La meditación es un entrenamiento para la mente y el corazón que lleva

una mayor libertad mental y emocional.

Se le asocia normalmente con las
tradiciones espirituales más importantes,
especialmente con el budismo, pero más
recientemente en occidente se ha
adaptado a los contextos seculares
incluyendo.
El objetivo principal de todas ellas es reducir los niveles de estrés y
modificar las emociones de la persona. Se cree que, si se logra un estado
profundo de relajación, se puede mejorar la salud y el bienestar de una
persona.

• LA RESPIRACIÓN: Una de las técnicas más básicas para meditar

consiste en dirigir toda tu atención hacia tu respiración. Busca calmar,
inhalando y exhalando suavemente. Concéntrate en la sensación que
produce el aire al entrar y salir de tus fosas nasales, así como en la
forma en que se infla y desinfla tu pecho. Concéntrate también en la
duración de cada respiración.
• LA TÉCNICA DEL ESPEJO: Siéntate con la espalda erguida. Coloca tus
manos sobre tus rodillas; cierra los ojos e imagínate sentado frente a
ti, como si estuvieras viéndote en un espejo. Trata de reproducir con
tu mente cada detalle de tu aspecto físico: cabello, vestimenta,
facciones, expresión, la forma en que estas sentado, etc. Entonces,
visualízate desde todas las perspectivas: arriba, abajo, izquierda,
derecha, y, al final, desde una perspectiva que englobe todas las demás.

• VELA PARPADEANTE: Cierra los ojos y respira de manera lenta y

fluida. Imagina todo en oscuridad, y frente a ti, una vela. Visualiza
como la llama parpadea, siendo a veces más tenue y a veces, más
intensa. Concentra toda tu atención en su luz y deja que te transmita
su serenidad.
• HAKINI MUDRA: Este mudra es ideal para revitalizarte, serenarte,
liberar estrés y concentrar tu energía. Además, te ayudara a recordar
algo que has olvidado. Siéntate con la espalda recta y coloca tus manos
enfrente de tu pecho, una palma enfrente de la otra, pero sin tocarte.
Une las puntas de tus dedos; dirige tu mirada hacia arriba, justo al
punto que se encuentra en tu entrecejo. Al inhalar, coloca tu lengua en
el paladar superior, y al exhalar, busca relajarla.

