La Natación sin

secretos
Preparando a campeones. Programas de
Enseñanza y Entrenamiento.

Las bases de la natación, los sistemas de energía, los

tipos de entrenamiento desde las edades tempranas
hasta las más avanzadas. Orientado a entrenadores,
nadadores competitivos, nadadores aficionados y
padres de familia.

René Hernández Castro

20/06/2011
Índice:
Introducción (Ver)

Fundamentación (Ver)

Estructura del libro (Ver)

Sobre los autores (Ver)

Parte 1: Teoría.
Tema 1. Particularidades de la natación como deporte. (Ver)

Tema 2. Bases científicas de la natación: la física, la química y la biología (Ver)

Tema 3. El entrenamiento deportivo. Teoría y aplicación a la natación. (Ver)

Parte 2. Aplicaciones.
Tema 4. Aprender y Enseñar a nadar: Alternativas, Métodos y Principios. (Ver)

Tema 5: Programas de Entrenamiento Categorías Menores e Infantiles. (Ver)

Tema 6: Programas de Entrenamiento Categorías Juveniles y Mayores. (Ver)

Tema 7: Programas de Preparación en Tierra para Nadadores. (Ver)

Tema 8: Aplicación de las nuevas tecnologías al aprendizaje y entrenamiento. (Ver)

Introducción (Regresar a Índice)
El origen de la natación se remonta a un antiquísimo pasado. Fue la necesidad humana de
aprender a nadar la que generó el surgimiento de este bello y sano deporte.

Como criatura viviente extremadamente versátil el humano primitivo recorría largas

distancias, hecho registrado por los fósiles humanos encontrados. En su continuo andar es
completamente seguro que encontraron ríos, lagos o pequeños mares que debían atravesar.
Inicialmente se usó cualquier cosa que flotara, ideando las primeras balsas y más tarde,
pequeñas embarcaciones a las que podían subirse y surcar las aguas.

Desde esas remotas épocas comprendieron, de seguro con accidentes trágicos, la necesidad de
idear movimientos para sobrevivir en el líquido usando solo su cuerpo. Con el paso de los
milenios los métodos se refinaron, depuraron y alcanzaron la sofisticación moderna.

La natación del siglo XXI es todo un sistema de conocimientos de diferentes ramas de las
ciencias (la física, la química y la biología, la neurofisiología, la psicología) que se han unido
para producir el casi perfecto y maravilloso movimiento de los nadadores de élite mundial.

Es realmente un hecho prodigioso que nosotros, con cuerpos en su forma externa o interna
tan poco preparados para el ambiente acuático, hemos logrado sin embargo descubrir
movimientos perfectamente armoniosos para desplazarnos en el agua con tanta soltura y
parsimonia como lo hace un nadador de élite.

¿Cómo hemos podido lograr crear semejantes campeones? ¿Podremos incluso hacerlo mejor?
Para responder a estas preguntas es necesario conocer la natación de manera científica.

La natación es un arte y como todo arte, no basta con sentarse y usar un pincel a nuestro gusto
y deseo. Se necesita aprender a usar ese pincel para que verdaderamente nos brinde el placer
de practicarlo.

Intentar, en pleno siglo XXI, nadar sin técnica obviando todos los conocimientos modernos
sobre el tema, es despreciar en su más alto grado todo el poderío de la ciencia y el intelecto
humano.

Aun así, millones de personas en el mundo nadan sin técnica y continuarán de ese modo por
un buen tiempo, muchas de ellas pensando que solo los profesionales pueden y deben
hacerlo. La causa fundamental no es que quieran hacerlo, sino que aún es difícil lograr nadar
como los campeones del mundo sin antes haber realizado arduos años de entrenamiento. Pero
con el tiempo, los métodos de la natación se irán popularizando más, haciéndose más fáciles y
asequibles al público en general, en la medida que descubramos formas más fáciles de lograr
los mismos espectaculares resultados. Y se ha avanzado bastante en las últimas décadas.

Este libro contiene una gran parte de lo que se conoce sobre la natación moderna, tanto en
cuanto a su enseñanza, técnica o sistemas de entrenamiento, desde edades tempranas hasta
avanzadas, lo mismo si deseas ser campeón, entrenar a campeones o simplemente practicar
la natación para beneficio propio.
El entrenamiento, según la moderna teoría de la neurofisiología, es una simulación. El atleta
hace pesas, corre o nada, creando cierta estimulación del músculo que es transmitida al
cerebro, engañándolo y haciéndole creer que es necesario modificar ese músculo o zona del
cuerpo para la supervivencia del organismo. El cerebro hace entonces los cambios necesarios,
aumentando la sección transversal del músculo (hipertrofia muscular), aumentando la
cantidad de vasos capilares que lo rodean (resistencia) o aumentando la cantidad de fibras
musculares que participan en el ejercicio. Sin esta adaptación todo entrenamiento sería en
vano, pues no habría cambios. Por ello, es muy posible que todas las investigaciones modernas
sobre las mejores formas de hacer deportes, terminen con simulaciones cerebrales en las que
cualquier persona, recibiendo los estímulos necesarios podrá de manera fácil y efectiva, nadar,
correr, boxear o hacer cualquier deporte como el mejor del mundo y sin años de agotadoras
sesiones de entrenamiento. Este sería entonces nuestro granito de arena a ese futuro.

Podríamos incluso profetizar que, adelante en el tiempo, cuando alcancemos otros planetas y
surjan nuevos retos a la inventiva humana, cuando tratemos de encontrar nuevos métodos
para movernos en medios tan diferentes al terrestre, como asteroides con poca gravedad o en
el mismísimo espacio cósmico, es probable que los principios de la natación científica sirvan en
tales casos, pues avanzar en el agua con ayuda solo de nuestro cuerpo es similar a lograr
avanzar en un medio de baja gravedad.
Fundamentación: (Regresar a Índice)

Han existido tres épocas bien delineadas de expansión de información en la humanidad. Una
de ellas fue cuando los humanos pudieron expresar sus ideas a través del lenguaje. Ya no era
necesario ver algún movimiento para aprenderlo, sino que además estaba la explicación,
permitiendo un aprendizaje mucho más rápido. La segunda fue cuando en Europa se
divulgaron los libros a través de la imprenta. Miles de páginas llenas del conocimiento humano
de siglos, que anteriormente se encontraban ocultas en oscuros monasterios de la Edad Media
aparecieron para el gran público. El tercer gran momento es ahora, con Internet.

La explosión de información siempre ha tenido aspectos positivos… y negativos. En los

comienzos de tales períodos no existen reglas bien estructuradas para divulgar la información
por lo que cualquiera expresa, con el nuevo medio de divulgación, lo que desea y como desea
hacerlo.

En este siglo de expansión de información hemos sido testigos de una excelente divulgación de
contenidos que anteriormente solo unos pocos poseían, pero desgraciadamente también ha
traído consigo mucha información negativa, conceptos y teorías totalmente erróneas y sin
bases científicas y que muchas veces ocupan los primeros puestos en los buscadores. Esto
confunde a la gente, les enseña mal los contenidos que hace tiempo están debidamente
investigados y provoca atraso en el deporte de la natación.

Hemos querido hacer este libro precisamente para evitar en la medida de lo posible todo lo
anterior, ayudando a personas que desean y necesitan conocimiento verdaderamente
científico. Científico implica basado en hechos probados y estudiados y que ofrezca resultados
efectivos. Y es lo que presentaremos aquí.
Sobre el libro: (Regresar a Índice)

El objetivo de todo libro es divulgar información. Pero escribir un libro de natación, como de
cualquier otro deporte, ofrece problemas. No es lo mismo explicar movimientos que ver
movimientos. Aun cuando a una explicación se le agregue una serie de fotos, no hay
movimiento en ellas. Hemos querido eliminar esta dificultad parcialmente, ofreciéndoles
además del libro, con sus explicaciones y fotos, los vídeos de los movimientos comentados y/o
explicados. No obstante, la tecnología aún no permite crear libros con vídeos dentro, por ello
tendremos que conformarnos con estudiar los contenidos y visitar nuestro sitio web, donde se
indique, para ver los vídeos correspondientes. Obviamente, pondremos a disposición de las
personas que tengan el libro, los vídeos por si quieren descargarlos y verlos directamente en
su computadora.

Cuentas con un valioso libro de natación basado en los últimos descubrimientos científicos de
este deporte. No solo explica y muestra fotos, sino que utiliza vídeos para ayudar en la
comprensión de los movimientos explicados. Los contenidos que se dan son sencillos pero a la
vez, profundos, perfectamente adecuados para el aprendizaje, enseñanza y entrenamiento de
la natación.

El libro consta de dos partes claramente diferenciadas, la Teoría y las Aplicaciones:

Parte 1: Teoría

Tema 1: Particularidades de la natación como deporte.

Tema 2: Bases científicas de la natación.

Tema 3. El entrenamiento. Bases, principios y métodos.

Parte 2. Aplicaciones

Tema 4. Enseñar a nadar: Alternativas, Métodos y Principios.

Tema 5. Programas de Entrenamiento Categorías Menores e Infantiles.

Tema 6: Programas de Entrenamiento Categorías Juveniles y Mayores.

Tema 7: Programas de Preparación en Tierra para Nadadores.

Tema 8: Aplicación de las nuevas tecnologías al aprendizaje y entrenamiento.

Todos los temas indicados poseen amplio material explicativo, con ejemplos, referencias, fotos
y videos que facilitan el aprendizaje y comprensión.

La mayor parte del contenido de apoyo lo podrás encontrar en nuestro sitio web oficial de
videos natación. Esto implica materiales de vídeos y textos profundizando muchos de los
contenidos vistos aquí.
Una mención especial al Tema 8. Lo hemos incluido pues cada vez es mayor la necesidad de
aplicar la ciencia a la natación. Por otra parte, sin él entonces el Tema II no tendría ejemplos de
aplicaciones.

Dirección web: http://www.videosnatación.com

En el blog: http://videosnatación.com/blog

Esperamos cubrir todas las expectativas de los amantes de la natación mundial con el
contenido incluido en este libro.
Sobre el autor: (Regresar a Índice)
René Hernández Castro:

Cursó estudios en la EIDE Ormani Arenado,

Pinar del Río y luego en la ESPA, ambas
escuelas de formación deportiva en Cuba,
hasta los quince años, practicando polo
acuático y natación.

Al terminar el preuniversitario se graduó de

Licenciatura en Física. Más tarde estudió
Licenciatura en Cultura Física.

Ha estudiado diferentes libros de natación

de prestigiosos autores como Counsilman y
Maglischo, aplicando los principios físicos,
químicos y biológicos aprendidos en su
carrera profesional, así como los aspectos
psicológicos.

Impartió clases no solo de física y natación,

sino además de psicología

La preparación anterior como nadador y sus

estudios posteriores le permitieron en el
año 2007 ejercer como entrenador de
natación en Perú con excelentes resultados. Sus nadadores han sido seleccionados para la
Preselección y Selección Nacional del Perú en varias ocasiones, participando en la prestigiosa
Copa Pacífico y en los Campeonatos Sudamericanos Escolares. También sus atletas han sido
campeones nacionales e internacionales en distintos torneos como los Juegos Trasandinos de
la Niñez y la Juventud de los años 2008, 2009, 2010 y 2011.

Ha creado distintos softwares relacionados con la natación, para ayudar en la planificación del
entrenamiento, el análisis de las técnicas de nado y las competiciones.

Actualmente es el creador del sitio web http://www.videosnatacion.com, y su sitio adjunto

http://www.videosnatacion.com/blog/ con más de 2000 visitas mensuales.
Parte 1:
Teoría
Tema 1. Particularidades de la natación como deporte. (Regresar a Índice)
La natación es un deporte único. Transcurre totalmente en el agua, lo que le concede
características sui generis que cualquier persona que desee practicar natación o convertirse en
entrenador debe conocer.

Las técnicas de nado:

El humano no está diseñado anatómicamente para nadar. A lo largo de los milenios se han
buscado diferentes formas y métodos para desplazarnos eficazmente en el agua. El avance fue
lento pero a partir del siglo XX, con el surgimiento de las Olimpíadas modernas, las ciencias
comenzaron a aplicarse a los deportes, hallándose nuevos movimientos, métodos de
enseñanza y sistemas de entrenamiento que propiciaron el máximo rendimiento del
organismo humano en el agua.

Actualmente son reconocidas cuatro técnicas de nado altamente sofisticadas y claramente

diferenciadas: libre, espalda, pecho y mariposa. Es importante destacar que estas técnicas
tienen alta eficacia específicamente en piscinas y para fines puramente deportivos. No es
recomendable nadar mariposa o espalda para alcanzar la costa desde un barco. Nadar en el
mar es muy diferente a nadar en una piscina.

Técnica de Libre: (Ver animación de técnica de libre en la dirección web:

http://www.videosnatacion.com/index.php?swf=tecnicalibre)

Técnica de espalda: (Ver vídeo de la técnica de espalda en la dirección web:

http://www.videosnatacion.com/index.php?swf=tecnicaespalda)
Técnica de pecho: (Ver vídeo de la técnica de pecho en la dirección web:
http://www.videosnatacion.com/index.php?swf=tecnicapecho)

Técnica de mariposa: Ver vídeo de la técnica de mariposa en la dirección web:

http://www.videosnatacion.com/index.php?swf=tecnicamariposa

Las técnicas anteriores se pueden agrupar en dos tipos fundamentales, las alternas y las
simultáneas, debido a los movimientos del cuerpo al ser ejecutadas.

Técnicas Alternas: Libre y Espalda. El movimiento de brazos se ejecuta alternativamente, así

como el batido de piernas, lo que origina una oscilación del cuerpo en el eje longitudinal,
obligatorio para un correcto movimiento.

Técnicas simultáneas: Pecho y Mariposa. Los movimientos de brazos y piernas son simultáneos
para provocar el avance. La oscilación del cuerpo es transversal al movimiento, de arriba abajo.
La técnica mariposa surgió como una variante del pecho en la lejana década de 1950 del siglo
pasado, de la idea, actualmente vuelta a retomar, de lanzar los brazos por encima del agua,
evitando el rozamiento. Ambas técnicas son muy similares.
Veamos a continuación los diferentes elementos que influyen en la práctica de la natación.

Elementos que influyen en la práctica de la natación

Estos son en general tres, mostrados en el siguiente cuadro:

1- El agua.

La Vida en la Tierra se ha adaptado a cada uno de los medios que posee: el agua, la tierra y el
aire, creando animales con formas y dispositivos corporales adaptados a cada uno de ellos.

Todos los animales terrestres viven en dos medios, la tierra y el aire. El ser humano es un
organismo adaptado al medio terrestre. Caminamos en posición vertical, permitiendo ver a lo
lejos cualquier peligro, nos empujamos del suelo para caminar, cuya dureza nos permite un
firme avance y respiramos con facilidad el aire que nos rodea.

Pero los humanos nunca nos hemos conformado con lo que poseemos producto de nuestras
adaptaciones biológicas. A pesar de ser fundamentalmente terrestres, ansiamos nadar. Y no
solo nadar, sino hacerlo de la mejor manera posible.

Desgraciadamente para nosotros, en el agua la situación cambia. El líquido nos impide avanzar
frenándonos, nos impide agarrarnos de ella para empujarnos hacia delante y para colmo, ni
tan siquiera nos deja respirar.

En general, son varios los cambios profundamente dramáticos que ocurren en cualquier
persona que decide nadar:

a) Está rodeado de agua por casi todas partes. Esto hace que su estabilidad no dependa
solamente del contacto de los pies con el piso, sino que el líquido lo balancea de un
lado a otro provocando gran nerviosismo en la persona que comienza.
b) La posición horizontal: en el agua la posición más importante es la horizontal, pues
permite un avance mayor y un rozamiento menor. Esto es un grave problema pues la
inmensa mayoría desea avanzar en la posición vertical, logrando una semi
horizontalidad. Es un error grave y una de las primeras cosas que se deben aprender al
comenzar a nadar es dejar la posición vertical por la horizontal. Tan arraigado tenemos
la posición vertical que aún nadadores de años practicando la natación levantan la
 cabeza desalineando su cuerpo, en un vano intento por recuperar la perdida posición
vertical. Por otra parte, La posición horizontal trae consigo dos importantes
consecuencias:
i. La respiración: en el agua se debe respirar cuando corresponde, de acuerdo a
la técnica, no cuando se desea, influyendo de manera beneficiosa en los
procesos respiratorios del organismo humano.
ii. El ritmo cardíaco: en el agua la cantidad de pulsaciones por minuto llega a ser
mayor que cuando corremos pues la posición horizontal facilita el flujo
sanguíneo. La gravedad no actúa verticalmente a lo largo del cuerpo sino
verticalmente en su posición horizontal, lo que hace que el flujo sanguíneo se
vea afectado muy poco por ella, siendo más fácil para el corazón bombear la
sangre. Se puede llegar a más de 200 pulsaciones por minuto.
c) Pérdida de energía: El intercambio energético del nadador no solo ocurre por hacer
deporte, sino además por mantener la temperatura de su cuerpo constante. La del
humano promedio es de 36 grados, la del agua es menor, provocando un gasto de
energía en mantener la nuestra. Cuanto mayor es la diferencia entre la temperatura
del agua y la nuestra, más energía debemos gastar para no enfriarnos.
I. Debido a esto se hace necesaria una temperatura adecuada del agua, entre
aproximadamente 26,5 y 28,5 grados.
II. Los nadadores generalmente sienten frío en entrenamientos de larga
duración, pues son delgados y de poca poca grasa corporal.

2- La persona:

Varios son los factores de carácter personal que influyen en el aprendizaje y la práctica de este
deporte.

El desarrollo
El sexo biológico y
cronológico

La
La Edad
La menstruación
Persona
que nada

a) La edad: Aunque las técnicas de nado más ventajosas en cuanto a rapidez y eficacia son las
anteriormente descritas, no siempre es recomendable aprenderlas. Las técnicas de nado han
sido creadas teniendo en cuenta las condiciones físicas y anatómicas de personas jóvenes que
desean vencer en una competencia. Cuando se enseña a nadar a personas de edad avanzada
es muy difícil que logren hacerlo con alto grado técnico debido a la poca flexibilidad de las
articulaciones y la flaccidez muscular. Algo parecido sucede con los niños menores de seis
años, pues la atención que prestan al aprendizaje es pobre y su capacidad motora aún no está
bien desarrollada. En consecuencia, los movimientos a realizar dentro del agua serán
diferentes y es necesario evitar la enseñanza de las técnicas fundamentales pues provocarían
movimientos incorrectos, que al ser mecanizados serán muy difíciles en el futuro de erradicar.
La edad ideal para comenzar a aprender las técnicas de competición, como se ha demostrado
por la experiencia de más de un siglo de natación competitiva y el análisis de los mejores
nadadores del mundo, es a partir de los seis y siete años de edad. En otras edades se pueden
aprender otras técnicas de nado, pero específicamente las de competición se ha demostrado
que existe un rango donde es más propicio aprenderlas.

b) El sexo: las diferencias entre el hombre y la mujer implican diferentes trayectorias de

movimiento al nadar, a pesar de que ambos oscilan alrededor de un patrón básico. Las
mujeres tienen menos fuerza muscular, lo que hace que el movimiento de sus brazadas difiera
del movimiento de los hombres. Estos acostumbran a empujar el agua más hacia el centro del
cuerpo que ellas, por su mayor potencia muscular en pectorales y dorsales. Sin embargo, las
mujeres gozan de mejor flotabilidad y flexibilidad en los movimientos. El movimiento delfín,
con la oscilación de cadera, lo ejecutan con facilidad, así como el pateo de libre o espalda. Los
varones pierden con mayor facilidad la posición horizontal, hundiéndose la cadera o las
piernas.

Resulta interesante destacar que, contrariamente a lo que se cree, las fibras musculares de las
mujeres son muy parecidas a las de los hombres. La fuerza del músculo depende
fundamentalmente de su longitud y el ancho de la sección transversal, no del tipo de sexo. Se
ha comprobado que las mujeres están en desventaja en los ejercicios de brazos al nadar, pero
cuando se trata de ejercicios de piernas ambos tienen resultados similares. (“Natación”
Edición Hispanoeuropea. D, L, Costill, E. W. Maglischo, A. B Richardson.

c) El desarrollo biológico y cronológico: A partir de los 9 – 10 años en las niñas y de los 11 -12
años en los niños comienzan a ocurrir grandes cambios corporales. Esto es conocido
comúnmente como adolescencia. Las niñas comúnmente desarrollan primero y este detalle lo
debe tener en cuenta el entrenador. Es normal que una niña de 11 años le gane a un niño de la
misma edad, pues el desarrollo biológico de la primera es mucho mayor. Las diferencias no son
solamente en niñas y niños, sino también entre los del mismo sexo. Muchos niños que tienen
cronológicamente 12 años de edad, en su edad biológica tienen menos años, o más. Los que
biológicamente tienen más edad tendrán más posibilidades de ganar en competencias a estas
edades, pero no debido a su mejor técnica ni entrenamiento, sino porque tienen mayor
tamaño y/o fuerza. A los 15 o 16 casi todos han alcanzado igual desarrollo biológico y ya los
que anteriormente ganaban no lo hacen, pues han sido alcanzados en tamaño y fuerza por los
otros que biológicamente estaban más atrasados. Muchos entrenadores se vanaglorian de
resultados en edades tempranas, al igual que los padres, aspecto este bastante fácil por lo
antes mencionado. Es por ello que desde los 7 hasta los 12 años, lo importante no es ganar,
sino aprender bien la técnica, para más adelante comenzar verdaderamente el entrenamiento,
pues las diferencias anatómicas entre los niños suelen ser considerables, aun cuando
externamente a veces pasen desapercibidas. Se ha comprobado que, en general, los
muchachos con desarrollo tardío tienden a ser mejores atletas que aquellos que tienen un
desarrollo biológico temprano. Y desgraciadamente, muchos de ellos se retiran de la natación
al verse superados en esas edades por otros más desarrollados biológicamente. Un método
para averiguar el desarrollo biológico del nadador es una radiografía o placa de su mano.

d) La menstruación: Un importante método para conocer en las niñas si hay sobre-

entrenamiento es llevar cuenta mensualmente de la periodización de su menstruación. Si en
algún momento hay irregularidades, una causa podría ser la intensidad del entrenamiento
deportivo.

3- Las condiciones externas.

En la práctica de la natación es muy importante tener en cuenta el medio que nos rodea,
indicando con esto en qué país vivimos y de qué manera estas costumbres pueden influir en el
deporte. Esto es frecuentemente olvidado. Muchas personas quieren aplicar principios
generales a condiciones especiales y llegan, inevitablemente, al fracaso. Esto no indica que
cada persona o país enseñe o entrene como crea conveniente. El método de enseñanza de la
natación es único, pues todos somos seres humanos, pero la forma de hacerlo es
personalizada e individualizada.

Esto implica que a veces la forma de llegar a un mismo objetivo transite por caminos
diferentes. Por ejemplo, en Europa se acostumbra a enseñar primeramente la técnica de
espalda, en América la técnica de libre. Los métodos de entrenamiento también difieren en
cuanto a periodización pero coinciden en cuanto a objetivos y bases generales. Sin embargo,
en ambos casos se le debe dar preponderancia a los ejercicios de piernas si deseamos una
buena técnica futura.

Cada entrenador o practicante de la natación debe analizar las condiciones propias de la

región y el país en que vive, tratando de adaptar la teoría a las condiciones en las que se
encuentra.

4- Aspectos médicos de la natación

A diferencia de otros deportes como el boxeo, el ciclismo o el futbol, la natación es un deporte

muy sano y bastante ausente de lesiones. Pero no obstante, existen. En general se pueden
englobar en dos tipos, unas relacionadas con el uso de la utilización repetitiva del movimiento
en ciertas articulaciones y otras relacionadas con la inmersión en aguas tratadas
químicamente.
Lesiones de las articulaciones:

1- El hombro:

Es una de las lesiones más comunes, llamada “hombro del nadador”. El nombre parece indicar
que un nadador debe obligatoriamente tener problemas en el hombro y en realidad no es así.

Funcionamiento del hombro: El hombro rota la

cabeza del húmero y los músculos rotadores
rozan contra el acromion que los cubre. Si no se
hace en la posición correcta este roce inflamará
los músculos rotadores, produciendo lesión y
dolor.

Existen tres causas generales por las que un

nadador puede lesionarse el hombro:

a) Insuficiente rotación longitudinal del

cuerpo en las técnicas de libre y
espalda.
b) Incorrecta posición de los hombros en la
técnica de mariposa
c) Insuficiente pateo en la fase de tracción.

En general, la lesión surge cuando el hombro es llevado hacia atrás y en esa posición se le
exige que rote. Es una posición forzada para la cual no fue creado y si no es en el mismo
momento, con el tiempo provocará daños a la articulación.

Causas mecánicas que influyen en el surgimiento de lesiones del hombro del nadador:

a) La repetición de las rotaciones: Una primera causa es que la articulación está

concebida para ejecutar los movimientos de rotación con pocas repeticiones. Si
consideramos que un nadador joven ejecuta aproximadamente unas 18 en tramos de
25 metros y que nada aproximadamente en cada sesión unos 2000 metros, la
multiplicación ofrece una cantidad de rotaciones del hombro considerable: 36 000
rotaciones por cada 2000 metros nadados. Para 5000 metros ya serían
aproximadamente unos 90 000 rotaciones. Y estamos mencionando solo una sesión
de entrenamiento. Nunca el organismo humano tuvo necesidad de usar la articulación
del hombro de ese modo.
b) La hiperextensión del hombro: una segunda causa, recientemente descubierta está
relacionado con la enorme movilidad del hombro como articulación. Al nadar se estira
el brazo y se ejecuta una fuerza, ocurriendo una luxación parcial de la articulación
glenohumeral. Esto parece que provoca desgarros en el borde fibrocartilaginoso de la
cavidad glenoidea, incluso una inflamación del tendón del bíceps que pasa a través del
hombro.
Aun cuando en natación la articulación del hombro es llevada mucho más allá de lo que fue
diseñada, no debería dar problemas. Las causas en las que nos basamos para mencionar esto
son las siguientes:

a) No todos los nadadores tienen problemas del hombro. Si fuera causa la natación
entonces todos los nadadores la deberían tener.
b) Ocurre generalmente en un hombro y no en el otro, lo que indica un movimiento
asincrónico de cada uno. Si la causa fuera nadar, debería aparecer en ambos.
c) A muchos nadadores con lesiones frecuentes del hombro se les ha enseñado la técnica
de rotación adecuada y los dolores han desaparecido completamente.

Debajo les mostramos fotos del movimiento correcto e incorrecto en las técnicas delibre,
espalda y mariposa.

Como se observa a la izquierda, el codo está

alineado con el hombro del brazo opuesto.
Esta posición permite una correcta rotación
del hombro. Si se realiza una correcta rotación
del cuerpo a ambos lados, se alcanza la
posición de recobro con codo alto sin lesionar
el hombro.

En la foto de la derecha el codo no está alineado

con el hombro del brazo opuesto, lo que
ocasiona un roce extremadamente fuerte entre
los músculos rotadores y el acromion.

El mismo problema del codo desalineado con el

hombro opuesto surge en las técnicas de espalda y mariposa.
Posición correcta para la técnica de libre. Se observa el codo alineado con el hombro opuesto:

Posición correcta en la técnica de espalda. De nuevo el codo alineado con el hombro opuesto:

Posición correcta en la técnica de mariposa:

Recomendaciones para evitar la lesión de hombro

1) La más importante es ejecutar la técnica correctamente, con el rolido o rotación del

cuerpo a ambos lados en libre y espalda y la posición de hombros adecuada en la
técnica de mariposa.
2) Practicar un buen programa de estiramiento y flexibilidad, todos los días y sobre todo,
antes de entrar al agua a nadar.
 3) Realizar un correcto calentamiento de las articulaciones, especialmente los hombros,
antes de comenzar a nadar.

¿Qué hacer si existe la lesión?

En toda lesión lo más importante es el reposo. Se deben tomar antiinflamatorios y evitar

volver a efectuar el movimiento de rotación que causa dolor hasta que el hombro se haya
recuperado. Si el dolor no es fuerte se puede entrenar prestándole más importancia al trabajo
de piernas, por ejemplo pateo de espaldas con los brazos al costado. Si el dolor es intenso se
debe ir a ver al médico y éste determinará el grado de la lesión, así como los ejercicios de
recuperación en tierra necesarios.

2- La rodilla:

Este tipo de lesión es, por sus características, totalmente contraria a la anterior. Primeramente
ocurre al nadar la técnica de pecho, que no provoca lesiones de hombro pero sí de rodilla. En
segundo lugar aquí es provocada por un movimiento totalmente antinatural, que no puede ser
evitado por ningún nadador y es la hiper flexión de rodillas y tobillos al nadar esta técnica. En
tercer lugar, esta es la lesión que debería con toda justeza ser llamada rodilla del nadador y no
la anterior, pues mientras que la lesión del hombro es evitable, la lesión de rodilla es casi una
consecuencia del movimiento de nado de los
pechistas.

El movimiento de piernas de pecho, mostrado en el

dibujo, necesita de una enorme flexibilidad de las
rodillas, torcidas de forma antinatural hacia afuera y
a la vez, haciendo fuerza en esa posición. Es
obligatorio que un buen pechista tenga buena
flexibilidad en las rodillas y tobillos, lo que le evitará
lesiones.

Recomendaciones:

a) Los nadadores deben realizar flexibilidad

externa de rodilla y tobillo desde pequeños para ejecutar este estilo de forma correcta
y sin lesionarse.
b) En el entrenamiento se debe tener cuidado de no obligar la realización de un gran
kilometraje pateando en este movimiento. Se debe establecer el descanso necesario
entre una sesión de intenso pateo y otra.
c) Se debe realizar un correcto calentamiento sobre la rodilla para evitar en lo posible
lesiones
d) Se debe dejar de realizar el pateo si comienzan las molestias.

¿Qué hacer si ya existe la lesión?

Dejar inmediatamente de hacer el pateo de pecho y ejercitarse en otro movimiento. Si el dolor

es muy fuerte se debe acudir al médico.
A pesar que las dos anteriores son las más frecuentes, pueden ocurrir lesiones en cualquier
articulación del cuerpo. Para evitarlas lo mejor es realizar ejercicios de flexibilidad y
estiramiento, aprender la técnica correcta y realizar un calentamiento adecuado antes de
comenzar a nadar.

3- Los oídos

Los oídos provocan dolores a muchos nadadores. A veces tienen incluso que dejar el deporte.

A la derecha vemos un
esquema del órgano del oído.
Está compuesto por el oído
externo, medio e interno. El
externo consta principalmente
del pabellón auricular y del
conducto auditivo externo. La
membrana del tímpano separa
al oído externo del medio. El
oído medio consta de pequeños
huesos (osíferos) y conecta la
pared interna del tímpano con
el oído interno, transmitiendo
las vibraciones a los nervios de
éste.

La otitis externa es una de las

más comunes afecciones de
oídos generalmente entre nadadores jóvenes. También, como pasa con el hombro del
nadador, llega a ser tan común que se le conoce como oído del nadador. La causa es bien
simple. El agua destruye la capa de cerumen que el oído externo crea como defensa a los
microorganismos, el polvo y los cuerpos extraños, permitiendo entonces la entrada a hongos y
bacterias. Surge la infección.

Si la infección no se trata a tiempo puede pasar al oído medio y de este al interno. El

tratamiento normalmente es a través de gotas con elevado nivel de acidez, pues las bacterias
se desarrollan en un ambiente básico. Es necesario ir al médico de forma obligatoria.

4- Los ojos:

Antes del uso generalizado de los lentes o gafas para nadar era común encontrar afecciones en
los ojos en los nadadores. La cornea pierde las células superficiales por el contacto con el cloro
del agua, produciendo una sensación de arenilla y problemas visuales. Estos síntomas
desaparecen a las pocas horas, aunque a veces duran uno o dos días.

En la actualidad es raro encontrar afecciones de los ojos en los nadadores, pues casi siempre
usan lentes de natación que los resguardan. No obstante, es bueno conocer sobre estas
afecciones pues a veces sucede que olvidamos los lentes y el nadador hace una gran parte o
todo el entrenamiento sin la protección adecuada en los ojos.
 5- La nutrición

El nadador está constantemente gastando su energía interna en avanzar a través de un medio

tan denso como es el agua. Como deportista necesita de una hidratación y una alimentación
adecuada.

El principal combustible, por mucho, usado para el movimiento en el agua son los
carbohidratos. Ellos son los que crean la reserva de glucosa sanguínea y de glucógeno
muscular, contenido que será visto en mayor detalle en el Tema 2.

Una buena alimentación e hidratación no es solo ingerir la cantidad necesaria de combustible

para producir energía, sino una dieta balanceada y equilibrada que permita el máximo
rendimiento al nadador, como las vitaminas y minerales que son necesarias para el
crecimiento y normal funcionamiento de las células.

¿Qué debe ingerir un nadador? Todo aquello que contenga lo necesario para restituir lo perdió
al nadar. Necesita, en síntesis, una dieta balanceada, como cualquier persona común, pero en
mayor cantidad las vitaminas, los minerales y los carbohidratos debido al gasto realizado en
una sesión de entrenamiento.

¿Puede una dieta vegetariana cumplir con los requisitos? Según Maglischo, (“Natación”
Edición Hispanoeuropea. D, L, Costill, E. W. Maglischo, A. B Richardson) puede suceder,
siempre y cuando esté bien balanceada.

Explicar en detalle una dieta no se puede hacer pues depende de las características de la
persona, su edad, su sexo, grado de entrenamiento, etc.

Pero en general un nadador debe ingerir los siguientes alimentos:

a) Fuentes de carbohidratos: Los cereales. Este alimento es excelente para la restitución

rápida del glucógeno muscular. Puede ser usado en desayunos o meriendas o como
complemento de otras fuentes de nutrientes.
b) Vitaminas y minerales. Muchas veces los padres temen que ocurra un exceso de
vitaminas en el cuerpo del joven nadador. Hasta la fecha y volvemos a citar a Ernest
Maglischo en su libro, no ha ocurrida nunca un exceso de ingestión de vitaminas por
parte de un nadador. Normalmente, la que sobra se excreta.
c) No ingerir comidas ricas en azúcares entes de una competición, pues puede inducir a
fatiga temprana por la elevación de la insulina en la sangre.
Tema 2: Bases científicas de la natación. (Regresar a Índice)

La natación es el arte de avanzar en el agua solo con la ayuda de nuestro cuerpo. Un buen
nadador se caracteriza por su estilo elegante y suave, deslizándose con facilidad y sin esfuerzo
aparente. Observándolo nadar, pueden identificarse tres parámetros bien marcados: es capaz
de nadar con el mínimo de esfuerzo, avanza rápido con pocas brazadas y lo hace durante un
tiempo considerable. Los tres aspectos pueden asociarse a la posición hidrodinámica, la eficaz
biomecánica del movimiento y el excelente metabolismo de su cuerpo.

El estilo depurado y preciso de un buen nadador es el resultado de aplicar al cuerpo humano la

unión de tres ciencias: La Física, La Química y la Biología, permitiendo el movimiento
depurado y elegante del nadador moderno. La Física permite el estudio del movimiento de los
cuerpos, la Química el estudio de sus procesos químicos internos y la Biología une las dos
anteriores aplicadas al cuerpo humano. Ellas forman las bases sobre la que se sustenta la
natación moderna. Dicho sea de paso, esto se cumple no solo en natación, sino en cualquier
otro deporte.

Contenido Ciencia Aplicación

Estudia los cuerpos en Física El nadador es un cuerpo en
movimiento movimiento
Estudia los procesos químicos Química Dentro del nadador ocurren
procesos químicos
Estudia los seres vivos Biología El nadador es un ser vivo.

En la actualidad el grado de especialización deportiva obliga que tanto los entrenadores como
los atletas de cualquier edad necesiten conocer cómo se aplican estas tres ciencias a su
deporte, en este caso a la natación.

La Biofísica de la natación.

1. Los Tipos de Resistencia (Regresar a Índice)

La parte de la Física que estudia el movimiento de los cuerpos que nos rodean a diario se
denomina Mecánica. Es por ello que la Biología y la Física (Biofísica) aplicadas a la natación se
denomina también Biomecánica.

¿Que es necesario conocer de esta ciencia para ser un buen nadador o entrenador?

Es necesario conocer los principios del movimiento de los cuerpos, específicamente de los
cuerpos en movimiento en los fluidos. Un fluido es una sustancia que no es sólida. El agua y el
aire son fluidos. Los sólidos se desplazan por el interior de los fluidos. El cuerpo humano,
sólido, se desliza por dentro de un fluido, el agua, cuando el atleta está nadando. También nos
deslizamos por un fluido, el aire, cuando caminamos.

La Física dice algunos aspectos interesantes con respecto al movimiento de los cuerpos en un
fluido. No haremos una detallada explicación que asustaría a muchas personas. El que la desee
puede ver al final del libro el Anexo 1: “La Física aplicada a la natación”. Aquí solo veremos un
resumen que no le quita calidad a los razonamientos mostrados.
El esquema general de un nadador en movimiento dentro del agua se representa debajo:

Flujo laminar Flujo laminar

Resistencia (Flujo turbulento)

Las ciencias al estudiar un fenómeno lo modela, lo que permite su comprensión. El fluido,

modelado, se representa como una serie de líneas continuas ordenadas (flujo laminar) o
desordenadas (flujo turbulento). Cuando es laminar el rozamiento es mínimo, cuando es
turbulento el rozamiento es grande.

La causa de este modelado es la forma microscópica de los fluidos. Estos están compuestos
por moléculas independientes pero muy cercanas. Cuando un grupo de ellas se acelera de
manera suave y uniforme le comunica el movimiento a las demás de manera suave e
uniforme. Cuando el cambio es brusco no da tiempo de que las cercanas adquieran las nuevas
velocidades y se desorganizan las líneas, chocando las moléculas caóticamente unas con otras.

Objeto dentro de un fluido rodeado por flujo laminar. En el centro existe flujo turbulento pues el choque
de las moléculas contra el cuerpo cerca de su superficie hace que varíe abruptamente la velocidad y se
formen remolinos. El proceso también ocurre a lo largo de toda la superficie del cuerpo, aunque no se
representa en la figura.

Al analizar el movimiento del cuerpo en un fluido, se llega a la siguiente conclusión física:

Un cuerpo dentro de un fluido siempre se frenará debido al rozamiento entre las moléculas de
su superficie y las del fluido.

Aunque hay una sola causa, la interacción electromagnética entre las moléculas del fluido y las
del cuerpo, el frenado o rozamiento puede dividirse en varios tipos para facilitar su estudio,
siendo las más importantes en nuestro caso, cuatro: de forma, de área frontal, de velocidad y
de turbulencia. Estos son los diferentes factores que hacen que el fluido sea laminar o
turbulento.

Resistencia de forma: La forma es importante cuando el medio es poco denso y las velocidades
son altas (los aviones) o cuando el medio es muy denso aunque las velocidades sean bajas (los
nadadores).

¿Cuál será la forma ideal que debe tener un cuerpo dentro de un fluido, para moverse por él
disminuyendo al mínimo su rozamiento? La solución nos la ofrece la naturaleza en la caída de
una gota de agua. Su forma al atravesar el aire, que es un fluido, es la forma aerodinámica por
excelencia y provoca que las corrientes de fluido contorneen el objeto adecuadamente,
disminuyendo de la mejor manera posible el rozamiento. Es la forma que poseen los
submarinos y también los peces, ligeramente circulares por delante y afilados por detrás. En
general, se puede dibujar esta forma como la de una gota:

Movimiento

Líneas del fluido

Esta forma permite que haya la mínima oposición al movimiento. Frontalmente las líneas del
fluido lo contornean, disminuyendo la presión y permitiendo un buen avance. En la parte
posterior, terminada en punta, las líneas pueden pegarse a su superficie con facilidad,
empujándolo hacia delante.

