FUNCIONES DEL ABDOMEN

Actúa como fijador y estabilizador del tronco en un gran número de movimientos:

La musculatura del tronco representa el centro de tu fuerza y de tu poder físico. En esfuerzos donde levantamos y empujamos
resistencias, mantiene la columna como una base sólida, permitiendo transferir toda tu fuerza hacia los brazos y piernas para que
realicen el esfuerzo.

Actúa a modo de "faja natural", interviniendo en el mantenimiento de la postura.

Mantiene una alineación corporal correcta. Esto conlleva una serie de beneficios entre los que destacan una mayor efectividad del
ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión además de proporcionar estabilidad a la columna dorso-
lumbar y mantener a las vísceras abdominales en su sitio.

Evitan descompensaciones musculares.

En la mayoría de la población la zona posterior del tronco (lumbar) está con exceso de tono, ya que son músculos que intervienen
en cualquier gesto y en el mantenimiento de la postura, mientras que la zona del abdomen esta con falta de tono. Esta situación
provoca descompensaciones musculares apareciendo patologías de tipo degenerativo de la columna como lordosis, escoliosis, etc.

Protección órganos internos

Los musculos del abdomen sostienen y protegen los órganos internos.

Es la única defensa en esta zona, ya que está desprovista de estructura ósea.Por tanto, es indispensable tener unos fuertes
abdominales en deportistas que tienen que proteger esta zona de impactos como boxeadores, artes marciales, etc.

Intervienen en la respiración y presión intraabdominal

Cuando hacemos una espiración profunda (soltar el aire), los músculos respiratorios y abdominales actúan ejerciendo la presión
necesaria para expulsar el aire de los pulmones.

Mejoran la figura

Sin duda la zona media es la parte del cuerpo que mas ayuda a realzar la figura, podemos tener unos brazos fuertes o unas
piernas esbeltas, pero de nada sirve si tenemos esa "tripita" o un vientre abultado y sin forma.

Símbolo de buena forma

Al igual que siempre se ha identificado al bíceps como un símbolo de fuerza, se identifica a la zona media como el reflejo de un
buen estado de forma. Si se tienen unos buenos abdominales y bien definidos, no cabe duda de que el resto del cuerpo estará a la
altura.

ORDEN DE TRABAJO DEL ABDOMEN

Los músculos del abdomen son tremendamente sinergistas entre sí, es decir, que en las acciones motrices propias del tronco,
suelen interaccionar entre ellos y no solo la acción se debe al protagonismo de un solo músculo.

A través de elegir los ejercicios adecuados podemos dar más énfasis a una zona u otra, o a un músculo más que a otro, pero
nunca conseguiremos aislar a un vientre muscular en concreto.

La zona superior del recto del abdomen es la más sinergista, es decir, interviene siempre que trabajamos la zona abdominal, por el
contrario, la zona inferior del abdomen, se ve muy poco solicitada.

Según estas conclusiones es lógico empezar a trabajar por aquellas zonas que menos trabajan o intervienen, y dejar para la parte
final las zonas más sinergistas, que son las que siempre van a estar presentes.

El orden de trabajo deberá ser entonces el siguiente:

1)Zona inferior del recto del abdomen.

2)Oblicuos.
3)Zona superior del recto del abdomen.

Al principio de la sesión de entrenamiento deberemos dar más énfasis a la zona inferior y a medida que vamos eligiendo otros
ejercicios dar más protagonismo a la zona superior.

Si lo hacemos al contrario y empezamos con ejercicios para la zona superior, cuando intentemos involucrar al resto de la
musculatura la zona superior estará agotada y no será capaz de realizar su función de fijación y estabilización, con lo cual la

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técnica del ejercicio se verá afectada y no localizaremos el trabajo en el músculo deseado, transmitiendo esfuerzos y sobrecargas a
otras zonas del tronco como la zona lumbar o cervical, lo cual puede provocar lesiones.

Pese a todo, y para añadir variedad al entrenamiento, algún día de tu rutina de abdomen (por ejemplo cada 3 entrenamientos)
puedes cambiar el orden de los ejercicios, esto les sorprendera.

EJECUTANDO LOS EJERCICIOS DE ABDOMINALES

Una postura correcta aumentará la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo los riesgos de lesiones y
sobrecargas innecesarias.

-La cabeza debe estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello, la mirada la mantendremos en un ángulo de
45º,mirando hacia arriba y delante, quedando la barbilla separada del cuerpo.