• DHYANI MUDRA: Este mudra elimina el estrés, renueva la

concentración de energía y te ubica en el presente. Permite “limpiar el
camino” de todo aquello que te distrae. Además, ayuda a concentrar el
equilibrio perfecto entre los pensamientos y las emociones. Coloca tus
dos manos para que descansen sobre tu regazo; la mano derecha
encima de la izquierda adoptando la forma de un cuenco, mientras los
pulgares se tocan. Dirige tu atención hacia tu respiración.
Dipa-Ma, maestra budista de meditación, profundizó en la
enseñanza del Amor compasivo. Nos ofrece unas sencillas
indicaciones acerca de la práctica de la meditación:
❖ Elije una práctica de meditación y adhiérete a ella. Si
quieres progresar en la meditación quédate con una
técnica.
❖ Medita todos los días. Practica ahora. No pienses en que
lo harás más tarde.
❖ Cualquier situación es factible. Cada uno de nosotros
tiene un poder enorme. Se puede usar para ayudarnos y
para ayudar a otros.
❖ Practica la paciencia. La paciencia es una de las virtudes
más importantes para desarrollar la atención plena y la
concentración.
❖ Libera tu mente. Tu mente es todo historias.
❖ Enfría el fuego de las emociones. La ira es un fuego.
❖ Diviértete en el camino. Estoy muy feliz. Si vienes a
meditar, también estarás feliz.
❖ Simplifica. Vive con sencillez. Una vida simple es buena
para todo. Demasiado lujo es un obstáculo para la
práctica.
❖ Cultiva el espíritu de bendición. Si bendices a los que te
rodean, te inspirará a estar atent@ en cada momento.
❖ Es un viaje circular. La meditación integra la totalidad
del individuo.
Estar en un momento de duelo que genere intenso sufrimiento. Esto
lo podemos ver especialmente en las primeras etapas de un duelo. En
estos casos la meditación nos puede hacer sentir más intensamente el
sufrimiento y desajustarnos psíquicamente. En casos de meditadores
avanzados sí podría ser de ayuda, pero adaptando la práctica al
proceso que se está viviendo.
❖ Estar atravesando una crisis personal que genere síntomas como
ansiedad, excesiva tristeza, insomnio, síntomas psicosomáticos
intensos y otros que interfieran significativamente con nuestra
vida diaria. Puedo decir lo mismo de meditadores avanzados, que
en el caso anterior.
❖ Tener ataques de pánico (también llamados crisis de ansiedad).
❖ Tener antecedentes de episodios psicóticos: por ejemplo, dentro de
un trastorno de la personalidad, trastorno bipolar, esquizofrenia,
trastorno esquizoafectivo, psicosis reactiva breve, etc. En los casos
que se tenga un diagnóstico de trastorno de personalidad, se puede
hacer meditación en algunos casos, pero es fundamental que la
práctica de la meditación sea orientada por un profesional de la
salud mental, y en paralelo con un proceso de terapia.
❖ Trastornos de la personalidad: Estaría especialmente
contraindicada en personalidades esquizoides, esquizotípicas y
paranoides. En el trastorno límite de la personalidad se puede
aplicar mindfulness con estricta supervisión terapéutica y con
profesionales de la salud mental experimentados en aplicar
meditación a este tipo de pacientes. En casos de trastorno
narcisista de la personalidad o personas con importantes rasgos
narcisistas, pueden intensificarse estos rasgos.
❖ Haber sido diagnosticado de un trastorno disociativo, pues la
meditación puede aumentar la disociación.
❖ Haber sido diagnosticado de un trastorno somatoforme:
hipocondriasis o síntomas graves des somatización.
❖ Trastorno de estrés agudo: las semanas posteriores a una situación
traumática, la meditación puede aumentar la sintomatología y el
sufrimiento. La excepción puede ser meditadores experimentados
que saben manejar las emociones difíciles con la meditación.
❖ Trastorno de estrés postraumático: en algunos casos la meditación
puede intensificar los síntomas o reactivarlos. Es importante la
supervisión de un profesional de la salud mental en estos casos y
que se apliquen técnicas específicas adecuadas a la persona y a este
tipo de trastorno.
❖ Como única terapia cuando hay dificultades psicológicas: algunas
personas confunden meditación con psicoterapia y creen que la
meditación les puede “sanar”. En estos casos lo más probable es
que la meditación empeore su estado, incluso aunque se disfrace
de mejoría porque produzca algún estado de relajación y de
bienestar.
El Qi Gong o Chi Kung significa -trabajo de la energía- es un término
moderno que ha sido ampliamente
usado desde los años 50 y que
engloba todo tipo de práctica
energética.
Basado en el movimiento lento del
cuerpo, coordinado con la
respiración y la concentración, el
Chi Kung es el arte energético que
atrae cada vez más público por sus
potentes efectos preventivos y curativos. Su buena aceptación y fácil
aplicación hace que encontramos el Qi Gong en el entorno médico y en
el ámbito del deporte, de la educación, del arte (bailarín, músico,
actores…) y en las empresas.
Tiene el objetivo de activar el flujo de la energía en nuestro cuerpo a
través de una red de circulación del Chi (QI) o energía vital que lo
comunica de extremo a extremo.

❖ La respiración pausada y profunda es vital, ya que proporciona un

estado de tranquilidad. Cuando usted inhala, la energía se va al sistema
nervioso simpático, y cuando exhala, la energía llega al sistema
nervioso parasimpático. Si hace inhalaciones profundas y más
prolongadas, obtiene más energía en ambos. Esto hace que pueda
gozar una vida prolongada, y si padece alguna enfermedad crónica,
encontrará alivio al realizar respiraciones lentas.
❖ Los movimientos suaves y lentos ayudan a abrir la energía de los
canales de su cuerpo. Algunas posturas pueden darle beneficios
inmediatos para aliviar dolores de cabeza y otras dolencias. Por
ejemplo, al colocar las manos arriba de su cabeza por 5 minutos, puede
abrir los canales de pulmón, corazón y estómago.

