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Lyle McDonald La Ultima Dieta 2 0 Espanol PDF
Lyle McDonald La Ultima Dieta 2 0 Espanol PDF
por
Lyle McDonald
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Este Libro o Cualquier Parte del Mismo, no Puede Ser Reproducido o Grabado en
Cualquier forma Pecado la AUTORIZACION Por Escrito del redactor, EXCEPTO
Porción Citas breves en Artículos Críticos o historia revisiones taller.
Austin, TX 78752
email: lylemcd@grandecom.net
ISBN: 0-9671456-2-7
PRIMERA EDICIÓN
PRIMERA IMPRESIÓN
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Agradecimientos
Como siempre, sin Dan Duchaine, habrían sucedido ni este libro ni ninguno
de mis otros. Le debo una deuda que nunca podré pagar.
Otro reconocimiento a Shelly Hominuk para darme el permiso para
utilizar el título de la dieta definitiva para este libro, por encima de todo lo que
ha hecho por mí.
Gracias, por supuesto, a mis probadores que dieron información muy valiosa en la
dieta. Y, una vez más, gracias a todos los que continúan comprar y leer mis cosas,
mantiene mi banco muy feliz.
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Prefacio
Quince años después, el mismo Dan Duchaine lanzó una versión "actualizada"
de que la dieta en su libro seminal Bodyopus Metro: Militante recomposición
corporal.Ahora un plan de 7 días, sin casi la complejidad como la última dieta original,
Bodyopus inició un nuevo interés en la subcultura bodybuilding sobre dietas cíclicas y
las dietas cetogénicas cíclicos en particular. Aquí es donde yo entro en la historia.
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Además, Dan falleció hace tres años (2000), y me pareció una falta de respeto a
confundir a la gente con dos libros llamados Bodyopus.A pesar de que hay algunos años
de retraso y tuvo un menor número de errores técnicos, sigo pensando que todo el
mundo debería tener una copia de Bodyopus.Habiendo dos libros con ese título se han
confundido la persona promedio. Por último, yo no sabía que poseía legalmente los
derechos al nombre Bodyopus y no quería que mi culo demandado.
Tal vez lo más importante, este libro realmente no revisar el plan Bodyopus día
siete, con sus dos tipos de entrenamiento con pesas (tensión y agotamiento) y dos
períodos dietéticos distintos (de baja y alta en carbohidratos). Mi primer libro estaba
más cerca de eso, más de un detalle técnico / manual para ceto / cíclico dietas ceto. En
todo caso, ese primer libro debería haber sido llamado El Bodyopus Companion o algo
igualmente absurdo.
Más bien, lo que voy a describir aquí sale directamente del plan Ultimate Diet
original del 1982, que tenía tres tipos de entrenamiento con pesas, tres tipos de comer, y
mucho más complejidad (y las posibles fuentes de confusión). En los diferentes niveles,
incluyendo los más fundamentales, la última dieta original, fue el impulso para este
libro, como una revisión homenaje / a que la dieta, creo que los nombres deben ser los
mismos.
El título de este libro, The Ultimate Diet 2.0, tiene varios significados.La primera
es simplemente una de homenaje a Duchaine y última dieta original de Zumpano,
lanzado todo el camino de vuelta en 1982. Es una lectura fascinante y ahora que se
adelantaron a su tiempo por muchos años. Este libro es también una actualización a la
misma dieta integración de los hallazgos sobre el metabolismo, la pérdida de grasa y
ganar músculo para optimizarlo. Cualquiera que esté involucrado con las computadoras
sabe que las nuevas versiones de cosas consiguen un nuevo número. Por lo tanto 2.0. Por
último (esperemos), será la última dieta que usted necesita. De ahí la palabra "final".
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Introducción
Frente a él, usted es normal. Bueno, más normal que te gusta. A pesar de que ha
entrenado como un animal, toma todos los suplementos y hecho todo lo que se supone
que, aún estás más cerca de lo normal que no. Claro, usted lleva más músculo que la
persona promedio en la calle (que no es decir mucho) y que eres demasiado delgado (que
ya es decir mucho menos). Usted es tan saludable como es posible (física de todos
modos) y su médico está encantado.
Pero ambos sabemos que hay esa voz persistente de que no está satisfecho:
normal, no es lo mismo como el contenido. Ya sea que usted no tiene tanto músculo como
desea o no puede deshacerse de la última poco de grasa. ¿Cómo puedo saber esto? ¿Soy
psíquico? He estado mirando por la ventana? No. Lo sé porque la gente que ha
optimizado metabolismo y una buena genética no compran libros como estos en el primer
lugar. Siempre nos dimos cuenta en el gimnasio, las personas que parecen romper todas
las reglas de entrenamiento y la dieta y todavía se ven mejor de lo que podemos esperar.
Ellos no hacen más que banco y rizos, comer una dieta de comida chatarra y acaba de
obtener grandes, simétricos y rasgado. Podemos, y debemos, odiarlos. No, es la gente que
están en busca de la salvación que me mantenga en el negocio.
En la compra de este libro, que está continuando una tradición de larga data de
aferrarse a cualquier cosa que pueda ofrecer una solución. Si es posible, debe ser simple
y discreta. Tal vez una píldora. Bueno, no me gusta reventar su burbuja, pero esta es la
verdad: si fuera simple y fácil convertirse supranormal, todo el mundo lo haría y me veo
mucho más ejemplos caminando.
Lo que voy a describir en este libro no es fácil y no es simple. Asimismo, no es
magia. Tengo algunos trucos fisiológicos que pueden parecer magia, pero no lo son.
Desde mi mayor parte del cuerpo es el cerebro, lo he usado para (re) crear un sistema
integrado de entrenamiento y nutrición (y algunos suplementos y medicamentos) que le
permiten dejar de lado algunos de los problemas inherentes a la consecución de un
cuerpo supranormal.
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Así que aquí estamos de nuevo, otro libro, un capítulo más en la definición de los
problemas. Si usted lee mi último libro, usted probablemente ya tiene una idea de lo que
voy a decir. En resumen, las dietas con bajos niveles de grasa corporal es una mierda. En
realidad, la dieta es una mierda en todos los ámbitos, pero los problemas reales que se
inicia cuando usted empieza a ser muy por debajo de lo normal. Entonces, ¿es normal?
En los tiempos modernos, el hombre promedio puede estar llevando a 18-25%
de grasa corporal, una mujer promedio 21-28%. Muchas, muchas personas
(demasiados) son mucho más gordos que eso.
Niveles de grasa corporal saludables se considera que son 11-18% para los
hombres y 18-25% para las mujeres. Para el cuerpo, obsesionado, excepto tal vez en los
niveles inferiores, que sigue siendo grasa. Culturistas masculinos (y otros atletas) piensan
en términos de sub-niveles de grasa corporal 10%, las mujeres por lo general en el bajo a
mediados de los adolescentes. Los investigadores probablemente debatir la validez de
estas creencias, pero a quién le importa, si usted lo cree, es cierto en su caso. Tal vez lo
más importante es que es su objetivo.
La mayoría de las dietas o los libros de dietas están dirigidas a las personas que
están tratando de entrar en el reino de la media parte. Hay un montón para elegir por ahí.
Cualquier descubrimiento o trabajo de investigación que puedan afectar a estas personas
se pueden convertir en un libro de dietas solución rápida. Uno de estos días, voy a
escribir mi propia, hacer un trillón de dólares y retirarse.
Para las personas obesas simplemente tratando de perder peso, casi cualquier dieta
no retardada funcionará. Los principales temas a tratar no tienen más que ver con la
ansiedad y los temas involucrados en el cambio de alimentación a largo plazo y los
patrones de actividad. Y a pesar de que algunos lectores podrían estar en desacuerdo, la
obtención de un macho a 12-15% de grasa corporal, o una mujer en el rango de 18-22%
por lo general no es tan difícil. Control de los alimentos básicos, la proteína adecuada y el
ejercicio por lo general lograr que se haga sin demasiados problemas. Este libro no está
dirigido a ningún grupo.
Por el momento la gente llegar al 12-15% (18-22% para las mujeres) Rango,
ansiedad, control de los alimentos y el cambio de hábitos generalmente no son el
problema. Para los culturistas y atletas de control de los alimentos meticulosa y la
formación es parte del estilo de vida. Es cuando la gente empieza a tratar de alcanzar
los extremos inferiores de porcentaje de grasa corporal que otros problemas
comienzan a producirse. Hambre voraz, la pérdida muscular severa desaceleración del
metabolismo y las hormonas jodido son algunos de los problemas habituales. Las
mujeres y algunos hombres tienen un problema adicional movilización y deshacerse
de la grasa obstinada (cadera / zona de los muslos de la mujer, ab / grasa lumbar para
los hombres).
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¿Quién es usted?
En primer lugar, si usted es un hombre, usted debe tener no más de 15% de grasa
corporal, las mujeres más que 22% de grasa corporal. Lo más probable es que desea
obtener más delgado y mantener o incluso aumentar la masa muscular. Esto podría ser un
concurso de culturismo, para algún evento especial, o simplemente porque quieres ver
dónde está el cuerpo tiene venas. Alternativamente, es posible que desee ganar músculo
sin el aumento de grasa que lo acompaña (o incluso una ligera pérdida de grasa). Tal vez
usted es un atleta de rendimiento como un levantador de pesas o un atleta de resistencia
que tiene que asomarse sin perder rendimiento. El UD2 se puede utilizar para todos esos
objetivos.
No hace falta decir que usted tiene que ser el ejercicio de la dieta a trabajar. Por el
ejercicio, lo que significa el entrenamiento con pesas (voy a hablar de los atletas de
resistencia por separado). Una vez más, si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, la
UD2 no es apropiado, obtener de 3-6 meses de entrenamiento bajo su cinturón por
primera vez. Si usted no está planeando en hacer ejercicio, esta dieta no le hará ningún
bien. De hecho, probablemente sólo te hacen engordar.
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El principal problema que tengo con el consejo estándar es que es tan estándar.
Alta en proteínas, baja a moderada en grasa, baja a los carbohidratos moderados,
entrenamiento con pesas y ejercicios aeróbicos es la receta estándar para estafar arriba.
Si todas las revistas que están escribiendo, tiene que trabajar, ¿verdad? Bueno, sí, hasta
cierto punto.
Voy a decir por adelantado que la UD2 no es una dieta fácil. Vas a tener que
contar / disminuir las calorías y carbohidratos de 3-5 días de cada 7. Aunque no llega a
comer todo a la vista en los otros días, que va a asegurarse parece. Algunos días incluso
se puede comer un poco de comida chatarra.
Si utiliza la variante de la pérdida de grasa, usted debe estar perdiendo una libra o
más de grasa por semana, mientras que
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Quiero que dejar el libro y salir mirada en el espejo por un segundo. No tan
atrapados en el lanzamiento más musculoso se plantea que te olvides de volver. Lo que
acabas de ver es tal vez la máquina más complicada que existe. Durante millones de años
(o 7 días, dependiendo de su cosmología personal), ha desarrollado formas de adaptarse a
casi cualquier cosa que usted puede lanzar en él.
