Tcnicas de

relajacin en el aula

Elena de Celis
Escudero

Relajacin
Consiste en la disminucin o la
desaparicin de la tensin.
Conseguir un estado de
comodidad, placer, paz tanto
corporal como mental.
Buscaremos este estado a
nivel personal y en nuestros
alumn@s a travs de diferentes
tcnicas.

Tcnicas:
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Respiracin consciente
Relajacin muscular
Yoga
Meditaciones
Mandalas
Masajes

Objetivos de la relajacin en
el aula
Tomar conciencia de su propio cuerpo
y aprender a relajarlo.
Aprender estrategias para superar
momentos de ansiedad, tensin,
bloqueos
Conocer diferentes emociones,
positivas y negativas y aprender a
regularlas.
Favorecer la calidad de las relaciones
entre los miembros del grupo
aportando tcnicas para superar
conflictos.

Horario

1.Respiracin Consciente
La respiracin es imprescindible en
nuestra vida. El estrs y la ansiedad
genera una respiracin mucho ms
superficial y eso es perjudicial para
nuestro organismo ya que introducimos en
nuestro cuerpo menos oxgeno.
Respirar bien es una fuente de salud y
garanta para fortalecer nuestro cuerpo y
nuestra mente .
Por todo esto, es importante que
seamos conscientes de cmo respiramos y
enseemos a nuestros alumn@s desde
bien pequeos a que sean conscientes de

1.1.Tipos de respiracin
Clavicular/ Alta:

La respiracin clavicular es la ms superficial .

Se nota colocando la palma de la mano en la parte superior del
pecho, justo debajo de la garganta, para poder sentir el ligero
movimiento clavicular al respirar.
Durante la inhalacin los hombros y la clavcula son elevados
mientras que el abdomen es contrado.

Torcica/ Media: La respiracincostal otorcica es realizada

con los msculos intercostales expandiendo el trax, y constituye el
segundo tipo de respiracin incompleta. Nuestra atencin debe
centrarse en la regin del trax y muy especficamente en las
costillas.
En la inspiracin se llena la regin media dilatando el trax. Los
pulmones se hinchan y el pecho se levanta.

Abdominal/Baja :La respiracin abdominal profunda es la mejor,

por cuanto lleva aire a la parte ms baja y ms amplia de los
pulmones. La respiracin es lenta y profunda, efectundose por

1.2. Juegos de respiracin

Antes de trabajar la respiracin consciente podemos
realizar alguno de los siguientes juegos de respiracin.
1.
Objetivo: Tomar conciencia de su propia nariz.
Actividad :
A qu no sabis dnde est la nariz? Cada nio toca su nariz con las manos
suavemente. Es larga, puntiaguda, tiene dos agujeros. Con los dedos la acariciamos
muy despacio. Quin siente cosquillas? Claro! La nariz es una seora fina y muy
delicada, pero tambin muy importante, sin ella no podemos respirar y sin respirar
no podemos vivir. Ahora vamos a jugar con la nariz.
Damos palmaditas en la nariz mientras decimos: plim,plim,plim toco mi nariz.
Con los dedos ndices, tapamos alternativamente un agujero y despus el otro.
2.
Objetivo: Descubrir y experimentar la nariz de los compaeros
Actividad :
Dnde tiene la nariz vuestro compaero? Acercaros uno a otro y mirad despacio la nariz
de vuestro compaero. Podis tocarla, suavemente, sin hacerle dao. Ahora que ya
sabis dnde est, podemos jugar a los esquimales.
- Cada nio se acerca a su compaero con las manos atrs y se saludan rozando su
nariz como los esquimales.

1.2. Juegos de respiracin

3.
Objetivo: Percibir la imagen de la propia nariz
Actividad :
Mirar la nariz en un espejo. Dnde est? Tocarla en el espejo. Pegar la nariz al
espejo. Qu sentimos? Fro,calor
4.
Objetivo: Observar la funcin respiratoria de la nariz.
Actividad:
Inspirar aire con la boca cerrada y espirarlo poco a poco encima del espejo. Qu
pasa? Si se empaa es que tenemos la nariz limpia y el aire sale y entra con
facilidad.
Podemos escribir luego en el espejo empaado.
5.
Objetivo: Aprender a sonarse
Actividad:
Repartir un pauelo a cada nio y ensearles a cogerlo con el ndice y el pulgar
para expulsar las mucosidades.
6.
Objetivo: Descubrir las posibilidades del soplo
Actividad:
Hacer una guerra de soplidos. Con las manos atrs podemos soplar a nuestros
compaeros sin lanzar proyectiles, solo soplar. Cuando aparezca un pauelo
blanco ser el momento de tregua y no se puede soplar.

1.2. Juegos de respiracin

7.
Objetivo: Descubrir la intensidad del soplo
Actividad :
-Cada uno pone sus manos abiertas delante de su boca. Soplaremos FUERTE
cuando suene el pandero y SUAVE cuando suene la campanilla.
-Soplar una vela a diferentes distancias.
- Soplar con un pompero para hacer pompas de jabn.
8.
Objetivo: Descubrir las posturas de los labios en el soplo
Actividad:
Soplar sacando el labio de abajo para mover el flequillo y soplar sacando el labio
superior para darnos aire en el cuello.
9.
Objetivo: Descubrir la fuerza del soplo
Actividad:
Soplar confeti, bolitas de seda en la superficie de la mesa o en el suelo.
10.
Objetivo: Velocidad del soplo
Actividad:
Elaborar molinillos de viento y probar la velocidad soplando fuerte o ms flojito.

