TERAPIA

COGNITIVO
CONDUCTUAL

CERTIFICACIÓN COMO
PRACTICANTE EN TCC

Distorsiones
cognitivas
 DISTORSIONES COGNITIVAS

Uno de los principios más importantes de la TCC es que los pensamientos,

actitudes y creencias, juegan un papel extremadamente importante en la
manera en cómo nosotros interpretamos al mundo y como nos sentimos en él.

Esto quiere decir que si te estas sintiendo extremadamente triste, esto se debe a
que estás pensando de una manera negativa. Cabe resaltar que muy
probablemente tu no estas intentando pensar de una manera negativa y muy
seguramente no eres consciente de que lo estás haciendo.

Las distorsiones cognitivas son maneras de pensar que hemos creado con el
pasar del tiempo. Ellas nos llevan a conclusiones erradas respecto a nosotros, las
personas alrededor de nosotros y el mundo en general.

Es blanco o es negro:
En este caso solo pensamos en extremos. Es blanco o es negro significa que
nosotros definimos una situación, como algo bueno o malo, excelente o pésimo,
euforia o depresión, etc. Debido a esos extremos, tú nunca encuentras un balance
en tu vida.

Esto desafortunadamente nos lleva a la trampa de “todo o nada”. Esto quiere decir
que, si tú has comenzado una dieta estricta y uno de esos días de ansiedad te
comes un pedazo de chocolate, sientes que ya has fracasado y por lo tanto te
comes toda la caja de chocolates.

Una mejor manera de vivir la vida, es reconocer que ambos extremos pueden
coexistir. Es decir, que puedes hacer una dieta estricta y no lo tirarás a la borda en
el momento en el que cometas un error. La vida no son solo fracasos y éxitos. Tu
puedes asumir que eres una buena persona si continúas trabajando día a día en
ser una mejor versión de ti mismo.
 DISTORSIONES COGNITIVAS

Filtrando

Cuando estamos ansiosos, nosotros a menudo desarrollamos una visión tipo túnel,
en la cual nos enfocamos únicamente en los aspectos negativos de una situación,
sin considerar que también puede haber cosas buenas en dichas situaciones. A
veces un pequeño pensamiento negativo puede destruir toda una situación. Esto
es lo que conocemos como filtro cognitivo.

Por ejemplo, tú crees que eres un fracaso, entonces naturalmente tenderas a

enfocarte en tus errores e ignorar cualquier tipo de cosa que salga o hagas bien
en tu vida.

Con el fin de atacar este problema, mira fijamente aquellos problemas que te
deprimen y tómate un momento para reflexionar conscientemente de las
evidencias que tienes respecto a esta situación y que van en contra de tu
pensamiento negativo. Esto puede ayudarte a corregir el proceso por el cual está
pasando la información en tu mente.

Reflexiona si las situaciones en tu vida están pasando por un filtro negativo y si es

así, que puedes hacer para poder destruir dicho filtro.

Descalificar lo positivo

Esto es muy similar al anterior ya que estamos tomando todos nuestros eventos y
estamos minimizando su importancia o valor en nuestra vida.
Por ejemplo, tú crees que eres un inútil y que cuando tu recibes un ascenso en tu
trabajo tú dices: “esto no cuenta, esto se lo pudiesen haber dado a cualquier otra
persona también” en vez de sentirte feliz por lo que obtienes, te sientes
decepcionado.

Practica el aceptar cumplidos y permítete a ti mismo reconocer que tú tienes

fortalezas.
 DISTORSIONES COGNITIVAS

Pon más atención a tus respuestas a informaciones positivas, acepta comentarios

positivos y reconoce que tú tienes aspectos positivos que pueden ser de uso para
ti y para las personas alrededor tuyo. Por ejemplo, reconoce que el ascenso que
has recibido es un reflejo de todo tu esfuerzo durante el año.

