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GUÍA SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA ASESORAMIENTO ONILNE: Descuentos 🎁 HSN código: nutri4train

CONTENIDO
¿QUIÉN SOY? ........................................................................................................... 3
ASESORAMIENTO ONLINE ..................................................................................... 3
INTRODUCCIÓN ....................................................................................................... 4
¿CUÁL ES EL OBJETIVO PRINCIPAL DE ESTE E-BOOK? ................................. 4
¿BASADO EN LA EVIDENCIA CIENTÍFICA PERO NO ENCUENTRO LOS
ESTUDIOS ESPECÍFICOS?................................................................................... 4
¿EN QUE PÁGINA ME RECOMIENDAS ADQUIRIR LA SUPLEMENTACIÓN? .... 5
ANÁLISIS 41 SUPLEMENTOS ................................................................................. 6
FUNCIONAN .............................................................................................................. 6
CAFEÍNA ................................................................................................................ 6
EXTRACTO DE TÉ VERDE (EGCG) ...................................................................... 7
PRE-ENTRENO ...................................................................................................... 7
BETA-ALANINA ...................................................................................................... 8
ELECTROLITOS..................................................................................................... 8
BICARBONATO SÓDICO ....................................................................................... 9
CREATINA .............................................................................................................. 9
PROTEÍNA: WHEY PROTEIN .............................................................................. 10
EAA ....................................................................................................................... 11
ASHWAGANDHA ................................................................................................. 11
OTROS ADAPTÓGENOS: RHODIOLA, MACA Y GINSENG ............................... 12
OMEGA 3.............................................................................................................. 12
GLUTAMINA ......................................................................................................... 13
MULTIVITAMÍNICOS ............................................................................................ 13
VITAMINA D3 ....................................................................................................... 14
MELATONINA....................................................................................................... 15
TRIPTÓFANO ....................................................................................................... 15
5-HTP ................................................................................................................... 15
ALA ....................................................................................................................... 16
ENZIMAS DIGESTIVAS ....................................................................................... 17
PROBIÓTICOS ..................................................................................................... 17
COLÁGENO.......................................................................................................... 18
PUEDEN FUNCIONAR ............................................................................................ 19
CITRULINA-MALATO ........................................................................................... 19

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BCAA .................................................................................................................... 19
HMB ...................................................................................................................... 20
PICOLINATO DE CROMO.................................................................................... 20
TERMOGÉNICOS ................................................................................................ 21
ÁCIDO D-ASPÁRTICO ......................................................................................... 21
GLUCOSAMINA, CONDROITINA Y MSM ............................................................ 22
GANADORES DE PESO ...................................................................................... 22
NO FUNCIONAN ..................................................................................................... 23
CARNITINA........................................................................................................... 23
FAT-BLOQUERS Y CARB-BLOQUERS ............................................................... 23
TRIBULUS TERRESTRIS..................................................................................... 23
CLA ....................................................................................................................... 23
ARGININA............................................................................................................. 24
ECDISTERONA .................................................................................................... 24
MATERIAL EXTRA.................................................................................................. 25
BIBLIOGRAFÍA ....................................................................................................... 25
GRACIAS ................................................................................................................. 25

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¿QUIÉN SOY?

Me llamo Ramón Oliver Gaitan Bretscher, tengo 23 años y soy el creador de

NUTRI4TRAIN.
Soy técnico en actividades físico-deportivas y estoy finalizando la carrera de
nutrición humana y dietética en la Universidad Autónoma de Madrid.

Mi objetivo con este e-Book es que tengas a mano un documento super fácil de
entender sin tecnicismos y que vaya directamente al grano, y obviamente basado en
la última evidencia científica gracias a Examine.com.

ASESORAMIENTO ONLINE

✓ Dispongo de descuentos tanto en planes trimestrales (33%) y semestrales

(50%), consultar disponibilidad de plazas. Puedes mandarme un email a
nutri4train@gmail.com o clickar aquí para más información.
✓ Dietas y planes de entrenamientos 100% individualizados.
✓ Contacto directo 24/7 los 365 días del año.
✓ Pérdida de grasa corporal, ganancia de masa muscular y mejora de la
salud.
✓ Puedes ver algunos cambios físicos en mi cuenta secundaria de Instagram
@nutri4train_team.

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INTRODUCCIÓN

En este e-Book encontrarás un breve análisis de 41 suplementos agrupados en

diferentes categorías:
✓ FUNCIONAN: Suplementos respaldados con una gran evidencia científica.
✓ PUEDEN FUNCIONAR: Suplementos con poca evidencia científica.
✓ NO FUNCIONAN: Suplementos con nula evidencia científica.

¿CUÁL ES EL OBJETIVO PRINCIPAL DE ESTE E-

BOOK?

• Obtener la capacidad y el criterio suficiente para elegir los suplementos que

realmente te vayan a aportar algún beneficio real.
• Adquirir una base mínima de los principales suplementos en venta.
• Conocer el porqué de la utilidad o no utilidad de cada suplemento.
• Tener disponible a mano la información básica de cada suplemento:
función, beneficios y posología (dosis).
• Evitar ser engañado por el marketing o el influencer de turno (sin
conocimientos) al comprar un suplemento que realmente no necesitas.

¿BASADO EN LA EVIDENCIA CIENTÍFICA PERO NO

ENCUENTRO LOS ESTUDIOS ESPECÍFICOS?

La respuesta es sencilla. Esto es un e-Book totalmente gratuito que simplemente he

creado para poder ayudar a los demás. En ningún momento voy a ponerlo en venta
o crear una copia física, por lo tanto, tampoco me he molestado en adjuntar estudio
por estudio como realmente habría que hacer ya que está más enfocado en un
público “dummie” (princpiante) en el que el 99.99% de las personas ni se
molestarán en leer un estudio con un vocabulario tan complejo (y encima en inglés).
Sin embargo, en todos mis artículos del blog encontrarás una bibliografía más
específica de diferentes suplementos u otras temáticas relacionados con la nutrición
y el entrenamiento.
La mayor parte del contenido de Examine.com es totalmente gratuito y podrás
encontrar una gran variedad de estudios científicos de cada suplemento y de cada
función específica que puede llegar a realizar. Los autores de Examine van
actualizando la información a diario. Si realmente te gusta esta temática y la
información gratuita que ofrecen, te recomiendo adquirir alguna de sus guías de
suplementación.

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¿EN QUE PÁGINA ME RECOMIENDAS ADQUIRIR LA

SUPLEMENTACIÓN?

