Grupo α (Piernas, Biceps, Triceps, Antebrazos) Lunes y Viernes

Imágen del
N° Músculo Ejercicio Peso (Kg) Series
Movimiento

Encogimientos Abdominales con los

a 4
Pies Apoyados en un Banco "Crunch"
1 Abdominales
Flexión Lateral del Tronco con
b 5.6 4
Mancuerna

a Elevación de Talon con Mancuerna 5.6 4

2 Piernas
Squat O Sentadillas con Disco en la
b 4.5 4
Espalda

a Curl de Bíceps Alterno con 2.72 5

Supinación
3 Bíceps
Curl de Bíceps Concentrado con
b 2.72 5
Apoyo

a Dippings Entre Dos Bancos Fondos 3

4 Tríceps
Extensión de los Codos Sentado, Con
b 4.16 4
una Mancuerna Cogida a Dos Manos

Curl Antebrazos con Mancuerna en

a 2.72 2
Pronación
5 Antebrazos
Curl Antebrazos con Mancuernas en
b Supinación 4.16 4
 Grupo β (Hombros, Espalda, Pectorales, Lumbares) Miercoles y Domingo

Imágen del
N° Músculo Ejercicio Peso (Kg) Series
Movimiento

Encogimientos Abdominales con los

a 4
Pies Apoyados en un Banco "Crunch"
1 Abdominales
Flexión Lateral del Tronco con
b 5.52 4
Mancuerna

a Pull over inclinado con Mancuerna 4.16 4

2 Pectorales

b Flexiones de Brazos en el Suelo 3

Hipertensión Lumbar desde Tendido

a 4
Prono
3 Lumbares

b Hipertensión Lumbar Con 4

Alternación de Brazos y Piernas

Remo Horizontal a una Mano Con

a 4.16 4
Mancuerna
4 Espalda
Encogimiento y Rotación de los
b 9 4
Hombros Con Discos en la Mano

Elevaciones Frontales con

a 4.16 3
Mancuerna
5 Hombros
Elevaciones Laterales Acostado de
b 1.36 3
Lado
 Lunes y Viernes

Descanso Discos (Kg)

Repeticiones
(seg)
0.68 1.4 4.5

20 60 0 0 0

20 60 0 4 0

20 60 0 4 0

12 30 0 0 1

12 60 4 0 0

12 60 4 0 0

10 60 0 0 0

10 30 2 2 0

10 30 4 0 0

10 30 2 2 0
Miercoles y Domingos

Discos (Kg)
Descanso
Repeticiones
(seg)
0.68 1.4 4.5

20 60 0 0 0

15 60 4 2 0

12 60 2 2 0

12 60 0 0 0

12 30 0 0 0

12 60 0 0 0

10 60 2 2 0

10 60 0 0 2

10 60 2 2 0

10 60 2 0 0