Reto keto

de 21 días
[Plan de comidas para pérdida de peso]
Dr. VICTOR MEDINA
https://www.faceboock.com/Lisfttel

Para encontrar el éxito en una dieta cetogénica, la planificación

es clave. Esta guía le enseñará cómo crear un plan de comidas de
21días de dieta Keto para satisfacer sus necesidades y objetivos
macro.
Para ayudarlo a crear el mejor plan de comidas para su cuerpo,
hemos dividido nuestra guía en cuatro pasos fáciles.
La información incluida en este manual es sólo con fines
educativos.
No se pretende ni implica ser un sustituto de consejo médico
profesional.
El lector siempre debe consultar a su proveedor de atención médica
para determinar la idoneidad de la información para su propia
situación o si él o ella tiene alguna pregunta sobre una condición
médica o plan de tratamiento.
La lectura de la información en este libro no crea una relación
médico-paciente.
Por qué engordamos?
En los últimos 10 años, la ciencia ha descubierto una nueva
hormona que desempeña un papel importante en la regulación del
peso:
Leptina La leptina existe en las células grasas, su función es
decirle al cerebro que estás lleno, Para muchos de nosotros, la
señal no está funcionando, Nos hemos vuelto resistentes a la
leptina. Recientemente hemos descubierto por qué sucede esto, en
una palabra: insulina.

Primero, hablemos de la insulina, de modo que comprenda que sucede

en el organismo, luego volveremos a hablar de la leptina.
La insulina es una hormona maestra, sus niveles son una señal para
muchas otras hormonas y funciones. La función de la insulina es
convertir el azúcar en la sangre en grasa corporal y transportarla
a las células.

Digamos que un diabético tiene un alto nivel de azúcar en sangre,

100 es normal.
Digamos que es 300, les das una inyección de insulina, y su azúcar
en la sangre baja a 100.

¿Dónde quedaron esos 200? mg / Dl (miligramos por decilitro) de

azúcar ¿a dónde van? La insulina almacena la energía en las
células grasas, donde es seguro.

La grasa es un lugar seguro para almacenar calorías extra, Por

otro lado, el alto nivel de azúcar en la sangre es peligroso,
Corrosivo, conduce a la diabetes tipo 2, pérdida de extremidades,
ceguera, insuficiencia renal, hígado graso e incluso cáncer.

Digamos que usted es una persona feliz, delgada y sana, usted come
2000 calorías al día y quema 2000 calorías al día, Te sientes
genial quemar calorías y sentirse bien es lo mismo. Nos sentimos
bien cuando quemamos calorías así que, como experimento, digamos
que camino contigo todo el día, y cada vez que comas te daré una
inyección de insulina, al igual que lo hacen con los diabéticos.
Al igual que el IRS que toma un 25% de la parte superior, esa
insulina desvía 500 calorías de las 2000 calorías a la grasa
corporal antes de que pueda “gastarse”. Ahora ha almacenado 500
calorías como grasa corporal y solo obtiene 1500 calorías para
quemar, te sientes cansado, perezoso y hambriento, estás
efectivamente hambriento, entonces, tú comes otras 500 Calorías y
yo darle otra inyección de insulina. 100 de esos 500 se almacenan
como grasa (600 en total) y solo se quema 400.

Todavía no estás operando al 100%. ¿Puedes ver cómo se trata de un

círculo vicioso? Alta insulina significa las calorías que DEBERÍAS
poder quemar se almacenan como grasa.

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Entonces, ¿por qué la leptina de las células grasas almacenadas no
le dice a tu cerebro que estás lleno? Aquí es donde reciente entra
la ciencia.
Resulta que la insulina bloquea los receptores de leptina, ¿Alguna
vez has tenido la sensación de ¿Tener la barriga llena y seguir
teniendo hambre? Es por eso.

También puedes pensar: está bien, ¡pero nadie anda disparándome

insulina todo el día! el hecho es que comer una dieta alta en
carbohidratos aumenta el azúcar en la sangre, lo que hace que el
páncreas segregue más insulina, Peor aún, con el paso de los años,
su insulina se vuelve menos efectiva, aporta grasa a las células
pero a las células, no la quieren, así que necesita más y más
insulina para hacer el trabajo.

Esto se llama resistencia a la insulina, y es esencialmente la

diabetes tipo 2.
La solución obvia es reducir la cantidad de insulina secretada por
el páncreas, puedes hacer eso en formas de pareja, la manera más
difícil es ejercitar tus cerebros.

Probablemente has intentado eso, ¿Funcionó?

Los doctores te dicen que comas menos y que hagas más ejercicio…
¿Eso funcionó? Claramente, no funciona.

Lo más fácil y la forma más segura de reducir la cantidad de

insulina en su cuerpo es reducir la ingesta de carbohidratos,
después de solo unos días con una dieta cetogénica bien formulada
(baja en carbohidratos, alta en grasas, proteínas moderadas),
Pierde los antojos de azúcar y almidones.

Te sentirás mejor, comerás menos porque la leptina es capaz de

hacer su trabajo, su azúcar en la sangre y la insulina bajarán a
niveles seguros. Esta es la manera de perder peso, sentirse bien,
y detener el tren progresivo que conduce a la diabetes tipo 2,
pérdida de extremidades, ceguera, insuficiencia renal, Hígado
graso, e incluso cáncer.
¿La mejor parte? ¡¡Tocino!!

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 Reto Keto de 21 días
Plan de comidas para perdida de peso
https://www.faceboock.com/Lisfttel

Estimados lectores,
En primer lugar, muchas gracias por ser parte de nuestra comunidad
y si aun no lo eres síguenos en @intagram a #hábitos de nutrición.

Este plan de comidas es para compartir con usted, 21 días el mismo

consta con un plan de bajo contenido en carbohidratos para
ayudarlo a tener éxito con la forma de comer Keto.

Cómo utilizar este plan:

 Cada día tendrá entre 1,500-1,700 calorías (diseñado para la

pérdida peso).
 Este plan está diseñado para una (1) persona, si te gustaría
usarlos para varias personas, simplemente multiplique las
cantidades de ingredientes por el número total de personas.
 ¡Sé flexible! Siéntase libre de reemplazar cualquiera de las
recetas o ingredientes con sus opciones personales y ajustar las
cantidades de ingredientes para adaptarse a sus macros y
situación.
 Si sigue una dieta keto muy estricta, asegúrese de personalizar
este plan de comida (incluida la sugerencia de la lista de
bocadillos al final) para que funcione para ti, antes de inicial,
no dude en consultar cualquier duda:

Nota: importante mencionar que este plan está elaborado sin pensar
en el ayuno si quieres mejores resultados combinar con el ayuno ya
sea saltándote el desayuno o la cena, como mejor le parezca a
usted. Yo en lo persal hago el ayuno 18/6 saltándome el desayuno.

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Lista de compras:
PROTEINAS:
Bacon (tocino), corte grueso -
17 rebanadas
carne - 25 libra
Muslos de pollo, deshuesados -
4 ARTÍCULOS DE despensa
Salchicha de Chorizo - 4 oz
Huevos - 7 grandes
Chuletas de cordero, con hueso
- 2(alrededor de 6 oz)
Carne cerdo, molido 6 oz
Salchicha, italiana 6 oz
LECHERÍA: Leche de almendras,
sin azúcar - 1 taza
Mantequilla - 1 libra
Queso cheddar, rallado - 2
Crema Pesada – 5 cucharadas
mozzarella, rallado - ½ taza
Queso ricotta, yogurt - 6 oz
PRODUCIDOS:
Espárragos - ¼ libra
Aguacate - 2 medianos
Pimiento, verde - pequeño
Pimiento, rojo - 1 mediano
Arándanos - 60g
Mantequilla de lechuga - 4
hojas
Zanahorias - 2 pequeñas
Apio - 1 tallo
Cilantro - 1 manojo
Ajo - 1 cabeza
Jengibre - 1 pieza
Limón - 1 grande
Setas(hongos), en rodajas - 4
oz
Cebolla, amarilla - 2
pequeños, 2 medio
Pastinaca (zanahoria) - 1
pequeña
Romero - 1 manojo
Calabacín (pepino) - 1 pequeño
Harina de almendra - ¼ taza
levadura en polvo
vinagre balsámico
Caldo De Pollo - 1 taza
Harina de coco - ¼ taza
Leche de coco, enlatada - 1
aceite de coco
Curry en polvo
Orégano Seco
tomillo seco
mantequilla de maní (proteína)
Polvo de ajo
canela molida
linaza molida - ¼ taza
nuez moscada molida
stevia liquida
Salsa Marinara - ¼ taza
aceite de oliva
Polvo de cebolla
Pimienta
semillas de sésamo (ajonjolí)-
1 cucharada
Eritritol (edulcorante) en
Polvo
Puré de calabaza - ½ taza
sal
aceite de sésamo (ajonjolí)
Semillas de sésamo (ajonjolí)-
1 cucharada
Coco - ¼ taza
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 SEMANA 1: ESTA SEMANA de un vistazo

Desayuno Almuerzo Cena Total macros

Domingo chorizo cerdo aceite salmón Grasa: 109g

horneado de sésamo limón y Proteína: 110g
aguacate carbs: 16g
Calorías:
1,520
Lunes Chorizo sopa de el aguacate grasa: 124g
sobrante, calabaza con sobrante proteína: 92g
tocino de corte especias salmón carbs: 16g
grueso envuelto limón calorías:
en 3 rebanadas 1,570
lechuga

