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Cmo hacer pranayama

Pranayama esencial para una prctica diaria


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Respirar

Goldmund Lukic

Por Beatriz Davila


Experto de El yoga
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Updated June 30, 2015.

El yoga nos invita a encontrar la maravilla que tenemos a nuestro


alcance con cerrar los ojos y respirar. Nos dice que a travs de la
respiracin encontramos el equilibrio, la salud y una parte ms sabia y
dichosa de nuestro ser. Porque la prctica depranayama aumenta la
energa, el bienestar, trae serenidad y claridad mental, adems muchos
otros beneficios. Estos son algunas prcticas de pranayama,
recomendadas como ejercicios introductorios a la ciencia de control de
la respiracin y que pueden ser realizados diariamente.
Con ellos tienes una combinacin de ejercicios revitalizantes y
calmantes, que aumentan la cantidad de oxgeno que tomamos y que
estimula el funcionamiento celular, que favorecen adems la
concentracin y la agudeza intelectual, el equilibrio emocional, la
limpieza del cuerpo. Los puedes complementar con otros ejercicios
sencillos de pranayama bsico. Como el yoga es una ciencia integral, es
ideal que la meditacin, las asanas, la relajacin y la vida consciente
sean parte de tu prctica.
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Pranayama
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Ejercicios para yoga
Como practicar yoga

Brahmari
Este pranayama, tambin llamado la respiracin de la abeja zumbante
por el sonido que emitimos al respirar, nos ayuda a extender la
exhalacin, enfocar la mente y a calmarnos. Al zumbar como abejas con
nuestra respiracin, y al concentrarnos en mantener el sonido
establemente, nuestra mente se enfoca en un punto fijo.

Beneficios: Como sabes, la concentracin es una forma ms de yoga.


Adems, el darle un sonido nos ayuda a extender la exhalacin que es
tan importante para la respiracin yguica. (exhalar nos permite
eliminar aire estancado y toxinas y tomar mayor cantidad de oxgeno en
la siguiente inhalacin). Se dice, tambin, que hace la voz dulce.
Cmo se hace
1. Sintate cmodamente en una de las posturas para pranayama.
2. Inhala por la nariz, profundamente, utilizando la respiracin completa.
3. Mientras exhalas, emite un sonido estable que sea similar al zumbido
de una abeja.
4. Encuentra el tono que ms cmodo sientas.
5. Repite el zumbido en cada inhalacin y en cada exhalacin.
6. Comienza por 5 a 10 respiraciones.
Kapalabhati
El nombre Kapalabhati en snscrito quiere decir crneo brillante. Esto
se debe a que con el tiempo este pranayama hace que
irradiemos prana y vitalidad. Es un ejercicio que se basa en el control del
diafragma para bombear aire fuera del sistema. Kapalabhati es
adems un kriya, es decir, constituye un mtodo de desintoxicacin y
limpieza del cuerpo fsico y cuerpos sutiles. Es un pranayama
revitalizante.
Beneficios: entre sus beneficios est limpiar el sistema respiratorio y
los canales energticos. Es poderoso para contrarrestar el letargo, pues
eleva el nivel de energa, crea calor en el cuerpo y hace que la mente
est ms clara y alerta. Estimula los rganos internos (corazn y sistema
digestivo) y trae ms oxgeno a todas las clulas.
Contraindicaciones: embarazo, depresin, presin arterial alta,
desrdenes de ansiedad, epilepsia o diabetes.
Cmo se hace:
1. Sintate con la espalda recta y los hombros relajados en alguna de
las posturas fciles para pranayama. Comienza con algunas
respiraciones normales.
2. Ahora inhala por la nariz larga y profundamente.