✓ HSN: Recuerda que dispones de un 10% de descuento utilizando mi código

nutri4train (ofertas no acumulables).
✓ MYPROTEIN.
✓ BULKPOWDER.
✓ PROZIS.
✓ EMFITNUTRITION.
✓ AMAZON.

En este artículo encontrarás una lista de productos proteicos (alimentos y

suplementos) ordenados de menor a mayor según el precio real que estás pagando
por cada kg de proteína neta. lA proteína más barata es la de HSN, seguida de la
de Myprotein y Bulkpowder (actualizado en noviembre, 2019).
Si eres de los aún compra la suplementación en tiendas físicas o en tú propio
gimnasio, te recomiendo sin ninguna duda alguna pasarte a una de las marcas low-
cost mencionadas anteriormente.

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ANÁLISIS 41 SUPLEMENTOS

FUNCIONAN

CAFEÍNA
Descripción: La cafeína es el estimulante por excelencia y empleado por casi toda
la población. Su principal mecanismo de acción se fundamenta en ser un antagonista
de los receptores de adenosina, que esta última causa sedación y relajación, es decir,
la cafeína inhibe/reduce la capacidad de la adenosina a ejercer sus efectos, por lo
tanto, incrementa el estado de alerta y vigilia. Artículo completo.
Objetivo: Rendimiento.
Beneficios: Aumenta la concentración. Aumenta el rendimiento. Reduce la fatiga.
Dosis: 3-9mg/kg de peso corporal. A menor tolerancia hacia la cafeína, menor dosis
habrá que utilizar.
¿Cuándo tomarlo?: Si tú objetivo es mejorar el rendimiento deportivo o reducir la
fatiga, tomar la dosis correspondiente de cafeína 30-45 minutos antes del
entrenamiento. A mayor vaciado gástrico, mayor efecto tendrá la cafeína.
Extra:
✓ Separar la ingesta de cafeína con la hora de sueño en unas 8 horas.
✓ Empezar con dosis progresivas e ir aumentado con el paso del tiempo.
✓ ¿Cuándo realizar una descarga de cafeína y cómo? Es un tema bastante
complejo, pero a priori lo ideal sería realizarla cuando ingiriendo altas dosis de
cafeína (+6mg/kg) ya no notas su efecto estimulante. Por lo general a mi me
gusta directamente bajar la dosis a 0mg durante 1-2 semanas, pero según
varios ensayos se suele recomendar descargar de manera progresiva para
evitar algunos efectos secundarios como las cefaleas o una excesiva falta de
energía. Ejemplo: 1ª semana ingerir 200mg de cafeína en lugar de 600mg y la
2ª semana reducirla a 0. Descargas de 1 mes entero parecen ser más
efectivas.
✓ ¿Cuántos días puedo tomarla a la semana? Dependerá mucho del uso que
le quieras dar, ya que no es lo mismo tomarse un café a diario (35mg) que
600mg de cafeína 4 veces a la semana.

Producto recomendado: Cafeína 200mg 120x ➨ 4 euros.

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EXTRACTO DE TÉ VERDE (EGCG)

Descripción: El galato de epigalocatequina es un tipo de catequina que se encuentra
en el té verde. Es conocido por su papel en la oxidación de grasas, pero también
presenta otros beneficios interesantes procedentes de los polifenoles como por
ejemplo una disminución del riesgo de padecer ECV (enfermedades
cardiovasculares).
Objetivo: Oxidación de grasas.
Dosis: 400-600mg al día.
¿Cuándo tomarlo?: 30-60 minutos antes del inicio de la actividad física.
Extra: Se ha observado un aumento en la efectividad de la oxidación de grasas
cuando se combina la EGCG con 3-6mg de cafeína/kg de peso corporal.

Producto recomendado: Extracto de té verde 25:1 500mg 120x ➨ 9 euros.

PRE-ENTRENO
Descripción: Los pre-entrenos o pre-workouts son una mezcla de diferentes
sustancias estimulantes como por ejemplo la cafeína, beta-alanina, citrulina, ALCAR,
extractos de plantas… El problema principal que presentan es que las dosis de los
compuestos están infra dosificadas (salvo en el caso de la cafeína) y no llegan al
umbral mínimo para que realmente hagan su función. Muchas veces suele ser más
interesante (rentable) tomarte una simple pastilla de 200mg de cafeína que un pre-
entreno que contenga esos 200mg de cafeína. Aun así, mucha gente prefiere tomar
un pre-workout ya sea por el efecto placebo, el sabor o el efecto de la parestesia de
la beta-alanina. Mi recomendación es que compres los ingredientes que te gusten por
separado, en mi caso solo utilizo la cafeína, o que optes por un buen pre-entreno
mirando su lista de ingredientes.
Objetivo: Rendimiento.
Beneficios: Aumenta la concentración. Aumenta el rendimiento. Reduce la fatiga.
Dosis: Un buen pre-workout debería contener un total de unos 20-30 gramos de
producto por servicio, a diferencia de los 5-7 gramos que aportan la mayoría de pre-
workouts comerciales.
¿Cuándo tomarlo?: 45 minutos antes del entrenamiento. Preferiblemente con el
estómago vacío.

Producto recomendado: EVORDX 2.0 150gr ➨ 7 euros.

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BETA-ALANINA
Descripción: La beta-alanina es un precursor de la carnosina, que es muy abundante
en el tejido muscular y es sintetizada a partir de la histidina y la beta-alanina. La beta-
alanina sirve de buffer o tampón de PH, es decir, regula el PH del músculo permitiendo
mejorar el rendimiento cuando se ve perjudicado por la acumulación de metabolitos.
El problema principal es que solo es capaz de mejorar el rendimiento en esfuerzos de
60 a 240 segundos (rango aproximado). Es decir, si tú objetivo es la hipertrofia, el
powerlifting o sueles entrenar con rangos de repeticiones bajos (1-10) este
suplemento no es para ti. En cambio, si entrenas a mayores repeticiones o sueles
hacer entrenamientos incluyendo técnicas más avanzadas como las dropsets o
superseries, seguramente te veas beneficiado con la ingesta de este suplemento
logrando completar alguna repetición extra.
Objetivo: Rendimiento. Ejercicios de alta intensidad y larga duración (30-600
segundos). Ejemplos: Circuitos de entrenamiento, entrenamientos con poco
descanso, entrenamientos con superseries, crosffit, etc…
Beneficios: Aumenta el rendimiento gracias al efecto tampón o buffer.
Dosis: Entre 2 y 6 gramos repartidos en varias tomas para evitar el fenómeno de la
parestesia. Ejemplo: Dosis de 0.8-1gr repartidos en diferentes tomas.
¿Cuándo tomarlo?: Puedes dividirlo en varias tomas repartidas a lo largo del día.
Aunque se suela tomar como pre-entrenamiento, la verdad que el momento de
ingesta es irrelevante.
Extra:
✓ Cuidado con la parestesia (picor intenso que aparece 15-30min después de la
toma de la beta-alanina en zonas como la cara, espalda, manos, etc…).
✓ Una de las principales razones por las que he dejado de tomar pre-entrenos es
por la gran sensibilidad que presento hacia la beta-alanina. Los veteranos de
mi cuenta de Instagram seguramente ya se habrán dado cuenta de que ya no
suelo tomar mi famoso C4 de Celluctor.

