Cmo Entender y

Usar Las Etiquetas Nutritivas

Las personas leen las etiquetas nutritivas por distintas raznes. Pero sea cual sea la
razn, muchos les gustara saber cmo usar esta informacin mas efectivamente y
fcilmente. Lo que sigue en este reporte har mas simple el usar las etiquetas para
ayudarlo a tomar decicines mas rpidas, y ayudarlo con sus metas.

La Etiqueta Nutritiva - Un Resmen:

La informacin en la parte arriba (vea #1-4 y #6 en el ejemplo), puede variar con cada
producto; contiene informacin especfica sobre ese producto en particular (tamao,
caloras, y nutricin). La parte abajo (vea #5 en el ejemplo) contiene una notita sobre
Valores Darios (VDs) (Daily Value) para detas de 2000 y 2500 caloras darias. Esta
nota provee recomendacines importantes sobre los Nutrientes, incluyendo grasas, sodio,
y fbra. La nota se encuentra solo en paquetes grandes y no cambia de producto a
producto.

En la etiqueta que sigue (escrita en ingls, ya que hac son para la mayora de los
productos) he llenado ciertas seccines con ciertos colores que te ayudar a enfocarte en
esas reas que se explicarn.
 Porcin (The Tamao)

(#1 en el ejemplo):
El primer lugar de empezar al leer una etiqueta es la porcin (Tamao) y el nmero de
porcines que se encuentran en el paquete. Las porcines estn estndarizados para
hacerlo mas fcil de comparar con otros productos de tamao similar; se encuentran en
unidades parecidas, como pedazos o peso, seguido por una medida mtrica, como
gramos.

El tamao de la porcin de la comida en el paquete influye en la cantidad de caloras y

todos los nutrientes estan alistado en la parte arriba de la etiqueta. Preste atencin al
tamao de la porcin, especialmente cuantas cantidades hay en el paquete.
Entonces pregntate, Cuantas porcines estoy consumiendo?. En el ejemplo, 1
porcin del macaroni equivale a 1 vaso. Si te comeras el paquete entero, estara
comindote 2 vasos. Eso sera el doble la cantidad de caloras y nutrientes, incluyendo el
%.

Ejemplo
Una Doble
%VD %VD
Porcin Porcin
Tamao 1 vaso 2 vasos
 (228g) (456g)
Caloras 250 500
Caloras de
110 220
Grasa
Total Grasa 12g 18% 24g 36%
Trans Grasa 1.5g 3g
Saturated Grasa 3g 15% 6g 30%
Colesterol 30mg 10% 60mg 20%
Sodio 470mg 20% 940mg 40%
Carbohidrato
31g 10% 62g 20%
Total
Fbra 0g 0% 0g 0%
Azcares 5g 10g
Protena 5g 10g
Vitamina A 4% 8%
Vitamina C 2% 4%
Calcio 20% 40%
Hierro 4% 8%

Caloras y Caloras de Grasa (Calories from Fats)

Caloras provee una medida de canta energa derivas de cada

porcin. Muchas personas consumen mas caloras de lo que
necesitan sin la cantidad correcta / adecuada de nutrientes. La
seccin de caloras de la etiqueta le ayudar manejar su peso.
Acurdate: la cantidad de porcines que consumes determina la cantidad de
caloras que realmente estas comiendo.

(#2 en el ejemplo):
En el ejemplo, hay 250 caloras en una porcin de macaroni. Cantas caloras de grasa se
encuentran en 1 porcin? Contestacin: 110 caloras, lo que significa que cas la mitad
de las caloras en solo una porcin vienen de grasas. Que tal si te comes el paquete
completo? Entonces, estaras consumiendo 2 porcines, o 500 caloras, y 220 seran de
grasa.
Gia General de Caloras

40 Caloras es bajito
100 Caloras es moderado
400 Caloras o mas es alto

La Gua General de Caloras le da una referencia general para caloras cuando buscas
informacin en la Etiqueta Nutritiva. La gua est basada en una deta de 2000 caloras.

