CUADRANTE DE LA SALUD

BIENESTAR

ALTO

2 1

ALTO BAJO

ENFERMEDAD
3 4

BAJO

1. ¿Usted en que cuadrante de la salud se encuentra?

a) En el primer cuadrante se encontraran aquellas personas poseen grados

diversos de alto bienestar y baja enfermedad. Este cuadrante representa el
estado más deseable desde el punto de vista de salud. Por ejemplo aquellas
personas que debes en cuando se enferman de una ligera afección
respiratoria o muy rara vez visitan un centro de salud.

b) En el segundo cuadrante estarían las personas con diferentes grados de alto

bienestar y alta enfermedad. Por ejemplo, aquellas personas que se sienten
bien y con plenas facultades físicas y mentales, pero no son conscientes de
tener un tumor maligno o que por sus malos hábitos alimenticios,
sedentarismo (falta de actividad física o ejercicio) están desarrollando
sobrepeso y obesidad con riesgo de padecer una enfermedad
cardiovascular, diabetes. O también aquellas personas que sabiéndolo se
encuentran en paz consigo mismas.

c) El tercer cuadrante sería el de las personas muy enfermas que disfrutan de

poco bienestar como por ejemplo, las que poseen un cáncer terminal que
además está acompañado de gran dolor o desolación.

d) El último cuadrante es el de las personas con baja enfermedad y bajo

bienestar como, por ejemplo, las que sin estar enfermas se sienten mal,
infelices o poco realizadas con su vida.
Tabla 1. Principales efectos de la práctica de actividad física en la salud
Beneficios Riesgos
Físicos - Mejora el funcionamiento de - Trastornos leves.
Distintos sistemas - Afecciones
corporales. cardiorrespiratorias.
- Prevención y tratamiento de - Lesiones músculo-
enfermedades esqueléticas.
degenerativas o crónicas. - Síndrome de
- Regulación de diferentes sobreentrenamiento
funciones corporales (sueño,
apetito sexual, estado de - Muerte súbita por
ánimo feliz) ejercicio.

Psicológicos - Prevención y tratamiento de - Obsesión por el

alteraciones psicológicas. ejercicio.
- Estado psicológico de - Adicción o
bienestar. dependencia del
- Sensación de competencia. ejercicio.
- Distracción, evasión y forma - Agotamiento
de expresión de las (síndrome de
emociones. burnout).
- Medio para aumentar el auto - Anorexia inducida
control. por el ejercicio.

Sociales - Rendimiento académico

- Movilidad social
- Construcción del carácter

Nota: ¿Qué es la salud? Para la OMS (Organización mundial de la salud)

1946, la salud es el logro del elevado nivel de bienestar físico, mental,
social y de capacidad de funcionamiento, así como del reducido nivel
de enfermedad.
¿Qué es actividad física?
R: Es cualquier movimiento corporal producido por la contracción de
los músculos esqueléticos que utiliza más energía que la gastada en
reposo.1
ACONDICIONAMIENTO FISICO PERSONAS SIN ENFERMEDAD

SESION DE ACTIVIDAD FISICA LIGERA

Objetivo de la sesión: Que la persona aprenda, desarrolle hábitos de actividad

física, salud y divulgue estilos de vida saludable dentro y fuera de su entorno.

Lunes: Trote alrededor de la pista del muro completar 5 vueltas completas

aproximadamente 1.150 metros por vuelta, para empezar hacer cada vuelta de 6- 7
minutos. Al terminar estiramiento del cuerpo y relajación muscular, hacer 20
respiraciones profundas. 35 minutos por 5 vueltas, sino puedes hacer eso no tienes
condición física pero tendrás que esforzarte para progresar

Martes: Caminata muy rápida o trote ligero por 30 minutos, al terminar relajarse y
respirar profundo.

Miércoles:

Mujeres: Saltar 10 minutos una cuerda, hacer ligeras pausas. Acostarse totalmente
en el suelo, y después pararse y saltar con las manos hacia arriba. Hacer 30
repeticiones. Después hacer 20 respiraciones profundas para relajar el cuerpo.

Hombres: Posteriormente hacer 50 lagartijas con repeticiones de 5 hacer breves

periodos de descanso (hombres). En un pasamano o barra hacer 20 dominadas
(hombres). Después hacer 20 respiraciones profundas para relajar el cuerpo.

Jueves: Hacer estiramientos en cuerpo y después nadar suave durante 30-40

minutos. O bailar durante 30 minutos, practicar futbol, basquetbol algún deporte.

Viernes: 4 recorridos de 40 metros con una llanta de tráiler o tractor, hacer

respiraciones y relajaciones, llevar agua para beber. Apretar el abdomen y las
espalda recta al momento de levantar la llanta. O También repetir lo del día lunes
SESION DE ACTIVIDAD FISICA MODERADA y VIGOROSA

Objetivo de la sesión: Que la persona aprenda, desarrolle hábitos de actividad

física, salud y divulgue estilos de vida saludable dentro y fuera de su entorno.

Lunes: Trote alrededor de la pista del muro completar 5 vueltas completas

aproximadamente 1.150 metros por vuelta, para empezar, hacer cada vuelta de 6-
7 minutos. Al terminar estiramiento del cuerpo y relajación muscular, hacer 20
respiraciones profundas. 35 minutos por 5 vueltas, sino puedes hacer eso no tienes
condición física pero tendrás que esforzarte para progresar.

Martes: Empezar con una caminata suave o trote ligero por 10- 15 minutos,
posteriormente brincar la cuerda durante 20- 25 minutos, hacer 5 series de 10
repeticiones con pausas de descanso de 2 minutos. Terminar con unos
estiramientos del cuerpo y hacer 10 respiraciones profundas para relajarse.

