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Areandina Pesas Aplicadas
Areandina Pesas Aplicadas
INTRODUCCIÓN
Los ejercicios con pesas tienen sus orígenes en las actividades naturales que realizaba el hombre desde
los tiempos más remotos, cuando en su vida cotidiana efectuaba el levantamiento y traslado de distintas
cargas.
El implemento utilizado para realizar los ejercicios ha experimentado profundos cambios, desde los
siglos pasados hasta la actualidad, tanto en su forma como en su funcionamiento.
Si en un principio se levantaban objetos tales como esferas de hierro campanas macizas y otros
similares, ya a mediados del siglo XIX aparecen las palanquetas de esferas, compuestas por dos esferas
de hierro unidas por una barra. Estas esferas podían ser macizas o huecas; en este último caso se
rellenaban de arena o perdigones en la medida del peso que se quisiera levantar.
A pesar de que las palanquetas de esfera constituían un paso de avance en relación con los implementos
utilizados con anterioridad, todavía resultaba incomodo variar su peso.
A finales del siglo XIX aparece la palanqueta desmontable, formada por una barra donde se colocan
discos de hierros de diferentes pesos. Este modelo resultaba más cómodo que las palanquetas de esfera,
pero aún tenía el inconveniente de que era difícil y molesto el giro de las muñecas durante los
levantamientos.
Ya en las primeras décadas del siglo XX aparece la Palanqueta con camisetas giratorias, que es el
modelo utilizado hasta el presente. Esta palanqueta está formada por una barra de acero, con los
extremos revestidos por “camisetas” (rodetes que giran alrededor de la barra); discos de hierro
revestidos con caucho de diferentes pesos y los collarines que son los cierres que ajustan los discos a la
barra. Las características más importantes de estas palanquetas son la comodidad que brinda para
levantar grandes pesos y sus dimensiones uniformes.
Por terminología se entiende el sistema de términos se uso especifico en una actividad dada. El uso de
términos precisos y breves contribuye a elevar la calidad del proceso de enseñanza y de entrenamiento.
La utilización de una terminología única ayuda a una mejor comprensión de las tareas señaladas en el
aprendizaje y durante el entrenamiento.
La terminología actual es el resultado de la experiencia acumulada en nuestra rama y de las
investigaciones de los especialistas y se caracteriza por su constante perfeccionamiento.
A continuación ofrecemos un glosario de los términos relacionados con los ejercicios con pesas, cuyo
conocimiento resulta esencial para una mejor compresión de la asignatura.
Agarre: Distancia a que se colocan las manos sobre las barras.
Agarre medio: Agarre colocando las manos aproximadamente a la anchura de los hombros. Es el
agarra característicos del ENVION.
Agarre ancho : Agarre más ancho que los hombros. Es característicos del ARRANQUE.
Agarre estrecho: Agarre más estrecho que los hombros. Es característico en el ejercicio TRÏCEPS
PARADO.
Sujeción: Forma de colocar las manos y los dedos al hacer contacto con la barra.
Sujeción normal: Sujeción con las manos en promoción y el pulgar opuesto a los demás dedos.
Sujeción abierta: Sujeción con las manos en pronación colocando todos los dedos del mismo lado.
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Sujeción de gancho: Sujeción con las manos en pronación colocando el pulgar por debajo de los
demás dedos.
Sujeción invertida: Sujeción con ambas manos en supinación.
Sujeción combinada: Sujeción con una mano en pronación y la otra en supinación.
Arranque : Levantamiento de la palanqueta, en un solo procedimiento, desde la plataforma hasta la
completa extensión de los brazos sobre la cabeza.
Envión: Levantamiento de la palanqueta en dos procedimientos, desde la plataforma al pecho (Clin) y
desde el pecho hasta la completa extensión de los brazos sobre la cabeza (envión desde el pecho).
Arrancada: Adopción de la posición inicial y preparación para comenzar el levantamiento en el
ARRANQUE y el CLIN.
Halón: levantamiento de la palanqueta desde la plataforma hasta el comienzo del desliz.
Desliz: descenso rápido y conducción del cuerpo por el propio deportista, hasta situarse bajo la
palanqueta. El desliz puede realizarse en tijeras o en cuclillas.
Semidesliz: Desliz incompleto, que se realiza mediante una flexión parcial de las piernas.
Recuperación: Acción de ponerse de pie desde el desliz.
Semiflexión: Flexión parcial de las piernas al inicio del ENVIÖN desde el pecho.
Saque: levantamiento de la palanqueta desde la semiflexión hasta el desliz en el ENVIÖN desde el
pecho.
Fijación: Acción de mantener la palanqueta sobre los brazos extendidos hasta recibir la señal para
bajarlos.
Ejercicios colgantes: Ejercicios que el deportista comienza sosteniendo la barra aproximadamente al
nivel de las rodillas por ej. Arranque colgante, Clin colgante, etc.
Ejercicios desde Soportes: Ejercicios que se realizan tomando la barra desde los soportes altos, por ej.
Envión desde soportes o desde los soportes bajos Por ej. Arranque desde soportes.
Ejercicios con semidesliz: ejercicios en los que el levantamiento de la palanqueta se completa con un
desliz poco profundo bajo la barra por ej. Arranque con semidesliz.
Ejercicios sin desliz: Ejercicios en los que el levantamiento se completa sin deslizarse el deportista
bajo la palanqueta. Por ej. ARRANQUE sin desliz.
Ejercicios parados: Ejercicios que se realizan manteniendo el deportista la posición de pie,
completamente erguido. Por ej. FUERZA Parado, REMO Parado.
Ejercicios por detrás: variante de algunos ejercicios especiales y auxiliares en los que la palanqueta se
levanta desde los hombros, por detrás de la cabeza. Por ej. ENVIÖN por detrás, Cuclilla por detrás,
Fuerza por Detrás.
Durante mucho tiempo, los prejuicios que existían acerca de la práctica de los ejercicios con pesas y su
aplicación como deporte auxiliar en otras disciplinas deportivas y en las clases de la cultura física,
hicieron que se produjera un rechazo generalizado por los entrenadores a la utilización de los mismos.
Sin embargo, los avances logrados en las ciencias aplicadas al deporte y la propia práctica deportiva se
encargaron de romper estos tabúes y mostraron las ventajas de los ejercicios con pesas sobre otros
medios para el desarrollo de las distintas capacidades de fuerza.
En la actualidad, se ha comprobado con creces que los ejercicios con pesas debidamente dosificados no
ocasionan ningún daño a la salud, sino que tonifican los músculos y contribuyen al mejoramiento del
estado físico general, siendo asequible para las personas de ambos sexos y de diferentes grupos de
edades.
Los ejercicios con pesas encuentran su lugar no solo entre las personas sanas, sino que se incluyen en
los programas de competencias de los deportistas minusválidos y en la gimnasia de recuperación de
traumatismos tales como fracturas, para recuperar la movilidad articula. Y es que al hablar de ejercicios
con pesas no solo debemos pensar en deportistas levantando pesos récords, sino también en niños que
aún no poseen fuerza para hacer una plancha con su propio peso, y sin embargo, pueden hacer
repeticiones en un ejercicio equivalente a la plancha, como es la FUERZA ACOSTADO , utilizando
una barra de 10-15 Kg. Esto también debe ser contemplado en los ejercicios con pesa.
La clasificación adecuada de los ejercicios con pesas, que se utilizan en la preparación deportiva, tiene
especial importancia dentro del proceso de enseñanza y del entrenamiento.
Los ejercicios con pesas se dividen en tres grupos fundamentales; Clásicos, Especiales y Auxiliares.
Estos grupos se dividen a su vez en varios subgrupos, como se puede observar en el grafico que se
muestra más adelante.
Los ejercicios clásicos son los ejercicios que se realizan en las competencias de levantamiento de pesas
y son el ARRANQUE y el ENVIÖN.
Los ejercicios especiales son aquellos que están constituidos por partes o fases de los ejercicios
clásicos, o se asemejan a estos con ligeras modificaciones. Se utilizan preferentemente para la
enseñanza y el perfeccionamiento de la técnica de los clásicos, así como para desarrollar las distintas
capacidades de fuerza. Los ejercicios especiales se dividen en tres subgrupos: especiales para el
ARRANQUE, especiales para el ENVIÖN y especiales combinados, que pueden ser la combinación de
dos ejercicios especiales o de un ejercicio especial y uno auxiliar.
Los ejercicios auxiliares son los que se utilizan para el desarrollo de los diferentes tipos de fuerza en
los planos musculares. Se caracteriza por una técnica de ejecución relativamente sencilla. Se
subdividen en: auxiliares para los brazos; auxiliares para las piernas; auxiliares para el tronco y
auxiliares combinados de dos o de los tres subgrupos anteriores.
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Cuando se entrena una de las capacidades motrices también se influye indirectamente sobre las otras.
La medida de esta acción depende básicamente de dos factores: las particularidades de la carga que se
emplea y el nivel de preparación física de los alumnos.
Por ejemplo, en los participantes los ejercicios de fuerza rápida modifican las posibilidades anaerobias
y aerobias del organismo y esto produce un incremento de la resistencia. Sin embargo, al ir elevándose
el nivel de preparación física del individuo, ese aumento paralelo de las capacidades motrices va
disminuyendo, incluso en los deportistas de alto rendimiento puede surgir una correlación negativa
entre las distintas capacidades. Es incompatible proponerse el desarrollo simultaneo de indicadores de
fuerza máxima (necesarios en el levantamiento de pesas) y la resistencia (necesarios en la maratón).
Las investigaciones demuestran que solo se pueden alcanzar los índices más elevados en una de las
capacidades motrices cuando existe un determinado nivel de desarrollo de las demás. Por ello, con el
objetivo de lograr una sólida base de preparación física para los futuros grandes resultados es necesario
incrementar todas las capacidades motrices durante los años iniciales de preparación. En los deportistas
de alto rendimiento debe asegurarse un crecimiento motor armónico y una correlación acorde con las
particularidades del deporte practicado.
Entre fuerza, velocidad y resistencia existe una estrecha relación que hay que tener en cuenta para
emplear adecuadamente la metodología del entrenamiento, como un proceso único de desarrollo de las
capacidades motrices. Precisamente esto da lugar a que existan tres tipos fundamentales de fuerza:
máxima, rápida y resistencia.
En la mayoría de los deportes, aún cuando pueda ser fundamental una capacidad motriz, es necesario,
un desarrollo combinado de diferentes capacidades. En la practica se observa la fusión de por lo menos
dos capacidades, por ejemplo: fuerza rápida, fuerza resistencia, resistencia velocidad, etc.
Ejemplos:
Por insuficiente fuerza en la musculatura de las extremidades inferiores es imposible:
§ Recuperarse en el Clin.
§ Realizar un bloqueo o el remate en voleibol con la net a la altura reglamentaria.
En relación con el rendimiento deportivo debe señalarse igualmente que la influencia del desarrollo de
la fuerza sobre este varia de acuerdo con el deporte o prueba deportiva, por lo que la preparación de
fuerza es concebida, planificada y realizada sistemáticamente por los deportistas de diferentes
disciplinas. A modo de ejemplo pueden citarse investigaciones que demuestran la relación entre el
incremento de los indicadores de fuerza relativa en velocistas y el mejoramiento de sus tiempos en la
carrera de 100 m.
Cuando durante el entrenamiento o la competencia disminuyen las posibilidades de fuerza resistencia
se interfiere la ejecución técnica correcta de los ejercicios y a la vez se afecta el rendimiento deportivo.
Los records mundiales en las distintas categorías de peso corporal en el levantamiento de pesa
demuestran claramente que las posibilidades de fuerza de los deportistas dependen del peso del cuerpo.
Los deportistas de mayor peso poseen una fuerza superior que aquellos de menor peso.
En la practica se observa, como en las disciplinas que exigen un alto nivel de fuerza máxima
(impulsión de la bala, lanzamiento del disco, remo y otras), abundan los deportistas de mucho peso.
Esto es válido para las modalidades en los que los deportistas tienen que enfrentarse al peso
considerable del implemento, del contrario, la resistencia del medio, etc. De modo que la atención se
concentra en la mayor fuerza que el deportista pueda desarrollar independientemente del peso de su
cuerpo. Lo anteriormente explicado da la posibilidad de definir lo que se conoce como fuerza absoluta.
FUERZA ABSOLUTA: Es el resultado máximo en un ejercicio (en una posición) determinado, sin
tener en cuenta el peso corporal del sujeto. Puede ser dinámica (se mide en un ejercicio determinado) o
estática (se mide con un dinamómetro).
Por ejemplo: El deportista levanta 150 kg en cuclillas. Ese resultado se considera como fuerza absoluta
o fuerza máxima en el ejercicio, es una medición dinámica.
Sin embargo, cuando la actividad deportiva implica traslado y movimiento del propio cuerpo, como en
la gimnasio, los saltos y las carreras, entonces hay que tener muy en cuenta la fuerza relativa:
FUERZA RELATIVA: es la relación que existe entre el resultado máximo en un ejercicio ( o en una
posición) y el peso corporal del sujeto. Es decir la fuerza que posee un deportista en proporción a su
peso.
El valor de la fuerza relativa se obtiene dividiendo la fuerza absoluta entre el peso del cuerpo.
Por ejemplo: El deportista A levanta 150 Kg. Y su peso corporal es de 15 Kg. El deportista B levanta
180 Kg. Y su peso propio es de 100 Kg.
La fuerza relativa disminuye tan pronto como ocurre un aumento excesivo del peso corporal, debido a
una dieta inadecuada, a una hipertrofia desmedida de la musculatura o a otros errores en la metodología
del entrenamiento.
Por esta razón, el entrenamiento de la fuerza en las disciplinas donde la fuerza relativa tiene gran
importancia, debe planificarse de manera que se aumente la fuerza sin un apreciable crecimiento de la
masa muscular.
En los deportistas de alto rendimiento la fuerza relativa puede mejorar reduciendo el peso corporal, esto
se refiere a un proceso normal que termina cuando se alcanza el peso óptimo para las competencias.
Desde luego, para aumentar la fuerza relativa, la forma fundamental esta en un entrenamiento adecuado
de esta capacidad.
1) los ejercicios con pesas permiten tener en cuenta las posibilidades rales de los practicantes.
2) Por ejemplo. Quienes no pueden hacer planchas, tracciones en la barra fija o fondos en las
paralelas con su propio peso, no pueden realizar cuclillas con el peso de un compañero o estirar
un aparato de muelle. Si pueden hacer ejercicios donde trabajen planos musculares similares,
utilizando los ejercicios con pesas.
3) estos ejercicios se pueden dosificar (planificar y controlar la carga) con gran facilidad y
exactitud.
4) Además, existe un número casi ilimitado de ejercicios con pesas que permiten desarrollar
cualquier tipo de músculo y educar las distintas capacidades motrices.
Para realizar la planificación adecuada de la carga de entrenamiento y la selección de los ejercicios con
pesas es necesario tener como partida un conocimiento en cuanto a ¿Cúal debe ser el criterio correcto
para determinar los pesos con que se entrena?.
En la práctica diaria se observan tres criterios.
1. El peso corporal del practicante.
2. La cantidad de repeticiones que puede ejecutarse en una tanda con un peso determinado.
3. El resultado máximo en el ejercicio que se va a realizar.
1. Al emplear el peso corporal del practicante como medio para determinar los pesos que se utilizan
en los ejercicios se comete el error de no tomar en cuenta las posibilidades reales del sujeto,
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entonces el peso empleado puede ser muy liviano o muy pesado. Este criterio es el menor adecuado
ya que no contempla el desarrollo de las aptitudes de fuerza del practicante.
2. La cantidad de repeticiones que puede ejecutarse en una tanda, es un criterio aplicable cuando el
deportista esta en una etapa de aprendizaje o de adaptación a los ejercicios con pesas. Permite la
ejecución de los entrenamientos con menor probabilidades de lesiones, ya que lo importante es
cumplir el número de repeticiones en cada tanda, el peso de la palanqueta no es determinante.
Por ejemplo: Se realiza un ejercicio determinado con un peso que se pueda hacer 6 repeticiones cada
tanda.
3. El criterio del resultado máximo en el ejercicio. Se determina por medio de un test pedagógico,
después de haber transcurrido una etapa de aprendizaje o un período de adaptación muscular. Este
resultado se considera el 100% de las posibilidades del deportista y sobre esta base se planifica la
carga de entrenamiento, esto permite tener en cuenta las posibilidades de cada individuo.
Los test pedagógicos deben realizarse sistemáticamente para ir conociendo como van evolucionando
las posibilidades de fuerza del deportista, lo que permite realizar los ajustes pertinentes en los pesos de
trabajo. En la práctica se emplea una tabla (Tabla de porcentaje) para llevar a Kg los % de trabajo
planificados.
EJEMPLO A B
Resultado máximo en el ejercicio Fuerza Acostado (Kg) 100 150
% de trabajo planificado 60 60
Peso que debe ponerse en la palanqueta (Kg) 60 90
Observe como el sujeto A se ejercitará con 60 Kg mientras que el B lo hace con 90 Kg, de esta forma
se pone de manifiesto el trabajo individual en el entrenamiento.
TABLA DE PORCENTAJE
75 40 45 50 60 70 75 85 90
77.5 40 45 55 60 70 75 85 95
80 40 50 55 65 70 80 90 95
82.5 40 50 60 65 75 80 90 100
85 45 50 60 70 75 85 95 100
87.5 45 50 60 70 80 85 95 105
90 45 55 65 70 80 90 100 110
92.5 45 55 65 75 85 90 100 110
95 50 55 65 75 85 95 105 115
97.5 50 60 70 80 90 95 105 115
100 50 60 70 80 90 100 110 120
102.5 50 60 70 80 95 100 115 125
105 55 65 75 85 95 105 115 125
107.5 55 65 75 85 95 105 120 130
110 55 65 75 90 100 110 120 130
112.5 55 70 80 90 100 110 125 135
115 60 70 80 90 105 115 125 140
117.5 60 70 80 95 105 115 130 140
120 60 70 85 95 110 120 130 145
122.5 60 75 85 100 110 120 135 145
125 60 75 90 100 115 125 140 150
127.5 65 75 90 100 115 130 140 150
130 65 80 90 105 115 130 145 155
132.5 65 80 90 105 115 130 145 150
135 70 80 95 110 120 135 150 160
137.5 70 85 95 110 125 140 150 165
140 70 85 100 110 125 140 155 170
Las tareas fundamentales en el proceso de educación de la fuerza están dirigidas al: desarrollo múltiple
y armónico de esta capacidad motriz en el transcurso de las etapas de entrenamiento; aseguramiento de
la posibilidad de aplicarla racionalmente en las diferentes acciones técnicas y en condiciones
cambiantes de acuerdo con los requerimientos específicos del deporte practicado.
El entrenamiento de la fuerza con pesas, mejora el funcionamiento del sistema neuromuscular, capacita
al organismo para un mayor despliegue de esta capacidad motora y crea la base para el incremento del
rendimiento deportivo.
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Para aplicar el entrenamiento con pesas se hace necesaria la utilización de diferentes acciones y
procedimientos que ayuden al logro de determinados objetivos y a organizar la actividad práctica de los
deportistas, con lo que se asegura que los practicantes asimilen el contenido de la preparación que se ha
planificado. Estas acciones y procedimientos son los métodos para el desarrollo de la fuerza muscular.
Cada método debe ser seleccionado y aplicado en su relación con otros métodos. En un ciclo de
entrenamiento determinado el profesor no debe trabajar con un solo método ya que no existe el método
universal que lo resuelva todo. Existen numerosas posibilidades de combinación entre los métodos en
correspondencia con diferentes particularidades de los contenidos, las condiciones materiales, el nivel
de preparación de los deportistas, las exigencias del deporte practicado, etc.
Los métodos que se exponen a continuación solo se emplean con el trabajo en régimen dinámico
ascendente(isotónico, miométrico), debido a que los métodos para el régimen isométrico(estático) y
dinámico descendente(negativo, sesión) se utilizan menos en la práctica deportiva y únicamente como
una forma complementaria de preparación, además el tiempo de que se dispone para este curso es
bastante limitado.
Es necesario explicar, que existen algunos ejercicios con pesas en los que usualmente para calcular los
pesos de trabajo se toma como referencia el resultado máximo de otro ejercicio similar, los casos son:
EJERCICIOS REFERENCIA
Esto implica que al emplear dichos ejercicios se puede planificar el trabajo con el 100-130 % del
resultado máximo del ejercicio de referencia.
POR EJEMPLO:
Métodos para el desarrollo de la fuerza con pesas. Los siguientes métodos se fundamentan en la
cantidad de repeticiones que se pueden realizar por tandas.
§ POCO PESO Y MUCHAS REPETICIONES
- El peso debe permitir hacer de 8 a 15 repeticiones por tanda.
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Durante la preparación con pesas los deportistas pueden emplear una gran cantidad de ejercicios, de
modo que para facilitar la selección y planificación de estos medios se procede a agruparlos utilizando
la clasificación de los ejercicios que se brindó anteriormente.
Esta agrupación tiene como base los ejercicios que se ejecutan en las competencias de levantamiento de
pesas y los ejercicios que se utilizan para el desarrollo de la capacidad de fuerza en los distintos planos
musculares.
Por supuesto esta agrupación es convencional para determinados ejercicios donde el trabajo que se
realiza recae en varios grupos musculares.
El grupo de ejercicios para el Arranque está conformado por el ejercicio clásico Arranque y sus
especiales:
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- Arranque
- Arranque Colgante
- Arranque desde Soportes
- Hiper Arranque
- Arranque con Semidesliz
- Arranque sin Desliz
- Halón de Arranque
Estos ejercicios se utilizan fundamentalmente para desarrollar la Fuerza Rápida y la Fuerza Máxima,
para ello se emplean pesos del 40 al 100 % cuando se trata del ejercicio clásico y otros especiales. En el
caso de los Halones de Arranque se entrenan con el 70 – 120 % del resultado máximo del ejercicio
clásico.
El grupo de ejercicios para el Envión está conformado por el ejercicio clásico envión y sus especiales:
Envión Envión desde el pecho
Clin Colgante Envión por Detrás
Clin desde Soportes Empuje de Envión por detrás
Hiper Clin Empuje de Envión desde Soportes
Clin con Semidesliz
Halón de Clin
El Envión es un ejercicio muy difícil, por lo que una pequeña cantidad de repeticiones con pesos
medios y más aun, con pesos grandes, conduce rápidamente a la fatiga. Por eso es recomendable que se
realice el Clin independiente del Envión desde el pecho, esto da la posibilidad de acumular mayor
volumen de trabajo y en el caso de los principiantes en la preparación con pesas, esto permite un mayor
aprovechamiento en el aprendizaje de la técnica de ambos procedimientos.
Los ejercicios de este grupo, se utilizan con el mismo propósito que se explicó anteriormente en el
grupo arranque.
El grupo de ejercicios para las piernas lo conforman los ejercicios auxiliares donde trabajan
fundamentalmente estos planos musculares:
- Cuclillas - Cuclillas por Delante
- Tijeras por Detrás - Extensiones de Piernas
- Tijeras Laterales - Flexiones de Piernas
- Media Cuclilla - Saltos con Pesos
- Elevación de Talones Parado
Los resultados competitivos en la mayoría de los deportes dependen del desarrollo de las aptitudes de
fuerza de las extremidades inferiores, por eso se debe conceder una gran atención a estos planos
musculares durante la preparación con pesas.
Por ejemplo, las Cuclillas y las Tijeras contribuyen no solo al aumento de la fuerza y la rapidez, sino,
además, al incremento de la movilidad articular de la Columna, Cadera, Rodillas y Tobillos. Los
ejercicios para las piernas se incluyen en casi todos los entrenamientos y es conveniente el empleo de
ejercicios variados para alcanzar preparación óptima con los mismos.
El grupo de ejercicios para los brazos lo conforman los ejercicios auxiliares donde trabajan
básicamente estos planos musculares:
- Fuerza Parado - Biceps Parado
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Este grupo posee un gran número de ejercicios, que influyen también sobre el desarrollo de la cintura
escapular. La proporción de estos ejercicios respecto al volumen total del mesociclo puede ser muy
diverso, también es amplio el arsenal de los mismos que se usan en los entrenamientos.
Hay ejercicios como la Fuerza Parado y el Empuje de Fuerza que pueden lesionar la cintura cuando se
utilizan pesos grandes y máximos, debido a un arqueo exagerado del tronco durante la ejecución.
El grupo de ejercicios para el tronco lo conforman los ejercicios auxiliares donde se trabajan
fundamentalmente los planos musculares de esta zona del cuerpo:
- Reverencia con Flexión - Remo Inclinado
- Reverencia sin Flexión - Remo Acostado
- Despegue con Flexión - Pullover
- Despegue sin Flexión - Fuerza Acostado
- Hiperextensión del Tronco - Fuerza Inclinado
- Torsión del Tronco - Abdominales en la Tabla
Este grupo está compuesto por las reverencias e Hiperextensiones para incrementar la fuerza de los
músculos extensores de la espalda, distintos tipos de ejercicios para el abdomen; ellos tienen la
particularidad de que al realizarlos casi todo el trabajo influye en la musculatura del torso. Pero existen
otros ejercicios como el despegue, donde también participan planos musculares de las piernas y los
brazos; en el caso del Remo Inclinado(para Dorsales y Trapecios fundamentalmente); Fuerza y
Aperturas Acostado(Pectorales) recae un esfuerzo grande también sobre los Braquiales, Triceps y
Deltoides. Todo esto es importante a la hora de seleccionar los ejercicios que se utilizarán en las
sesiones de entrenamiento.
La Clase con Pesas: Frecuencia, duración, orden de los ejercic ios y formas organizativas de las
clases.
La mayoría de los especialistas coinciden en plantear que la frecuencia óptima de los entrenamientos
con pesas, en los más variados deportes, debe estar entre 2 y 4 veces por microciclo en el período
preparatorio. Esto está en relación con la edad, el nivel de preparación de los deportistas, la necesidad
de las diferentes aptitudes de fuerza para el deporte que se practica y otros factores.
Se recomienda que las clases con pesas tengan una duración de 60 a 120 Minutos, ya que con estos
tiempos se alcanzan los máximos beneficios.
El orden en que se colocan los ejercicios dentro de cada entrenamiento depende de, entre otros factores,
de la complejidad técnica y el ritmo de ejecución d los mismos.
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Generalmente, los ejercicios más compilados técnicamente se sitúan al principio del entrenamiento,
para que las fases del movimiento de asimilar mejor y no se alteren debido al cansancio.
Seguidamente se realizan los ejercicios con un tempo medio (moderado) o lento en los que se realizan
esfuerzos máximos y por ultimo los ejercicios que desarrollan la resistencia a la fuerza sobre la base
de emplear muchas repeticiones en cada tanda o que tienen una influencia local (en determinado
músculo), lo que sirve para ejercitar planos musculares por separados, también se le llama ejercicios de
aislamiento.
Aunque el orden descrito anteriormente se acepta como el más lógico, en ocasiones el entrenador puede
variarlo y colocar al inicio de la clase ejercicios para la fuerza máxima o la resistencia, con el objeto de
un mayor desarrollo de dichas capacidades y el aumento de las capacidades volitivas de sus deportistas.
EJERCICIOS EJEMPLOS
Debe aclararse que no en todas las clases se emplea este esquema. Para cumplir determinados objetivos
del entrenamiento este orden puede variarse.
- Tradicional
- Intervalos
- Circuitos
La Forma Organizativa más utilizada es la tradicional, tiene como característica, que los intervalos de
descanso entre las tandas no se controlan estrictamente, sino que estos varían según el tiempo que
necesita el deportista para recuperarse.
En la clase con intervalos, igual que en la clase tradicional, el deportista realiza todas las tandas de un
ejercicio y después pasa al siguiente, pero el tiempo de descanso entre las tandas generalmente es de 1
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a 3 minutos. Este tiempo puede ser el mismo para toda la clase o variar de acuerdo a las características
de los ejercicios empleados.
Es recomendable que los ejercicios del circuito se alternen, teniendo en cuenta los planos musculares
que trabajan.
Por ejemplo; ejercicios para:
Cada Circuito, que puede estar integrado por 10 o 12 ejercicios se repite de 2 a 4 veces y se dan de 1 a
2 minutos de descanso después que se termine cada vuelta.
§ Se hace más compacto el trabajo, generalmente se hacen muchas repeticiones en poco tiempo.
§ Ayuda a la organización y motivación de los alumnos.
§ Influye favorablemente sobre los aparatos Cardiovasculares y Respiratorios.
