DEFINICIN.

TIPOS
MTODOS DE ENTRENAMIENTO.
RECOMENDACIONES PARA PRIMARIA.
TEST Y EVALUACIN.

LA FUERZA

FSICA:
producto de la masa por la aceleracin. F=m*a
PERSPECTIVA BIOLGICA:
Capacidad del msculo para ejercer una tensin contra una resistencia.
FORMA SENCILLA:
Capacidad que los componentes ntimos de la materia muscular (miofibrillas)
tienen de contraerse.

SIMPLES:
Isomtrica: existe contraccin pero no acortamiento del msculo.
Isotnica: existe contraccin y variacin de la longitud del msculo.
Concntrica: la longitud del msculo disminuye.
Excntrica: la longitud del msculo aumenta durante la contraccin.
COMPLEJAS:
Auxotnica: una contraccin isotnica y una isomtrica.
Pliomtrica: contraccin isotnica excntrica e inmediatamente otra
isotnica concntrica.
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LA FUERZA

SEGN LA MECNICA DEL COMPORTAMIENTO DEL MSCULO:

F. MXIMA ESTTICA: fuerza ms elevada mediante una contraccin muscular
voluntaria ante una resistencia superior a la fuerza ejercida.
F. MXIMA DINMICA: fuerza al mover, sin limitacin de tiempo, la carga ms
elevada posible, con un solo movimiento.
F. EXPLOSIVA: fuerza que se expresa por una accin de contraccin lo ms
potente posible.
F. EXPLOSIVO-ELSTICA: fuerza que se expresa como consecuencia de la
energa almacenada en el msculo al estirarse y que es utilizada en la
propulsin siguiente.
F. EXPLOSIVO-ELSTICA-REFLEJA: como la anterior pero se realiza de forma ms
rpida posible, con una amplitud ms limitada y la fase excntrica ms
intensa.
SEGN EL PUNTO DE VISTA DEL ENTRENAMIENTO:
F. MXIMA: capacidad de alcanzar la mxima fuerza posible. Esttica o dinmica.
F. EXPLOSIVA: capacidad de alcanzar la fuerza en el menor tiempo posible.
F. RESISTENCIA: capacidad de mantener la fuerza el mximo tiempo posible o
repetirla muchas veces.
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LA FUERZA

ESQUEMA PREVIO.
E. DE FUERZA MXIMA.
E. DE F. EXPLOSIVA Y EXPLOSIVO-ELSTICA.
E. DE FUERZA REACTIVA.
E. DE RESISTENCIA A LA FUERZA.
E. APTO PARA ESCOLARES.

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LA FUERZA

ENTRENAMIENTO DE FUERZA MXIMA

Mtodos de rgimen de contraccin concntrica.

E. DE FUERZA EXPLOSIVA Y EXPLOSIVO-ELSTICA.

M. de intensidades mximas I

M. de intensidades mximas I.

M. concntrico puro.

M. de intensidades mximas II.

M. de contrastes con cargas altas y ligeras.

M. de repeticiones I.

M. basado en la potencia de ejecucin.

M. de repeticiones II:

M. de esfuerzos dinmicos.

M. de repeticiones III.

M. excntrico-concntrico explosivo.

M. de pirmide.

M. pliomtrico.

M. concntrico puro.

E. DE FUERZA REACTIVA.

M. de contrastes.

E. DE LA RESISTENCIA A LA FUERZA.

M. basado en la potencia de ejecucin.

Mtodo en rgimen de contraccin isomtica.
Contraccin isomtrica mxima.
Isomtrico hasta la fatiga.
Estato-dinmico.
Mtodo en rgimen de contraccin excntrica.

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LA FUERZA

MTODOS DE RGIMEN DE CONTRACCIN CONCNTRICA.

M. de intensidades mximas I.
M. de intensidades mximas II.
M. de repeticiones I.

MTODO EN RGIMEN DE CONTRACCIN ISOMTICA.

M. de repeticiones II:

Contraccin isomtrica mxima.

