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Dile “No” al sobrepeso 
y a la obesidad 
 
Siete premisas para alimentarnos 
saludablemente 
 
 
 
 
Dra. Iris Luna 
 
 
 
  
 
 
 
 
 
 
“La muerte súbita es más frecuente en los individuos que son obesos 
en forma natural que en aquellos que son delgados.”  
Hipócrates.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
La  obesidad  incluyendo  el  llamado  sobrepeso  como  un  estado  que 
precede  a  la  enfermedad  es definido como  una patología  crónica en 
la  que  se  superponen  factores  hereditarios,  del  medio  ambiente, 
estilos  de  vida  asociados  al  sedentarismo  y  consumo  de  comida 
chatarra,  trastornos  de  ansiedad  y  otros  factores  que  conducen  a  la 
larga  a  un  trastorno  metabólico.  La  obesidad  se  caracteriza  por  un 
balance  positivo  de  la  energía,  que  ocurre  cuando  no  llevamos  una 
alimentación  saludable  y  la  ingesta  de  calorías  excede  al  gasto 
energética (es decir consumimos más energía de la que gastamos), lo 
anterior  ocasiona  un  aumento cada vez  más  grande  de los  depósitos 
de  grasa  dentro  de  nuestro  cuerpo  y,  como  consecuencia  ganamos 
peso.  
La  despreocupación  de  la  población  en  el  área  de  la  nutrición,  el 
impacto  indudable  de  la  publicidad  y  el  creciente  consumo  de 
toneladas  de  comida  con  una  elevadísima densidad energética, pero 
muy  pobre  en  nutrientes,  con  altos  niveles  de  azúcar  y  grasas 
saturadas,  y  también  la  exagerada disminución  en  la actividad  física 
han llevado a  alcanzar  niveles  de obesidad  que  se  han elevado hasta 
tres  veces  o  más  desde  1980  en  algunas  áreas  de  Norteamérica, 
Centro  América,  Reino  Unido,  Europa  central  y  del  Este,  islas  del 
Pacífico, Australia y China.  
Como  profesional  de  la  salud estoy consciente de la  importancia  de 
generar conocimientos  e inquietudes  respecto  a esta epidemia global 
del  siglo  XXI.  Por  este  motivo  he  decidido  presentar  el  siguiente 
material  que  espero  sea  de  utilidad para luchar contra  la obesidad  y 
mejorar nuestra salud y nuestra calidad de vida.  
 

 
 
 
 
 Siete características de  
una alimentación saludable 
 
 
Primera característica: Alimentación Completa 
 
Incluye  alimentos  de  los  tres  grupos:  verduras/frutas, 
cereales/tubérculos,  legumbres/alimentos  magros  de  origen  animal 
y agua en cada comida. 
 
Lo  anterior  es  muy  importante  ya  que  cada  grupo  tiene  distintos 
nutrientes  que  nuestro  cuerpo  necesita.  Recordemos  que  no  hay 
alimentos  ni  buenos,  ni  malos.  Una  alimentación  sana  consiste  en 
dar  variedad  y  colorido  a  nuestros  platos,  saber  combinar,  preparar 
adecuadamente  (asado,  al horno, cocido, al papillote, crudo) y medir 
siempre  la  cantidad  de  alimentos  que  daremos  a  cada  comensal; 
evitando  que  repita porciones.  Es  aconsejable siempre  hacer las  tres 
comidas  principales al día y añadir 2 pequeñas colaciones entre estas 
comidas.  Elige  al  menos  1  alimento  de  cada  uno  de  los  grupos,  en 
cada  tiempo  de  comida.  No  olvides  que  al  preparar  tus  alimentos 
debes  emplear  pocas  cantidades  de  grasas  saludables  (aceite  de 
oliva,  aceite  de  girasol),  poca  sal  y  de  ser  posible  no  usar  azúcar  o 
emplear  ​ s​
tevia  ​ c​
como  edulcorante.  Ten  en  cuenta  siempre  la 
hidratación  que  es  fundamental  para  nuestro  cuerpo.  Hablemos 
ahora de los tres grupos de alimentos y el agua: 
 
 
 
 
Las frutas y verduras​
.  
 
os  aportan  vitaminas,  minerales  y  fibra.  Es  recomendable lavarlas 
N​
muy  bien  antes  de  ingerirlas.  Es  muy  recomendable  comerlas 
frescas,  crudas,  muy  poco  cocidas  y  si  es  posible  con  la  cáscara. 
Durante  el  día  es  conveniente  comer  tres  raciones  de  fruta  fresca 
(entera o picada) y al menos dos raciones grandes de verduras. Tener 
en cuenta el índice glicémico de las frutas.  
 
