Guía para ectomorfos, o cómo ganar volumen

Conceptos, Consejos, Mark All, Mayor musculatura, Nutrición

por Marcos - Fitness Revolucionario

Mirando alrededor, parece claro que el problema con el que batalla la mayoría de la gente es perder peso
(grasa), y por tanto éste es uno de los temas principales del Blog.

Sin embargo, hay una minoría cuyo problema es el contrario. Lo que necesitan es ganar volumen, y parece
que hagan lo que hagan no lo logran. Puede parecer un „problema feliz‟ a aquellos que luchan contra la
obesidad, pero puedo asegurar que es muy frustrante. Yo era uno de ellos.

Al igual que la alimentación determina el 70-80% de tus resultados a la hora de perder peso, la comida
que ingieres va a ser también el factor determinante para añadir músculo a tu esqueleto. Y si has sido
ectomorfo toda tu vida, probablemente vas a tener que comer más, mucho más, de lo que estás
acostumbrado.

Entrenar es la parte fácil, comer lo suficiente es el verdadero desafío, y de esto hablaré principalmente hoy.

Bulk&Cut, y la alternativa
Durante mucho tiempo, la estrategia principal (casi la única) que existía, y con la primera que yo experimenté
es la famosa Bulk&Cut, muy utilizada por los culturistas.

El método es sencillo: realiza primero una fase de volumen (Bulk) donde el objetivo principal es aumentar de
peso sin preocuparse demasiado de la grasa que acumules. Una vez que logres el nivel muscular deseado
(aunque el músculo esté cubierto de grasa), empiezas una fase de Cut (recortar), donde tu misión es eliminar
toda la grasa posible manteniendo el máximo del músculo ganado. Es como dedicarse primero a poner mucha
arcilla, para moldearla después.

Conceptualmente tiene sentido. Como diría Confucio, “quien persigue dos conejos, no caza ninguno“. Para
ganar músculo necesitas un entorno anabólico, y para perder grasa uno catabólico. No puedes estar en
ambos a la vez.

Sin embargo, esta estrategia tiene varios problemas importantes.

Problemas con Bulk&Cut

Siguiendo un enfoque Bulk&Cut tradicional podrías ganas 10 kilos de peso en una fase de volumen de 4
meses. De estos 10 kilos adicionales, digamos que 6 son de músculo y 4 de grasa. En los siguientes 2 meses,
concentras los esfuerzos en quemar grasa. Supongamos que pierdes 4.5 kilos de grasa y sólo 1 de músculo.
El resultado neto final es que has ganado 5 kilos de músculo y sólo 0,5 de grasa en 6 meses, nada mal.

Pero citando ahora a Einstein “En teoría, la teoría y la práctica son lo mismo, en la práctica no“. Muchas veces
este escenario ideal no se da, y lo que termina ocurriendo es que ganas mucha más grasa que músculo en la
fase de volumen. Para librarte después de ella, en la fase de recorte, acabas con buena parte del músculo
creado.

Resumen, 5-6 meses de trabajo para quedarte igual o peor. Digo peor porque está demostrado (estudio)
queuna vez que acumulas mucha grasa, tu fisiología cambia, y te predispone a acumular grasa con más
facilidad en el futuro, incluso después de haber perdido el peso extra.

Repite este proceso fallido un par de veces y quizá has aumentado tus probabilidades de ser gordito para el
resto de tu vida. Como dicen, “la mejor forma de ser delgado es no haber sido gordo nunca“.

Por tanto, cada vez me inclino más hacia un enfoque más gradual, que te permita ir ganando músculo
poco a poco, pero manteniendo la grasa a raya durante todo el proceso.

Este „nuevo enfoque‟ se basa en una combinación de herramientas de las que ya hemos hablado en el
pasado:ciclado de carbohidratos y ayunos intermitentes.

Ciclado de carbohidratos + Ayunos intermitentes = Más músculo y menos

grasa
Quizá esta estrategia requiera más paciencia que un Bulk&Cut, pero a largo plazo suele dar mejores
resultados con menor riesgo de incurrir „daño metabólico‟ permanente.

