Nº5

JULIO
2019

NUEVOS ARTÍCULOS
¿Cuántas Series Necesita una Mujer para Crecer? ¡TODOS LOS MESES!
¿Restringir el Consumo de Fructosa en Deportistas?
Estrategias de Recuperación en Entrenamiento con Cargas
La Guerra de las Dietas: ¿Qué Dice la Ciencia?

¡INVITADO DEL MES!

Jordan Santos-Concejero
¿Sales de Amoniaco para Mejorar en Deportes de Fuerza?

¡!
¡ ¡

Eneko Baz
Ismael Galancho
Maelán Fontes
Sergio Espinar
A los lectores...
BIENVENIDOS
Si tú o tus clientes estáis interesados en deportes de fuerza, ganar masa
muscular o mejorar la composición corporal, de la forma más eficiente
y efectiva posible y basado en la evidencia científica, NATISS es para ti.

Todos los meses haremos una selección de los estudios más interesantes pu-
blicados en este ámbito y os los explicaremos, detallaremos y resumiremos de
manera fácil y práctica.

Pero antes de nada... ¿Qué es NATISS?, ¿Cómo surgió?. Hace unos meses
Eneko, Sergio e Ismael estábamos haciendo una mesa redonda sobre hiper-
trofia en YouTube y se nos ocurrió que podríamos ahorrarle tiempo y dinero a
cualquier entrenador o deportista recopilando y analizando los mejores estu-
dios sobre entrenamiento y nutrición para ganar fuerza, masa muscular, perder
grasa o aprender sobre fisiología del ejercicio.

Lleva mucho tiempo ir buscando revista a revista los estudio que a ti te

interesan. Y lleva aún más tiempo leer y digerir esos estudios y ponerlos
en contexto respecto a toda la bibliografía existente sobre cada tema. Por
eso existe NATISS. Hacemos todo el trabajo pesado para ti y te traemos en
formato revista cada mes los mejores estudios con su aplicación práctica.

Mantenerte actualizado como entrenador o deportista es esencial para

conseguir tus objetivos.
NATISS te interesa si...
Eres una persona curiosa
Eres friki del entrenamiento o la nutrición
Eres entrenador/entrenadora
Eres atleta y quieres saber por qué haces lo que te mandan
Eres estudiante de alguna rama relacionada con la nutrición y el deporte
Quieres aprender a analizar e interpretar estudios

Al estar metidos tanto en el mundo académico, como en el del

entrenamiento, entendemos la complejidad que supone leer un estudio
donde se ofrecen muchos datos. Puede llegar a ser tedioso y confuso, así
que, aparte de hacerlo fácil, te enseñamos a que puedas hacerlo tú mismo.

Además del número mensual de la revista, todos los suscriptores tendréis cada
mes acceso una mesa redonda en directo en la que hablaremos sobre ciencia
aplicada al rendimiento y la mejora de la estética corporal y responderemos
todas tus dudas.

En este número hablaremos de las series necesarias para crecer en mujeres,

el consumo de fructosa, las diferentes estrategias para recuperarnos cuan-
do realizamos entrenamiento con cargas y del panorama científico actual en
el mundo de las dietas. Además, este mes contamos con la colaboración de
Jordan Santos-Concejero, que debatirá si está justificado el uso de sales de
amoniaco en deportes de fuerza. En cada ejemplar te mantendremos al tanto de
la última evidencia científica y las implicaciones prácticas de ésta. Esperamos
que lo disfrutes y consigas los mejores resultados para ti y para tus clientes.

GRACIAS POR LEERNOS

EL EQUIPO DE NATISS
AUTORES
ENEKO BAZ
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Máster en Alto Ren-
dimiento Deportivo, Máster en Investigación, ponente en congresos nacionales
e internacionales, investigador, colaborador en el grupo Better by Science, uno
de los mayores divulgadores en entrenamiento para hipertrofia a nivel nacional
y culturista natural.

ISMAEL GALANCHO
Graduado de EF en Granada, Técnico Superior en Dietética en Málaga, Ex-
perto en Entrenamiento Personal en Málaga, Máster en Nutrición Deportiva en
Granada, Máster en Nutrición y Salud en Universidad de Cataluña, MBA Sport
Management en Barcelona, Entrenador Nacional de Fisicoculturismo en Ma-
drid, etc.

MAELÁN FONTES
Fisioterapeuta, compagino mi trabajo en la clínica con la investigación en
Nutrición Humana. Actualmente haciendo un doctorado en la Universidad de
Lund, Suecia. Además, desde hace años me he interesado por la biología
evolutiva.

SERGIO ESPINAR
Licenciado en Farmacia y Graduado en Nutrición Humana y Dietética, Máster
en Salud y Nutrición (actualmente), profesor en másteres universitarios, In-
vestigador, integrante del grupo Better by Science, miembro del equipo de
Iraki Nutrition, colaborador en la NSCA y uno de los mayores divulgadores de
nutrición a nivel nacional.

INVITADO
JORDAN SANTOS-CONCEJERO
Licenciado en Biología con premio extraordinario fin de carrera y Doctor en
Ciencias de la Actividad Física y el Deporte con premio extraordinario de
doctorado. Anteriormente investigador Postdoc en la University of Cape Town
(Sudáfrica) y actualmente profesor en el Grado de Ciencias de la Actividad
Física y el Deporte en la Universidad del País Vasco UPV/EHU sobre fisiología
del ejercicio y entrenamiento. Fellow del European College of Sport Science
y ex-atleta internacional.
CONTENIDO

6 ENEKO BAZ
¿Cuántas Series Necesita una Mujer para Crecer?
(6-17)

18 ISMAEL GALANCHO
¿Restringir el Consumo de Fructosa en Deportistas?
(18-31)

32 MAELÁN FONTES
Recuperación en Entrenamiento con Cargas: Parte I
(32-45)

46 SERGIO ESPINAR
La Guerra de las Dietas: ¿Qué Dice la Ciencia?
(46-50)

51 JORDAN SANTOS-CONCEJERO
¿Sales de Amoniaco en Deportes de Fuerza?
(50-63)
¿CUÁNTAS SERIES NECESITA
UNA MUJER PARA CRECER?

E
POR ENEKO BAZ

l volumen de entrenamien- volumen, ya que “existe” un umbral

to en las ganancias de masa máximo de adaptación al volumen de
muscular se ha convertido en entrenamiento. Por lo tanto, más que
una de las variables más discutidas una relación de dosis-respuesta, ten-
por la comunidad científica. Es más, dríamos que estar hablando de una
hay una división bastante marcada relación en forma de “U” invertida.
entre los que están a favor o en contra
del alto volumen de entrenamiento Hasta aquí estamos de acuerdo; y es
para las ganancias de masa muscular. que, a más volumen de entrenamiento,
mayor estímulo, siempre y cuando las
Este hecho hace que cada vez se es- demás variables se mantengan estables.
tén publicando más y más estudios
al respecto, así como revisiones; en Pero,
los últimos 2 años, se han publica-
do 3 revisiones que hablan del volu-
men de entrenamiento y las ganan-
cias de masa muscular. Entre ellas,
¿ DÓNDE SE ENCUENTRA
EL UMBRAL MÁXIMO
¿
está la nuestra (Baz-Valle, Fontes-Vi-
llalba & Santos-Concejero, 2018), Hay algunos estudios que han realiza-
que trata sobre la cuantificación del do aproximaciones, pero todos ellos
volumen de entrenamiento con- se han realizado con hombres como
tando el número de series difíciles. muestra principal, y sabemos que hay
factores como la fatigabilidad que
De esta manera, lo que sabemos es que puede variar entre hombres y mujeres
hay una relación dosis-respuesta entre (Hill, Housh, Smith, Schmidt & John-
el número de series y las ganancias de son, 2018).
masa muscular (Schoenfeld, Ogborn
& Krieger, 2017), pero lo que no sa-
bemos es hasta qué punto se dan estas
adaptaciones. En el primer número
de NATISS hablábamos sobre la fre-
cuencia de entrenamiento, y propusi-
mos un modelo en el que la frecuencia
de entrenamiento iría marcada por el

6
 OBJETIVO Una frecuencia mínima de 3 sesiones de
entrenamiento semanales
E HIPÓTESIS
Todos los participantes tenían que estar
En el siguiente estudio se quiere ver habituados a realizar una frecuencia 1 ó
la relación que hay entre diferentes 2 a la semana por grupo muscular
esquemas en el volumen de entrena-
miento (4 grupos de entrenamiento),
y las ganancias de masa muscular en Tenían que cumplir un mínimo del 80%
mujeres entrenadas (por lo menos de las sesiones establecidas en la inter-
3 años de entrenamiento) midien- vención
do diferentes grupos musculares,
así como el rendimiento en varios No hubo un control estricto sobre la
ejercicios (10RM en press banca, ja- dieta, pero las participantes mantu-
lones al pecho y prensa de piernas). vieron la ingesta habitual de alimentos
durante todo el estudio sin cambios
La hipótesis inicial de los autores era notorios.
que diferentes volúmenes de entrena-
miento resultarían en incrementos si- Las 40 participantes se dividieron
milares del grosor muscular y el ren- en cuatro grupos de 10 personas:
dimiento.
G5 = 5 series por grupo muscular
G10 = 10 series por grupo muscular
SUJETOS Y MÉTODOS G20 = 20 series por grupo muscular
Se realizó un análisis previo para sa-
ber por lo menos cuántos sujetos se
necesitarían para alcanzar una bue-
na potencia estadística, y el resulta-
do fue de 35 participantes. Así pues,
los autores realizaron un recluta-
miento de sujetos hasta alcanzar 40.

Para participar en el estudio se tuvieron que

cumplir los siguientes criterios de inclusión:

Por lo menos 18 años y sin condiciones clí-

nicas que fueran limitantes.
Un mínimo de 3 años realizando entrenamien-
to con cargas de manera ininterrumpida.

7
La intervención duró 24 semanas, siguiendo una periodización no lineal, como po-
demos ver a continuación:

EJERCICIOS SERIES GT5 SERIES G10 SERIES G15 SERIES G20

LUNES
Press banca con barra 2 4 5 7
Press banca inclinado 2 4 5 7
Press militar 1 2 5 6
MIÉRCOLES
Jalones al pecho 2 4 5 7
Remo con cable 2 4 5 7
Remo al mentón 1 2 5 6
VIERNES
Prensa 45º 2 4 5 7
Sentadilla con barra 2 4 5 7
Peso muerto (piernas rígidas) 1 2 5 6

Tabla 1: Series por ejercicio por grupo de intervención.

SEMANAS RANGO DE REPETICIONES INTERVALO DE DESCANSO

1, 5, 9, 13, 17, 21 12-15RM 30-60 segundos

2, 6, 10, 14, 18, 22 4-6RM 3-4 minutos
3, 7, 11, 15, 19, 23 10-12RM 1-2 minutos
4, 8, 12, 16, 20, 24 6-8RM 2-3 minutos

Tabla 2: Semanas de entrenamiento, rango de repeticiones utilizado en cada ejercicio

y tiempo de descanso entre series.

Es importante comentar que todas las series realizadas se llevaron al fallo muscular, y
la cadencia del movimiento fue de 2 segundos en la fase concéntrica, y dos segundos
en la fase excéntrica sin pausa entre las dos fases.

8
 Mediciones
Antes y después de las 24 semanas,
se midió a las participantes el gro-
sor muscular del bíceps, tríceps,
pectoral mayor, cuádriceps y glúteo
mayor con ultrasonidos. Las me-
diciones se realizaron en el mismo
horario, y las mismas condiciones
a nivel de nutrición e hidratación.

Ldeaslamediciones se realizaron de 3 a 5 días después

última sesión de entrenamiento con el objetivo
de evitar el edema post entrenamiento.

El investigador que realizó las medi-

ciones fue cegado (no sabía de qué
grupo era cada participante), y no
se involucró en el propio estudio.

A parte de las mediciones del grosor

muscular, los participantes realiza-
ron un test 10RM en press banca, ja-
lones al pecho, prensa de piernas 45º
y peso muerto piernas rígidas. Los
tests se dividieron en 3 días consecu-
tivos, siguiendo el orden propuesto.

9
RESULTADOS
Después de que los autores realizaran el análisis estadístico, se vio que en nin-
guna de las mediciones se encontraron diferencias significativas entre el G5 y el
G10, y en todos los casos, estos dos grupos mostraron mayores ganancias que los
grupos G15 y G20.

Pero si recogemos los datos de cada grupo, y valoramos el cambio de la media del
pre al post, podríamos ver una tendencia de “U” invertida en la mayoría de las
mediciones, como se puede observar en el gráfico 1.

Esta tendencia es mucho más marcada en el tren inferior (glúteos y cuádriceps),

respecto al tren superior. Ya que, como podemos observar, el pectoral y el tríceps
directamente muestran una dosis-respuesta negativa, el bíceps una ligera ten-
dencia de “U” invertida, y los músculos del tren inferior, una clara tendencia en
forma de “U” invertida.