❖ La mente es tan poderosa que puede crear milagros. ¿Desea

comprobarlo? Junte sus manos: haga coincidir las líneas de sus
muñecas; observe la mano que tiene dedos más largos; ponga esa mano
abajo y la otra arriba de su cabeza. Cierre sus ojos, abra la mano y
repita por dos minutos: “mis dedos son más largos”. Compare sus
manos, y verá cómo sus dedos “crecieron”. Hágalo a la inversa para
regresar sus dedos a la normalidad.
❖ Al trabajar la respiración estimula los órganos internos, activa la
circulación sanguínea y aumenta la capacidad pulmonar.
❖ Los movimientos ejercitan la musculatura y aumentan la
flexibilidad.
❖ Previene y alivia los problemas articulares.
❖ Ayuda a evitar y combatir los pensamientos negativos y mejora la
concentración mental.
❖ Favorece la calidad del sueño.
❖ Combate el estrés y la ansiedad e induce a un mayor estado de
calma.
❖ Según la “teoría de los 5 elementos», al trabajar cada órgano
también se trabajan las emociones (ira, preocupaciones,
depresión, tristeza, miedos…).
❖ Ayuda a mantener unos hábitos saludables y a mejorar la calidad
de vida.
❖ Se adapta a cualquier edad y condición física.
❖ No practiques Qi Gong ni con sensación de hambre ni
inmediatamente después de haber comido. Espera al menos una
hora después de terminar de comer para hacer tus ejercicios.
❖ No practiques si te encuentras muy cansado, limítate entonces
únicamente a ejercicios de respiración, ejercicios sentado o
tumbado.
❖ Si eres hombre, no debes practicar Qi Gong justo después de
haber eyaculado. Aunque hay cierta controversia respecto de este
tema, lo mejor es atender a las sensaciones de cansancio y falta de
vitalidad que se siente tras la eyaculación y cumplir con el punto
número dos. Lo recomendado es esperar entre doce y veinticuatro
horas para poder comenzar con una práctica fuerte de esta
disciplina. Sin embargo, sí puedes practicar Qi Gong suave
(sentado, tumbado, incluso de pie, pero con poca intensidad, muy
suaves)
❖ Si eres mujer, no debes practicar Qi Gong fuerte durante los días
del periodo. Es muy importante tener en cuenta esta precaución.
En estos días hay una pérdida de sangre real y ciertas alteraciones
del organismo que le impiden atender a excesos. La práctica
tendría que estar limitada a ejercicios de respiración y a ejercicios
sentada o tumbada, muy suaves.
❖ Si padeces alguna enfermedad degenerativa, debes mantener el
sudor dentro de tu cuerpo, esto es, no sudar durante la práctica.
Hay un axioma en Medicina China que dice “el sudor es un
desperdicio de la sangre”. Esto significa que cuando sudamos
perdemos principios activos que contiene la sangre y es importante
en estos casos no sudar para no perder energía con el sudor. El
trabajo en estos casos tiene que ser más energético que físico, esto
es, trabajo de respiración, ejercicios sentado y tumbado o de pie,
 pero muy suaves y con mucha visualización creativa,
concentración y atención.
❖ Si se encuentra en estado de embarazo, usted solo puede hacer
ejercicios o “formas” leves y sólo bajo la supervisión de un
instructor con experiencia en la enseñanza de esta disciplina
durante el embarazo.
❖ Evite la práctica del Qi gong si usted sufre de mareos.
❖ El Qui gong puede ser útil como terapia alternativa en el
tratamiento para la depresión o ansiedad leve, sin embargo, no es
recomendable para aquellas personas que sufren de trastornos
mentales o emocionales severos.
❖ La práctica Qi gong a veces puede ocasionar entumecimiento en
las extremidades, esto generalmente es inocuo y desaparece con el
movimiento y la práctica de una respiración adecuada.