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FORMA DEPORTIVA
FASES ADQUISICIÓN MANTENIMIENTO PERDIDA
PERIODOS PREPARATORIO COMPETITIVO TRANSITORIO
PERIODIZACION
El entrenador en su quehacer diario se orienta por las leyes pedagógicas generales y por los principios
especiales del entrenamiento deportivo, materializándolos creativamente de acuerdo con las
particularidades de la preparación deportiva. Debe planear el proceso de entrenamiento de tal manera
que se creen las condiciones para alcanzar la forma deportiva a su debido tiempo, para mantenerla
durante un periodo determinado, establecido de conformidad con los plazos de las competencias
fundamentales y para asegurar, su desarrollo posterior. En este sentido, el entrenamiento deportivo es
un proceso pedagógico de dirección del desarrollo de la forma deportiva
La preparación del deportista a largo plazo se estructura por macrociclos, (periodos, mesociclcos,
microciclos y sesiones de entrenamiento que permiten la adecuada dinámica de las cargas, la variación
de la composición de los medios y métodos y la optima correlación de la preparación general y
especial. Por medio de la macroestructura se dirigen todas las actividades del proceso de la preparación
deportiva con pesas.
MACROCICLO SEMESTRAL 1 T
PERIODOS PREPARATORIO COMPET. 2 O
ETAPAS PREPARAC. GENERAL PREPARAC. ESPEC. COMPET. 3 T
MESOCICLOS 1 2 3 4 5 6 6 A
REPETICIONES 1800 2200 2500 2000 1500 1000 11000 L
CANTIDAD 3/12 4/16 4/16 4/16 3/12 2/8 80 E
ENTRE. POR S
MICROCICLOS
Los objetivos, contenidos y tareas del plan de preparación con pesas se proyectaran sobre la base del
nivel real de preparación del deportista, la experiencia del profesor, las particularidades del deporte
practicado y las posibilidades materiales que se posean. Cuando el pedagogo esta consiente de, las
metas parciales y finales que tienen que alcanzarse en determinados ciclos, los meritos por los que
debe dar prioridad a la realización de determinadas tareas, hasta donde debe llevar el nivel de
exigencias en el entrenamiento y las razones de la aplicación de ciertos medios y métodos, entonces
esta en condiciones de realizar la planificación con mucha mayor calidad.
Para dirigir con mayor exactitud el proceso de entrenamiento es necesario que la preparación con pesas
se organice por capacidades motrices y combinaciones de estas: fuerza máxima, fuerza rápida, fuerza
resistencia, etc.
Los mesociclos pueden estar formados por un mínimo de 2 microciclos y llegan como máximo hasta 6
de estos ciclos pequeños. Para facilitar la comprensión, de las explicaciones que se darán mas adelante,
y en la practica disponer de una planificación homogénea que permita un control y análisis del
entrenamiento coherente, en este texto siempre se tendrá como referencia mesociclos con 4 microcilos.
Los deportistas de alto rendimiento emplean un volumen(repeticiones) en los ejercicios con pesas, que
muestra grandes oscilaciones entre 1500 y 6000 repeticiones en los mesociclos del periodo preparatorio
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Por ejemplo. Para desarrollar la fuerza resistencia a la fuerza máxima (cuando también es necesaria
aumentar la masa muscular) se planifica un número grande de repeticiones en los entrenamientos, para
la educación de la fuerza rápida(explosiva o potencia), el volumen que se emplea es mucho menor,
debido sobre todo, a que los intervalos de descanso que se utilizan son relativamente largos.
Durante la preparación con pesas, según se va acercando el periodo competitivo la tendencia es que la
cantidad de repeticiones en los mesociclos vayan reduciéndose (ver Fig.6.
Entonces es necesario tener una valoración relativa del volumen, que le corresponde a cada microciclo
dentro del mesociclo, esto sirve como orientación clara y exacta para distribuir las repeticiones en cada
mesociclo (ver tabla 1. Se recuerda que los mesociclos cumplirán la condición de estar compuesto por
4 microciclo.
Tabla 1. Valoración relativa del volumen de los microciclos que conforman el mesociclo.
Las repeticiones totales (100%) de los mesociclos se distribuyen en los microciclos siguiendo una
proporción aproximada de: 35, 28, 22 y 15%, con una variación media de + 5%. Existen diferentes
variantes al aplicar en la práctica esta distribución. Por ejemplo:
18
VARIANTES
1 35 28 22 15
2 20 35 27 18
3 37 16 27 20
4 27 18 32 23
5 16 38 20 26
6 23 30 13 34
1 30 25 25 20
2 20 23 32 25
3 34 22 30 14
4 25 13 27 35
5 25 28 25 22
6 36 29 24 11
Para elegir la variante más adecuada en el período preparatorio , debe tenerse en cuenta : el volumen de
la carga empleada en el mesociclo anterior ; el volumen del mesociclo en cuestión y el tiempo que falta
para la competencia.
Se debe estudiar toda la gama de variantes reales que existen y determinan las condiciones en las que
una u otra alternativa es la más conveniente .
Conviene saber que lo más importante es, el trabajo con intensidades óptimas , para conseguir los
resultados planificados .
ZONAS 1 2 3 4 5 6 7
% 30 – 39 40 – 49 50 – 59 60 – 69 70 – 79 80 – 89 90 – 100
RESULTADO
MÁXIMO
VALORACIÓN MINIMA MUY PEQUEÑA MEDIA GRANDE MUY SUBMAX.
PEQUEÑA GRANDE MÁXIMA
FZA.
MÁXIMA
FZA RAPIDA RAPIDES TENDENCIA FUERZA
FZA. RESIST. RESISTENCIA TENDENCIA FUERZA
Tabla 2. Clasificación dela intensidad por zonas y valores de intensidad para distintos tipos de fuerza.
Como se conoce, las diferentes ejercicios que se realizan en el entrenamiento se agrupan, teniendo en
cuenta la clasificación de los ejercicios con pesas, en: ARRANQUE, ENVIÓN, PIERNAS, BRAZOS
Y TRONCO.
Para alcanzar una elevada efectividad del proceso de preparación es recomendable que las repeticiones
de los mesociclos se distribuyan proporcionalmente entre cada uno de estos grupos de ejercicios como
se indica a continuación en la tabla 3.
La correlación racional de la carga de los diferentes grupos de ejercicios dentro del mesociclo y su
derivación hasta los microciclos y sesiones de entrenamiento se realizan con el fin de garantizar la
preparación adecuada y conseguir los mejores resultados en la competencia de la modalidad deportiva
especifica.
20
Después de conocer la cantidad de repeticiones en cada microciclo, estas deben dividirse por grupos de
ejercicios, ese será el siguiente paso (ver tabla 5)
MICROCICLOS
GRUPOS % I II III IV TOTAL
MICROCICLO
ARRANQUE 25 87 55 38 70 250
ENVIÓN 15 53 33 22 42 150
PIERNAS 30 105 66 45 84 300
BRAZOS 20 70 44 30 56 200
TRONCO 10 35 22 15 28 100
TOTAL 100 350 220 150 280 1000
Tabla 5. Distribución de las repeticiones de cada microciclo y del mesociclo, por grupos de ejercicios.
SESIONES
GRUPOS I II III TOTAL
MICROCICLO
ARRANQUE 30 27 30 87
ENVIÓN 19 15 19 53
PIERNAS 40 25 40 105
BRAZOS 25 20 25 70
TRONCO 16 19 35
TOTAL 130 87 133 350
Corresponde de inmediato planificar los ejercicios de cada una de las sesiones de entrenamiento. La
intensidad se indica en % para cada tanda. Ver el siguiente ejemplo
21
3. Cuclillas 40 60 70 80/2
10 : 5
4. Fuerza sentado 40 50 60/3
5
5. Hiperextensión del tronco 4
4
La planificación que se realizó anteriormente es colectiva y para que los deportistas puedan llevar a la
práctica su entrenamiento individual se necesita invertir en Kg los % de trabajo indicados. Este será el
último paso a seguir y también es imprescindible reflejar las tandas y repeticiones de cada ejercicios y
el total de la sesión de entrenamiento. Ver el siguiente ejemplo donde se utilizan resultados hipotéticos
para un sujeto.
El deportista “A” tiene como resultados máximos (Kg) en: Arranque 75, Envión 100, Cuclillas 130,
Fuerza Parado 70 , Hiperextensión del tronco 25/4.
• Informa sobre la dinámica del desarrollo de los resultados deportivos y posibilita el pronóstico
de los mismos.
En la práctica deportiva, el control pedagógico tiene dos sentidos, en primer término: registro del plan y
su cumplimiento (carga y otras actividades propias de entrenamiento), además de su análisis y
evaluación; en segundo lugar comprobación de los resultados alcanzados en los distintos componentes
de la preparación deportiva, su posterior comparación y valoración.
Si no existe un control sistemático a lo largo del ciclo de preparación, es imposible saber si se han
logrado las metas trazadas para mejorar el rendimiento, de manera que es obligatorio controlar los
contenidos de las estructuras de entrenamiento para posteriormente tener un juicio objetivo acerca de
las mismas.
En las unidades de entrenamiento el control se registra generalmente, en el dorso del propio modelo
donde se planifica y contempla: el logro, tanto colectivo como individual, de los objetivos (instructivos
y educativos) formulados en ellas, la dificultad de las tareas planteadas, el deseo de trabajar de los
deportistas, el nivel de cansancio al final de la clase (teniendo en cuenta que por lo común la
composición del grupo es heterogénea en cuanto a capacidad de trabajo y nivel de preparación),
registro de la dinámica del peso corporal y la pulsometría etc. Este autocontrol del entrenador le
permite estimular su maestría pedagógica , y para realizarlo puede apoyarse en una guía elaborada con
tal fin .
El control, análisis y evaluación de los microciclos debe recoger los aspectos siguiente: logro de los
objetivos trazados, cumplimiento de la carga programada; asistencia (días y unidades de
entrenamiento); causas de los posibles incumplimientos; resultados de competencias; test pedagógicos
y otras pruebas (fecha, tipo, cumplimiento de pronóstico, comparación con otros resultados, etc.)
recomendaciones a seguir.
Control, análisis y evaluación de los mesociclos y períodos, debe abarcar la apropiación de los
objetivos para esas estructuras, cumplimiento de la carga y otras actividades planificadas,
recomendaciones finales.
El control, análisis y evaluación del macrociclo comprende, de forma individual y colectiva: el logro de
las metas fijadas para las diferentes preparaciones y el trabajo educativo la ejecución del plan
competitivo (objetivos, pronósticos, etc.) el cumplimiento de los test pedagógicos y otras pruebas;
cumplimiento de la carga de entrenamiento; baja, altas o promociones de deportistas durante la etapa
causas (lesiones, rendimiento académico o deportivos, etc.); afectaciones del entrenamiento, causas y
aspectos sobre los que más incidieron las mismas; dificultades con el aseguramiento material; otros
detalles que deben considerarse en el informe; observaciones y recomendaciones
Además deberá incluirse el autocontrol del deportista, es importante que el lleve su diario de
entrenamiento, esto hace que participe más concientemente en su preparación también debe saber que
el análisis de sus datos contribuye a la dirección óptima del proceso docente educativo. El deportista
anotará los siguiente indicadores: peso, frecuencia cardiaca, deseos de entrenar, estado de animo,
sueño, apetito, como soporta la carga y todas las tareas que realiza en el entrenamiento.
23
Un control elemental, pero sistemático, permite al entrenador planificar cargas más efectivas y una
participación exitosa de los deportistas en las competencias. Si no se poseen los modelos para registrar
los datos indispensables puede emplearse una libreta o cuaderno preparado con tal fin.
Según la actividad que predomine durante la ejecución de los test pedagógicos, estos serán motores (
miden capacidades motrices) o teóricos ( miden capacidades intelectuales). Durante la preparación con
pesas, en los diferentes deportes, son los test motores los que con más frecuencia se emplean. Por
ejemplo: sirven como test, diferentes ejercicios de arranque, clin y envión desde el pecho, cuclillas,
fuerza acostad, fuerza parado, etc.
Es necesario que los test pedagógicos, las pruebas médicas y psicológicas formen un sistema de control
integral, lo que permite al entrenador realizar un diagnóstico más objetivo y preciso sobre el desarrollo
de las aptitudes de fuerza de sus alumnos.
Algunas orientaciones que deben cumplirse para la correcta aplicación de los test pedagógicos:
Los deportistas que tienen experiencias en el trabajo con pesas(conocen la técnica de ejecución y los
han practicado en ciclos anteriores de entrenamiento) y que son conocidos sus resultados máximos en
los ejercicios especialmente seleccionados para su modalidad deportiva. Al comenzar el período
preparatorio, utilizan el primer mesociclo de adaptación muscular a las cargas con pesas, y en el último
microciclo de ese mesociclo realizan los test (pruebas) pedagógicas. Según va transcurriendo el
macrociclo, los test se hacen sistemáticamente por lo común finalizando cada mesociclo y manteniendo
un orden de ejecución estable en ellos. Por ejemplo: si la batería de pruebas esta formada por; cuclillas,
fuerza acostado y despegue, se mantendrá esa sucesión cada vez que se haga el control.
Pueden planificarse objetivos para el desarrollo de la fuerza que impliquen plazos de cumplimiento más
largos y que la propia dosificación de la carga aconseje que en un mesociclo no se realicen algunos test
pedagógicos y en el siguiente mesociclo las pruebas no se ubiquen al final, sino en uno de los
microciclos intermedios.
24
En el período competitivo ( donde el trabajo con pesas, por lo regular tiene como objetivo mantener los
niveles de fuerza general), no es usual utilizar pruebas de fuerza máxima o de fuerza resistencia, si
pudieran emplearse algunos controles para la fuerza rápida.
Por supuesto, la ubicación de los test pedagógicos utilizando ejercicios con pesas tiene que
compatibilizar con la periodización del entrenamiento y estar en función de la preparación especifica y
de las competencias de la modalidad deportiva practicada.
En cada deporte se utiliza una batería de prueba particular, estos ejercicios de control forman un círculo
estrecho, pero dan la posibilidad de estudiar la dinámica de las aptitudes de fuerzas imprescindibles.
Para seleccionar los test pedagógicos que se utilizan en la preparación con pesas, debe analizarse el tipo
de fuerza que se necesita controlar, que resultados se esperan alcanzar, las condiciones materiales
disponibles y si existen normas para efectuar la evaluación de los resultados. Cuando se emplea una
cantidad grande de ejercicios no es necesario hacer pruebas en cada uno de ellos si no que se recurre a
un test equivalente (que mide el cumplimiento de objetivos similares), estos simplifica la aplicación de
los test.
Por ejemplo:
Para desarrollar la fuerza máxima de las piernas (cuadriceps), en una etapa de entrenamiento se pueden
emplear varios ejercicios como:
• Cuclillas.
• Media Cuclilla.
• Tijera por detrás.
• Extensiones de Piernas.
Pero solo se utiliza para hacer el test de fuerza máxima el ejercicio CUCLILLAS.
Los resultados de los test se comparan con los índices de la carga (volumen e intensidad) utilizadas y
luego del análisis se pueden seleccionar parámetros de trabajo más eficaces y valorar el efecto de los
mismo en las sesiones de entrenamiento y durante un ciclo determinado
El estudio de la técnica de los ejercicios clásicos, especiales y auxiliares constituyen un asunto esencial
para la utilización de los ejercicios con pesas en la preparación de los atletas en las diferentes
modalidades competitivas y dentro de la preparación física multilateral en las clases de educación
física.
A continuación se describen los aspectos más importantes sobre los fundamentos de las técnicas de
los ejercicios clásicos y de la metodología de la enseñanza de estos mismos ejercicios, además se
expone una muestra de los ejercicios especiales y auxiliares más utilizados. (Pág. 16)
Técnicas de arranque
El arranque es el primer ejercicio de la competencia y consiste en el levantamiento de la palanqueta, en
un solo procedimiento, desde la plataforma hasta la completa extensión de los brazos sobre la cabeza.
25
El movimiento debe realizarse de forma continua y sin que toque la plataforma otra parte del cuerpo
que no sean los pies, y termina una vez que el atleta se encuentra en pie, inmóvil y con la palanqueta
sobre los brazos extendidos, esperando la señal del arbitro para bajar la barra. En la figura N0.1
aparece, en la forma esquemática sus componentes.
Estática
Arrancada
Dinámica
Primera fase
Arranque Arranque Halón
Segunda fase
Desliz
Desliz Recuperación
Recuperación
Fijación
En la arrancada dinámica, se producen movimientos del atleta, pero la palanqueta aún no comienza a
moverse.
Es necesario que durante toda la arrancada, los brazos se mantengan rectos, la espalda hiperextendida y
la cabeza ligeramente levantada. El halón es la parte más importante del arranque. Aquí la tarea
fundamental es el levantamiento de la palanqueta hasta la altura necesaria, y con la correspondiente
velocidad, para que pueda cumplirse con éxito el desliz. El halon se divide en dos fases: la primera y la
segunda.
La primera fase comienza con la extensión de las primeras hasta que la palanqueta alcanza el nivel del
tercio inferior del muslo. Durante la primera fase del halón la palanqueta se mueve hacia arriba y se
acerca al atleta, lo que provoca un movimiento compensador de la cintura escapular, que pasa por
delante de la barra, tal como aparece en la figura 2 (B).
26
Al alcanzar la barra el nivel de las rodillas, se incorpora al trabajo los extensores del tronco y las
piernas se flexionan ligeramente, quedando las rodillas bajo la barra, tal como se describe en la figura 2
( C ). Desde esta posición empieza la segunda fase del halón. La segunda fase del halón es la fase más
importante del Arranque. Se inicia con la extensión “explosiva” de las piernas y el tronco hacia arriba,
con lo que se trasmite una gran aceleración a la palanqueta. Al final de la segunda fase del halón el
atleta se eleva rápidamente sobre la punta de los pies y se eleva la cintura escapular, como se puede ver
en las figuras 2(D) y 2(E):
Como quiera que la altura alcanzada por la palanqueta al final de la segunda fase del halón es
insuficiente para completar el levantamiento, el atleta se ve obligado a deslizarse bajo la palanqueta. En
el momento final de la segunda fase del halón el atleta se extiende con gran rapidez. A continuación
debe frenar e invertir el sentido del movimiento, para colocarse debajo de la palanqueta.
En el arranque se utilizan dos formas de desliz: en tijeras y en cuclillas. Con el desliz en tijeras y en
cuclillas se logra una mayor estabilidad de la palanqueta en comparación con las cuclillas, por lo que es
accesible para todos los deportistas. El desliz en cuclillas es más económico, pues con una menor altura
de la palanqueta es posible completar el levantamiento; pero en las cuclillas es más difícil mantener la
estabilidad de la palanqueta, por lo que este desliz requiere un mayor grado de flexibilidad que el de
tijera. No obstante, en la actualidad los pesistas más calificados utilizan el desliz en cuclillas. La
recuperación del desliz en tijeras se realiza recogiendo ambas piernas hacia la línea media del cuerpo; y
la del desliz en cuclillas extendiendo las piernas. Al terminar la recuperación, el atleta queda de pie,
con la palanqueta sobre los brazos extendidos. A continuación se realiza la fijación del peso,
manteniéndose inmóvil, con los pies alineados y la palanqueta sobre los brazos extendidos.
Es importante tener en cuenta que el ritmo característico del arranque comprende tres tiempos. En el
primer tiempo se realiza la primera fase del halón y el desliz y en el tercero, la recuperación. En el
segundo tiempo, el acento recae en la segunda fase del halón, aunque tanto la segunda fase del halón
como el desliz se realizan con la máxima rapidez. Puedes hacerte una idea del ritmo del arranque sin,
partiendo de la duración total del ejercicio (desde el inicio del halón hasta el final de la recuperación) es
unos 2,5-3,0 s., a la primera fase del halón se dedica al 20% y a la recuperación un 60%.
Estática
Arrancada
Dinámica
Clin
Primera Fase
Halón
27
Segunda Fase
Desliz
Desliz
Recuperación
Recuperación
Semiflexión
Semiflexión
Saque
Saque
Envión desde Pecho
Desliz
Desliz Recuperación
Recuperación
Fijación
El Clin consta de tres partes fundamentales: la arrancada, el halón y el desliz con la correspondiente
recuperación.
La arrancada del Clin, al igual que la del arranque, se compone de dos fase: arrancada estática y
arrancada dinámica. La arrancada estática del Clin, se asemeja en su forma y contenido a la del
arranque, diferenciándose solo en que se utiliza un agarre medio.
El halón es la parte más importante del Clin. La tarea fundamental del halón es el levantamiento de la
palanqueta hasta la altura necesaria, y con la velocidad requerida, para que se cumpla con éxito el
desliz. El halón en el Clin se asemeja al halón de arranque, con la diferencia que al utilizar un agarre
medio, la barra alcanza una altura menor al inicio de la segunda fase. La secuencia estudiada en la
figura No.2puede utilizarse también para describir las fases del halón en el Clin.
En la posición inicial del Envión desde el pecho, el atleta se encuentra de pie, con las piernas separadas
a la anchura de las caderas, apoyado sobre el pie completo, con la barra sobre el pecho y la barbilla
ligeramente levantada, tal como se observa en la fig.4 (A).
El saque es la fas más importante del envión desde el pecho. Se realiza mediante la extensión
“explosiva”de las piernas. Durante el saque el movimiento de la palanqueta debe ser dirigido
verticalmente hacia arriba. En esta fase, los brazos no se incorporan activamente al trabajo, sino que
aseguran el mantenimiento de la palanqueta sobre el pecho, como se aprecia en la figura No.4 (C ).
Para completar el levantamiento de la palanqueta, el atleta realiza un desliz en tijeras, menos profundo
que el desliz en tijeras del arranque o el Clin. Durante el desliz, el atleta desciende manteniendo el
tronco en posición vertical. Los brazos trabajan activamente, hasta la completa extensión, como
aparece en la figura No.4(D).
La recuperación en el envión desde el pecho, debe realizarse con suavidad, para evitar la perdida del
equilibrio.
Para recuperarse, el atleta debe recoger ambas piernas hacia la línea del cuerpo. Para la fijación del
peso, los pies se separan aproximadamente a la anchura de los hombros, manteniéndose el atleta de pie,
con la palanqueta sobre los brazos extendidos, en espera de la señal del arbitro para bajar la barra.
El ritmo característico del envión consta de siete tiempos. En el primer tiempo se realiza la primera fase
del halón; en el segundo la segunda fase del halón y el desliz, en el tercero, la recuperación del Clin; en
el cuarto, se adopta la posición inicial del envión desde el pecho; en el quinto, la semiflexión; en el
sexto, el saque y el desliz y en el séptimo, la recuperación del envión desde el pecho.
Si se tiene en cuenta que la duración del envión (desde el inicio del halón hasta el final de la
recuperación del envión desde el pecho ) varia entre 6,0-9 s. , a la primera fase le corresponde el 7% de
este tiempo; A la segunda fase y el desliz, el 9% A la recuperación del Clin, el 26%; la adopción de la
posición inicial del envión desde el pecho, el 30%, la semiflexión, l 6%, el saque y desliz, el 7% y la
recuperación del envión desde el pecho, el 15%.
La enseñanza de la técnica de los ejercicios clásicos debe estar basada en los principios didácticos de
la conciencia y la actividad, de la sistematización, de la accesibilidad y el de la individualización.
El principio de la conciencia y la actividad implica que el atleta debe tener interés hacia los contenidos
que se imparten, comprender el material que se enseña, valorar apropiadamente sus posibilidades y
cumplir conscientemente las exigencias que se plantean en la clase. Asimismo, este principio señala
que los atletas deben participar en forma activa y creadora en el proceso de la enseñanza.
29
En el principio de la sistematización plantea que se debe estudiar la técnica con una sucesión tal, que
garantice la formación más rápida de los diferentes hábitos, y que las clases deben estructurarse en
formas planificada y regular, aumentado en forma gradual los esfuerzos que se exigen al organismo.
El principio de la accesibilidad plantea que las tareas a realizar en la clase deben presentar un grado
optimo de dificultad, de forma tal que puedan ser superadas por los atletas.
El principio de la individualización nos señala que, dentro del colectivo, se deben tener en cuenta las
características individuales de cada atleta y su desenvolvimiento dentro de las clases.
Durante la enseñanza de los ejercicios de levantamiento de pesas se cumplan diferentes métodos, entre
los que podremos citar.
El método expositivo o verbal incluye las explicaciones, charlas, conferencias o consultas como forma
de exposición del material que se estudia por parte del entrenador.
El método de repetición consiste en realización repetida de los ejercicios aprendidos, como vía para la
formación de los hábitos motores.
En la enseñanza de los ejercicios con pesas se emplean tres métodos global, fragmentario y combinado.
El método global consiste en la ejecución del ejercicio completo, después de recibir la explicación y
demostración. Se emplea en la enseñanza de los ejercicios más sencillos.
El método fragmentario se caracteriza por el estudio del ejercicio por partes o fases. Se utiliza
preferentemente para perfeccionar detalles aislados de un ejercicio dado.
Como medio de enseñanza dentro del levantamiento de pesas se emplean, además de la palanqueta y
los medios propios de este deporte, las fotos, secuencias y los medios de información rápida sobre las
características técnicas de los movimientos.
30
Orden de la enseñanza
Atendiendo a lo planteado anteriormente en el principio de la sistematización, se deben aprender los
ejercicios clásicos en un orden tal, que garantice la formación más rápida de los diferentes hábitos.
Para determinar el orden de la enseñanza de los ejercicios clásicos, se deben tener en cuenta las reglas
siguientes:
§ Comenzar la enseñanza por el método más sencillo, pasando progresivamente a los de mayor
complejidad.
§ Aprovechar la transición positiva de los hábitos motores, para lo cual es necesario que exista una
semejanza estructural entre un movimiento y el siguiente, principalmente en relación con los
componentes fundamentales de la técnica.
Aunque existen diversos criterios acerca del orden en que se deben enseñar los ejercicios clásicos, la
mayoría de los especialistas concuerdan en que el orden de la enseñanza debe ser el siguiente
1. Clin
2. Envión desde el pecho
3. Arranque.
El clin es el más sencillo de los tres procedimientos, por lo que se comienza por su enseñanza, pasando
al envión desde el pecho, donde se aplica el desliz en tijeras aprendido en el Clin, y por último se pasa
a la enseñanza del Arranque, el más complejo de los tres.
Secesión en la enseñanza de cada procedimiento. La enseñanza del Clin, por el método combinado, se
organiza teniendo en cuenta la siguiente secesión:
La enseñanza del envión desde el pecho, por el método combinado, consta de los siguientes pasos:
31
Al concluir la enseñanza del envión desde el pecho, se enseña a unir los dos procedimientos aprendidos
(Clin y envión desde el pecho) en un solo ejercicio, el envión.
La enseñanza, por el método combinado, del ejercicio Arranque, consta de los mismos paso que hemos
estudiados para el Clin y se persigue objetivos similares:
Compara la enseñanza del Clin y la del arranque. Es importante que realice uno por uno todos los pasos
y establezcas las semejanzas y diferencias entre la enseñanza de ambos.
En general, se debe seleccionar un paso que permita al principiante realizar un número de repeticiones
previsto, con cierto grado de dificultad, pero sin que este sea excesivo.
Esto se puede calcular individualmente para cada atleta.
La cantidad d repeticiones por tanda y en general en los elementos que son objeto de enseñanza, debe
ser alta, para que contribuya a la rápida formación de los hábitos. Sin embargo, esta cantidad no debe
ser excesiva, pues empeoraría la coordinación del movimiento.
En las primeras etapas de la enseñanza es conveniente reformar los adquiridos a través de la imitación
de dos diferentes movimientos utilizando varas metálicas o de madera.
32
Elaborado por:
CIUDAD DE LA HABANA
1998
34
INDICE
Sección Pá
I- Introducción general 1g
II- Objetivos generales y específicos por categorías de 2
III- Sistema Competitivo 5
IV- Contenido de la preparación 6
- Preparación técnica 7
- Preparación física especial 12
- Preparación física general 16
- Preparación intelectual 21
- Preparación psicológica y táctica 28
- Trabajo educativo 32
- Carga de entrenamiento 34
V- Planificación del proceso de entrenamiento. Documentos 36
VI-para su de ingreso y continuidad para los diferentes
Normas 65
niveles y
VII- Recomendaciones metodológicas y de organización 71
Estructura del proceso de entrenamiento 71
Control, análisis y evaluación del proceso de 89
entrenamiento
Bibliografía 95
36
I- INTRODUCCION GENERAL.
