Módulo 4 Mindfulness Atención Plena PDF

MÓDULO 4:
MINDFULNESS:
ATENCIÓN PLENA
Mindfulness: Atención plena
INDICE
1 LA ATENCIÓN PLENA: .............................................................................. 3

2 BENEFICIOS DE LA ATENCIÓN PLENA: ................................................. 6
3 PENSAMIENTO Y ATENCIÓN: .................................................................. 8
4 LA RESPIRACIÓN: ................................................................................... 10
5 ESTAR PRESENTE: ................................................................................. 12
6 EJERCICIOS DE ATENCIÓN PLENA: ..................................................... 14
6.1 ATENCIÓN EN EL AMBIENTE: ......................................................... 14
6.1.1 Círculo de los sentidos: ............................................................. 14
6.1.2 Las uvas: ..................................................................................... 14
6.2 ATENCIÓN AL CUERPO: .................................................................. 14
6.2.1 Escáner corporal: ....................................................................... 15
6.2.2 Comer en silencio:...................................................................... 15
6.2.3 Congelar la postura/respiraciones:........................................... 15
6.2.4 Baile con los ojos cerrados: ...................................................... 16
6.3 ATENCIÓN A LA RESPIRACIÓN: ..................................................... 16
6.3.1 Respiración del arcoíris: ............................................................ 17
6.3.2 Las hojas del estanque: ............................................................. 17
6.4 ATENCIÓN AL PENSAMIENTO: ....................................................... 18
6.4.1 Respiración del observador: ..................................................... 18
6.4.2 El árbol de las preocupaciones: ................................................ 19
6.5 ATENCIÓN A LAS EMOCIONES: ...................................................... 19
6.5.1 Te veo: ......................................................................................... 20
6.5.2 Escucha por parejas: ................................................................. 20
6.5.3 Visualización. Pintando mi malestar:........................................ 21
6.5.4 Visualización. El momento más divertido: ............................... 21
6.5.5 Pintando la música: .................................................................... 22
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1 LA ATENCIÓN PLENA:
La atención plena no es más que prestar atención deliberadamente, de forma

consciente, al momento presente, al aquí y ahora, sin ningún tipo de juicios y
mantener esta atención en nuestra vida cotidiana.
Es importante, estar presente, estar atento en cada instante y cultivar la

atención en nosotros mismos, en lo que nos pasa, en nuestros pensamientos,
en nuestras emociones, en nuestro cuerpo, en nuestro sentir. Esto nos ayudara
a afrontar situaciones difíciles con mayor claridad y discernimiento.
Practicar la atención plena en cada instante no es más que embarcarse en un

trabajo interior propio, un trabajo nuestro interno, que no es más que encontrar
nuestra forma de estar en el mundo “sacando lo mejor, lo más profundo y lo
más creativo que hay en nosotros” como indican Kabat-Zinn.
Es un responsabilizarse de nuestras propias vidas y de las elecciones

que llevamos a cabo que nos afecta a nosotros y a los que nos rodea.
Si actuamos en modo automático todo lo que hemos aprendido no nos servirá

de nada, ya que volveremos a caer en nuestros viejos patrones de reactividad
ante lo que nos acontece.
Volveremos a ser “esclavos” de los deseos de nuestra mente y de nuestros

pensamientos, enjuiciándonos a nosotros mismos, a nuestro entorno, a
nuestros hijos, a nuestros amigos, a lo que nos pasa y a lo que pasa a nuestro
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alrededor, como una forma natural de pensar, contaminando y quedando en el

vacío todo nuestro aprender.
Debido a la vida que llevamos en estos tiempos y en nuestra sociedad, donde

reina el estrés, las prisas, la inconsciencia a merced de nuestra mente, hace
que se viva en una constante sensación de vacío, de falta de tiempo, donde la
mayor amenaza es la ruptura y la perdida de uno mismo, e incluso de la propia
familia o entorno más cercano, que viven en una crisis constante, con la
consiguiente repercusión para nuestros hijos, que repetirán el mismo patrón,
pero más acelerado.
La atención plena o Mindfulness es el camino para llevar una vida más

