objetivo es que recordéis esto a menudo y si lo vais practicando a la hora de realizar los ejercicios

de potenciación es para que a la larga quede instaurado en vuestro día a día. Así que, a la hora de
agarrar un peso, como la bolsa de la basura, un bebé, la compra, etc., ya os salga como algo
automático «meter la barriga». Proteger la zona lumbar y la espalda en general pasa por practicar
esta contracción. La barriga ha de meterse hacia dentro, como si os estuvierais subiendo la
cremallera de un pantalón que os va pequeño. Hacer la fuerza hacia fuera nos puede llevar a tener
incontinenci as urinarias o problemas de próstata, ya que la presión en la zona infraumbilica l es
grande y no hay que sobreejercer esa zona; al contrario, hay que liberarla.

Y, por otro lado, antes de levantar los brazos o de ejercitarlos, hay que insistir en practicar el
movimiento que nos lleva a sentir el peso del brazo en la zona posterior de la escápula: «Rotación
externa, flexión de codo, gracias a que la escápula baja, el brazo sube».

Una vez dicho esto, solo nos queda practicar.

Para ello va a ser necesario una goma elástica o un TheraBand (este último es el nombre de la casa
comercial) y una pelota grande. Os recomiendo comprar una pelota grande, ya que se pueden
hacer varios ejercicios en ella. Ya los veremos más adelante; por ahora, os he puesto algunos de
sus usos.

Mirad el VÍDEO. Clica directamente en la palabra vídeo o ve a este enlace:

https: / /www.youtub e.com/watch ?v= DslfRApCKZI

Dejad pasar, al menos, una semana para hacer la consecución de los ejercicios; escuchad vuestro
cuerpo y recordad introducir lo aprendido anteriormente sobre la higiene postura! y el movimiento
activo de la cintura escapular.

Tenéis aquí el siguiente VÍDEO de potenciación con equilibrio:

https://www.youtube.com/watch?v=Al59IEQ1v1M

Y la tercera parte, AQUÍ:

https://www.youtube.com/edit?video_referrer=watch&video_id=xeAygBPFmiM

¿Y si lo hacemos con una pelota? Mirad entonces este VÍDEO:

https:/ /youtu.be/Kl hilrCyK6U

M9- ESPECIALIZACIÓN- PREVENCIÓN- LESIONES Y MEJO

RA DEL_RENDIMIENTO_INSTRUMENTISTAS.
Módulo 9.

ESTIRAMIENTOS

Estiramientos

Llegamos al tema que consigue tener generar más preguntas y confusiones entre mis pacientes y
alumnos: los estiramientos.
 ¿Cuándo estiro? ¿Antes, durante o después de estudiar:?_¿Cómo estiro?

Voy a ir desarrollando las respuestas a estas preguntas, aunque antes, debemos hablar de la
importancia de realizar los estiramientos y de su resultado en el rendimiento.

Creo que la gran mayoría de los que están leyendo esto (al menos así ocurre en las clases
presenciales) conoce a alguien que confiesa no haber estirado nunca y estar estupendamente. Es
decir, que no ha tenido ninguna lesión y se confiesa amante de la práctica de llegar Y empezar a
tocar sin hacer absolutame.nte· nada específico ni antes ni después .
•
Pues bien, es el momento de hablar de la genética y de recordarnos que no todos estamos hechos
del mismo número de fibras musculares, flexibilidad y morfología. Por este motivo, no todos
podemos hacer maratones ni pruebas de resistencia o largas apneas (estar tiempo sin respirar) Y
tener el mismo resultado. Con estos ejemplos quiero explicar que no debemos fijarnos en los que
no hacen nada y obtienen buenos resultados y no ver los que tampoco han hecho nada y obtienen
resultados pésimos. Por lo tanto, a partir de ahora vamos a dejar de compararnos y vamos a
fijarnos en nuestro obie~o. que va a ser el de mejorar nuestro rendimiento y calidad musicál en
función de nuestras características, no en función de las de otros.