En Cuba, el levantamiento de pesas pasó a ser, de un deporte apenas conocido y con discretos
resultados a nivel continental en el período pre-revolucionario, a una actividad ampliamente
difundida y al alcance de todo el pueblo, que en el plano internacional ha producido no pocos
campeones y recordistas mundiales de adultos y juveniles, con una cosecha de más de 150 medallas
en estas lides, a la vez que ostenta los títulos centroamericano (desde 1966), panamericano (desde
1973) y se ubica entre los primeros a nivel mundial, en un deporte que es practicado en la actualidad
por más de 160 países.
Estos logros son los frutos de la política de la Revolución en el deporte, expresados en el incremento
del número de instalaciones y el mejoramiento de estas; de los esfuerzos por elevar el nivel técnico de
los entrenadores y por lograr una participación masiva y sistemática de nuestros niños y jóvenes.
El prestigio conquistado por el levantamiento de pesas cubano ha dado lugar a solicitudes de ayuda
técnica por parte de más de 30 países de América, Asia, Africa y Europa, donde han prestado
servicios, un gran número de entrenadores y profesores de todas las provincias. Este reconocimiento
al deporte cubano implica el compromiso de una permanente superación del nivel de nuestros
técnicos.
Aún teniendo en cuenta los resultados alcanzados, todavía se hace necesario incrementar el
aprovechamiento de los recursos que la Revolución pone en nuestras manos, más aún en la difícil
situación económica por la que atraviesa el país en la actualidad. Perfeccionar la organización del
deporte en todas las instancias, elevar la eficiencia en la selección y la preparación de las reservas
deportivas, aprovechar en forma óptima la jornada de entrenamiento, conservar adecuadamente el
equipamiento, mejorar el trabajo educativo y la formación integral de los deportistas, son tareas en las
que deberá enfatizarse, si se pretende que la nueva generación de pesistas mejoren los resultados
alcanzados por sus antecesores y tengan a la vez una amplia y sólida preparación para la vida en
nuestra sociedad.
La guía para nuestro trabajo diario está contenida en el histórico discurso pronunciado por el
Comandante en Jefe Fidel Castro Ruz, Primer Secretario del Comité Central de Partido Comunista de
Cuba y Presidente de los Consejos de Estado y de Ministros, en la sesión de Clausura del III Congreso
del PCC, donde se expresa que ... "el principio número uno es promover con el deporte el bienestar y
la salud del pueblo y el número dos es buscar campeones"...
- Mejorar el estado de salud general y elevar la capacidad de trabajo de los practicantes, con vistas
a lograr una influencia positiva en el cumplimiento de sus tareas estudiantiles y laborales, y una
mayor aptitud para la defensa de la Patria.
- Propiciar la formación de actitudes estéticas, de forma tal que los practicantes sean capaces de
apreciar en toda su amplitud la belleza de la actividad deportiva.
La práctica sistemática del levantamiento de pesas debe permitir que los deportistas sean capaces de:
Las investigaciones realizadas por especialistas cubanos y extranjeros en relación con la preparación de
niños y jóvenes levantadores de pesas y especialmente en la preparación física especial, han
demostrado su estrecha vinculación con los estadios del desarrollo biológico. Se ha puesto de
manifiesto la forma de trabajo que exige cada uno de los intervalos de edades cronológicas. Los
hallazgos obtenidos han permitido orientar adecuadamente la preparación desde las edades tempranas.
11-12 años: Se compite en los ejercicios arranque y envión por evaluación de la técnica, empleando
para ello pesos limitados y en pruebas de preparación física general, seleccionadas por sorteo.
39
13-14 años: Se compite en arranque y envión, levantando pesos ubicados dentro de un rango
establecido para cada categoría (división) de peso corporal. Se establecen pesos iniciales mínimos para
participar y límites máximos para el último intento y se incluyen pruebas de preparación física general.
15-16 ; 17-20 y 20 y más años: A partir de esta edades se compite en los ejercicios arranque y envión
al máximo.
Los reglamentos para cada categoría de edades establecen las especificidades en cuanto a los
contenidos de cada programa de competencia, categorías de peso, equipamiento, normas para las
pruebas, forma de clasificación y otros aspectos susceptibles de cambios periódicos.
La preparación del deportista está integrada por cinco componentes fundamentales: preparación
técnica, preparación física (especial y general), preparación intelectual, preparación psicológica y
preparación táctica; todos ellos vinculados con el trabajo educativo inherente al proceso docente de
entrenamiento.
PREPARACION TECNICA.
a) EJERCICIOS DE ARRANQUE:
b) EJERCICIOS DE ENVION:
- ENVION
- FINAL DE ENVION
- RECUPERACION DE ENVION
Los ejercicios anteriormente mencionados y sus variantes pueden realizarse en diferentes regímenes de
actividad muscular. Por ejemplo: Arranque con detención de la palanqueta durante el halón, realizando
tensiones estáticas en diferentes posturas; Clin y al final del ejercicio colocar lentamente la palanqueta
en la plataforma.
Contribuyen a la preparación técnica el realizar ejercicios de Arranque y Envión con los ojos vendados;
al conteo o con palmadas del entrenador; la ejecución de diferentes fases con el "acompañamiento" de
las manos del entrenador; la realización del Arranque o el Clin colgantes o el Envión desde soportes
con discos suspendidos por una cuerda de las camisetas de la barra.
En la preparación física especial se incluyen los halones, las cuclillas y otros ejercicios para los brazos
y las piernas y el tronco que se realizan con la palanqueta y otros medios propios del levantamiento de
pesas.
La preparación física especial se desarrolla a través del cumplimiento del número de levantamientos
planificados, en los cuales se precisa tanto el volumen a realizar como la intensidad (con su
correspondiente distribución de las repeticiones por zonas de intensidad).
Para que los deportistas eleven el nivel de su preparación física especial, se hace necesario definir los
tests pedagógicos que servirán para el análisis de la progresión del rendimiento de fuerza en los
43
ejercicios que cumplen con este propósito. Por ejemplo, definir qué rendimiento debe adquirir el atleta
en los resultados de cuclillas por delante para propiciar el incremento del envión, es una tarea de primer
orden en la preparación física especial.
A continuación se exponen algunos de los principales ejercicios que pueden formar parte del
contenido de la preparación física especial.
a) EJERCICIOS DE ARRANQUE:
- HIPER HALON DE ARRANQUE * con flexión (c/f) y sin flexión de los brazos
(s/f).
b) EJERCICIOS DE CLIN.
- HIPER HALON DE CLIN * con flexión (c/f) y sin flexión de de los brazos
(s/f).
44
NOMBRE VARIANTES
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
- CUCLILLA POR DETRAS * con talones unidos.
- TIJERA DE ENVION
- EXTENSIONES DE PIERNAS
- FLEXIONES DE PIERNAS
- HIPEREXTENSION DEL
TRONCO CON PESO
- ENRROLLADOR
Los ejercicios anteriormente mencionados y sus variantes pueden realizarse en diferentes regímenes de
actividad muscular. Por ejemplo: Halón de Arranque colgante con tensiones estáticas en la posición
inicial colgante; Cuclilla por detrás, descender lentamente con pesos cercanos o mayores que el
máximo.
46
La preparación física general consiste en el desarrollo de las capacidades motrices que no corresponden
a las necesidades específicas del levantamiento de pesas, pero cuyo desarrollo influye directa o
indirectamente en los éxitos de la actividad deportiva.
Algunos de estos ejercicios guardan relación con las pruebas LPV, que los estudiantes realizan desde
los primeros grados de la enseñanza primaria.
Los ejercicios que a continuación se relacionarán no tienen que ser todos ejecutados, sino, que el
entrenador los empleará de acuerdo con las condiciones materiales que cuente su instalación.
Estos ejercicios no solamente servirán para desarrollar las capacidades motrices, también pueden
utilizarse para el descanso activo, la motivación de las clases, como trabajo compensatorio, para
desarrollar cualidades volitivas, etc.
a)-Ejercicios a manos libres: "planchas" con apoyo de los pies a distintas alturas y en parada de
manos; abdominales de tronco y de piernas, en plano horizontal o inclinado, con y sin torsión del
tronco; cuclillas con salto; tijeras al frente y laterales; cuadrupedia boca arriba y boca abajo;
ejercicios de movilidad para las distintas articulaciones y todos aquellos ejercicios que puedan
utilizarse para la lubricación, el calentamiento y la recuperación.
c)-Ejercicios en parejas: "Bombero" con medias cuclillas, o con reverencia; "serrucho" de empujar
o halar; ayuda o resistencia durante la ejecución de ejercicios en aparatos y ayuda en ejercicios
para la movilidad articular.
d)-Ejercicios en aparatos:
- En la barra fija: Tracciones con diferentes anchuras de agarre, con sujeción normal o invertida, por
delante o por detrás de la nuca; tracciones a dominación; vuelta de espalda a dominación; entradas,
salidas, balances y abdominales.
- En las paralelas: Flexiones de brazos (fondos), con o sin balances; "caminar" de manos por las
paralelas; entradas; salidas; balances; abdominales; "L"; hiperextensión del tronco; parada de
hombros.
- En las paralelas bajas: "Planchas" con apoyo de pies a diferentes alturas y parada de manos.
- En la viga de equilibrio: Marcha de frente, de lado; giros a volver a la misma posición; paso
indio.
47
-En las anillas: Tracciones; balances; tracciones a dominación; vuelta de espalda; abdominales.
- En el cajón sueco: Saltos con y sin apoyo de manos y a caer sobre el mismo, con el cajón de frente
o a lo largo; salto lateral; saltos continuos sobre las secciones del cajón sueco; ejercicios de agilidad
como parte de un campo de obstáculos; para pasar en cuadrupedia.
- Con balones medicinales: Pases y lanzamientos con una o dos manos, desde posiciones de pie,
sentado o acostado.
- Con varas de madera y otros materiales ligeros: Giros y flexiones u otros ejercicios para la
movilidad articular.
a)- Saltos: Verticales, con y sin impulso de brazos; saltos con ambas piernas, continuos, con y
sin obstáculos; de longitud, con y sin carrera de impulso; triples y quíntuples, con y sin carrera de
impulso; alternos; de profundidad; de rebote y combinaciones de los anteriores.
c)- Carreras de resistencia; En distancias entre 400 y 2000 m, con recorrido completo o en
tramos; a campo traviesa; con obstáculos; en gradas; en terreno ondulado; en pista; en arena; con
cambios de velocidad.
Entre los juegos, pueden emplearse los siguientes juegos deportivos y juegos libres:
a)- Voleibol: Juego por tiempo; por tantos; con diferente número de participantes; con la net a
diferentes alturas; voleos; pases en duo o en trío.
b)- Baloncesto: Juego por tiempo; por canastas; con diferente número de participantes; en todo el
terreno; a medio terreno; dribles; pases; tiros libres y con entrada al aro.
c)- Futbol: Juego por tiempo; con diferente número de participantes; en terrenos de diferentes
dimensiones; tiros a puerta; golpeos; pases y recepciones del balón.
48
Otros juegos deportivos como el Balonmano, Tenis de Mesa, Beisbol, Badminton o Softbol, también
contribuyen al desarrollo de diferentes capacidades motrices y a elevar la emotividad de las clases.
d)- Juegos libres: "Al quemado"; "la gallinita ciega"; "los cogidos" y otros.
e)- Juegos de fuerza: Armar la palanqueta; prueba de la cuerda; tracción de la cuerda por las cuatro
esquinas; el hombre tieso; el molino; el círculo brincador, con disco en las manos; servicio de
rescate.
Natación: Para rapidez en distancias entre 10 y 25 m; para resistencia en distancias hasta 50 m, con
recorrido completo o en tramos; saltos desde el borde de la piscina o muelle, de "viola" o del "tigre";
juego de los "cogidos" dentro del agua; "al quemado"; juego de pase por equipos (mantenerse más
tiempo en poder del balón).
Como recreación física, pueden realizarse entre otras las siguientes actividades:
- Excursionismo.
- Cicloturismo.
- Remo.
Para evitar que la ejecución de algunas de estas formas de preparación física general pueda lesionar a
los deportistas, debemos estar atentos en el cumplimiento de las siguientes medidas:
En la Gimnasia, cuidar de una posible caída en los ejercicios en aparatos y utilizar un colchón para los
saltos al cajón sueco.
En el Atletismo, cuando se realicen lanzamientos, que el resto de los alumnos se sitúen distantes del
área hacia donde se efectuarán los mismos.
Correr sobre superficie blanda, como material sintético, arcilla, hierba o arena.
Los saltos deberán realizarse en la arena o hierba, de acuerdo con la variante que se utilice.
En cualquier actividad ciclística se velará por el cumplimiento de las regulaciones del tránsito
establecidas.
El entrenador deberá tener presente tanto el volumen como la intensidad de la carga a la hora de
planificar la clase, de acuerdo a la etapa en que se encuentre y los objetivos propuestos. Para este fin se
puede considerar el por ciento del mejor resultado en los saltos y carreras, el tiempo de descanso entre
series, la complejidad de los ejercicios, la cantidad de participantes en los juegos deportivos, el tamaño
del terreno, etc.
49
PREPARACION INTELECTUAL.
La preparación intelectual se desarrolla sistemáticamente en las clases prácticas, clases teóricas, en las
actividades independientes (tareas indicadas por el entrenador, estudio individual y otras) y dirigidas
(visitas a centros de entrenamiento, a competencias, etc.).
Para la preparación intelectual tiene gran importancia la motivación de al s actividades por parte del
entrenador. En el caso de las clases teóricas, es conveniente que la información sobre las mismas se de
con suficiente antelación, para que los deportistas la conozcan y vengan preparados mentalmente y para
tomar notas. Se deben crear condiciones para la asimilación de los conocimientos (lugar, horario,
duración, uso de medios, indicación para el estudio independiente).
Las clases teóricas deberán tener una duración aproximada de 30- 60 minutos. En ellas, la
profesionalidad del entrenador es decisiva: el dominio sobre el tema, el uso de un leguaje sencillo,
acorde con el nivel de sus alumnos, pero a la vez empleando correctamente la terminología técnica, con
ejemplos que aporten claridad a su exposición.
Los contenidos por categoría de edades para aplicar la preparación intelectual son los siguientes:
- Trabajo educativo.
- Explicarle al deportista los elementos técnicos que se enseñan (bases de física elemental, las
diferentes posturas, músculos que intervienen).
50
- Trabajo educativo.
- Explicarle al deportista los elementos técnicos que se enseñan (bases de física y fisiología
elementales, las diferentes posturas, músculos que intervienen).
- Breve resumen histórico: Surgimiento y desarrollo del levantamiento de pesas hasta nuestros días.
51
- Trabajo educativo.
- Explicarle al deportista los elementos técnicos que se enseñan (bases de biomecánica y fisiología
elementales, las diferentes posturas, músculos que intervienen, aplicación de los ejercicios).
- Autocontrol del deportista (copiar las clases, anotar su peso corporal, pulso y la autovaloración de
factores como sueño, apetito, etc.).
- Reglas especiales para los campeonatos nacionales juveniles (marcas mínimas, sistema de puntuación,
etc.).
- Trabajo educativo.
- Preparación táctica.
* Disminución o incremento del peso corporal
* El calentamiento para la competencia.
* Selección del peso para cada intento.
- Explicarle al deportista los elementos técnicos que se enseñan (bases de biomecánica y fisiología
elementales, las diferentes posturas, músculos que intervienen, aplicación de los ejercicios).
52
- Trabajos como monitor (copiar las clases en la pizarra, corregir errores técnicos a otros deportistas,
dirigir calentamientos, colaborar con el entrenador en la competencia, etc.).
- Autocontrol del deportista (copiar las clases en su diario, anotar su peso corporal, pulso y la
autovaloración de factores como sueño, apetito, etc.).
- Reglas especiales para los campeonatos nacionales de 1ra. categoría (marcas mínimas, sistema de
puntuación, etc.).
- Trabajo educativo.
- Preparación táctica.
* Disminución o incremento del peso corporal
* El calentamiento para la competencia.
* Selección del peso para cada intento.
- Trabajos como monitor (copiar las clases en la pizarra, corregir errores técnicos a otros deportistas,
dirigir calentamientos, colaborar con el entrenador en la competencia, etc.).
- Autocontrol del atleta (copiar las clases en su diario, anotar su peso corporal, pulso y la
autovaloración de factores como sueño, apetito, etc.).
El control y evaluación de los contenidos debe tener un carácter sistémico, realizándose preguntas
frecuentes en las clases y evaluaciones parciales de temas por parte del entrenador, lo que le permite
orientarse en relación con el grado de asimilación de los deportistas (retroalimentación). En las
primeras etapas del aprendizaje, se utilizará preguntas sencillas donde los alumnos pongan de
53
- Competencia en un solo ejercicio clásico, especial o auxiliar, fijando previamente las condiciones
en que se va a competir (con "handicap" de resultado, teniendo en cuenta el peso corporal, en
forma individual o colectiva, etc.).
- Competencias de conocimientos sobre los temas teóricos relacionados con las preparaciones
psicológica y táctica.
- Competencia que incluya diferentes componentes de la preparación Por ej.: hacer 10 saltos al
cajón sueco y determinar el resultado de un tonelaje.
En la preparación psicológica y como elemento táctico, es de gran valor la información que se de a los
deportistas en relación con las condiciones de la competencia (lugar, horario, posibles contrarios, etc.).
Asimismo, resulta muy efectivo modelar las condiciones de ésta en el entrenamiento (entrenar en el
horario que se competirá, dar la señal de bajada a los levantamientos, utilizar el equipo con que se va a
competir e implementos similares a los de ésta). La creación de condiciones tales como la solemnidad
de la competencia, cambio de lugar o introducción de contrarios desconocidos, preferentemente de la
misma categoría de peso, contribuyen a aumentar la tensión psicológica y mejoran la preparación de los
atletas.
Es importante que el entrenador, además de organizar y animar las actividades competitivas, observe
cuidadosamente el comportamiento de sus alumnos. En ellas se debe atender a la disposición
combativa, la concentración de la atención en la tarea que se realiza, la capacidad de asimilar las
críticas y correcciones durante la competencia y las reacciones ante un resultado insatisfactorio en
algunos intentos o en el primer ejercicio.
Para lograr una adecuada predisposición psicológica hacia la competencia, es conveniente que el
entrenador se reúna con los deportistas y le ayude a ajustar el nivel de aspiraciones a sus posibilidades
reales, lo que permite disminuir el nivel de tensiones previas.
- La disminución o incremento del peso corporal hasta el punto más conveniente (en las categorías
juvenil y de adultos, ya que a los pesistas escolares no se les permite, o está muy restringida, la
reducción de peso). En el caso de la reducción del peso, el elemento fundamental es la selección
de los métodos más convenientes para lograr la disminución en el plazo adecuado y con la
afectación mínima de los resultados deportivos. Se debe tener en cuenta que, aunque existen tablas
y recomendaciones de diferentes autores, la relación entre la pérdida de peso y el rendimiento
depende de las características individuales; pero de todas formas, debe considerarse que la
disminución excesiva o reiterada del peso corporal daña la salud y frena los resultados deportivos.
- Selección del peso para cada intento en la competencia. Los pesos iniciales para cada ejercicio
deben ser analizados en conjunto por el entrenador y los deportistas, preferentemente en colectivo,
con anticipación a la fecha de actuación. Se debe evitar la improvisación, ya que una discusión en
la competencia sobre el peso a levantar puede desestabilizar al atleta y afectar su desempeño. El
55
peso de la primera prueba debe ser tal que el deportista pueda levantarlo con relativa facilidad, lo
que contribuye a reafirmarle la confianza en sus propias fuerzas. Las investigaciones de los
especialistas permiten orientarse acerca de las diferentes opciones para seleccionar el peso de cada
intento, en dependencia de las situaciones en que se encuentre el atleta. Parámetros competitivos
como el peso inicial de competencia, el por ciento de realización de los intentos, el resultado
planificado, el coeficiente de salida y el coeficiente de efectividad permiten el análisis matemático de
las posibilidades de éxito en la competencia.
En las preparaciones táctica y psicológica de los deportistas tiene un papel fundamental el análisis de la
participación en competencias y pruebas de control. Encontrar las causas de los éxitos y reveses, así
como establecer las medidas para superar las deficiencias detectadas, ayuda a estrechar los vínculos del
deportista con su entrenador y su colectivo, valorar más adecuadamente sus propias posibilidades y
elevar su capacidad intelectual.
TRABAJO EDUCATIVO.
En la educación de los deportistas, el ejemplo personal del entrenador tiene un inmenso valor. El es el
espejo en que se mira el deportista, el que hace al campeón; es por ello que cada palabra, gesto o acción
del pedagogo para influir poderosamente en sus alumnos, principalmente sobre los más jóvenes. El
debe conocer los problemas personales, inquietudes y preferencias de sus deportistas; dialogar con
ellos, reflexionar sobre temas de actualidad y apoyar o rechazar sus planteamientos con
profesionalidad, seguridad y convencimiento, para siempre derivar sabias enseñanzas.
Para educar se necesita estar educado. Por esto es imprescindible la preparación integral y
actualizada del entrenador.
Como educador de los ciudadanos de nuestra sociedad, el entrenador debe velar no solo por la salud, el
desarrollo físico y el perfeccionamiento técnico de sus alumnos; sino, además, por su preparación
político-ideológica, la que les ayudará a comprender con mayor profundidad procesos políticos,
económicos y sociales que transcurren en nuestro país y les permitirá estar listos para la confrontación
de ideas que puede surgir tanto en las competencias deportivas como en los entrenamientos. Debe
velar, asimismo, por la formación de sólidos valores ético-morales, que se afiancen en su amor al
deporte; y por la elevación de su nivel cultural, lo que se reflejará en una mayor asimilación de la
técnica deportiva, ampliará sus posibilidades de razonamiento y contribuirá a su integración a la vida
laboral en el momento correspondiente.
Tiene una importancia fundamental crear y exigir hábitos de educación formal: la puntualidad; la
higiene y apariencia personal; la forma de dirigirse a otros alumnos y al entrenador; el uso de la
terminología correcta de nuestro deporte; el comportamiento adecuado para cada momento y lugar; el
compañerismo. Se debe desarrollar en los alumnos el autocontrol: evitar palabras o gestos incorrectos
al fallar el levantamiento de un peso; ser cortés con el público o con los árbitros, aún cuando no se esté
de acuerdo con los resultados de la votación; ser respetuoso con los contrarios, tanto en la victoria
como en la derrota. Es necesario inculcar en los deportistas el espíritu autocrítico y la modestia, en
particular en aquéllos que por sus resultados deportivos sobresalgan en el colectivo, evitando elogiarlos
excesivamente por esta razón, ya que podría producir en ellos rasgos negativos como la vanidad y la
charlatanería.
El aprovechar la fuerza del colectivo para estimular o amonestar a sus alumnos, es un recurso muy
efectivo en manos del entrenador. Solo se amonestará en público si la advertencia en privado no ha
56
surtido el efecto deseado. Los compromisos contraídos por un deportista serán más firmes si se hacen
ante su colectivo.
Una parte importante del trabajo educativo que realiza el entrenador radica en la vinculación con la
escuela y el hogar del deportista. Los análisis periódicos de la situación docente del colectivo y el
contacto con los padres o familiares contribuyen a la efectividad de esta labor.
Tareas tales como: presentar y despedir la clase, dirigir el calentamiento; dejar organizada el área al
concluir el entrenamiento; mantener actualizado el mural; participar en trabajos socialmente útiles en el
gimnasio o exponer ante el colectivo acerca de temas de interés o actualidad, deben realizarse en forma
sistemática.
Persuadir a los deportistas a cuidar los bienes que el pueblo trabajador pone en nuestras manos para la
práctica del deporte, explicándoles los esfuerzos que realiza el Estado para garantizar la gratuidad de
esta práctica deportiva, aún en las condiciones económicas de nuestro país, es una forma de educarlos.
CARGA DE ENTRENAMIENTO.
Como carga de entrenamiento puede definirse al conjunto de facto res que influyen sobre el deportista
en dicha actividad. La carga puede medirse por su aspecto externo que en ocasiones es llamada "carga
física" (duración de la actividad, cantidad de repeticiones, kilómetros recorridos, peso levantado, etc.) o
por su aspecto interno, o "carga fisiológica", representado por las variaciones fisiológicas y bioquímicas
del organismo (aumento de la frecuencia cardiaca, del volumen sistólico, de la ventilación pulmonar,
cambios en los componentes de la sangre y la orina, etc.)
En la práctica diaria, los entrenadores de levantamiento de pesas prestan mayor atención al aspecto
externo de la carga, generalmente por razones de tiempo o disponibilidad de recursos, de lo cual resulta
una información insuficiente, pues sin conocer el efecto fisiológico de las cargas es imposible alcanzar
niveles óptimos de planificación del entrenamiento.
Las escalas de valores en los índices de la carga más utilizados se pueden encontrar en las tablas
confeccionadas en nuestro país, las que son objeto de estudio y perfeccionamiento.
57
Al tratamiento de los aspectos teóricos de la preparación intelectual se le asigna una cantidad dada de
horas, en dependencia de los contenidos a impartir en cada categoría de edades y curso.
El cumplimiento de las tareas de las preparaciones psicológica y táctica se realiza dentro del tiempo
asignado a las restantes preparaciones; esto es, por medio de las clases teóricas, durante los
entrenamientos, competencias y pruebas de control, por lo que no se planifican horas para estos tipos
de preparaciones, sino los objetivos y las tareas a realizar.
La planificación del entrenamiento consiste en prever el comportamiento íntegro de cada uno de los
componentes que conforman la preparación del levantador de pesas con el objetivo de obtener elevados
rendimientos competitivos.
La elevación de la carga externa no se debe hacer en forma arbitraria, pues hay que tener presente que
la misma tiene diferentes influencias fisiológicas, según la categoría de edad de los atletas, las
características individuales de estos, la edad y calificación deportiva, la dinámica de las cargas, la
relación entre el volumen y intensidad de esta, la proporción entre los diferentes grupos de ejercicios
con pesas, la cantidad de repeticiones por tandas, la magnitud de los pesos de entrenamientos, etc. Por
lo que esta tarea requiere una profunda meditación del entrenador antes de reflejarla en el papel.
Hasta mediados de la década de los años sesenta, la tendencia general en el mundo era que los atletas se
iniciaran en este deporte a los 16-17 años. Posteriormente la edad de inicio se fue reduciendo en
diferentes países, entre ellos el nuestro, que fue uno de los primeros en hacerlo, y hoy día son muchos
los países que comienzan a practicar el mismo a los 11-13 años. En Cuba la edad oficial de inicio es de
11 años, la que se debe cumplir durante el curso escolar correspondiente.
58
De acuerdo con los datos de la literatura especializada y las experiencias de nuestro país en este
deporte, la dinámica de las cargas externas tiene dos etapas: la primera, que dura como promedio 6-8
años, es propia de los primeros años de entrenamiento sistemático y se caracteriza por el incremento
del volumen (cantidad de entrenamiento, repeticiones) y de la intensidad (absoluta y relativa); y la
segunda etapa, en que el volumen se estabiliza y sólo se incrementa la intensidad absoluta (y se
mantiene la relativa). Esta última corresponde a los atletas que han alcanzado una alta maestría
deportiva. De esta segunda etapa se deriva una variante, propia de los atletas con una larga vida
deportiva activa (9-10 años), en la que reduce un tanto el volumen y se mantiene la misma tendencia
que tenía la intensidad.
El entrenamiento de los pesistas escolares está dirigido básicamente al aprendizaje de la técnica de los
ejercicios con pesas y a la PFG para la categoría 11-12. En la categoría de 13-14 años el contenido se
dirige a la formación técnica con el objetivo de preparar al escolar en aras de elevar la capacidad para
levantar pesos máximos que estarán dentro de los límites establecidos, conjuntamente con la PFG
Un importante papel en la preparación técnica, en especial para los deportistas de 11-12 y 13-14 años,
es la ejecución de un gran número de repeticiones en ejercicios de imitación ("sombras"), lo que
permite la fijación de diferentes movimientos con un mínimo de gasto energético. Estas repeticiones
no se tienen en cuenta en el plan general.
El contenido de la preparación física especial incluye, para la categoría 15-16 años, a los ejercicios
auxiliares y los halones. En el caso de las categorías 11-12 y 13-14 años, se incluyen los ejercicios
auxiliares, aunque en forma limitada. Al igual que en la preparación técnica, los pesos empleados
deben ser relativamente pequeños, con diferentes tempos de ejecución.
En comparación con los deportistas juveniles y adultos, el volumen (cantidad de levantamientos) en las
categorías escolares está dirigido en mayor proporción hacia la preparación técnica y en menor por
ciento hacia la preparación física especial. Esto es particularmente válido para las categorías de 11-12
y 13-14 años.
