Introducci N

Licensed to Margarita Barriere - mbarri2071@yahoo.
com
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© Dr. Tamaki
Todos los derechos reservados
Esta información es SOLO para su uso personal. Usted

no puede distribuir, copiar, reproducir o vender de otro modo
este producto o información en cualquier forma, incluyendo: electrónico o
mecánico, incluida la fotocopia, grabación o por cualquier sistema de
almacenamiento o recuperación de información sin expresión escrita,
fechada y permiso firmado del autor. Todos los derechos de autor son
reservados.
Advertencias de exención importantes para la salud

Atención: Este programa no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o
previene cualquier enfermedad y no pretende ser un sustituto. o sustituto
de cualquier tratamiento médico. Si usted tiene CUALQUIER problema de
salud preexistente, consultar a un profesional antes de comenzar este
programa. Además, las recetas de este programa contienen muchas
diferentes ingredientes que incluyen nueces y semillas. Si tu tiene alguna
alergia alimentaria, lea atentamente cada receta para saber lo que puedes
y no puedes comer. Este producto es solo para fines informativos y el
autor no es responsable de cualquier responsabilidad o daño real o
percibido, que surja del uso de esta información.
PLAN JAPONES DE 21 DIAS PARA ADELGAZAR © Dr. Tamaki 02

LEA TODA LA INTRODUCCIÓN
Si eres como yo, probablemente querrás saltarte esta introducción y llegar

a lo bueno (las recetas)
Bueno, ¡espera! Probablemente, si tienes alguna pregunta, se responderá

en estas primeras secciones.
No es una lectura tan larga y es importante que entiendas muchos de los

aspectos básicos, así que no te saltes esto.
Así que quiero darte la bienvenida al programa y felicitarte por haber

tomado una decisión muy importante para mejorar tu calidad de vida y
empezar a bajar esos kilos de mas.

PERDIDA DE PESO
En esta sección, quiero eliminar muchos de los mitos que existen sobre la
dieta y darte la verdad sobre la perdida de peso. De hecho, no es tan
complicado como todos dicen ser.
Seré breve para que puedas recordarlo y tomes las mejores decisiones
sobre tu estilo de vida.

¿Los carbohidratos me están

haciendo engordando?
No puedo decirte cuántas veces escucho a las personas decir.
"No puedo tomar los batidos porque tienen muchos carbohidratos."
Sí, las frutas son una fuente de carbohidratos y cuanto más

dulces, más carbohidratos tienden a tener. PERO, los carbohidratos
no son el problema. El problema es el azúcar, más
específicamente la glucosa. La razón por la que los carbohidratos
tienen una reputación tan mala es porque en su cuerpo los
carbohidratos se descomponen en glucosa, que es parcialmente
liberada en la sangre para ser utilizada como energía.
Parte de la glucosa también se almacena directamente en

músculos y una cantidad limitada se almacena en el hígado.
Ahora, la confusión está en el hecho de que cualquier exceso de
glucosa que no sea utilizado por el cuerpo se almacena como
grasa. Por lo tanto, la gente concluye que comer muchos
carbohidratos conduce a la ganancia de grasa.
Los carbohidratos vienen en dos formas, simples y complejas.

Simple es justo lo que parecen, se descomponen
rápidamente y se vierten en el torrente sanguíneo. Esto incluye
azúcar de mesa (sacarosa), fructosa (encontrada en las frutas - hablaremos
mas de esto en un minuto! ) y la lactosa, que se encuentra en
leche.

Los carbohidratos complejos contienen azúcar, pero están equilibrados

por una gran cantidad de fibra que ralentiza la absorción del azúcar por el
cuerpo. Así que en lugar de ese rápido pico de glucosa, obtienes una
liberación lenta y tu cuerpo tiene más tiempo para usar la energía en lugar
de almacenarla como grasa.
El problema es que muchos carbohidratos complejos se refinan, lo que

elimina el componente de la fibra y hace que el azúcar llegue a la sangre
más rápido. Esto incluye todos los productos elaborados con harina
refinada (pan blanco, papas fritas, galletas, etc.) y arroz blanco.
¿Sabías que el arroz blanco es solo arroz integral con la parte saludable
eliminada!? Mira, ya has aprendido algo y estamos justo en el principio!
Por lo tanto, lo importante es limitarse a carbohidratos complejos que se