Olvídate de los titulares de revistas al estilo ‟10 kilos de músculo en 1 mes‟, no te va a funcionar. Un progreso
sostenido entre 0,5 y 1 kilo al mes de músculo es excelente. En peso total puedes subir algo más, pero la idea
es minimizar el % de este aumento que es grasa.

Ciclado de carbohidratos

Ya he explicado el concepto de ciclado de carbohidratos y algunas formas de implementarlo, todas con la

misma filosofía de base pero unas más orientadas a ganar músculo y otras más orientadas a perder grasa.

Dado que estamos hablando de ganar volumen, parece lógico que debemos orientarnos a construir músculo,
¿verdad?. No necesariamente. No todos los ectomorfos son iguales. Unos son „macizos‟ (izquierda)y otros
„rollizos‟ (derecha). Vestidos se ven parecidos, sin camiseta son bastante diferentes. Pero la diferencia
principal está bajo la piel, en sus hormonas.
Sabemos que las calorías importan, pero más las hormonas. Si eres flaco, pero con grasita, con alta
probabilidad tienes menos testosterona de la que deberías (estudio) y cierto grado de resistencia a la insulina
(estudio), una terrible combinación si tu objetivo es ganar músculo limpio. La resistencia a la insulina hace que
las células de tus músculos sean más reticentes a aceptar nutrientes y por tanto es más probable que
termines acumulando estos nutrientes en forma de grasa.

Sé que para alguien que se ve delgado decirle que adelgace más suena extraño, pero perder grasa generará
una mejor base hormonal sobre la que construir tu nuevo cuerpo.

Aumentar indiscriminadamente las calorías sobre un metabolismo desajustado suele generar una
transformación poco deseable, de ectomorfo a Jabba el Hutt! .

En resumen, si tienes más de 15% de grasa corporal (20-22% para las mujeres), tu objetivo inicial es
perder grasa, no ganar músculo, y esto modifica la forma en la que debes empezar el ciclado de
carbohidrato. Realiza las primeras semanas un ciclado de carbohidratos orientado a perder grasa
manteniendo el músculo (por ejemplo 5 días bajos y 2 de recarga).

El próximo día explicaré en más detalle cómo combinar un ciclado de carbohidrato con un entrenamiento para
ganar volumen, pero repito, pierde grasa primero, construye músculo después.

Y siempre presta atención a mejorar los niveles de testosterona, que van de la mano de la hormona de
crecimiento y el factor de crecimiento insulínico tipo 1 (o IGF-1 en inglés). Si estas hormonas anabólicas no
funcionan bien, puedes olvidarte de construir músculo.

Ayuno

En varias ocasiones he hablado de las múltiples ventajas de los ayunos intermitentes. En el caso de querer
ganar volumen, sus beneficios principales son la mayor producción de hormonas anabólicas y el uso más
eficiente de la grasa como combustible (traducción: te será más fácil construir músculo minimizando la grasa).
Puedes utilizar un enfoque 16/8, o un ayuno de 24h a la semana. A mucha gente le cuesta comer 3.000-4.000
calorías en una ventana de 8 horas y prefieren ayunar 1 día a la semana. Experimentay usa lo que te funcione
mejor.

Debes comer, mucho!

Si te cuesta ganar volumen, apuesto que el motivo principal es que estás comiendo poco. No hay una
cantidad mágica. Algunas personas pueden ganar músculo con 2.500 calorías, otras necesitan 5.000.

Empieza con una idea aproximada de tu nivel calórico de mantenimiento, que utilizaremos como base para los
cálculos.

Recuerda que al ciclar carbohidratos estás ciclando también calorías.

 En los días altos, aumenta tus calorías 15-20% respecto a tu nivel de mantenimiento. Si necesitas
2.500 calorías para mantener tu peso, prueba a comer 2.800-3000. Si en un par de semanas no ganas
peso, aumenta un 10% adicional, y así hasta que vayas subiendo de peso de manera consistente.

 En los días bajos, intenta estar un 10% por debajo de tu nivel de mantenimiento, con los
carbohidratos por debajo de 100 gr/día. Siguiendo el ejemplo de un nivel de mantenimiento de 2.500, los
días bajos deberías comer 2.200-2.300 calorías.

En global tendrás un superávit calórico, que es fundamental para ganar músculo, pero intercalando días de
déficit para minimizar la acumulación de grasa.