Producto recomendado: 100% beta alanina pura 150gr. ➨ 5 euros.

ELECTROLITOS
Descripción: Los electrolitos son una mezcla de compuestos cuya función principal
es la contracción muscular. Entre estos electrolitos encontramos el sodio Na+, Potasio
K+, Cloro Cl-, Magnesio Mg2+, Calcio Ca2+ y bicarbonato HCO3-, todos en su forma
iónica. Es un suplemento de vital importancia para poder hidratarse correctamente
(manteniendo un correcto equilibrio hídrico y electrolítico) en situaciones de elevada
transpiración/sudoración (con pérdidas de estos electrolitos).

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Beneficios: Reponer los electrolitos perdidos nos ayudará a mantener un correcto

equilibrio hídrico y electrolítico.
Objetivo: Rendimiento.
Dosis: Dependerá de cada mineral y fórmula. 3 gramos para el producto
recomendado.
¿Cuándo tomarlo?: Sobre todo en épocas de verano (sudoración excesiva) y en
deportistas de resistencia. Antes y durante el entrenamiento.
Extra: Cuando la sudoración o intensidad no es tan elevada también se puede
sustituir el suplemento por una combinación casera de sal (cloruro de sodio) (ejemplo:
2gr sal + 1-2L agua).

Producto recomendado: Electrolitos en polvo 150gr ➨ 5 euros.

BICARBONATO SÓDICO
Descripción: El bicarbonato sódico (NaHCO3) tiene un efecto similar a la beta-
alanina ya que actúa como buffer o tampón de ph, es decir, se encarga de
contrarrestar la acidificación de los músculos durante la actividad física. De hecho, en
varios estudios se observa una mayor efectividad con el bicarbonato sódico frente a
la beta-alanina, y es mucho más barato.
Objetivo: Rendimiento.
Beneficios: Aumenta el rendimiento gracias al efecto buffer y mejora la hidratación
durante el entrenamiento gracias al aporte de sodio y al bicarbonato (electrolitos).
Dosis: 0.3-0.5gr/kg (para mejorar el rendimiento).
¿Cuándo tomarlo?: Lo ideal es repartirlo en varias tomas a lo largo del día para evitar
los efectos secundarios de la ingesta excesiva de bicarbonato sódico (malestar
gastrointestinal).
Producto recomendado: En cualquier supermercado grande encontrarás
bicarbonato sódico. Te recomiendo utilizar sal de frutas ya que contiene un 50% de
NaHCO3 y mejora mucho el sabor.

CREATINA
Descripción: El suplemento más básico y efectivo que encontrarás. La creatina se
almacena en las células musculares junto a grupos de fosfato de alta energía en forma
de PC (fosfocreatina) que se donan a las moléculas de ADP, regenerándola a ATP.
El ATP es conocido por ser la moneda de intercambio energética de nuestro cuerpo.
Ver guía completa sobre la creatina.

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Objetivo: Rendimiento y ganancia de masa muscular. Ejercicios de alta intensidad y

corta duración.
Beneficios: Llenar por completo los depósitos de PCr (fosfocreatina) para que, ante
ejercicios muy demandantes, podamos tener mayor cantidad de energía disponible.
Dosis: 0.1mg/kg peso corporal. Ejemplo: 80kg → 8gr de creatina al día.
¿Cuándo tomarlo?: Da igual, aunque es cierto que tomándolo post-entreno puede
presentar una pequeña mejoría (casi inapreciable).
Extra:
✓ La creatina no produce calvicie.
✓ La pequeña mejora de la creatina tomada post-entreno se ve aumentada en
sujetos de edad avanzada.
✓ No es necesario realizar cargas y/o descargas de creatina. Con tomar la dosis
correspondiente una vez al día, es suficiente. No es necesario descansar,
aunque si te olvidas de tomarla unos días tampoco pasará nada.

Producto recomendado: Creatina 100% creapure 150 gramos ➨ 3,5 euros.

PROTEÍNA: WHEY PROTEIN

Descripción: La proteína en polvo es una fuente de proteínas como otra cualquiera
(guía completa de las proteínas). Es un compuesto obtenido por diversas proteínas
que se encuentran en el suero de la leche. Al añadirle coagulante a la leche, se
separan la cuajada y el suero. Por lo tanto, la proteína de suero es la parte de la leche
soluble en agua. Son proteínas de gran calidad con un alto nivel biológico, de gran
utilidad para alcanzar nuestros requerimientos de proteínas diarios.
Objetivo: Salud, rendimiento y ganancia de masa muscular.
Dosis: Dependerá de la cantidad de proteína diaria que necesites y la que estés
consumiendo. Por norma general, una persona que realice entrenamientos de fuerza
necesita unos 2 gramos de proteína por kg de peso corporal.
¿Cuándo tomarlo?: En cualquier momento del día.
Extra:
✓ Los batidos de proteína no son perjudiciales, sino todo lo contrario. De
hecho, estos son un gran alimento que podrían ser una opción muy interesante
para una alimentación saludable en personas de todo tipo y de esta manera
cubrir sus necesidades proteicas con una gran calidad de aminoácidos, como
por ejemplo en personas de tercera edad avanzada cuya degradación proteica
es elevada.

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✓ Hoy en día también existen otras fuentes proteicas que conformarían la

definición de batido de proteína, como por ejemplo de la propia caseína de la
leche, ternera, soja, arroz, guisantes, cáñamo, etc... Pero generalmente el
suero de la leche es el más empleado y el más recomendado.