PECTORAL BÍCEPS
5
7
6 4
5 3
4
3 2
2 1
1
0 0
G5 G10 G15 G20 G5 G10 G15 G20

CUÁDRICEPS GLÚTEOS
9 6
8
5
7
6 4
5
3
4
3 2
2
1
1
0 0
G5 G10 G15 G20 G5 G10 G15 G20

Gráfico 1: Diferencia del pre al post en el grosor muscular de los diferentes grupos en distintas
mediciones. La tendencia del tríceps es similar a la tendencia del pectoral.

10
 En cuanto al rendimiento de los ejercicios al 10RM tanto en el press banca
como en los jalones, no se ven diferencias significativas entre los grupos G5,
G10 y G15. Por el contrario, en la prensa de piernas y en el peso muerto pier-
nas rígidas, los grupos G5 y G10 no presentan diferencias significativas en-
tre ellos, pero sí se ven mejores resultados respecto a los grupos G15 y G20.

Como podemos ver en el gráfico 2, el patrón de mejora es similar en todos los

grupos, siendo el grupo G10 el grupo que mayores diferencias arroja del pre al
post. Pero las mejores son muy modestas respecto al G5.

BANCA JALONES
14 14
12 12
10 10
8 8
6 6
4 4
2 2
0 0
G5 G10 G15 G20 G5 G10 G15 G20

PRENSA PESO MUERTO

50 25
45
40 20
35
30 15
25
20 10
15
10 5
5
0 0
G5 G10 G15 G20 G5 G10 G15 G20

Gráfico 2: Diferencia en kg del pre al post en los diferentes ejercicios y grupos de entrenamiento.

11

INTERPRETACIÓN
Viendo los resultados del siguiente
estudio, lo más fácil sería decir que
en mujeres entrenadas realizar en-
tre 5 y 10 series por grupo muscu-
lar a la semana sería lo óptimo para
las ganancias de masa muscular, y
que, a partir de 10 series, las ganan-
cias disminuirían. Pero no podemos
quedarnos con esto, ya que podemos
y debemos matizar los resultados.
Una de las cosas más importantes,
es tener en cuenta que en el siguien-
te estudio, la frecuencia de entre-
namiento utilizada es de entrenar
cada grupo muscular una vez por
semana, siguiendo una estructura
de entrenamiento del tipo “Empu-
je-Tirón-Pierna”. Por consiguiente,
¿
las conclusiones que tendríamos que
sacar serían sobre el volumen óp-
timo de entrenamiento por sesión
en una estructura de frecuencia 1.
De este modo, antes de analizar los
datos con mayor profundidad, vamos
a ir al número 1 de NATISS, en el que
hablamos sobre la frecuencia y el vo-
lumen de entrenamiento, y vamos a
volver a recordar los puntos relacio-
nados con la aplicación práctica:
Menos de 10 series semanales:
Frecuencia 1
De 10 a 15 series semanales:
Frecuencia 1 ó 2
De 15 a 20 series semanales:
Frecuencia 2
De 20 a 25 series semanales:
Frecuencia 2 ó 3
Más de 25 series semanales:
Frecuencia 3 o más
Los 3 primeros puntos se pueden re-
lacionar con el estudio que estamos
analizando, ya que se comparan volú-
menes de entrenamiento de hasta 20
series. Y según las conclusiones que
sacamos, realizando una frecuencia
1, lo óptimo sería meter cerca de 10
series por grupo muscular por sesión.
Metiendo más series por sesión, por
consiguiente, sería interesante aumen-
tar la frecuencia de entrenamiento, ya
que podríamos estar llegando al um-
bral máximo de volumen por sesión.
Otro de los puntos a matizar es la
duración del estudio. Muchas veces
una de las limitaciones de este tipo
de trabajaos es el tiempo, y en este
estudio vemos una intervención de
24 semanas de entrenamiento sin
pausa, entrenando al fallo muscu-
lar real en cada serie que se realiza.
Y mi pregunta es la siguiente:
QUÉ HUBIERA PASADO SI SE
HUBIERAN REALIZADO MÁS
MEDICIONES A LO LARGO DE LAS 24 SEMANAS
Me explico, sabemos que la fatiga se
acumula a lo largo de las semanas, es
por ello que se recomienda ondular el
volumen de entrenamiento, realizar
descargas en los entrenamientos y de-
más estrategias. Lo que quiere decir,
que las pocas ganancias que se pueden
ver en los grupos G15 y G20 pueden
ser debidas a una acumulación de fa-
tiga excesiva a lo largo de las semanas.
12
 Es más, en el reciente trabajo de
Schoenfeld y cols. (2019) se vio que,
en hombres entrenados, el grupo
que realizó un alto volumen de en-
trenamiento (30 series a la semana
de musculatura del tren superior, y
45 del tren inferior), obtuvo de me-
dia unas mayores ganancias que los
grupos que realizaron un menor vo-
lumen de entrenamiento. Y esto pue-
de ser porque la intervención duró 8
semanas, por una mayor frecuencia
de entrenamiento, y porque el gra-
do de esfuerzo no estaba tan contro-
lado como en el estudio comentado.
También es importante mencionar
que todos los ejercicios realizados son
multiarticulares, que generan un alto
estímulo, pero también una gran fatiga.
Como ya sabemos, no es lo mismo rea-
lizar 14 series de sentadillas y prensa de
piernas, que de sentadillas y extensiones
de cuádriceps, por ejemplo.
Por tanto, estos datos son importantes, y van
a marcar la diferencia en los resultados.

Por lo tanto, uno de los puntos que En otros trabajos recientes como el de
podemos mencionar a continua- Radelli y cols. (2015), se vio que reali-
ción, es que, en una intervención de zando 15 series semanales durante 24
tantas semanas, mantener un volu- semanas también, los resultados son
men de entrenamiento por sesión favorables respecto a realizar 3 ó 9 se-
alto, (+ 15 series por grupo por se- ries semanales. En este caso, se realizó
sión), parece ser contraproducen- una frecuencia 3, y el volumen de en-
te por la acumulación de la fatiga. trenamiento estuvo repartido de for-
ma equitativa en las tres sesiones.
Por otro lado, de las mediciones que se
han realizado en el propio estudio, las
que mayor información nos pueden
proporcionar son la del cuádriceps y
el pectoral, ya que, en los ejercicios
realizados, son los dos grupos muscu-
lares que se llevan un trabajo directo.

En este caso, el trabajo directo del cuádriceps

y pectoral en los siguientes grupos sería:
G5 4 Series G15 10 Series
G10 8 Series G20 14 Series

13
 ¿ CÓMO AFECTARÍA ENTONCES AUMENTAR EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
JUNTO CON LA FRECUENCIA PARA MAXIMIZAR LAS GANANCIAS
¿
Para ello vamos a uno de los estudios más recientes al respecto (Heaselgrave,
Blacker, Smeuninx, McKendry & Breen, 2019), en los que analizan la relación
dosis-respuesta del volumen de entrenamiento, manejando la frecuencia de en-
trenamiento también.

Para ello, los tres grupos de entrenamiento, realizaron el siguiente esquema:

G1 9 series x sesión / 1 sola sesión / 9 series semanales

G2 9 series x sesión / 2 sesiones a la semana / 18 series semanales

G3 13-14 series x sesión

/ 2 sesiones a la semana / 27 series semanales

Lo que se vio en cuanto al grosor muscular del bíceps, es que el G2 obtuvo ma-
yores ganancias respecto a los otros dos grupos. Este estudio por lo tanto re-
fuerza que, teniendo un umbral máximo por sesión, la forma de aumentar el
volumen de entrenamiento para las ganancias es aumentando la frecuencia. Es
importante matizar, que la duración del estudio fue de 6 semanas, lo que quie-
re decir que, a la hora de extrapolar los resultados, debemos andar con cautela.

Finalmente, con respecto a las mejoras del rendimiento, lo que podemos decir,
es que sigue un patrón distinto al del aumento del grosor muscular. Ya que, po-
demos ver cómo los mejores resultados en cuanto a las ganancias del pectoral lo
tenemos en el G5, y los mejores resultados en cuanto al press banca, en el G10.
Aquí, por tanto, el umbral máximo del volumen de entrenamiento sería diferen-
te cuando el objetivo es mejorar el 10RM o las ganancias de masa muscular. De
todos modos, en las mediciones del tren inferior, y los ejercicios del tren inferior
siguen un patrón muy similar.

14
¡!
APLICACIÓN PRÁCTICA
Después de analizar e interpretar los
resultados del estudio, podemos de-
cir que en mujeres entrenadas que
realicen un grado de esfuerzo muy
alto, el umbral máximo de volumen
de entrenamiento por sesión sería de
entre 5-10 series por grupo muscular.
Estos datos variarían dependiendo
del grupo muscular, las personas, y
la propia situación de una persona.

Tenemos que tener en cuenta que seguramente en periodos

¡!
más cortos, se podría tolerar más volumen de entrenamiento,
pero si lo mantenemos a largo plazo, podría llegar a ser contra-
producente (como hemos visto en el estudio analizado).

Si el grado de esfuerzo no es máximo,

el volumen de entrenamiento que se
podría llegar a tolerar por sesión se-
ría mayor, y si los ejercicios realizados
no son tan demandantes, también.

15
¡!
CONCLUSIÓN

La frecuencia 1, te obliga a realizar un volumen de entrenamiento semanal menor ¡!

Más de 10 series por sesión con un grado de esfuerzo muy alto puede
llegar a ser contraproducente ¡!
Mantener durante un largo plazo (24 semanas), volúmenes altos de en-
trenamiento te harán mejorar respecto al inicio, pero mucho menos de
lo que podrías mejorar
¡!
El volumen de entrenamiento semanal no tiene sentido si no se tiene en cuenta
el umbral máximo de volumen por sesión ¡!
Es muy difícil comparar este estudio con los demás, ya que hay muchas
variables que difieren y pueden llegar a confundir ¡!
El grosor muscular a pesar de ser una dedición directa,
puede darnos información errónea. ¡!

16
ESTUDIO ANALIZADO
Barbalho, M., Coswig, V. S., Steele, J., Fisher, J. P., Paoli, A., & Gentil, P. (2019). Evi-
dence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women.
Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(3), 515-522.

REFERENCIAS
Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2018). Total Number of
Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Sys-
tematic Review. Journal of strength and conditioning research.

Heaselgrave, S. R., Blacker, J., Smeuninx, B., McKendry, J., & Breen, L. (2019). Do-
se-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency
on Muscular Adaptations in Trained Men. International journal of sports physiolo-
gy and performance, 14(3), 360-368.

Hill, E. C., Housh, T. J., Smith, C. M., Schmidt, R. J., & Johnson, G. O. (2018). Gen-
der-and muscle-specific responses during fatiguing exercise. The Journal of Stren-
gth & Conditioning Research, 32(5), 1471-1478.

Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão,
R. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local
muscular endurance, and hypertrophy. The Journal of Strength & Conditioning
Research, 29(5), 1349-1358.

Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., &
Alto, A. (2019). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not
strength in trained men. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94.

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship

between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A syste-
matic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 35(11), 1073-1082.