Un lugar especial en la formación de los jóvenes pesistas lo tiene la preparación física general. Si se
analiza que un por ciento importante de nuestros medallistas mundiales y olímpicos de levantamiento
de pesas se iniciaron en otros deportes y llegaron a las pesas con una buena base de preparación física
59
general, se puede concluir que el tiempo dedicado a esta preparación dista mucho de ser tiempo
perdido.
En relación con la preparación física general, existen dos términos que pudieran ser claves en el trabajo
con las categorías escolares: "variedad" y "juego". Los medios de la preparación física general deben
emplearse en toda la variedad que sea materialmente posible y, siempre que sea factible, introducir en
las clases elementos de juego. El carácter emocional, la alegría y el colectivismo de los juegos no está
reñido con la disciplina e incluso con la solemnidad que requieren algunas actividades.
La duración de las clases prácticas en estas edades no debe exceder de una hora en su parte principal y,
en general, tener un carácter dinámico. Es recomendable que los jóvenes deportistas se queden con
"hambre" de entrenar, para que esperen con interés la próxima clase. En esto también tiene un papel
importante la motivación que brinde el profesor. Se deben evitar la reiteración de clases prolongadas e
intensas, pues esto conduce al agotamiento de las reservas que tiene el organismo para su crecimiento y
desarrollo.
En las clases prácticas se debe prestar atención al cumplimiento de los ejercicios compensatorios
(activación de planos musculares y antagónicos o los que recibieron la carga fundamental en la clase,
por ejemplo: biceps femorales; o que reciben poca carga y es conveniente estimular, por ejemplo:
antebrazos) y de estiramiento (suspensiones en espalderas o barra fija) en la parte final e indicar
ejercicios correctivos de forma individual cuando se considere necesario (diferentes ejercicios para
proteger el arco plantar, para evitar la cifosis, lordosis, etc.).
Al desarrollar el trabajo intelectual (clases, análisis de competencias, etc.), se deben tener en cuenta las
características del sistema nervioso en estas edades. Es recomendable que las clases no tengan una
duración excesiva (preferiblemente entre 30-60 minutos), se enriquezcan con ejemplos y con el empleo
de diferentes medios, para mantener la atención de los alumnos. La profundidad de la clase y el
vocabulario utilizado deben estar acordes con el nivel de comprensión de los deportistas.
60
Sesiones por
microciclo 4-5 4-5 4-7 4-9 4-9
Repeticiones
medias anuales 750- 900- 1100- 1240- 1270-
por mesociclo 900 1050 1330 1360 1390
* En la categoría 17-20 años se establecen dos subgrupos: 17-18 y 19-20. La IMR para el primer
subgrupo está dada en los tres primeros valores que aparecen y para el segundo subgrupo los tres
últimos valores.
ZONAS DE INTENSIDAD.
De acuerdo con el por ciento que los pesos de entrenamiento representan en relación con el resultado
máximo del ejercicio que se tome como base, los mismos se agrupan, convencionalmente, en 5 clases,
a las que se les llama zonas de intensidad. Estas son las siguientes:
Para Arranque,
Zonas Envión y Cuclilla Para Halones
1 50 - 59,9 % 70 - 79,9 %
2 60 - 69,9 80 - 89,9
3 70 - 79,9 90 - 99,9
4 80 - 89,9 100 - 109,9
5 90 - 100 110 - 120
En la literatura especializada aparecen otras formas de agrupar los pesos (%) por zonas de intensidad,
pero son muy parecidas a la expuesta, que es más fácil de recordar.
Los ejercicios que sirven de base para obtener los diferentes por cientos para cada uno de los subgrupos
de ejercicios son los siguientes:
Los documentos normados en nuestro país para el trabajo de los entrenadores de levantamiento de
pesas son los siguientes:
En las áreas deportivas se utilizarán los cuatro primeros documentos y el control de los test
pedagógicos. La carga física realizada se controlará de forma colectiva.
Los centros de alto rendimiento utilizan todos los documentos, excepto el plan de la clase.
n) Otros aspectos.
Paralelo al plan general escrito, se elabora el gráfico (numérico). Este plan se conoce como numérico
debido a que en lugar de utilizar diferentes curvas para representar la dinámica de las cargas físicas,
emplea números que simbolizan rangos de valores contenidos en diferentes tablas elaboradas en Cuba
sobre la base de experiencias nacionales y extranjeras. Asimismo, debe también el nombre de numérico
a que diferentes términos propios del entrenamiento (macrociclo, períodos, nombres de ejercicios, etc.)
se representan por números.
El plan numérico contempla un total de 26 aspectos. Se recomienda el siguiente orden para elaborar
el mismo:
a) Los microciclos. Deben enumerarse consecutivamente, desde el comienzo real del entrenamiento
hasta el final del curso y señalar la fecha de inicio y terminación de cada uno, de forma que se
correspondan con los de la semana del calendario (de domingo a sábado) independientemente de la
frecuencia de entrenamiento planificada.
b) Los meses. Indicarlos en abreviatura y señalar los límites de los mismos, orientándose por los datos
de los microciclos.
c) Las competencias. Simbolizarlas donde aparezcan en el plan, por medio de pequeñas saetas y
ubicarlas en correspondencia con el (los) microciclo(s) en que se realizarán las mismas. Señalar en
abreviatura el nombre de ellas y la fecha. Utilizar las siglas PC para representar las pruebas de control.
En el plan de entrenamiento nacional sólo aparecerán los eventos que forman parte del sistema de
competencia de la Comisión Nacional de Levantamiento de Pesas. Cada territorio o institución incluirá
los específicos para su nivel.
d) Los macrociclos. Se indican en números romanos (I, II, III, etc.). La culminación de los mismos
deben coincidir con la participación en una competencia fundamental. Los límites inicial y final dentro
del plan se corresponde, en el caso de la periodización simple, con el comienzo de primer microciclo y
la terminación del último; en la múltiple, la conclusión de un macrociclo señala el inicio del siguiente.
Tomar siempre como referencia para orientarse en el momento de marcar los límites de los
macrociclos, los datos que se han llenado previamente en el plan.
Para indicar los límites de cada período dentro del plan numérico, se marca primero el posterior del
competitivo, el que debe coincidir con el final del microciclo en el que se celebrará la competencia. A
continuación se señala el límite inicial, 4 ó 5 microciclos a la izquierda, según esté ubicado el evento, al
término de un microciclo o a mediados del mismo, respectivamente. El período competitivo en los
planes de entrenamiento de las categorías de edades 11-12 y 13-14 años puede ser más prolongado,
debido a la menor intensidad con que se entrena en esas edades.
Al determinarse el límite inicial del período competitivo también este indicará el final del preparatorio,
ya que ambos coinciden. Este último se extiende hacia la izquierda del plan hasta el inicio del curso,
que también lo es para dicho período, en el caso de la periodización simple o si fuera el primer
macrociclo, en la múltiple; pues de no serlo, el inicio del período prepara torio coincidiría con el final
de microciclo anterior.
El límite posterior del período competitivo señala a la vez el inicio del transitorio en al periodización
simple y en la múltiple, pero en este último caso, si es un macrociclo intermedio, no se planificará el
último período mencionado, entonces el final del competitivo coincidirá con el inicio del preparatorio
del subsiguiente macrociclo.
f) Los mesociclos. El primero y más fácil de determinar es el competitivo, que surge al prolongar
hacia la parte inferior del plan los límites anterior y posterior del período del mismo nombre. Ya a
partir de este mesociclo y hacia la izquierda del mismo, cada cuatro microciclos formarán los
mesociclos preparatorios. El último que se constituye, que sería el primero del período que
tratamos, puede tener un número diferente de microcicos, de 2 a 5.
En forma similar, pero hacia la derecha del período competitivo, se agrupan los microciclos para
constituir el o los mesociclos de tránsito. Estos pueden estar formados por 2-5 microciclos, de acuerdo
con la categoría de edad de los atletas y de su calificación, ya que a medida que estas sean menores,
tendrán períodos de tránsitos menos frecuente y de mayor duración y viceversa.
Los mesociclos en el plan gráfico se enumerarán en orden consecutivo desde el inicio hasta el final
del mismo.
Después de haberse determinado los límites de cada mesociclo, se trazan líneas verticales hasta la parte
inferior del plan gráfico, de forma que los distintos aspectos del mismo queden contenido en cada uno
de ellos.
Al reflejar la fecha de inicio y terminación de cada mesociclo hay que tener presente que los mismos
tienen que coincidir con las de comienzo del primer microciclo contenido en él y con la final del
último.
g) El volumen. Cuando sea determinado el volumen general de repeticiones del curso para los
ejercicios con pesas, este se dividirá entre el número de microciclos de los períodos preparatorios y
competitivos en conjunto, para conocer el promedio de repeticiones que se realizará en cada uno de
ellos. Los correspondientes a microciclos de tránsito serán considerados como carga complementaria,
para evitar que esta distorsione los datos de aquella.
Si se toma como ejemplo un total de 15000 repeticiones para el curso y que este comprenda 46
microciclos entre preparatorios y competitivos, el promedio sería de 326 repeticiones aproximadamente
en cada uno de ellos. Si se desea conocer el promedio por mesociclo se debe multiplicar esta cantidad
65
por el número de microciclos contenidos en él, por ejemplo, 326 x 4 = 1304 repeticiones; 326 x 5 =
1630 repeticiones, etc.
Conociendo el valor medio de cada mesociclo se tendrá una idea de cómo se comportará la dinámica
del volumen de la carga entre estos. Se recomienda que ella varíe dentro de un rango de un 20- 30 %
en pesistas de 15-16 años y mayores, y de un 10-20 % en deportistas de menor edad y en principiantes.
En atletas de alta maestría deportiva la variabilidad puede ser aún mayor de un 30 %.
A partir de los objetivos de la macroestructura, esto se derivarán hacia el nivel de la mesoestructura, los
que determinarán el tipo de mesociclo que se realizará en cada ocasión y por ende el volumen
considerado adecuado a cumplir en los mismos.
En el plan escrito y en el gráfico debe reflejarse el volumen general de repeticiones del curso y
asignársele a cada mesociclo las que le corresponden, de acuerdo al tipo de los mismos. Para hacer esta
distribución es necesario apoyarse en la tabla de clasificación del volumen de la carga para la categoría
de edad dada y orientarse por el volumen promedio por mesociclo del curso que se trate.
Al asignársele a cada mesociclo valores iguales, inferiores o superiores al promedio del curso, según el
tipo de aquél, se distribuirá el volumen general anual en una forma racional, lo que brinda mayores
posibilidades de cumplir el mismo.
En el plan general anual escrito se indicará para cada curso el volumen máximo y mínimo de cada
categoría de edad, los que deben ser desagregados en el mismo por mesociclos; pero en el plan gráfico
se reflejarán de forma codificada, de acuerdo con las tablas vigentes en nuestro país. Cada entrenador
en el nivel y territorio en que labore seleccionará los valores que considere idóneo para sus atletas,
dentro de los rangos señalados.
El volumen general de repeticiones en los ejercicios con pesas tiene que ser distribuido entre el grupo
de ejercicios de la preparación técnica (arranques y enviones) y los de la preparación física especial
(cuclillas y halones). Cada uno de los grupos de ejercicios mencionados deben, a su vez, ser distribuido
por subgrupos de ejercicios.
Es recomendable que la primera mitad del curso tenga un volumen mayor (en aproximadamente un 6
%) que la segunda.
h).La intensidad. Después del volumen debe ser planificada la intensidad en cada mesociclo. El
indicador más útil para hacerlo de forma colectiva es la IMR Si se toma como guía su valor medio
anual en cada uno de los subgrupos de ejercicios, se procede de forma similar a como se hizo con el
volumen, es decir, se le asignan valores iguales superiores e inferiores a la IMR del curso a los
arranques, enviones, cuclillas, halones y otros en cada uno de los mesociclos. El valor de esta estará
determinado por el tipo de mesociclo del que se trate. En el plan escrito y en el gráfico deben parecer
las IMR anuales planificadas para cada subgrupo de ejercicio y su distribución por mesociclo.
Para hacer esto el entrenador debe apoyarse en la tabla de clasificación de la IMR, según la categoría de
edad.
66
En el plan general anual escrito se indicará para cada curso la IMR máxima y mínima correspondiente
a cada mesociclo en los diferentes subgrupos de ejercicios y aparecerán en el plan general gráfico de
forma codificada, de acuerdo con las tablas vigentes en nuestro país. Cada entrenador en el nivel y
territorio en que labore seleccionará las que considere idóneas para sus atletas, dentro de los rangos
señalados.
El coeficiente de volumen puede ser utilizado como indicador auxiliar para planificar la IMR, pues el
mismo permite determinar, por diferencia, la del último mesociclo que se planifique y hacer los ajustes
en otros mesociclos si fuera necesario.
La IMR en la categoría de 11-12 años reviste una característica especial, porque en ella los pesos que
se consideran como el 100 %, para planificar los arranques y enviones en las distintas zonas de
intensidad son convencionales y están por debajo de sus posibilidades reales de fuerza máxima. Esta
medida se toma con el objetivo de evitar que los deportistas de las edades señaladas realicen esfuerzos
superiores a los recomendables para ellos, con lo cual se preserva su salud y se garantiza su ulterior
desarrollo deportivo. Los pesos indicados en los reglamentos especiales de competencia para dicha
categoría serán tomados como base para indicar el mayor, que puede considerarse el 100 % para los
arranques y enviones en esta categoría de edades. Para las cuclillas, el 100 % se considerará el peso que
represente el 125-130 % del que se tome para el Envión.
La intensidad de la carga en los ejercicios con pesas tiene que ser muy baja en los deportistas de las
categorías de edad inferiores. Está terminantemente prohibido entrenar a estos atletas en forma similar
a como lo hacen los de mayor edad.
Los pesos de entrenamiento en las categorías de edad inferiores deben ser aquellos que los deportistas
sean capaces de levantar con facilidad hasta 7-8 veces seguidas en el caso de los 11-12 años y 5-6 veces
los de 13-14 años y que se compruebe que son capaces, si se les indicara, de hacer incluso un mayor
número de repeticiones que las señaladas.
Se debe tener presente el incremento del peso de una tanda a otra, que no debe ser el mismo que para
las categorías de edad superiores. Un aumento de 10 kg en atletas juveniles y adultos representa como
promedio, en relación con el peso corporal, 20,8 kg en 11-12 años y 15,2 kg en 13-14 años. De esto se
infiere la necesidad de utilizar mayormente en el entrenamiento de las categorías de edad inferiores los
discos de menor peso (2,5 y 1,25 kg) e incluso otros más pequeños: de 1 kg, 500 g y 250 g.
Un indicador de la relación del volumen-intensidad, que tiene un carácter muy individual, es el número
de repeticiones en Arranque, Envión y Cuclillas con pesos del 90-100 %.
En el plan anual deben ser contemplados valores medios para las repeticiones con estos pesos y
distribuir las mismas entre los diferentes mesociclos. El mayor número de repeticiones debe realizarse
en el competitivo y en los preparatorios más próximos al mismo. No deben planificarse en los
mesociclos introductorios ni en los del período de tránsito.
67
No obstante ser convencional el 100 % en niños de 11-12 años, las repeticiones en la zona 5 (90-100
%) deben planificarse de forma esporádica.
i) La preparación física general. El último dato relacionado con la carga física en el modelo del plan
numérico es el de la PFG
El volumen de las diferentes actividades de la PFG para cada mesociclo se planifica a partir del total
del curso. Para ello el entrenador se apoya en los valores medios por mesociclo y en la tabla de
clasificación de la misma para nuestro deporte y se procede de forma similar a como se hizo con los
indicadores de la carga física ya tratados.
j) Los test pedagógicos. Es necesario precisar el por ciento de incremento que se desea obtener en los
diferentes test pedagógico planificados en todo el curso.
Las experiencias que existen al respecto señalan que en los tests iniciales del curso se debe planificar
una recuperación de los resultados máximos hasta el 85-90 %, por cientos mayores a estos pueden
provocar lesiones en el atleta. A partir de aquí, se procede a la progresión, de manera que se alcance el
100 % o más al finalizar el primer macrociclo.
k) Las pruebas médicas. Entre estas se encuentran pruebas de terreno y de laboratorio, dirigidas al
estudio de aspectos antropométricos, cardivasculares, neuromusculares y para el control del estado de
salud general de los deportistas. Es recomendable que las pruebas de desarrollo físico se planifiquen en
el mismo microciclo en que se orienta el test de fuerza o técnico, ya que nos reflejará las condiciones
desde el punto de vista morfofuncional en que el atleta ha levantado el porcentaje orientado en el plan
de entrenamiento.
m) Los pronósticos. Se conoce que, como promedio, los pesistas incrementan sus resultados en las
categorías ligeras y medianas durante 11 años y los de mayor peso corporal durante 13-14 años, en el
caso de que haya comenzado a entrenar a los 15-16 años. Los deportistas que se inician en edades más
tempranas presentan incrementos menores en los primeros años. De igual modo se conoce que los
atletas que no frenan el aumento del peso corporal tienen una mayor longevidad deportiva, hasta 14-15
años .
Por otra parte, los atletas de las categorías ligeras se demoran en llegar al peso correspondiente a su
talla cuatro años como promedio, mientras los pesados se demoran 6,5 años . El ritmo de incremento
anual de los resultados de un pesista es mayor, por regla general, en el primer año que en el segundo y
en éste que en el tercero y así sucesivamente.
Los aspectos antes señalados indican que no es racional hacer un pronóstico con un incremento similar
a un grupo de atletas, aunque estos sean de la misma categoría de edad y se utilice para ello valores
porcentuales. Entre dos atletas juveniles, por ejemplo, uno con tres años de entrenamiento y 17 años de
68
edad y el otro con 19 y cinco de entrenamiento, si son de la misma categoría de peso el primero debe
incrementar en un año sus resultados, relativa y absolutamente, más que el segundo.
Sólo en atletas de alta calificación, en los que sus resultados han alcanzado un gran nivel, se concibe
que en las competencias fundamentales los pronósticos sean inferiores a los resultados anteriormente
logrados por los mismos.
El mayor resultado de un atleta representa su 100 % al inicio del curso y el pronóstico se hará con
relación a dicho total, pero teniendo como guía el incremento lógico que debe lograr, de acuerdo con
los factores ya mencionados. Si se relaciona de forma absoluta y relativa el pronóstico individual de
cada atleta y se promedian los datos de estos, se obtiene el pronóstico colectivo, que debe reflejarse en
el plan gráfico en ambas formas.
A los deportistas que no tengan resultados anteriores al inicio del curso se les debe realizar una prueba
de control a los 3 meses de inicio del mismo.
Los aspectos tratados hasta el momento se refieren a los atletas de las categorías 15-16 años y más. En
el caso de las categorías de edades inferiores, por las características de los programas competitivos, los
pronósticos estarán referidos al nivel de asimilación de la técnica, o a indicadores seleccionados de la
preparación física general o especial.
Para ampliar sobre este punto se sugiere la lectura del apartado ”Estructura del proceso de
entrenamiento deportivo”, en la Sección VII.
El plan general de entrenamiento del mesociclo es uno de los documentos más operativos del
entrenador. En él se distribuye la carga del mesociclo hasta la unidad de entrenamiento.
A continuación se expone el modelo establecido para nuestro deporte para todo el país y se enumeran
los pasos metodológicos para su elaboración.
a) Llenar los datos expresados en la parte superior del modelo. Estos deben corresponder con los del
plan gráfico general anual.
b) Datos generales del mesociclo. A partir de los datos de los planes anuales gráfico y escrito
contemplados en el mesociclo dado, estos se anotan en la columna correspondiente en el orden
siguiente:
- Los volúmenes parciales de repeticiones por subgrupos de ejercicios, representados en por ciento
(entre paréntesis) y a su lado en forma absoluta; en orden descendente desde los arranques hasta los
halones.
-Se numeran las zonas de intensidad en cada subgrupo de ejercicios, de la 1 a la 5, debajo de la letra
"Z"; y en correspondencia con la tabla de distribución porcentual de las repeticiones por zonas de
intensidad de acuerdo a cada IMR, se escribe al lado de la "Z" debajo del símbolo de %, la proporción
que dicha tabla indica cuyos valores parciales sirven para sacarle a las repeticiones de cada subgrupo de
ejercicio los por cientos correspondientes a cada zona. Los resultados de estas últimas operaciones se
anotan debajo de la letra "R" (repeticiones), al lado de la proporción señalada.
c) Microciclos. La carga del mesociclo se distribuye entre los microciclos que lo conforman ; para
hacerlo se recomienda el orden siguiente:
- Se distribuye el total de repeticiones del mesociclo entre los diferentes microciclos en él contenido.
En el ejemplo que tratamos se utiliza la siguiente proporción: 18, 22, 28 y 32 % la que tendrá el orden
2-4, esto indica que los microciclos de mayor volumen serán el segundo y el cuarto (22, 32, 18 y 28
%) y antes y después de ellos el volumen crece o disminuye paulatinamente. Se determinan entonces
los por cientos señalados del total de repeticiones del mesociclo (de 1500 repeticiones) y ambos
valores, el relativo y el absoluto se anotan en cada microciclo en la línea correspondiente a este dato
(REP).
- Se indica la fecha de cada día del microciclo, de lunes a sábado. No se considera el domingo, ya
que por regla general, ese día no se entrena.
- Para distribuir el volumen general de cada microciclo entre los subgrupos de ejercicios se emplea el
mismo procedimiento y proporción que se utilizó para el mesociclo.
- La misma IMR indicada para cada subgrupo de ejercicios en el mesociclo se anota en cada
microciclo.
- Se distribuyen las repeticiones de cada subgrupo de ejercicios por zonas de intensidad y en la misma
proporción que su similar en el mesociclo.
- Teniendo presente los objetivos y tareas de cada microciclo se decide cuales serán los días de
mayor o menor carga.
70
- Se deben considerar la carga docente, laboral, social, etc. de cada día, para poder armonizar
adecuadamente las mismas con la del entrenamiento y que se cumpla el principio de alternar el
trabajo con el descanso.
- La práctica ha demostrado que para planificar el entrenamiento diario no se debe prefijar un por
ciento para determinar el volumen general a realizar, y menos aún utilizar la misma proporción entre
las diferentes zonas de intensidad por subgrupos de ejercicios que se haya utilizado hasta el nivel del
microciclo, pues de hacerlo así, en ocasiones nos dará cantidades lógicas desde el punto de vista
matemático, pero no desde el punto de vista técnico.
- Existen zonas de trabajo de uso diario (1 y 2) y otras que no siempre se emplean (4 y 5). La zona 3
se utiliza la mayoría de los días.
- Se recomienda comenzar la distribución por las zonas más altas que tienen ese día.
- Cuando el número de repeticiones en un ejercicio sea tan pequeño que no permita realizar por lo
menos tres tandas en una unidad de entrenamiento, se transfieren las mismas para los otros días.
- En la casilla que aparece en la parte superior de cada subgrupo de ejercicios, cuya línea está
identificada con la letra "E",se pone el código del ejercicio que se realizará cada día.
- Después que se distribuyen todas las repeticiones entre los diferentes subgrupos de ejercicios por
días de entrenamiento, se suman las de cada zona y se anotan en la casilla correspondiente, la cual
está ubicada a continuación de la zona 5 e identificada por la letra "R".
- El total general de cada día se obtiene al sumar las repeticiones en los diferentes grupos de ejercicios.
- Si se desea puede obtenerse la IMR de cada día por subgrupo de ejercicios y anotar la misma en la
casilla correspondiente, debajo de las repeticiones de cada uno de ellos.
- Cuando se distribuyan las repeticiones del microciclo por días de entrenamiento, se puede agregar o
disminuir en cualquier zona una o dos repeticiones si fuera necesario, para agruparlas de forma más
conveniente por tandas y las mismas se permutan con las de otros microciclos.
- Si se conoce con antelación la afectación que tendrá un microciclo, se debe hacer coincidir el
mismo con el de menor carga.
- La carga que total o parcialmente no se realice por afectaciones de cualquier tipo, debe tratarse de
cumplir, en forma racional, entre los diferentes microciclos que no tengan afectaciones.
- Se recomienda distribuir la carga de cada microciclo por días de entrenamiento cuando ya esté
próximo a concluir el anterior de forma que se eviten borrones innecesarios, en el caso de que haya
que hacer ajustes por afectaciones.
En este apartado se explicará la forma de representar la carga de los ejercicios con pesas y los de la
PFG en la parte principal de la clase.
- A continuación se indica entre paréntesis la zona de intensidad y al lado, separado por una
diagonal, se anota el número de tandas (si es una solamente no se indica) y debajo de estos,
separados por una línea horizontal, se escribe la cantidad de repeticiones que se realizará por tanda.
Por ejemplo:
Aquí se indica que el ejercicio a realizar es el Arranque (1) y que se harán en la zona 1 (50-59,9
%) 2 tandas de 4 repeticiones; en la zona 2 (60-69,9 %) 2 tandas de 4 repeticiones; después se
realizará con la mayor zona de trabajo de ese día (zona 3) 4 tandas de 3 repeticiones y para finalizar
se reducirá el peso a la zona 2 y se harán 2 tandas de 3 repeticiones.
- Para elaborar el plan de clase o unidad de entrenamiento es necesario guiarse por el plan del
mesociclo, específicamente por el día que se planificará y se decide entonces cómo agrupar las
repeticiones por tandas atendiendo a distintos factores, ta les como: el tipo de ejercicio, la etapa de
entrenamiento, zonas de intensidad, categoría de edad, método de incremento del peso en la
palanqueta, etc.
- Cuando el entrenador considere que son muchas las repeticiones del día puede distribuir las
mismas en dos sesiones y hacer parte de los ejercicios en una y el resto en la siguiente:
- Igualmente cuando sean muchas las repeticiones en un ejercicio, estas podrán distribuirse entre
las dos sesiones de entrenamiento.
- Los códigos de los ejercicios son los que aparecen en este Programa y otros que puedan
aprobarse ulteriormente. No se deben utilizar códigos improvisados.
- Debe evitarse la utilización de nombres para los ejercicios diferentes a los términos empleados en
este Programa.
- Los ejercicios de PFG se representarán por su código y a continuación la carga de los mismos, de
forma similar a los ejercicios con pesas. Por ejemplo:
- El resto de los aspectos de la clase o unidad de entrenamiento son los convencionales y como tales
deben expresarse.
Desde hace varios años se elaboró y comenzó a utilizar en nuestro país un código que identifica a los
principales ejercicios que se emplean en la preparación de los pesistas. La codificación de los
ejercicios permite realizar la planificación y el control de los ejercicios de forma automatizada, lo que
contribuye a agilizar esta parte del trabajo de los entrenadores.
72
A continuación se expone el código vigente en la actualidad, el cual es objeto de estudio con vistas a
su perfeccionamiento.
El contenido de la parte principal de la clase o unidad de entrenamiento puede exponerse en una pizarra
o mural, para que los atletas reflejen la misma en su diario de entrenamiento. También puede hacerlo el
entrenador, en el caso de que se trate de grupos pequeños como en las instituciones del alto rendimiento
o el grupos de talentos de un área deportiva.
El diario de entrenamiento puede ser habilitado en una libreta escolar u otro similar, en caso de no
disponer del modelo oficial.
En la primera página del diario se anotarán los datos generales del atleta, sus resultados competitivos y
de entrenamiento, así como el peso corporal y las fechas en que se lograron estos resultados.
En cada hoja del diario se anotará junto con la fecha, el macrociclo, período, mesociclo y microciclo a
que pertenece el mismo. Ejemplo: I - 1 - 3 - 12, lo que indica respectivamente los datos mencionados.
El volumen y la intensidad de la carga se indicarán convencionalmente, de acuerdo con las tablas de
clasificación vigentes.
El peso corporal y el pulso deben controlarse y anotarse diariamente, antes y después del
entrenamiento. Estos indicadores permiten evaluar el estado de salud de los deportistas y su adaptación
a las cargas de entrenamiento.
Para pasar a kilogramos el contenido del entrenamiento expresado en zonas de intensidad y reflejarlo
en el diario de entrenamiento, pueden emplearse las tablas de conversión existentes.
Es necesario anotar cualquier cambio que se produzca en el entrenamiento para poder conocer
posteriormente el cumplimiento real del mismo.
Existen muchas y variadas formas de controlar la carga física en nuestro deporte, la normada en Cuba
desde hace varios años es el control de las repeticiones por zonas de intensidad.
El control puede ser individual y colectivo. El control individual se realiza en los centros de alto
rendimiento y el colectivo en las áreas deportivas.
