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NUTRICIONYENTRENAMIENTO.

COM

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NUTRICIONYENTRENAMIENTO.COM

———
Traducido al castellano por: DARIO SANTANA
Instagram  @fisicologia.blog | Blog  https://www.fisicologia.com

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NUTRICIONYENTRENAMIENTO.COM

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ESTE LIBRO NO ESTÁ DESTINADO AL TRATAMIENTO O PREVENCIÓN DE


UNA ENFERMEDAD O COMO SUSTITUTO DE UN TRATAMIENTO MÉDICO.
TAMPOCO COMO ALTERNATIVA AL CONSEJO MÉDICO. EL USO DE LAS
DIRECTRICES AQUÍ EXPUESTAS ES MERAMENTE INFORMATIVA Y EL USO
DE LAS MISMAS ES ELECCIÓN DEL PROPIO LECTOR.

———

Copyright: © 2020 por Andrew John Morgan. Todos los derechos


reservados.

Siéntete libre de usar citas breves o compartir imágenes de este libro,


pero, por favor, da crédito con un enlace a nuestras webs
RippedBody.com (en Inglés), The Macro Wizard y Fisicología (en
Español) como a nosotros en Instagram:

@andy_rippedbody
@themacrowizard
@fisicologia.blog

Haz click aquí para descargar la versión original (en inglés):

Si tienes alguna pregunta sobre el contenido de este libro, envía un


correo electrónico a: hola@themacrowizard.com

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NUTRICIONYENTRENAMIENTO.COM

Este libro está dedicado a mis clientes de entrenamiento online.


Su salto de fe a la hora de contratarme ha cambiado mi vida para
siempre.
Vivo una vida llena de significado, con el conjunto más
extraordinario de amigos y un trabajo que amo más y más cada
día.
Gracias.

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Antes de comenzar, este libro está destinado a ser


compaginado con mi curso de 7 días que te envío a través de
correo electrónico y que te ayudará a evitar la mayoría de los
errores que, comúnmente, comete la gente cuando tratan de
implementar lo que se refleja en este libro
(Es completamente gratis.)

"Este fue un curso increíblemente informativo. Todavía me


parece una locura que fuera gratuito." - Jessica Benton

"Su lista de correo electrónico es la mejor a la que me he suscrito,


sin duda. ¡Muchas gracias por tu bien investigada, honesta y
valiosa escritura!" - Nicolás Ayllón
"¡Sabía que iba a ser bueno, pero no tan bueno!" – Yerson
Gutiérrez

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INTRODUCCION ………………………………………………………………….. 9
NOS HAN MENTIDO …………………………………………………………………………………………. 9
MIS SESGOS Y COMO ME GANO LA VIDA ………………………………………………. 12
LAS PIRAMIDES DE NUTRICION Y ENTRENAMIENTO ………………………. 14
La Calculadora de Macros ……………………………………………....... 23
#1 COMO ESTABLECER TU INGESTA DE CALORIAS ………. 25
FACTORES QUE AFECTAN A LA INGESTA DE ENERGIA …………………….. 27
FACTORES QUE AFECTAN AL GASTO DE ENERGIA …………………………….. 29
LA HIPOTESIS DE LA OBESIDAD BASADA EN EL MODELO DE
31
CARBOHIDRATOS – INSULINA ……………………………………………………………………..
COMO CALCULAR TUS NECESIDADES CALORICAS DIARIAS …………. 34
ELEGIR UN OBJETIVO: VOLUMEN, DEFINICION O
39
RECOMPOSICION CORPORAL ……………………………………………………………………..
POR QUE LOS CALCULOS SON ESTIMACIONES …………………………………… 55
COMO AJUSTAR LA INGESTA DE CALORIAS CUANDO TU PESO
56
NO CAMBIA SEGUN LO PREVISTO ………………………………………………………………
LA PERDIDA DE PESO SE ESTANCA Y ALGUNOS ‘ZASS’ QUE SE
59
PUEDEN DAR ……………………………………………………………………………………………………….

#2 COMO AJUSTAR TUS MACROS ……………………………………. 61


PAUTAS DE INGESTA DE PROTEINAS …………………………………………………….. 61
¿POR QUE LA PROTEINA ES IMPORTANTE? ………………………………………… 61
¿CUANTA PROTEINA DEBEMOS CONSUMIR? …………………………………….. 61
UNA ADVERTENCIA SOBRE EL ESTABLECIMIENTO DE LA
INGESTA DE PROTEINAS PARA LOS/AS QUE TIENEN MUCHA 65
GRASA QUE PERDER ………………………………………………………………………………………..
PAUTAS DE INGESTA DE GRASAS Y CARBOHIDRATOS …………………… 68
¿POR QUE SON IMPORTANTES LAS GRASAS Y LOS
68
CARBOHIDRATOS? …………………………………………………………………………………………..
¿CUANTA GRASA DEBEMOS CONSUMIR? …………………………………………….. 69
¿CUANTOS CARBOHIDRATOS DEBEMOS CONSUMIR? ………………….. 69

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EJEMPLO DE CALCULO DE MACROS ………………………………………………………. 71


EL CALCULO DE MACROS DE NOOBIE NATALIE ……………………………….. 74
CONSIDERACIONES SOBRE EL ALCOHOL ……………………………………………. 75
¿POR QUE ES IMPORTANTE EL ALCOHOL? ………………………………………….. 75
¿CUANTO ALCOHOL DEBEMOS CONSUMIR? ……………………………………… 75
RESUMEN DE INGESTA DE MACRONUTRIENTES ………………………………. 77
#3 COMO CUBRIR TUS NECESIDADES DE
79
MICRONUTRIENTES …………………………………………………………….
¿POR QUE LOS MICRONUTRIENTES SON IMPORTANTES? …………….. 79
PAUTAS EN EL CONSUMO DE FRUTAS Y VERDURAS ………………………… 82
PAUTAS EN EL CONSUMO DE FIBRA ………………………………………………………… 83
CONTENIDO DE FIBRA EN VEGETALES FIBROSOS V. AVENA Y
84
CEREALES ……………………………………………………………………………………………………………..
¿POR QUE LAS PERSONAS EN DEFICIT DIETETICO CORREN EL
85
RIESGO DE TENER DEFICIENCIAS DE MICRONUTRIENTES? …………..
PAUTAS PARA EL CONSUMO DE AGUA …………………………………………………… 85
#4 TIMING DE NUTRIENTES …………………………………………....... 88
¿CUANTAS COMIDAS DEBERIAS HACER AL DIA? ……………………………… 91
POR QUE RECOMIENDO QUE EVITES HACER UNA FRECUENCIA
92
DE COMIDAS MUY ALTA? ……………………………………………………………………………….
RECOMENDACIONES SOBRE LA FRECUENCIA DE COMIDAS EN
94
DEFINICION Y EN VOLUMEN …………………………………………………………………………
¿CUANDO DEBERIAMOS COMER? ……………………………………………………………. 97
¿DEBERIAS HACER AYUNO INTERMITENTE? ……………………………………….. 105
AYUNO INTERMITENTE: PROTOCOLO LEANGAINS ……………………………. 108
REFEEDS, CICLADO DE CALORIAS, CICLADO DE MACROS Y DIAS
112
TRAMPA O ‘CHEAT MEALS’ …………………………………………………………………………….
COMO HACER MAL EL CICLADO DE CALORIAS ……………………………………. 117
EJEMPLO DE CALCULO DE CALORIAS CON CICLADO DE
120
MACROS Y REFFEDS …………………………………………………………………………………………

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EL CICLADO DE CALORIAS Y MACROS DE NATALIE …………………………... 124


RESUMEN DE PAUTAS ACERCA DEL ‘TIMING’ DE CONSUMO DE
125
NUTRIENTES ………………………………………………………………………………………………………

#5 SUPLEMENTOS PARA LA GANANCIA DE MASA


127
MUSCULAR, MEJORA DEL RENDIMIENTO Y SALUD ………..
¿POR QUE TENEMOS UN INTERMINABLE CICLO DE PROMOCION
129
DE SUPLEMENTOS? ……………………………………………………………...................................
LOS MEJORES SUPLEMENTOS PARA EL CRECIMIENTO
132
MUSCULAR Y LA MEJORA DEL RENDIMIENTO ……………………………………
SUPLEMENTOS PARA LA SALUD QUE VALE LA PENA
139
CONSIDERAR ……………………………………………………………………………………………………….

Palabras Finales ………………………………………………………………….. 144

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INTRODUCCIÓN

NOS HAN MENTIDO

Comencé mi página web en 2011 para ‘vengarme’ de una industria


que me había mentido.
Durante la mayor parte de mis 20 años, me lavaron el cerebro con
temas de nutrición, estafas y exageraciones. Gasté un montón de
dinero que en realidad no ha servido de nada en suplementos
inútiles y que me han hecho perder mucho tiempo.
La industria del fitness no se beneficia de educar correctamente a
la gente.
Y es que la gente quiere desesperadamente creer en los atajos,
"biohacks" y polvos mágicos. Y hay muchos más (y grandes)
beneficios que se obtienen de vender estas mentiras en lugar de
aportar información verdadera.
Por lo tanto, los charlatanes siempre tendrán una forma más
amplia llegar de poder llegar a más gente (y de ganar más dólares
con publicidad que existe detrás de ellos).
Cualquiera con medio cerebro puede adivinar que la rápida
pérdida de grasa, los suplementos que los ‘influencers’ de
Instagram empujan a comprar a sus más jóvenes fans no son más
que son tonterías.
¿Pero cómo es que el usuario inexperto puede distinguir entre la
información verdadera y la que está diseñada astutamente para
parecerlo? (aunque no sean más que mentiras)

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Lo que creemos que es verdad es, a menudo lo que se dice


primero. La falacia del costo irrecuperable hace que sea difícil para
nuestros cerebros aceptar que podemos haber estado invirtiendo
10 horas en leer un libro de un doctor que está tergiversando la
ciencia.
Los algoritmos y el sesgo de confirmación nos empujan a una
especie de cámara de eco, que actúa reforzando cualesquiera que
sean las creencias existentes que pudiéramos tener.

YO, A MIS VEINTIPOCOS, CUANDO LA INDUSTRIA ‘BRO-CIENCIA’ DEL FITNESS ME HIZO UN


BUEN LAVADO DE CEREBRO.

Con este libro entenderás las razones detrás de cada decisión que
tomes. Esto traerá un mayor equilibrio a tu vida.

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Pero, lo más importante, es que te enseñará a pensar. Esto


significa que obtendrás el superpoder de ser capaz de detectar las
tonterías nutricionales desde un kilómetro de distancia.
Me gustaría mucho que siguieras leyendo este libro, pero, ¿soy yo
mismo de confianza?

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MIS SESGOS Y CÓMO ME GANO LA VIDA

Me gustaría explicar mis antecedentes para que puedas entender


mis propios sesgos y decidir si puedes confiar en mi antes de que
sigas leyendo.
Se podría decir que me gano la vida poniendo en jaque las
tonterías que existen en la industria del fitness. No hago esto por
atacar a marcas específicas, sino para hacer una especie de la
recogida de ideas erróneas y, así, presentar una manera de
nutrición y entrenamiento fácil de seguir, algo que pueda ser una
guía para la gente.
Originalmente, mi sitio web estaba en dos idiomas, inglés y
japonés (vivo en Tokio). Los dividí en dos sitios separados en 2012.

En RippedBody.com, no permito la publicidad, y no


encontrarás ningún producto físico a la venta donde yo, a
hurtadillas, gane una comisión de afiliado.
Me gano la vida principalmente con el entrenamiento online. Mi
éxito en este campo depende de mí reputación, que depende de
los resultados que obtienen mis clientes.
Sin embargo, también gano dinero con tres libros y las comisiones
internacionales sobre las traducciones de los mismos. Podría
entender que, por mucho que esto pueda añadir credibilidad para
algunas personas, podrías cuestionar que, precisamente, escribo
en mi sitio web con el fin de vender.

La web en japonés ha perdido dinero cada año durante los


últimos 8 años. Esto no ha sido de manera intencionada. El

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entrenamiento online no es algo que los japoneses hayan


adoptado todavía.
Sin embargo, debido a que constantemente aportamos
información de la más alta calidad traducido y con contenido
original, y que también me negué a monetizar la web por otros
medios, somos ahora uno de las páginas de información de fitness
más respetadas en Japón.
He hecho esto por varias razones:
1. Creo que todo el mundo debería tener acceso a información
de calidad (no a la ‘porquería’ de la industria), sin que el
lenguaje sea una barrera.
2. Me sentí en una posición única para hacer algo nuevo, siendo
capaz de salvar la brecha entre la comunidad fitness entre
Japón y Occidente.
3. Podía permitirme asumir las pérdidas, usando el dinero
ganado en RippedBody.com para cubrirlo.

Este año, finalmente, deberíamos obtener beneficios con el


lanzamiento de nuestros dos primeros productos - una serie de
videos que enseñan a la gente sobre la técnica adecuada en
sentadilla, press banca, y en el peso muerto, junto con las
traducciones de mis libros.
Dados estos antecedentes, mis sesgos personales se dirigen hacia
la simplicidad, la eficiencia en el tiempo y un intenso nivel de
escepticismo hacia la industria de los suplementos. Necesito un
nivel muy alto de evidencia sobre la eficacia de algo antes de
recomendarlo. Y esos sesgos están presentes en esta guía.

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THE MUSCLE AND STRENGTH NUTRITION


PYRAMID (Las Pirámides)

Una de las mejores maneras que conozco para explicar el orden


en la importancia nutricional es con el uso de la forma de una
pirámide.
La primera vez que me encontré con esta idea fue en un video de
YouTube del Dr. Eric Helms, en 2015. Contacté con él para pedirle
permiso a la hora de crear esta pequeña guía, y a través de una
afortunada serie de eventos, esto me llevó a ser co-autor de dos
libros con él, que son considerablemente conocidos:
Puedes acceder a los libros aquí: versión en inglés y versión en
español adaptados por mi compañero Alberto Álvarez y su equipo.
Así que, continuaré con idea de la pirámide idea aquí y jugaremos
con ella un poco. Me imagino que, si los antiguos egipcios
hubieran usado su lógica para adaptarla a la industria del fitness,
se vería algo como esto:

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Es muy difícil sacar provecho de decirle a la gente que el balance


calórico es clave, así que las fuerzas de marketing de la industria
del fitness trabajan para hacernos creer que el orden de
importancia nutricional es otro totalmente diferente.
Imagina que eres alguien completamente nuevo en este tema de
la nutrición y el entrenamiento y que buscas ponerte en forma.
Te dedicas a leer las últimas revistas, completas tu investigación
en Google y, armado con el conocimiento de la pirámide de arriba,
intentas crear un plan de nutrición para ti mismo, pensando que
esto te va a hacer parecer como un superhéroe de Marvel en poco
tiempo.
Sin embargo, te enfrentas a un problema: nadie parece ser capaz
de ponerse de acuerdo en nada.
¿Qué suplementos son los mejores? ¿Es el ayuno la respuesta que
todos hemos estado esperando? ¿O deberías consumir seis
comidas al día? Estás tentado de volverte vegano después de ver
un documental de Netflix que dice que es mejor para el
crecimiento muscular (no, no lo es). ¿Qué pasa si la gente de la
tendencia ceto tiene razón?

Entonces, decides establecer tus propias bases y llegas a las


siguientes conclusiones:

1. Primero, te pides TODOS los suplementos del mercado,


porque te han dicho que los polvos mágicos son la clave para
conseguir tus objetivos. Pides mensualmente tus batidos pre
y post entrenamiento y las pastillas son del tamaño de un
caballo. No puedes equivocarte de esta manera.

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2. Luego, decides que vas a comer seis comidas los días que
entrenas, pero ayunas completamente los días que no lo
haces. Piensas que esto maximizará el crecimiento muscular
y la quema de grasa mientras limpias tu organismo de
‘células cancerígenas’

3. Te tomas una bebida verde en polvo en lugar de comer


vegetales, porque no puedes confiar en ‘la calidad que te dará
la agricultura’. Además, ¿quién quiere molestarse en
cocinarlas?

4. Confundido/a sobre qué dieta "con nombre" puede ser la


mejor, decides hacer una dieta vegetariana, sin prestar
atención al equilibrio de las calorías.

El resultado no debería ser una sorpresa...

LA PIRÁMIDE DE LA FANTASÍA, DESMORONÁNDOSE ANTE TUS OJOS

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Puede que muchos/as se rían de lo ridículo del montaje anterior,


pero es el tipo de cosas que veo que la gente hace todo el tiempo.
Tristemente, la verdad es que no podemos comer solamente
"alimentos limpios" e ignorar las calorías. No podemos
suplementarnos para cubrir las deficiencias de una mala dieta, y
no podemos usar trucos especiales en cuanto al timing de
comidas para permitirnos comer compulsivamente por las tardes.