17
¿RESTRINGIR EL CONSUMO
DE FRUCTOSA EN DEPORTISTAS?
A
lgunas directrices de salud
global están pidiendo en los
últimos años reducciones
del consumo de fructosa en la pobla-
ción y reducción del uso de la misma
como parte de la elaboración de pro-
ductos alimentarios (sobre todo la
añadida a productos ultraprocesados
como jarabe de maíz alto en fructosa
o simplemente por el alto consumo de
sacarosa), ya que la fructosa ha sido
identificada como un candidato pri-
mario responsable de problemas de sa-
lud. Una alta ingesta de fructosa pue-
de estimular la producción de glucosa
endógena y la síntesis de lípidos, que
puede aumentar por tanto las concen-
traciones glucosa y triglicéridos san-
guíneos en ayunas y postprandiales.
De hecho, en muchos círculos e in-
cluso entre la población en general,
se ha puesto en tela de juicio el con-
sumo de fruta, considerando que no
es una opción demasiado saludable,
debido a su contenido en fructosa
en la mayoría de ellas, aunque varia
de una fruta a otra. De hecho, ya hay
quien considera a la fruta o a sus ju-
gos como algo a evitar a toda costa,
llevando al extremo ciertos datos y so-
bre todo, extrapolando y sacando fue-
ra de contexto ciertas investigaciones
científicas. Vamos a hacer un análisis
sobre si el consumo de fructosa (bien
sea de fruta directamente o de fruc-
tosa añadida) es tan perjudicial como
se cree o en qué contexto podría serlo.
POR ISMAEL GALANCHO
PERSPECTIVA HISTÓRICA
Y CONTEXTUALIZACIÓN
Restringido por factores climáticos a
ciertos períodos del año, el consumo
de fructosa por nuestros ancestros
cazadores-recolectores era relativa-
mente bajo y limitado a fuentes natu-
rales como frutas (Pontzer, Wood et
al. 2018). Sin embargo, tras siglos de
desarrollo, la mejora en los procesos
de extracción llevaron a un aumento
masivo de la disponibilidad de saca-
rosa o azúcar de mesa, un disacárido
compuesto por una molécula de glu-
cosa unida a una molécula de fructosa
(glucosa + fructosa= sacarosa), y por lo
tanto a un mayor consumo de fructosa.
A partir de la década de 1960, el con-
sumo de sacarosa ha sido parcialmen-
te reemplazado por jarabe de maíz alto
en fructosa (JMAF), que es una solu-
ción que contiene 42-55% fructosa li-
bre (el resto es principalmente glucosa
libre y algunos oligosacáridos) y que
se usa como añadido en muchos de los
productos procesados que se encuen-
tran hoy en día en los supermercados.
El consumo total de fructosa por lo
tanto aumentó drásticamente duran-
te los siglos XIX y XX para represen-
tar actualmente el 10% de nuestra
ingesta total de energía aproximada-
mente, es decir, cerca de 50 gr/día,
en la mayoría de los países desarro-
llados (Vos, Kimmons et al. 2008).
18
 Basado en asociaciones entre el consu-
mo de JMAF y la prevalencia de obesi-
dad en los Estados Unidos, se propuso
inicialmente que la fructosa puede estar
causalmente relacionada con el desa-
rrollo de obesidad al aumentar la inges-
ta total de energía (Bray, Nielsen et al.
2004). Además, poco después, se pro-
puso que el consumo de fructosa tam-
bién podría vincularse al desarrollo de
trastornos como diabetes, enfermeda-
des cardiovasculares, cáncer o gota, in-
dependientemente de sus efectos sobre
el peso corporal (Nakagawa, Hu et al.
2006, Richelsen 2013).
UN POCO
DE FISIOLOGÍA
Aún cuando la ingesta de fructosa es muy
baja (<0.5 gr de fructosa/kg peso corpo-
ral), casi toda la fructosa se extrae por el
intestino, donde se convierte principal-
mente en lactato y glucosa. Sin embargo,
con una mayor ingesta de fructosa, las
concentraciones de fructosa aumentan
en la sangre y a través de la vena porta
llega al hígado (Jang, Hui et al. 2018), y
del hígado se extrae en gran parte para
convertirse en lactato y glucosa dentro
de los hepatocitos. La glucosa y el lacta-
to se liberan posteriormente en la circu-
lación sistémica y sirve como sustrato
energético en otras células del cuerpo.
Parte de la glucosa recién sintetizada,
sin embargo, permanece en el hígado
para reponer el glucógeno hepático.
La fructosa también estimula potente-
mente la lipogénesis hepática de novo
(se convierte en grasa), y puede au-
mentar secreción de lipoproteínas
como el VLDL (partículas de “co-
lesterol” de baja densidad que son
proaterogénicas) y aumentar las
concentraciones de triglicéridos en
sangre, mecanismo principal por el
cuál se piensa que la fructosa indu-
ce una alteración del perfil lipídico,
aumentando las concentraciones de
“colesterol” y triglicéridos llevando
a las patologías antes mencionadas.
En general, se supone que la fructosa
ingerida se metaboliza esencialmente
en el intestino y en el hígado, y que
solo una pequeña parte de él accede a
la circulación sistémica. Sin embargo,
recientemente se ha documentado, que
aproximadamente el 15% de una car-
ga de fructosa de 30 gramos se escapó
de la captación esplácnica (intestino
e hígado) y apareció en la circulación
durante las cuatro horas siguientes a
su ingesta (Francey, Cros et al. 2019).
El destino de esta fructosa sistémi-
ca sigue siendo desconocido aún. Es
probable que sea en parte metaboliza-
do en los riñones y/o otros órganos.
19

FRUCTOSA
Y ENFERMEDADES
METABÓLICAS
Los datos epidemiológicos muestran
que puede existir un vínculo plausible
entre el consumo de fructosa y azú-
car y el desarrollo de enfermedades no
transmisibles. Sin embargo, debido a la
naturaleza de estos estudios, no se pue-
de demostrar la causalidad, ya que esta
solo puede ser demostrada por estudios
de intervención. Tales intervenciones
se han realizado en modelos anima-
les, y han demostrado que la adición
de fructosa o sacarosa al agua potable
o a alimentos sólidos lleva a un consu-
mo energético excesivo y al desarrollo
de obesidad, resistencia a la insulina o
diabetes, dislipidemia, esteatosis hepá-
tica e hiperuricemia en roedores (Bi-
zeau y Pagliassotti 2005), (Nakagawa,
Hu et al. 2006) y primates no huma-
nos (Bremer, Stanhope et al. 2011).
puede aumentar el riesgo cardiovas-
cular a través de un aumento de las
concentraciones de triglicéridos en
sangre, tanto en sujetos sanos como en
obesos o pacientes diabéticos (Bant-
le, Swanson et al. 1992, Bantle, Raatz
et al. 2000, Livesey y Taylor 2008).
Los mecanismos responsables siguen
siendo desconocidos, pero se cree que
implican una estimulación de la lipo-
génesis hepática de novo (proceso de
conversión de sustratos, en este caso
fructosa, en grasas) y un aumento de
la secreción hepática de triglicéridos
(Chong, Fielding et al. 2007, Tappy
2018). Estos efectos fueron principal-
mente evidentes cuando se consumió
fructosa como parte de dietas hiper-
calóricas (David Wang, Sievenpiper
et al. 2014), pero también se informó
con dietas de mantenimiento del peso
pero altas en fructosa (Bantle, Raatz
et al. 2000, Egli, Lecoultre et al. 2013).

Ptudios
or razones obvias, no se han realizado es-
similares de sobrealimentación a largo
plazo en humanos, para comprobar los efectos
de la fructosa sobre el aumento de peso, por lo
tanto, siguen sin estar claros dichos efectos.

Sin embargo, varios ensayos de inter-

vención en humanos permitieron do-
cumentar los efectos a corto plazo de
dietas altas en fructosa en marcadores
de salud cardiometabólicos como los
lípidos en la sangre, la homeostasis de
lucosa o el contenido de grasa intrahe-
pática. Está bien documentado que el
consumo de una dieta rica en fructosa

20
 Estos efectos deletéreos para la salud, sin embar-
go, no se puede atribuir inequívocamente a la fruc-
tosa per se, ya que también se pueden atribuir a die-
tas altas en hidratos de carbono en superávit calórico.

Por lo tanto, algunos de los efectos de la fructosa sobre el metabolis-

mo de los lípidos pueden no estar específicamente relacionados con la
fructosa, sino con el exceso de carbohidratos en general en un contexto
hipercalórico y/o de sedentarismo.

Además, otros estudios en humanos informaron que una dieta con

alto contenido en fructosa afectaba a la sensibilidad a la insulina he-
pática, pero no a la sensibilidad a la insulina muscular. Por lo tanto,
la evidencia disponible sugiere que la fructosa puede afectar el me-
tabolismo de la glucosa, pero no a nivel periférico. Además, la hipó-
tesis de que la fructosa puede promover la enfermedad del hígado
graso está respaldada por datos en humanos que muestran que el
consumo de una dieta alta en fructosa aumenta la grasa intrahepá-
tica (Lecoultre, Egli et al. 2013, Surowska, Jegatheesan et al. 2019).

Sin embargo, también se observaron efectos similares con glucosa en

lugar de fructosa (Johnston, Stephenson et al. 2013, Lecoultre, Egli et
al. 2013) o con el alto consumo de grasa (Sobrecases, Le et al. 2010)
en estudios de sobrealimentación, lo que sugiere que los aumentos
rápidos en las concentraciones de grasa intrahepática pueden estar
más relacionados con el exceso de energía (superávit calórico) en lu-
gar de fructosa per se.

Por tanto podríamos decir que existe evidencia sólida

que muestra que los efectos perjudiciales atribuidos a
la fructosa, no tienen por qué ser así, ya que se pueden
atribuir igualmente a la glucosa o incluso al consumo
de grasas, dentro de un contexto de sobrealimentación,
es decir, que es el superávit calórico, inducido por un
alto consumo de hidratos de carbono, azúcares y gra-
sas lo que lleva a estos problemas metabólicos, algo que
concuerda con la alimentación actual del siglo XXI en
occidente donde existe un alto consumo de ultraproce-
sados (que son ricos en azúcares, JMAF, grasas trans,
etc), junto con unas tasas de sedentarismo abismales.

21
Por otro lado, la mayor parte de estudios son en roedores,
donde el tiempo exposición a este tipo de dietas es eleva-
do en relación a su vida útil y con un superávit calórico
muy alto que lleva a aumentos drásticos de la grasa cor-
poral en dichos roedores.

FRUCTOSA
EN DEPORTISTAS
Los atletas de resistencia consumen altas cantidades de fructosa durante la activi-
dad física. Las pautas de nutrición deportiva han recomendado consistentemente
una alta ingesta de carbohidratos antes, durante y después del ejercicio para satisfa-
cer las demandas de energía derivadas del propio ejercicio y mejorar el rendimiento
deportivo. En consecuencia, se descubrió que los ciclistas profesionales que compi-
ten en un evento de tres semanas ingieren en promedio 463 gr/día de carbohidra-
tos simples, siendo fructosa gran parte de ellos (Saris, van Erp-Baart et al. 1989).

Se ha propuesto además que agregar fructosa como un ingrediente clave de

las bebidas deportivas y geles puede mejorar el metabolismo de los carbohi-
dratos y el rendimiento muscular durante el ejercicio al mejorar el transpor-
te intestinal y por tanto el uso como fuente energética (Jeukendrup 2010).

Por tanto, también se ha planteado que debido a la ingesta de cientos de gramos de

fructosa por parte de deportistas profesionales, esto podría ir en detrimento de la
salud de dichos deportistas.

¿
Entonces, ante tanta ingesta de fructosa,
PODEMOS CONCLUIR QUE PODRÍA AFECTAR
NEGATIVAMENTE A LOS DEPORTISTAS
¿
¿
De ser así,
POR QUÉ LOS DEPORTISTAS SUELEN ESTÁN
EXENTOS DE ESTE TIPO DE PATOLOGÍAS
¿
Vamos a verlo...

22
Varias observaciones indican que la fructosa dietética se utiliza como un sustra-
to energético durante el ejercicio. Comparado con la ingesta de carbohidratos
individuales, la ingesta de mezclas de glucosa y fructosa se sabe que aumentan
la oxidación de carbohidratos exógenos durante el ejercicio. Esto se debe a una
mejor absorción intestinal al combinar fructosa y glucosa en lugar de solo una
de las dos, ya que la glucosa y la fructosa son absorbidas por dos trasportado-
res distintos (SGLT-1 para glucosa y GLUT5 para fructosa) lo cuál hace que no
se saturen igual de rápido que si ingerimos sólo unos de ambos monosacáridos.

Figura 1: Muestra como glucosa y fructosa usan diferentes transportadores a nivel intestinal
para su absorción.

Por tanto, una gran cantidad de fructosa se oxida durante el ejerci-

cio, y de hecho, la fructosa es adecuada para suministrar energía en or-
ganismos vivos activos. La fructosa se convierte, probablemente en el
hígado, en glucosa y lactato para ser posteriormente absorbidos por el mús-
culo esquelético como sustratos energéticos (Lecoultre, Benoit et al. 2010).

En consecuencia, tales flujos de sustrato entre los órganos esplácnicos y los mús-
culos implicados en la actividad puede representar el 78% de la eliminación de
fructosa durante el ejercicio (Ahlborg y Bjorkman 1990). Adicionalmente, una oxi-
dación directa de fructosa por el músculo esquelético no se ha demostrado, pero
no se puede descartar, dado que las membranas del sarcolema contienen trans-
portadores de fructosa específicos de fructosa GLUT5 (Douard y Ferraris 2008).

23
El hecho de que la fructosa se pueda metabolizar directamente en el teji-
do muscular tiene importantes implicaciones, sobre todo en el ámbito de-
portivo, pero el tejido muscular tiene una baja capacidad para el metabolis-
mo de la fructosa, ya que la capacidad para la captación de fructosa de este
tejido es baja (unas 8 veces menos en relación a la glucosa), por tanto, en-
tre que llega poca fructosa al músculo, debido al alto “secuestro” esplácnico
que esta presenta y ello sumado a la poca captación de fructosa por el teji-
do muscular, no se sabe de la influencia directa de ésta durante el ejercicio.