Si la forma difiere de esta, se crearán diferentes tipos de resistencia. En la parte frontal

surgirán corrientes que chocarán abruptamente con el objeto y en la parte posterior, surgirán
remolinos que disminuirán la presión, impidiendo que sea empujado hacia delante.

Para los humanos, que no contamos con la forma de los peces, tenemos una
solución, se puede adoptar una parecida. Esta es colocar los brazos
totalmente estirados, la cabeza en línea con el cuerpo, los hombros pegados
a las orejas, las piernas y los pies totalmente estirados.

Es la mejor posición hidrodinámica que puede adoptar el nadador,

provocando el mínimo de rozamiento en el agua, llamada de flecha en
español o streamline en inglés.

Los nadadores deben aprender esta posición con naturalidad desde edades
tempranas, comenzando con el batido delfín en esta posición, por debajo
del agua. La experiencia muestra que si cuando son pequeños no les enseñan
correctamente a tomar esta posición en las salidas y vueltas, se vuelve tarea
casi imposible obligarlos después a tomarla. (Ver ejemplos de ejercicios con
niños menores de 11 años sobre el batido delfín en el sitio web:
http://videosnatacion.com/indexB.php?IdVideo=100&Categoria=1&Nombre=Mariposa)

La Resistencia de Área: Esta implica el frenado debido al ancho natural del nadador, el cual no
puede ser cambiado, pero desgraciadamente, sí aumentado.

Existen varias maneras de aumentar el área frontal. Sucede por nadar técnicamente mal, ya
sea oscilando lateralmente su cuerpo, incrementando innecesariamente la amplitud de las
patadas, entrando con los brazos demasiado abiertos en el estilo mariposa, levantar
demasiado la cabeza al nadar, dejar los codos muy abiertos en el recobro del estilo pecho y
otros errores comunes de las técnicas de nado.
En las imágenes de la derecha se observan dos nadadores en la técnica de
espalda oscilando lateralmente. Esto provoca que el área frontal se
incremente considerablemente, aumentando las líneas de fluido que
chocan contra ellos.

Este es un error muy común en los nadadores en la técnica de espalda y

libre. El incremento de área no solo puede ser transversal, sino también
en sentido vertical, como se muestra más abajo.

Los buenos nadadores nadan de manera que ofrecen el mínimo de área al avance. El nadador
A se encuentra horizontal en el agua, en una posición con poca área y menos líneas de fluido
chocando contra él. Para el nadador B, debido a su posición inclinada, las líneas de fluido
aumentan, con el consiguiente aumento de resistencia y gasto de energía al nadar.

Resistencia debido a la velocidad: Se comprueba experimentalmente que a mayor velocidad la

resistencia del medio sobre el cuerpo es mayor, con una dependencia cúbica. Muchos autores,
incluyendo a James Counsilman, plantean que es una dependencia cuadrada. En realidad es de las dos, pues depende mucho del
valor de la velocidad y la densidad del medio. Puede llegar a ser cuadrada o cúbica. Aquí tomaremos el valor al cubo, pues no
afecta las conclusiones, obteniendo iguales resultados que si fuera al cuadrado.

De acuerdo a esa dependencia, si la velocidad aumenta en dos veces, la resistencia aumenta

en 8.

Fr  v3

El hecho que dependa de la velocidad es fácil de comprobar, empujando el agua con la mano
en una piscina, primero lentamente y luego haciéndolo rápido. Inmediatamente percibimos
que de la segunda forma empujamos más agua, pues aumentamos el rozamiento y también
sentimos que nos cuesta mucho, pero mucho más, empujar esa agua.

La dependencia cúbica es debida a las características tridimensionales de nuestro espacio.

Todo cuerpo tiene una superficie cubriendo un volumen determinado. El volumen tiene tres
dimensiones y por ello el rozamiento depende del cubo de la velocidad. Es sumamente
importante para el nadador y el entrenador conocer esto. Un aumento de la velocidad de un
metro por segundo a dos metros por segundo incrementa el rozamiento en ocho veces, con el
consabido aumento del gasto energético en ocho, pues la fuerza de rozamiento es
proporcional a la energía, debido a la ecuación del trabajo y la energía mecánica.

Una de las consecuencias de aplicar la resistencia de velocidad a la Natación, demasiadas veces

olvidada incluso en campeones mundiales, es que más allá de las distancias de 50 metros el
nadador debe hacer una carrera con cadencia o ritmo. Un pequeño incremento en la velocidad
al inicio de la carrera de 100 metros (en pruebas más largas es mayor el desgaste) provocará
un incremento considerable de energía desde el principio, impidiendo que el nadador termine
la prueba adecuadamente.

Desde la década de 1970 el famoso entrenador norteamericano James Counsilman comentaba

sobre la importancia de mantener la cadencia o ritmo en las pruebas de natación y
frecuentemente esto se olvida totalmente.

En la Final Olímpica de los 100 metros pecho, Seúl 1988, el pechista ruso Dmitry Volkov y el
británico Adrian Moorhouse protagonizaron un duelo muy interesante. Volkov literalmente
“voló” en el primer tramo de 50 m, marcando un tiempo de 28.12, para esa época
impresionante y sobrepasando ampliamente a todos sus rivales. Pero la competencia no era a
la distancia de 50 metros sino de 100. El británico marcó un tiempo de 29.42. Al regresar al
ruso le faltó energía. A solo tres metros del final, Adrian Moorhouse le arrebató la medalla de
oro (1.02.04). Volkov ni siquiera obtuvo plata, (K. Gutler, 2 lugar, 1.02.05) sino bronce
(1.02.20). Si hubiera ido ligeramente más lento en el primer tramo de 50 es muy probable que
hubiese ganado, pues era mucho más rápido que los otros dos nadadores. Los parciales
exactos de cada uno los pueden ver aquí: (Ver video de la competencia aquí)

Nadador Tiempo 50: Tiempo 100:

Dmitry Volkov 28.12 1.02.20 Lugar Tercero Bronce
Parcial: Parcial:34.08 (Enorme la caída)
Adrian 29.42 1.02.04 Lugar Oro
Moorhouse Parcial: Parcial:32.62 (Bastante parejo, aunque no perfecto)

Un ejemplo más reciente dónde un mal ritmo hace perder a un nadador lo podemos ver en la
final de los 200 libres masculinos de Atenas 2004. Se enfrentaron el holandés Pieter Van der
Hoogerband y el australiano Ian Thorpe. Van der Hoogerband , excelente velocista en los 100
metros, tocó primero el primer (24 segundos), segundo (25 segundos)y tercer (26 segundos)
tramo de 50 metros, pero sus tiempos ya iban cayendo. En el último se hundió (27 segundos).
El australiano, excelente fondista, mantuvo la velocidad estable en todo momento,
venciéndolo a pocos metros de la llegada, con excelentes parciales de 25 en el primero y 26 en
todos los demás. Cuando sucede esto la gente cree que el vencedor aumentó la velocidad pero
los tiempos parciales dicen todo lo contrario. El ganador no ha aumentado sus tiempos, sino
que los ha mantenido, mientras que el perdedor los ha ido aumentando, debido a la fatiga
muscular acumulada y… la dependencia del aumento de la velocidad con el cubo de la
resistencia. Aquí les dejamos los tiempos aproximados de cada uno:

Nadador Tiempo 50: Tiempo 100: Tiempo 150 Tiempo 200

Peter Van Der 24.44 50.42 1.17.72 1.45.23
Hoogerband Parcial: Parcial:25.98 Parcial:27.30 Parcial:27.51
Ian Thorpe 24.66 51.30 1.17.97 1.44.71
Parcial: Parcial:26.64 Parcial:26.67 Parcial:26.74
Ver videos y más detalles de lo anterior en: http://videosnatación.com/blog/2011/06/21/la-
fisica-y-la-natación-2/

A los nadadores hay que enseñarles ritmo desde las edades que comienzan a competir en
distancias mayores de 50 metros, y explicarles las consecuencias de la ley de relación directa
entre la velocidad de movimiento en el agua y el aumento en el cubo de la resistencia.

Precisamente esta característica es la que permite al nadador avanzar pues mueve la mano
debajo del agua aceleradamente para que el agua no se escape, aumentando su rozamiento.
Esto es lo que le permite “asirse” del líquido.

Resulta interesante reflexionar brevemente sobre el proceso de agarre en el agua. A pesar de

que debe ser con aceleración pues de lo contrario el agua se escapa, es necesario además que
tenga un ángulo determinado con respecto al empuje.

Ernest Maglischo, una autoridad a nivel mundial en natación, y que siempre nos maravilla con
nuevos descubrimientos y razonamientos, hace un análisis en el que se demuestra que la
inclinación de la mano es necesaria (Libro “Natación” de E. W Maglischo, D. L. Costill, A B
Richarson, Capítulo 6: “Propulsión y Resistencia”, Tercera Edición). Aquí les dejamos este
interesante estudio:

Como se observa, es mejor (y de hecho sucede de ese modo) que el nadador corte el agua no
con la mano totalmente perpendicular al movimiento, sino como las hélices de un barco, en un
ángulo de aproximadamente 40 grados, pues de este modo las moléculas de agua llegan
completamente a la parte interna de la mano permitiendo que sean empujadas hacia atrás, y
en la parte posterior la unión de las líneas de flujo permite que la mano sea presionada hacia
delante. Cuando la mano está perpendicular la tracción es mínima ante el choque demasiado
violento de las corrientes de fluido con la palma de la mano y la poca presión posterior. Los
autores lo comparan a lanzar violentamente un cubo de agua contra una pared. Prácticamente
toda el agua rebota. Ante esta magnífica evidencia no queda menos que aceptar que la mano
debe estar inclinada. (Ver artículo en la web)

Resistencia de turbulencia: implica que dentro del fluido hay siempre menor resistencia que en
los límites del mismo. Su causa radica en la diferencia de presiones entre dos medios,
normalmente el aire y el agua. Para el caso del nadador, existe resistencia de turbulencia
cuando entra en el agua al saltar, cuando los brazos de mariposa, libre o espalda golpean el
agua en el recobro o fase aérea o también cuando en la vuelta nos acercamos demasiado a la
superficie luego de empujarnos de la pared. (Ver el artículo en la web)

Muchas veces los nadadores subestiman esta fuerza de resistencia pues son centésimas de
segundo de frenado solamente. Pero si contamos la cantidad de brazadas realizadas solo en
100 metros libres y en cada brazada hay obligatoriamente resistencia de turbulencia, no
estamos hablando de una pérdida despreciable.

El nadador puede llegar a perder incluso un 30 % de su velocidad durante un tiempo de un

dieciseisavo de segundo. (Libro “Natación”, de E. W Maglischo, D. L. Costill, A B Richarson,
Capítulo 6: “Propulsión y Resistencia”, Tercera Edición)

Ejemplos de Resistencia de Turbulencia:

Entrada simultánea o anticipada del codo y Entrada con piernas flexionadas en la salida
la mano en el agua. Se observa una ola. y el cuerpo arqueado. Se observa una ola.

Ver vídeo analizado en nuestro sitio web, haciendo click aquí.

Las fotos anteriores fueron tomadas de videos de nuestros nadadores analizados con el
programa Kinovea, comentado y sugerido en este libro (Tema 8)

Toda entrada o salida en el agua de cualquier parte del cuerpo implica frenado por
turbulencia. Debajo del agua no hay frenado por turbulencia.

2. El avance en el agua (Regresar a Índice)

Las causas por las que ocurre el avance del nadador en el agua aún hoy es motivo de
discusiones. No obstante, hay aspectos en los que no existen dudas.

a) El Principio de Acción y Reacción.

Es FUNDAMENTAL en natación. Este principio plantea que a toda acción sucede una reacción.
Si empujamos la pared, esta nos devolverá la misma acción en sentido contrario.

El movimiento del cuerpo humano en el agua es muy parecido al movimiento del cuerpo
humano en el cosmos. Muchos cosmonautas manifiestan que saber nadar les ha ayudado
bastante. ¿Por qué? Por el principio de acción y reacción. Recordemos que el peso es la
reacción del apoyo o suspensión. En el agua, semejante al espacio cósmico, se pierde peso y el
principio de acción y reacción toma un papel fundamental. Cualquier movimiento que
hagamos al nadar en una dirección será compensado con otro en dirección contraria.

Por ejemplo, si el nadador alza demasiado la cabeza los pies se le hundirán, perdiendo su
posición horizontal. Si recupera los brazos en la técnica de libre demasiado lateralmente,
creará un movimiento de rotación innecesario solo compensado con el balanceo de su cuerpo,
incrementando su área frontal de fricción y en consecuencia, su frenado al nadar, visto
anteriormente.

En la figura vemos el ejemplo. Al

recobrar demasiado abierto en la
técnica de libre, el movimiento de
rotación usado para traer el brazo desde
afuera hacia adentro y al frente del
cuerpo provoca una rotación de la parte
inferior del cuerpo (cadera y piernas)
hacia afuera, en sentido contrario al
movimiento del brazo.

Recobro demasiado abierto en estilo libre. En este caso parece como si el nadador
Provoca un balanceo en sentido contrario. oscilara de un lado a otro y hace
asimétrico los recobros de cada brazo. Ver análisis de 100 metros libres, Nacional Interclubes
2011, de este nadador, haciendo click aquí) En el estilo mariposa aunque el recobro es con los
brazos extendidos a ambos lados, quedan compensados porque los dos brazos se mueven
simultáneamente de afuera hacia adentro.

El principio de acción y reacción sustenta el avance del nadador. Al caminar empujamos el piso
hacia atrás y nos movemos hacia delante. Cuando nadamos debemos y tenemos que empujar
el agua hacia atrás para movernos hacia delante. Esta es la causa fundamental del avance del
nadador. Pudiera parecer simple pero es enormemente sofisticado.

Lo interesante de los seres vivos es que intuitivamente ejercen una fuerza igual a la necesaria
para mantener la velocidad constante. Recordemos que para que un cuerpo se mueva no es
necesario para nada aplicar fuerzas. Las fuerzas solo son necesarias cuando se intenta variar la
velocidad del cuerpo. ¿Cómo la calculan para que sea exactamente igual a la de rozamiento?

El detalle está en que el nadador constantemente es frenado y acelerado. Frenado por el

rozamiento del agua y acelerado por la fuerza que aplica. Y entre estos dos procesos ocurre la
Natación.
Si el objeto elipsoidal de la figura fuera el nadador y se mueve a la derecha, esto se representa
como:

Movimiento, v=distancia/tiempo = d/t

Fuerza de rozamiento Fuerza de avance

Para que el cuerpo avance, es necesario que la fuerza de avance sea mayor que la fuerza de
rozamiento. En el agua el nadador SIEMPRE tiene que estar haciendo fuerza para avanzar,
pues cualquier movimiento dentro de ella implica una fuerza de rozamiento contraria y para
vencerla TIENE que realizar una fuerza. Para aplicar una fuerza se necesita gastar energía, por
tanto, SIEMPRE el nadador está gastando energía al nadar. Por otra parte, siempre que una
fuerza es mayor que otra existe aceleración. Los nadadores intuitivamente adquieren una
velocidad máxima o ritmo de nado y tratan de mantenerla, con lo que, para la natación
tenemos en general el siguiente esquema:

Movimiento, v=distancia/tiempo = d/t

Fuerza de rozamiento Fuerza de avance

Fuerza de rozamiento = Fuerza de avance.

Lo anterior implica que, por la segunda Ley de Newton F=ma, las dos fuerzas son contrarias e
iguales, la fuerza resultante es cero, la aceleración es nula y debido a esto la velocidad del
nadador es constante. O sea, la mejor manera de ahorrar energía en el agua al nadar es
mantener la velocidad constante. Esto es frecuentemente aplicado de forma inconsciente por
los nadadores de 400, 800 y 1500 metros. Puede ver el video del campeón mundial y olímpico
Sun Yang de los 1500 metros libres (Ver video del Mundial del 2011). Se puede tomar un
cronómetro observando que sus parciales son casi idénticos en cada 50 o 100 metros
(aproximadamente 29 segundos en cada 50). Sun destroza el récord de Hackett manteniendo
los tiempos constantes en cada 100. En los 100 metros finales, acelera, gastando grandes
cantidades de energía, pero no es ya importante porque al final se va a detener. Muchos
nadadores hacen al revés, nadando rápido el primer tramo de 100 metros cuando aún les falta
la mayor parte de la prueba por nadar.

No obstante, se puede perfectamente aplicar en cualquier distancia por encima de los 50

metros y precisamente su no aplicaci’on puede conllevar a derrotas catastróficas. Un ejemplo
claro han sido las flamantes victorias de Phelps en los 100 mariposa que parece ir
incrementando la velocidad cuando en realidad la mantiene constante.

A continuación les mostramos los parciales de los últimos Juegos Olímpicos Londres 2012, en
la final de los 100 mariposa. Se Observa cómo Phelps y le Clos mantienen unos estupendos
parciales mientras que los demás nadadores, mucho más rápidos, no pudieron ganar la prueba
por su inconstancia de ritmo, con la consecuente acumulación de lactato al final de la prueba.
Si descontamos los dos segundos aproximados en la salida, los tiempos de Phelps y le Clos son
casi idénticos en la ida y en la vuelta, no así para los demás nadadores. Phelos hizo 24+2 (de
salida) =26 en el primer 50, y 26 en el regreso. El segundo nadador, le Clos, ligeramente más
alto. A los demás les fue peor. La caída de Cavic (rival en el 2008) fue estrepitosa al regreso.

El nadador se debate entre los dos esquemas mostrados anteriormente. Ora su fuerza es
mayor ora es menor y de nuevo vuelve a ser ligeramente mayor que la de frenado. En los
estilos de espalda, pecho y mariposa, debido a que existen más momentos sin tracción de
brazos que en el libre, el proceso es mucho más visible. El nadador avanza a saltos, unas veces
más rápido, otras veces más lento.
La figura siguiente muestra el avance a saltos de los nadadores en el estilo libre. (Tomado del

libro “Natación” de E. W Maglischo, D. L. Costill, A B Richarson, Capítulo 6: “Propulsión y

Resistencia”, Tercera Edición)

Las piernas también deben cumplir el principio de acción y reacción si desean ser propulsivas.
Muchas veces solo compensan el movimiento de las técnicas de nado, sobre todo en el libre y
espalda. Si se desea propulsión se deben flexionar los pies y las rodillas, adquiriendo un ángulo
que permita el empuje del agua hacia atrás. De igual modo que las manos, los pies oscilan
ligeramente en este movimiento, permitiendo ángulos de ataque apropiados para el
desplazamiento del agua.

Muchos nadadores baten las piernas en libre, espalda y mariposa hacia arriba y abajo sin llegar
a usarlas en sentido propulsivo. La forma adecuada de colocar las piernas para el empuje es la
mostrada. Obsérvese además la enorme flexión del pie. Un nadador con poca flexibilidad en

Fase Propulsiva

esta articulación está en desventaja con respecto a otro que si la tiene.

El arco indica la fase propulsiva del pateo, con una amplia flexión del tobillo. Las flechas indican la fuerza
de empuje del agua, hacia arriba y la dirección de empuje de los pies en el momento de comenzar el
empuje en el pateo o batido de piernas. (Imagen tomada del libro Swimming Fastest, Ernest Maglischo)
Es importantísimo desde edades tempranas hacer planes de flexibilidad con los niños,
permitiendo desarrollar y aumentar la flexibilidad en las articulaciones. Esto evita lesiones y
mejora el avance en el agua.

La sensibilidad al agua: Como se comentó, el agua no puede ser empujada directamente hacia
atrás. Las ligeras oscilaciones de la mano y los pies al empujar el agua es lo que se le conoce
externamente como sensibilidad del agua al nadar. Intuitivamente muchos nadadores sienten
qué ángulos tomar y a otros les cuesta más trabajo obtenerlos. Se necesitan muchos tramos de
nado y pateo para adquirir sensibilidad. Ningún nadador es capaz de calcular, ni ningún
entrenador capaz de enseñar, las diferentes variaciones que toma la mano o el pie al empujar
el agua correctamente. A pesar de esto, existen ejercicios relacionados con esta capacidad,
como por ejemplo contar brazadas en los tramos realizados, nadar con los ojos cerrados o
realizar largos tramos de nado tratando de aumentar la eficacia de brazada por metro
recorrido.

b) La ley de la Inercia y la Inercialidad.

La ley de la Inercia plantea que todo cuerpo mantiene su velocidad si sobre él no actúan fuerzas
o ellas están compensadas. Deducible de ella es la Ley de Inercialidad. Si el cuerpo es
acelerado es necesario hacer una fuerza mucho mayor para adquirir la nueva velocidad que la
necesaria para mantener su movimiento.

Es necesario entender la Ley de Acción y Reacción y la Ley de la Inercia en Natación por una
importante consecuencia:

“El nadador está constantemente gastando energía en mantener su velocidad constante pero
el gasto de energía es mucho menor que si acelera.”

Para igualar las fuerzas necesita mantener una fuerza de tracción que compense la de
rozamiento. Y si su velocidad disminuye, necesitará gastar más energía en volver nuevamente
a la velocidad anterior.

El olvido de estas simples reglas lo vemos por ejemplo cuando el nadador cambia
frecuentemente su ritmo de nado en plena carrera, o no aprovecha las velocidades de salida y
vueltas. En las salidas o vueltas la velocidad adquirida es siempre mucho mayor que cualquier
velocidad de competición y en ningún momento debe dejar que disminuya por debajo de su
velocidad de nado.

3. La Velocidad y la Aceleración.

La velocidad se define como la distancia recorrida por un cuerpo entre el tiempo empleado en
recorrerla.

v = distancia recorrida / tiempo.

O de forma simplificada:

v= DR/T
Está claro que esta forma de definirla implica que hablamos de una velocidad media, pues una
velocidad instantánea implicaría conocer el valor de la velocidad exactamente en el momento
de tiempo que deseáramos.

La fórmula de velocidad anterior no define mucho cómo aumentarla. Dicho de otro modo, si
deseamos que el tiempo del nadador disminuya, algo que siempre se desea en Natación, no
tenemos variables en la fórmula que indiquen cómo lograrlo.

Pero sabemos que cuanto más rápido realiza las brazadas un nadador o cuanto mayor
distancia recorra por brazada, podrá entonces disminuir su tiempo.

Es por ello que se definen dos magnitudes nuevas en Natación, la eficacia de brazada y la
frecuencia de brazada, de tal modo que pueden ser usadas en la fórmula anterior:

Eficacia de brazada = Cantidad de distancia recorrida/Cantidad de brazadas.

O de forma simplificada:

EB = DR/CB

Frecuencia de brazada: Cantidad de brazadas/unidad de tiempo.

O de forma simplificada:

FB = CB/t

Si reescribimos nuevamente la fórmula anterior de velocidad, podemos hacerlo de la siguiente

manera:

v = DR/t = ( DR/CB )(CB/t) =DR/t.

O de forma simplificada:

v = (FB) (EB)

Pero esta manera de escribir la velocidad resulta muy útil. Encontramos dos magnitudes
proporcionales a la velocidad del nadador. Si deseamos que su velocidad aumente,
necesitamos que aumente una de las dos variables, o las dos. Podemos entonces estudiar la
eficacia o eficiencia de brazada de buenos nadadores y compararla con la eficacia o frecuencia
de brazada de otros no tan buenos, tratando de que los de menor categoría mejoren esos dos
parámetros.

Existen ejercicios para mejorar estas magnitudes. Es muy común ver a nadadores que
necesitan de manera obvia mejorar su eficacia o su frecuencia de brazada. Un muchacho de 14
años puede perfectamente hacer 14-16 brazadas en cada 25 metros. Una niña igualmente.
Pero vemos a nadadores que hacen 18-24 brazadas en 25 metros y sus entrenadores lo que
hacen es colocarle plaquetas y pesas, y más entrenamiento de intensidad o resistencia, cuando
su primer objetivo debería ser intentar mejorar su eficacia de brazada, mejorando su técnica.
Eso provocará una mejora de tiempo mucho mayor que todo el entrenamiento de fuerza,
potencia y capacidad aeróbica que pretendan darle.
La aceleración se define como la variación de la velocidad. Físicamente es la medida de cuánto
varía la velocidad por cada instante de tiempo. Es importante en Natación fundamentalmente
en las salidas y vueltas, pues en los tramos nadando prácticamente la velocidad es constante.
Específicamente en las vueltas, es muy útil recordar de la Física que cuando un cuerpo rota, la
mayor velocidad de rotación la consigue con un radio menor.

a = v2/r

Esta sencilla fórmula es olvidada con frecuencia por los entrenadores y nadadores. Se debe
hacer un ovillo al dar la voltereta de libre o espalda para que la aceleración sea mayor, y por
ende, la vuelta más rápida. Es lo que hacen los buenos nadadores. Una gran cantidad de
nadadores da la vuelta con las piernas casi estiradas, con razones aducidas totalmente alejadas
de los principios científicos de la Natación. Es un craso error.

La Salida: Aquí la aceleración que influye es la de gravedad. Si deseamos alcanzar la mayor

distancia necesitamos saltar con un ángulo de 45 grados con respecto a la horizontal, lo que es
muy importante en la salida con los pies unidos, que es la de mayor alcance.

4. La Tracción en el agua. (Regresar a Índice)

Para avanzar, el nadador requiere de hacer una fuerza empujando el agua en sentido contrario
a su movimiento. En cualquier técnica de nado, ya sea mariposa, espalda, libre, pecho o
incluso el mismo delfín, es necesario que el agua sea empujada hacia atrás para que el
nadador se empuje hacia delante. No importa si la trayectoria no es del todo recta y en
determinado momento se necesita (pues el agua es un líquido que escapa de la superficie de la
mano o la pierna) empujarla ligeramente hacia un lado o hacia otro. Al final, la unión de todos
esos empujes laterales o verticales debe resultar un empuje hacia atrás, contrarestando todas
las fuerzas de rozamiento que actúan sobre el nadador.

Uniendo los principios físicos con la Biología humana, se encuentra la mejor forma de
traccionar en cualquier técnica de nado.

Los humanos tenemos amplios sistemas musculares que trabajan unidos mucho mejor cuando
lo hacen en la parte frontal del cuerpo. De hecho, estamos diseñados por largos milenios de
evolución para hacer nuestro trabajo directamente frente a nosotros. Todos los sistemas
musculares trabajan mejor si hacemos los movimientos por el frente, no por los lados ni a la
espalda.

Nadar es casi lo mismo que reptar por el agua. Un movimiento casi exacto al nadar es trepar
por una cuerda. La diferencia aquí está en que la persona que trepa puede agarrarse
sólidamente de la cuerda. El nadador tiene que hacer variaciones con la trayectoria de empuje
pues el agua constantemente se le está escapando de las manos. Pero los músculos que
influyen en el movimiento son los mismos y su eficacia radica en el uso frontal de ellos.

Es por ello que resulta natural aprovechar esto en Natación. La tracción en cualquier técnica de
nado debe pasar por el centro de nuestro cuerpo o cercana a él. No solo aumenta la simetría
del estilo sino que además se usan los músculos de forma eficiente, precisamente como están
concebidos para que trabajen. No podemos cambiar nuestros cuerpos pero si podemos usarlos
de la forma más eficaz para los movimientos que deseamos.

Muchos nadadores creen que su propio estilo de natación puede variar indefinidamente,
obviando principios fundamentales. La forma de nadar varía, pero alrededor de un patrón que
sirve como modelo. Todo nadador debe tratar de que en algún momento de la tracción, la
mano pase cerca del centro de su cuerpo si desea obtener máximo rendimiento de sus
músculos al nadar. Incluso en la técnica de espalda, se debe rotar la cadera, flexionar el brazo y

tratar de aproximar la tracción al eje longitudinal del cuerpo.

Foto tomada del libro: “La Natación, Ciencia y Técnica”, del respetado entrenador y divulgador de natación James Counsilman (ya
fallecido). Muestra la tracción de diferentes nadadores, todos reconocidos nadadores de élite mundial

En cualquier libro serio de Natación se plantea que las tracciones de los estilos son como indica
la figura superior. Las variaciones dependen de en qué lugar de la trayectoria se acerca a la
línea central en mayor o menor medida, pero en general, una tracción interna es clásica en los
buenos nadadores. Una tracción separada de la línea central es claro síntoma de la debilidad
técnica de un nadador.

5. La Flotación (Regresar a Índice)

Una de las primeras capacidades que se crean en el joven nadador es la flotación. El nadador
flota por la Ley de Arquímedes, un científico griego que vivió hace casi 2000 años. Él descubrió
que en todo cuerpo dentro de un fluido, sea aire o agua, sobre su superficie se ejerce una
fuerza igual al peso del volumen del fluido desplazado.

Esto implica que si el cuerpo está totalmente hundido en el agua, sobre él se ejercerá una
fuerza igual al peso del volumen de agua que ha desplazado. Es la causa por la que los barcos
de hierro flotan y los globos aerostáticos pueden volar. Desplazan una cantidad de agua o aire
igual en peso al propio peso del cuerpo igualando la fuerza de gravedad y flotando o
ascendiendo en el fluido.

En el caso de la Natación, el nadador siente una fuerza que lo empuja hacia arriba. Su valor es
igual al peso del volumen del agua desplazada por su cuerpo. Realmente, la fuerza de
Arquímedes no empuja directamente hacia arriba, sino hacia el centro del cuerpo del nadador
pero los empujes laterales se ven compensados por los lados opuestos y solo el empuje de
abajo no tiene fuerza contraria arriba, por lo que la resultante de las fuerzas indicará hacia
arriba y el nadador flota.

Fuerzas de Arquímedes actuando sobre un nadador

Las fuerzas de la derecha y la izquierda se ven compensadas, pues son de sentidos contrarios e
iguales, mientras que la fuerza inferior no tiene ninguna por arriba que la contrareste,
empujando hacia arriba al nadador. Estas fuerzas son todas iguales en valor, solo difieren en
direcciones.

Los humanos tenemos diferentes índices de flotabilidad. Unos tienen la estructura ósea más
ligera, otros huesos más finos o mayor tejido adiposo. Una misma persona puede flotar más o
menos en diferentes épocas de su vida, dependiendo de su peso corporal o la cantidad de
calcio en sus huesos. Incluso partes del cuerpo de una misma persona tienen diferentes
niveles de flotación.

La flotabilidad del nadador influye en la rapidez del aprendizaje de las técnicas de nado.
Cuanto más flote la persona en el agua, se le hará más fácil aprender los movimientos
correctos. También influye en el estilo propio del nadador. Un nadador cuyas piernas no
tengan buena flotación tendrá que patear más que otro que flote más.

Esto a veces ayuda, a veces perjudica. Existen muchos nadadores de libre que no patean
porque sus piernas flotan muy bien. Sin embargo, si patearan con mayor frecuencia su técnica
mejoraría enormemente. Las niñas, que poseen normalmente mayor tejido adiposo, tienen
mayor flotabilidad que los varones y tienden a no patear en lo absoluto.

La flotación es una capacidad importante para el nadador, pero no es determinante. Contaba

James Counsilman que tuvo a nadadores como Tom Stock, recordista mundial en espalda, con
excelente flotabilidad en esa técnica. Por otro lado, Chet Jastremski, recordista mundial en
pecho, no flotaba en absoluto en ninguna posición.

Para medir la flotación se usa la relación largo del tronco/ largo de piernas. Se denomina Talla
Sentado, pues se mide al estar sentado el nadador. Cuanto más largo sea el tronco en relación
con las piernas, mejor flotabilidad y viceversa. El tronco debe poseer cuando menos la mitad
de la talla total al medir al nadador en posición de sentado. La causa estriba nuevamente en la
Ley de Arquímedes. La fuerza de Arquímedes, que hace que un nadador flote, es proporcional
al peso del volumen del agua desplazada. El volumen de agua desplazado por el tronco es
mayor que el volumen de agua desplazado por el de las piernas. A mayor volumen de agua
desplazada, mayor peso del agua desplazada y mayor será la fuerza de Arquímedes hacia
arriba en la zona del agua desplazada, esto es, en el tronco del nadador hacia arriba.
Los Principios Bioquímicos de la Natación (Regresar a Índice)

1. La Energía y sus fuentes.

El Universo se puede definir como un enorme contenedor relleno de materia, la cual está en
constante interacción. La materia, de acuerdo a los estudios de los últimos 100 años, puede ser
catalogada de dos formas, las partículas y la energía. Son dos compañeros inseparables desde
remotas épocas, tanto que incluso se transforman unos en otros. Las partículas forman
grandes aglomeraciones, dando lugar a los átomos, moléculas o sistemas vivientes. Todos
estos sistemas de partículas mantienen su estructura con la ayuda de su viejo compañero, la
energía.

Los seres vivos necesitan energía. La fuente fundamental de energía en nuestro planeta es el
Sol. Los primeros en aprender a guardar energía tomándola directamente del Sol fueron las
plantas a través de la fotosíntesis. La energía transformada es almacenada en forma de energía
química. Los demás animales no pueden adquirirla del Sol, por lo que se comen a las plantas y
de este modo adquieren energía, almacenándola dentro de ellos en forma de carbohidratos,
grasas y proteínas. La energía almacenada es usada en el funcionamiento de diferentes
mecanismos fisiológicos, transformándose en otros tipos de energía. Por ejemplo, nuestro
cuerpo convierte la energía química en impulsos eléctricos para la transmisión de impulsos
nerviosos. También es usada para el movimiento, a través de la contracción de nuestros
músculos y transformándose en energía del movimiento del cuerpo.

Todo cuerpo en movimiento posee energía cinética (E=m v 2 /2, m = masa, v = velocidad, E =
energía). De la fórmula se observa, por proporcionalidad directa, que si queremos más
movimiento (más velocidad) necesitamos más energía. Es lógico entonces que un velocista de
50 o 100 metros necesite grandes cantidades de energía para aumentar y mantener su
velocidad de contracción muscular al nadar y un fondista necesita grandes niveles de
almacenamiento de energía para poder mantener su ritmo durante una prueba de 800 o 1500
metros.

La disponibilidad de energía es el factor que determina el ritmo y velocidad de los nadadores,

permitiendo que unos ganen y otros no. La forma de aumentar los niveles de energía en los
nadadores consiste en gastar las reservas energéticas que poseen los músculos a través de los
entrenamientos. Cuando esto sucede varias veces quedando el organismo agotado y sin
reservas, el cuerpo humano, a través de un proceso denominado “Adaptación”, genera
reservas de energía mayores en esos músculos, para evitar una nueva fatiga. Esto es la base de
todo entrenamiento deportivo. Dicho sea de paso, el proceso de adaptación no fue creado
para el deporte, sino para la supervivencia.

2. Las formas de almacenar energía

La energía se almacena dentro de nuestros cuerpos en las células. Para hacerlo usan
determinados enlaces químicos produciendo compuestos que permiten usar energía al
reaccionar químicamente entre ellos. Los compuestos químicos energéticos son: el Adenosil
Trifosfato, (ATP), el fosfato creatina (CP), los carbohidratos, las proteínas y las grasas.
El Adenosil Trifosfato consiste en una molécula de proteína, adenosina, y tres moléculas de
fosfato. La estructura química es la siguiente:

ATP = Adenosina Energía P Energía P Energía P

La energía enlaza las cuatro pequeñas moléculas para formar la molécula grande de ATP. El
enlace entre las moléculas es la energía química disponible para su uso. En realidad, es energía
electromagnética, pero los humanos la dividimos en otros tipos de energía en dependencia de
cómo la estudiamos.

El ATP es la única fuente de energía que nuestros músculos pueden usar. Todos los otros tipos
de energía química almacenada sirven para restaurar la molécula de ATP luego que su energía
ha sido usada por la contracción muscular. La energía del ATP se vuelve disponible por la
existencia de una enzima, la adenosina trifosfatasa (ATPase) que provoca la ruptura de uno de
los fosfatos quedando solamente dos unidos a la Adenosina y convirtiendo al adenosil
trifosfato (ATP) en Adenosil Difosfato (ADP). El proceso es mostrado más abajo y la energía
sobrante de la separación del fosfato es usada para la contracción muscular.
ATPPase

ATP = Adenosina Energía P Energía P

P

Las enzimas son pequeñas proteínas con funciones específicas en el cuerpo. Cada una está
asociada con una de las miles de reacciones químicas que ocurren en nuestro cuerpo.

El ATP no puede ser transportado de otras partes del cuerpo hasta el músculo. Por ello, cuando
pierde un fosfato, debe ser inmediatamente rellenado con otro para volver a ser usado o la
fibra muscular no podrá nuevamente contraerse. El problema está en la cantidad limitada de
ATP de la que disponemos (6.2 kilogramos por peso muscular) y puede ser agotada en pocos
segundos de ejercicio si no es nuevamente restaurada.

Para que el ADP pueda nuevamente convertirse en ATP requiere de otra molécula de fosfato y
la energía necesaria para formar el enlace. Las otras fuentes de energía son entonces usadas
para formar al ATP: la fosfato creatina, los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Las
enzimas comienzan entonces a romper los enlaces de estas sustancias y en varias reacciones
químicas, se vuelve a obtener la molécula de ATP disponible para el trabajo muscular. Esto
ralentiza, en la medida de cada tipo de compuesto, el uso de la energía disponible (pues el
músculo tiene que esperar una serie de reacciones intermedias hasta obtener nuevamente el
ATP listo para usarse) y en base a ellos se forman los tres niveles de energía del cuerpo
humano.

3. Los tres Sistemas de Energía

El ATP existe para que el organismo vivo convierta su energía química en movimiento. Cuanto
más ATP tenga almacenado el músculo, más energía para movernos disponemos. Pero las
reservas de almacenamiento son limitadas, y los sistemas vivientes tenían que moverse a
veces no solo rápido durante unos pocos segundos sino durante períodos de tiempo más
largos, incluso a veces extremadamente prolongados.

Así, surgieron tres sistemas de energía. Uno para super velocidades de corta duración, como el
guepardo o el impala, otro para velocidades lentas pero de gran duración como el lobo y de
ellos derivó un sistema intermedio, que es ligeramente más lento que el primer sistema pero
mantiene la velocidad alta durante mucho más tiempo. Hay animales con preponderancia del
primero, otros del segundo y otros del tercero. Y hay animales que poseen casi en igual
medida los tres sistemas de energía. Este es el caso de los humanos.

Nosotros como especie usamos los tres sistemas de energía para movernos, también llamados
el Sistema Anaeróbico Aláctico, el Sistema Anaeróbico Láctico y el Sistema Aeróbico. Esto es
debido a nuestra versátil adaptabilidad a diferentes entornos. No tenemos la rapidez de salto
de un gato ni la resistencia de un lobo, pero poseemos los tres sistemas y los usamos en
dependencia de la necesidad.

Cada sistema tiene, si se quiere ver de ese modo, el combustible necesario, adaptado a las
necesidades del animal.

El Primer Sistema requiere de contracción rápida y energía disponible de inmediato. Por ello se
almacena ATP en el músculo para su uso casi instantáneo. Cuando se acaba el ATP se usa la
creatina fosfato (CP), que restaura nuevamente el ATP de forma rápida. Esto requiere dos
pasos, el desdoblamiento del CP en creatina y fosfato y la unión del fosfato libre con el ADP al
que le faltaba un fosfato para formar nuevamente el ATP. La cantidad de CP también es
limitada y el sistema entra en bancarrota luego de los 4 - 6 segundos. Es entonces que entra en
juego el Segundo Sistema de Energía.