Martes huevos al carne al pollo asado grasa: 128.5g

horno, aguacate curry y verduras proteína: 103g
carbs: 22g
calorías:
1,700
Miércoles queso ricota pollo asado sopa de grasa: 130 g
panqueques de y verduras calabaza proteína:
avena con 3 sobras de con ½ 95.5g
rebanadas de especias aguacate carbs: 23.5g
corte de tocino sobras de mediano calorías:
romero 1,665

Jueves sopa de Sobra de salchicha grasa: 126g

calabaza con sopa de con quesos Protein:
½ aguacate calabaza con sartén de 100.5g
mediano espacias champiñones carbs: 22.5g
3 rebanadas de con 1
tocino de corte rebanada de calorias:
grueso tocino de 1,650
corte
grueso

Viernes Tarta de coco y sobras de Las grasa: 112g

arándanos carne al salchichas Protein: 100g
curry de queso carbs: 33.5g
zanahorias con sobrantes
1 rebanada de sartén de Calories:
tocino de corte champiñones 1,670
grueso

Sábado sobras de sobras de chuletas de calories:

arándanos carne fácil cordero con 1,625
dulces gachas de curry romero y fat: 108g
protein:
6
 de coco ajo 110.5g
carbs: 27g

Chorizo Horneado: Calorías: 450

Grasa: 36g Proteína: 25g Carbohidratos totales: 5.5g

Fibra: 1g Carbohidratos netos: 4.5g

Ingredientes:
- 1 cucharada de aceite de
oliva.
- ½ taza de pimiento rojo
cortado en cubitos
- ½ taza de cebolla amarilla
cortada en cubitos
- 4 onzas de chorizo
- 2 huevos grandes
- Sal y pimienta
- 2 rebanadas de tocino
grueso, cocidas.

Instrucción:
1. Precaliente el horno a 350 ° F y engrase ligeramente dos
moldes.
2. Caliente el aceite en una sartén a fuego medio-alto.
3. Agregue los pimientos y las cebollas y cocine por 4 a 5 minutos
hasta que se doren.
4. Divide la mezcla de verduras entre los dos moldes.
5. Picar el chorizo y repartir entre los moldes.
6. Rompa un huevo en cada cazuela y sazone con sal y pimienta al
gusto.
7. Hornee por 10 a 12 minutos hasta que el huevo esté en el nivel
deseado.
8. Desmenuce el tocino por encima y sirva caliente, rinde 2
porciones.

Huevos y aguacate al horno: Calorías: 610

Grasa: 54g Proteína: 20g Total de carbohidratos: 18g Fibra:
13.5g carbohidratos Netos: 4.5g

Ingredientes:
1 aguacate mediano Sal y pimienta
2 cucharadas de jugo de limón 2 cucharadas de queso cheddar
2 huevos grandes rallado

Instrucción:
1. Precaliente el horno a 450 ° F y corte el aguacate por la
mitad.
2. Saque parte de la carne de la mitad de cada mitad de aguacate.
3. Coloque las mitades de aguacate en posición vertical en una
fuente para hornear y cepille con jugo de limón.
4. Rompe un huevo en cada uno y sazone con sal y pimienta.
7
5. Hornear durante 10 minutos y luego espolvorear con queso.
6. Deje que los huevos se horneen por otros 2 a 3 minutos hasta
que el queso se derrita. Servir caliente.

Tortitas de ricotta de amapola con limón:

Calorías: 370 Grasa: 26 g Proteína: 29.5 g
Carbohidratos totales: 6.5 g Fibra: 1 g Carbohidratos
netos: 5.5 g

Ingredientes:
1 limón grande, zumo y serado. huevo en polvo blanco
Ricotta de leche entera 6 1 cucharada de semillas de
onzas amapola
3 huevos grandes ¾ cucharaditas de polvo de
10 a 12 gotas de stevia hornear
liquida ¼ taza de Eritritol en polvo
¼ taza de harina de almendra 1 cucharada de crema espesa
1 cucharada de proteína de
Instrucción:
1. Combine ricotta, los huevos y la stevia líquida en un
procesador de alimentos con la mitad del jugo de limón y la
ralladura de limón. Mezcle bien y luego vierta en un tazón.
2. Mezcle la harina de almendra, la proteína en polvo, las
semillas de amapola, la levadura en polvo y una pizca de sal.
3. Caliente una sartén antiadherente grande a fuego medio.
4. Coloque la masa en la sartén, usando aproximadamente ¼ de taza
por panqueque.
5. Cocine los panqueques hasta que se formen burbujas en la
superficie de la masa y luego voltéelos.
6. Deje que los panqueques se cocinen hasta que el fondo esté
dorado y luego retire a un plato.
7. Repita con la masa restante.
8. Mezcle la crema pesada, el Eritritol en polvo y el jugo y la
ralladura de limón reservados.
9. Servir los panqueques calientes rociados con el glaseado de
limón. Rinde 2 porciones.

Gachas de coco con arándanos dulces:

Calorías: 390 Grasa: 22g Proteína: 10g total de
carbohidratos: 37 g Fibra: 22g carbohidratos netos: 15 g
Ingredientes:
1 taza de leche de almendras 1 cucharadita de canela molida
sin azúcar ¼ cucharadita de nuez moscada
¼ taza de leche de coco molida
enlatada Pizca de sal
¼ taza de harina de coco 60 gramos de arándanos frescos
¼ taza de linaza molida ¼ taza de coco afeitado

8
Instrucciones:
1. Caliente la leche de almendras y la leche de coco en una
cacerola a fuego lento.
2. Batir la harina de coco, la linaza, la canela, la nuez moscada
y la sal.
3. Suba el fuego y cocine hasta que la mezcla burbujee.
4. Agregue el edulcorante y el extracto de vainilla, luego cocine
hasta que se espese al nivel deseado.
5. Coloque en dos tazones y cubra con arándanos y coco rallado,
rinde 2 porciones.

Lechuga de cerdo de Sésamo: Calorías: 500

Grasa: 29 g Proteína: 49 g Carbohidratos total: 10.5g Fibra: 3 g
Carbohidratos netos: 7.5 g

Ingrediente:
1 Cucharada de aceite de oliva
¼ taza de cebolla amarilla
cortada en cubitos
¼ taza de pimiento verde
picado
2 cucharadas de apio picado
6 onzas de carne de cerdo
molida ¼ cucharadita de
cebolla en polvo
¼ cucharadita de ajo en polvo
2 cucharadas de salsa de soja
1 cucharadita de aceite de
sésamo
4 hojas de mantequilla de
lechuga, separadas.
1 cucharada de semillas de
sésamo tostadas

Instrucciones:
1. Calentar el aceite en una sartén a fuego medio.
2. Agregue las cebollas, los pimientos y el apio y saltee durante
5 minutos hasta que estén tiernos.
3. Agregue el cerdo y cocine hasta que se dore.
4. Agregue la cebolla en polvo y el ajo en polvo, luego agregue la
salsa de soya y el aceite de sésamo.
5. Sazone con sal y pimienta al gusto, luego retire del fuego.
6. Coloque las hojas de lechuga en un plato y agregue la mezcla de
carne de cerdo uniformemente en ellas.
7. Espolvorear con semillas de sésamo para servir, envolturas

Los ingredientes:
1 cucharada de aceite de oliva
¼ taza de cebolla amarilla
cortada en cubitos
¼ taza de pimiento verde
picado
2 cucharadas de apio picado
6 onzas de carne de cerdo
molida
¼ cucharadita de cebolla en
polvo
¼ cucharadita de ajo en polvo
2 cucharadas de salsa de soja
1 cucharadita de aceite de
sésamo
4 hojas de lechuga
mantequilla, separadas.
1 cucharada de semillas de
sésamo tostadas
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Sopa picante de calabaza: Calorías: 250

Grasa: 20 g Proteína: 10 g carbohidratos Total: 8 g

Fibra: 2 g carbohidratos: 6 g

Ingrediente:
2 cucharadas de mantequilla
sin sal
1 cebolla amarilla pequeña,
picada
2 dientes de ajo picados
1 cucharadita de jengibre
picado
½ cucharadita de canela molida
¼ cucharadita de nuez moscada
molida
Sal y pimienta para probar
½ taza de puré de calabaza
1 taza de caldo de pollo
3 rebanadas de tocino grueso
¼ taza de crema espesa

Instrucciones:
1. Derrita la mantequilla en una cacerola grande a fuego medio.
2. Agregue las cebollas, el ajo y el jengibre y cocine por 3 a 4
minutos hasta que las cebollas estén translúcidas.
3. Agregue las especias y cocine por 1 minuto hasta que estén
fragantes. Condimentar con sal y pimienta.
4. Agregue el puré de calabaza y el caldo de pollo y deje hervir.
5. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 20 minutos,
luego retire.
6. Haga un puré de la sopa con una licuadora de inmersión, luego
vuelva a calentar y cocine a fuego lento durante 20 minutos.
7. Cocine el tocino en una sartén hasta que esté crujiente y luego
páselo a toallas de papel para escurrir.
8. Agregue la grasa de tocino a la sopa junto con la crema espesa,
se desmenuza el tocino por encima para servir, rinde 3 porciones
de sopa.

