C/ Jara, 31-1ª B - Ed.

“Gran Hotel” Victoria Salmerón Sánchez

30201 - Cartagena (Murcia) Psicóloga Clínica
 968 52 96 66 Col. MU 609

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INDICE

1. INTRODUCION

2. PENSAMIENTO Y EMOCIONES, UNA RELACIÓN DELICADA

3. DISTORSIONES COGNITIVAS , UN MAL HABITO

4. DISTORSIONES UNA A UNA

5. COMBATIENDO LAS DISTORSIONES, TECNICA DE LAS TRES

COLUMNAS: AUTOAFIRMACION – DISTORSION –REFUTACION

¿ COMO REALIZAR LA REFUTACION?

a) Dibuja tu tabla
b) Crea tu voz de refutación
c) Reglas para la refutación
d) Refutaciones

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1. INTRODUCION

“Si nuestro pensamiento es sencillo y claro, estamos mejor equipados para alcanzar
nuestras metas. A. Beck”

Con esta celebre cita , AAron Beck nos recuerda la importancia de mantener una mente nítida para
enfocarnos en nuestra vida y vivirla de una manera plena.

A lo largo de nuestra experiencia vital, hemos ido registrando ideas sobre como es el mundo , las
personas y nosotros mismos .

Pero este registro no ha sido exacto sino que ha quedado teñido por las impresiones que hemos
tenido en cada momento, muchas de nuestros registros han quedado distorsionados por la manera en
que la hemos percibido, por la lupa que hemos usado.

La forma de percibir que tenemos tiene que ver entonces con nuestras experiencias a lo largo de la
vida, por el aprendizaje que hemos podido recibir en casa, en el colegio, en nuestro entorno.
Aprenderá que son esos pensamientos distorsionados por la experiencia de su vida los verdaderos
causantes de sus emociones negativas.

2. PENSAMIENTO Y EMOCIONES, UNA RELACIÓN DELICADA.

Durante toda la historia de la psiquiatría la depresión ha sido considerada como un trastorno

emocional, los terapeutas por lo general dan mucha importancia al hecho de “ponerse en contacto
“con sus sentimientos, pero nuestra investigación revela lo inesperado: ¡la depresión no es un
trastorno emocional! Es un trastorno del pensamiento!!

Cada sentimiento doloroso que usted experimenta es el resultado de un pensamiento negativo

distorsionado y trabajando en ellos vamos a tener la clave para alcanzar la curación.

Los pensamientos negativos se instauran de tal manera que ya no somos conscientes de que están
ocurriendo, por eso, hemos pasado a denominarlos: “pensamientos automáticos” unos intrusos
capaces de gobernar su estado de ánimo sin que usted se dé cuenta.

Este cuadernillo que tiene entre sus manos va a tratar de dotarle de las herramientas necesarias para
detectarlos y combatirlos.

3. DISTORSIONES COGNITIVAS , UN MAL HABITO

Las distorsiones cognitivas son en realidad malos hábitos. Patrones del pensamiento que usted utiliza
constantemente para interpretar la realidad de forma irreal. Las distorsiones están tan fuertemente
asociadas a su forma de percibir la realidad que son difíciles de tratar si no se les presta especial
atención. Incluso la persona más sana opera a cierta distancia de la realidad.

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Tres puntos clave para empezar a reconocerlas:

-Las distorsiones son valorizantes; etiquetan todo en me gusta , no me gusta, bueno malo..

-Son también inexactas e imprecisas; de modo que si las despiezamos se desmotan, son
inconsistentes.

-Por último las identificaras porque tienden a generalizar, no tienen en cuenta las circunstancias
especificas ni las distintas alternativas.

4. DISTORSIONES UNA A UNA.

1.HIPERGENERALIZACION

Las hipergeneralizaciones crean un universo contraído en el que leyes cada vez más absolutas hacen la
vida cada vez más limitada.

Coge un hecho o acontecimiento, saca una regla general de él y nunca comprueba la regla. El hábito
de hipergeneralizar no le permite contrastar estas reglas.
Usted está hipergeneralizando cuando su crítica patológica utiliza éstos términos: nunca, siempre,
todo, cada, ninguno, nadie, ni uno, todos, todo el mundo.
La crítica utiliza absolutos para cerrar las puertas de la posibilidad, bloqueando su acceso al cambio y
al crecimiento: «yo siempre hago todo mal»; «nunca llego a la hora al trabajo»; «nadie se preocupa
realmente de mí»; «todo el mundo piensa que ».