El Segundo Sistema usa otro “combustible”, los carbohidratos. Estos son azúcares simples que
suplen de energía todas las funciones del cuerpo, incluyendo el pensamiento y el ejercicio. De
ellos, la glucosa es un azúcar simple usado específicamente para el reciclaje del ATP. Los
alimentos que contienen azúcares simples son reducidos a glucosa durante el proceso
digestivo. Luego de entrar en el flujo sanguíneo, y usadas como energía o almacenadas para
usarla más tarde. La forma de almacenar la glucosa se denomina glucógeno. El cuerpo
almacena glucógeno de dos maneras, en los músculos y en el hígado. El glucógeno del músculo
se convierte, a través de una serie de reacciones químicas, en ATP nuevamente disponible. El
proceso no es inmediato, por lo que el músculo debe disminuir su velocidad de contracción
por no contar con ATP disponible para mantener la velocidad del Primer Sistema de Energía. Al
acabarse el glucógeno, cuyas reservas también son limitadas, comienza a funcionar el Tercer
Sistema de Energía. La velocidad cae abruptamente pero el ser vivo aún puede moverse,
alejándose del peligro.

El Tercer Sistema es el último recurso del animal. Es necesario entonces un combustible de

larga duración, un combustible que pueda ser guardado en grandes cantidades. Esta es la
grasa. Es un proceso muy eficiente. Una molécula de grasa puede resintetizar 457 moléculas
de ATP, mientras una molécula de glucosa solo 36 de ATP. (Ernest Maglischo, Swimming
Fastest) Es por esto que nos cuesta tanto bajar de peso. Desgraciadamente, el proceso
necesita oxígeno y la energía se libera lentamente (casi dos veces más lento que el anterior
con glucosa) lo que provoca que la velocidad disminuya sensiblemente en comparación con los
niveles anteriores. A cambio, puede mantener esa nueva velocidad mucho, mucho tiempo. Las
reservas de grasa en el organismo vivo son prácticamente inagotables y constantemente las
estamos rellenando, nos guste o no.

Anteriormente mencionamos que los tres niveles se denominan también Sistema Anaeróbico
Aláctico, el Sistema Anaeróbico Láctico y el Sistema Aeróbico ¿Por qué se usan estos nombres
y qué importancia tiene para la Natación? Los nombres se derivan de cómo el cuerpo utiliza
esa energía.

El Primer Sistema es usado por el cuerpo durante aproximadamente 5 – 6 segundos y para su

funcionamiento no es necesario consumir oxígeno. El músculo funciona muy eficientemente,
utilizando directamente el ATP y el CP. Por eso se le denomina Sistema Anaeróbico Aláctico
(sin necesidad de oxígeno). ¿Y por qué aláctico? Porque casi no libera lactato, en comparación
con el Segundo Sistema.

El Segundo Sistema utiliza el glucógeno muscular. Desgraciadamente, libera otra sustancia, el

lactato, que cuando llega a cierta cantidad, bloquea la contracción del músculo impidiendo que
la orden de contracción impartida desde el cerebro llegue hasta él. Igualmente que en el caso
anterior, el proceso ocurre sin necesidad de oxígeno. A pesar de que nos moleste,
específicamente en Natación, que se bloqueen las contracciones, es un mecanismo de defensa
para el músculo, protegiéndolo de contracciones demasiado frecuentes. El Segundo Sistema es
sin oxígeno pero libera lactato. Por ello se llama Anaeróbico Láctico. La duración, antes de
colapsar sus reservas, es de aproximadamente de veinte segundos hasta un minuto y medio
aproximadamente.

El Tercer Sistema no tiene problemas con las reservas de energía. Es el Aeróbico. Aquí, como se
comentó, la grasa se convierte en glucógeno y este en ATP. La velocidad cae bastante pero a
cambio, podemos usar nuestras reservas energéticas por un tiempo prácticamente ilimitado.
El sistema funciona bien pero es necesario para la reacción química el uso de oxígeno en el
proceso. De ahí el nombre de Sistema Aeróbico.

Para la Natación todo lo anterior tiene enorme importancia. En pruebas de 50, 100 y 200
metros resulta obvio que funciona primordialmente el Sistema Anaeróbico. En pruebas más
largas predomina el Aeróbico. Decimos predomina y no domina pues nunca ninguno de los
sistemas trabaja aislado. Desde que nos ponemos en movimiento, sea rápido o lento, los tres
sistemas funcionan.

A continuación les dejamos una tabla indicando en cada prueba cómo funcionan cada uno de
los sistemas: (Tomado de Ernest Maglischo, Swimming Fastest)

Tabla 1. Contribución relativa de cada nivel de Energía para nadadores de distancias medias. (Ver Tabla 2)

Tiempo de Distancia de % de ATP / % de % de % de

competición competición CP Metabolismo Metabolismo Metabolismo
(metros) Anaeróbico de Glucosa de grasa
10 - 15 seg 20 -25 50 50 Despreciable Despreciable
19 - 30 seg 40 - 50 20 60 20 Despreciable
 40 – 60 seg 75 - 100 10 55 35 Despreciable
1:30-2:00min 150 - 200 7 40 53 Despreciable
2-3 min 200 5 40 55 Despreciable
4-6 min 500 Despreciable 35 65 Despreciable
7-10 min 900 Despreciable 25 73 2
10-12 min 1000 Despreciable 20 75 5
14-22 min 1650 Despreciable 15 78 7
Series de Repeticiones
Tipo y Tiempo de % de ATP / % de % de % de
Distancia Descanso CP Metabolismo Metabolismo Metabolismo
Anaeróbico de Glucosa de grasa
Sprint
10-15 m 1-2 min 50 50 Despreciable Despreciable
25 m 1 -2 min 20 80 Despreciable Despreciable
Anaerobico
50 3- 5 min 15 60 25 Despreciable
100 5 – 10 min 10 50 40 Despreciable
200 8 – 12 min 2 35 63 Despreciable
Aeróbico
Distancia 15 – 20 min Despreciable 15 80 5
30 -40 min Despreciable 5 75 20
50 – 60 min Despreciable 2 70 28
90 -100 min Despreciable 1 30 70
Estos valores son para nadadores de distancias medias. Los valores pueden diferir
notablemente para los velocistas y los fondistas . Para los velocistas, por ejemplo, la
contribución anaeróbica puede variar hasta en un 10 % al 20 % mayor que para los fondistas
o media distancia, mientras que los demás valores son relativamente similares.

Ver Tabla 2, página 54

El conocimiento de los Sistemas de Energía permite comprender mucho mejor cómo y por qué
se entrenan los nadadores tomando como base la resistencia. De ellos se derivan las diferentes
denominaciones de Resistencia E1, Resistencia E2, Resistencia E3 o Sistemas SP1, SP2 y SP3,
importantísimas para el entrenamiento en Natación.

Los Sistemas de Energía, unidos con los tipos de fibras musculares del organismo humano, son
la base de la comprensión de la planificación del entrenamiento en Natación. Sin conocer esto
se planifica el entrenamiento a ciegas.

Analicemos ahora el último tema de las bases científicas de la Natación, los tipos de fibras
musculares.
La Biología y la Natación. (Regresar a Índice)

La estructura del músculo: Los músculos son los que nos permiten la realización del
movimiento. Nuestros músculos están formados por un enorme conjunto de fibras
musculares, como muestra la figura.

El músculo grande internamente se subdivide en fibras más pequeñas y estas a su vez, en otras aún más
pequeñas. (Foto tomada del libro Swimming Fastest, Ernest Maglischo)

Cuando hacemos una contracción, no todas ellas se contraen, sino un grupo determinado, lo
que posibilita que las demás descansen. En las personas no entrenadas aproximadamente un
20 % de las fibras se contraen al realizar un esfuerzo. En personas entrenadas, como por
ejemplo las que hacen pesas, la cantidad de fibras que se contraen es de un 30 a un 60 %.
Cuando las personas comienzan a hacer pesas, aproximadamente a las dos semanas, aún antes
de que el músculo comience a hipertrofiarse (crecer) ya se adquiere más fuerza, pues primero
se incorporan más fibras musculares al ejercicio y luego el músculo crece.

Pero independientemente del grado de entrenamiento, no existe un humano que logre

contraer todas las fibras musculares al mismo tiempo. Se calcula que si esto fuera posible, el
músculo podría incluso partir el hueso al cual se encuentra unido.

Las células de los músculos funcionan como las otras células del cuerpo. Dentro de ellas están
las mitocondrias, donde se almacena el oxígeno y la energía de la célula. La cantidad de
mitocondrias dentro de las células musculares varían, en dependencia del entrenamiento y el
tipo de fibra muscular. Cuanto más mitocondrias tengan, mayor cantidad de energía disponible
habrá.

Los tipos de fibras musculares: Casi todos los animales, incluyéndonos, poseen dos tipos de
fibras musculares, de acuerdo a sus propiedades bioquímicas:

a) Fibras rápidas (FT, Fast Twitch): Permiten realizar grandes fuerzas y poseen alta
velocidad de contracción. Tienen baja concentración de mioglobina (son pálidas).
Predomina la glucólisis anaeróbica como método de energía. Poseen pobre
vascularización y escaso número de mitocondrias, por lo que la fatiga es rápida.
 b) Fibras lentas (ST, Slow Twitch): Realizan esfuerzos de baja intensidad pero por tiempos
prolongados. Tienen alta concentración de mioglobina (fibras de color rojo intenso) y
gran vascularización. Por su alto contenido de mitocondrias poseen gran cantidad de
oxígeno y son poco fatigables.

De nuevo el asunto radica en métodos de supervivencia. Para sobrevivir necesitamos de

ambos tipos de fibras musculares. Si necesitamos realizar una gran fuerza usamos las fibras
rápidas. Si necesitamos hacer esfuerzos de baja intensidad usamos las fibras lentas. El uso de
un tipo de fibra u otro por parte de nuestros músculos no está en dependencia de la velocidad
a la que deseamos hacer el ejercicio sino específicamente de la fuerza que vayamos a realizar.
Gran esfuerzo: fibras rápidas, bajo esfuerzo: fibras lentas. El tiempo de duración del esfuerzo
está en dependencia de las características de las fibras, mencionadas anteriormente.

Como supone el lector, están también relacionadas con los sistemas de energía. Las ST
funcionan fundamentalmente de manera aeróbica, usando el Tercer Sistema de Energía. Las FT
usan el segundo y primer sistema de energía preferentemente.

Para la natación, cuando el atleta nada a altas velocidades, usará las fibras rápidas, pues el
esfuerzo a realizar es grande, cansándose pronto. Esto lo hace en distancias de 25, 50 y 100
metros aproximadamente. A distancias mayores no podrá nadar con toda su fuerza, pues las
fibras FT rápidamente se fatigan.

La proporción entre la cantidad de cantidad de fibras lentas y rápidas en cada persona es un

factor fundamentalmente genético. Hay personas que poseen igual, mayor o menor cantidad
de estos tipos de fibras y por eso se manifiestan en movimientos explosivos, lentos o
intermedios. La cantidad de fibras lentas o rápidas varían incluso en un mismo individuo. Se ha
demostrado que las piernas poseen mayor cantidad de fibras lentas y los brazos mayor
cantidad de fibras rápidas. Esto es un resultado lógico pues las piernas necesitan
fundamentalmente un trabajo fuerte y sostenido durante muchas horas, mientras caminamos
o corremos. Los brazos en cambio necesitan movimientos ágiles de corta duración. Los ojos,
por ejemplo, poseen gran cantidad de fibras rápidas por el tipo de movimientos que realizan.

Sección transversal del

músculo de la pierna. Las
fibras lentas tienen un color
negro en la foto, las rápidas
un color blanco. Se observa
predominancia de las fibras
lentas.

Si tenemos nadadores que con facilidad nadan series de distancias largas, pero en los trabajos
explosivos se agotan, es muy probable que posean en mayor medida mayor cantidad de fibras
lentas que rápidas. El caso contrario, cuando se cansen con facilidad en series largas pero se
sientan a gusto en trabajos de alta intensidad y corta duración, serán nadadores con mayor
cantidad de fibras rápidas. También existe el nadador que se desenvuelve por igual en
distancias largas o cortas. Un ejemplo típico de este nadador es el campeón mundial y olímpico
Michael Phelps. El fondista australiano y recordista del mundo de los 400 y 1500 metros, Grant
Hackett, tiene preponderancia de fibras lentas. Su mismo estilo al nadar, muy técnico y con un
recobro estirado, la brazada larga bajo el agua, indica esto. El nadador Peter Van der
Hoogerband, Alexander Popov, Matt Biondi o César Cielho son nadadores con mayor cantidad
de fibras rápidas.

Es muy importante para el entrenador identificar a sus nadadores, pues en dependencia de

esto se le puede orientar un trabajo más acorde a sus aptitudes naturales, sin necesidad de
acusarlo de vago o flojo en el entrenamiento. Si se van a hacer series de 20x 100 metros, lo
hará mejor un nadador con marcada tendencia de velocidad. Uno de fondo preferirá series con
igual volumen pero de distancias más largas, como 10x200 o 5x400 metros.

Esto no implica necesariamente que un nadador con predominancia de fibras lentas le gane a
otro con predominancia de fibras rápidas, en distancias largas o al revés. Para ser eficiente en
una competición influyen otros factores, como el metabolismo, el grado de desarrollo
muscular, la técnica, el entrenamiento de las capacidades. Pero sí es un factor a tener en
cuenta a la hora de analizar nadadores para competiciones.

Teoría del aprendizaje neuromotor (Neurofisiología del deporte) (Regresar a Índice)

Otro aspecto básico en el que se apoya la natación (y cualquier deporte moderno) es el estudio
de la neurofisiología aplicada al deporte, parte de la biología que estudia cómo funciona el
Sistema Nervioso, responsable de todas nuestras acciones. Específicamente se analiza la parte
relacionada con el aprendizaje y ejecución de los movimientos mecánicos por parte del
cerebro. Esto es extremadamente importante, para conocer cómo enseñar, aprender y
ejecutar la técnica correctamente, qué factores pueden influir en que el nadador haga
movimientos defectuosos, o por qué, cuando la velocidad aumenta, la técnica se pierde.

Aquí veremos solo algunos de los temas de la neurofisiología íntimamente relacionados con la
natación, aun cuando existen otros muy apasionantes que no analizaremos.

Los programas de movimientos del cerebelo: Podría suponerse que si los animales de forma
instintiva hacen los mejores movimientos de acuerdo a sus capacidades, nosotros podríamos
dejarlo a nuestro libre instinto. El problema está en que los humanos no estamos diseñados
para muchos de los deportes que practicamos y por ello, a veces (de hecho, casi siempre) el
mejor movimiento no es el movimiento natural. (Ver movimientos naturales de humanos y
animales)

En el caso específico de la natación ocurre precisamente eso. La posición de flecha mostrada

anteriormente no es para nada un movimiento natural. De forma natural nuestros codos van al
lado del cuerpo semiflexionados. Si los tratamos de mantener estirados durante un tiempo,
nos cansamos. Para avanzar en Natación necesitamos colocarnos horizontalmente, cuando
nuestra postura natural es la vertical. El movimiento de avance con las piernas en Natación es
empujando el pie hacia arriba y no hacia abajo, como cuando caminamos. Por tanto, tampoco
es un movimiento natural. Consideramos “natural” aquellos movimientos a los que estamos
acostumbrados.
Así, la técnica requiere casi siempre de movimientos antinaturales. Y aprender estos
movimientos forma parte de la tarea que nuestro cerebro debe realizar, y en la cual
fracasamos, la gran mayoría de las veces debido al desconocimiento de la forma en que
nuestro cerebro aprende nuevos movimientos.

La base del aprendizaje motor y del entrenamiento de la adquisición de la técnica se basa en la

capacidad de memoria de las estructuras neuronales. En el extremo de la escala de los
procesos neuronales se encuentran la percepción, el almacenamiento, el recuerdo y a
recuperación de las informaciones contenidas en los patrones de excitación. Se considera que
el almacenamiento a largo plazo de las informaciones adquiridas a través del aprendizaje se
produce en las conexiones interneuronales, llamadas sinapsis. Las conexiones de células
nerviosas conectadas mediante sinapsis forman la unidad de conexión, un engrama. El
engrama es la consolidación de rastros de un determinado contenido de la memoria y
posiblemente el soporte del almacenamiento de la información a largo plazo. Las
programaciones específicas de movimientos deportivos solo se ejecutan a través de los
engramas apropiados. Los engramas son pequeños programas listos para ser ejecutados,
almacenados según parece en el cerebelo y llamados por el cerebro cuando se desean ser
ejecutados.

El proceso en concreto funciona del modo siguiente. Nuestro cerebro, formado por las
neuronas, envía la orden de contraer ciertos grupos de músculos, realizando las conexiones
entre las neuronas encargadas del proceso. Cuando el movimiento se ejecuta por vez primera
se establecen conexiones correctas e incorrectas, moviendo no solo los músculos adecuados,
sino también otros que están cerca pero que no son necesarios en el movimiento y más bien lo
entorpecen. Es por eso que al comenzar un movimiento nuevo se hace contraído y sin soltura.
Si repetimos diariamente los movimientos las conexiones se van haciendo más eficaces,
quitando las que molestan y dejando solo las útiles. En la medida que lo repitamos más y más,
las conexiones se van convirtiendo en permanentes, pues el cerebro supone que ese
movimiento es uno de los más usados y crea una especie de “programa”. Cuando la orden
llega, por ejemplo, “caminar”, ya no se conectan nuevamente las neuronas, sino que se llama a
la conexión particular, almacenada en el cerebelo, llamada “engrama”, encargada de ese
movimiento. Y no solo se almacena el movimiento muscular, sino además otras informaciones
necesarias, como la cantidad de energía y oxígeno para ejecutarlo o bajo qué condiciones es
necesario llamar al “programa”. Esto tiene la enorme ventaja de no crear conexiones nuevas e
ineficaces en momentos de peligro, improvisando peligrosamente, sino que se ejecute la
acción como un relámpago.

Pero también tiene deficiencias. Si hemos aprendido mal el movimiento, no es posible arreglar
conexiones erróneas. Se debe entonces dejar de hacer completamente el movimiento mal
aprendido y comenzar desde cero el movimiento nuevo. Al dejar de hacer el movimiento viejo,
con el tiempo las neuronas se irán desconectando, olvidando” ese movimiento. El grado de
“olvido” depende del tiempo en que se usó ese movimiento. A veces resulta totalmente
imposible olvidar un movimiento mal aprendido pues durante tanto tiempo se ha hecho que
ya las neuronas no se pueden desconectar a menos que pase mucho, mucho tiempo sin
hacerlo.
Para un nadador es una tarea difícil pues tiene que dejar de nadar completamente de la forma
que sabe y comenzar a hacerlo de una forma no mecanizada, lo que hace que se canse más al
inicio con el nuevo movimiento.

Otro aspecto importante de la conexión neuronal es que se pueden unir movimientos

continuos. Por ejemplo, podemos aprender a mover un brazo en la técnica de libre
independiente del otro, y luego tratar de unir los dos movimientos. Es mucho más fácil para el
cerebro aprender así que desde un inicio tratar de hacer conexiones con todo el movimiento.
La causa está en que el cerebro primero mecaniza (cierra conexiones) con el movimiento más
sencillo y luego puede dedicarse a unir movimientos ya aprendido y mecanizados. Se puede
decir que crea varios engramas (programas) y después los une, formando un engrama
(programa) más general del movimiento.

Realización de
Planificación Programas la posición y el
Impulso de Bosquejo de movimiento.
acción movimientos (Llamada al (respuesta del
cerebelo) cerebelo) (Sistema
muscular)

Lo que no se puede hacer es mejorar un movimiento mecanizado. Esto se olvida

constantemente por parte de los entrenadores. Por mucho que el nadador aprenda el
movimiento de nuevo despacio y correctamente, si no se ha mecanizado, (olvidando el
anterior) volverá a realizarlo mal cuando su mente deje el movimiento al subconsciente. (El
cerebro le pedirá al cerebelo el programa del movimiento y este le ofrecerá el programa mal
aprendido de nuevo, una y otra vez). Si enseñamos a hacer las vueltas sin que el nadador se
coloque en posición de flecha, cuando esto se repita unas mil o dos mil veces, ya se habrá
mecanizado (guardado celosamente en el cerebelo) y será extremadamente difícil lograr que el
nadador una los brazos y adopte la posición de flecha, ni tan siquiera nadando despacio, pues
para el cerebro “la vuelta” es con las manos separadas. Es el “engrama” que ya tiene
establecido para la orden cuando se ejecuta ese movimiento.

Es por ello la importancia de aprender correctamente los movimientos desde un inicio y la

causa fundamental de los cuatro métodos que veremos en el Tema 3: Aprendizaje y Enseñanza
de la Natación.
Conclusiones

La eficacia de la natación moderna se basa en la aplicación de los principios físicos del

movimiento de los cuerpos en el agua, el descubrimiento de los Sistemas de Energía, los tipos
de fibras musculares, y la neurofisiología. Son, se puede decir con certeza, la base de la
natación moderna.

La física: Al aplicar los principios físicos del movimiento de los cuerpos en los fluidos se
pudieron afinar los movimientos más eficaces para avanzar en el agua, e incluso, crear nuevos,
como es el caso del estilo mariposa, derivado del estilo pecho a partir de la década de los años
50 del siglo pasado. Han surgido variantes nuevas, como la “salida de atletismo”, el pecho
oscilante o el movimiento delfín submarino, que ha demostrado ser altamente veloz, tanto por
la eficacia de avance como por su mínimo rozamiento. No obstante, independientemente de la
fantasía de los investigadores o entrenadores, cualquier nuevo movimiento en natación, debe
antes pasar por el análisis de los principios físicos del movimiento de los cuerpos.

La química: El descubrimiento de los Sistemas de Energía es uno de los conocimientos claves

en la comprensión del entrenamiento en Natación. De ellos se deducen los tipos de
entrenamiento E1, E2, E3 aeróbicos y los anaeróbicos SP1, Sp2, SP3, que veremos más
adelante.

La biología: Los tipos de fibras musculares y las modernas teorías sobre neurofisiología
deportiva son conocimientos básicos para formar a un buen nadador. Usándolos
correctamente, estaremos mejor preparados para nadar, entrenar, enseñar a nadar o
planificar entrenamientos.

Bibliografía usada:
“Swimming Fastest”, Autor: Ernest Maglischo,

“Manual de metodología del Entrenamiento Deportivo”. Autores: Dietrich Martin, Klaus Carl,
Klaus Lebnertz, Editorial Paidotribo, 2001.

“Natación” de E. W Maglischo, D. L. Costill, A B Richarson

“Natación, Ciencia y técnica”, James Counsilman. Edición revolucionaria, 1976.

“Manual de neurofisiología”, Daniel P. Cardinali.

Lecturas adicionales:
Tipos de fibras musculares: Artículo sobre el gen de la velocidad y la musculación, así como las
posibilidades actuales y futuras mediante la medicina.

Análisis de la técnica y las competencias de los nadadores: Aplicando la física y el programa

Kinovea estudiamos los problemas de un nadador, en cuanto a salidas, vueltas, reacción de
salto, velocidad media en cada tramo y tiempo de recobro por cada brazo. Un excelente
programa para analizar a los nadadores. Sitio web: http://www.videosnatacion.com/blog
Tema 3. El entrenamiento: principios y capacidades. (Regresar a Índice)
Este es un capítulo extenso. Lo mejor para quien esté apurado es leerlo de a poco. Sobre estos
contenidos se fundamentarán los métodos de entrenamiento deportivo en la Parte 2
“Aplicaciones”.

¿Por qué usar el entrenamiento para mejorar el rendimiento de los atletas?

Los seres vivos se adaptan al medio para poder sobrevivir de dos formas. Una: a través de
cambios genéticos en su estructura, que da origen a nuevos organismos ligeramente
diferentes de sus progenitores. Dos: a través de adaptaciones que hace la criatura mientras
está viva. El entrenamiento utiliza esta segunda capacidad y fuerza al organismo a realizar
cambios internos con el fin de adaptarse a las nuevas exigencias externas.

Es en realidad una simulación, pues el nadador no necesita estos cambios para sobrevivir, sino
para ganar. Pero por suerte para el deporte, el cerebro no entiende esa diferencia y estructura
al organismo de manera tal que pueda cumplir con las exigencias externas.

Mitos del entrenamiento deportivo:

A veces se cree que el deporte hace crecer de tamaño. Por ejemplo que el básquet hace que
los muchachos sean más altos o que la natación ensancha los hombros de las niñas. Ninguno
de estos cambios ha sido confirmado científicamente. En realidad para el básquet se buscan
muchachos que sean altos y en natación hay niñas con biotipo delgado y otras con biotipo
grueso. Muchas campeonas mundiales son delgadas de hombros. Ejemplo de esto lo tenemos
en Federica Pelegrini, Janet Evans o Kristina Eguerzegui. La parte genética influye
enormemente en nuestra forma externa. El entrenamiento realiza cambios a nuestro
organismo, pero ocurren fundamentalmente en los sistemas respiratorios y musculares, no en
el sistema óseo. (Ver artículo)

Cambios que realiza el entrenamiento: aunque no produce cambios externos medibles, sí

provoca cambios internos que hacen a un deportista una persona diferente del resto de los
mortales. Entre ellos se pueden mencionar el aumento de la cantidad de vasos capilares
alrededor del músculo, el aumento de la sección transversal de las fibras musculares, el
aumento de la cantidad de células en los pulmones que procesan el oxígeno que respiramos, el
aumento del volumen del corazón o el aumento de las conexiones neuronales para ejecutar
movimientos más rápidos. Todos estos cambios posibilitan un mejor desempeño del cuerpo en
la actividad física para la cual entrenamos. Por ejemplo, un aumento de la cantidad de vasos
capilares alrededor de las fibras musculares posibilita que aumente la cantidad de sangre que
recibe. Si recordamos que la sangre se encarga de llevar combustible al músculo y al salir se
lleva los productos de desecho, comprenderemos que a mayor cantidad de vasos capilares,
durante más tiempo podrá el músculo mantener sus contracciones al ritmo deseado. Esta es
una adaptación típica que se logra en natación y en otros deportes de resistencia.

La gran pregunta es: ¿cómo el cerebro provoca estos cambios? No se sabe, pero sí se conoce
qué ejercicios realizar para que estos cambios se produzcan. En general, el entrenamiento es
una simulación sobre el cerebro para que él crea que el cuerpo necesita esos cambios para
sobrevivir…. Y los hace. Nada más necesitamos… hasta ahora.
Para lograr los cambios internos mencionados se debe realizar una planificación estructurada
de las tareas y contenidos a desarrollar. Es necesario conocer cómo planificar un programa de
entrenamiento.

Todo programa de entrenamiento consta de dos columnas fundamentales en las cuales

descansa. Una de ellas son los principios generales del entrenamiento deportivo que permiten
la correcta distribución de los ejercicios que se llevarán a cabo para lograr los mejores
resultados y la otra, la teoría que explica por qué esos ejercicios son los más eficaces y en base
a ellos hacer la adecuada selección y distribución de los ejercicios físicos.

Principios generales del entrenamiento en natación

Como principios del entrenamiento se definen una serie de instrucciones generales para
cumplir eficientemente los objetivos del entrenamiento. Existen tres tipos de principios:

1. Los principios pedagógicos del entrenamiento

2. Los principios para la organización y planificación del entrenamiento deportivo
3. Los principios para la estructuración metodológica y de contenidos del entrenamiento.

Principios pedagógicos del entrenamiento:

1. Principio del condicionamiento social de las decisiones sobre la actividad.

2. Principio de la primacía de la evolución personal sobre la evolución del rendimiento
deportivo
3. Principio de la racionalidad de la actividad de entrenamiento
4. Principio del mantenimiento y reforzamiento de la salud.
5. Principio de la orientación de las tareas de entrenamiento hacia las necesidades e
intereses de los deportistas.
6. Principio de la adecuación de la actividad a la edad evolutiva
 7. Principio del aumento de la propia responsabilidad del deportista.
8. Principio de la presentación clara y la factibilidad de las decisiones sobre la actividad.

Los principios pedagógicos son frecuentemente olvidados en aras de obtener triunfos

deportivos para el beneficio social del deportista, del entrenador o de los padres. Cuando a un
niño de 9 años se le obliga a nadar 25 o 50 metros mariposa y apenas puede hacerlo, se están
violando principios pedagógicos del entrenamiento. De igual modo cuando un atleta se dopa
en detrimento de su salud, cuando se permite que un atleta sin disciplina y falta de respeto,
que llega tarde, ofende a sus compañeros o al entrenador, continúe entrenando o
compitiendo. He sido testigo de innumerables violaciones de estos principios. Niños que
compiten con poca experiencia, que apenas saben lanzarse del partidor y se golpean
fuertemente al entrar al agua. Niños que apenas saben nadar 25 metros, los obligan a nadar 50
metros y más para dar puntos a sus clubes, a sus padres y a los entrenadores. Mientras el niño
nada, sufriendo a ojos vistas, los padres y el entrenador vociferan desde afuera para que lo
haga más y más rápido. Adolescentes malcriados e irrespetuosos siguen en el equipo,
malogrando el entrenamiento de los demás simplemente porque son los hijos de alguna
persona influyente. Niños que apenas tienen 10 u 11 años los entrenan de forma anaeróbica, o
les colocan plaquetas en sus brazos, cuando su desarrollo evolutivo no permite ese tipo de
trabajo aún.

Tanto los padres como los entrenadores deberían aprenderse estos principios pedagógicos y
evitar que en nuestro deporte los principios sean violados. Eso posibilitaría un verdadero
desarrollo deportivo y social del atleta.

Principios para la organización y planificación del entrenamiento

1. Principio de la mutua sintonía de las decisiones sobre el entrenamiento

2. Principio de la eficacia
3. Principio de la planificación
4. Principio de la especificidad
5. Principio de la armonización entre la evolución del rendimiento general y el específico
6. Principio del incremento progresivo de la carga del entrenamiento
7. Principio de la individualización.
8. Principio de la dirección y regulación permanentes del entrenamiento

Estos principios están relacionados con la necesidad de conocer la forma adecuada en que se
planifica y entrena al deportista. Los entrenamientos hay que planificarlos, lo que implica una
correcta organización y orientación de los objetivos y la realización de actividades específicas,
orientadas a lograr estos fines.

El entrenamiento moderno debe ser eficaz, orientado y planificado incluso con períodos de
tiempo de hasta cinco y seis años en el futuro. Debe ser específico, teniendo en cuenta las
características individuales de cada atleta, las veces que puede ir a la piscina, el tipo de
carácter que posee, los padres que tiene, o qué tipo de ejercicio de entrenamiento le ofrece
más resultados. Todo esto lo consigue un buen entrenador con el estudio concienzudo de la
teoría de la natación, con la observación de a sus nadadores y los años de experiencia.
Principios para la estructuración metodológica y de contenidos del entrenamiento

1. Principio globalizador entre los contenidos condicionales, técnico – coordinativo-

motores y táctico-deportivos.
2. Principio de la complejidad de los efectos del entrenamiento
3. Principio de la especificidad de la adecuación entre el entrenamiento y la competición.
4. Principio de la creación de fundamentos orientativos óptimos para realizar
planificadamente la actividad.
5. Principio de la dinamización psico-física óptima
6. Principio de la calidad de ejecución óptima en los ejercicios
7. Principio de la carga de entrenamiento creciente
8. Principio de la continuidad
9. Principio de la condición cíclica de la actividad de entrenamiento

La aplicación de estos principios lo veremos específicamente en la segunda parte del libro,

relacionada con los programas de entrenamiento de las diversas edades. Ahí se verá cómo los
entrenamientos son específicos, tienen en cuenta el desarrollo evolutivo del nadador, son
progresivos, específicos e individualizados.

La teoría de las capacidades deportivas.

Un atleta necesita poseer una serie de capacidades propias de su deporte. Las capacidades
pueden ser de fuerza, velocidad, estrategia, flexibilidad, resistencia. Las confusiones y criterios
diferentes surgen precisamente por no estar de acuerdo con las definiciones de los conceptos.

Para la natación se reconoce la necesidad de estudiar y desarrollar las siguientes capacidades:

Existen muchas definiciones de estas capacidades. Nosotros tomaremos las expresadas en el

“Manual de Metodología del entrenamiento deportivo”, un excelente libro científico escrito
por Dietrich Martin, Klauss Carl, Klauss Lehnertz, en la Edición del 2001 y las de Ernest
Maglischo en su excelente libro “Swimming Fastest”. La causa de esta elección es que se basan
en principios y experimentos físicos exhaustivamente comprobados.
La resistencia:

La resistencia es la capacidad para sostener un determinado rendimiento durante el período de

tiempo más largo posible.

El nadador que vence una prueba no es aquel que es más rápido, sino aquel que mantiene la
mayor velocidad durante el mayor tiempo posible.

La resistencia es una capacidad extremadamente compleja en la que participan la economía de

movimientos (la técnica) y las capacidades de fuerza, velocidad y esfuerzo continuo de la
voluntad. A través de ella se consiguen las premisas energéticas musculares para una elevada
tolerancia al entrenamiento, una mayor capacidad para soportar la fatiga permitiendo además
que la recuperación sea más rápida. También permite que la aparición de la fatiga durante
rendimientos prolongados de fuerza, velocidad y mantenimiento del nivel técnico se retrase
durante un determinado período de tiempo.

La resistencia es tan compleja que muy bien pudiera englobar a las demás capacidades como
definición, pues está claro que aquel que tenga una buena flexibilidad se cansará menos que si
no la tuviera, el que tenga mejor técnica o el que tiene una potencia muscular en sintonía con
la prueba que nada, del mismo modo sentirá menos los efectos de la fatiga muscular.

Se definen tres tipos de resistencia, de acuerdo a las capacidades de fuerza, velocidad y

tiempo de duración. (Según los datos de la antigua RDA)

1. Resistencia de corta duración RCD (Competición de 35 segundos a 2 minutos)

2. Resistencia de media duración RMD (Competición de 2 minutos a 10 minutos)
3. Resistencia de larga duración RLD (Competición de más de 10 minutos)

La resistencia de larga duración (RLD) se cataloga a su vez en cuatro subtipos:

1. RLD 1 (De 10 minutos a 35 minutos)

2. RLD 2 (De 35 minutos a 90 minutos)
3. RLD 3 (De 90 minutos a 360 minutos)
4. RLD 4 (> de 360 minutos)

La causa de la definición de tantos tipos de resistencia radica en el hecho observado de que el

organismo humano se comporta de forma diferente en cada una, como se observa en la
siguiente tabla:

Tabla 2: Magnitudes que miden el desgaste energético de los sistemas funcionales con las
diferentes formas de resistencia.
 Sistema Magnitud RCD RMD RLD 1 RLD 2 RLD 3 RLD 4
funcional

Frecuencia Latidos por 185 a 200 190 a 210 180 - 190 175 - 190 150 a 180 120 a 170
cardíaca minuto

Consumo de O2 % VO2 100 95 – 100 90 - 95 80 - 85 60 - 80 50 - 60

máximo

Transformación % Aeróbica 20 60 70 80 95 99
de Energía Anaeróbica
80 40 30 20 5 1

Consumo de kJ/ min 250 190 120 105 80 75

energía (1 kcal =
4.19 kJ) kJ en total 380 545 1680 3150 9660 >27000

Desintegración % de 10 30 40 60 80 95
de glucógeno glucógeno
muscular

Lipólisis Ácidos 0,5 0,5 0,8 1 2 2.5

grasos libres
(mmol/l)

Glucólisis Lactato 18 20 14 8 4 2
(mmol/litro)

Si se hace un gráfico se observa una dependencia entre la frecuencia cardíaca y el consumo de

oxígeno. Si la frecuencia aumenta en el doble el consumo de oxígeno igual, aspecto bastante
interesante y que retomaremos más adelante.

250

200

150
Frecuencia cardíaca
100 Consumo de oxígeno

50

0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Por su parte, los dos esquemas funcionales de suministro energético vistos en el Tema 2
apuntan a otros dos esquemas clasificatorios de la Resistencia:
 a) La resistencia del sistema aeróbico.
b) La resistencia del sistema anaeróbico láctico
c) La resistencia del sistema anaeróbico aláctico.

La clasificación depende de si se consume oxígeno para la creación de energía (aeróbico) si no

se consume (anaeróbico) y si se produce o no lactato en los músculos (láctico, aláctico).

La contribución de cada sistema de energía en las pruebas fue mostrada en la Tabla 1. (Ver
Tabla 1), pero en vista de los resultados obtenidos en la Tabla 2 se hace muy difícil definir un
sistema de clasificación u otro. El problema está en que a pesar de que en el primer minuto la
forma de creación de energía es fundamentalmente anaeróbica, el consumo de oxígeno es
máximo, mientras que cuando la forma de creación de energía es aeróbica, el consumo de
oxígeno disminuye. Esto puede estar relacionado con el hecho de que al incrementarse la
necesidad de llevar energía al músculo, el corazón tiene entonces que latir más rápido para
impulsar la sangre necesaria y el pulso se acelera.

A pesar de estas discrepancias actuales en definiciones e incluso conceptos debido a lo

enormemente compleja que es la capacidad de resistencia en el cuerpo humano, no existen
dudas sobre la importancia de estos dos sistemas de producción de energía, el aeróbico y el
anaeróbico, sobre el rendimiento del nadador. Por esta causa son objetivos fundamentales del
entrenamiento aumentar las capacidades de estos sistemas.

En síntesis, toda planificación del entrenamiento competitivo en natación se reduce lo

siguiente:

1- Disminuir las causas que provocan la fatiga muscular. (Aumentar la resistencia

aeróbica y anaeróbica)
2- Mejorar la técnica del nadador, aumentando su eficacia en el agua.
3- Mejorar la flexibilidad, la potencia muscular y la fuerza de las articulaciones y en los
músculos.

Si todo lo anterior lo consideramos englobado como RESISTENCIA, entonces cualquier sistema

de entrenamiento lo que hace realmente es intentar aumentar las capacidades de resistencia
en general, posibilitando un rendimiento máximo del nadador.

La resistencia desde el punto de vista de la fatiga muscular

¿Qué causa la fatiga o el cansancio al nadar? El conocimiento del mecanismo de la fatiga ha

sido clave para descubrir y utilizar los diferentes métodos de entrenamiento.

Funcionamiento del músculo al nadar

Cuando se realiza cualquier actividad física, incluyendo la natación, el músculo toma la energía
almacenada gastándola. El cuerpo no espera que toda la energía dentro del músculo se acabe
sino que inmediatamente comienza a crear más, enviándola al músculo para ser nuevamente
usada. Esto permite que se realice la actividad deportiva de forma ininterrumpida. Al mismo
tiempo se necesita eliminar los productos de desecho como el CO2 y el ácido láctico muscular.
La sangre entra a la célula muscular llevando nuevas cantidades de energía y al mismo tiempo
sale llevándose los productos de desecho. Este proceso ocurre todo el tiempo que dura la
actividad deportiva, en este caso el nado del atleta.

El proceso se representa esquemáticamente debajo. La flecha grande es la célula muscular.

Sale llevándose los

Deja la energía y el
Entra la sangre trayendo productos de desecho
oxígeno dentro de la célula
energía y oxígeno como el CO2 y el ácido
muscular
láctico

Cuando se nada suave y lento, la cantidad de sangre con energía al músculo es mayor que la
necesaria para realizar un esfuerzo tan bajo. Al salir evacúa los pocos elementos de desecho
producidos de forma fácil y rápida. Todo este transporte ocurre a través de los vasos capilares
que rodean a la célula. En la medida que la velocidad se incrementa, el músculo necesita
mayores cantidades de energía de forma más y más rápida, produciendo también mayor
cantidad de productos de desecho.

La fatiga muscular ocurre cuando:

1. La cantidad de sangre es insuficiente (Cuando la cantidad de vasos capilares que

rodean al músculo no llega a ser suficiente para poder transportar toda la sangre
necesaria para cumplir con la demanda energética del músculo)
2. La cantidad de energía que transporta la sangre es insuficiente. (Los sistemas
energéticos no producen la necesaria que requiere esa intensidad de ejercicios.
3. La cantidad de oxígeno que transporta la sangre es insuficiente. Esto es necesario
fundamentalmente en las pruebas con energía de producción aeróbica. La sangre no
lleva la cantidad de oxígeno necesaria.
4. La cantidad de productos de desecho es mayor que la permitida dentro del músculo.
La sangre no es capaz de evacuar con la suficiente rapidez el CO2 y el ácido láctico que
se van creando.