M. de repeticiones III.

Isomtrico hasta la fatiga.

M. de pirmide.

Estato-dinmico.

M. concntrico puro.

MTODO EN RGIMEN DE CONTRACCIN EXCNTRICA.

M. de contrastes.
M. basado en la potencia de ejecucin.

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LA FUERZA

M. de intensidades mximas I
M. concntrico puro.
M. de contrastes con cargas altas y ligeras.
M. basado en la potencia de ejecucin.
M. de esfuerzos dinmicos.
M. excntrico-concntrico explosivo.
M. pliomtrico.

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LA FUERZA

Se entrena con el mtodo pliomtrico, haciendo hincapi en al fase de

paso del estiramiento al acortamiento en el ciclo estiramiento
acortamiento (CEA). Para que esto se d, es necesario que el ejercicio se
realice sin cargas o con medios que aligeren el peso.

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LA FUERZA

Objetivo: permitir realizar al deportista todas las acciones que exijan la

competicin con la intensidad adecuada, de manera eficaz y durante todo
el tiempo que sta dure.
No se pude hablar de un mtodo concreto ya que cada deporte tiene su
tratamiento especfico.
Caractersticas diferenciales:
Se aplica una sobrecarga a vencer superior a la de competicin.
La duracin del estmulo est en relacin con la de competicin.
El nmero de repeticiones por serie supera al de cualquier otro
mtodo de entrenamiento y la pausa entre las series es la ms corta
(entre 1-2 min.)
El ejercicio que se utilice en el entrenamiento debe ser semejante al
de competicin en cuanto a tcnica, fuentes energticas, exigencias
de fuerza, etc.

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LA FUERZA

Ejercicios con carga exterior: lanzamiento, transportes, arrastres, saltos.

Ejercicios con autocarga: se utiliza como carga el peso corporal y
actividades como saltos, trepas, cuadrupedias, flexiones, extensiones
Los ejercicios irn encaminados a mejorar la fuerza-rpida y f.-resistencia.
Ejercicios orientados hacia la mejora de la fuerza-rpida:
Deben poner en movimiento zonas musculares concretas cuidando su
localizacin, sin que esto quiera decir que sean analticos.
Deben suponer cierta intensidad.
El nmero de repeticiones oscila entre 10/15.
La velocidad de ejercitacin es alta.
Ejercicios orientados hacia la mejora de la fuerza-resistencia:
Deben poner en movimiento zonas musculares concretas.
Menos intensos que los utilizados para la fuerza-rpida.
Repeticiones entre 15 y 20.
Velocidad de ejecucin mediana.
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LA FUERZA
El entrenamiento tendra que perseguir los siguientes objetivos:
Lograr un desarrollo muscular armnico.
Conseguir una buena postura corporal.
Conseguir la adecuada adaptacin muscular que nos permita eliminar
el riesgo de lesiones.
Crear las bases que permitan en el futuro acceder al entretenimiento
deportivo.

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MTODOS EN RGIMEN DE CONTRACCIN CONCNTRICA

LA FUERZA

Objetivo principal: gran incremento de fuerza sin hipertrofia apreciable.

Intensidad: 90-100 %
Repeticiones/series: 1-3
Series: 4-8
Pausa: 3-5 m.
Velocidad ejecucin: mxima/explosiva.
Observaciones: no se aconseja para principiantes; provoca
sobrecargas sobre el SNV y provoca un alto grado de fatiga, teniendo
riesgo de lesiones.

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MTODOS EN RGIMEN DE CONTRACCIN CONCNTRICA

LA FUERZA

Objetivo principal: importante incremento de la fuerza con algo de

hipertrofia.
Intensidad: 85-90%
Repeticiones/series: 3-5
Series: 4-5
Pausa: 3-5 m.
Velocidad ejecucin: mxima posible.
Observaciones: como en el mtodo anterior pero a menor nivel.

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MTODOS EN RGIMEN DE CONTRACCIN CONCNTRICA

LA FUERZA

Objetivo principal: incremento de la fuerza con una hipertrofia de nivel medio.