-Las manos las colocaremos detrás de la cabeza y nunca detrás de la nuca o tocando la sien. Deberemos ser conscientes de que
el peso de ella descansa sobre nuestras manos.

-Los brazos deben estar con los codos flexionados y separados y no cerrarlos al subir.

-Durante la ejecución el abdomen no se debe elevar ni abultarse,hay que comprimirlo, metiéndolo hacia dentro.

-Al terminar cada repetición la zona lumbar debe permanecer siempre en contacto con el suelo.Si se arquea, levantándose y
despegándose del suelo es que el abdomen no tiene fuerza para fijarla, en este momento debemos parar.

-En el Curl-up (abdominales clásicas), tan solo elevaremos el tronco unos 45º, mientras, las piernas permanecerán con las rodillas
flexionadas, evitando así que la zona lumbar se arquee.

Utilizar una velocidad adecuada

-Excepto en los ejercicios para potencia, la velocidad en el resto de ejercicios debe ser siempre constante y pausada.

-Jamás debemos realizar movimientos con inercias, balanceos o rebotes.

-Realizar siempre la fase llamada "negativa" o movimiento de bajada, mas lenta que la "positiva" o movimiento de subida.

-Si no somos capaz de controlar esta velocidad de ejecución, no estamos localizando el ejercicio en el abdomen y debemos parar.

Coordinar la respiración

-Si queremos lograr una máxima contracción y localizar los musculos del abdomen debemos coordinar la respiración; en la fase
positiva (en contra de la gravedad, cuando se produce la contracción) el aire debe ser expulsado por la boca, y en la fase negativa
(a favor de la gravedad) se debe coger aire por la nariz.

Jamás aumentar el volumen o la intensidad en sacrificio de la técnica

-Tener siempre presente que "importa mas la calidad que la cantidad". Es mucho mejor realizar pocos ejercicios bien ejecutados y
localizados que hacer muchos sin localizarlos e implicando a otros grupos musculares.

Ser consciente de los músculos que actúan

-Muchos de los problemas a la hora de realizar los ejercicios vienen provocados por no "sentir el movimiento".Es importante saber
que músculo está actuando y saber que acción provoca.

Trabajar los músculos antagonistas

-En el caso de la musculatura abdominal, su antagonista es la musculatura lumbar.Normalmente esta musculatura ya está
suficientemente tonificada, debido a que es muy postural e intervine en otros ejercicios. Por tanto no necesita un alto nivel de carga
pero si es conveniente trabajarla de forma específica, sobretodo cuando el nivel de entrenamiento va también aumentando.
Ejercicios como el "Buenos días", "Peso muerto" o las "Hiperextensiones" son estupendos para trabajar la zona lumbar.

No sobreentrenarlos

-El abdomen es como otro músculo, también se puede llegar a sobreentrenar. No es recomendable superar las tres sesiones de
abdominales a la semana excepto para programas muy especializados y dejar descansar adecuadamente al musculo.

¿Trabajo de fuerza, resistencia o potencia?

-Si lo que deseamos es conseguir un buen tono muscular, trabajaremos la fuerza-resistencia; altas repeticiones y poca resistencia.

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 -Si practicamos un deporte de fuerza como halterofilia, judo, etc, o buscamos un desarrollo muscular, es conveniente el
entrenamiento de la fuerza; alta intensidad a través de máquinas u otros medios y repeticiones moderadas.

-Mientras que si pretendemos mejorar la potencia como es el caso de gestos de fuerza explosiva;boxeo, lanzamientos, gimnastas,
etc, es necesario trabajar la potencia, involucrar a la velocidad. Con pesos moderados realizar movimientos explosivos; con
balones medicinales, compañeros, barras, etc.

MITOS A EVITAR

"Trabajar los abdominales elimina la tripa"

Si tenemos una cintura con acumulación de tejido graso y deseamos una cintura definida y tonificada, debemos atacar con el
entrenamiento desde dos perspectivas:

-Por una parte, debemos eliminar ese tejido graso con ejercicio cardiovascular de tipo aerobio, mucha duración y poca intensidad,
como carrera, bicicleta,natación, aeróbic, etc... además de tener una alimentación adecuada. Si nos limitamos a los ejercicios de
abdominales tendremos unos abdominales rocosos y duros pero debajo del tejido adiposo y no conseguiremos verlos jamás y
conseguir esa cintura con forma estrecha.