presente en el aquí y en el ahora, fuera de toda reacción automática.
Es necesario detener nuestro “hacer” y activar el modo “Ser”, buscando tiempo

para nosotros mismos sin intentar llenarlo de algo.
La habilidad de cultivar la Atención Plena, supone un proceso de reeducación,

en el que es necesario un pequeño esfuerzo, ya que se nos ha enseñado a
pasar de una experiencia a otra sin que quede un solo hueco para el encuentro
con el Ser yendo constantemente a vivir en la anticipación de lo que va a
suceder en un futuro, más o menos cercano, o a lamentarnos de lo que ocurrió
en el pasado.
Cómo nos explica Jose María Doria: La Atención Plena conlleva una práctica
regular y disciplinada de tomar conciencia de cada instante. Requiere
permanecer genuinamente tranquilos y sin reaccionar. No es un proceso
pasivo. Es necesario poner atención y presencia para permanecer despiertos y
percatarse de cada momento y del siguiente. Aprender a trabajar con nuestros
cuerpos, ideas, sensaciones y percepciones.
Antes de continuar con la lectura, tómate un tiempo para realizar este ejercicio
práctico que ahora te proponemos. Puede darte la sensación de que no ocurre
nada.
4
Ten en cuenta que vas a practicar el “no hacer”:
Ejercicio de Atención Plena:
Ejercicio:
1. Siéntate con los ojos abiertos, manteniendo la atención enfocada en

tu interior a la vez que percibes todo aquello que se encuentra ahora
mismo en el espacio que te rodea. Enfoca tu atención en ese amplio
espacio.
2. Mantén tu espalda erguida, pero no rígida. Se trata de que mantengas

un estado interno de alerta, a la vez que tu cuerpo se encuentra
relajado. Mantén tu atención en las sensaciones corporales.
3. Enfoca tu atención en el flujo de respiración que entra y sale a través

de tus fosas nasales, y al movimiento de tus pulmones al llenarse y
vaciarse.
4. Permanece durante tres minutos con la atención plenamente

enfocada en la respiración.
5. Observa los instantes en los que la mente se aleja del enfoque en la

respiración, y el instante en el que recuperas la atención en la
respiración.
6. Observa los sentimientos y el estado emocional en que te encuentras

tras la práctica.
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2 BENEFICIOS DE LA ATENCIÓN PLENA:
Los beneficios que obtienen las personas que aplican la atención plena en su
día a día son:
1. Una mayor compresión de sí mismo: de lo que le pasa en cada momento

y de lo que pasa a su alrededor, teniendo así una visión más amplia y
objetiva.
2. Mayor discernimiento en su visión y en la toma de decisiones.
3. Tienen una buena autoestima y auto confianza.
4. Mejora la memoria y la concentración: Un estudio de Walsh y Shapiro

demostró que Mindfulness es eficaz a la hora de aumentar nuestra
capacidad de concentración. Este hecho, ha llevado a expertos a aconsejar
esta práctica como terapia complementaria en los trastornos relacionados
con el déficit de atención. Además, en un estudio de Moore y Malinowski en
2009 concluyó que la práctica del Mindfulness correlacionaba positivamente
con la flexibilidad cognitiva y el funcionamiento atencional.
5. Mejora el autocontrol: Salimos de nuestros automatismos y dejamos de

ser reactivos ante lo externo, teniendo un mayor nivel de autocontrol.
6. Potencia la empatía y la comprensión hacia los demás: Lo que ayuda a

mejorar las relaciones interpersonales.
7. Desarrolla habilidades naturales de resolución de conflictos.
8. Disminuye la ansiedad y estrés: La práctica del Mindfulness aporta a sus

practicantes un estado de calma y serenidad, lo que sin duda afecta en
nuestra salud la física y emocional.
6
9. Mejora de forma natural la salud.
10. Desarrolla la Inteligencia Emocional: Un estudio de Ortner, investigadora

