Universidad de ciencias y administración

Licenciatura en nutrición
Noveno cuatrimestre
Materia: Nutrición y deporte
Profesor: Rosa Genoveva Dominguez
Alumna: Ivonne Pérez González
Grupo: LN09AA
 Ejercicio isotónico e isométrico
Ejercicios isométricos
Incluyen la contracción estática con un mínimo de movimiento
articular o sin movimiento en absoluto. La contracción debería ser
como mínimo 75% de la contracción máxima voluntaria (o
superior) y debería mantenerse entre dos y ocho segundos
(aunque algunas fuentes marcan de 3 12 segundos). Puede
definirse como aquellos ejercicios que implican una tensión
muscular que no generará movimiento; es decir, no habrá
contracción ni extensión muscular, pero sí tensión.
Los doctores Hettinger y Muller, del Instituto Max Planck según
sus investigaciones determinan los siguientes parámetros:

 Principiantes: 5 segundos.
 Practicantes experimentados, pero dotados normalmente: 8
segundos.
 Practicantes con gran experiencia y cualidades excepcionales: 12 segundos. (Coral
Apolo, 2020)

Existen dos metodologías para llevar a cabo los ejercicios isométricos:

 Isométrico máximo: Realización de repeticiones isométricas con una duración de entre

3-6 segundos.
 Isométrico hasta la fatiga: Mantenimiento de la posición durante un mínimo de 20
segundos, o hasta el fallo.

Produce cambios en la tensión de las fibras sin modificar su longitud de forma significativa.
Una de las situaciones más frecuentes en las que se presenta este tipo de trabajo es al
ejercer una tensión contra una resistencia fija o imposible de vencer. Levantar pesos o
arrastrar objetos pesados son algunas de las modificaciones de ejercicio de predominio
isométrico.

Ejemplo de ejercicios:
Ejercicio descripción Imagen
Plancha abdominal En posición boca abajo, se mantiene el cuerpo erguido con la espalda recta, y
apoyando por un lado las puntas de los pies, y los codos o brazos por el otro lado

Plancha estética La posición será con la espalda erguida, pero de lado, apoyando un solo brazo
lateral estirado y con la palma de la mano en el suelo, y el otro brazo estirado hacia arriba
para hacer equilibrio.

Sentadilla estática Con posición de sentadilla (rodillas flexionadas a 90º y pies rectos en el suelo)
contra la pared
Zancada isométrica De pie con los hombros rectos hacia atrás y la espalda recta, y adelantando una
pierna flexionada en 90º, mientras que la pierna trasera se flexiona, sin llegar a tocar
con la rodilla en el suelo

Ventajas:

 Aumentan la fuerza muscular.

 Aumentan la potencia muscular.
 Ayudan a trabajar el equilibrio.
 Son menos lesivos para las articulaciones.
 Permiten trabajar músculos y fibras profundas.
 Permiten realizar un trabajo intenso en muy poco tiempo.
 No requieren la utilización de material deportivo (por ejemplo, pesas).

Desventajas:

 No se aumenta la resistencia muscular

 No se producen contracciones excéntricas
 La tensión arterial puede aumentar si la duración de la concentración es superior a
6 segundos o el reposo es menor a 20 segundos. (Vargas, 2007)

Los ejercicios y/o deportes “estáticos o isométricos” implican desarrollos de fuerza

relativamente grandes con poco o ningún cambio en la longitud muscular o movimiento
articular.
Ejemplo de deportes donde se llevan a cabo ejercicios isométricos:

Deporte Descripción Imagen

Halterofilia La halterofilia es también una disciplina olímpica en la que los atletas intentan levantar
su peso máximo en un levantamiento de una repetición de una barra cargada con discos
de pesos.

Gimnasia Se ejecutan secuencias sistemáticas de ejercicios físicos donde se desarrollan

distintas habilidades corporales, como la fuerza o la elasticidad.