1.2. Juegos de respiracin

11.
Objetivo: Descubrir el ritmo del soplo
Actividad :
Observamos como caen unas plumas en el aire. Intentamos posteriormente que no
caigan con nuestros soplidos.
12.
Objetivo: Descubrir la direccionalidad del soplo
Actividad:
Repartimos una pajita y una bola de papel de seda a cada nio y tendr que dirigir
su bolita hasta la meta de un recorrido que hemos elaborado mediante el
soplido.
13.
Objetivo: Reversibilidad del soplo
Actividad:
Se reparte un matasuegras a cada nio y observarn como se abre y cierra en
funcin de sus soplidos.
10.
Objetivo: Evaluar la adecuada maduracin del soplo
Actividad:
Repartir un globo a cada nio y observar quien lo consigue hinchar por si mismo.

1.3. Respiracin Abdominal

Formas de trabajarlo con los ni@s:
- La tripa se convierte en un globo que cada uno tiene que
llenar al inspirar por la nariz. Aguantamos un poquito y
luego vamos echando el aire suave por la boca.

1.3. Respiracin Abdominal

- Otra forma es poniendo las manos una en la tripa y otra en
el pecho e ir observando como se mueve nuestra tripa al
inspirar y espirar.
- - Con los peques es tambin muy til hacer la respiracin
con un peluche, amigo de la relajacin. Lo colocamos en
nuestra tripa y vemos como el amiguito va subiendo y
bajando- Esta misma dinmica se puede hacer con un barquito de
papel que va subiendo y bajando en nuestra tripa como si
estuviese surcando las olas del mar.

2. Relajacin muscular
Consiste en tensar y relajar
alternativamente nuestros msculos.
Con esta prctica no tardaremos en
aprender la diferencia entre tensin y
relajacin. Hay que concentrarse
realmente en el acto de desplegar los
msculos. An cuando se piense que
ya estn relajados, tratar de nuevo de
relajarlos todava un poco ms.
La relajacin muscular se puede hacer
tumbado o sentado. Depende de la
situacin en la que nos encontremos y
el espacio en el que estemos.

2. Relajacin muscular
2.1.Cara:
-Frente: Poner en tensin los msculos elevando las cejas
como en signo de interrogacin. Mantener cinco segundos
y luego relajar la zona notando la diferencia entre tensin y
relajacin. Mantener los ojos quietos y mirando
directamente hacia delante.
-Ojos y labios: Poner en tensin fruncindolos todo lo que se
pueda al mismo tiempo que se cierran los ojos con fuerza.
Se mantiene la posicin durante cinco segundos y despus
se relaja. Se repite el ejercicio tres veces intentando cada
vez tensar ms y concentrndonos en la sensacin de
relajacin que deja el ejercicio.
-Mandbula: Apretamos los dientes durante cinco segundos.
Siente la tensin en la mandbula y despus relaja los
msculos.

2.Relajacin muscular
2.2. Cuello:
- Colocar la punta de la lengua sobre el paladar y
presionar hacia arriba todo lo que se pueda durante
cinco segundos. Relajar.
- Estirar el cuello mirando al techo cinco segundos y
combinarlo mirando otros cinco segundos al suelo.
Tres repeticiones.

2.Relajacin muscular
2.3. Hombros:
- Ladear la cabeza juntando la oreja con el hombro
derecho y alternarlo con el mismo ejercicio hacia la
izquierda.
- Juntar las orejas con los hombros durante cinco
segundos y soltar disfrutando de la falta de tensin
y por tanto de la relajacin.

2.Relajacin muscular
2.4.Brazos:
- Puos: Cerrar los puos todo lo fuerte que se pueda
durante cinco segundos, sentir la tensin. Despus
relajarlos por completo notando la diferencia entre
tensin y extensin.

2. Relajacin muscular
-Parte anterior de los brazos: Doblar los brazos por los
codos para tensar los msculos de la parte anterior de los
brazos. Mantener esta posicin durante unos cinco
segundos y despus dejar descolgar los brazos a lo largo
del cuerpo.

-Parte posterior de los brazos: Ahora extender los

brazos todo lo rgidamente que se pueda. Sentir la tensin y

2. Relajacin Muscular
2.5.Estmago:

- Encoger los msculos del estmago como si te fuesen a

dar un golpe. Despus relajarse.
2.6.Piernas:
- Extender las piernas hacia delante y estirar punta y
taln. Mantener la posicin y despus relajar.

2. Relajacin Muscular
- Hacer la pinza, aguantar unos segundos y soltar.

2.Relajacin Muscular
2.7.Todo el cuerpo:
- Durante los dos o tres minutos siguientes
concentrarse en relajar los grandes grupos de
msculos. Sentir como nos vamos hundiendo cada vez
ms y ms profundamente en la superficie en la que
estemos apoyados mientras el cuerpo se hace cada
vez ms y ms pesado y se relaja cada vez ms
profundamente. Mantenemos esta sensacin en la
mente, sintindonos cada vez ms y ms relajados.
Durante este ltimo periodo mantener los ojos
cerrados e intentar traer a la mente una imagen
agradable.
- Despus de unos minutos abrir los ojos y volver a
mover el cuerpo lentamente.

2.Relajacin Muscular
Praxias: Dentro de la relajacin muscular cuando trabajamos
la zona de la cara podemos aprovechar para practicar
praxias.

2.Relajacin Muscular
www.youtube.com/watch?v=dm7o44GVYa4

3. Yoga
Es una disciplina de origen indio, relacionada con la naturaleza
y el alma humana. Trabaja mediante una serie de ejercicios
fsicos (asanas), tcnicas de respiracin (pranayama) y
meditacin que mejoran la salud, tonifican el cuerpo y nos
llevan a un estado de relajacin y de equilibrio.
El yoga se presenta a los nios como un juego donde se puede
desarrollar la imaginacin ya que las asanas de animales y
elementos de la naturaleza les resultan muy motivadoras y
divertidas.
La respiracin o pranayama es el hilo conductor que permite
conectar cuerpo y mente.
Las meditaciones se presentan para ellos como cuentos que
estimulan su creatividad a la vez que desarrollan su
concentracin y les ayuda a relajarse.