Existe también una causa de fatiga relacionada con el cansancio de las conexiones neuronales
al enviar los impulsos eléctricos al músculo, pero no lo veremos en este libro.

Al llegar a este punto resulta obvio que no solo se deben mejorar las capacidades de
producción de energía de los sistemas aeróbico y anaeróbico sino además las capacidades de
evacuación del CO2 y ácido láctico que surgen como productos de desecho dentro del músculo
y pueden interrumpir su capacidad de contracción.

Conociendo las causas de la fatiga muscular podemos conocer qué debemos cambiar con los
entrenamientos.
 1. Se debe incrementar la cantidad de vasos capilares alrededor del músculo.
2. Incrementar la cantidad de energía que puede llevar la sangre.
3. La cantidad de oxígeno disponible.
4. La capacidad de evacuación de los productos de desecho como el CO2 y el ácido
láctico.

Magnitudes usadas para medir el aumento de la resistencia aeróbica y anaeróbica en un

nadador.

Para medir el grado en que se adquieren estas transformaciones se definen magnitudes

macroscópicas que puedan ser medidas en los entrenamientos (no podemos medir
directamente la cantidad de vasos capilares en un músculo, pero sí su efecto externo) y de ese
modo asegurar que hay un avance:

1- Velocidad umbral o umbral anaeróbico

2- Consumo de oxígeno máximo (VO2)
3- Frecuencia cardíaca mínima y máxima
4- Cantidad de lactato en sangre.

La velocidad umbral es aquella en la que el nadador ejecuta sus movimientos con un esfuerzo
tal que no llega a la fatiga pero está muy cercano a ella, durante un tiempo prolongado. El
nadador nada a la mayor velocidad posible sin mostrar síntomas de cansancio. También se le
llama umbral anaeróbico.

Para que se comprenda mejor esta magnitud pondremos el siguiente ejemplo. Tenemos a dos
nadadores que pueden hacer 1 minuto en 100 metros libres pero uno de ellos lo hace por
encima de su velocidad umbral y el otro lo hace por debajo de ella. Está claro que al primero
le será mucho más difícil mantener esa velocidad debido a la necesidad de energía y
acumulación de productos de desecho. El segundo nadador, sin embargo, podrá mantener
dicha velocidad nadando los 200 metros en un tiempo de dos minutos y seguir para un 400
haciendo un tiempo de cuatro minutos. Incluso, si lo desea, puede vencer al primer nadador
en los 100 metros pues podría incrementar aún más su velocidad de nado sin que su
organismo lo perciba como un esfuerzo.

La determinación y el consiguiente aumento de la velocidad umbral en los nadadores es una

tarea ardua que lleva años de entrenamiento. Es una magnitud muy usada para medir el
mejoramiento del nadador. Todos los grandes nadadores tienen una velocidad umbral alta
comparada con la de nadadores de menor calidad competitiva. El factor genético es
importante. Grupos de nadadores con entrenamientos similares ofrecen resultados diferentes
de velocidad umbral.

El máximo consumo de oxígeno (VO2 máximo) se define como la cantidad máxima de oxígeno
que el nadador puede tomar para realizar su ejercicio. Si un nadador tiene ventajas con
respecto a otro en cuanto a la cantidad de oxígeno consumido tendrá también más
posibilidades de ganar una prueba. El máximo consumo de oxígeno no aumenta
ilimitadamente. Es poco probable que aumente más de un 30 % en una temporada. Incluso
atletas que llevan más de 5 años de entrenamiento no aumentan más allá del 5 %. La
capacidad de mejorar y alcanzar una determinada cantidad VO2 depende en gran medida de
las características genéticas.

Está comprobado que la mejor edad para comenzar y desarrollar el máximo consumo de
oxígeno es a partir de los 11 – 12 años. Es por ello que en esas edades el objetivo fundamental
no debe ser competir y ganar, sino desarrollar adecuadamente esta capacidad.

En el siguiente gráfico se realiza una comparación entre el crecimiento del VO2 máximo con la
edad y cómo, a partir de los 14 años, casi no hay incremento. Sin embargo el umbral
anaeróbico continúa mejorando observándose un crecimiento precisamente a partir de que el
VO2 deja de crecer, a partir de los 13 – 14 años. La resistencia anaeróbica va aumentando con
la edad, fundamentalmente de los 15 años en adelante.

La comparación entre cuál es mejor, si la velocidad umbral o el VO2 máximo ofrece una clara
ventaja a la velocidad umbral, como se muestra en el siguiente ejemplo:

Tabla 3. Comparación entre dos nadadores con diferente velocidad umbral y diferente VO2:

El nadador A tiene una mayor velocidad umbral pero menor VO2. El nadador B al revés.

Nadador A B
VO2 máx 70 ml/kg/min 80 ml/kg/min
Velocidad umbral 90% del VO2 máx 70% del VO2 máx
Si en una competición ambos nadadores van con una velocidad en la que se consume 60
ml/kg/min de oxígeno, los dos estarán trabajando en el siguiente porcentaje de VO2 máx:
% de VO2 máx 60x100/70 = 85,5 % 60 x 100/80 =75 %
Trabajo en relación con la El nadador A está trabajando El nadador B está trabajando
velocidad umbral a un 87,7 % de su VO2 máx, a un 75 % de su VO2 máx, es
es decir, por debajo de su decir, por encima de su
velocidad umbral. velocidad umbral.

El nadador B llegará a la fatiga pronto pues está nadando por encima de su velocidad umbral,
aun cuando tenga mayor capacidad de VO2 máximo.

Es por ello que se considera la velocidad umbral un factor mucho más determinante que el
máximo consumo de oxígeno.

La cantidad de pulsaciones máximas: se puede medir al finalizar un esfuerzo máximo durante

un tiempo corto y tomándole el pulso inmediatamente después de terminado. Como se
observa en las definiciones de resistencia y los valores de la Tabla 2 (Ver), es recomendable
usar distancias donde califica la resistencia de RCD y RMD.

La cantidad de pulsaciones mínima: Se determina cuando el nadador despierta luego de

dormir toda la noche. Se toma la cantidad de pulsaciones en un minuto (sin levantarse de la
cama) y se repite la medición durante varios días, sacándose el promedio. Esta magnitud
tiende a disminuir con el entrenamiento.

Cantidad de lactato en sangre: es una medición que muestra la cantidad de lactato se ha

acumulado debido al ejercicio. Resulta una medida excelente para conocer el grado de
esfuerzo que realiza el nadador.

Existen métodos y formas para medir, calcular y aplicar estas magnitudes en el entrenamiento.
Los detalles de cómo hacerlo se pueden ver en el Anexo 2: “Cálculo de las magnitudes
medibles en natación y su aplicación a los entrenamientos”

Luego de la definición de estas magnitudes su busca la forma de aplicarlas en el

entrenamiento. Para ello se entrena la resistencia tratando de influir en los sistemas
energéticos aeróbicos y anaeróbicos.

El sistema aeróbico y su entrenamiento:

El sistema aeróbico es cuando el nadador usa fundamentalmente oxígeno en la producción de

energía para el nado. Esto debe ocurrir fundamentalmente para esfuerzos por encima de los
seis a ocho minutos, lo que obliga al cuerpo a dejar de usar el sistema anaeróbico y comenzará
a usar el sistema aeróbico.

El entrenamiento del sistema aeróbico proporciona varias ventajas al nadador.

1) Aumenta el máximo consumo de oxígeno durante el ejercicio físico. Esto permite

aumentar la máxima capacidad de trabajo.
2) Aumenta la capacidad para resistir durante un tiempo prolongado.
 3) Aumenta la capacidad de recuperación durante entrenamiento o pruebas de gran
desgaste energético.

Durante el entrenamiento de Michael Phelps de cara a las Olimpíadas de Beijing 2008, su

entrenador Bob Bowman comentó que Phelps nadaba 10x800 no porque lo ayudara a bajar sus
tiempos sino porque era necesario para que lograra la recuperación adecuada entre prueba y
prueba. Michael Phelps logró 8 medallas de oro, tarea imposible si su organismo no hubiese
tenido excelente trabajo aeróbico de recuperación. (Tomado de la revista SwimmingMagazine,
2009)

Para crear resistencia aeróbica es necesario usar determinados métodos. Se ha demostrado

que lo importante no es la distancia nadada, sino el tiempo de nado bajo las condiciones
indicadas. Estas condiciones pueden establecerse en base a las siguientes características:

1- Un ritmo determinado de pulsaciones.

2- Un nivel determinado de lactato en sangre.
3- Un por ciento de tiempo con respecto al mejor del nadador en la distancia elegida a
nadar.

Métodos de entrenamiento de la resistencia aeróbica:

El siguiente cuadro muestra los métodos de entrenamiento de la resistencia aeróbica:

Método continuo: Consiste en Método fraccionado: Se divide la

nadar toda la distancia de distancia total en distancias más
forma ininterrumpida. cortas, permitiendo breves
intervalos de descanso.

Uniforme: Se realiza a velocidad Interválico: El descanso no permite la

constante: recuperación total. Ejemplo: 20x100
Ejemplo: 1x2000 o 1x3000 con 20 seg descanso entre cada uno.

Variable: Se realiza a velocidad Repeticiones: El descanso permite la

variable (Fartleck)
Ejemplo: 200 a velocidad media,
50 fuerte, 50 suave y repetir.
recuperación total: 5x400 con 8
minutos descanso entre cada uno.
Series: Es una combinación de los
anteriores. Por ejemplo 3x (4x200). Se
ejecuta la primera serie de 4x200 con
15 segundos descanso entre cada
uno. Al terminar la primera serie se
descansa 5 minutos y se comienza la
siguiente serie de 4x200.

La forma en que se aplican estos métodos depende de qué tipo de resistencia aeróbica se
pretende desarrollar. Habíamos visto que tenemos fundamentalmente dos tipos de fibras: las
de contracción lenta y de contracción rápida. Cuando usamos principalmente las fibras de
contracción lenta el esfuerzo a realizar es bajo y se utiliza la resistencia aeróbica ligera o R1.
Cuando usamos aproximadamente un intermedio entre las fibras de contracción lenta y las
rápidas la intensidad del esfuerzo es aproximadamente medio y la resistencia aeróbica que se
entrena se llama R2 o aeróbica media. Cuando las fibras que se contraen debido al esfuerzo
muscular son fundamentalmente las rápidas el esfuerzo es intenso y la resistencia aeróbica a
desarrollar es la Aeróbica Intensa o R3.

Hemos detallado esta parte pues existen muchas confusiones con respecto a cuál es la R1, la
R2 o la R3 y para qué sirve cada una. Incluso entrenadores experimentados lo hacen más bien
por los años de práctica en vez de por la verdadera comprensión de qué están entrenando.

A través del siguiente cuadro podremos comprender qué importancia tiene cada tipo de
resistencia aeróbica:

Tipo de resistencia aeróbica R1 R2 R3

Fibra muscular más usada Mayormente Ambas, la lenta y Mayormente fibra
fibra lenta la rápida. rápida
Esfuerzo realizado Bajo (50-60%) Moderado() Intenso()
Cantidad de pulsaciones 120 - 160 160 - 180 180 -190
Cantidad de lactato en sangre 1 y 2 ml 3 -5 ml 6 – 10 ml
Tipo de trabajo muscular General Específico Específico

De acuerdo a la tabla tendremos una lógica de cómo usar cada una de estas resistencias. La
secuencia debe ser R1  R2  R3.

Para movimientos lentos como por ejemplo aprender y automatizar la técnica debemos
realizar el aeróbico R1, pues primero las fibras lentas harán el movimiento y después las
rápidas. Los niños y personas que aprenden deben nadar por debajo del nivel de R1, luego con
R1, después con R2 y finalmente con R3. Del mismo modo se hace en la planificación del
entrenamiento en una temporada, como se verá más adelante.

¿Cuánto tiempo es necesario nadar aeróbicamente para adquirir resistencia?

En experimentos realizados sobre grupos de nadadores se ha determinado que el organismo

humano necesita al menos 8 semanas de entrenamiento aeróbico (ya sea de R1, R2 o R3) para
que ocurran cambios sustanciales en el organismo. Del mismo modo se ha determinado que
una frecuencia semanal no ofrece prácticamente ningún cambio, dos frecuencias semanales
mantienen el nivel de resistencia aeróbica logrado y solamente cuando se alcanzan las tres
frecuencias semanales o más comienza a ocurrir un aumento de la resistencia aeróbica.

Esto es sumamente importante para la planificación del entrenamiento. Indica que si

deseamos incrementar la capacidad de resistencia aeróbica debemos incluir al menos unas 8
semanas de entrenamiento. A partir de ahí, si deseamos mantener los niveles de resistencia
aeróbica, debemos realizar al menos dos sesiones semanales con los métodos de este tipo de
resistencia.

Formas de entrenamiento de los tipos de resistencia aeróbica.

La R1 o Resistencia Aeróbica Ligera: La resistencia aeróbica R1 ocurre cuando los niveles de
intensidad de nado son bajos. Las fibras musculares mayormente usadas son las de
contracción lenta. Las pulsaciones estarán normalmente entre 140 y 170 por minuto. El nivel
de lactato en sangre oscila entre 2 - 3 ml.

A veces se confunde la resistencia R1 con nadar suave durante mucho tiempo. Si se hace
demasiado lento no habrá prácticamente ningún cambio aeróbico en el nadador. Éste debe
tratar de mantener una velocidad por encima del umbral aeróbico mínimo, entre el 50 y el
60% de la velocidad máxima. (Maglischo, Swimming Fastest).

Métodos de entrenamiento:

1. Método continuo uniforme extensivo: nadar durante un determinado tiempo de

forma continua, sin pausas a una velocidad por encima del umbral aeróbico. En
nadadores jóvenes entre 140 y 160 pulsaciones por minuto y en nadadores de más
edad entre 130 y 140 por minuto. Para un nadador de 8 – 9 años puede ser suficiente
unos 500 – 1000 metros mientras que para un0 nadador de 16 años podría hacerlo en
2000 – 3000 metros. Ejemplo: 1x2400. (Detalle: 100 de libre, 100 de ejercicios de libre,
100 de piernas de libre, e igualmente con todas las demás técnicas de nado. En total
serían 300 de libre, ejercicio y piernas, 300 de espalda, ejercicio y piernas, 300 de
pecho, ejercicio y piernas y 300 de mariposa, ejercicio y piernas)
2. Método fraccionado extensivo: nadar grandes distancias con intervalos de descanso
cortos (entre 20 y 60 segundos). Ejemplo: 3x1000, 8x400, 4x800, cumpliendo los
mismos requisitos del anterior en cuanto a velocidad de nado y técnicas usadas.

Guía para construir los sets de repeticiones de la R1:

1. Establecer la distancia a nadar. (Esto está en dependencia del nadador y el tiempo que
demore en recorrerla a velocidad del 50 al 60 %. Si en media hora es capaz de hacer
dos kilómetros, esa será la máxima distancia a nadar).
2. Establecer el intervalo de descanso. (Si se establecen descanso de 15 o de 20
segundos)
3. Establecer la cantidad de repeticiones (por ejemplo 3x1000 u 8x400. Es recomendable
que cada repetición dure entre 6 y 8 minutos de nado continuo.)
4. Establecer la velocidad de nado. (Se calcula entre el 50 y 60% de la velocidad máxima o
el ritmo de nado para que le corazón tenga pulsaciones entre 140 – 170 por minuto )

Beneficios de la Resistencia R1:

Los cambios están relacionados con los procesos generales del cuerpo (como el corazón y los
pulmones que trabajan en todas las técnicas de nado) y las fibras lentas usadas.

Cambios primarios

1. Incrementa el volumen sistólico debido al aumento de tamaño del corazón.

2. Incrementa el volumen sanguíneo.
3. Incrementa la capacidad de los vasos capilares pulmonares
4. Incrementa el número de capilares alrededor de las fibras de contracción lentas.
5. Incrementa la mioglobina y las mitocondrias alrededor de las fibras lentas
6. Incrementa el ritmo de evacuación de lactato de la sangre.
 Cambios secundarios:

1. Más tiempo disponible para reemplazar el glucógeno en las fibras rápidas, debido a que las lentas
están mejor entrenadas y consumen menos.
2. Más energía proporcionada por las grasas a velocidades submáximas.

La R2 o resistencia aeróbica media: ocurre cuando los niveles de intensidad de nado son
medios. Es el típico entrenamiento para aumentar la velocidad umbral o umbral anaeróbico. El
atleta nada a una velocidad que es próxima a su velocidad umbral, aunque a veces lo haga
incluso ligeramente por encima de ella. De hecho, se ha comprobado que para que existan
mejoras sustanciales el nadador tiene que efectivamente pasarse de su umbral en ciertas
ocasiones.

Características de su entrenamiento:

El tiempo de nado debe oscilar entre los 20 y 40 minutos. Más allá se le hace muy difícil al atleta mantener
su velocidad umbral y menos aún, incrementarla ligeramente, pues los niveles de glucógeno caen casi a
cero. Los velocistas pueden incluso mucho menos, pues tienen generalmente mayor cantidad de fibras
rápidas y un nivel de acidosis mucho mayor. El nivel de lactato en sangre oscila entre 3 - 5 ml. El rango de
esfuerzo entre el 70 y 80 % de su velocidad máxima. Se debe nadar en la técnica de nado que se desea
mejorar la velocidad umbral pues este es un trabajo específico, a diferencia de la R1.

Sucede que la medida del esfuerzo es discutible. Hay nadadores que su velocidad umbral es el
85 % de su velocidad máxima o a veces el 65 % de su velocidad máxima. Lo mejor para
determinar la velocidad umbral de un nadador es hacerle un test.

Test de los 3000 metros o 30 minutos de nado:

Se le dice al nadador que nade 3000 metros a la mayor velocidad que pueda, tratando que sus
tiempos por cada 100 metros sean constantes. Se toma una distancia larga para que el tiempo
de nado sea lo suficientemente largo y se equilibre la entrada y salida de energía al músculo,
logrando precisamente que se nade a la velocidad umbral. Se le toma el tiempo por cada 100 y
se le calcula el promedio. Otra variante es tomarle solamente los tiempos de los tramos de 100
a partir de los 1000 o 1300 metros de nado, cuando ya adquiere una velocidad bastante
estable. Ese tiempo se anota y cuando se desee que el nadador entrene la resistencia R2 se le
dice que vaya a su velocidad antes calculada.

Resulta obvio, aunque lo mencionaremos, que el test de los 3000 metros no tiene que ser para
todos los nadadores. Los de menos edad o menos capacitados podrán efectuar pruebas de 500
a 1000 metros y determinar de ese modo su velocidad umbral. También se debe tener en
cuenta que pasado cierto tiempo la velocidad umbral del nadador habrá variado, siendo
necesario volverla a calcular.
Un factor excelente para medir el avance es la tabla de frecuencia cardíaca y velocidad de
nado. Se puede construir fácilmente determinado el tiempo medio (o también la velocidad
media) del nadador por cada 100 metros y el ritmo cardíaco.

Tramo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Tiempo 1.20 1.21 1.22 1.21 1.20 1.21 1.20 1.22 1.21 1.20
El ritmo cardíaco medido fue de 28 en 10 segundos. Esto ofrece 168 latidos/minuto. El
promedio de tiempos fue de 1.208. La velocidad promedio fue v = 100 m /1.208 min = 100 m
/80.8 seg= 1.23 m/s. Tenemos entonces el primer punto: un pulso de 28 en 10 segundos 
1.23 m/s de velocidad.

En la siguiente semana se le realiza otro test:

Tramo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Tiempo 1.19 1.20 1.20 1.21 1.20 1.21 1.20 1.22 1.20 1.19

Realizamos igualmente los cálculos y obtenemos v = 100 m / 1.202 = 100 m / 80.02 = 1.24.
Tenemos el segundo punto: un pulso de 28 en 10 segundos  1.24 m/s de velocidad. Al
mismo nivel de pulsaciones de antes, ahora la velocidad es mayor. Esto indica que posee
mayor resistencia pues su velocidad umbral ha mejorado.

La idea final es lograr que el nadador pueda incrementar su velocidad umbral de 1.20 a 1.15
(De 1 minuto y 20 segundos a 1 minuto y 15 segundos) por cada 100 metros de nado y sin
embargo su pulso se mantenga a nivel de 28 pulsaciones en 10 segundos. Si anteriormente a
toda velocidad era capaz de hacer 56 segundos en 100 metros resultará obvio que su tiempo
ha bajado, posiblemente a 55 segundos en 100 metros a velocidad máxima.

Un ejemplo de este tipo de seguimiento se observa en el siguiente gráfico:

5
Semanas

4
Semanas
3 Linear (Semanas)

0
1.225 1.23 1.235 1.24 1.245 1.25 1.255
Velocidad umbral (pulsaciones aproximadamente 28 en 10 segundos)
Esta información se puede guardar para la próxima temporada y analizar cómo es le
crecimiento en comparación con la anterior para determinar qué tipos de ejercicios son más
beneficiosos para el nadador. Para unos resultará mejor realizar series de 10x200 y para otros
mejor los 20x100 por ejemplo. Así mismo, se analizará los tiempos de descanso y las
frecuencias semanales o el volumen total de nado. Es una tarea compleja pero efectiva.

La práctica de la resistencia R2 se puede realizar por el método continuo o el fraccionado. En el

continuo se deben tomar los parciales en cada 100, supervisando que mantenga la velocidad
umbral mientras nada. En el fraccionado debe descansar entre 10 y 30 segundos, para evitar
que aumente su ritmo de nado por encima de la velocidad umbral.

Todo lo anterior es un aproximado. En realidad si un nadador puede hacer R2 durante 50

minutos y otro solo durante 15, esos serán los tiempos totales que deberán usarse. No
obstante, el de 15 debería aumentar su tiempo de nado hasta lograr hacerlo al menos unos 20
minutos.

Métodos para entrenar la resistencia aeróbica media (R2)

1. El método continuo intensivo: Se diferencia del continuo extensivo en que la velocidad

de nado es un poco más alta (Velocidad umbral) y la distancia a nadar es ligeramente
menor
2. El método continuo variable: Más conocido como Fartleck: la distancia se nada a
ritmos diferentes de velocidad, logrando en los 3/4 de cada tramo ir a la velocidad
umbral y en el 1/4 restante por debajo de ella. Por ejemplo 2x1000 nadando cada 150
a velocidad umbral y los otros 50 a velocidad inferior.
3. El método interválico extensivo: Se diferencia del usado en la R1 en que el volumen a
nadar es menor, los descanso más largos y las distancias repetidas ligeramente más
pequeñas. Por ejemplo repeticiones de 200 a 800 metros como 10x200 o 3x800.

Guía para construir los sets de repeticiones de la R2:

1. Establecer la distancia a nadar. (La distancia a nadar oscila entre los 500 y los 4000
metros aunque probablemente lo mejor sea entre los 2000 y 4000 metros, tratando
que el nadador nade durante 20 – 40 minutos aproximadamente, mientras pueda
mantener su velocidad umbral).
2. Establecer el intervalo de descanso. (Entre 10 y 30 segundos, en dependencia de la
distancia usada para las repeticiones. Cuanto menor la distancia, menos tiempo de
descanso)
3. Establecer la cantidad de repeticiones (en dependencia de la distancia total. Es
recomendable no hacerla demasiado corta pues el andador tiende a nadar muy por
encima de su velocidad umbral, ni demasiada larga como para que no pueda ir
ligeramente por encima de esta a veces.)
4. Establecer la velocidad de nado. Esta se determina por el test de los 3000 o alguno
parecido. Normalmente representa el 70 – 80 % de la velocidad máxima del nadador.

Ejemplo de la determinación del trabajo de R2 para un nadador cuyos mejores tiempos en

100 metros y 200 libres son de 56 segundos y 2.03 minutos respectivamente:
Supongamos una serie de 20x100 a 1:30 de trabajo descanso. Podrá ir a un tiempo de 1.11 –
1.12 minutos por cada 100 pues representa el 78 % de su velocidad máxima (56*100/78 = 1.11
minutos) y descansaría aproximadamente unos 20 segundos entre cada uno. Para 10x200 con
3:00 de trabajo y descanso el mismo esfuerzo del 78 % sería 2.27 minutos en cada 200 (123
*100/78 =2.27 minutos) con descanso de unos 30 segundos entre cada repetición.

Navarro (“Propuesta de entrenamiento para nadadores jóvenes”, Puerto de Acapulco,

Guerrero de 28 al 31 de agosto del 2003) plantea la siguiente tabla de intensidades para un
nadador:

Distancia Mejor marca % de esfuerzo Tiempo Tiempo

trabajo/descanso
50 00:25:5 76 % 00:34 Cada 45 seg
100 00:53,5 78 % 01:08 Cada 1:30 min
200 01:57:0 82 % 02:18 Cada 2:50 min
400 04:10:0 86 % 04:51 Cada 5:30 min
800 08:45:0 90 % 09:43 Cada 10:45 min

Las sesiones de R2 muy intensas deben alternarse con una sesión de R1 intermedia,
propiciando un descanso de 24 – 48 horas aproximadamente, en dependencia del nadador y la
intensidad realizada.

Beneficios de la Resistencia R2:

Cambios primarios

1. Incrementa el porcentaje de utilización del VO2 máx.

2. Incrementa la evacuación de lactato de los músculos y la sangre.
3. Incrementa el número de capilares alrededor de las fibras lentas y rápidas.
4. Incrementa la mioglobina y las mitocondrias alrededor de las fibras lentas y rápidas.

Cambios secundarios

1. Incrementa el porcentaje de utilización del VO2 máx, particularmente en las fibras rápidas. .
2. Incrementa el volumen sistólico debido al aumento de tamaño del corazón.
3. Incrementa la cantidad de vasos capilares pulmonares.

La R3 o resistencia aeróbica intensa ocurre cuando el nadador nada a un esfuerzo

considerablemente alto distancias cuyo tiempo de nado está por encima de los 6 – 8 minutos
de trabajo intenso. Las fibras musculares usadas en este caso son fundamentalmente las
rápidas. Aquí se busca la resistencia de estas fibras por la creación de nuevos vasos capilares
alrededor de ellas y el aumento del máximo consumo de oxígeno. La distancia total a nadar
oscila entre los 600 metros en nadadores jóvenes y hasta 2000 en uno adulto. La cantidad de
lactato oscila entre 6 – 10 ml. Las pulsaciones entre 180 – 190 por minuto.

Métodos de entrenamiento de la Resistencia R3:

 1. Interválico intensivo: Se nadan distancias medias, fraccionadas del total, a altas
velocidades. Por ejemplo 3x400 0 6x200 si el volumen total a nadar es 1200. El
descanso debe ser proporcional al tiempo de nado (1:1).
2. Método de series largas: Cada serie se divide en distancias más cortas. Por ejemplo
una serie de 3x400 se divide en 3x (4x100), descansando entre cada serie de 400 lo
mismo que dura, pero entre cada repetición de100 unos 5 a 20 segundos. La idea es
tratar de mantener altas velocidades durante un tiempo mayor que por el método
anterior.

Este tipo de entrenamiento es aún más especializado que la R2, por lo que el nadador deberá
llevar la cuenta del ritmo de brazada, longitud de vueltas y velocidad de nado.

El método de series largas puede comenzar a partir de los 10 años de edad en nadadores que
posean las condiciones adecuadas y con volúmenes pequeños, de unos 600 metros
aproximadamente. Las distancias a repetir serán de 50 metros y el volumen de cada serie de
unos 300 metros. Por ejemplo 2x (12x50). Cada serie es de 300 metros y cada 300 metros se
divide en tramos de 50 metros. En atletas de más edad pueden hacerse series mayores
proporcionalmente a su desarrollo como nadador.

Guía para construir los sets de repeticiones de la R2:

1. Establecer la distancia total: (entre 6 a 20 minutos de nado total)

2. Establecer la distancia a repetir (depende de la edad del nadador y del objetivo a
lograr. Es recomendable hacerlo en tramos de la distancia que competirá. Si es de 400
debe repetir tramos de 400 o menos.
3. Establecer los intervalos de descanso: aproximadamente el mismo tiempo que demora
en realizar cada tramo completo.
4. Establecer la velocidad de nado: debe ser aproximadamente del 85 al 90 % de su
velocidad máxima en la distancia que nada.
5. Resulta obvio que debe hacerlo con la técnica de competición en la que desea obtener
resistencia R3.

Beneficios de la Resistencia R3

Cambios primarios

1. Incrementa el consumo máximo de oxígeno (VO2) de todas las fibras musculares entrenadas.
2. Incrementa la evacuación de lactato de los músculos y la sangre.
3. Incrementa el número de capilares alrededor de las fibras lentas y rápidas.
4. Incrementa la mioglobina y las mitocondrias alrededor de las fibras lentas y rápidas.

El entrenamiento de la R3 consume mayor cantidad de glucógeno que la R2, siendo necesario

colocar hasta dos días o tres días entre una sesión y otra.

En la siguiente tabla se muestran un resumen de cada Resistencia.

Resistencia Tiempo de Volumen (m) Frecuenci Cantidad de Fibra muscular + Ejemplo

nado aproximado a cardíaca lactato usada
R1 < 30 min 3000–4000 140 – 160 2 -3 ml < Lenta 3x1000
 R2 < 30 min 2000–3000 160 – 180 4 – 5 ml Lenta y rápida 15x200 a
20seg/desc
R3 < 6 min 600 - 1200 180 - 195 6 – 7 ml < Rápida 3x400 con 8
min desc

El sistema anaeróbico y su entrenamiento:

El sistema anaeróbico está relacionado con la forma de adquirir resistencia cuando la energía
que usamos para nadar es fundamentalmente anaeróbica. Esto se usa mucho en atletismo en
las distancias de 60, 100 y 200 metros que se pueden correr en menos de 20 segundos de
trabajo intenso. En natación no se puede hablar de un trabajo casi completamente anaeróbico
excepto en las distancias de 12.5 y 25 metros. A partir de ahí se consumirá oxígeno en mayor o
menor medida pues por muy rápido que se nade siempre los tiempos de esfuerzo andarán por
encima de los 20 segundos. Recordemos que menos de 15 segundos es el tiempo en el que las
reservas de ATP musculares no se han agotado. Aun teniendo esto en cuenta, se puede
considerar que las distancias de 75, 100 150 y 200 metros pueden ser consideradas
fundamentalmente anaeróbicas debido a que gran parte de ellas pueden nadarse usando el
glucógeno muscular de forma anaeróbica.

Aunque muchos libros indiquen la resistencia anaeróbica por distancias, como hicimos
anteriormente, se olvida que la clasificación no se debe hacer por distancia sino por tiempo de
nado y en base a esto se debe clasificar ese esfuerzo en aeróbico o anaeróbico, pudiendo
entrenar más un sistema o el otro.

Un nadador que haga en los 200 libres su mejor tiempo en 2:30 necesitará entrenar su sistema
aeróbico en primer lugar, pues para su organismo esa distancia es aeróbica. Un nadador que
realice los 200 libres en un tiempo de 1:44 esa distancia es fundamentalmente anaeróbica,
pues logra nadarla en menos de dos minutos. Del mismo modo con los 100 metros. Para un
nadador que lo haga en 50 segundos es anaeróbica fundamentalmente, mientras que para un
nadador que lo nade en 1:10 tiene un componente aeróbico mayor.

Características del entrenamiento del sistema anaeróbico:

1) Siempre se realiza a altas velocidades. (Se usan fundamentalmente las fibras rápidas).
2) El tiempo de realización de los esfuerzos son siempre menores 2 minutos.
3) La técnica usada es la específica del nadador
4) La intensidad es alta, entre el 90 y el 100 por ciento de la velocidad máxima
5) Las distancias totales a nadar oscilan entre 600 – 1200 metros.

El entrenamiento del sistema anaeróbico proporciona varias ventajas al nadador.

Cambios

1) Aumenta la fuerza y potencia muscular.

2) Estimula las respuestas neuronales rápidas para desarrollar altas velocidades.
3) Incrementa la evacuación de lactato del músculo y de la sangre.
1) Aumenta la capacidad amortiguadora de los músculos, es decir, la tolerancia al ácido láctico
producido dentro del músculo.

.
La resistencia anaeróbica tiene tres tipos fundamentales, caracterizados por el tiempo que
dura el esfuerzo y el tipo de energía utilizado, el SP1, el SP2 y el SP3.

Resistencia Tiempo de duración Tipo de energía Distancias Capacidad a

anaeróbica aproximadas desarrollar
SP1 30 seg – 1:30 Glucógeno De 75 – 200 metros Evacuación de
lactato
SP2 15 seg – 30 seg ATP y glucógeno De 30 – 50 metros Amortiguación
SP3 De 3 seg - 15 seg ATP almacenado De 12,5 a 25 metros Potencia y fuerza

La Resistencia SP1 (tolerancia al lactato):

Su objetivo es incrementar la resistencia anaeróbica, es decir, la tolerancia al ácido láctico

producido dentro del músculo. Se puede practicar realizando tramos de 75 a 200 metros con
descansos largos o tramos cortos con cortos intervalos de descanso. La intensidad debe ser
alta, entre el 90 y 95% del mejor tiempo del nadador.

Métodos de entrenamiento de la resistencia anaeróbica:

Repeticiones de distancias medias o entrenamiento de repeticiones: Consiste en repetir tramos

de 75 – 200 metros a una velocidad del 95 al 100 % de la mejor velocidad en la distancia
elegida. El volumen debe oscilar entre 400 y 800 metros en dependencia de la edad. El tiempo
de descanso debe permitir que el nadador se recupere lo suficiente como para alcanzar de
nuevo altas velocidades. En distancias de 75 metros tiene que ser más de 2 minutos. En
distancias de 100 o más de 3 a 8 minutos de descanso aproximadamente. El tipo de
entrenamiento debe ser orientado a la distancia en la que se desea mejorar la resistencia
aeróbica.

a) Repeticiones de distancias constantes: 6x100 cada tres minutos al 100 %. Los tiempos a
lograr deben ser próximos a los que se desea en la competición. Si se desea hacer 2:00
debe realizar cada 100 en aproximadamente ese tiempo.
b) Repeticiones con intervalos progresivos: el trabajo varía. El nadador lo encuentra más
motivante. Aunque se va cansando, el intervalo de descanso es mayor: 9x100 (3 cada 3
minutos/3 cada 4 minutos/ 3 cada 5 minutos)
c) Repeticiones disminuyendo las distancias: del mismo modo que el anterior, es más
motivante, pues la distancia va disminuyendo: 3x100 cada 3:00/4x75 cada 2:30, 6x50
cada 1:30

Método de series: se divide la distancia en varias series de varias repeticiones. Los descansos
entre repeticiones serán cortos de entre 5 -15 segundos y entre series de aproximadamente 4
- 6 minutos. En dependencia de cómo se haga se divide a su vez en series rotas o series
simuladoras. Para un nadador de 200 metros se pueden establecer los siguientes ejercicios:

a) Entrenamiento de series rotas: 4x (100+75+ 25 ó 75+50+50+25). Descanso entre

repeticiones unos 10 segundos. Descanso entre series el doble del tiempo empleado
en hacer la serie. Volumen total: 800 metros de SP1
 b) Entrenamiento de series simuladoras: 4x (8x25) o 4x (2x100). Descanso entre cada
repetición de 10 – 15 segundos. Descanso entre series el doble del empleado.
Volumen total de SP1: 800 metros.

Efectos del entrenamiento de la tolerancia al lactato (SP1)

Cambios primarios

2) Aumenta la capacidad de nadar con buena técnica a pesar de tener altos niveles de acidosis.
3) Aumenta la capacidad amortiguadora de los músculos, es decir, la tolerancia al ácido láctico
producido dentro del músculo.
4) Aumenta la capacidad del nadador de tolerar el dolor a altos niveles de acidosis.

Cambios secundarios

1) Aumenta las reservas de energía en ATP y glucolítica en las fibras entrenadas.

2) Incrementa el ritmo de metabolismo anaeróbico
3) Incrementa la evacuación de lactato del músculo y de la sangre.
4) Incrementa el VO2 máximo

La Resistencia SP2 (Producción de lactato.): Su objetivo es incrementar el ritmo de metabolismo

anaeróbico.

Se caracteriza por tramos de 30 a 75 metros o un tiempo de aproximadamente entre 20 y 35

segundos de nado. En este tipo de entrenamiento se utiliza tanto el ATP (al inicio) como el
glucógeno (al final). En el libre y mariposa se acostumbra realizarlo sin respirar, pues en
realidad poco contribuye la respiración a la producción de energía mientras se nada la
distancia.

Ejemplos de este tipo de esfuerzo puede ser 6 a 10x50 metros a toda velocidad con descansos
entre 2 y 4 minutos entre cada uno. Es importante que los tiempos de descanso estén por
encima de los 2 minutos pues es el tiempo mínimo para que se recargue el ATP del músculo.

Es importante entender cómo funciona el sistema energético al nadar los 50 - 75 metros. La

primera parte de la distancia se usa el ATP de reserva dentro del músculo. Cuando pasan los
primeros 15 – 20 segundos comienza a fallar las reservas de ATP y la velocidad disminuye
ligeramente. Entonces entra en acción la transformación de glucógeno muscular almacenado
vía anaeróbica en ATP hasta que la prueba finaliza. Al darle de descanso de dos a tres minutos
permitimos que el ATP del músculo vuelva a los niveles iniciales por transformación de nuevas
unidades de glucógeno tanto aeróbicamente como anaeróbicamente. Pero esto provoca que
las reservas glucolíticas poco a poco vayan disminuyendo. Cuando se repite unas 6 u 8 veces ya
al final de la distancia el atleta comienza a fallar, aun cuando el intervalo de descanso sea
grande, pues comienzan a fallar las reservas de glucógeno. Se está acabando. Sigue rellenando
el ATP inicial pero no puede cumplir con la demanda anaeróbica al final. La vía de conversión
de glucógeno en ATP comienza a ser aeróbica y hay una gran caída de velocidad.

Cuando el ejercicio se repite durante varias semanas el cerebro envía la orden de incrementar
las reservas de glucógeno dentro del músculo y aumenta la velocidad de metabolismo
anaeróbico para la creación de glucógeno. De este modo se puede terminar el nado a altas
velocidades. Esto es precisamente lo que se desea con el ejercicio. Incrementar las reservas
disponibles de glucógeno dentro del músculo y el proceso de creación vía anaeróbica del ATP.

Es por ello que este tipo de trabajo incrementa las capacidades de reserva de glucógeno
muscular, necesarias para las pruebas de 100 metros. El tiempo tan pequeño de menos de 30
segundos hace que casi no se acumule ácido láctico, por lo que no sirve el ejercicio para
aumentar la capacidad de de amortiguar el ácido láctico pero si para aumentar la capacidad de
producción de lactato, lo que indica un mayor procesamiento metabólico de la energía.

Los ejercicios de 6 - 10 x 50 (o 6x75) a altas velocidades por el método SP2 requieren de

descansos de a veces hasta 48 horas si se ha destruido la reserva de glucógeno muscular. Por
ello es recomendable no llegar al límite en el nadador, permitiéndole una recuperación más
rápida.

Las series de repetición pueden combinarse con series rotas o fraccionadas, por ejemplo: 6x
(50 +25) o 10 x (2x25). También se pueden ejecutar trabajos de piernas a toda velocidad. Las
piernas tiene mayor cantidad de fibras lentas que los brazos y este tipo de trabajo estimula
enormemente la velocidad con ellas, muy necesario en competiciones.

Efectos del entrenamiento de las series de producción de potencia:

Cambios primarios

1) Aumenta las reservas de glucógeno muscular.