Esta máquina más complicada, el cuerpo, el que te odia (pero realmente te ama)
sigue pensando que estás viviendo la existencia y no plebeya de nuestros antepasados.
Nuestro estilo de vida moderno sólo ha existido por los últimos dos mil años más o
menos, demasiado poco tiempo para que nuestros cuerpos se adaptan. Por lo que su
cuerpo se refiere, que también podría ser un hombre paleolítico llamado Og (sin chistes
sobre las capacidades mentales de los atletas, por favor) que viven en las llanuras.
Echemos un vistazo a las implicaciones de esto tratando de ver las cosas desde la
perspectiva de su cuerpo. En su mayor parte, su cuerpo tiene un objetivo que es
abrumadora para mantenerte con vida el tiempo suficiente para tener hijos y asegurar la
supervivencia de sus genes. Todo lo demás es secundario a ese objetivo. Entonces, ¿qué
significa eso? Una vez más, un par de cosas.
En primer lugar, significa que su cuerpo necesita una buena manera eficiente con
el espacio para almacenar montones de energía. Eso es para que a través de los tiempos
cuando no hay alimentos disponibles (ya que con frecuencia no era antes de la llegada de
7-11). Que existe reserva de energía, se llama grasa corporal, y su cuerpo piensa que es
genial. La grasa es el espacio eficiente, fácil de almacenar, no se necesita mucho la
energía de sostener, y puede contener un número ilimitado de calorías. Si las células de
grasa se llenan, su cuerpo puede incluso hacer otros nuevos para almacenar más calorías
entrantes. Las nuevas células de grasa son mucho más difíciles de deshacerse de entonces
eran las de ganar, por cierto, que es una muy buena razón para no ser demasiado grasa en
primer lugar. Grasa corporal es realmente una forma ideal para almacenar energía.
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Las personas que podrían almacenar grasa lo mejor, eran más propensos a
sobrevivir a las hambrunas, fueron los que sobrevivieron y transmitieron su código
genético en la línea para nosotros. En nuestra sociedad actual, la grasa corporal es sólo un
riesgo para la salud, no es un elemento necesario para mantenernos vivos en su mayor
parte. Este hecho se muestra claramente en los tiempos de supervivencia de gente magras
frente obesos durante la inanición total. Una persona pobre puede morir después de 60
días de ayuno total, mientras que una persona obesa puede hacerlo durante seis meses o
más. Delgadez extrema es generalmente incompatibles con la supervivencia si la comida
no está disponible. Volveré a esto en un poco.
Pero ¿qué pasa con los músculos, así es útil? Tienes que ser capaz de matar
cosas para sobrevivir y eso significa músculo. Sí y no. Aunque es maravilloso imaginar
el hombre paleolítico derribar los animales salvajes con sus propias manos, como en
todas las películas de "Tarzán", es más probable que el hombre utilizó su cerebro más
grande que los animales obviar a la hora de cazar. Nuestros cerebros son
asombrosamente grande (con relación a nuestro peso corporal) que los de otros
animales; más probable que usamos nuestro cerebro para compensar la relativamente
menos masa muscular.
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Si nos fijamos en los culturistas profesionales en sus primeras etapas, aún son
típicamente más delgado y más grande que el individuo normal. Desde un punto de
vista fisiológico, es probable que tengan más altos que los niveles medios de
testosterona y no sobreproducción de cortisol. Niveles de tiroides son probablemente
óptimo o cerca de ella, lo que ayuda a optimizar el metabolismo natural, la quema de
grasa y la síntesis de proteínas.
Podemos contrastar que a la persona promedio que podría tener cualquier número
de posibles defectos metabólicos que les impide alcanzar sus metas deseadas. La
testosterona podría estar en el lado más bajo de lo normal, la producción de cortisol se
eleva, la tiroides o salida del sistema nervioso puede ser baja (es decir, una menor tasa
metabólica óptima). Sensibilidad a la insulina del músculo esquelético es bajo, lo que
significa que el exceso de calorías son empujados hacia las células de grasa con mayor
eficacia. Cuando estos dieta gente, el cerebro tiende a reaccionar de forma exagerada, la
reducción de la tasa metabólica (que probablemente no fue óptima para empezar). La
pérdida de grasa se desacelera a paso de tortuga. Dificultades para movilizar la grasa
corporal, así como problemas con la testosterona y el cortisol, conducen a una mayor
pérdida de masa muscular. Podría seguir, pero usted consigue la idea.
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no sólo esquivar pero casi ignorar la fisiología humana "normal".Pareja mejor que la
genética promedio con suficientes medicamentos y usted consigue los culturistas
profesionales. Tú no eres uno de ellos que no será uno de ellos. Ninguna cantidad de
buenos deseos puede cambiar eso. Aún si tiene acceso a la totalidad de sus
medicamentos, no hay garantía de que te dan tan grandes, es probable que una de las
ventajas genéticas que los culturistas profesionales tienen es una alta sensibilidad a los
medicamentos que ellos toman.
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Llegar al punto de
Pero no todo está perdido. Uno de los objetivos de la UD2 es para imitar, a un
grado tan grande como sea posible, algunos de los procesos que se producen
normalmente en la élite genética. Puede que no seamos capaces de hacerlo al 100%, pero
se puede conseguir en el estadio y esto mejorará los resultados. Mediante el uso de las
prácticas nutricionales y de formación específicos, el nivel supraphysiological ocasional
de suplementos e incluso el ocasional de drogas, podemos duplicar algo de lo que está
pasando.
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Tras el último capítulo, usted está pensando en una de dos cosas. Ya sea que
usted no puede esperar para entrar en los detalles prácticos de esta dieta, o si todavía no
estás convencido. Quiero decir, puede abrir cualquiera de las revistas del músculo (o
deberíamos llamarlos complementan catálogos?) y ver cualquier cantidad de planes de
dieta, programas de capacitación o suplementos nutricionales todos los cuales prometen
todo lo que yo te dije que esta dieta puede lograr. Así que ¿cómo es que estoy bien y que
están equivocados?
Como he dicho en el capítulo 1, el mayor problema con el consejo estándar es
simplemente que es generalmente tan estándar.La mayoría de los escritores de
culturismo, nutricionistas y gurús están más interesados en mantener el status quo, tal vez
refinarlo un poco, de salir en una extremidad y que sugiere algo nuevo y radical. Así que
echemos un vistazo a la situación actual y ver por qué no en última instancia, vamos a
lograr su objetivo (de nuevo, si lo hiciera, no habrías conseguido ni siquiera es necesario
este libro).
La receta estándar de hacer lo que he descrito (más músculo, menos grasa
corporal) es por lo general una moderada a alta en carbohidratos, moderada y alta en
proteínas y baja a moderada dieta rica en grasas bastante estándar (en función de la
filosofía personal de la revista y el escritor en cuestión). Alto contenido de fibra, hidratos
de carbono limpias, un montón de proteínas de calidad, grasas parece ser el más variable
aunque todo el mundo finalmente está consiguiendo en el carro de grasas saludables
como deberían haber hecho hace años. Pareja que con el entrenamiento con pesas y
ejercicios cardiovasculares y la magia va a suceder, ¿verdad? Bueno, más o menos.
La mayoría de la gente recuerda esos maravillosos días de principiante, cuando
ganar músculo y perder grasa vienen sin demasiado esfuerzo. Es cierto, los principiantes
pueden lograr lo que parece una transformación mágica composición corporal sin mucha
dificultad. La gente que volvía de un despido o una lesión, donde por lo general la
acumulación de grasa y perder músculo, pueden hacerlo también. La memoria del
músculo permite que el músculo se recuperó, mientras que la grasa se vuelve apagado.
Como las personas se vuelven más avanzados, ganar más músculo, o de llegar a los
niveles más bajos de grasa corporal, este truco es cada vez más difícil hasta el punto de
que es más o menos imposible. Por lo general, termina bien tener que centrarse
únicamente en la ganancia de músculo (aceptando que un poco de grasa vendrá con él) o
pérdida de grasa (aceptando que si no se pierden un poco de músculo). Aumentando y
corte fases, básicamente.
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¿Cómo se aplica esto a perder grasa y ganar músculo? En pocas palabras, tienen
diferente (y, de hecho, mutuamente excluyentes) los requisitos. Es decir, ganar músculo y
perder grasa requieren diferentes escenarios en términos de nutrición, hormonas, etc De
hecho, los requisitos específicos para ganar músculo son también la razón por la que se
tiende a acumular grasa al mismo tiempo. Del mismo modo, los requisitos para la
pérdida de grasa son parte de la razón (junto con las adaptaciones de su cuerpo) que va a
perder músculo al mismo tiempo. Voy a discutir esto en detalle siguiente capítulo.
Síntesis de nuevos tejidos (ya sea músculo o grasa) requiere energía y que la
energía no puede aparecer por arte de magia. Sintetizando nuevo tejido muscular es
especialmente costoso, por lo menos en comparación con la síntesis de nuevas grasas. Si
bien es idílica, a pensar que las calorías para el crecimiento muscular mágicamente se
generan a partir de la quema de grasa, que rara vez ocurre así, al menos no sin volver a
particionar poderosas drogas como clenbuterol. ¿Qué hace que un lugar agradable segue
en el próximo capítulo.
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Particiones
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La pregunta es por qué, por qué porcentaje de grasa corporal tiene un impacto tan
profundo en P-
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Pero eso no es todo. Resulta que el porcentaje de grasa corporal está controlando
el metabolismo a un grado mucho mayor que simplemente proporcionando los ácidos
grasos. Las investigaciones realizadas durante los últimos 10 años más o menos ha
identificado las células de grasa como un tejido endocrino en su propio derecho, que
secretan numerosas hormonas y proteínas que tienen importantes efectos en otros tejidos.
Tal vez el más importante, y sin duda la que más se habla es la leptina, pero eso está lejos
de ser el único. Factor de necrosis tumoral-alfa, las diversas interleuquinas, adiponectina
y otros compuestos liberados de las células de grasa están enviando señales a otros tejidos
en el cuerpo que afectan al metabolismo.
Sin entrar en todos los detalles quisquillosa (muchos de los cuales no se han
resuelto aún), sólo quiero hablar un poco acerca de la leptina (si has leído mi último
libro, todo esto va a ser un terreno familiar).
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sube.
La leptina y el cerebro
Ahora, yo quiero que usted piense de nuevo a los dos primeros capítulos de este
libro, en el que hablaba de las razones evolutivas que es tan difícil llegar a ser
extremadamente delgado. Para su cuerpo, convirtiéndose en demasiado pobre es una
verdadera amenaza para su supervivencia. Desde un punto de vista fisiológico, que
significa que su cuerpo necesita una manera de "conocer" la cantidad de energía que ha
almacenado.