-Y por otra parte, debemos proporcionar tono a la musculatura del abdomen con ejercicios específicos.

No existen ejercicios para quemar la grasa de la cintura, de la cadera, etc.

Existe una falsa creencia generalizada entre la gente que piensa que realizando ejercicios de abdominales eliminará la grasa que
los recubre. Como ya hemos dicho se equivocan, la única forma de quemar grasa es con ejercicio aerobio combinado con
anaerobio ayudado de una correcta alimentación.

"Es necesario realizar muchos ejercicios y repeticiones para trabajarlos bien"

-Es cierto que es un grupo muscular que acepta mucho nivel de carga y que lo podemos trabajar a diario (no siendo lo más
recomendable), pero no por eso debemos dedicarle excesivo tiempo. Es mejor seleccionar ejercicios que localicen bien el trabajo y
que nos permitan conseguir una congestión rápida y eficaz.

-Existen personas que realizan cientos de abdominales y además de forma continua, esta forma de trabajo es de muy dudosa
efectividad, ya que para hacer ese volumen de entrenamiento introducen rebotes e impulsos o involucran a otros grupos
musculares no deseados (psoas, cuello, etc.), con lo cual pierde efectividad.

"Si duelen los abdominales, es bueno"

-No siempre tiene porque ser así. Existen ejercicios donde los músculos abdominales realizan un trabajo isométrico estabilizando
la columna, por ejemplo en los fondos de pectoral en el suelo, tríceps en polea, elevaciones de piernas, sentadilla, etc... y aunque
notemos que el abdomen está contraído y duele, no realiza un trabajo concéntrico y excéntrico, es decir, con recorrido, sino
isométrico, estático, con lo cual, no se reclutan todas las fibras musculares.

"Si se usan plásticos o neoprenos a modo de faja reduciremos cintura" (MUY IMPORTANTE)

-Esto es una verdad a medias. Es cierto que el volumen de la cintura se reduce, pero no nos ilusionemos, esta reducción se debe
a una pérdida de agua, que irremediablemente volveremos a recuperar, por ejemplo al tomar un vaso de agua. Además, corremos
el riesgo de deshidratarnos, perdiendo sales y minerales, necesarios para una buen rendimiento, también podemos padecer
mareos, contracturas, calambres, etc.

-Asique si eres de los que usan este tipo de cosas en el gimnasio es hora de dejar de utilizarlas, en un gimnasio la gente que
utiliza este tipo de accesorios da la impresión de estar "muy verde" en temas de nutrición y puesta en forma.

"¿La Electroestimulación funciona?"

-Esta de sobra comprobado que es un buen "complemento" para todo tipo de preparación, desde el fitness hasta el alto
rendimiento, pero conviene saber que los mejores resultados se dan cuando se sabe combinar con un buen trabajo dinámico.

-Hasta el momento, no esta del todo demostrado que pueda ser efectivo por si solo para la eliminación de grasa localizada, solo se
le han hecho algunas pruebas solapando el trabajo aerobio con el de electroestimulación localizado, con buenos resultados.

-Lo que si está claro y parece de sentido común es que si realmente funcionase tal y como nos lo venden, todo el mundo estaría
espléndido, los gimnasios no existirían, bastaría con tener uno en casa, los deportistas de élite y culturistas no necesitarían
entrenar y sufrir tanto, etc. Sin embargo, sabemos que esto no es así, no nos dejemos llevar por la publicidad engañosa y
apliquemos el sentido común.

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"Cremas milagrosas que queman la grasa y reducen cintura"

-Es una verdad a medias, los componentes de estas cremas aumentan el riego sanguíneo en la zona por activación de la
circulación por una vasodilatación de los capilares, producen un aumento de la temperatura y una sudoración en la zona y en
consecuencia una disminución del volumen.

-Pero tan solo se trata de una perdida de agua, que tarde o temprano se recuperará, volviendo al estado anterior. Si que pueden
tener efectos reafirmantes o componentes que intervienen en la lipólisis pero nunca funcionan por si solas, necesitan el apoyo, el
estimulo y efectos fisiológicos que produce el ejercicio físico.

"Los giros con palo son para "reducir cintura"" (MUY IMPORTANTE)

-Es cierto que los giros del tronco los realizan los músculos oblicuos, pero en ningún momento hará que se reduzca la cintura. Un
trabajo muscular solo puede o mejorar el tono muscular o aumentar la sección del musculo, pero nunca reducir su tamaño.