2. DESIGNACIÓN GLOBAL

La designación global es la aplicación de etiquetas estereotipadas a clases enteras de personas, cosas,

conductas y experiencias.
Esta forma de pensar está muy ligada a la hipergeneralización, pero la distorsión adopta la forma de
una etiqueta en vez de una regla.
Por ejemplo,un escritor aspirante trabajaba en unos almacenes y escribía por la noche.
Tenía etiquetas para todo: Sus palabras favoritas eran todas peyorativas. Tenía un millón de eslóganes
y todos eran clichés de pérdida e insatisfacción.
Debería sospechar designación global en sí mismo si los mensajes de su crítica son clichés peyorativos
sobre su aspecto, rendimiento, inteligencia, relaciones, etc. «Mi relación amorosa es un lío estoy
desesperado.» «Soy un fracasado.» «Mi casa es una cuadra.» «Mi título es un papel mojado.» «Soy un
neurótico.» «Soy estúpido.»

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3. FILTRADO

Su atención sólo se activa por determinados tipos de estímulos: instancias de pérdida, rechazo,
injusticia, etc.
Usted se centra selectivamente en ciertos hechos de la realidad y presta atención a ellos, ignorando
todo el resto. Tiene puntos ciegos. El filtrado es tan peligroso para su autoestima como lo sería para su
bienestar físico conducir un coche con todas las ventanas pintadas de negro.
Un ejemplo. Marta elogia el vino elegido por Pablo y las flores que le ha traído. Ella le obsequia asando
perfectamente los bistecs y las panochas de maíz más dulces que ha encontrado. Acto seguido ella le
sugiere que la próxima vez ponga un poco menos de sal en la ensalada.
Pablo se siente súbitamente abatido e incompetente porque a Marta no le gusta su aderezo de la
ensalada.
No puede consolarse recordando los varios cumplidos que le ha hecho ella porque literalmente no los
oyó: estaba demasiado ocupado filtrando sólo el contenido crítico de la conversación.
Usted debe sospechar el filtrado cuando su crítica patológica vuelve una y otra vez a ciertos temas o
palabras clave: pérdida, pasado, dolido, peligroso, injusto, estúpido.

4. PENSAMIENTO POLARIZADO

Divide todos sus actos y experiencias en dicotomías y/o, según estándares absolutos. Usted se juzga a
sí mismo como santo o pecador.
El problema que plantea el pensamiento polarizado es que usted termina inevitablemente en el lado
negativo de la ecuación. Nadie puede ser siempre perfecto, con lo que, al primer error, debe llegar a la
conclusión de que es totalmente malo.

Usted puede cazarse a sí mismo practicando el pensamiento polarizado si escucha los mensajes «y/o»
de su crítica patológica: «O gano la beca de estudios o arruino por completo mi futuro».

5. AUTOACUSACIÓN

La autoacusación es una forma de pensamiento distorsionado que le hace acusarse a sí mismo de

todo, tenga o no la culpa
Usted se culpa de cosas que sólo marginalmente están bajo su control, como su mala salud o la forma
de reaccionar de los demás.
El síntoma observable más común de la autoacusación es la disculpa incesante : «Dios, qué estúpido
soy, lo siento».

6. PERSONALIZACIÓN

La personalización tiene un componente narcisista. Usted ingresa en un mundo saturado

e inmediatamente empieza a compararse con todos los demás: quién es más listo,
tiene mejor aspecto, es más competente, más popular, etc.

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Es difícil cazarse a uno mismo incurriendo en la personalización. Una forma es

prestar mucha atención cuando alguien se queja de usted. Por ejemplo, si en el trabajo
alguien se quejase de que alguien no devuelve a su sitio las herramientas y suministros,
¿cuál sería su reacción? ¿Supondría usted automáticamente que esa persona se estaba
quejando de usted?

7. LECTURA DE LA MENTE

La lectura mental es una forma de pensamiento distorsionado en la que se supone que todas las
personas del universo son como uno.