Algunas recomendaciones sobre macronutrientes

Como regla general, tendrás que comer mucho de los tres. No es el momento de llevar dietas cetogénicas,
bajas en carbohidrato y mucho menos bajas en grasa.

Proteína

Dado que queremos aumentar el músculo, empecemos por la proteína. Hay innumerables estudios que
intentan responder la pregunta de cuánta proteína debemos consumir. Muchos de estos estudios se basan en
encontrar el balance de nitrógeno, o la proteína que debemos comer para evitar deficiencias. Es una forma de
verlo, pero te va a dar un valor mínimo, quizá válido para alguien sedentario. Esto, sumado a los miedos (en
general infundados) sobre el posible daño renal de las proteínas, hace que la mayoría de la gente coma
menos proteína de la que debería. El mínimo recomendable es 1gr/Kilo al día.

Cuando el objetivo es ganar masa muscular, debes aumentar considerablemente este número.
Algunos estudios demuestran mejor resultado en la composición corporal al aumentar la proteína a 1.6 gr/Kilo,
especialmente comparando con baja proteína y alto carbohidrato. Un estudio que revisó múltiples análisis
previos concluye que para atletas que entrenen fuerza (lo cual debes hacer para ganar músculo, como
explicaré el próximo día) las cantidades ideales de proteína están entre 1.7-1.8 gr/kilo.

Creo que estos números son razonables para empezar, pudiendo aumentar a 2-2.3 gr/kilo en función de tus
resultados.

No toda la proteína es igual. La proteína animal es mucho más parecida a la nuestra (sí, somos animales
después de todo) y por tanto la procesamos mejor que la vegetal (estudio). Nunca tomes batidos de soya.

Grasa
La grasa, con sus 9 calorías por gramo es tu aliada para ganar volumen. Recuerda que comer grasa no te
hace acumular grasa, y de hecho es el macronutriente que menos insulinagenera. En cualquier caso, sí es
recomendable reducir la ingesta de grasas los días que aumentas mucho los carbohidratos.

Carbohidratos

Los carbohidratos producen la mayor respuesta insulínica en el cuerpo, y si bien hablo mucho de los
beneficios para la salud de minimizar la glucosa en sangre, evitar picos de insulina etc, cuando tu objetivo es
ganar volumen, necesitas llevar nutrientes (glucosa, aminoácidos y creatina) a los músculos, y la insulina es el
vehículo principal. Una dieta constantemente baja en carbohidratos no te va a ayudar a ganar músculo.

Pero al igual que no todas las proteínas ni todas las grasas son iguales, no cualquier carbohidrato es
aceptable.

El arroz blanco, el camote/boniato y las patatas (no fritas, por supuesto) son buenas opciones para ganar
peso minimizando las toxinas y antinutrientes que ingieres. Si no es suficiente, usa también avena y
legumbres, pero personalmente prefiero mantener estos alimentos controlados.

Come todos los vegetales que quieras. Puedes comer 1-2 piezas de fruta los días bajos en carbohidrato y 3-4
los días altos. A partir de estos niveles la fructosa puede ser un problema.

Ideas que te pueden ayudar

Para un ectomorfo que sobrevive con una dieta de 2.000 calorías (mientras se pregunta por qué no gana
peso), no es fácil pasar a comer 3.000 ó 4.000. Debes acostumbrar tu estómago y tu cabeza.

¿Puedes ganar volumen con Paleo estricto? Sí, pero es muy difícil. Alguien con buena sensibilidad a la
insulina puede permitirse una cantidad razonable de alimentos „no Paleo‟ sin desajustar sus hormonas.

Veamos algunas ideas para aumentar las calorías de manera efectiva.

Leche (entera, por supuesto)

Una estrategia que es capaz de engordar a cualquier hard-gainer (hard-gainer es el término usado para los
ectomorfos más extremos) es la llamada GOMAD (Gallon Of Milk A Day).

¿Qué hay en 1 galón (3.78 litros) de leche? Nada menos que 2432 calorías (128g de proteína, 192g de CH,
128g de grasa), con unos ratios bastante adecuados (21% proteína, 31% carbohidrato, 47% grasa).