74
Se debe controlar el resultado de los diferentes tipos de test planificados, así como la evaluación de los
mismos. Se sugiere ver el apartado “Control pedagógico, análisis y evaluación del proceso de
entrenamiento deportivo”, en la Sección VII.
Desde hace varios años está establecido un expediente deportivo único para el levantamiento de pesas,
con el fin de que acompañe al atleta durante su carrera deportiva dentro del alto rendimiento. Este
documento se controlará desde la EIDE. En el caso de no existir los modelos oficiales se habilitarán
libretas u otros similares para controlar los siguientes aspectos:
- Datos personales.
- Cronología deportiva.
- Resultados de los tests pedagógicos.
- Características técnicas del atleta.
- Evaluaciones médicas y psicológicas.
- Sanciones y sus causas.
- Evaluación sintética anual (integral).
El jefe de cátedra de cada institución del alto rendimiento es el responsable de que cada entrenador
miembro del colectivo que él dirige, cumpla con esta tarea y cuando promuevan algún atleta para el
nivel inmediato superior, tiene que hacerle entrega formal de su expediente deportivo mediante acta, al
jefe de cátedra del centro que recibe al mismo.
Este documento debe ser protegido con el máximo de rigor y evitar su manipulación innecesariamente
o en forma descuidada. Cuando un atleta del grupo de talentos sea promovido del área para un centro
de alto rendimiento, también su entrenador debe proceder de forma similar con el expediente.
75
El acceso a la práctica del levantamiento de pesas en las áreas deportivas es libre para los grupos
masivos. En el caso de los grupos selectivos y para el ingreso y continuidad en los diferentes niveles
del alto rendimiento se tendrá en cuenta los resultados en cuatro tipos de pruebas: De cualidades
morfológicas, de técnica, de PFG y el rendimiento deportivo.
---- E V A L U A C I O N E S ----
INSTITU- CAT.DE CUALIDAD. TECN. P. F. G RENDIMIENTO
CION EDAD MORFOLOG. DEPORTIVO
_____________________________________________________________________
GM Todas No No No No
_____________________________________________________________________
S Cucl.Arr. Arr. Salto L. s/i
11-12 Cucl.Cl. Env. No
E Fza.Par.
---- E V A L U A C I O N E S ----
INSTITU- CAT.DE CUALIDAD. TECN. P. F. G RENDIMIENTO
CION EDAD MORFOLOG. DEPORTIVO
_____________________________________________________________________
Cucl.Arr. Arr. Salto L. s/i
13-14 Cucl.Cl. Env. Carrera vel. Normas A y E
Fza.Par.
EIDE
Cucl.Arr. Arr. Salto L. s/i 1º Curso: No
15-16 Cucl.Cl. Env. Carrera vel. 2º Curso:
76
Fza.Par. Normas A y E A y E
_____________________________________________________________________
ESPA Cucl.Arr. Arr. Salto L. s/i
17-20 Cucl.Cl. Env. Carrera vel. Normas A y E
PROV Fza.Par.
_____________________________________________________________________
ACAD Cucl.Arr. Arr. Salto L. s/i
+ 20 Cucl.Cl. Env. Normas A y E
PROV Fza.Par.
_____________________________________________________________________
En casos excepcionales, los alumnos que se inicien y sean seleccionados por sus condiciones físicas y
morfológicas para los grupos selectivos, no realizarán las pruebas técnicas en las áreas deportivas.
CUALIDADES MORFOLOGICAS.
Cuclilla de Arranque: Tomar una barra (de 5-10 kg para 11-12 años; 10-15 kg para 13-14; 15-20 kg
para 15-16 y 20 o más para las categorías juvenil o adultos) y utilizando un agarre ancho equivalente,
aproximadamente a la distancia entre la punta del dedo medio de un brazo extendido lateralmente y el
codo del otro en la misma posición. Levantar la barra sobre la cabeza hasta la completa extensión de los
brazos y realizar una cuclilla con los pies a la anchura de los hombros, manteniendo esta posición 2-4
segundos.
Evaluación:
Evaluación:
Excelente (5 puntos)- Máxima de la flexión de las piernas, espalda ligeramente arqueada, codos bien
separados de las rodillas y hacia el frente.
Bien (4 puntos)- Apoyo planta completo, profundidad máxima, espalda floja, codos bien separados de
las rodillas y situados al frente y arriba.
77
Fuerza Parado: Tomar una barra de peso similar al de las pruebas anteriores y con un agarre medio
realizar extensión de brazos arriba. Mantener esta posición 2-4 segundos.
Evaluación:
Excelente- Los brazos quedan completamente extendidos o con una ligera hiperextensión en los codos.
La barra se mantiene por encima de la línea media de la cabeza o ligeramente más atrás.
Bien- Los brazos se hiperextienden excesivamente, aunque no denotan malformaciones óseas. La barra
se mantiene por encima de la línea media de la cabeza o algo más atrás.
Regular- Los brazos no se extienden completamente, aunque es pequeña la flexión y no se observan
esfuerzos para sostener la barra.
Mal- La flexión de los brazos es grande y se observa un gran esfuerzo para sostener la barra.
PRUEBAS TECNICAS.
De Arranque: Realizar tres pruebas de Arranque con los pesos indicados por el entrenador, el que
evaluará cada levantamiento de acuerdo con la tabla de penalizaciones que se utiliza para las
competencias por técnica en la categoría 11-12 años y con el peso mínimo para la 13-14 años. En las
categorías de edades superiores los pesos serán equivalentes a las zonas 3 y 4 de intensidad y se
utilizará el mismo sistema de evaluación.
De Envión: Realizar tres pruebas de Envión con las mismas indicaciones hechas para el Arranque.
Evaluación:
Excelente (5 puntos)- Promedio de evaluación de 8,6 a 10 puntos en las seis pruebas realizadas
(Arranque y Envión).
Bien (4 puntos)- Promedio de 8,0 a 8,5.
Regular (3 puntos)- Promedio de 7,0 a 7,9.
Mal (2 puntos)- Promedio inferior a 7,0.
Los deportistas que se inicien y sean seleccionados por sus condiciones físicas y morfológicas para los
grupos selectivos, no realizarán las pruebas técnicas en las áreas deportivas.
Carrera de velocidad: Se realizará siguiendo la metodología del Plan LPV, pero sólo se correrá 30 m
para todas las edades. Las normas vigentes se exponen en la siguiente tabla:
Salto de longitud sin carrera de impulso: Se realizará siguiendo la metodología del Plan Nacional de
Eficiencia Física LPV. Las normas vigentes se exponen en la siguiente tabla:
78
--------------------------------------------------------------------------------------------------
AREA DEPORTIVA
E GRUPO E.I.D.E. E.S.P.A. ACADEMIA
D SELECTIVO
A ----------------------------------------------------------------------------------------------------
D 5 4 3 2 5 4 3 2 5 4 3 2 5 4 3 2
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
10 163 153 143 133
11 168 158 148 138
12 177 167 157 147 188 178 168 158
13 187 177 167 157 201 191 181 171
14 203 193 183 173 218 208 198 188
15 210 200 190 180 224 214 204 194
16 218 208 198 188 229 219 209 199
17 225 215 205 195 237 227 217 207
18 229 219 209 199 237 227 217 207
19 233 223 213 203 250 235 225 215
20 232 222 212 202 250 235 225 215
21
/
24 232 222 212 202 250 235 225 215
---------------------------------------------------------------------------------------------------
La evaluación será de Excelente (5 puntos), Bien (4), Regular
(3) y Mal (2). La edad se corresponderá con la que tiene el deportista al inicio del curso.
RENDIMIENTO DEPORTIVO: En Arranque y Envión: Se tomará el último mejor resultado que haya
realizado el deportista en una competencia o prueba oficial dentro de un período no mayor de tres
meses.
EVALUACION FINAL.
Para ser admitido a un pesista (candidato o continuante) en las diferentes instituciones tendrá que
obtener las siguientes evaluaciones en las diferentes pruebas:
Area deportiva (grupos selectivos). Tendrá que obtener en las tres pruebas morfológicas evaluación de
Excelente o Bien en dos de ellas por lo menos y en una podrá obtener evaluación de Regular.
En las pruebas técnicas, si no es un caso excepcional que por iniciarse no tiene que realizarla, podrá
obtener evaluación de hasta Regular.
79
En la prueba de PFG tendrán que obtener evaluación de Excelente o Bien, así como en la de
rendimiento deportivo, en aquellas categorías de edad en que se exigen.
En el resto de las instituciones (EIDE, ESPA y Academias Provinciales) los atletas tendrán que obtener
en las diferentes pruebas evaluaciones de Excelente o Bien.
De este modo, el sentido del entrenamiento deportivo no sólo estriba en el propio trabajo muscular,
sino también en los procesos de intercambio que se inician bajo su acción y que se desarrollan en el
organismo después del trabajo. Ello permite plantear que el objeto de la dirección para toda la
organización de la preparación del deportista debe ser, no la carga física de entrenamiento, como el
efecto de la carga fisiológica del entrenamiento. Cuando la estructura del entrenamiento se apoya en
este punto de vista permite conseguir importantes resultados deportivos con volúmenes relativamente
bajos de carga, con poco gasto de tiempo y de energía del deportista.
Además, el entrenador debe tener en cuenta que sobre el proceso de entrenamiento influyen factores
tales como: el calendario de competencias, la edad del deportista, el nivel de entrenamiento, la
experiencia deportiva, el tiempo que se dedica al entrenamiento, las condiciones de vida, el empleo de
medios para la recuperación, etc.
Lo explicado hasta aquí hace que sea necesario distinguir tres niveles de estructura al organizar el
entrenamiento deportivo: macroestructura (macrociclo, períodos y etapas), mesoestructura (mesociclo),
microestructura (microciclo y unidad de entrenamiento). En ese mismo orden serán tratados a
continuación.
MACROESTRUCTURA.
Debe partirse del criterio de que cuando se estructura un macrociclo se hace con el propósito de
alcanzar la forma deportiva, esto expresado en términos numéricos, quiere decir que el deportista
solamente se encontrará en forma si es capaz de mostrar en la competencia fundamental al menos el
95-97 % de su marca personal.
80
Un macrociclo comprende tres períodos: preparatorio, competitivo y transitorio. Para cada uno de
estos períodos es necesario proyectar un sistema de objetivos, que servirá de línea rectora, durante la
labor del pedagogo a lo largo de todo el proceso de preparación deportiva. Generalmente, en
levantamiento de pesas el proceso de entrenamiento se organiza con doble o triple periodización, la
cual hace que el período transitorio no aparezca en todas las macroestructuras (ciclo "emparejado").
Los objetivos que se formulan a continuación para cada período se derivan de los trazados para las
diferentes categorías de edades y niveles de trabajo.
Objetivos:
Objetivos:
PERIODO TRANSITORIO. Los entrenamientos tienen un carácter de descanso activo, por lo que
cambian su forma y contenido, de esta manera se evita un posible sobreentrenamiento.
81
Objetivos:
MESOESTRUCTURA.
Los períodos y las etapas están formados por los mesociclos, que permiten dirigir el efecto acumulativo
de las cargas y asegurar un alto ritmo de desarrollo del nivel de preparación.
La estructura de los ciclos medios se modifica durante la preparación deportiva dependiendo del
sistema de objetivos que caracterizan a los períodos y etapas de la macroestuctura, de las diferentes
competencias y de otros factores. Esto plantea un problema de gran importancia para la teoría y
metodología del levantamiento de pesas: el control racional de todo el proceso de entrenamiento
deportivo.
Entre los distintos tipos de mesociclos, unos son fundamentales (básicos y competitivos) para períodos
completos de preparación, sin embargo, otros se emplean sólo en algunos momentos del proceso de
entrenamiento (típicos). (Fig. 1)
Está compuesto por dos o tres microciclos ordinarios o corrientes y finaliza con uno recuperatorio o de
restablecimiento. Con esta mesoestuctura frecuentemente se comienza el período preparatorio. La
intensidad de la carga es más baja que la empleada en los mesociclos fundamentales o principales, no
obstante, el volumen puede ser bastante elevado. Los medios de preparación general se utilizan
ampliamente. En ocasiones este tipo de ciclo medio se repite, pero teniendo en cuenta una elevación
gradual de la carga.
MESOCICLO BASICO.
Existen variantes de mesociclos básicos, las mismas dependen de la organización del período
preparatorio, de su duración y de las particularidades individuales para desarollar la forma deportiva.
82
MESOCICLOS
PRINCIPALES
O TIPICOS
FUNDAMENTALES
ENTRANTE O
BASICO O COMPETITIVO INTRODUCTORIO
DE BASE O DE
COMPETENCIA
DE DE PREPARATORIO
PREPARACION PREPARACION DE CONTROL
GENERAL ESPECIAL
DE DESARROLLO
O DESARROLLADOR
PRECOMPETITIVO O DE
DE ESTABILIZACION PRECOMPETICION
O ESTABILIZADOR
RECUPERATORIO DE
PREPARACION
RECUPERATORIO DE
MANTENIMIENTO
Está integrado por microciclos ordinarios, de choque y de restablecimiento que se ordenan formando
diferentes combinaciones.
El volumen total de la carga puede alcanzar elevadas cifras, el nivel de intensidad tiende a ser mayor en
los mesociclos de preparación especial. En los ciclos medios desarrolladores se busca que los
deportistas alcancen un grado superior de capacidad de trabajo, alternándose estos con los mesociclos
estabilizadores.
83
Lo componen microciclos de entrenamiento y uno competitivo, (no tienen que aparecer necesariamente
en ese orden) que no implica una preparación especial para la competencia. Es una forma lógica de
trabajo que se aplica para pasar de los mesociclos básicos al precompetitivo. El entrenamiento se
combina con la participación en un torneo clasificatorio o en una prueba de control, que sirven de
preparación para la competencia fundamental. De acuerdo con el desarrollo de la forma deportiva y las
deficiencias que se hayan puesto de manifiesto durante la preparación, el contenido de las sesiones de
entrenamiento y la dinámica de las cargas en el ciclo medio tendrán, distintas orientaciones (por
ejemplo: énfasis en el trabajo general, especial o técnico), incluso ésta línea de accción continúa en el
siguiente mesociclo precompetitivo.
MESOCICLO PRECOMPETITIVO.
Este ciclo medio se corresponde con el período competitivo y puede incluir combinaciones de
microciclos ordinarios, de modelaje competitivo y competitivo con lo cual se asegura la adaptación a
las situaciones competitivas, creándose las condiciones óptimas para emplear las posibilidades del
deportista en el momento decisivo.
Debe prestársele atención especial a este ciclo medio porque de él depende el resultado final de todo el
esfuerzo realizado anteriormente. El proceso de modelación se dirige hacia los ejercicios competitivos,
las particularidades de la competencia (distribución de la carga en los ejercicios, tiempo de descanso
entre las tandas, etc.) y las condiciones de donde se realizará el torneo (particularidades del escenario,
clima, horario de actuación, diferencia horaria, etc.).
84
Está integrado por un número mayor de microciclos de restablecimiento que los ciclos medios básicos
desarrollador o estabilizador, aunque puede tener en algunas unidades de entrenamiento dimensiones
de la carga similares a estos últimos ciclos.
Se distingue por un nivel de exigencia de las cargas menor que en los mesociclos recuperatorios de
preparación y por amplios cambios en la forma, contenido y condiciones de las unidades de
entrenamiento.
Ambos tipos de ciclos recuperatorios son típicos del período transitorio, no deben interpretarse como
un intervalo de inactividad, por el contrario, ellos aseguran el restablecimiento en forma de descanso
activo y previenen el posible sobreentrenamiento. El contenido primordial lo constituye la preparación
física general, aunque no se descarta la utilización de medios de la preparación especial que ayudan a
mejorar errores de la técnica. Es conveniente variar los lugares de entrenamiento, lo cual influye en la
elevación del estado motivacional del deportista.
El nivel de entrenamiento se conservará en mayor o menor medida de acuerdo con el empleo de los
microciclos ordinarios en estos ciclos medios.
MICROESTRUCTURA.
Los microciclos están compuestos por las unidades de entrenamiento y generalmente tienen una
duración de una semana. No existe una estructura única para los ciclos pequeños, ya que sobre ella
influyen diversos factores, como son: el contenido del entrenamiento, la cantidad de sesiones, la
dinámica de las cargas, etc.
Tipos de microciclos:
Los microciclos de entrenamiento según la dirección de su contenido pueden ser de preparación general
(son característicos al comenzar el período preparatorio) y de preparación especial (se emplean en la
segunda etapa del período preparatorio y antes de las competencias), estos ciclos tienen variantes, unos
pueden ser corrientes y otros de choque. Estos ciclos pequeños se fusionan en la práctica con los
microciclos corriente y de choque.
85
MICROCICLOS
PRINCIPALES
O COMPLEMENTARIOS
FUNDAMENTALES
MODELAJE
DE COMPETITIVO
COMPETITIVO O
ENTRENAMIENTO O DE
DE
COMPETENCIA
APROXIMACION
DE DE
PREPARACION PREPARACION RECUPERATORIO
GENERAL ESPECIAL O DE
RESTABLECIMIENTO
ORDINARIO O
CORRIENTE
DE CHOQUE
Se caracteriza por tener un volumen de carga grande, pero el nivel de la intensidad, en la mayoría de las
unidades de entrenamiento, está restringido. Son característicos, preferentemente para los microciclos
de preparación general y sólo para algunos de preparación especial.
MICROCICLO DE CHOQUE.
Presenta conjuntamente un elevado volumen e intensidad de las cargas, ésta particularidad se logra con
un aumento de las unidades de entrenamiento en el ciclo, lo cual es típico para los microciclos de
preparación especial.
Están relacionados con las circunstancias técnicas de las competencias, por ejemplo: en ellos se
reproducen el orden y distribución de la carga en los ejercicios clásicos, el descanso entre tandas y
86
ejercicios competitivos, la forma de calentamiento, etc. El contenido de este ciclo pequeño debe estar
vinculado a las particularidades del deportista, entre otras, su prearranque, el nivel de recuperación,
desarrollo de la forma deportiva, etc.
MICROCICLO COMPETITIVO.
En este ciclo la preparación del deportista debe orientarse hacia el logro del estado óptimo de
disposición en el momento de la competencia y el mantenimiento de la capacidad de trabajo en el
transcurso del certamen. Para alcanzar este efecto se incluye una fase de preparación específica 2 ó 3
días antes de la actuación que ayude a crear una supercompensación de las funciones del organismo, el
microciclo finaliza con la participación en una competencia determinada.
MICROCICLO RECUPERATORIO.
Se ubica después de las competencias fundamentales y algunas preparatorias, también al finalizar una
serie de microciclos de entrenamiento (frecuentemente después de los microciclos de choque).
Como puede distinguirse, los tipos de microciclos empleados en la preparación deportiva son diversos
y también son diferentes las variantes que pueden crearse con sus combinaciones dentro de los
mesociclos.
Es necesario aclarar dos situaciones: primera, que la clasificación empleada, al describir los distintos
ciclos, no es la única que se puede encontrar en la literatura especializada y segunda, que dicho sistema
está elaborado para deportistas de alta calificación, ambas cuestiones deben tenerse en cuenta si se
quieren extrapolar estos términos a la preparación de los escolares.
UNIDAD DE ENTRENAMIENTO.
Las lecciones se subdividen en principales y complementarias. Las primeras se destacan por el nivel
elevado de carga, en general después de ellas es necesaria una prolongada recuperación (48 horas y
más). Las complementarias se caracterizan por : intensificar el efecto de las principales, luego de lo
cual puede lograrse una gran supercompensación; contribuir a la recuperación; solucionar tareas que no
son fundamentales en la etapa de preparación.
Debido a lo difícil que resulta el perfeccionamiento deportivo, cuando se necesita cumplir un conjunto
de tareas lo más razonable es aumentar el total de sesiones de entrenamiento en el día.
87
En correspondencia con los objetivos instructivos y educativos y las funciones didácticas puestas de
manifiesto, las lecciones de entrenamiento pueden ser de: aprendizaje, consolidación y perfec-
cionamiento de la técnica; educación de las capacidades motrices; transmisión de conocimientos
teóricos; de control y/o evaluación y mixtas (las que más ampliamente se utilizan).
La parte preparatoria tiene una duración de 10-25 minutos, en ella se realizan como actividades
fundamentales: organización del grupo, información de los objetivos y tareas de la clase y el
calentamiento.
El calentamiento permite cumplir con eficiencia las tareas planteadas en la parte principal y contribuye
a evitar lesiones en el organismo. El calentamiento tiene dos partes: general y especial.
El calentamiento general incluye, marcha, trote, saltillos, ejercicios a manos libres, en parejas, en
aparatos, con implementos, diferentes saltos y juegos. En el especial se realizan ejercicios de imitación
con varas, barras, palanquetas con poco peso, etc., lo que debe tener correspondencia con las
particularidades del primer ejercicio de la parte principal y con el carácter de la carga física de esa
misma parte.
A la parte principal se le dedica un tiempo de 45-90 minutos; es aquí donde deben cumplirse los
objetivos fundamentales del proceso de preparación multilateral del deportista.
Generalmente en cada sesión se realizan varias tareas, por lo que es necesario cumplirlas en un orden
determinado. La sucesión más lógica de los ejercicios en esta parte de la clase es la siguiente.
No obstante ser la sucesión mencionada la más universalmente utilizada (esto no quiere decir que
siempre tengan que realizarse todos esas tareas en una misma unidad) se puede modificar el orden en
determinadas clases, por ejemplo: durante el período preparatorio cuando se formulan determinados
objetivos para la educación de capacidades motrices.
La parte final tiene una extensión de 5-10 minutos, como objetivos se plantean: la recuperación del
organismo de las cargas realizadas, el análisis y evaluación de los logros y deficiencias de la clase, así
como la motivación de los deportistas para el trabajo en la siguiente lección.
Entre los ejercicios de compensación que se emplean en la parte final se encuentran las suspensiones en
la espaldera, barra fija o anillas, para contrarrestar la carga de presión que recibe el deportista durante el
entrenamiento con la palanqueta. Se realizan de una a tres suspensiones de 10-20 segundos, respirando
con suavidad y tratando de estirarse al máximo.
Deben efectuarse ejercicios para los planos musculares antagónicos a los que han recibido la carga
fundamental, entre estos ejercicios se encuentran los abdominales y los bíceps femorales, que
contribuyen al restablecimiento del tono muscular y a la mejora de la irrigación sanguínea de los
extensores del tronco y de las piernas, que regularmente son los planos más recargados en el
entrenamiento. También deben incluirse ejercicios de relajación y movilidad articular, pueden ser
realizados con ayuda de compañeros, en la espaldera, con varas de madera y con otros implementos y
aparatos.
Los ejercicios de recuperación, como el trote ligero u otros ejercicios aerobios moderados, constituyen
una vía importante para acelerar los procesos de restablecimiento del organismo con vistas a los
próximos entrenamiento, por lo que deben realizarse sistemáticamente en las clases.
I Introductorio 1 Corriente
2 Corriente
3 Restablecimiento
V Precompetitivo 16 Corriente
89
17 Modelaje Competitivo
18 Modelaje Competitivo
19 Competitivo
VI Recuperatorio de 20 Restablecimiento
Mantenimiento 21 Restablecimiento
22 Corriente
El control pedagógico se define como los medios y procedimientos utilizados para conocer la marcha
del proceso docente educativo, cuyo análisis y evaluación permite verificar el grado en que se cumplen
los objetivos propuestos; este modo de proceder constituye un elemento de retroalimentación que
enriquece la dirección de todo el sistema de preparación.
En la práctica deportiva, el control pedagógico tiene dos sentidos, en primer término: registro del plan y
su cumplimiento (carga y otras actividades propias de entrenamiento), además de su análisis y
evaluación; en segundo lugar: comprobación de los resultados alcanzados en los distintos componentes
de la preparación deportiva, su posterior comparación y valoración.
Si no existe un control sistemático a lo largo del ciclo de preparación, es imposible saber si se van
logrando las metas trazadas para mejorar el rendimiento, de manera que es obligatorio controlar los
contenidos de las estructuras del entrenamiento para posteriormente tener un juicio objetivo acerca de
las mismas.
En las unidades de entrenamiento el control se registra, generalmente, en el dorso del propio modelo
donde se planifica y contempla: el logro, tanto colectivo como ni dividual, de los objetivos (instructivos
y educativos) formulados en ellas; la dificultad de las tareas planteadas; el deseo de trabajar de los
deportistas; el nivel de cansancio al final de la clase (teniendo en cuenta que por lo común la
composición del grupo es heterogénea en cuanto a capacidad y preparación), etc. Este autocontrol
permite al entrenador estimular su maestría pedagógica, y para realizarlo puede apoyarse en una guía
elaborada con tal fin.
El control, análisis y evaluación de los microciclos debe recoger los aspectos siguientes: logro de los
objetivos trazados; cumplimiento de la carga programada; asistencia (días y unidades); causas de los
posibles incumplimientos; resultados de competencia; test pedagógicos y otras pruebas (fecha, tipo,
cumplimiento de pronóstico, comparación con otros resultados, etc.); recomendaciones a seguir.
El control, análisis y evaluación de los mesociclos y períodos, debe abarcar la apropiación de los
objetivos para esas estructuras, cumplimiento de la carga y otras actividades planificadas,
recomendaciones finales.
El control, análisis y evaluación del macrociclo comprende, de forma individual y colectiva: el logro de
las metas fijadas para las diferentes preparaciones y el trabajo educativo; la ejecución del plan
competitivo (objetivos, pronósticos, etc.); el cumplimiento de los test pedagógicos y otras pruebas;
cumplimiento de la carga de entrenamiento; bajas, altas o promociones de deportistas durante la etapa,
causas (lesiones, rendimiento académico o deportivo, etc.); afectaciones del entrenamiento, causas y
aspectos sobre los que más incidieron las mismas; dificultades con el aseguramiento material; otros
detalles que deban considerarse en el informe; observaciones y recomendaciones.
Además deberá incluirse el autocontrol del deportista, es importante que él lleve su diario de
entrenamiento, esto hace que participe más conscientemente en su preparación, también debe saber que
el análisis de sus datos contribuye a la dirección óptima del proceso docente educativo. El deportista
anotará los siguientes indicadores: peso, frecuencia cardiaca, deseos de entrenar, estado de ánimo,
sueño, apetito, como soporta la carga y todas las tareas que realiza en el entrenamiento.
Un control elemental, pero sistemático, permite al entrenador planificar cargas mas efectivas y una
participación exitosa de los deportistas en las competencias. Si no se poseen los modelos para registrar
los datos indispensables puede emplearse una libreta o cuaderno preparado con tal fin.
Según la actividad que predomine durante la ejecución de los test pedagógicos, estos podrán ser
motores o teóricos. Los test motores sirven para evaluar el nivel de preparación técnica, táctica, física
general y física especial. Los test teóricos dan la posibilidad de controlar la asimilación de los
conocimientos del deportista.
Para evaluar la preparación física general se emplean test, tales como: planchas, abdominales, salto de
longitud y vertical sin carrera de impulso, carreras de distintas distancias y otros.
La preparación física especial se valora utilizando como test pedagógicos: Cuclillas (por detrás y por
delante), Arranque y Clin con semidesliz, Envión desde soportes, Envión por detrás, altura de los
halones de Arranque y de Clin y otros.
La preparación intelectual puede evaluarse con test pedagógicos teóricos, que pueden ser orales o
escritos y abarcan además, contenidos relacionados con el resto de las preparaciones del deportista y
otros conocimientos generales.
91
Resulta necesario que los test pedagógicos, las pruebas médicas y psicológicas formen un sistema de
control, lo que permite al entrenador poseer un diagnóstico más objetivo y preciso sobre la forma
deportiva.
Debe existir una compilación de los datos de todas las pruebas y test, para hacer comparaciones entre
los resultados en distintos momentos del entrenamiento, utilizarlos en las correcciones necesarias de la
planificación deportiva y poder pronosticar los rendimientos.
Los deportistas deben interpretar el empleo de los controles, como consecuencia del desarrollo
científico técnico dentro del deporte y no como algo impuesto e innecesario.
Resulta muy positivo en la realización de los controles y evaluaciones el uso de la computación, lo cual
posibilita un amplio análisis estadístico de los datos acumulados
92
BIBLIOGRAFIA
- Brikin, A. T. Gimnasia/ A. T. Brikin.-- La Habana: Ed. Pueblo
y Educación, (s.a.). -- 434 p.
