Monitores de ejercicios

compensatorios
Manual Alumno

OBJETIVOS DEL CURSO

CONTENIDOS DEL CURSO
GUA DE AUTOEVALUACIN

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3 - 17
18 - 21

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INTRODUCCIN
Prcticamente en todas las organizaciones,
existen ambientes que exigen nuestro
cuerpo ya sea con esfuerzos fsicos,
movimientos repetitivos o simplemente
con la accin de estar sentados durante
mucho tiempo, para evitar enfermedades
a largo plazo es recomendable hacer
ejercicios compensatorios los que
nos ayudarn a aliviar las molestias
producidas en nuestro lugar de trabajo
por las situaciones ya mencionadas.
Segn estudios realizados el ao 2004
se estima que 41 de cada 10.000
trabajadores al ao (revista Ciencia y
Trabajo, nmero 25), sufren de lumbago,
1.6 de cada 10000 sufre de tendinitis, 3
de cada 10.000 el sndrome del tnel
carpiano.

El
conjunto
se
complementa
recprocamente para conseguir el mejor
rendimiento; el hombre piensa y
acciona, mientras el objeto se ADAPTA A
LAS CUALIDADES DEL HOMBRE, tanto en el
manejo como en aspecto y comunicacin.
El objetivo de la ergonoma es dar las
pautas que servirn al diseador para
optimizar el trabajo a ejecutar por el
conjunto conformado por el operarioartefacto.
Hombre-artefacto
AUTOCUIDADO: Es un conjunto de
competencias laborales que permiten a
un trabajador tomar buenas decisiones
al enfrentar riesgos, sobre la base de
valores internalizados, y desarrollar
prcticas y hbitos que le permitan
mantener
e
incluso
mejorar
proactivamente su propia seguridad
y salud.

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OBJETIVOS

TEMARIO

Reconocer los beneficios del ejercicio

en forma de pausas activas durante
las labores diarias del trabajo.

Objetivos de los ejercicios compensatorios

y
pasos en la implementacin del
programa de ejercicios compensatorios.

Aplicar los fundamentos tericos del

Programa de Ejercicios compensatorios
en la empresa.

Autocuidado y ejercicio. Beneficios del

ejercicio para el cuerpo y la mente.

Contribuir a la creacin de instancias

de
participacin
en
temas
de
seguridad y auto cuidado.

Levantamiento de exigencias biomecnicas

en el lugar de trabajo.

Objetivos de los ejercicios compensatorios

y pasos en la implementacin del programa
de ejercicios compensatorios

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OBJETIVOS DE LOS EJERCICIOS
COMPENSATORIOS Y PASOS EN LA
IMPLEMENTACIN DEL PROGRAMA
DE EJERCICIOS COMPENSATORIOS.
Hoy en da, se trabajan 8 horas diarias,
en posiciones estticas, sentados,
sometidos a un trabajo repetitivo durante
la jornada laboral, si se sufre de algn dolor
en cualquier parte del cuerpo que afecte la
posicin comn, se adquirirn posiciones
viciosas. Se comenzar por pequeas
molestias, pudiendo llegar a ser la causa
principal de la generacin de una
enfermedad de origen laboral.

Es por esto, que la realizacin de ejercicios

compensatorios en la maana o en
momentos de descanso en el trabajo,
ayudara a prevenir estas dolencias. Estos
ejercicios fortalecen la musculatura y la
elongan para tener una menor posibilidad
de contracturas por posiciones viciosas.
Estos ejercicios estn dirigidos para
relajar la musculatura, razn por lo
que se pueden hacer los 7 das de la
semana incluso ms de una vez al da.
En el caso de que una persona tenga
problemas
reumticos,
consultar
previamente a su mdico para avalar
los ejercicios que se expondrn
posteriormente.

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BENEFICIOS
DE
COMPENSATORIOS:

LOS

EJERCICIOS

Reduce los efectos del Estrs.