Personalmente creo que GOMAD (literalmente „vuélvete loco‟) debe usarse como última opción, sólo si todo lo
demás ha fallado.
Si tu objetivo es ganar volumen, y no te importan „las consecuencias‟, este método funciona, siempre. Pero
tiene sus inconvenientes:
 La leche que tomamos hoy día es muy diferente a la que tomaban nuestros abuelos. Sin
duda Louis Pasteur ha sido un gran aporte a la ciencia, pero también es el responsable de que vivamos
en un mundo hiper-esterilizado, y de que nuestro sistema inmune haya perdido buena parte de su
capacidad para protegerse (no tienen bacterias para „entrenarse‟). El proceso de pasteurización destruye
las bacterias, las buenas y las potencialmente malas, eliminando en el proceso buena parte del valor
nutricional de la leche (en este artículo lo explica muy bien Edurne de Eva Muerde la Manzana).

 Posibles intolerancias. Nuestros genes han cambiado poco en los últimos 10.000 años. Este es el
motivo por el que la pirámide oficial es un crímen, y responsable de muchas de las enfermedades
modernas. Pero esto no quiere decir que no hayamos evolucionado. Durante millones de años, cuando
los niños empezaban a tomar alimentos sólidos y dejaban la leche materna, se „desactivaba‟ la encima
encargada de digerir la lactosa, perdiendo por tanto la capacidad de consumir leche posteriormente (a la
naturaleza no le gusta mantener estructuras inútiles). Sin embargo, cuando pasamos de ser cazadores-
recolectores a agricultores-ganaderos, se produjo una mutación genética que mantenía esta enzima
activada en los adultos, y por tanto podíamos seguir tomando leche toda la vida. Viviendo rodeados de
vacas y cabras, parece obvio que esta mutación ofrecía una ventaja muy importante, por lo que se
extendió rápidamente. Sin embargo, sigue habiendo un % amplio de la población que sin ser intolerante
a la lactosa, no la procesa especialmente bien (hay muchos grados de intolerancia).

 Es fácil ganar grasa con este método. Es una técnica recomendable para el típico adolescente
enclenque, que está empezando a entrenar y quiere aumentar músculo rápido. Si no es tu caso,
seguramente debas moderarte.

Hay muchos estudios que demuestran la capacidad de la leche para sintetizar proteína, y por tanto es en
general buena opción para ganar músculo.

En cualquier caso, la medida de un galón no deja de ser arbitraria. Si te parece muy salvaje 1 galón al día (a
mí me lo parece), puedes empezar tomando 1 litro de leche al día (que ya son 600 calorías), y probar cómo se
siente tu estómago. En función de tus resultados, vas ajustando.

Huevos

Otra opción usada por muchos culturistas es DEAD (Dozen Eggs A Day), es decir, comer una docena de
huevos al día, que representa unas 700-800 calorías, con muy pocos carbohidratos.

Si crees que 12 huevos al día es mucho, mira este interesante estudio de un hombre que a sus 88 años sigue
comiendo 25 huevos al día y sin signos de enfermedad cardiovascular. Los huevos son buenos para tu
corazón.

Al igual que con GOMAD, puedes empezar más suave. Prueba con 3-4 huevos al principio.
Frutos secos

Incluir una buena ración de frutos secos al día, en las comidas o a modo de „snacks‟, es otra forma sencilla de
aumentar las calorías. Cien gramos de frutos secos aportan unas 400-600 calorías (dependiendo del tipo).

Para que te sea más fácil aumentar las calorías, puedes comer los frutos secos en forma de mantequilla,
bien comprada (revisa bien la etiqueta) o preparada en casa.

Recuerda que algunos frutos secos (como las nueces) son altos en Omega 6, lo cual tiende a desequilibrar los
ratios ideales Omega 3 : Omega 6, por lo que tampoco recomiendo abusar.

Batidos

Para ingerir muchas calorías de manera eficiente puedes aumentar tus „calorías líquidas‟, especialmente
mientras te acostumbras. Un batido de proteína (como el que explico aquí) te puede aportar 300-400 calorías
de rápida absorción, que tomadas después de un entrenamiento contribuirán a construir músculo.

Volumen ¿para qué?