-Por otra parte, la grasa no se elimina a base de hacer giros.

-Pero no ya solo este ejercicio no nos aporta ninguna ventaja, sino que además tiene grandes inconvenientes ya que provoca
grandes daños a las estructuras vertebrales de la columna. Los discos intervertebrales sufren un cizallamiento al girar una vértebra
sobre la otra, sobretodo cuando el recorrido articular es amplio y sin control.Existen muchas posibilidades de producirse una hernia
discal o algún tipo de profusión que dañe a terminaciones nerviosas y provoque dolor. Por tanto están totalmente contraindicados.

"Existen ejercicios para el abdomen superior y para el abdomen inferior."

-El músculo recto del abdomen se divide a su vez en varios vientres musculares pero que actúan de forma conjunta y no
individualmente.

- Si que es cierto que podemos hacer mas hincapié en una zona u otra del recto del abdomen, pero no hasta el punto de que solo
trabaje la zona inferior o superior aisladamente, siempre actuará todo el músculo.

"Los abdominales deben entrenarse todos los días"

-Si se entrenan con intensidad debe respetarse una recuperación adecuada.

-Cuando entrenamos un grupo muscular, debemos mantener un periodo de recuperación adecuado al objetivo que busquemos; el
abdomen es un grupo muscular igual que otro y el tratamiento debe ser el mismo. Igual que no se nos ocurriría hacer pectoral
todos los días tampoco debemos hacerlo con el abdomen y proporcionarle un buen descanso para que la musculatura se
desarrolle.

"Si se trabaja con altas cargas, se desarrolla el abdomen y el vientre se dispone abultado" (MUY IMPORTANTE)

-Cuando entrenamos con fuerza para un objetivo de hipertrofia, al músculo le sucede igual que a un globo que al introducir aire se
hincha y aumenta de volumen, el músculo responde de forma semejante ante el entrenamiento de cargas altas.

- Esto que sucede en todos los músculos, hay muchas personas que suponen que al abdomen con un objetivo de desarrollo
muscular, le sucederá lo mismo, es decir, crecerá y tendremos el aspecto de un vientre abultado y prominente. Nada mas lejos de
la realidad,en los músculos del abdomen no sucede así.

-El abdomen es un músculo con una disposición anatómica muy en el plano frontal, es decir que sus fibras musculares no se
disponen a lo ancho sino a lo largo, no tiene volumen transversal, por tanto tienen muy poco margen de crecimiento, además el
recto del abdomen posee fascias y vientres musculares que lo retienen a modo de paquetitos (de ahí lo de la "tableta de
chocolate"), este tejido conjuntivo evita el crecimiento transversal.

- Para que lo entendamos, el abdomen no se comporta como un globo que se hincha, su estructura es diferente. Mecánicamente
es muy parecido a las colchonetas de la playa, una persona que consigue una mejora en el volumen muscular, es como si
inflásemos un poco mas la colchoneta, lo que sucede es que se pronuncian mucho mas los relieves y presentará una firmeza
mayor, pero nunca perderá su forma rectangular a redonda porque su disposición y diseño le obliga a mantener su forma
estructural, pues lo mismo sucede con el abdomen.

Extraido de: cambiatufisico.com

Texto original de: Domingo Sanchez.
Licenciado en Ciencias de la Educación Física y el Deporte (Universidad Politécnica de Madrid)
Experto en Actividad Física y Salud (Universidad Complutense de Madrid)
Especializado en el area del Fitness y la Salud, ha dedicado su orientación profesional hacia la formación de técnicos de Fitness y
Entrenadores Personales. Es profesor ponente en congresos y convenciones, y profesor colaborador en Facultades de Ciencias de
la Actividad Física: INEF de Madrid, Facultad de Toledo y Universidad Europea CES.

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PRINCIPIOS BÁSICOS PARA PERDER PESO

INTRODUCCION

1)EVALUAR NUESTRA SITUACION: ¿Necesitamos perder peso?

Es la primera pregunta que debemos hacernos antes de plantearnos tal objetivo. La preocupación por la delgadez extrema, las
presiones sociales, el culto al cuerpo, etc,hacen que muchas personas no perciban bien su imagen corporal y se vean
continuamente con exceso de peso.