Previene Malos Hbitos Posturales y
Mejora la Postura.
Evita los Problemas de Salud
Relacionados con la Actividad Laboral.
Evita Dolores de Espalda.

Previene Trastornos Vertebrales.

Reduce la Tensin Muscular.
Mejora la Movilidad y la Flexibilidad.
Mejora la Calidad de Vida de los
Trabajadores.
Mejora las Relaciones Interpersonales.
Mejora el Desempeo en el Trabajo.

Disminuye los Costos en Salud

(Ausentismo, Presentismo, Licencias
Mdicas).

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Auto cuidado y ejercicio.

beneficios del ejercicio
para el cuerpo y la mente

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AUTO CUIDADO Y EJERCICIO.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO PARA EL
CUERPO Y LA MENTE.

Beneficio mental:
Aumenta nuestra autoestima, disminuye
la ansiedad y molestias fsicas.

La actividad fsica constante trae consigo

grandes beneficios en diferentes mbitos:

Beneficios fsicos:
Nos sentimos ms fuertes

Beneficios sociales:
Ayuda a la relacin con otras personas

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ANATOMA Y BIOMECNICA APLICADA
AL DESEMPEO LABORAL.
Biomecnica laboral: Es una ciencia que
se define como el estudio de la interaccin
de los trabajadores con sus herramientas,
mquinas y materiales en sus puestos de
trabajo a fin de mejorar el rendimiento
del trabajador minimizando los riesgos de
las lesiones musculo-esquelticas. Busca
tener el mximo rendimiento con el
esfuerzo mnimo.
Al levantar, llevar y alcanzar pesos no es
tan importante cunto se levanta o lleva,
sino el COMO SE HACE.

Cuando se va a rotar con un gran peso

levantado, se rota con el cuerpo como un
slo conjunto, no solamente el tronco.
EJERCICIOS COMPENSATORIOS.
Flexin de cuello: flexional el cuello
lentamente hacia adelante, llevando
el mentn hacia el pecho ayudado por
sus manos sobre la nuca, por unos 8
segundos. Luego repetir extendiendo
el cuello hacia atrs por 8 segundos
tambin.
Con
esto
se
estarn
elongando los msculos capitales y
cervicales.

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EJERCICIOS COMPENSATORIOS
Flexin de cuello:
flexionar el cuello lentamente hacia
adelante, llevando el mentn hacia
el pecho, por unos 8 segundos. Luego
repetir extendiendo el cuello hacia atrs
por 8 segundos.

Rotacin de cuello:
Realizar una rotacin lentamente hacia
la derecha hasta sentir una leve tensin
y mantener durante 8 segundos y luego
se repite hacia la izquierda.

Flexin lateral:
Hacia un lado por 8 segundos.
Y luego se repite hacia el otro lado.
Aqu se estar elongando el trapecio (su
parte superior) en este msculo es muy
comn contracturas dolorosas.

Estirar la espalda:
Brazos sobre la cabeza, palmas arriba,
dedos cruzados, extender los brazos
hasta que se sienta una suave tensin
muscular.

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Flexin de tronco:
Flexionar lentamente el tronco durante
8 segundos.

Extensin de mueca:
Un brazo extendido, y con la mano del
otro brazo llevar la mueca hacia una
extensin durante 8 segundos.

Extensin de brazo:
Llevar el brazo hacia atrs de la espalda
y mantenerlo unos 8 segundos y luego
con el otro.

Flexin de brazo:
Flexionar los codos, y el brazo llevarlo
hacia arriba por adelante hasta que
se sienta tensin y mantener unos 8
segundos.

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Flexin de mueca:
Estirar un brazo hacia adelante y realizar
una flexin de mueca, ayudado por la
otra mano, cuando se sienta una leve
tensin mantener por unos 8 segundos.

Rotacin de tronco, en ambos sentidos.

Provocar
una elongacin de los
msculos oblicuos.

Extensin lumbar, encorvar la espalda y

luego extenderla.

Contraccin abdominal, los msculos

abdominales se deben mantener en
contraccin.