Como decía al principio, sé lo frustrante que es ser excesivamente delgado, y en estos casos es totalmente
recomendable ganar volumen (recuerda la importancia de la masa muscular en tu salud). Sin embargo, igual
que va en detrimento de tu fitness global poner excesivo foco en el cardio, ganar musculatura más allá de la
necesaria para lograr una buena fuerza y físico equilibrado, también es un error. Cuando el músculo adicional
te hace perder agilidad o velocidad, sin hacerte más fuerte, deja de ser útil. Como siempre digo, la forma
debe seguir a la función, no al revés.

Guía para ectomorfos, o cómo ganar volumen (Parte II:

Entrenamiento)
Mark All, Mayor musculatura, Nutrición
por Marcos - Fitness Revolucionario

Muchos ectomorfos que quieren ganar musculatura se preguntan “¿cómo debo entrenar?”, y como expliqué
en la primera parte, la pregunta principal es “¿qué (y sobre todo cuánto) debo comer?“. Todo empieza dando
al cuerpo el combustible adecuado.

Con la alimentación en orden, es el momento de empezar a entrenar correctamente para asegurar que el
superávit de calorías que vas a ingerir se traduce en nuevo músculo, y aquí es donde debes entender
losprincipios de entrenamiento para ganar músculo, los generales y los particulares para un ectomorfo. De
esto hablaremos hoy.

En muchos casos me encuentro la siguiente situación con el típico ectomorfo:

 Va al gimnasio de turno para que le asignen una rutina de entrenamiento de musculación, con foco en
volumen.

 El monitor busca en su inventario y propone la típica rutina de culturista, con un sinfín de ejercicios para
cada músculo.

 El ectomorfo piensa, “…seguro que esto es para alguien normal. Como a mi me cuesta desarrollar
músculo, tendré que trabajar todavía más, hacer más series, más repeticiones…”.
Tras un par de meses de seguir el programa, se encuentra fatigado, alicaído, y al mirarse en el espejo no ve
ningún cambio. Cuando comparte su frustración con el monitor, éste derrama sobre él una mirada de lástima,
mientras encoge los hombros, y sentencia „lo siento chaval, tienes malos genes, hay que darle más duro„.

No es cierto.

El problema con los programas de culturismo

Muchos de los programas que aparecen en los libros de grandes campeones del culturismo o en las revistas
del mundillo siguen un patrón similar:
 Entrenamientos de 2-3 horas diarias.

 5-6 días a la semana.

 3-4 ejercicios por músculo para atacarlo desde todos lados y estimular más crecimiento.

 4 series de 10 repeticiones en casi todos los ejercicios.

La realidad es que nadie puede prosperar con este tipo de entrenamiento. Nadie salvo dos colectivos:
 Los privilegiados genéticamente, quizá un 1% de la población.

 Los culturistas dopados.

Cuando estos logran llegar a la cima, bien por una genética envidiable, por el uso de esteroides, o en la
mayoría de los casos una combinación de ambos, perpetúan la falacia de que ésta es la forma correcta de
entrenar, porque a ellos les ha funcionado. Y publican libros, y escriben artículos divulgando sus métodos de
entrenamiento. Métodos que no sirven para el 99% de la población, con una genética „normal‟ y sin
consumo de esteroides.

La rutina que te deja más agotado no es necesariamente la mejor. Cualquiera puede diseñar un programa
devastador. La pregunta es, ¿funciona?. Y en la mayoría de los casos, la respuesta es NO.

No estoy diciendo que todos los culturistas entrenen mal. Es injusto meterlos a todos en el mismo saco, y creo
que los „naturales‟ saben mucho más sobre cómo desarrollar músculo que nadie. Pero estos no suelen seguir
las recetas tradicionales.

Volviendo a nuestro frustrado ectomorfo, que piensa que el camino para crecer es aniquilar sus músculos con
decenas de ejercicios y pasar medio día en el gimnasio, debo decirle que la realidad es justo la contraria.

¿Cómo crecen los músculos?

Dado que estamos hablando sobre cómo ganar musculatura, debemos entender cómo y por qué crecen
nuestros músculos. Versión simplificada:
1. El entrenamiento (bien hecho) representa un estrés significativo para el cuerpo, que rompe su nivel
de homeostasis, generando cierto daño muscular (durante el entrenamiento y varias horas después).