Figura 2: Metabolismo de la fructosa en función a la cantidad ingerida y sus posibles conse-

cuencias en la salud en ratas y humanos. Gonzalez, J. T., & Betts, J. A. (2018). Dietary fructose
metabolism by splanchnic organs: size matters. Cell metabolism, 27(3), 483-485.

La fructosa también se puede usar para reponer las reservas de glucógeno hepá-
tico y muscular durante el período posterior al ejercicio, el período de recupe-
ración (Ahlborg y Bjorkman 1990, Van Den Bergh, Houtman et al.1996). Aquí,
nuevamente, parece que la síntesis del glucógeno muscular es alimentada princi-
palmente por la glucosa y lactato liberado de tejidos esplácnicos al ingerir fructosa.

Así, estas observaciones indican claramente que la fructosa se puede usar de ma-
nera eficiente para apoyar la actividad del músculo esquelético, no solo como
glucosa, sino también como lactato formado en órganos esplácnicos como el
hígado. El propio lactato, de hecho, hace una contribución sustancial al me-
tabolismo muscular durante el ejercicio ayudando a la continuidad de la ac-
tividad deportiva y también ayuda en el período de recuperación, ya que puede
recuperar parcialmente los depósitos de glucógeno mediante gluconeogénesis.

24
 El hecho de que la fructosa se puede
usar de manera eficiente como sustra- B
Esto indica claramente que los efectos
de la fructosa dietética en los marcado-
to energético en el músculo durante el res de riesgo de enfermedad se modu-
ejercicio y que contribuya a la recupe- lan por la actividad física, es decir, que
ración del mismo, hace que inevitable- si nos movemos, somos activos y hace-
mente el factor ejercicio sea clave a la mos ejercicio, no existe ningún proble-
hora de señalar los posibles efectos ne- ma por consumir fructosa (al menos en
gativos de la fructosa. Se sabe que los cantidades razonables no exageradas).
efectos metabólicos de las dietas altas
en fructosa fueron modulados por el
nivel de actividad física. Varios estu- Por otro lado, el balance energético
dios han documentado que, en ratas será determinante, ya que con niveles
alimentadas con una dieta alta en fruc- medios de actividad física, si la inges-
tosa o azúcar, al hacer ejercicio físico, ta calórica total y de fructosa en parti-
se inhibió la estimulación de genes li- cular no es demasiado alta, es decir, si
pogénicos en el hígado, y previno el hay un equilibrio energético, tampoco
desarrollo de resistencia a la insulina, existirá problema alguno. Esto nos lleva
hipertrigliceridemia y esteatosis hepá- a proponer que los efectos generales de
tica (Zavaroni, Chen et al. 1982, Bo- la fructosa de la dieta en la salud de-
tezelli, Mora et al. 2010). penden en parte del equilibrio entre la
ingesta de energía de fructosa y el gasto
energético.
Y es aquí donde llegamos a la cues-
tión clave, y es que: la mayoría de es-
tudios que documentan los efectos
metabólicos adversos de una dieta alta
en fructosa se han realizado en suje-
tos mantenidos bajo estrictas condi-
ciones sedentarias. Por el contrario,
cuando los sujetos sanos realizaron
ejercicios diarios de intensidad mode-
rada a alta (dos sesiones diarias de 30
minutos en una bicicleta ergométri-
ca a 125W (Bantle, Raatz et al. 2000,
Egli, Lecoultre et al. 2013), o 60 min
caminar a paso ligero por día (Kout-
A sari, Karpe et al. 2001), el aumento
de los triglicéridos en sangre y la es-
timulación de la lipogénesis hepática
de novo inducida por la alta ingesta
de fructosa o dietas altas en sacaro-
sa, fueron completamente prevenidas.

25
Según este modelo, los efectos hipotéti-
cos y adversos para la salud de la fruc-
tosa dietética aparecerían solo cuando
la ingesta de fructosa crónica supera la
capacidad del hígado para liberar lacta-
to y glucosa para el músculo, es decir,
principalmente cuando hay un desajus-
te entre la ingesta de fructosa y la pro-
ducción de energía muscular (Figura 3).

Figura 3: Baja producción de energía /

Alta producción de energía.

26
¡!

CONCLUSIONES
Y APLICACIONES PRÁCTICAS
La bibliografía científica disponible sobre los efectos para la salud de la
fructosa puede parecer algo confusa. Por un lado, hay evidencia acumu-
lada de que el consumo en exceso y prolongado de fructosa puede es-
tar vinculado al desarrollo de enfermedades no transmisibles. Pero
por otro lado, sin embargo, muchos humanos físicamente activos per-
manecen sanos mientras consumen grandes cantidades de fructosa.

A modo de conclusión, podríamos decir que las dietas altas en fructosa sólo
pueden afectar negativamente al metabolismo durante balances de energía po-
sitivos (sobrealimentación) y de forma crónica en sujetos sedentarios, algo no
destacable en sujetos deportistas, lo cuál, es una muestra más de que el con-
texto y el perfil del sujeto es clave y hay que tenerlo en cuenta antes de lan-
zar afirmaciones generales a la población. De hecho, sólo cantidades mo-
destas de ejercicio parecen ser suficientes para contrarrestar muchos efectos
negativos de la fructosa, es decir, tener un alto flujo de energía (Egli et al., 2013).

Los mecanismos propuestos por los cuales la actividad y el ejercicio físi-

co determinan los efectos en la salud derivados del consumo de fructo-
sa sin embargo, en gran parte son hipotéticos y requieren más investigación.

Por otro lado, temer al consumo de frutas por temor a la fructosa es un error ya que se trata
de un reduccionismo alarmante...
En primer lugar, las frutas son mucho más que fructosa aislada, por lo que
al ingerir el alimento íntegro (es decir, la matriz nutricional completa con
fibra, vitaminas, minerales, etc) el efecto fisiológico será diferente que al
ingerir fructosa aislada.
¡!
Sin embargo, la cantidad de fruta que se debe ingerir para llegar a niveles
de fructosa como para tener consecuencias negativas sería bastante alta. ¡!
Por ejemplo, la manzana que es una de las frutas con más contenido en fructosa
contiene unos 5 gramos de fructosa por cada 100 gramos. Por lo que para llegar a
la cantidad estipulada de consumo medio de EEUU (50 gramos al día de fructosa)
a través de manzanas, deberíamos de comernos un total de 10 manzanas.

27
 Debemos de ser conscientes que la fru-
ta no es el problema, sino los productos
ultraprocesados ricos en jarabe de maíz
alto en fructosa (JMAF) en un con-
texto de sobrealimentación constan-
te(superávit calórico) y sedentarismo.
Por tanto, atender al contexto individual
Por lo tanto, la presencia de fruc-
tosa en los alimentos post entreno
no compromete la resíntesis de glu-
cógeno siempre y cuando la canti-
dad de carbohidratos totales ingeri-
dos sea suficiente. Hay que recordar
que la fructosa puede convertirse en
glucosa y lactato en el hígado y de
ahí pasar a usarse en este sentido.

¡!
y no generalizar es clave (como siempre) a
la hora de afirmar que el consumo de fruc-
Por tanto, en entrenamientos muy in-
tosa per se es perjudicial para la salud.
tensos o de alto volumen donde hay
una gran depleción de los depósitos
Por otro lado, aunque la ingesta de fru- de glucógeno, si nuestro objetico es
ta post-entreno es de ayuda ya que nos reponer los depósitos de glucógeno,
hidrata, nos ayuda a reponer los depósi- consumir solo fruta no será lo más
tos de glucógeno y nos proporciona mi- óptimo, sobre todo aquellas con alto
cronutrientes que nos pueden ayudar a contenido en fructosa, por lo que lo
la recuperación, tomar solo fruta no es ideal es consumir otras fuentes de hi-
la mejor opción cuando el objetivo es la dratos de carbono aparte de la fruta.
repleción de los depósitos de glucóge-
no. Aunque la composición de azúcares FRUTA % FRUCTOSA
varía de una fruta a otra, sabemos que
ZUMO DE LIMÓN 0 (medio limón)
muchas contienen un alto contenido en AGUACATE 0,12-0,2g (100 gramos)
fructosa (aparte de glucosa) y la fructo- COCO ? (100 gramos)
sa es un pobre precursor de la síntesis MUY BAJO ALBARICOQUE 0,9g (100 gramos)
de glucógeno debido a la propia meta- PAPAYA 1,23g (100 gramos)
bolización de la fructosa como a la baja LICHI 1,3g (100 gramos)

cantidad de transportadores GLUT5 en SANDIA

MANGO
1,35g (100 gramos)
1,79g (100 gramos)
el sarcolema de las células musculares. CANTALUPO (FAM. MELÓN) 1,9g (100 gramos)
FRESA 2,4g (100 gramos)
De hecho, la síntesis de glucógeno NARANJA 2,5g (100 gramos)
muscular se ve deteriorada cuando se POMELO 2,1g (100 gramos)
ingiere fructosa sola o sacarosa (50% BAJO MANDARINA 2,6g (100 gramos)

glucosa + 50% fructosa) en compara- KIWI

CEREZA
3,2g (100 gramos)
3,8g (10 piezas)
ción cuando se ingiere glucosa sola. UVA 3,92g (100 gramos)
Sin embargo cuando se ingiere gluco- PIÑA 4g (rodaja)
sa + fructosa en una proporción 2:1 MEDIO MELOCOTÓN 4,29g (100 gramos)
la resíntesis de glucógeno es mayor MANZANA 5,74g (100 gramos)

que cuando se ingiere fructosa sola. MELÓN 6,14g (100 gramos)

PERA 6,75g (100 gramos)
ALTO FRUTAS SECAS (UVA, HIGO...) 6-30g (100 gramos)

