METODOS DE TRABAJO DE

FUERZA.

Lic. Francisco Javier Pinzón.

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
 METODOS DE TRABAJO DE
FUERZA.
Conjunto de actividades encadenadas al logro
de un objetivo general y/ o unos objetivos
específicos, donde se estipulan las condiciones
de cómo, cuando y cuanto, en la ejecución de
ejercicios físicos.
METODOS DE TRABAJO DE FUERZA.
•METODO DE CIRCUITOS
• SUPERSERIES
• SERIES QUEMADORAS
• SERIES FORZADAS
•METODO DE CONTRASTES
• METODO DE CARGA DECRECIENTE
• METODO DE LA PRE-FATIGA
•METODO DE LA POST-FATIGA
•METODO CONCENTRICO
•METODO DE LA GRAN 21
 METODO DE CIRCUITOS
Consiste en realizar una variedad de ejercicios, generalmente de carácter multiarticular,
en una misma sesión, pueden ser enfocados a un mismo grupo muscular o varios.

• De 4 a 10 ejercicios, según
sea el caso.
•De 4 a 6 series.
•De 10 a 20 repeticiones
•Con cargas del 40% al 60%
•Descansos de 1’ a 5’
 METODO DE SUPERSERIES
Se realizan dos ejercicios que pueden ser para musculo agonistas o antagonistas.
Pueden asociar tres series de ejercicios según necesidad, la idea es agotamiento
completo muscular y el correspondiente estímulo de hipertrofia producto de
esto.

•De 4 a 6 Series
• De 6 a 20 repeticiones
• Del 60% al 80% de carga
• De 30’’ a 2’ de descanso.
 METODO DE SERIES QUEMADORAS.
Consiste en realizar 10 repeticiones de un ejercicio
con peso máximo, luego de esto se realizan 5 a 6
repeticiones con pesos parciales; el objetivo es lograr
una sensación de quemazón. Este método sirve para
mejorar el aumento de la sección transversa del
músculo, en especial los de los brazos.

• De 3 a 6 series
• De 10 a 6 repeticiones
• Del 60% al 75% de carga
• De 2’ a 4’ de descanso
 METODO DE SERIES FORZADAS .
Este método trata de que la persona realice una serie máxima de diez, a las
cuales se le añaden tres a cuatro repeticiones más con el apoyo de una
persona, trabaja tanto la fuerza resistencia como la hipertrofia.

•De 10 a 14 repeticiones.
• De 1 a 3 Series.
• Del 60% al 80% de la carga
• De 1’ a 3’ de descanso
 METODO DE CONTRASTES.
Conocido como método búlgaro, por el país de origen, consiste en proveer
estímulos diferentes en una serie o en una sesión, Consiste en mover pesos
pesados y ligeros con realización explosiva del movimiento.

• De 6 a 12 repeticiones.
• De 3 a 5 series.
• Cargas de 60% al 80%
• Descansos de 2’ a 5’
 METODO DE CARGA DECRECIENTE
Este método tiene como ventaja que se realizará el esfuerzo máximo con los
músculos descansados, trata de iniciar con la mayor carga y bajar la intensidad
aumentando repeticiones*

• De 4 a 6 series
• De 12 a 3 repeticiones.
• De 65% al 95%.
• Descansos de 1’ a 4’
 METODO DE LA PRE- FATIGA
Consiste en trabajar con un ejercicio específico de la zona muscular a trabajar
y después se pasa a un ejercicio de mayor complejidad.

• De 3 a 4 series
• De 8 a 20 repeticiones.
• Cargas del 40% al 80%
• Descansos de 2’ a 5’
 METODO DE LA POST - FATIGA
Consiste en trabajar con un ejercicio general y luego pasar a uno específico,
pasar de una de mayor complejidad a uno de menor.

• De 4 a 6 series
• De 12 a 1 repetición
• Del 40% al 80 % de la carga.
• Descansos de 2’ a 5’
 METODO CONCENTRICO
Busca la inervación voluntaria máxima, consiste en realizar la parte de contracción
nada más, no se realiza la fase extensiva, es especialmente bueno para la
competencia.

• De 3 a 6 series
• De 4 a 8 repeticiones
• Del 60% al 80% de carga
• Descansos de 2’ a 5’
 METODO DE LA GRAN 21
Este método es usado para fatigar el músculo y enfatizar el los ángulos del
movimiento, genera gran estímulo a la hipertrofia.

• De 4 a 6 series.
• De 7 a 12 repeticiones.
• Del 40% al 60% de la carga.
• Descansos de 2’ a 5’