2. El cuerpo comienza el proceso de reparación y regreso a homeostasis.

3. El cuerpo interpreta el estrés y daño producido como una señal de que no está suficientemente
preparado para el entorno, y genera una adaptación que le permita recibir futuros niveles de estrés
similares,aumentando la fuerza respecto a la línea base anterior. Esto se
denomina sobrecompensación.

Al tomar esteroides, la pérdida muscular tras el entrenamiento es menor (contrarrestan la acción del cortisol),
y la recuperación más rápida (al aumentar la síntesis de proteínas). Esto hace que sea posible entrenar con
mucha más frecuencia y con más volumen, y de ahí los tipos de programas que siguen predominando entre
muchos culturistas.

Para continuar creciendo, la siguiente sesión de entrenamiento debe realizarse después de que el músculo
se haya recuperado por completo, y antes de que vuelva al nivel base. Encadenando correctamente estas
secuencias de estímulo/estrés (entrenamiento) y descanso/sobrecompensación (recuperación) logras que el
músculo vaya aumentando de manera gradual, recuperándose cada vez en un nivel más alto que el anterior.

Si realizas una sesión de entrenamiento antes de la recuperación completa del músculo, de manera
constante, estarás realmente perdiendo fuerza, un claro ejemplo de sobreentrenamiento.

Por otra parte, si dejas demasiado tiempo entre la recuperación completa y la siguiente sesión de
entrenamiento, tienes que volver a empezar desde el principio, por lo cual es muy importante encontrar el
equilibrio. Dado que el músculo va aumentando su fuerza, tendrás que utilizar cada vez más estrés
(intensidad, repeticiones, complejidad…) para seguir generando una adaptación positiva.

Este concepto se denomina sobrecarga progresiva, y es conocido desde la antigüedad. El mítico Milón de
Crotona levantaba el mismo ternero cada día, y a medida que el ternero crecía, Milón se hacía más fuerte.
Entrenamiento para ectomorfos
Sabiendo que no hay dos ectomorfos iguales, en general podemos decir que en mayor o menor medida
comparten estos atributos:
 Menor capacidad para soportar mucho volumen de entrenamiento (sesiones de más de 1 hora
probablemente sean contraproducentes).

 Proceso de recuperación más lento (la supercompensación tarda más). La recuperación puede
considerarse una „habilidad‟ entrenable, por lo que puede reducirse con el tiempo, pero al principio no es
recomendable entrenar con intensidad más de 4 veces a la semana.

Hay un concepto interesante que es el de la „mínima dosis efectiva„. Es decir, cuál es la cantidad mínima
de esfuerzo que va a generar la adaptación deseada. Para hervir agua, es suficiente con utilizar 100º. Si la
calientas a 120º lo único que haces es desperdiciar energía. 100º es la mínima dosis efectiva en este caso.

Cuando eres ectomorfo, con un metabolismo acelerado, no quieres desperdiciar energía. Quieres aplicar
suficiente estrés a los músculos, en el menor tiempo posible (con la menor inversión calórica posible) e irte a
descansar, que es cuando tus músculos crecen. Si eres de los que entrenaba 5-6 veces a la semana, y no
sabes qué hacer con el nuevo tiempo libre, te doy una idea, comer!.

Veamos cómo aplicar este concepto de la mínima dosis efectiva para maximizar las ganancias de un
ectomorfo.

Impacto hormonal
¿Cuál es la dosis que maximiza la producción de las hormonas anabólicas, minimizando la secreción de
hormonas catabólicas?.

La semana pasada mencioné la importancia de las hormonas anabólicas, la testosterona como hormona
principal (no en vano los esteroides son compuestos sintéticos derivados de la testosterona), y la hormona de
crecimiento y la IGF-1 como aliados, trabajando en conjunto (estudio).

Para que tu cuerpo segregue estas maravillosas hormonas anabólicas, debes darle un buen motivo. Entrenar
con ejercicios de aislamiento o ejercicios aeróbicos ligeros no representa un estímulo suficiente para
el sistema nervioso central. Estarás desperdiciando energía.
El entrenamiento de un ectomorfo debe estar mucho más orientado a la intensidad, con ejercicios
compuestos, multiarticulares, que exijan esfuerzo. Y sin duda los candidatos ideales para lograr esto son los
de siempre:sentadillas, peso muerto, press militar….