Intensidad: 80-85 %
Repeticiones/series: 5-7
Series: 3-5
Pausa: 3-5 m.
Velocidad ejecucin: media o alta.
Observaciones: es utilizable con principiantes si no se llega al mximo de
repeticiones .

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MTODOS EN RGIMEN DE CONTRACCIN CONCNTRICA

LA FUERZA

Objetivo principal: desarrollo de la fuerza con una hipertrofia alta.

Intensidad: 70-80%
Repeticiones/series: 6-12.
Series: 3-5.
Pausa: 2-5 m.
Velocidad ejecucin: media o alta.
Observaciones: no tiene efecto sobre los factores nerviosos e incluso
puede ser negativo, lo que no es aconsejable para modalidades deportivas
que exijan de ellos. Es el mtodo ideal para la hipertrofia muscular y no es
adecuado si no se desea aumentar de peso. Tiene poca aplicacin en
deportistas avanzados.

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MTODOS EN RGIMEN DE CONTRACCIN CONCNTRICA

LA FUERZA

Objetivo principal: acondicionamiento general (preparacin para

niveles ms exigentes).
Intensidad: 60-75%
Repeticiones/series: 6-12
Series: 3-5
Pausa: 3-5 m.
Velocidad ejecucin: media.
Observaciones: es el mtodo de los principiantes, jvenes o para
deportistas que no necesitan del desarrollo importante de la fuerza.

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MTODOS EN RGIMEN DE CONTRACCIN CONCNTRICA

LA FUERZA

Objetivo principal: mixto o combinado de fuerza e hipertrofia.

Intensidad: 60-100%.
Repeticiones/series: 1-8
Series: 7-14
Pausa: 3-5m.
Velocidad ejecucin: de media a mxima.
Observaciones: este mtodo tiene dos variantes:
- Pirmide simple: se comienza con el nivel bajo del abanico de intensidades
propuesto haciendo ms repeticiones y se llega al nivel de intensidad mximo
haciendo menos repeticiones.
- Pirmide doble: se comienza desde un determinado nivel, se llega al mximo
elegido disminuyendo progresivamente las repeticiones y se vuelve a bajar
aumentando igualmente las repeticiones. Si se desea obtener el objetivo doble
de fuerza e hipertrofia se aconseja la pirmide doble.

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MTODOS EN RGIMEN DE CONTRACCIN CONCNTRICA

LA FUERZA

Objetivo principal: mejora de la fuerza a travs de una fuerte

activacin nerviosa. Consigue tambin mejora de la fuerza
explosiva.
Intensidad: 60-80%.
Repeticiones/series: 4-6
Series: 4-6
Pausa: 3-5 m.
Velocidad ejecucin: mxima/explosiva.
Observaciones: se trabaja slo sobre la fase de acortamiento
Evitando la fase de estiramiento o excntrica. Se aconseja su
aplicacin durante las tres semanas previas.

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MTODOS EN RGIMEN DE CONTRACCIN CONCNTRICA

LA FUERZA

No mantiene unos componentes de carga fijos, utiliza

intensidades altas y bajas en la misma sesin e incluso
regmenes de contraccin diferentes.
Cuando se trabaja con este mtodo, debido al efecto fatigante
de las cargas altas no es conveniente utilizar acciones tcnicas
en los ejercicios sin sobrecarga porque podra deformarla.

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MTODOS EN RGIMEN DE CONTRACCIN CONCNTRICA

LA FUERZA

No est plenamente desarrollado y necesita un sofisticado y

costoso aparato electrnico.

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LA FUERZA

INCONVENIENTES: poco efecto sobre la masa

muscular, nula capilarizacin, efecto negativo sobre
la coordinacin muscular.
FAVORABLE: gran efecto sobre la coordinacin
intramuscular (reclutamiento y sincronizacin de las
UMs).