Como habrás adivinado, o se sabe de mi último libro, la leptina es una de las
señales principales (junto con muchos otros, incluyendo la grelina, insulina, péptido YY y
de otro tipo de compuestos aún por descubrir) que señala al cerebro sobre la cantidad de
energía que tiene almacenado y la cantidad que está comiendo.
Todas estas hormonas envían una señal integrada a una parte del cerebro llamada
hipotálamo que "dicen" que lo que está pasando en otras partes de su cuerpo. Cambios en
los niveles de estas hormonas provoca otros cambios en los diferentes neuroquímicos
tales como neuropéptido Y (NPY), hormona liberadora de corticotropina (CRH),
proopiomelanocortina (POMC) y varios otros que se produzca. Estos neurotransmisores
regulan la tasa metabólica, el hambre y el apetito, las hormonas y una serie de otros
procesos.
Así que cuando se restringen las calorías, causando cambios en todas las
hormonas y sustancias neuroquímicas mencionados anteriormente, y una serie de
procesos de cambio fisiológico, sobre todo para peor. Los niveles de la hormona
estimulante de la tiroides, la hormona luteinizante y la hormona folículo estimulante
(TSH, LH y FSH, respectivamente) van hacia abajo. Esto da como resultado niveles
bajos de tiroides y la testosterona. Los niveles de hormona liberadora de hormona de
crecimiento (GHRH) bajan el sentido de salida de GH puede verse afectada.
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La actividad del sistema nervioso simpático, que va hacia abajo, junto con la caída de la
tiroides, tiene un gran impacto en la tasa metabólica.Los niveles de cortisol suben como
lo hace el hambre y el apetito. Usted consigue la idea. Lo que acabas de ver es un todo
con fines accidente sistemas cuando se trata de tomar la grasa corporal a niveles bajos.
Debo señalar que estos procesos se están produciendo de una forma u otra en todas las
dietas, simplemente se vuelven más pronunciados en los bajos niveles extremos de grasa
corporal.
Idealmente, los efectos opuestos deben ocurrir al levantar calorías. Sin embargo,
por razones que se detalla en mi último libro, el sistema es asimétrico: la caída de leptina
(y los cambios en todas las otras hormonas) tiene un impacto mucho mayor en el
metabolismo del cuerpo que hace aumentar la leptina (a menos que usted está levantando
de nuevo a normal). Así que el cuerpo termina lucha contra la pérdida de peso a un grado
mucho mayor que el aumento de peso. En términos generales, las personas encuentran
que en realidad es mucho más fácil de conseguir que la grasa de adelgazar. Por supuesto,
hay excepciones, gente que parece resistirse a la obesidad (o el aumento de peso en total).
Investigación probablemente encontrará que son extremadamente sensibles a los efectos
de la leptina (y otras hormonas), por lo que cuando las calorías suben, simplemente
quemar el exceso de calorías sin engordar.
Los estudios recientes que han dado inyectable leptina a personas que hacen dieta
muestran que la caída de la leptina es una de las señales primarias en la iniciación de la
adaptación a la dieta. Sin embargo, a diferencia de las ratas, la inyección de leptina en
humanos no soluciona todos los problemas.
Esto se debe a que, en los seres humanos, hay más de una respuesta integrada
a ambos una y subalimentación. Para entender esto mejor, quiero tomar una foto de lo
que sucede cuando sea reducir o aumentar las calorías.
Dieta
Así que usted decide hacer dieta, reducir los carbohidratos, calorías o ambos.
Rápidamente Vary, los niveles de glucosa y la insulina en sangre van a ser reducido.
Esto es bueno, ya que libera el "bloque" en la movilización de la grasa. Además, la
liberación de catecolaminas por lo general aumenta (al menos inicialmente),
aumentando aún más la movilización de la grasa de las células grasas. Esto hace que los
niveles de ácidos grasos en sangre aumenten. Esto también es bueno, ya que tiende a
promover quema de grasa en los tejidos, como el hígado y el músculo. Este efecto se ve
facilitada si se agotan hígado y el glucógeno muscular, como el agotamiento de
glucógeno tiende a aumentar la utilización de ácidos grasos
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para el combustible.El aumento en los niveles de ácidos grasos en sangre también tiene el
efecto a corto plazo de causar resistencia a la insulina. Como ya he dicho, esto es una
buena cosa en una dieta, ya que ahorra glucosa y ayuda a promover la oxidación de las
grasas. Hasta ahora, todo bien, ¿verdad?
Por desgracia, junto con estos buenos efectos, un montón de cosas malas
comienzan a suceder. Ya describí muchos de los anteriores adaptaciones centrales: los
cambios en la leptina, la grelina, péptido YY (y, ciertamente, otras hormonas) "dicen" a
su cerebro que usted no está comiendo lo suficiente. Esto provoca cambios en los
diferentes neurotransmisores que estimulan una serie de adaptaciones negativas. Quiero
señalar que la respuesta no es inmediata, hay un tiempo de retraso entre los cambios en
todas estas hormonas y la respuesta del cuerpo. Pero eso no es todo.
También hay muchas otras adaptaciones que se producen cuando la dieta, por lo
que vamos a ver algunos de ellos. En primer lugar, la disminución de la leptina afecta
directamente el hígado, el músculo esquelético y el metabolismo de las células grasas,
sobre todo para peor.
Mientras que la caída de la insulina se ha mencionado anteriormente provoca la
movilización de la grasa mejor, que causa otros problemas. Una de ellas es que la
testosterona se unirá a la globulina transportadora de hormonas sexuales (SHBG), mejor,
reducción de los niveles de testosterona libre (esto es, además de la disminución de la
testosterona total). Además, la insulina es anti-catabólico para el músculo, la inhibición
de la degradación muscular. El aumento en el cortisol que se produce con la dieta mejora
la degradación de las proteínas, así como la estimulación de la conversión de la proteína
a la glucosa en el hígado. Además, una caída en el estado de energía del músculo afecta
la síntesis de proteínas (aunque aumenta la oxidación de ácidos grasos). El mecanismo
detrás de esto es más detalle que quiero entrar aquí. Sin embargo, el efecto combinado
de estos procesos es que la síntesis de proteína se redujo y se acelera la descomposición,
lo que causa la pérdida de músculo.
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almacenamiento de todos conspiran para poner la grasa dorsal sobre cuándo empezar a
comer de nuevo.Como mencioné antes, esto tiene sentido evolutivo perfecto, incluso
si se presenta un dolor enorme en el culo para nosotros.
Ni siquiera he mencionado el problema del hambre y el apetito que es un tema
digno de un libro entero. La combinación de señal enviada por la leptina, la grelina,
insulina, glucosa, y una serie de otras hormonas (colecistoquinina, péptido similar al
glucagón 1 y 2, bombesina y muchos muchos otros) están involucrados en el hambre y
el apetito. Los cambios que se producen con las dietas tienden a hacer tanto disparar a
través del techo: se tiende a conseguir y quedarse con hambre, pensar en la comida casi
constantemente. Los culturistas y los atletas pueden tener control de los alimentos
increíble, pero todavía aspira tener hambre constantemente cuando intenta dieta.
La sobrealimentación
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La sobrealimentación Subalimentación
Calorías Hasta Abajo
Proteína Hasta Sin cambios o Arriba
Los carbohidratos /
grasa (energía) Hasta Abajo
Insulina Hasta Abajo
La testosterona total Hasta o ningún cambio Abajo
La testosterona libre Hasta Abajo
GH Hasta Hasta
IGF-1 Hasta Abajo
Tiroides Hasta Abajo
Las catecolaminas Abajo Hasta
Cortisol Abajo Hasta
La leptina Hasta Abajo
La grelina Abajo Hasta
Estado de energía
celular Hasta Abajo
La síntesis de proteínas Hasta Abajo
Niveles de grasa
corporal Hasta Abajo
La masa muscular Hasta Abajo
El cuerpo es sistémicamente El cuerpo es sistémicamente
Efecto neto anabólicos catabólico
Esperemos que las secciones anteriores se han hecho te das cuenta de que hay
mucho más para las adaptaciones a cualquier dieta o sobrealimentación que sólo la
leptina. Más bien, hay una respuesta integrado que incluya la leptina, la insulina, la
grelina, ácidos grasos, hígado, células de grasa y adaptaciones del músculo esquelético,
y probablemente factores que no han sido descubiertos todavía. Esto probablemente
explica por qué la inyección de leptina en los humanos dieta invierte sólo algunas pero
no todas de las adaptaciones a la dieta.
Por ejemplo, sólo la inyección de leptina se esperaría para arreglar un defecto
en la TSH (y la producción de la tiroides) y que no hacerlo. Pero inyectable leptina que
no se solucionará el problema con la conversión que se producen en el hígado. Del
mismo modo, mientras que la inyección de leptina sería normalizar la LH y la FSH de
salida, no va a corregir el problema con el aumento de la unión de la testosterona a la
SHBG causada por la insulina bajado. Esperemos que te haces una idea. Ahora
sabemos que el problema. ¿Cuál es la solución?
Dieta cíclica
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con períodos de altas calorías / carbohidratos para alternar entre períodos de anabolismo
(construcción de tejido) y el catabolismo (descomposición del tejido).Por supuesto, esto
no es nada nuevo.
Ha habido muchos otros esquemas en los años que se alternaban períodos de
bajas calorías y alto. Dieta anabólico de DiPasquale, NHE de Rob Faigan y muchos
otros se han ido y venido en los últimos años.
Hace varios años, cuando empecé a hacer algunas de las conexiones entre la
leptina y todo lo demás, esto realmente señala la necesidad de hacer refeeds periódicos (o
cheat día o como quieras llamarlos) en una dieta. Creo que se explica en parte por qué la
gente tiene mejores resultados con la dieta Bodyopus: no era la fase cetogénica tanto
como la carga de carbohidratos que el glucógeno muscular rellenados dos días, quizá
inculcado una respuesta anabólica, y ayudó a revertir algunos de los adaptaciones
inherentes a la dieta.
Desde los días Bodyopus, varios enfoques han ido y venido. En general, refeeds
corto, que dura de 5 a 24 horas hacer en cualquier lugar de una vez por semana a cada
dos días (en función de variables como el porcentaje de grasa corporal y de lo duro que
estás a dieta) mientras que la dieta se han utilizado. He probado todos ellos con distintos
grados de éxito.
Uno de los factores que he estado considerando últimamente tiene que ver con la
duración del período de sobrealimentación. Si bien es cierto que 5 (o 12 o 24) horas de
sobrealimentación concentrada elevarán la leptina, la pregunta más importante es si eso
es suficiente para "contar" el cerebro que estás harto. Si bien los datos (especialmente en
seres humanos) es inexistente, mi impresión es que no lo es.
Mi razonamiento básico es éste: hay un tiempo de retraso de varios días entre la
caída de la leptina y la caída de la tasa metabólico (salida del sistema nervioso), por
ejemplo, me sorprendería si, a sólo 12 o 24 horas fueron suficientes para revertir esta.