La lectura mental es fatal para la autoestima porque usted tiene una especial tendencia a pensar que
todo el mundo comparte con usted su opinión negativa sobre sí mismo: «Le aburro». «Está atento a
todos mis movimientos en busca del más mínimo error. Quiere echarme».
La lectura mental produce trágicos errores de cálculo en sus relaciones.
Cuando usted practica la lectura mental, su percepción parece correcta, por lo que
usted procede como si fuese correcta.
Usted saca conclusiones sin tener pruebas reales.

8. FALACIAS DE CONTROL

Las falacias de control le hacen responsable de todo el universo o responsabiliza a todos excepto a
usted.
Él estilo de pensamiento distorsionado por hipercontrol le da una falsa sensación de omnipotencia.
Usted lucha por controlar todos los aspectos de toda situación.

El estilo de pensamiento distorsionado por subcontrol le despoja del control. Usted

se sitúa al margen de toda situación, siendo incapaz de influir en los demás. Siente que
el resultado de los acontecimientos está la mayor parte de las veces fuera de su control.

De las dos falacias de control, el subcontrol es el peor para su autoestima. La abdicación

de poder se traduce en una sensación de desamparo, un triste sentido de desesperanza,
resentimiento y depresión.

9. RAZONAMIENTO EMOCIONAL
La distorsión de este estilo de pensamiento consiste en evitar o descartar su pensamiento de golpe. En
vez de razones, usted recurre a las emociones para interpretar la realidad y orientar la acción.

Un día se sentía feliz y pensaba que su vida iba muy bien. Al día siguiente podía estar triste, y si le
preguntabas te decía que su vida era una tragedia.
Los hechos reales de su vida no habían cambiado de un día a otro. Sólo cambiaron sus emociones.

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La implicación que esto tiene para la autoestima es desastrosa: usted se siente inútil,
por lo que debe de ser inútil. Usted siente que carece de valía, por lo que debe de carecer de ella.
La forma de corregir el error es recordar de nuevo el proceso y reparar en cómo distorsiona la realidad
para desencadenar emociones negativas.

5. COMBATIENDO LAS DISTORSIONES, TECNICA DE LAS TRES

COLUMNAS

La habilidad más importante que hay que dominar es la vigilancia.

Debe escuchar constantemente lo que se está diciendo a sí mismo. No debe ceder a la depresión, sino
perseverar en el análisis , debe comprometerse a estar constantemente vigilante, aun cuando no le
guste.

Este compromiso es más importante que su compromiso con la familia, los amigos, porque es un
compromiso consigo mismo.

Técnica de las tres columnas

Al principio, escriba todas sus respuestas en un papel. Más tarde, cuando la técnica se convierta en
hábito, usted puede ser capaz de hacerlo mentalmente.
Cuando está usted en una situación que le hace sentir deprimido o desanimado,
do su opinión de sí mismo es baja, tómese un tiempo para aplicar la técnica; tome bolígrafo y papel y
haga tres columnas como éstas:

Autoafirmación Distorsión Refutación

En la primera columna escriba lo que le dice 1. Hipergeneralización Escriba refutaciones a sus
la crítica acerca de la situación. afirmaciones acerca de sí mismo,
2. Designación global. atacando específicamente cada
Sus afirmaciones sobre sí mismo pueden ser 3. Filtrado. distorsión por su turno.
extremadamente rápidas por lo que tendrá 4. Pensamiento polarizado
que ralentizarlas y escribirlas con todo 5. Autoacusación. *EXPLICACIONES SOBRE LA
detalle. 6. Personalización. REFUTACION ABAJO EN EL
A continuación examine sus afirmaciones TEXTO.
sobre sí mismo en busca de distorsiones que
7. Lectura de la mente.
torturen su autoestima. 8. Falacias de control.
9. Razonamiento emocional

¿ COMO REALIZAR LA REFUTACION?

a) Dibuja tu tabla
b) Crea tu voz de refutación
c) Reglas para la refutación
d) Refutaciones

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Ejemplo. Juana tenía problemas de relación en el trabajo. Sus compañeros se reunían en la cafetería y
salían a comer juntos mientras que ella se quedaba en su despacho o paseaba sola durante la hora de
comer. Admiraba y apreciaba a muchos de sus compañeros, pero tenía dificultades en unirse a ellos.
Un día, durante la hora de comer, se quedó en el despacho y ensayó la técnica de las tres columnas.

a) Dibuja tu tabla

Autoafirmación Distorsión Refutación

Van a rechazarme. Se van. a dar cuenta de lo Lectura mental No tengo forma de saber que
nerviosa y difícil que soy. piensan, es cosa de ellos.
Voy a permanecer muda, no tengo nada que ¡No siempre! A veces soy
decir. Soy siempre así. Hipergeneralización. bastante expresiva.