No todo el mundo puede llegar a perder la grasa que desearía, hay personas afortunadas con buena genética que no acumulan
grasa o que presentan facilidad para perderla, sin embargo, desafortunadamente hay otro tipo de personas que por su biotipo y
factores congénitos no pueden llegar a eliminar su exceso de grasa.

2)¿COMO REACCIONARA NUESTRO CUERPO?

El cuerpo humano es una máquina maravillosamente afinada que se ha ido perfeccionando desde hace miles de años,
adaptándose a las necesidades de cada periodo, trabaja minuto a minuto para sobrevivir ante las adversidades
del medio. La evolución desarrolló mecanismos de ahorro de energía, porque el alimento no estaba al alcance en todo momento,
con períodos frecuentes de hambruna en épocas pasadas.
Cada vez que una persona inicia una dieta baja en calorías, la "memoria genética" entra en acción y la situación es interpretada
por el organismo como "periodo de hambre". Entran en juego mecanismos de "protección", el organismo responde ante estas
situaciones con acciones de defensa; comienza a ahorrar energía y lo hace de dos formas:

-Descenso del metabolismo: Cada vez necesita menos energía para sobrevivir y realizar las funciones vitales.

-Mayor eficiencia en conseguir reservas de energía y protegerlas, es decir acumula grasa y además evita que estas reservas se
utilicen, que el tejido adiposo de reserva sea utilizado.

Como consecuencia de este mecanismo de defensa el cuerpo comenzará a acumular grasa y por mucho ejercicio que realicemos
se resistirá a consumir grasas para obtener energía. A menor cantidad de calorías ingeridas, mayor respuesta de los mecanismos
de "protección". Esta respuesta metabólica, explica el porque las personas con dietas bajas en calorías, llegan a una meseta en
que no pueden perder mas peso o incluso engordan a pesar de comer poca cantidad.

Entrar en esta dinámica de comer poco y encima acumular grasa, no es lo peor de esta situación, lo peor viene después. Durante
este periodo de restricción calórica, el ritmo metabólico basal disminuye, el organismo se adapta a gastar poca energía, necesita
muy poco aporte energético para "sobrevivir", cuando se decide abandonar la restricción calórica y se vuelve a una dieta normal, el
organismo recibe una cantidad de energía que antes no recibía, sin embargo, el organismo se encuentra adaptado a una situación
de ahorro energético y continuará en su empeño de gastar poco y crear reservas energéticas, es decir, a acumular grasa con ese
aumento de calorías aportadas por la dieta.

Se ha entrado en una "vuelta sin retorno", hemos "entrenado" a nuestro cuerpo para ser una maquina muy enciente ante
situaciones de hambruna; gasta poco y ahorra mucho. Es por esta razón por la cual las personas que consiguen perder peso a
través de una dieta hipocalórica, al abandonar la restricción calórica vuelven a coger peso e incluso mas que en el estado inicial.
Este proceso es lo que se denomina "efecto rebote" o "yo-yo".

PERDER PESO DE FORMA SALUDABLE

1)Quemar más calorías de las que se ingieren.

Todo se resume en este principio tan simple; si comemos más de lo que eliminamos, irremediablemente tendremos sobrepeso. Si
por el contrario comemos menos de lo que eliminamos, perderemos peso. Todo gira en torno al binomio ingesta / eliminación.

Uno de los métodos más populares, pero también el menos indicado es el de las "dietas hipocalóricas extremas" como medio
exclusivo para lograr la pérdida de peso. La perdida de peso que se produce al principio, no es principalmente de grasa corporal,
sino que se debe más a las reducciones de las reservas de glucógeno y desde luego al agua que se asocia a este glucógeno
eliminado. Lo más normal es que estos niveles se restablezcan en cuanto se abandone la dieta y se adquiera el peso original.

Otro efecto de estos mecanismos de defensa influye sobre el "ritmo metabólico basal" (RMB), que lo representan las calorías que
invierte el organismo en mantener las constantes vitales y todas sus reacciones químicas (ritmo cardiaco y respiratorio,
mantenimiento del tono postural, etc.). Con las dietas hipocalóricas, se reduce el RMB ahorrando al máximo el gasto de energía y
el metabolismo se vuelve más lento impidiendo la eliminación de la grasa, ya que la energía para mantener las constantes vitales
se obtiene de la lipólisis (quema de las grasas). Por tanto, debemos hacer todo lo posible por evitar este efecto, provocando el
efecto contrario, es decir, elevar el RMB el máximo posible, ya que es el proceso que consume más energía y además procedente
de la degradación de las grasas.