Carne al curry: Calorías: 550

Grasa: 34 g Proteína: 50 g Carbohidratos totales: 14 g Fibra:

5 g Carbohidratos netos: 9 g

Ingrediente:
1 cebolla amarilla mediana, Chuck de carne de 1 libra,
picada picado
1 cucharada de ajo picado 2 cucharadas de curry en polvo
1 cucharada de jengibre 1 cucharadita de sal
rallado ½ taza de cilantro fresco
1 ¼ tazas de leche de coco picado
enlatada

Instrucciones:
1. Combine la cebolla, el ajo y el jengibre en un procesador de
alimentos y mezcle hasta formar una pasta.
2. Transfiera la pasta a una cacerola y cocine por 3 minutos a
10
fuego medio.
3. Agregue la leche de coco y luego cocine a fuego lento durante
10 minutos.
4. Agregue la carne picada junto con el curry en polvo y la sal.
5. Revuelva bien y luego cocine a fuego lento, tapado, durante 20
minutos.
6. Retire la tapa y cocine a fuego lento durante otros 20 minutos
hasta que la carne esté bien cocida.
7. Ajuste el condimento al gusto y decore con cilantro fresco
picado. Rinde 3 porciones

Caldo Salmón Aguacate Calorías: caloría 570

Grasa: 44 g Proteína: 36 g Carbohidratos totales: 12 g
Fibra: 8 g Carbohidratos netos: 4 g

Ingrediente:
100 gramos de coliflor picada
1 aguacate grande
1 cucharada de jugo de limón
fresco
2 cucharadas de cebolla roja
cortada en cubitos
2 cucharadas de aceite de
oliva
2 filetes de salmón
deshuesados (6 onzas)
Sal y pimienta

Instrucciones:
1. Coloque la coliflor en un procesador de alimentos y aplique los
granos en forma de arroz.
2. Engrasar una sartén con aceite en aerosol y calentar a fuego
medio.
3. Agregue el arroz de coliflor y cocine, cubierto, durante 8
minutos hasta que esté tierno, dejar de lado.
4. Combine el aguacate, el jugo de limón y la cebolla roja en un
procesador de alimentos y mezcle bien.
5. Caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto.
6. Sazone el salmón con sal y pimienta y agregue a la sartén con
la piel hacia abajo.
7. Cocine por 4 a 5 minutos hasta que estén sellados, luego dé la
vuelta y cocine por otros 4 a 5 minutos.
8. Sirva el salmón sobre un lecho de coliflor de arroz cubierto
con la crema de aguacate, rinde 2 porciones.

pollo y verduras asadas al romero: Calorías 540

Grasa: 40.5 g Proteína: 33 g Carbohidratos totales: 12 g Fibra:
3.5 g Carbohidratos netos: 8.5
Ingrediente:
4 muslos de pollo deshuesados 2 zanahorias pequeñas, peladas
Sal y pimienta y en rodajas
1 calabacín pequeño, en 1 pastinaca pequeña, pelada y
rodajas en rodajas
11
2 dientes de ajo, en rodajas balsámico
3 cucharadas de aceite de 2 cucharaditas de romero
oliva fresco picado
1 cucharada de vinagre

Instrucciones:
1. Precaliente el horno a 350 ° F y engrase ligeramente una
pequeña bandeja para hornear con borde con spray para cocinar.
2. Coloque los muslos de pollo en la bandeja para hornear y sazone
con sal y pimienta.
3. Arregle los vegetales alrededor del pollo y espolvoree con
rodajas de ajo.
4. Mezcle los ingredientes restantes y luego rocíe sobre el pollo
y las verduras.
5. Hornee por 30 minutos, luego ase por 3 a 5 minutos hasta que
las pieles estén crujientes, haga 2 porciones.

Salchicha de queso y champiñones: Calorías: 630

Grasa: 48 g Proteína: 33 g Carbohidratos totales: 11 g

Fibra: 2 g Carbohidratos netos: 9 g

Ingrediente:
1 cucharada de aceite de coco ½ cucharadita de orégano seco
¼ cucharadita de tomillo seco
6 onzas de salchicha italiana, Sal y pimienta
desmenuzada ¼ taza de salsa marinara
4 onzas de champiñones ¼ taza de agua
rebanados ½ taza de queso mozzarella
1 cebolla amarilla pequeña, rallado
picada

Instrucciones:
1. Precaliente el horno a 2. Caliente el aceite en una sartén
grande de hierro fundido a fuego medio hasta que esté humeando.
3. Agregue las salchichas y cocine hasta que estén doradas y casi
cocidas.
4. Retire las salchichas a una tabla de cortar y deje enfriar
durante unos minutos.
5. Agregue el champiñón y la cebolla a la sartén y cocine por 3 a
4 minutos hasta que se doren.
6. Corte las salchichas y agréguelas de nuevo a la sartén.
7. Agregue el orégano, el tomillo, la sal y la pimienta.
8. Vierta la salsa y el agua y revuelva bien.
Transfiera la sartén al horno y cocine por 10 minutos.
9. Espolvoree con mozzarella, luego cocine otros 5 minutos hasta
que se derrita. Rinde 2 porciones.

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Chuletas de cordero y ajo con romero: Calorías: 685

Grasa: 52 g Proteína: 50.5 g Carbs totales: 6 g

Fibra: 3 g Carbs netos: 3 g

Ingrediente:
1 cucharada de aceite de coco,
derretido
1 cucharadita de romero fresco
picado
1 diente de ajo, picado
2 chuletas de cordero con
hueso (alrededor de 6 onzas de
carne)
1 cucharada de mantequilla
Sal y pimienta
¼ libra de espárragos frescos,
recortados
1 cucharada de aceite de oliva

Instrucciones:
1. Combine el aceite de coco, el romero y el ajo en un plato poco
profundo.
2. Agregue las chuletas de cordero y luego gire para cubrirlas -
deje marinar en el refrigerador durante la noche.
3. Dejar reposar el cordero a temperatura ambiente durante 30
minutos.
4. Caliente la mantequilla en una sartén grande a fuego medio-
alto.
5. Agregue las chuletas de cordero y cocine por 6 minutos, luego
sazone con sal y pimienta.
6. Gire las chuletas y cocine por otros 6 minutos o hasta que
estén cocidas al nivel deseado.
7. Deje reposar las chuletas de cordero durante 5 minutos antes,
sirviendo.
8. Mientras tanto, mezcle los espárragos con aceite de oliva, sal
y pimienta y extiéndalos sobre una bandeja para hornear.
9. Asar durante 6 a 8 minutos hasta que estén carbonizados,
agitando ocasionalmente. Servir caliente con las chuletas de
cordero.

SEMANA 2 ESTA SEMANA de un vistazo

Desayuno Almuerzo Cena Total macros

Lunes Batido de Ensalada Pollo con Calorías:1530

Proteínas Hamburguesa salsa
con Queso Alfredo, Grasa: 113.5g
Pollo, en Zoodle Proteína:
salsa 107.5g
Alfredo, (verduras carbs: 18.5g
Zoodle en espiral)
(verduras
en espiral)

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Martes jamón y queso Pizzas de Repollo y Calorías:
gofres(waffle) pepperoni salchicha 1,670
con 2 Pollo frito Grasa: 129 g
Rebanadas de Proteína:
tocino de 103g
corte grueso carbs: 20.5g

Miércoles Mozzarella Ensalada Calorías:

hamburguesa Gyro y 1,580
vegetariana aguacate Grasa: 104.5g

Libre
1 rebanada de Proteína:
tocino de 117.5g
corte grueso Carbs: 33g

Jueves Salchicha Las sobras Ensalada Calorias:

Muffins de de pan Gyro con 1,650
huevo con frito ensalada de Grasa: 127.5g
coliflor 3 Pizza de hamburguesa Proteina:
rebanadas de peperoni con queso 101g
tocino de Sartén de Carbs: 29g
corte grueso Salchicha
Viernes Restos de Sartén Pollo Calorias:
jamón salado y sobrante De sobrante 1,620
Waffles De Repollo Y salsa Grasa: 119g
Queso Con 1 Salchicha Alfredo Proteina:
rebanada de 119g
tocino de Carbs: 18.5g
corte grueso
Sábado Muffins de Las sobras Ensalada Calorias:
huevo con de pan Redonda 1,595
salchichas frito Grasa: 116g
Pizza de Proteina:
peperoni 110g
Carbs: 15.5g
Domingo Batido la Muffins De Ensalada Calorias:
bomba Huevo De Batido la 1,605
Queso Pepper Salchicha bomba grasa: 118.5g
Jack ½ Aguacate Proteina:
Mediano 102g
1 rebanada Carbs: 22.5g
de tocino

14
Lista de la compra:

PROTEÍNA Dill - 1 manojo

Limón - 1
Tocino, corte grueso - 11 Menta - 1 manojo
rebanadas Cebolla, amarillo - 1 mediano
Carne de res molida - 7 onzas Lechuga Romana - 7 ½ tazas
Salchicha de desayuno - 10 Espinacas, congeladas - ¼ taza
onzas Tomates, Cereza - 4
Pechuga de pollo - 2 pechugas Tomates, cortados en cubitos -
(6 onzas) 1/3 taza
Huevos - 15 grandes Calabacín - 2 tazas
Jamón, cortado en cubitos - 1
onza ARTÍCULOS DE PANTRY
Cordero, molido - 1 libra Harina De Almendras - 6
Pepperoni, picado - 1 ½ onzas cucharadas
Salchichas, italiano - 6 Levadura en polvo
grandes Caldo De Pollo - ¼ taza
LECHERÍA Aceite de coco
Leche de almendras, vainilla - Orégano seco
¼ taza Tomillo seco
Mantequilla - ¾ taza Polvo de proteína de clara de
Queso cheddar, rallado - ½ huevo, vainilla - 3 cucharadas
taza (60 g)
Crema Pesada - 1 taza Polvo de ajo condimento
Mayonesa - ½ taza italiano
Queso mozzarella, rallado - 1 Salsa de tomate
½ tazas Mostaza
Queso parmesano - ¾ taza Aceite de oliva
Queso Pepper Jack, rallado - ½ Paprika, ahumada
taza Pimienta, negro
Crema agria - ¼ taza Pepinillos
Crema Batida - ¼ taza Eritritol en polvo
PRODUCE Polvo de cáscara de psyllium
sal
Aguacate - 2 medianos Salsa de tomate, baja en
Albahaca - 1 manojo carbohidratos
Repollo, verde - ½ cabeza Extracto de vainilla
Cebolletas - 1 manojo
Pepino, Inglés - 1