Los cereales y los tubérculos 
 
Son  una  buena  fuente  de  energía  y  algunos  de  ellos  son  excelente 
fuente  de  fibra.  Los  cereales de consumo más frecuente son el arroz, 
trigo,  maíz,  avena,  amaranto  y  quinua  (pseudocereal).  Es 
recomendable siempre  comerlos ​ integrales ​
y​
haciendo parte de todas 
las  comidas.  Vigilar  el  tamaño  de  las  raciones  y  la  manera  de 
prepararlos.  La  mejor  manera  de  comer la  papa  siempre es cocida  o 
al horno sin adicionar aceite. 
 
Veamos un poco el tamaño de las raciones:  
 
− 1 ración de arroz: 70g en crudo por persona. La medida casera 
consiste en llenar hasta los 3/4 una taza de café.  
− 1 ración de arroz para acompañamiento equivale a 45g.  
− 1 ración de papa: 200g (una papa mediana)  
− 1 ración de pastas integrales: 70g en crudo por cada persona. 
La medida casera es llenar todo el circulo del plato llano.  
− 1 ración de pan integral: 50g (un trozo de cuatro dedos) o dos 
rebanadas de pan de molde 100% integral.  
− 1 ración de galletas integrales: tres unidades.  
− 1 ración de cereal para el desayuno son 30g. Es decir 1∕2 bol.  
Legumbres, frutos secos, semillas y alimentos de origen 
animal  
 
S​​
on  fuentes  de  proteínas  y  minerales.  Una  ración  de  carne  roja 
magra  (100g  que equivaldrían  al tamaño de la  palma  de  la mano sin 
incluir los dedos)  proporciona  hierro  y vitamina B12 esenciales para 
prevenir  la  anemia.  Una  ración  de  pescado  azul  (120g)  nos  da 
ácidos  grasos  Omega  3  que  son  potentes  antioxidantes.  Si  se 
consumen  productos  lácteos,  hay  que  buscarlos  desnatados.  Los 
quesos  deben  ser  frescos  y  bajos  en  grasas.  Dentro  de  ellos  se 
recomienda  el  requesón  o  la  ricota.  La  combinación  de  legumbres 
(frijol,  lenteja,  garbanzo,  etc.)  con  cereales  como  arroz  o  pasta 
integral  proporcionan energía y proteínas de buena calidad, similares 
a  las  proporcionadas por  la  carne. Una  ración adecuada de legumbre 
seca  es  60g  que  equivalen  a  120g  de  legumbre  cocida.  Entonces 
obtendríamos  una ración  de  proteína de origen vegetal si mezclamos 
120g  de  legumbre  cocinada  +  45g  de  arroz  integral  cocinado.  En 
cuanto a  los  frutos secos,  estos son alimentos muy ricos en proteínas 
vegetales, grasas  y contienen fibra,  estos factores dan saciedad y por 
ello,  no podemos consumir grandes cantidades de estos ingredientes. 
Se  recomienda  no  pasar  el  consumo  de  8  a  diez  frutos  secos  al día, 
que  equivalen  a  un  puñado.  Dada  la  gran  concentración  de 
nutrientes,  su  contenido  en fibra y proteínas vegetales,  una  pequeña 
cantidad  de  frutos  secos  al  día  son  aliados  de  una  buena  salud 
cardiovascular,  pues  sus  grasas  saludables  así́   como  su  alto 
contenido  en  potasio,  protege  nuestros  vasos  sanguíneos,  ayuda  a 
reducir  la  presión  arterial  y  disminuye  el  colesterol  malo  mientras 
aumenta  el  colesterol  bueno  en  sangre.  Los  frutos  secos  ademas 
contienen  gran  cantidad  de  antioxidantes  y  entre  ellos  destacan  las 
nueces  y  almendras  que  contienen  calcio y potentes neutralizadores 
de  los  radicales  libres  más  allá  de  su  vitamina  E  que  protege  a  las 
células  ante  la  oxidación  y  el  envejecimiento. L​ as  semillas  ​
​ también 
pueden  cumplir  un  papel  importante  en  nuestra  nutrición  y  buen 
funcionamiento del intestino. En términos generales podemos anotar 
que  las  semillas  se  destacan  por  su  contenido  de  fibra,  grasas 
saludables y minerales que el cuerpo necesita. En los últimos años se 
han popularizado  algunos  tipos de  semillas. Las semillas de chía por 
ejemplo,  son ricas en  zinc, un  elemento importante para el adecuado 
funcionamiento  del  sistema  inmune,  posee  proteínas  de  buena 
calidad,  selenio  con  poder  antioxidante,  hierro,  magnesio,  calcio  y 
fósforo  entre  los  minerales  más  abundantes.  Por  otra  parte  al 
tomarlas  diluidas  en  agua  ayudan  a  mejorar  el  tránsito  intestinal, 
combatiendo el estreñimiento, producen saciedad y ayudan a muchas 
personas  en  su  lucha  contra  el  sobrepeso.  Las  semillas  de  lino  son 
ricas  en  vitamina  C  y  E  con  fuerte  poder  antioxidante  que  ayuda  a 
prevenir  enfermedades  y  contiene  minerales  como  el  calcio,  hierro, 
potasio y  magnesio.  Lo  más  apreciable de esta semilla es  su  riqueza 
en  fibra  soluble  que  ayuda  a  reducir las  glucemias y  el colesterol al 
mismo  tiempo  que  resulta un  gran  arma para revertir la constipación 
y cuidar la salud del intestino.  
Es  importante  anotar  que  en los últimos años se ha incrementado el 
consumo  de  leches  de origen  vegetal: soya,  almendras, quinua,  etc., 
que podrían ofrecer  beneficios a  personas que no  toleren  la leche de 
vaca.  Se recomienda  siempre leer la información nutricional de cada 
caja  antes  de  utilizarla  pues  es importante  que  sean  buena fuente  de 
proteína y calcio.  
 