2) Aumenta el metabolismo anaeróbico.

La Resistencia SP3 (entrenamiento de potencia): Su objetivo es incrementar la fuerza muscular

y la potencia.

Incrementa las reservas de ATP en el músculo. Esto permite tener más reservas de glucógeno
en las pruebas de 50 y 100 metros.

Se caracteriza por esfuerzos que duran aproximadamente de 4 – 15 segundos y por ello se

trabaja sobre distancias de 12,5 a 25 metros. El tipo de energía utilizado es el ATP muscular,
dependiendo enormemente de la cantidad de ATP almacenado.

El nadador ejecuta tramos cortos con 2 minutos de descanso entre cada uno. El volumen a
nadar es de aproximadamente unos 400 metros. Puede nadarse en repeticiones de 16x25,
8x25, 10x25. También en tramos de 12.5. (Por ejemplo 10x12,5). Es recomendable hacerlo
durante todo el tiempo de la temporada, tanto a fondistas como a velocistas.
Beneficios de la SP3

Cambios primarios

1) Aumenta las reservas de ATP, permitiendo más reservas de glucógeno disponible en las pruebas de
50 y 100 metros.
2) Incrementa la fuerza y la potencia muscular.

Resumen de las resistencias anaeróbicas:

Resistencia Tiempo de Volumen (m) Frecuencia Cantidad Fibra muscular + Ejemplo

nado aproximado cardíaca de lactato usada
SP1 Entre 30 seg 400 – 800 Máxima Alto Rápida 4x100
y 2:00 metros 4x(4x25)
minutos
SP2 Entre 15 y 30 400 a 600 Máxima Medio Rápida 8 a 10x50
segundos metros
SP3 Entre 4 y 15 200 – 400 Máxima Bajo Rápida 10x25
segundos metros 12x12.5

Características generales:

1) Todas las resistencias anaeróbicas son específicas. Esto implica que se deben nadar en
la técnica de nado en la que se desea adquirir resistencia.
2) El tiempo mínimo para lograr mejoras sustanciales oscila entre cuatro y seis semanas.
Para la SP1 se ha comprobado que entrenar más allá de las 6 semanas no aumenta
mucho la resistencia e incluso se han dado casos que disminuye, posiblemente por
agotamiento del cuerpo. (Maglischo, Swimming Fastest)
3) La frecuencia semanal de entrenamiento de la SP1 y la SP2, que son las que mayor
cantidad de glucógeno consumen, deben ser intercaladas con sesiones de R1 de al
menos 48 horas para darle tiempo al organismo a recuperarse.
4) A los niños menores de 10 años no se le recomienda el entrenamiento anaeróbico SP1.
Se ha comprobado que su sistema anaeróbico aún no se ha desarrollado lo suficiente,
siendo más conveniente entrenar de forma aeróbica. No obstante, puede comenzarse
el entrenamiento anaeróbico SP3 con tramos primeramente de 12,5 y luego aumentar
hasta 25 metros.

El siguiente gráfico muestra las reservas de energía que influyen en el nadador

 Fuentes de energía del nadador

ATP inicial
Glucógeno almacenado
anaerobico
-> ATP

Glucógeno
aerobico
=>ATP

El entrenamiento incrementa estas reservas, lo que permite un rendimiento mayor en las

competiciones.

La técnica deportiva:

La técnica deportiva es una secuencia de movimientos experimentada, funcional y eficaz, que

sirve para resolver una tarea definida en situaciones deportivas.

De la definición se observa que el movimiento técnico debe haber sido experimentado con
buenos resultados, que se pueda hacer con relativa facilidad, que aplique las ciencias
adecuadamente sobre el organismo humano y el medio en el cual se desenvuelve la actividad
deportiva y finalmente resolverá entonces una tarea.

Resultan interesantes las tres últimas palabras: en situaciones deportivas. Esto implica que si
necesitamos salvarnos y nos lanzamos al mar en medio de un oleaje va a ser muy difícil poder
ejecutar cualquier técnica de nado creada precisamente “para situaciones deportivas”. Del
mismo modo, no ofrecerán iguales resultados ejecutar técnicas de combate en situaciones
deportivas que en peleas callejeras.

El aprendizaje y perfeccionamiento de la técnica es fundamental en cualquier deporte y si es

posible, aún más en natación. Se baja más el tiempo en una distancia de competición
mejorando la técnica que mejorando las capacidades aeróbicas y anaeróbicas.

La técnica indica el grado de maestría de un atleta. Todos los grandes atletas tienen que tener
un alto grado de dominio técnico. Solo así han podido vencer a sus rivales. Lo malo de esta
idea es que se piensa que únicamente los mejores del mundo pueden tener buena técnica y
que si no vamos a ser campeones podemos nadar como deseemos. Esto no es cierto. Todo
nadador debe nadar de forma excelente, tratando constantemente de ser un amante del
movimiento lo más técnico posible.

El aprendizaje de la técnica va de lo sencillo a lo complejo. Los movimientos se aprenden

generalmente por partes, fraccionados pero correctos. Por ejemplo, el aprendizaje de la
técnica de libre se divide en cuatro pasos fundamentales: la posición horizontal, el pateo en
posición horizontal, la brazada con pateo y posición horizontal y la respiración con brazada,
pateo y posición horizontal. Estos movimientos se aprenden de forma independiente. Primero
uno y después el otro y luego la integración de los dos. Luego se hace lo mismo con el tercero y
se integra a los dos primeros cuando la secuencia de movimientos sea la correcta.

Muchos entrenadores o padres creen que aprender natación se hace de cualquier modo y
luego se va puliendo el movimiento. Nada más lejos de la realidad. Los movimientos que se
aprenden se guardan dentro del cerebelo como pequeños programas que el cerebro usa en
determinadas situaciones. Si se aprende mal es muy difícil cambiar más adelante estos
programas. En general, son muy pocos los casos en los que se puede cambiar un movimiento
mal aprendido.

La técnica de los estilos tiene patrones generales que deben ser cumplidos. Está muy mal por
el entrenador que permite que sus nadadores naden a su gusto pues “cada cual tiene su firma
de nadar”. Esto es un grave error. Se debe obligar a que el nadador ejecute los movimientos lo
más cercano posible a la técnica que se desea aprender, con ligeras modificaciones en
dependencia de las condiciones anatómicas. Por ejemplo, el recobro de codo alto en libre y la
rotación longitudinal del cuerpo tiene que ser propias de esa técnica de nado y no puede
permitirse que el nadador no las ejecute pues tiene una base científica por la cual debe
realizarse. Del mismo modo el nadador de la técnica de espalda debe obligatoriamente que
rotar su cuerpo como el de libre y flexionar el codo debajo del agua. Permitir que deje el brazo
completamente estirado es simplemente un error de enseñanza y de metodología del
entrenador.

La técnica debe enseñarse en tierra y luego en el agua. Se debe hacer incluso delante de un
espejo por parte del nadador para conocer cómo se mueve su cuerpo al ejecutar los
movimientos. Este es uno de los ejercicios más útiles en el mejoramiento de la técnica, aunque
desgraciadamente siempre se intenta mejorar el nado en el agua, donde es más difícil lograrlo.
Luego que se domine en tierra se debe intentar en el agua.
La técnica debe ser constantemente entrenada para perfeccionarla. Esto se hace a través de la
observación del entrenador o a través de un análisis de los vídeos a los nadadores. En esta
última variante, extremadamente eficaz, se puede mostrar al nadador cómo ejecuta
determinado movimiento.

Para un análisis más detallado se usan programas de computación eficaces. Uno de ellos el
Kinovea, es excelente para analizar cualquier movimiento en natación. En la siguiente
dirección puede ver un análisis de los 100 metros libres en curso corto de un nadador en el
Nacional de Lima Mayo del 2011. Analizando el vídeo con el programa Kinovea se puede lograr
bajar el tiempo del nadador simplemente mejorando su técnica. (Ver análisis por internet).

Si desea un curso eficaz sobre cómo usar este excelente programa, puede ir a nuestro sitio
web y solicitarlo (http://www.videosnatacion.com/contacto)

La fuerza:

La fuerza es la capacidad de realizar un trabajo por parte del músculo al contraerse.

Para movernos constantemente aplicamos fuerza, pero eso no se considera un ejercicio físico.
Por ello la capacidad de fuerza se define cuando este rendimiento supera al 30 % de los que
acostumbra realizar el individuo.

La natación no es un deporte que desarrolle la fuerza. Lo que hace el nadador es “agarrarse”

del agua para hacer que su cuerpo avance a través de ella. La fuerza necesaria para que el
cuerpo humano avance en el agua es mucho menor que la necesaria para que se sostenga de
pie sin moverse. Claro que al aumentar la velocidad de nado, la fuerza para que mantenga ese
avance se incrementa, debido a lo comentado en el Tema 2 del aumento de la resistencia del
agua en proporción con la velocidad de avance (frozamiento  v2). Es por ello que el nadador
debe aumentar su fuerza en tierra, no en el agua. Esto se hace a través de ejercicios con pesas.
En el último capítulo del libro se hace una excelente descripción de cómo entrenar a los
nadadores en tierra.

La potencia:

Luego de que el músculo adquiera la fuerza, es necesario procesarla en los movimientos de

nado. Esto se logra a través de la potencia.

La potencia se define como el trabajo por unidad de tiempo del músculo.

Dicho en forma deportiva, es la capacidad de realizar una contracción muscular en el menor

tiempo posible. Cuando se nada lento, la fuerza es pequeña y la potencia también. Cuando la
velocidad aumenta, aumenta proporcionalmente la fuerza de resistencia del agua y en
proporción, la potencia necesaria para mantener esa velocidad.

La potencia es la que realmente permite al nadador aumentar su velocidad en el agua. El

aumento de la potencia debe estar acompañado por una correcta ejecución técnica. Muchas
veces el nadador intenta aumentar su velocidad de ejecución del movimiento pero al no estar
preparado por no poseer la fuerza necesaria, la trayectoria del movimiento técnico cambia y
no se adquiere la potencia deseada.
La potencia debe ser adquirida imitando el movimiento técnico deseado e ir incrementando
paulatinamente la velocidad.

Existen aparatos para lograr un avance mayor, pero deben usarse con cuidado. Las plaquetas o
manoplas de mano, las aletas, las pesas en el agua, las ligas, son aditamentos que se
incorporan al nadador para incrementar su capacidad de potencia.

Si le colocamos al nadador estos aditamentos y los movimientos técnicos no los ejecuta

correctamente, estaremos perdiendo el tiempo. Es preferible que mantenga su técnica
impecable sin aumentar la potencia a que aumente su potencia en detrimento de la técnica.
Existen muy buenos nadadores que les falta potencia, pero no hay buenos nadadores con
mucha potencia y mala técnica.

La flexibilidad.
La flexibilidad es la capacidad de mover los músculos y articulaciones en toda su amplitud de
movimientos. No es una característica general que las personas poseen. Algunas tienen buena
flexibilidad, otras no. Unas adquirirán mayor flexibilidad con un tipo de ejercicios mientras que
a otras no le servirá de mucho.

Es sumamente importante para el nadador pues permite evitar lesiones, mejorar su fuerza y
potencia debido a una mayor elongación muscular (recordemos que uno de los parámetros
que influyen en la fuerza del músculo es su longitud) y la ejecución técnica del movimiento es
mucho más fácil.

Existe solo un método conocido de aumentar la flexibilidad y consiste en realizar ejercicios que
elongen la longitud de los músculos.

La flexibilidad del nadador se debe comenzar en la niñez. Una buena edad es a partir de los
seis o siete años. Las técnicas de nado requieren de buena flexibilidad. Por ejemplo, el pateo
en la técnica de pecho requiere una buena flexibilidad del pie hacia fuera. Muchas veces se
comienza a enseñar la técnica y l apersona no posee la correcta flexibilidad para ello.

Es importante que se entienda que como todo deporte, es necesario un método científico de
práctica. La mayor parte de las veces el mismo entrenador de natación orienta los ejercicios
que realizaran sin poseer un verdadero plan de entrenamiento relacionado con el aumento de
la elasticidad en sus nadadores. Esto es un grave error.

Para mejorar nuestra flexibilidad se debe contratar a un entrenador personal, adquirir libros
donde se muestra claramente cómo hacerlo, o realizar adecuadamente un plan de
entrenamiento de la flexibilidad e insertarlo en el plan de desarrollo de los nadadores.
La preparación psicológica.

La parte psicológica implica muchos factores. Un nadador o un equipo con una mala
preparación psicológica nunca será un equipo de alto rendimiento. En la actualidad cualquier
equipo de natación debe contar con un psicólogo deportivo que lo atienda. Es necesario
analizar posibles desmotivaciones de atletas a los entrenamientos, inseguridades ante las
competencias, mala actitud ante la derrota o victoria e incluso tratamiento psicológico a los
padres de los atletas. Demasiadas veces la familia influye negativamente en nuestros
nadadores, deseando éxitos deportivos inmediatos en detrimento de la técnica e incluso de la
salud del mismo nadador. Otras veces el exceso de competitividad de la familia afecta
totalmente el desarrollo del nadador. Desean que su hijo sea absolutamente el mejor,
entrenando mañana y tarde, para que le gane al hijo del vecino o para que sea reconocido por
todos.

En cualquier deporte SIEMPRE debe primar el sentimiento de respeto y amistad. Los

resultados deportivos dependen de muchos factores, algunos de ellos totalmente ajenos tanto
al entrenador como a los atletas o familia. Un campeón no es solo formado por su esfuerzo y la
calidad del entrenador, también es necesario cierta dosis de talento natural que viene desde
su nacimiento con la persona. La idea de que cualquiera puede ser campeón es totalmente
errónea.

Resumen:

Todas estas capacidades de preparación física pueden ser desarrolladas mediante el

entrenamiento pero el nivel alcanzable depende en gran medida de las características
genéticas de la persona que entrena, de las condiciones externas relacionadas con la
instalación deportiva, de la capacidad del entrenador para desarrollarlas y del nivel de
voluntad y deseo del nadador para soportar largas sesiones de duro entrenamiento.

Un equipo de natación en la actualidad se asemeja a una pequeña empresa. Es necesario

contar con varios especialistas en diferentes ramas. Se necesita de un entrenador de natación,
de un entrenador para la preparación en tierra, de los atletas, de un entrenador para lograr
mejorar su elasticidad, de un psicólogo que pueda orientarlos siempre adecuadamente, tanto
a ellos como a su familia y un supervisor general que controle eficazmente todas estas
actividades.

Por muchos conocimientos que posea una persona, no podrá él solo realizar eficazmente todas
estas actividades.
Si la persona que se auto entrena o el entrenador que planifica el entrenamiento conoce
perfectamente qué son estas capacidades y qué son estas magnitudes, puede sentirse libre de
crear su propio sistema de ejercicios, pues lo respalda el conocimiento científico de por qué lo
hace de ese modo en el fenómeno dado.

Ese precisamente ha sido nuestro objetivo con este capítulo.

Parte 2:
Aplicaciones
Tema 4. Aprender y Enseñar a nadar. (Regresar a Índice)
En los inicios del siglo XXI han aumentado las personas que desean practicar deportes por
motivos de salud. Y la natación es un deporte fabuloso, pues prácticamente todos los sistemas
del cuerpo humano son beneficiados con su práctica. Solo existe un problema: hay que saber
nadar correctamente. Nadar no es como correr. Mucha gente cree que solo con ir a la piscina y
darle a los brazos y piernas obtiene los beneficios esperados. Esto es un total error. Más bien si
no se sabe hacer los movimientos correctos puede haber lesiones. También se cree que
cualquier persona puede aprender a nadar, independientemente de la forma en que se
enseña. Otro grave error.

Lo real es que toda persona que desee obtener los beneficios de la natación, ya sea
competitiva o no, tanto si es un niño como si es un adulto, debe aprender a nadar
correctamente. Para lograrlo, solo hay una vía: aprender de un método correcto.

¿Cómo aprender correcta y eficazmente? Como todo conocimiento humano, aplicando la

ciencia. En este libro veremos cómo se debe enseñar y aprender a nadar. Para ver en detalle
todo el proceso en vídeos, texto y fotos es necesario un libro aparte. Si deseas un libro
semejante puedes obtenerlo en nuestro sitio web haciendo click aquí: “Natación para todos”.

1. Factores de los que depende un correcto aprendizaje.

En general un correcto aprendizaje depende de dos tipos de factores, los internos y los
externos.

Factores internos (dependen de la persona que aprende):

a) La edad: Cualquier edad es buena para aprender a nadar pero esto no quiere decir que
cualquier edad es buena para aprender a nadar correctamente. Tanto los extremos (los
bebés o los ancianos) son edades difíciles para un buen aprendizaje. Los bebés aún no
tienen capacidad motora ni de análisis para ejecutar los movimientos más eficaces en
natación. Los movimientos de los pequeños son naturales y no siempre el movimiento
natural es el más eficaz. De hecho los mejores movimientos en natación no son
naturales en lo absoluto. Por otro lado, las personas de edad avanzada han perdido
muchas veces la flexibilidad articular, sus músculos son fláccidos o con tendencia a
lesiones. Aún así, nadar no implica hacerlo con técnica de los cuatro estilos clásicos.
Los bebés pueden nadar a su propia manera, con movimientos que eviten lesiones o
accidentes, del mismo modo que las personas de edad avanzada.
b) La salud: Antes de practicar natación es recomendable que un médico nos autorice su
práctica. Esto debe hacerse para cualquier persona, independientemente de su edad.
c) La disposición a renunciar de la seguridad de tierra a la inseguridad del agua. Hay
personas que demoran mucho en aprender a nadar, incluso nunca aprenden
correctamente por un problema psíquico. Simplemente estar en un medio líquido las
atemoriza a tal punto que se bloquea su sistema nervioso, impidiendo cualquier
avance en el aprendizaje.

Factores externos (no dependen de la persona que aprende):

 a) El profesor: Este debe contar con un método basado en los principios metodológicos
del entrenamiento deportivo. (Ver Tema 4. Las bases del entrenamiento deportivo)
b) El lugar: Debe ser tranquilo, que ofrezca seguridad y condiciones propicias para un
correcto aprendizaje.

La seguridad: Es importante tener claro el hecho que aprender a nadar tiene riesgos diferentes
al aprendizaje de otros deportes. Existe un riesgo real de morir si no se toman las precauciones
necesarias. Aquí les mencionamos algunas:

a) El agua debe estar limpia y transparente.

b) Debe tener una profundidad que ofrezca confianza a las personas que aprenden.
c) Deben existir medios de ayuda, como flotadores, tablas de natación, etc.
d) Indicadores de profundidad en la piscina.
e) Varas de ayuda en caso de necesidad o personas salvavidas vigilando a los que
aprenden.
f) Los que enseñan deben tener pocos alumnos para garantizar la correcta atención a
cada uno.

La edad: Para aprender a nadar, la edad más recomendada es a partir de los 6 – 7 años.
Comenzar a partir de esas edades tiene varias ventajas:

1- Se forman hábitos de disciplina y organización a los niños.

2- Se puede establecer un plan de entrenamiento progresivo con objetivos anuales
acordes a la edad del niño.
3- Se crea una base técnica y aeróbica aprovechando el desarrollo psíquico y físico del
niño.
4- Existe una flexibilidad excelente para el pateo, base de las técnicas de nado. Esto se
pierde con los años, sobre todo en edades avanzadas.
5- Menos miedo al agua. A los niños en general les gusta el agua.

Y un hecho irrefutable que avala lo anterior es que los grandes nadadores mundiales han
comenzado a esta edad y con planificaciones semejantes. Se hace virtualmente imposible
obtener logros en la natación de élite si no se ha desarrollado un adecuado plan de
entrenamiento sistemático con objetivos por edades que van desde los 6 -7 años hasta los 20 –
21 años.

El proceso de enseñanza de la natación.

Todo aprendizaje tiene reglas y principios a seguir para lograr los mejores resultados de forma
rápida y eficiente. En natación existen métodos de enseñanza que ha demostrado ser
altamente eficaces.

Métodos de enseñanza.

Los métodos de enseñanza que han demostrado ser altamente eficaces en Natación son
cuatro:

1. El método de Demostraciones
 2. El método de Repeticiones.
3. El método de Trabajo por Segmentos
4. El método de Corrección de Errores.

El método de Demostraciones:

Consiste en demostrar visualmente lo que se desea hacer. Se repite el movimiento delante de

la persona que aprende, de frente y de lado, primeramente en tierra y luego en el agua. Lo
puede realizar la persona que enseña o alguien que sabe hacer el movimiento correcto.

Ventajas: Este es el más usado y el de mayor eficacia pedagógica, tanto con niños como con
adultos. La imitación es una capacidad humana excelente para aprender los movimientos.

Desventajas: Si la persona que ejecuta el movimiento lo hace mal, se imitará mal. Se debe
buscar a una persona que lo haga correctamente o mostrarlo en vídeos. Muchas veces se les
piden a ex nadadores que hace poco tiempo dejaron la natación competitiva, para que
muestren el movimiento correcto.

Requisitos:

a) Se debe mostrar desde diferentes ángulos el movimiento a imitar.

b) Se debe hacer lento, despacio para que pueda ser correctamente entendido por parte
de la persona que lo muestra y del mismo modo, ejecutarse las primeras veces lento y
despacio por parte de las personas que aprenden.
c) Se debe hacer el movimiento primero en tierra y luego en el agua. Esto se repite todas
las veces que sean necesarias hasta que la persona lo ejecute correctamente

El método de Repeticiones:

Basándonos en la teoría del aprendizaje motor vista en el Tema 2, es necesario que el

movimiento aprendido se repita para lograr la correcta mecanización. La repetición del
movimiento permite la creación y aumento de conexiones neuronales. El cerebro va
conformando el “programa” para el movimiento dado, reajustando y eliminando movimientos
superfluos.

El uso del método consiste en hacer series de repeticiones con el movimiento de nado
correcto en tierra y en el agua, a un ritmo lento para asegurar que se hace correctamente.
Cuando se hace en el agua las distancias a nadar nunca deben ir más allá de la distancia en la
que el nadador empieza a perder el movimiento correcto. En la medida que automatice el
movimiento, la distancia se irá incrementando poco a poco, al igual que la velocidad de nado.

Ventajas: Permite automatizar el movimiento, lo que posibilita una técnica más fluida y con el
mínimo gasto energético.

Desventajas: Si se aprende un movimiento erróneo, la repetición lo automatiza, siendo

después prácticamente imposible corregirlo.

Método de trabajo por segmentos:

El método de trabajo por segmentos implica dividir el movimiento técnico en partes. Es
imposible que una persona aprenda todo el complejo movimiento técnico de una vez, esto
incluye tanto a los niños como a los adultos. En este caso, es importante que el movimiento
sea correctamente dividido, del movimiento más simple al más complejo. Por ejemplo, se
enseña mariposa primero el pateo, luego la brazada con un brazo, luego el otro, luego el
movimiento de mariposa de piernas y brazos pero sin respirar y finalmente el movimiento
completo.

La ventaja de dividirlo en partes radica en la posibilidad de que el cerebro forme conexiones

entre las neuronas con movimientos correctos más simples. Luego de tener automatizados
estos movimientos pueden hacerse nuevos movimientos a partir de los anteriores.

Método de corrección de errores.

Al aplicar los métodos anteriores es necesario realizar controles sobre cómo se va efectuando
el aprendizaje. Esto se debe realizar todo el tiempo en la medida que el nadador aprende. No
se puede dejar que realice un movimiento incorrecto, sino asegurarnos que lo hace correcto a
través de cualquiera de los métodos anteriores.

Las correcciones estarán presentes todo el tiempo que el nadador entrene natación pues aún
cuando se domine correctamente una técnica de nado, la técnica correcta se pierde, ya sea
porque le nadador crece y cambian sus patrones de tamaño, porque dejó de entrenar o
porque un movimiento nuevo ha hecho que cambien los anteriores.

Resumen de los métodos:

En la enseñanza y aprendizaje de las técnicas de nado es importante no olvidar los siguientes

principios:

a) El movimiento se debe enseñar primeramente en tierra y luego en el agua

b) No se debe pasar al siguiente movimiento si no se domina con soltura el anterior
c) Cuando se tenga un grupo de movimientos correctos, se practica entonces su unión.
d) En todos los estilos se comienza primero con las piernas y luego los brazos
e) Los movimientos deben ser lentos y específicos, para que se comprenda exactamente
cómo se desea que lo haga.
f) Se debe mostrar el movimiento desde diferentes ángulos

Problemas en la enseñanza y aprendizaje de la natación

a) El trabajo en tierra. Es frecuentemente olvidado. Muchos entrenadores se esmeran en

gritar y obligar a que en el agua se nade correctamente pero hacen caso omiso cuando
fuera del agua se hace incorrecto. Olvidan que es más fácil hacerlo fuera del agua que
dentro. Y que si se mecaniza correctamente fuera, dentro del agua lo harán también
correctamente, adaptado de manera natural a las características del líquido. No solo
se aprende a nadar en el agua, sino también fuera. Los ejercicios pueden hacerse
frente al espejo o frente a un experto, que corrija e indique correctamente los
movimientos.
 b) El trabajo de piernas: Las piernas frecuentemente son menospreciadas tanto porlos
entrenadores como por los nadadores. Tienen dos funciones en natación, mantener al
cuerpo en la posición horizontal y ayudar en el avance a los brazos. Esto no se puede
olvidar. Si comparamos al nadador con un avión, (cosa perfectamente posible, pues
ambos son cuerpos que se mantienen en equilibrio vertical y avanzan horizontalmente
en un fluido) las piernas son sus alas y los brazos son sus motores. Sin alas el avión se
cae, aun cuando tenga buenos motores. Sin un correcto pateo el nadador perderá
fácilmente su posición horizontal correcta y su avance será pobre. No se puede pasar
al segmento de los movimientos de brazos sin antes no haber dominado las piernas.
c) De la posición vertical a la horizontal: Un nadador en el agua cumple las mismas reglas
que cualquier otro cuerpo en un fluido. De acuerdo a las leyes de los cuerpos en los
fluidos vistas en el Tema 2 la forma del cuerpo es importante para lograr un avance
eficaz. Y la mejor forma en el agua, para evitar en todo lo que se pueda el rozamiento,
es la de flecha, en dirección al avance que deseamos. Si pudiéramos resumir el proceso
de aprender a nadar en pocas palabras, podríamos decir que es el proceso en el cual
una persona tiene que pasar de avanzar en su posición acostumbrada vertical a
avanzar en la posición inusual horizontal. Todo esto en un medio con leyes,
sensaciones y reglas totalmente diferentes, el agua.

Metodología de la enseñanza de la natación

Cuando se comienza el aprendizaje el agua rodea a la persona por todas partes con un cúmulo
de sensaciones totalmente nuevas e incomprensibles. Lo primero es adaptarse al medio
acuático. Esto le dará seguridad y confianza al aprender. A esto se le llama Formación Básica
del nadador y consta de cinco cualidades: sumersión, salto, respiración, flotación y
locomoción.

Estas cualidades son las que normalmente, de forma inconsciente, hacemos fuera del agua.
Ahora es necesario aprenderlas en el agua.

La sumersión: Es el primer contacto con el agua. Se debe caminar, tratar de correr, abrir los
ojos debajo del agua, recoger objetos del fondo, y finalmente hundirse por completo. Un buen
ejercicio es tratar de sentarse en el fondo con ayuda de alguien y echar burbujas por la boca y
nariz, mirando a su alrededor. El agua debe estar a una profundidad que se pueda poner de
pie sin problemas apoyado en el fondo. Esto da seguridad pues aún mantiene la posición
vertical.

Los saltos: Primero saltan desde el borde, sentados. Luego desde la posición de cuclillas, luego
de pie y finalmente pueden venir corriendo y saltar al agua. En esta primera fase es
recomendable que lo hagan entrando también de pie. Al ganar más confianza se hace le
mismo procedimiento anterior pero ahora tratando de entrar con los brazos por delante, de
cabeza. Un excelente ejercicio metodológico en vídeos de cómo lograrlo se puede ver en el
libro “Natación para todos” en nuestro sitio web http://www.videosnatacion.com, en la
sección “Cursos”, donde es explica en detalle los ejercicios de este tipo.
La respiración: La respiración es vital para nosotros. Aprender en el agua es difícil, sobre todo
porque deseamos hacerla como estamos acostumbrados, sin restricciones. Pero en el agua
funcionan leyes diferentes. El nadador no respira cuando quiere, sino cuando la técnica del
estilo lo permite. Debido al poco tiempo que dispone un nadador para respirar, el aire es
expulsado debajo del agua y tomado arriba. Es un proceso que se convierte en automático con
los años pero al principio resulta bastante engorroso. La idea es que al final se acostumbre la
persona a expulsar el aire debajo del agua y tomarlo arriba. Para ello se idean ejercicios de los
más sencillos a los más complejos. Un esquema pudiera ser el siguiente.

a) Soplar en el agua, empujando objetos ligeros.

b) Crear burbujas, soplando bajo el agua. Competir quién echa más burbujas.
c) Soplar bajo el agua y tomar aire arriba. Hacerlo seguido hasta diez repeticiones.
Competir quién puede hacerlo hasta la repetición diez. Fijarse que la cabeza esté
totalmente dentro del agua.
d) Tratar de llegar hasta veinte respiraciones, botando el agua por la nariz y la boca
debajo y tomando el aire arriba

Es importante recordarle a quien aprende que la cara, al salir del agua, debe estar mirando
ligeramente hacia arriba, para que el agua corra entre los surcos naturales de ambos lados de
la nariz. De lo contrario el agua correrá desde la cabeza chorreando por la nariz y haciendo casi
imposible respirar.

La flotación: La flotación debe comenzar en una posición horizontal, cómoda. Normalmente se

comienza por la flotación boca abajo o ventral, pues la mayoría siente más seguridad con ella.
El inconveniente es que no se puede respirar. Algunos se sienten más cómodos haciéndolo de
espaldas. Independientemente de por cual se comience, deben aprender a hacer las dos. En
cualquiera de ellas es importante saber pasar de la posición vertical a la horizontal y de esta
nuevamente a la horizontal. Muchas personas tienen miedo acostarse en el agua pues no
saben regresar nuevamente a la posición de pie. (En el curso Natación para todos, de nuestro
sitio web, se dan los detalles con vídeos y fotos de cómo ir de una posición a otra)

Cuando se flota, deben tratar, sobre todo la persona que no tiene buena flotabilidad, de llenar
sus pulmones de aire. Esto hará que el desplazamiento de agua sea mayor, por el incremento
de volumen del cuerpo y la fuerza de Arquímedes los empujará con mayor facilidad hacia
arriba. (Ver Tema 2. Fuerza de Arquímedes)

La Locomoción: Luego de aprender las cualidades anteriores, se puede comenzar la

locomoción en el agua. Para esto se enseña el pateo de libre o espalda. La ventaja de estos
movimientos es que son similares a cuando caminamos. Es importante enseñarlo primero
fuera del agua. Cuando se tome cierta soltura entonces en el agua. El movimiento debe partir
desde la cadera hasta los pies, participando en total las tres articulaciones. El pateo se puede
realizar en el agua con o sin tabla. Mientras se realiza el pateo hay que tener en cuenta ciertos
aspectos:

a) El pateo no debe salir fuera del agua bajo ningún concepto.

b) El movimiento debe ejecutarse desde la cadera hasta le pie.
 c) La cara debe estar dentro del agua, mirando al fondo. Se toma aire y se va botando
suavemente bajo el agua. Cuando se acabe se vuelve a tomar aire, sacando la cabeza y
de nuevo se vuelve a meter en el agua. Este proceso debe repetirse hasta que se
vuelva automático y fácil de ejecutar. (método de repeticiones.

Metodología de la enseñanza de la técnica: Los movimientos técnicos deben realizarse

teniendo en cuenta dos principios de entrenamiento de orden metodológico, basados en la
neurofisiología deportiva:

1) Primero: El proceso de moldeado de destrezas requiere de repeticiones de ejercicios

con unas secuencias motrices de la mayor similitud posible (De otro modo no se
considera por el cerebro que es el mismo tipo de movimiento en cada repetición) Las
condiciones para el aprendizaje de la técnica debe ser en condiciones óptimas y libres
de distorsiones. Como es imposible una copia exacta del movimiento anterior, se
procurará que las discrepancias sean mínimas, con respecto a un modelo técnico usado
como patrón.
2) Segundo: El proceso de modelado de las destrezas requiere un número enorme de
repeticiones, para poder establecer adecuadamente las conexiones apropiadas entre
las neuronas (los “engramas”, vistos en el Tema 2, sobre la Neurofisiología Deportiva)
es por ello la necesidad del sobreaprendizaje continuo. Esto no es más que la
realización de un ejercicio exageradamente prolongado y constantemente repetido.

Explicación detallada: Aplicando el primer principio, si se comienza cualquier movimiento en

natación, debe hacerse en condiciones ideales. Por ejemplo, primero en tierra, con
movimientos lentos y de ser posible o necesario, en secuencias o partes que luego se
integrarán, tratando de que sean lo más parecidas posibles cada secuencia de movimientos
repetidas. Luego que se adquiere cierta automatización, se pasa al agua, un medio donde la
dificultad para hacer el movimiento es mayor. De nuevo se ejecuta de forma lenta y consciente
para que poco a poco se vaya formando el “programa” del movimiento en el cerebelo.

Con el sobreaprendizaje se logra no solo que el proceso de ejecución pase el subconsciente,

sino que además, primero, se integran permanentemente las condiciones energéticas y
fisiológicas requeridas para el movimiento dado y segundo, se experimenten y prueben miles
de probabilidades mínimas de variación del programa.

Aplicado específicamente a la natación implica que no solo un nadador de 100 metros libres
aplique correctamente la técnica de los movimientos en condiciones psicológicas adversas
como la tensión de una competencia importante (porque ya el “programa” de ejecución de los
movimientos está en el cerebelo, listo para ser usado a pesar de las influencias externas) sino
que el cerebro tiene además listas qué reservas de energía usará y en qué medida, antes de
ejecutar dicho movimiento, así como las variaciones posibles que se pueden realizar, por
ejemplo, ligeras variaciones en la salida o en las vueltas, en dependencia de si es un relevo,
una competencia de clasificación o una de finales. En ningún caso se realiza de la misma
manera por el nadador.

Metodología de la enseñanza de las técnicas de nado:

Existen cuatro técnicas de nado básicas: libre, espalda, pecho y mariposa. No obstante, se
debe también aprender las salidas y las vueltas.

En nuestro continente se comienza por la técnica de libre, pero en general, se puede comenzar
también por la técnica de espalda.

Los pasos a seguir en la enseñanza de cualquier técnica en natación son los siguientes:

1. La enseñanza de la posición de flecha o streamline, en tierra y en el agua. Esto

posibilita un menor rozamiento en el agua.
2. La enseñanza del movimiento de las piernas manteniendo la posición anterior. La
causa de comenzar por las piernas y no por los brazos radica en que ellas poseen dos
funciones básicas. A) Mantener la posición anteriormente mencionada, equilibrando la
flotación. B) Posee capacidad propulsiva, permitiendo el avance del nadador.
3. La enseñanza del movimiento de los brazos, manteniendo correctamente la postura
del paso 1 y el pateo del paso 2. Es fundamental enseñarlo primero fuera del agua y
luego tratar de imitar el movimiento en el agua. Poco a poco el nadador irá
adquiriendo sensibilidad y su trayectoria de movimiento de brazos bajo el agua
variará, eligiendo zonas de mayor o menor agarre, pero siempre manteniendo como
base el movimiento técnico general.
4. La respiración, sin cambiar los movimientos anteriormente mencionados. Este paso
puede unirse a veces con el aprendizaje del movimiento de los brazos, en dependencia
del avance adquirido por el estudiante.

Movimiento de
Pateo en Respiración
Posicion brazos Técnica
posicion manteniendo
Sreamline manteniendo completa
Streamline lo anterior
lo anterior

Este tipo de aprendizaje permite que los movimientos se aprendan de acuerdo a la teoría del
aprendizaje neuromotor mencionada en el Capítulo 2. Si se salta de un paso a otro sin haberlo
aprendido correctamente, será extremadamente difícil cambiar el movimiento mal aprendido
pero ya mecanizado por nuestro cerebro.

La enseñanza de los movimientos técnicos en cualquier deporte requiere una cantidad mínima
de repeticiones para que el cerebro cree un pequeño programa del movimiento aprendido al
cerebelo. Esta cantidad se fija comúnmente entre 1000 y 3000 repeticiones. Si se intenta
aprender un nuevo movimiento que depende de uno anterior y este no se ha dominado del
modo mencionado, será un total fracaso.

Orientaciones Metodológicas Generales:

a) En todos los ejercicios se irá de lo sencillo a lo más difícil, tratando siempre de

mantener lo aprendido antes.
 b) Los movimientos se mostrarán primero al nadador en tierra y luego se ejecutarán por
el nadador igualmente en tierra. La demostración debe ser desde diferentes ángulos
para que pueda ser comprendida adecuadamente.

Metodología de la enseñanza de la técnica de libre (crawl):

Posición horizontal en el agua  Piernas  Brazos y/o Respiración  Técnica completa.

Aprendizaje del movimiento de piernas de libre:

Conocimientos necesarios para el aprendizaje del movimiento de piernas de libre.

a) Debe haber aprendido la flotación en posición horizontal, o sea, aprendido a hacer la

posición hidrodinámica en tierra y en el agua.
b) Debe ser capaz de realizar los ejercicios de respiración de pie, botando el aire debajo
del agua y tomándolo arriba, de manera suave y rítmica.

Ejercicios de piernas sugeridos para el aprendizaje.

a) Demostración del movimiento de piernas de libre en tierra

b) Realización del movimiento por parte del nadador en tierra y luego en el agua,
agarrado del borde de la piscina.
c) Comenzar a realizar el pateo con tabla (o sin ella con los brazos a los costados del
cuerpo o en posición de flecha). La cabeza debe mantenerse todo el tiempo que se
pueda hundida en el agua. Se toma el aire y se suelta debajo del agua.
d) Realizar el movimiento de piernas sin tabla, en posición de flecha sin respirar.
e) Realizar el movimiento anterior pero con respiración frontal.
f) Realizar el mismo movimiento con respiración lateral y tabla.
g) Patadas de libre en posición lateral, con el brazo que está más cerca del fondo
extendido en posición de flecha y el otro al costado del cuerpo. Alternar la posición.

Los ejercicios anteriores pueden variarse a idea del entrenador pero manteniendo los
objetivos metodológicos anteriores y el objetivo final: aprender a patear en posición
hidrodinámica.

Una buena prueba de que realmente ha logrado cierta soltura con el pateo de libre es que logre
avanzar 25 metros con la técnica apropiada, supervisada por el entrenador. La técnica
apropiada implica que mantenga su posición horizontal, que el pateo se ejecute desde las
caderas hasta la punta de los pies y que sepa coordinar la respiración, soltando el aire abajo y
tomándolo arriba.

Ejercicios de brazos y coordinación general

Conocimientos necesarios para el aprendizaje del movimiento de piernas de libre.

a) Debe haber aprendido a realizar correctamente el pateo de libre en la posición de

flecha, con la soltura y el grado de mecanización necesaria como para que su cerebro
se dedique ahora al aprendizaje de la técnica de brazos.
Ejercicios de brazos.

a) Demostración del movimiento de brazos de libre en tierra, unido a la necesaria

rotación del cuerpo en el eje longitudinal y la rotación de las caderas.
b) Realización del movimiento por parte del nadador en tierra y luego en el agua,
agarrado del borde de la piscina en posición frontal y lateral al nadador.
c) Enseñanza del movimiento por fases y luego de nuevo de forma completa
d) Enfatizar en la importancia de la rotación del cuerpo.
e) Repetición por parte del nadador del movimiento fuera del agua por fases. Cuando
esto se domine, comenzar a unirlas formando el movimiento completo.
f) Realizar el movimiento de flecha con pateo sin respirar en el agua. Luego le incorpora
el movimiento de un brazo, del otro y en la medida que aprenda el movimiento, con
ambos brazos.
g) El ejercicio puede comenzarse con tabla y en la medida que avanza quitarle la tabla.
También se puede comenzar sin tabla si el estudiante tiene muy buen pateo de flecha
de libre adquirido.