PESAS APLICADAS
(tomado del texto en preparación “Pesas Aplicadas”)
Ciudad de la Habana
2003
95
INDICE
1.1 Evolución de las actividades de fuerza hasta los ejercicios con pesas.
Los orígenes de las actividades con pesas son tan viejos como el hombre mismo, y se remontan a los
tiempos en que este, como parte de su vida diaria, levantaba y trasladaba diferentes tipos de cargas, tales
como rocas, troncos de árboles, animales que cazaba u otros objetos similares. La importancia de estas
actividades naturales para la supervivencia hizo que la fuerza muscular constituyera una de las cualidades
más apreciadas en el hombre.
96
Con el transcurso del tiempo, en las antiguas civilizaciones esclavistas, los ejercicios de fuerza con el
empleo de diferentes cargas se utilizaron como parte de la gimnasia de aplicación militar, la gimnasia
higiénica, con una intención místico-religiosa y con un carácter deportivo (ver fig. 1).
Durante el feudalismo, las actividades de fuerza conservaron su matiz primitivo, resaltando la utilización de
las mismas por parte de algunos pueblos para su preparación militar.
Entre mediados del siglo XVIII e inicios del siglo XIX, los ejercicios con pesas comienzan a tomar la forma
que conocemos en la actualidad. Por esa época se habían popularizado en Europa los circos y ferias, que
recorrían ciudades de diferentes países contando, entre otras atracciones, con los “hombres fuertes” que
realizaban diferentes actos, tales como el retorcimiento de barras de hierro, arrastre y sostenimiento de
grandes pesos y el levantamiento de campanas, balas de cañón, barriles y otra gran variedad de objetos, e
incluso personas o animales. Las hazañas de estos “hombres fuertes” profesionales contribuyeron, dada la
admiración que despertaban entre los espectadores, a popularizar las actividades de fuerza, de las que
surgirían posteriormente los ejercicios con pesas.
Ya en la segunda mitad del siglo XIX, existían clubes en los que se practicaban los ejercicios con pesas en
varios países europeos y esta actividad había sido introducida en Canadá y los Estados Unidos por los
inmigrantes del Viejo Continente.
Con el tiempo, la práctica de los ejercicios con pesas se extendió a todos los continentes.
La utilización de los ejercicios con pesas en la preparación de fuerza para diferentes deportes y otras
actividades {pesas aplicadas} comienza a conocerse a principios del siglo XX, cuando se hizo evidente que
para la elevación de los resultados deportivos en algunas disciplinas se requería un entrenamiento
sistemático encaminado al desarrollo de la fuerza y que los ejercicios con pesas podían constituir un medio
idóneo para lograr este fin.
Como pioneros en el uso de los ejercicios con pesas aplicados a su actividad específica están los
deportistas de lanzamientos en atletismo, los gimnastas y los luchadores de diferentes estilos, según citan
Hoffman (1940); Murray y Karpovich (1956); Hettinger (1956) y otros. Con posterioridad incorporaron los
ejercicios con pesas a su preparación los practicantes de algunos juegos deportivos como el baloncesto y el
fútbol norteamericano.
97
Actividades naturales
(levantamiento y Supervivencia Comunidad primitiva
traslado de rocas, piezas de
caza y otras
cargas)
Capitalista
Aparición de los implementos Deportiva (países capitalistas de
propios de levantamiento de Europa. Finales del
pesas y de sus primeros Siglo XVIII y siglo
programas competitivos XIX)
Figura 1. Evolución de las actividades naturales hasta los ejercicios con pesas
Hasta principios de los años 50, aun muchos entrenadores se mantenían reticentes a la utilización de los
ejercicios con pesas, principalmente en deportes y pruebas de larga duración y en deportes de arte
competitivo, en especial para el trabajo con mujeres y deportistas de edades tempranas. Sin embargo, los
avances logrados en las ciencias aplicadas al deporte y la propia práctica deportiva se encargaron de
romper los tabúes existentes y mostraron las ventajas de los ejercicios con pesas sobre otros medios para
el desarrollo de la fuerza.
En la actualidad, se ha comprobado con creces que los ejercicios con pesas debidamente dosificados no
ocasionan daño alguno a la salud, sino que tonifican los músculos, contribuyen al mejoramiento del estado
físico general y son asequibles para personas de ambos sexos y diferentes grupos de edades.
El entrenamiento con pesas tiene diversas aplicaciones. Sus ejercicios pueden ser empleados tanto con
fines propiamente deportivos, como parte de la cultura física en su sentido más amplio e incluso con fines
terapéuticos. Las actividades más importantes que pueden desarrollarse con las pesas son las siguientes:
1.2.1 Preparación física con pesas para otros deportes y actividades. Es la aplicación más
ampliamente difundida del trabajo con pesas, generalmente de conjunto con el uso de otros medios de la
preparación física. Los ejercicios con pesas se utilizan no solo en la preparación de los deportistas, sino
además, en actividades como la danza, la preparación de bomberos, paramédicos y otras personas que
requieren de un desarrollo de la fuerza que les permita desarrollar con calidad sus actividades.
98
1.2.2 Cultura física con pesas. Consiste en la utilización de los ejercicios con pesas para el mejoramiento
estético, de la salud y el desarrollo de las capacidades físicas, sin que medie un fin propiamente
competitivo, realizando esta actividad de forma más o menos sistemática, sin un interés propiamente
competitivo.
1.2.3 Levantamiento de pesas (olímpico). Constituye un deporte organizado al nivel internacional desde
1905, que forma parte del calendario de los Juegos Olímpicos y está dirigido a la obtención de resultados
máximos en los levantamientos llamados clásicos (Arranque y Envión) Se caracteriza porque los
deportistas compiten agrupados por categorías de peso corporal.
1.2.4 Levantamiento a fuerza (powerlifting). Es una actividad deportiva de carácter competitivo, dirigida
al logro de resultados máximos en tres ejercicios con pesas: Fuerza acostado, Cuclillas por detrás y
Despegue sin flexión. Se compite por categorías de peso corporal.
1.2.6 Levantamiento de pesas para discapacitados. Actividad deportiva dirigida a las personas con
discapacidad en las piernas, las cuales compiten en el ejercicio Fuerza acostado, de acuerdo con reglas y
empleando aditamentos especiales. Forma parte del calendario de los Juegos Paralímpicos.
1.2.7 Rehabilitación física con pesas. Es la utilización de los ejercicios con pesas dentro de los sistemas
de rehabilitación física, de conjunto con diferentes formas y manipulaciones del masaje, movilizaciones,
corrientes, acupuntura, diferentes medios de la medicina tradicional oriental y tratamiento medicamentoso,
con vistas al restablecimiento de algunas dolencias e intervenciones quirúrgicas.
1.3 Relación de la fuerza muscular con otras capacidades motrices y su influencia en el dominio de
la técnica y en el rendimiento deportivo.
Las investigaciones demuestran que sólo se pueden alcanzar los índices más elevados en una de las
capacidades motrices cuando existe un determinado nivel de desarrollo de las demás. Por ello, con el
objetivo de lograr una sólida base de preparación física para los futuros grandes resultados es necesario
incrementar todas las capacidades motrices durante los años iniciales de preparación. En los deportistas de
alto rendimiento debe asegurarse un crecimiento motor armónico y una correlación acorde con las
particularidades del deporte practicado.
Entre fuerza, velocidad y resistencia existe una estrecha relación que hay que tener en cuenta para emplear
adecuadamente la metodología del entrenamiento, como un proceso único de desarrollo de las capacidades
motrices. Precisamente esto da lugar a que existan tres tipos fundamentales de fuerza: máxima, rápida y
resistencia.
En la mayoría de los deportes, aún cuando pueda ser fundamental una capacidad motriz, es necesario, un
desarrollo combinado de diferentes capacidades. En la práctica se observa fusión de por lo menos dos
capacidades, por ejemplo: fuerza resistencia, fuerza rápida, resistencia velocidad, etc.
lanzamientos del atletismo, resulta imprescindible un nivel relativamente elevado de desarrollo de la fuerza,
sin el cual no es posible asimilar adecuadamente dichos elementos técnicos
Ejemplos:
Por insuficiente fuerza de la musculatura de las piernas es imposible:
♦ Recuperarse en el clin durante el levantamiento de pesas
♦ Realizar un bloqueo o remate en voleibol, con la net a la altura reglamentaria.
En relación con el rendimiento deportivo, debe señalarse igualmente que la influencia del desarrollo de la
fuerza sobre este varía de acuerdo con el deporte o prueba deportiva, por lo que la preparación de fuerza es
concebida, planificada y realizada sistemáticamente por los deportistas de diferentes disciplinas deportivas.
A modo de ejemplo pueden citarse los datos de Yonov y Cherniaiev, que demuestran como el incremento
de la fuerza relativa en los principales grupos musculares implicados, permitió una mejoría significativa del
rendimiento deportivo en tres corredores de 100 m, entre los que se encontraba un campeón olímpico (ver
la figura 2).
FUERZA RELATIVA DE LOS GRUPOS MUSCULARES
Figura 2 – Relación entre el incremento de los resultados en la carrera de 100 m y los resultados en
pruebas de fuerza (según Yonov y Cherniaiev, 1989)
Otro ejemplo de la influencia de la fuerza muscular sobre el rendimiento deportivo lo constituyen los altos
índices de fuerza muscular de algunos deportistas cubanos de alta calificación, que se muestran en la figura
100
3. En la misma se puede apreciar como personas de diferente especialización deportiva, talla y peso
corporal muestran elevados índices de fuerza, lo que ha contribuido a su desempeño deportivo.
Cuando se entrena una de las capacidades motrices también se influye indirectamente sobre las otras. La
medida de esta acción depende básicamente de dos factores: Las particularidades de la carga con que se
ejercita y el nivel de preparación física de los alumnos.
Por ejemplo, en los principiantes los ejercicios de fuerza rápida modifican las posibilidades anaerobias y
aerobias del organismo y esto produce un incremento de la resistencia. Sin embargo, al ir elevándose el
nivel de preparación física del individuo, ese aumento paralelo de las capacidades motrices va
disminuyendo, incluso len los deportistas de alto rendimiento puede surgir una correlación negativa entre las
distintas capacidades. Es incompatible proponerse el desarrollo simultáneo de indicadores de fuerza
máxima (necesarios en el levantamiento de pesas) y la resistencia (necesarios en la maratón).
La fuerza de los músculos está influida por factores fisiológicos (volumen del músculo y disposición de sus
fibras, frecuencia de los impulsos nerviosos, apnea, cantidad de trabajo muscular, entre otros); bioquímicos
(alimentación, hormonas); físicos (disposición de las palancas, temperatura) y psicológicos (estado
emocional).
La fuerza muscular puede determinarse en forma absoluta y relativa. En forma de aplicación práctica, la
fuerza absoluta puede considerarse como la fuerza dinámica o estática máxima que muestra un sujeto en
un ejercicio dado (resultado máximo) sin tener en cuenta su peso corporal ni su talla. La fuerza relativa es la
relación entre el resultado máximo y sus dimensiones corporales, básicamente el peso corporal.
En el ejemplo siguiente, el atleta A levanta 200 kg y su peso corporal es 90 kg ; el atleta B levanta 210 kg y
s u peso corporal es 110 kg. Está claro que el atleta B tiene más fuerza absoluta. Para hallar la fuerza
relativa de ambos, dividimos:
101
Sin embargo, este procedimiento sencillo para determinar la fuerza relativa no debe emplearse para
comparar dos sujetos, ya que la composición corporal tiende a variar al incrementarse el peso corporal,
favoreciendo a los de menor peso. Es por ello que se emplea para comparar al sujeto consigo mismo en
diferentes momentos. Sigamos el ejemplo del atleta A, quien, después de varios meses de entrenamiento
incrementó su peso corporal y su resultado, tanto de manera absoluta como relativa.
En la actividad deportiva, generalmente se presta una mayor atención al mejoramiento de la fuerza relativa,
dado que la mayoría de los deportistas están sujetos a limitaciones con respecto al peso corporal
(esencialmente aquellos que compiten por categorías de peso como los luchadores o judocas); deben
mantener una adecuada relación peso-talla (como en el caso de saltadores de atletismo, de los gimnastas o
de los practicantes de deportes náuticos, en los que el sobrepeso puede influir negativamente en la
hidrodinámica de la embarcación).
de Envión de piernas
combinados
de tronco
combinados
102
Los ejercicios especiales son aquellos que están integrados por partes o fases de los ejercicios clásicos, o
se asemejan a estos con ligeras modificaciones. Se utilizan preferentemente para la enseñanza y el
perfeccionamiento de la técnica de los ejercicios clásicos, aunque también contribuyen al desarrollo de la
fuerza explosiva o la fuerza máxima, por lo que son ampliamente utilizados en la preparación de diferentes
deportes.
Los ejercicios especiales están constituidos por tres subgrupos: especiales para el
Arranque, que incluye todas las variantes del ejercicio Arranque, los halones y los
ejercicios para el desliz del Arranque; especiales para el Envión, que incluye todas las
variantes del Clin y del Envión desde el Pecho, así como los halones; y los especiales
combinados, que pueden resultar de la combinación de dos o más ejercicios especiales o
de ejercicios especiales y auxiliares.
Los ejercicios especiales se pueden agrupar, además, en dependencia de la posición inicial de la
palanqueta, la profundidad del desliz, el desplazamiento de los pies y la anchura del agarre, tal como se
muestra en la figura 5.
Los ejercicios auxiliares constituyen el grupo más difundido y utilizado de los ejercicios con pesas. Están
dirigidos básicamente al desarrollo de diferentes tipos de fuerza en los principales planos musculares, pero
en algunos casos pueden influir favorablemente sobre el aprendizaje y consolidación de la técnica de los
clásicos. Se subdividen en cuatro grupos: auxiliares para las piernas, auxiliares para los brazos, auxiliares
para el tronco y auxiliares combinados.
Los ejercicios auxiliares se pueden agrupar atendiendo a la posición inicial de la palanqueta, la posición del
cuerpo del deportista, la anchura del agarre y la sujeción del implemento, como se puede apreciar en la
figura 6.
Agarre medio (a/m): agarre con una separación de las manos a la anchura de los hombros o algo mayor.
Es el agarre característico del Envión.
Agarre ancho (a/a): agarre con una separación de las manos mucho mayor que la anchura de los hombros.
Es el agarre característico del Arranque.
Agarre estrecho (a/e): agarre con las manos más unidad que la anchura de los hombros. Agarre
característico en el Tríceps parado.
Sujeción normal: sujeción con las manos en pronación y el pulgar opuesto a los restantes dedos.
Sujeción abierta: sujeción con las manos en pronación, colocando todos los dedos del mismo lado.
Sujeción de gancho: sujeción con las manos en pronación, colocando el pulgar por debajo de los dedos
índice y medio.
Sujeción combinada: sujeción con una mano en pronación y la otra en supinación, las que, a su vez,
pueden ser abierta, normal y de gancho.
Sujeción neutra: Sujeción en la que la mano se encuentra en posición intermedia entre la pronación y
supinación. Es característico durante la utilización de halteras, mancuernas y discos.
Envión (env.): levantamiento de la palanqueta en dos procedimientos: desde la plataforma al pecho – clin
(cl.) – y desde el pecho hasta la completa extensión de los brazos sobre la cabeza – envión desde el pecho
(env. d/pecho).
Desliz: descenso rápido y conducción del cuerpo por el propio atleta, hasta situarse debajo de la
palanqueta.
Desliz en cuclillas: desliz realizado mediante la separación lateral y la flexión profunda de las piernas.
Desliz en tijeras: desliz realizado mediante la traslación de ambas piernas: una hacia el frente, que se
flexiona total o parcialmente, y la otra hacia atrás, con una flexión mucho menor.
Desliz sin apoyo: momento del desliz en el que los pies no se encuentran en contacto con la plataforma.
Desliz con apoyo: momento del desliz en el que los pies restablecen el contacto con la plataforma.
Desplazamiento: separación lateral de los pies que se realiza al comienzo del desliz.
Semiflexión: flexión parcial de las piernas que se utiliza para tomar impulso al inicio del envión desde el
pecho.
Saque: levantamiento de la palanqueta, desde la semiflexión hasta el desliz, en el envión desde el pecho.
Fijación: estabilización de la palanqueta sobre los brazos extendidos arriba, hasta recibir la señal para
bajarla.
Pesos de calentamiento: pesos con los cuales el atleta realiza el calentamiento especial para el
entrenamiento, en la clase o prueba de control.
104
1.7.1- MEDIOS LIBRES: Los medios libres se caracterizan por permitir la amplitud de posibilidades de variar
el movimiento, así como por permitir la acción de los músculos sinergistas. Los medios libres permiten el
trabajo de coordinación intermuscular, y en ocasiones, tanto este como el de aislamiento muscular. Entre
los más utilizados se encuentran.
§ Peso propio del deportista. Se basa en la utilización única y exclusivamente del peso
corporal del practicante, de forma total o parcial y con diferentes apoyos. Presenta
como principal ventaja su extrema simplicidad. Permite el control del volumen, por las
repeticiones realizadas, pero la intensidad puede medirse solo por la densidad motora,
pero no por el grado de dificultad a la hora de realizar los ejercicios. Facilita el
desarrollo de la fuerza resistencia; pero desarrolla la fuerza máxima y la fuerza rápida
de una manera limitada. Presenta dificultades para desarrollar algunos planos
musculares, como los extensores del tronco y los flexores de las piernas.
§ Aparatos gimnásticos. En forma general, se refiere al uso de la barra fija, las barras
paralelas, las cuerdas y escaleras de trepar, las anillas y las espalderas. Estos medios
están dirigidos esencialmente al desarrollo de la fuerza en los músculos de la cintura
escapular y los brazos, con poca influencia sobre los músculos de las piernas. Permite
el control del volumen, pero la intensidad solo puede medirse por la densidad motora.
Desarrolla la fuerza resistencia, pero la fuerza máxima y la fuerza rápida solo de forma
limitada.
§ Poleas. La combinación del principio de la polea con la sobrecarga de discos de pesas o placas de
diferentes pesos permite, esencialmente, el desarrollo de la fuerza máxima, la fuerza resistencia y la
fuerza rápida en los músculos del tronco y las extremidades superiores, lo que resulta de interés para
algunos deportes, entre ellos los acuáticos y los náuticos. Este medio permite el control del volumen y
de la intensidad.
§ Medios propios del levantamiento de pesas. Están constituidos básicamente por la palanqueta,
halteras, mancuernas, soportes y bancos de diferentes tipos, así como otros aparatos específicos de
esta actividad.
Las ventajas de los ejercicios con pesas radican, fundamentalmente, en la posibilidad de ejercitar los
principales planos musculares, ya que permiten realizar una infinita gama de ejercicios para las piernas, los
brazos y el tronco, tanto de forma sincronizada como aislada. Con ellos es posible una acción óptima de
los músculos sinergistas.Permiten exactitud para planificar o controlar el componente externo (físico) de
las cargas, tanto en su volumen (de varias formas),como en la intensidad; tantto por el esfuerzo realizado
en relación con las posibilidades máximas, como por la densidad motora. Asimismo, posibilitan desarrollar
todos los tipos de fuerza y los ejercicios en diferentes regímenes de actividad muscular. Es por ello que se
afirma que los ejercicios con pesas constituyen el medio más idóneo para el desarrollo de la fuerza.
Las limitaciones de las máquinas en cuanto a posibilidades de variar los movimientos (grados de libertad),
al realizar generalmente desde posiciones del cuerpo apoyado o fijado disminuye la posibilidad de
establecer sinergias musculares que se producen en las condiciones reales del deporte u otras actividades
físicas.
Otro aspecto que puede resultar limitante es su alto costo en relación con los medios libres.
Los tipos fundamentales de máquinas de entrenar son: de discos, de placas, hidráulicas y neumáticas.
106
La práctica ha demostrado que, a pesar de la propaganda a favor de las máquinas, los deportistas con
resultados relevantes a nivel internacional emplean preferentemente los ejercicios con pesas en su
preparación, complementándola en algunos casos con el trabajo en las máquinas.
En nuestro país, de clima cálido y húmedo, y con inviernos cortos caracterizados por oleadas de aire frío, se
hace necesaria la utilización de instalaciones techadas para el entrenamiento con pesas. Con ello no sólo
se brinda comodidad a los atletas, sino que se contribuye a proteger los equipos contra la corrosión.
La sala destinada al entrenamiento debe tener un techo alto, un piso de material duro, de ser posible de
granito y otro similar, buen sistema de ventilación, preferiblemente sin columnas, para lograr una buena
visibilidad. El inmueble debe incluir dependencias auxiliares, tales como, el cuarto de baño, un local para la
atención médica, una sala de trabajo para los entrenadores y un pequeño local destinado a almacén.
El cuarto de baño debe tener un número de duchas y servicios sanitarios proporcional a la cantidad de
atletas que participen en el horario de mayor afluencia. El área de baños debe incluir además una sauna u
otro sistema de baño térmico, y un tanque de hidromasaje. En el área de baño se ubican los vestidores y
taquillas.
El local para la atención médica debe disponer de un pequeño botiquín, una o más mesas de masaje y una
báscula.
Los entrenadores deberán contar con una sala debidamente acondicionada para desarrollar el trabajo
metodológico requerido.
El disponer de un pequeño local para almacén permite planificar la utilización adecuada de los recursos
disponibles y contribuye a la conservación de estos.
La sala dedicada propiamente al entrenamiento debe ser un local rectangular de tamaño variable, en
dependencia de la cantidad de plataformas que se desee colocar. A modo de ejemplo, si tomamos en
2
cuenta que en nuestro país las plataformas de entrenamiento se construyen con una superficie de 6,25 m
(2,5 m de lado), y que estas deben estar separadas entre sí a una distancia de 1 m, y de la pared posterior y
paredes laterales a una distancia aproximada de 1,5 m; para instalar cuatro plataformas se requerirá una
longitud aproximada de 16 m. Para instalar ocho plataformas, la longitud requerida será de 30 m
aproximadamente.
Las dimensiones de la sala podrán variar si se coloca más de una fila de plataformas, lo cual reduce la
longitud del local e incrementa su anchura. Si en la sala se ubica solo luna fila de plataformas, los medios
utilizados para la preparación complementaria de los atletas (aparatos gimnásticos, medios para el
fortalecimiento general y otros) podrán colocarse en la pared opuesta. Si se ubica más de una fila de
plataformas, estos medios podrán colocarse en uno de los extremos laterales, para no restar visibilidad a los
entrenadores.
Un modelo de distribución del equipamiento en la sala de entrenamiento podría ser el que se muestra en la
figura 7..
(4)
(3)
(1) (2)
(5)
(6)
1.9 Ejercicios con pesas más utilizados. A continuación se exponen algunos de los
ejercicios con pesas de más amplia utilización, los que pueden considerarse una muestra de los más
significativos en cada uno de los grupos. En cada caso se señalan, según corresponda, la posición inicial
(P.I.); el agarre y la sujeción más característicos y la forma de ejecutar el ejercicio.
Arranque.
P.I.: piernas y tronco flexionados, pies a la anchura de la cadera espalda hiperextendida,
brazos rectos. Agarre: Ancho. Sujeción: Gancho.
Ejecución: Levantar la palanqueta desde la plataforma hasta la extensión total de los
brazos sobre la cabeza, completando el movimiento con un con un desliz profundo en
tijeras o en cuclillas y su recuperación.
SECUENCIA ESCANEADA
Envión.
P.I.: piernas y tronco flexionados, pies a la anchura de la cadera, espalda hiperextendida, brazos rectos.
Agarre: Medio. Sujeción: Gancho.
Ejecución del Clin: Levantar la palanqueta al pecho, desde la plataforma, completando el movimiento con un
desliz en tijeras o en cuclillas y recuperarse del desliz hasta quedar de pie, con la barra sobre el pecho.
Ejecución del Envión desde el Pecho: Levantar la palanqueta desde el pecho hasta la extensión total de los
brazos sobre la cabeza, con el empuje de las piernas y completando el movimiento con un desliz en tijeras
y su recuperación.
SECUENCIA ESCANEADA
Arranque colgante.
P.I.: Piernas y tronco parcialmente flexionados, con la barra colgada de los brazos por encima del nivel del
piso (puede ser por sobre las rodillas, por debajo o al nivel de estas), brazos rectos y los hombros
ligeramente por delante de la barra. Agarre: Ancho. Sujeción: Gancho.
Ejecución: Levantar la palanqueta desde la P.I. descrita hasta la completa extensión de
los brazos sobre la cabeza, completando el movimiento con un desliz en tijeras o en
cuclillas y su recuperación.
Foto 49, 50, 49, 51, 52 y 53
109
Halón de Arranque.
P.I.: Similar a la del Arranque con Semidesliz. Agarre: Ancho. Sujeción: Gancho.
Ejecución: Halar la palanqueta desde la plataforma hasta la máxima altura, sin completar el levantamiento
sobre la cabeza. Al final del halón los brazos pueden mantenerse rectos o flexionarse elevando los codos.
Foto 49 y 51
Clin colgante.
P.I.: Piernas y tronco ligeramente flexionados, con la barra colgada de los brazos por encima del nivel del
piso (puede ser sobre las rodillas, al nivel o por debajo de éstas), brazos rectos y los hombros ligeramente
por delante de la barra. Agarre: Medio. Sujeción: Gancho.
Ejecución: Levantar la palanqueta desde la P.I. descrita, hasta el pecho, completando el movimiento con un
desliz en tijeras o en cuclillas y su recuperación.
Halón de Clin.
P.I.: Similar a la del Clin con Semidesliz. Agarre: Medio. Sujeción: Gancho.
Ejecución: Halar la palanqueta desde la plataforma hasta la máxima altura, sin completar el levantamiento al
pecho. Al final del halón los brazos pueden mantenerse rectos o flexionarse elevando los codos.
Foto 61, 62 y 63
110
Empuje de Envión.
P.I.: (Tomar la barra desde los soportes altos) de pie, con los brazos flexionados y la barra sobre el pecho.
Agarre: Medio. Sujeción: Normal o Abierta.
Ejecución: Levantar la palanqueta desde el pecho hasta la completa extensión de los brazos sobre la
cabeza, ayudándose con las piernas, completando el movimiento con un semidesliz y su recuperación.
Foto 66, 67 y 71
Foto 5, 70 y 71
Foto 1 y 2
Fuerza sentado.
P.I.: sentado, con los brazos flexionados y la barra sobre el pecho. Agarre: Medio. Sujeción: Normal o
Abierta.
Ejecución: Extensión de brazos arriba.
Trabajo muscular fundamental: Deltoides y triceps.
111
Foto 3 y 4
Foto 5 y 2
Fuerza acostado.
P.I.: acostado, con la barra sobre los brazos extendidos al frente. Agarre: Ancho, Medio o Estrecho.
Sujeción: Normal o Abierta.
Ejecución: Flexión de brazos al pecho y extensión.
Trabajo muscular fundamental: Pectorales, deltoides y tríceps.
Foto 6 y 7
Fuerza Inclinado.
P.I. apoyado sobre un plano inclinado, de pie o sentado, con los brazos flexionados y la barra sobre el
pecho. Agarre: Medio. Sujeción: Normal o Abierta.
Ejecución: Extensión de brazos arriba.
Trabajo muscular fundamental: Pectorales, deltoides y tríceps.
Foto 8 y 9
Empuje de fuerza.
P.I.: similar a la de la Fuerza parado. Agarre: Medio. Sujeción: Normal o Abierta.
Ejecución: Extensión de brazos arriba con ayuda de un empuje de las piernas.
Trabajo muscular fundamental: Deltoides y tríceps.
Foto 10 y 2
Foto 11
Remo parado.
P.I.: de pie, con la barra colgada de los brazos rectos. Agarre: Medio o estrecho. Sujeción: Normal.
Ejecución: Elevación de los brazos hasta llevar la barra a la altura de la barbilla.
Trabajo muscular fundamental: Trapecios, deltoides y braquial.
Foto 12 y 13
Elevaciones laterales.
P.I.: de pie, con una haltera (o disco) en cada mano colgada de los brazos rectos. Sujeción: Neutra.
Ejecución: Elevación de los brazos hasta el nivel de los hombros.
Trabajo muscular fundamental: Deltoides.
TIRAR FOTOS
Elevaciones al frente.
P.I.: de pie, con la barra (haltera o disco) colgada de los brazos rectos. Agarre: Medio. Sujeción: Normal.
112
Ejecución: Elevación de los brazos al frente hasta el nivel de los hombros. (Con halteras o discos se puede
realizar de forma alternada).
Trabajo muscular fundamental: Deltoides.
TIRAR FOTOS
Bíceps parado.
P.I.: de pie, con la barra colgada de los brazos rectos.. Agarre: Medio. Sujeción: Invertida.