Más bien, yo esperaría a tomar una cantidad de tiempo similar para la reversión de
ocurrir. La lógica más amplia de mi razonamiento es más allá de lo que quiero poner en
este libro, envíeme un correo electrónico si quieres saberlo.
Tal vez el problema más grande con muchos enfoques dietas cíclicas es que no
coordinan la formación con la dieta. Bodyopus fue una excepción, pero, por diversas
razones, creo que el plan de entrenamiento estaba chiflado. En todo caso, era al revés,
poniendo la tensión en los entrenamientos low-calorie/low-carb día (cuando usted no es
muy anabólicos) y el agotamiento de glucógeno entrenamientos antes de que usted está
comiendo mucho. Esto pareció mal a mí hace años y más mal a mí ahora que he
profundizado en este tema con más detalle. Esto tendrá más sentido al leer los capítulos
siguientes.
En última instancia, todas estas cosas de introducción, nos lleva a la última
pregunta: ¿cómo podemos optimizar todo el sistema para maximizar la pérdida de grasa
y, o bien el mantenimiento muscular o aumento muscular (o, si
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usted es un atleta de rendimiento, ¿cómo generamos pérdida de grasa mientras se
mantiene el rendimiento)?Para entender eso, tengo que entrar en algunos detalles con
respecto a la ganancia de músculo y la pérdida de grasa, lo que ayudará a entender el
sistema en su conjunto.
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Grasa de la dieta
Vamos a empezar con grasa de la dieta, la grasa que se encuentra en los alimentos.
La grasa dietética es técnicamente un triglicérido, que es una molécula de glicerol (un
azúcar) unido a tres ácidos grasos. Todos los ácidos grasos no son el mismo, sin embargo.
Pueden variar en longitud de corto y medio para cadena larga, dependiendo del número
de átomos de carbono están presentes. También difieren en el número de dobles enlaces
que están presentes. Las grasas saturadas (que se encuentran principalmente en alimentos
de origen animal) no tienen enlaces dobles, grasas monoinsaturadas (aceite de oliva)
tienen un único enlace doble, y las grasas poliinsaturadas (aceites de pescado, aceite de
lino) tener varios dobles enlaces. Diferencias químicas en grasa puede afectar el
metabolismo y la fisiología.
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Ahora bien, no todas las células grasas en su cuerpo son los mismos. Los
investigadores han identificado al menos 4 "tipos" diferentes de la grasa corporal,
aunque en realidad podemos hacer por lo menos otra distinción.
En primer lugar es la grasa corporal esencial, que existe en pequeñas cantidades
(alrededor del 3% del total en los hombres, y 9-12% del total de mujeres) en el cerebro,
la médula espinal, etc No se puede perder, y si Qué estarías muerto. La cantidad de grasa
corporal esencial establece el límite inferior máximo para el porcentaje de grasa
corporal. Así que debe ser de 3% para los hombres y 9% en mujeres. Debo señalar que
en ocasiones se le ve reclamos de porcentajes de grasa corporal de menos de 3% para los
hombres o menos de 9% para las mujeres. No es que la gente está mintiendo, tanto como
el hecho de que los métodos de medición que se utilizan no son tan precisos como
necesitan (o son reclamados) ser. Nosotros no tenemos que preocuparnos de grasa
esencial en este libro. Como he dicho, no se puede perder, e incluso si pudiera, estaría
muerto.
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Lo siguiente es la grasa visceral. Este es un tipo de grasa que rodea los órganos
internos. En exceso que le da una mirada embarazada porque hace que su memoria tripa
hacia fuera. La grasa visceral tiene una serie de características diferentes de la grasa
subcutánea (que voy a discutir el capítulo siguiente), que tiene algunas consecuencias
para la salud y la dieta. Los hombres tienden a tener más grasa visceral que las mujeres
como la testosterona y el cortisol tiende a promover su crecimiento. Las mujeres que
usan esteroides anabólicos, o que tienen más alta que la testosterona normal, por
cualquier razón, tienden a acumular grasa visceral también. Cuando los hombres llegan al
rango de 12-15% de grasa corporal, es poco probable que se lleve mucha grasa visceral a
menos que hayan estado utilizando los andrógenos.
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El objetivo final de una dieta es perder grasa corporal, por supuesto, así que
vamos a mirar a los procesos de control de eso. Esto significa examinar los pasos
involucrados en la movilización de la grasa de las células grasas y quemándolos.
En primer lugar, permítanme extenderme sobre lo que significa para perder grasa
corporal o "burn". Lo que esto significa es que la grasa almacenada en las células de
grasa se elimina de las células y se convierte en energía en otras partes del cuerpo. La
mayoría de los tejidos del cuerpo (hay algunas excepciones, como el cerebro) pueden
utilizar los ácidos grasos como combustible, pero las principales que nos interesan son el
músculo esquelético y el hígado. Quiero mencionar que a pesar de que el cerebro no
puede utilizar los ácidos grasos directamente, se puede utilizar cetonas que están hechas
de metabolismo de ácidos grasos en el hígado.
Paso 1: Movilización
El primer paso en la quema de grasa corporal se está fuera de las células de grasa.
Usted podría incluso argumentar que este es el paso más importante, ya que, si no se
puede quitar de la célula grasa, no se puede quemar las calorías.
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Las principales hormonas que activan HSL son las catecolaminas: adrenalina y
noradrenalina.La adrenalina se libera de la corteza suprarrenal, viajando a través del
torrente sanguíneo a afectar a numerosos tejidos en el cuerpo. Esto significa que el flujo
sanguíneo a las células grasas tiene un impacto en la cantidad y poca adrenalina llegará a
las células de grasa. La noradrenalina se libera desde las terminales nerviosas que
interactúan directamente con las células.
Los principales receptores que tenemos que preocuparse de en las células grasas
humanas son receptores alfa-2 y beta-1 y beta-2 receptores, los cuales se unen
activamente a las hormonas catecolaminas. Cuando catecolaminas se unen a 1, beta-2
receptores, aumentan los niveles de cAMP, lo que aumenta la metabolización de grasa.
Grande. Sin embargo, cuando las catecolaminas se unen a receptores alfa-2, disminuyen
los niveles de cAMP que disminuye la descomposición de las grasas. No muy bien. Pero
significa que las catecolaminas, que me dijo que estabas movilizadores de grasas, en
realidad pueden enviar tanto la movilización de grasa y anti-grasa señales de
movilización: enlazando a los receptores beta alfa-o.
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Otros factores que afectan la función de los receptores adrenérgicos también. Los
andrógenos y tiroides tienden a aumentar la sensibilidad de los receptores beta-2 a las
catecolaminas. Esto puede ser parte de por qué los hombres (que tienen los andrógenos
más altos y más altos de tiroides, en promedio) perder grasa más fácilmente. Los factores
que controlan la alfa-2 adrenérgicos función no son tan bien dilucidado.
Así que imaginar una situación en la que la insulina es baja y las catecolaminas
son altos, causando triglicéridos almacenados se desglosarán (la palabra técnica se
hidroliza) en glicerol y ácidos grasos libres (AGL). Tanto introduzca la micro-circulación
alrededor de las células de grasa. El glicerol se puede utilizar para muchas cosas
diferentes, incluyendo la producción de glucosa en el hígado, pero podemos ignorarlo por
ahora. Los ácidos grasos libres
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somos lo que nos interesa pulg
Como resultado, los niveles tiroideos afectan el flujo sanguíneo a las células de
grasa de manera significativa. Hipotiroidismo (que es común entre las mujeres y,
sospecho, entre los hombres genéticamente promedio) disminuye el flujo sanguíneo a las
células grasas y niveles normales o altos de hormona tiroidea mejorarlo. A falta de uso de
medicamentos para la tiroides (una dosis de reemplazo de quizás 25 a 100 mcg), no hay
mucho que podamos hacer aquí.
Sin embargo, el ejercicio aeróbico mejora el flujo sanguíneo a las células grasas,
además de la quema de calorías, por lo que es una solución posible. Algunos estudios
muestran que el ejercicio puede superar el flujo de sangre normalmente baja. Teniendo
en cuenta sus problemas con menor grasa corporal, esto podría explicar la observación de
que
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mujeres culturistas necesitan hacer más ejercicio cardiovascular que los hombres que te
timen.
Así que ahora hemos movilizado los ácidos grasos en el torrente sanguíneo, que
une a la albúmina y nos las arreglamos para conseguir que fuera de la célula grasa y en
la circulación general. Qué es lo siguiente? Finalmente, el FFA albúmina se ejecutará en
un tejido (como el hígado o los músculos) que puede utilizar como combustible. La FFA
se recogió en ese tejido (al parecer por una proteína de unión de ácidos grasos
específica) en este momento por una de un par de destinos. En tanto el hígado y el
músculo, el FFA puede ya sea ser re-almacena como triglicéridos (que es inusual en
condiciones normales de dieta, pero se produce durante la sobrealimentación) o
quemado para la energía. Nos centraremos sólo en el último.
Para ser utilizado para la energía, el FFA tiene que ser transportado a la
mitocondria por una enzima llamada palmitil carnitina transferasa (CPT). Por cierto, esta
es la teoría detrás de los suplementos de carnitina, al aumentar los niveles de CPT,
obtendrá quema más grasa. Si bien esto es muy bueno en teoría, no funciona muy bien en
la práctica (si lo hace, las cantidades necesarias son absurdamente alto y caro). Actividad
CPT está controlado por una serie de factores diferentes, incluyendo su capacidad
aeróbica (la más aeróbicamente en forma esté, más grasa se quema), así como los niveles
de glucógeno.
El glucógeno es más que una larga cadena de carbohidratos almacenados en los
músculos o en el hígado. Cuando el glucógeno es alto, la actividad CPT es baja y quema
de grasa es bajo, y viceversa. Esto es cierto tanto para el músculo y el hígado. Al agotar
el glucógeno muscular y hepático, podemos aumentar la actividad CPT, lo que nos
permite quemar las ácidos grasos a un ritmo más rápido. Esto se consigue fácilmente
con la combinación de carbohidratos bajos y una formación intensiva que se ajusta a las
otras metas bastante bien de todos modos.
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Todos los que lean esto sabe lo que es músculo, ¿verdad? Bueno, tal vez.
Técnicamente hablando, el cuerpo tiene tres tipos de músculo: músculo esquelético o
estriado, músculo liso y músculo cardíaco. El músculo liso se encuentra en las arterias,
los vasos sanguíneos y tal, y el músculo cardiaco se encuentra en su corazón. Los
culturistas y los atletas tienen que ver con el músculo esquelético o estriado y me
centraré en eso exclusivamente.