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LA PIRÁMIDE NUTRICIONAL (EN CUANTO A


IMPORTANCIA)
Así es como la pirámide debería verse realmente:

LA ACTUAL PIRAMIDE NUTRICIONAL DE IMPORTANCIA

NIVEL 1: INGESTA DE CALORÍAS


El equilibrio de energía determina si se ganará o perderá peso. Si
tienes un exceso de calorías, aumentarás de peso. Si tienes un
déficit calórico, perderás peso. En esta guía cubriré dos partes
clave:

1. Cómo calcular la ingesta de calorías para las fases de


aumento de masa muscular, reducción de grasa o
recomposición CORPORAL.

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2. Cómo hacer ajustes en la ingesta de calorías si las cosas no


salen según lo planeado.

NIVEL 2: MACRONUTRIENTES
Los macronutrientes (conocidos como "macros") son las
proteínas, grasas y carbohidratos que componen los alimentos
que comemos.
Puede que hayas oído que, mientras que el equilibrio energético
determina si se gana o se pierde peso, los macronutrientes
(carbohidratos, proteínas y grasas) determinan si ese cambio es
de grasa o de masa muscular.
Aunque se trata de una simplificación excesiva, los macros juegan
un papel importante y deben ser considerados. En pocas palabras,
si los haces bien, alcanzarás tus metas físicas más rápido y fácil
que si los ignoras.

NIVEL 3: MICRONUTRIENTES
Si piensas que los macros son la gasolina de tu coche, los micros
(vitaminas y minerales) son el aceite y los lubricantes.
Te daré algunas reglas simples para ayudarte a prevenir las
deficiencias y mencionaré a las poblaciones específicas de riesgo
en esta sección.

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NIVEL 4: ‘TIMING’ DE NUTRIENTES


El tiempo o ‘timing’ de consumo de nutrientes se refiere a lo que
comes y cuándo. ¿Deberías tomar un batido de proteínas antes o
después de tu entrenamiento?
¿Y qué hay de los carbohidratos después del entrenamiento?
Bueno, dependiendo de cuándo entrenes y cómo tengas
establecido tus horarios de comidas regulares, estas cosas
pueden relevantes o no serlo en absoluto.

Esta sección cubrirá el tiempo de las comidas, el ciclo de las


calorías, el macrociclo y mis últimas ideas sobre el ayuno
intermitente.

Lo que he aprendido a lo largo de los años trabajando con


personas es que hay un gran grado de flexibilidad en el horario de
ingesta de los nutrientes y la mayoría de las personas sólo
necesitan evitar los extremos en lugar de preocuparse por los
detalles minuciosos (aunque yo también hablaré un poco de
esto).
Mi tendencia es hacia la simplicidad porque esto lleva a la
consistencia, que es lo que da resultados.

NIVEL 5: SUPLEMENTOS
Los suplementos son la parte menos importante de cualquier
plan de nutrición. Muy pocos funcionan. Los que lo hacen, hacen
poco, y no pueden compensar ninguna de las otras cuatro cosas
que se están haciendo mal (de mayor importancia en la pirámide).

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Sin embargo, algunos suplementos pueden ser útiles, así que


hablaré de los suplementos para que potencian el rendimiento,
mejoran el físico, así como para la salud general.

PRIMERO, DEBERÍAS CENTRARTE EN LO QUE MÁS


IMPORTA,

Si no está claro a estas alturas, me gustaría subrayar un punto


importante: todas las capas de la pirámide no tienen la misma
importancia. Espero que esto sea una liberación fantástica para ti,
porque significa que se obtiene un rendimiento
desproporcionado de los esfuerzos que haces al centrarte en los
primeros niveles de la pirámide.

Así que, si empiezas por mantenerte en tu objetivo de ingesta de


calorías, y metes tus macros en el terreno de juego de forma
correcta, sin hacer ninguna tontería con el ‘timing’ de los
nutrientes, estás casi en el camino.

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(Verás que no he incluido micronutrientes en esta última gráfica.


Esto es porque mientras que un déficit de micronutrientes no va
detener tu progreso a corto plazo, un déficit a largo plazo podría
comprometer tu salud, y no me pareció fácil darle valor a esto en
una simple gráfica).
También significa que, si algunas cosas de los últimos niveles se
vuelven demasiado complicadas, ignóralas. No te estás perdiendo
mucho. No pierdas el tiempo.

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LA CALCULADORA DE MACROS

Nota: A lo largo de esta guía verás algunas fórmulas que sirven


para calcular tus calorías, macros y cualquier estrategia de ciclado
de calorías (o macros) que puedas elegir.
Pero no te preocupes, he creado una calculadora de calorías y
macros y la he puesto en la página web para ahorrarte las
matemáticas.

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#1: CÓMO ESTABLECER TU INGESTA DE


CALORÍAS
Este capítulo aborda la parte de las calorías en el rompecabezas
de la nutrición. Este es el sistema exacto que he usado y
perfeccionado al trabajar con clientes durante los últimos 9 años.
Y esto es lo que cubre:

 Por qué la ingesta de calorías es lo primero y lo que


escucharás de aquellos que ganan dinero negándolo.

 Cómo calcular tus necesidades calóricas de


mantenimiento.
 Ajustar las calorías para tu objetivo específico:
pérdida de grasa, ganancia de músculo o recomposición
corporal gradual.

 Por qué los cálculos de calorías se basan en


estimaciones que necesitarán ser ajustadas.
 Cómo ajustar las variables para que te mantengas
en el objetivo cuando las cosas no salen como se planeó en
un principio.

¿POR QUÉ LA INGESTA DE CALORÍAS ES LO PRIMERO?


Ya sea que tu objetivo sea ganar músculo, perder grasa o
mantener el peso, la pieza más crítica del rompecabezas
nutricional es establecer bien tu consumo de calorías.

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 Si consumes más calorías de las que tu cuerpo necesita,


aumentarás de peso.
 Si consumes la misma cantidad de calorías que tu cuerpo
necesita, mantendrás tu peso.
 Si consumes menos calorías de las que tu cuerpo necesita,
perderás peso.

La ecuación que habla de las calorías que entran y las que salen
(denominada teoría CICO) es simple, pero cada lado afecta al otro
y, además, hay algunas cosas que escapan de nuestro control en
ambas partes.

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FACTORES QUE AFECTAN A LA INGESTA DE


ENERGÍA
El lado que se refiere a la ingesta de energía de la ecuación parece
simple, pero en realidad es bastante matizable.
Los alimentos específicos que comemos y cuándo los comemos
influyen en la cantidad que comemos. Esto significa que las
secciones macro, micro y de ‘timing’ de la pirámide (niveles 2, 3 y
4) influyen en nuestra capacidad para adherirnos a este primer
nivel (calorías).

EN EL LADO DE LA INGESTA DE LA ECUACIÓN DEL BALANCE ENERGÉTICO, LO QUE


COMEMOS Y BEBEMOS, SE VE AFECTADO POR EL HAMBRE, QUE SE ADAPTA A LAS
CIRCUNSTANCIAS.

Mientras que elegir bien los alimentos y el momento adecuado


puede ayudar con la sensación de saciedad después de comer,
nuestra sensación de hambre se ve afectada por el lado de la
ingesta de energía en la ecuación.

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 Si comemos en exceso, tenemos menos hambre y tendemos


a comer menos.
 Si comemos menos de lo debido, tenemos más hambre y
tendemos a comer más.
Aquellas personas que son naturalmente delgadas y luchan por
ganar peso tienen una tendencia mayor a quedarse en el primer
punto de arriba, y aquellos que tienen sobrepeso y luchan por
perderlo, se quedan en el segundo.
Si consideramos que consumimos casi un millón de calorías cada
año, es notable que nuestro peso fluctúe en un promedio entre
0.5 a 1kg cada año (entre 1 a 2 libras). Esto demuestra lo fuerte que
es este mecanismo de autorregulación.
Esto es bueno para la preservación de la vida, pero presenta un
inconveniente para aquellos de nosotros que queremos cambiar
el ‘status quo’. Necesitamos anular este mecanismo, por lo que
contar las calorías se convierte en el siguiente paso necesario para
todas aquellas personas que ya han hecho todos los cambios
necesarios en su estilo de vida pero que aún no ven los resultados
deseados.
Nuestro entorno también afecta a nuestras elecciones. Y esta
parte está sólo parcialmente bajo nuestro control. Podemos
asegurarnos de que la nevera esté llena de los alimentos que
queremos comer y sacar ‘los trastos’ de la casa, pero no podemos
controlar todos los restaurantes de comida rápida que existen y la
frecuencia con la que nuestra compañera Betty decide llevar pan
de plátano a la oficina.

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FACTORES QUE AFECTAN AL GASTO DE ENERGÍA


La tasa metabólica baja cuando hacemos dieta y luego vuelve a la
normalidad cuando volvemos al mantenimiento. Esto está fuera
de nuestro control.
Los niveles de actividad (la que hacemos de manera consciente)
están parcialmente bajo control (como la cantidad de ejercicio
que hacemos) y parcialmente fuera de nuestro control (cuánto
nos movemos a lo largo del día  NEAT (Non Exercise Activity
Thermogenesis).

LOS DOS FACTORES PRIMARIOS EN EL LADO DEL GASTO DE ENERGÍA DE LA ECUACIÓN,


SON NUESTRA TASA METABÓLICA Y NUESTROS NIVELES DE ACTIVIDAD Y, A SU VEZ,
AMBOS SE VEN AFECTADOS, HASTA CIERTO PUNTO, POR EL LADO DEL CONSUMO DE
ENERGÍA.

29
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Esta última parte es particularmente interesante porque parece


variar de una persona a otra y puede marcar una gran diferencia
en el gasto de energía. - Algunas personas se sienten más
‘aletargadas’ (menos activas) que otras cuando están a dieta, y
otras se mueven mucho más cuando comen en períodos de
superávit. A esto se le denomina Termogénesis asociada a la
Actividad NO RELACIONADA con el ejercicio (también llamada
NEAT  Non Exercise Activity Thermogenesis) e incluye cosas
como, por ejemplo, la energía que gastas caminando al trabajo,
escribiendo o enviando mensajes de texto a los amigos, agitando
un batido de proteínas, realizando trabajos de jardinería o
moviéndote en general.
Por lo tanto, los lectores que sean más ‘astutos’ pueden estar
pensando, "Ahh, pero entonces ¿no podría hacer más ejercicio, en
lugar de restringir mi ingesta de alimentos, si lo que quiero es
perder peso?"
Técnicamente, sí, podrías. Sin embargo:

 Es más eficiente controlar el equilibrio energético a


través de la dieta, es decir, comer más o menos, en lugar
de moverse más o menos.

 Añadir un entrenamiento extra interferirá con tu


recuperación. Esto no sólo es ineficiente, sino que es una
forma común de que la gente se lesione.

 Elejercicio cardiovascular debería usarse con


moderación, si es que se usa. Depositar tu confianza en
el ‘cardio’ es insostenible y lleva a la gente, en muchas
ocasiones, al fracaso.

30
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Por lo tanto, los cambios en la dieta deberían ser el principal


impulsor de un déficit o de un superávit de energía.

TEN CUIDADO CON AQUELLOS QUE NIEGAN LA


IMPORTANCIA DEL BALANCE CALÓRICO
El enfoque de esta guía está en saber qué hacer, en lugar de qué
no hacer. Así que no pasaré mucho tiempo desacreditando ideas.
Sin embargo, hay una excepción notable que vale la pena abordar
inmediatamente - es la idea de que las dietas bajas en
carbohidratos son superiores (o necesarias) para la pérdida de
peso.

LA HIPÓTESIS DE LA OBESIDAD BASADA EN EL


MODELO CARBOHIDRATOS – INSULINA
Existen unos pocos profesionales de la salud (médicos), de
apariencia legítima, que continúan incidiendo algo llamado ‘la
hipótesis de la obesidad basada en el modelo carbohidrato-
insulina’.
La idea que defienden es que, cuando los niveles de insulina son
altos, no podemos perder grasa porque la insulina bloquea la
quema de grasa. Y, como los carbohidratos son, supuestamente,
el macronutriente más importante a la hora de estimular la
liberación de insulina, si llevamos una dieta alta en carbohidratos,
no podemos perder grasa.
(El argumento tiene algo más de matices, pero en esto se basa la
idea esencial).
Podría señalar, para empezar, que las proteínas (suero de leche,
lácteos, proteína animal, etc.) elevan la insulina tanto como el
azúcar y otro tipo de limitaciones con esta teoría.
31
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Y es que a la gente le encanta discutir todo tipo de vías


bioquímicas y circuitos de regulación hormonal.
Pero el hecho es que, cuando se comparan dos grupos, con las
calorías igualadas, unos en una dieta alta en carbohidratos y el
otro con una dieta baja en carbohidratos, los estudios muestran
que no hay diferencia en el resultado en cuanto a la pérdida de
grasa.
Entonces, ¿por qué persiste esta idea?

1. Es fácil de entender y compartir.


2. Hace que la gente que habla de ello se embolse una tonelada
de dinero en ventas de libros y en presentaciones orales. (Gary
Taubes y Jason Fung son dos nombres, en particular, que
deberías que evitar.)
3. Hay un elemento de verdad en la idea de que recortar los
carbohidratos ayuda a perder peso.

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No niego que una dieta baja en carbohidratos pueda ser efectiva


en la pérdida de grasa. Pero es importante señalar que la gente
pierde peso porque comen menos calorías en general, no por
ningún efecto sobre la insulina o porque queme más grasa
corporal.
Si estás tratando de perder grasa, es probable que necesites
reducir tu consumo de carbohidratos para crear un déficit calórico
(y probablemente tu consumo de grasa también). Pero si alguien
te dice que necesitas eliminar los carbohidratos casi por
completo, o que el balance calórico no es la clave para una pérdida
de peso sostenida, ignóralo directamente.

Por último, el azúcar es demonizado por los medios de


comunicación, pero no es inherentemente "malo". Depende de
cómo ‘encaje’ con el resto de tu dieta. Sin embargo, limitar los
alimentos azucarados es una buena idea si estás tratando de
hacer dieta, ya que su consumo puede hacer que comas
fácilmente en exceso.

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CÓMO CALCULAR TUS NECESIDADES


CALÓRICAS DIARIAS
Paso 1: Debes estimar tu tasa metabólica basal (BMR).

Paso 2: Debes ajustar esta cifra en base a tus niveles de actividad


diaria.

Paso 3: Debes ajustar este cálculo basado en tu objetivo.

Antes de proceder, es esencial entender que el número de calorías


final que obtenemos es sólo una estimación.
Las ecuaciones se derivan de los promedios de los grupos, el
multiplicador de actividad utilizado será una estimación, y hay

34
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diferencias individuales en la forma en que las personas


responden a un déficit o superávit de calorías.
Por lo tanto, considera tu cálculo (una vez lo hayas hecho) como
un punto de partida desde el cual ajustar en base a cómo
progresas. Volveremos a esto más adelante.

CALCULA TU TASA METABÓLICA BASAL


Hay una variedad de fórmulas diseñadas para estimar la tasa
metabólica basal.

Me gusta la fórmula de Harris-Benedict porque es tan efectiva


como cualquier otro método, pero relativamente más simple de
implementar.

LA FÓRMULA DE HARRIS-BENEDICT PARA CALCULAR


EL BMR

(BMR  Basal Metabolic Rate)


Para aquellos/as que usen libras y pulgadas:

 Hombres: BMR = 66 + (6.2 x peso en libras) + (12.7 x altura en


pulgadas) - (6.8 x edad)

 Mujeres: BMR = 655 + (4.4 x peso en libras) + (4.6 x altura en


pulgadas) - (4.7 x edad)
Para aquellos/as que usan kilogramos y centímetros:

 Hombres: BMR = 66 + (13.7 x peso en kg) + (5 x altura en cm)


- (6.8 x edad)

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 Mujeres: BMR = 655 + (9.6 x peso en kg) + (1.8 x altura en cm)


- (4.7 x edad)

AJUSTAR LOS NIVELES DE ACTIVIDAD PARA CALCULAR


LA INGESTA CALÓRICA DE MANTENIMIENTO
Tenemos que tener en cuenta tus niveles de actividad. Me gusta
usar las siguientes cuatro categorías:

1. Sedentario/a (poco o nada de ejercicio) [BMR x 1.15]


2. Mayormente sedentario/a (trabajo de oficina) y, además,
entre 3-6 días de levantamiento de pesas/semana [BMR x 1.35]

3. Ligeramente Activo/a y, además, entre 3-6 días de


levantamiento de pesas/semana [BMR x 1.55]

4. Muy Activo/a y, además, entre 3-6 días de levantamiento de


pesas [BMR x 1.75]

La mayoría de las personas que lean se esto encontrarán que la


segunda o tercera opción es la que mejor se ajusta a su caso
personal. Si eres un/a oficinista que conduces al trabajo y caminas
poco, te sugeriría la segunda opción.
Esto te dará un número conocido como el Gasto Total de Energía
Diaria (TDEE  Total Daily Energy Expenditure) o GET (Gasto
Energético Total).