La respiración

Para el aprendizaje de la respiración se muestra el movimiento fuera del agua, respirando por
un lado, por fases y completo. Es importante que no identifiquen el giro del a cabeza con el
giro del cuerpo. Son dos movimientos independientes. Mientras la cabeza se gira por un solo
lado, el cuerpo debe rotar longitudinalmente por los dos, el izquierdo y el derecho.

Ejercicios de respiración:

a) Mostrar el movimiento de brazos de libre en tierra, respirando por un lado, completo,

por fases y de nuevo completo.
b) Realizar el movimiento por parte del estudiante dividido en fases, primero con un
brazo, luego con el otro y finalmente completo.
c) Realizar el movimiento apoyado en el borde de la piscina, totalmente extendidos en el
agua, en adecuada posición de flecha y la cabeza en línea con el cuerpo.
d) Realizar el movimiento con un brazo, mientras el otro descansa estirado sobre la tabla,
haciendo la respiración de forma correcta. La mano que empuja debe entrar en el agua
al frente del hombro y pasar por debajo de la tabla mientras la cabeza mira al fondo.
Alternar los brazos.
e) Realizar el mismo ejercicio sin tabla.
f) Realizar el mismo ejercicio pero con el brazo plegado al lado del cuerpo tratando de
sacar el hombro del agua para que se acostumbre a la correcta rotación del cuerpo al
nadar.
g) Brazadas de libre esperando un brazo al otro. Un brazo está extendido al frente
mientras le otro realiza todo el movimiento. Solo cuando el brazo que se mueve llega
al lado del que está estirado, se mueve entonces este, efectuando el movimiento
completo. Este ejercicio obliga a un pateo efectivo del estilo
h) Movimiento completo de la técnica, respirando cada tres brazadas.
Los ejercicios anteriores pueden variarse a idea del entrenador pero manteniendo los pasos
metodológicos anteriores: posición de flecha en tierra, posición de flotación de flecha en el
agua, pateo en posición de flecha, brazada con pateo en posición de flecha y respiración con
brazada, pateo y posición horizontal.

Metodología de la enseñanza de la técnica de espalda:

Posición horizontal en el agua  Piernas  Brazos y respiración  Técnica completa.

Aprendizaje del movimiento de piernas de espalda:

El pateo de espalda debe cumplir detalles generales que obligarán al nadador a mantener la
técnica correcta:

a) Debe mantener una correcta posición hidrodinámica del cuerpo.

b) El pateo debe convertirse en una oscilación de toda la pierna, partiendo desde la
cadera.
c) Los pies no deben sobresalir del agua. Tampoco las rodillas ni las manos.
d) El cuerpo debe oscilar alrededor del eje longitudinal. Esto puede observarse al ver
cómo las caderas del nadador rotan al patear. Si no hay rotación de caderas, no se está
ejecutando correctamente.

Ejercicios de piernas sugeridos para el aprendizaje.

a) Demostración del movimiento de piernas de espalda en tierra.

b) Realización del movimiento por parte del nadador en tierra y luego en el agua.
c) Comenzar a realizar el pateo con los brazos a los costados del cuerpo.
d) Realizar el movimiento de piernas en posición de flecha con los brazos estirados.
e) Patadas de espalda: dos pateos boca arriba, dos pateos girando el cuerpo a la
izquierda (la cabeza no gira nunca), de nuevo dos pateos boca arriba, dos pateos
laterales girando el cuerpo a la derecha. Repetir el ejercicio manteniendo el pateo con
rotaciones del cuerpo longitudinales a cada lado. Esto permite la correcta oscilación
del espaldista al nadar. La cabeza no rota, sino que siempre está mirando hacia arriba.

El pateo puede comenzarse con tabla o sin ella, en dependencia de las habilidades de la
persona que comienza, pero al final debe ser capaz de hacerlo sin tabla.

Al igual que en la técnica de libre, un buen dominio sería que logren hacer 25 metros en
correcta posición, con el pateo dentro del agua, sin sacar las rodillas y el movimiento
ondulatorio de piernas que parta desde las caderas hasta la punta del pie.

Ejercicios de brazos y coordinación general

Ejercicios de brazos.

a) Demostración del movimiento de brazos de espalda en tierra, unido a la necesaria

rotación del cuerpo en el eje longitudinal y de la cadera.
b) Realización del movimiento por parte del nadador en tierra y luego en el agua.
c) Enseñanza del movimiento por fases y luego de nuevo de forma completa
 d) Enfatizar en la importancia de la rotación del cuerpo.
e) Repetición por parte del nadador del movimiento fuera del agua por fases. Cuando
esto se domine, comenzar a unirlas formando el movimiento completo.
f) Realizar el movimiento de flecha con pateo en el agua. Luego se le incorpora el
movimiento de un brazo, del otro y en la medida que aprenda el movimiento, con
ambos brazos.
g) El ejercicio pude comenzarse con tabla y en la medida que avanza quitarle la tabla.
También se puede comenzar sin tabla si el estudiante tiene muy buen pateo de flecha
de libre adquirido.

El movimiento de brazos de espalda tiene características especiales. Los brazos deben estar
totalmente estirados, sin pasar por encima de la cabeza en la parte aérea. El dedo meñique
debe entrar primero en el agua y el codo debe flexionarse bajo el agua para mejorar la tracción
del agua en una dirección que apunta hacia las piernas en sentido general, pero que formará
una especie de S lateral, muy parecida a la de la técnica de libre.

La respiración

En esta técnica de nado la respiración es más fácil, pero también tiene que hacerse en
determinado momento. Cuando el hombro del nadador sube caerá agua en e rostro,
impidiendo la respiración. Es en ese momento que se expulsa el aire. Luego hay un breve
intervalo entre el hundimiento del hombro del brazo que entra en el agua y el hombro del
brazo que va saliendo. Ahí ocurre la respiración.

Ejercicios de respiración:

a) Mostrar el movimiento de brazos de espalda en tierra, respirando.

b) Realizar el movimiento por parte del estudiante dividido en fases, primero con un
brazo, luego con el otro y finalmente completo.
c) Realizar el movimiento con un brazo, mientras el otro descansa estirado sobre la tabla,
haciendo la respiración de forma correcta. La mano que empuja debe entrar en el agua
al frente del hombro y pasar por debajo de la tabla mientras la cabeza mira al fondo.
Alternar los brazos.
d) Realizar el mismo ejercicio sin tabla.
e) Realizar el mismo ejercicio pero con el brazo pegado al lado del cuerpo tratando de
sacar el hombro del agua para que se acostumbre a la correcta rotación del cuerpo al
nadar.
f) Brazadas de espalda con un brazo y pateo coordinado. Se comienza a nadar espalda
rotando el cuerpo. Dos patadas en posición lateral derecha, dos totalmente bocarriba
y dos en posición lateral izquierda. En cada pateo lateral el brazo correspondiente
entra en el agua, sincronizando el pateo con la posición de entrad ay empuje de los
brazos y la respiración. Este ejercicio obliga a un pateo efectivo del estilo.

Metodología de la enseñanza de la técnica de pecho o braza:

Posición horizontal en el agua  Piernas  Brazos y respiración  Técnica completa.

Aprendizaje del movimiento de piernas de pecho:

El pateo de pecho debe cumplir detalles generales que obligarán al nadador a mantener la
técnica correcta:

a) Debe mantener una correcta posición hidrodinámica del cuerpo. Para ello al finalizar el
pateo se debe hundir la cabeza en el agua, entre los brazos y mirando al fondo,
manteniendo una correcta posición de flecha.
b) El pateo no debe sobresalir del agua, pero al mismo tiempo, tampoco debe hundirse
demasiado. Se debe patear con una oscilación de cadera de arriba abajo, suave y sin
forzarla. Esta es la base del pecho oscilante moderno.
c) Los pies no deben sobresalir del agua. Tampoco las rodillas ni las manos.
d) Se debe empujar el agua con la parte interna y plantar de los pies. El entrenador debe
tener especial cuidado en observar que no se patee sin antes flexionar adecuadamente
los pies, colocándolos en la posición correcta para empujar el agua con la parte interna
y plantar del pie.

Ejercicios de piernas sugeridos para el aprendizaje.

a) Demostración del movimiento de piernas de pecho en tierra y en el borde de la

piscina. También se puede mostrar boca arriba en el agua, sosteniéndonos de los
brazos y realizando el movimiento despacio.
b) Realización del movimiento por parte del nadador en tierra, con ayuda del entrenador,
y luego en el agua.
c) Comenzar a realizar el pateo con los brazos a los costados del cuerpo, boca arriba.
d) Realizar el movimiento de piernas en posición de flecha boca abajo, con los brazos
estirados. (con ayuda de tabla o sin ella). Recordar que la cabeza se hunde al terminar
cada pateo y el cuerpo adopta la posición de flecha. En ese momento se expulsa el aire
y la cabeza está en línea con el cuerpo.
e) Dos pateos con la cabeza hundida mirando el fondo y luego una respiración.

El pateo puede comenzarse con tabla o sin ella, en dependencia de las habilidades de la
persona que comienza, pero al final debe ser capaz de hacerlo sin tabla.

Uno de los problemas comunes que surgen es que el principiante quiere empujar el agua
punteando el pie, imitando el movimiento de pateo de libre y espalda aprendido antes. Debe
dedicarse especial cuidado a que le estudiante no se acostumbre a este movimiento erróneo.
Si no se hace, más tarde será imposible quitárselo del todo.

Al igual que en las técnicas anteriores, un buen dominio sería que logren hacer 25 metros en
correcto movimiento técnico.

Ejercicios de brazos y coordinación general

Ejercicios de brazos.

a) Demostración del movimiento de brazos de pecho en tierra, unido a la necesaria

oscilación del cuerpo hundiendo la cabeza.
b) Realización del movimiento por parte del nadador en tierra y luego en el agua, de pie
en el fondo de ser posible.
 c) Enseñanza del movimiento por fases y luego de nuevo de forma completa
d) Enfatizar en la importancia de la correcta colocación de los brazos luego de la patada y
de tratar de pegar los codos a una distancia menor que le ancho del cuerpo del
nadador antes de lanzarlos hacia delante.
e) Repetición por parte del nadador del movimiento fuera del agua por fases. Cuando
esto se domine, comenzar a unirlas formando el movimiento completo.
f) Recordar que el movimiento de empuje es parecido al de libre y espalda. No solo se
empuja el agua con las manos, sino también con el antebrazo.
g) Hacer brazada de pecho con pullboy en las piernas.

El movimiento de brazos de pecho tiene algunos puntos que no deben olvidarse. Los codos
deben unirse a una anchura menor que el ancho del cuerpo (para evitar en lo posible el
rozamiento al empujarlos hacia delante). La abertura de los brazos en el agarre nunca debe ser
demasiado amplia que alcance la línea de los hombros. La tracción debe ser orientada hacia
dentro del cuerpo.

La respiración

En esta técnica de nado la respiración es más fácil y no conlleva ningún tipo de dificultad. Se
expulsa el aire bajo el agua al terminar el pateo en posición totalmente extendida y luego se
toma el aire al comenzar el agarre y tracción.

Metodología de la enseñanza de la técnica de mariposa:

Posición horizontal en el agua  Piernas  Brazos y respiración  Técnica completa.

Aprendizaje del movimiento de piernas de mariposa:

El pateo de mariposa es ligeramente más complicado que los anteriores:

a) Es necesario hacer un correcto batido u oscilación de todo el cuerpo, pero pensando

en el avance. Al final del movimiento es como la ondulación de bandera en el aire,
donde las piernas, desde la rodilla para abajo, empujan el agua hacia atrás. Esto último
es sumamente importante. No se debe oscilar el cuerpo solo por oscilarlo, sino
pensando en un movimiento propulsivo de las piernas.
b) Los pies no deben sobresalir del agua.
c) Se debe sentir que el agua es empujada hacia atrás con las piernas.

Ejercicios de piernas sugeridos para el aprendizaje.

a) Demostración del movimiento de piernas de mariposa en tierra.

b) Realización del movimiento por parte del nadador en tierra y luego en el agua.
c) Comenzar a realizar el pateo con los brazos a los costados del cuerpo, preferiblemente
boca arriba.
d) Realizar el movimiento de piernas en posición de flecha con los brazos estirados, boca
abajo.
e) Batido mariposa de lado en el agua.
f) Ejercicios de pateo boca arriba y boca abajo, en posición de flecha.
El pateo puede comenzarse con tabla o sin ella, en dependencia de las habilidades de la
persona que comienza, pero al final debe ser capaz de hacerlo sin tabla.

El pateo debe ocurrir con una correcta flexión del pie y la rodilla. A su vez, estas no deben estar
demasiado separadas, pues el agua escapa por ellas. Estos detalles se pueden ver en el vídeo
de os movimientos en tierra de la pierna de mariposa. (Ver Vídeo)

Al igual que en las técnicas anteriores, un buen dominio sería que logren hacer 25 metros con
una correcta técnica.

Ejercicios de brazos y coordinación general

El movimiento de brazos de mariposa tiene características parecidas al pecho y libre:

Detalles del movimiento de brazos:

a) La tracción comienza como la técnica de pecho y termina como la técnica de libre.

b) En algún momento de su trayectoria bajo el agua los dedos pulgares deben rozarse,
indicando que la tracción pasa lo más cerca posible del punto medio del cuerpo.
c) Esto permite que la mayor cantidad de músculos participen en el avance.
d) En el recobro es sumamente importante que los brazos permanezcan estirados y con
los codos hacia arriba en la fase de recobro.
e) Los brazos deben entrar en un área frontal menor que la del cuerpo del nadador.Es por
ello que lo deben hacer siempre entre el ancho de los hombros. Las manos, en el
momento de entrada al agua, deben estar giradas hacia fuera, (dedo pulgar hacia
abajo) permitiendo un agarre inmediato.

Ejercicios de brazos.

a) Demostración del movimiento de brazos de mariposa en tierra, unido a la necesaria

rotación del cuerpo en el eje transversal, la cadera y la cabeza.
b) Realización del movimiento por parte del nadador en tierra y luego en el agua.
c) Enseñanza del movimiento por fases y luego de nuevo de forma completa
d) Enfatizar en la importancia de la rotación del cuerpo.
e) Repetición por parte del nadador del movimiento fuera del agua por fases. Cuando
esto se domine, comenzar a unirlas formando el movimiento completo.
f) Realizar el movimiento de flecha con pateo en el agua. Luego se le incorpora el
movimiento de los brazos.
g) Dos patadas delfín (mariposa) y una brazada. Cuatro patadas delfín y una brazada. Este
ejercicio ayuda a prestar atención a la correcta brazada de mariposa.

La respiración

En esta técnica de nado la respiración no es nada fácil. Es necesaria una correcta sincronización
del movimiento ondulatorio. Uno de los principales problemas es que le nadador principiante
supone que debe levantar el pecho y los hombros para respirar cuando en realidad solo la
cabeza debe moverse.

Detalles de la respiración:
 a) La respiración debe hacerse de tal modo que el mentón roce apenas la superficie del
agua y el rostro del nadador estará ligeramente apuntando hacia abajo. Los buenos
mariposistas respiran con el rostro en mayor ángulo horizontal que vertical.
b) Los hombros apuntan siempre hacia delante, no hacia arriba.
c) La cabeza debe comenzar su fase de respiración antes de que los brazos terminen su
tracción.
d) En el momento que los brazos comiencen a moverse hacia delante en el recobro, la
cabeza ya debe comenzar a hundirse en el agua.

Ejercicios de respiración:

a) Mostrar el movimiento de brazos de mariposa espalda en tierra, respirando, con la

correcta posición de la cabeza.
b) Realizar el movimiento por parte del estudiante dividido en fases, primero la posición
de flecha con los brazos estirados y la cabeza hundida, seguidamente la tracción, luego
la cabeza comienza a moverse hacia arriba, subiendo el ángulo mínimo que permita la
respiración, y más tarde comienza a hundirse, al mismo tiempo que los brazos son
llevados hacia delante.

Todos los ejercicios anteriores pueden variarse a idea del entrenador pero manteniendo los
pasos metodológicos anteriores: posición de flecha en tierra, posición de flotación de flecha en
el agua, pateo en posición de flecha, brazada con pateo en posición de flecha y respiración con
brazada, pateo y posición horizontal.

Si desea ver el movimiento correcto de los brazos y piernas de cada estilo en tierra, puede
visitar nuestro sitio web, haciendo clic aquí:

Ver vídeos de los movimientos en tierra de cada técnica de nado.

Recomendaciones generales:

En la enseñanza de la natación se deben tener en cuenta algunos aspectos importantes:

a) Aprender correctamente las técnicas de nado lleva años, no meses o días.

b) Hay que tener paciencia en la enseñanza. Muchos de los niños que se demoran en el
aprendizaje llegan a ser muy buenos nadadores.
c) Uno de los aspectos más importantes en lograr un atleta de alto rendimiento es la
perseverancia y voluntad del nadador, no los resultados inmediatos que obtenga al
comenzar un deporte, específicamente la natación.
d) Los niños no deberían competir en una técnica hasta que no se domine correctamente
tanto el movimiento como la distancia a nadar. Una competición implica un dominio
alto de lo que se va a competir.
Tema 5. Programas de Entrenamiento Categorías: Menores e Infantiles.
(Regresar a Índice)

Los programas de entrenamiento son la base para un correcto desarrollo de los nadadores.
Están basados en la experiencia de más de un siglo de entrenamiento deportivo de natación y
avaladas por principios científicos de muchas ciencias, como la biología, la física, la química y
la psicología, entre otras.

Etapas en la vida de un deportista.

Está bien demostrado que la preparación deportiva es un proceso a largo plazo, que transita
por diferentes etapas. Cada una de ellas se diferencia por los niveles de preparación que
progresivamente va alcanzando el deportista y por los componentes de la preparación para
cada momento.

Las diferentes etapas se clasifican, en general, de la siguiente forma:

1- Fase de la preparación básica, compuesta a su vez por dos subetapas:

a) La preparación previa: es una preparación de carácter general. Aquí se incluye la teoría

y la técnica básica del deporte en cuestión, así como la preparación física general. Esta
etapa, en el caso de la natación, va desde los 6 – 7 años hasta los 13 – 14 años
aproximadamente.
b) La especialización inicial. Se decide qué tipo de formación específica en el deporte que
practica tendrá el deportista. En el caso de la natación si será más dedicado al pecho,
libre, espalda, mariposa, combinadista, velocista o fondista. Desde los 15 hasta los 17
años aproximadamente.

2- Fase de realización máxima, compuesta a su vez por dos subetapas:

a) Preculminatoria o especialización final. Aquí el atleta se especializa y entrena

orientado hacia la meta en la que piensa alcanzar sus mayores resultados deportivos.
En natación desde los 18 años hasta los 20 aproximadamente.
b) Máximos resultados deportivos: En natación desde los 20 hasta aproximadamente los
24, según los datos de grandes deportistas en el momento actual.

3- Fase de longevidad deportiva, compuesta a su vez por dos subetapas:

a) Mantenimiento de los máximos resultados deportivos

b) Mantenimiento del nivel físico general
En los últimos años se ha aumentado considerablemente la longevidad deportiva de los
nadadores. Por ejemplo Vladímir Sálnikov causó sensación al competir en las Olimpíadas de
Seul 1988 con 28 años… y ganó medalla de oro en los 1500. Los demás nadadores, aún con el
respeto que merecía, le llamaban “el abuelo”. Se pusieron de moda muchas teorías
explicativas del fenómeno. Tomaban en cuenta que era varón y eso no se cumpliría en las
mujeres, que la edad máxima era realmente 28, que era en pruebas de resistencia pero no en
las distancias cortas… Pero sucedió que veinte años después ocurrió algo increíble. En las
olimpiadas de Pekín 2008 la nadadora estadounidense Dara Torres les hizo callar a todas estas
teorías cuando compitió con… 41 años y obtuvo tres medallas de plata, en los 50 metros libres
y en los relevos 4x100 libres y estilos. ¿Cuál es la edad límite? Está por verse.

Los detalles de las diferentes etapas, en función de los parámetros de resistencia usados, se
dan a continuación:

Etapa de formación Etapa de preparación Etapa de preparación

técnica y resistencia aeróbica R1, R2, R3 completa (de los 15
R1 y Sp3 (De los 6-12 y Sp3, Sp2 (de los 12 en adelante, R1, R2,
años) a los 14 años) R3, Sp1, Sp2, Sp3)

Programas de entrenamiento

Categoría Menores (6 – 7 años)

En esta edad es fundamental el aprendizaje correcto de las técnicas de nado. Las que primero
se enseñan son libre y espalda. Seguidamente se comenzará con el pecho y mariposa. Los
pasos correctos para dicha enseñanza se han mostrado en el capítulo anterior.

El trabajo técnico se fundamenta sobre todo en el movimiento de piernas, que permite la

correcta posición del cuerpo del nadador en el agua. A continuación mostramos un conjunto
de pautas a seguir en estas edades, recomendadas tomando como base la experiencia de la
práctica de la natación. No obstante, cada entrenador o profesor debe adaptarlas a sus
condiciones específicas.

Edades 6 a 7 años
Cantidad de niveles: Recomendados 8
Duración de cada nivel 11 semanas
Distribución por nivel 10 semanas de clase/1 control y recreación
Frecuencias semanales Recomendado 3
Tiempo de clases Entre 45 y 60 minutos
Planificación de las clases Ver más abajo
Cantidad de niños por grupos Cantidad máxima entre 15 y 18
Profundidad de la piscina 1.20 metros
Temperatura de agua Entre 27 y 28 grados
Implementos Tablas de pateo y flotadores, de ser necesario
Medidas de seguridad De acuerdo a cada lugar

Ya hemos mencionado que la natación, como cualquier otro deporte, o actividad humana,
lleva años de práctica. La cantidad planteada de 11 semanas para comenzar un acercamiento
al deporte de la natación en un pequeño que aprende es la recomendada para esas edades.

Los niveles de aprendizaje en esta edad son ocho, en dependencia de los objetivos a lograr.
Cada nivel se basa en el anterior para lograr un resultado. Esta división de los objetivos a lograr
es fundamental para poder enseñar cualquier deporte.

Los objetivos por niveles, de acuerdo a nuestra división anterior, serán los siguientes:

Edad 6 años: Total de tiempo para los cuatro niveles: 44 semanas = 11 meses

Enseñanza de las Repaso de las Sistematizar la Correcciones a los

Nivel 1 (11 semanas)

Nivel 2 (11 semanas)

Nivel 3 (11 semanas)

cualidades cualidades básicas técnica de pateo

Nivel 4 (11 semanas) movimientos de
básicas: anteriores. de libre y piernas de libre y
sumersión, salto, Enseñanza del comienzo del espalda.
respiración, pateo de la técnica aprendizaje del Ampliación del
flotación y de libre e movimiento de movimiento de
locomoción introducción a la los brazos. brazos de libre y
de espalda. Profundizar más comienza del
en la técnica del movimiento de
pateo de espalda. brazos de espalda.

Edad 7 años: Total de tiempo para los cuatro niveles: 44 semanas = 11 meses

Mejorar las técnicas Mejorar las técnicas Mejorar las técnicas Mejorar las técnicas
Nivel 5 (11 semanas)

Nivel 6 (11 semanas)

Nivel 7 (11 semanas)

Nivel 8 (11 semanas)

de pateo y brazos de de libre y espalda. de libre y espalda. de libre y espalda.

libre y espalda y la Comienzo de la Aumentar la calidad Mejorar las técnicas
coordinaxión de los enseñanza del de las patadas de de pecho y
movimientos. movimiento de pecho y delfin. mariposa.
Comienzo de la brazos de pecho y Realizar delfin Mejorar el batido
enseñanza del de brazos de subacuático. delfin bajo el agua,
movimiento de mariposa. Mejorar el para las vueltas y
piernas de las Introducción del movimiento de salidas.
técnicas de pecho y delfin subacuático. brazos de ambas
delfin técnicas.
Como se observa, hay una correcta progresión pedagógica entre los contenidos a lograr y cada
uno depende del anterior. Al final se logrará que el niño logre nadar muy bien todas las
técnicas de nado. Todo esto se basa en la teoría del aprendizaje neuromotor mostrada
brevemente en el Capítulo 2.

Los detalles de cómo lograr lo anterior, por niveles y edades, así como los ejercicios sugeridos,
se muestran a continuación:

Propuesta de Plan de Entrenamiento para las edades de 6 y 7 años.

Objetivos y contenidos para el Nivel 1, 6 años

Duración: 11 semanas. Objetivos Principales:
Detalles: 1. Sumersión
1. 10 semanas de clase y 1 de control y recreación 2. Saltos
2. Cantidad de horas semanales: 3 3. Respiración
3. Duración de cada clase: 45 minutos a 1 hora. 4. Flotación
4. Total de horas del curso: aprox 30 5. Locomoción
Grupo de ejercicios sugeridos:
Sumersión: Introducción progresiva al agua. Desplazarse caminando en el agua.
Juegos en parejas, echándose agua unos a otros. Introducir la cara y después la
cabeza. Abrir los ojos dentro del agua (Hay que tener cuidado si la piscina tiene
demasiado cloro. En ese caso es preferible hacerlo con lentes de agua) Recoger
objetos del fondo de la piscina. Iniciar desplazamientos bajo la superficie del agua.
Saltos: Sentado al borde saltar al agua con ayuda del entrenador. Sentado al borde
saltar al agua sin ayuda. En cuclillas al borde saltar al agua con ayuda del entrenador.
En cuclillas al borde saltar sin ayuda al agua. De pie, saltar con ayuda del entrenador.
De pie, saltar sin ayuda. De pie, saltar en parejas con manos agarradas.
Respiración: Soplar en la superficie del agua. Soplar objetos flotantes en la
superficie del agua. Tomar aire por la boca y soplar bajo el agua por la nariz. Hacer
burbujas. Repetir muchas veces tomar aire por la boca y soplar por la nariz bajo el
agua, haciendo burbujas.
Flotación: Intento de flotar en posición ventral, tomando antes aire y reteniéndolo en
los pulmones. Empuje de la pared en flecha y flotar con aire retenido en pulmones.
Flotación dorsal con aire retenido en pulmones.
Locomoción: Movimientos de piernas de Libre fuera del agua. Movimientos de
piernas de Libre estático en el agua. Empuje de la pared y movimientos de piernas de
Libre sin tabla. Empuje de la pared y movimiento de piernas de Libre con tabla.
Empuje de la pared y movimientos de piernas de Espalda sin tabla. Empuje de la
pared y movimientos de piernas de Espalda con tabla.

Objetivos y contenidos para el Nivel 2, 6 años

Duración: 11 semanas.
Detalles:
1. 10 semanas de clase y 1 de
control y recreación
2. Cantidad de horas semanales: 3
3. Duración de cada clase: 45
minutos a 1 hora.
4. Total de horas del curso: aprox
30
Grupo de ejercicios sugeridos
Objetivos Principales:
1. Repasar todos los ejercicios de
Formación Básica, (Sumersión, Saltos,
Respiración, Flotación y Locomoción) y
hacer las correcciones necesarias.
2. Enseñanza del movimiento de las
Piernas de la Técnica de Libre.
3. Introducción del pateo de la Técnica de
Espalda.
Piernas de libre en tierra:
1. Enseñanza del movimiento de piernas fuera del agua.
2. Enseñanza del movimiento agarrado del borde de la piscina.
Piernas de libre con respiración frontal:
1. El mismo ejercicio anterior pero hundiendo la cabeza entre los brazos. La
respiración se hace frontal. Recordarles que solo se saca la cabeza, no los
hombros.
2. Ejecución del movimiento de piernas apoyado en una tabla, a todo lo largo de
la piscina.
3. Lo mismo que el anterior pero con respiración frontal.
4. Lo mismo que el anterior pero intentar hacerlo sin tabla, con las manos unidas
delante, en total posición de flecha. Primero sin respirar, parando cada vez
que sea necesario y luego intentar hacerlo respirando, sin parar.
Piernas de libre con respiración lateral:
1. Ejecución del movimiento de piernas agarrado al borde de la piscina con
respiración lateral. Un brazo adelante y el otro al costado del cuerpo.
2. Igual que el anterior pero alternando los brazos.
3. Igual movimiento pero con una tabla.
4. Patear lateralmente. Apoyado en la tabla con un brazo, el otro al costado y
tratar de respirar con la cabeza semi hundida, en línea con el cuerpo, dejando
la boca apenas en la superficie y ligeramente girada hacia arriba
Piernas de espalda:
1. Enseñanza del movimiento de piernas en tierra.
2. Hacerlo en el borde de la piscina, luego con tabla y luego sin ella, en el mismo
esquema que la enseñanza de piernas de libre.

Objetivos y contenidos para el Nivel 3, 6 años

Duración: 11 semanas. Objetivos Principales:
Detalles: 1. Mejorar el pateo en la
5. 10 semanas de clase y 1 de control y técnica de libre y
recreación espalda.
6. Cantidad de horas semanales: 3 2. Inicio de la enseñanza
7. Duración de cada clase: 45 minutos a 1 hora. del movimiento de
8. Total de horas del curso: aprox 30 brazos de libre.
Grupo de ejercicios sugeridos
Piernas de libre y espalda:
1. Mantener los ejercicios anteriores. Proponer ejercicios más o menos
complicados en la medida que los nadadores mejoren. Los parámetros a
variar pueden ser la distancia o la velocidad, siempre y cuando no se deforme
la técnica del movimiento. Por ejemplo, incrementar la distancia total sin
descansar realizando el movimiento de libre y espalda. Si antes nadaban 25 o
50 metros, que intenten los 75 metros.
2. Intentar los movimientos de pateo de libre y espalda sin tabla, en posición
correcta de flecha.
3. Realizar pateo sin tabla incrementando la distancia a nadar, hasta que se vea
soltura en el pateo y no haya mucho cansancio por realizar el movimiento de
piernas en cualquiera de los dos movimientos técnicos.
Movimiento de brazos de libre:
1. Realizar el movimiento de brazos de libre en tierra. Primero con un brazo,
luego con el otro y finalmente con ambos. No olvidar el correspondiente giro
de cadera. No hacer aún la respiración con el movimiento de brazos.
2. Realizar el movimiento de brazos en el agua, inicialmente con un brazo toda la
distancia, descansar y regresar con el otro brazo. El ejercicio puede hacerse
 con tabla o sin ella, en dependencia del grado de habilidad logrado en el pateo
de libre. De preferencia, si lo hacen correctamente, sin tabla, pues permite una
mejor rotación de las caderas en el movimiento de brazos.

Respiración de libre con el movimiento de brazos:

1. Mostrar el movimiento de brazos con respiración fuera del agua. Hacer el
movimiento de brazos fuera del agua con respiración y rotación de cadera. Es
importante diferenciar el movimiento de cadera de la rotación de la cabeza.
2. Realizar el movimiento de brazos en el agua, con respiración preferente por un
lado. Luego que se domine el proceso de inspiración y espiración
adecuadamente, intentar que lo hagan también por el otro lado, aunque no
sea de su agrado.

Objetivos y contenidos para el Nivel 4, 6 años

Duración: 11 semanas. Objetivos Principales:
Detalles: 1. Mantener e incrementar lo
9. 10 semanas de clase y 1 de aprendido: mejorar el pateo en la
control y recreación técnica de libre y espalda.
10. Cantidad de horas semanales: 3 2. Incrementar la enseñanza de los
11. Duración de cada clase: 45 movimientos de brazos de libre.
minutos a 1 hora. 3. Comenzar la enseñanza de los
12. Total de horas del curso: aprox 30 movimientos de brazos de
espalda.
Grupo de ejercicios sugeridos
Piernas de libre y espalda:
1. Mantener los ejercicios anteriores. Proponer ejercicios más o menos
complicados en la medida que los nadadores mejoren. Los parámetros a
variar pueden ser la distancia o la velocidad, siempre y cuando no se deforme
la técnica del movimiento. Por ejemplo, incrementar la distancia total sin
descansar realizando el movimiento de libre y espalda. Si antes nadaban 25 o
50 metros, que intenten los 75 metros.
2. Los ejercicios de pateo ya deben ser realizados sin tabla, de forma fácil, con
distancias de más de 25 metros sin descansar.
Movimiento de brazos de libre:
1. Realizar los ejercicios de movimiento de brazos de libre diariamente, fuera del
agua, antes de comenzar el entrenamiento, tanto con respiración como sin
ella. Importante recordar el movimiento de rotación de la cadera y no asociarlo
al movimiento de rotación de la cabeza.
2. Ejercicio de movimiento de brazo con tabla, entrando al lado de esta y con la
cabeza bajo el agua para asegurar correctamente el movimiento bajo el agua.
3. Movimiento de brazos de libre en técnica completa, respirando cada tres
brazadas.
4. Movimiento de brazos de libre con técnica completa, pero que un brazo espere
al otro delante de la cabeza, para que entonces efectué el movimiento de
empuje bajo el agua.

Enseñanza del movimiento de brazos de espalda:

1. Mostrar el movimiento de brazos fuera del agua. Primero un brazo, luego el
otro y finalmente ambos. De nuevo es importantísimo el movimiento de brazos
con rotación de cadera y flexión del codo en el momento de la tracción.
2. Mostrar el movimiento con un brazo en el agua, en pateo de espaldas y sin
tabla.
3. Que se ejecute le movimiento de brazos, primero con uno, luego con el otro,
 alternando el movimiento cada tramo de 25 o 50 metros. Esto se ejecuta ya
sin tabla.
4. Ejecutar el movimiento de brazos con uno de ellos al costado. Fijarse como el
hombro sale del agua, el brazo no pasa por encima de la cabeza y entra
primero el dedo meñique.
5. Movimiento de piernas, rotando cadera cada dos patadas. Cuando el cuerpo
se coloque de lado, subir el brazo correspondiente y que este entre justo al
lado de la cabeza.

Aquí proponemos dos variantes. Primera Variante, primero pecho y después batido delfín o
mariposa. Segunda variante: primero piernas mariposa y luego técnica pecho. Cualquiera de
ellas puede ser válida.

Objetivos y contenidos para el Nivel 5, Primera Variante, técnica pecho, 7 años

Duración: 11 semanas. Objetivos Principales:
Detalles: 1. Perfeccionar los movimientos
13. 10 semanas de clase y 1 de control y de pateo de libre y espalda.
recreación 2. Mejorar el movimiento de
14. Cantidad de horas semanales: 3 brazos de libre y espalda.
15. Duración de cada clase: 45 minutos a 3. Comenzar con el movimiento
1 hora. de piernas de pecho.
16. Total de horas del curso: aprox 30
Grupo de ejercicios sugeridos
Piernas de libre y espalda:
1. Todos los ejercicios de pateo deben ser realizados sin tabla. Tanto si la
distancia aumenta como si es de velocidad de tramos cortos.
2. Deben ser capaces de realizar 200 metros de pateo de libre o espalda con
facilidad.
3. Realizar tramos continuos de 400 metros, cambiando el pateo (100 de libre,
100 de espalda, 100 de libre, 100 de espalda o 200 libre, 200 espalda)
Movimiento de brazos de libre y espalda:
1. Mantener los ejercicios anteriores, incrementando la distancia a nadar,
siempre y cuando la técnica no se deteriore.
2. Realizar ejercicios donde se aplique la correcta rotación de cadera en ambas
técnicas, aspecto que generalmente se realiza mal (ejercicios de técnica de
espalda rotando la cadera cada dos patadas y en la posición lateral, alzar un
brazo y traccionar con el otro.)
3. Respirar con soltura por ambos lados en el técnica de libre, aunque tengan un
lado de preferencia. (ejercicios de 4x100 o 4x50 libre respirando cada tres
brazadas)
Enseñanza del movimiento de piernas de pecho:
Para la enseñanza de este movimiento es extremadamente importante haber antes
logrado buena flexibilidad del pie y las rodillas.
1. Mostrarle movimiento correcto en tierra y ayudarlos a ejecutarlo.
2. Mostrar el movimiento en el agua boca arriba y agarrado del borde o de los
carriles.
3. Realizar el movimiento con tabla, hundiendo la cabeza cada vez que se
termina el pateo.
4. Igual que el anterior pero hacerlo sin tabla con las manos unidas.

Objetivos y contenidos para el Nivel 5, Segunda Variante, técnica mariposa, 7 años

Duración: 11 semanas. Objetivos Principales:
Detalles: 1. Perfeccionar los movimientos
1. 10 semanas de clase y 1 de control y de pateo de libre y espalda.
recreación. Cantidad de horas 2. Mejorar el movimiento de
semanales: 3 brazos de libre y espalda.
2. Duración de cada clase: 45 minutos a 3. Comenzar con el movimiento
1 hora. de piernas delfín en flecha.
3. Total de horas del curso: aprox 30
Grupo de ejercicios sugeridos
Ejercicios de libre y espalda, de piernas, brazos y técnica completa:
1. Todos los ejercicios anteriores, incrementando las distancias.
2. Todos los ejercicios de pateo de estas dos técnicas hacerlo sin tabla.
Enseñanza del movimiento de batido delfín:
1. Mostrar el movimiento correcto de oscilación de cadera en tierra. Tomarlo
como un juego, como si fuera un baile.
2. Movimiento delfín agarrado el borde de la piscina sin respirar.
3. Lo mismo pero con respiración frontal. Recordar que solo se alza la cabeza y
lo mínimo necesario.
4. Movimiento delfín con tabla sin respiración.
5. Movimiento delfín con tabla y con respiración.
6. Movimiento delfín sin tabla y con respiración frontal.
7. Movimiento delfín lateral sin tabla, con una mano extendida y otra al lado del
cuerpo. Respiración en posición lateral. Cambiar de lado al llegar al otro
extremo.
8. Delfín bajo el agua, en apnea. Hay que tener cuidado y supervisar a los
chicos, pues este ejercicio es peligroso al comienzo.
9. Patada delfín vertical donde la profundidad lo permita.
10. Realizar el movimiento delfín de lado, boca abajo y boca arriba bajo el agua.
Muchos niños de siete años son capaces de hacer hasta 15 metros en apnea
con muy buena técnica.