Yoga
Cmo, cundo y dnde
- Cmo: Usa ropa cmoda y suelta que te permita realizar
los movimientos libremente. Evita los accesorios y las
gafas, a menos que sean necesarios. Si es posible, qutate
los zapatos e incluso los calcetines.
- Cundo: El yoga puede practicarse a cualquier hora del
da, excepto despus de las comidas. Despus de comer
espera unas dos horas.
- Dnde: En un espacio amplio, libre y bien ventilado. Utiliza
una colchoneta delgada. Evita los colchones esponjosos o
llenos de aire porque son inestables. Tambin puedes hace
yoga al aire libre si no hace mucho sol o mucho fro.

Yoga
Importante
- Mantente atento a cada movimiento sin distraerte y
suspende la postura si hay alguna incomodidad.
- Practica las posturas hasta donde te sea posible, segn tu
capacidad.
- Todos los movimientos deben ser suaves, relajados y
agradables. El yoga no busca que te vuelvas contorsionista,
slo que ests cmodo y feliz.
- Omite las posturas que te resulten complicadas.
- No hagas yoga si ests enfermo.
- Trata de mantenerte en silencio durante la prctica,
dejando de lado opiniones, risas o crticas.
- El yoga no es una disciplina competitiva. Nunca retes, ni
obligues a nadie a hacer alguna prctica.

Yoga
Cmo presentarles el Yoga a los
nios?
Vdeo
http://www.youtube.com/watch?v=SP5p1gLUOHI

Yoga
Cuento
Se dice que hace cientos de siglos en la India dentro de una
inmensa gruta, cerca de un pequeo lago lleno de
perfumadas flores de loto, en la cumbre de lo alto de un
monte, Shiva decidi revelar los secretos del Yoga a su
dulce y amada esposa, la diosa Parvati.
Un pez escondido entre las flotantes flores de loto, escuchaba
encantado la melodiosa voz de Shiva.
As poco a poco, fue aprendiendo el Yoga, hasta entonces
solo conocido por los dioses.
Gracias a los ejercicios que aprendi observando a Shiva y a
Parvati, el pez consigui transformarse en hombre, y se
llam Matsyendra, que en la lengua hind significa Pez
hecho hombre
Se convirti as en el primer maestro de Yoga en la India.
Desde entonces, durante miles y miles de aos, el Yoga se ha

3.0. Nmaste
3.0. Nmaste:
Es una expresin desaludo originario deIndia. Se usa en
varias tradiciones budistas as como en numerosas
culturas en Asia, como elholay eladis espaol.
Nmaste se usa en el contexto de las prcticas
deyogacomo un saludo de encuentro o despedida,
generalmente tomado como una expresin de buenos
deseos.
Al pronunciarnmastese llevan las palmas abiertas
juntas, normalmente ante el pecho, debajo de la barbilla.
Este se considera unmudragesto o posicin simblica de
las manos.

3.1. Asanas sentado

3.1.1. Postura del indio (sukhasana):
Con las piernas cruzadas en el suelo, estira tu espalda,
lleva los hombros hacia atrs y abajo abriendo el pecho,
hunde suavemente el ombligo.

3.1. Asanas sentado

3.1.2. Crculos positivos:
- Desde la postura del indio apoya las manos en la rodillas.
-Rota el tronco hacia la derecha como pintando crculos.
- Inhala cuando ests hacia delante, y exhala cuando ests
hacia atrs.
- Repite el ejercicio hacia el lado izquierdo.

3.1.Asanas sentado
3.1.3. Pinza (Paschimothanasana):
- Sentado con las piernas estiradas lleva ambos brazos
verticales paralelos a tus orejas.
-Estira tu espalda hacia arriba.
- Desciende hacia adelante y trata de tocar los dedos
gordos de tus pies.
-Se puede hacer tambin esta postura flexionando una
pierna cada vez.

3.1. Asanas sentado

3.1.4. Arquero (Akarna Dhanurasana):
-Desde la postura de la pinza agarra el dedo gordo del pie
derecho con los dedos de la mano derecha.
- Pon la espalda recta y levanta la pierna derecha,
doblndola por la rodilla, y lleva el pie lo ms cerca que
puedas de la oreja derecha, como si fueras a dispara una
ballesta. Mira recto.
- Aguanta cinco respiraciones .
- Suelta la pierna, vuelve a la pinza y comienza con el pie
izquierdo.
*Variante: El telfono.

3.1. Asanas sentado

3.1.5. Mariposa (Baddha Konasana) :
Sentado con las plantas de los pies juntas, estira la espalda.
Agarra las puntas de los pies y sube y baja las rodillas como
si fueran las alas de una mariposa.

3.1.Asanas sentado
3.1.6. Tortuga (kurmasana):
Sentado con la espalda recta. Dobla las piernas. Sepralas
un poco ms de la distancia de las caderas. Deja que las
rodillas bajen hacia el suelo sin presionarlas.
Pasa el brazo derecho por debajo de la pantorrilla derecha y
el izquierdo por debajo de la pantorrilla izquierda. Coloca las
manos sobre el suelo.
Inclina el tronco hacia adelante y redondea la espalda. Deja
la cabeza colgando y acerca la barbilla al pecho.

3.1.Asanas sentado

3.1.7. Cara de vaca (Gomukhasana):

- Sintate en la postura de la mariposa.
- Inhalando, lleva la rodilla derecha por encima de la rodilla
izquierda y exhalando, deja que se apoye una rodilla contra
la otra.
- Lleva el brazo derecho por arriba y por atrs de la espalda,
y el brazo izquierdo por abajo para agarrarte las manos en
el centro de la espalda.
- Inhala, mirando al cielo, y exhala llevando el mentn hacia
la rodilla que est encima. 5
- Inhalando endereza el tronco y exhalando suelta los
brazos a los lados del cuerpo.
- Cambia de pierna y repite por el otro lado.