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EJEMPLO DE CÁLCULOS
Encuentro los ejemplos excepcionalmente útiles, cuando estoy
aprendiendo cosas nuevas, para solidificar lo que estoy
aprendiendo. Por lo tanto, daré cuatro ejemplos a lo largo de esta
guía que encajan con cuatro avatares comunes, y ellos/as son: Fat
Freddie, Shredded Sam, Thicc Thelma, y Noobie Natalie.

Fat Freddie mide 1,79m, tiene 31 años, pesa 180 libras (82kg), y
trabaja en una oficina, así que es "mayormente sedentario". Se
estima que su TDEE es de 2499 kcal.

Shredded Sam mide 1,85m, tiene 37 años, pesa 175 libras (79kg)
y es ligeramente activo. Su TDEE se estima en 2844 kcal.

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Thicc Thelma mide 1,64m, 44 años, pesa 190 libras (86kg).


Teniendo un trabajo de oficina, su nivel de actividad actual es
sedentario, pero elegirá "mayormente sedentario" porque está a
punto de empezar a entrenar. Su TDEE se estima en 2109 kcal.

Noobie Natalie mide 1,73m tiene 21 años, pesa 135 libras (61kg),
y trabaja reponiendo estantes en Costco (una cadena de
supermercados). Hasta ahora, hace 3 veces a la semana clases de
spinning con alguna carrera de fin de semana. Es completamente
nueva en el entrenamiento de fuerza, y dejará las clases de
spinning para una vez a la semana. Por lo tanto, su nivel de
actividad se establece en "ligeramente activo". Su TDEE se estima
en 2254 kcal.
(Comprueba estos cálculos o introduce los tuyos propios usando
la calculadora de calorías y macros).

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ELEGIR UN OBJETIVO: VOLUMEN, DEFINICIÓN O


RECOMPOSICIÓN CORPORAL

Hay tres caminos que puedes elegir: una fase de recomposición


corporal lenta, una fase de pérdida de grasa o una fase de
ganancia de masa muscular.

CUANDO ELEGIR UN OBJETIVO DE RECOMPOSICIÓN


CORPORAL

La fase de recomposición corporal se caracteriza generalmente


por un crecimiento muscular y una pérdida de grasa que se dan
de forma simultánea, mientras que el peso total permanece
estable.

RECOMPOSICIÓN CORPORAL LENTA:


UNA IGUALDAD ENTRE LA PERDIDA DE GRASA Y LA GANANCIA DE MÚSCULO

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Todo el mundo quiere un crecimiento muscular y una pérdida de


grasa que se den de forma simultánea. Sin embargo, la velocidad
a la que podemos lograr esto disminuye con nuestra experiencia
con el entrenamiento, así que, sólo recomendaría este proceso a
las personas principiantes, relativamente nuevos en esto del
entrenamiento, y a los/as que vuelven de un tiempo si entrenar
relativamente largo.
No se lo recomiendo a nadie que esté por debajo o por encima de
su peso ‘estándar’.
 Si tienes un peso inferior al normal, deberías aumentar ese
peso.
 Si tienes sobrepeso, debes reducirlo; sin embargo, cuanta
menos experiencia tengas con el entrenamiento, más
probable es que ganes músculo al mismo tiempo que puedas
perder grasa (aunque perderás peso en general).
(No estoy definiendo lo que es el ‘bajo peso’ y el ‘sobrepeso’ ya que
hay un grado de subjetividad en este aspecto).
Puedes probar a iniciar una fase de recomposición corporal en
cualquier momento de tu carrera en esto del entrenamiento, pero
cuando el progreso es difícil de medir, es difícil mantenerse
motivado a largo plazo, así que lo que sugiero es que la mayoría
de las personas construyan su físico a lo largo del tiempo
alternando entre fases de pérdida de grasa y fases de aumento de
músculo.
Para mantener tu peso estable y lograr una recomposición
corporal no necesitas hacer ningún otro ajuste en tu cálculo de
calorías - tu objetivo de ingesta diaria es su TDEE (tus calorías de
mantenimiento) y que calculamos en el paso anterior.

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Noobie Natalie buscará un objetivo de recomposición corporal.


Su TDEE (calorías de mantenimiento) es su objetivo de ingesta de
calorías diarias, que era de aproximadamente 2254 kcal.

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CUANDO ELEGIR UN OBJETIVO DE PÉRDIDA DE


GRASA (DEFINICIÓN)
El objetivo de una fase de pérdida de grasa es maximizar la
retención de masa muscular magra mientras perdemos esa grasa
corporal.
Requiere de un déficit calórico y, así, perderás peso en general.
Llamamos a esto una fase de definición o ‘corte’.

FASE DE DEFINICIÓN – SE MANTIENE EL MÚSCULO Y PERDEMOS GRASA CORPORAL

Es posible que puedas ganar algo de músculo durante la fase de


definición; sin embargo, tu capacidad para hacerlo disminuye
cuanto más delgado estés, más avanzado seas y la agresividad de
ese déficit calórico que estés siguiendo. Cualquier ganancia
muscular lograda durante la fase de definición puede no ser
visible.

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AQUELLAS PERSONAS CON MENOR EXPERIENCIA EN EL ENTRENAMIENTO PUEDEN


GANAR MASA MUSCULAR DURANTE UNA ETAPA DE DEFINICION.

En otras palabras, cuanto más sobrepeso tengas y menos


experiencia en el entrenamiento tengas, más posibilidades
tendrás de conseguir un efecto de ambos lados (pérdida de grasa
y ganancia de masa muscular). Técnicamente se podría llamar a
esto recomposición corporal, pero como se sigue perdiendo peso,
prefiero llamarlo definición o ‘corte’ para facilitar las explicaciones.

Elige definir o ‘cortar’ si tienes sobrepeso o tienes una


gran cantidad de grasa corporal, independientemente
de tu nivel de experiencia con el entrenamiento.

Thicc Thelma y Fat Freddie elegirán definir o ‘cortar’.

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CUANDO ELEGIR UN OBJETIVO DE GANANCIA


MUSCULAR (VOLUMEN)

Cuando tu objetivo principal es ganar músculo, necesitas ganar


peso. Esto se conoce como etapa de "volumen".

FASE DE VOLUMEN EN LA QUE PUEDES GANAR PESO AL 50% ENTRE GRASA Y MASA
MUSCULAR

Ganar músculo requiere la construcción de nuevo tejido, por lo


que es una fase que requiere más tiempo y, además, paciencia.
Afortunadamente, cuanto menos avanzado sea una persona
(principiante), más rápido será el ritmo de crecimiento muscular.

Elige una fase de volumen si estás por debajo de tu peso


o ya estás lo suficientemente delgado como para verte
tus abdominales y deseas crecer.

Shredded Sam elegirá empezar una fase de volumen.

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UN CONSEJO SI DUDAS ENTRE DECIDIR SI


‘DEFINIR’ O UNA FASE DE VOLUMEN

Si eres un/ principiante, novato/a, y no estás realmente por debajo


o por encima de tu peso (lo cual es obviamente un juicio
subjetivo), considera una fase de recomposición corporal.

Para los/as principiantes no novatos ofrezco las siguientes pautas:

>> Las fases entre definición-volumen son recomendadas en el


rango de 10-20% de grasa corporal para los hombros (suma un 7%
para las mujeres).

>> Las fases de volumen no deberían hacerse cuando estés en


más de un 20% (suma un 7% para las mujeres) porque después de
este punto, el riesgo para la salud aumenta y yo aconsejaría una
fase de volumen si estimas que tiene un 16% de grasa corporal o
más (suma un 7% para las mujeres). – El objetivo es estar en fase
de volumen un tiempo suficiente e ininterrumpido para ganar
una cantidad significativa de músculo antes de que necesites
definir porque hayas ganado ya la suficiente grasa. Si este es tu
caso, primero empieza en una fase de definición.

>> Puedes empezar a definir en cualquier punto que desees, pero


tener menos del 10% de grasa corporal (para referencia visual, la
mayoría de los clientes en la sección de resultados de la página
web, son todos de 8-10% de grasa corporal) no te ofrecerá
realmente ninguna ventaja para una fase posterior de volumen.
Incluso puede ser inútil comenzar una fase de volumen a niveles
más bajos de grasa corporal que este 10%, ya que el cuerpo está
preparado para la recuperación de la grasa en esos porcentajes

45
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tan bajos. – Tu cuerpo no quiere ser increíblemente ‘magro’, ya


que esto supone una amenaza para la supervivencia.
"La mayoría de los clientes/as dedicados/as y centrados/as
únicamente en el físico encuentran que el mejor punto es el 10%
de grasa corporal hacia el final de sus fases de definición y el 15%
para el final de sus fases de volumen (suma un 7% para las
mujeres).

Puede que prefieras este rango más alto porque te sientas mejor
o rindas mejor, pero no creas que puedes hacer esto eficazmente
en un rango más bajo. No progresarás si intentas mantenerte
excesivamente definido o ‘magro’ todo el año.

RESUMEN DE LAS PAUTAS SOBRE CUÁNDO DEFINIR, HACER


VOLUMEN O ELEGIR RECOMPOSICIÓN CORPORAL

(las mujeres deben sumar un 7% a los porcentajes de grasa corporal mencionados)

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AJUSTANDO LA INGESTA DE CALORÍAS EN BASE


A TU OBJETIVO

En esta sección, doy los índices recomendados sobre pérdida y


aumento de peso corporal durante las fases de definición y de
volumen, explico las matemáticas utilizadas y doy ejemplos de
cálculos para Thicc Thelma, Fat Freddie y Shredded Sam.

CÓMO AJUSTAR LA INGESTA DE CALORÍAS PARA UN


OBJETIVO DE PÉRDIDA DE GRASA

Cuando tu objetivo es principalmente perder grasa, llamamos a


esto una definición o ‘corte’. Recomiendo una tasa de pérdida de
peso entre 0.5-0.75% del peso corporal por semana.

UNA TASA ÓPTIMA EN LA PERDIDA DE GRASA PARA LA MAYORIA DE LAS PERSONAS ES


DE UN 0.5% DE PESO CORPORAL A LA SEMANA.

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Los altos índices de pérdida de peso son motivadores, pero son


difíciles de mantener a lo largo del tiempo. Cuanto más delgados
estemos (menor porcentaje de grasa), mayores serán las
posibilidades de perder masa muscular.

Los índices lentos de pérdida de peso son más fáciles de sostener


en el tiempo, pero pueden ser difíciles de registrar, quizás no nos
mantengan motivados/as y pueden convertirse en una carga
mental creciente con el tiempo.

Para aquellos individuos que tienen muchas ocupaciones y que


no pueden permitirse esa carga mental añadida, el 0,5% de
pérdida de peso corporal por semana parece ser el punto óptimo
por semana. Me baso en mis años de trabajo con clientes.

Podrías subir hasta un 1% si tienes mucha grasa que perder, pero


la mayoría de mis clientes no encontraron este aspecto sostenible
en el tiempo. Por encima de ese 1%, tu dieta será muy difícil de
mantener y es probable que pierdas músculo en el proceso.

Cuando alcances a ver tus abdominales por primera vez, te


recomiendo que te acerques al 0,5% de pérdida de peso corporal
por semana. Cuando te vayas acercando a tu objetivo de % de
grasa corporal, toda la curva se desplaza hacia la izquierda y, en
este caso, te interesa perder por debajo de ese 0,5% de peso
corporal por semana para maximizar tus posibilidades de
mantener la masa muscular.

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MATEMÁTICAS EN LA DEFINICIÓN Y EJEMPLOS DE


CÁLCULOS

Se requiere un déficit aproximado de 3500 kcal para quemar 1


libra de grasa (7700 kcal para 1 kg).
Por lo tanto, para perder 1 libra de grasa por semana, se necesita
un déficit de 500 kcal diarias (1100 kcal para 1 kg).
El cálculo para ajustar tu ingesta de calorías para un objetivo de
pérdida de grasa sería el siguiente:

Objetivo de ingesta calórica diaria (TDCI  Total Daily Calorie


Intake) = TDEE - (Peso corporal x objetivo de pérdida de grasa
semanal x 500*)
*1100 si usas kg

Sin embargo, nuestros metabolismos se adaptan para luchar


contra un déficit calórico, lo que significa que si utilizamos el
cálculo anterior, no es probable que nos lleve a ese 0,5% de
pérdida de peso corporal por semana que esperamos. Por lo tanto,
he configurado la calculadora de calorías y macros para usar el
0,75%.

Objetivo de Fat Freddie de ingesta diaria de calorías:

En libras = 2499 - (180 x 0,0075 x 500) = 2499 - 675 = 1824 kcal


En kg = 2499 - (81.6 x 0,0075 x 1100) = 2499 – 675 = 1824 kcal

Objetivo de Thelma para la ingesta diaria de calorías:

En libras = 2109 - (190 x 0,0075 x 500) = 2109 - 712,5 = 1397 kcal


En kg = 2109 - (86.2 x 0,0075 x 1.100) = 2109 - 712,5 = 1397 kcal

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Incluso si deseas reducir más del 0,5% del peso corporal por
semana, te sugiero que uses la calculadora como yo la tengo,
observes la evolución, y luego ajustes después de unas semanas
en base al resultado. Esto te mostrará si puedes mantener ese
0,5% inicial. De nuevo, para la mayoría de la gente, los intentos de
perder grasa de forma más rápida rara vez terminan bien.

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CÓMO AJUSTAR LA INGESTA DE CALORÍAS PARA


UN OBJETIVO DE GANANCIA MUSCULAR
El objetivo de la fase de volumen es maximizar nuestra tasa de
ganancia de masa muscular mientras se gana la menor cantidad
de grasa posible. Por lo tanto, es importante estimar nuestro
índice de potencial de crecimiento muscular si queremos
establecer objetivos de aumento de peso y calcular el superávit
calórico adecuadamente.

Cuanto más novato/a seas en el entrenamiento, más rápido


podrás ganar músculo. Por el contrario, cuanto más avanzado/a
estés, más lento será este proceso. Por lo tanto, lo mejor es
establecer objetivos de aumento de peso basados en tu nivel de
experiencia de entrenamiento actual. Si ignoras esto, ganarás
demasiada grasa o progresarás más lentamente de lo que podrías
haber hecho.
Categorizar tu experiencia con el entrenamiento es difícil, pero
aquí te muestro mi método preferido junto con los índices
mensuales de aumento de peso que recomiendo:

 Principiante: 2% (Totalmente nuevo/a en el


entrenamiento.)

 Novato/a: 1.5% (Aún puede progresar la mayoría de las


cargas de entrenamiento en el gimnasio semana a semana.)

 Intermedio/a: 1% (Capaz de progresar la mayor parte de las


cargas de entrenamiento en el gimnasio sobre una base
mensual.)

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 Avanzado: 0.5% (El progreso es evidente sólo cuando se


observa a lo largo de varios meses o un año.)

CUANTO MENOS EXPERIENCIA TENGAS EN EL ENTRENAMIENTO, MÁS RÁPIDO PODRÁS


CRECER, Y, EN FUNCIÓN A ESTO, PODRÁS AJUSTAR TU RATIO DE GANANCIA DE PESO.
TEN EN CUENTA QUE LO CONTRARIO TAMBIÉN ES CIERTO (CUANTO MAS EXPERIENCIA
TENGAS, MÁS DIFÍCIL SERÁ PROGRESAR Y MENOR HA DE SER ESE RATIO QUE HAS
AJUSTADO)

Estos índices de aumento de peso se desvían a propósito hacia el


límite superior de las recomendaciones que damos en nuestras
Pirámides de Nutrición y Entrenamiento (versión en inglés –
versión en castellano)

Como suelo decir a mis clientes de entrenamiento en línea,


cuando se trata de establecer objetivos, es imperativo que el
resultado sea medible si queremos manejarlo con garantías.
Cuando los resultados son difíciles de medir, es difícil entrenar y
mantener la motivación. Por eso prefiero ajustar esos números
ligeramente al alza.

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También hay un componente genético en el ritmo al que las


personas ganan músculo. Esto funcionará mejor para los más
‘bendecidos genéticamente’.