Objetivos y contenidos para el Nivel 6, Primera Variante, técnica pecho, 7 años

Duración: 11 semanas. Objetivos Principales:
Detalles: 1. Perfeccionar los
1. 10 semanas de clase y 1 de control y movimientos de las
recreación técnicas de libre y
2. Cantidad de horas semanales: 3 espalda.
3. Duración de cada clase: 45 minutos a 1 2. Comenzar con el
hora. movimiento de brazos de
4. Total de horas del curso: aprox 30 pecho.
Grupo de ejercicios sugeridos
Ejercicios de libre y espalda, de piernas, brazos y técnica completa:
1. Todos los ejercicios anteriores, incrementando las distancias.
2. Todos los ejercicios de pateo de estas dos técnicas hacerlo sin tabla.
3. Profundizar en el movimiento de piernas de pecho realizándolo sin tabla
4. Incrementar la distancia en pateo de técnica de pecho.
Enseñanza del movimiento de batido delfín:
1. Mostrar el movimiento correcto de movimiento de brazos fuera del agua.
Primero un brazo, luego los dos y seguidamente le movimiento de cadera y
cabeza.
2. Realizar movimientos de brazo en el agua con tabla. Primero un brazo, luego
el otro, cambiando en cada tramo.
3. Movimiento de ambos brazos con pullboy entre las piernas.
 4. Realizar movimientos de brazo de pecho con patada de libre incluyendo el
hundimiento de la cabeza al lanzar los brazos hacia delante.
5. Cubrir un tramo de 25 o 50 realizando tres patadas de pecho con respiración
en cada una, luego una brazada y de nuevo repetir el ejercicio.
6. Realizar el mismo ejercicio pero ahora con solo dos patadas.
7. El mismo ejercicio pero con solo una, realizando el movimiento de técnica
completo.
8. Realizar el movimiento de salida y vuelta de pecho, arriba y subacuático, con
las brazadas correspondientes.
9. Repetir variados ejercicios para mejorar la técnica, sin incrementar la distancia
de nado.(piernas de libre con brazo de pecho, piernas de pecho con brazos de
libre, pateo pecho boca arriba)

Objetivos y contenidos para el Nivel 6, Segunda Variante, técnica mariposa, 7 años

Duración: 11 semanas. Objetivos Principales:
Detalles: 1. Perfeccionar los
1. 10 semanas de clase y 1 de control y movimientos de las
recreación técnicas de libre y
2. Cantidad de horas semanales: 3 espalda.
3. Duración de cada clase: 45 minutos a 1 2. Continuar con el
hora. movimiento de la técnica
4. Total de horas del curso: aprox 30 del movimiento delfin.
Grupo de ejercicios sugeridos
Ejercicios de libre y espalda, de piernas, brazos y técnica completa:
1. Todos los ejercicios anteriores, incrementando las distancias.
2. Todos los ejercicios de pateo de estas dos técnicas hacerlo sin tabla.
Enseñanza del movimiento de batido delfín:
1. Imitar el movimiento correcto de oscilación de cadera en tierra.
2. Movimiento delfín subacuático incrementando la distancia a nadar, ya sea por
distancia total sin descansar, por repeticiones de distancias pequeñas o por
ambas.
3. Juegos de recoger objetos del fondo de la piscina solo con pateo delfín.
4. Movimiento delfín boca arriba. Alternar con el movimiento boca abajo,
cambiando cada tramo de 25 o 50 metros.
5. Incrementar la distancia del movimiento delfín, tanto en volumen total como en
nado continuo.
6. Combinar el movimiento delfín con otras técnicas de nado, por ejemplo flecha
de espaldas en pateo delfín, delfín subacuático boca arriba y lateral.
7. Hacer delfín todo lo posible sin tabla.
8. Hacer salidas con salto y nadar delfín 15 metros, saliendo entonces y dando
tres brazadas de libre sin respirar.

Objetivos y contenidos para el Nivel 7, Primera variante, técnica mariposa, 7 años

Duración: 11 semanas. (En este caso no se ha Objetivos Principales:
enseñado todavía el batido de piernas delfín o 1. Perfeccionar los
mariposa, pues se ha seguido la variante 1, primero movimientos de las
pecho y luego mariposa) técnicas de libre y
Detalles: espalda.
1. 10 semanas de clase y 1 de control y 2. Continuar con el
recreación movimiento de la
2. Cantidad de horas semanales: 3 técnica del
3. Duración de cada clase: 45 minutos a 1 hora. movimiento delfín.
 4. Total de horas del curso: aprox 30
Grupo de ejercicios sugeridos
Ejercicios de libre y espalda, de piernas, brazos y técnica completa:
3. Todos los ejercicios anteriores, incrementando las distancias.
4. Todos los ejercicios de pateo de estas dos técnicas hacerlo sin tabla.
Enseñanza del movimiento de batido delfín:
5. Imitar el movimiento correcto de oscilación de cadera en tierra.
6. Movimiento delfín subacuático incrementando la distancia a nadar, ya sea por
distancia total sin descansar, por repeticiones de distancias pequeñas o por
ambas.
7. Juegos de recoger objetos del fondo de la piscina solo con pateo delfín.
8. Movimiento delfín boca arriba. Alternar con el boca abajo, cambiando cada
tramo de 25 o 50 metros.
9. Incrementar la distancia del movimiento delfín, tanto en volumen total como en
nado continuo.
10. Combinar el movimiento delfín con otras técnicas de nado, por ejemplo flecha
de espaldas en pateo delfín, delfín subacuático boca arriba y lateral.
11. Hacer delfín todo lo posible sin tabla.
12. Hacer salidas con salto y nadar delfín 15 metros, saliendo entonces y dando
tres brazadas de libre sin respirar.

Para los Niveles que faltan, el 7 y el 8, se ejecutan en dependencia de la variante 1 o 2

seleccionada, los mismos ejercicios indicados en el 5 y 6 para cada técnica. Por ejemplo, si
selecciona la Variante 1, en el nivel 7 ejecuta la Variante 2 del nivel 5 y en el nivel 8 la variante
2 del nivel 6. Del mismo modo lo hará si selecciona la variante 2, ejecutando ahora, en el nivel
7, la variante 1 del nivel 5 y en el nivel 8, ejecuta la variante 1 del nivel 6.

Indicaciones para los controles efectuados cada 10 semanas

Niveles Técnicas a evaluar Controles

Nivel 1. 1. Sumersión 1. Recoger objetos del fondo
2. Saltos 2. Saltar desde el borde lo más lejos posible
3. Respiración 3. Ejecutar 10 burbujas con ritmo.
4. Flotación 4. Ejecutar flecha ventral brazos al frente.
5. Locomoción 5. Piernas de Libre sin tabla
Nivel 2. 1. Sumersión 1. Desplazarse bajo del agua 1-2 metros.
2. Saltos 2. Saltar en aguas profundas.
3. Respiración 3. Ejecutar 15 burbujas con ritmo.
4. Flotación. 4. Flotar en forma ventral y dorsal.
5. Locomoción 5. Movimientos Piernas Libre hasta 10-15 m
Nivel 3. 1. Sumersión 1. Nadar bajo el agua lo más lejos posible.
2. Saltos 2. Salida de Libre del taco. Salida de
3. Respiración 3. Espalda.
4. Flotación. 4. Respiración frontal y lateral en Piernas de
5. Locomoción 5. Libre.
6. Ejecutar flecha ventral y dorsal mayor
7. distancia.
8. Coordinación L y E hasta 15 m, con
respiración.
Nivel 4. 1. Sumersión 1. Flecha y nadar bajo el agua mayor
2. Saltos 2. distancia.
 3. Respiración 3. Salida de Libre y Espalda y patear 15 m.
4. Flotación. 4. Ejecutar respiración lateral en Libre.
5. Locomoción 5. Flecha ventral y dorsal y flotar mayor
6. tiempo.
7. Libre y Espalda hasta 15 m.

Niveles Técnicas a evaluar Controles

Nivel 5. 1. Piernas de Libre 1. 25 Piernas Libre con Tabla
2. Piernas de Espalda 2. 15 Piernas Espalda con Tabla
3. Libre 3. 25 Libre con salida y vuelta simple.
4. Espalda 4. Con salida.
Nivel 6. 1. Piernas de Libre 1. 25 m Piernas Libre con Tabla.
2. Piernas de Espalda 2. 15 m Piernas Espalda con Tabla.
3. Libre 3. 25 m Libre con salida y vuelta simple.
4. Espalda 4. 20 m Piernas Espalda sin tabla.
5. Piernas Pecho 5. 25 m Piernas de Pecho con Tabla.
Nivel 7. 1. Piernas de Libre 1. 25 m Piernas Libre sin Tabla.
2. Piernas de Espalda 2. 25 m Piernas Espalda sin Tabla.
3. Libre 3. 50 m Libre con salida y vuelta simple.
4. Espalda 4. 25 m Espalda con salida y vuelta simple.
5. Piernas Pecho 5. 25 m Piernas Pecho con Tabla.
6. 10 m Patada de Delfín.
Nivel 8. 1. Piernas de Libre 1. 2x25 m Piernas Libre / Tabla, 30” Descanso.
2. Piernas de Espalda 2. 2x25 m Piernas Espalda / Tabla, 30”
3. Libre Descanso.
4. Espalda 3. 2x25 m Libre con 60” Descanso.
5. Piernas Pecho 4. 2x25 m Espalda, con 30” Descanso.
6. Piernas Delfín 5. 2x25 Piernas Pecho / Tabla, con 30”
Descanso.
6. 15 m Patada de Delfín.

De más está decir que el entrenador que considere necesario hacer ejercicios más sencillos o
más complicados, puede perfectamente hacerlo.

Resumen de las características de entrenamiento en esta categoría.

1. Los niños en estas edades necesitan del juego como elemento fundamental para el
aprendizaje. Se hace necesario establecer formas de entrenamiento que posibiliten el
juego, y al mismo tiempo, una correcta ejecución técnica.
2. Es importantísimo corregir a tiempo los movimientos erróneos. Si no se hace formarán
parte del nadador durante toda su vida.
3. El pateo o los ejercicios de piernas son fundamentales para un correcto aprendizaje,
así como los ejercicios de nado donde se combinen los movimientos de las diferentes
técnicas.
4. Se debe dar prioridad al aprendizaje técnico, no a la competición.
5. La preparación física en tierra de flexibilidad y ejercicios físicos juega un papel
extraordinario en la formación del nadador.
 6. No se pueden saltar etapas que no hayan sido vencidas. Cada nadador tiene su propio
ritmo de aprendizaje. Demasiadas veces los que más se demoran en aprender son los
que mejores resultados tienen al final.

Problemas con la enseñanza en esas edades:

Los cursos de verano. Un curso de verano de apenas un mes no sirve que verdaderamente un
niño aprenda a nadar. A nadie se le ocurriría que en un mes se aprenda a pintar o bailar,
tampoco aprender otro deporte como tenis de campo o karate. Pero con natación, por
motivos fundamentalmente económicos, se plantean cursos de uno o dos meses en el verano,
los cuales no son en absoluto eficaces. Ni los padres o niños logran su objetivo, ni los
organizadores, pues si se plantearan un objetivo mucho más serio, podrían lograr mayores
ingresos con cursos de natación de mayor duración y verdaderamente eficaces.

La familia: Muchos padres se inmiscuyen en el entrenamiento, en lo que hace el entrenador,

en la velocidad del proceso de enseñanza aprendizaje, y hasta en las competencias. Los padres
y el entrenador deben ayudar juntos al desarrollo del nadador, siguiendo las pautas que el
entrenador sugiere, que es el único capacitado para dirigir el proceso de entrenamiento.

Las escuelas. Es su papel apoyar el deporte. Esto implica ayudar a los chicos que practican
natación. Si es un atleta reconocido debería serle dado faltar por competencias, aunque
después tenga que ponerse al día. En las clases de Educación Física, si practica con asiduidad
otro deporte con resultados notables, debería dársele una buena nota, pues la Educación
Física es para ayudar el desarrollo físico del estudiante y en el caso de de un nadador
destacado, ya lo hace con la natación.

Consideraciones generales del programa mostrado.

El programa mostrado de 11 semanas permite tomar todo un año para la enseñanza de los
niveles del 1 al 4 y otro año más para la enseñanza de los niveles del 5 al 8. En total dos años
de aprendizaje. Las 10 semanas para el entrenamiento y una de control y recreación, permiten
dedicarle importancia al juego, muy importante en esas edades. Todo esto permite un
aprendizaje sin apuros, consciente y metódico, sin aburrimiento ni presiones sobre el niño. El
mes que queda puede ser utilizado como vacaciones escolares. Las semanas de control pueden
ser usadas también para adelantar a los niños que por alguna causa no han podido asistir las
tres veces por semana.

Los niños que no venzan un nivel, independientemente de las causas, no deben pasar para el
nivel siguiente, por supuesto.

Un ejemplo de planificación para estas edades se puede ver en la página siguiente.

La unidad mínima de preparación. La clase

Ya sabemos hacer la planificación general del año, pero, ¿cómo planificar una clase de
natación? Aquí les mostraremos brevemente cómo se hace, aunque, como todo en la vida, una
correcta preparación de clase, así como una correcta planificación anual, lleva años de
práctica.

Modelo de clase.

Preparación y Ejecución Práctica de Clase Modelo.

Nivel: 1 Fecha: 02/04/2011 Clase No.25 Duración: 60’

Partes CONTENIDOS Dosificación Incidencias de la

Clase
I Formación del grupo. Revisar progresos
N Presentación de la clase con respecto a
I Orientación de los objetivos: 5’ nadadores de:
C
Aprender a realizar el pateo de Mayor agilidad
I
A libre y la posición de flecha. Mayor flexibilidad
L Ejercicios de calentamiento: 5’ Nadadores que
1-Ejercicios generales. Correr a llegan tarde
agarrar a un compañero. Nadadores que no
2- Ejercicios de estiramiento han venido
3- Ducha

Breve explicación de la Anotar los nombres

importancia de un buen pateo y de:
P
R una buena posición de flecha
I Paso 1: Demostración en tierra. Los más
N Imitación por parte de ellos. 10’ aventajados
C Detalles importantes: Posición de
I flecha: cuerpo totalmente Los más rezagados
P estirado, los hombros que toquen pero con interés
A las orejas. Pateo de libre:
L acostados con los codos debajo Los que no desean
del cuerpo, mover estar ahí
alternativamente las piernas. 10’
Detalles generales: movimiento
desde la cadera, desde la rodilla y
desde el pie
Paso 2:
Ejercicio 1: Realizar el pateo en el
agua, estático. Agarrados de la
pared, patear. Detalles: los pies
no salen del agua, las rodillas 10’
cercanas una a la otra. Sentir que
empujan el agua con la parte
superior del pie.
Ejercicio 2: Realizar la flecha de
la pared, aguantando la
respiración. Detalles: mirando al
fondo, brazos totalmente 10’
estirados y pies también.
Ejercicio 3: Pateo luego de hacer
la flecha, hasta que se les acabe
el aire manteniendo la posición
estirados.
 Juego: Competencia a ver 5’ Anotar ganadores:
F quién llega más lejos en
I posición de flecha pateando. Al menos tres
N 5’ destacados y
A Conclusiones: Preguntar por mencionarlos
L qué es importante realizar el
pateo y la posición de flecha Colocar a un alumno
adecuadamente para que demuestre
la tarea cómo se
Tarea: Practicar tres series de hace (el más
10 repeticiones de pateo destacado)
acostado con los codos por
debajo del cuerpo antes de
bañarse en la casa.

Si se observa, cada parte de la clase está detallada en qué exactamente vamos a hacer.
Tenemos lo que vamos a hacer, durante cuánto tiempo aproximado y de qué forma. El nivel de
detalle puede ser mayor aún, en dependencia de lo que deseemos lograr y cómo lo
necesitemos.

Los programas sugeridos para todas las edades, desde estas edades de 7-8 años hasta los
mayores, se muestran a continuación. Recuerde que los programas deben ser adaptados a las
condiciones específicas de cada nadador. Esto se puede realizar pues adjuntamos los planes de
entrenamientos completos de todas las categorías en Excel, completamente ajustables. En el
tema 8 podrá verlo con más detalle. Es importante guiarse por un plan para lograr el desarrollo
pleno del nadador, desde sus comienzos hasta las edades adultas.

Programas de entrenamiento desde las categorías menores hasta las

infantiles (desde los 8 – 9 años hasta los 12)
Todos estos programas están en un archivo descargable junto con este libro. Las explicaciones
detalladas de cómo usarlos se ofrecen en el Tema 8: “Aplicación de las nuevas tecnologías al
aprendizaje y entrenamiento” y en un pdf adjunto con los programas.

Categoría Menores (8 – 9 años)

En estas edades se establecen los siguientes objetivos generales:

1. Perfeccionamiento de las técnicas de nado ya aprendidas.

2. Aprendizaje de nuevos movimientos técnicos.
3. Incremento constante y sistemático de la resistencia aeróbica R1, creando nuevas
capacidades de trabajo aprovechando el proceso natural de crecimiento de los niños.
4. Crear un ambiente agradable para que se logre la permanencia de los niños en el Club,
sin presiones o exigencias por encima de sus posibilidades.
 5. Formar normas de convivencia social, creando valores de amistad y aumentado sus
capacidades de relacionarse socialmente entre sus compañeros.

Con respecto al entrenamiento en estas edades, es recomendable tener en cuenta lo

siguiente:

1. Los volúmenes a nadar: deben ser pequeños y acordes al desarrollo técnico de los
niños, sin buscar resultados inmediatos que le impedirán un desarrollo adecuado
como nadador. El objetivo fundamental es el mejoramiento de la técnica y la
capacidad aeróbica R1 (manteniendo la técnica correcta en los movimientos).
2. La flexibilidad: juega un papel extremadamente importante en estas edades de
desarrollo, especialmente de los tobillos, hombros y rodillas. Los volúmenes de nado
propuestos: pueden variarse, aumentando la distancia a nadar, pero se debe evitar los
entrenamientos intensos, propios de otras edades posteriores.
3. El trabajo por segmentos y los ejercicios técnicos: son extremadamente importantes
para lograr los objetivos planteados. Los elementos adicionales de trabajo en el agua:
Las plaquetas o paletas de nado deben evitarse pues deforman la técnica en estas
edades en las que aún no se domina adecuadamente el movimiento correcto ni se
posee la fuerza necesaria. La tabla debe ser el medio fundamental de nado a utilizar.
No obstante, si considera que se puede patear sin tabla de forma cómoda por algunos
nadadores, puede perfectamente quitarse, lo cual ayuda mucho más el movimiento
correcto y la posición del cuerpo en el agua.
4. En cuanto al entrenamiento: El trabajo de piernas es fundamental, aproximadamente
el 40 % del volumen total de nado. Los ejercicios de rapidez se limitarán a tramos de
12,5 metros o menos y específicamente en aquellos movimientos técnicos en los que
se tenga ya el dominio suficiente y la técnica no empeore mientras se nada.
5. La resistencia se logra fundamentalmente con el trabajo de piernas. El 40 % del
volumen del entrenamiento se dedica a este tipo de trabajo, posibilitando mejorar el
pateo y aumentar la resistencia.
6. Los movimientos de brazos o de la técnica de nado completa no pueden sustituir a las
piernas en la adquisición de resistencia, pues las velocidades a las que se ejecutan
estos movimientos son muy lentas. Esto es importante para garantizar que se haga el
movimiento correcto pero no alcanza los niveles adecuados para lograr un efectivo
desarrollo de la resistencia. Es por ello que le trabajo de piernas es fundamental para
comenzar con el desarrollo de la resistencia en el futuro nadador.
 7. El volumen a nadar con los ejercicios de brazos es pequeño, debido a la poca fuerza
que aún tienen los niños a esa edad.
8. El desarrollo de la rapidez ya se puede comenzar a ejecutar, en tramos muy cortos de
8 a 10 metros, tanto en pateo como en cualquier movimiento técnico que el dominio
técnico lo permita.

El programa de entrenamiento de la edad de 8 años es el siguiente:

Se comienza con un volumen de entrenamiento de 44 kilómetros en total, dividido en períodos

de dos mesociclos de cinco semanas. Cada período está indicado por los números romanos I, II,
III, IV. El volumen total de es 200 kilómetros en los cuatro períodos. Las semanas de los
mesociclos se dividen en 20+24 en el primero, o sea se nadan 20 kilómetros en el primer
mesociclo de 5 semanas y 24 kilómetros en el segundo mesociclo de cinco semanas. Y así en
los demás. Cada mesociclo dura en total 10 semanas, como se indica en la tabla.

El trabajo por segmentos se observa al lado. Se ofrecen los volúmenes porcada uno de los
cuatro períodos y cuanto corresponde a cada parte a entrenar. Por ejemplo, de piernas
corresponde el 40 por ciento del total, que eso vendría a ser unos 17, 6 kilómetros de los 40 a
nadar en total. También se ofrece el trabajo de brazos, mucho menor por las causas
anteriormente citadas y así mismo el volumen de trabajo en porcientos de ejercicios técnicos y
de técnica completa.
Si se desea cambiar algún valor, se recomienda que solo varíe el valor de la primera tabla
marcado en amarillo, relacionado con el volumen a comenzar, en dependencia de sus
nadadores. La cantidad de sesiones en esas edades debería mantenerse en 3, menos ya es
demasiado poco y más pudiera aburrirlo. Es bueno mantenerlo motivado y que a lo largo de
los años mantenga el interés por la natación. No obstante pudiera aumentar la cantidad de
sesiones a 4 (no recomendado aunque el o los padres quieran) y automáticamente le
programa recalculará todo lo que debe nadar en ese caso.

Debajo le ofrecemos los detalles de entrenamiento del período I, aunque son IV, a modo de
ejemplo, pues de nuevo recordamos que el archivo completo, con todos los programas, debe
descargarlo junto con este libro.

Se observa que existen dos mesociclos de cinco semanas, comentados anteriormente y así
mismo, la cantidad de frecuencias semanales y volúmenes de entrenamiento por sesión o el
porciento que corresponde y su valor, a cada segmento a entrenar. Cada vez que termina un
mesociclo de cinco semanas debe tomar una semana (la 11) para hacer controles de los niños
p ara ver su progreso. Es por ello que la cantidad total de semanas serían realmente 10 en
cada mesociclo más 4 (la 11 en cada uno de ellos, dedicada a controles y juegos). En total, 44
semanas que son aproximadamente unos 11 meses. Al año siguiente debe estar listo para
comenzar el plan de entrenamiento de la edad 9 años.
Ejemplo de entrenamiento para el primer período, primera semana. En este caso nos dice que
los volúmenes se distribuyen del siguiente modo:

Volumen total: 1 km. Detalles por segmentos: Piernas 40% (400 m); Brazos 0,03% (100 m) ;
Ejercicios Técnicos 35% (350 m); Técnica Completa 15% (150 m). Con estos valores podemos
distribuirlos y planificarlos a nuestro gusto, de acuerdo a los objetivos de cada clase, en este
caso: mejoramiento de la técnica de brazos:

1- Calentamiento: Trabajo de piernas (50 metros de libre, 50 de espalda, 50 piernas libre,

50 piernas espalda. 25 mariposa, 25 pecho, 25 pateo mariposa, 25 pateo pecho.
Volumen 300 m: (150 piernas, 150 técnica completa)
2- Trabajo principal: Ejercicios técnicos. Detalle: 2x100 brazos de libre con pateo de
pecho. 2x100 brazo de pecho con pateo mariposa. Volumen 350 m.
3- Ejercicios de brazos. 2x50 brazos de mariposa con pateo de pecho. Volumen 100 m
4- 3x100 combinado todos los estilos, cambiando cada 25 metros. (Vueltas largas)
Volumen: 300 m
5- Submarino delfín 6x12.5 metros.
6- Recuperación: 200 metros nadando a gusto.

No se debe, bajo ninguna circunstancia o justificación, obviar la semana 11 de cada período,

dedicada exclusivamente a los controles, test y juegos de los pequeños.

Plan de entrenamiento para los 9 años:

El volumen de arranque de período aumenta de 56 en 8 años, que fue el valor del volumen del
último período de entrenamiento a los 8 años, a un valor inicial de 86, ahora en los 9 años,
producido también por un aumento en la cantidad de sesiones semanales, anteriormente 3,
ahora 4. La cantidad de períodos y la cantidad de semanas se mantienen igual.
Los detalles del entrenamiento de los niños de 9 años son muy similares a los de los 8 años, así
mismo la explicación del plan de entrenamiento es la misma que la ofrecida anteriormente. Se
sigue dividiendo en cuatro períodos, cada uno de 10 semanas con dos mesociclos de cinco
semanas cada uno, como se muestra en los planes de entrenamiento. Al finalizar cada período
se debe tomar una semana de controles, tests y juegos con los niños.

La preparación física en tierra.

Esta debe incluir juegos, ejercicios sin peso tales como cuclillas, abdominales, rotaciones de
articulaciones (cuello, hombros codos, muñecas, cadera, rodillas y tobillos). Así mismo, hacer
ejercicios de flexibilidad y estiramiento en todas ellas.

Los principios y métodos planteados para los 8 años se mantienen en su totalidad en los 9
años. El entrenador debe regirse por unos pocos principios generales: mejoramiento de la
técnica, aumento de la distancia sin detrimento de la técnica y pequeños tramos de velocidad.
El trabajo en tierra no debe en ningún momento de abandonarse, con ejercicios de flexibilidad,
estiramiento (no es lo mismo) y preparación física general.

Un aspecto que jamás debe olvidarse es que en estas edades es mucho más importante para el
niño que visualice lo que se le trata de enseñar que explicarle sin apoyo visual, lo que se desea.

La preparación física en tierra en estas edades puede hacerse con ejercicios

Categoría Infantiles (10- 11 y 12 años)

En estas edades se mantienen igualmente los principios anteriormente mencionados. Es ya la

etapa final de formación básica en los nadadores (mejoramiento técnico y aumento de la
resistencia R1 o E1) y por ello posiblemente la de mayor importancia. Otros aspectos a tener
en cuenta en estas edades son los siguientes:

1. Identificar posibles nadadores que su edad cronológica sea mayor que su edad
biológica (generalmente niñas) y pasarlas a grupos más avanzados.
2. Tener cuidado con el crecimiento en niñas y varones. Muchas veces se vuelven torpes
en el deporte porque aún no dominan adecuadamente cambios tan rápidos en su
cuerpo.
3. Prestar importancia extrema a los atletas que tengan de pronto un gran desempeño
deportivo en estas edades. Lo que normalmente ocurre es que han desarrollado
primero que los otros y cuando pasa el tiempo son alcanzados por los demás y muchas
veces, sobrepasados, produciéndose un estado de apatía hacia el deporte debido a
esos fracasos. Es importante que los campeones en estas edades sean tratados con
cuidado y que se les explique adecuadamente que aún falta mucho para ser campeón
verdaderamente, sin quitarle por esto el mérito de sus victorias.
 4. Igualmente y quizás con mucho mayor cuidado que en el caso anterior, hablar con los
que tienen desarrollo biológico más tardío y que no vencen en competencias,
explicándoles que su momento vendrá más adelante.

Objetivos generales por edades:

Edad 10 años: Es un objetivo primordial el desarrollo y establecimiento de un nivel técnico lo

más alto posible. Es por ello que se incrementa considerablemente el volumen a nadar para
perfeccionar la técnica, en comparación con las edades anteriores, afinándolo para la entrada
de los 11 años con movimientos técnicos fluidos y sincronizados. Precisamente el aumento del
volumen permite que la cantidad de repeticiones de los patrones de movimiento correctos se
automaticen, pasando al cerebelo en pequeños programas y permitiendo entonces lo que se
ve externamente como movimiento fluido y sin esfuerzo aparente del nadador. De ahí la
importancia del movimiento correcto. Si lo hace mal y lo automatiza, hará de forma fluida el
movimiento incorrecto, y será casi imposible quitárselo o simplemente modificárselo más
adelante. Aumenta además el trabajo en tierra del nadador, posibilitando el desarrollo de
capacidades necesarias para la natación y que solo se adquieren fuera del agua, como la
flexibilidad, la fuerza y la preparación física general. La cantidad de sesiones semanales
aumenta en una más así como el volumen por cada sesión.

Edad 11 años: Se aprovecha el dominio técnico alcanzado en la edad de 10 años desarrollando

el perfeccionamiento de la técnica y la R1 unidas. Esto permite el correcto desarrollo del
nadador pues el objetivo final no es solo que nade con técnica, sino que entrene con técnica y
que compita con técnica. Y el primer paso para iniciarse es hacer la R1 con la técnica
requerida, y al mismo tiempo, se comienza con el trabajo de R2, tomando como base un
entrenamiento planificado desde edades más tempranas. No solamente el volumen de cada
sesión, sino además la cantidad de sesiones semanales aumentan, generalmente a una más
que en la edad anterior.

Edad 12 años: Presenta similitudes con respecto al de los 11 años pero continúan aumentando
los volúmenes de nado y preparación en tierra, formando a un verdadero nadador. Aquí ya no
solamente se entrena la R1 y R2 sino que comienza a desarrollarse el máximo consumo de
oxígeno o R3, precisamente en la edad de desarrollo biológico en que corresponde para esta
capacidad, la que se irá incrementando hasta aproximadamente los 15 o 16 años, edad en la
que se ha comprobado no aumenta mucho más. Es por ello que es clave desarrollarla a partir
de los 11 o doce años, en dependencia de la edad biológica del nadador.

Los períodos en cada uno de ellos son cuatro, siendo en total 40, 42 y 44 semanas de
entrenamiento en los 10, 11 y 12 años. Ninguno de estos programas tiene resistencia lactácida
o SP1, pero si algún entrenador lo considera podría aplicarlo. El nivel de sacrificio y esfuerzo
aumentan considerablemente en estas edades, por lo que es recomendable precisar con los
padres qué niños realmente desean mantener el entrenamiento de este deporte.

Programas por edades.

A continuación ofrecemos los programas por edades. Obsérvese como van progresivamente
aumentando los volúmenes de entrenamiento, desde los 10 años hasta los doce. Así mismo, se
comienzan a entrenar otras capacidades como la R2 y la R3 (vistas en el Tema 2) , pero sobre la
base de un dominio técnico anterior para poder ejecutarlas con éxito.

Resulta imprescindible aplicar estos programas a nadadores que realmente puedan cumplirlos,
de forma efectiva y técnica.

Programa de 10 años:

Debe comparar las diferencias entre ambos cuadros de 9 y 10 años y aprenderá mucho sobre
los objetivos en cada una de estas edades. Se observa un aumento considerable del volumen
de entrenamiento, de 109 que se quedó en los 9 años, a los 132 actuales con los que
comienza, posibilitados, nuevamente por el aumento de la cantidad de sesiones de
entrenamiento. EL volumen promedio semanal sube de 10,9 a 13,2 Km. Aunque disminuye le
porciento de resistencia E1, en realidad aumenta el volumen, pasando desde los 100
kilómetros de resistencia E1 del último período de los 9 años hasta los 118 km con los que
comienza el primer período de los 10 años. Consecuentemente, el por ciento de recuperación
aumenta de 6,5 a 8,5, pues necesitarán recuperarse más, debido a un volumen de trabajo
mayor.
Programa de 11 años:

El volumen a los 11 años continúa subiendo pero además, se comienza a entrenar una nueva
capacidad, la R2. Es importantísimo que el entrenador observe varios aspectos al entrenar esta
capacidad. Primero, que recuerde que ante nada, lo más importante no es que el atleta nade
en R2, sino que lo haga con la técnica requerida. Si en alguna técnica de nado no puede
ejecutar la técnica en R2, entonces que siga nadándola en R1 hasta que pueda comenzar.
Segundo, la R2 tiene ciertas especificidades que deben ser tenidas en cuenta para que
realmente haya un progreso del nadador en esta capacidad. El nadador debe ser capaz de
nadar a la velocidad umbral o cercana a ella, para que actúen las fibras y cambios
bioenergéticos adecuados.

Determinación de la velocidad y distancias de nado en R2. Si se observa el siguiente cuadro del

primer período, vemos que en la semana 1 se nadan en total unos 900 metros de R2. Si son 6
sesiones semanales se puede comenzar con 150 metros por sesión, estrictamente en R2. Es
clave que el atleta comience a nadar efectivamente en condiciones de R2 para que se
acostumbre a desarrollar este tipo de capacidad cuando se le pida.

Programa de 12 años:

Lo más destacable en esta edad es que además de entrenar la R2, comenzada a los 11 años e
incrementada en su valor aquí, se comienza ya a trabajar la capacidad de máximo consumo,
expresada comúnmente como MVO2 o E3. Es clave esta capacidad desarrollarla desde esta
edad hasta los 16 años pues como se mostró anteriormente, se ha comprobado que es aquí
donde exactamente se debe comenzar pues más adelante ya no se podrá alcanzar los
resultados deseados, si antes no se logró.

Ejemplos de entrenamiento en esta edad.

Guiándonos por la Planificación General, vemos que la cantidad de sesiones es de 7. Puede ser
así:

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

X X
X X X X X

En el Primer Mesociclo se nadan 138 km, en el Segundo Mesociclo 120 Km. Ambos tienen
cinco semanas. El Primer Periodo de la Categoría 12 años lo vemos en la siguiente imagen:
En la primera semana tenemos 13 km en total. Por sesión aproximadamente son 2.4 km. Con
esto y los segmentos de nado podemos confeccionar el entrenamiento de la primera semana,
conociendo los ejercicios correspondientes a cada capacidad y las características y problemas
de nuestros nadadores. Para ello podemos hacer una tabla y distribuir semanalmente:

Sesiones 1 2 1 2 1
Lunes Martes 2 Miércoles Jueves Viernes Totales
Volumen T 17 km
R1 2500 3000 2400 2800 2500 13.2 km
R2 500 500 500 1.5 km
R3 300 300 m
Sp3 120 120 240 m
Totales 3000 3120 2700 3300 3000 17000 m

Ya tenemos una posible distribución semanal. Ahora a los ejercicios. ¡No debe todavía
especializarlos en ningún estilo! Esto es un problema en Sudamérica cuando a esta edad ya
buscan campeones y existen ya el campeón Nacional de pecho o mariposa de 12 años. Dicho
campeón en la gran mayoría de los casos no pasa de ahí, por precipitar el desarrollo del
nadador, pues está ganando por un desarrollo biológico acelerado en comparación con sus
compañeros.

El R1: Primer día – 2500 m. Por ejemplo 3x500. Primer 500: 100 pateo mariposa, 100 pateo
espalda, 100 pateo libre, 100 pateo combinado. Segundo 500: 100 brazo de pecho-piernas
mariposa, 100 brazo de espalda-pateo delfín, 100 brazo de libre un brazo y otro cambiando
cada 50, 100 brazo mariposa-pierna de pecho. Tercero: 100 de libre, 100 de espalda, 25
pecho, 25 mariposa, 25 pecho 25 mariposa… hasta terminar.

El R2: 500 m a velocidad umbral o 5x100 con 10 segundos de descanso. En nadadores jóvenes
que no mantienen ritmo es mejor comenzar por distancias cortas a un ritmo dado. Esto se le
explica inicialmente al nadador y lo toman en general bastante divertido. En este caso
tomaremos 5x100 a 10 seg de descanso. 10x50 con 10 seg descanso tenderán a hacerlo
demasiado rápido. Se les calcula la velocidad entre 75-80 de su velocidad máxima en el 100 y
tratan de mantenerla 5 veces. Solo así se acostumbran a hacer verdaderamente el R2.

El R3. -- 300 metros a todo dar, 3x100, 6x50. Si van demasiado lentos con los 300, dividirlos en
tramos menores hasta que adquieran la velocidad adecuada (90 - 95 % de su velocidad
máxima en esa distancia de 300 metros)

SP3 (el Martes) — 12x25 m con 2 minutos de descanso.

Del mismo modo puede estructurarse en las siguientes semanas, de acuerdo a los objetivos de
las edades y las características de cada nadador.
Tema 6: Programas de Entrenamiento Categorías Juveniles y Mayores.
(Regresar a Índice)

Las Categorías Juveniles y Mayores entrenan con un sistema de planificación por temporadas o
Macrociclos. El objetivo es darle la mayor potencia al nadador. Se estima que el volumen diario
debe ser mayor de los 7 km. Los nadadores estadounidenses de nivel nacional nadan
aproximadamente entre 40-60 km a la semana si son velocistas y entre 60-80 si son fondistas.

Con unas 10 sesiones en la semana, que puede ser de este modo: Lunes, Martes, Jueves,
Viernes: Doble Sesión. Miércoles solo una en la tarde y Sábado solo una en la mañana, la cifra
anterior ofrece unos 4-6 km por sesión para velocistas y entre 6-8 para fondistas.

Otro de los cambios en estas categorías es que el trabajo con equipos especiales (plaquetas,
Nautilus, pesas) puede efectuarse sin ningún tipo de impedimento. De hecho, es una
necesidad. Es por ello la importancia de que lleguen a esta etapa con un elevado nivel técnico.

Programa de 13 - 14 años:

El programa completo viene con un cambio sustancial. A partir de estas edades el

entrenamiento comienza a ser por temporadas. Esto implica que normalmente se comience a
dividir todo el año de entrenamiento en dos temporadas, cada una de seis meses. Se
estructuran los objetivos generales a lograr en cada temporada y se van incrementando las
distintas capacidades a través de rutinas de entrenamiento adecuadas. Objetivos
fundamentales en esta edad es mantener e incrementar el desarrollo aérobico R2 del joven
nadador, continuar incrementando su habilidad técnica y comenzar a desarrollar las
capacidades anaeróbicas (SP1/SP2).

En la imagen siguiente se observan dos macrociclos o temporadas, cada uno de ellos de

aproximadamente seis meses (6x4-24, menos una semana de descanso).
Este esquema se mantiene a partir de esta edad hasta que finaliza la vida activa del nadador.

La variación de los entrenamientos para incrementar las capacidades se consigue variando

cada uno de los tres parámetros de la natación competitiva: la intensidad, volumen de nado o
tiempo de descanso.

La estructura completa de los entrenamientos puede verse en el Programa Completo de todas

las Categorías, con el cual viene este libro.

De todo lo anterior se puede resumir: en cada edad y categoría existe un Programa de

Entrenamiento respectivo, estructurado no por meses, sino por años hacia el futuro. Solo así
se puede sacar el máximo a cada nadador, solo así se puede lograr un desarrollo balanceado
de la técnica y las capacidades físicas.

Programa entre 15-16 años:

Se observa que en este caso tienen un volumen semanal de aproximadamente 40 km. Esto
puede variarse en dependencia de sus nadadores. El Programa de Entrenamiento De todas las
Categorías permite hacerlo sin ningún problema, adaptando los futuros valores de acuerdo a
los cambios.

Se observa un aumento en el volumen del entrenamiento de casi todas las capacidades,

específicamente las relacionadas con la intensidad como son el Sp1 y el R3.

Programa de 17-Mayores:

En estas edades se debe ya alcanzar la máxima maestría deportiva del nadador. Es donde
alcanzara sus mayores logros, si ha sobrepasado felizmente todas las etapas anteriores.

A continuación les mostramos el ejemplo que sale en el Programa General de todas las
Categorías:
Ejemplos de entrenamientos por edades a partir de los 13 años.

Para lograr el desarrollo aeróbico R1 debe tener en cuenta las condiciones propias del R1:
Nadar entre media hora y una hora cambiando de estilos. Haga series o nados completos para
este periodo de tiempo.

Ejemplos de R1: (No se estructura por volumen, sino por tiempo de nado) (No es específico)
Tiempo mínimo para mostrar efectividad: 8 semanas.

Distribución posible de frecuencia semanal: Lunes (2x1000), Miércoles (2000 seguidos) y

Viernes (10x200). Cada tramo debe hacerse variando los ejercicios. Por ejemplo el lunes (200
libre, 200 pecho, 200 piernas de pecho, 200 delfín, 100 libre con un brazo, 100 libre con el
otro) Los cambios se hacen en dependencia de cada nadador y sus necesidades. No está bien
que todos lo naden de igual forma pues cada uno tiene necesidades específicas.

Ejemplos de R2: (No se estructura por volumen, sino por tiempo de nado) (Es específico)
Tiempo mínimo para mostrar efectividad: 8 semanas.

Distribución posible de frecuencia semanal:

Lunes, Miércoles y Viernes con R2, Martes y Jueves R1.

Primero, cumpliendo los principios del entrenamiento deportivo, se estructura la natación con
R1, luego se le va incorporando poco a poco el R2, con dos sesiones semanales y un volumen
pequeño, justo como sale en el Programa General Por Categorías. Poco a poco se va
incrementando hasta lograr que hagan entre tres y cuatro sesiones de R2 semanales. Al
incrementarse la edad y al experiencia del nadador puede hacerse toda la semana R2, en
dependencia de la intensidad y las características del nadador.