Vamos, pues, a ceñirnos a los estudios ya publicados y que, por el momento, son vigentes. Estos
muestran que hay una relación entre el resultada final y la aplicación o no de los estiramientos y
el calentamiento previo. La diferencia en el rendimiento final de las capacidades del músculo ~aría
si hacemos una serie de prácticas tanto antes como después del estudio musical.

Ahora vamos a desarrollar 9ué tipo de prácticas tienen mejor resultado.

En prirryer lugar, y como ya lo desarrollamos en el apartado del calentamiento, lo que hay que
hacer ANTES de empezar a calentar con el instrumento o antes de tocar es calentar el cuerpo del
músico, es decir, todo el cuerpo y no solo la partEtsuperior, y luego calentar con el instrumento
'
para d~spués tocar con el instrumento (a esta parte es lo que no~malmente se conoce como
calentar simplemente, cuando en realidad nos referimos a calentar ccn'@I instrumento).
,~
Los ejercicios de potenciación y de estiramiento no ~'an de realizarse ju~tos ni cerca én el tiempo·
de lo anterior; al contrario, cuanto más separados, mejor.

Los de potenciación no los haremos ni justo antes ni después de tocar, y los de estiramiento, que
es en lo que nos vamos a centrar en este módulo, se realizan mejor en frío. Es decir, que el músculo
esté FRÍO, no que tengamos frío. Tener frío no va bien para los músculos, ya que eso significa que
la sangre aporta menos nutrientes a los músculos por la vasoconstrícción, así que empez;i.r a tocar
teniendo frio en las manos o en las extremidades es algo que debemos evitar sí queremos
mantener bajo el riesgo de incidencias.

Así, después de tocar no estamos fríos; por lo tanto, no los haremos después de tocar, los haremos
alejados del estudio.

¿Y si por el momento nos habían dicho que hiciéramos los ejercicios de estiramiento después de
tocar? Pues sí, cierto, los ejercicios para RELAJAR el músculo distan de los de estirar.

¿Es un lío? Bueno, vamos a tratar de explicarlo muy bien para que no queden dudas al respecto.
Aunque se puede utilizar un ligero estiramiento para relajar entre medio y al final de la jornada,
no podemos tomar co.mo medida de estiramiento hacer los ejercicios de estiramiento global
siempre al final y ya no:pacer más en lo que resta del entrenamiento, ya que para obtener
excelentes beneficios 'hay que dedicarle un tiempo para elongar el músculo y partir de unas
condiciones óptimas del músculo es necesario para conseguir nuestro propósito.

¿Hay diferentes maneras de estirar los músculos? Si. Entonces hay que diferenciar los distintos
tipos de estiramiento que existen, los beneficios que nos aporta cada uno para luego elegir qué
haremos en según qué caso.

Cuando queremos estirar un músculo hay que asegurarnos de que no esté ya estirado o
sobrecontraído, es decir, que no esté «saturado», o cansado de trabajar y por eso esté en
contracción. El músculo en reposo y en FRÍO es cuando tiene su verdadera longitud. Si el músculo
viene de un calentamiento previo, el coeficiente de elasticidad, que es el factor clave para
determinar su elongación, aumenta de manera temporal por el efecto de la temperatura Y, por
eso, el músculo en sí se puede estirar más y de forma más fácil. De manera que, si estiramos
después de calentar, parte de ese estiramiento es falso. Si se realizan los estiramientos en frío no
se llega a estirar tanto; aunque lo que se hace es totalmente real, las fibras que se alarguen van a
permanecer largas por tiempo.

Hasta el momento se ha dicho que se hayan los estiramientos después de calentar, ya que hay
mer.os riesgo de padecer una lesión. Al haber más componente de elasticidad con la temperatura,
sí se excede con ia tensión del músculo hay menes posibilidades de romper las fibras rm!sculares
si se estira de una mar,era un poco brusca o sir11plemerte no hay suficient12 conciencia de la tensión
muscular qlie hay que soportar y se excede demasiado.

La sensación que hay que sentir es la de tirantez suave, nunca dolor.