descomponen lentamente por el cuerpo. Esto incluye arroz integral,
quinua, camote, avena, frijoles y lentejas. La otra gran cosa es que a
medida que se descomponen más lentamente, que le mantendrá
satisfecho durante mucho más tiempo que los carbohidratos simples.
¿Qué pasa con el azúcar de la fruta?
Entonces, ahora probablemente te estés preguntando, ya que la fruta

tiene sacarosa, que es un carbohidrato simple, ¿no causará un
almacenamiento excesivo de grasa? ¡Bueno, la respuesta corta es NO! La
gran ventaja de las frutas es que también vienen con una buena dosis de
fibra que retarda la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo.

Usted tendría que comer alrededor de 5 manzanas para que coincida con
el azúcar en una lata de refresco y aún así no sería liberado en su sangre
tan rápidamente.
Y, las frutas están llenas de vitaminas y nutrientes que su cuerpo utiliza

para combatir el envejecimiento, prevenir enfermedades, mantener sus
órganos sanos y mucho más. Por no hablar de los bebidas, estamos
añadiendo muchas fibras adicionales (y nutrientes) en forma de verduras
de hoja caduca y carbohidratos complejos.

Insulina y Diabetes
Cuando la glucosa llega al torrente sanguíneo, el cuerpo libera insulina
para ayudar a transportar toda la glucosa a donde necesita ir. El problema
es que, si derramas demasiada glucosa en la sangre demasiado rápido, el
cuerpo no puede liberar suficiente insulina para mantener el ritmo y,
finalmente, funciona mal. Eso es la diabetes.
Cuando la insulina deja de funcionar con eficacia, terminas con un exceso

de azúcar flotando en el torrente sanguíneo y esto causa todo tipo de
complicaciones de salud que pueden conducir a la amputación de
extremidades y hasta la muerte. Lo realmente aterrador es que más y más
carbohidratos simples están siendo colocados en los estantes de los
supermercados todos los días y la mayoría de la gente no sabe nada.
El azúcar está escondido en casi todos los alimentos envasados. La

incidencia de diabetes es más alta de todos los tiempos y está
directamente relacionada con la cantidad de azúcar en todos nuestros
alimentos, así como con la eliminación de todos los nutrientes debido al
procesamiento excesivo. Aunque la forma más fácil es evitar los alimentos
envasados, si necesitas comprar en el estante, mira los ingredientes. Si
AZÚCAR es uno de los primeros ingredientes de la etiqueta, ¡vuelve a
colocarlo! Lo ideal es que no quieras NINGÚN azúcar añadido a los
productos que compres.

Probablemente hayas oído que la grasa es realmente buena para ti. Eso
también es cierto, hasta cierto punto. Las grasas insaturadas saludables se
encuentran en alimentos como aguacates, nueces, pescado, aceite de
oliva, semillas de lino y huevos. Las grasas saturadas solían ser un
enemigo declarado, pero hay nuevas investigaciones que, con moderación,
también son saludables para usted. El aceite de coco, en particular, es una
grasa saturada, pero tiene algunos beneficios increíbles para la salud.
Y luego tienes grasa trans, que es 110% malo para ti. En serio, te matará.
Mientras que esto se está retirando lentamente de los alimentos, todavía
se encuentra en muchos aperitivos y galletas envasadas. También está
presente en muchos alimentos de comida rápida. Espero que si usted está
leyendo este libro, usted sabe que debe mantenerse alejado de la comida
rápida.
Por lo tanto, mantenga una buena dosis de grasas saludables y un poco de

grasas saturadas no procesadas aquí y allá y cosechará todos los
beneficios para la salud.
¿Cuánta proteína necesito yo?

La proteína es vital para la reparación muscular, la función cerebral y
muchas otras cosas. La cantidad de proteína que necesitas al día se basa
en lo activo que eres. Si haces ejercicio regularmente y gastas mucha
energía, necesitarás más proteína que alguien sedentario. Le digo a la
mayoría de las personas que comiencen con unos 50 gramos por día. Si
eres muy activo, puedes aumentar 10-20 gramos. 100 gramos de pechuga
de pollo contienen alrededor de 35g de proteína, por lo tanto, incluir un
poco de proteína magra en cada comida y merienda debe facilitar la
obtención de lo que necesita.