Producto recomendado: Evowhey protein 2.0 ➨ 500gr = 6 euros ➨ 2kg = 20

euros ➨ 4 kg = 36 euros. (sabor chocolate blanco + coco )

EAA
Descripción: Los EAA´s hacen referencia a los 9 aminoácidos esenciales (triptófano,
treonina, valina, lisina, leucina, metionina, histidina, fenilamina e isoleucina) y es un
suplemento que está empezando a coger bastante auge a día de hoy (2019). Los
aminoácidos esenciales son aquellos en los que el organismo no es capaz de
sintetizarlos por él mismo, es decir, que los tenemos que obtener a través de la
alimentación. Su suplementación no es necesaria, pero a la vez pueden resultar
beneficiosos en determinadas situaciones, como, por ejemplo: entrenamientos en
ayunas o en períodos con una alta ingesta de proteínas y con problemas a nivel de
digestión.
Beneficios: En comparación con los BCAA´s los EAA´s aportan un perfil más
completo del aminograma y aumentan en mayor medida la MPS (síntesis de
proteína). Estudio.
Objetivo: Rendimiento y ganar masa muscular.
Dosis: 6-12 gramos de aminoácidos esenciales.
¿Cuándo tomarlo?: En el peri-entrenamiento o entre comidas, depende mucho del
objetivo (evitar el estado de ayuno y/o estimular la síntesis de proteínas).

Producto recomendado: EAA´S en polvo con sabor 150gr. ➨ 7 euros.

ASHWAGANDHA
Descripción: La Ashwagandha o Withania somnífera es una planta muy utilizada en
el mundo de la medicina ayurvédica (India). Es conocida por ser un adaptógeno
(capacidad para combatir el estrés, disminuyendo el cortisol). Se suele utilizar en
períodos donde el estrés se vea aumentado, como por ejemplo para preparar
exámenes, jornadas laborales largas, etapas con déficits calóricos prolongados,
entrenamientos muy exigentes, depresión/ansiedad, etc. Ver artículo completo.
Beneficios: Relajación mental, reducción del estrés, fatiga nerviosa y estados
depresivos y ansiosos, facilita el sueño y ayuda a mitigar el insomnio.

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Objetivo: Salud y Rendimiento.

Dosis: 300-500mg del extracto de la planta.
¿Cuándo tomarlo?: En cualquier momento del día, preferiblemente con una comida.

Producto recomendado: Extracto de Ashwagandha 8:1 ➨ 11 euros.

OTROS ADAPTÓGENOS: RHODIOLA, MACA Y

GINSENG
En este apartado vamos a hablar de las dosis recomendadas para los siguientes 3
adaptógenos:
✓ Rhodiola.
✓ Maca.
✓ Ginseng.
Descripción y beneficios: Se pueden extrapolar al adaptógeno descrito
anteriormente, la ashwagandha.
Objetivo: Salud y Rendimiento.
Dosis:

✓ Rhodiola: 200-600mg/día. Producto recomendado ➨ 20 euros.

✓ Maca: 1-3gr/día. Producto recomendado ➨ 7 euros.
✓ Ginseng: 200-400mg/día. Producto recomendado ➨ 10 euros.
¿Cuándo tomarlo?: En cualquier momento del día, preferiblemente con una comida.

OMEGA 3
Descripción: Los ácidos grasos omega 3 (w-3) son ácidos grasos esenciales
(nuestro organismo no puede sintetizarlos) de tipo poliinsaturados. Se pueden obtener
a través de la dieta, pero hoy en día el consumo de alimentos ricos en W-3 es muy
bajo, y el consumo de alimentos ricos en W-6 (omega 6) muy alto, por lo que crea un
desequilibrio dañino para la salud.
Beneficios: Un correcto equilibrio entre el w-3 y el w-6 aporta beneficios tales como
una reducción del colesterol y los TG (triacilglicéridos) en sangre, menor riesgo de las
ECV (enfermedades cardiovasculares) y destaca por su gran papel como
antinflamatorio. Aun así me gustaría aclarar que el concepto que tenemos hoy en día
acerca del colesterol es erróneo… Unos niveles bajos de este no implican mejoras de
las ECV, y, por ende, mayores niveles de colesterol en sangre tampoco implica mayor
riesgo de ECV. Los medios de comunicación llevan décadas engañándonos. Ver
artículo completo del colesterol.

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Objetivo: Salud.
Dosis: Entre 2 y 4 gramos en total de EPA y DHA son la cantidad óptima
recomendada. La cantidad mínima se encuentra (aproximadamente) en 1gr de EPA
y 600mg de DHA.
¿Cuándo tomarlo?: En comidas altas en grasas. Por lo general las dosis se suelen
repartir en 3 tomas para distribuirlos a lo largo del día.

Producto recomendado: Ultra Omega 3, 700mg EPA + 500 DHA 120x ➨ 10 euros.

GLUTAMINA
Descripción: La glutamina es un aminoácido no esencial y el más abundante del
cuerpo. Es muy utilizado en el ámbito clínico cuando la degradación muscular es
exageradamente alta para así poder acelerar el tiempo de recuperación, prevenir
infecciones, etc.… Durante muchos años a causa de estos beneficios a nivel clínico
se ha llegado a extrapolar en el mundo del entrenamiento como un suplemento anti-
catabólico y acelerador de la recuperación muscular, sobre todo en períodos de
definición (menor ingesta calórica). Pero la realidad (según la última evidencia
científica) es que su papel como anti-catabólico y recuperador muscular, es 0 (en
cuanto al entrenamiento se refiere). Sin embargo, sí que tiene otros beneficios
importantes como por ejemplo su papel en la salud gastrointestinal. Este último está
empezando a coger mucho auge a día de hoy ya que es capaz de mejorar la
permeabilidad intestinal.
Objetivo: Salud (gastrointestinal).
Dosis: 5-20gr al día.
¿Cuándo tomarlo?: En ayunas (guía completa del ayuno intermitente) o repartido
durante varias tomas a lo largo del día. Dependerá de la dosis necesaria a consumir.
Extra: Es importante que la glutamina sea 100% pura, es decir, nada de edulcorantes.

Producto recomendado: 100% glutamina pura 150gramos ➨ 3,5 euros.