Tabla 1: Contenido en fructosa de algunas frutas

28
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31
ESTRATEGIAS DE RECUPERACIÓN
EN ENTRENAMIENTO CON CARGAS
E
l objetivo del entrenamiento
es mejorar diferentes cuali-
dades que se producen por
el ciclo de estrés-recupe-
ración-adaptación, de manera que
cuando se aplica un estrés al orga-
nismo se altera la homeostasis que
da lugar a una respuesta biológica y
una reducción momentánea del ren-
dimiento (Clarke & Skiba, 2013).
Ante esa alteración de la homeosta-
sis el organismo responde median-
te la activación de diferentes genes,
y la consecuente respuesta a nivel
molecular, para recuperarse y adap-
tarse a ese estrés. El resultado final
a largo plazo es un aumento del ren-
dimiento (Clarke & Skiba, 2013).
El estrés fisiológico inducido por el
ejercicio intenso es debido a varios fac-
tores: depleción de sustratos energéti-
cos, hipertermia, daño muscular me-
cánico, estrés oxidativo, inflamación
y fatiga del sistema nervioso central.
El resultado final es una reducción
del rendimiento y mayor riesgo de le-
sión (Tee, Bosch, & Lambert, 2007).
Dependiendo del grado del estrés y
de la recuperación, habrá una res-
puesta adecuada (adaptación) o
no. En términos de la fisiología del
ejercicio la recuperación se pue-
de describir como el periodo de
PARTE I
POR MAELÁN FONTES
tiempo donde las respuestas bio-
lógicas al entrenamiento se produ-
cen (Bishop, Jones, & Woods, 2008).
En los deportes de equipo donde
se compite regularmente (normal-
mente varias veces por semana) y
se entrena casi a diario, es más im-
portante aún si cabe una correcta ges-
tión del estrés y de la recuperación.
Por lo tanto, se ha dedicado mucho
tiempo a probar e investigar diferen-
tes estrategias para facilitar la recupe-
ración y así optimizar el rendimiento.
Cuanto más rápida sea la recupera-
ción el deportista podrá exponerse a
otro estímulo de entrenamiento más
rápido y de esa manera podrá ge-
nerar adaptaciones más rápidas.
Algunas estrategias de recuperación
conocidas son las inmersiones en agua
fría, los baños de contraste, el masaje,
las medias de compresión o la elec-
troestimulación, además de la recupe-
ración activa, el descanso y el sueño.
Sin embargo, en el entrenamien-
to con cargas, ya sea con el objetivo
de mejorar la fuerza o de hipertrofia,
hay menos información al respecto.
En esta revisión se intentará aportar la
información más actual posible a las
32
 diferentes estrategias de recupera-
ción orientadas al entrenamiento
con cargas. Repasaré la evidencia en
deportes donde las estrategias de re-
cuperación han sido más estudiadas
y también de los pocos estudios que
existen actualmente sobre estrategias
de recuperación en entrenamiento
con cargas. Hay que tener en cuenta
que no siempre los resultados de di-
ferentes estrategias de recuperación
en otros deportes pueden extrapo-
larse al entrenamiento con cargas.
La nutrición y la hidratación juegan
un rol muy destacado en la recupera-
ción, pero por lo extenso del tema se
abordará en otro número de NATISS.
INMERSIÓN EN AGUA FRÍA
COLD WATER IMMERSION (CWI)
La inmersión en agua fría consiste en
sumergirse durante 10-15 minutos en
un recipiente con agua a una tempera-
tura de 5-15ºC durante 10-15 minutos.
Los posibles mecanismos de acción
de CWI son una bajada de la tempe-
ratura central, muscular y de la piel,
produciendo vasoconstricción y re-
ducción de la inflamación, así como
disminución de la conducción ner-
viosa, el dolor y el espasmo muscu-
lar (Wilcock, Cronin, & Hing, 2006).
Un meta-análisis (Leeder, Gissane,
van Someren, Gregson, & Howat-
son, 2012) sobre los efectos de CWI
observó que puede tener efectos mo-
derados (g = 0,525) en las aguje-
tas y un efecto pequeño (g = 0,221)
en la reducción de la creatinquinasa
(CK), un marcador de daño muscular.
Sin embargo, no se observó un efec-
to positivo en la fuerza muscular y sí
un efecto moderado (g = 0,597) en
la potencia. En diferentes estudios
de entrenamiento con cargas no in-
cluidos en el meta-análisis de Leeder
y cols., los resultados son dispares.
En el estudio de Roberts y cols., (Ro-
berts et al., 2015) los resultados in-
dican que CWI produce una mejo-
ría de la carga tolerada en las tres
últimas series de un entrenamiento
consistente en 6 series de 10 repeti-
ciones, pero en otros estudios (Ar-
gus et al., 2017; Peake et al., 2017)
no se observa un efecto beneficioso.
Incluso, hay estudios que indican
que CWI puede reducir la sínte-
sis de proteínas ya que reduce tem-
poralmente la circulación muscular
que es importante para la síntesis de
proteínas (Figueiredo et al., 2016).
¡! CONCLUSIÓN
La evidencia de que CWI mejore la
recuperación es incierta y teniendo
en cuenta los pocos estudios que exis-
ten en el entrenamiento con cargas no
se puede decir todavía que es una es-
trategia indispensable.
33
 Además, algunos estudios indican
que la síntesis proteica puede estar
comprometida si se reduce la circula-
ción en el periodo post entrenamien-
to. Por lo tanto, aunque podríamos
utilizar CWI en momentos puntuales
si la carga de entrenamiento es muy
alta, a largo plazo parece que podría
reducir las adaptaciones al entrena-
miento con cargas.
BAÑOS DE CONTRASTE
CONTRAST WATER THERAPY (CWT)
CWT consiste en baños de contraste
de 3-7 minutos de exposición a agua
fría (8-12ºC) seguido de baños en
agua caliente (38-42ºC) con un índi-
ce frío:calor de 1:1 o 1:2, es decir, una
duración igual o el doble de inmer-
sión en agua caliente. Los mecanis- ¡!
mos de acción de CWT se cree que
son debidos a combinar los efectos de
CWI (mencionados anteriormente)
y de la termoterapia (agua caliente).
Esta última produce vasodilatación
aumentando la circulación, el aporte
de oxígeno y de anticuerpos, facilita
la eliminación de metabolitos de de-
secho, y reduce el espasmo muscu-
lar y el dolor (Wilcock et al., 2006).
En una revisión de Bieuzen y cols.,
los datos indican que CWT reduce la
aparición de agujetas medido en va-
rios momentos hasta 96 horas (Bieu-
zen, Bleakley, & Costello, 2013), pero
no podemos concluir que la recupe-
ración haya mejorado solo con un
desenlace subjetivo como es la sensa-
ción de agujetas. Por el contrario, en
un estudio de Argus y cols., (Argus
et al., 2017) la reducción en la con-
tracción voluntaria máxima después
de un entrenamiento con cargas no
fue atenuada con CWI ni con CWT.
Otro aspecto a destacar es que el tiem-
po que se emplea en CWT suele ser
superior a CWI o recuperación ac-
tiva, por lo que se desconoce si esos
efectos inciertos son producidos sim-
plemente por el efecto placebo de es-
tar más tiempo con mayor presión
hidrostática y no el efecto aislado del
contraste de temperatura. No hay que
olvidar que la mayoría de estudios al
respecto son de calidad metodoló-
gica baja o como mucho moderada.
CONCLUSIÓN
Al igual que CWI la evidencia como
estrategia de recuperación es limita-
da, aún más en el entrenamiento con
cargas porque hay pocos estudios. De
momento no es una estrategia avalada
por la ciencia para acelerar la recupe-
ración en entrenamiento con cargas.
34

MASAJES
El masaje es probablemente la inter-
vención más usada para facilitar la
recuperación. El masaje con fines de
recuperación se suele aplicar de 10 a
30 minutos generando, teóricamen-
te, efectos a nivel biomecánico, fi-
siológico, neurológico y psicológico.
Las acciones del masaje se cree que son:
ALIVIAR LA TENSIÓN MUSCULAR
REDUCIR EL DOLOR
HINCHAZÓN Y ESPASMO MUSCULAR
MEJORAR LA FLEXIBILIDAD Y RANGO DE
MOVIMIENTO
MEJORAR LA CIRCULACIÓN
FACILITAR LA ELIMINACIÓN DE METABOLITOS
DE DESECHO
(Best, Hunter, Wilcox, & Haq, 2008)
Poppendieck y cols., (Poppendieck et
al., 2016) revisaron la literatura e hi-
cieron un meta-análisis de los efectos
del masaje en las agujetas. Los resul-
tados no apoyan un efecto claro del
masaje en la recuperación, especial-
mente en la recuperación tras entre-
namiento de fuerza con un efecto pe-
queño (g = 0,18). Además, el efecto
suele ser mayor en personas poco en-
trenadas que personas muy entrenadas.
En otro meta-análisis posterior de
Gou y cols., (Guo et al., 2017) los au-
tores además del efecto del masaje en
las agujetas analizaron el efecto en
el rendimiento, con resultados más
favorables que el meta-análisis antes
mencionado para el masaje en cuanto
a la recuperación tras ejercicio intenso.
Los datos sugieren que el masaje es
efectivo en la reducción de las agu-
jetas con un efecto grande (SMD =
1,16). Además el masaje tuvo un efec-
to moderado tanto en la fuerza iso-
métrica máxima (SMD = 0,56), como
en la reducción de CK (SMD = 0,64).
Existen pocos estudios evaluando el
efecto del masaje específicamente en
la recuperación tras entrenamiento
con cargas. En uno de ellos los auto-
res compararon el efecto del masaje
durante 15 minutos contra un control
después de hacer 10 series de 6 repe-
ticiones al fallo de flexores de codo.
Los investigadores midieron la fuer-
za, la CK y las agujetas durante varios
momentos hasta 14 días. En general
los datos indican una reducción de las
agujetas, de la hinchazón y de la CK,
pero sin efectos en la fuerza (Zainud-
din, Newton, Sacco, & Nosaka, 2005).
En otro estudio en el contexto de entre-
namiento con cargas Kargarfard y cola-
boradores investigaron el efecto de 30
minutos de masaje contra descanso nor-
mal en 30 culturistas después de hacer
series de 5 repeticiones al 75-77%1RM
en los niveles de CK, fuerza, salto ver-
tical y agujetas, entre otros desenlaces.
Las mediciones se realizaron seis veces
en un periodo de 72 horas. El masaje re-
dujo los niveles de CK comparado con
el control en el periodo comprendido
35
 entre 24 y 72 horas, mejoró el salto
vertical durante las 72 horas posterio-
res, mejoró la fuerza isométrica en la
extensión de cuádriceps entre 24 y 72
horas, pero sin diferencias en cuanto
a las agujetas (Kargarfard et al., 2016).

¡! CONCLUSIÓN
La literatura actual no deja claro el efec-
to del masaje en la recuperación tras
esfuerzos intensos, tampoco hay evi-
dencia en el entrenamiento con cargas,
sobre todo por la escasez de estudios.
No obstante, teniendo en cuenta los
resultados del estudio de Kargarfard y
cols., el masaje puede ser una estrate-
gia adecuada si se utiliza puntualmen-
te ya que no se ha observado efectos
negativos (aunque es solo un estudio).
Al igual que CWI puede ser utilizado
en momentos de mucha carga de en-
trenamiento o tras una competición.

SUEÑO
El sueño es un estado de reposo tanto a nivel físico como mental donde la persona
pasa por un estado temporal de inactividad e inconsciencia que da lugar a múlti-
ples procesos de regeneración. Cuando el sueño es de mala calidad o corta dura-
ción disminuye la productividad y deteriora la salud (Kecklund & Axelsson, 2016).

Se considera un pilar fundamental de la recuperación de un deportista para ge-

nerar adaptaciones adecuadas al estrés impuesto por las sesiones de entrena-
miento. Además, las recomendaciones sugieren que un deportista debe dormir
más que una persona sedentaria (7-9 horas contra 9-10 horas en deportis-
tas) para poder recuperarse de las demandas del entrenamiento (Bird, 2013).

36
 La deprivación de sueño (no dormir una noche) o la restricción de sue-
ño (dormir poco o mal) se ha asociado a menor rendimiento depor-
tivo en general. En cuanto al efecto de la alteración en el patrón ade-
cuado del sueño en el desarrollo de la fuerza hay una reciente revisión
sistemática sobre el tema (Knowles, Drinkwater, Urwin, Lamon, & Aisbett, 2018).

Los 17 estudios incluidos finalmente en la revisión tenían una calidad moderada

(13 estudios) o débil (4 estudios). Según los resultados, la deprivación de sueño no
tiene un impacto negativo en el desarrollo de fuerza en entrenamiento con cargas
pero varias noches consecutivas de restricción de sueño sí reduce el rendimiento
de fuerza.

Pero, interesantemente, ese efecto negativo es más marcado en ejercicios

multiarticulares que en ejercicios monoarticulares.

Además, otro resultado destacable es que la cafeína o entrenar en grupo (para au-
mentar la motivación) puede mitigar los efectos negativos de la restricción de sueño.

Por último, un estudio incluido en esa revisión sistemática sugiere que cuan-
do hay deprivación de sueño (por ejemplo, en alguien que trabaje de noche),
el desarrollo de fuerza es menor si entrena de tarde que de mañana (Souissi et
al., 2013). En otras disciplinas como el rugby hay más evidencia (clasificada
como alta) de que dormir menos tiene efectos deletéreos en el rendimiento.

¡! CONCLUSIÓN
A pesar de que todavía no hay suficientes estudios sobre la deprivación/res-
tricción de sueño en entrenamiento con cargas, y teniendo en cuenta los da-
tos de otras disciplinas, parece prudente concluir que el sueño sí juega un
rol importante en la recuperación. Si el entrenamiento incluye movimientos
con grandes grupos musculares parece más importante aún dormir bien.

Si por circunstancias inevitables una persona no duerme (por ejem-

plo si trabaja por turnos rotatorios) parece más adecuado entre-
nar por la mañana que por la tarde. El uso de cafeína o entrenar en gru-
po ayuda a mejorar el rendimiento si no ha habido un sueño reparador.

37
 Finalmente, la literatura en otras disciplinas recomienda hacer siestas de <30 minu-
tos para compensar la falta de sueño.

¡! CONCLUSIÓN
MEDIAS DE COMPRESIÓN
El uso de medias de compresión es una
estrategia utilizada comúnmente por
deportistas de diferentes disciplinas.
El mecanismo de acción más plausi-
ble es que la compresión que produ-
cen las medias reducen el edema y la
inflamación de los músculos trabaja-
dos, facilitando así la recuperación.
Existe poca investigación del efecto de
as medias de compresión en el entre-
namiento con cargas, pero los pocos
estudios que existen sugieren que pue-
den ser beneficiosas para recuperar la
fuerza sin generar efectos negativos.

Hasta hace unos años existía bastante

controversia acerca de los posibles be-
neficios de las medidas de compresión
(MacRae, Cotter, & Laing, 2011), sin
embargo, varios estudios en la última
década han aportado algo de luz sobre
este tema. En otras disciplinas como el
rugby o el baloncesto no hay evidencia
sólida sobre los beneficios de las me-
dias de compresión en la recuperación
(Calleja-González et al., 2016). Brown
y cols., publicaron un meta-análisis que
incluyó 23 estudios sobre el efecto de
las medias de compresión en general.

Interesantemente, los datos indican que

de todos los desenlaces analizados el
mayor efecto se produce en la recupe-
ración de la fuerza con un efecto grande
(1,33) a partir de 24 horas después de
entrenamiento con cargas (Brown et al.,
2017). En cuanto a la presión, los datos
no indican una gran diferencia entre una
presión mayor o menor de 15mmHg.