Ahora, vamos a despedir a otro mito generalizado: que los movimientos lentos
sólo disparar las fibras lentas y movimientos rápidos están obligados a despedir a las
fibras rápidas. Lento y rápido son términos relativos aquí, que hacen referencia a la
rapidez con que las fibras pueden generar fuerza. Para que te hagas una idea, una fibra
lenta generará la fuerza máxima en 100 milisegundos (eso es 0,1 segundos), una fibra
rápida en unos 25 a 50 milisegundos (esto es 0,05 segundos). A pesar de los movimientos
más rápidos, no puede acercarse a ese tipo de velocidades.
Por el contrario, los tipos de fibras que recluta durante el entrenamiento con pesas
(u otras actividades)
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depende de la cantidad de fuerza que sus músculos necesitan generar.Con las necesidades
de mano baja, a reclutar fibras tipo I, con más y más fibras tipo II siendo reclutados como
sus requisitos de fuerza suben. Una carga máxima cerca, a pesar de que puede moverse
lentamente, se disparará todas las fibras musculares disponibles. Un peso ligero se movió
rápidamente, lo que puede requerir una salida de alta fuerza, puede disparar las fibras de
contracción rápida también. Además, si usted comienza con un peso ligero se movía
lentamente, como algunas fibras de la fatiga, se le reclutar cada vez más fibras en todo el
conjunto.
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aumenta la actividad (y tal vez el número) de los ribosomas.La síntesis de proteínas
más rápido ahora puede ocurrir.
Leer a través de las revistas del músculo y verás una variedad aparentemente
infinita de estilos de entrenamiento. Por supuesto, cuando nos fijamos en ellos un poco
más en general, se encuentra que tienden a ser variaciones sobre un tema. Para ser (muy)
simple, voy a dividir el entrenamiento con pesas en tres disciplinas principales: la
formación de volumen, la formación y capacitación de tensión de alimentación. Por
supuesto, los defensores de cada tipo argumentan que su sistema es la única forma
correcta de entrenar, pero esto es obviamente incorrecto. Si había una sola manera de
entrenar, entonces nadie que se formó por cualquier otro método sería exitoso y que
simplemente no es el caso.
Así que en vez de buscar en cada una, ya sea como forma correcta o incorrecta
de entrenar, quiero mirar los pros, los contras y la eventual aplicación de cada uno. No
es tanto que cada tipo de entrenamiento es intrínsecamente bueno o malo, sino que cada
uno puede ser "correcto" o "incorrecto" bajo un conjunto dado de condiciones. Parte del
objetivo de la UD2 es utilizar la formación adecuada en el momento adecuado para
obtener la respuesta global óptimo.
Entrenamiento de Volumen
Pá
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ecomposition.co
m
los elementos contráctiles debido a las cargas más ligeras y de descanso más breves
utilizados.No sólo se agota el glucógeno muscular significativamente (debido a la gran
cantidad de juegos, altas repeticiones y periodos cortos de descanso), pero también hace
hincapié en las tiendas de fosfato de creatina. Incluso puede agotar triglicéridos
intramusculares. Esto se traduce en supercompensación (almacenamiento por encima de
los niveles normales), cuando los carbohidratos, calorías, creatina (y grasa en la dieta)
son prorrogados. Por el final de una sesión de entrenamiento de la bomba, además de la
tensión de estímulo marginal, hay un importante agotamiento de glucógeno muscular y
otras reservas de energía.
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Por último, la formación de alta tensión constante puede hacer mella en las
articulaciones y el tejido conectivo.Tan grande como era, Dorian Yates fue también uno
de los culturistas más perjudicados por ahí, siempre tratando de empujar cargas pesadas
fue probablemente un contribuyente. Formación bomba proporciona esos tejidos con un
respiro de pesadas repeticiones golpeando y mayor, el flujo de la sangre y niveles altos
de ácido láctico no tenemos más que un efecto beneficioso sobre la salud de las
articulaciones.
Aunque pueda parecer a primera vista que la formación de la bomba iría mejor
con una alta ingesta de hidratos de carbono, vamos a utilizar el entrenamiento de la
bomba durante la fase inicial low-carb/low-calorie de la dieta. Este glucógeno se agotan,
creado para supercompensación de glucógeno, y aumentar la quema de grasa durante la
fase de dieta de la UD2. Te lo diré ahora mismo que hace el entrenamiento de la bomba
de baja en hidratos de carbono es una de las actividades más miserables que jamás podrá
hacer.
Formación Tension
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Dicho esto, la formación de tensión (de hecho vamos a dejar que se repita antes
del fallo para evitar una excesiva fatiga neural) tiene su lugar en esta dieta. Se impone un
estrés inusual en el músculo, que regular al alza la actividad ribosoma en preparación
para el entrenamiento crecimiento real. También agota una buena cantidad de glucógeno
muscular a causa de las repeticiones highish y períodos cortos de descanso. También
cumple con las necesidades psicológicas de muchos elevador para ir todos hacia fuera (o
casi) el esfuerzo inteligente.
Formación tensión se utiliza para iniciar el carb-hacia todos los efectos anteriores
y uno más. Para supercompensación de glucógeno óptima, no sólo es necesario el
agotamiento de glucógeno, también es necesario la formación en general. Como
resultado, sólo se puede alcanzar la supercompensación de glucógeno en los músculos
entrenados. Esto significa que, para obtener resultados óptimos, hay que entrenar todo el
cuerpo en un solo entrenamiento. Esto es probablemente un poco inusual para algunos
lectores, pero duro. Ya que sólo tiene 7 días para ajustarse al ciclo en en el primer lugar,
un entrenamiento de cuerpo completo es la única manera de lograr lo que queremos
lograr.
Entrenamiento de la potencia
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Así que ahora usted tiene un montón de información flotando alrededor, los
detalles de la partición, el metabolismo de la grasa, y los sistemas de formación. En este
capítulo, quiero mirar lo general la forma en que todo empieza a encajar. En los tres
capítulos siguientes, voy a mirar en el día a día los detalles del ciclo.
La UD2, fundamentalmente, tiene dos partes: una fase catabólica / baja en
carbohidratos para maximizar la pérdida de grasa y una fase anabólica / alta en
carbohidratos para reconstruir y ganar músculo. Aunque esto es mucho para ir a través,
su objetivo es ganarse el mejor rendimiento de un metabolismo subóptimo. Como
mencioné antes, esto no es nada nuevo y las UD2 puestos en todas las dietas antes. La
UD2 es simplemente más actualizados y más refinado, aprovechando las investigaciones
más recientes. Antes de entrar en el quid de la cuestión del ciclo, echemos un vistazo a
cada fase por separado.
La pérdida de grasa
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algo cierto para la grasa abdominal y lumbar de los hombres.Como resultado, los
receptores alfa-beta-, y también afecta el flujo sanguíneo a las células grasas, los
receptores beta aumentan el flujo de sangre y receptores alfa inhiben. Aunque no estoy al
tanto de cualquier dato directo, sospecho que la circulación de las caderas y muslos (y
quizás ab grasa de los hombres) de las mujeres tiene una preponderancia de los receptores
alfa-2 que disminuyen el flujo de sangre.
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Una segunda ventaja es argumentado que las cetonas son ineficaces, que usted va
a perder más grasa de un déficit de calorías dada en cetosis que sin él.El mecanismo se da
es que una libra de grasa convertida en cetonas no proporciona la misma energía que una
libra de grasa quema directamente. Esto puede ser algo cierto, pero la diferencia es
menor, por valor de unos pocos puntos porcentuales como máximo. Además, excepto en
personas muy obesas, la mayoría de los tejidos del cuerpo no están usando cetonas
pasado el primer par de semanas, sino que se utilizan los ácidos grasos. También hay una
pequeña pérdida de cetonas en la orina, pero esto también tiende a ascender a muy poco.
Al igual que con el efecto de ahorro de proteínas, el aumento de la pérdida de grasa de
estar en cetosis no ha aparecido en el mundo real con los atletas y culturistas magras.
Transición
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El rebote anabólico
Además del efecto de crecimiento muscular que vamos a lograr, los 2-3 días de
sobrealimentación alta en calorías (a) ayudarán a revertir muchos (si no todos) de las
adaptaciones metabólicas que tuvieron lugar durante la fase baja en calorías. Voy a
hablar de los niveles de calorías en los próximos capítulos, pero te dan de comer con
relativa libertad los fines de semana que, como he mencionado anteriormente, tiene
beneficios psicológicos profundos, además de todos los beneficios fisiológicos.
No vamos a engordar otra vez, porque estaremos controlando que las calorías se
van (algunos
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Esto, y quizás lo más importante, si usted ha estado usando una dieta tradicional
high-carbohydrate/low-fat, saltando en el UD2 es una receta para el desastre. Te sentirás
como una mierda y probablemente dé por vencido después de dos días de restricción de
carbohidratos. En este caso, le recomiendo encarecidamente que se muda a un
carburador moderada / dieta moderada en grasas contiene algo así como 30% de
proteínas, 40% de carbohidratos y 30% de grasa y permanecer allí por lo menos dos
semanas (si usted ha estado a dieta, puede utilizar este como sus 2 semanas de dieta para
ahorrar tiempo).A continuación, puede pasar a la UD2.
Por último, al igual que cualquier dieta de la UD2 se debe utilizar en fases. La
mayoría de la gente de dieta por mucho tiempo de un tirón y esto causa más problemas
de los que resuelve. Desde el punto de partida de 12 a 15% de grasa corporal, la mayoría
de los lectores no deberían tener más de 6-8 ciclos semanales para llegar a sus metas. Si
usted necesita más tiempo, le recomiendo encarecidamente que tomar a 2 semanas de
vacaciones cada 6-8 ciclos de la dieta, comer normalmente y al mantenimiento. A
continuación, puede volver a hacer dieta. De lo contrario, probablemente va a terminar
sobreentrenamiento (esto es válido para cualquier dieta). Lo mismo ocurre con los
atletas que utilizan la UD2 de ganancias de masa, después de 6-8 semanas de uso
constante, tarde 2 semanas, comer y entrenar con normalidad antes de volver.
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En los tres capítulos siguientes, voy a caminar a través del ciclo de una semana de
la UD2. Para cada día del ciclo, voy a mirar en el entrenamiento, la dieta y los
suplementos o drogas opciones que tal vez quiera considerar. También voy a hablar
acerca de la configuración de calorías para los diferentes objetivos que mencioné allá por
los primeros capítulos. Yo también voy a dar una idea de qué esperar de cada día. Voy a
abordar otras cuestiones, como la UD2 variaciones para diferentes objetivos en el
capítulo 12. No te preocupes si no me dirijo a todas sus preocupaciones aquí.
Al igual que con la última dieta original o incluso Bodyopus, no esperes a clavar
la UD2 perfectamente la primera vez. Debe figurar en al menos dos ciclos antes de
quedar marcado en todo a la perfección. Los mayores problemas que girarán en torno a
los niveles de calorías, el sábado y el domingo ya que parece ser el más variabilidad
existe en cómo la gente responde.