Podemos aguantar la posiciór, durante 1 5 segundos respírapdo tranquilamente o bien hace!' la

contracción del músculo que querernos estir¿¡.r durante 5 segundos y ILiego estirar ~n poquito más
(1 milímetro es suficiente).

Para los que hasta la fecha siempre habéis estirado después de hacer ejercicio y queréis empezar
a estirar en frío. debé;s ir con esta idea: vais a notar distinto y vais a estirar menos. Es decir, os
vais a notar menos flexibles, vais a llegar menos lejos. No intentéis llegar al mismo resultado ni
empezar desde donde empezabais, ya que el mú!:iculo va a empezar con una elongación más corta
desde un inicio. Si en frío hacéis el esfuerzo de estirar demasiado queriendo llegar más lejos (del
punto habitual de donde empezáis haciéndolo er. caliente), es cuando las fibras se rompen. Si para
hacer eso notáis DOLOR, es cuando el cuerpo reacciona retrayendo las fibras y es mucho más
nocivo para el cuerpo. Por lo tanto, insisto en la importancia de no sentir nunca dolor.

lil..Y hay que hacer REBOTES??

 de tu práctic a de estiram iento. Es
Si tu costum bre es hacer REBOTES, te aconsejo que los retires
prolong ado. Si hacien do el rebote
preferib le manten er una postura prolong ada durante un tiempo
a reaccio nar retrayé ndose.
notas que hay dolor, por poco que sea, el cuerpo tambié n va

de recibir el estiram iento brusco se

La reacción que tienen los múscul os al contraerse después
para evitar que haya roturas
llama reflejo miotáti co y es el mecani smo que tiene el sistema
se provoca la aparici ón de este reflejo
muscul ares al sobree longar la fibra. Al hacer rebotes
hay un acortam iento no ganare mos
miotáti co en cada uno de los rebotes. Si por cada rebote
iento.
haciend o más rebotes; al contrar io, habrá cada vez más acortam

qué podem os hacer con ello.

Así, el múscul o tiene varias capacidades. Veamos entonces

CAPACIDADES DEL MÚSCULO

múscul os para recupe rar fa forma 0

La elasticidad es la propied ad que tienen las fibras de los
ado pueden volver a su forma
volume n después de aplicar fuerza sobre ellos; si se han deform
elastici dad sois los que más lo
habitua l. La elasticidad se puede mejora r y los que tengáis menos
necesitáis para evitar lesiones.

ad de las articula ciones debido

La laxitud del ligamen to es el aumen to desmesurado de la movilid
da en algunas person as; no todas
a las características propias del tejido conjunt ivo. Solo se
y esta se puede detecta r en unas
tenemos un exceso de laxitud, solo las personas hiperlax as,
manos, esto presen ta sus ventaja s
zonas concretas del cuerpo. En el caso de tener laxitud en las
amplitu d, pero menos control .
y sus inconvenientes, ya que esa persona tendrá más

a, y como desde siempr e hemos

Como este es uno de los temas que más vemos en la consult
daban por sentad o que con estos
contactado con diversos profesores que nos pregun taban o que
individu o, decidim os hacer un vídeo
temas no hay nada que hacer, que son características del
identifi carlo.
básico con algunas explicaciones para diferen ciarlo y poder
 Ejemplo de dedo hiperlaxo.

Mirad este VÍDEO.

www.youtube.com/watch?v= hOtgqJJ-XcU

y la flexlbllldad, ¿qué es? Es la amplitud del juego articular dentro de los límites mecánicos
permitidos, es decir, sin forzar, sin llegar al tope de la articulación. Ganar flexibilidad va bien para
mejorar el repertorio de movimientos gestuales, ganar en fluidez, armonía y elegancia. La
flexibilidad depende de la elasticidad de los músculos y tejidos que forman la fascia.
Igual que una cebolla, cubierta de capas y enlazadas las unas con las otras, está de esta forma en
nosotros el tejido fascial, recubriéndonos. Uno de los maestros más importantes que ha destacado
la importancia de divulgar el tratamiento de esta fascia en los tratamientos manuales que hacemos
los fisioterapeutas es del Dr. Andrzej Pilat, del cual os facilitamos el siguiente vídeo (en este vídeo
salen imágenes de disección humana y estructuras reales).