Llegar A Conclusiones Apresuradamente

Una persona que llega a conclusiones rápidamente a menudo hace una

interpretación negativa de aquello que está juzgando; incluso sin tener algún tipo
de evidencia válida para su conclusión. Este tipo de pensamiento está basado a
menudo en opiniones que tenemos con respecto a algo o basado en las creencias
que nos han sido inculcadas en nuestra infancia. Además, podemos pretender
“leer mentes” y asumir que sabemos de antemano lo que otra persona sabe o
piensa y por ende creer que nuestro raciocinio es correcto.

Sin embargo, tu nunca podrás saber a ciencia cierta lo que otra persona está
pensando, por lo tanto, es importante retar nuestras conclusiones y verificar si
están basadas en la verdad o en meras suposiciones personales. En cada
situación, intenta considerar las evidencias que prueben
que tu manera de pensar es congruente.
Cabe la posibilidad de que tus suposiciones no sean correctas. ¿En verdad tienes
suficiente información o evidencias para llegar a la conclusión de que alguien no
te quiere, o que se están burlando de ti?

Razonamiento Emocional

A menudo, si dependemos extremadamente de nuestros sentimientos para tomar

decisiones en nuestra vida, esto nos llevará a un camino lejos de la realidad.
Presta más atención a tus pensamientos. Vigila aquellas frases como “Me siento
triste, algo debe estar mal en mi vida” y reconoce que las emociones no son la
mejor manera de medir la realidad. Especialmente, si no te encuentras en el mejor
estado de ánimo en dicho momento.
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Piensa como interpretarías dicha situación si te encontraras en un estado de

ánimo distinto. Busca evidencia concreta que demuestre que aquello que estás
pensando y sintiendo está basado en la realidad. ¿ha sucedido verdaderamente
algo triste que apoye tu idea?

El problema de ver a nuestros sentimientos como hechos reales, es que nosotros

paramos de buscar información que demuestre que son verdad o no. Práctica
buscando un balance entre tus emociones y tu raciocinio.

Reglas Rígidas

Esto sucede, cuando posees un número de reglas que tienen que ser seguidas al
pie de la letra, respecto a cómo tú y el resto del mundo se deben comportar.
Aquellos que rompen estas reglas nos disgustan, y si nosotros rompemos estas
mismas reglas nos sentimos culpables de los resultados que obtenemos.

Ejemplo: “Yo debo…, yo necesito…, yo debería…” Este tipo de frases demuestran

los estándares rígidos sobre los cuales nos regimos. A veces, estos estándares
son buenos y nos ayudan a hacer cosas positivas, sin embargo, alguna de estas
puede crear expectativas irreales.

La inflexibilidad de las demandas que te impones a ti mismo y a otros, significa

que tú no te adaptas a la realidad de la manera en como podrías hacerlo.
Puede que creas que tú “debes” tener la aprobación de las personas alrededor
tuyo, lo cual causa que te sientas ansioso en eventos sociales en los cuales
intentas todo el tiempo ser apreciado por las personas.

Por otra parte, ya que tú te esfuerzas tanto en ser alguien bueno para los demás,
el resto del mundo debe ser de la misma manera bueno contigo, sin embargo, ya
que tus demandas son tan irreales, terminas decepcionado cuando las otras
personas se ocupan de sus propias prioridades y no responden a ti de la manera
en como tu desearías que lo hicieran.
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Por otra parte, puedes pensar que tú debes proteger y ayudar a todo el mundo, lo
cual te lleva a poner las necesidades de los demás encima de las tuyas, lo cual te
carga con responsabilidades que muy seguramente no te pertenecen y esto te
lleva a vivir en un estado constante de estrés.
Cuando eres más flexible en tus preferencias y en las cosas que esperas de ti y de
los demás, tu puedes encontrar alternativas más saludables de vivir.
Evita buscar la aprobación de los demás; ¿crees que puedes vivir una vida
satisfactoria dejando de buscar la aprobación de todas las personas en tu
entorno?

MAGNIFICAR (“CATASTROFICAR”)

Esto simplemente significa tomar una situación y llevarla al extremo. Es

imaginarse un desastre completo después de un pequeño evento negativo.