Esto también ayuda a mantenerlo satisfecho durante más tiempo.
Si eres vegetariano o vegano, es un poco más difícil obtener esa cantidad

de proteína: 1 taza de frijoles cocidos contiene entre 15-20 gramos de
proteína.
También puedes agregar una proteína en polvo vegetal a tus bebidas. Por
cierto, si comes carne, pero todavía te resulta difícil obtener suficiente
proteína durante el día, también puedes agregar una cucharada de
proteína en polvo a tu tónico para aumentar tu proteína diaria.

¿Cuánta calorías por día?
Lo último de lo que quiero hablar es de calorías. Es importante entender

que no importa lo saludable que estés comiendo, si comes más calorías al
día que quemas, aumentarás de peso. La única manera de perder peso es
crear un déficit calórico en el que quema más calorías al día de lo que
consume. La razón por la que la mayoría de la gente sigue aumentando de
peso es que no saben dos cosas:
1. ¿Cuántas calorías necesitan al día para perder peso?

2. Cuántas calorías comen al día.

Si quieres perder peso, esto es muy importante. Por lo tanto, para

averiguar cuántas calorías necesita, usaremos algo llamado fórmula de
Harris Benedict. Multiplica su TMB (tasa metabólica basal) por su nivel de
actividad actual. Por lo tanto, primero necesitamos obtener su TMB:
Use kg para peso, centímetros para altura y años para edad
TMB para hombres =
66 + (13,8 x peso) + (5 x altura) - (6,8 x edad)
TMB para mujeres =
655 + (9,6 x peso) + (1,8 x altura) - (4,7 x edad)
Por ejemplo, una mujer de 40 años, 70kg, 1,65 de altura, sería:
655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 165) - (4,7 x 40) = 1.812.
LUEGO MULTIPLICAR TMB POR EL NIVEL DE ACTIVIDAD: 1,2 = sedentario

(poco o ningún ejercicio)

1,375 = ligeramente activo (ejercicios ligeros 1-3 días a la semana)
1,55 = moderadamente activo (ejercicio moderado 3-5 días a la semana)
1.725 = muy activo (ejercicio intenso de 6 a 7 días a la semana)
1,9 = extra activo (ejercicio/ entrenamiento muy duro o trabajo físico)
Por lo tanto, la misma mujer de 70 kg que es "sedentaria"
quemaría todas esas calorías:
1.812 (TMB) x 1,2 (nivel de actividad) = 2.174,4 (calorías/ día para mantener
el peso actual).
Si necesitas ayuda para este paso, puedes comunicarte con nuestro

equipo y ellos con gusto te ayudaran a sacar el calculo: Dale clic aquí y
llena los datos.
Por lo tanto, ahora que tiene su gasto calórico diario, simplemente crea un
déficit calórico para la pérdida de peso. Por ejemplo, si la mujer del
ejemplo anterior come alrededor de 2100 calorías al día, no ganará ni
perderá peso. Ella comerá exactamente lo que está quemando. Pero si
come algo con más de 2100 calorías, ganará peso. Y del mismo modo, si
come menos de 2100 calorías, perderá peso.

Ahora, lo siguiente, a saber, es que 1kg de grasa = 7.000 calorías. Por lo

tanto, si desea quemar medio kilo de grasa, tendrá que crear un déficit de
7.000 calorías. Obviamente, no puedes hacerlo en un día, pero puedes
hacerlo en unos pocos días, semanas o meses. Por ejemplo, si la mujer
anterior consume 1600 calorías al día, que estaría creando un déficit de
500 calorías al día. Por lo tanto, perdería 1kg por semana (500 x 7 = 3.500).
Esto puede no parecer mucho, pero recuerda que calculamos su nivel de

actividad como sedentario . Si solo agregamos una pequeña cantidad de
actividad, como caminar 1-3 veces por semana, ahora estaremos en el
siguiente nivel de actividad en la fórmula que eleva sus necesidades
calóricas diarias a casi 2.500, por lo tanto, con 1.600 calorías por día, Tiene
un déficit de 900 calorías, lo que significa que puede perder medio kilo
cada 4 días.
Por lo tanto, se puede ver cómo cortar calorías y agregar una pequeña
cantidad de actividad puede cambiar drásticamente la cantidad de peso
que puede perder.
El programa Plan Japonés De 21 Días Para Adelgazar se basa en alrededor

de 1.500 calorías por día. Ahí es donde comienzo. Normalmente no
sugiero bajar a nada menos que 1200 calorías e incluso eso es un poco
bajo. Consumir calorías muy bajas puede ser peligroso y causar una caída
dramática en los niveles de energía. 1.500 calorías son el punto de partida
perfecto para la mayoría de las personas.