Por otra parte, aunque hoy hablamos de entrenamiento, recuerda que la alimentación es un factor crítico en la
respuesta hormonal de tu cuerpo, y uno de los efectos del ayuno es precisamente optimizar la hormona de
crecimiento. Un enfoque de ayuno 16/8, entrenar en ayunas, y comer justo después, permite aprovechar al
máximo el entrenamiento. Pero tampoco es necesario seguir este régimen para crecer.

Pocos (pero algunos) ejercicios de aislamiento

Si bien la mayoría de los ejercicios deben ser compuestos, es posible que sea beneficioso dedicar algunos
minutos de vez en cuando a trabajar ciertos músculos individuales.

Por ejemplo, muchos ectomorfos tienen serios problemas para desarrollar los brazos. Aunque estás
trabajando los brazos con deadlifts, press de banca, dominadas, flexiones etc, puedes lograr más estimulación
si aíslas el músculo de vez en cuando. En este caso, ejercicios tradicionales como el curl de bíceps pueden
ser útiles, perosiempre después de los grandes movimientos, y no más de 5-10 minutos.

Foco en fuerza y masa muscular

Tus músculos pueden aumentar de dos maneras (tipos de crecimiento muscular), incrementando el número
de miofibrillas de las fibras musculares (hipertrofia sarcomérica), o incrementando la cantidad de fluido que
contienen las fibras (hipertrofia sarcoplásmica).

El primer tipo de hipertrofia genera visualmente un músculo más „denso‟, y se logra trabajando con cargas
elevadas y bajas repeticiones (entrenamiento tradicional de fuerza). La hipertrofia sarcoplásmica da lugar a un
músculo más „hinchado‟, y se obtiene utilizando cargas menores pero con un número algo más elevado de
repeticiones.

Si eres ectomorfo, te recomiendo trabajar ambas. Es muy importante que ganes fuerza, pero también algo
de volumen que acompañe esa fuerza. Para ello, debes utilizar pesos que te permitan hacer 4-8 repeticiones,
con mucho esfuerzo las dos últimas. En el caso de ejercicios corporales el número de repeticiones será
mayor, en función del ejercicio (10-15 típicamente). Este tipo de entrenamiento, incluyendo ejercicios
explosivos de vez en cuando, pone foco en las fibras musculares rápidas (tipo IIa y IIb), que son las que más
potencial de hipertrofiaposeen.

En general recomiendo también dedicar algunas sesiones de entrenamiento a la resistencia muscular (¿qué
tal 200 sentadillas?), pero si eres ectomorfo buscando ganar volumen, no es el momento.

Minimiza el cardio
Largas sesiones aeróbicas sólo conseguirán frenar tu progreso muscular. Muchas veces se recomiendan
sesiones de cardio a media intensidad para quemar grasa, pero te irá mucho mejor con una sesión intensa
deentrenamiento por intervalos a la semana. De nuevo, aplica la mínima dosis efectiva.

Con HIIT podrás quemar grasa sin un consumo excesivo de valiosas calorías y minimizando la producción de
cortisol (lo que ayuda a mantener el músculo ganado).

Maximiza la recuperación
La recuperación no depende únicamente del tiempo entre entrenamientos, sino también de la alimentación en
el período de recuperación, el descanso adecuado, la hidratación (evita bebidas estimulantes), el nivel de
estrés…

Está bien practicar una recuperación activa, caminando, dando paseos suaves en bici… pero si aparte de las
3-4 sesiones de entrenamiento semanales juegas dos partidos de fútbol, cierras los bares el sábado noche, y
escalas dos puertos de montaña el Domingo en bici, nunca vas a crecer.

Suplementos
Ya conoces mi opinión sobre los suplementos, pocos y de calidad. La alimentación es la base, pero en el caso
de un ectomorfo, cualquier ayuda es bienvenida. La mayoría de los suplementos que venden tienen poco
respaldo científico y sólo funcionan en personas con deficiencias de algún tipo (es decir, que llevan mala
alimentación). Algunos suplementos, sin embargo, han demostrado consistentemente su efectividad y
seguridad.

Los que recomiendo:

 Proteína de suero: Un batido de después del entreno, con una buena mezcla de proteína y carbohidrato,
ayudará en la recuperación muscular y te acercará a tu cuota diaria de calorías.

