METODOS DE ENTRENAMIENTO

FUERZA REISTENCIA.

1. MÉTODO DE INTENSIDADES MÁXIMAS: El objetivo principal es el gran incremento de la

fuerza sin hipertrofia apreciable. Se requiere una intensidad aproximada del 90-100% con
de 1 a 3 repeticiones, en 4-8 series y con una pausa de 3-5 minutos.

Numero de series 4
Numero de repeticiones 21
intensidad 55% - 45%
Recuperación entre series 60 g

2. METODO BISERIE: Una biserie es una combinación de dos ejercicios, se puede hacer una
biserie de músculos agonistas y antagonistas, por poner un ejemplo podríamos mencionar
una biserie de brazo

Numero de series 7–6-5

Numero de repeticiones 10 – 12 -14
intensidad 55% - 45%
Recuperación entre series 30 g

3. SUPER SERIE: una súper serie es una combinación de 4 o más movimientos efectuados con
el mismo instrumento de trabajo, por lo general en las súper series se hacen diversos
ejercicios o movimientos para el mismo grupo muscular.

Numero de series 6 – 5 -4
Numero de repeticiones 36
intensidad 55% - 45%
Recuperación entre series 30 g

4. MÉTODO DE CONTRASTES: Este método, no mantiene unos componentes de carga fijos,

utiliza intensidades altas y bajas en la misma sesión e incluso regímenes de contracción
diferentes. el método de contrastes clásico consiste en realizar series con cargas grandes
(6RM al 80%) en combinación con cargas ligeras (series de 6 repeticiones con el 40-50% de
1RM).

Numero de series 6
Numero de repeticiones 21
intensidad 55% - 45%
Recuperación entre series 30 sg
 5. MÉTODO PIRÁMIDE: La característica principal de este método es la relación inversa que
existe entre el número de repeticiones y la intensidad (carga) utilizada. La relación no
permanece constante, si no que se va modificando serie a serie, de forma que se busca
entrenar en un amplio rango de repeticiones e intensidad con el fin de maximizar el
efecto.

Numero de series 3–4–5

Numero de repeticiones 8 – 10 – 12
intensidad 55% - 45%
Recuperación entre series 30 sg

FUERZA EXPLOSIVA

1. METODO PIRAMIDE APLANADA: Si el entrenamiento se dirige hacia la “hipertrofia

muscular”, predomina el número elevado de repeticiones, con una mayor duración del
estímulo.

Numero de series 3–4–5-6

Numero de repeticiones 5–6–7-8
intensidad 75% - 60%
Recuperación entre series 60 sg

2. METODO DE INTENSIDADES ELEVADAS Y MAXIMAS: El objetivo es aumentar la activación

o la inervación de las unidades motoras, por lo que se requieren cargas del 75 - 100 % de
las posibilidades máximas, por lo que no se aconseja en aquellos sujetos que ya tienen un
cierto nivel de entrenamiento.

Numero de series 3–4

Numero de repeticiones 4 – 6 – 8 - 10
intensidad 75% - 60%
Recuperación entre series 30 g

3. Circuitos por repeticiones: Se pasa de una estación a otra cuando se haga un número
determinado de repeticiones.

Numero de series 6x3

Numero de repeticiones 10
intensidad 65%
Recuperación entre series 20 g
 4. METODO HIPERTROFICO: crecimiento en el tamaño de las células musculares, lo cual
supone un aumento de tamaño de las fibras musculares y por lo tanto del músculo.

Numero de series 3–4–5-6

Numero de repeticiones 8 – 10 – 12 - 14
intensidad 75% - 60%
Recuperación entre series 60 g

5. MÉTODO PIRÁMIDE: La característica principal de este método es la relación inversa que

existe entre el número de repeticiones y la intensidad (carga) utilizada. La relación no
permanece constante, si no que se va modificando serie a serie, de forma que se busca
entrenar en un amplio rango de repeticiones e intensidad con el fin de maximizar el efecto

Numero de series 1–2–3-4

Numero de repeticiones 5 - 10
intensidad 75% - 60%
Recuperación entre series 30 sg

FUERZA MAXIMA

1. MÉTODO DE INTENSIDADES MÁXIMAS: El objetivo de este método es el incremento de la

fuerza máxima sin apenas desarrollo de la hipertrofia muscular. Los efectos de este
método son: incremento en la fuerza por su impacto sobre los factores nerviosos,
aumento de la fuerza explosiva, reduce la inhibición del sistema nervioso central, y mejora
la coordinación intramuscular.

Numero de series 4-6

Numero de repeticiones 1-3
intensidad 100% - 95%
Recuperación entre series 1´a 2´

2. METODO MIXTO O EN PIRAMIDE: la finalidad de este método es el incremento de la

fuerza máxima actuado a la vez sobre parámetros nerviosos y estructurales.
 Numero de series 7 - 14
Numero de repeticiones 1a8
intensidad 100% - 95%
Recuperación entre series 1´a 2´

3. METODO DE INTENSIDADES ELEVADAS Y MAXIMAS: El objetivo es aumentar la activación

o la inervación de las unidades motoras, por lo que se requieren cargas del 75 - 100 % de
las posibilidades máximas, por lo que no se aconseja en aquellos sujetos que ya tienen un
cierto nivel de entrenamiento.

Numero de series 4
Numero de repeticiones 1
intensidad 100% - 95%
Recuperación entre series 1´a 2´

4. METODO TRISERIE: son exactamente igual a las biseries solo que en este caso se trata
de tres ejercicios simultáneamente, se debe de efectuar de la misma manera, se hacen los
tres ejercicios seguidos y el descanso será la suma de los tres tiempos de cada
ejercicio. Para una triserie lo recomendable es que se realicen después de dominar las
biseries.