EJEMPLO DE CÁLCULOS CON EL OBJETIVO DE


AUMENTO DE VOLUMEN

Se necesitan aproximadamente +2500 kcal para construir 1 libra


de músculo (0.5kg) y -3500 kcal para quemar o almacenar 1 libra
de grasa (0.5kg).
Como las personas suelen ganar grasa y músculo en una
proporción de 1:1 en una fase de volumen, y si asumimos un mes
de 30 días, esto significa que necesitamos un excedente calórico
diario de 100 kcal para ganar 1 lb de peso (0.5kg) al mes
(aproximadamente 220 kcal para 1 kg).
Sin embargo, al igual que el ajuste que hicimos hacia el límite
inferior cuando hablamos de la adaptación metabólica que se
produce al definir, creo que debemos hacer un ajuste hacia el
límite superior cuando estamos en una etapa de volumen. Esto se
debe a que, a medida que aumentamos las calorías, parte de ese
aumento calórico será consumido por el NEAT y no resultará en
un excedente calórico real.
El aumento de NEAT será diferente de persona a persona y es
imposible de predecir, pero lo que sugiero que sumemos el 50% a
estos números, lo que da el siguiente cálculo:
Para ganar 1 libra de peso (0.5kg) cada mes, añadir 150 kcal cada
día (100 + 50% de 100 = 150) o 330 kcal para 1 kg de peso al mes
(200 + 50% de 200 = 330).
53
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Por lo tanto, el cálculo para ajustar tu ingesta de calorías con un


objetivo de aumento de peso sería el siguiente:
Objetivo de ingesta calórica diaria (TDCI) = TDEE + (Peso corporal
x tasa de aumento mensual objetivo x 150*)
*330 si utilizas kg

Shredded Sam es un usuario intermedio, así que su objetivo de


ganancia mensual será del 1%. Su cálculo, entonces, sería el
siguiente:

Objetivo de Shredded Sam para su consumo de calorías


diarias:

En libras: 2844 + (175 x 0,01 x 150) = 2844 + 263 = 3107 kcal


En kg: 2844 + (79.4 x 0.01 x 330) = 2844 + 263 = 3107 kcal

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POR QUÉ LOS CÁLCULOS SON ESTIMACIONES


Es esencial darse cuenta de que cualquier cálculo será sólo una
estimación. Esto es así por tres razones principales:
1. Los cálculos del BMR (Basal Metabolic Rate) que hicimos en el
paso 1 se desarrollaron en base a los promedios de los grupos,
pero la gente puede variar hasta un 15% hacia cada lado.

2. El multiplicador de la actividad es una estimación.

3. Las reacciones a un superávit o déficit de calorías


varían - algunas personas se vuelven más ‘inquietas’ y se
mueven más a lo largo del día cuando en un superávit o déficit
de calorías, otras personas tienen mucha menor actividad. Se
sientes más cansadas. Esto es el NEAT (al que me he referido
en varias ocasiones en este libro)
Esto significa que dos personas con 1.80 m y 90kg de peso, de la
misma edad y horario de entrenamiento, podrían calcular sus
necesidades calóricas de mantenimiento hasta con una
variabilidad de 700 calorías entre ambas.
Ningún cálculo puede tener en cuenta estas diferencias. Por lo
tanto, es muy importante el seguimiento después de estos
cálculos iniciales y, luego, hacer los ajustes necesarios es esencial.

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CÓMO AJUSTAR LA INGESTA DE CALORÍAS


CUANDO TU PESO NO CAMBIA SEGÚN LO
PREVISTO
He escrito un libro y una serie de videos (The Last Shred) sobre
este tema, pero aquí te resumo los fundamentos.

CÓMO CUANTIFICAR EL PROGRESO


Para saber cómo ajustar la ingesta de calorías, es necesario tener
datos en los que basar tus decisiones. Como mínimo, te
recomiendo que registres tu peso cada día y que midas tu
perímetro de cintura en tres zonas diferentes una vez por semana.

HERRAMIENTAS PARA CUANTIFICAR TUS PROGRESOS

Tu peso fluctuará de un día para otro y variará dependiendo de la


hora del día, por lo que no basta con subirse a la báscula unas
cuantas veces a la semana.

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Anota tu peso cada mañana, inmediatamente después de ir al


baño, y anota el promedio al final de la semana.
Lo que probablemente verás, si cambias a un proceso de
definición, es una gran caída en el peso durante la primera
semana, y luego una tasa de cambio más constante cada semana
a partir de ese punto. Lo opuesto también se dará cuando te
encuentres en una fase de volumen.
Esto se debe al cambio en el contenido intestinal, el agua y el
glucógeno muscular de tu cuerpo, que ocurre cada vez que
cambias la cantidad de carbohidratos que come o la ingesta total
de alimentos en general.
Usa, también, una cinta para medirte a la altura de tu ombligo, y
luego, otras dos medidas, la primera 3 dedos de ancho por encima
y la otra, 3 dedos de ancho por debajo. Esto te ayudará a controlar
la ganancia de grasa en etapa de volumen, la pérdida de grasa
cuando afrontas una recomposición corporal, y a confirmar que
estás perdiendo grasa (en lugar de músculo) cuando estás en
definición o ‘corte’.
Por lo tanto, antes de decidir que necesitas ajustar algo en tu
dieta, primero haz un seguimiento durante varias semanas,
tomando el peso promedio que marca la báscula cada día y
tomando esas medidas de tu zona media una vez por semana.
Además, ignora la primera semana de los datos recogidos (por lo
que he comentado antes).

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CÓMO AJUSTAR

Para una Definición o ‘Corte’

 Si se pierde peso demasiado rápido, existe el riesgo de


pérdida de músculo. Aumenta la ingesta de calorías.
 Si no se pierdes peso con suficiente rapidez, disminuye la
ingesta de calorías.
 Cambio sugerido: 200-250 kcal/día

Para un Volumen Lento

 Si no se gana peso con la suficiente rapidez, aumenta la


ingesta de calorías.
 Si se gana peso demasiado rápido, habrás engordado
demasiado, así que disminuye las calorías.

 Cambio sugerido: 100-150 kcal/día.

Recuerda que debes tener en cuenta las fluctuaciones del peso


de los compartimentos acuosos, y SIEMPRE, considera 3-4
semanas de seguimiento de datos antes de hacer cualquier
ajuste.

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LA PÉRDIDA DE PESO SE ESTANCA Y ALGUNOS


"ZASSS" QUE SE PUEDEN DAR

No es raro que algunas personas observen que el peso de la


báscula deja de moverse repentinamente y se queda ahí durante
varias semanas. Esto se debe a la retención de agua - la pérdida
de grasa se sigue dando, pero, a medida que las células de grasa
se vacían, se llenan de nuevo con agua.

No estoy seguro exactamente de por qué sucede esto, pero,


potencialmente, puede ser debido a los aumentos de los niveles
de cortisol, que suceden cuando pasamos un foco de estrés. (un
déficit de calorías es un factor estresante y, además, el
entrenamiento es un factor estresante.) Todo lo que puedes hacer
es dormir bien, trabajar para reducir cualquier otro foco de estrés
en tu vida, y luego, simplemente esperar.
Es de esperar una disminución gradual de la tasa de pérdida de
grasa a lo largo de las semanas y esto no indica retención de agua
(en este caso harás un ajuste de tu consumo de calorías -
reduciendo su aporte- para aumentar la tasa de pérdida de grasa),
pero un estancamiento repentino indica que es la retención de
agua la que marca la pérdida de grasa, ya que no hay ningún
mecanismo fisiológico por el cual tu cuerpo deje de repente de
quemar grasa si tienes un adecuado déficit de calorías.

Esto tiene el potencial de ‘volver loco a todo el mundo’, pero no


hay nada que puedas hacer más que esperar. Una
mañana te despertarás y te encontrarás un par de kilos más
ligero/a. Esto se conoce como un "whoosh" o “zasss”. Ocurre con
ambos sexos, pero es especialmente común en las mujeres.
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#2: CÓMO AJUSTAR TUS MACROS

Cuando la gente se refiere a sus macros, están hablando de los


tres macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.
La ingesta de calorías determina si se gana o se pierde peso. El
contenido de macronutrientes de esas calorías tiene un efecto
significativo en:

1. Si esos cambios son de grasa o de masa muscular.


2. Cómo te sientes y actúas, y…
3. Lo fácil que es cumplir con tu plan de nutrición.

La proteína ayuda a la reparación y mantenimiento de


los músculos y, además, al crecimiento de los mismos. Las
recomendaciones se basarán en el peso corporal y serán
ligeramente más altas cuando te encuentre en una fase de
definición o ‘corte’.

Piensa en los carbohidratos y las grasas como los


principales combustibles del cuerpo. Ellos constituirán el
resto de tu ingesta de calorías diarias.

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PAUTAS DE INGESTA DE PROTEÍNAS

HAY 4 KCAL EN CADA GRAMO DE PROTEÍNA

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE LA PROTEÍNA?


La proteína proporciona los bloques de construcción para la masa
muscular.
La proteína nos ayuda a recuperarnos de nuestros
entrenamientos, a crecer a consecuencia de los mismos, nos
ayuda a preservar el músculo cuando estamos en fase de déficit y
tiene el mayor efecto sobre la saciedad (aumentándola) de todos
los macronutrientes.
Por lo tanto, la proteína es un componente muy importante. Sin
embargo, más no significa mejor.

¿CUÁNTA PROTEÍNA DEBEMOS CONSUMIR?


Queremos comer suficiente proteína para cubrir esos beneficios
de los que hemos hablado en cuanto al crecimiento y la
preservación de los músculos, sin que sea tan alta que se convierta
en una limitación a la hora de elegir los alimentos que conforman
nuestra dieta.

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Pasado cierto punto, un mayor consumo de proteínas puede


limitar nuestro rendimiento porque reduce el número de
carbohidratos que podemos comer manteniendo nuestro
‘presupuesto calórico’ (que ya hemos establecido). (El
macronutriente más importante para el rendimiento es el
carbohidrato).
Esto es especialmente preocupante cuando afrontamos una
etapa de ‘déficit calórico’ porque mantener la calidad del
entrenamiento es lo más importante que debemos hacer para
indicarle a nuestro cuerpo que se aferre a la masa muscular. Es
decir, es una señal para que nuestro organismo entienda que
debe preservar esa masa muscular.
Las necesidades de proteínas son ligeramente más altas cuando
estamos en déficit. Esto se debe a que a medida que el glucógeno
y los depósitos de grasa en el cuerpo disminuyen, el cuerpo se ve
obligado a depender más de las proteínas como fuente de
energía. El cuerpo puede descomponer tanto las proteínas
dietéticas como las proteínas musculares para hacerlo, por lo que
establecer una mayor ingesta de proteínas puede ayudar a
compensar este hecho.
Teniendo en cuenta todas las investigaciones, podemos llegar a
las siguientes pautas para la ingesta de proteínas:

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Notarás que el número común entre cada uno de estas dos


columnas es de 1 gramo por libra de peso corporal (o 2.2 g/kg) y,
para simplificar, aquí es donde sugeriría que establezcas tu
ingesta de proteínas sin importar si estás en déficit,
mantenimiento o volumen.
La gente se molesta con esta recomendación, así que he creado
el siguiente gráfico para ilustrar por qué no creo que este aspecto
genere una gran diferencia. Por supuesto, eres libre de establecer
tu ingesta de proteína.

AL ESTABLECER LA INGESTA DE PROTEÍNAS EN 1 G POR LIBRA DE PESO CORPORAL (2.2 G


POR KILO DE PESO CORPORAL), TIENES LA MÁXIMA SIMPLICIDAD CON UN MÍNIMO DE
INEFICIENCIA (si es que la hubiera).

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UNA ADVERTENCIA SOBRE EL ESTABLECIMIENTO


DE LA INGESTA DE PROTEÍNAS PARA LOS QUE
TIENEN MUCHA GRASA QUE PERDER
Aunque es un buen dato para la mayoría, la "regla de 1 g por libra"
(o 2.2 g por kilo) establecerá una ingesta de proteínas demasiado
alta en aquellas personas con sobrepeso u obesidad. En este caso,
sugiero que se establezca la ingesta de proteínas según tu altura
en la tabla de la siguiente página.
Aunque la cifra que obtengas a partir del siguiente gráfico sea
significativamente menor que la que obtienes usando la "regla de
1 g/libra" (o 2.2 g por kilo), ‘a menos de que crezcas’, considera usar
el número de esta gráfica.

AUNQUE LA CIFRA QUE OBTENGAS A PARTIR DE ESTE GRÁFICO SEA


SIGNIFICATIVAMENTE MENOR DE LA QUE OBTIENES USANDO ‘LA REGLA DE 1 G/LIBRA,
CONSIDERA ESAR ESE NÚMERO PARA ESTABLECER TU INGESTA PROTEICA.

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Así que, si pesas 260 (118 kg) libras y mides 6'0 (182 cm), en lugar
de consumir ~260 g de proteína como tenemos en la calculadora,
consume 180 g y sustituye esos 80 g restantes por carbohidratos
para mantener el balance calórico. Esto será mejor en cuanto a la
saciedad, la variedad de la dieta y la calidad del entrenamiento.
Algunas personas podrían argumentar que esta cifra de proteínas
es demasiado baja para proteger la masa muscular al estar en
déficit, pero yo no estoy de acuerdo con esto.
Tener mucha masa grasa es un factor protector para la masa
muscular. Esto tiene sentido cuando se piensa en ello desde una
perspectiva de supervivencia (o evolutiva). Cuando el cuerpo tiene
que elegir entre liberar ácidos grasos o descomponer el músculo
en aminoácidos para obtener combustible, la decisión más
inteligente para la supervivencia es quemar la grasa cuando hay
una abundancia de esta. Por lo tanto, las necesidades de proteínas
son, probablemente, un poco más bajas para nuestro sujeto de
260 libras (118kg) con 160 libras (72.5kg) de masa muscular frente
a otro sujeto de 200 libras (90kg) con 160 libras (72.5kg) de masa
muscular.

¿SUPLEMENTO DE PROTEÍNA O COMIDA DE


VERDAD?
Los suplementos de proteína son una herramienta útil y
conveniente, en algunos casos, cuando se pretende llegar a unos
objetivos de proteína total.
Sin embargo, obtener la ingesta de proteínas a partir de la comida
real siempre va a generar mayor saciedad. Con esto, me refiero

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principalmente, al consumo de carne, pescado, huevos y lácteos.


Cuando estamos en déficit, el hambre es nuestro enemigo. Así
que es mejor priorizar la comida real.
Por otro lado, cuando se está en una etapa de volumen puede ser
difícil, físicamente, comer suficiente comida sin sentirse
excesivamente saciado o hinchado. En esta situación, recurrir a
alimentos que son más densos (desde el punto de vista calórico),
o a opciones líquidas, como los batidos de proteínas, pueden ser
tus aliados.
Bien, ahora con el consumo de proteínas establecido, es hora de
decidir de dónde vendrá el resto de nuestra ingesta de calorías.

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PAUTAS DE INGESTA DE GRASAS Y


CARBOHIDRATOS

TENEMOS 4 CALORÍAS POR GRAMO EN LOS CARBOHIDRATOS Y 9 CALORÍAS POR GRAMO


EN LAS GRASAS

Hay margen en las preferencias personales en la forma de dividir


el resto de tu ‘presupuesto de calorías’ entre el consumo de
carbohidratos y grasas, pero todas las formas posibles de dividirlo
no son iguales para el rendimiento, el mantenimiento de la masa
muscular y el crecimiento muscular.

¿POR QUÉ SON IMPORTANTES LAS GRASAS Y LOS


CARBOHIDRATOS?
La grasa es un nutriente esencial. Esto significa que tu
cuerpo no puede producirla, tiene que ser consumida. La grasa
dietética es necesaria para una normal función hormonal. Nunca
debes intentar eliminarla de tu dieta.

Los carbohidratos son el alimento del rendimiento, y


también tienen un impacto positivo en la función hormonal.
Reponen el glucógeno muscular, que es la fuente de combustible
primaria y preferida de nuestros músculos, alimentándolos en
nuestros entrenamientos.

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El entrenamiento de fuerza es lo más importante que podemos


hacer para evitar la pérdida de masa muscular cuando estamos
haciendo dieta (cuando estamos en déficit). Mucha gente
descubre que no es posible mantener una calidad de
entrenamiento cuando se restringe severamente el consumo de
carbohidratos.
Por lo tanto, las recomendaciones de grasa y carbohidratos
reflejan el punto de equilibrio entre ambos.

¿CUÁNTA GRASA DEBEMOS CONSUMIR?


Yo recomiendo que el 20-30% de las calorías totales provengan de
la grasa cuando estamos en un período de volumen, y el 15-25%
cuando se hace una definición o ‘corte’. La razón de poner un
rango más bajo cuando se está en definición es por la importancia
relativamente mayor de mantener la ingesta de carbohidratos
para favorecer (no perjudicar) el rendimiento.
La ingesta mínima de grasa que recomiendo es de 0,25 g/lb (0,5
g/kg) por día.

¿CUÁNTOS CARBOHIDRATOS DEBEMOS


CONSUMIR?
Los carbohidratos deben constituir el resto de tu ‘presupuesto de
calorías’.
El mínimo de carbohidratos que recomiendo es de 0.5 g/lb (1 g/kg)
por día.