de la Universidad de Toronto, demostró que las personas que incluyen el
Mindfulness en su vida poseen más control emocional que las personas que
no lo practican.
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3 PENSAMIENTO Y ATENCIÓN:
Lo normal cuando no se ejerce esta atención plena es vivir en modo

automático.
Dejándonos llevar por la oleada de pensamientos que tenemos, de los cuales,

la gran mayoría no tiene nada que ver con lo que estamos haciendo. Prestando
atención a lo que hacemos solo de forma aleatoria. Juzgando todo lo que
hacemos, decimos, vemos, pensamos y experimentamos, basado en lo que
nos gusta y en lo que no nos gusta o en aquello que deseamos y no deseamos.
Pasamos la mayor parte del tiempo navegando entre el pasado y el

futuro. Prestando ninguna atención a lo que nos acontece en este
momento. Que es lo que realmente estás viviendo y dejando ir, sin
vivirlo con toda su fuerza, o simplemente, sin vivirlo.
Vivimos anclados en los recuerdos, en lo que fue. Lamentándonos o

quejándonos de un pasado que ya no existe. O bien vivimos en un futuro
hipotético que tampoco existe, preocupándonos de algo que en ese momento
no existe, planificando, deseando o soñando quimeras. Mientras nos perdemos
nuestra única verdad, el aquí y el
ahora, lo que estamos haciendo o
viviendo en ese momento.
La mente se nutre a base de apegos,

identificándose constantemente con
las cosas, con las experiencias que
vivimos, con las opiniones,
funcionando a base de ilusiones,
queriendo que el tiempo se adelante o
vuelva al pasado, queriendo estar en
otro lugar, que las cosas sean de otra manera de las que realmente son.
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Practicar la atención a nuestro pensamiento, a nuestro dialogo interior, nos

ayuda a darnos cuenta de donde está nuestra mente, a lo que estamos
prestamos atención en ese momento: si a lo que estamos haciendo o a
nuestros pensamientos.
Además tendemos a identificarnos con nuestros pensamientos y como ya

hemos explicado anteriormente, realmente no somos nuestros pensamientos.
Como tampoco somos nuestro cuerpo, ni nuestras emociones, ni nuestras
ideas y opiniones, ni nuestros miedos, etc., aunque si forman parte de nuestra
experiencia e influye en nuestra vida de diferente manera.
Es nuestra mente la que se apega en su ir y venir, identificándonos

constantemente.
Con solo saber esta necesidad de nuestra mente de apegarse a algo, por el
mero hecho de la costumbre de la sobre activación a la que está
acostumbrada, con solo tener constancia de esto, seria para nosotros crucial
aprender a vivir el momento presente con plena atención y consciencia de lo
que nos acontece, sin dejarnos a
merced de los avatares de nuestra
mente.
Por lo tanto es importante tomar

conciencia en cada instante de
dónde está nuestra mente y
nuestros pensamientos, para no
dejarnos arrastrar por la fuerza constante que ellos ejercen sobre nosotros,
inundando de ruidos nuestra cabeza y llenándola de cosas que en realidad no
necesitamos.
Solo necesitamos vivir el presente, el aquí y el ahora. En la medida que

aprendamos a vivir el momento presente, desaparecerán todos nuestros
miedos y angustias.
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4 LA RESPIRACIÓN:
Una buena forma de comenzar

con la práctica de la atención
plena es tomar conciencia de
nuestra respiración a lo largo
del día. La respiración siempre
está presente en nosotros y
tomar conciencia de ella nos
trae al momento presente, nos
conecta con nuestro cuerpo y
con nuestra mente en el aquí y
ahora.
Podemos empezar cuando estamos haciendo algo en soledad, por ejemplo,

cuando hacemos las camas, caminamos solos, cuando estamos conduciendo,
cocinando. Cualquier cosa que estés haciendo puedes acordarte de llevar tu
atención a la respiración en ese momento y veras como tomas conciencia de
donde estaba tu mente y como vuelve automáticamente al momento presente.
No hace falta que respires de una determinada forma. Es solo tomar conciencia
en ese momento, cómo el aire está entrando en tu cuerpo y cómo sale, de la
forma en que en ese momento lo estás haciendo.
Poco a poco lo podrás ir incorporando a cualquier aspecto de tu vida, solo o en