Numero de series 10 x 10
Numero de repeticiones 3–4
intensidad 100% - 95%
Recuperación entre series 1´a 2´

5. SUPER SERIE: una súper serie es una combinación de 4 o más movimientos efectuados con
el mismo instrumento de trabajo, por lo general en las súper series se hacen diversos
ejercicios o movimientos para el mismo grupo muscular.

Numero de series 2–3-4

Numero de repeticiones 1–3
intensidad 100% - 95%
Recuperación entre series 1´a 2´

FUERA POTENCIA
 1. METODO DE INTENSIDADES ELEVADAS Y MAXIMAS: El objetivo es aumentar la activación
o la inervación de las unidades motoras, por lo que se requieren cargas del 75 - 100 % de
las posibilidades máximas, por lo que no se aconseja en aquellos sujetos que ya tienen un
cierto nivel de entrenamiento.

Numero de series 6–7–8

Numero de repeticiones 10 – 12 - 14
intensidad 90% - 80%
Recuperación entre series 30sg

2. METODO DE ENTRENAMIENTO PROPIO PESO: es un tipo de entrenamiento en el que se

usa únicamente el propio peso corporal

Numero de series 2
Numero de repeticiones 30 – 35 – 40
intensidad 90% - 80%
Recuperación entre series 30 sg

3. TRABAJO EN CIRCUITO: Colocamos distintas estaciones donde se realiza un ejercicio

concreto y vamos pasando de una estación a otra. Entre estación y estación hay un
pequeño descanso.

Circuitos por tiempo: Son los que utilizamos en nuestras sesiones. En cada estación se realiza el
ejercicio durante un tiempo determinado

Circuitos por repeticiones: Se pasa de una estación a otra cuando se haga un número
determinado de repeticiones.

Numero de series 8x2

Numero de repeticiones 12
intensidad 90%
Recuperación entre series 25 sg

4. MÉTODO DE INTENSIDADES MÁXIMAS: El objetivo principal es el gran incremento de la

fuerza sin hipertrofia apreciable. Se requiere una intensidad aproximada del 90-100% con
de 1 a 3 repeticiones, en 4-8 series y con una pausa de 3-5 minutos.

Numero de series 4
Numero de repeticiones 21
intensidad 90% - 80%
Recuperación entre series 25 g
 5. METODO HIPERTROFICO: crecimiento en el tamaño de las células musculares, lo cual
supone un aumento de tamaño de las fibras musculares y por lo tanto del músculo.

Numero de series 3–4–5

Numero de repeticiones 10 – 12 – 14
intensidad 90% - 80%
Recuperación entre series 60 sg

MÉTODO PLIOMETRICO

1. CAÍDAS CON BANCOS: Saltos al cajón sueco, con saltos con rodillas al pecho. (100 cm
entre cajones). las alturas varían entre 50 – 70 cm para las mujeres y 70 – 90 para los
varones para atletas entrenados, para atletas de niveles mas bajos los bancos tienen que
ser más bajos

a.     Nos situamos frente al cajón.

b.     Saltamos sin carrera de impulso y caemos sobre el cajón.
c.     Nos dejamos caer al otro lado.
d.     Saltamos en el lugar llevando las rodillas al pecho.
e.     Saltamos hacia el otro cajón y realizamos lo mismo que en el anterior.

Numero de series 7 a 10
Numero de repeticiones 8 a 12
Intensidad 90% - 80%
Recuperación entre series 60 sg

2.     SALTOS LATERALES EN ZIG-ZAG SOBRE UN BANCO DE 50 CM DE ALTURA:

a)     Nos situamos de lado, en un extremo de banco.

b)     Saltamos sobre el banco de un lado a otro realizando un zig-zag hasta llegar al otro extremo.
(con dos pies).

Numero de series 3a4

Numero de repeticiones 8 a 10
Intensidad 90% - 80%
Recuperación entre series 60 sg

3.     SALTOS A LA VALLA AL FRENTE Y LATERAL (40 CM DE ALTURA).

a)     Nos situamos frente la primera valla.

b)     Saltamos sobre las vallas al frente, al lado, al lado, al frente. Así sucesivamente hasta llegar a
la última valla. (con dos pies).

Numero de series 3a4

Numero de repeticiones 4a6
Intensidad 90% - 80%
Recuperación entre series 60 sg

4.     SALTOS CON CARRERA DE IMPULSO SOBRE UN CAJÓN DE 100 CM DE ALTURA.

a.     Nos situamos frente al cajón a una distancia de 4 metros.

b.     Realizamos una carrera de impulso.
c.     Saltamos por arriba del cajón
d.     Rápidamente realizamos otra carrera de impulso y saltamos otra vez sobre el otro cajón.

Numero de series 4a6

Numero de repeticiones 6a8
Recuperación entre series 60 sg
5.     SALTO DESPUÉS DE UNA CAÍDA DE 100 CM DE ALTURA Y EL SALTO 50 CM DE ALTURA.

a.     Nos situamos sobre un cajón de 100 cm de altura y nos dejamos caer.
b.     Saltamos por encima de un cajón de 50 cm de altura. (Hacer el menor tiempo posible de
contacto con el piso).

Numero de series 3a4

Numero de repeticiones 8 a 10
Intensidad 90% - 80%
Recuperación entre series 60 sg