Mirad el vídeo de la FASCIA QUE ENVUELVE TODO NUESTRO CUERPO.

www.youtube.com/watch?v=AfXW29d9VXk

De esta manera podemos afirmar que la flexibilidad depende de la calidad de la elasticidad de los
músculos, así como de la calidad de deslizamiento que tiene la fascia que los recubre (atención a
las personas que tenéis cicatrices, ya que es un bloqueo importante de la movilidad de la fascia
en esa zona y, aunque esté lejos del lugar de movilidad restringida o de dolor, puede ser el origen
de la tensión), ya que la amplitud articular dependerá del grado de elasticidad de la cápsula Y los
ligamentos. así como de la longitud de los músculos asociados.

¿Cómo trabajamos la mejora de la flexibilidad?

De forma aislada, es decir, músculo a músculo.

De forma conjunta, estirando un grupo muscular (un conjunto de músculos que pertenecen a un
mismo movimiento).

Los que más se conocen son los analíticos, siendo los que más favorecen al cuerpo los globales,
ya que al hacerlos se tienen en cuenta las articulaciones de varios grupos musculares, no se fuerza
y, sobre todo, no se compensa.

Si se opta por estirar analíticamente, habrá que vigilar mucho la postura. Por esto es importante
realizar los estiramientos musculares aislados dentro de un trabajo postura! correcto, y debido a
la dificultad que entraña autocorregirse, será recomendable realizar los ejercicios bajo la
supervisión y dirección de profesionales cualificados.
 Ejemplo de un ejercicio de elongación que hace una bailarina.

Ejemplo de un ejercicio de elongación que hace una bailarina.

¿Cuántos tipos de estiramiento existen?

Existen muchos tipos de estiramientos: pasivos, activos, estáticos, dinámicos, excéntricos,

concéntricos e isométrlcos. Así que vamos a explicar lo que significa cada uno de ellos y cuándo
es mejor hacer uno u otro.

Estiramientos pasivos

Cuando se activa la contracción muscular que ha sido dada por el cerebro y llega al músculo como
respuesta neuromuscular, esta se compone de dos partes, ya que el músculo se contrae y, por lo
tanto, aumenta el tono del músculo; por otro lado, los músculos que permiten la acción se
elongan. Anteriormente se hablaba de músculos agonistas o antagonistas: agonistas son los que
favorecen el movimiento y participan de.él, y los antagonistas son los que hacen el movimiento
contrario. Para entender una acción, esta calificación puede ser útil, aunque cuando se empieza a
entender todo el engranaje y fisiología del músculo compuesto por sus cadenas musculares ya no
se puede hablar de hacer la acción y de hacer lo contrario, ya que sabemos que en cualquier
contracción muscular, en el músculo que se contrae principalmente sus fibras musculares se
contraen en gran proporción y las restantes de los demás músculos se contraen en menos
proporción o en una elongación que favorece a la contracción primera.

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Ejemplo de estiramiento pasivo realizado en la músculatura del antebrazo mientras se corrige la

postura del hombro.
Ejemplo de estiramiento pasivo realizado en la musculatura del antebrazo mientras se corrige la
postura del hombro.

¿Cómo podemos hacer un estiramiento pasivo?

Con ayuda externa. Es decir, siempre que necesitamos de un apoyo para «tirar» Y que no sea
perteneciente al músculo que ejerce la acción que queremos estirar, ya sea nuestro propio cuerpo,
una goma elástica, una toalla o un mueble.

Por ejemplo, si queremos estirar las piernas y usamos los brazos, eso sería ya una ayuda externa,
o cuando nos ayuda otra persona. En términos clínicos, cuando en consulta hacemos los
estiramientos con el paciente y no pedimos contracción, lo que hacemos son precisamente los
estiramientos pasivos.