38

RECUPERACIÓN
ACTIVA (RA)
La recuperación activa consiste en lo
que se conoce como «vuelta a la cal-
ma» y se suele realizar inmediatamente
después de la actividad o en días poste-
riores. El protocolo más utilizado con-
siste en ejercicio aeróbico al 30-60%
del VO2máx durante unos 15 minutos.
Los posibles efectos positivos de
la RA incluyen: reducción del ede-
ma, facilitación de la regeneración
de fibras musculares, y una reduc-
ción de la inflamación resultante
tras ejercicios con mucha intensidad.
La recuperación activa es una de las es-
trategias más utilizadas para acelerar la
recuperación, pero como ocurre algu-
nas veces, la base científica que la so-
porta no es siempre sólida. Se ha estu-
diado el efecto de la recuperación activa
en deportes como el rugby, el balonces-
to o el fútbol. Se ha observado que la
recuperación activa ayuda a eliminar
el lactato o reducir los niveles de CK, y
por eso se le ha atribuido una función
de mejorar la recuperación. Pero facili-
tar la eliminación del lactato o reducir
la CK no significa necesariamente una
recuperación más rápida. Incluso se
ha observado que la recuperación acti-
va puede interferir con la repleción de
glucógeno, sobre todo en fibras tipo 1,
hasta el punto que no se aconseja como
una estrategia adecuada en el fútbol
(Nédélec et al., 2013). Tavares y cols.,
realizaron una revisión sobre diferentes
estrategias de recuperación en rugby,
incluida la recuperación activa llegando
a la conclusión de que los datos de dife-
rentes estudios son conflictivos (Tava-
res, Smith, & Driller, 2017). En general,
los resultados de la recuperación activa
en diferentes disciplinas son dispares.
Tan solo unos cuantos estudios han
experimentado los efectos de la RA en
el entrenamiento con cargas. Peake y
cols., analizaron las posibles diferen-
cias entre CWI y RA en marcadores
inflamatorios tras una sesión de en-
trenamiento con cargas (Peake et al.,
2017), con unos resultados que no
muestran diferencia entre las dos inter-
venciones. Abaïdia y cols., investigaron
si una sesión de RA (cinco ejercicios
con cargas para el torso) realizada al
día siguiente de una sesión de ejerci-
cios excéntricos de flexores de rodilla
comparado con recuperación pasiva
acelera la recuperación (Abaïdia et al.,
2017). Los resultados indican que la
fuerza concéntrica de los flexores de
rodilla se recuperó antes con la RA que
la recuperación pasiva a las 24 horas.
Finalmente, un estudio publicado este año
investigó los efectos de RA en la recuperación
de un entrenamiento con cargas, en concreto
el Press de banca (Bartolomei et al., 2019).
Los sujetos, en un diseño cruzado, fue-
ron asignados de forma aleatoria a ha-
cer RA o recuperación pasiva a las 6 y
30 horas después del entrenamiento.
El entrenamiento consistió en 8 series
de 10 repeticiones con el 70%1RM. El
protocolo de RA consistió en 5 series
de 10 repeticiones con el 10%1RM.
39
 Los resultados sugieren que el protoco-
lo RA aceleró la recuperación hasta las
24 horas respecto al protocolo pasivo.

¡! CONCLUSIÓN
A pesar de que en otras disciplinas
no hay evidencia de que la RA pueda
acelerar la recuperación, los datos
de unos pocos estudios con entrena-
miento con cargas sugieren que pue-
de acelerar la recuperación. Pero, no
se puede establecer un patrón por-
que en uno de los estudios el pro-
tocolo de RA trabajó otros músculos
y en otro estudio trabajó los mismos
músculos (aunque con una intensi-
dad muy baja, del 10%1RM) que el
grupo muscular trabajado en la se-
sión de entrenamiento con cargas.

40
¡!
APLICACIÓN PRÁCTICA
Con base en la literatura actual, podemos tener en cuenta las siguientes estrategias
de recuperación.

No obstante, todas esas estrategias quedan a un nivel inferior con respecto a una
buena programación de las variables del entrenamiento y del manejo de la fatiga
(figura 1). Si el programa de entrenamiento no está adecuadamente diseñado y
personalizado ninguna estrategia de recuperación puede compensar ese error.
¡!
Además, obviamente la nutrición también juega un rol indispensable en la re-
cuperación, pero sería un tema a tratar en otro número. ¡!
Si hiciéramos una analogía con una jarra y el contenido, podríamos decir que la jarra
que contiene todo es la programación, y que esa jarra la podemos llenar con cosas
como el sueño/descanso, recuperación activa, masaje, etc. Pero, sin la jarra no ten-
dríamos nada.

¡! INMERSIÓN AGUA FRÍA/COMPRESIÓN

MASAJE

RECUPERACIÓN ACTIVA

SUEÑO/DESCANSO
/NUTRICIÓN/HIDRATACIÓN

PROGRAMACIÓN ¡!

Figura 1. La base de una recuperación es una buena programación, que se complementa con el
contenido de la jarra.

41
¡! APLICACIONES
Sueño: dormir 7-9 horas y si no es su-
ficiente (por ejemplo, en épocas de más
carga de entrenamiento) intentar que
sean al menos 9. Si una noche no se puede
dormir es preferible entrenar por la ma-
ñana que esperar a entrenar por la tarde,
aunque en condiciones normales el desa-
rrollo de la fuerza es mayor por la tarde
(como se analizó en el número 3 de NA-
TISS). Si hay falta de sueño una siesta de
<30 minutos ayuda a la recuperación. El
uso de cafeína o entrenar en grupo para
aumentar la motivación puede mejorar
el rendimiento en una sesión, pero no es
aconsejable hacerlo de forma habitual.
Recuperacion: los pocos datos que hay
de hacer una sesión muy ligera con los
mismos grupos musculares (o una sesión
trabajando otros grupos musculares) ho-
ras o un día después de un entrenamiento
con cargas sugieren que puede ser una es-
trategia interesante para mejorar la recu-
peración. Una opción es hacer un entre-
namiento al día siguiente de los mismos
grupos musculares pero con una inten-
sidad muy baja (10%1RM). No obstante,
esta intervención puede interferir con el
desarrollo normal de un microciclo si hay
una frecuencia de entrenamiento alta.
Inmersión en agua fría o baños de
contraste: aunque podría ayudar a la
recuperación no hay suficiente infor-
mación en el entrenamiento con cargas
además de dos inconvenientes: 1) po-
dría disminuir la síntesis de proteínas
y 2) no es fácil tener acceso a baños de
agua fría o contraste. Pero, tras un meso-
ciclo muy demandante o una competi-
ción puede ser utilizado puntualmente.
Medias de compresión: aunque no
haya muchos estudios parece que pue-
de ser una estrategia que mejore la
recuperación sin efectos negativos.
EFECTO PLACEBO
Para concluir, no hay que descartar el efecto
placebo y el bienestar que generen ciertas in-
tervenciones. Por ejemplo, el masaje suele es-
tar asociado a sensación de bienestar y placer
y puede ser utilizado si la persona se encuen-
tra mejor tras un masaje.
¡!

Masaje: no hay suficiente evidencia

que respalde al masaje como estrate-
gia para la recuperación, pero puede
ser utilizada puntualmente después de
un periodo de mucha carga de entrena-
miento o de una competición porque
no se han observado efectos negativos.

42
REFERENCIAS
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45
LA GUERRA DE LAS DIETAS
¿QUÉ DICE LA CIENCIA?

S
POR SERGIO ESPINAR
i nos asomamos un instante a las Para entender al punto que voy, vamos
redes sociales, podremos ver el a destripar la siguiente revisión (1) en la
campo de batalla que se ha orga- que se hizo una búsqueda bibliográfica
nizado en cuanto a la nutrición se re- desde 2013 en adelante con términos
fiere. Divulgadores que defienden su como “baja/alta en carbohidratos, alta
estrategia nutricional como la única y en proteína, baja/alta en grasa…etc”.
verdadera, como si de una religión se
tratase. ¿La dieta cetogénica? La me- Posteriormente, seleccionaron aquellos estudios
jor para perder grasa. ¿Ayuno inter- que cumplieran los siguientes criterios:
mente? La bala mágica para mante-
nerte joven. ¿Qué buscas ser el nuevo
Usain Bolt? Ve a la sección de segui- A
Minimo 50 adultos con un índice de masa
dores de dietas altas en carbohidratos. corporal (IMC) superior a 25Kg/m2.
Así, llenamos las redes de testimonios
diciendo como cualquiera de las an-
teriores estrategias les ha cambiado la
B Una duración mínima de 2 meses y un año
vida y cómo han encontrado la solu- de seguimiento.
ción a todos sus problemas. No obstan-
te, la realidad es que existe la paradoja
de las dietas, o en otras palabras, todas
las dietas fracasan y todas funcionan
cuando se habla de pérdida de grasa.

¿? QUÉ QUIERE DECIR ESTO

Pues que si conseguimos crear un

déficit calórico, todas las dietas ci-
tadas en el párrafo superior produ-
cirán pérdida de peso, sin embargo,
el problema es mantener esa pérdida
de peso a largo plazo, siendo este el
punto en el que todas fracasan.

46
 RESULTADOS 2 DIETAS ALTAS EN PROTEÍNA
M D ( n = 1 4A
) pesarK de
D ( nque
= 1 5 )en la revisión
p co-
1 DIETAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS mentan que algunos estudios mues-
SEXO tran beneficios de las dietas altas
Los investigadores observaron que
varios de en proteína a la hora de perder más
E Dlos
A D estudios
( a ñ o s )mostraban que peso, si que aseguran no ser sufi-
las dietas cetogénicas eran superiores
a las dietas altas en carbohidratos en cientes como para asegurar este he-
cuantoAaLlaT Upérdida
R A ( cdem )peso se refiere. cho. No obstante, creo que es de vi-
tal importancia ver qué consideran
P E S(y
Sin embargo O este
( K es
g )el dato interesan- los autores “dietas altas en proteína”.
te), en algunos de esos estudios se pudo
IMC
apreciar que los grupos que hacían una Cuando revisamos algunos de los es-
dieta alta en carbohidratos no tenían tudios utilizados vemos que la meto-
restricción
G R A Scalórica,
A C O R por
P (% lo )que muchos dología no es la idónea:
de los resultados beneficiosos observa-
dos en las dietas bajas en carbohidratos Estudio 1. La dieta alta en pro-
se deben al menor consumo calórico. teína tenía 90g, la dieta baja en
proteínas 80g. La diferencia entre
Ya vimos en otro número anterior de ambas dietas era solo de 10g. (3)
NATISS la regla de que cuando se igua-
lan aporte calórico y de proteínas, no Estudio 2. No dan información de
hay diferencia en la pérdida de peso. la ingesta calórica. (4)
Ejemplo de ello es uno de los mayores
estudios recientes, el estudio DIET- Estudio 3. La dieta alta en proteína
FITS (2) en el que 609 adultos de entre no tuvo beneficios sobre la masa
18-50 años siguieron una dieta alta en muscular, sin embargo, dicha in-
carbohidratos o alta en grasa durante gesta solo fue de 1.3g de proteína/
un año. Kg peso corporal.

Estudio 4. Aquí los obesos consu-

El resultado fue que la diferencia de peso en- mían cerca de 140g de proteína,
tre una dieta baja en carbohidratos (29% del sin embargo, los datos de compo-
total calórico) o una dieta moderada en car-
bohidratos (48% del total calórico) fue de tan
sición corporal no los dan.
etc.
solo 0,7kg al año, o lo que es lo mismo, 58gra-
mos de peso al mes.
¿Suena ridículo verdad?

47
 Podemos ver como en muchos de los estudios faltan información o las dietas “al-
tas en proteína” no superan el 1.4g de proteína/Kg peso corporal.

¿ PODEMOS ENTONCES EXTRAPOLAR LOS RESULTADOS AL ÁMBITO FITNESS

¿
Desde luego que no. Cuando tratamos una población con una alta masa muscular,
bajo porcentaje de grasa, entrenamiento de pesas y con ingestas superiores a los
2gramos/kg, el resultado será totalmente diferente.

3 AYUNO INTERMITENTE

En este caso, los autores muestran como el ayuno intermitente no es superior a

una restricción calórica lineal. No obstante, si que quiero recalcar que en algunos
estudios observacionales si que podemos apreciar que las personas que hacen
ayuno intermitente consumen menos calorías durante la semana, lo cual facilita-
ría el déficit calórico y por lo tanto la pérdida de grasa.

4 DIETAS VEGETARIANAS/VEGANAS

En este caso, un meta análisis con 12 estudios mostró que con una duración me-
dia de 3.5 meses, las personas omnívoras perdían 2kg menos que aquellas persona
que habían seguido una dieta vegetariana, siendo este efecto más marcado en las
personas que seguían una dieta vegana.