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Lateralizacin del trono, hacia ambos
lados.

Giro de hombros, hacia delante y luego

hacia atrs.

Elongacin de hombros y brazos. Hacer

movimientos de rotacin de hombros y
brazos en las.

Realizar una flexin de rodilla, luego

llevar a una contraccin de los
msculos de la pantorrilla, trceps
sural.

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Levantamiento de exigencias
biomecnicas en el lugar de trabajo

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LEVANTAMIENTO
DE
EXIGENCIAS
BIOMECNICAS EN EL LUGAR DE TRABAJO
En este caso es esencial estimar el peso
del objeto a transportar y levantamiento
dependiendo del porte:

- Posicin de las piernas

- Posicin de la espalda y del cuerpo.

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Para la imgen anterior: evitar que las
cargas transportadas creen torsiones y
flexiones no deseadas que pudieran afectar
a la estabilidad de la columna vertebral, al
producir una comprensin no homognea
en zonas laterales, principalmente en las
vrtebras dorsales y lumbares, as como en
los discos intervertebrales, que ocasionan
una erosin en el cartlago, lo que
degenerar normalmente en una artrosis
o producir una hernia discal Los puntos
de apoyo de los cuerpos que transporta
estn cerca del eje de la columna
vertebral, con el fin de disminuir en lo posible
el par de torsin que se crea en la columna.

Posicin de los brazos y sujecin. Se

realizar un menor trabajo.

Levantamiento por encima de los hombros.

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Levantamiento hacia un lado:
Cuando se gira el cuerpo al mismo tiempo
que se levanta un peso, aumenta el
riesgo de lesin de la espalda. Coloque
los pies en posicin de andar, poniendo
ligeramente uno de ellos en direccin
del objeto. Levntelo, y desplace luego
el peso del cuerpo sobre el pie
situado en la direccin en que se gira.

Levantamiento con otros:

Las personas que a menudo levantan
cosas conjuntamente deben tener
una fuerza equiparable y practicar
colectivamente ese ejercicio. Los
movimientos de alzado han de realizarse
al mismo tiempo y a la misma velocidad.
No levantar si le duele la cabeza!

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Dispositivos auxiliares
Reduce el esfuerzo y el riesgo de
accidentes.

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Gua de Autoevaluacin

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CURSO: Monitores de Ejercicios Compensatorios
NOMBRE :
FACILITADOR:

FECHA :
PTJE:

NOTA:

La siguiente gua de autoevaluacin permitir poner en prctica los aprendizajes

desarrollados durante el curso.
1.- Qu es el autocuidado?
a) que existan personas que cuiden a los funcionarios en las horas laborales.
b) conjunto de competencias laborales que permiten a un trabajador tomar buenas decisiones
al enfrentar riesgos.
c) que los trabajadores puedan hacer lo que se les plazca en el trabajo.
d) conjunto de competencias laborales que permiten a un trabajador tomar buenas decisiones
despus de enfrentar riesgos.

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2.- Cul de las siguientes aseveraciones es correcta?
a) elevar elementos muy pesados con ayuda de dispositivos auxiliares disminuye el riego de
accidentes.
b) al elevar objetos pesados con otro compaero, esto se debe realizar en forma sincronizada.
c) la posicin de los brazos con respecto a el objeto es importante para la distribucin de
peso.
d) todas son correctas.
3.- Con respecto a los ejercicios compensatorios: Cul afirmacin es correcta?
a) se debe mantener la elongacin por ms de 30 segundos.
b) la elongacin se debe mantener poco antes de la tensin muscular.
c) la elongacin es necesaria realizarla solo en un gimnasio.
d) con 8 segundos de mantener la elongacin est bien.

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4.- La actividad fsica trae muchos beneficios, entre los cuales se puede destacar:
a) ayuda a mejorar las relaciones sociales.
b) su trabajo constante culmina en una baja de autoestima.
c) aumenta la ansiedad.
d) aumenta el riesgo de padecer enfermedades.

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