 Omega 3: Hay cierta controversia sobre los suplementos de Omega 3, y resultados contradictorios en
los estudios. Creo que mucho tiene que ver con la calidad del suplemento, y con la facilidad que tiene el
aceite de pescado de oxidarse (o volverse rancio). Y si te tomas una cápsula de aceite rancio, no
estarás haciendo ningún favor a tu salud. Ante la duda, abre la cápsula y prueba el aceite. Si tiene un
olor fuerte a pescado podrido, no lo tomes. Pero un buen suplemento de Omega 3 (como este) puede
ayudar a reducir la inflamación y mejorar la síntesis de proteínas (estudio).

 Creatina: Cuando hablé de los sistemas energéticos de tu cuerpo, vimos que los músculos almacenan
cierta cantidad de fosfocreatina (o creatina fosfolizada), que se convierte casi inmediatamente en ATP
para realizar movimientos rápidos, de corta duración. Si logras almacenar más creatina, tendrás más
energía, podrás hacer alguna repetición extra y por tanto generar más sobrecompensación muscular.
Por otra parte, cuando el músculo tiene más fosfocreatina, tiende a retener más agua, por lo que se ve
más masa a corto plazo, y más peso. La carne es una buena fuente de creatina. Si no comes mucha,
suplementar con creatina suele ayudar (estudio). Junto con la proteína de suero, es uno de los
suplementos con más respaldo científico, tanto de su efectividad (tampoco esperes milagros) como de
su seguridad. Y también ayuda que es barato , en relación calidad/precio recomiendo MyProtein.

 BCAAs o aminoácidos de cadena ramificada: Son aminoácidos esenciales, en concreto la leucina es

fundamental para desarrollar músculo. Por otra parte es más fácil obtener estos aminoácidos a partir de
la dieta que la creatina, y muchas proteínas de suero incluyen algún complemento extra de BCAAs, por
lo que quizá no tenga sentido comprarlo por separado.

¿Qué programa seguir?

Hay muchos programas que pueden funcionar bien. Para alguien poco entrenado, recomendaría sin duda
alguno de los programas básicos de fuerza de los que ya he hablado 5×5, Starting Strength o 5/3/1. Son
sencillos, eficaces y permiten un tiempo de recuperación razonable entre entrenamientos de los mismos
grupos musculares.
Si tengo que decantarme por uno, recomiendo 5/3/1, porque incluye menos volumen que los anteriores, y se
puede combinar fácilmente con ejercicios corporales. Trabaja en un rango de repeticiones algo mayor (de
hecho te obliga a llegar al límite en la última serie, lo cual ayuda a crecer) y complementa bien la fuerza pura
con algo más de hipertrofia.

Una forma de programarlo sería:

 Semana 1: 5/3/1 + 2-3 ejercicios corporales de fuerza.
 Semana 2: 5/3/1 + 2-3 ejercicios corporales de hipertrofia.

 Semana 3: 5/3/1 + 2-3 ejercicios corporales de potencia.

 Semana 4: Descarga de 5/3/1 + sesión HIIT post entreno.

 Repetir, aumentando peso (sobrecarga progresiva).

Dentro de cada semana se sigue la planificación 5/3/1, con 4 días a la semana, 1 gran movimiento por día
más 2-3 ejercicios de asistencia, según el tipo de semana (fuerza, hipertrofia o potencia) y una sesión
semanal de HIIT de no más de 20-30 minutos, en un día de descanso.

En la semana de descarga, puedes hacer una sesión HIIT después de 5/3/1, y ya no es necesario que la
intercales en el día de descanso. Si te notas cansado a la hora de entrenar, baja a 3 entrenamientos
semanales. Cuando el objetivo es crecer, entrenar más no es la solución (comer más, sí).

Si nunca has entrenado con pesas, te recomiendo dedicar al menos unas semanas a desarrollar una
fuerza base y aprender a controlar tu cuerpo, por ejemplo con „Desencadenado: tu cuerpo es tu gimnasio„.
De lo contrario, empezar a meter mucho peso de entrada puede ser lesivo. Y quien sabe, hay muchos
ectomorfos que han logrado transformaciones increíbles sólo entrenando con su peso!.