierda. con 20” de pausa.

5. Colocamos las palmas de las manos 20” de trabajo

encima de las rodillas y realizamos una
con 20” de pausa.
exión de tronco.

6. Abdominales con exión y extensión 20” de trabajo

de piernas. con 20” de pausa.

7. Ubicamos las manos en la zona 20” de trabajo

lumbar y realizamos movimientos
con 20” de pausa.
de elevación alternados de las piernas.

8. Ubicamos las manos en la zona 20” de trabajo

lumbar y realizamos movimientos con 20” de pausa.
alternados cruzando las piernas.

9. Me ubico boca abajo y realizo 20” de trabajo

movimientos circulares con las con 20” de pausa.
manos por encima de la cabeza.

10. Posición de exión de brazos

20” de trabajo
realizo exión de cadera en forma
con 20” de pausa.
alternada.

11. Sentado flexión y extensión de 20” de trabajo

tronco y pierna con apoyo de los con 20” de pausa.
brazos hacia atrás.

Recomendaciones:
- Ante cualquier malestar durante los ejercicios, suspender inmediatamente la ac vidad.
- El calentamiento y es ramiento de los músculos son fundamentales a la hora de emprender
cualquier ac vidad sica.
- Recuerda la importancia de la realización de ejercicios sicos en forma diaria.
- Recuerda respetar las medidas sanitarias y no olvides lavarte las manos.

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 EJERCICIOS DE EVALUACIÓN
CITA
- Benecios de la resistencia muscular localizada:

a)
b)
c)
d)

Completo el cuestionario de auto evaluación marcando con “x” a cada enunciado.

Marco con una “x”
Cuestionario de Auto evaluación Si No
¿Ejecuto los ejercicios de resistencia muscular localizada en forma isométrica?
¿Realizo los ejercicios variados de resistencia muscular con exión y extensión del tronco zona media?
¿Desarrollo los ejercicios especícos de resistencia muscular localizada zona lumbar?
¿Demuestro interés hacia los ejercicios ejecutados?
¿En qué debo insistir para mejorar o mantener mi nivel de logro?
tiempo de práctica concentración perseverancia interés Otro:___________

Adecuaciones
En la elaboración del plan se ha tenido en cuenta el Diseño Universal para el Aprendizaje, que es un
enfoque gracias al cual los planes de estudios pueden reducir al mínimo las barreras y maximizar el
aprendizaje de todos los estudiantes. Sin embargo, por la especicidad de los contenidos, se sugiere las
siguientes adaptaciones:
-Para mantener el equilibrio del cuerpo colocar las manos en la
cintura o apoyarse por una pared u otro objeto.
Alumno con discapacidad leve: (discapacidad -Realizar con el apoyo de otra persona o en pareja.
física, visual, auditiva, Sindrome de down, etc) -Realizar los ejercicios en 2 fases y/o tiempo, trabajar
en forma separada miembro inferior y superior.
-Disminuir repeticiones y tiempo de ejecución.
Bibliografía:
https://zetatijuana.com. (4 de junio de 2020). https://zetatijuana.com. Obtenido de
https://zetatijuana.com/2019/10/daniel-corral-clasifica-a-sus-terceros-juegos-olimpicos/
Caras&Caretas edición en línea. (20 de mayo de 2020). https://www.carasycaretas.com.uy/. Obtenido de
https://www.carasycaretas.com.uy/tyson-vs-holyfield-el-reencuentro-de-dos-boxeadores-legendarios/

EQUIPO TÉCNICO ÁREA DE EDUCACIÓN FÍSICA

Elaboradores:
Coordinador General:
Lic. Nelson Ovelar Lic. José D. López, Lic. Daniel Mendieta, Lic. Ever Ramírez, Lic. Fátima Ferreira,
Lic. Ángel Díaz, Lic. Gustavo Fleitas, Lic. Marcelo Rojas, Lic. Stela Gabilán,
Coordinador de Edición: Mg. Julio Vera, Prof. Enrique Portillo, Prof. Armando Cubas, Lic. Cristhian Galeano,
Mg. Néstor Figueredo Lic. Alicia Ayala.
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