compañía, entonces podrás tomar conciencia de la respiración y hacer
cualquier cosa, ir en coche, trabajar, ir de compras, etc. Tomaras conciencia
de la respiración en cualquier cosa que estés haciendo.
Muchas veces ocurrirá que traerás la respiración a tu momento presente y en

menos que te des cuenta tu mente se ha vuelto a ir y empieza a deambular en
lo que tienes o no tienes que hacer, en lo que hiciste, etc. No desistas, cada
vez que te acuerdes, trae tu respiración al momento presente. Como hemos
dicho, es un entrenamiento. La mente no está acostumbrada a vivir en el
presente y tener este tipo de consciencia.
10
Es una reeducación de nosotros mismos. Al principio parece difícil de hacer,

pero poco a poco, vamos acallándola dejándole espacio a lo que acontece en
cada momento.
Una buena forma de cultivar esta práctica

es ponerse algo que nos recuerde tomar
consciencia de nuestra respiración. Quizás
llevar una pulsera, un anillo diferente,
cambiar de dedo el anillo, una alarma en el
móvil que suene aleatoriamente, etc.
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5 ESTAR PRESENTE:
La presencia es fundamental para vivir en atención plena y ser conscientes de

nosotros mismos y de lo que nos acontece.
Como ya hemos dicho anteriormente, estamos acostumbrados a vivir inmersos

en un automatismo constante, completamente imbuidos en nuestros
pensamientos, automatizando nuestros comportamientos, conductas,
experiencias, sin ser conscientes de lo que hacemos, de lo que estamos
haciendo o pensando. Esta es la forma en la que hemos vividos y que hemos
aprendido a vivir. Pero existe otra forma muy diferente de vivir, mucho más
enriquecedora, limpia, estable, equilibrada, que nos puede llenar de momentos
de paz, sabiduría, una vida más placentera, con un mayor bienestar. Esto se
consigue con el entrenamiento de nuestra mente, con un estar y traer nuestra
mente al momento presente.
Es un entrenamiento que requiere esfuerzo y perseverancia. Consiste en

practicar de manera constante la atención, ser consciente del momento
presente.
Si ya estás en el momento presente, solo tienes que ser consciente de que lo

estás viviendo. Es decir, si en ese momento estas cocinando, estas cocinando;
fuera de todo pensamiento, estate en ese momento de cocinar; presta atención
de tu cuerpo, lo que sientes, el tacto al tocar los alimentos, su peso, su olor,
etc.
En la práctica zen se dice que:
Cuando comas, solo comas,

Cuando andes, solo andes,
Cuando estés bañando a tu hijo, solo estés bañando a tu hijo,
Cuando estés cocinando, solo estés cocinando,
Cuando estés trabajando, solo estés trabajando.
12
Realmente cuando comemos no solo comemos. O cuando andamos no solo

andamos, ya que podemos observar también lo que tenemos ante nuestros
ojos. Mientras andamos podemos observar nuestra respiración, lo que oímos,
nuestro tacto del cuerpo con el viento, o la presión de nuestros pies sobre el
suelo.
Hay mucho que observar, todo lo que está pasando ante nosotros en este
momento presente, tanto en el exterior, en nuestro ambiente más cercano,
como en nuestro interior.
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6 EJERCICIOS DE ATENCIÓN PLENA:
6.1 ATENCIÓN EN EL AMBIENTE:
6.1.1 Círculo de los sentidos:
Esta práctica se puede hacer con varias personas. Se colocan en pequeños

círculos de 3 a 5 personas y se les vendan los ojos.
El facilitador ha de poner en el centro del círculo varios objetos que los otros
han de adivinar. El objetivo no es adivinarlo si no tocar cada objeto como si
fuera algo nuevo y quedarse con lo que ellos sienten mientras lo tocan.
6.1.2 Las uvas:
Este ejercicio se puede hacer con uvas, mandarinas o cualquier fruta o