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Para conseguir una correcta perdida de peso debemos respetar los siguientes aspectos:

-Reducir el aporte calórico siempre de forma progresiva. De esta forma no someteremos a nuestro organismo a cambios drásticos
que le obliguen a disparar los mecanismos de defensa antes mencionados. Debemos conseguir que el organismo se adapte
paulatinamente a los nuevos hábitos y necesidades. Para lo cual, debemos ser progresivos y tener paciencia ya que este tipo de
resultados siempre se ven a largo plazo, si obtenemos resultados a corto plazo pensad que a el organismo no le ha dado tiempo a
realizar todas las adaptaciones necesarias y tarde o temprano retornará a los niveles anteriores.

-Aportar no menos del RMB (unas 1200 kcal/día. en mujeres / 1700 kcal/dia en hombres) Por debajo de estas cantidades
entraremos en procesos de perdida de masa muscular.

-Garantizar siempre un aporte mínimo de los nutrientes esenciales. Si no somos capaces de obtenerlos a través de la
alimentación, podemos obtenerlos a través de la suplementación eligiendo aquellos que suelen faltar en una dieta hipocalórica y
que son de vital importancia para el mantenimiento de la salud; minerales como el calcio y el hierro, antioxidantes (Vitaminas C y E,
Coenzima QJQ) vitaminas liposolubles (A, D, E, K), aminoácidos y ácidos grasos esenciales.

2)Comer mas frecuentemente

Lo ideal para no presentar ningún déficit de nutriente es comer abundantemente de todos los grupos de alimentos, sin embargo
esto supone una elevada ingesta calórica. Por tanto, mientras mas calorías seamos capaces de consumir, mas podemos ingerir,
mayores grupos de alimentos podremos elegir, mayores posibilidades de tener una dieta variada y menor riesgo de padecer algún
déficit. Además, aumentar el número de comidas ya hemos visto que influye de forma positiva en aumentar el ritmo metabólico ya
que los procesos de digestión, metabolización y absorción de los nutrientes, representa un trabajo extra para las funciones del
organismo.

También hay que advertir que un descenso de los niveles de glucosa por periodos de ayuno prolongado no resulta muy positivo
para eliminar la sensación de hambre. Todos hemos observados como cuando tenemos sensación de hambre, comemos con gula
y aunque sepamos que hemos comido bastante, aún continuamos con ganas de ingerir mas alimentos.

Este mecanismo, se debe a que hasta que no se eleven los niveles de glucosa en sangre, el hipotálamo no lo detectará y no se
producirá la sensación de plenitud. Los receptores para que aparezca la sensación de plenitud y desaparezca el hambre, se
encuentran en las paredes del estómago, estimulándose cuando ésta se ha distendido y en el hipotálamo, estimulándose cuando
los niveles de glucosa en sangre se restablecen.

Cuando estos dos mecanismos se anulan, ya es demasiado tarde, ya hemos comido demasiado. Así podemos decir que el mejor
momento para comer es cuando no se tiene hambre, no debemos esperar a que se ponga en marcha el mecanismo de la
sensación del hambre, es muy poderoso y difícil de aplacar.

Como resumen de todo lo expuesto anterior podemos concluir que comer con frecuencia nos aporta los siguientes beneficios para
el control del peso:

-Aumenta el abanico de grupos de alimentos.

-Disminuye la posibilidad de padecer algún déficit.
-Sensación placentera de comer.
-Aumenta el ritmo metabólico basal (RMB).
-Evita descenso de los niveles de glucosa.
-Evita la sensación de hambre.
-Mejor metabolizacíón de los alimentos y asimilación de nutrientes.
-Evita el exceso calórico y la acumulación de grasa de reserva.

Por tanto, la buena noticia de controlar el peso a través de la dieta es que nunca se debe pasar hambre. Si aparece la sensación
de hambre... será demasiado tarde, es un indicador de que vamos por mal camino.

3)Reducir la ingesta de grasas

La mejor forma de no tener que preocuparse de eliminar la grasa, es sin duda el no introducirla. Esto aunque parece fácil, es
bastante difícil de conseguir ya que en la sociedad actual y con la vida y alimentación que llevamos, la grasa está siempre
camuflada y terminaremos asimilándola.

Si bien hay que decir también a favor de la grasa, que resulta vital para el correcto funcionamiento de ciertos procesos metabólicos
(transporte de enzimas, hormonas y vitaminas, formación de membranas biológicas, etc.).