Esquí acuático El esquí acuático es un deporte en el que los esquiadores agarrados a una cuerda,
descalzos o montados sobre uno o dos esquís, se deslizan sobre el agua, tirados por
lanchas motoras que se desplazan a unos 56 km/h (Fernandez, 2010)

Nota: Los ejercicios de isometría se centran en desarrollar la fuerza estética. Su actuación

sobre este tipo de fuerzas es destacable, mientras que sobre la fuerza dinámica es
despreciable.
Gracias a los implementos de musculación existentes hoy en día la isometría ha sido
reducida al entrenamiento de fuerza estética, exclusivamente y a la rehabilitación física

Ejemplos de ejercicios isométricos para su aplicación en diferentes deportes:

(H, 2012)

Ejercicio isotónico
Los ejercicios isotónicos son aquellos que requieren una contracción y un movimiento
articular en la ejecución. Esto quiere decir que el peso con el que se entrena permanece
siempre igual en cada repetición pero va a variar la intensidad según las series de
entrenamiento. (Coral Apolo, 2020)Provoca cambios en la longitud de las fibras con discretas
alteraciones en la tensión muscular. Se produce contracción y relajación simultánea de
grandes grupos musculares, lo cual origina importantes demandas energéticas y cambios
significativos en las funciones de los sistemas cardiovasculares y respiratorios, ambos
directamente implicados en el transporte de oxígeno al musculo esquelético.
Actividad muscular rítmica en la que se genera movimiento, permite una valoración más
educada de los diferentes parámetros de la función cardiopulmonar y hemodinámicos. Por
esta razón se utilizan con más frecuencia las pruebas de esfuerzo con trabajo dinámico
para valorar la capacidad física o pruebas de esfuerzo clínicas.
Los ejercicios isotónicos pueden dividirse en ejercicios de resistencia constante y de
resistencia variable.
 Resistencia constante: es el tipo clásico de ejercicio isotónico; se flexiona y se
extiende las rodillas. La resistencia no cambia durante el ejercicio, de forma que la
cantidad de peso que puede emplearse debe corresponder al punto más débil de la
amplitud de movimientos normal.
 Resistencia variable: es posible cuando se utilizan dispositivos manufacturados
comercialmente. Estas máquinas se han diseñado con un sistema de levas o con
un brazo de palanca de longitud variable de forma que la resistencia varía a través
de la amplitud de movimiento normal de la articulación
 Ventajas:
 La fuerza de desarrollo por toda la amplitud de movimiento normal
 Aumento de la resistencia.
 Aumenta el tamaño muscular
 Parte del equipo es barato y fácil de utilizar.
 El ejercicio es concéntrico y excéntrico.
Desventajas:
 El equipo puede ser caro y ocupa mucho espacio.
 La cantidad de peso empleado puede quedar limitada por el punto más débil de la
amplitud del movimiento normal.
 El impulso disminuye la eficacia del ejercicio.
 El ejercicio no se produce a velocidades funcionales. (Vargas, 2007)

Ejemplo de ejercicios:
Ejercicio descripción Imagen
Lagartijas Colócate tumbado boca abajo sobre una esterilla, en posición plancha, con el cuerpo
recto apoyado sobre los pies y los brazos estirados. Baja lentamente el pecho al suelo,
flexionando los brazos y dejando que los codos vayan hacia los lados. No llegues hasta
el suelo.
Peso muerto con El peso muerto con piernas rectas se realiza con una barra o con dos mancuernas. Se
piernas rectas coloca de pie, erguido, sosteniendo el peso por delante de los muslos. Se inclina hacia
delante con la espalda recta. Baja lo máximo que puedas sin flexionar las rodillas.

Sentadillas Se deben de tener las piernas separadas al ancho de los hombros, con los pies mirando
hacia delante. Posteriormente se debe bajar la cadera, flexionando las rodillas.