3.2. Asanas de pie

3.2.1. Montaa (Tadasana):
- Ponte derecho con los pies paralelos a tus caderas y los brazos
relajados a los lados del cuerpo.
- Lleva tus hombros hacia atrs y abajo abriendo el pecho. Hunde
suavemente el ombligo hacia la espalda.
- Despus de unos segundos concentrados podemos incorporar una
variacin elevando los pies hasta quedarnos de puntillas ,
manteniendo el equilibrio.

3.2. Asanas de pie

3.2.2.Pinza vertical:
-De pie con los brazos a los lados del cuerpo, inspira y estira los
brazos sobre tu cabeza.
-Al exhalar ve bajando los brazos hacia los pies redondeando poco
a poco la columna vertebra a vertebra.

3.2. Asanas de pie

3.2.3.Media Luna(Ardha Chandrasana):
- Colcate de pie con los pies paralelos y juntos. Levanta los

brazos por encima de la cabeza.

- Estira la columna y doble el cuerpo por la cintura hacia la
izquierda con lentitud y suavidad.
Orienta ligeramente el torso hacia la izquierda y mira hacia
el pie izquierdo.
Vuelve al centro. Si los hombros se han levantado, bjalos y
no los cuadres.
Repite el ejercicio hacia la derecha.

3.2. Asanas de pie

3.2.4. Marioneta- mueco de trapo (urdhva hastasana a
uttanasana):
-De pie con los brazos a los lados del cuerpo, inspira y estira los
brazos sobre tu cabeza como si fueras una marioneta y tirasen de
los hilos hacia arriba. Despega los talones del suelo.
-Al exhalar ve bajando como si cortasen los hilos de la marioneta .
Desde la cintura , baja redondeando la columna y cuando llegues
abajo deja colgar los brazos, cabeza y tronco muy relajadamente
como si fueras un mueco de trapo.

3.2. Asanas de pie

3.2.5. La estrella:
-Desde la postura de la montaa, da un salto separando los brazos
y las piernas.

3.2. Asanas de pie

3.2.6. El tringulo (Trikonasana):
-Desde la postura de la montaa, da un salto separando los brazos
y las piernas.
-Gira tu pie derecho hacia fuera, el arco de tu pie izquierdo debe
de quedar en lnea con el taln del pie derecho.
- Al exhalar , extiende tu cuerpo desde la cintura hacia el lado
derecho. Con la mano derecha coge tu tobillo derecho y extiende el
brazo izquierdo hacia el arriba.
- Gira la cabeza hacia arriba para mirar tu mano izquierda.
- Vuelve y repite la postura con el otro lado.

3.2. Asanas de pie

3.2.7. El guerrero (virabhadrasana):
-Desde la postura de la montaa, da un salto separando los brazos
y las piernas.
-Gira tu pie derecho hacia fuera, el arco de tu pie izquierdo debe
de quedar en lnea con el taln del pie derecho.
- Al exhalar , dobla la rodilla derecha mantenindola en lnea con tu
pie derecho, suavemente gira la cabeza mirando tu mano derecha.
-Para deshacer la postura estira la pierna derecha y relaja los
brazos. Cuando ests listo repite la postura con la pierna izquierda.

3.2. Asanas de pie

3.2.8. rbol (vrksasana):
-Desde la postura de la montaa, flexiona el pie derecho y apyalo
en el interior del muslo izquierdo.
-Junta las palmas de tus manos a la altura del pecho en Namast
y eleva los brazos hacia el techo como si tus barzos fueran la copa
del rbol.

3.2. Asanas de pie

3.2.9. El bailarn (natarajasana):
- -Desde la postura de la montaa, dobla la pierna derecha y
agrrala con la mano derecha a la altura del tobillo
-Eleva el brazo izquierdo mantenindolo cerca de la oreja
izquierda.
- Fija la mirada en un punto y desciende lentamente tu
torso y tu brazo izquierdo.
- Vuelve a la postura inicial. Cuando ests listo repite la
postura con la pierna izquierda.

3.2. Asanas de pie

3.2.10. El guila (Garudasana):
-Coloca el brazo izquierdo por debajo del derecho,
cruzndolas por los codos. Une las manos con las palmas
encaradas.
-Lleva la parte superior de los brazos al pecho y acrcate
las manos al rostro; si es posible intenta tocarte con los
dedos la nariz y coloca los pulgares bajo la barbilla.
-Dobla un poco las rodillas. Para mantener mejor el
equilibrio, mira a un punto frente a ti y respira
profundamente. Cruza lentamente la pierna izquierda sobre
el muslo derecho. Si puedes hacerlo, rodea con el pie
izquierdo la pantorrilla o el tobillo derecho.

3.3. Asanas de rodillas

3.3.1 El gato (Bidalasana):
- -Apoya las manos en el suelo. Tu espalda tiene que quedar
en lnea con el suelo. Separa las manos el ancho de los
hombros y los pies el ancho de caderas.
-Exhalando, curva tu espalda hacia arriba y lleva tu cabeza
y culete hacia dentro.
- Al inhalar, curva tu espalda hacia el suelo, levantado la
espalda y el culete.

3.3. Asanas de rodillas

3.3.2. El perro boca abajo(Adho mukha svasana):
- -Apoya las manos en el suelo. Tu espalda tiene que quedar
en lnea con el suelo. Separa las manos el ancho de los
hombros y los pies el ancho de caderas.
-Da un salto estirando las piernas y subiendo el culete. Tira
de los pies hacia arriba de tal manera que quedars
apoyado sobre las puntas.