MULTIVITAMÍNICOS
Descripción: Los multivitamínicos son una combinación de diferentes vitaminas y
minerales para prevenir ciertas deficiencias o cubrir el resto de las vitaminas que no
alcances mediante la dieta. No soy muy partidario de los multivitamínicos, pero aun
así y según la última evidencia científica no parecen ser perjudiciales e incluso han
logrado ofrecer un pequeño efecto protector a largo plazo (cuando existía déficit de
micronutrientes).

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Solo lo recomendaría en períodos con una baja ingesta calórica y por ende menor
ingesta de micronutrientes. El problema principal que tienen la mayoría de estos
suplementos es que vienen en dosis excesivas. Si vas a optar por uno, comprueba
que las dosis estén cerca del 100% de la CDR.
Beneficios: Prevenir deficiencias de vitaminas por una falta de ingesta de
micronutrientes mediante la dieta.
Objetivo: Salud y rendimiento deportivo.
Dosis: Dependerá de cada vitamina. Lo ideal es que se encuentren cerca del 100%
de la CDR.
¿Cuándo tomarlo?: En una comida rica en grasas.
Extra: Una opción muy interesante (y recomendada) es la de realizar una analítica de
sangre previamente para comprobar si realmente necesitas suplementarte y que
vitaminas necesitas en concreto.

Producto recomendado: EVOVITS 30x ➨ 3 euros.

VITAMINA D3
Descripción: La vitamina D3 es un suplemento que ha cogido mucho auge en los
últimos años, ya que la mayoría de la población presenta niveles insuficientes de esta.
Para medir la vitamina D3 en sangre, hay que medir los niveles de 25(OH)D en
sangre, que es un metabolito de la Vitamina D.
Beneficios: Mejora la función inmunológica, salud cardiovascular, el crecimiento y la
reparación te tejidos.
Objetivo: Salud, rendimiento deportivo y ganancia de masa muscular.
Dosis: Dependerá de los niveles basales del individuo (que podrá medir cualquier
médico). Por norma general 4000IU es una dosis bastante segura y más que efectiva.
¿Cuándo tomarlo?: Con comidas altas en grasas, ya que es una vitamina
liposoluble.
Extra: En verano conviene reducir/eliminar la dosis y en los meses donde cese la
exposición solar, volver a suplementarse. Realizar analítica de sangre.

Producto recomendado: Vitamina D3 4000IU 120x ➨ 6 euros.

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MELATONINA
Descripción: La melatonina (N-Acetil-5-Metoxitriptamina) es la hormona que regula
el ciclo del sueño y la vigilia, pero hay momentos en los que producimos menos de la
que necesitamos (para conciliar correctamente el sueño) y ahí intervendría el papel
de la suplementación con melatonina. Cuando cae el Sol y empieza a oscurecer, el
cuerpo empieza a elevar los niveles de producción de melatonina. Pero por el estilo
de vida que llevamos hoy en día, esta se puede ver reducida . Ver guía completa de
la melatonina.
Beneficios: Mejora del sueño y por ende mejora de la recuperación.
Objetivo: Salud y rendimiento.
Dosis: No hay una dosis predeterminada ya que cada individuo reacciona y tolera
una ingesta diferente. Las recomendaciones actuales están en torno a 1-2mg, pero
puede que sea mayor en algunos casos. Lo mejor es ir probando a dosis bajas e ir
aumentando hasta notar el efecto deseado.
¿Cuándo tomarlo?: 30-60min antes de dormir.

Producto recomendado y precio: Melatonina 1.8mg 120x ➨ 5 euros (puedes

partir la pastilla por la mitad).

TRIPTÓFANO
Descripción: El L-Triptófano es un aminoácido esencial que actúa como regulador
del estado del ánimo al ser un precursor de la serotonina (encargado de la “felicidad”).
Beneficios: Mejora de la recuperación, descanso nocturno y una disminución del
estrés.
Objetivo: Salud.
Dosis: 250mg a 1.5 gramos.
¿Cuándo tomarlo?: En cualquier momento del día. 30min antes o 2 horas después
de una comida ya que tomarlo junto con una comida puede reducir el apetito.

Producto recomendado: L-Triptófano 500mg 120x ➨ 11 euros.

5-HTP
Descripción: El 5-HTP (5-Hidroxitriptófano) es un producto que es convertido en
serotonina en el cerebro. Es un producto posterior de la ruta metabólica del triptófano
(aminoácido precursor de la serotonina), es decir, puede presentar mayor eficacia a
la hora de suplementarse al ahorrarse un paso en la fase metabólica del proceso de
triptófano a serotonina.

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Beneficios: Mejora de la recuperación, descanso nocturno y una disminución del

estrés. La serotonina juega un papel fundamental en la felicidad (antidepresivo).
Objetivo: Salud.
Dosis: 300-500mg en una o diversas tomas.
¿Cuándo tomarlo?: En cualquier momento del día. 30min antes o 2 horas después
de una comida ya que tomarlo junto con una comida puede reducir el apetito. También
se han visto beneficios adicionales al tomarlos antes de dormir.
Extra: Tanto el triptófano como el 5-HTP son un buen suplemento para incrementar
los niveles de serotonina.

Producto recomendado: 5-HTP 100mg x120 ➨ 9 euros.

ALA
Descripción: El ácido alfa lipoico (ALA) es un antioxidante que podemos encontrar
en nuestras células. Sus beneficios principales son su gran papel como antioxidante
y antiinflamatorio, y como secundarios nos encontramos con su control de la glucosa
y la sensibilidad a la insulina ya que actúa en la conversión de glucosa en energía
dentro de las mitocondrias. Puede ser un suplemento interesante en aquellas
personas que realicen muchas cargas (y grandes) de carbohidratos o que padezcan
de diabetes tipo II.
Beneficios: Antioxidante, antiinflamatorio, antiaging y regulador de la glucosa y la
insulina.
Objetivo: Salud.
Dosis: Dependerá mucho del objetivo. Si se quiere usar como antioxidante, las dosis
pueden rondar los 100mg diarios. En cambio, para el control de la glucosa las dosis
pueden superan los 500mg, divididas en varias tomas. Dosis recomendada: 300-
600mg.
¿Cuándo tomarlo?: No es necesario tomarlo junto con las comidas. Se puede tomar
en un estado de ayuno sin problemas.

Producto recomendado: ALA 500mg 120x ➨ 17 euros.