Ejecución: Flexión de los brazos.
Trabajo muscular fundamental: Bíceps y braquial.
Foto 16 y 17
Bíceps alternado.
P.I.: de pie, con una haltera en cada mano colgada de los brazos rectos. Agarre: Lateral. Sujeción: Normal.
Ejecución: Flexión alternada de los brazos.
Trabajo muscular fundamental: Bíceps y braquial.
TIRAR FOTOS
Braquial parado.
P.I.: de pie, con la barra colgada de los brazos rectos. Agarre: Medio. Sujeción: Normal.
Ejecución: Flexión de los brazos.
Trabajo muscular fundamental: Braquial.
Foto 18 y 19
Tríceps parado.
P.I.: de pie, con la barra sobre los brazos extendidos arriba. Agarre: Estrecho. Sujeción: Normal o Abierta.
Ejecución: Flexión y extensión de los brazos.
Trabajo muscular fundamental: Tríceps.
Foto 20 y 21
TIRAR FOTOS
Triceps acostado.
P.I.: acostado, con la barra sobre los brazos extendidos al frente. Agarre: Estrecho. Sujeción: Normal o
abierta.
Ejecución: Flexión de los brazos (hasta llevar la barra a la frente) y extensión.
Trabajo muscular fundamental: Tríceps.
TIRAR FOTOS
Foto 22 y 23; 24 y 25
Enrrollador.
P.I.: de pie, frente al aparato y las manos sujetando las manillas con las palmas hacia abajo.
113
TIRAR FOTOS
Foto 5 y 26
Cuclilla por delante.
P.I.: de pie, con los brazos flexionados y la barra sobre el pecho. Agarre: Medio. Sujeción: Normal o Abierta.
Ejecución: Similar a la de la Cuclilla por detrás.
Trabajo muscular fundamental: Cuádriceps y glúteos.
Foto 1 y 27
O también,
Foto 28 y 29
Tijera lateral.
P.I.: de pie, piernas en esparranca y la barra apoyada sobre los hombros. Agarre: Ancho. Sujeción: Normal.
Ejecución: Flexión profunda y extensión de las piernas en forma alternada, manteniendo completamente
recta la pierna que alternadamente no se flexiona.
Trabajo muscular fundamental: Cuádriceps, glúteos y adductores.
O también,
P.I.: de pie, con la barra apoyada sobre los hombros y pies a la anchura de la cadera.
Ejecución: Asalto lateral con una pierna, realizando una flexión profunda cuando esta se apoye, y
manteniendo la otra extendida lateralmente. La que se flexionó se extiende para ir a la P.I. Repetir con la
otra pierna.
Foto 30 y 31
Foto 33 y 32
114
Prensa de piernas.
P.I.: acostado, con piernas hacia arriba apoyadas en la plataforma.
Ejecución: Extensión y flexión de las piernas.
Trabajo muscular fundamental: Cuádriceps.
FOTO 74 Y 75
Extensiones de piernas.
P.I.: sentado, con los pies por debajo de los rodillos, quedando estos apoyados en la parte superior del
empeine.
Ejecución: Extensión y flexión de las piernas.
Trabajo muscular fundamental: Cuádriceps.
Foto 45 y 46
Flexiones de piernas.
P.I.: acostado boca abajo, con los pies por debajo de los rodillos, quedando estos apoyados en el extremo
inferior de las piernas.
Ejecución: Flexión y extensión de las piernas.
Trabajo muscular fundamental: Músculos flexores de la rodilla.
Foto 47 y 48
Foto 34 y 35
Foto 72 Y 73
Foto 5 y 36
Foto 5 y 37
Foto 38 y 39
Foto 38 y 40
Foto 41 y 42
Foto 43 y 44
Remo inclinado.
P.I.: de pie, flexión ventral del tronco, con la barra colgada de los brazos rectos. Agarre: Ancho, medio o
estrecho. Sujeción: Normal.
Ejecución: Tracción de la barra hacia el abdomen (o el pecho con agarres medio y ancho).
Trabajo muscular fundamental: Dorsal ancho, redondo, trapecios, escapulares y braquiales.
Foto 14 y 15
Remo acostado.
P.I.: acostado boca abajo sobre un banco y la palanqueta colgada de los brazos rectos.
Agarre: Medio o ancho. Sujeción: Normal.
Ejecución: Tracción de la barra hacia el abdomen o el pecho.
Trabajo muscular fundamental: Dorsal ancho, redondo, trapecios, escapulares y braquiales.
Pullover.
P.I.: acostado boca arriba y la palanqueta colocada sobre el pecho con los brazos flexionados. Agarre:
Estrecho. Sujeción: Normal.
Ejecución: Llevar la palanqueta hacia atrás de la cabeza y regresar a la posición inicial.
Trabajo muscular fundamental: Dorsal ancho, pectorales y trapecios.
116
El criterio del peso corporal, independientemente de que resulta muy fácil de utilizar en la práctica, ya que
no requiere pruebas de control, no siempre resulta apropiado, porque a menudo encontramos personas de
mucho peso corporal con un pobre desarrollo de la fuerza; o de poco peso corporal con un gran desarrollo
de esta cualidad y si, por ejemplo, planificáramos un ejercicio al 80 % del peso corporal, al primero le
resultaría mucho más difícil que al segundo y esto no sería correcto, pues no estaríamos dosificando la
carga en forma similar para ambos.
Al utilizar el criterio de las repeticiones, que puede tener aplicación en algunos tipos de deportes y durante
la etapa inicial de la enseñanza, se puede comprobar que este criterio no resulta muy exacto, ya que
podemos encontrarnos con dos practicantes que con un peso dado realicen la misma cantidad de
repeticiones en un ejercicio (por ejemplo 6) y si incrementamos este peso en el mismo porcentaje, uno de
ellos es capaz de hacer 3 repeticiones y el otro sólo es capaz de hacer una.
El criterio más objetivo para determinar el peso de la palanqueta es el del resultado máximo de cada
practicante.
Atendiendo a este criterio, los sujetos, después de varias semanas de adaptación en las que aprenden a
realizar los ejercicios correctamente y se habitúan a las normas de trabajo en el gimnasio, realizan un test
pedagógico que consiste en levantar el peso máximo en los ejercicios que han sido previamente
seleccionados de acuerdo a los intereses del deporte. Los resultados alcanzados se consideran como el
100 % de las posibilidades del deportista en ese momento y es sobre esta base que descansa el carácter
individual de un entrenamiento, que se planifica en forma colectiva. Por ejemplo: a dos alumnos les
corresponde realizar Cuclillas por detrás al 60 %. El primero tiene un resultado máximo de 120 kg y el
segundo de 90 kg. Al primero le corresponderá hacerla con 70 kg y al segundo con 55 kg. Estarían
trabajando con diferente peso y, a pesar de ello, el esfuerzo que ambos realizan sería similar.
Los test pedagógicos se realizan periódicamente, con vistas a conocer la variación de las posibilidades
máximas de cada atleta y que estos adecuen los pesos con que trabajan en el entrenamiento.
Para mayor comodidad, en el mural de la sala de entrenamiento se sitúa una tabla de porcentaje (Se anexa
un modelo de esta tabla al final del texto) con la cual los atletas pueden determinar rápidamente los pesos
con que deben trabajar en el entrenamiento.
CRITERIO OBSERVACIONES
____________________________________________________________________
Resultado máximo Más exacto. A condición de que se controlen los ejercicios adecuados
y se repitan los controles en forma sistemática
.
____________________________________________________________________
117
En relación con las formas de manifestarse la fuerza, generalmente se acepta que existen
las siguientes:
Fuerza máxima.- Es la mayor fuerza que muestra un sujeto en una contracción máxima voluntaria.
Fuerza rápida.- Es la capacidad de vencer una resistencia menor que el límite de las posibilidades
teniendo en cuenta la mayor frecuencia posible en un tiempo relativamente breve.
Fuerza explosiva.- Es la capacidad de vencer una resistencia menor que límite de las posibilidades
teniendo en cuenta el menor tiempo de ejecución en una repetición aislada.
. Al utilizar los ejercicios con pesas para el desarrollo de la fuerza, se pueden emplear métodos de
entrenamiento a partir de las repeticiones que los sujetos sean capaces de realizar con un peso dado
(Figura 9).
Respecto al orden de aplicación de estos métodos, es necesario señalar que después de transitar por los de
poco peso y pesos intermedios, el practicante llega a la utilización de mucho peso, pero con la particularidad
de que no en todas las sesiones se utilizarán grandes pesos, ya que el excesivo uso de estos puede
conducir a la aparición de traumas y al estancamiento de los resultados, por lo que es recomendable
realizar no más de dos clases semanales (en ningún caso seguidas) con mucho peso, alternadas con
clases en las que se empleen poco peso y pesos intermedios, con un número algo mayor de repeticiones.
118
Repeticiones Tiempo de
Método por tanda V e n t a j a s aplicación
Orden de
Aplicación
Mayor incremento de
Pesos y la fuerza con menor
Repeticiones 4 - 6 hipertrofia e incremento 2 –3 meses
2 Intermedias del peso corporal
Máximo incremento
Mucho peso de la fuerza con
y pocas 1 - 3 menor hipertrofia e 1 – 2 meses
3 repeticiones * incremento del peso
corporal
* Este último método se aplica en combinación con los dos anteriores, en clases
alternadas
Figura 9 - Métodos para el desarrollo de la fuerza a partir de las repeticiones por tanda
Los deportistas calificados orientan su preparación con pesas a partir de los resultados máximos,
teniendo en cuenta los tipos de fuerza que se manifiestan en su actividad específica, para que dicha
preparación pueda influir positivamente en la elevación del rendimiento (Figura 10).
Tipo de Porcentaje Repeticiones Número Tempo
Fuerza del resultado por tanda de predominante
máximo tandas
• - los pesos del 70-85% constituyen un tránsito para llegar a los máximos
119
TEMPO INCREMENTO
(en %)
La forma organizativa más utilizada en las clases con pesas es la forma denominada
tradicional. En ella los intervalos de descanso entre las tandas varían en dependencia
del tiempo de recuperación individual de cada atleta, no están limitados.
Además de la forma tradicional de organización de la clase, existen otras que se caracterizan por la
limitación del tiempo de descanso entre las tandas. Entre estas formas organizativas podemos citar la de
circuito y la de intervalo.
de trabajo y 15 segundos de descanso. En ese tiempo de trabajo los practicantes deben realizar la mayor
cantidad posible de repeticiones en cada ejercicio.
En el circuito por repeticiones la tarea a realizar se da en cantidad de repeticiones para un tiempo total
dado. Por ejemplo: 1 minuto para hacer 20 repeticiones de cuclilla por detrás; el atleta invierte 26 segundos
en realizar ese número de repeticiones y los 34 segundos que restan son de descanso.
Generalmente, en el circuito se alternan ejercicios para diferentes planos musculares o contenido técnico.
Por ejemplo: un ejercicio de piernas, uno de brazos, uno para la saltabilidad, uno para la espalda, uno de
contenido técnico, y así sucesivamente. Se planean 2 a 4 vueltas al circuito, dando 1 ó 2 minutos de
descanso entre las vueltas, que se pueden aprovechar para tomar el pulso, con vistas a conocer los efectos
parciales de las vueltas sobre el estado funcional del organismo.
La clase en intervalos se asemeja por su estructura a la forma tradicional. Esto es, el atleta no varía
constantemente de ejercicios como en la de circuito, sino que, al igual que en la forma tradicional, realiza
todas las tandas de un ejercicio antes de pasar al siguiente. La forma más utilizada del entrenamiento en
intervalos es en la variante por tiempo.
En la clase organizada en intervalos por tiempo el atleta descansa un tiempo limitado entre las tandas
(generalmente 1 o 2 minutos), que puede ser constante durante toda la clase o variar en dependencia de la
complejidad del ejercicio, el peso levantado, etc.
Las clases con pesas organizadas en circuito y en intervalos presentan las siguientes
ventajas:
§ Permiten compactar la clase, haciendo una gran cantidad de repeticiones en relativamente poco tiempo.
Esto constituye una ventaja para las clases donde se dispone de un tiempo reducido.
§ Influyen favorablemente sobre los órganos de la vida vegetativa, en especial el aparato cardiovascular y
respiratorio.
§ Desarrollan en los alumnos la disciplina consciente, la laboriosidad y la tenacidad.
Las clases en circuito y en intervalos tienen gran aplicación en los deportes que necesitan un alto desarrollo
de la fuerza-resistencia y de la fuerza rápida.
Tomando como base las similitudes y diferencias que existen en algunos de los deportes (y pruebas) más
conocidos, se pueden establecer recomendaciones generales con vistas a desarrollar la preparación con
pesas aplicada a los mismos, especialmente en relación con el o los tipos de fuerza a desarrollar y las
formas organizativas de la clase que pueden ser más efectivas, tal como se expone en la figura 12.
Aunque los deportistas de las distintas especialidades no tienen como objetivo la participación en
competencias de Levantamiento de Pesas, sí deben aprender la técnica de los ejercicios clásicos y
especiales en la forma más racional posible, ya que esto le permitirá realizarlos con mayor facilidad y evitar
lesiones que pueden producirse durante la ejecución incorrecta de los mismos. Por ello, el aprendizaje de
la técnica de los ejercicios clásicos, especiales y auxiliares constituye una tarea fundamental del
entrenamiento de los principiantes que se inician en el trabajo con pesas.
La duración del proceso inicial de la enseñanza depende de las características individuales de cada atleta y
de los métodos empleados. Es sumamente importante que para la enseñanza de cada elemento se tome el
tiempo necesario, ya que de la calidad del aprendizaje inicial dependen en gran medida los resultados
ulteriores del deportista.
121
La enseñanza de los ejercicios clásicos abarca los 2-3 meses iniciales de entrenamiento, se debe lograr la
asimilación de la técnica de los ejercicios clásicos en sus aspectos fundamentales (realizar los movimientos
con el ritmo correcto, ejecutar correctamente la primera fase del halón y la entrada de las rodillas bajo la
barra, dominar el desliz profundo en tijeras, si es que no puede realizarlo en cuclillas). Cada procedimiento
(Arranque, Clin, Envión desde el Pecho) se debe enseñar por fases, en forma fragmentada. Durante esta
etapa se debe variar poco el peso de la palanqueta en los ejercicios que se enseñan, y este debe ser lo
suficientemente pequeño para que permita realizar un número dado de repeticiones con la técnica
adecuada, y lo suficientemente grande para que no se altere la estructura dinámica del movimiento. Se
deben realizar un número relativamente alto de repeticiones por tanda, ya que estas condiciones de
estabilidad en el peso y repetición de los movimientos contribuye a la formación más rápida de los hábitos
motores.
En una segunda etapa, cuya duración es también de 2-3 meses, la tarea más importante es lograr el
dominio de la técnica de los ejercicios clásicos con pesos variables, desde mínimos hasta grandes. En esta
etapa predomina la enseñanza de los ejercicios completos (global), pero debe emplearse la enseñanza por
partes (fragmentada) en tantas ocasiones como sea necesaria. En esta etapa se enseña a los atletas a
representarse correctamente el movimiento antes de realizarlo (entrenamiento ideo motor).
Durante todas las etapas de enseñanza se deberá prestar atención a los ejercicios de imitación, realizados
con una barra o vara, o con una palanqueta de poco peso en el caso de los atletas de mayor edad, ya que
contribuyen a la fijación de los movimientos con poco gasto de energía y pueden ser realizados en todas las
sesiones de entrenamiento.
En relación con la sucesión de la enseñanza de los ejercicios clásicos existen diferentes criterios. Unos
autores plantan que se debe comenzar por el Clin, pasar al Envión desde el pecho y concluir con la
enseñanza del Arranque, argumentando que así se cumple la regla didáctica de pasar de lo fácil a lo difícil y
de lo simple a lo complejo. Otros señalan que se debe comenzar por el Arranque, pasar al Clin y por último
el Envión desde el Pecho, ambas sucesiones han dado resultados positivos, por lo que sobre esto resulta
difícil dar un criterio definitivo. De todas formas, resulta más fácil la enseñanza cuando se comienza por el
Clin.
Además de las sucesiones expuestas, la enseñanza puede realizarse en forma combinada, tomando
elementos de ambas, como, por ejemplo: enseñar las posiciones iniciales a la vez que se enseña el desliz
len cuclillas.
Posición inicial del Arranque y Clin: A la colocación de los pies, al arqueo del tronco, a la posición de la
cabeza y a la sujeción de gancho.
PI colgante: A que los brazos se mantengan rectos y los hombros por delante de la barra.
Halón colgante: A la explosividad en la extensión completa de piernas y tronco, que la barra no se separe
excesivamente del atleta. Se aumentará progresivamente la complejidad, comenzado sobre el nivel de las
rodillas y después por debajo de estas, para aprender la entrada de las rodillas bajo la barra; al inicio sin
flexionar los brazos al final del halón, y después terminando con una rápida flexión de brazos y una
semiflexión de piernas, para aprender el paso del halón al desliz.
Ejercicios colgantes con semidesliz: A la extensión del cuerpo, al trabajo de los brazos, al
desplazamiento de los pies,. Estos ejercicios se pueden combinar con la enseñanza de la cuclilla por
delante o la cuclilla de Arranque.
Halones desde la plataforma: A que se comience de la primera fase con las piernas, a la entrada de las
rodillas bajo la barra, al ritmo correcto y a la extensión explosiva de las piernas y el tronco.
Ejercicios colgantes con desliz profundo: A la extensión explosiva y al pase rápido del halón al desliz.
Posición inicial del Envión desde el Pecho: Al apoyo sobre el pie completo, a la adecuada anchura del
agarre, al apoyo de la barra sobre las clavículas y deltoides.
Semienvión: Al apoyo del pie completo durante la semiflexión, a que no se bajen los codos ni se flexione el
tronco y al ritmo correcto entre la semiflexión-saque.
Empuje de Envión: Al ritmo correcto, al trabajo de los brazos y al pase rápido del saque al semidesliz.
123
Envión desde el Pecho: Al ritmo correcto, a la ejecución correcta de la tijera y a la integración de las fases.
Para el aprendizaje del ritmo en los ejercicios, es conveniente realizar estos al conteo de “uno-dos”; un
“uno” prolongado para la fase preparatoria (primeras fases del halón en el arranque y el clin o a la
semiflexión en el envión desde el pecho) y un “dos” corto y acentuado para la fase más importante (segunda
fase del halón en el arranque y el clin o al saque en el envión desde el pecho).
La corrección de errores debe hacerse al momento en que éstos se produzcan y mostrando como es la
realización correcta del elemento o del movimiento.
124
FORMA DEPORTIVA
FASES ADQUISICIÓN MANTENIMIENTO PÉRDIDA
PERÍODOS PREPARATORIO COMPETITIVO TRANSITORIO
PERIODIZACIÓN
El entrenador en su quehacer diario se orienta por las leyes pedagógicas generales y por
los principios especiales del entrenamiento deportivo, materializándolos creativamente de
acuerdo con las particularidades de la preparación deportiva. Debe planear el proceso de
entrenamiento de tal manera que se creen las condiciones para alcanzar la forma
deportiva, a su debido tiempo, para mantenerla durante un período determinado,
establecido de conformidad con los plazos de las competencias fundamentales y para
asegurar su desarrollo posterior. En este sentido, el entrenamiento deportivo es un
proceso pedagógico de dirección del desarrollo de la forma deportiva.
MACROCICLO SEMESTRAL
PERÍODOS PREPARATORIO COMPET.
ETAPAS PREP. GENERAL PREP. ESPECIAL COMPET.
MESOCICLOS 1 2 3 4 5 6
REPETICIONES 1 800 2 500 2 200 2 000 1 500 1 000
CANTIDAD DE 3 4 4 4 3 2
ENTRENAM. x
MICROCICLO
Los objetivos, contenidos y tareas del plan de preparación se proyectarán sobre la base
del nivel de preparación del deportista, la experiencia del profesor, las particularidades del
deporte practicado y las posibilidades materiales que se posean. Cuando el pedagogo
está consciente de las metas parciales y finales que tienen que alcanzar en determinados
ciclos, los motivos por los que debe dar prioridad a la realización de determinadas tareas,
hasta donde debe llevar el nivel de exigencias en el entrenamiento y las razones de la
aplicación de ciertos medios y métodos, entonces está en condiciones de realizar la
planificación con mucha más calidad.
Para la confección de los planes de preparación con pesas deben considerarse los
siguientes elementos técnico-metodológicos:
1- Efectuar un análisis del macrociclo que finalizó, teniendo en cuenta los resultados
positivos y negativos de cada componente de la preparación deportiva
2- Determinar la competencia fundamental (puede ser más de una) de acuerdo con el
plan calendario oficial y ubicarla siguiendo el orden de los meses y semanas para
conocer el inicio y final del plan
3- Establecer la macroestructura correspondiente (períodos, etapas, mesociclos y
microciclos)
4- Determinar las competencias preparatorias y test pedagógicos específicos
5- Definir los objetivos de la preparación con pesas, para el macrociclo y meosciclos,
en cuanto a los tipos de fuerza a desarrollar y los niveles de rendimiento que deben
alcanzarse
6- Establecer la cantidad de tiempo que se dedicará a la preparación con pesas en
cada sesión, cantidad de sesiones por microciclo y mesociclo
7- Determinar el volumen (cantidad de repeticiones) y la intensidad (zona de por
cientos del resultado máximo) por mesociclos
8- Distribuir las repeticiones de los mesociclos en microciclos
9- Distribuir las repeticiones de los microciclos por grupos de ejercicios
126
10- Distribuir las repeticiones de los grupos de ejercicios del microciclo por zonas de
intensidad, teniendo en cuenta el objetivo fundamental del mesociclo
11- Seleccionar los ejercicios y los métodos que se utilizarán en el microciclo
12- Distribuir las repeticiones de cada zona de intensidad por sesiones de
entrenamiento y ejercicios, indicando las repeticiones, la intensidad en por ciento y
las tandas por ejercicio, así como el total de tandas y repeticiones por cada sesión
13- Convertir los por cientos de intensidad en kg, de acuerdo con los resultados
máximos individuales.
El rango de repeticiones anuales para la preparación con pesas es muy amplio, dependiendo
esencialmente del tipo (o tipos) de fuerza. De acuerdo con los criterios de especialistas de varios deportes
consultados, el volumen anual fluctúa entre 8 000 y 30 000 repeticiones anuales.
La distribución de las repeticiones del macrociclo por mesociclos se puede determinar a partir del valor
medio para estos últimos, dividiendo el número de repeticiones del macrociclo entre el número de
microciclos y, a partir de aquí determinar el valor promedio para mesociclos de acuerdo con la cantidad de
microciclos que lo componen. Por ejemplo: Se tiene previsto, para un macrociclo de seis mesociclos (24
microciclos), realizar 11 000 repeticiones, por lo que el promedio es de 1 833 repeticiones por mesociclo. A
partir de las características de cada mesociclo, para los preparatorios generales se asignarán volúmenes
mayores que el promedio (en un 20 a 40%) a los preparatorios generales; similares al promedio (con una
oscilación de hasta 20%) para los preparatorios especiales y menores que el promedio ( hasta en 60%) a
los pre competitivos y competitivos. Aquí vale reiterar la recomendación de que la carga de trabajo con
pesas se reduzca hasta el mínimo necesario, pero que no se elimine, para evitar efectos negativos, tanto
funcionales como psicológicos, en el deportista.
A partir de las repeticiones del mesociclo, la distribución por mesociclos (semanas) se hará asignando un
por ciento de repeticiones entre el 15 y el 35% para cada mesociclo. La ubicación de volúmenes mayores o
127
Si en décadas pasadas algunas sesiones de entrenamiento con pesas tenía una duración
mayor de tres horas, en la actualidad ya no es así. Se ha demostrado que los
entrenamientos cortos e intensos, como los que se realizan con ejercicios con pesas,
producen una elevación de los niveles de testosterona en sangre, mientras la sesión no
se exceda de un determinado tiempo; siendo esto un elemento importante para
incrementar la síntesis de proteína en los músculos.
Es recomendable que la sesión de entrenamiento con pesas dure entre una hora y dos, lo que está en
dependencia del deporte o actividad, con el objetivo de maximizar los beneficios de la misma. Cuando el
volumen de la carga sea alta y por consiguiente se tengan que realizar una gran cantidad de repeticiones en
una sola sesión de entrenamiento, lo cual llevaría a sobrepasar excesivamente el tiempo indicado, esta
carga se debe dividir, de acuerdo con las posibilidades, entre dos sesiones, dejando un tiempo mínimo de
descanso de una a dos horas entre una sesión y otra.
El orden en que se colocan los ejercicios dentro de cada entrenamiento depende, entre
otros factores, de la complejidad técnica y al ritmo de ejecución de los mismos.
Generalmente, los ejercicios más complicados técnicamente se sitúan al principio del entrenamiento, para
que las fases del movimiento se asimilen mejor y no se alteren debido al cansancio. A continuación se
realizan los ejercicios menos complicados, pero que se ejecutan a tempo rápido o con carácter ¨explosivo.
Como regla, estos anteceden a los que se realicen a tempo lento.
En la clase, los ejercicios que se realizan en tandas de pocas repeticiones, dirigidos al desarrollo de la
fuerza rápida, explosiva y máxima, se realizan antes de los ejercicios con tandas de muchas repeticiones,
encaminados al desarrollo de la fuerza resistencia.
128
Salvo excepciones, los ejercicios de fuerza multiarticulares (de coordinación intermuscular) preceden a los
monoarticulares (de aislamiento muscular).
Con relación al régimen de actividad muscular con que se ejecutan, los ejercicios que se realizan en un
régimen dinámico motor (concéntrico-excéntrico), anteceden a los que se realizan en regímenes dinámico
resistente (excéntrico), isométrico y a los ejercicios de pliometría.
La tendencia a ordenar los ejercicios con pesas, desde el inicio hacia el final de la sesión, puede verse en
forma esquemática en la figura 16.
PARTE PRINCIPAL DE LA
CLASE CON PESAS
INICIO FINAL
ESTRUCTURA ESTRUCTURA
RÍTMICA RÍTMICA
COMPLEJA SIMPLE
DE POCAS DE MUCHAS
REPETICIONES REPETICIONES
MULTIARTICULARES MONOARTICULARES
EXCÉNTRICOS
CONCÉNTRICOS ISOMÉTRICOS Y
PLIOMÉTRICOS
Esta agrupación tiene como base los ejercicios que se ejecutan en las competencias de
levantamiento de pesas y los ejercicios que se utilizan para el desarrollo de la capacidad
de fuerza en los diferentes planos musculares. Por supuesto, esta agrupación es
convencional para determinados ejercicios donde el trabajo recae se realiza
conjuntamente por varios grupos musculares.
Los grupos de ejercicios son los siguientes:
Ejercicios para
- el arranque
- el envión
- las piernas
- los brazos
- el tronco.
Los grupos para el arranque y el envión están compuestos por los ejercicios competitivos
(clásicos) y los especiales. Los grupos para las piernas, los brazos y el tronco están
formados por los ejercicios auxiliares que desarrollan en primera instancia esos grupos
musculares. .
El amplio rango porcentual responde a las características de cada deporte o prueba. Por
ejemplo: en nadadores los por cientos empleados para el Arranque y el Envión son muy
bajos (incluso pueden ser iguales a 0); sin embargo, para los a l nzadores de atletismo
estos grupos de ejercicios tienen gran importancia, por lo que los por cientos asignados
pueden alcanzar valores hasta del 25%. Tomemos otro ejemplo: En los kayakistas, el
porcentaje de repeticiones asignado a los ejercicios de piernas puede ser relativamente
bajo, mientras es alto para los practicantes de juegos deportivos..
GRUPO DE %
EJERCICIOS
Arranque 0 – 25
Envión 0 – 25
Piernas 10 – 40
Brazos 10 – 40
Tronco 10 – 40
1 2 3 4 5 6 7
30 – 39 40 – 49 50 – 59 60 – 69 70 – 79 80 – 89 90 - 100
Mínima Muy Pequeña Media Moderada Grande Submáxima
pequeña grande y máxima
El arranque sin desliz y con semidesliz pueden trabajarse entre el 40-85 % , y realizarlos
al inicio o mediados del entrenamiento. A veces antes del arranque se realiza el arranque
con semidesliz, luego de este último, se pasa de inmediato al peso fundamental de
entrenamiento. Es posible, en las últimas tandas del arranque con semidesliz, hacer 1-2
cuclillas en arranque para alcanzar una mejor posición cuando se pase al ejercicio con
desliz completo.