Todas las calorías no son iguales
Una última palabra sobre calorías. Una caloría no es una caloría. 500
calorías de alimentos procesados envasados no es lo mismo que 500
calorías de alimentos integrales reales.
Los alimentos procesados envasados en carga química no tienen ningún

valor nutricional, por lo tanto, mientras se está llenando de calorías, su
cuerpo no está recibiendo ninguno de los nutrientes que necesita.
¡Por eso muchas personas se enferman todo el tiempo, no tienen energía y

parecen mucho más viejas de lo que realmente son!
Sus cuerpos simplemente no están recibiendo los nutrientes que

necesitan.

Conoce los alimentos verdes
En las próximas 3 semanas, usarás varios tipos de alimentos verdes para

tus bebidas. Algunos son más suaves que otros. La espinaca es el verde
más adecuado para los principiantes, mientras que la rúcula es
probablemente el verde más fuerte de la lista.
La espinaca es el verde preferido de la mayoría

de las personas para las bebidas Japonesas.
El sabor delicado es casi imperceptible cuando
mezclado con mucho o poca fruta.
Espinaca
La lechuga tiene muchos nutrientes y tiene un

sabor suave que combina bien con las bebidas
japonesas.
Lechuga
La col es un verde energético lleno de

nutrientes. Su sabor ligeramente amargo está
equilibrado por frutas de sabor más fuerte.
.
Col

La acelga viene en diferentes variedades.

Acelga verde es el usado aquí. Acelga también
puede ser utilizado, pero tiene un sabor más fuerte.
Acelga
Es una gran fuente de nutrientes y tienen un

sabor muy suave, por eso es casi imperceptible
en los bebidas.
Col rizada China
La rúcula tiene un sabor fuerte que necesita

ser equilibrado por frutas de sabor más
dulce..
Rúcula

Guía de Compras
Aquí hay algunos trucos y consejos para hacer las compras más baratas,
rápidas y fáciles. En general, busca frutas de temporada o congeladas.
Comprar En Temporada: Los productos fuera de temporada que

necesitaron ser transportados costarán varias veces más. Usted puede
comprobar en línea para ver qué productos están en temporada en su
área.

Comprar Entero: Frutas pre-cortadas y pre-lavadas y vegetales envasados

tienen un costo adicional; compare la comodidad con su presupuesto.
Comprar A Granel Y Congelar: Asegúrese de que realmente va a utilizar

las frutas y que se pueden congelar!
Comparar Los Precios: Compruebe su periódico local, en la tienda y en

línea para descuentos especiales y cupones que pueden reducir los costos
de alimentación.
Ponga En La Lista: Para los batidos, consulte la lista de compras

proporcionada y no vaya de compras cuando tenga hambre!
Fresco VS Congelado
¿Quieres saber cuál es nutricionalmente más saludable? Bueno, puede que
te sorprenda saber que los productos congelados pueden ser más
saludables que algunos de los frescos vendidos en los supermercados.
Esto se debe a que las frutas y verduras congeladas se escaldan primero
para matar bacterias y inactivar las enzimas que degradan los alimentos y
luego se congelan rápidamente para retener los nutrientes. Por otro lado,
los productos que son transportados por el país son recolectados antes de
madurar y, por lo tanto, antes de tener tiempo de alcanzar su 'potencial'
nutricional completo. Además, también están expuestos a mucho calor y
luz durante el transporte, lo que destruye vitaminas y minerales delicados.