Ejemplos de rutinas o ejercicios:

 a) 10x200 con 15-20 seg de descanso entre el 70-80% de su velocidad máxima en esa
distancia. (Como calcular la velocidad del 70-80% lo tienen al final del Programa de
Entrenamiento de Todas las Categorías)
b) 20x100 con 10-15 seg de descanso
c) 5x400 con 20-30 seg de descanso
d) 2x (5x200) Este tipo de serie garantiza una intensidad ligeramente mayor, lo que
permite que el nadador pase con frecuencia por encima de su velocidad umbral,
permitiendo un incremento de su resistencia. (Maglischo, Swimming Fastest,
Mejoramiento del umbral anaeróbico). El descanso dentro de cada serie es
ligeramente superior que entre las repeticiones, pero nunca la recuperación total
(entre 30 -60 seg)
e) 2x1000 o 3x1000 con paso en cada 100 del 75-80 % de su mejor tiempo en el 100 a
toda velocidad.

La ventaja del R2 es que entrena al mismo tiempo que las fibras lentas, también a las rápidas,
lo que posibilita que no haya un desgaste energético tan grande como el R3 o el SP1.

Es importante recordar que a partir del R2, siempre el entrenamiento debe ser específico. O
sea, debe hacerse en la técnica de nado que se desea mejorar. Hay técnicas similares que
podrían, no obstante, ayudar, como para el mariposa, el libre, por ejemplo.

Ejemplos de R3: (Volumen máximo entre 600 – 1200 metros) Tiempo mínimo para mostrar
efectividad: 6-8 semanas.

Distribución de frecuencia semanal: No más de 3 veces en la semana con descansos de 48

horas mínimo entre una sesión y la otra. En los días intermedios puede nadar R2 o R1, así
como SP1/Sp2, estos últimos sin mucho volumen (menos de 400 metros)

Volumen total: entre 400 y 1200 metros.

Ejercicios o rutinas:

a) 3x400 con el doble del tiempo del descanso empleado en cada distancia como
descanso activo. Resulta obvio que no se puede poner al nadador directamente 3x400
sino que primero debe comenzarse por uno y poco a poco ir subiendo hasta qu epoda
llegar a hacer 3x400.
b) 800 a todo dar, descanso y 40 0a todo dar.
c) 400, 400, 200.

Obsérvese que todo el tiempo se ha intentado mantener el objetivo trazado, en este caso
llegar a los 1200. También se puede trazar como objetivo comenzar con solo 600 metros. En
este caso las series deben ser tales que el volumen total sea de 600 metros.

Ejemplos de Sp1 (para nadadores mayores de 15 años) Tiempo mínimo para mostrar
efectividad: De 4-6 semanas. Más allá se ha observado caídas en el rendimiento del nadador
(Maglischo, Swimming Fastest)

Distribución de frecuencia semanal: Máximo tres por semana, mínimo dos por semana.
Volumen total: entre 300 y 400 metros por sesión, descanso activo el doble del tiempo de
nado

a) Lunes: 4x (4x25) Descanso 5-8 seg entre cada 25, descanso activo entre cada serie.
b) Miércoles: 4x(2x50) Descanso 5-8 seg entre cada 25, descanso activo entre cada serie.
c) Viernes: 4x100. Descanso activo entre cada serie.

Si se observa fatiga entre una sesión y otra de SP1, resulta obvio que es demasiado el volumen
que se está haciendo para ese nadador. Disminuya el volumen y aumente el R1 hasta que vaya
adaptándose al trabajo a realizar. De nada sirve aplicar más entrenamiento si el cuerpo no se
ha adaptado lo necesario para el nuevo trabajo.

En el entrenamiento del R3-Sp1 es necesario y obligado al final del entrenamiento hacer

trabajo de recuperación de por lo menos 600 metros.

Ejemplos de Sp2 (para nadadores mayores de 13 años)

Distribución de frecuencia semanal: Máximo tres por semana, mínimo dos por semana.

Volumen total: entre 300 y 400 metros por sesión, descanso activo el doble del tiempo de
nado

a) Lunes: 4-6x (2x25) Descanso 5-8 seg entre cada 25, descanso activo entre cada serie.
b) Miércoles: 4x50 Descanso activo entre cada serie.
c) Sábado: 8x50. Descanso activo entre cada serie.

Lo mismo que para el SP1: Si se observa fatiga entre una sesión y otra de SP1, resulta obvio
que es demasiado el volumen que se está haciendo para ese nadador. Disminuya el volumen y
aumente el R1 hasta que vaya adaptándose al trabajo a realizar. De nada sirve aplicar más
entrenamiento si el cuerpo no se ha adaptado lo necesario para el nuevo trabajo.

En el entrenamiento del R3-Sp1 es necesario y obligado al final del entrenamiento hacer

trabajo de recuperación de por lo menos 600 metros.

Ejemplos de Sp3 (para nadadores mayores de 11-12 años)

Distribución de frecuencia semanal: Máximo tres por semana, mínimo dos por semana.

Volumen total: entre 300 y 400 metros por sesión, descanso pasivo de 2 minutos mínimo.

a) Lunes: 8x25
b) Miércoles: 10x25
c) Sábado: 16x25.

Este trabajo puede hacerse no solo de estilo libre, espalda, pecho o mariposa. También puede
hacerlo por ejemplo de solo pateo, a alta intensidad, o también hacerlo sin respirar toda la
distancia, o de vueltas, saliendo de la mitad de la piscina y volviendo a llegar a ella (en una
piscina de 25m).
Luego de las planificaciones generales mencionadas y conociendo los ejercicios que se pueden
realizar en cada caso, dependiendo de la capacidad, podemos planificar los detalles semanales
del entrenamiento. Las personas que comienzan muchas veces quieren más detalles de cómo
se hace un entrenamiento. O sea, un ejemplo concreto. A continuación se lo ofrecemos.

Ejemplos reales de entrenamientos:

A continuación les presentamos ejemplos concretos tomados de condiciones reales con

nadadores que han entrenado las capacidades anteriormente mencionadas:

Nadador A. Edad 42 años.

Último resultado: Campeón de España en los Campeonatos Master del 2012.

Este entrenamiento es una muestra de cómo aplicar los planteamientos anteriores, adaptado
a las características de este nadador. ¡En ningún caso puede ser tomado como algo que
funcionará con todos los nadadores!

Objetivo: entrenar la capacidad SP1.

Entrenamiento del Lunes, Miércoles, Viernes (Descanso 48 horas entre las series SP1).

1- Calentamiento: 1000 metros (Haciendo ejercicios: 200 de libre, 200 pateo libre, 200
haciendo brazadas fuertes, 200 con aletas de libre, 200 ejercicios de mariposa: 25 brazos
mariposa con cuatro pateos- una brazada, 25 pateo mariposa)

2- Serie para subir pulsaciones: 4x50 aumentando la velocidad terminado fuerte los
ultimo cinco a diez metros.

3- Calentando para las series: 300 metros nadando lo más técnico posible, buscando
ritmo, estirando brazada, coordinando pateo.

4- Series de SP1:

-Lunes Serie SP1: 4x100 o 6x100 a todo dar, descanso diez minutos entre uno y otro,
nadando activo.
-Miércoles: Serie SP1: 4x(2x50) o 6x(2x50) En este caso el descanso estaría entre 10 y
15 segundos por esta semana y la próxima entre 8 y 12 segundos. También se puede
dividir en 4x(4x25) o 6x(4x25) para que sea menos duro. Pero si lo puede hacer con las
fracciones de 50, adelante. Los parciales tienen que ser iguales o mejores que los de
competencia pues se descansa entre cada parcial. Los parciales deben ser buenos, por
ejemplo, los 25 pueden estar todos entre 13 segundos.
-Sábado: Serie SP1: 3x(2x100) o 3x(4x50). Los descansos en los parciales deben estar
entre 10 y 15 segundos, no más. Y los parciales deben ser buenos, entre 32 y 35
segundos en tu caso, terminando cada 200 por debajo de 2:18 o 2:15. S los puedes hacer
por debajo de 2:10, excelente.
Se puede invertir y comenzar lo del sábado el lunes. Hay nadadores que les gusta más
por la inactividad del domingo.

5- Recuperación: 2x500 de espalda y pecho cambiando cada 100 metros.

6- Trabajo de brazos: 8x25 mariposa, descanso 15 a 20 segundos, respirando una vez sí
y otra no. 8x25 mariposa con aletas, igual que el anterior.

7- Recuperación final: 600 metros nadando suave, buscando respiraciones pausadas y

cambiando estilos.

Martes, Jueves y Viernes:

Calentamiento 1000 metros: 400 de libre estirando brazadas y contándolas, ejercicios a

escoger.

Serie R2: 16x100 de R2. Puede dividirse en 2x (8x100) si está muy cansado del día
anterior

Se puede variar: 2000 metros: 100 metros a R2, 25 metros pecho, luego vuelve de
nuevo 100 al mismo ritmo y luego de nuevo 25 pecho u otro estilo que le sea fácil, pero
sin pararse, todo completo.

Recuperación: 300 metros nadando espalda, con técnica.

Martes: Serie de pateo con aletas (pateo de libre y mariposa) 6x50 fuerte a todo dar de
libre con aletas (4 de libre, 2 de mariposa) Tienes que sentir que los músculos de las
piernas "te queman". O sea, tiene que hacer tiempos entre 25 y 26 segundos. Un 24
puede estar incluido.

Jueves: 6x50 a todo dar, descanso entre repetición 2 minutos, de libre y mariposa. Si
hay cansancio dividirlo en 6x(2x25), descanso 5 segundos entre los 25. 4x25 piernas sin
aletas ni tabla, a todo dar. Descanso 2 minutos.

Viernes: 10x25 fuertes de libre y mariposa. 6 de libre, 4 de mariposa. 6x25 de piernas a

todo dar. Descanso: dos minutos.

600 metros de recuperación.

Resumen:

En general, hay tres variables que se pueden variar para aumentar las capacidades: el
Volumen, el Tiempo de descanso o la Velocidad. No se deben variar todas al mismo
tiempo, sino que cuando una varía, las demás permanecen constantes.

Combinación de velocidad con volumen

Aumento de la Comenzar con una serie de 10x200 a 2.30 de trabajo/descanso y
capacidad aeróbica tiempo de 2.20 en cada uno. Incrementar el número de repeticiones
por 2 cada semana, durante 5 semanas, hasta llegar a 20x200 con la
misma velocidad y el mismo tiempo de descanso. Entonces retornar a
la serie inicial de 10x200 pero ahora haciendo 2.15 - 2.17 en cada uno y
repetir el proceso nuevamente.
Aumento de la Comenzar con un set de 10x50 con un minuto de trabajo-descanso
resistencia y un promedio de velocidad de 28-30 segundos. (o sea, tendrán un
anaeróbica descanso de casi 30 seg). Incrementar el número de repeticiones a
 4 por semana hasta llegar a 20-22x50. Entonces retornar a la serie
original tratando ahora de hacerlo más rápido que el tiempo
inicial. Si comenzó con 28, hacer ahora 10x50 en menos de 28
segundos, si comenzó en 30, tratar de hacer ahora menos de 30 en
10x50.
Combinación de velocidad y tiempo de descanso
Aumento de la Comenzar con una serie de 20x100 a 1.30 de trabajo descanso. la
capacidad aeróbica velocidad promedio será de 1.20 en cada uno. Tratar de mejorar el
promedio de velocidad a 1.15 en unas tres semanas. (Observe que
se incrementó la velocidad, se mantuvo el tiempo de descanso y el
volumen fijo) Regresar entonces a la serie original de 20x100 pero
ahora disminuyendo el tiempo de trabajo descanso a 1.25
Aumento de la Comenzar con una serie de 6x100 con un trabajo descanso de 2
resistencia minutos (Está descansando aproximadamente unos 60 segundos) y
anaeróbica una velocidad alta, de aproximadamente un minuto en cada 100.
(Tendrá de descanso casi un minuto completo). Tratar de poco a
poco en tres semanas aumenten la velocidad a 58 segundos cada
100. Luego volver a hacer 1 minuto en cada 100 pero ahora
descansando solo 50 segundos.

Ejemplos de entrenamiento de nadadores exitosos a nivel mundial:

Estos ejemplos en ningún momento pueden ser imitados. Son solo eso, ejemplos de cómo
pueden ejecutarse series para mejorar capacidades, y cómo han entrenado los mejores
nadadores del mundo para lograr sus victorias.

Cada entrenador debe y tiene que ejecutar sus propias series en cada uno de sus nadadores.

Entrenamiento de fondistas. Janet Evans. Campeona Olímpica y mundial en 400 y 800 libres

Janet Evans y Schubert. Dividían el año en dos temporadas de aproximadamente 26 semanas.

Tres semanas nadando, incrementando volumen de 4000 a 6000-7000 m por sesión.
Entrenaba 9 sesiones a la semana durante esta fase. Seguidamente venia otra fase aeróbica,
unas 6 semanas, que incrementaba la cantidad de sesiones a 10-11, manteniendo el mismo
volumen. En total 9 semanas en las que entrenaba con altos volúmenes de entrenamiento. Las
sesiones eran dos veces el lunes, martes, jueves, viernes y sábado, y una vez el miércoles. No
entrenaba el miércoles en la mañana ni el domingo. En unas sesiones hacía 8000, 9000 o
10000 por sesión y otras sesiones solo 6000 o 7000. Este alto volumen era realizado con
variedad de estilos y pateos así como ejercicios de técnica.

Como era fondista (libre) se le incluían series de larga y media distancia. Por ejemplo hacia
9x400, 3x1500, 20x200. También era muy común la típica escalera: 100, 200, 300, 400, 500,
500, 400, 300, 200, 100. Los tiempos de descanso disminuían a medida que la distancia a nadar
fuera más corta y debía mantener la velocidad constante en cada uno. Muchas veces nadaba
entre 30 y 60 minutos seguidos, típico del R2. Tambien hacia tramos cortos para mantener la
velocidad: 5x100, 2x400, 4x100.
La siguiente fase era de 6 semanas, muy similar. La única diferencia era que luego de nueve
semanas de entrenamiento aeróbico R1-R2 pasaba ahora a ejecutar entrenamiento R3 unas
tres o cuatro sesiones por semana. Por ejemplo series de 100 a 400 metros con un volumen de
3000 a 4000 metros (40x100)(20x200)(10x200-20x100), con corto intervalo de descanso pero a
velocidad de competencia. Su entrenador Schubert trataba de que cada día hiciera algún sprint
de 800 a 1000 metros para mantener su velocidad. Por ejemplo
2x(20x25) de velocidad.

El entrenamiento en tierra incluía correr por 40 minutos antes de las

prácticas en las mañanas, cuatro o cinco veces en la semana. También se
ejercitaba con el StairMaster, indicado en la figura a la derecha, o
ejercicios de bicicleta tres veces por semana. También usaba las
bicicletas de mano durante estas sesiones. A eso le agregaba entre 300
y 400 abdominales diarias.

Entrenamiento de velocistas: Penny Heyns. (Campeona Olímpica en 100 y 200 pecho)

Penny Heyns y Jan Bidrman. Su ciclo incluía dos sesiones, una corta desde Septiembre – Abril y
otra que comenzaba a finales de abril y terminaba en los Juegos Olímpicos. Cada sesión tenía
cuatro fases: Una aeróbica, una anaeróbica, una prepuesta a punto, y una puesta a punto.

Entrenamiento anual. Penny Heyns: velocista

Fase de temporada Temporada corta Temporada larga
Aeróbico 12 semanas 6 semanas
Anaeróbico 6 semanas 5 semanas
Prepuesta a punto 2 semanas 2semanas
Puesta a punto 3 semanas 4 semanas

El período aeróbico duraba 12 semanas durante la temporada corta y 6 semanas durante la

temporada larga. Entrenaba 9 sesiones cada semana (entrenamientos en la mañana los
martes, miércoles, viernes y sábado) y en la tarde todos los días de lunes a viernes. Nadaba
entre 60-70 kilómetros en la semana. Un ejemplo de su entrenamiento aeróbico lo mostramos
a continuación:

Día Am Pm
Lunes R1: Drilles R2
Martes Descanso R3
Miércoles R1 y Sprints R1 Drilles
Jueves Descanso Tolerancia al lactato, R2 y drilles
Viernes R1 Series descendentes y drilles R1, series descendentes y sprints
Sábado R1, R2, y drilles Descanso

La mayoría de las series de R2 eran nadadas en estilo libre o mixto, a ritmo de competición.
Estos eran entre 2000 y 3000 metros en volumen total. Raramente nadaba pecho en estas
series. El trabajo de R2-R3 consistía en un volumen de entre 1000 a 200 metros que si era
nadado en pecho fundamentalmente. Las series de tolerancia al lactato eran generalmente de
entre 1000 a 2000 metros e igualmente eran nadadas en pecho. Las seres de producción de
lactato eran generalmente de entre 300 y 500 metros. Ella las completaba haciendo nados de
pecho, pateo y nado con plaquetas (en mano o pies)

Durante el período anaeróbico (6 semanas-5 semanas)

continuaba entrenando 9 sesiones por semana, enfatizando en
la resistencia básica. Sin embargo. Disminuía el R2 e
incrementaba las series de tolerancia al lactato a tres por
semana, así como las series de producción de lactato. Esto
incluía series nadadas en el Power Rack (ver imágenes a la
derecha) así como trabajos con ligas en el agua (a favor y en
contra al nadar), ambos extremadamente beneficiosos.

Hacía además series de 12 – 24 x25 semanalmente, unidas a

sprints de 10 metros en el Power Rack. Ella hacía estos sprints en
combinaciones de nado de pecho, pateo, y nadando con plaquetas.
Su kilometraje semanal era entre 45 y 55 km. En la siguiente tabla
se muestra un ejemplo de su trabajo:

Entrenamiento semanal Penny Heyns: Anaeróbico

Dia Am Pm
Lunes R1, drilles y series R1, R3 y tolerancia
descendentes al lactato
Martes Descanso R1 y drilles
Miércoles R1, sprints y drilles R1 y tolerancia al
lactato
Jueves Descanso R1 y drilles
Viernes R1, drilles y series R1 y producción de
descendentes lactato
Sábado R1 y drilles

El período prepuesta a punto era de 2 semanas. Aquí entrenaba similar al periodo anaeróbico
excepto que disminuía el volumen y distancia de nado en sus series anaeróbicas.
Proporcionando un tiempo de recuperación mayor, lo que hacía que su velocidad se
incrementara. El período de puesta punto duraba unas 3 o 4 semanas.

Un ejemplo de las series que hacía son las siguientes:

10x100 de pecho sobre 1:45 de trabajo descanso.

3x(8x50) de pecho con tiempos de trabajo descanso en 55, 50 y 45 segundos con un nado fácil
de 100 metros entre cada set.

12x75 de pateo de pecho sobre 1.40 de trabajo descanso.

3x(200 sobre 3.20, 120 sobre 2.30, 100 sobre 1.40 y 50 sobre 50 segundos) Ella pateaba en la
primera serie, usaba plaquetas en manos y pies durante la segunda y nadaba pecho completo
durante la tercera.

Sus series favoritas de tolerancia al lactato eran las siguientes:

3x (4x100) de pecho con 2.30 de trabajo descanso. Cada uno más rápido que el anterior, con
200 de pecho entre cada repetición.

4x175 de pecho con trabajo descanso de 4.30. En cada repetición iba disminuyendo el tiempo
hasta lograr similares a los de su próxima competición.

2x(10x50) pateo la primera serie con trabajo descanso de 1.30, manteniendo tiempos de
tiempos de 35, 36 seg. Nadaba pecho en la segunda serie con tiempos de trabajo descanso de
1.20 y mantenía los tiempos entre 29 y 30 segundos en cada 50 de pecho.

Las siguientes son las series favoritas de producción de lactato.

12x25 de pecho con un tiempo de trabajo descanso entre 45 seg, nadando 12.5 m rápido y
12.5 metros fácil.

3x(4 nados de Power Rack a 1 minuto de trabajo descanso, con 2x25 de sprint de pecho desde
el partidor a un minuto de trabajo descanso)

10x50 de pecho a 3 minutos de trabajo descanso, todos con salida.

Entrenamiento en tierra: Penny hacía pesas con pesos ligeros durante la fase de
entrenamiento aeróbico. Hacía pesas 4 días a la semana, enfatizando en el Power Training los
lunes y jueves. Los ejercicios incluían cuclillas con pesas y ejercicios de pesas para los pies y
tobillos. Generalmente hacía cada ejercicio en series de 3x5 repeticiones. Los días martes y
viernes hacía entrenamiento en circuito usando los músculos superiores de los brazos,
dorsales, brazos y abdominales. En estos hacía dos series de 10 repeticiones.

Cuclillas con pesas como ejercicio, así

como ejercicios del tren superior, para
brazos y dorsales.

Esperamos que estos ejemplos de cómo entrenan los campeones del mundo les ayuden a
entender todo el contenido mostrado anteriormente. En otras ediciones le incorporaremos
nuevos entrenamientos de los mejores nadadores del mundo.

El ritmo en natación

Uno de los aspectos increíblemente olvidados hoy en día es el ritmo en natación. Es un tema
que desde la década del 70 del siglo pasado Counsilman lo menciona, pero frecuentemente
vemos el error, una y otra vez. Esto no solo ocurre en nadadores de nivel medio sino incluso en
muchos de talla mundial. Las causas de que a estos niveles aún ocurra en verdad las
desconocemos.

El ritmo implica que se trate de nadar la distancia en tiempos parejos, tratando de distribuir la
energía del nadador de forma más equitativa a lo largo de la carrera, propiciando unmejor
desempeño por parte del nadador. Las causas de esto desde el punto de vista físico, químico y
energético las vimos en el Tema 2.

Para explicar la importancia del ritmo tomaremos los últimos Juegos Olimpicos, Londres 2012.
En ellos se observa claramente que los nadadores que han nadado sus parciales mas parejos
han obtenido la medalla de oro mientras que otros que han intentado violar esa norma yendo
más rápido en los primeros tramos no pudieron terminar de forma adecuada.

Aquí les mostramos la final de los 100 mariposa.

Los parciales del 100 mariposa, ya mostrado anteriormente en el tema 2, lo volvemos a

indicar. Observe como Phelps fue el nadador que mejor mantuvo su tiempo en la ida y el
regreso. Su tiempo fue de 26 en cada uno (descontando los dos segundos de salida):
Nadadores extremadamente rápidos como Cavic o Tyler, tuvieron que conformarse con tercer
y cuarto puesto, aun siendo más rápidos que Phelps en el primer 50.

Pudiera pensarse que esto es solo para el mariposa. Veamos ahora la final de los 200 metros
libres en esos mismos juegos. Observe el impecable tiempo en los parciales del ganador, Agnel
Yannick (24.55, 26.09. 26.52, 25.98) El nadador aceleró en el último 50, no en el primero.

En las mujeres, la ley se cumple igualmente. Veamos la final de los 200 pecho. Recordemos
que en este estilo, como no se permite la vuelta, hay que agregarle cuatro segundos, no dos
como antes.
Todos estos ejemplos indican solo una cosa. Si usted desea obtener buenos resultados, sea
constante en sus parciales. Ahora, ¿cómo hacerlo?

Para eso hay que entrenarlo. La forma de lograrlo no es tan complicada pero si tiene que ser
perseverante, desde que se es pequeño y compiten, exigirles que sean constantes y no
aceleren en el primer tramo. Además de esto, hacer rutinas de ritmo ene l entrenamiento.
Para ello se traza la estrategia de carrera. Por ejemplo un nadador que desea (y puede
además) hacer 2:00 minutos en un 200 libre, debe tratar de pasar el primer 50 en 28 seg y los
demás en 30. Si el nadador no es capaz de mantener el 30 en los demás parciales, debe pasar
entonces el primer 50 por encima de los 28 segundos hasta que sea capaz de mantener ese
tiempo.
El ritmo o cadencia de nado se puede practicar al mismo tiempo que el entrenamiento del R3 o
Sp1, unas semanas antes de la competencia fundamental de forma intensiva y
esporádicamente desde meses anteriores.

Para saber su velocidad, además de “sentir” el agua, debe contar sus brazadas, las patadas
iniciales que da en la salida y en cada empujón de la pared. El nadador no es un corredor que
puede mirar un cronómetro en una pared, tiene que sentir y saber por sus movimientos qué
velocidad lleva y no dejarse llevar por los demás que nadan con él.

Ejemplo: Se toma al nadador para que haga cuatro series de 200 metros fraccionado en 4x50
cada serie. Es objetivo del nadador hacer en el primer 50 justo 28 seg. En cada 50 descansará
10 seg. Cada vez que hace un tramo se le dice el tiempo. El objetivo no es solo lograr un buen
tiempo, sino lograr el tiempo que se ha planificado. Es como meter un gol. Así lo va repitiendo
semana tras semana, año tras año hasta que el nadador adquiere su ritmo de nado. Si esto no
se hace desde temprana edad es extremadamente difícil adaptar al organismo a mantener un
ritmo, ni en pruebas cortas ni en largas.

La cantidad semanal que puede hacerse de entrenamiento de ritmo es la misma que se hace
para el R3 o el Sp1. Es trabajo de intensidad y hay que darle al nadador al menos 48 horas de
descanso. El ritmo debe practicarse luego de entrenar de forma intensiva el R3 o el Sp1, como
afinamiento para la competencia.

Resumen:

La estructura general de un entrenamiento a partir de los 15-16 años, de acuerdo a lo

mencionado, puede ser la siguiente:

Aerobico R1/R2/: 8 semanas mínimo de entrenamiento aeróbico

Anaeróbico R3/Sp1 4-6 semanas de entrenamiento, incluyendo las dos de ritmo

Una semana de recuperación antes de la competencia.

Un ejemplo de plan podría ser el siguiente:

2 semanas R1. 4 semanas R1-R2. 4 semanas R2-R3, 4 semanas Sp1, 2 semanas ritmo, una
semana recuperación. Total: 17 semanas. Unos 4 meses

También se acostumbra alternar, sobre todo cuando hay mucha competición, haciendo ciclos
de dos-tres semanas con cada capacidad. En este caso se hacen solo dos semanas de cada uno
y se vuelve a empezar. Esto es ya para un nadador altamente preparado.

Es además importante recordar que el entrenamiento moderno es escalonado. Por ejemplo si

se desea subir la carga en cuanto a volumen, debemos subir las tres primeras semanas y bajar
la cuarta al nivel de la segunda semana. Luego en la semana siguiente de nuevo subimos por
tres semanas y bajamos en la cuarta al nivel dela tercera. Esto permite un breve descanso del
nadador y una recuperación para nuevas cargas (solamente después que verdaderamente las
haya superado! Muchas veces se planifican los entrenamientos y se va subiendo y subiendo sin
ver que el nadador no puede con las cargas que se le están colocando. Cae en sobre
entrenamiento.

Gráficamente esto se representaría del siguiente modo:

Observe que semanalmente se incrementa ya sea el volumen o la intensidad, pero cada tres
semanas se disminuye al nivel de la segunda. Este método es uno delos más usados en la
actualidad por su eficacia en recuperar al nadador y permitir un nuevo avance. (Maglischo,
Swimming Fastest)
Tema 7: Programa de Preparación en tierra de los nadadores. (Regresar a
Índice)

La preparación en tierra tiene un objetivo fundamental: Preparar al nadador con ejercicios que
no se pueden hacer en el agua o que pueden mejorarse en tierra.

Las capacidades que no pueden entrenarse en el agua o pueden mejorarse en tierra son tres:

1- Flexibilidad
2- Contracción muscular
3- Hipertrofia muscular

Las capacidades que pueden mejorarse en tierra es solamente una:

1- La resistencia

Dentro de ella se engloban la técnica, la resistencia aeróbica y la anaeróbica, así como la

potencia del nadador. (Ver Tema 2, capacidades dela resistencia)

¿Qué hacer en tierra y que no? Esta es una pregunta que frecuentemente se hacen los
entrenadores que recién comienzan.

En tierra tienes que darles flexibilidad constante, desde pequeño, al nadador. Esto le es muy
útil para mejorar su técnica y evitar lesiones, así como para aumentar su velocidad en el agua.
Tienes que mejorar físicamente al nadador, tanto desde el punto de vista general
(inicialmente) como especial (más tarde, luego de una preparación general adecuada)

Para ayudar a este tipo de preparación se usan:

a) Programas de estiramiento (excelentes si se cuenta con un profesional ayudando a los

nadadores, además del entrenador de natación)
b) Ejercicios generales y con pesas
c) Ligas, carrito de natación.
d) Saltos
e) Ejercicios varios: Todo lo que pueda simular de algún modo a la natación (por ejemplo
caminar en dos manos con las piernas agarradas)

¿Cómo hacer un programa de preparación física en tierra?

Como se hace cualquier programa de entrenamiento deportivo, solo teniendo en cuenta que
el objetivo de este es mejorar al nadador en el agua.

Programas de estiramiento. Este tipo de programas debe ejecutarse en todo momento en el

nadador, tenga o no competencia, este nadando de forma intensa o relajada, termine una
competencia o esté a punto de empezarla. El nadador todo el tiempo debe hacer estiramiento
y flexibilidad.

La flexibilidad abarca todas las articulaciones del cuerpo, especialmente las rodillas y hombros,
articulaciones ampliamente usadas por la natación. Los hombros no es solamente echarlos
hacia atrás en una posición antinatural (ya comentada al inicio del libro en las lesiones) sino
además practicar hasta que se haga lo más natural posible la posición de streamline o flecha
para que la adquiera hasta en sueños. Entonces podrá ejecutarla con facilidad al dar las vueltas
o en las salidas.

Preparación física general: Este tipo de preparación puede comenzar en edades tempranas
como los seis o siete años, sobre todo en esta época en que los niños se pasan el tiempo en
Internet y casi no juegan como antes a través de ejercicios físicos. Incluye saltos, correr, jugar
entre los niños del equipos a alcanzarse, jugar con pelotas y cualquier tipo de actividad física
que se le ocurra la entrenador que estimule la coordinación muscular, la reacción y le trabajo
en equipo. Adicionalmente deben ser capaces de hacer planchas, cuclillas, o paralelas, así
como saltos de longitud y altura, abdominales de frente y espalda.

Programas de pesas: Los ejercicios con pesas comienzan a partir de los 12-13 años. El trabajo
debe ser de al menos dos semanas para que se vea la efectividad.

Se diferencian en tres aspectos que hay que tener muy en cuenta:

a) Resistencia muscular
b) Hipertrofia muscular
c) Aumento de la capacidad de contracción

Para la resistencia muscular se deben hacer series de más de 20 repeticiones con poco
intervalo de descanso. Igual que lo que se hace en el agua al nadar en R2 o R1. Un ejemplo
sería 6x20 con 15 segundos de descanso. Por ejemplo 4x10 planchas a diez segundos de
descanso.

Para la hipertrofia muscular (no recomendada durante mucho tiempo a un nadador pues
incrementa demasiado su ancho transversal, cosa que no es compensada con el aumento de
fuerza) se recomiendan las famosas series de 10x10. 10 series con 10 repeticiones, con
descanso entre 2 y 3 minutos entre cada serie. Se llega a la fatiga creando aumento de la
sección transversal del musculo y este aumento a su vez hace que aumente la fuerza del
músculo, desgraciadamente, no siempre esto se traduce en un aumento de la potencia que es
lo que en verdad se busca con el nadador.

Para el aumento de la capacidad de contracción. Este ejercicio posiblemente sea uno de los
más importantes en natación. Se logra con un peso que pueda realizar unas cuatro o cinco
veces, no más, con descanso de 2-3 minutos. El músculo aumenta su capacidad de contracción,
aumentando su potencia y fuerza, pero no a cambio dela hipertrofia sino a cambio de un
aumento de la cantidad de fibras musculares que se contraen en el movimiento. (¿Recuerdan el
Tema 2: La biología y la natación, sobre las fibras musculares que provocaban una contracción?
Pues aquí se aplica). Resulta un ejercicio muy interesante y útil, especialmente en nadadores
experimentados que ya anteriormente han trabajado con pesas. De lo contrario puede
provocar lesiones.

A esto se le agrega que se debe tender a dos aspectos claves en los ejercicios con pesas:

a) Trabajar simulando muchos de los movimientos de nado

b) Trabajar tratando de hacer movimiento acelerados y potentes
En ambos casos estamos cumpliendo con el principio de simulación deportiva, clave para
cualquier entrenamiento. La natación tiene movimientos acelerados todo el tiempo.

Ejemplos de cómo aplicarlo:

Para las piernas: Sentado, subir las piernas con pesas

imitando el movimiento de pateo mariposa. Debe
hacerse con un movimiento potente y acelerado, muy
parecido al que se hace en el agua. Esto aumenta
increíblemente el pateo en el nadador, dándole mucha
más seguridad y potencia. A la derecha tenemos una
imagen de este movimiento. Se debe tratar de que la
parte inferior del aparato esté cercana a la punta del
pie, no sobre la pierna, pues el nadador necesita
también del entrenamiento del músculo del pie para
ejecutar más tarde ese movimiento en el agua. Esto es
completamente diferente a la forma de realizar el
mismo ejercicio por un fisiculturista.

Para los brazos. Un ejercicio similar al mostrado, ya sea

de pie, sentado o acostado, con pesas e imitando el
movimiento de nado, es excelente. Del mismo modo
puede hacerse sin pesas, pero con otro objetivo, en
este caso resistencia que lo comentaremos más
adelante. En el ejercicio indicado, se puede comenzar
con poco peso e ir incrementando el mismo en la
medida que se aumenta la capacidad de contracción
muscular. Puede realizarse próximo a la competencia,
incrementarse el peso disminuyendo las repeticiones,
tratando de hacer que mayor cantidad de fibras se
unan en la contracción. No se puede perder de vista
que SIEMPRE el movimiento imite al movimiento de
nado. Solo así se podrá estar lo suficientemente seguro
que se entrenan las fibras musculares adecuadas.
Observe además que le codo debe quedar siempre
paralelo al movimiento realizado, justo como se indica y como el nadador realiza su
movimiento de nado. Esto de nuevo es totalmente diferente a como lo haría un fisiculturista o
un entrenador en un gimnasio.

El equipo sobre el cual colocar al nadador puede ser tan

sencillo como el mostrado, pero la idea que subyace detrás
no es tan simple: dar libertad para imitar los movimientos de
nado fuera del agua con pesas. Muchas veces (demasiadas)
este ejercicio se hace mal, haciendo un movimiento plano de
los brazos la nadar, para nada parecido a lo que hacen en el
agua. El secreto del éxito aquí esta no solo en la pesa sino
precisamente en la imitación de los movimientos con pesas. Todo lo demás ayuda, mejora pero
realmente aumenta las capacidades el trabajo de simulación y luego, llevar ese movimiento a
la piscina de forma adecuada. Esto último es solo posible si se realizó correctamente en tierra.

Lo demás que puede realizar con pesas incluye saltos (con plomadas en las piernas, por
ejemplo) cuclillas, barras paralelas, prones para el trabajo de pectorales, etc. Todos estos
ejercicios son de relleno cuando ya existe una preparación física general muy buena.
Dedíquese entonces a la simulación en todo lo posible de los movimientos de nado con sus
nadadores. Un ejercicio muy bueno y que debe hacerse con cuidado es subir la soga, muy
parecido al movimiento de libre.

Las ligas: estas puede ejecutarse no solo en tierra sino también en el agua. Si se hace
correctamente en realidad no hay mucha diferencia. En tierra pueden usarse para aumentar la
capacidad de resistencia del nadador.

Existen muchas variantes de hacer ligas. Unas buenas, otras regulares y otras decididamente lo
que hacen es perder el tiempo. Con las ligas es bueno comenzar primero sin pesas, haciendo la
misma cantidad de repeticiones que hace el nadador al nadar su distancia. Por ejemplo para
un nadador de 100 metros que haga 64 brazadas de libre, puede hacer 4-6 x 64 brazadas de
libre con ligas, con tiempos de descanso similares a si estuviera haciendo R2 en el agua. Esto es
hacer ligas consciente y verdaderamente. Muchas veces vemos haciendo ligas por hacer, sin
un método ni sistema alguno. Por hacer ligas no se incrementará ningún aspecto del nadador
si no se hace de forma sistemática y pensando que se desea lograr. Puede desear incrementar
el R2, el R3 o la potencia de la tracción (esto último es recomendable hacerlo con ligas y pesas)

Un excelente aparato usado con ligas

es el mostrado. También es usado sin
ligas y con tensores fijos. Es llamado
comúnmente carrito en Natación por
muchos países. Puede ser muy útil si
se usa adecuadamente. Puede
deformar la técnica o hacer perder
tiempo si no se usa como se debe.

¿Cómo se debe hacer? Guíese de

nuevo por los principios del
entrenamiento deportivo. ¿Qué
desea lograr y cómo? A esto le agrega
el principio de simulación anteriormente mencionado y ya tendrá los ejercicios a realizar y
cómo hacerlos. Si no se traza un objetivo, midiendo los resultados obtenidos, y no realiza la
imitación delos movimientos específicos cuando sean necesarios (como es el caso del carrito)
los resultados serán pobres.

Ejemplos: 5-10x8 sesiones con el carrito para incrementar la potencia muscular. Si le es fácil
al nadador realizarlo, digamos 5-10x30 repeticiones, estará incrementando la resistencia del
músculo.
Tema 8: Aplicación de las nuevas tecnologías al aprendizaje y
entrenamiento. (Regresar a Índice)

Para la aplicación de las nuevas tecnologías hay muchas variantes, desde el uso de programas
para entrenamiento como el anteriormente mencionado hasta el análisis de videos de los
nadadores. En este caso nos referiremos precisamente al último mencionado.

El programa usado para analizar un vídeo del movimiento del nadador es un que se obtiene
gratis y es muy efectivo: El Kinovea. Se puede descargar haciendo click aquí.

El programa es de muy fácil uso. Viene en varios idiomas incluído el español. Lo más natural
para muchos será instalarlo en español. Dicho sea de paso, para superarse en el mundo
moderno en casi cualquier tema es prácticamente indispensable conocer inglés.

Después de instalarlo, proceso extremadamente sencillo nos aparece la interfaz del programa:

A la izquierda podemos ver las carpetas donde están nuestros videos y a la derecha una vista
previa de los mismos. Seleccionamos el que nos interese (observe que permite perfectamente
videos en formato mpg, que es el clásico de las cámaras digitales estándar).

Luego de realizar la selección, nos aparece el video a la derecha con las opciones necesarias
para su análisis debajo.
Las posibilidades que nos ofrece Kinovea para analizar al nadador son asombrosas. Debajo les
mencionamos varias, que no son ni mucho menos las únicas:

1- Medir la capacidad de reacción desde que dan la salida hasta que el nadador hace le
primer movimiento para saltar, en comparación con los demás nadadores.
2- Medir el tiempo que toma desde la salida hasta que entra al agua
3- Medir el tiempo que se toma en cada vuelta.
4- Medir la cantidad de brazadas por cada tramo nadado
5- Medir la cantidad de distancia recorrida por brazada.
6- Medir los parciales de cada tramo con una exactitud increíble.
7- Medir el ángulo de salto y entrada al agua.

Para lograr lo anteriormente citado, consta de medidores de ángulo, cronómetros que se

pueden colocar en el lugar y tiempo del video que se desee, etiquetas, líneas y mallas para la
distancia relativa de acuerdo al ángulo de filmación y muchos otros aspectos. Permite además
una edición final por si se desea entregar el video totalmente editado con los detalles
observados.

Sirve para analizar competencias, técnica de los nadadores, ritmo en natación, y lo que un
entrenador hábil y deseoso de conocer pueda ocurrírsele.

Con este programa no existirán ya más excusas de parte de los entrenadores de no contar con
el equipo necesario para analizar profundamente a sus nadadores.
En este libro se ha usado dicho programa. En la primera parte, en la sección de La física
aplicada a la natación, podemos ver fotos (cosa que también permite el programa) tomadas a
partir del análisis de los videos de los nadadores. (Ver aquí)

Si no encuentra fácil la interfaz y el manejo de este programa (cosa que dudamos pero pudiera
suceder) puede escribirnos solicitándonos ayuda. Tenemos un pequeño curso sobre Kinovea y
en nuestro sitio web se observan varios videos analizados con este programa.