Voy a suponer que usted está comenzando el ciclo el lunes, ya que hace que sus
entrenamientos los lunes, martes, jueves y sábado, dejando la noche del viernes fuera si
quieres salir. Pero no hay ninguna ley que diga que usted tiene que hacerlo de esa manera
y no hay en realidad una de las razones es posible que desee cambiar las cosas hacia
adelante al día.
Día 1 y 2 son dos días de baja en carbohidratos, junto con la alta representante,
corto periodo de descanso de los entrenamientos. Debo mencionar en este momento que
muchas repeticiones y periodos de descanso cortos en baja en carbohidratos es una
experiencia miserable miserable. Náuseas, mareos y un deseo general de localizarme y
patear el culo son reacciones comunes. Todo lo que puedo decir es que aguantar, si
quieres mejores resultados, vas a tener que trabajar para ellos.
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usted quiere hacer todo el ciclo como anabólico posible.Sólo se dan cuenta de que
probablemente no va a perder más grasa si se pierde alguna.
La clave de estos días también está reduciendo los hidratos de carbono. Como
regla general, usted debe comer más de 20% de su consumo total de calorías que los
carbohidratos. Esto hará que la mayoría de las personas en el rango de 65 a 70 gramos o
menos. Puede reducir este más de 50 gramos si lo desea.
¿Por qué no cero como en Bodyopus? Porque, al margen de permitir a cortar
calorías más, no parece haber ningún beneficio importante para ir más bajo. Incluso un
mínimo de 50 gramos de carbohidratos por día ayudarán a limitar la necesidad de
producir glucosa a partir de proteínas musculares. Recuerde, Bodyopus se ocupa de
establecer rápidamente la cetosis que requiere la menor cantidad de carbohidratos como
sea posible para lograr que se haga rápidamente. Ya que no se preocupan por la cetosis,
no veo ninguna necesidad real de reducir los carbohidratos por debajo de 50 gramos por
día. Si simplemente desea reducir los carbohidratos más (para cortar calorías), tendrá que
aumentar la proteína ligeramente (véase más adelante).
Ser prevenido, si nunca has hecho una dieta muy baja en carbohidratos, usted se
encontrará con una sorpresa. No te sorprendas si te sientes mentalmente confusas o poco
cerebro poco muerta (esta es la razón por la que sugiero al menos 2 semanas en
carbohidratos moderada / dieta moderada en grasas antes de saltar a la UD2). Si este es
el caso, puede que tenga que aumentar los hidratos de carbono de 100 gramos / día. Esto
por lo general desaparece después de unos pocos ciclos.
Las proteínas deben apuesta fija en 1-1,5 gramos por kilo de masa corporal
magra en función de la cantidad de calorías que tiene disponible para comer cada día. Si
usted decide cortar los carbohidratos a menos de 50 gramos / día, me gustaría sugerir el
uso de 1,5 g / kg de proteína. Más que esto no es ni necesario ni beneficioso. Elija entre
una variedad de fuentes de proteínas (alimentos) como huevo, pescado, pollo y carne
roja magra. Muchos de los productos lácteos son relativamente carb-libre como
investigación y así reciente ha implicado calcio de los lácteos como beneficioso para la
pérdida de grasa.
La carne roja tiende a mantener a la gente más completa para una variedad de
razones, pero sí tiene que ver el contenido de grasa. Si tiene que usar una proteína en
polvo, seguir con una caseína o caseína / mezcla de suero de leche. La caseína se ha
demostrado recientemente para ser anti-catabólico comparación con la proteína de suero
de leche, lo que significa que será más útil para ayudar a evitar cualquier pérdida de
masa muscular durante los días de dieta. Creo que el uso de un queso bajo en grasa en la
parte superior de sus otras proteínas es una excelente manera de obtener proteína de
caseína sin tener que recurrir a los líquidos. Su sabor es mejor. Proteínas líquidas no
tienden a controlar el hambre muy bien que es por eso que
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Si sólo estaban comiendo 1200 calorías / día, que dejaría entre 200 y 400 calorías
de la grasa. A los 9 calorías / gramo, eso es un poco más de 20 a 40 gramos de grasa.
Esto no es mucho, pero debería ser suficiente para mantenerlo lleno y feliz. No se olvide
que la mayoría de las fuentes de proteínas tienen una pequeña cantidad de tag-along
grasas para 20-40 gramos te deja con 2-3 cucharadas adicionales de grasa como máximo.
Obviamente, si las calorías son más altos, la ingesta de grasa será más alta también.
En cuanto a fuente de grasa, el único requisito es que usted consigue 6x1 cápsulas
gramos de aceite de pescado por día. Si absoluto no puede soportar ellos (algunas
personas desagradables eructos de pescado), el aceite de linaza es una fuente alternativa.
Como mencioné anteriormente, probablemente sería ideal para el resto de las grasas de
los TCP o el nuevo aceite DAG. Incluso si no son ahorro de proteínas, que tienden a
hacer que se sienta con más energía. También puede utilizar el aceite de coco, que
contiene 50% o más de los MCT. En su defecto, se puede usar algo bastante neutral como
el aceite monoinsaturadas (aceite de oliva o de uno de los aceites de cártamo alto oleico,
ambos van bien en la ensalada).
Ah, sí, una cosa más. Debido a las bajas calorías, las típicas 6 comidas al día
enfoque no es realmente viable (ni necesario). Bueno, a menos que encuentre una
comida de 200 calorías para ser especialmente satisfactorio, y dudo que muchos de
ustedes lo hacen. De tres a cuatro comidas tiende a funcionar mejor, se extendió durante
todo el día. Eso podría significar el desayuno a las 8 am, el almuerzo alrededor de las
12:30, cena a las 17:00 y la cena a las 9 o 9:30. Varios aperitivos no calóricos pueden
ayudar a pasar el día si el hambre es un problema real. Si su gusto por lo dulce no se
dará por vencido, sin azúcar gelatina o algo similar puede ser útil.
Odio los planes de comida, pero aquí hay un menú diario muestra a 1.200
calorías. Desayuno sería huevos revueltos (1 huevo entero, 5 claras de huevo) con un
vaso de leche o un pedazo de bajas calorías, pan ricos en fibra como pan tostado (esto
sólo proporciona 12 gramos de hidratos de carbono digeribles). Almuerzo sería una lata
de atún con 2 cucharadas de aderezo sin grasa rancho, una cucharadita de aceite de
oliva, y dos rebanadas de pan low-calorie/low-carbohydrate (unos 25 gramos de hidratos
de carbono digeribles). O sustituir el pan con una pequeña patata dulce. O sustituir el
atún con pavo o pechuga de pollo para un sandwich. Puede repetir esta comida al final
del día o tener un par de hamburguesas de comida rápida sin el bollo con un lado de
ensalada. La cena puede ser una ensalada Caesar de pollo o algo similar; carnes magras
básicamente con verduras y muy pequeñas cantidades de grasa en la dieta. No es una
dieta muy emocionante y variada, pero sólo hay que seguirla durante cuatro días de cada
siete para aguantarse. La mayoría de personas que hacen dieta tienden a confiar en los
mismos alimentos día tras día de salida, así que no creo que esto va a ser un gran
problema de todos modos.
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en estos días.La pila de efedrina / cafeína, si todavía está disponible por el momento este
libro ve la impresión, es un excelente complemento para cualquier dieta. Aumenta la
movilización de la grasa y la quema, mitiga el apetito y ayuda a limitar parte de la caída
en la tasa metabólica. Puede ser uno de los compuestos OTC más útiles que hay, aunque
ciertamente no es necesario. La combinación de 20 mg de efedrina y 200 mg de cafeína
tomado por lo menos tres veces durante el día (pero no más de 4 horas antes de acostarse,
si te gusta dormir) con resultados demostrables. Sinefrina, un alfa-1 agonista, puede tener
beneficios también. Varios y diversos inhibidores del apetito pueden ser útiles para
ayudar a hambre nocturna contundente si es un problema.
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Otra opción sería una más tradicional pecho / hombros / tríceps el día 1 y
piernas / espalda / bíceps en el día 2. Te advierto que las piernas, la espalda y bíceps es
una combinación brutal y yo personalmente prefiero / recomendamos la primera
opción sobre éste.
Selección de los ejercicios de estos ejercicios no es tan crítica. Asegúrese de
grandes partes del cuerpo como el pecho y la espalda de seleccionar los ejercicios que
azotaron diferentes ángulos. Así plano y banco inclinado para el pecho, filas y jalones de
regreso, ese tipo de cosas. Esto es para asegurar el agotamiento de glucógeno como de
muchas fibras musculares como sea posible. En general creo que las máquinas son una
mejor opción ya que los cambios de peso son más rápidos y que no tienen que
complicarse con la carga y descarga placas. Esto es especialmente cierto si usted hace la
forma de circuito entrenamientos saltando de un ejercicio a otro.
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levante en la noche o viceversa.Sólo se dan cuenta que el ejercicio cardiovascular
tiende a hacer aún más débil de lo que ya estaría al levantar. Dos gramos más de
glutamina antes de acostarse puede ayudar con la liberación de GH.
Lunes Martes
Día 3: Miércoles
Día 3 sea nutritiva, una repetición de los días 1 y 2; baja en carbohidratos con los
mismos alimentos que el día 1 y calorías establecidas en función de los objetivos.
También es un día de entrenamiento con pesas, que es probable que desee en este punto.
Si usted no está acostumbrado al tipo de entrenamiento que hiciste en el día 1 y 2, no se
sorprenda si se siente más dolor de lo que espera a ser. Es una consecuencia del estrés
inusual de altas repeticiones / períodos cortos de descanso y la falta de carbohidratos para
ayudar con la recuperación.
Si quieres hacer cardio hoy, está bien, pero no se sorprenda si sus piernas están
muy cansados del día anterior. Aunque no estoy convencido de que hacer a primera hora
de la mañana tendrá ningún beneficio real, sobre todo en los carbohidratos bajos (donde
tienes un montón de ácidos grasos que flotan alrededor todo el día), puede hacerlo de
esta manera, si así lo deseo. Cuarenta y cinco a 60 minutos de ejercicio cardiovascular de
intensidad moderada es probablemente bastante bien para la mayoría de la gente.
Especialmente mujeres deben incluir el cardio para mejorar el flujo sanguíneo a las áreas
de grasa persistentes. Oral (0,2 mg / kg de cafeína, pero sin comida) o una crema tópica
yohimbe podría ser utilizado antes de cardio para ayudar con la movilización de la grasa
terca.
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como el ejercicio tiende a atenuar el hambre un poco.Si lo encuentra, norefedrina (aka
Dexatrim) es un excelente apetito no estimulante supresor. Una vez más, si usted desea
aumentar GH antes de dormir, 2 gramos de glutamina funciona bien.
Debo mencionar que mentalmente es probablemente el día más difícil para la
mayoría de la gente. Usted no consigue a tren, pero lo hace llegar a tener hambre todo el
día. A pesar de que el alto representante de entrenamientos suck, al menos, la formación
mantiene su mente fuera del hambre por un tiempo. No te preocupes, ya casi a la parte
divertida de la dieta.