Agua  
 
Tomar 2 litros de agua simple al día; ayuda a que todas las funciones 
del  cuerpo  se  lleven  a  cabo  adecuadamente.  Las  bebidas  como 
infusiones,  caldos  y  zumos  naturales  cuentan  para  hidratarnos. 
Evitemos  comprar  o  consumir:  jugos  industriales,  té  frío  envasado, 
refrescos  en  polvo  para  diluir  en  agua  y  bebidas  gaseosas.  El  agua 
filtrada y  alcalina es una excelente opción para la salud e hidratación 
de nuestro cuerpo.  
 
 
Segunda característica: alimentación inocua 
 
Que su  consumo habitual  no implique  riesgos para  nuestra salud. Es 
decir: debemos  escoger  alimentos  frescos de la  huerta, en  lo posible 
que sean orgánicos, (en general,  los métodos orgánicos evitan el uso 
de  productos  sintéticos,  como  pesticidas,  herbicidas  y  fertilizantes 
artificiales)  y  respetar  las  cadenas  de  frío  (si  compramos  pescados, 
mariscos  o  carnes).  Se  recomienda  emplear  recipientes  que 
conserven  el  frío  para  transportarlos.  También  es  muy  importante 
preparar  nuestros  alimentos  con  todas  las  normas  de  higiene  y 
mantenerlos  tapados  y  adecuadamente  refrigerados,  si  los  vamos  a 
comer  más  tarde.  Si  vamos a  comer  ensalada,  siempre hay que lavar 
las  hojas  con  agua  muy  limpia;  y  si  comemos  fruta  con  cáscara,  lo 
mismo.  Cuándo  me  refiero  a  alimentación  inocua  también   quiero 
recordarles  que  muchos  alimentos  industriales  están  elaborados con 
toneladas  de  grasa  poco  saludable  (hidrogenada  o  trans),  harinas 
blancas  o  refinadas,  colorantes,  realzadores  del  sabor  (glutamato 
monosódico),  sal,  azúcar,  jarabe  de  maíz,  conservantes  y  otros 
elementos  que  se  ha  demostrado que consumidos en forma cotidiana 
(habitual,  frecuente,  diaria)  son  francamente  nocivos  para  nuestra 
salud  porque además de provocar sobrepeso y obesidad son la puerta 
de  entrada  a  otras  enfermedades  crónicas  y  degenerativas.  Comer 
una  Donut  o  un  pastel  de  crema  de  vez  en  cuando  (en  forma 
ocasional,  esporádicamente)  no  es  algo  malo;  pero  cuando  la 
excepción  se  vuelve regla;  tendríamos  que replantearnos seriamente 
este  hábito  tan  poco  saludable.  Conozco  madres que empacan en la 
lonchera  de sus hijos cada día: una donut, un paquete de papitas, una 
bebida  gaseosa;  y  otras  madres  que  les  dan  dinero  a  sus  hijos  y 
¿pueden  adivinar  lo  que  ellos  consumen?,  sí,  acertaron.  Compran 
chucherías  y  gaseosas.  ¿No  sería  bueno  pensar  en  esos  refrigerios 
con  mayor  seriedad?.  Recuerda  siempre:  los  alimentos deben ser tu 
medicina, no tu enfermedad.  
 