Por ejemplo: Tu novia de hace un par de meses declina una invitación a cenar con
tus padres. Antes de darle oportunidad de que ella explique el porqué, tu asumes
que ella con esto te está diciendo que no quiere continuar la relación contigo.

Además, te imaginas que ella en este instante está hablando con su mejor amiga y
le dice el error que ha sido tener una relación contigo y así continua tu mente
magnificando la situación.

Todos nosotros tendemos a exagerar las situaciones en las que nos encontramos
y es importante que reconozcamos cuando entremos en este proceso, ya que de
lo contrario nuestra mente va a tomar absoluto control de nuestros pensamientos,
emociones y posibles acciones, las cual no nos llevaran a nada bueno.

Considera las cosas en perspectiva y reconoce que tan importante es algo en

comparación con el resto de tu vida, trabajo, relación y demás. Dale el valor y
peso correcto a cada evento de tu vida. De esta manera podrás reducir el estrés y
la ansiedad en tu vida. Reflexiona si tal vez estás viendo la situación de una
manera extrema e intenta ver la perspectiva de las otras personas dentro de esta
situación. ¿Qué no estoy viendo? ¿Estoy exagerando?
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Enfócate en aquello que puedes hacer para manejar la situación y no en aquello

que no puedes cambiar. Sin importar que tan catastróficas sean las alternativas en
tu mente, es muy poco probable que el mundo se acabe, incluso si tus peores
pensamientos se vuelven realidad y si este fuese el caso, es muy probable que tú
seas capaz de sobreponerte a esa situación y te conviertas en una persona mucho
más fuerte y resiliente.

Generalizaciones

Basados en un evento del pasado o el presente, definimos

que todas los otros eventos, similares a estos tendrán la misma connotación en el
futuro. Al generalizar creamos a menudo una sensación de impotencia.

Ejemplo: Ya que tu ex-pareja te fue infiel, decides creer que “Todos los
hombres/mujeres son iguales”

O imagínate que te sientes triste. Entras a tu auto para ir a trabajar, pero este no
enciende. Tu piensas y dices: “¿Por qué siempre me pasan estas cosas a mí?

Pon las cosas en perspectiva y pregúntate a ti mismo si aquello que piensas es

verdad. ¿Nunca sucede nada bueno en tu vida? ¿Todo lo malo te ocurre a ti?

Además, reflexiona que tan a menudo tiendes a juzgar a los demás. Tal vez dices
que todas las personas son “estúpidas” o que todos los hombres son mujeriegos o
cosas por el estilo. ¿Crees que esta es una manera de pensar que te ha servido
para algo bueno en tu vida?
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ETIQUETAR

Cuando nos ponemos etiquetas basados en nuestros comportamientos en

situaciones específicas. No definimos a nosotros mismo por algo que a menudo
es negativo y no contemplamos las otras características positivas que poseemos.

Ejemplo: “Soy ansioso” incluso cuando este no siempre es el caso o “No soy lo
suficientemente bueno” ya que cometiste un error en algún momento, mientras
que en la mayoría de veces lo has hecho bien.

Evita a toda costa usar etiquetas en ti y en otras personas. Acepta que todos
somos humanos, que estamos cambiando constantemente y busca evidencias
que vayan en contra de las etiquetas que has venido usando hasta este momento;
de esta manera su valor comenzará a desaparecer.

Celebra la complejidad de los humanos e inclúyete. Tú eres un ser único y

multifacético, que se transforma cada día. Si te etiquetas a ti mismo, estas
generalizando y minimizando la calidad de persona que puedes llegar a ser. Una
mala acción no es lo mismo que una mala persona.

Preguntas de reflexión

1. ¿Cuántas de estas distorsiones puedes reconocer en ti?

2. ¿Puedes reconocer cuales de estas están dañando las relaciones en tu vida y
cómo?
3. ¿Puedes identificar algunas de estas distorsiones en las personas alrededor
tuyo?