Soy una inútil. Designación global. No, no soy inútil. Sólo soy
una persona tranquila.
Todos estarán mirándome, mirarán mi rara Lectura de la No pueden preocuparse por mi
indumentaria ,que no me pega nada, mente. aspecto. Todo esto es cosa mía.
mi absurdo peinado
Nada es nunca totalmente
No puedo hacer nada. Falacia de control. desesperado. Basta de derrotismo.

b) Crea tu voz de refutación

Será de gran utilidad imaginar a una persona como su voz refutante: alguien que pueda contestar a su
crítica patológica cuando usted está abatido.
-Éstas son algunas sugerencias, puede elegir la que más le guste!

 Instructor sano. Si tiene usted aficiones deportivas, le puede agradar la idea de un instructor
sano. Ésta es la persona con experiencia que se ha comprometido a ayudarle aganar. Le
mantiene en forma y motivado.

 Amigo aceptante. Éste es el amigo que le conoce desde hace tiempo y acepta todas sus
rarezas y fracasos.Este amigo está totalmente de su lado, dispuesto a comprenderle y capaz
de recordarle sus cualidades cuando usted las olvida.

 Representante afirmativo. Imagínese un representante que está totalmente dedicado a

usted. Él va por ahí proclamando y elogiando sus buenas cualidades día y noche. Su
representante piensa que es usted el mejor, que puede hacerlo todo, que va a llegar a la cima,
que no puede fracasar.

 Maestro racional. Éste es el maestro firme pero amable, racional pero afectuoso que vive sólo
para que usted aprenda. Le indica las oportunidades para aprender y crecer. Los comentarios
de su maestro son siempre objetivos y sagaces, esclareciéndole y mostrándole cómo marcha
el mundo y cómo actúa usted dentro de él.

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 Mentor compasivo. Ésta es una persona mayor y más sensata que ha decidido guiarle en su
desarrollo general y como ser humano normal. Este mentor ha conocido todo, ha pasado por
todo, y constituye una fuente inapreciable de consejo. La principal característica de su mentor
es una profunda y dominante compasión hacia usted y hacia todos los seres vivos. Usted está
totalmente seguro con su mentor.

c) Reglas para la refutación

1. Las refutaciones han de ser enérgicas. Imagine unas refutaciones expresadas en

voz fuerte y grave. . Intente empezar sus refutaciones con una fuerte exclamación mental que acalle a
su crítica: «¡NO!» o «¡CALLA!, incluso darte un pellizco.

2. Las refutaciones deben ser no valorativas.

Librarse de las nociones de bien y mal. Centrarse en lo que hay, no en lo que debiera haber.
El ser exacto en sus afirmaciones, en vez de exagerar o minimizar, le ayudará a suprimir
la cualidad valorizante de sus afirmaciones sobre sí mismo. Usted no es gordo,
usted pesa 80 kg. Su presión arterial no es astronómica, es de 180 sobre 90.

3. Las refutaciones han de ser específicas.

Piense en términos de una conducta o problema específico. Si su autoafirmación es «todo lo que hago
resulta estar mal», especifíquela:
«Sólo 3 de las ocho personas a las que invité vinieron a la fiesta». En vez,de decir: «Nadie volverá a
quererme», diga: «Actualmente no tengo ninguna relación fija: «¿Cuáles son los hechos? ¿Qué
aprobaría un tribunal?

4. Las refutaciones han de ser ponderadas. Incluya tanto lo positivo como lo negativo.
«No soy el chico más guapo dela clase, pero sé que conseguiré hacer algo en la vida.»