 
Tercera característica: comida variada 
 
Que  siempre  incluya  los  diferentes  alimentos  de  cada  grupo  de  las 
comidas  antes  mencionadas,  ya  que  dentro  de  cada  grupo  hay 
alimentos  que  contienen  mayor  cantidad  de  un  nutriente.  No 
debemos  caer  en  la  monotonía alimenticia. Te  invito  a evitar  comer 
siempre  lo  mismo  día  tras  día.  La  variedad  y  el  colorido  determina 
que nuestras comidas sean mucho más interesantes, agradables y nos 
garantiza  que  nuestra  dieta  contenga  suficientes  nutrimentos.  Por 
esto  es  bueno  elaborar  menús en compañía de nuestra familia y estar 
atentos  a  las  preparaciones  preferidas  y  a  la  innovación  que  nos 
ofrecen muchos canales de alimentación saludable en el internet.  
 
 
Cuarta característica: comida equilibrada 
 
Que  siempre  los  nutrientes  guarden  las  proporciones  apropiadas 
entre  sí,   ya  que  nuestras  células  necesitan  de  unas  cantidades 
específicas  de  cada  nutriente,  algunos en una mayor  proporción  que 
otros.  No  es  conveniente  retirar  completamente  las  grasas  o  los 
cereales.  Cada  grupo  tiene  un  papel  dentro  de  nuestra  nutrición  y 
metabolismo.  La  idea  no  es  abolir  los  alimentos,  lo  importante  es 
saberlos  usar  de  manera  racional  e  inteligente.  Ser  conscientes  de 
ese  equilibrio  nos  ayudará  a  mantener  un  cuerpo  sano,  un  cerebro 
activo y una vida saludable.  
 
 
Quinta característica: comida suficiente 
 
Que  cubra  nuestras  necesidades  “particulares”  de  energía  y 
nutrientes  diariamente.  Recordar  que  un  niño  no  necesita  la  misma 
cantidad  de  energía  para  funcionar  que  un  adulto  promedio.  Así 
mismo,  un deportista entusiasta y enérgico consume una cantidad de 
calorías  diferente que una  ama de  casa.  La alimentación de cada día 
debe  apuntar  a tener  una  excelente nutrición y  un peso saludable (ni 
desnutrición,  ni  obesidad).  De  acuerdo  a  lo  anterior  debes  tener  en 
cuenta  las  raciones,  servirte  en  platos  individuales  pequeños,  no 
repetir  alimentos.  Consume  de  manera  consciente  lo  que  realmente 
necesita  tu  cuerpo,  no  más  ni  menos.  Cosas  como:  salir  a  comer 
afuera  con  frecuencia,  buscar porciones “generosas” y  dejar  el  plato 
completamente  limpio,  no  ayudan  a  que  mantengas  un  peso 
saludable.  
 
 
Sexta característica: comida adecuada 
 
Que  esté  muy  acorde  con  nuestros  gustos  y  nuestra  cultura  y 
ajustada a  nuestros  recursos  económicos,  sin  que  ello  signifique que 
se  deben  sacrificar  sus  otras  características. Hay  que  ser creativos a 
la  hora  de  cocinar. El  empleo  de  especies  naturales  puede  realzar  el 
sabor  de  nuestros  alimentos  y  hacerlos  muy  apetitosos.  Hay  que 
tener cuidados  con  meternos  a las modas de las dietas que restringen 
uno  o  varios  grupos  de  alimentos.  Si  pensamos  hacer  una 
modificación  drástica  en  nuestra alimentación, por  favor no sigamos 
“dietas”  de  moda  que  a  la  postre  nos  traerán  desequilibrios 
nutricionales  y  producirán  un  efecto  “yoyo”,  cuando  las 
abandonemos.  Hay  que  alimentarse  con  sabiduría  y  tener  buena 
intuición  e  información  adecuada  para  no  cometer  errores  que 
podríamos llegar a lamentar.  
 