3.3. Asanas de rodillas

3.3.3. El oso:
En la postura del perro boca abajo podemos andar
lentamente y nos convertiremos en osos que buscan miel.

3.3. Asanas de rodillas

3.3.4. El beb o lirn(balasana):
-Sentado sobre los talones, lleva la frente hacia el suelo.
-Los brazos pueden estar a ambos lados del cuerpo o
estirados delante.
A esta postura tambin se la conoce como postura de
descanso.

3.3. Asanas de rodillas

3.3.5. El len (Simhasana):
-Sentado sobre los talones, dobla los brazos y saca las
zarpas del len.
- Abre la boca y saca la lengua como en la relajacin
muscular.

3.3. Asanas de rodillas

3.3.6. El camello (Ushtrasana):
- Partimos de rodillas sentados encima de los talones.
- Al inspirar, elevamos el cuerpo y comenzamos a doblar el
torso hacia atrs hasta sujetar el taln izquierdo con la
mano derecha.
- Ahora levantamos el brazo izquierdo verticalmente sobre
la cabeza con la palma al frente y miraremos la mano
Izquierda.
- Despus de un tiempo regrese a la posicin de rodillas.
Repetiremos con el lado contrario.

3.4. Asanas tumbados

3.4.1 La cobra (Phujangasana):
- Boca abajo. Descansa sobre tu frente. Coloca tus manos
en el suelo sobre las palmas de modo que ellas estn
directamente debajo de tus hombros. A continuacin
levanta tu cabeza un poco y curva tu cuello.
-Inhala, suavemente arquate hacia arriba y hacia atrs.
- Con los nios se puede jugar a emitir el ssssss de la
serpiente o sacar la lengua.

3.4. Asanas tumbados

3.4.2. El cocodrilo (Nakrasana) :
- Boca abajo. Pon los brazos pegados a ambos lados del
cuerpo.
-Inhala, y sube las piernas juntas y estiradas a la vez que
elevas un poco la cabeza.
- Ensea los dientes.

3.4. Asanas tumbados

3.4.3. El barco (Dhanurasana):
- Boca abajo. Pon los brazos pegados a ambos lados del
cuerpo.
-Dobla las rodillas y agarra un pie con cada mano.
- Al inhalar, tira hacia arriba. Al exhalar, vamos bajando el
cuerpo.

3.4. Asanas tumbados

3.4.4. La cuna :
- Boca arriba. Abraza tus rodillas y balancea suavemente
de un lado a otro dando un suave masaje a tu columna.

3.4. Asanas tumbados

3.4.5. El puente (Kandharasana) :
- Boca arriba. Dobla las rodillas pegando las plantas de los
pies al suelo. Los separa los pies el ancho de tus caderas.
- Sube lentamente desde las nalgas y la espalda vertebra a
vertebra.
- La bajada tambin debe ser suave y apoyando cada
vertebra.

3.4. Asanas tumbados

3.4.6. La vela (Sarvangasana) :
- Acustate de espalda y lentamente lleva las piernas hacia
arriba, mantn las manos en la espalda o en las caderas.
- Intenta quedarte unas respiraciones en esta postura. Si
quieres puedes mover un poco las piernas. Como si
pataleases suavemente.
- Baja suavemente, apoyando primero la espalda y luego
las piernas.

3.4. Asanas tumbados

3.4.7. El arado (Sarvangasana) :
- Desde la postura de la vela. Baja lentamente las piernas
hacia atrs. Apoyando al final de la asana la punta de los
pies en el suelo.
- Para deshacer la postura, ve redondeando desde la pelvis
y luego baja las piernas lentamente sin dejarlas caer de
golpe.

3.5. Asanas dinmicas

3.5.1. El saludo al sol :
- En la mitologa hind, el sol es adorado como smbolo de
salud y de inmortalidad. El Saludo al Sol tiene su origen en
una serie de postraciones al sol. Tradicionalmente se lo
realiza al amanecer, de cara al sol naciente. Con el tiempo,
cada una de las doce posiciones lleg a tener su propio
mantra, celebrando aspectos de la divinidad del sol.
- El Saludo al Sol es una secuencia de doce posiciones
realizadas como un solo ejercicio continuo. Cada posicin
es la contra postura para la anterior, estirando el cuerpo de
una forma diferente, expandiendo y contrayendo
alternativamente el pecho para regular la respiracin. La
practica diaria traer gran flexibilidad a la espina vertebral,
las articulaciones y estilizarn la cintura.

3.5. Asanas dinmicas

El saludo al sol :

3.6. Asanas por parejas

3.6.1. El arco iris:
- Ponte con un amigo en postura de la montaa, los
hombros alienados y ambos mirando en la misma direccin.
-Con los dos brazos que quedan juntos (uno derecho y uno
izquierdo), agarraros de los codos, manteniendo los brazos
bien estirados.
- Ahora, agarraros los otros dos brazos, pasndolos por
encima de la cabeza e inclinndose hacia el centro para
formar un arco iris con el cuerpo.
- 5 respiraciones y hacia el otro lado otras 5.

3.6. Asanas por parejas

3.6.2. Ranitas sentadillas:
- Ahora nos colocamos un frente a otro con los pies
ligeramente separados, los brazos estirados hacia adelante,
agarrndose por los antebrazos.
- Inhalando nos ponemos de puntillas.
- Exhalando, doblamos las rodillas y bajamos la cadera
como en sentadilla.
- Ahora caminamos hacia adelante y luego hacia atrs.
- Inhalando subimos y repetimos la asana 3 veces.