El comer demasiadas caloras al da est relacionada con el sobre-peso y la obesidad.

Los Nutrientes: Canto?

(#3 y 4 en el ejemplo):
Mire la parte arriba de la seccin del ejemplo. Ensea algnos nutrientes claves que
puede impactar su salud y los separa en dos grupos:

Limte estos Nutrientes

(#3 en el ejemplo):
Los nutrientes alistados primero son las que los Americanos generalmente comen en
cantidades adecuadas, o hasta demasiado. Estn identificados en amarillo Limit these
Nutrientes (Limte estos Nutrientes). El comer demasiada grasa, grasa saturada, grasas
trans, colesterol, o sodio puede aumentar el riesgo a ciertas enfermedades crnicas, como
la enfermedad de corazn, algnos cnceres, o alta presin.

Importante: Expertos en la salud recomiendan que mantengas el consumo de

grasas saturadas, trans, y colesterol lo mas bajo posible como parte de una deta
equilibrada.

Coma lo suficiente de estos

(#4 en el ejemplo):
La mayora de los Americanos no consumen
suficiente fbra, Vitamina A, Vitamina C, calcio,
y hierro en sus detas. Estn identificados en
azul como Get Enough of these Nutrientes
(Coma lo suficiente de estos). El comer
bastante de estos nutrientes mejorar su salud y
le ayudar reducir el riesgo a muchas
enfermedades y condicines. Por ejemplo, el consumir bastante calcio puede reducir el
riesgo a la osteoporsis, una condicin que debilta los huesos (vase seccin de calcio).
Comer una deta alta en fbra promueve un sistema digestivo saludable. Ademas, una
deta rica en frutas, vegetales, y granos que contienen fbra, particularmente fbra soluble,
y bajo en grasa saturada puede disminuir el riesgo a la enfermedad de corazn.

Acurdate: Puedes usar La Etiqueta Nutritiva no solamente para ayudarte a

limitar ciertos nutrientes, pero tambien para aumentar los nutrientes que deseas.

Interpretar la nota al pe de La
Etiqueta Nutritiva

(#5 en el ejemplo)
Note el * despues del "%Daily Value"
en La Etiqueta Nutritiva. Se refiere a la
nota al pe de la pgina, que te dice el %
basada en una deta de 2000 caloras.
Esto se encuentra en cada etiqueta. Pero el
resto de la informacin en la nota entera
quzas no aparezca si el paquete es muy
pequeo. Cuando la nota completa aparezca, siempre ser igual. No cambia de producto
en producto, pero demuestra las sugerencias recomendadas para las personas----no es de
un producto en especfico.

Note las cantidades en crculos rojos en la nota----estas son los Valores Darios (Daily
Values (VD) ) para cada nutriente alistado y son basadas en las recomendacines de los
expertos en salud pblica. VDs en la nota estan basadas en detas de 2,000 o 2,500
caloras. Note como los VDs de algnos nutrientes cambian, mientras otros (colesterol y
sodio) se mantienen iguales para las dos cantidades de caloras.

Como los Valores Darios se relacinan con el %VDs (VDs)

Mire el ejemplo que sigue para ver otra manera en que los Valores Darios afectan el
%VDs y su gua detetica. Para cada nutriente alistado hay un VD, un %VD, y una
recomendacin o meta. Si sigues esas recomendacines, te mantendrs dentro de las
recomendacines de los expertos en salud.

Ejemplos de VDs versus %VDs

Basada en una deta de 2000 caloras

Nutriente VD %VD Meta

 Total Grasa 65g = 100%VD Menos de
Sat Grasa 20g = 100%VD Menos de
Colesterol 300mg = 100%VD Menos de
Sodio 2400mg = 100%VD Menos de
Carbohidrato Total 300g = 100%VD Por lo menos
Fbra 25g = 100%VD Por lo menos

Upper Limit (Mximo) - Coma "Menos de"...