3. Exhala rpida y sonoramente, expulsando todo el aire, contrayendo


los msculos del abdomen hacia dentro. La exhalacin es similar a
soplar una vela, pero por la nariz.
4. Al relajar los msculos abdominales el diafragma desciende hacia la
cavidad abdominal y esto permite que el aire entre suavemente, otra
vez por la nariz.
5. Concntrate en exhalar, pues la inhalacin es automtica. Para
marcar el ritmo, puedes exhalar cada segundo, haciendo la inhalacin
un poco ms larga.
6. Haz 20 respiraciones de Kapalabhati y luego respira normalmente
entre cada ronda de 20. Haz tres rondas.
7. Cuando tengas la prctica establecida aumenta hasta 60
respiraciones. Entre cada ronda inhala profundamente aunque sin forzar.
Retn la respiracin entre 30 segundos y un minuto entre cada ronda de
Kapalabhati.
Este ejercicio se basa en contraer los msculos abdominales
rpidamente de manera simultnea con la exhalacin, llevando el
abdomen hacia adentro, de manera que el diafragma sea presionado
hacia arriba y el aire sea expulsado de los pulmones rpidamente. La
exhalacin es activa, fuerte y corta, mientras que la inhalacin es
pasiva, larga y suave. Tener a la mano pauelos o sonarte antes puede
ser una buena idea porque ests limpiando las vas respiratorias.
Anuloma Viloma
Equilibra el hemisferio derecho e izquierdo del cerebro, as como el
sistema completo a travs de los nadis principales, Ida y Pingala,
correspondiente a la fosa nasal izquierda y derecha, respectivamente y
que representan nuestros polos femeninos (receptivo, creativo) y
masculinos (activo, racional).
Beneficios: limpia los pulmones y las vas respiratorias, calma y enfoca
la mente, purifica los nadis (canales del sistema energtico). Anuloma
Viloma reestablece un equilibrio entre las energas opuestas del sistema.
Cmo se hace:

1. Sintate con la espalda recta y los hombros relajados en alguna de las


posturas fciles para pranayama. Comienza con algunas respiraciones
normales.
2. Lleva los dedos ndice y corazn de tu mano derecha hacia la palma
de tu mano, (Vishnu Mudra) o si prefieres djalos descansar entre tus
cejas, en Ajna chakra.
3. Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar, exhalando completamente
por la fosa nasal izquierda.
4. Inhala por la fosa nasal izquierda.
5. Bloque esta fosa nasal tambin, utilizando tus dedos anular y
meique y retn la respiracin.
6. Exhala por la fosa nasal derecha.
7. Inhala por la fosa derecha, retn la respiracin bloqueando la fosa
derecha con tu pulgar derecho, y exhala por la izquierda. 8. Esta es una
ronda. Practica cinco rondas para empezar.
9. Luego comienza a inhalar durante cuatro segundo, retener durante 16
segundos y exhalar durante ocho segundos.
Importante:
-Las exhalaciones prolongadas no son recomendables para las personas
con depresin o presin arterial baja.
-Las inhalaciones muy prolongadas no deben ser practicadas por
quienes tienen problemas cardiacos o hipertensin.
-No fuerces tus capacidades haciendo los ejercicios. Si sientes alguna
incomodidad, respira normalmente. Como siempre, s sensible a tu
cuerpo.
- Como es el caso con todas las tcnicas de yoga, es recomendable
tener la orientacin de un profesor certificado.

-Los ejercicios de pranayama pueden soltar emociones estancadas. Esto


es normal, permtete sentir lo que sientes sin juicios. Ests limpiando.
-Como no estamos acostrumbrados a controlar la respiracin, algunas
veces comenzamos a sentir un poco de impaciencia o ansiedad cuando
empezamos a practicar pranayama. Intenta llevar la atencin a la
prctica y relajar la mente.
Fuentes:
-B. K. S. Iyengar,
-Fraser Tara,

Yoga Wisdom and Practice, DK Books, New York, 2009.

Total Yoga, Duncan Baird Publishers, London, 2007.

-The Bridgewater Book Company Limited,


-The Sivananda Yoga Center,

The Book of Yoga, Parragon, Bath, 2002.

The Sivananda Companion to Yoga, fireside, New York, 2000.

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