Grasa - revienta Proteína de vainilla (Zalamera)

Ingredientes:

1 cucharada (20 g) de polvo de 4 cubitos de hielo

proteína de clara de huevo de
vainilla
½ taza de crema espesa
¼ taza de leche de vainilla y
almendra
1 cucharada de aceite de coco
1 cucharada de Eritritol
(edulcorante) en polvo
½ cucharadita de extracto de
vainilla
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¼ taza de crema batida

Instrucciones:
1. Combine todos los ingredientes excepto la crema batida en una
licuadora.
2. Mezclar a alta velocidad durante 30 a 60 segundos hasta que
quede suave.
3. Verter en un vaso y cubrir con crema batida.

Waffles de Jamón y queso: Tiempo de preparación: 15 minutos

Tiempo de cocción: 25 minutos

Ingredientes:
4 huevos grandes, divididos
2 cucharadas (40g) de proteína de huevo en polvo blanco
1 cucharadita de polvo de hornear
¼ taza de mantequilla derretida
½ cucharadita de sal
1 onza de jamón picado
¼ taza de queso cheddar rallado

Instrucciones:
1. Separe dos de los huevos y ponga los otros dos a un lado.
2. Bate 2 de las yemas de huevo con la proteína en polvo, el polvo
de hornear, la mantequilla y la sal en un tazón para mezclar.
3. Incorporar el jamón picado y el queso cheddar rallado.
4. Batir las claras de huevo en un recipiente aparte con una pizca
de sal hasta que se formen picos rígidos.
5. Doble las claras de huevo batidas en la mezcla de yema de huevo
en dos tandas.
6. Engrase una máquina para hacer gofres precalentada, luego
agregue ¼ de taza de la mezcla y ciérrela.
7. Cocine hasta que el waffle esté dorado, alrededor de 3 a 4
minutos, luego retire.
8. Vuelva a calentar la plancha de gofres y repita con la masa
restante.
9. Mientras tanto, calienta el aceite en una sartén y fríe los
huevos con sal y pimienta.
10. Servir los waffles calientes, rematados con un huevo frito.
Rinde 2 porciones.

Pepper Jack: Huevó de Salchicha Magdalenas

Calorías: 455 Grasa: 37 g Proteína: 26 g Carbohidratos totales:
3.5 g Fibra: 0.5 g Carbohidratos netos: 3 g
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 30 minutos

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Ingredientes:
10 onzas de salchicha de desayuno molida
½ taza de cebolla amarilla cortada en cubitos
¼ cucharadita de ajo en polvo
Sal y pimienta
3 huevos grandes, batidos
2 cucharadas de crema espesa
½ taza de queso rallado pimienta jack

Instrucción:
1. Precaliente el horno a 350 ° F y engrase tres moldes con
aceite.
2. Mezcle la salchicha molida, la cebolla picada, el ajo en polvo,
la sal y la pimienta en un tazón para mezclar.
3. Divida la mezcla de salchicha uniformemente en los moldes,
presionando en el fondo y los lados, dejando el medio abierto.
4. Batir los huevos y la crema espesa con sal y pimienta.
5. Divida la mezcla de huevo entre las tazas de salchichas y
cúbralas con queso rallado.
6. Hornee durante 25 a 30 minutos hasta que los huevos estén
listos y el queso se dore.
Rinde tres raciones.

Hamburguesa con queso y ensalada: preparación: 10 mins cocción: 10

mins

Calorías: 395 Grasa: 27.5 g Proteína: 27.5 g Carbohidratos

totales: 9 g Fibra: 1 g Carbohidratos netos: 8 g

Ingredientes:
7 onzas de carne molida
Sal y pimienta
3 cucharadas de mayonesa
1 cucharada de pepinillos
picados
1 cucharadita de mostaza
½ cucharadita de salsa de
tomate
Pellizco pimentón ahumado
3 onzas de lechuga romana
picada
1/3 taza de tomates cortados
en cubitos
¼ taza de queso cheddar
rallado

Instrucciones:
1. Dore la carne molida a fuego alto y sazone con sal y pimienta
al gusto.
2. Escurra la grasa de la carne y retire del fuego.
3. Combine la mayonesa, los pepinillos, la mostaza, el ketchup y
el pimentón en una licuadora.
4. Mezclar la mezcla hasta que quede suave y bien combinada.
5. Combine la lechuga, los tomates y el queso cheddar en un tazón
para mezclar.
6. Mezcle la carne molida y el aderezo hasta que quede cubierto
uniformemente. Rinde 2 raciones.

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Pizzas salchichones salteados: Preparación: 10 mins Cocción: 25
mins
Calorías: 545 Grasa: 42 g Proteína: 32 g Total de carbohidratos:
12 g Fibra: 7.5 g Red de carbohidratos: 4.5 g

Ingredientes:

6 huevos grandes 9 cucharadas de salsa de

6 cucharadas de queso
parmesano rallado
3 cucharadas de cáscara de
psyllium en polvo
1 ½ cucharaditas de condimento
italiano
3 cucharadas de aceite de
oliva
tomate baja en carbohidratos,
dividida
4 ½ onzas de mozzarella
rallada, dividida
1 ½ onzas de pepperoni picado,
dividido
3 cucharadas de albahaca
fresca picada

Instrucciones:
1. Combine los huevos, el queso parmesano y el polvo de cáscara de
psyllium con el condimento italiano y una pizca de
Sal en una licuadora.
2. Mezcle hasta obtener una consistencia suave y bien combinada,
aproximadamente 30 segundos, luego descanse durante 5 minutos.
3. Caliente 1 cucharada de aceite en una sartén a fuego medio-
alto.
4. Coloque con una cuchara 1/3 de la mezcla en la sartén y
distribúyala en un círculo, luego cocine hasta que se dore por
debajo.
5. Gire la corteza de la pizza y cocine hasta que esté dorada por
el otro lado.
6. Retire la corteza a una bandeja para hornear forrada con papel
de aluminio y repita con la masa restante.
7. Coloque 3 cucharadas de salsa de tomate baja en carbohidratos
sobre cada costra.
8. Cubra con pepperoni picado y queso rallado, luego ase hasta que
el queso esté dorado.
9. Espolvoree con albahaca fresca y luego corte la pizza para
servir. Hace 3 pizzas.

Pollo Alfredo: Preparación: 10 mins Cocción: 25 mins

Calorías: 595 Grasa: 40 g Proteína: 55 g Carbohidratos totales: 4
g Fibra: 1 g Carbohidratos netos: 3 g

Ingredientes:
2 (6 onzas) pechugas de pollo
1 cucharada de aceite de oliva
sal y pimienta
2 cucharadas de mantequilla
¼ taza de crema espesa
¼ taza de queso parmesano
rallado
200 gramos de calabacín

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Instrucciones:
1. Caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto.
2. Sazone el pollo con sal y pimienta al gusto y agregue a la
sartén.
3. Cocine por 6 a 7 minutos de cada lado hasta que esté cocido,
luego córtelos en tiras.
4. Vuelva a calentar la sartén a fuego medio-bajo y agregue la
mantequilla.
5. Agregue la crema espesa y el queso parmesano, luego cocine
hasta que espese.
6. Espiraliza el calabacín y luego échalo en la mezcla de salsa
con el pollo.
7. Cocine hasta que el calabacín esté tierno, aproximadamente 2
minutos, luego sirva caliente. Rinde 2 raciones.

Ensalada Gyro con huevo: Rinde 3 porciones.

Calorías: 495 Grasa: 29 g Proteína: 45 g Carbohidratos
totales: 13.5 g Fibra: 6 g Carbohidratos netos: 7.5 g

Ingredientes:

1 cucharada de aceite de oliva ½ cucharadita de tomillo seco

1 libra de carne de cordero ½ pepino inglés
molida 1 aguacate mediano
½ cebolla amarilla mediana, 2 cucharaditas de menta fresca
cortada en cubitos picada
¼ taza de caldo de pollo 1 cucharadita de eneldo fresco
4 cucharaditas de jugo de picado
limón, dividido 6 tazas de lechuga romana
½ cucharadita de orégano seco picada

Instrucciones:
1. Caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto y
agregue el cordero.
2. Cocine por 3 minutos, revolviendo con frecuencia, luego agregue
la cebolla.
3. Continúe cocinando hasta que el cordero esté completamente
cocido y la cebolla blanda y luego agregue el pollo.
Caldo, 2 cucharaditas de jugo de limón, orégano y tomillo.
4. Sazone con sal y pimienta al gusto, luego cocine a fuego lento
durante 5 minutos.
5. Rallar el pepino, esparcirlo uniformemente sobre una toalla
limpia y escurrir la humedad.
6. Coloque el pepino rallado en un procesador de alimentos y
agregue el aguacate, 2 cucharaditas de jugo de limón,
Menta y eneldo con una pizca de sal. Mezcla la mezcla hasta que
quede suave.
7. Sirva la carne de girocompás sobre lechuga picada con una
cucharada de aguacate.