Sin embargo creo que hay dos puntos de importancia a destacar aquí:

1 Hablan del peso perdido pero no de la composición corporal, por lo que es

posible que el grupo vegano haya perdido más masa muscular

2 Los propios autores declaran que esta mayor pérdida puede deberse a la
mayor restricción calórica.

48
¡!
En resumen, lo que nos viene a demos-
CONCLUSIÓN trar esta nueva revisión es que podemos
Tal como recalcan literalmente los autores: utilizar diferentes estrategias nutricio-

“
nales en función de la persona, consi-
guiendo resultados similares. Tal como
Concluimos que una variedad de enfo- recalcan otros estudios, el factor de ma-
ques dietéticos pueden conseguir una yor importancia es la adherencia, o lo
pérdida de peso significativa, si se lo- que es lo mismo, la capacidad que tiene
gra un déficit calórico. Una dieta equi- esa persona a seguir el plan por el res-
librada hipocalórica, que contenga la to de sus días. Habrá gente que disfrute
cantidad de proteína recomendada, es más comer cada 3h, otros que disfruta-
la adecuada para la pérdida de peso. En rán más hacer 3 comidas, altas o bajas en
relación al aporte de carbohidratos, la carbohidratos, elimintando gluten, etc.
evidencia existente indica que una die-
ta baja en carbohidratos produce una Lo importante es buscar la forma de
pérdida de peso similar a una dieta con comer que más cómodo nos resulte,
un mayor contenido de carbohidratos. porque solo así, conseguiremos mante-
Los protocolos dietéticos centrados en ner la pérdida de peso.
los alimentos o los patrones dietéticos
específicos también pueden producir
pérdida de peso siempre que induzcan
un déficit calórico.
“
En otras palabras, podemos ver que
todas las dietas pueden producir pér-
dida del peso si consiguen alcanzar el
déficit calórico a largo plazo, no obs-
tante, parece más que evidente que el
objetivo principal debe ser la pérdida
de grasa y no de peso, de ahí que las
dietas con un mayor aporte protéico
tengan mejores resultados a nivel de
composición corporal. Aún así, la ma-
yoría de dietas muestran un estanca-
miento (o efecto plateau) a partir de
los 6 meses, por lo que es de gran im-
portancia buscar estudios que tengan
una duración mínima de medio año.

49
REFERENCIA PRINCIPAL
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50
¿USAR SALES DE AMONIACO PARA
MEJORAR EL RENDIMIENTO EN FUERZA?
E
POR JORDAN SANTOS-CONCEJERO
l uso de sales de amonia-
co como inhalante es una
práctica bastante extendi-
da entre competidores de
deportes de fuerza, especialmente
halterófilos y powerlifters (Pritchard
y cols, 2014). Sin embargo, es tam-
bién común el empleo de estos in-
halantes entre deportistas de otras
disciplinas como entre asaltos du-
rante deportes de combate como el
boxeo, o durante los descansos en
muchos deportes de equipo como el
fútbol (Velasquez, 2011). Su uso no
está prohibido por la agencia mun-
dial antidopaje y de hecho, distintas
federaciones internacionales, como
por ejemplo la International Power-
lifting Federation (IPF) permiten su
uso, siempre y cuando, tal y como es-
tablece el reglamento: “El levantador
no puede... inhalar sales de amonía-
co a la vista del público” (IPF, 2019).
Estos inhalantes, a los que se atri-
buyen propiedades reconstituyentes
y/o estimulantes, se pueden comer-
cializar como preparados de carbo-
nato de amonio ((NH4)2CO3H2O)
y sustancias perfumadas, o en for-
ma de amoniaco diluido en una
mezcla de alcohol y agua (estas úl-
timas son las que más fácilmente
pueden encontrarse por internet).
Tradicionalmente, estas sales eran
inhaladas como remedio contra los
desmayos y la pérdida de conscien-
cia (McCrory, 2006). El amoniaco en
forma de gas provoca una irritación
extrema y rápida de las mucosas na-
sales y la membrana pulmonar, acti-
vando un reflejo involuntario de inha-
lación profunda. Este reflejo altera el
patrón de respiración, mejorando el
flujo respiratorio y el estado de cons-
ciencia y alerta. Algunos autores han
descrito incluso una mayor velocidad
de flujo sanguíneo en la arteria cere-
bral media y un incremento de la fre-
cuencia cardíaca (Perry y cols, 2016).
Un estudio relativamente reciente que
analizó la prevalencia de uso de este
tipo de inhalantes en competidores
de powerlifting, reveló que un 49% de
los encuestados los habían usado al
menos una vez, un 78% consideraba
que tenían efecto ergogénico (es de-
cir, que ayudaba a mejorar el rendi-
miento) y un 80% consideraba seguro
su uso (Pritchard y cols, 2014). Esto
contrasta con la opinión de muchos
profesionales de la salud y la medici-
na deportiva, quienes debido a la to-
xicidad del amoniaco y que entre sus
efectos se incluye el camuflar los efec-
tos de una lesión subyacente (especial-
mente en casos de traumatismos en
51
 deportes de combate o de equipo), se
oponen al uso de estos inhalantes en el
deporte (por ejemplo en Canadá está
prohibida su venta) (Reynolds, 2004).
En cualquier caso, a pesar de lo exten-
dido de su uso y la firme creencia de
los deportistas de su efecto ergogéni-
co, la realidad es que la evidencia que
apoye su uso es muy escasa. Por ejem-
plo, un estudio de 2014 no encontró
mejoras en el números de repeticio-
nes que se podían hacer en sentadilla
o en press de banca al 85% del 1-RM
tras usar inhalantes de amonio (Rich-
mond y cols., 2014). Tampoco parecía
mejorar la fuerza máxima en ejerci-
cio de rack-pull, la tasa de desarrollo
de la fuerza o la actividad muscular
medida con electromiografía (Perry
y cols., 2016). Entre la escasa eviden-
cia a su favor, cabría destacar la mejo-
ra en el test de Wingate y la potencia
anaeróbica tras un partido de fútbol
americano simulado (Secrest, n.d.).
En este contexto de escasa evidencia y resul-
tados contradictorios, se han publicado muy
recientemente 2 estudios que analizan los po-
sibles efectos del uso de sales de amonio como
estrategia ergogénica en deportes de fuerza.
ESTUDIO 1 (Vigil y cols., 2018)
Objetivo e hipótesis
El objetivo del estudio fue el comprobar
si la inhalación de sales de amoniaco tie-
ne efectos positivos en el rendimiento en
una prueba de fuerza dinámica máxima
(1-RM) en el ejercicio de peso muerto.
Los investigadores hipotetizaron que
debido a su supuesto efecto estimulante,
los inhalantes mejorarían significativa-
mente el rendimiento en este ejercicio.
Metogología
Para testear la hipótesis los investiga-
dores reclutaron un total de 20 parti-
cipantes (10 hombres y 10 mujeres),
estudiantes de Ciencias del deporte
(rango de edad: 19 a 34 años). Los par-
ticipantes, que tenían al menos 2 años
de experiencia en entrenamiento con
cargas (aunque ninguno de los partici-
pantes era un levantador competitivo
ni altamente entrenado), nunca habían
usado antes sales de amonio inhaladas.
Antes de empezar el estudio, los partici-
pantes fueron instruidos en cómo reali-
zar el ejercicio de peso muerto de mane-
ra correcta. Durante el tiempo que duró
del estudio se les pidió que no cambiaran
sus rutinas de entrenamiento, dieta, pa-
trones de hidratación y que evitaran en
la medida de lo posible entrenamientos
muy pesados fuera de los planificados
para la investigación. A los participan-
tes se les permitió el uso de cualquier
accesorio, incluidos calzado de halte-
rofilia, cinturones, rodilleras e incluso
correas, aunque se les pidió que usaran
el mismo equipamiento y técnica de le-
vantamiento para todas las mediciones.
Los participantes fueron testeados en 3
ocasiones a lo largo de 7 días (el proto-
colo del estudio se encuentra resumido
en la Tabla 1.1). En la primera sesión,
después de un calentamiento estandari-
zado, se calculó su 1-RM inicial de peso
muerto (baseline).
52
Tras esta sesión inicial, los participantes fueron divididos en grupos en función de la
marca 1-RM obtenida y su sexo (hombres vs. mujeres).

Posteriormente y tras 72 horas de descanso, de manera aleatoria, cada grupo realizó un

intento de 1-RM en peso muerto usando sales de amoniaco o agua como inhalante. 72
horas más tarde, se repitió el intento de 1-RM de peso muerto con el tratamiento restante
para cada uno de los grupos.

El calentamiento estandarizado, usando tanto para el cálculo del 1-RM de peso

muerto baseline como para los intentos de 1-RM con tratamiento (amonio vs.
agua), consistía en 2x10 fire hydrants con cada pierna, estiramientos del flexor de
cadera (lunge strech) (2x10 segundos); buenos días con mancuernas (2x10 con 10
y 20 libras); y por último 3x5 repeticiones al 45% y 2x3 repeticiones al 50% del
1-RM estimado del peso muerto.

SESIÓN 1 SESIÓN 2 SESIÓN 3

Calentamiento estandarizado

Cálculo de RM peso muerto Calentamiento estandarizado Calentamiento estandarizado

(Baseline)

Intento de RM Intento de RM
Asignación a grupo en peso muerto con en peso muerto con
en función de sexo y RM el tratamiento asignado tratamiento restante
(Amoniaco o agua)

Asignación orden de tratamiento

(Amoniaco vs. Agua)

72h 72h
2x65% 1-RM 2x65% 1-RM

2x75% 1-RM 2x75% 1-RM

1x85% 1-RM 1x85% 1-RM

APROXIMACIÓN
PESO MUERTO 1x90% 1-RM 1x90% 1-RM
EN BASE AL 1-RM
1x95 1-RM 1x95 1-RM

1x100% 1-RM 1x100% 1-RM

1x102.5% 1-RM* 1x102.5% 1-RM*

1x105% 1-RM* 1x105% 1-RM*

1x107.5% 1-RM* 1x107.5% 1-RM*

* Hasta el fallo
Tabla 1.1. Protocolo del estudio (Adaptado de Vigil y cols., 2018)

53
 La aproximación utilizada para intentar
el 1-RM de peso muerto los días del tra-
tamiento fue la siguiente: 2 repeticiones
al 65 y al 75% del 1-RM y una repetición
al 85, 90 y 95 del 1-RM. Posteriormente
se realizaba el intento de igualar el récord
baseline (1x100% 1-RM) y por último,
ya con el tratamiento, intentos de nue-
vo récord hasta el fallo (1x102.5% 1-RM,
1x105% 1-RM, 1x107.5% 1-RM etc.).
Equipamiento utilizado:
Para el estudio se utilizó una barra
olímpica de entrenamiento Rogue Fitness
de 28mm con abrazaderas. Los discos
fueron Bumper Rogue Fitness Echo Series
de 2.5, 5, 10, 15, 25, 35, 45, 55 libras. El
cálculo del peso muerto se realizó sobre
una plataforma estándar de halterofilia
de 2.4 m x 2.4 m (Pro-Maxima FW-147).

Para las sesiones con tratamiento (se- Tratamiento:

siones 2 y 3), los participantes inhala-
ban el tratamiento asignado de manera
Las sales de amoniaco utilizadas fue-
ron un kit comercial (South Norwalk)
aleatoria y trataban de levantar el 102.5,
de inhalante de amoniaco médico. Cada
105 y 107.5% del 1-RM conseguido en la
cápsula contenía una solución 0.33 ml
sesión 1 o baseline. Se pedía a los parti-
de amoniaco (50 mg, 15%), etanol des-
cipantes que se prepararan antes del le-
naturalizado (35%) y agua (50%). La do-
vantamiento (ajustar el cinturón, tensar
sis consistía en una primera inhalación
correas etc.), que realizaran una inhala-
máxima a dos pulgadas de la nariz, y una
ción máxima de la botella asignada y que
segunda inhalación profunda producto
realizaran el intento de levantamiento
del reflejo respiratorio. En el caso del tra-
dentro de los 15 segundos post-inhala-
tamiento control (agua), se realizaba en
ción. Tanto el amoniaco como el agua se
una botella opaca idéntica a la usada para
encontraban en botellas opacas idénticas.
el amonio.
Sin embargo, aunque participantes e inves-
tigadores fueron cegados y de inicio no sabían
en la si iban a usar sales de amoniaco o agua,
tras la primera exposición, por las propias ca-
racterísticas del amonio, los participantes po-
dían deducir qué tratamiento les había corres-
pondido en esa sesión y en la siguiente.

Si uno de los participantes fallaba un

levantamiento, se le permitían 3 mi-
nutos de descanso y un nuevo intento
(de nuevo teniendo que inhalar el tra-
tamiento asignado). Cada participan-
te fue testeado, a la misma hora del día,
para calcular su 1-RM baseline, con
amonio y con agua, teniendo 72 horas
de descanso entre sesiones (Tabla 1.1).