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MTODOS EN RGIMEN DE CONTRACCIN ISOMTRICA

LA FUERZA

Se realizan contracciones musculares en diferentes ngulos de la

articulacin que duren entre 3 y 6 segundos.
La velocidad con que se aplique la contraccin har que el efecto se
acerque ms a la fuerza mxima o hacia la fuerza explosiva.

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MTODOS EN RGIMEN DE CONTRACCIN ISOMTRICA

LA FUERZA

Se realizan contracciones durante 20 seg. o ms pero al 6090% del mximo.

El efecto sobre la hipertrofia parece ser algo mayor que en el
de la contraccin isomtrica mxima.

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MTODOS EN RGIMEN DE CONTRACCIN ISOMTRICA

LA FUERZA

Entrara en la forma de los mtodos de contrastes.

Se realiza con una sobrecarga del 60% de la fuerza mxima concntrica
aproximadamente; el ejecutante utiliza el ngulo que desee y el ejercicio
se ejecuta en dos fases: una primera en situacin isomtrica mxima que
dura 2-3 seg. e inmediatamente, una contraccin concntrica explosiva.
El nmero de repeticiones por serie es de 4-6 y las series tambin de 4-6

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LA FUERZA

Slo es aconsejable para deportistas expertos en el trabajo de fuerza y utilizable

lejos de competiciones.
Se realiza a intensidades entre el 100 y 140% de la concntrica mxima, con 1-6
repeticiones por serie y 4-5 series.
El tiempo de duracin de la accin excntrica es de 3-8 seg.

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ENTRENAMIENTO DE FUERZA EXPLOSIVA Y EXPLOSIVO-ELSTICA

LA FUERZA

Objetivo principal: gran incremento de fuerza sin hipertrofia apreciable.

Intensidad: 90-100 %
Repeticiones/series: 1-3
Series: 4-8
Pausa: 3-5 m.
Velocidad ejecucin: mxima/explosiva.
Observaciones: no se aconseja para principiantes; provoca
sobrecargas sobre el SNV y provoca un alto grado de fatiga, teniendo
riesgo de lesiones.

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ENTRENAMIENTO DE FUERZA EXPLOSIVA Y EXPLOSIVO-ELSTICA

LA FUERZA

Objetivo principal: mejora de la fuerza a travs de una fuerte

activacin nerviosa. Consigue tambin mejora de la fuerza
explosiva.
Intensidad: 60-80%.
Repeticiones/series: 4-6
Series: 4-6
Pausa: 3-5 m.
Velocidad ejecucin: mxima/explosiva.
Observaciones: se trabaja slo sobre la fase de acortamiento
Evitando la fase de estiramiento o excntrica. Se aconseja su
aplicacin durante las tres semanas previas.

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ENTRENAMIENTO DE FUERZA EXPLOSIVA Y EXPLOSIVO-ELSTICA

LA FUERZA

No mantiene unos componentes de carga fijos, utiliza

intensidades altas y bajas en la misma sesin e incluso
regmenes de contraccin diferentes.
Cuando se trabaja con este mtodo, debido al efecto fatigante
de las cargas altas no es conveniente utilizar acciones tcnicas
en los ejercicios sin sobrecarga porque podra deformarla.

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ENTRENAMIENTO DE FUERZA EXPLOSIVA Y EXPLOSIVO-ELSTICA

LA FUERZA

No est plenamente desarrollado y necesita un sofisticado y

costoso aparato electrnico.

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ENTRENAMIENTO DE FUERZA EXPLOSIVA Y EXPLOSIVO-ELSTICA

LA FUERZA

Objetivo principal: frecuencia de impulsos y sincronizacin de las UMs..

Intensidad: 30-70%
Repeticiones/series: 6-10
Series: 3-5
Pausa: 3-5m.
Velocidad ejecucin: mxima-explosiva.
Observaciones: las repeticiones y las series deben ajustarse APRA que en
ningn momento se ejecuten en fase de cansancio pues, si as fuera, no se
podran hacer de manera explosiva y los efectos buscados no se
alcanzarn.