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Estas recomendaciones no son relevantes cuando haces tú


cálculo inicial de la dieta, pero después de unos meses, cuando
estés considerando dónde hacer ajustes o recortes en tu consumo
de calorías, deberás considerarlas.
En resumen, mis recomendaciones para la ingesta de grasa y
carbohidratos son las siguientes:

HC = HIDRATOS DE CARBONO

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EJEMPLO DE CÁLCULO DE MACROS


Redondearé los resultados de cada persona para simplificar los
números.

EL CÁLCULO DE MACROS DE FAT FREDDIE


El objetivo de Freddie es que la ingesta de calorías diarias sea de
1824 kcal. Pesa 180 libras (81.6 kg), por lo que tiene sobrepeso, pero
no es obeso. Por lo tanto, fijará su consumo de proteínas en 180 g,
que corresponden a 720 kcal.
No tiene ninguna preferencia en particular de que el consumo de
grasa sea alto o bajo, por lo que elegirá consumir el 20% de sus
calorías a partir de la grasa. Esto corresponden a 365 kcal, que son
41 g.
Las calorías restantes para los carbohidratos son 740 kcal, que
corresponde a 185 g.

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EL CALCULO DE MACROS DE SHREDDED SAM


El objetivo de la ingesta calórica diaria de Sam es de 3107 kcal. Él
pesa 175 (79.4 kg) libras, así que fijará su ingesta de proteínas en
175 g, que corresponden a 700 kcal.
Le gusta tener una ingesta de grasa hacia el lado más alto, así que
elegirá consumir el 30% de sus calorías desde la grasa. Esto son
932 kcal, que corresponden a 104 g.
Las calorías restantes para los carbohidratos son 1475 kcal, que
corresponden a 370 g

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EL CÁLCULO DE MACROS DE THICC THELMA


El objetivo de Thelma es que la ingesta de calorías diarias sea de
1397 kcal. Pesa 190 libras (86.2 kg) y con 5'4 (1.65m) es obesa, así
que usará la tabla de altura (que vimos en este mismo capítulo)
para fijar su ingesta de proteínas en 130 g, que corresponden a 520
kcal.
Thelma elige consumir el 25% de sus calorías desde la grasa, que
son 349 kcal, que corresponden a 39 g.
Las calorías restantes para los carbohidratos son 510 kcal, que
corresponden a 127,5 g de carbohidratos.

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EL CALCULO DE MACROS DE NOOBIE NATALIE


El objetivo de Natalie es que la ingesta de calorías diarias sea de
2254 kcal. Ella pesa 135 libras (61.2 kg), así que fijará su ingesta de
proteínas en 135 g, que corresponden a 540 kcal.
A Natalie le encantan los carbohidratos, así que elegirá consumir
el umbral más bajo de la ingesta de grasa recomendada, el 20%.
Esto son 451 kcal, que corresponden a 50 g.
Las calorías restantes para los carbohidratos son 1263 kcal, que
corresponden a 315 g.

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CONSIDERACIONES SOBRE EL ALCOHOL

TENEMOS 7 CALORÍAS POR CADA GRAMO DE ALCOHOL

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE EL ALCOHOL?


El alcohol convierte en interesante a la gente aburrida, enmascara
la inseguridad social y nos hace olvidar esos kebabs de
medianoche. Técnicamente, el alcohol es un macronutriente,
pero no esencial (a menos que seas de Glasgow).

¿CUÁNTO ALCOHOL DEBEMOS CONSUMIR?


Preferiblemente, ninguno.

1. Afectará a la calidad de tu descanso, lo que repercutirá en el


hambre posterior, el estado de ánimo y en tu capacidad para
entrenar y recuperarte.

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2. Tendrá un impacto no favorable en tu respuesta al


crecimiento muscular.
3. Si no lo tienes en cuenta en tu ‘presupuesto calórico’, vas a
sobrepasar fácilmente tus calorías cuando te has propuesto
un objetivo de dieta de definición y, en el otro lado, hará que
almacenes una cantidad innecesaria de grasa cuando estés
en volumen.
4. Si lo tienes en cuenta en tu ‘presupuesto de calorías’
mediante la reducción de los otros macronutrientes, estarás
mermando tu capacidad de recuperación.
La dosis hace el veneno en todos los casos.
He conocido a muchas personas a lo largo de los años que tenían
un hábito de consumo de alcohol que fue la única causa de su
falta de progreso, y este consumo de alcohol ni siquiera era
extremo.
Si te esfuerzas por perder 1 libra de grasa por semana (0.5kg de
grasa por semana), necesitas un déficit de 500 kcal (unas 550 kcal
para 0,5 kg).
Digamos que mantienes tu dieta en el punto óptimo, pero tienes
el hábito de beberte dos vasos de whisky (~250 kcal), dos pintas
de cerveza (~300 kcal), o dos vasos de vino (~400 kcal), para
"relajarte" con tu pareja o amigos cada noche... ¡BOOM! ¡acabas de
destrozar el 50-80% de tus esfuerzos!
Si quieres salir, y te sientes incómodo por no tomarte nada,
considera pedir cerveza sin alcohol y sin calorías. Se ven bien, no
saben tan mal como te imaginas, y este pequeño truco
psicológico que te haces a ti mismo/a podría ser muy útil.

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RESUMEN DE INGESTA DE MACRONUTRIENTES

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#3: CÓMO CUBRIR TUS NECESIDADES DE


MICRONUTRIENTES

Los micronutrientes se cuantifican, generalmente, en miligramos


(o menos).
Piensa en los macros como la gasolina de tu coche, que le da la
energía necesaria para impulsar el motor. Y en los micros como el
aceite y los lubricantes, evitando que el coche se averíe.
Las deficiencias de micronutrientes a largo plazo afectarán tu
salud y sabotearán tus esfuerzos en el entrenamiento. Pero,
observando unas simples reglas generales con respecto a tu
consumo diario de frutas y verduras, minimizarás el riesgo de
deficiencias.

¿POR QUÉ LOS MICRONUTRIENTES SON


IMPORTANTES?
Los micronutrientes más conocidos son las vitaminas y minerales
que obtenemos a partir de los alimentos que comemos, sin los
cuales no podríamos sobrevivir.
Otros compuestos, como los fitonutrientes y los zoonutrientes, no
se consideran vitaminas o minerales, pero pueden optimizar la
salud y prevenir enfermedades. Se obtienen a partir de los
alimentos vegetales y animales que comemos. Aún no hemos
descubierto cómo ponerlos en una cápsula, por lo que un
multivitamínico o multimineral diario no puede considerarse

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como un elemento que compense una dieta pobre, sino como


una póliza de seguros de una buena dieta.

Las vitaminas tienen origen orgánico y provienen de


formas que una vez estuvieron vivas. Las vitaminas solubles
en grasa (A, D, E y K) se absorben en el intestino, por lo que las
deficiencias o excedentes (sobredosis) se acumulan con el tiempo.
Las vitaminas solubles en agua son difíciles de sobredosificar
porque se expulsarán en la orina. La otra cara de esto es que
necesitan ser consumidas diariamente.

Los minerales no son de origen orgánico. Algunos de ellos


(calcio, sodio, potasio, magnesio, etc.) se necesitan en mayor
cantidad que otros (hierro, cobre, zinc, etc.). No es casualidad que
los alimentos que contienen minerales del primer grupo
(productos lácteos o alimentos salados, por ejemplo) nos sepan
especialmente bien.

 Las deficiencias de zinc pueden afectar negativamente a tu


metabolismo.
 Las deficiencias de hierro pueden impactar negativamente
en la fuerza.
 Las deficiencias de calcio pueden impactar negativamente
en la salud de los huesos.

El consumo de vegetales tiene beneficios en cuanto al


rendimiento. Los vegetales de hoja verde (espinacas, rúcula y
remolacha, en particular) tienen muchos nitratos. Un aumento en
la ingesta de nitratos puede elevar la concentración de óxido
nítrico en el plasma, lo que puede aumentar la cantidad de

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oxígeno suministrado al tejido muscular (efecto vasodilatador),


reduciendo la fatiga y mejorando la tolerancia al ejercicio y el
rendimiento.
No es una diferencia como entre el día y la noche, pero Popeye
tenía razón con lo de comer todas esas espinacas, y tu madre
también tenía razón al decirte que comieras tus verduras.

SHREDDED SAM ESTÁ ENFADADO. HA PILLADO A NATALIE, FREDDIE Y THELMA


INTENTANDO TOMAR ATAJOS MICRONUTRICIONALES, A PESAR DE SUS ADVERTENCIAS
DE QUE NO HAY NINGUNO. ES HORA DE ENSEÑARLES...

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DIRECTRICES EN EL CONSUMO DE FRUTAS Y


VERDURAS

La mayoría de la gente que lea esto no tendrá problemas para


obtener los micronutrientes que encontramos en la carne, los
lácteos o los carbohidratos con almidón.
Generalmente son los que encontramos en la fruta y la
verdura los micronutrientes a los que muchos clientes,
típicamente, necesitan prestar más atención, ya que son los
alimentos que más se dejan de comer en las cantidades
suficientes.
Un buen punto de partida sería comer un mínimo de dos piezas
de fruta al día, asegurarse de comer una porción del tamaño de
un puño de verduras fibrosas con cada comida, y variar tu elección
de alimentos día a día.
Sin embargo, es una buena idea cuantificar la ingesta en función
de la cantidad total de calorías que comes, por lo que recomiendo
lo siguiente para la ingesta de frutas y verduras en función de la
ingesta de calorías:

RECOMENDACIONES DE CONSUMO DE FRUTAS Y


VERDURAS BASADAS EN EL CONSUMO DE CALORÍAS

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Al hablar de tazas, se habla del sistema de medición de tazas de


EE.UU., que sería de una taza de aproximadamente 250 ml, o el
tamaño de un tazón de café típico.

PAUTAS EN EL CONSUMO DE FIBRA


La fibra es importante para la salud intestinal y la absorción de
nutrientes.
Tanto la poca como la excesiva cantidad fibra pueden ser
perjudiciales, pero si sigues las pautas mencionadas y no haces
nada poco usual con el resto de tu dieta, probablemente no
tengas ningún problema en este aspecto.
En los EE.UU. las recomendaciones actuales para la ingesta de
fibra son de unos 14 g / 1000 kcal, aunque 10 g sea, probablemente,
una recomendación ya suficiente. Recomiendo que un máximo
del 20% de tus carbohidratos provengan de la fibra.

El estreñimiento puede ser un signo de que estás comiendo muy


poca fibra; por el contrario, unas heces muy sueltas podría ser un
signo de que estás comiendo demasiada.

Si comes muchas legumbres, avena o cereales con alto contenido


en fibra para alcanzar tu número de carbohidratos diarios, es
probable que tu consumo de fibra sea demasiado alto. Por el
contrario, tendrías que consumir una cantidad extraordinaria de
vegetales para que se diera ese mismo efecto.
Revisa la tabla de comparaciones en la siguiente página.

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CONTENIDO DE FIBRA EN VEGETALES FIBROSOS


VS. AVENA Y CEREALES

SHREDDED SAM ENSEÑANDO A NAT, FRED Y THEL.

Come tus vegetales. La fibra te ayuda a hacer caca, te mantienen


lleno, tienen micronutrientes que no podemos poner en una
cápsula o en polvos y, además, tiene beneficios potenciales para
el rendimiento.

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¿POR QUÉ LAS PERSONAS EN DÉFICIT DIETÉTICO


CORREN EL RIESGO DE TENER DEFICIENCIAS DE
MICRONUTRIENTES?

A medida que las calorías y los macronutrientes disminuyen, se


hace más difícil prevenir las deficiencias de micronutrientes.
Intenta mantener la ingesta de lácteos y carnes rojas (la carne
magra, sin la grasa, puede encajar en casi cualquier dieta de
déficit), y trata de mantener una exposición regular al sol (no a
través de las ventanas). Esto debería ayudarte a evitar las
deficiencias de calcio, zinc, magnesio, hierro y vitamina D. Para
aquellos/as que no comen carne o lácteos, hablaré sobre los
suplementos que pueden valer la pena considerar en la sección
final de este libro.

PAUTAS PARA EL CONSUMO DE AGUA

El agua es importante en la pérdida de grasa y en el rendimiento.


No me gusta la idea de establecer una ingesta de agua para las
personas en función de su peso corporal, simplemente porque
algunas personas sudan más que otras, sin mencionar los
diferentes climas y niveles de actividad que pueden ser tan
variables. Por lo tanto, sugiero las siguientes pautas:

1. Trata de tener una orina clara ya hacia el mediodía.


2. Orinar de forma clara (me refiero a la coloración) cinco veces
al día.
3. Asegúrate de no estar deshidratado en el momento de tus
entrenamientos o se verán afectados negativamente.

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4. Reduce la ingesta de agua al final del día según sea necesario


para no tener que levantarse para orinar durante la noche.

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#4: TIMING DE NUTRIENTES


(ORDEN Y HORA DE COMIDAS)

LA CONFUSA REACCIÓN DE THELMA ES COMPRENSIBLE. PERO, COMO ESTÁ A PUNTO DE


APRENDER, LOS BENEFICIOS DEL TIMING DE LOS NUTRIENTES VIENEN, SOBRE TODO, DE
ASEGURARSE DE NO HACER ALGO ESTÚPIDO, EN LUGAR DE OPTIMIZAR HASTA EL
ÚLTIMO DETALLE HIPOTÉTICO.

En este capítulo, los principios clave que aprenderás sobre el


‘timing’ o tiempo de nutrientes serán:

1. No hacer nada estúpido o extremo que pueda comprometer


el resto de tus esfuerzos.

2. Optimizar las cosas de manera que te ayude a adherirte.

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3. Evitar estrategias complicadas a menos que las necesites


para tu deporte en concreto

Nos atrae la idea de que algo tan simple como cambiar el


momento de las cosas pueda tener un efecto potente.
La gente se vuelve loca por encontrar cualquier atajo, en lugar de
esforzarse. Los vendedores aprovechan esto (aportar destellos de
un poco de ciencia mientras, convenientemente, no hablan del
panorama general) para vendernos algo nuevo.
Hacer ciertos ajustes en base al timing de nutrientes tiene efectos
favorables en la composición corporal, sin embargo, si pasas por
alto los niveles más básicos y fundamentales de tu plan de
nutrición (la ingesta de calorías, la distribución de macros y las
consideraciones sobre los micronutrientes) estás perdiendo tu
tiempo, dinero y esfuerzo.
Considera los tres primeros niveles de la pirámide de nutrición
como los grandes cimientos. Ahora vamos a ver el cuarto nivel
mientras tratamos de no perdernos en los detalles que no tienen
sentido.
Esto es lo que vamos a ver en este capítulo:

 ¿Cuántas comidas debemos hacer al día?

 ¿Cuándo deberíamos comer?

 Sugerencias de cuándo comer, en relación al


momento de entrenamiento

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 ¿Deberías hacer ayuno intermitente?

 Refeeds, Ciclado de Calorías, Ciclado de Macros y


‘Cheat Days’ (o días ‘trampa’).

 Ejemplos de cálculo de calorías, ciclado de macros y


Refeeds para nuestros cuatro amigos

Como en todo el conjunto de este libro, este capítulo también está


escrito en orden de importancia, de manera que añadir cada uno
de los aspectos (en el orden que propongo) probablemente te
beneficie. El factor más importante en todo esto es que
encuentres adherencia a la dieta. Así que no hagas nada que sea
demasiado agotador o complicado para ti.

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¿CUANTAS COMIDAS DEBERIAS HACER


AL DÍA?

EL PUNTO OPTIMO DE FRECUENCIA DE COMIDAS ESTARIA ENTRE 2-3 COMIDAS CUANDO


ESTAMOS EN DEFINICION Y ENTRE 3-4 COMIDAS AL DIA CUANDO EL OBJETIVO ES
RECOMPOSICION CORPORAL O VOLUMEN

Sugiero hacer el mínimo número de comidas al día que podamos


sin comprometer nuestros objetivos, a menos que tu preferencia
personal sea hacia un número de comidas mayor.
Comiendo menos comidas simplificamos la preparación de cada
comida y el recuento y control de macros. Esto mejora la
adherencia, que es la clave del éxito a largo plazo.

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POR QUÉ RECOMIENDO QUE EVITES HACER UNA


FRECUENCIA DE COMIDAS MUY ALTA

Hacer una comida al día puede ser la elección más simple,


pero no va a ser lo óptimo para la retención de masa muscular
cuando se está en un proceso de definición, ni para el óptimo
crecimiento muscular cuando se está en fase de volumen.
Además, como tu estómago es de tamaño limitado, será muy
difícil conseguir la cantidad apropiada de fruta y verdura de todo
el día para satisfacer tus necesidades de micronutrientes y de
fibra haciendo sólo una comida al día. Incluso si consigues incluir
las suficientes calorías en una sola comida (aunque te sientas bien
con ello), te recomendaría que no lo hicieras de esa manera.
El único escenario que le daría un sí a este tipo de protocolos sería
para aquellos individuos obesos que encuentran en esta
distribución única la manera más fácil de perder peso y frenar sus
antojos, ya que los riesgos para la salud de llevar tanta grasa
corporal acumulada superan los posibles riesgos de deficiencia de
micronutrientes a corto plazo. En mi opinión, no es una estrategia
óptima a largo plazo.