19
SEMANA 3
ESTA SEMANA de un vistazo:

Desayuno Almuerzo Cena Total Macros

Domingo 3 bollos de Mozzarella Lasaña Calorías:1,605

nubes con 3 Tuna Melt Cheesy De Grasa:116.5g
cdas. un solo Proteína:114.5g
Mantequilla servicio carbo: 28.5g
de maní y 3
rebanadas de
tocino de
corte grueso

Lunes Bombas de Sándwich, Chipotle Calorías: 1,525

desayuno de aguacate Crujiente Grasa: 118.5g
tocino Huevos Muslos de Proteína: 99.5g
salami pollo carb: 12g

Martes Pizza de tres mozzarella pepperoni, Calorías: 1,660

quesos izquierdista jamón, y Grasa: 121g
frittata con Derretimiento Cheddar Proteína: 119g
3 rebanadas de atún carb: 22.5g
de tocino de
corte grueso

Miércoles 3 bollos de sobras de tres Sobras de Calorías: 1,640

nubes con 3 quesos Pepperoni, Grasa: 130.5g
cdas. Frittata De Jamón y Proteína: 100.5g
Mantequilla Pizza Con Cheddar carb: 20.5g
de maní y 2 rebanadas de
2 rebanadas tocino de
de tocino de corte grueso
corte grueso
Jueves Bombas de Sobras de Chipotle Calorías: 1,625
desayuno aguacate, Crujiente Grasa: 126.5g
tocino huevo Y sobrante Proteína: 106.5g
sobrante sándwiches de Muslos de carb: 12.5g
salami con 1 pollo
rebanada de
tocino grueso

Viernes Sobras de Pepperoni Ensalada Calorías: 1,585

Tres quesos sobrante, de Grasa: 120.5g
Frittata de Jamón y Primavera Proteína: 108g
Pizza Con 2 cheddar con Filete carb: 13.5g
rebanadas de y aderezo
tocino de dulce
20
 corte grueso

Sábado Sobras de Sopa De Ensalada Calorías: 1,665

tres quesos Champiñones de Grasa: 130.5g
Frittata de con huevo primavera Proteína: 110g
Pizza con 2 frito y 2 sobrante carb: 13.5g
rebanadas de rebanadas de con bistec
tocino de tocino de y aderezo
corte grueso corte grueso dulce

Listas de compras:
PROTENA:
Bacon, corte grueso - 23 rebanadas
Carne de res, filete de flanco - 7 onzas
Muslos de pollo, sin hueso – 12 onzas
Huevos - 19 grandes
Jamón, rebanado - 6 onzas
Pepperoni, rebanado - 3 onzas
Salami, rebanado - 2 onzas
Atún, enlatado - 8 onzas

LECHERÍA:

Mantequilla - 7 cucharadas Mayonesa - 6 cucharadas

Queso cheddar, rallado 2
cucharadas
Queso cheddar, rebanado – 4
onzas
Queso Crema - 3 onzas
Crema Pesada – 3 cucharadas
Mozzarella, fresca - 1 onza
Queso mozzarella, rallado 3 ¼
tazas
Queso parmesano - ¼ taza
Queso ricotta - 1/3 taza

PRODUCE:

Aguacate - 1 pequeño Ensalada de verduras - 10

Coliflor - 100g
Ajo - 1 cabeza
Setas - 4
Cebolla, verde - 1 tallo
Cebolla, amarillo - 1 mediano
Frambuesas - 4 frescas
tazas
Espinacas, frescas - 3 tazas
Espinaca, congelada - 1 bolsa
(10 onzas)
Tomate, Roma - 1 mediano
Calabacín - 1 pequeño

ARTÍCULOS DE PANTRY:

Harina de almendra - ¼ taza Crema De Tartar condimento

levadura en polvo italiano seco
Polvo de chile chipotle Polvo de ajo
Harina De Coco – 3 cucharadas

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Cilantro molido stevia liquida Nuts Piñones, tostados - 1
Marinara, baja en onza
carbohidratos – 3 cucharadas Eritritol En Polvo
Aceite de oliva Sal
Polvo de cebolla Pimentón ahumado
Pimienta, Negro Caldo de verduras - 1 taza
Vinagre de vino blanco

Bollos de nubes fáciles: Preparación: 10 mins Cocción: 30 mins

Calorías: 50 Grasa: 4.5 g Proteína: 2.5 g Carbohidratos

totales: 0.5 g Fibra: 0 g Carbohidratos netos: 0.5 g

Ingredientes:
3 huevos grandes, separados 3 onzas de queso crema, picado
1/8 cucharadita de crema
tártara

Instrucciones:
1. Precaliente el horno a 300 ° F y cubra una bandeja para hornear
con pergamino.
2. Bata las claras de huevo hasta que estén espumosas, luego bata
la crema de tártaro hasta que las claras estén brillantes y
Opaco con picos suaves.
3. En un tazón aparte, bata el queso crema y las yemas de huevo
hasta que estén bien combinados y luego doble el huevo. mezcla
blanca
4. Coloque la masa sobre la bandeja para hornear en círculos de ¼
de taza, separados aproximadamente 2 pulgadas.
5. Hornee por 30 minutos hasta que los bollos estén firmes al
tacto. Rinde 10 porciones.

Bombas de desayuno de tocino: Rinde 2 porciones de 3 bombas.

Preparación: 40 mins Cocción: 0 mins

Calorías: 535 Grasa: 49 g Proteína: 21 g Carbohidratos totales:

4.5 g Fibra: 0 g Carbohidratos netos: 4.5 g

Ingredientes:
4 rebanadas de tocino grueso 2 cucharadas de mayonesa
2 huevos grandes Sal y pimienta
¼ taza de mantequilla en cubos

Instrucción:
1. Cocine el tocino en una sartén grande a fuego medio-alto hasta
que esté crujiente.
2. Deje que el tocino se enfríe un poco, luego córtelo y déjelo a
un lado, reservando la grasa de tocino.
3. Llene una cacerola con agua y una pizca de sal y deje hervir.

22
4. Agregue los huevos y hierva durante 10 minutos antes de
transferirlos a un baño de agua helada.
5. Deje que los huevos se enfríen, luego pélelos y córtelos en
trozos grandes.
6. Machaque los huevos picados con la mantequilla y agregue la
mayonesa, la sal y la pimienta.
7. Agregue la grasa de tocino reservada, luego cubra la mezcla y
deje enfriar por 30 minutos.
8. Divida la mezcla de huevo en seis porciones y enróllelos en
bolitas, luego enrolle el tocino molido.
9. Servir inmediatamente y guardar las sobras en la nevera.

Pizza de tres quesos: Preparación: 10 mins Cocción: 40 mins

Calorías: 305 Grasa: 24 g Proteína: 21 g Carbohidratos totales:
3.5 g Fibra: 1 g Carbohidratos netos: 2.5 g

Ingredientes:
½ (10 onzas) bolsa de Sal y pimienta
espinacas congeladas, ¼ taza de queso ricotta
descongeladas ¼ taza de queso parmesano
6 huevos grandes rallado
2 cucharadas de aceite de 2 ½ onzas de queso mozzarella
oliva rallado
½ cucharadita de condimento 1 onza de pepperoni en rodajas
italiano seco

Instrucción:
1. Precaliente el horno a 375 ° F y engrase un molde para pasteles
con aceite en aerosol.
2. Descongele las espinacas congeladas en el microondas durante 4
minutos y luego exprima el agua.
3. Mezcle los huevos, el aceite de oliva, el condimento italiano,
la sal y la pimienta en un bol.
4. Agregue el queso ricotta, el queso parmesano y la espinaca
escurrida hasta que estén bien combinados.
5. Vierta la mezcla en el molde para pastel y cubra con mozzarella
y pepperoni.
6. Hornee durante 35 a 40 minutos hasta que el huevo esté listo y
el queso ligeramente dorado. Rinde 4 porciones.

Derretido de atún y mozzarella: Preparación: 10 mins Cocción: 10

mins
Calorías: 550 Grasa: 36 g Proteína: 45 g Carbohidratos totales:
11.5 g Fibra: 1 g Carbohidratos netos: 10.5 g

Ingredientes:

1 cucharada de aceite de oliva

23
½ taza de cebolla amarilla 2 onzas de queso mozzarella
cortada en cubitos rallado
8 onzas de atún enlatado Sal y pimienta
¼ taza de mayonesa 1 cebolla verde, en rodajas
2 huevos grandes, batidos finas

Instrucción:
1. Calentar el aceite en una sartén a fuego medio.
2. Agregue la cebolla y cocine hasta que esté translúcida,
aproximadamente 5 minutos.
3. Escurra el atún y luego escúrralo en la sartén y agregue los
ingredientes restantes.
4. Sazone con sal y pimienta y cocine por 2 minutos o hasta que el
queso se derrita.
5. Colóquelos en un tazón y cubra con rodajas de cebolla verde
para servir. Rinde 2 raciones.