Miércoles: Saltar 10 minutos una cuerda, hacer ligeras pausas. Acostarse

totalmente en el suelo, y después pararse y saltar con las manos hacia arriba. (La
araña) Hacer 30 repeticiones. Posteriormente hacer 50 lagartijas con repeticiones
de 5 hacer breves periodos de descanso. En un pasamano o barra hacer 20
dominadas.

Jueves: Caminata muy rápida o trote ligero por 30 minutos, al terminar relajarse y
respirar profundo

Viernes: Hacer estiramiento del cuerpo, posteriormente hacer 10 recorridos de 20-

30 metros en una alberca. O en lugar puede también bailar una media hora, hacer
40 minutos de bicicleta o Spining. En caso de hombre ejercitarse con una llanta de
de tráiler o tractor, hacer respiraciones y relajaciones, llevar agua para beber.
Apretar el abdomen y la espalda recta al momento de levantar la llanta.

 Hacer 4 series de 10 repeticiones de sentadillas, abdominales, flexiones,

saltos, dominadas. Hacerlo 2 veces a la semana.
PARA INICIAR EJERCICIOS CON PESAS
Indicador tradicional para determinar 1 RM
Únicamente ejercicios multi articulares
1. Comenzar con un peso que permita realizar 12-15 repeticiones
2. Descansar 1 minuto
3. Estimar un peso que se pueda ejecutar de 6 a 8 repeticiones. ( Aumentar
de 10 a 15 kilogramos para el tren superior y de 20 a 30 kg para el tren
inferior).
4. Descansar 2 minutos
5. Estimar una carga considerable que permita ejecutar 1- 2 repeticiones
(Aumentar 5-10 kg para la parte superior y 15-20 kg para el tren inferior).
6. Descansar 3 minutos
7. Aumentar 5- 10 kg para la parte superior y 15- 20 kg , para el tren inferior.
8. Intentar una repetición
9. Si logra realizar 2 repeticiones, descansar 4 minutos y repetir desde el paso
7
( si no lo logra, descansa 4 minutos, baja la carga ( 2- 3 kilogramos parte
superior y 10- 15 kg para el tren inferior).

BAILE TIPO ZUMBA PARA ADULTOS MAYORES Y CRÓNICOS.

Objetivo de la sesión: Que los pacientes comprendan que el ejercicio

repercute en sus enfermedades crónicas y desarrollen estilos de vida
saludable.

Fase preliminar: tener material (aros, pelotas, cuerdas, botellas, cajas, etc.
Esto con el fin de desarrollar diferentes actividades).

Animación: Cantos

Fase medular: Baile suave o ejercicios gimnásticos con música, hacer

pausas

Fase final: Ejercicios de relajación y respiración.

Hidratación: llevar agua para beber y para mojarse ya que por las altas
temperaturas y humedad en esta zona de la cuenca se pierden muchos líquidos y
se eleva muy rápido la temperatura del cuerpo. Ingerir de 600 ml – 1 litro de fluidos,
como mínimo 2 horas antes del ejercicio, o 1 hora antes no más de 500 ml. Esto
permite lograr un menor aumento de la temperatura central corporal y disminuye la
percepción del esfuerzo al realizar el ejercicio.

La hidratación durante el entrenamiento o ejercicio debe ser cada 15- 20 minutos

con fluido moderado 150 ml - 350 ml.

Después de la carrera o ejercicio ingerir muchos fluidos, beber al menos ¾ de litro

(750 ml) por cada medio kilo de peso perdido.

Se recomiendan las bebidas isotónicas cuando se suda demasiado durante la

actividad física, ejercicios con duración de 1 hora o más, con el fin de mejorar el
rendimiento deportivo, ya que repone rápidamente las perdidas por deshidratación.
Este tipo de hidratación mantiene la concentración de la glucosa en la sangre.
 ACTIVACION FISICA
NORMAS DE ENTRENAMIENTO BASICO

ADULTOS

MODALIDAD: CAMINATA, TROTE, CARRERA, GIMANSIA, …..

GRUPOS INTENSIDAD: PULSACIONES/ M INUTO DURACION FRECUENCIA

MIN./SESION VECES/SEMANA
EDAD/ AÑOS NIVEL 1 NIVEL 2 NIVEL 3

MENOS 30 120 130 140

15 -30 3
30- 45 110 120 130

MAS 45 100 110 120

NORMAS DE ENTRENAMIENTO
NIVEL______ 16 SEMANAS
ACTIVIDAD: CAMINAR/ TROTAR, GIMNASIA, CARRERA….

EDAD INTENSIDAD DURACION FRECUENCIA

(AÑOS) PULSACIONES/ MIN MINUTOS/ SESION VECES/SEMANA

30-60 3- 5

Nota: Frecuencia cardiaca máxima (220-edad).

Ejemplo un hombre de 18 años (220-18)=180 (ritmo cardiaco máximo teórico)
Esta fórmula tiene una variación de 1 a 12 pulsaciones por minuto, la frecuencia
cardiaca solo es una guía a la hora de hacer actividades físicas y ejercicio, usted
sabe cuándo su organismo le pide parar o ir más rápido. Progresivamente alcanzara
su nivel de intensidad deseado y usted lo notara.
 REFERENCIAS

1Recuperado el 12 de enero de 2016, Academia Nacional de Medicina. En Guías Alimentarias y de

Actividad Física. CONACYT, 2012, pp. 98.

L.C.F. Irving Quiriz Yañez, correo electrónico kirizyanez@gmail.com