Almacenamiento de frutas y vegetales

Como estoy seguro de que sabes, las verduras pueden marchitarse y
estropearse antes de que tengas la oportunidad de usarlas. Así que aquí
están algunos trucos para mantener sus verduras frescas el mayor tiempo
posible:
1.Mantenga las frutas y verduras en cajones separados en el refrigerador

para evitar que se arruinen debido a la acumulación de etileno. Este gas
inodoro, inofensivo e insípido producido por frutas y verduras acelerará el
proceso de maduración.
2.Coloca tus verduras en macetas de plástico forradas con papel toalla lo

más rápido posible después de comprarlas. Cubra las verduras con más
papel toalla antes de cerrar la tapa. El exceso de humedad es la razón
principal por la que la verdura se estropea rápidamente.
3.Asegúrate de que no toquen los lados de la nevera, ya que las delicadas

verduras pueden congelarse y quedar blandas al intentar usarlas.

Los tiempos de almacenamiento varían dependiendo de lo fresco que es

su producto, pero aquí hay una guía aproximada:
• La mayoría de las lechugas: 3 a 5 días (si se mantiene relativamente

seco)
• Acelgas, coles y rúcula: de 4 a 5 días
• Espinacas y vegetales mezclados: de 3 a 4 días.
• Aguacate: Para evitar que el aguacate se vuelva marrón, mantén el bulto

dentro de la mitad que deseas mantener. O amasar el aguacate, añadir un
poco de jugo de limón fresco y congelar.
• Plátanos: Sácalos de la bolsa lo antes posible para retrasar el proceso de

maduración. También puede cortarlos en rodajas y congelarlos para su
uso posterior si están demasiado maduros.
• Melones: Retire las semillas y la pulpa del medio (si usted compró solo la
mitad de un melón) para evitar que se ablande.
• Peras: Si está maduro, guárdelo en el refrigerador. Para acelerar el

proceso de maduración, almacene en bolsas de papel pardo.
• Sandías: Cortar en trozos grandes y guardar en recipientes herméticos

en el refrigerador.


CAMBIAR INGREDIENTES
Sustitución Verde
Realmente puede utilizar cualquier verde que desee en cualquiera de los
batidos. Verás que algunos verdes tienen un sabor un poco más fuertes
que otros. La col, por ejemplo, tiene un sabor más fuerte que la espinaca y
la Rúcula.
Probablemente el verde, es el sabor más fuerte utilizado en el programa.

Lo único que quiero que hagas, es variar las verduras que tienes. Por
ejemplo: No uses espinacas en 3 batidos seguidos.

Sustitución de Frutas
• Plátanos (bananos): Los aguacates son menos dulces
• Papaya: Melocotones o mangos. Ambos le dan la misma textura cremosa
• Bayas: Cualquier otra fruta
• Naranjas: Mandarinas
• Piña: Naranjas, mangos, melocotones
• Pera: Melocotones, manzanas, ciruelas. Pera o manzana verde.
• Mangos: Papaya, melocotón
Sustitución de mantequilla de nuez y leche
Puedes usar cualquier líquido, pero recuerda la consistencia. La leche de

almendras y la leche de coco se pueden usar alternativamente porque
ambos agregan una textura cremosa. En lugar de agua de coco, puede
usar agua corriente, pero también la hará menos dulce. Las nueces
también se pueden usar alternativamente. En lugar de mantequilla de
cacahuete, puede usar mantequilla de almendras o anacardos.

El PODER DE LA PREPARACION
¡Prepararse de antemano es la clave de su éxito! No dejes que tu apretada

agenda te impida seguir el programa Plan Japonés De 21 Días Para
Adelgazar. Vea cómo ahorrar su tiempo valioso en la preparación de los
tónicos.

1- Prepara los ingredientes para varios batidos a la vez: Use mi lista de

compras para comprar todos sus ingredientes a granel - esto reducirá el
número de visitas a la tienda. Limpie el producto cortando las puntas de
los tallos de las verduras y eliminando cualquier hoja exterior de "aspecto
no hermoso" - Luego separe proporciones iguales de los ingredientes en
bolsas abiertas para ser almacenadas en el refrigerador, para su uso
dentro de una semana. De esta manera, será más conveniente para usted
reunir los ingredientes antes de mezclar.
2- Coloca los otros ingredientes en empaques pequeños: Si vas a usar

semillas, nueces o canela en polvo en tus batidos, retira estos condimentos
de la bolsa y guárdalos en un frasco pequeño. Esto hará que sea más fácil
(y menos desordenado) retirar los ingredientes cuando los necesite - ya no
es necesario abrir y cerrar cada bolsa.
3- Congela tu fruta en hielo: Haz un inventario de fruta fresca y guárdala