Sándwiches Aguacate Huevo Y Salami: Preparación: 10 mins Cocción:

10 mins
Calorías: 490 Grasa: 40.5 g Proteína: 22.5 g Carbohidratos
totales: 12.5 g Fibra: 7.5 g Carbohidratos netos: 5 g

Ingredientes:
4 bollos de nube fáciles
1 cucharadita de mantequilla
4 huevos grandes
1 tomate mediano, cortado en 4
rodajas
Mozzarella fresca de 1 onza,
en rodajas finas
1 aguacate pequeño, rebanado
fino
2 onzas de salami rebanado
Sal y pimienta

Introducción:
1. Tueste los bollos de la nube en una bandeja para hornear en el
horno hasta que se doren.
2. Caliente la mantequilla en una sartén grande a fuego medio.
3. Rompa los huevos en la sartén y sazone con sal y pimienta.
4. Cocine los huevos hasta que estén al nivel deseado, luego
coloque uno en cada panecillo de nube.
5. Cubra los bollos con rodajas de tomate, mozzarella, aguacate y
salami. Rinde 2 raciones.

Sopa de Champiñones con Huevo Frito: preparación: 5 mins cocción:

15 mins
Calorías: 385 Grasa: 31 g Proteína: 20 g Carbohidratos totales: 10
g Fibra: 3 g Carbohidratos netos: 7 g

Ingredientes:

1 cucharadita de aceite de 4 champiñones blancos, en

oliva rodajas finas

24
100 gramos de coliflor, riced 2 cucharadas de queso rallado
1 taza de caldo de verduras 1 cucharadita de mantequilla
3 cucharadas de crema espesa 1 huevo grande

Instrucción:
1. Caliente el aceite en una cacerola pequeña a fuego medio.
2. Agregue los champiñones y cocine hasta que estén tiernos,
aproximadamente 6 minutos.
3. Agregue la coliflor, el caldo de verduras y la crema espesa.
4. Sazone con sal y pimienta y agregue el queso.
5. Cocine a fuego lento la sopa hasta que espese al nivel deseado
y luego retire del fuego.
6. Freír el huevo en la mantequilla hasta que esté cocido al nivel
deseado, luego servir sobre la sopa.

Cheesy lasaña de un solo servido: preparación: 15 mins cocción: 5

mins
Calorías: 325 Grasa: 19 g Proteína: 29 g Carbohidratos totales: 10
g Fibra: 1.5 g Carbohidratos netos: 8.5 g

Ingredientes:
3 cucharadas de salsa marina
baja en carbohidratos
1 calabacín pequeño (60 g),
cortado muy fino en rodajas
2 cucharadas de queso ricotta
3 onzas de mozzarella rallada
Orégano seco

Instrucciones:
1. Coloque una cucharada de salsa marinara en un recipiente apto
para microondas.
2. Extienda un tercio de las rodajas de calabacín sobre la salsa,
luego cubra con una cucharada de ricotta.
3. Repita las capas de salsa, calabacín y ricotta.
4. Cubra con el calabacín restante y la última cucharada de
marinara.
5. Espolvoree con mozzarella, luego en el microondas durante 3 a 4
minutos hasta que toda la mezcla se caliente.
A través y el queso se derrite.
6. Espolvorear con orégano seco y servir caliente.

Muslos de pollo chipotle crujientes: preparación: 15 mins cocción:

15 mins
Calorías: 400 Grasa: 20 g Proteína: 51 g Total de carbohidratos: 3
g Fibra: 1.5 g Red de carbohidratos: 1.5 g

Ingredientes:
½ cucharadita de chile ¼ cucharadita de cebolla en
chipotle en polvo polvo
¼ cucharadita de ajo en polvo

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¼ cucharadita de cilantro Sal y pimienta
molido 1 cucharada de aceite de oliva
¼ cucharadita de pimentón 3 tazas de espinacas frescas
ahumado para bebé
12 onzas de muslos de pollo
sin hueso

Instrucciones:
1. Combine el chile en polvo chipotle, el ajo en polvo, el polvo
de cebolla, el cilantro y el pimentón ahumado en un tazón pequeño.
2. Golpee los muslos de pollo hasta que queden planos y sazone con
sal y pimienta por ambos lados.
3. Corte los muslos de pollo por la mitad y caliente el aceite en
una sartén pesada a fuego medio-alto.
4. Agregue los muslos de pollo con la piel hacia abajo a la sartén
y espolvoree con la mezcla de especias.
5. Cocine los muslos de pollo durante 8 minutos, luego gírelos y
cocine del otro lado durante 3 a 5 minutos.
6. Durante los últimos 3 minutos, agregue las espinacas a la
sartén y cocine hasta que se marchiten.
7. Servir los muslos de pollo crujientes en una cama de espinacas
marchitas. Rinde 2 raciones.

Pepperoni, Jamón Y Cheddar Stromboli: preparación: 20 mins

cocción: 20 mins
Calorías: 525 Grasa: 37 g Proteína: 32 g Carbohidratos totales: 16
g Fibra: 8 g Carbohidratos netos: 8 g

Ingredientes:
1 ¼ tazas de queso mozzarella
rallado
¼ taza de harina de almendra
3 cucharadas de harina de coco
1 cucharadita de condimento
italiano seco
Sal y pimienta
1 huevo grande, batido
6 onzas de jamón cortado en
lonchas
2 onzas de pepperoni en
rodajas
4 onzas de queso cheddar en
rodajas
1 cucharada de mantequilla
derretida
6 tazas de ensalada fresca

Instrucciones:
1. Precaliente el horno a 400 ° F y cubra una bandeja para hornear
con pergamino.
2. Derrita el queso mozzarella en un recipiente apto para
microondas hasta que se pueda revolver sin problemas.
3. En un tazón aparte, mezcle la harina de almendra, la harina de
coco y el condimento italiano seco.
4. Vierta el queso fundido en la mezcla de harina y mezcle con un
poco de sal y pimienta.
5. Agregue el huevo y conviértalo en una masa, luego muévalo sobre
un pedazo de pergamino.

26
6. Coloque un pedazo de pergamino en la parte superior y enrolle
la masa en un óvalo.
7. Use un cuchillo para cortar cortes diagonales a lo largo de los
bordes, dejando las 4 pulgadas centrales intactas.
8. Coloque las lonchas de jamón y queso en el centro de la masa y
luego doble las tiras por encima.
9. Cepille la parte superior con mantequilla, luego hornee por 15
a 20 minutos hasta que la masa esté dorada.
10. Corte el Stromboli y sirva con una ensalada pequeña. Rinde 3
porciones.

Ensalada de Primavera con bistec Y aderezo dulce: preparación: 10

mins cocción: 25 mins
Calorías: 575 Grasa: 43.5 g Proteína: 41 g Carbohidratos totales:
6.5 g Fibra: 4 g Carbohidratos netos: 2.5 g

Ingredientes:
2 rebanadas de tocino grueso
2 cucharadas de vinagre de
vino blanco
2 cucharadas de aceite de
oliva
2 cucharadas de frambuesas
frescas
Estevia liquida, al gusto.
4 tazas de hojas verdes
frescas
1 onza de piñones tostados
1 cucharada de mantequilla
7 onzas de bistec de flan

Instrucciones:
1. Cocine el tocino en una sartén a fuego medio-alto hasta que
esté bien crujiente y luego córtelo bien.
2. Combine el vinagre de vino blanco, el aceite de oliva, las
frambuesas y la stevia líquida en una licuadora.
3. Mezclar los ingredientes hasta que estén suaves y bien
combinados.
4. Combine las verduras de primavera, los piñones tostados y el
tocino desmenuzado en un tazón grande.
5. Mezcle con el aderezo y luego divídalo entre dos platos.
6. Derrita la mantequilla en una sartén pesada a fuego medio-alto
y luego agregue el bistec.
7. Sazone con sal y pimienta, luego dorar por un lado,
aproximadamente de 3 a 4 minutos.
8. Voltee el filete y cocine al nivel deseado, luego descanse
durante 5 minutos.
9. Cortar el filete y dividirlo entre las ensaladas. Rinde 2
raciones.

Aperitivos Keto-amistosos:
Si en algún momento del día empiezas a sentir hambre, asegúrate de
tener un poco de aperitivos a la mano.

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No debe tener hambre entre comidas, pero a veces al comienzo de su
dieta cetogénica, necesita algo de tiempo para adaptarse.
¡Estos bocadillos keto-amistosos están aquí para ayudar!

• Cortezas de cerdo - genial con casi cualquier cosa

• Nueces (nueces, nueces, nueces de Brasil, macadamias)
• Semillas - girasol, calabaza, chía, lino, etc.
• Riendo queso de vaca (solo grasa)
• Guacamole: ¡sumerge las cáscaras de cerdo, las zanahorias, el
apio, los pimientos o su verdura favorita baja en carbohidratos!
• Chocolate oscuro (75% o más) o cualquier chocolate endulzado con
stevia (como el de Lily o ChocoPerfection)
• Algas marinas
• Queso de hebra
• Jerky
• Puntas de cacao: una excelente alternativa rápida y sin azúcar a
las barras de chocolate
• Aguacates: todo lo que necesita es un poco de sal marina para
una excelente merienda con alto contenido de fibra
• Sardinas: ¡espolvorea un poco de condimento Old Bay y come!
• Mantequilla de nueces: maní, almendra, anacardo, coco, etc.
Asegúrese de que no haya azúcar agregada.
• Pepinillos
• Gelatina Sin Azúcar
• Barras de misiones

Alérgenos comunes:
Para que nuestros planes de comidas semanales bajos en
carbohidratos sean fáciles de usar y versátiles, hemos incluido
los alérgenos alimentarios más comunes y lo que puede
sustituirlos.
• Coco
• El aceite de coco se puede reemplazar con mantequilla u otros
tipos de aceites en una proporción de 1: 1.
• Cada ¼ taza de harina de coco se puede reemplazar con 1 taza de
harina de almendra en muchas recetas. Reduce los líquidos a la
mitad también.
• lácteos
• La crema espesa se puede reemplazar con crema de coco en una
proporción de 1: 1.
• La mantequilla se puede reemplazar con aceite de coco en una
proporción de 1: 1.
• El queso generalmente se puede omitir en algunas recetas, pero
puede optar por usar un queso vegano. Asegúrese de revisar los
carbohidratos en la etiqueta de nutrición!
• Se puede usar mayonesa en lugar de queso crema y crema agria en
algunas recetas en una proporción de 1: 1.
• Se puede usar yogur de leche de coco sin azúcar en lugar de
yogur lácteo en una proporción de 1: 1.
• Se puede agregar aguacate para textura y grasa.

