El yoga nos invita a encontrar la maravilla que tenemos a nuestro
alcance con cerrar los ojos y respirar. Nos dice que a travs de la respiracin encontramos el equilibrio, la salud y una parte ms sabia y dichosa de nuestro ser. Porque la prctica depranayama aumenta la energa, el bienestar, trae serenidad y claridad mental, adems muchos otros beneficios. Estos son algunas prcticas de pranayama, recomendadas como ejercicios introductorios a la ciencia de control de la respiracin y que pueden ser realizados diariamente. Con ellos tienes una combinacin de ejercicios revitalizantes y calmantes, que aumentan la cantidad de oxgeno que tomamos y que estimula el funcionamiento celular, que favorecen adems la concentracin y la agudeza intelectual, el equilibrio emocional, la limpieza del cuerpo. Los puedes complementar con otros ejercicios sencillos de pranayama bsico. Como el yoga es una ciencia integral, es ideal que la meditacin, las asanas, la relajacin y la vida consciente sean parte de tu prctica. Ads Ropa Deportiva Kassis www.ropadeportivakassis.com Ropa para Entrenar Ropa Fitness Universo Deportivo, Gym, Yoga
Pranayama Yoga Yoga yoga yoga Ejercicios para yoga Como practicar yoga
Brahmari Este pranayama, tambin llamado la respiracin de la abeja zumbante por el sonido que emitimos al respirar, nos ayuda a extender la exhalacin, enfocar la mente y a calmarnos. Al zumbar como abejas con nuestra respiracin, y al concentrarnos en mantener el sonido establemente, nuestra mente se enfoca en un punto fijo.
Beneficios: Como sabes, la concentracin es una forma ms de yoga.
Adems, el darle un sonido nos ayuda a extender la exhalacin que es tan importante para la respiracin yguica. (exhalar nos permite eliminar aire estancado y toxinas y tomar mayor cantidad de oxgeno en la siguiente inhalacin). Se dice, tambin, que hace la voz dulce. Cmo se hace 1. Sintate cmodamente en una de las posturas para pranayama. 2. Inhala por la nariz, profundamente, utilizando la respiracin completa. 3. Mientras exhalas, emite un sonido estable que sea similar al zumbido de una abeja. 4. Encuentra el tono que ms cmodo sientas. 5. Repite el zumbido en cada inhalacin y en cada exhalacin. 6. Comienza por 5 a 10 respiraciones. Kapalabhati El nombre Kapalabhati en snscrito quiere decir crneo brillante. Esto se debe a que con el tiempo este pranayama hace que irradiemos prana y vitalidad. Es un ejercicio que se basa en el control del diafragma para bombear aire fuera del sistema. Kapalabhati es adems un kriya, es decir, constituye un mtodo de desintoxicacin y limpieza del cuerpo fsico y cuerpos sutiles. Es un pranayama revitalizante. Beneficios: entre sus beneficios est limpiar el sistema respiratorio y los canales energticos. Es poderoso para contrarrestar el letargo, pues eleva el nivel de energa, crea calor en el cuerpo y hace que la mente est ms clara y alerta. Estimula los rganos internos (corazn y sistema digestivo) y trae ms oxgeno a todas las clulas. Contraindicaciones: embarazo, depresin, presin arterial alta, desrdenes de ansiedad, epilepsia o diabetes. Cmo se hace: 1. Sintate con la espalda recta y los hombros relajados en alguna de las posturas fciles para pranayama. Comienza con algunas respiraciones normales. 2. Ahora inhala por la nariz larga y profundamente.
3. Exhala rpida y sonoramente, expulsando todo el aire, contrayendo
los msculos del abdomen hacia dentro. La exhalacin es similar a soplar una vela, pero por la nariz. 4. Al relajar los msculos abdominales el diafragma desciende hacia la cavidad abdominal y esto permite que el aire entre suavemente, otra vez por la nariz. 5. Concntrate en exhalar, pues la inhalacin es automtica. Para marcar el ritmo, puedes exhalar cada segundo, haciendo la inhalacin un poco ms larga. 6. Haz 20 respiraciones de Kapalabhati y luego respira normalmente entre cada ronda de 20. Haz tres rondas. 7. Cuando tengas la prctica establecida aumenta hasta 60 respiraciones. Entre cada ronda inhala profundamente aunque sin forzar. Retn la respiracin entre 30 segundos y un minuto entre cada ronda de Kapalabhati. Este ejercicio se basa en contraer los msculos abdominales rpidamente de manera simultnea con la exhalacin, llevando el abdomen hacia adentro, de manera que el diafragma sea presionado hacia arriba y el aire sea expulsado de los pulmones rpidamente. La exhalacin es activa, fuerte y corta, mientras que la inhalacin es pasiva, larga y suave. Tener a la mano pauelos o sonarte antes puede ser una buena idea porque ests limpiando las vas respiratorias. Anuloma Viloma Equilibra el hemisferio derecho e izquierdo del cerebro, as como el sistema completo a travs de los nadis principales, Ida y Pingala, correspondiente a la fosa nasal izquierda y derecha, respectivamente y que representan nuestros polos femeninos (receptivo, creativo) y masculinos (activo, racional). Beneficios: limpia los pulmones y las vas respiratorias, calma y enfoca la mente, purifica los nadis (canales del sistema energtico). Anuloma Viloma reestablece un equilibrio entre las energas opuestas del sistema. Cmo se hace:
1. Sintate con la espalda recta y los hombros relajados en alguna de las
posturas fciles para pranayama. Comienza con algunas respiraciones normales. 2. Lleva los dedos ndice y corazn de tu mano derecha hacia la palma de tu mano, (Vishnu Mudra) o si prefieres djalos descansar entre tus cejas, en Ajna chakra. 3. Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar, exhalando completamente por la fosa nasal izquierda. 4. Inhala por la fosa nasal izquierda. 5. Bloque esta fosa nasal tambin, utilizando tus dedos anular y meique y retn la respiracin. 6. Exhala por la fosa nasal derecha. 7. Inhala por la fosa derecha, retn la respiracin bloqueando la fosa derecha con tu pulgar derecho, y exhala por la izquierda. 8. Esta es una ronda. Practica cinco rondas para empezar. 9. Luego comienza a inhalar durante cuatro segundo, retener durante 16 segundos y exhalar durante ocho segundos. Importante: -Las exhalaciones prolongadas no son recomendables para las personas con depresin o presin arterial baja. -Las inhalaciones muy prolongadas no deben ser practicadas por quienes tienen problemas cardiacos o hipertensin. -No fuerces tus capacidades haciendo los ejercicios. Si sientes alguna incomodidad, respira normalmente. Como siempre, s sensible a tu cuerpo. - Como es el caso con todas las tcnicas de yoga, es recomendable tener la orientacin de un profesor certificado.
-Los ejercicios de pranayama pueden soltar emociones estancadas. Esto
es normal, permtete sentir lo que sientes sin juicios. Ests limpiando. -Como no estamos acostrumbrados a controlar la respiracin, algunas veces comenzamos a sentir un poco de impaciencia o ansiedad cuando empezamos a practicar pranayama. Intenta llevar la atencin a la prctica y relajar la mente. Fuentes: -B. K. S. Iyengar, -Fraser Tara,
Yoga Wisdom and Practice, DK Books, New York, 2009.
Total Yoga, Duncan Baird Publishers, London, 2007.
-The Bridgewater Book Company Limited,
-The Sivananda Yoga Center,
The Book of Yoga, Parragon, Bath, 2002.
The Sivananda Companion to Yoga, fireside, New York, 2000.
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