Subraye o marque las partes de su refutación que le parecen más fuertes con un ASTERISCO . Estas
afirmaciones más fuertes son las que usted recordará y utilizará la próxima vez que su crítica
patológica empiece a atacarle.

d) Refutaciones
.
1. Hipergeneralización. Para combatir la hipergeneralización, libérese de los términos absolutos como
todo, cada, nadie, todo el mundo, nunca, siempre, etc. Preste especial atención a las reglas de
especificidad y ponderación. Usted no tiene forma alguna de predecir el futuro.
He aquí algunos ejemplos:
• ¿Qué prueba tengo para llegar a esa conclusión?
• ¿Qué otras conclusiones podrían avalar estas pruebas? ¿Qué otra cosa podrían significar?
• Nada de absolutos. Hay que cuantificar con exactitud.
• No puedo predecir el futuro.

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He aquí un ejemplo de cómo un fontanero llamado José luchó contra algunas poderosas
afirmaciones negativas acerca de sí mismo.
• No gusto a nadie.
• No soy más que un necio fontanero.
• No he hecho un solo amigo en todo el mundo.
• Nunca tendré amigos.

Lo primero en que cayó José después de poner por escrito estas afirmaciones fue en el número de
absolutos: «Nadie... en ningún lugar... todos... el mundo entero... nunca» . ». Encontró que podía ser
más preciso y quitar la ponzoña de estas afirmaciones ,aplicó la regla de especificidad citando a las
personas a las que pensaba caía mal y a las que desearía incluir en sus relaciones sociales. Aplicó la
regla de ponderación citando a las personas a las que gustaba y que pasarían un tiempo con él.
Enfatizó su refutación precediéndola de un «¡Basta ya!» expresado interiormente en voz alta.
Por último, quitó el epíteto peyorativo de «necio fontanero», lo equilibró frente a sus buenas Jose:

• ¡Basta ya!*
• ¿Qué prueba tengo para estas conclusiones tan absolutas?
• No he conocido a todo el mundo.
• No he estado en todo el mundo.
• Parece que desagrado a algunas personas como a Pedro.
• Pero agrado mucho a otras como a Rafa.
• David y Ana no me invitaron a su fiesta.
• Pero mi padre, Andrés y el señor Morales a menudo me invitan.
• Por tanto, tengo algunos amigos.*
• Soy un buen fontanero.*
• La fontanería es un trabajo respetable.*
Las afirmaciones marcadas con un asterisco forman parte de la refutación que José
consideró más poderosa. Éstas son las partes que memorizó y recordaba para poder utilizar cuando
su crítica patológica empezaba a decirle que «no tenía amigos» y era «memo».

2. Designación global. Cuando usted escribe en un papel sus afirmaciones negativas sobre sí mismo,
busque los nombres, adjetivos y verbos que constituyen etiquetas globales y peyorativas.
Busque nombres como fracaso, petardo, desgraciado, cobarde.
Los adjetivos pueden ser peores: perezoso, estúpido, feo, débil, torpe, desesperado.
Incluso los verbos pueden actuar de designaciones globales: perder,equivocarse,fracasar.
Sea específico sustituyendo la designación con una definición precisa de lo que no le gusta.
Por ejemplo, en vez de «soy gordo», diga «peso ocho kilos más de lo que debiera».
El ser ponderado supone describir algunas de las muchas partes de sí mismo a las que no afecta su
designación: «Peso ocho kilos más de lo que debiera, pero lo llevo bien y me sienta bien la ropa nueva.

He aquí algunas de las afirmaciones acerca de sí mismo que le ayudarán a habituarse

a refutar las designaciones globales:
• Ése no soy yo, es sólo una etiqueta.
• Las etiquetas exageran mi parte más débil.
• Se acabaron las etiquetas, hay que especificar más.
• Me niego a ponerme nombres.
.

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He aquí un ejemplo de designadora global que rompió mediante ese hábito. Ana era una madre de
cuatro hijos cuya crítica le atacaba típicamente con un cóctel de etiquetas:
• ¿Madre tú? Tú eres una mala pécora para tus hijos.
• Has fracasado con Jorge. Va atrasado.
• Ignoras a los mayores. Se están echando a perder.