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• Huevos
• Para cada huevo que use una receta, reemplace con 2 cucharadas
de semilla de chia (o semilla de lino) que se ha empapado en 2.5
cucharadas de agua durante 5 minutos.
• Nueces
• Reemplace las nueces utilizadas en la mayoría de las recetas con
sus semillas favoritas, como semillas de calabaza, semillas de
girasol y chia o lino.
• Las mantequillas de nueces se pueden reemplazar con mermeladas
de nueces o semillas o tahini más tolerables.
• Por cada 1 taza de harina de almendra, reemplace con ¼ taza de
harina de coco y duplique los líquidos de la receta.
• Mariscos
• Reemplace los mariscos como camarones con cualquier otra carne
que le guste y pueda comer.

¡Gracias!
¡Esperamos que hayas disfrutado estas recetas!

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Espárragos, puedes sustituir por algún vegetal verde de su
preferencia.

Los zoodles: son nada más y nada menos que verduras en espiral, es
decir, elige una verdura como la zanahoria, el calabacín, el
pepino o la remolacha y pártelas en finas tiras simulando
espaguetis o fideos, elige la salsa y… ¡listo.

pepper Jack: es un derivado de Monterey Jack, el queso "americano"

original inventado por los frailes franciscanos mexicanos de
Monterey, California. Como su nombre indica, el queso tiene sabor
a pimientos dulces, romero, chile habañero y ajo y jalapeños
picantes para una patada extra.
Este queso semiblando de textura abierta es picante, pero deja un
sabor delicado y mantecoso en la boca. A menudo se come con
quesadillas, galletas o hamburguesas.

Salsa Alfredo:

Ingredientes:
3 cucharadas de mantequilla 1/4 cucharadita de pimienta
2 cucharadas de aceite de 1/2 taza de queso parmesano
oliva rallado
2 dientes de ajo picados 3/4 taza de queso mozzarella
2 tazas de crema de leche
espesa

Instrucciones:

En una cacerola, derrite la mantequilla con el aceite de oliva a

fuego medio-bajo.

Añade el ajo, la crema de leche y la pimienta. Cocina a fuego

lento y revuelve con frecuencia utilizando una cuchara de madera.
Puedes poner un poco de sal si lo crees necesario.

Agrega el queso parmesano rallado. Sigue cocinando a fuego lento

durante 8 a 10 minutos aproximadamente; verás que la salsa se pone
espesa y de consistencia suave.

Ahora suma el queso mozzarella. Es importante que sigas

revolviendo para que la salsa quede suave y no se queme en el
fondo. Siempre usa el fuego bajo para que derrita y no se salga de
control.

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¡En unos 10 minutos, tu salsa debe estar lista para usarla donde
quieras!

Nota: Puedes añadir espinaca picada, tocino y hongos para que

quede aún mejor.

Barritas energética:
Si eres fanática de las barritas energéticas, aquí te proponemos
la receta de una deliciosa barra energética casera, sin químicos y
bajo en calorías y grasa. La barra está compuesta por frutas secas
que te darán energía sin engordarte, mejorando tu digestión y todo
tu sistema.
Ingredientes
¼ de taza de pasas maní
3 cucharadas de avena picada Una pizca de sal
¼ de taza de nueces ½ cucharadita de extracto de
3 cucharadas de mantequilla de vainilla

Preparación
Tritura la avena en la licuadora, incorpora el resto de los
ingredientes y sigue mezclando.
Forma barritas con la preparación.

Crocones de coco y chocolate:

¿Se puede bajar de peso comiendo chocolate? Claro que sí, gracias
a todos los componentes naturales que mejoran la digestión ayuda a
depurar las toxinas acumuladas en tu cuerpo.
Este postre no necesita gluten, también es bajo en calorías y
gasas.

Ingredientes:
¾ taza de coco rallado sin
endulzar
2 cucharadas de miel
2 cucharadas de avena rallada
2 cucharadas de chispas de
chocolate negro
1 ½ claras de huevo
1 cucharada de extracto de
vainilla
1/2 cucharada de ralladura de
piel de naranja
1/8 cucharada de sal marina

Preparación:
Precalienta el horno a 162°C.
En un recipiente mezcla el coco, la avena rallada, ralladura de
naranja y sal.
Agrega claras, miel y vainilla, mezcla hasta que todo esté bien
integrado.
Incorpora chispas de chocolate.
Coloca pequeños bocados de la mezcla en una bandeja para hornear
cubierta con papel para hornear.
Déjalo en el horno durante unos 15 minutos hasta que se dore
ligeramente.
Deja que enfríen.
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Batido Termo chino:(pre entreno)

Ingredientes:
1 medida/scoop grande de griego
Proteína de Vainilla en polvo 1 Pizca de stevia
1 shot de café expreso 1 Pizca de canela
¼ taza de yogurt natural o 5 cubos de hielo
Instrucciones
1. ¡Licúa y disfruta!

Datos Nutricionales: (Por Porción)

Calorías: 169 Carbohidratos: 3g
Proteínas: 35g Grasas: 1g

Hamburguesas veganas:

Ingredientes:

1 cabeza de brócolis mediano Aceite de oliva

2 gramos de quínoa cocida Pan rallado preferible con ajo

y perejil
18 gramos de queso
Pimienta negra
¼ cebolla picada
Ajo en polvo
1 ajo
Albahaca
1 morrón rojo mediano

Procedimiento:

Hervir el brócolis hasta que esté cocido y se pueda atravesar con

un tenedor

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 Picar la cebolla, morón y el queso, mesclar y machacar luego
agregar la quínoa cocida, machacar toda la mescla hasta que quede
lo mas triturado posible

Agregar el brócoli y repetir el proceso de machacar, añadir el

resto de condimentos al gusto

Agregar un chorro de aceite de oliva y mesclar bien

Añadir 1/3 vaso de pan rallado hasta lograr una masa fácil de
manejar

Colocar el resto de pan en un bol humectar las manos con agua y

tomar una porción de masa y dar forma a la hamburguesa

Pasar por el pan rallado de ambos lados debe quedar lo más

compacta posible

Llevar a la nevera unos minutos de modo que se compacte más y

facilite el siguiente paso

Colocar aceite de oliva y un diente de ajo en un salten y freír de

ambos lados.

Ensalada gyro:

Ingredientes:

1. 6 tazas de lechuga romana 9. 2 bolsillos de pan de

picada. pita
2. 1 pechuga de pollo 10. Spray de aceite de
adobada griega de 8 onzas canola
en rodajas o picada. 11. Pimenton
3. 1 lata de 15 onzas de 12. 1/4 taza de aceite
garbanzos escurridos. de oliva virgen extra
13. 1/4 taza de vinagre
4. 1 taza de tomates cherry de vino tinto
en rodajas. 14. 1 diente
5. 1 taza de pepino en de ajo pelado y picado
rodajas. 15. 2 cucharaditas
6. 1/2 aguacate picado. de orégano
7. 1/4 taza de aceitunas en 16. 1 cucharadita
rodajas. de azúcar
17. 1/2 cucharadita de
8. 1/4 taza de cebolla roja
en rodaja sal marina y pimienta
negra recién molida

Instrucciones:

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 1. Agregue la lechuga a un tazón grande para servir y cubra
con el pollo en rodajas, los garbanzos, los tomates, el
pepino, el aguacate, las aceitunas y la cebolla roja.
2. Cortar los panes de pita en triángulos y rociar con aceite
de canola. Espolvorear con paprika y tostar hasta dorar.
3. Espolvorear con sal marina.
4. Para hacer el aderezo, agregue el aceite de oliva, el
vinagre de vino tinto, el ajo, el orégano, el azúcar y la
sal y la pimienta a un pequeño frasco de conservas.
5. Cubra con la tapa y agite bien hasta que se mezcle y
emulsione.
6. Sazone con más azúcar y sal y pimienta al gusto.
7. Rocíe el aderezo sobre la ensalada y mezcle al gusto.
8. Rociar con salsa como se desee.