3.6. Asanas por parejas

3.6.3. Sndwich:
- Ahora nos colocamos espalda contra espalda, con las
piernas estiradas y el tronco recto.
- Inhalando, subimos los brazos hacia el cielo.
- Exhalando, uno de los dos se inclina hacia adelante,
mientras el otro se echa hacia atrs recostndose sobre la
espalda del compaero.
- En esta postura, bajamos los brazos, hacemos 5
respiraciones y volvemos a la postura inicial.
- Inhalando, subimos los brazos y repetimos la postura
invirtiendo los papeles.

3.6. Asanas por parejas

3.6.4. Medios puentes:
- Nos tumbamos boca arriba, con la rodillas dobladas hacia
arriba de manera que los pies toquen a los de tu pareja.
- Inhalando, subimos el ombligo y la cadera hacia el techo,
convirtindonos en un puente.
- Hacemos 5 respiraciones y volvemos a la postura inicial.

3.6. Asanas por parejas

3.6.5. Camellos:
- Arrodillados muy cerca, el uno frente al otro.
- Inhalando, llevamos las manos hacia la cadera y,
exhalando, sacamos el pecho y la cadera para que los
ombligos se toquen.
- Echamos la cadera hacia atrs e intentamos tocarnos los
talones con las manos. Sostenemos la postura 3
respiraciones.

3.6. Asanas por parejas

3.6.6. Pacto de amor:
- Arrodillados uno frente al otro, sentados en los talones.
- Estiramos los brazos adelante, a la altura de los hombros,
nos agarramos las manos o los antebrazos.
- En silencio y con los ojos cerrados, nos enviamos amor y
felicidad.

3.7. Asanas en equipo

3.7.1. rbol y viento:
-Dividimos el grupo en dos: unos sern rboles de un
bosque y la otra mitad viento.
-Los integrantes del grupo viento corrern por la sala
ululando y soplando a los rboles, pero sin tocarlos.
-Despus, los rboles se transformarn en semillas, en la
postura del lirn, y poco a poco se irn despertando
convirtindose en viento y el equipo viento en rboles.

3.7. Asanas en equipo

3.7.2 Puentes y serpientes:
-Dividimos el grupo en dos: unos sern puentes en la asana
del perro boca abajo y otros serpientes en la cobra.
- Las serpientes se deslizarn por debajo de los puentes sin
tocarlos.
- Luego se cambian los papeles.

3.7. Asanas en equipo

3.7.3. La ola:
Nos sentamos en crculo, estiramos los brazos hacia el
cielo y al exhalar bajamos de uno en uno en la postura
de la pinza vertical.

3.7. Asanas en equipo

3.7.4. Un, dos ,tres, zapatito ingls:
Se puede jugar a este clsico con posturas de yoga.

3.7. Asanas en equipo

3.7.5. Estatuas congeladas:
Ponemos msica y bailamos libremente. Al para la msica
un miembro del equipo dice una asana y todos la tienen que
realizar, quedndose en esa postura como una estatua.

4. Meditaciones
4.1. Qu es la meditacin?
Meditar consiste en concentrar la atencin sobre un
pensamiento, un objeto externo o sobre el propio estado de
concentracin.
La meditacin es el momento de la reflexin y de la
contemplacin, el momento de viajar hacia dentro. Est al
alcance de cualquiera, siempre y cuando se disponga de
tiempo y se cree la ocasin propicia.
El arte de la meditacin beneficia mucho a los nios. No solo les
sirve de estmulo para la visualizacin creativa sino que
adems potencia la tranquilidad. Constituye una herramienta
maravillosa para pacificar y aprender a controlar las
emociones que los pequeos no comprenden.
Todos necesitamos dedicar un tiempo a nosotros mismos, un
tiempo de interiorizacin, de sentir nuestra propia esencia.
Ensear a los nios, desde los primeros estadios de la vida, a
disfrutar de esos momentos de recogimiento puede servirles
de apoyo no slo a lo largo de la infancia y de las etapas de
maduracin sino durante toda su vida
Maureen Garth

4. Meditaciones
4.2. Qu es necesario?
- Sentarse o tumbarse en silencio, solo o en grupo.
- Ponerse ropa holgada, pero si no es posible, aflojar las
prendas que aprieten la cintura o la garganta.
- Procurar no cruzar los brazos ni las piernas.
- Puede ponerse msica suave de fondo o hacerlo en
silencio.
- Se puede partir de una escena concreta o de cualquier
imagen que pase por la cabeza.
- Las meditaciones pueden ser de 5 o 10 minutos pero para
que el beneficio sea completo, es mejor dedicar 20
minutos, porque la meditacin estimula la tranquilidad,
relaja la tensin y libera de ansiedades.

4. Meditaciones
4.3. Para empezar:
Segn Maureen Garth en sus libros Luz de estrellas,
Rayo de luna, Rayo de sol y Luz de la tierra.
Dedicados a trabajar meditaciones para nios.
-Todas las meditaciones empiezan en una estrella, que es el
foco para lograr las condiciones de la meditacin. Tambin
se puede escoger la luz de la luna o del sol. Estos ltimos
mandarn al nio un rayo que lo inunda y que est
dedicado solo a l.
- Despus de la estrella, luna o sol, viene el ngel o
cualquier personaje que le lleve al lugar de la meditacin.
Tiene que ser un personaje que le d seguridad , que le
proteja y le cuide.
- Podemos introducir tambin el rbol de los problemas,
que se encontrar a la puerta del lugar donde vamos a
hacer la meditacin y donde colgaremos nuestros
problemas antes de entrar.
- A partir de aqu, se pueden tratar todo tipo de temas

4. Meditaciones
4.4. Para volver:
Despus de haber guiado al nio en la meditacin y
haberle dejado en un lugar agradable en su mente, le
diremos: Ahora no voy a hablar ms y me voy un
momento. No os va a pasar absolutamente nada malo y
enseguida vendr a buscaros. Djalos meditar unos 5 o 10
minutos, segn su capacidad de atencin. Luego vuelve a
buscarlos, scalos del lugar, pasad junto al rbol de los
problemas y diles que abran los ojos cuando estn
preparados.
Es importante preguntar luego uno a uno , lo que han visto
o hecho. Incluso se puede dibujar.