Ana puso por escrito estas afirmaciones y subrayó todas las etiquetas globales: «Mala pécora...
fracaso... atraso... ignorar... perder...». Empezó su refutación sustituyendo las etiquetas por hechos.
Esta es la refutación completa:
• ¡Ya hay bastante!*
• Estos son calificativos hirientes y distorsionados.*
• A veces grito a mis hijos.
• Les impongo normas coherentes y las hago cumplir.
• No es culpa mía que no hable mucho.*
• Jorge hablará cuando esté preparado.
• Me niego a seguir llamándome cosas.*
• Siempre he hecho lo que he podido, y seguiré haciéndolo.*

3. Filtrado. La regla más importante para formular refutaciones al filtrado es buscar un equilibrio.
Como está usted estancado en un hoyo del que no puede sacar más que cosas negativas, debe hacer
un verdadero esfuerzo para saltar y ver otras cosas.
Si usted busca obsesivamente muestras de fracaso, construya refutaciones que le recuerden sus
éxitos.
He aquí algunas de las refutaciones a utilizar para combatir el filtrado:

• ¡Espera! ¡Abre los ojos! Veamos todo el cuadro.

• Puedo haber perdido cosas en mi vida, pero aún tengo y aprecio muchos tesoros.
• Esta derrota puede servir para recordarme mis victorias.

César siempre filtraba su realidad en busca de signos de rechazo. Una mañana cualquiera se regalaba
este tipo de afirmaciones negativas acerca de sí mismo:

• El conductor del autobús se irritó porque no tenía el cambio exacto.

• Luisa está enfadada conmigo porque no quiero comprarle una secadora nueva.
• Al nueva contable no le gustarán mis registros.

Tras analizarlo, César halló que estas relaciones tenían otros aspectos que no había tenido
Suficientemente en cuenta.
Esta es la refutación completa que redactó Bill:
• ¿Y qué si no le gusto a un conductor de autobús? Dentro de media hora nos habremos olvidado el
uno del otro.
• No debo predecir el rechazo.*
• El único rechazo grave es el rechazo a uno mismo.*
• No tiene por qué agradarme la gente.*

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4. Pensamiento polarizado. La regla de ser específico le ayudará a combatir el pensamiento

polarizado
Una técnica útil para redactar refutaciones al pensamiento polarizado es utilizar porcentajes.
La comida que preparó no era basura; el entrante estaba 50 % bien, la ensalada
80 % y el postre 40 %. Su fiesta no fue un aburrimiento completo: 60 % de sus
invitados se lo pasaron bien, 30 % se aburrieron y los restantes nunca se lo pasan bien,
vayan donde vayan.

Estas refutaciones generales muestran la estrategia a seguir con el pensamiento polarizado:

• ¡Falso!
• Nada es totalmente nada.
• Seamos más precisos.
• Recuerda la zona de grises.
• ¿Cuáles son los porcentajes?
• Todo lo que hago tiene infinitos grados de bueno y malo.

Taniaes un ejemplo de pensamiento polarizado. Era administrativa de un banco, un

trabajo que desgraciadamente reforzaba su tendencia al pensamiento polarizado: a los solicitantes se
les daba el crédito o no, no había término medio.
• Tienes que tener listos estos informes de crédito a las tres en punto.
• Si no los tienes, estás totalmente perdida.
• Eres totalmente competente o no.
• Si no haces bien este trabajo, terminarás en la beneficencia.

Tania contrarrestó imaginó a un profesor paciente y sensato, parecido a uno que había tenido en la
Universidad. Este profesor estaba con ella en todo momento, como un ángel de la guarda invisible.
Ésta es la refutación que escribió e imaginó en boca de su profesor:
• Reduce la marcha ahora.*
• Deja de pensar en blanco y negro.*
• Nunca eres totalmente incompetente.*
• No es el fin del mundo.*

5. Autoacusación. Para refutar las afirmaciones autoinculpatorias, debe descartar

escrupulosamente las afirmaciones valorizantes y sustituirlas por otras más equilibradas.

• ¡No más culpas!.