en el congelador - no vayas más al mercado cada semana. Esparce las
frutas en un plato y déjelas en el congelador durante 2 horas o más - esto
evitará que se amontonen. Una vez congelado, mantenga en un recipiente
hermético o una bolsa para congelador. Si una receta pide fruta fresca,
vierta la bolsa en un poco de agua tibia para descongelar rápidamente la
fruta antes de mezclar.
4- Inaugura una 'estación del batido' en tu cocina: Coloca la licuadora y

los ingredientes secos de los batidos cerca uno del otro, preferiblemente
sobre la encimera. Tendrás todo a mano cuando necesites preparar tus
batidos.

HACIENDO LOS BATIDOS
Hacer los Batidos es bastante simple. ¡Tíralo todo en una licuadora potente
y presiona el botón hasta que quede bien mezclado!
Hay algunas cosas que necesitas saber para obtener los mejores
resultados...

Orden de los Ingredientes
Siempre agregue el líquido

primero. No puedes mezclar
nada sin una base líquida. Me
gusta agregar mis verduras al
líquido primero y mezclar para
asegurarme de que no haya
trozos verdes flotando antes de
agregar todo lo demás.
Siempre añadir los ingredientes

congelados por último. Si
añades frutas congeladas o
hielo demasiado pronto, esto
puede convertir la consistencia
en helado y dificultar la mezcla
de todo lo demás.
Consistencia de los Batidos

Puede ser muy grueso o muy delgado. Hay muchas cosas que afectan la
consistencia.
La cantidad de productos congelados o hielo que está utilizando, la

maduración de la fruta, el tipo y la cantidad de líquido y qué otros
ingredientes de absorción de líquido está utilizando, como avena, lino o
germen de trigo y, por último, la potencia de su licuadora.

Debido a esto, es posible que necesites hacer algunos ajustes para hacerlo
bien. Después de terminar de batir los Batidos, vierta un poco en un vaso
para ver la consistencia y el sabor.
Si es demasiado grueso, agregue un poco más de líquido 1/4 de taza a la

vez y mezcle de nuevo. Si usted encuentra que es demasiado delgado,
puede tratar de añadir un poco de hielo y mezclar de nuevo.
Muy a menudo, los Batidos son perfectamente buenos para beber como
están, pero los que tienen una consistencia muy densa necesitarán un
poco de líquido adicional.
Almacenamiento de los Batidos

Es perfectamente seguro preparar su batido la noche anterior y
mantenerlo en un recipiente hermético durante aproximadamente 24
horas en el refrigerador. Así estarás listo para partir por la mañana. Pero,
en términos de nutrición, yo desalentaría esa práctica. La mezcla rompe las
paredes celulares de las frutas y verduras, liberando vitaminas, minerales y
antioxidantes.
Esto también significa que estos nutrientes se oxidan más fácilmente con
la exposición al aire - cuanto más tiempo su batido 'permanece', menos
nutritivo se vuelve. Por lo tanto, le recomiendo encarecidamente que haga
un batido fresco todos los días y beba inmediatamente después de
prepararlo. Después de hacer algunos batidos, te sorprenderá lo rápido y
fácil que es prepararlos. También es bueno hacer su batido por la mañana
y en horas de la tarde/noche (No antes de irse a dormir)

Cualquier resto de batido debe mantenerse en un recipiente hermético en

la nevera y consumirse en 24 horas. Normalmente no más de 12 horas.
Asegúrese de sacudir antes de beber, ya que los jugos y las fibras se
separan cuando el batido 'se asienta'.

PLAN DE 21 DÍAS
IMPORTANTE
En las próximas 3 semanas, reemplazarás 2 comidas al día con un batido.
Un día a la semana, tendrás un día libre, donde puedes comer lo que

quieras. Pero trata de no exagerar. En las próximas paginas,
encontraras todas las recetas de los batidos enumerados en orden,
así como en las listas de compras semanales.