alimento. Lo puede hacer uno solo o en grupo.
Consiste en comer 3 uvas de una a una muy despacio, de forma que puedan
saborearlas.
Aquí la pregunta es: ¿Qué pasa en tu/su boca cuando las masticas? ¿Qué
sabores distingo? ¿Cómo es la fruta?
También se puede hacer con los ojos vendados para prestar más atención a lo
que tienen en la boca.
6.2 ATENCIÓN AL CUERPO:
Con estas prácticas aprenderemos a:
Des-automatizar comportamientos.
Sincronizar el movimiento.
Diferenciar sensaciones corporales.
Relajar el cuerpo.
Llevar la atención plena a diferentes partes del cuerpo.
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6.2.1 Escáner corporal:
Esta práctica la podemos hacer tumbados boca arriba o sentados.
Se van escaneando las diferentes partes del cuerpo desde los pies a la cabeza,
poniendo la atención en cada una de ellas. La atención va dirigida a observar el
nivel de tensión o de relajación de cada parte del cuerpo.
El facilitador las puede ir nombrando una a una, para ayudarles a hacer el

ejercicio. Para relajar aquellas partes que estén tensas se va haciendo
respiraciones llevando la atención a esta tensión hasta suavizarla.
Se trata de investigar y observar lo que ocurre y ganar conciencia corporal.
6.2.2 Comer en silencio:
Esta práctica consiste en elegir una comida al día, ya sea el desayuno, la

merienda o la cena y comerla en silencio, masticando cada alimento por
ejemplo, 10 veces.
Ponemos atención a lo que pasa dentro de nuestra boca, a como masticamos,

a como respiramos mientras masticamos, al proceso de tragar la comida, etc.
6.2.3 Congelar la postura/respiraciones:
Esta práctica la podemos elegir para hacerla en cualquier momento del día. Por
ejemplo cuando estamos en casa. Entonces nos ponemos una alarma que
suene aleatoriamente, cuando esta suene congelamos nuestra postura, tal y
como nos encontramos en ese momento, sentados o tumbados, cerramos los
ojos y llevamos la atención a la respiración, sin tratar de modificarla. Y vamos
escaneando todas las partes del cuerpo detectando fuentes de tensiones y
relajación de la postura.
¿Qué comunica mi postura? ¿Cuál es mi actitud interna?
Se trata de observar sin juzgarse ni evaluarse. Luego pueden reajustar la

postura. Si están sentados pueden poner la espalda recta, para así relajarse,
soltando hombros, cuellos, rostro, brazo, etc. Y realizamos 3 respiraciones para
terminar.
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6.2.4 Baile con los ojos cerrados:
Esta es una práctica grupal. Se vendan los ojos a todos los participantes y se
les piden que bailen con los ojos cerrados, tal y como sientan la música,
explicándoles que nadie, más que nosotros, les pueden ver. Por lo que se
pueden sentir libres de bailar como quieran, de bailar solos, buscar a un
compañero, etc.
La música ha de ser cercana y emotiva con la finalidad de despertar en ellos

sentimientos cercanos.
Después se puede hacer una reflexión de cómo se han sentido, pueden surgir
sensaciones de libertad, momentos de acogimiento y encuentro con uno
mismo, pueden tener sentimientos de soledad o de abandono (por ejemplo, si
alguien con el que está bailando lo suelta, etc.).
Es una práctica que puede ir tanto en relación con la atención al cuerpo, como
con la atención a la emoción.
6.3 ATENCIÓN A LA RESPIRACIÓN:
Tomar conciencia de la respiración en situaciones emocionales.