Los ejercicios y/o deportes “dinámicos o isotónicos” son aquellos que suponen cambios en
la longitud muscular y movimientos rítmicos que implican un desarrollo de fuerza
relativamente pequeño.
Ejemplo de deportes donde se usa ejercicio isotónico o dinámico
Deporte Descripción Imagen
Natación Habilidad que permite al ser humano desplazarse en el agua, gracias a la acción
propulsora realizada por los movimientos rítmicos, repetitivos y coordinados

Tennis Se juega con dos jugadores (partido individual) o cuatro jugadores (partido doble).
Los jugadores se paran en lados opuestos de la red y usan una raqueta de cuerda
para golpear la pelota de un lado a otro.

Futbol Deporte de equipo jugado entre dos conjuntos de once jugadores cada uno y
algunos arbitros que se ocupan de que las normas se cumplan correctamente.

(Bunning, 2020)
 El trabajo mixto es una combinación de ambos en diferente proporción según el tipo de
tarea o deporte que se realiza. La mayoría de las actividades que lleva a cabo una persona
en su trabajo o durante el ejercicio el ejercicio físico requieren un esfuerzo de estas
características, y por este motivo se habla de actividades o deportes con trabajo de
predominio dinámico, de predominio isométrico o de tipo mixto. (Navarra, 2012)

Ejemplos de deportes con mezcla de ejercicios isotónicos e isométricos

Deporte Descripción Foto

Ciclismo Deporte en el que se utiliza una bicicleta para recorrer circuitos al aire libre o en pistas abiertas y
que engloba diferentes especialidades.

Remo Disciplina deportiva que consiste en mover una embarcación en el agua usando uno o más remos

Esquí de Se desliza por la nieve colocando un esquí delante de otro de forma similar como si se fuera
fondo andando, trasmitiendo el impulso de un esquí a otro.

(Antonio, 2020)
 Ejercicios o actividades donde se usa ejercicios dinámicos (isotónicos) o estáticos
(isométricos)
Carga dinámica baja Carga dinámica media Carga dinámica alta

 Billar  Beisbol  Bádminton

 Bolos  Softball  Esquí de fondo (técnica clásica)
 Cricket  Esgrima  Hockey sobre hierba
 Curling  Ping-pong  Carreras de orientación
Carga estática  Golf  Voleibol  Marcha atlética
baja  Tiro  Tenis (dobles)  Raquetball
 Running (larga distancia)
 Futbol
 Squash
 Tenis (simple)

 Arquería  Esgrima  Baloncesto

 Carreras de coches  Eventos de campo  Hockey sobre hielo
 Buceo (saltos)  Esquí de fondo (técnica de
 Equitación  Patinaje artístico patinaje)
Carga estática  Motociclismo  Futbol americano  Futbol australiano
media  Doma (Rodeo)  Lacrosse
 Rugby  Running (media distancia)
 Running (sprint)  Natación
 Surf  Balonmano
 Natación sincronizada^
 Bobsleigh  Culturismo  Boxeo
 Eventos de campo  Esquí alpino  Canotaje/kayak
(lanzamientos)  Lucha  Ciclismo
 Gimnasia  Decatlón
 Karate/Judo  Remo
Carga estática alta  Luge  Patinaje de velo
 Vela
 Escalada en roca
 Esquí acuático
 Halterofilia
 Windsurf
(Coral Apolo, 2020)
Bibliografía
Antonio, J.. Deporte y corazon. 11 ed México: Wanceulen. (2020)

Bunning. (2020). Ejercicios isométricos. Obtenido de https://escueladerunning.com/ejercicios-

isometricos/

Coral Apolo, E. G.. Aplicación de ejercicios isométricos e isotónicos. 4. ed Ecuador: ESPE. (2020)

Fernandez, M.. Introduccion a la medicina o a la ciencia del deporte. 5 ed. México: Panamericana.
(2010)

H, E.. Practica de la preparación física. cuarta publicación. México: PAIDROTIVO. (2012)

Navarra. (2012). Los deportes dinámicos, lo mejor para el corazón. Obtenido de

https://www.diariodenavarra.es/noticias/mas_actualidad/sociedad/2012/08/02/los_depo
rtes_dinamicos_mejor_para_corazon_87881_1035.html

Vargas, R.. Diccionario de teoría del entrenamiento deportivo. Tercera publicación. México: ISBN.
(2007)