Día 4: Jueves AM
Cuando el miércoles es el día más duro físicamente, el jueves es el día más difícil
psicológicamente. Entre el agotamiento de glucógeno y la deshidratación, la mayoría de
los levantadores sienten plana, fibroso y débil. Se ven como cagar en el espejo y no puede
obtener o mantener una bomba. Teniendo en cuenta los problemas psicológicos presentes
en esta gente, esto no es un atleta feliz haga. Bueno, vivir con ella, ya casi llegas. Jueves
también es difícil psicológicamente, porque la carga de hidratos de carbono es tan cerca
de la partida, pero usted todavía tiene que sufrir a través de otro día de baja en
carbohidratos.
Jueves es también el más extraño de todos los días del ciclo. Vamos a bajar la
restricción / carbohidratos depleción calórica / fase de pérdida de grasa de la dieta, y se
preparan para entrar en la fase de recarb / crecimiento. Lo que significa que usted tiene
ambas comidas bajas y altas en carbohidratos hoy. Esto provoca cierta confusión
cuando se trata de la ingesta calórica y la planificación de comidas. Voy a ofrecer una
opción alternativa para las personas que realmente no les gusta la naturaleza
combinatoria de este día en un capítulo posterior.
Otra sesión de cardio moderado por la mañana (la hora del almuerzo o como
muy tarde) es una excelente idea aquí. Como mencioné en un capítulo anterior, algo
ingenioso que sucede cuando usted ha estado en baja en carbohidratos durante 3-4 días,
las concentraciones de ácidos grasos libres elevados inhiben los receptores alfa-2
molestos, por lo que la movilización de la grasa terca que mucho más fácil. Para
máxima pérdida de grasa (especialmente grasa corporal obstinada), usted debe tomar
ventaja de ello. Eso sí, no te canses demasiada antes del entrenamiento de esta noche,
tratar de conseguir por lo menos 4 horas entre cardio y levantamiento de la sesión.
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Para prepararse para el actual ejercicio de peso, usted quiere consumir alrededor
de 25 a 30 gramos de carbohidratos, con cerca de 15 gramos de proteína de suero de 30 a
60 minutos antes del entrenamiento. Esto logra un par de cosas. En primer lugar, empieza
a cambiar a salir de un estado cetogénica, para que pueda reanudar el anabolismo e iniciar
la carga de carbohidratos. El aumento de la insulina también reducirá los ácidos grasos
libres, lo que ayuda a aumentar la sensibilidad a la insulina. En segundo lugar, se le hará
mucho más fuerte en el gimnasio levantando la glucosa en sangre de los niveles bajos de
lo normal. En tercer lugar, se va a proporcionar aminoácidos para el crecimiento. Si
decide carga de creatina durante este y el siguiente día, yo también te aconsejo añadir 5
gramos de creatina a esta "comida".
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Debo mencionar que algunas personas han reportado náusea intensa durante este
ejercicio.Esto probablemente tiene que ver con la gran cantidad de ácido láctico
generado. Para evitar problemas con esto, se puede tomar un poco más de tiempo entre
series o bodyparts alternos en la moda superserie. Poner trabajo de la pierna al final de la
sesión de entrenamiento también parece ayudar.
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Cantidad de carbohidratos
Esto significa que, por poco tiempo, en realidad se puede comer de los
carbohidratos, y seguir utilizando grasa como combustible. Antes, cuando las personas
estaban jugando con la dieta Bodyopus, recuerdo gente comiendo literalmente 7.000-
10.000 calorías durante el primer día de su carga de hidratos de carbono y aún así perder
grasa corporal. Yo no recomiendo empezar con algo tan radical pero deberías ver lo lejos
que puede empujar hacia arriba las calorías / carbohidratos hoy sin poner ninguna grasa
dorsal en. Una de las claves para evitar la acumulación de grasa en el día de hoy es evitar
un alto consumo de grasa. No es tan divertido, eso sí, pero funciona mejor.
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Tipo de carbohidratos
Así que digamos que tenemos nuestro elevador anterior, que necesita consumir
1000 gramos de hidratos de carbono durante un período de 24 horas. Debe haber tiempo
para 2-3 comidas después del Jueves entrenamiento y por lo menos 6 o 7 más el viernes
siguiente. Así 8-10 total de comidas que contienen 100-150 gramos de hidratos de
carbono / comida sería suficiente. Si nuestro levantador quiso despertar en la mitad de la
noche para comer, podría aumentar el número de comidas a 12 durante un período de 24
horas. 75-100 gramos de hidratos de carbono / comida sería suficiente.
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2 horas más tarde, o bien repetir la bebida o una comida normal de bastante altos
carbohidratos (de nuevo, aproximadamente 1 gramo por kilo de masa corporal magra),
proteína moderada y baja en grasas. Si no interfiera con su hora de acostarse, tercera
comida (o batido) a la hora de acostarse sería eficaz. Como el anterior, si se despierta
para ir al baño de todos modos, usted puede seguir adelante y volver a comer en el medio
de la noche. Si no es así, asegúrese de tener un desayuno primera cosa carbohidratos
basado en general en la mañana. Cada 2 a 2,5 horas durante el día de hoy (viernes), va a
comer de nuevo. Al final de la noche del viernes (o cada vez que usted termina su carb-
carga), sólo asegúrese de que ha llegado el necesarias 12-16 g / kg de carbohidratos.
Usted debe estar preparado para algunos bastante grandes de energía y cambios
de glucosa en la sangre escala durante el día. Saliendo de vuelos de bajo carbohidratos,
la mayoría de las personas se ponen muy cansados y fatigados durante carbohidratos de
carga, debido a que su glucosa en la sangre se balancea arriba y abajo violentamente (el
aumento de carbohidratos también aumentan la serotonina, que tiende a hacer que la
gente somnolencia). Esto podría ser una razón para que usted cambie el ciclo de avance
de un día, por lo que la carga de hidratos de carbono es el sábado, donde el rendimiento
de su trabajo no puede ser comprometida.
Otras adiciones hoy serían carga de creatina (20 gramos repartidas a cabo a
través del día), que se ha demostrado que aumentar el almacenamiento de glucógeno
en un 20-25%. De hecho, teniendo en cuenta lo barato que la creatina es mayor, le
recomiendo carga de creatina durante esta fase. Incluso si no se incrementa el
almacenamiento de glucógeno, que le hará más fuerte para el Sábado entrenamiento.
Un conejillo de indias
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Para los culturistas que quieren algo un poco más fuerte, y no se preocupan por el
alto riesgo, la insulina inyectable se puede utilizar junto con mucha mayor cantidad de
hidratos de carbono para obtener una mayor compensación de glucógeno. Humalin R o el
nuevo Humalog se tomarían 10-15 minutos antes de una comida en una dosis de 1 UI por
cada 10 gramos de carbohidratos que se consumen. Alternativamente, uno de los
fármacos de biguanida (un medicamento para la diabetes que aumenta la producción de
insulina por el páncreas) se podría utilizar para mejorar la secreción de insulina. Tenga en
cuenta que son difíciles de predecir en términos de su efecto sobre los niveles de insulina
y glucosa en sangre. A la testosterona de acción rápida también aumentar el
almacenamiento de glucógeno, así como ayudar a su cuerpo a restablecer el anabolismo
óptima. Piense en la suspensión de testosterona a 100-150 mg / día.
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También hay algo de individualidad en los alimentos que la gente mejor carb-
carga. Un amigo mío hincha cuando come arroz, pero en carbohidratos carga bien en
otras fuentes. Como he mencionado antes, después de una o dos ejecuciones de prueba,
usted debe tener sus decisiones óptimas de alimentos para la carga de carbohidratos
marcado pulg Si se está realizando un seguimiento de peso, usted debe encontrar que su
peso corporal se ha recuperado a casi lo que era al comienzo del ciclo (el peso puede
fluctuar un buen libra 6-7 entre carbohidratos agotamiento y compensación). Sin
embargo, usted debe buscar y ser más delgado. Si no logra esto, mire la calidad de la
carga de carbohidratos. Tal vez usted comió demasiado sacarosa o fructosa o demasiada
grasa en la dieta. Si es así, hacer ajustes hasta que las uñas de ella.
Día 6: Sábado
Usted querrá tener al menos una comida en la que, con cantidades moderadas de
carbohidratos y proteínas alrededor de 2-3 horas antes de la sesión de ejercicios. Esto
colmo de glucógeno muscular y hepático y asegurarse de que los niveles de glucosa en
la sangre son óptimas para el entrenamiento. Te sentirás más fuerte si usted hace esto.
30 minutos antes, tomar 30 gramos de carbohidratos y 15 gramos de proteína de suero
de leche y un poco de creatina (al igual que el jueves por la noche), ya que puede
ayudar a aumentar el anabolismo.
Pá
gina 67
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m
Durante los juegos, desea reducir el peso bajo control (2-4 segundos hacia
abajo) y luego tratar de levantarlo lo más rápido posible. No se moverá tan rápido
porque es demasiado pesado, pero lo que garantiza que el mayor número posible de
fibras musculares son reclutadas y sometidos a la tensión pesada. En ese sentido, no
acaba de levantar los pesos alrededor, usted todavía quiere asegurarse de que usted está
poniendo la tensión en los músculos de la blanco. Con tanto peso en sus curl con barra
que se convierten en un ejercicio de bajo de espalda no le hará ningún bien en términos
de la formación de sus bíceps. Tampoco haciendo un tirón-ho, rebotar el esternón, press
de banca. Mueva tan pronto como sea posible durante la concéntrica, manteniendo la
tensión en los músculos de la blanco.
Usted también querrá tener períodos de descanso bastante largos entre series de
trabajo, 3-5 minutos, si es posible, pero sin hacer el entrenamiento demasiado largo. Si
su gimnasio lo permite, ejercicios Supersetting alternativos es una excelente manera de
trabajar de manera eficiente.
Por supersetting alternativo, quiero decir esto: crear su entrenamiento por lo
que ha enlazado los ejercicios que son antagónicos entre sí. Banco plano y filas serían
un ejemplo. Así que después de un duro juego de mesa, descansar 2 minutos, a
continuación, hacer un gran conjunto de filas, el descanso de 2 minutos, volver a la
banca, el descanso de 2 minutos, de nuevo a filas, hasta que haya completado todas
sus series. El paso al siguiente ejercicio.