• Puedo reconocer mis errores y progresar.
• No soy responsable de los demás.
• No tengo por qué culparme de la conducta de los demás.
• Acepto las consecuencias de mis actos, pero no me voy a culpabilizar por mis antiguos
errores.
Jorge era un camarero en paro que se echaba la culpa de todos sus problemas y también
de los de su novia. Se echaba la culpa de haber perdido su empleo, de no encontrar otro, de estar
deprimido, de deprimir a su novia y de comer en exceso por estar preocupado por su suerte.
George escribió una especie de charla que imaginariamente le dirigía su antiguo instructor en la
enseñanza secundaria:

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• No es culpa tuya.*
• Deja de insultarte.
• Te echaron porque iba mal el negocio, lo cual no es culpa tuya.
• La pena y la culpa te están quitando todas tus fuerzas.*
• Tú no puedes hacerle sentir de una forma o de otra.
.
6. Personalización. Si su crítica patológica se compara constantemente con los demás,
su refutación debe subrayar el hecho de que las personas son individuos, con combinaciones
específicas de fuerzas y debilidades. Debe centrarse en afirmar su propio derecho de ser exactamente
como es, sin disculpas o valoraciones.

• ¡Para ya! ¡Nada de comparaciones!

• Todo el mundo es diferente, con diferentes valores y debilidades
• La mayor parte del universo no tiene nada que ver conmigo.
• ¡No seas tan paranoico!
• Todo el mundo está demasiado atareado consigo mismo. No me están vigilando.

Laura era una jugadora de tenis .Pensaba que todas las personas de las pistas adyacentes estaban
pendientes de su juego. Se comparaba con las demás personas que le rodeaban y casi siempre llegaba
a la conclusión de que su juego era inferior.
• Todos te están mirando.
• ¡Uf, qué servicio! El mío es la mitad de rápido.
• ¡Perdí! Maldita sea, parezco una amateur.

Le iba tan mal que finalmente dejó de jugar. Tuvo que dedicarse una semana a pensar en los ataques
de su crítica patológica para finalmente expresarlos por escrito. Entonces construyó la siguiente
refutación:
• ¡Basta ya!*
• No es más que un juego, para divertirse.*
• Todos los demás están centrados en su propio juego.
• No me están mirando a mí, están mirando a la pelota.*

7. Lectura mental. Si usted tiene el hábito de la lectura mental, usted necesita hacer
refutaciones especialmente enérgicas que le devuelvan a la realidad. La regla más importante es la de
ser específico y preciso.

• No tengo forma de saber qué están pensando.

• La única forma de conocer la opinión de los demás es preguntársela directamente.
• ¿Qué otra cosa podría significar? ¿Por qué suponer lo negativo?
• ¿Cuáles son los hechos? Expónlos.

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Diego era un bibliotecario que temía tener que trabajar en el mostrador. Pensaba que
los usuarios estarían irritados con él si no podía responder a las preguntas, si tenía
que imponerles sanciones o tenía que hacerles esperar en las horas de más trabajo.
• Ella piensa que soy lento.
• Ella me odia.
• Ella piensa que soy un funcionario arrogante porque le hice esperar mientras esos
niños ojeaban sus libros. Le gustaría dar parte de mí al jefe de la biblioteca.

La refutación de Diego adoptó la forma de reiterados gritos interiores, con atención a

los hechos observables. He aquí la refutación completa que escribió:
• ¡Para ya!
• Esta no es más que la abuela de alguien que intenta colarse.
• No sé lo que piensa y no me importa.
• Este es el pobre muchacho que olvidó devolver sus libros a tiempo. Se muestra
amable a pesar de tener que pagar la multa. ¿Quién sabe lo que realmente siente?
• ¡Para ya!
• Esta es una chica de jersey rosa que tuvo que esperar hasta que acabasen los niños.
Ella no me conoce de antes y yo no sé lo que piensa.
• Si fuese importante saber qué piensan de mí estas personas, podría preguntárselo.

8. Falacias de control. Si su crítica patológica utiliza la falacia de infracontrol, su refutación debe

subrayar su control real sobre su vida. El papel más crucial a adoptar aquí consiste en ser específico:
decirse qué puede hacer exactamente para recuperar el control de una determinada situación. He
aquí algunas de las refutaciones específicas para empezar:
• ¡Espera! Voy a hacerlo otra vez.
• No más victimismo estúpido.
• Esta situación es el resultado de una larga serie de acciones u omisiones por mi parte. Puede
modificarse mediante la acción directa.

Marcos acababa de ser padre por vez primera y se sentía abrumado. El bebé había cambiado su rutina
habitual, le hacía dormir mal y su crítica patológica estaba aprovechando esta oportunidad para
socavar su autoestima. Esto es lo que le decía a Marcos su crítica interior;
• Estás agotado.
• No haces más que achicar agua.
• No puedes hacer nada.
• Siempre tienes algo que hacer.
• Esto será así al menos durante los dos próximos años.