Los nutrientes que tienen "upper daily limits" (mximos) estn alistados en
la nota de etiquetas grandes y en el ejemplo aqu. Mximos significan que se
recomienda que comas "Menos de" la cantidad alistada. Por ejemplo, el VD para Grasa
Saturada (en la seccin amarilla) es 20g. Esta cantidad es el 100% VD para ese nutriente.
Cual es la meta o recomendacin? El comer "Menos de" 20 g o 100% VD para ese da.

Lower Limit (Mnimo) - Coma "Por lo menos"...

Ahora mire la seccin en azul donde Fbra esta alistada. El VD Fbra es 25g, que sera el
100% VD. Esto significa que comas "Por lo menos" esa cantidad de fbra al da.

El VD para el Carbohidrato Total (seccin en blanco) es 300g o 100%VD. Esa cantidad

es lo que se recomienda para una deta balanciada, basada en 2000 caloras al da, pero
puede variar, dependiendo de la cantidad de grasa y protena.

Ahora miremos el %VDs.

The Percent Daily Value (Porcentaje del Valor Dario (%VD):

El % Valores Darios (%VDs) estan basadas en el Valor Dario recomendada para los
nutrientes claves, pero solo para una deta de 2000 caloras, no otra cantidad. Usted,
como muchas personas, consumir mas o menos de esa cantidad.

El %VD le ayudar a determinar si una porcin de comida es alto o bajo en cierto

nutriente.

Nota: algnos nutrientes, como grasas trans, no tienen un %VDse hablar mas de
ellos despues.

Necesitas saber como calcular los porcentajes para usar el %VD? No, la etiqueta (el
%VD) har las calculacines para usted. La columna %VD no llega verticalmente al
100%. Lo que hace es que cada nutriente esta basado en 100% de la cantidad requerida
 dariamente para ese nutriente (para una deta de 2000 caloras).
Hac podrs saber can alto o bajo y saber cuales nutrientes
contribuyen a su cantidad que comes al da.

Gua Rpida del %VD:

5%VD o menos es bajo y 20%VD o mas es alto

(#6 en el ejemplo):
Esta gua le dir que 5%VD o menos es bajo para todos los nutrientes, aquellos que
quieres limitar (por ejemplo, las grasas trans, sodio, colesterol, etc.), o aquellos que
quieres comer mas de ellos. Como demuestra la Gua Rpida, 20%VD o mas es alto
para todos los nutrientes.

Ejemplo: Mire la cantidad de la Grasa Total (Total Fat) en una porcin de la etiqueta. Es
18%VD bajo o alto para el lmite de grasa? Avergue en la Gua Rpida. 18%VD, es
menos del 20%VD, no es alto todava, pero si llegaras a comerte el paquete entero (2
porcines)? Sera el doble la cantidad, comiendo 36% de su porcentaje total para el da.
Viniendo de solo una comida, esa cantidad le deja con 64% de la grasa que pensabas
comer para el da (100%-36%=64%).

1 porcin
 2 servings

Usando el %VD para:

Comparacines: El %VD tambien hace fcil hacer comparacines. Puedes comparar un

producto con otro similar. Solo asegrate que las porcines sean iguales, especialmente
el peso de cada producto. Es fcil poder ver cuales comidas son mas altas o mas bajas en
ciertos nutrientes porque los tamaos son generalmente iguales.

Nutrient Content Claims (Contenido de Nutrientes): Use el %VD para ayudarte a

rpidamente distinguir entre comidas. Simplemente compare el %VDs para la cantidad
total de grasa en cada producto para ver cuales son realmente bajas en ese nutriente en
particular.