Calorías Diarias
Como se discutió anteriormente, el programa de Plan Japonés De 21 Días
Para Adelgazar se basa en aproximadamente 1400-1500 calorías por día.
Los batidos están diseñados para reemplazar las comidas y
proporcionarán entre 300-400 calorías cada uno.
Para su comida sólida principal, se pretende obtener alrededor de 450

calorías y sus 2 snacks no deben tener más de 150 calorías cada uno. Por
lo tanto, la división diaria es así:
• Tónico 1: 350 calorías
• Snack 1: 150 calorías
• Almuerzo: 450 calorías
• Snack 3: 150 calorías
• Tónico 2: 350 calorías
TOTAL: 1.450 calorías

Comida principal y aperitivos

Preferiblemente, tiene un tónico para el desayuno, un almuerzo con
comida sólida y luego un tónico para la cena (No muy cerca a la hora de
dormir).
Si desea disfrutar de una cena normal con su familia o si está

planeando salir, puede tomar un tónico para el desayuno y otro para el
almuerzo para después cenar regularmente. Solo asegúrate de que tu
cena tenga unas 450 calorías o menos. También puedes comer tus 2
aperitivos cuando quieras durante el día.

DÍAS FLEXIBLES
Para algunas personas, comenzar con 2 batidos al día puede parecer un

cambio demasiado grande y rápido. Si bien esto proporciona los
resultados más rápidos, me gustaría ofrecerle una opción que le permitirá
ingresar al programa un poco más lentamente si es necesario.

¿Cómo funcionan los días flexibles?
Con los días flexibles, en lugar de reemplazar dos comidas al día por un
batido, solo reemplazarás una. Esto le permite calentarse un poco más
para el programa. Usa las mismas listas de compras, haz solo una de los
batidos de ese día, puedes elegir el que quieras.
Puede hacerlo en los primeros días si lo desea y luego, cuando te sientas

cómoda, comienza a tomar 2 batidos al día. Cuando estés lista para 2
batidos al día, vuelva y haga los batidos de la semana 1 que aún no ha
tomado.
IMPORTANTE
No vaya a la semana 2 sin antes de terminar TODOS los batidos de la
semana 1.
Usted todavía tendrá como objetivo alrededor de 1.500 calorías, por lo que
su asignación para el día flexible será similar a esto:

PROGRAMACION DE 21 DÍAS
Batido 1: Calabaza Fría

Batido 1: Cereza de Chocolate
Merienda 1
DÍA 1
DÍA 2
Merienda 1
Almuerzo
Almuerzo
Merienda 2
Merienda 2
Batido 2: Manzana de
Batido 2: Explosión Tropical
Caramelo
Batido 1: Bebida de Maní Batido 1: Mango y Limón

DÍA23
DÍA 4
Merienda 1 Merienda 1
Almuerzo Almuerzo
DÍA
Batido 2: Super Calabaza Batido 2: Vainilla
Batido 1: Explosión Vitamina C Batido 1: Energía Verde

DÍA 5
DÍA 6
Almuerzo Almuerzo
Batido 2: Banana y Avena Batido 2: Bayas Maravillosas

DÍA 7 Batido 1: Manzana Verde
DÍA 8
Merienda 1
Día de Compras Almuerzo
Merienda 2
Batido 2: Dátiles y Fresas
Batido 1: Amanecer del Sol Batido 1: Kiwi y Rugula
DÍA 10
DÍA 9
Almuerzo Almuerzo
Batido 2: Mora y Vainilla Batido 2: Delicia de Mora
DÍA 11DÍA 2
Batido 1: Fruta Picante Batido 1: Coco y Chocolate

DÍA 12
Almuerzo Almuerzo
Batido 2: Datiles y Naranja Batido 2: Rugula y Manzana
Batido 1: Verde y Jengibre

DÍA 13
DÍA 14
Merienda 1
Almuerzo Día de Compras
Merienda 2
Batido 2: Aloha

DÍA 15 Batido 1: Cha de Frambuesa Batido 1: Melocotón Perfecto
DÍA 16
Almuerzo Almuerzo
Batido 2: Piña Verde Batido 2: Mango y jengibre
Batido 1: California Verde

Batido 1: Super Verde
Merienda 1
DÍA 17
DÍA 18
Merienda 1
Almuerzo
Almuerzo
Merienda 2
Merienda 2
Batido 2: Frambuesa y
Batido 2: Horario de Verano
Chocolate
DÍA 19DÍA 2
Batido 1: Calabaza Batido 1: Fresas y Almendras

DÍA 20
Almuerzo Almuerzo
Batido 2: Delicia Azul Batido 2: Mix Rojo
FELICITACIONES!
DÍA 21
¡Lo has conseguido!