54
Resultados
Los 10 hombres y 10 mujeres reclutados inicialmente completaron el estudio. Tal
y como era de esperar, los hombres fueron más pesados y obtuvieron mejor ren-
dimiento tanto absoluto (kg) como relativo (kg/kg) que las mujeres (Tabla 2.1).

Variable Hombres (n=10) Mujeres (n=10)

Edad (años) 21 ± 1 22 ± 5
Peso corporal (kg) 75.2 ± 6.8* 66.6 ± 8.1
1-RM de peso muerto absoluto baseline (kg) 151.8 ± 42.3* 93.0 ± 15.4
1-RM de peso muerto relativo baseline (kg/kg) 2.01 ± 0.5* 1.42 ± 0.27

* Significativamente diferente de las mujeres (p<0.05)

Tabla 2.1. Características de los participantes. Medias ± SD (Adaptado de Vigil y cols., 2018)

El resultado más interesante de este trabajo fue que no se hallaron diferencias en

el rendimiento del 1-RM de peso muerto entre ambas condiciones de tratamiento
(amoniaco = 2.2 ± 1.2 kg vs. agua = 2.1 ± 1.3 kg con respecto al 1-RM de baseli-
ne, p=0.629). El haber agrupado a los participantes por sexo y marca a la hora de
asignar el orden de los tratamientos (agua/amoniaco vs. amoniaco/agua), no tuvo
ningún efecto sobre el resultado.

55

ESTUDIO 2 (Bartolomei y cols., 2018)
Objetivo e hipótesis
El objetivo de este estudio fue el in-
vestigar la influencia de la inhalación
de sales de amoniaco en la potencia y
fuerza isométrica máxima del tren in-
ferior en hombres entrenados. Los au-
tores hipotetizaron que los inhalantes
de amoniaco serían más efectivos para
la mejora de la tasa del desarrollo de la
fuerza que la fuerza isométrica máxima.
Metodología
Un total de 20 hombres entrenados
(edad = 26.7 ± 3.7 años; masa corpo-
ral = 80.59 ± 9.0 kg; estatura = 179.5 ±
5.7 cm) fueron testeados en el estudio
para la potencia de salto en contramovi-
miento (o CMPJ del inglés counter mo-
vement jump power), la máxima tasa de
desarrollo de la fuerza (o mRFD del in-
glés maximal rate of force development
y la fuerza isométrica máxima expresa-
da durante un tirón desde rack (IMTP,
del inglés isometric mid-thigh pull).
Todos los participantes tenían una expe-
riencia en entrenamiento de fuerza de al
menos 3 años (media de 6.6 ± 3.5 años de
experiencia); y estaban familiarizados con
ejercicios de powerlifting y halterofilia.
Los participantes acudieron al labora-
torio en 3 ocasiones separadas. En cada
una de las sesiones, se requirió a los par-
ticipantes que realizaran test de fuerza y
potencia máxima sin usar ningún tipo
de inhalante (control), usando sales de
amoniaco como inhalante, o usando un
placebo. El estudio fue de doble ciego, ya
que ni los participantes ni los investiga-
dores sabían de antemano el tratamiento
asignado para cada sesión. En las sesio-
nes con tratamiento (amoniaco vs. pla-
cebo), el inhalante fue esnifado durante 3
segundos 10 segundos antes de los tests.
Mediciones:
La potencia pico del salto en contra-
movimiento (CMJP) se calculó tenien-
do en cuenta la altura conseguida y la
masa corporal del participante según la
siguiente ecuación:
POTENCIA PICO
60.7 . altura de salto + 45.3 . peso corporal - 2055
Aagard y cols, 2001
Los participantes realizaron 3 saltos con 3
minutos de descanso entre saltos. Debían
mantener las manos en las caderas y sal-
tar lo más alto posible. La fuerza máxima
isométrica se realizó con un tirón desde
rack (IMTP) desde la mitad del cuádriceps
aproximadamente sobre una plataforma
de fuerza (Kisler Force Plate) a 500 Hz. Se
solicitó a los participantes que mantuvie-
ran una posición corporal similar a la del
según tirón de una cargada/arrancada. Se
midió el ángulo de las rodillas, caderas
y anchura del agarre para replicarlo en
cada una de las sesiones (sobre 40º y 55º
para rodillas y cadera, respectivamente).
56
 Los participantes, usando correas, completaron entonces un total de 3 tirones iso-
métricos máximos de 6 segundos con una recuperación de 3 minutos entre inten-
tos. Para el IMTP, la fuerza pico y las tasas de desarrollo de la fuerza se calcularon
siguiendo las directrices de Haff y cols. (2015). La tasa máxima de desarrollo de la
fuerza se calculó usando una venta de 20 milisegundos.

Tratamiento:
Las sales de amoniaco utilizadas (Dynarex Corporation) se encontraban en cáp-
sulas de 0.3 mL que eran rotas justo antes del test y colocadas en un microtubo de
centrífuga. En el caso del placebo (Vicks VapoRub), éste se encontraba en forma
líquida y también era vertido en un microtubo de centrífuga idéntico. La inhalación
del tratamiento se realizaba a unos 10 cm de las vías respiratorias del participante.

Antes de las mediciones de fuerza y potencia, todos los participantes realizaron un

calentamiento estandarizado consistente en 5 minutos de cicloergómetro a baja in-
tensidad, 10 sentadillas sin carga, 10 zancadas profundas sin carga, 10 estiramientos
de isquiotibiales y cuádriceps en marcha y 2 sentadillas con salto.

Resultados
Los resultados obtenidos en el CMPJ y el IMTP se encuentran detallados en la tabla
1.2. No hubo diferencias entre el uso de amoniaco y placebo ni en la potencia pico de
salto ni en la fuerza isométrica máxima desarrollada.

SESIÓN
MEDICIÓN
Sin inhalantes Amoniaco Placebo
CMPJ (W) 4080.9 ± 833.5 4338.9 ± 547.7 4252.4 ± 497.2
IMTP (N) 3559.7 ± 643.4 3732.8 ± 684.7 3517.7 ± 646.4

Tabla 1.2. Potencia expresada en el salto en contramovimiento (CMPJ) y máxima fuerza isométrica
medida en tirón desde rack (IMTP) medida sin inhalantes (control), usando sales de amoniaco y un
placebo. Los valores expresados son medias ± SD (Adapatdo de Bartolomei y cols., 2018).

57
 Curiosamente, sí se encontraron diferencias significativas en la máxima tasa de
desarrollo de la fuerza (mRFD) al comparar el uso de inhalantes de amoniaco, en
comparación con el placebo y el control. El uso de sales de amoniaco fue, de hecho,
significativamente superior al control (p = 0.032) y también al placebo (p = 0.009),
mientras que el placebo y el control mostraron mRFD similares (p > 0.1).

20000 *
mRED (N/s)

15000

10000

5000
Control Amoniaco Placebo

Figura 1.2. Cambios en la máxima tasa de desarrollo de la fuerza (mRFD) expresados durante un ejerci-
cio de tirón máximo isométrico en sin inhalantes (control), usando sales amonio y usando un placebo.

* Indica una diferencia significativa entre sesiones. Los resultados representan medias y
desviación estándar (Adapatdo de Bartolomei y cols., 2018).
58

INTERPRETACIÓN
Lo más llamativo de estos dos estudios
es que parecen descartar que inhalar
sales de amoniaco sea efectivo para la
mejora de la fuerza dinámica máxi-
ma en ejercicios como el peso muer-
to o el tirón desde rack. Esto hace que
sea difícil de justificar su uso en aque-
llos deportes donde la fuerza dinámi-
ca máxima sea el factor determinante,
como puede ser el caso del powerlifting.
Sin embargo, viendo los antecedentes
no deberían ser resultados sorprenden-
tes. A pesar de su aparente efecto psi-
cológico (aumento del estado de cons-
ciencia y alerta) y que los deportistas Curiosamente, los resultados del Estudio 2
reporten incluso una reducción de la fa- chocan frontalmente con un estudio previo:
tiga percibida (Pritchard y cols., 2014),
estudios previos ya habían sido incapa-
ces de encontrar que la inhalación de
preparados de amonio fuese efectivo
en deportes de fuerza. Esto incluye su
inefectividad para la mejora del núme-
ro de repeticiones al fallo en ejercicios
como la sentadilla o el press de banca
en intensidades sub-máximas (Rich-
mond y cols., 2014), la fuerza dinámica
máxima y tasa de desarrollo de la fuerza
en rack-pull (Perry y cols., 2016), etc.
En el powerlifting el mRFD no es una
variable determinante, ya que el factor
clave para conseguir un gran rendi-
miento es la fuerza dinámica máxima.
En la halterofilia, por su parte, aunque
el mRFD sí que es una variable clave,
hay que tener en cuenta que en este es-
tudio se midió realizando un tirón des-
de rack. Este ejercicio, aunque postu-
ralmente se asemeja a un segundo tirón
de cargada/arrancada, fue realizado de
forma isométrica. Pensar que esa mejo-
ra del mRFD en un ejercicio isométrico
va a traducirse en la mejora de un ejer-
cicio dinámico como una cargada o una
arrancada quizá sea algo prematuro.
Perry y cols., 2016
El cuál no encontró mejoras en el mRFD
del mismo ejercicio (tirón isométrico desde
rack), quizá debido al distinto nivel compe-
titivo de los participantes de ambos estudios.

Sí que es verdad que el Estudio 2 encon-

tró una mejora significativa del amo-
niaco sobre el placebo y el control, pero
sólo en una de las variables (máxima
tasa de desarrollo de la fuerza o mRFD),
además de una “tendencia” a la mejora
de la producción de fuerza máxima.
Pero esto, por si sólo, no es razón su-
ficiente para avalar el empleo de inha-
lantes en powerlifting y/o halterofilia.

59
 Obviamente los estudios analizados aquí cuentan con
limitaciones importantes que hay que tener en cuenta
antes de sacar conclusiones.

Por ejemplo, a pesar de su buen diseño, en el Estudio 1, los deportistas

que realizaron la intervención eran de nivel recreacional, hasta el punto
que varios participantes realizaron su primer intento de 1-RM de peso
muerto el primer día de las pruebas.

Si a eso le añadimos que el equipamiento utilizado

no estaba estandarizado entre los participantes (al-
gunos usaron correas y/o cinturones etc., mientras
que otros no lo hicieron), hace que la variabilidad de
la muestra fuera excesivamente grande (lo que tiene
implicaciones a la hora de hacer cálculos estadísticos
con muestras tan pequeñas). Eso no implica que si el
estudio se hubiera realizado con deportistas compe-
titivos y con más experiencia hubiera arrojado otros
resultados, pero sí que impide poder generalizar las
conclusiones (al fin y al cabo, los inhalantes de amo-
nio es algo más propio de deportistas competitivos de
muy alto nivel y no tanto de levantadores neófitos).

Otra de las limitaciones es la imposibilidad de conseguir un blinding

completo de los tratamientos (es decir, que el levantador no sepa
cuál está probando), ya que por el propio carácter irritante de las
vías respiratorias que tiene el amonio, los participantes son cons-
cientes de si están usando un placebo.

Así pues, teniendo en cuenta los resultados de estos 2

estudios recientes y toda la evidencia de trabajos ante-
riores, quizá no tenga mucho sentido el uso de sales de
amonio como estrategia ergogénica en competición. Es
cierto que hacen falta más estudios, sobre todo anali-
zando una muestra más competitiva y homogénea de
atletas para confirmar o descartar los resultados ac-
tuales, pero la evidencia actual no apoya el empleo del
amonio para la mejora del rendimiento en deportes de
fuerza.

60
¡!
CONCLUSIÓN
1
La inhalación de sales de amonio no es efectiva para la mejora del 1-RM
en peso muerto en deportistas recreacionales. ¡!
2
La inhalación de sales de amonio no es efectiva para la mejora del pico de potencia
desarrollado en un salto en contramovimiento. ¡!
3
La inhalación de sales de amonio no es efectiva para la mejora de la máxima
producción de fuerza en un tirón isométrico desde rack. ¡!
4
La inhalación de sales de amonio mejora significativamente la máxima tasa
de desarrollo de la fuerza en un tirón isométrico desde rack ¡!

61
REFERENCIA PRINCIPAL
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Not Increase Deadlift 1-Repetition Maximum in College-Aged Male and Female
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2. Bartolomei S, Nigro F, Gubellini L, Semprini G, Ciacci S, Hoffman JR, Merni

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Pritchard, HJ, Stannard, SR, Barnes, MJ. Ammonia inhalant and stimulant use
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Reynolds, R. Stop sale, use of ‘‘smelling salts’’ [letter]. Family Practitioner Report
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Richmond, SR, Potts, AC, Sherman, JR. The impact of ammonia inhalants on stren-
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Secrest JR. The effects of ammonia inhalants on anaerobic performance following
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and Theses Global. (1611794792).

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63
 ¡Hasta la próxima entrega!
A.N DISEÑO