Aunque el organismo necesita de ácidos grasos e incluso del colesterol, también es cierto que la mayoría de la población mantiene
unos niveles excesivos de ácidos grasos y colesterol-LDL.

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 Lo primero que debemos tener en cuenta es el porcentaje ideal de grasa que podemos ingerir a través de la dieta. Para personas
adultas, sanas y que realizan ejercicio de forma frecuente, la cifra debe mantenerse entre un 20 y un 30% de la ingesta calórica
total. Tened presente que 1 gramo de grasa aporta 9 calorías, frente a las 4 calorías que aportan las proteínas y los carbohidratos,
por tanto, bastará un poco de grasa para alcanzar este
porcentaje.

Algunos de los recursos que debemos recordar siempre para mantener una alimentación baja en grasas o alimentos hipercalóricos
no deseados son las siguientes;

-Restringir los alimentos fritos. Los alimentos sanos como el pollo, las patatas, el pescado, etc. al elaborarlos en aceites elevan el
aporte de grasa, sobretodo aquellos empanados que absorben el aceite. Es mejor cocinarlos a la plancha o al vapor.

-Prestar atención a las salsas con las que acompañamos a los alimentos, la mayoría suelen estar elaboradas a partir de aceites,
natas y/o yemas de huevo.

-Cuidado con el "azúcar oculto". Muchas bebidas y alimentos suelen llevar añadido grandes cantidades de azúcar; refrescos
carbonatados, café y te, mermeladas y confituras, cereales, etc.

-No realizar la última comida del día con alimentos de alto índice glucémico. Estos elevan la glucosa en sangre de forma rápida, la
cual no se utiliza ya que estaremos en un estado de reposo durante el sueño, y consecuentemente pasará a deposito de grasa.
Evitar los abusos de pastas y arroz, y por supuesto, evitar bollos, dulces, postres, etc.

-Intentar consumir grasas insaturadas denominadas "cardiosaludables", que son aquellas que tienen un efecto positivo sobre la
arteriesclerosis. Estas se encuentran en los pescados; ricos en ácidos grasos Omega-3, aceites de oliva y soja; con ácidos grasos
oleico, linoleico y linolénico. Por el contrario evitaremos las grasas saturadas que se encuentran en la grasa de los animales
terrestres, aceites de coco y palma (muy empleados en la elaboración de bollería industrial) y la grasa de la leche entera y sus
derivados (quesos, mantequillas, natas).

-Introducid alimentos ricos en fibra; cereales y verduras, además de favorecer el transito intestinal, obtendréis una sensación de
saciedad y limita la absorción de grasas.

4)Moderar la cantidad de hidratos de carbono y aumentar las proteínas

En la alimentación de hoy en día tendemos a consumir un exceso de carbohidratos y tenemos déficits en el aporte proteico. La
ingesta de carbohidratos debe ir disminuyendo a lo largo del día, mientras que la proteína debe ir aumentando, el desayuno será
rico en carbohidratos y la cena rica en proteína.

Los carbohidratos deben ser en su mayoría de los denominados complejos; arroz, pasta, tubérculos, cereales, legumbres, etc. no
limitéis en exceso su ingesta, constituyen el principal combustible del organismo y además la lipólisis no se puede llevar a cabo sin
la presencia de carbohidratos; "las grasas arden en el fuego de los carbohidratos".

Si desde luego deseamos que nuestro organismo utilice la grasa de reserva, se hará necesario bajar la cantidad de hidratos de
carbono aportados en la dieta. Por otra parte, las proteínas le dan mayor trabajo al organismo a la hora de metabolizarlas, emplea
más energía que con otros nutrientes. Lo cual no quiere decir que las dietas hiperproteícas sean del todo saludables
ya que pueden producir sobrecarga renal.

Extraido de:

cambiatufisico.com

Texto original de:

Domingo Sanchez.

Licenciado en Ciencias de la Educación Física y el Deporte (Universidad Politécnica de Madrid)

Experto en Actividad Física y Salud (Universidad Complutense de Madrid)
Especializado en el area del Fitness y la Salud, ha dedicado su orientación profesional hacia la formación de técnicos de Fitness y
Entrenadores Personales. Es profesor ponente en congresos y convenciones, y profesor colaborador en Facultades de Ciencias de
la Actividad Física: INEF de Madrid, Facultad de Toledo y Universidad Europea CES.