Regular la comunicación no verbal.
Prestar atención a aquello que le acontece en ese momento.
Desarrollar coherencia e inteligencia cardiaca.
Desarrollar el estado de máxima atención con el de la relajación.
Desarrollar la conciencia de observación del pensamiento.
Relajarse.
Desarrollar la concentración.
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6.3.1 Respiración del arcoíris:
Nos tumbamos en el suelo o bien nos sentamos en la silla con la espalda

erguida y los ojos cerrados.
Cogemos aire profundamente y lo soltamos con mucha lentitud, podemos

hacer la respiración de tomar aire en 5 tiempos, mantenerlo en los pulmones
durante 5 tiempos, soltarlo en el mismo tiempo y mantener los pulmones vacíos
durante 5 tiempos hasta volver a coger aire y repetir la respiración.
Mientras respiramos empezamos a visualizar como la luz del sol entra por
nuestra cabeza, por la coronilla y poco a poco llega hasta el corazón.
Nos imaginamos que nuestro corazón es un prisma que convierte la luz en un

arcoíris y vemos cómo ese arcoíris, con cada uno de sus colores, sale hacia
fuera del corazón, visualizando cada uno de los colores del arcoíris: el rojo, el
amarillo, el naranja, en verde, el azul, etc.
6.3.2 Las hojas del estanque:
Este ejercicio es muy recomendable para conciliar el sueño.
Nos tumbamos en el suelo o bien nos sentamos en la silla con la espalda

erguida y los ojos cerrados.
Cogemos aire profundamente y lo soltamos con mucha lentitud, mientras que

empezamos a visualizar como cada pensamiento que aparece es una hoja que
cae lentamente en un estanque y desaparece.
Otra versión, es que vamos contando cada respiración como si cada vez que
inhalamos aire se cae una hoja en el estanque, y cada vez que soltamos el aire
la hoja se la lleva el agua y desaparece, así hasta 40 veces.
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6.4 ATENCIÓN AL PENSAMIENTO:
Observar cómo surge el pensamiento.

Aprender a observar los pensamientos y dejarlos ir.
Observar las diferentes oportunidades de elección.
Concentrarse con mayor facilidad.
Realizar preguntas que les ayuda a discernir.
A aquietar la mente.
6.4.1 Respiración del observador:
Este ejercicio lo podemos hacer siempre que necesitemos mayor concentración

o sintamos la mente un poco agitada o agotada.
Con los ojos cerrados tomamos aire contando hasta cuatro, lo retenemos
contando hasta 4 y lo soltamos en el mismo tiempo, dejando nuestros
pulmones vacíos también en el mismo tiempo, contando hasta 4.
Mientras respiramos de esta forma nos preguntamos:
¿Cuál será el próximo pensamiento que aparezca? Y observamos nuestra

mente esperando al próximo pensamiento.
Cuando aparezca un pensamiento nos decimos:
“Es tan solo un pensamiento, lo observamos y lo dejamos ir”.
Podemos añadir uno o dos tiempos más al ejercicio, inhalando en 5 o 6

tiempos y exhalando en el mismo tiempo que inhalamos. Cada uno se ha de
ajustar en los tiempos, de forma que no llegue al máximo de sus pulmones, ni
se ahogue, la respiración tiene que ser más profunda de lo normal pero no
exagerada y siempre se exhala y se retiene el aire en el mismo tiempo que se
ha inhalado.
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6.4.2 El árbol de las preocupaciones:
Esta práctica la podemos hacer tumbados, nos podemos tapar y poner una
música tranquila.
Nos imaginamos un jardín muy hermoso rodeado de una valla de madera.

Imaginamos que abrimos la valla y entramos en el jardín que está lleno de
flores de todos los colores. Podemos oler lo bien que huelen las flores ¿Cómo
huelen?
En el centro del jardín hay un árbol gigante, es un árbol especial con unas
ramas gigantes y fuertes y nos da la bienvenida al jardín. El árbol nos habla y
nos dice: que podemos colocar todo aquello que nos preocupa en sus ramas,
que él se las quedara, ya que es el árbol de las preocupaciones y tiene el poder
de quitar las preocupaciones a quien lo desee. Entonces colgamos todas
nuestras preocupaciones en el árbol.
6.5 ATENCIÓN A LAS EMOCIONES:
A llevar la atención a la respiración para calmar las emociones y controlar