4. Meditaciones
4.5. El tono de voz:
Cuando se dirige la meditacin, debe hacerse muy
lentamente, en tono relajado, detenindote en cada frase
para que calen en la mente, porque as el nio que tiene
los ojos cerrados y est concentrado en s mismo, visualiza
y siente ms fcilmente lo que describes. La forma de usar
la voz es muy importante. Te resultar ms sencillo si bajas
el tono un poco, hablas ms despacio e imprimes a tu voz
un matiz tranquilizador. Las voces graves y sin tensin
suelen resultar hipnticas.

4. Meditaciones
4.6. La utilizacin de la mente:
Poner en prctica estos ejercicios de meditacin con los
nios no es lo mismo que leerles cuentos. Leer es una
actividad pasiva; los nios entienden el cuento y se
implican en los que les leemos; pero durante la meditacin
dirigida se implican activamente. La meditacin permite
dejar a la mente libre a la investigacin.

5. Mandalas
5.1. Qu es un mandala?

Un mandala ( rueda o crculo en snscrito ), es un dibujo

centrado y con una simetra organizada habitualmente en
4 ejes, los 4 puntos cardinales, aunque pueden ser 2, 3,
Los mandalas tienen aplicaciones teraputicas ayudando a
equilibrar los dos hemisferios cerebrales, el racional y el
creativo, figuras geomtricas captados por nuestro lado
lgico y colores y dibujos captados por nuestro lado
creativo. Tambin nos ayudan a que nuestro lado racional
tambin pueda acceder a la meditacin.
Su realizacin puede ir desde los ms rudimentario signos
esquemticos dibujados de forma individual a la
participacin de varias personas durante varios das en
elaborados dibujos.
Los materiales para realizarlo pueden ser de todo tipo:
ceras, rotuladores, arenas de colores, tintas, hilos,... sobre
papel, seda, cortezas de rboles, paredes, suelos, rocas,
alfombras
Los motivos son tambin diversos: vegetales, animales,

5. Mandalas
5.2. Cmo pintarlos?
Busca un lugar tranquilo, y observa detenidamente tu
mandala, concntrate en l. Es conveniente empezar a
pintarlo desde fuera hacia dentro, esto nos representa el
autoconocimiento de lo externo hacia nuestro centro, hacia
nuestro interior. Decide la direccin en vas a pintarlo y trata
de mantenerla.
Al elegir los colores puedes hacerlo de manera intuitiva, no
importa que no combinen los colores entre si, de esta
manera podrs descifrar tu estado de nimo. Tambin
podrs hacerlo eligiendo los colores y tratar de cambiar tu
estado de nimo de sta manera. Tal vez te de sueo en el
proceso, si estabas tenso, el mandala est cumpliendo con
la relajacin.

5. Mandalas
5.3. Las formas y sus significados:
Los mandalas no son simples dibujos de colores. Todos los
elementos que en ellos se integran tienen un significado.
Los ms utilizados son:
Crculo: movimiento. Lo absoluto. El verdadero yo.
Corazn: sol. Amor. Felicidad. Alegra. Sentimiento de
unin.
Cruz: unin del cielo y la tierra. Vida y muerte. Lo
consciente y lo inconsciente.
Cuadrado: procesos de la naturaleza. Estabilidad.
Equilibrio.
Estrella: smbolo de lo espiritual. Libertad. Elevacin.
Espiral: vitalidad. Energas curativas. Bsqueda constante
de la totalidad.
Hexgono: unin de los contrarios.
Laberinto: implica la bsqueda del propio centro.
Mariposa: autorenovacin del alma. Transformacin y
muerte.

5. Mandalas
5.4. Los colores:
El uso de los colores en los mandalas tambin tiene un
significado especial. Su uso est relacionado con el estado
de nimo de quien los pinta o dibuja.
Blanco: nada, pureza, iluminacin, perfeccin.
Negro: muerte, limitacin personal, misterio, renacimiento,
ignorancia.
Gris: neutralidad, sabidura, renovacin.
Rojo: masculino, sensualidad, amor, arraigamiento, pasin.
Azul: tranquilidad, paz, felicidad, satisfaccin, alegra.
Amarillo: sol, luz, jovialidad, simpata, receptividad.
Naranja: energa, dinamismo, ambicin, ternura, valor.
Rosa: aspectos femeninos e infantiles, dulzura, altruismo.
Morado: amor al prjimo, idealismo y sabidura.
Verde: naturaleza, equilibrio, crecimiento, esperanza.
Violeta: msica, magia, espiritualidad, transformacin,
inspiracin.

5. Mandalas
5.5. Cmo trabajar en el aula los mandalas? :
- Despus del recreo es un buen momento para colorear un
mandala y trabajar as la relajacin y la concentracin.
- Tendremos variedad de mandalas con diferente dificultad
y temtica para que el nio elija libremente en funcin de
su estado de nimo.
- Dispondremos tambin de diversos materiales y colores.
- El mandala se realizar en silencio. Si se quiere con
msica relajante de fondo.
- La actividad durar unos entre 15 y 20 minutos.
- Como en la meditacin, es importante preguntar como se
siente uno antes y sobre todo despus de haber pintado el
mandala.