DESPUES DE 21 DÍAS
Continúe perdiendo mas Peso

Si usted todavía tiene mucho peso para perder después de los 21 días,
pase la próxima semana solo sustituyendo el desayuno por su batido
favorito. A la semana siguiente se puede comenzar el 21 días de nuevo.
Esta vez, usted puede cambiar los batidos de la manera que usted
desea.
Estabilizar Peso
Si has alcanzado tu meta de peso, continúa sustituyendo una comida al día
por un batido para seguir obteniendo beneficios para la salud y para
mantener la pérdida de peso.
También puedes seguir perdiendo peso de esta forma si las comidas son
saludables y sus calorías totales son menores que las que usted está
quemando.

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PLAN JAPONES DE 21 DIAS PARA ADELGAZAR © Dr. Tamaki 02

LEA TODA LA INTRODUCCIÓN

Si eres como yo, probablemente querrás saltarte esta introducción y llegar

Bueno, ¡espera! Probablemente, si tienes alguna pregunta, se responderá

No es una lectura tan larga y es importante que entiendas muchos de los

Así que quiero darte la bienvenida al programa y felicitarte por haber

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¿Los carbohidratos me están

"No puedo tomar los batidos porque tienen muchos carbohidratos."

Sí, las frutas son una fuente de carbohidratos y cuanto más

Parte de la glucosa también se almacena directamente en

Los carbohidratos vienen en dos formas, simples y complejas.

PLAN JAPONES DE 21 DIAS PARA ADELGAZAR © Dr. Tamaki 05

Los carbohidratos complejos contienen azúcar, pero están equilibrados

El problema es que muchos carbohidratos complejos se refinan, lo que

Por lo tanto, lo importante es limitarse a carbohidratos complejos que se

¿Qué pasa con el azúcar de la fruta?

Entonces, ahora probablemente te estés preguntando, ya que la fruta

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Y, las frutas están llenas de vitaminas y nutrientes que su cuerpo utiliza

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Cuando la insulina deja de funcionar con eficacia, terminas con un exceso

El azúcar está escondido en casi todos los alimentos envasados. La

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Por lo tanto, mantenga una buena dosis de grasas saludables y un poco de

¿Cuánta proteína necesito yo?

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Esto también ayuda a mantenerlo satisfecho durante más tiempo.

Si eres vegetariano o vegano, es un poco más difícil obtener esa cantidad

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¿Cuánta calorías por día?

Lo último de lo que quiero hablar es de calorías. Es importante entender

1. ¿Cuántas calorías necesitan al día para perder peso?

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Si quieres perder peso, esto es muy importante. Por lo tanto, para

Use kg para peso, centímetros para altura y años para edad

TMB para hombres =

66 + (13,8 x peso) + (5 x altura) - (6,8 x edad)

TMB para mujeres =

655 + (9,6 x peso) + (1,8 x altura) - (4,7 x edad)

Por ejemplo, una mujer de 40 años, 70kg, 1,65 de altura, sería:

655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 165) - (4,7 x 40) = 1.812.

LUEGO MULTIPLICAR TMB POR EL NIVEL DE ACTIVIDAD: 1,2 = sedentario

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1,375 = ligeramente activo (ejercicios ligeros 1-3 días a la semana)

1,55 = moderadamente activo (ejercicio moderado 3-5 días a la semana)

1.725 = muy activo (ejercicio intenso de 6 a 7 días a la semana)

1,9 = extra activo (ejercicio/ entrenamiento muy duro o trabajo físico)

Por lo tanto, la misma mujer de 70 kg que es "sedentaria"

quemaría todas esas calorías:

Si necesitas ayuda para este paso, puedes comunicarte con nuestro

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Ahora, lo siguiente, a saber, es que 1kg de grasa = 7.000 calorías. Por lo

Esto puede no parecer mucho, pero recuerda que calculamos su nivel de

El programa Plan Japonés De 21 Días Para Adelgazar se basa en alrededor

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Todas las calorías no son iguales

Los alimentos procesados envasados en carga química no tienen ningún

¡Por eso muchas personas se enferman todo el tiempo, no tienen energía y