La movilidad articular

En el ámbito deportivo, cuando hablamos de movilidad articular nos

referimos a aquellos ejercicios que, generalmente, realizamos
durante el calentamiento y que tienen como finalidad la preparación
de las articulaciones del organismo para un posterior esfuerzo.
Como ya vimos en nuestro artículo “La importancia de un buen
calentamiento”, en primer lugar debemos hacer ejercicios genéricos
y de baja intensidad, como los de movilidad articular, para luego dar
paso a otros más específicos y de mayor intensidad.
Una batería de ejercicios de movilidad articular debería incluir, al
menos, un ejercicio dirigido al trabajo de tobillos, rodillas, caderas,
hombros y cuello. Después, dependiendo de la actividad
posterior, tendríamos que hacer más ejercicios dirigidos a otras
articulaciones. Por ejemplo, si vamos a jugar al baloncesto, también
deberíamos realizar ejercicios de movilidad de codos, de muñecas y
de las diferentes articulaciones de los dedos de las manos.

El entrenamiento puede tener una duración aproximada de 25

minutos, divididos en cuatro fases:

1ª fase: cardio-respiratorio
Para que los jugadores estén en forma, tienen que realizar
diferentes carreras para ejercitar el ritmo cardiaco. Para ello se
lleva a cabo:

 Skipping: correr mientras levantas las rodillas lo más alto posible.

 Contraskipping: correr mientras levantas los talones lo más alto
posible.
 Rotación de caderas y tobillos: correr de manera lateral mientras
cruzas los pies y giras los brazos de un lado a otro.
 Rotación de brazos: mueves los brazos hacia delante y hacia atrás y
cruzando.

Esta fase tiene una duración aproximada de 5 minutos y se

considera el calentamiento del entrenamiento.

2ª fase: movilidad articular

Para la segunda etapa, el jugador deberá enfocar su esfuerzo físico
en las articulaciones, por lo que se realizan los siguientes ejercicios:

 Tobillos: movimientos circulares mientras la punta de los pies está

tocando el suelo.
 Rodillas: con las rodillas juntas y las manos sujetando dicha
articulación, se realizan movimientos circulares con la cadera.
 Cintura: con la cintura y los pies fijos, se hacen flexiones con el
tronco del cuerpo.
 Hombros: Movimientos en los brazos hacia adelante y hacia atrás
de forma circular.
 Muñecas: se realizan giros en las muñecas de un lado y hacia el otro
y también realizar circunferencias.
 Cuello: terminamos con movimientos de cuello hacia adelante y
hacia atrás; de derecha a izquierda y viceversa. Por último y con
mucho cuidado, se realiza un movimiento circular.

3ª Fase: trabajo muscular

Después de ejercicios de cardio y trabajo en articulaciones,
entramos en la etapa de músculos en el abdomen, brazos y piernas.
Por lo que se recomienda realizar flexiones, abdominales
combinados y saltos con las rodillas hasta el pecho.
 4ª fase: estiramientos
La última fase sería la más importante, esto para que los jugadores tengan el cuerpo lo
suficientemente flexible para jugar.

Existen diversos tipos de estiramientos entre brazos, piernas y torso, aunque los más
realizados dentro de este deporte son:

 En el torso: pectoral, zona lumbar y tronco lateral.

 En piernas: los cuádriceps, gemelos, extensores del pie y aductores.
 En brazos: tríceps, bíceps, hombros y extensiones de la muñeca.

REALIZACION DEL ESTIRAMIENTO

Después del estiramiento fácil, se continuará lentamente hasta el

estiramiento progresivo, sin forzar el músculo. A partir del
estiramiento fácil se estirará aproximadamente un centímetro más
hasta sentir una tensión moderada y se sostendrá esta posición
entre 10 y 15 segundos si no se siente dolor. De nuevo, la tensión
deberá disminuir, en caso contrario es preciso relajar la postura. Si
la tensión del estiramiento aumenta y el estiramiento se mantiene
o causa dolor, significa que se está estirando en exceso.
El calentamiento físico es diferente al estiramiento; sin embargo,
realizar ambas actividades es importante antes del entrenamiento
de algún deporte o disciplina deportiva. El estiramiento de los
músculos alista al sujeto para el calentamiento físico, el
estiramiento reduce la tensión en los músculos y ayuda a coordinar
movimientos musculares. El calentamiento consiste en series de
movimientos previos y no muy bruscos que ponen en
funcionamiento los músculos y activan el cuerpo y la mente,
alistando al sujeto para el entrenamiento.
 Tabla de Estiramientos para Baloncesto

Estiramiento de Isquiotibiales

1. Siéntate en el suelo con una pierna estirada y la otra doblada

con el pie lo más cerca posible del pubis.
2. Flexiona el tronco intentando tocar el pie con ambas manos
Mantén este estiramiento durante 20 segundos.

Ahora cambia las piernas y repite todo el estiramiento.

Estiramiento de glúteos

1. Túmbate boca arriba con las piernas estiradas.

2. Flexiona una pierna y sujetando con las manos, intenta llevar
el pie hacia el hombro contrario.
3. Mantén el estiramiento 15 segundos y relaja
Cambia las piernas.

Repite este ejercicio 3 veces con cada pierna.

Estiramientos de Adductores

1. Túmbate boca arriba con las piernas estiradas.

2. Flexiona una pierna y sujetando con las manos, intenta llevar
el pie hacia el hombro contrario.
3. Mantén el estiramiento 15 segundos y relaja
Cambia las piernas.

Repite este ejercicio 3 veces con cada pierna.

Estiramientos de cuádriceps

1. Túmbate de lado
2. Cógete un pie con la mano del mismo lado.
3. Flexiona la rodilla llevando el pie al glúteo.
Mantén el estiramiento durante 20 segundos y relajar.

Repite el ejercicio 3 veces con cada pierna.

Estiramiento de Espalda

1. Colócate de pie con la espalda recta

2. Levanta los brazos por encima de la cabeza con los dedos
entrelazados y las palmas hacia arriba.
3. Empuja con la manos hacia arriba y ligeramente hacia atrás
Mantén el estiramiento durante 20 segundos.

Repite el ejercicio 3 veces.