6. Masajes
El masaje es otra forma de abordar unos minutos de
relajacin en el aula para conseguir un estado de bienestar
y de vuelta a la calma.
El masaje infantil aporta un clima de seguridad, afecto y
confianza dentro del contexto escolar, contribuyendo a la
construccin del esquema corporal, de la propia identidad y
la de sus compaeros. Ayuda tambin a que el nio alcance
una autoimagen correcta, favoreciendo la autoestima y la
confianza en sus posibilidades.
Es un recurso para la formacin de vnculos, ya que
proporciona elementos bsicos para su establecimiento,
como son el tacto, la mirada, la voz yel olor, entre otros.

6. Masajes
6.1. Masaje de cara:
Con la yema de los dedos, (duendecitos, hormiguitas)
recorren nuestra cara.
Comienzan a pasearse por nuestra frente, unos cuantos
paseos pensando por donde pueden bajar
Al final, se reparten en dos grupos, y deciden explorar
unos por la izquierda y otros por la derecha y ohhhh, que es
lo que ven dos agujeritos ,los ojos Les recorren dando
vueltas, despacio para no caerse dentro.
Siguen bajando y ahora se encuentran una montaa, la
nariz Esta montaa tiene dos cuevas, miran desde fuera
pero deciden no entrar est muy oscuro.
Ahora llegan a los labios blanditos y dan unos saltos
con mucho cuidadito.
Por fin, llegan a la barbilla y despus de recorrerla unas
cuantas veces deciden tirarse por el tobogn que forma el
cuello.

6. Masajes
6.2. Masaje de espalda:
Cuento: El ratn.
Haba una vez un ratoncito (yema de los dedos), que
paseaba feliz por el bosque, cuando de repente vio una
enorme serpiente, (pasamos la palma de la mano en zigzag por toda la espalda) y el ratoncito corri y se escondi,
(volvemos a trabajar con la yema de los dedos).
La serpiente estaba feliz y contenta hasta que vio una
sombra sobre su cabeza, era un guila, (manos de zarpa).
La serpiente atraves todo el bosque, (palma de la mano en
zig-zag) y se enrosc en un rbol. El guila revolote pero
no la encontr.
Entonces apareci un caballo trotando por el bosque,
(manos huecas). Llevaba de jinete a un panadero que iba a
repartir el pan que haba amasado esa maana, (amasamos
suavemente la espalda). Del pan del panadero cayeron
miguitas que nuestro amigo el ratn sali a comer, (yemas

6. Masajes
6.2. Masaje de espalda:
- Elaborar una pizza:
Hacemos la masa alisando la espalda con las palmas de las
manos o los antebrazos.
Ponemos la harina, haciendo crculos en la espalda y con
pequeos toquecitos echamos un poco de levadura y
alisando otra vez un poco de huevo y agua.
Amasamos bien la mezcla y la volvemos a alisar con el
antebrazo como si fuera un rodillo.
Ahora elegimos los ingredientes y los vamos aadiendo
mediante pequeos toquecitos.
Por ltimo, la metemos al horno con las dos manos
pequeos empujones de abajo a arriba. Y que bien huele
En poco tiempo, lista para comer.

6. Masajes
6.2. Masaje de espalda:
- Mandar un paquete abriendo primero la caja, brazos y
piernas, introduciendo cada objeto de forma diferente,
valorar su peso, su textura cerrar la caja, escribir la
direccin
- Hacer carreteras por donde pasan los coches de juguete.
- Limpiar el coche en el tnel de lavado. Los rodillos, las
esponjas, el agua, la cera
- Plantar un huerto. Allanar la tierra, hacer los surcos,
plantar cada hortaliza diferente
- Ir al circo e imitar como van saliendo los personajes:

6. Masajes
6.3. Recursos:
- Cara:
. Plumas
. Pauelos
. Esponjas
. Algodn
- Cuerpo:
. Pelotas de pin-pon
. Cochecitos
. Frutos secos en otoo
. Cepillos y peines

Bibliografa
1 y 2. Respiracin y relajacin muscular.
- Lantieri, Linda. 2009. Inteligencia emocional infantil y
juvenil. Ejercicios para cultivar la fortaleza interior en nios
y jvenes.. Con introduccin y prcticas guiadas por
Daniel Goleman. Madrid.Editorial Aguilar.
3.Yoga:
- Lark, Liz. 2003. Yoga para nios. Barcelona. Editorial
Mens sana.
- Villegas, Mara y Kent, Jennie. 2007. OOOMMM
MMMOOO. Yoga para nios. Colombia, Bogot. Villegas
Editores.
- Koyakovic, Macarena. 2006. Yoga para nios. Santiago
de Chile. Editorial Random House Mondadori.

Bibliografa
4. Meditaciones:
- Garth, Maureen. 1991.Luz de estrellas. Meditaciones para
nios 1. Barcelona. Editorial Oniro.
- Garth, Maureen.1992.Rayo de luna. Meditaciones para
nios 2. Barcelona.Editorial Oniro.
- Garth, Maureen. 1998. Rayo de sol. Meditaciones para
nios 3. Barcelona. Editorial Oniro.
- Garth, Maureen. 2000.Luz de estrellas. Meditaciones para
nios 4. Barcelona.Editorial Oniro.

Bibliografa
5. Mandalas:
- Pr, Marie. 2004. Mandalas y pedagoga. Acercamiento
terico y prctico. Barcelona. Editorial MTM Emprica.
- Pr, Marie. 2005. Mandalas para los ms pequeos.
Estructuras mas simples ( a partir de tres aos). Barcelona.
Editorial. MTM Emprica
- Pr, Marie.2004. Mandalas para los peques. Una nueva
herramienta pedagogica (a partir de 5 aos). Barcelona.
Editorial MTM Emprica.
6. Masajes:
- Fminas, Mara. Tesis Doctoral. El masaje Infantil aplicado
a la escuela: Nuevas estrategias para la mejora de la
calidad afectiva y emocional en atencin temprana.
Universidad Islas Baleares. Facultad de Educacin.