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ENZIMAS DIGESTIVAS
Descripción: Son un conjunto de enzimas que se encargan de facilitar la
descomposición de una sustancia (ejemplo: La enzima lactasa con el disacárido
lactosa) y mejorar su absorción. Existen enzimas propias del cuerpo humano
(Ejemplo: amilasa) e independientes (Ejemplo: bromelaina, de la piña).
Objetivo: Salud
Dosis: Dependerá de los ingredientes del producto. Seguir las recomendaciones de
este.
¿Cuándo tomarlo?: Antes de la comida principal.
Extra: Recomendado en individuos con problemas de digestión y/o absorción, como,
por ejemplo: Dietas hipercalóricas, períodos con grandes niveles de estrés,
determinadas patologías, cargas de carbohidratos, cheat meals, etc…
Producto recomendado: DIGEZYME 150mg 120x ➨ 9 euros.

PROBIÓTICOS
Descripción: Los probióticos un conjunto de microorganismos vivos que presentan
una serie de beneficios para nuestra microbiota intestinal, como por ejemplo una
mejora del sistema inmune. Antes de pasar a los objetivos y beneficios del uso de los
probióticos, es importante repasar el concepto de microbiota (intestinal). La microbiota
intestinal es toda aquella población de microorganismos que viven en nuestro
intestino repercutiendo a nuestra salud [tanto positivamente (Ejemplo: bacterias BAL)
como negativamente (Ejemplo: Helycobacter Pylori). Al estar muy ligada con otros
sistemas como el inmune o el hormonal, los beneficios de los probióticos serán muy
diversos.
Beneficios: Mejora la respuesta inmune. Mejora la absorción de los nutrientes.
Mejora problemas gastrointestinales como la diarrea o el estreñimiento. Reduce
efectos negativos de los tratamientos con antibióticos. Reduce la intolerancia a la
lactosa. Aumenta la velocidad de digestión de los alimentos.
Objetivo: Salud. Mantener o mejorar la salud de la microbiota y minimizar los efectos
secundarios de tratamientos con antibióticos.
Dosis: Dependerá de la composición y fórmula de cada probiótico. Seguir las
recomendaciones indicadas por el propio fabricante.
¿Cuándo tomarlo?: Seguir las recomendaciones indicadas por el propio fabricante.

Producto recomendado: 4X6 Acidophilus 120x ➨ 17 euros.

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COLÁGENO
Antes de pasar directamente con la descripción básica de este suplemento, quería
hacer un pequeño inciso: Como habrás podido observar he añadido el suplemento de
colágeno por encima de los típicos MSM, Condroitina y Glucosamina ya que según la
última evidencia científica este tiene mayor eficacia que cualquier otro suplementación
con fines de mejora a nivel articular. (Referencias 1, 2, 3).
Descripción: El colágeno es el compuesto más importante del cartílago llegando
hasta representar un 60% de su peso en seco. Tenemos 2 tipos principales de
colágeno:
✓ Colágeno tipo I: Principalmente se encuentra en la piel, huesos y tendones.
✓ Colágeno tipo II: Supone hasta un 90% o más del propio colágeno del cartílago.
El colágeno es un suplemento que se extrae de la piel y huesos de animales a través
de un proceso de cocción (hervir) dando lugar a la gelatina o también clasificada como
colágeno parcialmente hidrolizado; que posteriormente volverá a sufrir un proceso de
hidrolización para acabar obteniendo el colágeno hidrolizado, obteniéndose un tipo
de colágeno más absorbible.
Beneficios: Efecto antiinflamatorio: Reducción del dolor y mejoras a nivel articular,
provocando una mejora del estilo de vida del individuo. Otros: Longevidad y antiaging.
Objetivo: Salud
Dosis: La dosis dependerá mucho del objetivo diana:
✓ Para obtener mejoras a nivel del cartílago se recomienda suplementarse con
colágeno no desnaturalizado y de tipo II, en dosis de 40mg diarios.
✓ En cambio, para mejoras a nivel del tendón se recomienda utilizar un tipo de
colágeno l con unas dosis de alrededor de 10gramos diarios (o también se
podría utilizar directamente la gelatina).
¿Cuándo tomarlo?: Antes del ejercicio físico ya que la propia ingesta ayudará a
mejorar el foco de regeneración del cartílago.

Producto recomendado: Colágeno hidrolizado 150gr ➨ 4 euros.

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PUEDEN FUNCIONAR

CITRULINA-MALATO
La citrulina es uno de los aminoácidos que interviene en el ciclo de la urea (L-citrulina,
L-arginina y L-ornitina). La ingesta de L-Citrulina aumenta los niveles en sangre tanto
de la ornitina como de la arginina, y esto puede resultar de gran utilidad en casos
donde el óxido nítrico juegue un papel importante, como, por ejemplo: Rendimiento
deportivo, disfunción eréctil, salud cardiovascular, etc.…
La citrulina malato es un suplemento que combina la citrulina (aminoácido descrito
anteriormente) con el malato (intermediario del Ciclo de Krebs). La citrulina es capaz
de aumentar el riego sanguíneo en los músculos (efecto vasodilatador) y el malato
aumenta la producción de energía. Es decir, la combinación de estos 2 compuestos
intervendrá con la producción de energía y la eliminación de algunos deshechos
durante el entrenamiento.
Seguramente te estarás preguntando porqué está en la lista de suplementos que
puede que funcionen y no en la primera, y el problema principal de la citrulina malato
es que no hay suficientes estudios que avalen sus efectos ergogénicos. Aun así,
cada vez se está viendo una tendencia más positiva hacia su uso y seguramente en
unos años se publicarán metaanálisis con resultados más concluyentes.
Dosis:
✓ Para problemas de circulación o para mejorar la disfunción eréctil: 3000mg
de citrulina repartidos en 3 diferentes tomas (3x1000mg). Si usas la citrulina
malato en lugar de la citrulina, tomar 1,76 gramos de citrulina malato por cada
gramo teórico de citrulina.
✓ Para mejorar el rendimiento deportivo tomar dosis de 6-8 gramos de citrulina
malato 1 hora antes del entrenamiento.

Producto recomendado: Citrulina malato 150gr ➨ 7 euros.

BCAA
Los BCAA´s o también llamados aminoácidos ramificados son uno de los
suplementos más utilizados a día de hoy y una de las mayores estafas a nivel mundial
en cuanto a suplementación se refiere, básicamente porque el simple hecho de
consumir estos 3 aminoácidos (leucina, isoleucina y valina) no aportarán beneficios
adicionales si ya sigues una dieta equilibrada alta en proteínas (que es lo que
deberías estar haciendo. En pocas palabras, si ya estás consumiendo suficiente
proteína durante el día los BCAA´s no te van a proporcionar ningún beneficio extra,
independientemente de si estás en una fase de ganancia de masa muscular o en una
fase de pérdida de grasa corporal.