Esto le da un total de 5 minutos entre las series de banco sin tener que sentarse
alrededor de picarse la nariz en espera de su sistema nervioso se recupere. Este es
también el ejercicio en el que debe tratar de aumentar el peso cada semana durante el
ciclo, por lo que continuará ejerciendo una novela
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Muestra Sábado
Entrenamiento
Periodo de
Ejercer Juegos Reps descanso
Sentadilla o peso
A1. muerto: 2-3 3-6 2 minutos
A2. Becerro recaudar 2-3 3-6 2 minutos
B1. Banco sin respaldo 2-3 3-6 2 minutos
B2. Inclinado sobre la fila 2-3 3-6 2 minutos
C1. Banco de la pendiente 1-3 3-6 2 minutos
C2. Pulldown o la barbilla 1-3 3-6 2 minutos
Sentadilla frontal o
D. presione la pierna 1-3 3-6 3 minutos
E1. Prensa del hombro 2-3 3-6 2 minutos
E2. Posterior lateral 2-3 3-6 2 minutos
F1. Curl con barra 1-2 3-6 2 minutos
F2. Cerrar banca agarre 1-2 3-6 2 minutos
Así que es alternar sentadillas con aumentos del becerro, banco plano con la fila,
banco inclinado con jalones / dominadas, press de hombros con laterales traseras, y rizos
mancuerna con estrechos puños. Las sentadillas frontales o prensa de piernas se
trabajaron por sí mismo. O superserie con aumentos de la pantorrilla sentado o algo así.
Después del entrenamiento, seguir adelante con su bebida habitual después del
entrenamiento, los carbohidratos más proteínas y algo de creatina o cualquier otra cosa
que quieras tirar ahí. Usted puede esperar una menor fatiga muscular que desde el otro
entrenamiento, pero no se sorprenda si usted simplemente está agotado. Se trata
simplemente de un tipo diferente de la fatiga de los entrenamientos más alta del
representante.
En cuanto a la dieta, el sábado muchos de los detalles (especialmente la ingesta
de calorías) se reducirá a objetivos. La desventaja, básicamente, se interpone entre el
máximo crecimiento y el potencial de recuperar
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grasa corporal (o frenar su pérdida).En promedio, yo diría que una ingesta de hidratos de
carbono de 4-5 g / kg (alrededor de 2-2,5 g / kg) de masa corporal magra es apropiado
con la mayoría, si no todos, de los hidratos de carbono provenientes de fuentes
complejas. Por supuesto, esto va junto con el estándar de 1 g / libra de proteína y
bastante baja en grasa (40-50 gramos de fuentes predominantemente monoinsaturados).
Esto debería ser más o menos calorías de mantenimiento para la mayoría de personas que
hacen dieta y trabaja a más o menos un 60% de carbohidratos, 25% de proteínas y 15%
de grasa de la dieta más o menos. Sólo un culturista típico / día dieta deportiva. Debo
añadir que las personas que hacen dieta que quieren acelerar la pérdida de grasa puede
reducir las calorías en un 10-20% (el corte debe provenir de los hidratos de carbono) en
el día de hoy. Esto limita el potencial de crecimiento, pero puede ser necesario si la
pérdida de grasa máxima es la meta.
Día 7: Domingo
El domingo es un día de descanso, antes del inicio del siguiente ciclo, pero hay un
par de opciones en materia de alimentación. Como en sábado, si su objetivo es el
crecimiento / anabolismo máximo, sería mejor que comer en aproximadamente calorías
de mantenimiento. Sin embargo, probablemente sería mejor cortar los carbohidratos de
nuevo a unos 2-3 g / kg (1 a 1,5 g / kg) de masa corporal magra con la proteína a 1 g / kg
y grasa de la dieta que componen el resto. Esto le pondrá en proporciones más o menos
de la zona o isocalórica. A principios del día, se puede comer pequeñas cantidades de
hidratos de carbono complejos, pero esto debe ser el paso a una menor verduras GI
conforme avanza el día.
Aunque creo que la UD2 está cerca óptima la forma en que está configurado
actualmente, hay algunas situaciones en las que usted puede querer hacer algunos
pequeños ajustes a la misma.
Hay veces que puede necesitar el programa principal UD2 ser ajustada incluso
para la pérdida de grasa. He mencionado un ejemplo en el capítulo anterior: la gente que
encuentran que la carga de hidratos de carbono que borra (haciendo que los niveles de
energía fluctuantes) podrían mover todo el ciclo hacia adelante para poner el carb-carga
el sábado. Eso haría que el horario de aspecto:
Capacitación Dieta
Martes / Miércoles: Agotamiento Low-carb/low-calorie
Jueves / Viernes AM: Cardio Low-carb/low-calorie
Viernes PM: Alta intensidad Comience carb carga
Sábado: Ningún entrenamiento Carb-carga
Domingo: Poder entrenamiento Variable de dieta
Ningún entrenamiento /
Lunes: cardio Variable de dieta
Una segunda opción es para personas que hacen dieta que simplemente no les
gusta la forma en Jueves se establezca. Psicológicamente, muchas personas que hacen
dieta parecen encontrar un día parcial de dieta para ser un desperdicio. Prefieren tener
un día que es o simplemente hacer dieta o simplemente realimentación. Ya sea válida o
no, esto es un hecho real y voy a darle una solución.
Esta variante también se aplica a las personas cuyos horarios que requieren para
hacer ejercicio en la mañana, por lo que una noche de Jueves entrenamiento práctico. En
este caso, sugiero hacer hoy un día normal de la dieta low-carbohydrate/low-calorie con
cardio. El entrenamiento de alta intensidad será movida a viernes por la mañana y de la
carga de hidratos de carbono está programada para el viernes a la mañana del sábado.
Esto también significa que sólo hay 24 horas entre el entrenamiento de alta intensidad y
el entrenamiento de potencia, pero esto está muy bien, que va a ser más fuerte de lo que
crees y todavía conseguirá una respuesta de crecimiento. Bodybuilders tienen un bloque
contra el entrenamiento de un músculo de dos días seguidos, pero otros atletas lo hacen
todo el tiempo. El calendario completo sería:
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Capacitación Dieta
Lunes / Martes: Agotamiento Low-carb/low-calorie
Miércoles / Jueves: Cardio Low-carb/low-calorie
Viernes: Alta intensidad en AM Comience carb carga
Sábado: Poder entrenamiento Variable de dieta
Ningún
Domingo: entrenamiento / cardio Variable de dieta
Una opción relacionada, para la gente que no se puede entrenar el sábado por la
mañana sería mover el entrenamiento de potencia para la noche del viernes, las 24 horas
después de que el jueves por la noche sesión de ejercicios de alta intensidad. Esto dejaría
a sábado y el domingo en el campo con las dietas descritas según el último capítulo.
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Capacitación Dieta
Lunes: Pecho: 6-8 series de 12-15 Calorías de mantenimiento
Hombros: 4-6 series de 12-15 o 10-25% por debajo
Tríceps: 4 series de 12 a 15 100 g de carbohidratos / día
Martes: Quads: 6-8 series de 12-15 Calorías de mantenimiento
Hamstrings: 4-6 series de 12-15 o 10-25% por debajo
Terneros: 6-8 series de 12-15 100 g de carbohidratos / día
Volver: 6-8 series de 12-15
Biceps: 4 series de 12 a 15
Cardio opcional; 30 a 40 minutos
Miércoles: como máximo. Calorías de mantenimiento
Cardio opcional: 30 a 40 minutos
Jueves AM: como máximo. Calorías de mantenimiento
Jueves PM: Entrenamiento de alta intensidad Comience carb carga
Viernes: Ningún entrenamiento Carb-carga
Sábado: Poder entrenamiento Mantenimiento 10%
Domingo: Ningún entrenamiento Mantenimiento 10%
Lunes: Larga duración exhaustivo trabajo de resistencia, tales como 1-2 horas a 75-80%
de
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frecuencia cardíaca máxima.Usted podría terminar con varias mediana duración (2-3
minutos) a intervalos de agotar las fibras musculares de contracción rápida. En
realidad, esto representa el tercer día del "bloque" de entrenamiento ya que todavía
será carb cargado, sino que se utilizará para el agotamiento de glucógeno. Piense 1-2
horas con una intensidad bastante alta capacitación. La dieta es baja en carbohidratos y
baja en calorías.
Jueves PM: calentamientos seguidos por intervalos 5X1 minutos a 95% de esfuerzo
máximo. Esto termina el agotamiento de glucógeno y la prepara para el carb-carga.
Domingo: Otra sesión de entrenamiento de de intensidad alta. Este es el segundo día del
bloque de formación. Dieta como se describe en el capítulo anterior. Se podría comer en
el mantenimiento para un rendimiento óptimo y un 10-20% por debajo de mantenimiento
para la pérdida de grasa máxima.
Estoy seguro de que los lectores creativos pueden llegar a aún más variaciones de
lo que yo he tocado
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Capacitación Dieta
Día 1/2: Agotamiento Low-carb/low-calorie
Día 3/4: Cardio Low-carb/low-calorie
Día 5: Alta intensidad en AM Comience carb carga
Día 6: Ningún entrenamiento Continuar carb carga
Día 7: Poder entrenar en AM Variable de dieta
Día 8: Ningún entrenamiento Variable de dieta
Es básicamente igual que el ciclo normal de 7 días, pero la rareza de 4 días (el día
combo) se remoed: tienes 4 días de dieta estricta, 2 días de carbohidratos de carga y 2
días de comer relativamente normal. Usted también obtiene un total de 48 horas de
descanso entre el entrenamiento de alta intensidad y el entrenamiento de potencia. Por
supuesto, el ciclo de precesión a través de la semana de cada ciclo, lo que significa que
no tienes que comer normalmente los fines de semana. Pero para los levantadores sin
vida, que puede programar comer y entrenar en un día, esto puede ser una mejor manera
de ir. Para todos los demás, el compromiso de ajustar el ciclo en 7 días ordena la
configuración actual.
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Como Bodyopus y otras dietas cíclicas ante sí, la UD2 es un enfoque intensivo en
particular la energía y el esfuerzo. Se requiere más atención a los detalles de su dieta
típica pero también pasa a producir resultados. Los comentarios que he recibido de los
probadores ha superado incluso mis esperanzas originales, la pérdida de grasa consistente
de 1.5 libras por semana sin pérdida de masa muscular (o ganancia), un atleta aún
preparada para un powerlifting cumplir, asomada a hacer su categoría de peso y cada vez
más fuerte todo el tiempo. Parece que funciona mejor para las personas que tienen malos
resultados con los enfoques más tradicionales.
Sin embargo, también como Bodyopus ante sí, la UD2 es un enfoque martillo,
sino que utiliza trucos nutricionales para evitar los problemas con el particionamiento
hablé en los capítulos anteriores. No fundamentalmente resolverlos, sólo se permite la
parte media genéticamente paso ellos por un breve período para lograr un mayor nivel
de desarrollo. Programas de formación integral y la dieta son un paso en la dirección
correcta, pero que sólo puede ir tan lejos.
En Bodyopus, Dan mencionó que los futuros enfoques del problema deben
señalar los defectos específicos en la partición de nutrientes a nivel celular para que
puedan ser corregidos.En mi libro La bromocriptina, al centrarse en los mecanismos de
central (cerebro) que participan en la partición de calorías, predije que el futuro de la
recomposición del cuerpo estaría en la modificación de la neuroquímica. Tanto requeriría
o bien dosis suprafisiológicas de nutrientes, fármacos o terapia génica.