Hacer más de 6 comidas al día es la elección de la vieja


escuela, la escuela de la "bro-ciencia", que se remonta a los días en
que pensábamos que esto podía lo óptimo para el crecimiento
muscular.

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EVITA LOS EXTREMOS QUE PUEDAS ENCONTRAR EN CUANTO AL NUMERO DE COMIDAS.

Las únicas personas que considero que necesitan una frecuencia


de comida tan alta son los atletas que entrenan varias veces al día.
Tienen demandas de energía muy altas y pueden encontrar que
su rendimiento se ve perjudicado cuando entrenan con el
estómago demasiado lleno. Una mayor frecuencia de comidas
también ayudará a una reposición más rápida de glucógeno entre
los entrenamientos (varios en el mismo día, lo que sólo debe
preocupa a este grupo de población.
No intentes copiar a los atletas - los más jóvenes tienden a prestar
poca atención a sus dietas porque todavía no lo han necesitado y
los mayores se sienten atraídos por los charlatanes de la industria
a medida que la realidad del envejecimiento se va manifestando

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y cometen el error de empezar a buscar ‘alguna ventaja’. La gente


que llama a las personas que entrenan de forma recreativa (o por
estética) "atletas" sólo lo hacen para hacer cosquillas a tu ego. Lo
cual está bien, pero debes conocer la diferencia. Seguramente, no
eres un atleta.

RECOMENDACIONES SOBRE LA FRECUENCIA DE


COMIDAS EN DEFINCIÓN Y EN VOLUMEN
Para los/las que se encuentran en definición, podría ser
beneficioso hacer menos comidas porque se puede comer más
cantidad en cada comida. Este es uno de los beneficios de saltarse
el desayuno, permitiendo almuerzos y cenas más grandes.
La mayoría de mis clientes/as, a lo largo de los años, se saltan el
desayuno cuando están en fase de definición o ‘corte’ y, además,
muchos eligen saltárselo también cuando están en fase de
volumen. Aquí les dejo una advertencia: para aquellos/as que
entrenan en ayunas por la mañana, les recomiendo tomar
primero un batido de proteína de suero para minimizar el riesgo
de degradación de proteínas musculares. (tienes más detalles
sobre esto en la sección de ‘Horario de Comidas’).

Para los/as que están en fase de volumen, puede llegar a


un punto en el que no es cómodo o práctico comer sólo dos
comidas al día debido al volumen de comida que han de
consumir. En este caso, considera dividir tus comidas en tres o
cuatro comidas al día, o también hacer comidas o snacks líquidos.
Aunque, probablemente, no existan beneficios de hacer más de
cuatro comidas al día, también está bien si así lo deseas.

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No hay ninguna investigación definitiva que demuestre que hacer


más de dos comidas al día sea beneficioso para la preservación de
la masa muscular cuando se está en fase de definición o ‘corte’.
(honestamente, tampoco he tenido nunca ningún problema con
los clientes en este aspecto.)
Sí tenemos investigaciones que sugieren que hacer más de dos
comidas al día puede ser más beneficioso para el crecimiento
muscular, pero tampoco puedo decir que haya notado grandes
diferencias entre los grupos de clientes en promedio, tanto entre
los que continuaron saltándose el desayuno en comparación con
los que no.

Como entiendo que esto debe ser matizado, he tratado de


categorizar las diferencias en el diagrama de abajo junto con lo
que he observado en mi experiencia.

Aquellos/as que buscan una fase de volumen (o de recomposición


corporal) pueden beneficiarse de una mayor frecuencia de
comidas, aunque tampoco he notado ninguna diferencia en el
resultado entre los clientes que prefirieron hacer dos comidas vs.
los que comieron tres o cuatro.
Los profesionales de fisicoculturismo pueden optar por el rango
superior para maximizar cualquier beneficio potencial. Los sujetos
que entrenan de forma recreacional no necesitan complicar tanto
las cosas.
En mi caso personal, independientemente de si estoy en déficit o
en volumen, elijo hacer dos comidas y tomar un batido matutino
antes del entrenamiento.
Me gusta optimizar mi vida, por simplicidad, y no creo que hacer
una comida adicional valga la pena. Si tú así lo piensas, adelante.

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VERÁS EN ESTA GRÁFICA QUE LAS POSIBLES MEJORES QUE SE DEN EN CUANTO A LOS
AUMENTOS EN LA FRECUENCIA DE COMIDAS, DESAPARECEN, POR NORMA GENERAL, A
PARTIR UNA CUARTA COMIDA AL DÍA. PREOCUPARTE POR ESAS LIGERAS DIFERENCIAS
INCREMENTALES ENTRE HACER 2- 3 COMIDAS O ENTRE HACER 3 -4 COMIDAS, ES ALGO
QUE TIENES QUE DECIDIR POR TI MISMO/A.

Lo repetiré de nuevo, no he notado ninguna diferencia en los


resultados entre los clientes que hicieron 2 o 4 comidas. Sin
embargo, aunque se trata de una muestra de gran tamaño (más
de 1.000 clientes en 9 años), aproximadamente el 80% de mis
clientes se encontraban en una fase de definición o ‘corte’.

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¿CUÁNDO DEBERÍAMOS COMER?

El ‘timing’ de nutrientes no es ya tan importante como una vez


pensamos que era. Hay dos reglas bastante sencillas a seguir
cuando se trata de la hora de la comida durante el día. Mientras
las sigas, deberías progresar adecuadamente.

1. NO ENTRENES COMPLETAMENTE EN AYUNAS


Yo mismo, al igual que muchos de mis clientes, prefiero entrenar
a primera hora de la mañana, sin haber comido antes. Si decides
hacer esto, asegúrate de tomar un batido de proteína de suero de
leche entre 30-60 minutos antes de empezar con tu
entrenamiento de fuerza para que, cuando tu organismo busque
aminoácidos (los bloques de construcción de las proteínas), los
obtenga del torrente sanguíneo en lugar de ir a tus músculos para
obtenerlos.
En mi opinión, la proteína de suero es mejor que la
suplementación con AEA (aminoácidos esenciales) o BCAA
(aminoácidos ramificados) en este escenario. Es de rápida
digestión (algo ideal en este contexto) a un ritmo de 8-10 g por
hora. Por lo tanto, si tu primera comida del día es más de 3 horas
después de que te tomaras este batido, considera tomar otro
batido después de entrenar. – Te explicaré esto en el primer
ejemplo a continuación.
(Personalmente, prefiero tomar 50 g de proteína de suero en un
solo batido por la mañana en lugar de dividirlo en dos batidos o
dos tomas. Esto puede ser una fracción menos óptima, pero,
honestamente, no creo que aporte ningún beneficio significativo).
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Si, además, te encuentras en el escenario de querer entrenar con


la misma intensidad con la que normalmente lo haces, considera
tomar entre 30-60 g de carbohidratos en ese batido de la mañana.
Esto puede ser tan simple como añadir un plátano o dos (o
cualquier otro alimento que encuentres y que sea fácil de digerir).
Hacia el final de una etapa de definición o ‘corte’, cuando las
reservas de glucógeno de tu hígado y tus músculos están bajas,
esta acción tan sencilla podría ayudarte a mantener la intensidad
de tus entrenamientos.
Evita la grasa en ese batido, ya que esto podría causar malestar
estomacal durante tus entrenamientos. Personalmente, me
siento completamente bien sin añadir grasas en ese batido, pero
quiero dejarlo como una opción (si a ti te va bien, adelante).

2. REPARTIR LAS COMIDAS DE MANERA UNIFORME A


LO LARGO DEL DÍA
Si comes dos veces al día, haz ese almuerzo y esa cena, con un
intervalo de entre 7 a 9 horas. Si comes tres veces al día, que sea,
por ejemplo, un desayuno, un almuerzo y la cena.
Siéntete libre de comer un poco menos en una comida que en las
otras (si entrenas a primera hora de la tarde, puede que quieras
un almuerzo ligero para no sentirte ‘pesado’ durante tus
entrenamientos).
No hagas nada raro como agrupar todas tus comidas del día en el
espacio de unas pocas horas.

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3. REPARTE TUS MACROS DE MANERA UNIFORME


Mientras las comidas estén espaciadas uniformemente,
seguramente sea muy poco beneficioso preocuparse por el
timing de proteínas o de carbohidratos de forma más específica.

 No necesitas tomar un batido de proteínas inmediatamente


después de tu entrenamiento porque todavía tendrás
aminoácidos en tu torrente sanguíneo descomponiéndose
procedentes de la comida consumida antes del entreno.
 No es necesario ingerir carbohidratos justo antes de entrenar
porque tus músculos aún tendrán glucógeno almacenado
para impulsar tu entrenamiento y que proceden de las
comidas anteriores, o incluso, de las comidas del día anterior.
(El glucógeno muscular es como el depósito de combustible
de un coche: si lo llenas la noche anterior, seguirá estando
lleno a la mañana siguiente).
 No necesitas ingerir carbohidratos inmediatamente después
de entrenar. Sí, algunas investigaciones sobre la síntesis de
proteínas musculares en el transcurso de un sólo día han
sugerido que esto puede ser beneficioso, pero no ha dado
resultado mejorados en los estudios que se han hecho a largo
a largo plazo.
 Evita hacer una ingesta masiva de grasa, proteína o
carbohidratos en una comida en particular. Todavía puedes
encontrar algunas personas que dicen que comer grasas y
evitar los carbohidratos al principio del día o viceversa al final
del día es beneficioso. No hay evidencia de esto, complica las
cosas y, además, estaría dispuesto a apostar que su efecto es,
incluso, negativo.
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SUGERENCIAS SOBRE CUÁNDO COMER, EN


RELACIÓN CON CUANDO ENTRENAS

A continuación, te dejo algunos ejemplos detallados de cuándo


comer, en relación a cuando entrenas. Si quieres considerar
saltarte el desayuno, también tienes un ejemplo sobre ello.

ENTRENAMIENTO EN AYUNAS TEMPRANO EN LA


MAÑANA
Esta configuración es la más popular entre mis clientes. Todos
tienen trabajos a tiempo completo y, la mayoría, tienen familias,
así que eligen esta opción porque les permite entrenar antes de
que el resto del día les pase factura. La clave no es levantarse
temprano, es acostarse consistentemente más temprano para
poder levantarse temprano mientras que obtienes un buen
descanso.

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ENTRENAMIENTO A MEDIA MAÑANA


Cuando estoy en una fase de escritura/creativa, me levanto
temprano para trabajar antes de cualquier distracción, y luego voy
al gimnasio a media mañana. Mi configuración preferida es la
columna de la izquierda.

ENTRENAMIENTO A LA HORA DEL ALMUERZO


Esto es popular entre la gente que hace un almuerzo más tarde
de la hora típica y que tienen un gimnasio cerca de su oficina (o
en el mismo edificio). La clave del éxito en esta configuración es,
en muchas ocasiones, preparar el almuerzo la noche anterior.

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ENTRENAMIENTO A PRIMERA HORA DE LA TARDE


He tenido menos clientes que hacen esto, pero funciona igual de
bien.

ENTRENAMIENTO POR LA TARDE


Entrenar por la tarde es completamente compatible, pero si ves
que, muy a menudo, surgen cosas que te impiden salir del trabajo
temprano para hacerlo, considera entrenar por la mañana.

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ENTRENAMIENTO A ÚLTIMA HORA DE LA


TARDE/NOCHE
Este tipo de configuración se debería evitar si te afecta a la
duración o la calidad del sueño.
En este caso específico, un batido de proteínas de liberación lenta
como la caseína puede ser mejor que el suero antes de dormir.
(Una pequeña pechuga de pollo preparada de antemano lo haría
igual de bien, si no mejor, y el añadido plátano es sólo un ejemplo
de una fuente de carbohidratos rápida y fácil de digerir).

Algunas personas observan que los carbohidratos les


dan sueño.
Las personas que desayunan y que se sienten letárgicos a media
mañana deberían considerar comer menos calorías a partir de los
carbohidratos y más calorías a partir de las grasas a la hora del
desayuno y, de forma contraria, revertir esto en la cena. Los que se
saltan el desayuno deberían hacer esto mismo, pero con el

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almuerzo. Como si fuera un bono adicional, esto podría ayudar a


dormir mejor por la noche.

Un pequeño porcentaje de clientes encuentran que


hacer una gran comida antes de irse a la cama perturba
su sueño. Si hacer una gran comida te hace sudar o te siente
incómodo, come una o dos horas antes de acostarte o reduce el
contenido calórico de tu cena (aumentando en otra comida del
día – si quieres ajustarte a tus macros).
La idea de que comer antes de irte cama te hace engordar es un
mito.

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¿DEBERÍAS HACER AYUNO


INTERMITENTE?

Yo lo hago, muchos de mis amigos de la industria lo hacen, y


muchos de mis clientes también. Sin embargo, hay algunos
protocolos diferentes de ayuno intermitente (I.F.), y no todos
tienen una misma estructura. Veamos:

Ayuno en Días Alternos (alternate day fasting – en inglés) es


cuando comes un día y no comes el siguiente. Esto se anuncia a
menudo de la forma "No comas un día y luego come lo que
quieras al día siguiente". Esto puede causar una rápida pérdida de
peso, sí, pero puede fomentar ciclos de comportamiento
inadecuados hacia la comida, como los atracones, y no lo
recomiendo.

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Ayuno Intermitente – Protocolo 5-2, implica hacer dos


aproximadamente períodos de 24 horas por semana sin comer.
Sólo te saltas tres comidas consecutivas, dos veces por semana,
pero no el mismo día. Es decir, siempre hay algo que comes cada
día.

Ya que tener horarios de comida estables puede ayudar a regular


el hambre, tampoco recomiendo, personalmente, el protocolo 5-
2.

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Ayuno Intermitente 16:8, implica saltarse una comida,


generalmente desayuno, en parte porque es el más fácil de
cumplir ya que tiene las menores consecuencias a nivel social.
Puede ayudar a crear el déficit calórico necesario para la pérdida
de grasa al eliminar 1/3 de las comidas que la gente suele hacer en
su semana promedio.

EL AYUNO INTERMITENTE DE 16:8 ELIMINA PERMANENTEMENTE UNA ÚNICA COMIDA


(NORMALMENTE EL DESAYUNO) DE CADA DÍA. LA MAYORÍA DE LOS CLIENTES QUE VES
EN LA PÁGINA DE RESULTADOS HAN HECHO ESTE PROTOCOLO.

Puedes tener éxito con cualquiera de estos protocolos de ayuno


intermitente durante un tiempo, pero es probable que, en algún
momento, necesites contar las calorías de nuevo porque los
mecanismos compensatorios de tu cuerpo te impulsarán a comer
más en cada comida sin que se des cuenta.

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AYUNO INTERMITENTE: PROTOCOLO LEANGAINS


Leangains es un protocolo de ayuno intermitente basado en el AI
16:8 desarrollado por el nutricionista sueco Martin Berkhan.
Combina el saltarse el desayuno con la fluctuación de la ingesta
de calorías y macros: se consumen más calorías y carbohidratos
en los días de entrenamiento y se consumen menos calorías y
carbohidratos en los días de descanso (no entrenamiento). La
ingesta de grasa es menor en los días de entrenamiento y mayor
en los días de descanso.

Martin popularizó el término 16:8, diciéndole a la gente que hiciera


toda su ingesta diaria dentro de una ventana de 8 horas. Así que,
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Leangains precedió al protocolo 16:8 I.F., lo que puede


considerarse una simplificación del método Leangains, pero,
saltarse el desayuno no es exactamente algo nuevo.

Entonces, ¿de dónde viene la ventana de 8 horas y por


qué no son 7 o 9 horas?

Marketing y practicidad, en mi opinión. Tienes que darle a la gente


reglas fáciles de entender o se van a complicar demasiado. Si le
digo a la gente, "Hey, sáltate el desayuno y luego haces sólo dos
comidas", entonces una cierta porción de gente haría dos
comidas demasiado juntas como para ser lo óptimo. Seis horas es
la ventana más estrecha que yo sugeriría, así que ocho horas es,
probablemente, un poco mejor, incluso algo más podría ser igual
de efectivo.

¿Por qué Martin eligió fluctuar la ingesta de calorías,


carbohidratos y grasas?

Es un intento de conseguir un reparto de calorías más favorable.


Más calorías y carbohidratos en los días de entrenamiento cuando
pueden ser utilizados para el crecimiento y la recuperación, con
una baja ingesta de grasa para minimizar el riesgo de cualquier
almacenamiento. En los días de descanso simplemente se hace lo
contrario, para que se mantenga el equilibrio total de la semana.

¿Esto marca la diferencia?

Probablemente no. Aun así, ofrezco un patrón similar a esto con


mis clientes porque rompe la monotonía de la dieta.