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El problema que tienen los BCAA´s con los estudios que avalan su uso es la
metodología utilizada (errores en los diseños). Puedes aprender mucho más en esta
guía que escribí hace unas semanas sobre los BCAA´s.
¿Por qué la he añadido en la lista de suplementos que “pueden funcionar” y no
directamente en “no funcionan? Básicamente porque los BCAA´s son aminoácidos
esenciales y necesarios. Y funcionar, funcionan. Pero no hay necesidad ninguna de
ingerirlos en forma de suplementación ya que siguiendo una dieta alta en proteínas
obtendrás todos los aminoácidos necesarios.

HMB
El HMB o Hidroximetilbutirato es un metabolito del aminoácido leucina. Sus
funciones principales son la síntesis de proteínas, reducción de la degradación
muscular y tiempo de recuperación. La evidencia científica actual del HMB concluye
que en personas entrenadas (adaptadas al entrenamiento) no aporta ningún
beneficio adicional, aunque también es cierto que existe un cuerpo creciente de
literatura que apoya la suplementación con HMB en personas entrenadas, aun así,
habrá que esperar a que salgan más estudios.
Pero, por otra parte, el HMB sí que puede llegar a ser un suplemento útil (y se está
empezando a utilizar en este ámbito) en sujetos con una degradación proteica muy
elevada (ancianos, individuos desentrenados, enfermedades degenerativas,
hospitalizados, etc.).
La dosis recomendada para estos casos es de 3gr/día dividido en 3 tomas.

Producto recomendado: HMB 100MG ➨ 4 eruos.

PICOLINATO DE CROMO
El picolinato de cromo es un suplemento en el que se combina el ácido picolínico
con el cromo. Los principales beneficios de este suplemento provienen del propio
cromo (mineral), pero suele venir combinado con el ácido picolínico (formando el
picolinato de cromo) para mejorar la absorción del propio cromo. El cromo es un
mineral esencial y tiene como función principal la de regular la glucosa, mejorar la
sensibilidad a la insulina y también puede actuar como supresor del apetito.
El inconveniente principal de este suplemento es que suplementarse con más
cromo del que el cuerpo realmente necesita, apenas aportará beneficios adicionales
en sujetos normales. En individuos con diabetes II puede presentar cierta utilidad,
pero de momento tampoco se han encontrado beneficios importantes en estos
grupos. En cuanto al efecto de controlar la ansiedad (evita picotear) la evidencia es
mixta y puede funcionar en algunos sujetos, pero tampoco se han encontrado muchos
resultados positivos.

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Y, por último, sujetos con niveles de cromo por debajo del umbral óptimo puede
que se vean beneficiados por su suplementación, pero los resultados aún no son del
todo concluyentes.
En definitiva, los supuestos beneficios teóricos de este suplemento apenas tienen
evidencia científica como para recomendar su uso. Pero algunos individuos (diabetes
II, deficiencia de cromo, ansiedad a la hora de picotear) puede que se vean
beneficiados, pero los efectos positivos serán mínimos.

Producto recomendado: Picolinato de cromo 200mcg ➨ 2 euros.

TERMOGÉNICOS
Los termogénicos (también llamados quemagrasas) son un conjunto de
compuestos que básicamente se encargan de mantenernos activos y elevar las
pulsaciones. Este tipo de suplementos no está en la lista de suplementos que
funcionan ya que apenas van a influir en la pérdida de grasa. Aun así, estos efectos
estimulantes son producidos mayoritariamente por la cafeína y la EGCG, es decir,
adquirir tanto la cafeína como la ECGC por separado te saldrá mucho más barato y
efectivo. Otros compuestos muy populares en los quemagrasas (pero sin apenas
beneficios en la pérdida de grasa corporal) son: L-Tirosina, l-metionina, garcinina,
colina, extracto de mostaza, l-carnitina, extracto de cayena, etc... Puedes leer un
artículo completo sobre los termogénicos en este artículo del blog.
Dosis recomendada de cafeína y ECGC: 3-6mg x kg de peso corporal y unos 500mg
de ECGC.

ÁCIDO D-ASPÁRTICO
El ácido D-aspártico o también conocido como aspartato es un aminoácido no
esencial que tuvo su auge hace unos años (ha ido decayendo con el paso de los
años). Pero a día de hoy aún existen “profesionales” que lo siguen recomendando
cuando la evidencia a su favor es mínima y discutible. Referencia 1, 2.
El ácido d-aspártico se ha utilizado (y se sigue utilizando) para mejorar el rendimiento
deportivo funcionando como un potenciador de la testosterona y ayudando a
preservar la masa muscular. Sin embargo, la investigación sobre este suplemento
en humanos es limitada, ya que si puede llegar a ser de cierta utilidad en algunos
casos muy concretos. Por ejemplo, en sujetos con niveles de testosterona por
debajo del rango de la normalidad puede llegar a tener cierto impacto a nivel
hormonal (beneficios) pero en sujetos con unos valores de testosterona en unos
rangos normales (el 99% de los deportistas) no se han encontrado beneficios
adicionales al suplementarse con ácido d-aspártico, a parte de una mejora en la
fertilidad y una mejora en los niveles de testosterona, pero de manera temporal.

Producto recomendado: Ácido D-Aspártico 150gr ➨ 7 euros.

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GLUCOSAMINA, CONDROITINA Y MSM

Estos 3 suplementos suelen venir de forma combinada, y como ya he mencionado
en el apartado anterior del “colágeno”, estos 3 suplementos tienen una menor
evidencia científica de cara a mejorar la salud articular. La evidencia a su favor es
muy pequeña y mucho menos sólida que la del colágeno. Estos suplementos al igual
que el colágeno forman parte del propio cartílago. Según algunos estudios parece
ser que la combinación de estos 3 compuestos juntos mejora su función a nivel
articular que utilizados de manera independiente. Un reciente metaanálisis (revisión
de estudios ya existentes) encontró que la mayoría de los estudios que presentaban
beneficios con la suplementación de Condroitina y glucosamina estaban mal
diseñados.

Producto recomendado: Glucosamina + Condroitina + MSM 120x ➨ 9 euros.