Si pedimos «ayuda» (en este caso, pedir una contracción del músculo que queremos estirar) al
paciente, se llaman activos asistidos, y especificando el tipo de ayuda que nos brinda, hablamos
de excéntricos (cuando la fuerza externa ejercida es más grande que la del propio
músculo), concéntricos (cuando la fuerza que ofrece el músculo por estirar es más grande que la
externa) o isométricos (cuando las fuerzas se igualan).

Entonces ya hablamos de estiramientos activos, ya que estamos pidiendo la contracción del

músculo.

Esta nomenclatura de excéntricos, concéntricos o isométricos se refiere siempre a la elongación

de las fibras del músculo que se ha de estirar. Es decir, si partimos de una posición X de
alargamiento y acabamos con una posición X+Y (siendo Y el recorrido ganado desde que se ha
empezado hasta que se ha terminado), el resultado va a ser mayor.

X< X+Y

Cuando la fuerza se iguala entonces nos quedamos con:

X=X

Cuando la contracción del músculo por estirar es más grande que la del movimiento contrario t
entonces resulta que la distancia elongada de las fibras ha sido más pequeña. Las fibras
musculares del músculo que se ha de estirar al empezar son más cortas que la del músculo al
empezar.

X> X-Y
 En esta posición, se pide la contracción del codo hacia fuera, y el fisio hace resistencia contraria.
En función de si el paciente hace más o menos fuerza que el fisio, se considera excéntrico (el
recomendable), concéntrico o isométrico.

¿Cuándo realizar un estiramiento pasivo y cuánto tiempo es recomendable hacerlo?

Hay que tener cuidado con los estiramientos pasivos, ya que si nos pasamos de fuerza podemos
romper fibras, sobre todo si se hacen después de calentar. Practicados correctamente, como todo,
son beneficiosos.

Por ejemplo, dejar el cuerpo tumbado encima del rol/er con los brazos a los lados dejando que
por su propio peso se vaya elongando la musculatura del pectoral es correctísimo.

Los estiramientos activos siempre respetan el funcionamiento. generando una respuesta

equilibrada cuando se llevan a cabo, como todo, con prudencia y moderación. Los que más nos
van a beneficiar son los que hacen la contracción en excéntrico.

Si lo pensamos bien, ¿qué beneficio nos puede aportar si queremos elongar el músculo y acaba
acortándose?

De la misma manera que cuando se hacen pesas y hablamos de contracción de la musculatura. Si

se acaba acortando el músculo, las fibras musculares acaban por presionar la articulación. De cara
a mejorar las condiciones de los huesos y buscar una larga vida sin artrosis, es mejor olvidarnos
de sacar volumen muscular e ir pensando en alargar fibras.

Entonces, ¿cuándo hacer los estiramientos?

Pues antes de empezar el calenta miento, en frío.

Luego llevamos a cabo el calenta miento general de todo el cuerpo.

Y, después, calentamos con el instrum ento.

¡Listo! Ya sabemos cuándo podemos colocar los estiram ientos

sin riesgo de lesiona rnos.

¿Qué tipo de estiramientos hacemos?

Pues los globales excéntricos, sin dudarlo .

Son más complicados, sí, ya que exigen estar atentos a

nosotro s mismos para entend er la
globalid ad de la que estamos hechos, a la vez que implica mos
a más de una zona de nuestro
cuerpo. Pero son los que más beneficios nos van a aportar.

¿Se pueden hacer después de tocar para no sobrecargarse?

Sí. Aunque la pregunta lleva implícit o algo que no es del todo

cierto. Es decir, que al termina r un
concierto sí que la musculatura está cargada, aunque la prisa de
querer hacer el estiram iento justo
después lleva a la confusión, ya que parece que estamo
s diciend o que, si no se hace
inmedia tamente después, ya es irrecuperable esa longitu d perdida
o esa carga. Como ya se ha
comentado anteriormente, es mejor hacerlo en frío, así que no
pasa nada por dejar el concier to y
ya estiraremos mañana.

Esta pregun ta la he formula do porque, normalmente, es la que

escucho en los cursos. En función
de la morfolo gía de cada persona y la propia flexibili dad,
las rutinas de los ensayos,
entrenamientos, deporte, etc., el estiram iento va a t~ner una
mayor o menor inciden cia a la hora
de frenar la lesión. Lo importa nte es que se introdu zca
en la actividad muscul ar, en el
entrenamiento.