Dietary Trade-Offs (Intercambiar Nutrientes): Puedes usar el %VD para ayudarte a

intercambiar caloras con otras comidas durante el da. Cuando una comida que te
guste es alto en grasa, balancalo con comidas con son bajas en grasas. Tambien, presta
atencin a cuanto comes para que su total de grasa se mantenga bajo el 100%VD.

Nutrientes Con Un %VD pero Sin Ningn Peso Alistado: Calcio

 Calcio: Mire el %VD para el Calcio en los paquetes de comidas para
que spas cuanto una porcin contribuye a su total para el da.
Acurdate, una comida con 20%VD o mas contribuye mucho a la
cantidad de calcio para el da, mientras que una comida con el 5%VD
o menos contribuye menos.

Los expertos dicen que para que un adulto consuma una cantidad
adecuada de calcio, tendra que ser unos 1,000mg or 100%VD.

Para ciertos grupos de personas, como los adolescentes, recomiendan

1,300mg (130%VD)

No te dejes engaar! -- siempre mire la etiqueta para el calcio

porque no puedes suponer sobre la cantidad de calcio que hay en
ciertas comidas. Ejemplo: la cantidad de calcio en leche
generalmente es igual en cada porcin, sin embargo, vara mucho en
el yogur, dependiento del paquete. Puede variar 20-45 %VD.

Equivalencies
30% VD = 300mg Calcio = un vaso de leche
100% VD = 1,000mg Calcio
130% VD = 1,300mg Calcio

Nutrientes Sin Un %VD: Grasas trans, protena, y azcares

Note la grasa trans, azcares, y protena no tienen un %VD en la Etiqueta Nutritiva.

Yogur Yogur con Frutas

Grasas trans: Los expertos no pueden proveer una referencia para cuanto se debera
comer, ni existe informacin que el FDA piensa que sea suficiente para establecer un
%VD. Reportes scientficos relacinan las grasas trans (y la saturada) con subir el
colesterol en la sangre, y las dos aumentan el riesgo de enfermedad del corazn.

Importante: Expertos en la salud recomiendan que mantengas su consumo de

grasas trans, saturadas, y colesterol lo mas bajo posible.

Protena: Un %VD se requiere si existe una alistacin especial, como alto en protena".
Fuera de eso, si no hace una especificacin, como para nios o infantes, no se requiere.
La evidencia scientfica indica que el consumo de protena no es una preocupacin para
los que tienen mas de 4 aos de edad.

Azcares: No hay una referencia daria que se haya establecido para las azcares porque
no se han hecho recomendacines para la cantidad mnima que el cuerpo requiere.
Mantn en mente, las azcares alistado en la Etiqueta incluye azcares naturales (como
en las frutas y la leche), como tambien aadidas a la comida o bebida.

Mire bien la informacin nutritiva para los dos ejemplos de yogur. El yogur regular tiene
10 g de azcar, mientras que el yogur con fruta contiene 44 g de azcar en una porcin.

Note tambien la lista de ingredientes que se encuentran en la etiqueta. Pueden que haigan
otras sustancias que aumentan el nmero de azcares u otros nutrientes.
Yogur no contiene Azcares aadidas

Yogur con Frutas- contiene Azcares aadidas

Si estas preocupado sobre cuanta azcar estas consumiendo, asegrate que no haigan
azcares aadidas en la lista de ingredientes, como: corn syrup, high-fructose corn syrup,
fruit juice concentrate, maltose, dextrose, sucrose, honey, y maple syrup.

Para limitar nutrientes que no tienen %VD, como grasas trans y azcares, compare
las etiquetas de productos similares y escoja la cantidad que quieres.

Ejemplo de una comparacin:

Abajo a dos clases de leche - una es "Grasa Reducida", la otra es leche con
chocolate sin grasa. La porcin es de 1 vaso. Cual tiene mas caloras y grasa
saturada? Cual tiene mas calcio?

Answ er
(contestacin)

Leche Grasa Reducida Leche de Chocolate sin grasa

2% Grasa