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BENEFICIOS DE LEANGAINS
1. La preparación de la comida requiere menos tiempo.
2. Es menos probable que cometas errores en el conteo de
macros.

3. Menos comidas significan comidas más grandes para el


mismo ‘presupuesto de calorías’, lo que es más satisfactorio
psicológicamente.

4. Se produce una supresión del hambre por las


mañanas después de una fase inicial de ajuste, que suele
ser de 5 a 7 días.

5. La gente también informa de un aumento de la


capacidad atención y concentración en las mañanas.
(yo soy una de estas personas y es cuando me gusta hacer
mis tareas cognitivas más exigentes del día).
La mayoría de los clientes eligen hacer esto, pero es su elección,
no mi imposición. Mi consejo: pruébalo, a ver si te gusta. Si no, no
te preocupes, no te estás perdiendo nada mágico.

LOS INCONVENIENTES DE LEANGAINS


1. Hay un mayor riesgo de pérdida de músculo al estar
en déficit calórico. La literatura científica no es clara en
este aspecto. No puedo decir que haya notado pérdidas
musculares significativas después de entrenar a cientos de
clientes hasta una condición de definición extrema, pero es
importante considerar que trabajo con sujetos que entrenan

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de forma recreativa seriamente, pero no con competidores


que buscan una ventaja.

2. Es probable que sea menos óptimo cuando se hace


una etapa de volumen. La literatura científica sugiere que
es mejor espaciar más las comidas.

3. Si tienes un historial de desórdenes alimenticios,


probablemente no deberías hacer ningún tipo de ayuno ya
que puede ser usado como una excusa para justificar tu
comportamiento.

4. Es más complicado, lo que puede significar que sea


más difícil de cumplir. El aumento de la variedad a lo
largo de una semana puede mejorar la adherencia para
algunos/as, pero también es sumar otra capa más de
complicación que puede arruinar la adherencia para otros/as.

ALGUNOS EJEMPLOS DE CLIENTES CON LOS QUE HE TRABAJADO, QUIENES SE SALTABAN


EL DESAYUNO. NINGUNO DE ELLOS HIZO NINGÚN TIPO DE EJERCICIO CARDIOVASCULAR.

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REFEEDS, CICLADO DE CALORÍAS,


CICLADO DE MACROS Y DÍAS TRAMPA O
‘CHEAT MEALS’
La ingesta de calorías y macronutrientes no tiene por qué ser la
misma cada día de la semana.
De forma usual, he incorporado estas estrategias en algunos
planes de dieta de mis clientes, pero son estrategias que no tienen
un apoyo tan fuerte en la literatura científica en la mejora de los
resultados como las otras cosas que he discutido en este libro
hasta este punto.

¿Por qué, entonces, incluirlas? Proporcionan un útil


descanso en la monotonía de la dieta al introducir cierta variedad
en las posibles opciones de introducir alimentos a lo largo de la
semana.

Ahora bien, ¿serán beneficiosos más allá de este aspecto?


Probablemente no para los sujetos principiantes e intermedios,
pero, posiblemente, para los más avanzados, sí. Así que sólo
recomendaría incluir estas estrategias si ayudan a mejorar tu
adherencia, no a obstaculizarla debido a una complicación
añadida.

CICLADO DE LAS CALORÍAS Y CÓMO IMPLEMENTARLO


El ciclado de calorías es el nombre de un protocolo que consiste
en que diferentes días de la semana tienen diferentes objetivos
calóricos.

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La mayoría de la gente intentan que sus dietas tengan la siguiente


forma:

EJEMPLO DE DIETA CON UNA MISMA CANTIDAD DE CALORIAS INGERIDAS AL DIA (DE
MEDIA)

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Pero, en realidad, normalmente se parecen un poco más a esto:

LA ‘BORRACHERA’ DEL FIN DE SEMANA - LA FORMA EN QUE LA MAYORÍA DE LA


POBLACIÓN TERMINA PERMANENTEMENTE "A DIETA" SIN HACER NINGÚN PROGRESO.

A esto yo lo llamo ciclado de calorías no voluntario.


Si estás manteniendo tu dieta durante toda la semana, pero
luchando constantemente los fines de semana, considera la
posibilidad de agregar una mayor flexibilidad en tu plan de dieta
para permitirlo.
Por ejemplo, para mantener tu promedio de calorías diarias,
podrías comer 300 calorías menos cada día entre semana (1.500
kcal menos de lunes a viernes) para poder comer 750 calorías
extra cada día de los fines de semana (1.500 kcal entre sábado y
domingo):

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ES PERFECTAMENTE POSIBLE AÑADIR UN POCO DE FLEXIBILIDAD DURANTE LA SEMANA


PARA PALIAR LOS POSIBLES EFECTOS DE TU FINES DE SEMANA, SI ASÍ LO DESEAS.

Para ello, puedes ‘pedir prestado’ 50 g de carbohidratos y 10 g de


grasa de tus cinco días entre semana (1.450 kcal) y "gastarlos" el
sábado y el domingo con 125 g de carbohidratos y 25 g de grasa
cada uno (1.450 kcal).
El patrón más común que uso con mis clientes es hacer que
coman más en los días que entrenan y menos en los días que no
lo hacen. Por ejemplo, en la gráfica de abajo puedes ver una
división de este tipo de protocolo dentro de una semana con
cuatro días de entrenamiento.

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CICLADO DE CALORÍAS EN DÍAS CON MAYOR CANTIDAD EN DIAS DE ENTRENAMIENTO.


(EJEMPLO DE SEMANA CON CUATRO DIAS DE ENTRENAMIENTO)

He configurado la calculadora de macros para calcular la ingesta


de calorías de los días de descanso en un 20% menos que los días
de entrenamiento. Recomiendo evitar fluctuaciones mucho
mayores que este 20%, ya que hará más difícil la adherencia y,
probablemente, comprometerá los resultados a largo plazo.

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COMO HACER MAL EL CICLADO DE CALORIAS


Los ‘días trampa’ o ‘cheat meal’ son el nombre dado a los
días en que la gente come lo que quiere. No tienen cabida dentro
un plan dietético y te sugiero encarecidamente que los evites.
El patrón más común de la gente que arruina sus dietas (o que
engorda más cuando están en volumen) es mantenerse firme
entre semana y arruinarlo todo el fin de semana. Además, es
perfectamente posible que arruines toda la semana en un solo
día.
Piénsalo de esta manera: si quieres perder 1 libra por semana de
grasa (0,45 kg) necesitas un déficit de 500 kcal cada día. Esto
significa que durante los días laborables tendrás un déficit de
2500 kcal (de lunes a viernes). Pero si comes (o bebes) 2500 kcal
extra durante el fin de semana, estás de vuelta donde empezaste.
Aquellos/as que hacen perfectos 6 días a la semana y piensan que
no van a comer 3.000 kcal en un solo día semanal de "trampa"
también se están engañando a sí mismos.

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COMO LOS ‘CHEAT DAYS’ ARRUINAN LOS OBJETIVOS DE LAS PERSONAS CON SUS
PROGRESOS

Podemos introducir cierta flexibilidad en nuestra dieta, pero no


etiquetar estos días como días de "trampa".

CICLADO DE MACROS Y CÓMO IMPLEMENTARLO


Ciclado de Macros es el nombre que se le da cuando diferentes
días de la semana tienen diferentes objetivos de macros. La gente
hace esto con el objetivo de mejorar la composición corporal,
optimizar el efecto del entrenamiento o el propio rendimiento.
Un ejemplo de esto sería comer más carbohidratos y menos grasa
los días que entrenas y, por el contrario, más grasa y menos
carbohidratos los días que no lo haces. Te recomiendo que evites
las divisiones extremas en cuando a la ingesta de macros, ya que

118
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esto también podría comprometer tu recuperación y, además,


dificultar tu adherencia. He configurado la calculadora para
calcular la ingesta de grasa de los días de descanso en un 20% más
que los días de entrenamiento. Como los carbohidratos equilibran
el ‘presupuesto de calorías’, esto significa que los días de
entrenamiento tienen más cantidad de carbohidratos que los días
de descanso. (Ver ejemplos al final de esta sección).

¿QUÉ SON LOS REFFEDS?


Las Refeeds son el nombre que se da a los días en los que se
comen más calorías y carbohidratos. La idea es reponer el
glucógeno muscular y ayudar a aumentar el rendimiento durante
las fases de definición o ‘corte’.
Algunas personas hacen esto todos los días en los que tienen
entrenamiento (como en el caso del protocolo Leangains), pero
cuando la mayoría de la gente habla de los "refeeds" se refieren a
un día con un alto contenido en carbohidratos una vez a la
semana, que, a menudo, suele estar por encima de las calorías de
mantenimiento. La ingesta de grasa se suele limitar en estos días
en un intento de minimizar su almacenamiento, aunque no está
claro aún si esto tiene algún efecto realmente.
Los días de refeeds sí que tienen objetivos de macros específicos,
pero cuando no los tienen se llaman ‘días trampa’ o ‘cheat meals’,
no de refeed, y estos ‘días trampa’ deben ser evitados por las
razones ya discutidas.

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EJEMPLO DE CÁLCULO DE CALORÍAS


CON CICLADO DE MACROS Y REFEEDS

Nota: A propósito, te ahorraré las matemáticas de esta sección.


Pero si deseas ver las fórmulas utilizadas, te remito a que vayas a
la "lista de referencias" al final de este enlace web.
Observen cómo las preferencias personales son la razón de la
elección de todos estos ejemplos. Además, recuerda que en la
sección de macros redondeamos a cifras acabadas en 5 o en 0, por
lo que los números de calorías totales no coincidirán
exactamente.

DEFINICIÓN DE FREDDIE AÑADIENDO FLEXIBILIDAD


PARA EL FIN DE SEMANA
El objetivo calórico diario de Freddie es de 1824 kcal con los
siguientes macros: 180 g de proteína, 40 g de grasa y 185 g de
carbohidratos.
Decide que desea ‘sacrificar’ algo de esa flexibilidad durante los
días entre semana para tener una reserva de calorías en el fin de
semana.
Como no quiere bajar su consumo de grasa, elige "tomar
prestados" 40 g de carbohidratos de sus 5 días entre semana. Esto
le da 800 kcal adicionales (40 x 4 kcal x 5 días) para "gastar" en sus
sábados y domingos. Además, elige dividir su ‘presupuesto
calórico’ adicional de 400 kcal cada día del fin de semana entre
grasas y carbohidratos por igual, así que añade 20 g de grasa (20
120
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x 9 = 180 kcal) y 55 g de carbohidratos (55 x 4 = 220 kcal) a estos


dos días del fin de semana.

COMO FREDDIE HA TENIDO PROBLEMAS LOS FINES DE SEMANA EN EL PASADO, ELIGE


SER MÁS ESTRICTO ENTRE SEMANA PARA PERMITIR MÁS CALORÍAS LOS FINES DE
SEMANA.

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LA GRAN CONSISTENCIA DE SAM SHREDDED


El objetivo calórico diario de Sam es de 3107 con los siguientes
macros: 175 g de proteína, 105 g de grasa y 370 g de
carbohidratos.
Sam está en etapa de volumen y elige no sentirse restringido
durante la semana, así que elige mantener sus macros tal como
están.

LE PEDÍ A SAM QUE SONRIERA PARA LA CÁMARA, PERO SE NEGÓ, COMO


SIEMPRE.

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EL AJUSTE DE GRASAS EN EL CÁLCULO DE MACROS DE


THELMA
El objetivo calórico diario de Thelma es de 1397 calorías con los
siguientes macros: 130 g de proteínas, 40 g de grasas y 130 g de
carbohidratos.
Thelma quiere hacer su vida más fácil, no más difícil añadiendo
capas de complicación a su día a día, así que decide no
implementar ciclado de calorías o macros. Como prefiere
consumir un poco más de grasas en su dieta, elige cambiar 20 g
de carbohidratos para añadir 10 g más de grasas.

Los macros de Thelma pasan a ser de 130 g de proteína,


50 g de grasa y 110 g de carbohidratos. (Técnicamente, esto
es una diferencia de + 10 kcal, pero es una cantidad tan pequeña
que no importa en absoluto.)

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EL CICLADO DE CALORÍAS Y MACROS DE NATALIE


El objetivo calórico diario de Natalie es de 2254 con los siguientes
macros: 135 g de proteína, 50 g de grasas y 315 g de carbohidratos.
Ella quiere poner en práctica tanto el ciclado de calorías como el
de macros, ya que siente que, con esto, añadirá más variedad a su
dieta cada día, lo que hará que las cosas sean más fáciles de hacer
y su protocolo más fácil de cumplir.
Ella ha usado la calculadora de macros y sus macros son los
siguientes:

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RESUMEN DE PAUTAS ACERCA DEL “TIMING” DE


COMIDAS
1. Evita cualquier tipo de extremo. El ‘timing’ de nutrientes se
trata, sobre todo, de no hacer nada estúpido
2. Hacer 2-3 comidas cuando se está en definición y 3-4
comidas cuando estás en volumen.
3. No entrenes completamente en ayunas.
4. Distribuye tus comidas de manera uniforme a lo largo del
día.
5. Distribuye tus macros de manera uniforme a lo largo del
día.
6. Si lo prefieres y te resulta más fácil, puedes saltarte el
desayuno, pero no esperes resultados diferentes.
7. Siéntete libre de usar el ciclado de calorías, el ciclo de
macros y los refeeds si sientes que hacerlo te ayudará a
mejorar tu adherencia, pero no esperes resultados
notablemente diferentes.
8. Si eres es un competidor de fisicoculturismo, una
frecuencia de comidas ligeramente más alta puede ser una
ventaja para ti, así que considéralo a menos que añadir más
comidas al día te haga perder adherencia.
9. Si eres un competidor de fisicoculturismo, considera el
ciclado de calorías y macros, a menos que esto te haga
perder adherencia.

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#5 SUPLEMENTOS PARA LA GANANCIA


DE MASA MUSCULAR, LA MEJORA DEL
RENDIMIENTO Y LA SALUD

FREDDIE DECIDE: "¡A LA MIERDA!, VOY A COMPRAR MI PASAPORTE DE SALIDA A TODO


ESTE ESFUERZO". NO SEAS COMO FREDDIE. NO PUEDES.

Los suplementos pueden tener un efecto beneficioso sobre un


buen plan de nutrición, pero no pueden compensar uno pobre.
Los suplementos no son necesarios para transformar tu físico y, en
muchos casos, constituyen un gasto innecesario.
Muy pocos suplementos tienen una base sólida de evidencia
científica que demuestre los beneficios tanto para la estética

127
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como para el rendimiento. Algunos de ellos sí que tienen un


efecto modesto.
Si tuviera una varita mágica y pudiera borrar los efectos que los
suplementos han tenido tanto sobre los competidores de
fisicoculturismo de alto nivel (que no han usado esteroides
anabólicos u potenciadores del rendimiento y efectos sobre la
estética) como en los levantadores de pesas recreativos, dudo
mucho que hubiera una diferencia física visible y que los récords
mundiales de levantamiento fueran muy diferentes.
Sé que puede parecer una afirmación tajante, pero esperaré a que
lo asimiles si es que has venido directamente a este capítulo
esperando una cura para tus problemas a la hora de conseguir tus
objetivos estéticos y de rendimiento.
Claro, los mensajes de marketing (e incluso de algunos amigos/as)
te dirán sin cesar que el suplemento X, Y o Z es increíble, pero esto
es sólo se basa en la fuerza que el mercado ha ejercido sobre
ellos/as + la exageración + el efecto placebo.
Aun así, es importante entender que una buena parte de las
razones por la que nos bombardean con mensajes de marketing
sobre los suplementos con afirmaciones totalmente exageradas
es un problema de interpretación de la investigación científica.
Esto explica por qué los baños fríos, las megadosis de
antioxidantes (generalmente con Vit. C, HMB), y de todo tipo de
suplementos han llegado al frente de la escena con mucha fuerza
y que, más tarde, han tenido una muerte lenta. Así que os pido un
poco de paciencia mientras explico todo esto.

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POR QUÉ TENEMOS UN INTERMINABLE CICLO DE


PROMOCIÓN DE SUPLEMENTOS

Cuando se estudia un nuevo suplemento, suele ser para valorar


sus efectos de forma aguda (a corto plazo). Un suplemento puede
aumentar el rendimiento en una sesión de entrenamiento de
forma directa, o, también, podríamos observar que es beneficioso
de forma indirecta a través de mecanismos que afectan a la
pérdida de grasa, el crecimiento muscular o a la misma mejora del
propio rendimiento.
Si las investigaciones del efecto agudo del suplemento son
consistentemente positivas, entonces se realizarán estudios a
más largo plazo para ver si conducen a un mejor resultado.
Pero el hecho de que algo tenga un efecto agudo no significa
necesariamente que mejore los resultados de nuestros
entrenamientos a largo plazo. Y esto lo que sucede la mayoría de
las veces.
La gente quiere desesperadamente que los suplementos
funcionen y los fabricantes de suplementos pretenden usar
cualquier prueba que puedan conseguir para apoyar sus
mensajes de marketing. Así que el nuevo suplemento llega al
frente de la escena rápidamente, con una publicidad
espectacular, mucho antes de que haya suficiente evidencia para
apoyar realmente su eficacia.