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ENTRENAMIENTO DE FUERZA EXPLOSIVA Y EXPLOSIVO-ELSTICA

LA FUERZA

Objetivo principal: utilizacin de la energa elstica.

Intensidad: 70-90%
Repeticiones/series: 6-8
Series: 3-5
Pausa: 5 m.
Observaciones: la fase excntrica debe ser muy brusca y la fase con
cntrica muy explosiva, siendo el paso de una fase a la otra brevsima.
Se puede considerar como una variante del mtodo pliomtrico.

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ENTRENAMIENTO DE FUERZA EXPLOSIVA Y EXPLOSIVO-ELSTICA

LA FUERZA

Objetivo principal: mejora de todos los procesos neuromusculares.

Intensidad:
- Baja: saltos simples para superar pequeos obstculos.
- Media: multisaltos con poco desplazamiento y saltos en
profundidad de 20-40 cm.
- Alta: multisaltos con desplazamientos amplios, cadas desde 5080cm., saltos con pequeas cargas.
- Mxima: cadas desde alturas mayores y saltos con grandes
cargas.

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LA FUERZA

8 - 12 aos: trabajos variados y poco especficos, fundamentalmente en juegos de

empuje, traccin, arrastres, luchas, desplazamiento en cuadrupedia, trepas,
reptaciones, lanzamientos de todo tipo.
12 - 14 aos: multisaltos y lanzamientos de objetos ms pesados que en la etapa
anterior. Esta capacidad puede ser trabajada con cargas livianas, y muchas
repeticiones (fuerza-resistencia) o cargas ms pesadas realizadas con velocidad, pero
con menos nmero de repeticiones (fuerza-velocidad).
Son interesantes los Circuit-training.
Es necesario, con objeto de progresar, mantener el inters y la motivacin, revisar
peridicamente los ejercicios.
Las posibilidades y alternativas para variar ejercicios son:
aumentar la resistencia a desplazar.
aumentar la distancia o la altura del salto, lanzamiento, etc.
modificar los brazos de palanca.
modificar la velocidad del movimiento.
aislar el grupo muscular.
Si la finalidad es la mejora de la fuerza-resistencia, una vez que ya se ha progresado
aumentando el tiempo de accin es aconsejable seleccionar otros ejercicios de
similares caractersticas.
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LA FUERZA
Recomendaciones:
Atencin a la musculatura extensora.
Utilizar ejercicios globales.
No dirigir la ejercitacin hacia la fuerza mxima y s hacia la fuerzaresistencia y fuerza-velocidad.
Interesante los trabajos dirigidos hacia los grandes grupos musculares
responsables de la postura, msculos de la piernas, estar atento a que la
excesiva fuerza muscular origina cambios adversos en el sistema seo que
se est formando.
El entrenamiento repercutir sobre las fibras musculares y la coordinacin intra
e intermuscular.
Las sesiones pueden ser aprovechadas por el profesor para proveer de
informacin y conocimientos a los alumnos sobre cuestiones tales como:
Movimientos que pueden realizar diferentes grupos musculares en su
contraccin.
Participacin de los msculos en el movimiento.
Las palancas ejercidas.
Los principales ncleos articulares.
El mecanismo de la contraccin muscular.
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LA FUERZA

La evaluacin que utilicemos tiene que medir lo que realmente queremos

medir y est adaptado a nuestras posibilidades.
FLEXIN MANTENIDA DE BRAZOS: Se mide el tiempo que puede mantenerse el
alumno en flexin de brazos en la barra desde que comienza con los brazos
extendidos y sin impulso hasta que la barbilla desciende por debajo de la
barra. Un solo intento.
SALTO HORIZONTAL CON LOS PIES JUNTOS: Salto desde la posicin de pies juntos
y quietos, se mide la distancia desde la lnea de salto hasta el punto de
contacto ms cercano a esa lnea. Dos intentos y se coge el mejor.
ABDOMINALES: contar el nmero de abdominales que se realizan en 30
segundos con las manos en la nuca y tocando el pecho con las rodillas. Un solo
intento.

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