Muffins de huevo: Raciones 4 Personas

Tiempo de preparación 5 min

Tiempo de cocción 15 min
Tiempo total 20 min

Ingredientes:

 8 Huevos  150 g Queso

 1 Cebolla Mediana Picada Mozzarella rallado
a su gusto  1 Pizca Sal
 125 g Jamón salami o
tocineta
Elaboración:

1. Precalentamos el horno (180 °C / 150 °F) entre 10 y 15

minutos.
2. picar las cebollas y el jamón en trocitos finos.
3. Batir los huevos junto con la sal, agregar el queso y
mezclar.
4. Engrasar el molde con aceite de oliva o mantequilla
5. Agregar la mezcla en el molde para muffins y agregar la
tocineta, jamón o salami.
6. Hornear entre 15 y 20 minutos, dependiendo del tamaño de los
moldes

Notas:
También podemos usar la rebanada de jamón entera sobre el molde y
rellenamos con el huevo.
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 Salsa marinada: Rinde 4 porciones

Información nutricional: Tamaño de la porción: ⅞ taza

Calorías: 234 Proteínas: 8.8 g
Grasa Total: 4.8 g Fibra Dietética: 11.8 g
Grasa Saturada: <1 g Sodio: 864 mg
Carbohidratos: 46.9 g

Ingredientes:

2 latas de 28 onz de 1 Cebollas picadas

tomates machacados
½ cucharadita de Sal y
4 cucharadita de Orégano pimienta
seco (opcional)
2 zanahorias cortadas
1 pedazos de dientes de ajo
picados 1 cucharada de Aceite de
oliva
1 cucharada de Albahaca seca
(opcional)

Instrucciones:
1. Caliente el aceite de oliva en una olla a fuego medio.
2. Agregue las zanahorias y las cebollas picadas, saltee hasta
que estén blandas (10 minutos). Agregue el ajo picado y cocine
durante un minuto más.
3. Agregue los tomates enlatados, las hierbas secas (opcional),
la sal y la pimienta.
4. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento, sin tapar, durante
una hora. Sirva sobre pasta integral o utilícela para lasaña.
Puede refrigerar la salsa que no utilice hasta por una semana y
congelada, hasta por un año.

Nota: Vuelva a colocar la albahaca seca con 2 cucharadas de

albahaca fresca.

Tarta de arándanos con coco: La mezcla de los ingredientes

confiere un intenso sabor al paladar con lo que disfrutarás
plenamente de cada bocado.

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Ingredientes:

175 gramos de salsa de 225 gramos de azúcar,

arándanos,
50 gramos de coco rallado,
225 gramos de harina de
fuerza, 75 gramos de zanahoria
rallada,
1/2 cucharadita de levadura en
polvo, 3 huevos, 1 cucharada de
mermelada de albaricoque,
¼ de cucharadita de
bicarbonato, 30 gramos de hebras de coco
y 1 ½ vaso de aceite.
¼ de cucharadita de canela en
polvo,
Preparación: Precalienta el horno a 180º y dispón un molde hondo
de tarta previamente engrasado con un poco de aceite.

Forra la base del molde con papel de horno y engrásalo con un poco
de aceite también.

Tuesta un poco la mitad de las hebras de coco en una sartén,

retira y mézclalas con la que no están tostadas.

En un cuenco grande, introduce la harina, el bicarbonato, la

canela y la sal. Mezcla bien esta preparación y añade la salsa de
arándanos, el edulcorante, el coco, la zanahoria, los huevos
previamente batidos y el aceite. Bate bien hasta que veas que la
masa está homogeneizada.

Vierte la masa resultante en el molde e introdúcelo en el horno

durante 1 hora o hasta que veas que la tarta ya está firme,
ayúdate del truco del palillo para comprobar que está bien cocida.

Retira la tarta del horno y deja templar durante 5 minutos, a

continuación desmóldala sobre una rejilla para que termine de
enfriarse.

Dispón la tarta sobre una fuente de servicio, extiende sobre ella

la mermelada de albaricoque y espolvoréale las de hebras de coco.

Ganchas de avena:

Ingredientes:

1 vaso de leche (250ml) ½ taza de copos de avena (50g)

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Esencia de vainilla al gusto Azúcar al gusto

Preparación:

En una olla colocamos la leche y la avena, removemos

constantemente hasta que espese.

Agregamos la vainilla y el azúcar y revolvemos

Servil en caliente.

Ganchas de avena con miel y leche de coco:

Ingrediente:

1 pizca de sal 4 cucharadas de

avena(50gramo
1 pizca de canela
2 ½ cucharada de miel de abeja
1 vaso de agua (250ml) (25g)

½ taza de leche de coco (50ml)

Preparación:
A un vaso con agua se le agregan la avena, la leche de coco, la
sal y la canela. Se revuelve bien con una cuchara y se deja
macerar toda la noche en la nevera.
Al día siguiente se agrega la miel

Se puede tomar frio o calentar

Ganchas tipo arroz con leche:

Ingredientes:

1 plátano 5 cucharadas de pocos de

avena (50g)
Azúcar al gusto 3 cucharadas de canela
molida (30)
1 vaso de leche de almendra
(205ml)
Preparación:

Calentar la leche a fuego alto y agregar la canela

Cuando comienza a hervir, bajar el fuego incorpora la avena

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Revolver hasta espesar

Waffles: Ideales para merienda o desayuno

Ingredientes:

1 huevo 1-2 sobres edulcorantes

1 taza de leche Esencia de vainilla al gusto

1 taza de harina

Preparación:

Poner la leche con el huevo, batir hasta quedar homogéneo

Agregar la taza de harina y edulcorantes, batir hasta homogéneo

Agregar la esencia de vainilla

Batir hasta tener una crema

Poner un cucharon en la wafflera

Decorar con mermelada.

Tarta de atún:

Ingredientes:

1 tapa de tarta o 2 si la 2 latas de atún

quieres tapada
1 zuchini o una papa chica
½ cebolla
1 pisca de orégano
½ ají morón rojo
Pimienta al gusto
1 diente de ajo
2 huevos
½ taza de tomate triturado
Aceituna (opcional)
½ taza de puré de tomate
Sal, pimienta y aceite
Nota: pones una papa o zuchini rallado, equilibrara el sabor del
atún y dará una tarta húmeda, esponjosa, suave.

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Preparación:

1- dorar la cebollas, morrón y ajo

2- agregar zuchini (calabacín) o papa rallado
3- agregar puré de tomate y tomate triturado
4- agregar el atún y condimentos
5- colocar 5 aceitunas
6- ligue con huevo batido
7- hornear a 180° hasta dorar

Churrasco al limón:

Ingredientes: para 2 porciones

4 churrasquitos Sal, pimienta, aceite

1 limón

Preparación:
1- cortar los churrascos
2- agregarle sal, pimiento
3- verter en un cuenco hondo, cubrir con ralladura de limón por
ambos lados, reservar un rato cuanto más tiempo mejor
4- calentar un poquito de aceite de oliva en salten, cocinar los
churrascos de ambos lados hasta que estén dorados, no mucho
tiempo unos 3 minutos de cada lado
5- bajar el fuego y rociar con jugo de limón, dejar a si un
minuto más.
6- Servir y comer inmediatamente.

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 Jugos terapéuticos, (para pérdida de peso):

La bomba: batido depurativo (7 a 15 días)

Ingredientes:
1. Apio 3 a 4 varitas 6. Pimienta de cállenla
2. Perejil: 1 manojo (chile)una pisca
3. Pepino: 2 en rodajas 7. Vinagre de manzana: 2 a 3
4. Te verde 2 cucharadas cucharas
5. Manzanilla: 2 cucharadas 8. Jugo de limón
9. Miel
Procedimiento:
En un litro de agua hervir el 1, 2, 4, 5
Dejar enfriar el ingrediente # 3, licuado
Guardar en la nevera al momento de tomarlo agregar los
ingredientes # 6, 7, 8, 9

Modo de uso: Tomar tibio 30 minutos antes del desayuno o al

levantarse y 30 minutos antes de acostarse
Nota: no usar ingrediente # 6, 7 por las noches para no estar
levantándote.

Rapid frut:

Ingredientes:
1. Limón: 1 3. Pimienta de cállenla: una
2. Vinagre de manzana pisca
ecológico: 2 tapitas 4. Agua: 700 ml
Procedimiento:
Agitar y tomar durante todo el día
Resultados en 3 días tomar por un laxo de tiempo de un mes.

Quema grasa X-0:

Ingredientes:

1. Jugo de arándano sin 3. Pimienta: una pisca

azúcar: 1 lit. 4. Tés verde o tés rojo: 2
2. Limones: 3 5. Vinagre de manzana
Procedimiento:
Agregarle todo al jugo, remover y poner en la nevera
Dejarlo reposar por un día
Consumir 3 veces al día

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 Quema grasa exprés:

Ingredientes:

1. Jamaica(cayena): 1 4. Te rojo: 2 bolsitas

taza
2. Canela: 1 barrita
3. Jengibre: al gusto
Procedimiento:
Hervir de 3 a 5 minutos
Tomar en ayunas, 30 mint. Antes de la comida y de la cena

Chupa panza:
Limpia intestino, revitaliza el colon, quema grasa

Ingredientes:

1. Semillas de chía: 1 4. Dátiles: 10 sin

cucharada semillas
2. Limón: 1 5. Agua: 1 ½ litro
3. Ciruela pasas: 10 sin
semillas
Procedimiento:
Reposar por 5 días en una jarra
El día 3 romper los ingredientes
El día 5 colar, ponerle el limón y miel
Tomar ½ vaso o una taza en las mañana
Guardar los restos para hacer puré con miel
Tomar el puré por cucharadas de 1 a 2 por día para el
estreñimiento

Nota: hacer este proceso por 7 días no más y descansar 7, empezar

el día libre por si tienes que ir al baño
Tomar ½ vaso o una taza en las mañana

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