GANADORES DE PESO
Realmente no estaba seguro de si añadir o no este “suplemento” ya que lo considero
más bien una “comida procesada”, pero ya que a mí me hubiese sido de gran utilidad
disponer de esta información hace unos años, allá vamos:
Los famosos ganadores de peso son los típicos “suplementos” que se recomiendan
tomar a individuos “ectomorfos”. Y la verdad es que son una opción bastante
interesante de cara a aumentar la ingesta calórica ya que suelen estar enriquecidas
con proteínas de alta calidad (whey). Pero el problema principal que presentan es
que estás pagando un precio excesivo por lo que realmente te ofrecen. En mi
opinión, te recomiendo no utilizar este tipo de “preparados” y empezar a realizar tú
propio ganador de peso corporal a base de whey protein y algún tipo de carbohidrato,
como por ejemplo una harina de arroz, avena, amilopectina, etc… Recuerda que
ningún ganador de peso te aportará nada que no te aporte ya la comida.

Producto recomendado: Evomass 1kg ➨ 8 euros.

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NO FUNCIONAN

CARNITINA
La carnitina se sintetiza en el hígado, riñones y cerebro a partir de lisina y metionina
y es el transportador de las grasas dentro de las mitocondrias de las células.
Siempre se ha creído que la carnitina era útil para aumentar el transporte de grasas,
pero la realidad es que existe un cierto umbral de transportadores y una vez alcanzado
este, por mucho que tomes más carnitina no conseguirás aumentar la quema de
grasas. Una persona sana tendrá los transportadores necesarios y suficientes para
movilizar la máxima capacidad de grasa sin el uso de suplementación.

FAT-BLOQUERS Y CARB-BLOQUERS
Son suplementos cuya función principal es evitar (en parte) la digestión y absorción
de estos 2 macronutrientes (grasas y carbohidratos). El problema principal que tienen
este tipo de suplementos son los graves efectos secundarios que presentan como
una mala digestión, flatulencias, mal estar general, esteatorreas (heces grasientas),
etc... Y por no mencionar su peligro tanto a nivel psicológico como a nivel nutritivo.

TRIBULUS TERRESTRIS
El Tribulus es una hierba muy usada en la medicina ayurvédica que presenta como
principio activo las saponinas esteroidales con una estructura molecular similar a la
testosterona. De ahí a que se le atribuya el nombre de anabólico natural. Pero la
realidad es que, aunque si consigue aumentar la líbido, no tendrá ningún efecto en el
aumento de la testosterona. Por ejemplo, en este estudio no se observaron ganancias
de masa muscular ni fuerza durante 5 semanas de suplementación con Tribulus
Terrestris.

CLA
El CLA o ácido linolénico se ha usado mucho en etapas de definición como
quemador de grasa. Es cierto que estudios en animales han demostrado que la
suplementación con CLA disminuye la grasa corporal y aumenta la masa ósea y la
masa muscular. Pero a pesar de estos impresionantes resultados, los estudios en
humanos (y en el mejor de los casos) sugieren una capacidad muy leve para
estimular la pérdida de grasa corporal, por no mencionar que apenas se han
realizado suficientes estudios con resultados positivos sobre la pérdida de grasa
corporal en humanos. A día de hoy (2019), hay poca evidencia que respalde la
suplementación con CLA.

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ARGININA
La arginina se clasifica comúnmente como un aminoácido condicionalmente
esencial y se relaciona con la producción de óxido nítrico y el aumento del flujo
sanguíneo, lo que al final acaba promoviendo un mayor suministro de nutrientes y
hormonas favoreciendo de esta manera el entrenamiento de fuerza.
El problema principal de este suplemento es que a pesar del gran auge que tuvo
en su día, la evidencia científica actual ha demostrado su escasa o nula efectividad
utilizado en humanos. Se cree que la razón principal por su bajo o nulo efecto es por
la pobre absorción que presenta la L-arginina por parte de los intestinos antes de
que pueda realizar su actividad en el cuerpo humano.
Por otro lado, la L-Citrulina es convertido en arginina en el riñón con una tasa de
absorbilidad bastante alta. La citrulina SI es capaz de aumentar en mayor medida
los niveles de arginina en sangre que la propia suplementación con arginina. A largo
plazo, la suplementación con L-citrulina podría resultar ser una opción mucho más
interesante que la L-arginina. Dosis de 3-6gr (citrulina) repartidos en diferentes
tomas a lo largo del día parecen ser la mejor opción. Ver estudio.

ECDISTERONA
La ecdisterona es un fitoesteroide derivado de las plantas, generalmente se suelen
extraer del género Rhaponticum o de la planta Cyaonotis Vaga. En los últimos años
ha empezado a coger bastante fama ya que se han observado potenciales beneficios
fisiológicos tanto en insectos como en animales, además, la WADA anunció que tarde
o temprano acabaría por añadir este suplemento en su lista de sustancias “ilegales”
por su gran efecto ergogénico. Seguramente te preguntarás por qué no he añadido
este suplemento en el apartado de suplementos que “funcionan” o “pueden funcionar”
y el problema principal es que no tenemos suficientes estudios en humanos a largo
plazo que avalen sus beneficios y descarten cualquier impacto negativo, por lo tanto,
no recomiendo su uso hasta dentro de unos años.

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BIBLIOGRAFÍA

• Como ya se ha explicado en el primer apartado de la introducción, la mayor

parte de la bibliografía utilizada se puede encontrar en: Examine.com (al final
de cada suplemento encontrarás una gran variedad de estudios científicos y
completamente actualizados y revisados por grandes profesionales).

GRACIAS
▪ Si has llegado hasta aquí, muchas gracias por tú tiempo y la confianza.
▪ Si tienes pensado compartirlo con un amigo, se agradecería que directamente
copies y pegues el siguiente enlace “ https://nutri4train.com/ebook-gratis “
en lugar de enviarle este PDF.
▪ Y si quieres apoyarme y no sabes cómo, siempre puedes utilizar mi código
nutri4train en HSN.
▪ Si veo que el e-Book recibe mucho apoyo seguramente me plantee a crear otro
para el año que viene (2020) con muchos más suplementos (tipos de proteína
y de hidratos de carbono, cómo ver la calidad de una proteína, otros
suplementos como la teanina, minerales y vitaminas específicas, yohimbina,
sinefrina, etc.) y utilizando una bibliografía completa y específica.
▪ ¡Nos vemos pronto en nutri4train.com o en mi Instagram!

-Ramón Oliver Gaitan Bretscher-

-Madrid, 04.11.19-

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