el impulso.
A aumentar la tolerancia a la frustración.
A disfrutar de las actividades sin expectativas.
A tomar decisiones desde el corazón.
Aumentar la capacidad de sentir empatía.
Incrementar el autocontrol.
Diferenciar los propios sentimientos de los ajenos.
Aumentar el equilibrio emocional.
Reconocer y nombrar las emociones.
Aumentar el equilibrio emocional.
Mejorar la autoestima
19
6.5.1 Te veo:
Esta práctica la podemos hacer en parejas. Busca una pareja y a continuación

cierren los ojos, respiren 3 veces profundamente e identifiquen como se están
sintiendo.
Después abrirán los ojos y miraran a los ojos a su compañero durante uno o
dos minutos, solo han de mirar a los ojos sin sonreír ni hacerle ningún tipo de
señal.
Cuando abramos los ojos, les invitamos a debate:
¿Qué has sentido?

¿Cómo te has sentido?
¿Cómo sientes a tu compañero ahora?
Lo puedes escribir o contar a tu compañero si te apetece compartirlo.
6.5.2 Escucha por parejas:
Esta práctica la podemos hacer en parejas, uno de ellos ha de contar al otro

algo que le haya ocurrido y le provoque una gran emoción.
El que escucha no puede hablar en ningún momento, solo puede escuchar lo

que le dice su compañero activamente.
Ha de escuchar lo que le dice verbalmente y lo que su cuerpo le dice, a la vez

que se escuchará interiormente lo que pasa dentro de él, que emociones y
pensamientos le genera aquello que está escuchando, observándolos y
dejándolos ir para escuchar al compañero.
Lo que se cuenta en esta escucha es un espacio de seguridad y no puede salir

de ellos.
20
6.5.3 Visualización. Pintando mi malestar:
música tranquila.
Piense en algo que les haya ocurrido que no les haya gustado nada y que les
ha creado un malestar en su interior. Le pedimos que lo visualicen en (VAK- lo
daremos más adelante):
Oigan lo que oían en ese momento.

Vean lo que veían mientras ocurría.
Sientan lo que sentían en ese momento.
Ahora contestes a estas cuestiones:
¿Dónde sienten ese malestar en el cuerpo?

Observa su forma, si tiene alguna forma
Su color.
Su temperatura, si esta frio, caliente, templado, etc.
Entonces cuando ya lo tengan, pueden abrir los ojos y expresar todo lo que han
visto y sentido en un papel a través de la pintura.
Luego volverán a cerrar los ojos y observaran si quedan restos de ese

malestar. Si queda algo, nos preguntaremos donde está, cuál es su forma,
color, etc. y después abriremos los ojos y pintaremos de nuevo en el reverso de
la hoja lo que quedaba de ese malestar.
6.5.4 Visualización. El momento más divertido:
música tranquila.
Recordamos algo que nos haya gustado mucho, algo que hayamos hecho
últimamente y con lo que nos hayamos sentidos muy bien, una cena con
amigos, o con tu pareja, un viaje, un baño en la playa, etc.
Ahora recuerda cómo fue, donde estabas, quién estaba contigo, lo que veías y
lo que oías, como te sentías, recuerda todo lo divertido que fue. ¿Esta emoción
21
la sientes en alguna parte del cuerpo? ¿Dónde? Señálala con una mano. ¿Y
esta diversión tiene algún color? Ahora deja que ese color entre por tu cuerpo,
por tus piernas, suba hacía tu barriga, los brazos, la cabeza, ¿Qué sientes
ahora dentro de ti?
Al finalizar puedes pintar con acuarela o pinturas esa sensación.
6.5.5 Pintando la música:
Puedes ponerte una música que te evoque emociones. Atiende a los sonidos, a
las emociones y a las sensaciones que la música te genera por dentro.
Observándolas sin enjuiciar.
Cuando la música termine coge papel y pinta esas sensaciones y emociones

que has sentido, no es necesario hacer algo bello sino que se plasme en el
papel lo que se nos ha movido internamente
Podemos poner una música con un elevado potencial emocional como por
ejemplo: La alegría del Cirque Du Soleii; Charriot of fire de Vangelis; The day of
the dancing de M. Brenan, etc.
22

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MÓDULO 4:

1 LA ATENCIÓN PLENA: .............................................................................. 3

La atención plena no es más que prestar atención deliberadamente, de forma

Es importante, estar presente, estar atento en cada instante y cultivar la

Practicar la atención plena en cada instante no es más que embarcarse en un

Es un responsabilizarse de nuestras propias vidas y de las elecciones

Si actuamos en modo automático todo lo que hemos aprendido no nos servirá

Volveremos a ser “esclavos” de los deseos de nuestra mente y de nuestros

alrededor, como una forma natural de pensar, contaminando y quedando en el

Debido a la vida que llevamos en estos tiempos y en nuestra sociedad, donde

La atención plena o Mindfulness es el camino para llevar una vida más

Es necesario detener nuestro “hacer” y activar el modo “Ser”, buscando tiempo

La habilidad de cultivar la Atención Plena, supone un proceso de reeducación,

Ten en cuenta que vas a practicar el “no hacer”:

Ejercicio de Atención Plena:

1. Siéntate con los ojos abiertos, manteniendo la atención enfocada en

2. Mantén tu espalda erguida, pero no rígida. Se trata de que mantengas

3. Enfoca tu atención en el flujo de respiración que entra y sale a través

4. Permanece durante tres minutos con la atención plenamente

5. Observa los instantes en los que la mente se aleja del enfoque en la

6. Observa los sentimientos y el estado emocional en que te encuentras

2 BENEFICIOS DE LA ATENCIÓN PLENA:

1. Una mayor compresión de sí mismo: de lo que le pasa en cada momento

2. Mayor discernimiento en su visión y en la toma de decisiones.

3. Tienen una buena autoestima y auto confianza.

4. Mejora la memoria y la concentración: Un estudio de Walsh y Shapiro

5. Mejora el autocontrol: Salimos de nuestros automatismos y dejamos de

6. Potencia la empatía y la comprensión hacia los demás: Lo que ayuda a

7. Desarrolla habilidades naturales de resolución de conflictos.

8. Disminuye la ansiedad y estrés: La práctica del Mindfulness aporta a sus

9. Mejora de forma natural la salud.

10. Desarrolla la Inteligencia Emocional: Un estudio de Ortner, investigadora

Lo normal cuando no se ejerce esta atención plena es vivir en modo

Dejándonos llevar por la oleada de pensamientos que tenemos, de los cuales,

Pasamos la mayor parte del tiempo navegando entre el pasado y el

Vivimos anclados en los recuerdos, en lo que fue. Lamentándonos o

La mente se nutre a base de apegos,

Practicar la atención a nuestro pensamiento, a nuestro dialogo interior, nos

Además tendemos a identificarnos con nuestros pensamientos y como ya

Es nuestra mente la que se apega en su ir y venir, identificándonos

Por lo tanto es importante tomar

Solo necesitamos vivir el presente, el aquí y el ahora. En la medida que

Una buena forma de comenzar

Podemos empezar cuando estamos haciendo algo en soledad, por ejemplo,

Poco a poco lo podrás ir incorporando a cualquier aspecto de tu vida, solo o en

Muchas veces ocurrirá que traerás la respiración a tu momento presente y en

Es una reeducación de nosotros mismos. Al principio parece difícil de hacer,

Una buena forma de cultivar esta práctica

La presencia es fundamental para vivir en atención plena y ser conscientes de

Como ya hemos dicho anteriormente, estamos acostumbrados a vivir inmersos

Es un entrenamiento que requiere esfuerzo y perseverancia. Consiste en

Si ya estás en el momento presente, solo tienes que ser consciente de que lo

En la práctica zen se dice que:

Cuando comas, solo comas,

Realmente cuando comemos no solo comemos. O cuando andamos no solo

6 EJERCICIOS DE ATENCIÓN PLENA:

6.1 ATENCIÓN EN EL AMBIENTE:

6.1.1 Círculo de los sentidos:

Esta práctica se puede hacer con varias personas. Se colocan en pequeños

6.1.2 Las uvas:

Este ejercicio se puede hacer con uvas, mandarinas o cualquier fruta o

6.2 ATENCIÓN AL CUERPO:

Con estas prácticas aprenderemos a: