Fundamentos del entrenamiento de MF-2

Documento-5
Generalidades y trabajo anaeróbico láctico
Apuntes del profesor: Manuel Pascua Piqueras

Voy a tratar de exponer los métodos que utilizamos para mejorar, tanto la
‘potencia’ como de la ‘capacidad’ anaeróbica láctica. No obstante, antes de entrar en
materia, es obligado resaltar, la enorme complejidad del mecanismo anaeróbico láctico,
tanto en los diversos factores que lo definen:

- Potencia láctica de la fibra

- Potencia en cada una de las pruebas (muy diferente del 100 al 3000, ó incluso
del 400 al 1500)
- Poder ‘tampón’ de las fibras
- Poder ‘tampón’ de la sangre
- Poder ‘tampón’ del líquido extracelular
- Capacidad de soportar altos niveles de láctato
- Capacidad de soportar altos niveles de acidez (pH muscular <6.4)
- Capacidad de ‘eliminación rápida’ del lactato
- Eliminación rápida del lactato en sangre

todos con distinta influencia en el resultado final, como en la dificultad de evaluar las
variaciones que en cada uno de ellos produce el entrenamiento.

Sabemos que en el 100 m.l. ya se produce ácido láctico (en algunos casos mas de 10
mml.), y aunque no tenga influencia sobre la marca, es muy posible que a través de la
glicolisis láctica colabore con cierta cantidad de ATP en el resultado final. Existen
diversas experiencias que confirman la aparición de niveles superiores a 5 mml. con
trabajos de sprint de 5” a 6”. Esto no puede llevarnos a clasificar la prueba de 100 m.
como ‘láctica’, ya que por la potencia a que se desarrolla (>de 12 m/s) hace imposible
que el combustible utilizado proceda del láctico. En consecuencia, podemos decir sin
temor a equivocarnos, que el 100 m.l. se realiza enteramente a expensas de las energía
anaeróbica aláctica. En 200 m.l., tiene más importancia la ‘potencia láctica’ para
conseguir un buen resultado.

Dentro de las distancias puramente lácticas -(del 400 al 3000); en 5000, 10000 y maratón
la potencia láctica solo adquiere importancia en la última vuelta de la prueba)-, la
influencia de los diversos componentes del mecanismo láctico son muy distintos, y por lo
mismo las estrategias de entrenamiento diferentes. Por ejemplo en el 400 m., que se
realiza entre 44”-46” los hombres y 49”-51” las mujeres, termina la prueba y el lactato
todavía no ha salido a la sangre (puede superar los 25 mml.), en cambio el pH esta a
mínimos. Por el contrario, en 3000, con varios minutos de carrera, el lactado ya ha
salido a sangre y cobra máxima importancia la eliminación y el poder ‘tampón’ de la
sangre, así como su influencia en el ‘sistema central’. El porcentaje de la contribución al

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resultado final, de los tres mecanismos energéticos (aeróbico, láctico y alactico) en la
prueba de 400 m.l., es muy variado según los distintos autores, pero lo que la practica
nos enseña, es que para ser un buen atleta en 400 m.l. se precisan tres condiciones:

a) Buen resultado en 200 m.l. (< 21”). El récord de España de la especialidad el

atleta Cayetano Cornet tenia 20”85” en 200 y 44”98 en 400.
b) Gran ‘capacidad láctica’, que puede resumirse en la aptitud para soportar
durante mucho tiempo (mas de 30’), esfuerzos muy superiores al umbral y con
niveles de lactato superiores al 50%. Este factor, esta íntimamente ligado a la
‘potencia aeróbica’, del atleta, y podemos decir sin temor a equivocarnos, que
solo partiendo de este supuesto, se puede crear la ‘capacidad láctica’
necesaria para una prueba tan exigente como el 400.
c) Gran ‘potencia láctica’ o la posibilidad de producir máxima cantidad de ATP
por unidad de tiempo. En el caso del 400 va unida a la capacidad de
soportar un bajo pH muscular durante los últimos metros de la prueba.

En relación con las carreras de Medio Fondo (800 a 3000) y las de Fondo (5000 a
Maratón) la importancia del mecanismo láctico disminuye con la distancia (salvo para el
sprint final), sin olvidar la gran influencia que ejerce la ‘eficacia mecánica’ en el
rendimiento de estas pruebas. No obstante, puede afirmarse que el débito de O2
acumulado por unidad de tiempo, en las pruebas de 800 m., es de unos 25 ml/kl/min., y
la energía de origen anaeróbico puede llegar al 60% del total, y si consideramos que con
el aumento de velocidad de la prueba, aumenta exponencialmente el gasto, parece claro
que el tipo de entrenamiento irá evolucionando hacia conceder mayor importancia a los
entrenamientos anaeróbico lácticos. Esto no quiere decir que la VMA pierda importancia
en el entrenamiento de los ochocentistas ya que además de mejorar la recuperación y
facilitar el funcionamiento muscular, colabora muy eficazmente acelerando su eliminación
de la sangre.

Arcelli, en 1970 proponía los siguientes valores para el medio fondo y fondo:

800 del 36 al 60% aeróbico

1500 del 55 al 78% “
3000 del 75 al 88% “
5000 del 85 al 95% “
10000 del 94 al 98% “

Hoy se calcula del 60 al 70% láctico en 800 y del 50% para el 1500. El problema
fundamental de todas las pruebas de medio fondo, es que a medida que mejoran las
marcas, el tiempo disponible, desde el punto de vista aeróbico decrece, y el gasto
energético aumenta, por lo que la contribución láctica será cada vez mayor.

¿Es entrenable el mecanismo anaeróbico-láctico?. Para mí, tan entrenable como el

aeróbico o el aláctico. Todo dependen, en primer lugar, de la genética del sujeto. Sin
genética no hay campeón. Pero todo es entrenable y susceptible de mejora, pero no

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podemos esperar que un velocista, mejore minutos en 100 metros como podría hacerlo
en maratón. En 100 se puede mejorar mas de 1” con el entrenamiento adecuado y en
1500 mas de 10”, y estos progresos son equivalentes a la ½ hora del maratón. Los
sujetos que han entrenado este sistema, producen mayor cantidad de ácido láctico antes
de llegar al pH ‘crítico’, y son capaces de mantener durante mucho tiempo (> 30’)
ritmos de carrera iguales o superiores al umbral pero con niveles de lactato del orden de
10 mml. Igualmente, en una carrera a ritmo constante, se puede conseguir, terminar los
últimos 300 ó 400m. casi a la máxima velocidad alcanzando niveles del orden de 20 mml.

En nuestra opinión, al relacionar intensidades de entrenamiento con lactato, es mas

practico y exacto trabajar con % de lactatos del máximo del sujeto, que con números
absolutos. Ejemplo: 12 mml. para un atleta cuyo máximo este en 16 representa una
intensidad del 75%, que para otro atleta con un máximo de 25 mml. no llegaría al 50%.

¿Como entrenamos el mecanismo anaeróbico-láctico? Primero hay que precisar que

el mecanismo ‘anaeróbico-láctico’ está íntimamente ligado y dependiente de la ‘potencia
aeróbica’, que si está poco desarrollada condiciona la evolución de aquel. En
consecuencia, todo trabajo láctico, debe ir precedido de una fuerte base aeróbica. En
segundo lugar, el entrenamiento ‘anaerobico-lactico’, esta en función de la distancia de
cada prueba. A los efectos metodológicos, podemos hablar de los siguientes tipos de
trabajo:

a) Entrenamiento A.L. para 100 y 200

b) Entrenamiento A.L. para 400
c) Entrenamiento A.L. para 800
c) Entrenamiento A.L. para 1500 y 3000
d) Entrenamiento A.L. para 5000 y 10000

Naturalmente no existe una línea divisoria entre el 200 y 400; ni entre el 800 y el 1500.
etc. pero si se dan diferencias substanciales entre estos grupos y cada vez menos, entre
400 y 800, ó entre el 1500 y 5000. Como no se trata de hacer aquí una exposición
exhaustiva de los métodos del entrenamiento láctico, con todas sus variantes en función
del ciclo y de la prueba, etc. vamos a intentar resumir esquemáticamente los medios mas
utilizados con cada grupo.

El entrenamiento A.L. para 100 y 200: Tiene máxima importancia el aumento de la

masa muscular y de las dimensiones de la fibras rápidas (FT), por ello el trabajo de fuerza
con cargas es básico para estas especialidades. El entrenamiento irá dirigido al aumento
de las encimas glicolíticas y También a soportar altas concentraciones de lactato.

* Capacidad Lactica: Series de repeticiones del orden de 3(4 x 100) del 85 al 90% de su
mejor marca en 100, con recuperaciones de 4’ y 8’. a medida que avanza el ciclo,
se mejora el tiempo.
* Potencia Láctica: Carreras repetidas de 4-6 x 150 m. al 100% y recuperaciones > 15’
. ó bien series de repeticiones sobre 60m con poca recuperación. Ejemplo: 3(6 x 60) al
100% y 2’-12’ de recuperación.

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El entrenamiento A.L. para 400: Sigue siendo importante el trabajo de fuerza, pero
cobra su máximo valor la capacidad de soportar altas concentraciones de lactato, un pH
crítico muy bajo y el poder ‘tampón’ en la fibra. Parece que es básico el aumento de las
encimas (LDH tipo M) y en general la adaptación enzimática. El entrenamiento debe
empezar por elevar la ‘capacidad láctica’ por medio un gran volumen de series lácticas,
que van aumentando su intensidad en función de la adaptación. La potencia se trabaja en
una segunda fase por medio de series al máximo nivel ó en aceleración.

* Capacidad Láctica: Series de repeticiones, comenzando al 75%==>85% pero

completando un mínimo de 40’ de trabajo total. Ejemplo: 4(3 x 300) al 80% rec. 3’-6’;
que va evolucionando hacia 3(4 x 300) hasta incluso 2(6 x 300) y recuperación
decreciente hasta incluso 1’-4’.
* Potencia Láctica: Se trabaja con series a ritmo mas rápido que la prueba y sobre
distancias que pueden ir del 150 al 350 con recuperaciones completas (entre 15’ y 30’).
Ejemplos: 5 x 150 sprint rec. 15’; también 3 x 350 rec. 20’; 3 x 300 al 100% ó 3 x 400
recuperando hasta 30’.

El entrenamiento A.L. para 800: El trabajo de fuerza sigue siendo importante, pero
cambia la metodología con relación al 400, aumenta el valor de la VMA para la
eliminación del lactato en carrera, sigue siendo importante (como en 400) la capacidad
de soportar altas concentraciones de lactato. Cobra gran importancia el aumento de las
mitocondrias sin perder las encimas propias de un 400, así como la velocidad. Como en
el 400 se debe aumentar la ‘capacidad láctica’ pero reduciendo la recuperación,
aumentando el volumen y adaptando la intensidad en función de la asimilación. La
potencia láctica no se trabaja hasta el mes de mayo.
Desarrollo de la capacidad láctica general:
Para habituar el músculo a trabajar con una concentración de ácido láctico alto y
mejorar el efecto tampón. Ritmo lento del 80 al 87.5% de la mejor marca. con distancias
cortas o largas, 6 a 8 klm. por sesión y coste energético de 8 a 13 mmol. Metodología serie de
repeticiones. Rec. en función de la distancia: Hasta 200 m. 30”; hasta 400 1’; mas de 500 2’–3’.
Ej: rec. de 30” y 2’ y 4’ a 8’ entre grupos: 3(5x200) (30”/4’); 3(300,250,200(1’)) (4’);
2(6x300 (45”)(4’); Con mayores distancias: Ej: 3-4(3x500(2’))(4’); 5 x 800 (2’); 1600-
1200-1000-800-600-400 (2’)etc.
Desarrollo de la capacidad láctica específica:
Ritmo Medio: del 87.5 al 95.0% de la marca. Distancias de 100 a 500. Volumen total 6 klm.
Metodología: serie de repeticiones ó carreras repetidas en distancias superiores a 200. Coste
energético hasta 17 mmol. Recuperación en función de la distancia: Hasta 200 m. 1’; hasta 400
de 2’- 4’; 500 de 3’ a 5’; Sobre fracciones de 200 a 500. El volumen en función de la
capacidad del atleta. Ej: 2(10 x 200 (45”); 3(4 x 300 (1’)(4’)); 2(3 x 500 (3’))(6’); etc.

Desarrollo de la potencia láctica:

Ritmo rápido: Hasta el 100% de la marca, volumen máximo 1500 a 3000m.Máx. mmol.
Ej: 3(4 x 100(2’))(5’); 10 x 100 (50m); 2(4x150(2’))(4’); 6x300 (5’);
2(500-400-300-200 (3’)) (12’).

El entrenamiento A.L. para 1500 y 3000: En estas pruebas el trabajo aeróbico

predomina sobre el láctico y es mas importante la capacidad de eliminar lactato durante
la carrera que soportar altos % en la fibra, lo cual esta mas en relación con esa zona
difusa entre la potencia aeróbica y la capacidad láctica. Por tanto resulta prioritario el

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aumento del transporte del lactato y de la eliminación de H+ y La- y por supuesto el
aumento de la adaptación encimática. La potencia láctica solo se trabaja cuando se ha
conseguido el desarrollo completo de la capacidad láctica.

* Capacidad Láctica: Con series de adaptación funcional de intensidad creciente y sobre

todo con trabajos largos (> 30’) realizados con niveles de lactato del 50%. Ejemplos: 5 x
2000 rec. de 3’ a 1’30” la intensidad va aumentando cada mes en función del grado de
adaptación del atleta. Otro Ejemplo: 600 al 90% seguido de 10000 m. a ritmo umbral.
También carreras continuas a velocidad creciente: 60’ comenzando a 4’ el klm. para
terminar a < 3’. 10 x 1000 al 90-95% recuperando 1’. etc
* Potencia Láctica: Siempre con series de menos distancia que la prueba (entre 300 y
600 m.). a mayor ritmo que la prueba y también a velocidad creciente. Ejemplos:
6-10 x 400 terminando los últimos 150 al máximo; 6 x 500 con la misma filosofía.
También entrenamientos mixtos en los que se comienza en potencia aeróbica para
terminar láctico. Ejemplo: 1600-1200-1000-800-600-400 rec. de 2’ a 1’ y comenzando la
primera distancia un 5% por encima del umbral, aumentando la velocidad en cada una,
para terminar el 400 al máximo posible.

El entrenamiento A.L. para 5000 y 10000: El peso del mecanismo lactácido es mínimo
(no llega al 10%). Lo mas importante es la capacidad de eliminación del lactato durante
la prueba ya que al final de la misma, salvo que se haya producido un gran sprint (solo
posible si la carrera ha sido lenta), el nivel de lactato no suele superar el 70%. No
obstante lo más importante en el entrenamiento láctico de esta prueba es conseguir una
fácil convivencia con el ácido láctico y que el atleta este disponible para realizar el último
1000 prácticamente a su mejor marca. El entrenamiento se basa en carreras continuas
terminando a velocidad creciente, y en el fartlek con cambios de ritmo de 3’ a 9’ y gran
volumen.
* Capacidad Láctica: Carreras continuas superiores a 60’ terminando muy rápido y
trabajo fraccionado por encima del umbral. Ejemplos: 4 x 4000 rec. al 10% sobre el
umbral, recuperando 1 klm. a ritmo umbral.
* Potencia Láctica: Con fartlek largo y recuperaciones cortas a nivel umbral. Ejemplo:
4x6’ + 5x3’ + 6x2’ + 8x1’ recuperación decreciente. También como en el caso anterior
con entrenamientos mixtos en los que se comienza en potencia aeróbica para terminar
láctico. Ejemplo: 3000-2000-1500-1000-800-400 rec. de 1’ a 30”.

Niveles de entrenamiento láctico: Para un objetivo concreto. Por ejemplo para una
atleta que quiera hacer3’32”00 en 1500 m. podrían ser estos:

Niveles de entrenamiento láctico, en función del objetivo: 3’32”00 y 7’50” en 3000

Porcent, Dist.Tipo Recup. Método Volumen Ejemplo

108% 200: 26” 30”-4’ Ser.Rep. 2klm. 3(5x200)(30”-4’)
106% 400: 53” 1’-6’ Ser.Rep. 4klm. 3(3x400)(1’-4’)
104% 600: 1’21” 2’-6’ Ser.Rep. 3 a 4K 2(3x600)(2’-6’).
102% 800: 1’50” 3’-5’ Car.Rep. 3 a 5K . 2(3x800)(5’-10’)
100% 1000: 2’21” 4’-8’ Car.Rep. 2 a 4K 3 x 1000 (8’)

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 95% 1000: 2’28” 2’-3’ Car.Rep. 4 a 6K 4 x 1000 (2’).
90% 1000: 2’35” 1’30-2’ Car.Rep. 5 a 6K 5 x 1000 (1’30)
85% 1000: 3’42” 1’-2’ Car.Rep. 6 a 9K 6 x 1000 (1’)

Tablas ejemplo, de adaptación pedagógica para el entrenamiento anaeróbico láctico

Tabla adaptación de Cap.Láctica general para 1500 - Ref: 3’32” en 1500 y 7’45” en 3000
Distancia y 200 –22”5 300 –35”5 400 –49” 500-1’04”
% [45”-4’] [1’-5’] [1’30-6’] [2’-10’]
87.5% 25”3 39”9 56”0 1’12”0
85% 25”9 40”7 57”0 1’14”0
82.5% 26”5 41”5 58”0 1’16”0
80% 27”0 42”3 59”0 1’18”0

Tabla adaptación de Cap.Láctica específica y Pot.Láctica para 1500 - Ref: 3’32” en 1500
Distancia y 200 –22”5 300 – 35” 400 –49” 500-1’04”
% [1’-4’] [2’-6’] [3’-8’] [5’-10’]
87.5% 25”3 39”9 56”0 1’12”0
90% 24”7 38”9 54”5 1’10”1
92.5% 24”1 37”8 53”0 1’08”6
95% 23”5 36”7 51”5 1’07”0

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