Esto es lo que Marcos escribió como

guión para su mentor:
• (¡BOOM!)
• Marcos y, relájate y respira hondo.
• Deja de pensar en todas las cosas que piensas has de hacer.
• Encuentra la tranquilidad interior. Respira profundamente y disfruta un momento
de paz.*
• Tú eres el que controla, no el bebé.
• Enumera todos tus recursos y despliégalos.*

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 C/ Jara, 31-1ª B - Ed. “Gran Hotel” Victoria Salmerón Sánchez
30201 - Cartagena (Murcia) Psicóloga Clínica
 968 52 96 66 Col. MU 609

La falacia de hipercontrol, en la que uno asume la responsabilidad por el dolor e infelicidad de las
personas que le rodean, es funcionalmente similar a la autoacusación.
Utilice las refutaciones sugeridas en la sección de autoacusaciones para hacer frente al control
excesivo.

9. Razonamiento emocional. Para combatir la distorsión del razonamiento emocional, tiene que
seguir las reglas de actitud no valorizante y de especificidad. Cree refutaciones que omitan las
palabras con carga emocional como amor, odio, desagradable, furioso, deprimido, etc.
He aquí algunas refutaciones para rebajar la agitación emocional y contrarrestar los pensamientos
distorsionados subyacentes:

• Desconfía de todos los sentimientos repentinos.

• Mis sentimientos no son automáticamente verdaderos.
• Atiende a los pensamientos subyacentes.
• ¿Qué me estoy diciendo a mí mismo que me hace sentir tan triste, ansioso y enojado?
• Corrige estos pensamientos y desaparecerá el dolor.

Lucía se decía que nunca pagarían los gastos que hacía con tarjeta de crédito, se sentía deprimida y
decidía emocionalmente que era un fracaso, que siempre sería pobre y desgraciada.
El problema de Lucía se vio acentuado por el hecho de que no era muy consciente de la reacción en
cadena desde la experiencia a pensamientos a emociones ya razonamiento emocional. Esto es lo que
le vino a la mente en primer lugar:
• Me siento triste, desesperada. La vida es tan frágil...
• Temo perder mi empleo. No sé por qué, siempre me siento al borde del despido
cuando alguien mira lo que hago.
• Debo de ser un fracaso. Estoy abrumada por mis deudas.

Para seguir, Lucía tenía que inventar literalmente sus pensamientos. Construía un pensamiento que
parecía poder explicar sus sentimientos. Una vez hecho esto, halló que podía decir: «Sí, eso es», o
«No, es más bien así...». Eventualmente, completaba la lista:
• Voy a morirme.
• Es horrible.
• Me echarán a la calle y sin referencias.
• Me moriré de hambre.
• Perderé mi apartamento, mi moto, todo.

Éstos son los mensajes catastróficos de la crítica patológica que desencadenaron la depresión de
Lucía. Empezó a crear su refutación subrayando las palabras cargadas emocionalmente: «Morir,
horrible, echarme, perder, bancarrota, odio».
A continuación, Lucía empezó a aplicar la refutación para salir de ese tinglado emocional.
Ésta es su refutación completa:
• ¡Para ya! ¡Para en este mismo instante, Lucía!*
• Los sentimientos no dicen nada automáticamente verdadero. Mis sentimientos cambian cuando
cambia mi forma de pensar.
• ¿Cómo me metí en esto? ¿En qué estaba pensando?*
• Aún soy joven y lo suficientemente lista para enderezar mis finanzas.

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En función de los pensamientos que desencadenaban todo el episodio, improvisaba el resto de su

refutación. A veces no podía identificar los pensamientos que la sumían en el conocido camino del
razonamiento emocional. Entonces tenía que volver al papel y lápiz y utilizar la técnica de las tres
columnas.
A veces, Lucía no conocía los pensamientos negativos originales. Constató la utilidad de decirse: «Esto
son sentimientos, no hechos. Pasarán dentro de un rato. Espera».
Y a las pocas horas, la tormenta emocional empezaba a remitir y recuperaba su confianza en ella
misma.

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