Los halones de arranque y clin deben realizarse colocando la barra a distintas alturas en
la posición inicial y variando la velocidad del movimiento.
Son posibles las más diversas variantes del entrenamiento en el halón de arranque, por
ejemplo:
El envión es un ejercicio muy difícil, por lo que una pequeña cantidad de repeticiones con
pesos medios, y más aún, con pesos grandes, conduce rápidamente a la fatiga. Por eso
es recomendable que se realice el clin independiente del envión desde el pecho, esto da
la posibilidad de acumular mayor volumen de trabajo y, en el caso de los principiantes en
la preparación con pesas, esto permite un mayor aprovechamiento en el aprendizaje de la
técnica de ambos procedimientos.
levantamientos, por lo general, se reduce. Los levantamientos con pesos del 100 %
deben efectuarse cada 10-14 días.
En los ejercicios de envión completo, la cantidad de repeticiones por tanda debe ser
ligeramente menor que en el arranque, esto se explica porque el envión se realiza con
mayor peso y su ejecución dura más tiempo.
Los halones de clin se utilizan para desarrollar la capacidad de fuerza rápida, con pesos
del 70 al 95 % del resultado máximo del envión, realizando de 3-6 repeticiones por tanda,
para el aumento de la fuerza máxima los pesos llegan hasta 110-120 %, haciendo de 2-4
repeticiones por tanda. Por lo común se ejecutan a mediados o finales del entrenamiento.
Normalmente se incluye el halón de arranque en una sesión de entrenamiento y el de clin
en otra, aunque se puede planificar ambos halones en una sesión.
Los resultados competitivos en la mayoría de los deportes dependen del desarrollo de las
capacidades de fuerza de las extremidades inferiores, por eso se debe conceder una gran
atención a estos planos musculares durante la preparación con pesas.
133
Los ejercicios para las piernas, generalmente, se ejecutan en último o penúltimo lugar en
la sesión de entrenamiento.
En el caso de la media cuclilla por detrás se puede entrenar hasta el 120-130 % del
resultado máximo de la cuclilla por detrás.Fundamentalmente se utiliza para acrecentar la
fuerza máxima (y la fuerza rápida).
Este grupo posee un gran número de ejercicios, que influyen también sobre el desarrollo
de los músculos de la cintura escapular. La proporción de estos ejercicios respecto al
volumen total del mesociclo puede ser muy diversa, también es amplio el arsenal de los
mismos que se usa en los entrenamientos.
Hay ejercicios como la fuerza parado y el empuje de fuerza que pueden lesionar la cintura
pélvica cuando se utilizan pesos grandes y máximos, debido a un arqueo exagerado del
tronco durante la ejecución.
Los ejercicios para los brazos se practican fundamentalmente a mediados o al final del
entrenamiento, sobre todo cuando también se emplean ejercicios para el arranque y
envión.
El empuje de fuerza se utiliza básicamente para elevar la fuerza máxima y se emplea del
80-120 % del resultado máximo de la fuerza parado.
Los ejercicios para los antebrazos se caracterizan por la elevada cantidad de repeticiones
por tanda, con el fin de influir adecuadamente sobre estos planos musculares.
Este grupo está compuesto por las reverencias e hiperextensiones para incrementar la
fuerza de los músculos extensores de la espalda, y distintos tipos de ejercicios para el
abdomen; ellos tienen la particularidad de que al realizarlos, casi todo el trabajo influye en
la musculatura del torso. Pero existen otros ejercicios como el despegue, donde también
participan planos musculares de las piernas y los brazos; en el caso del remo inclinado
(para los dorsales y trapecios fundamentalmente); fuerza y aperturas acostado
(pectorales) recae el esfuerzo grande también sobre los braquiales, tríceps y deltoides.
Incluso, existen otros ejercicios más difíciles de ubicar en el grupo, como la fuerza
inclinado, el pulóver, las elevaciones laterales de brazo con mancuernas manteniendo el
tronco inclinado al frente, los fondos en paralelas y otros ¿Qué solución dar?
En los ejercicios de remos y fuerza acostado se emplean pesos del 40-100 % de los
resultados máximos respectivos.
Los ejercicios abdominales son muy populares para desarrollar los mencionados
músculos, la mejor posición para activarlos es aquella en la que el deportista está
acostado sobre la espalda y las caderas están inmovilizadas, entonces el tronco se
mueve como resultado de contraer el músculo recto abdominal y las piernas están
flexionadas y apoyadas sobre un banco o una silla. Los encogimientos abdominales
implican el uso de estos músculos para acercar la pelvis y la caja torácica, deben hacerse
en forma relativamente lenta, al subir y bajar. En la fase final del ejercicio se debe
mantener un instante la posición para conseguir una contracción total que obligue al
músculo a flexionarse completamente.
Durante la preparación con pesas debe darse gran importancia al fortalecimiento de los
músculos abdominales y a los extensores del tronco, ya que ellos actúan como
neutralizantes de los impactos en las caídas y choques durante las acciones deportivas;
sirven de soporte y estabilizan el torso (al contraerse isométricamente) para que los
brazos y las piernas puedan hacer toda clase de movimientos; representan el eslabón
trasmisor de los esfuerzos entre las extremidades inferiores y superiores, además de
ayudar a prevenir contra las lesiones que se pueden producir en la espalda baja.
136
Para el desarrollo de las distintas capacidades de fuerza se emplean pesos que varían
entre el 30-120 % del resultado máximo de los ejercicios, con un número determinado de
tandas y repeticiones, deben realizarse en diferentes regímenes de trabajo (dinámico
motor y resistente e isométrico)
La planificación de uno y otro por ciento de trabajo depende de algunos factores como:
♦ Tipo de fuerza que se necesita desarrollar: fuerza máxima, fuerza rápida o fuerza
resistencia. (Esto se explica en métodos para el desarrollo de la fuerza con pesas)
♦ Período de entrenamiento en que se encuentre el deportista: preparatorio,
competitivo o transitorio.
♦ Etapa del aprendizaje de los ejercicios con pesas: inicial, consolidación o
perfeccionamiento.
♦ Regímenes de trabajo en que se realiza el ejercicio: dinámico motor, dinámico
resistente o isométrico.
♦ Referencia para calcular los por cientos de trabajo en el ejercicio: el arranque con
semidesliz o sin desliz, se toma del arranque; la media cuclilla, de la cuclilla por
detrás; los halones se calculan del arranque o del envión según corresponda y el
empuje de fuerza de la fuerza parado.
La dirección del entrenamiento será efectiva si el entrenador dispone de los datos del control
pedagógico que brindan información sobre el deportista relacionado con: la variación de su capacidad
de trabajo, el estado del organismo durante el entrenamiento, el nivel de desarrollo de las capacidades
motrices, el cumplimiento de las cargas de entrenamiento, etc.
El control pedagógico realizado durante el proceso de preparación del deportista cumple con las
siguientes funciones:
1. Sirve para evaluar la eficacia de la carga de entrenamiento.
137
En la práctica deportiva, el control pedagógico tiene dos sentidos, en primer término: registro del plan y
su cumplimiento (carga y otras actividades propias de entrenamiento), además de su análisis y
evaluación; en segundo lugar: comprobación de los resultados alcanzados en los distintos componentes
de la preparación deportiva, su posterior comparación y valoración.
Si no existe un control sistemático a lo largo del ciclo de preparación, es imposible saber si se van
logrando las metas trazadas para mejorar el rendimiento, de manera que es obligatorio controlar los
contenidos de las estructuras de entrenamiento para posteriormente tener un juicio objetivo acerca de
las mismas.
En las unidades de entrenamiento el control se registra generalmente, en el dorso del propio modelo
donde se planifica y contempla: el logro, tanto colectivo como individual, de los objetivos (instructivos y
educativos) formulados en ellas; la dificultad de las tareas planteadas; el deseo de trabajar de los
deportistas; el nivel de cansancio al final de la clase (teniendo en cuenta que por lo común la
composición del grupo es heterogénea en cuando a capacidad de trabajo y nivel de preparación),
registro de la dinámica del peso corporal y la pulsometría, etc. Este autocontrol del entrenador le
permite estimular su maestría pedagógica, y para realizarlo puede apoyarse en una guía elaborada con
tal fin.
El control, análisis y evaluación de los microciclos debe recoger los aspectos siguientes: logro de los
objetivos trazados; cumplimiento de la carga programada; asistencia (días y unidades de
entrenamiento); causas de los posibles incumplimientos; resultados de competencias; test pedagógicos
y otras pruebas (fecha, tipo, cumplimiento de pronóstico, comparación con otros resultados, etc.)
recomendaciones a seguir.
El control, análisis y evaluación de los mesociclos y períodos, debe abarcar la apropiación de los
objetivos para esas estructuras, cumplimiento de la carga y otras actividades planificadas,
recomendaciones finales.
El control, análisis y evaluación del macrociclo comprende, de forma individual y colectiva: el logro de
las metas fijadas para las diferentes preparaciones y el trabajo educativo; la ejecución del plan
competitivo (objetivos, pronósticos, etc.) el cumplimiento de los test pedagógicos y otras pruebas;
cumplimiento de la carga de entrenamiento; bajas, altas o promociones de deportistas durante la etapa,
causas (lesiones, rendimiento académico o deportivo, etc.); afectaciones del entrenamiento, causas y
aspectos sobre los que más incidieron las mismas; dificultades con el aseguramiento material; otros
detalles que deban considerarse en el informe; observaciones y recomendaciones.
Además deberá incluirse el autocontrol del deportista, es importante que él lleve su diario de
entrenamiento, esto hace que participe más conscientemente en su preparación, también debe saber
que el análisis de sus datos contribuye a la dirección óptima del proceso docente educativo. El
deportista anotará los siguientes indicadores: peso, frecuencia cardiaca, deseos de entrenar, estado de
ánimo, sueño, apetito, como soporta la carga y todas las tareas que realiza en el entrenamiento.
Un control elemental, pero sistemático, permite al entrenador planificar cargas más efectivas y una
participación exitosa de los deportistas en las competencias. Si no se poseen los modelos para registrar
los datos indispensables puede emplearse una libreta o cuaderno preparado con tal fin.
Según la actividad que predomine durante la ejecución de los test pedagógicos, estos serán motores o
teóricos. Durante la preparación con pesas en los diferentes deportes, los test motores que más se
emplean son los dirigidos a comprobar el nivel de preparación física general. Lo test teóricos, pueden
138
ser orales o escritos, dan la posibilidad de controlar la asimilación de los conocimientos del deportista
relacionados con la aplicación de los ejercicios con pesas.
Para evaluar la preparación con pesas se utilizan test pedagógicos como: diferentes tipos de arranques,
diferentes tipos de clines y enviones desde soportes, cuclillas, fuerza acostado, fuerza parado, etc. Las
características fundamentales de los test con pesas pueden apreciarse en la figura 24.
Figura 24 – Test con pesas para evaluar el desarrollo de los distintos tipos de
fuerza
Es necesario que los test pedagógicos, las pruebas médicas y sicológicas formen un sistema de control
integral, lo que permite al entrenador realizar un diagnóstico más objetivo y preciso sobre el desarrollo
de la forma deportiva de sus alumnos.
Debe existir una compilación de los datos de todas las pruebas y test. La información debe recogerse
en protocolos que permitan hacer comparaciones entre los resultados en distintos momentos del
entrenamiento, utilizarlos en las correcciones necesarias de la planificación deportiva y emplearlos
como elementos para poder pronosticar los rendimientos deportivos.
Los deportistas deben ver el empleo de los controles, como una consecuencia del desarrollo científico
técnico dentro del deporte, que son un sustento para mayores logros y no como algo impuesto e
innecesario en el programa de preparación.
El empleo de la computación es un medio de gran ayuda para la aplicación de los controles y enriquece
la evaluación del entrenamiento, ya que posibilita un amplio análisis estadístico y pedagógico de los
datos recolectados, lo que sirve de retroalimentación y base para continuar la planificación con
reajustes, si fueran necesarios. Este será el instrumento para dirigir el proceso de entrenamiento. Es
preciso aprender a realizar oportunamente las correcciones en el programa de preparación e reaccionar
con suficiente flexibilidad ante los cambios que puedan presentarse en el proceso de la preparación con
pesas.
Algunas orientaciones que deben cumplirse para la adecuada aplicación de los test
pedagógicos.
En la práctica diaria, los entrenadores prestan mayor atención al aspecto externo de la carga, generalmente
por razones de tiempo o disponibilidad de recursos, de lo cual resulta una información insuficiente, pues sin
conocer el efecto fisiológico de las cargas es imposible alcanzar niveles óptimos de planificación del
entrenamiento.
En la preparación con pesas, los índices de volumen más utilizados son la cantidad de
levantamientos de la palanqueta (repeticiones) en los planes generales, y el tonelaje (la
suma del resultado de multiplicar cada peso levantado por las repeticiones realizadas)
para los planes individuales. Además, pueden emplearse otros índices, como el tonelaje
relativo (relación del tonelaje con el peso corporal y el coeficiente de volumen (resultado
de multiplicar el peso, expresado en por ciento, por el total de repeticiones). Como índices
de intensidad se utilizan la intensidad media relativa (relación porcentual entre el peso
medio de un ejercicio y el resultado máximo de este) en los planes generales y el peso
medio (resultado de dividir el tonelaje entre las repeticiones) en los planes individuales.
Peso /tandas
Repeticiones
El peso puede estar indicada en por ciento del resultado máximo o también, en
kilogramos.
La cantidad de tandas se indican cuando son más de una, en otro caso no.
60 70 80 / 2 90 / 3
5 4 3 2
140
Para determinar el tonelaje a partir de los por cientos del resultado máximo es necesario
comenzar por llevar los por cientos a kilogramos haciendo regla de tres o utilizando una
tabla de porcentaje, cuyo modelo abreviado se anexa.
60 % de 120 kg = 72 kg
70 % de 120 kg = 84 kg
80 % de 120 kg = 96 kg
70 85 95 / 3
3 3 2
PM = 1035 kg = 84,6 kg
12 repet.
2.6 Particularidades del trabajo con deportistas de categorías escolares y con mujeres.
Dentro del ámbito deportivo actual se observa el logro de elevados resultados en muchas
disciplinas deportivas, tanto en los deportes de tiempos y marcas, como en los juegos
deportivos y en los de combate; asombra el nivel técnico, de preparación física y volitiva
que muestran los mejores deportistas del mundo. Lógicamente, estos resultados no son
producto de la improvisación, ni para lograrlo bastan los buenos deseos del deportista y el
entrenador. Por el contrario, para alcanzar la maestría deportiva se necesitan, de inicio,
determinadas condiciones naturales del individuo y, además, largos años de
entrenamiento sistemático.
Es necesario tener en cuenta que, según los especialistas, los procesos de desarrollo
físico en el hombre culminan aproximadamente entre los 23 y los 26 años, inclinándose a
141
¿De qué medio valernos para desarrollar la fuerza de los jóvenes de una forma rápida y
fácilmente controlable en los planos musculares requeridos sin que se produzcan traumas
o deformaciones?
En ocasiones el entrenador está dudoso, puede utilizar los ejercicios con pesas, de los
que tradicionalmente se dice que deforman, frenan el crecimiento, afectan negativamente
el aparato cardiovascular, etc. Generalmente, el profesor no decide por los primeros, sólo
por los prejuicios que han tenido siempre hacia las pesas. A esto podríamos responder
con dos preguntas a manera de ejemplo:
¿Qué resulta más fácil de realizar por el alumno: cinco planchas con su pero corporal o
cinco repeticiones de fuerza acostado con un peso dosificado de acuerdo con sus
posibilidades reales?
Dentro del entrenamiento con pesas los ejercicios pueden utilizarse con dos objetivos
fundamentales: desarrollar los distintos tipos de fuerza como parte de la preparación física
general y específica del deportista, y lograr un desarrollo compensatorio en deportes
unilaterales o descompensados, tales como la esgrima, tenis, ciclismo, canotaje y otros.
Para determinar la carga del entrenamiento que debe recibir el deportista es necesario
conocer su edad. En los países europeos de mayor tradición en el deporte de las pesas
los jóvenes comienzan a entrenar desde tempranas edades, sin que esto influya
negativamente sobre el desarrollo, sino que muestran mejores índices morfológicos y
funcional que sus coetáneos no deportistas. Para el entrenamiento puede formarse
grupos por edades, por ejemplo: 10, 11 y 12 años; 13 y 14; y 15 y 16, ya que el
crecimiento y desarrollo se manifiestan de diferentes formas en los distintos grupos de
edades. En relación con el sexo, se debe tener en cuenta que si bien en edades muy
tempranas el rendimiento motor de niños y niñas apenas se diferencia, con la llegada de
la pubertad se hacen más claras las diferencias entre ambos sexos y que esto es
particularmente notable en lo que a las posibilidades de desarrollo de fuerza se refiere.
Las particularidades del trabajo con deportistas del sexo femenino serán tratadas más
adelante.
La frecuencia con que se utilizan los ejercicios con pesas en el ciclo semanal es
usualmente de 2 a 3 veces a la semana, estando en dependencia del tipo de deporte. Al
acercarse una competencia importante es recomendable no eliminar el entrenamiento con
las pesas, sino la duración del mismo.
En la actualidad los entrenamientos con pesas tienen una corta duración, evitando que
exceda la hora u hora y media, para mantener elevado el nivel de testosterona en sangre
al concluir el entrenamiento.
143
El entrenamiento con pesas puede ubicarse antes o después del específico. Si este último
contiene ejercicios relativamente simples, con movimientos de gran amplitud, es
conveniente realizarlo antes. Si los ejercicios específicos resultan desconocidos o
complejos, es preferible la segunda variante, es decir, después. Si el entrenamiento
específico del día está encaminado al desarrollo de la resistencia, es mejor cambiar el
empleo de las pesas para otra sesión.
Al seleccionar los ejercicios adecuados debemos tener en cuenta la etapa del ciclo de
entrenamiento para utilizar los que más se asemejan a los movimientos específicos, sobre
todo cuando se acerca la etapa competitiva. Deben combinarse adecuadamente los
ejercicios en posición parado, sentado, inclinado y acostado, teniendo en cuenta que en
estas dos últimas, la influencia del peso sobre la columna es mucho menor. El incluir
ejercicios variados con mancuernas, halteras, tensores y poleas contribuye a hacer más
completo el entrenamiento y motiva más a los jóvenes. Los ejercicios en régimen estático
deben limitarse durante estas edades.
La forma más utilizada para el entrenamiento de los jóvenes, sobre todo si se trata de
principiantes, es la planificación colectiva, que resulta la más sencilla de controlar en el
caso de un grupo relativamente homogéneo. Al determinar el peso de la palanqueta para
cada ejercicio, debemos utilizar un peso lo suficientemente grande para que produzca una
respuesta del organismo ante la carga, y lo suficientemente pequeño para que no se
produzcan traumas ni se deformen la técnica de ejecución. Los pesos entre el 30 y 70 por
ciento del resultado máximo, y mayores solo en forma limitada, contribuyen al aumento
progresivo de la fuerza sin perjudicar el organismo del joven.
El entrenador debe observar con especial atención la postura adoptada por sus atletas
durante la realización de cada ejercicio, dado que la ejecución reiterada de ejercicios
desde posiciones incorrectas: manos o pies colocados disparejamente, tronco encorvado,
etc., llegan a producir deformaciones en el sistema óseo.
Entre las recomendaciones a tener en cuenta durante la preparación con pesas en las
edades escolares se encuentran:
- Realizar pruebas de control de los ejercicios básicos cada dos o tres meses, para poder
aquilatar los progresos obtenidos por cada deportista.
CAPACIDAD
DEPORTE MOTRIZ SEXO RESULTADOS DIFERENCIA
(prueba) FUNDAMENTAL (%)
Powerlifting Fuerza máxima M 445,0 kg
(cuclilla dts.) F 247,5 kg 44,38
Lev. de Pesas Fuerza explosiva M 472,5 kg 36,51
(biatlón) (mayor componente F 300,0 kg
de fuerza)
Salto de Fuerza explosiva M 2,45 m 14,69
altura (mayor componente F 2,09 m
de velocidad)
400 m planos Resistencia M 43,29 s
anaeróbica F 47,60 s 9,09
10,000 m Resistencia M 26:58,38 min
planos aeróbica F 29:38,71 min 8,74
100 m planos Velocidad M 9,79 s 6,66
F 10,49 s
Antes de la pubertad, las diferencias observadas, entre los niños y las niñas, como
respuesta de los diferentes órganos y sistemas son prácticamente despreciables,
pudiendo ser estudiados ambos sexos como un grupo no diferenciado, excepto en lo que
concierne a variaciones individuales del peso y la talla. Por lo demás no existe nada
especial que obligue a un estudio separado de varones y hembras en esta época.
explicado por la menor utilización por parte de las niñas de estos planos musculares y en
menor medida por factores sexuales.
A continuación se enumeran algunas diferencias entre ambos sexos que influyen sobre el
rendimiento deportivo.
4) La mujer muestra una menor masa muscular después de la pubertad debido a los
menores niveles de la hormona testosterona. Los niveles normales de testosterona
plasmática en mujeres de 30 ng/dl, por 400-1000 ng/dl de los hombres. Las
mujeres tienen una masa muscular que ronda el 30 %, mientras que en los
hombres estos valores están en el entorno del 40 %. El hecho de que el sexo
femenino disponga de una menor masa muscular hace que sus niveles de fuerza
sean menores también.
5) Las cifras de capacidad vital en las mujeres son menores que la de los hombres en
un 20-25 %.
Este es uno e los temas más conflictivos del alto rendimiento femenino, ya que a
menudo se encuentran datos en la literatura médica que son discordantes. Muchos
autores están de acuerdo en que el rendimiento deportivo no varía en las distintas
fases del ciclo, ni tampoco en la fase premenstrual.
Es un echo señalado por la mayoría de los técnicos que, tanto los records del mundo
como las medallas olímpicas se han obtenido por mujeres que competían en
cualquiera de las fases del ciclo. Según algunos investigadores, la casi totalidad de los
deportistas no tienen inconvenientes para competir estando con la regla.
Poco a poco se debe preparar a los deportistas para que puedan cumplir la carga del
entrenamiento durante la menstruación; en este período, debe efectuarse un minucioso
autocontrol.
Cuanto menor sea el desarrollo físico de la mujer, más variado ha de ser el contenido
de los ejercicios y lento el aumento de la carga de entrenamiento. Debe prestársele
gran atención a los ejercicios que forman una figura correcta. Los ejercicios variados
ejercen una amplia acción sobre el organismo, contribuyen al descanso activo,
disminuyen el agotamiento y la monotonía y excluyen la aparición de posibles
desviaciones posturales y funcionales. Los entrenamientos bien programados que
aseguran una preparación multilateral fortalecerán la salud, mejorarán los resultados y
prolongarán la vida deportiva.
Se debe procurar, también, que ellas conserven un estado animoso y una agradable
impresión de la clase que acaba de finalizar.
Es sabido que la práctica del deporte contemporáneo se caracteriza por los elevados
rendimientos competitivos, rendimientos que fundamentalmente se logran por medio
del desarrollo de las capacidades motrices con diferentes actividades, entre ellas los
ejercicios con pesas. Inicialmente los entrenadores eran contrarios al luso de las
pesas en el entrenamiento de las deportistas pensando que podrían producirse
hernias, desprendimiento de los órganos internos, contracturas o hacerles perder la
estética femenina.
inalcanzables sin la ayuda de los ejercicios con pesas. En fin de cuentas, hasta los
entrenadores más reacios a utilizar las pesas pudieron comprobar que éstas
presentaban innumerables ventajas sobre muchos de los ejercicios empleados
tradicionalmente. Los ejercicios con pesas resultan fáciles de dosificar, tanto en lo que
se refiere al volumen como a la intensidad de la carga, pueden realizarse desde las más
variadas posiciones, individualizando o agrupando el trabajo de los diferentes planos
musculares, puede variarse el ritmo del movimiento y el régimen de actividad muscular
en que éstos se realizan. Además, partiendo del principio de que el deporte y la
educación física son medios para la conservación y el mejoramiento de la salud,
debemos dirigir en primer término la utilización de los ejercicios con pesas hacia los
siguientes aspectos:
El aumento del tono muscular en la espalda garantiza a la mujer, cuya columna vertebral
es comparativa más larga y flexible que la del hombre, la adopción de una postura
correcta. Los ejercicios más recomendables para lograrlo son las distintas variantes de
reverencia e hiperextensión del tronco. Para el sexo femenino tiene gran importancia el
fortalecimiento de los músculos abdominales, ya que estos, además de garantizar juntos
con los de la espalda una postura correcta, influyen decisivamente en la fijación de los
órganos internos, entre ellos los de la reproducción. Los ejercicios más utilizados para
este fin son las flexiones del tronco y la elevación de las piernas, en la tabla abdominal o
en la espaldera.
del aparato locomotor, la adaptación biológica a la carga, evitar los traumas y poder
avanzar posteriormente con paso seguro por el camino de los rendimientos deportivos.
Durante los días del ciclo menstrual, hasta que no se haya logrado la adaptación, es
recomendable evitar los entrenamientos de gran carga (tanto en volumen como en
intensidad), los movimientos bruscos, principalmente las caídas, los esfuerzos estáticos
prolongados y los ejercicios que conlleven una gran tensión nerviosa. Algunos autores
recomiendan el ajuste de las cargas en dependencia de la fase menstrual (Ver la figura
26).
El entrenador debe ser especialmente cuidadoso en estos días, sobre todo en lo referente
a la participación en competencias y consultar al médico cuando se presente alguna
anomalía para prever alteraciones perjudiciales al organismo.
ACTIVIDADES DE AUTOEVALUACION
- Señale cuales deben se las orientaciones generales para el trabajo con pesas
(tipos de fuerza a desarrollar, formas organizativas predominantes en las
clases) en los siguientes deportes, pruebas o actividades: patinaje artístico,
triatlón, kárate, pulsada a fuerza (base), bombero, tanquista,
- ¿Pueden las mujeres entrenar con los mismos porcentajes que los hombres?
Justifique su respuesta.
- En un ejemplo dado, ordene los ejercicios en la parte principal de una clase con
pesas.
- Señale ejemplos en los que Ud. considere que la preparación con pesas haya
contribuido al mejoramiento del rendimiento deportivo.
- Compare los criterios del peso corporal, de las repeticiones máximas y del
resultado máximo al determinar el peso para entrenar.
150
BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA
102,5 50 60 70 80 95 100
115 125
105 55 65 75 85 95 105
115 125
107,5 55 65 75 85 95
105 120 130
110 55 65 75 90 100 110
120 130
112,5 55 70 80 90 100 110
125 135
115 60 70 80 90 105 115
125 140
117,5 60 70 80 95 105 115
130 140
120 60 70 85 95 110 120
130 145
122,5 60 75 85 100 110 120
135 145
125 60 75 90 100 115 125
140 150
127,5 65 75 90 100 115 125
140 150
130 65 80 90 105 115 130
145 155
132,5 65 80 90 105 115 130
145 160
135 70 80 95 110 120 135
150 160
137,5 70 85 95 110 125 135
150 165
140 70 85 100 110 125 140
155 170
142,5 70 85 100 115 125 140
155 170
145 70 85 100 115 130 140
155 170
147,5 75 90 105 120 135 150
165 180
150 75 90 105 120 135 150
165 180
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EJERCICIOS ESPECIALES
En
bajo el hiper
cuclillas con
nivel de la con desliz desplazamiento ancho
plataforma En
tijeras
sobre el
nivel de la sin estrecho
plataforma desliz
desde desde
colgantes soportes soportes
altos bajos
EJERCICIOS AUXILIARES
Al nivel de la
plataforma acostado invertida
estrecho
inclinado combinada
TIPO DE FUERZA
FORMA ORGANIZA-
CLASIFICACION SISTEMA DEPORTE/PRUEBA PREDOMINANTE
TIVA PREDOMINANTE
anaeróbico carreras, natación, canotaje, y fuerza rápida y
ciclicos ciclismo (hasta 120 s) fuerza explosiva
Tradicional o intervalos
I aeróbico carreras, natación, remo y fuerza resistencia y
N ciclismo (hasta 240 min) fuerza rápida
Tradicional o circuito
V
________________________________________________________________________________________
_________________________
A saltos (atletismo) fuerza explosiva y
R fuerza rápida
I acíclicos - lanzamientos (atletismo)
A fuerza explosiva y
B levantamiento de pesas fuerza máxima
Tradicional o
L
________________________________________________________________________________________
__ Intervalos
E gimnasia artística fuerza rápida y
S arte fuerza máxima
competitivo -
gimnasia rítmica, nado y clavados fuerza rápida
156