Los estiramientos aconsejados no van a buscar un determ inado

rango de movimi ento y esto lo
podemos hacer después de la actividad, en caliente, siendo
muy suaves, y combin arlo con la
contracción excéntrica de 5 segundos.

He hecho unos vídeos para explica rlo con detenim iento:

VÍDEO 1 SOBRE LOS ESTIRAMIENTOS.

youtu. be/ LGj FnQsao9U

Los estiram ientos específicos de la zona de la boca y el cuello

merecen tambié n una especial
atención. AUNQUE NO SEÁIS INSTRUMENTISTAS DE VIENTO, ¡MIRAD
EL VÍDEO!

VÍDEO 2 SOBRE LOS ESTIRAMIENTOS (LOS INSTRUMENTISTAS

DE VIENTO, MIRAD EL APARTADO
«TEMARIOS», EN ESPECIAL, «LENGUA»).

youtu. be/ AFECSCaD0e s

 Sobre los estiramientos globales, los que hago en el vídeo pertenecen a mis estudios Y
especialización de RPG, Reeducación Postura! Global. Podéis asesoraros con libros de Stretching
Global Activo (que explican las autoposturas): en el vídeo os doy dos ejemplos.

VÍDEO SOBRE LOS ESTIRAMIENTOS GLOBALES.

youtu.be/OG3ngflzs6I

Después de este último vídeo, analizaos una semana y observaos. Después, podéis contestar a las
preguntas del PDF adjunto.

Ml O_ESPECIALIZACIÓN_PREVENCIÓN~LESIONES_Y_M~ORA_
DELRENDIMIENTO_INSTRUMENTISTAS
¿Qué es lo que no hay que hacer?

llegados a este punto toca hacer recapitulación de varias de las cosas que hemos dicho
anteriormente en módulos anteriores y que reunimos en este módulo para que quede muy claro
qué es lo que no hay que hacer.

Lo que vamos a ver en detalle es cómo no llegar a una mala praxis que nos lleve a realizar una
mala técnica o a ejercitar de manera errónea el cuerpo y que, por lo tanto, tengamos un
rendimiento más bajo de lo que podemos tener. Más aún, vamos a enumerar y explicar los
conceptos que nos pueden llevar a lesionarnos. Así que vamos a trabajar principalmente con lo
que no hay que hacer para que quede bien claro y luego haremos unas directrices claras de cómo
trabajar en forma de resumen global.

Este módulo ha nacido fruto de la necesidad surgida ante las tantas preguntas o afirmaciones con
las que me encuentro de manera habitual en la consulta, tratando a músicos diariamente. Poco a
poco estas máximas han ido creando tendencia o moda, y siendo vox populi, se han instaurado
como algo bueno y que ofrece beneficios cuando en realidad no lo es tanto.

• Empezando con los propios fisioterapeutas, que ofrecen y atienden a músicos y, sin estar
especializados en atender a artistas, pueden, sin saberlo, estar recomendando y enseñando
ejercicios que son contraproducentes. O, simplemente, ir a tratar la sintomatología sin ver al
paciente tocar y preguntarse qué es lo que ha ocasionado la lesión.

Tal y como afirmaba Hullegie en 1995 (la traducción es nuestra): «Los fisioterapeutas (terapia
física) tienen una orientación biomecánica que no siempre puede ser la adecuada en los
tratamientos de los músicos».

Con esto me reafirmo en comentar la importancia de encontrar a alguien formado en la

especialidad de Fisioterapia de la música para que pueda entender las necesidades del artista, así
como poder asesorar para llevarle al máximo rendimiento.

Se requiere de un especialista que, en la consulta, analice al músico con el instrumento, que

integre en el tratamiento la rehabilitación del sistema motor y biomecánico a la vez que del sistema
sensorial, y que añada y siga con el tratamiento planteado cuando ya terminó el dolor para llevar