 
Séptima características: alimentación consciente  
 
En  muchas  oportunidades  comparamos  nuestros  alimentos teniendo 
como  pautas principales las propagandas de televisión, los empaques 
vistosos o  las  ofertas  del supermercado. Nos dejamos seducir por las 
nuevas  galletitas  de  frutos  rojos  con  chía,  que  nos  las  pintan  tan 
saludables  y  deliciosas  o  por  la  innovadora  barra  de  pan  sin  gluten 
enriquecida  con  frutos  secos  que  recomienda  el futbolista  de moda. 
Pero,  ¿hay  tanta  maravilla  dentro  de  esos  empaques?  Recordemos 
que la  publicidad  nos puede hacer consumir prácticamente cualquier 
cosa.  Por  esto  es  importante  que  nos  detengamos  frente  a  las 
góndolas,  y  agudicemos  la  vista  para  mirar  esas  minúsculas  letras 
que  nos  muestran  las  etiquetas  en  lo  que  hace  referencia  a  la 
composición  de  dichos  productos  que  nos  venden  como  “light”  o 
“saludables”.  Estoy  segura  de  que  nos  llevaremos  más  de  una 
decepción.  No  vayamos  al  mercado  sin  comer  algo  antes.  Cuándo 
tenemos  hambre,  tendemos  a  comprar  de  manera  impulsiva  y 
escogemos  comida  chatarra.  La  compra  de  nuestros  alimentos  es el 
primer  paso  para  alimentarnos  bien.  Te  invito  a  visitar  primero  la 
sección  de  frutas  y  verduras,  luego pasa  por la  pescadería  y la  zona 
de  granos.  Intenta  moverte  rápido  por  el  área  de  las  golosinas  o 
comidas  industrializadas,  de  esta  manera  comprarás  alimentos 
saludables y no sacrificarás los mismos comprando tacos de galletas, 
tortas,  chocolates  y  otras  golosinas.  Así  como  muchas  veces 
compramos  nuestros  alimentos  de  manera  irracional,  de  la  misma 
forma  solemos  comer  compulsivamente.  Tragamos  los  alimentos  a 
la  velocidad  del  rayo, y  ni nos  enteramos  de  las señales de  saciedad 
que  emite  nuestro  cuerpo.  Comemos  sin  tener  hambre,  comemos 
porque  nos sentimos frustrados,  comemos  para mitigar la ansiedad o 
para  olvidar  un  evento  desagradable.  Es  decir  comemos  para 
manejar  nuestra  ansiedad,  y lo  peor  es  que no  somos conscientes  de 
eso.  Luego  es  posible  que  sintamos  llenura  y  un  sentimiento  de 
culpa  por  no  haber  comido  de  manera  apropiada;  y  así  seguimos 
uno,  y  otro,  y  otro  día.    ​
Poco  a  poco  vamos  ganando  peso  y 
perdiendo autoestima y autocontrol.  
 
Para  recuperar  la  ruta  de  una  buena  alimentación  es  indispensable 
que nos preguntemos seriamente cómo es nuestra relación 
con la comida y además, qué cosas le estamos enseñando a nuestros 
hijos acerca de este importante tema. Si fallamos en esto, hay que 
intentar  tener  una  nueva  relación  con  la  comida.  Empezar  a  tener 
una  alimentación  sensata  e  inteligente  que  te  permita  definir 
claramente “cuánto” y “qué“ debes comer.  
 
Las  sensaciones  y  emociones  que  indican  cuándo  estás  saciado(a), 
hambriento  o  simplemente  cuando  deseas  comer  algo  apetitoso  son 
una delicada combinación de sentimientos e impresiones físicas, y si 
aprendes  a  comer  con  atención  y  eres  sensible  a  esas  señales  o 
claves  que  genera  tu  cuerpo,  tu  alimentación  será  s​​
ana,  completa, 
inocua,  variada,  equilibrada,  suficiente  y  adecuada.  ​
Tu  cuerpo  te lo 
agradecerá y te sentirás más dueño de las decisiones que tomas.  
Piensa  en  disfrutar  cada  bocado  que  llega  a  tu  lengua,  masticarlo 
despacio y  deglutir despacio  y dando  la  oportunidad  a que tu cuerpo 
emita  esas  señales  de  saciedad.  Es  claro  que  la  prisa,  la  ansiedad y 
las  demandas  de  nuestra  época  hacen  que  nos  alimentemos  de 
manera  inconsciente,  irresponsable  y  poco  saludable.  Por  eso 
considero  que  estar  en  el  aquí  y  el  ahora,  sin  juzgarnos  y  con 
compasión  nos  permitirá  aplicar  pautas  para  que  tengamos  una 
relación equilibrada con la comida y con nuestro cuerpo.