Desafortunadamente, una vez liberada, el hada de los rumores


permanece ahí fuera y ha esparcido ya su sucio polvillo de hadas,
afectando las mentes de toda la gente. Esto es tremendamente

129
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difícil de erradicar cuando estudios posteriores muestran que ese


suplemento, que tenía una gran campaña de marketing inicial, no
tiene ningún efecto beneficioso en el mundo real. Y, la mayor
parte de las veces, esto pasa mucho tiempo antes de que la
demanda por ese suplemento baje y sean retirados de las
estanterías de las tiendas.
Incluso, ni siquiera los entrenadores de atletas de alto
rendimiento son inmunes a la presión de este continuo ciclo de
publicidad, ya que quieren afirmar que son "los más actualizados".
Pero cualquiera que haya permanecido en este sector, y bajo este
juego de publicidad, el tiempo suficiente, debería estar prevenido
al haber sido testigo de tantos otros suplementos prometedores
que han ido y venido a lo largo de los años.

ALGUNOS EJEMPLOS RECIENTES DE SUPLEMENTOS (O


MODALIDADES DE RECUPERACIÓN) QUE HAN IDO
APARECIENDO EN ESTE CONTINUO CICLO DE LA MODA
PUBLICITARIA

En 2009, se observó que el ácido D-aspártico aumentaba de


manera impresionante los niveles de testosterona. Rápidamente
fue promocionado como un suplemento ‘constructor de
músculos, potenciador de la libido y del rendimiento’, y la
comunidad de fitness se lanzó a probarlo. Mas tarde, estudios
posteriores de otros laboratorios encontraron que, en realidad,
tenía un efecto negativo.

Se ha observado que los antioxidantes (generalmente dosis de


vitamina C) aumentan la recuperación al disminuir el estrés

130
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oxidativo. Sin embargo, mientras que esto se puede traducir en


que el volumen de entrenamiento semanal podría ser algo mayor,
la realidad es que disminuye la señalización anabólica que
impacta sobre el crecimiento muscular.

El hielo y los baños fríos representan otra historia similar,


mejorando la recuperación entre sesiones de entrenamiento,
pero a costa de impactar negativamente sobre las adaptaciones
al entrenamiento. Lo mismo ocurre con los AINE como el
paracetamol, el ibuprofeno o la aspirina.
Por lo tanto, te sugiero que no tomes nada antes de que haya una
investigación a largo plazo, consistente y de múltiples laboratorios
de investigación diferentes que demuestren su beneficio.
Con esto en mente, a continuación, haré recomendaciones de
algunos suplementos que pueden valer la pena considerar (y
otros que no) tanto en la mejora estética como en el rendimiento,
además de otros con potenciales beneficios para la salud.

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LOS MEJORES SUPLEMENTOS PARA EL


CRECIMIENTO MUSCULAR Y LA MEJORA
DEL RENDIMIENTO

Voy a clasificar los suplementos en tres agrupaciones: A, C o S.

 ‘A' significa siempre aconsejable.


 ‘C’ significa condicionalmente relevante, menos evidencia
que lo apoye, o ambos.
 ‘S’ significa un desperdicio de dinero.

SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA EN POLVO (A)


Realmente no considero que las proteínas en polvo sean un
suplemento, sino más bien los veo como ‘comida en polvo’. Son
de fácil acceso y uso, amigables a la hora de completar tus macros
y ofrecen un bajo coste por cada gramo cuando se compra en
cantidad.
Recomiendo la proteína de suero, ya que tiene el perfil de
aminoácidos de mayor calidad. (Si eres vegano/a o no te gusta el
suero, una mezcla en un 70:30 de proteína de guisante y proteína
de arroz imita se acerca bastante bien al perfil de aminoácidos de
la proteína de suero). Hay una forma de operar, que es realmente
una estafa, que se ha observado en algunas marcas y que hace la
industria de la suplementación llamada "amino spiking". Es aquí
donde los fabricantes añaden ingredientes baratos en sus
suplementos en polvo para que puedan pasar las pruebas de

132
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calidad y afirmar un mayor contenido de proteínas de lo que


realmente tienen.
Para asegurarte una buena proteína de calidad, ten en cuenta lo
siguiente:
 El 11% del contenido de tu proteína de suero debería ser
leucina. Así que deberías ver ~ 2,75 g de leucina por cada 25 g
de proteína.
 El 25% de tu proteína de suero deberían ser BCAA’s
(aminoácidos ramificados, leucina, isoleucina y valina). Así
que deberías ver ~ 6,25 g de BCAA’s por cada 25 g de proteína.
Si estas cosas no se cumplen, yo elegiría otra marca. Lee más
sobre esto en mi artículo: Cómo Evitar las Estafas en Cuanto a la
Proteína en Polvo

MONOHIDRATO DE CREATINA (A)


La creatina se produce naturalmente en el cuerpo humano a
partir de los aminoácidos glicina, metionina y arginina y se utiliza
en uno de nuestros sistemas de energía (la vía de fosfágenos),
donde la fosfocreatina ayuda a potenciar los primeros ~ 10
segundos de la actividad. Un suplemento de creatina mejora la
capacidad de realizar actividades basadas en la fuerza y la
potencia, y tiene como efectos demostrados un aumento de la
fuerza, la potencia y la masa muscular, cuando se usa de forma
crónica.
De todos los suplementos que afirman mejorar el rendimiento, la
creatina es uno de los dos únicos que existen con grandes
cantidades de investigación que muestran beneficios. El

133
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monohidrato de creatina es el la forma más probada, asequible y


eficaz de entre cualquier otra variante (elige siempre
monohidrato). También es la forma más barata.
Toma 5 g al día, todos los días, a cualquier hora del día, pero trata
de no consumirlo con cafeína ya que puede generar cierto efecto
de interferencia. Así que, si entrenas por la mañana, tomarías tu
creatina por la tarde o por la noche.
No es necesario que hagas ciclados o etapas de descanso de la
creatina.

CAFEÍNA (A-)
Hay una gran cantidad de investigaciones que respaldan su
eficacia en la mejora de rendimiento en el entrenamiento,
incluyendo tanto el entrenamiento de la fuerza como la
resistencia muscular. Sin embargo, todavía falta mayor
investigación a largo plazo para saber si este beneficio se
mantiene de forma crónica, por lo que le doy una A menos.
Creo que los estudios a largo plazo demostrarán que, si es
beneficioso porque, a diferencia de la investigación sobre los AINE,
los antioxidantes, los baños fríos y el ácido D-aspártico, la cafeína
afecta directamente al rendimiento ya que funciona reduciendo
la percepción de la fatiga (entre otras cosas).
La cafeína es barata y no veo ninguna desventaja mientras no la
tomes de manera que afecte a tu adecuado descanso.
(Evitar las últimas horas de la tarde y la noche puede ser la mejor
apuesta para la mayoría de las personas, ya que existe una minoría
que la metaboliza más lentamente y pueden necesitar reducir su

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dosis o evitar la ingesta incluso antes de estas horas


recomendadas.
Yo la compro en tabletas de 200 mg. Toma entre 1,8-2,7 mg/lb (4-
6 mg/kg) aproximadamente 60 minutos antes de entrenar.
Ten en cuenta que, en los suplementos pre-entrenamiento, que
son tan populares, es la cafeína la que provoca el 90% de los
efectos agudos. La mayoría utiliza dosis bajas de otros
suplementos menos probados que se combinan con la cafeína,
por lo que, en mi opinión, es mejor comprar la cafeína de forma
aislada.

BETA-ALANINA (C)
Se podría decir que la beta-alanina es la versión de monohidrato
de creatina para el entrenamiento de resistencia. Si piensas en la
creatina para mejorar la potencia, la fuerza y la hipertrofia, piensa
en la beta-alanina para la mejora de un rendimiento anaeróbico
de más de de ~ 0,5-10 minutos de duración.
Esto suena genial, pero sólo tiene un pequeño efecto en la mejora
del rendimiento. Algunas de tus series de entrenamiento pueden
durar más de 30 segundos, pero es difícil afirmar que la
suplementación con b-alanina ejerza una diferencia significativa.
Aquellos que se ejercitan en períodos de alta intensidad por más
tiempo (como los atletas de Crossfit, por ejemplo) podrían
considerarlo si está en su presupuesto.

Por si sirve de algo, yo no me molesto en tomarlo.

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CITRULINA-MALATO (C)
La citrulina puede ayudar a mejorar el rendimiento aumentando
el flujo sanguíneo hacia los músculos que trabajan mediante un
aumento del óxido nítrico (un vasodilatador) y ayudando a
eliminar el amoníaco (un marcador de fatiga muscular).

Actualmente opino que las pruebas se inclinan ligeramente a


favor de su eficacia, ya que uno de los estudios que muestra
efectos nulos está hecho con una ingesta sub-dosificada. Además,
no he visto ninguna indicación de ningún efecto potencial dañino
para el rendimiento, así que, si entra dentro de tu presupuesto,
siéntete libre de tomarlo.
En aquellos estudios que muestran un efecto, se consumen 8 g
aproximadamente 60 minutos antes del entrenamiento.
Por si sirve de algo, yo tampoco me molesto en tomarlo.

BCAA’S Y EAA’S (C-)


Si tu consumo diario de proteínas ya es lo suficientemente
adecuado, es poco probable que los BCAA te beneficien. Si tu
consumo diario de proteínas no es lo suficientemente alto, la
respuesta es tomar más proteínas, no sólo EEA’s o BCAA’s. Un
batido de suero de leche antes del entrenamiento en ayunas es
más efectivo que los EEA’s o los BCAA’s, en mi opinión.
Veredicto: Una pérdida de dinero.

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GLUTAMINA (S)
La glutamina es el aminoácido más abundante en nuestro
cuerpo. No es esencial, lo que significa que el cuerpo puede
producirlo. No necesitamos obtenerlo a partir de nuestra dieta. Ha
sido un suplemento popular en la comunidad del culturismo y el
fitness, pero no hay pruebas de que la glutamina suplementada
mejore la composición corporal o el rendimiento deportivo.
En el mejor de los casos, existe un argumento teórico de que la
glutamina podría ayudar a la salud gastrointestinal de los
competidores de fisicoculturismo durante la preparación de una
competición, aunque esto es, en el mejor de los casos, meramente
especulativo.

Veredicto: Una pérdida de dinero.

HMB - (S)
Durante más de dos décadas se ha investigado a este metabolito
de la leucina, el β-hydroxy-β-metilbutirato (HMB), para mejorar el
rendimiento en los entrenamientos de fuerza y aumentar la masa
muscular magra mediado por un efecto en la reducción de la
descomposición de las proteínas musculares (efecto anti
catabólico).
La única investigación que muestra los beneficios de la
suplementación con HMB fue financiada por una compañía que
lo vende, y los datos han sido puestos en duda seriamente en tres
cartas distintas enviadas al editor - para mayor transparencia, mi
coautor, Eric Helms, estuvo entre los 17 autores de una de estas
cartas.

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Veredicto: Una pérdida de dinero.

EVITA LAS MEZCLAS PATENTADAS

Asegúrate de no elegir nunca un suplemento que esconda la


cantidad exacta de los ingredientes individuales que dice
contener, llamándose "mezcla patentada". Este es un truco
común utilizado para hacer creer a la gente que un producto es
especial, y en el que sólo vas a obtener una dosis insuficiente de
aquellos ingredientes más caros (lo que normalmente significa
que son los más beneficiosos) con la única idea de aumentar su
beneficio económico (no tu rendimiento).

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SUPLEMENTOS PARA LA SALUD QUE VALE LA


PENA CONSIDERAR

Como la "salud general" está fuera del alcance de mi ámbito


profesional, me limitaré exclusivamente a tres suplementos
específicos que tienen un gran respaldo de evidencia y que creo
que vale la pena considerar.
Antes de tomar cualquier suplemento, recomendaría que te
hicieras un análisis de sangre para asegurarte de que no estás
proporcionando, potencialmente, micronutrientes en exceso o
que estás descuidando una deficiencia ya existente.
Para cualquier suplemento que te interese y que no esté en la
lista, visita Examine.com, que es un excelente e imparcial sitio web
sobre suplementos. ¡Cuidado con las tonterías de Internet cuando
busques cosas en otros lugares!

MULTIVITAMÍNICOS Y MULTIMINERALES (A)


El uso de multivitamínicos parece ser seguro y podría aportar un
pequeño beneficio protector a nuestra salud a largo plazo. Si al
tomarlo se corrige una deficiencia, podría tener un impacto
significativo:
 Las deficiencias de zinc pueden afectar negativamente a tu
metabolismo
 Las deficiencias de hierro pueden afectar negativamente a la
fuerza

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 Las deficiencias de calcio pueden afectar negativamente a la


salud de tus huesos
Vale la pena considerar un multivitamínico de una sola dosis al
día, pero hay que evitar esos tipos de multivitamínicos que se
venden en bolsas gigantes. Si tienes que tomar varias píldoras,
probablemente se trate de megadosis de vitaminas, lo que podría
tener consecuencias negativas.

ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES (EPA Y DHA), QUE SE


ENCUENTRAN COMÚNMENTE EN EL ACEITE DE
PESCADO (C)
Un rango de 1-2 g entre EPA y DHA combinados cubre las
necesidades básicas para la gran mayoría de los beneficios para la
salud mostrados en las investigaciones (reducción de los
síntomas de depresión, disminución del riesgo de muerte
cardíaca, disminución de la presión sanguínea y disminución de
la circunferencia de la cintura).

Si no comes pescados grasos o no te gusta tomar aceite de


pescado, también puedes obtener EPA y DHA a partir de un
suplemento de algas, que es lo que comen los peces que y que les
proporciona ese EPA y DHA que buscamos. Ten cuidado al elegir
tu suplemento, ya que algunos son de mucho menor calidad que
otros. Así como 100 g de proteína en polvo no corresponden a
100% proteína, 1 g de aceite de pescado no es 1 g de EPA y DHA
combinados y las cantidades varían mucho.

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VITAMINA D3 (C)
Si es insuficiente la exposición al sol, las fuentes dietéticas de
vitamina D se convierten en importantes tanto para la salud como
para el rendimiento).
Una deficiencia grave de vitamina D podría causar osteoporosis y,
además, puede ser un factor de riesgo que contribuya al
padecimiento de enfermedades como el cáncer, la hipertensión o
una enfermedad autoinmune. Corregir una deficiencia puede
mejorar la función inmunológica y reducir las posibilidades de
enfermedad, pero no está claro si la vitamina D beneficia
directamente el entrenamiento de fuerza.
La vitamina D3 es la forma que mejor absorbe el cuerpo y las
recomendaciones para los atletas que presentan insuficiencia
están entre 20-80 UI/kg tomadas diariamente.
También podrías intentar tomar un poco más de sol, pero
desafortunadamente, la luz del sol a través de una ventana no te
proporciona vitamina D. Ten en cuenta que, durante los meses de
invierno, dependiendo de tu clima, las estrategias en la
dosificación de un suplemento de vitamina D pueden variar o,
incluso, cesar por completo.

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RESUMEN EN LAS RECOMENDACIONES DE


SUPLEMENTOS

Nuevos suplementos llegan al mercado todo el tiempo y, como


puedes ver, pocos han resistido la prueba del tiempo.
Si hay algo de lo que has oído hablar para mejorar el rendimiento
que no he mencionado aquí, considera que lo haya excluido
porque, realmente, no es eficaz.

Tienes un artículo en la página de mi colega Alberto Álvarez que


resume de forma sencilla y con humor todo esto de los
suplementos, puedes leerlo aquí.

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TABLA DE SUPLEMENTOS PARA LA SALUD Y EL


RENDIMIENTO Y DOSIS

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PALABRAS FINALES

Sinceramente, gracias por leer este e-book.


Estoy disponible para apoyarte en los comentarios de mi sitio web
si necesitas ayuda, así que no dudes en preguntar si tienes dudas
o necesitas aclaraciones.
Si necesitas apoyo en castellano, mi compañero Alberto Álvarez
tiene gran contenido adaptado de mi web y la de otros
compañeros de la industria que pueden serte de utilidad; utiliza
los comentarios de su web para dejar tus preguntas.
Si deseas apoyar nuestro trabajo, echa un vistazo a los libros que
hemos creado durante esta última década. No son gratuitos, pero
cuando los veas, sabrás por qué.
Si tienes algún/a amigo/a que crees que se beneficiaría de leer
esto, por favor diles que lo descarguen aquí.
- Andy, Darío y Alberto

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