Todos los Derechos reservados Abril, 2020.

María Cristina Babatz Torres.

Toda la información, la composición y diseño del presente libro “Despertando” son titularidad de María Cristina Babatz Torres y
están protegidos por los derechos de autor y por otras leyes de protección de propiedad intelectual.
Queda prohibida su reproducción, copia, modificación, divulgación y/o cualquier otra actividad relacionada no autorizada
expresamente por María Cristina Babatz Torres.
“Despertando” ha mostrado el camino a miles de participantes, logrando

un alto grado de satisfacción y con extraordinarios resultados.

De antemano, gracias por tu confianza

Será un placer compartir contigo...

 Índice

Introducción…………………………………………………………………………...7

¿Qué es la meditación?..................................................................................... 9

La importancia del silencio…………………………………………………………13

Despertando…………………………………………………………………………15

Mantener la sencillez………………………………………………………………. 17

No puedes detener las olas, pero puedes aprender a surfear………………... 19

¿Todo el mundo puede meditar?……………………………………...…………. 21

Mindfulness o la meditación de la atención plena……………………………… 23

¿De dónde proviene el mindfulness?……………………………………………. 27

¿Qué es entonces el mindfulness?………………………………….…………....29

¿Te has detenido a observar tus pensamientos?............................................ 31

La importancia de la concentración……………………………………………… 33

El poder de la atención plena en la vida cotidiana……………………………... 35

La importancia de la respiración……………………......................................... 41

Había una vez un elefante...……………………………………………………… 45

Estados de mayor conciencia……………………………………….................... 49

5
 La importancia de la postura……………………………………………………… 51

Zazen…………………………………………………………………………………53

Juzgarnos… ¿vale la pena?……………………………………………………….57

Tener clara la visión de nuestra práctica………………………………………… 59

¿Qué son y para qué sirven los “mantras”?.....................................................63

¿Por qué hablar de los doce pasos de alcohólicos anónimos?....................... 65

Una meditación acerca de la meditación………………………………………... 69

Bibliografía …………………………………………………………………………. 71

6
 Introducción

Después de varios años de estudiar religiones del mundo y de obtener el título de

Maestra en Teología y Mundo Contemporáneo por la Universidad Iberoamericana y el

certificado de Instructora de Meditación por el "American Institute of Health Care

Professionals", Cristina Babatz emprende un proyecto con extraordinarios resultados.

El proyecto consiste en la enseñanza de la práctica meditativa mejor conocida como

"Mindfulness". Mindfulness no tiene traducción al español, pero se le conoce con el

nombre de "Atención Plena". La Atención Plena es la energía de estar atento y despierto

al momento presente. Es el arte de tocar nuestra vida profundamente a cada instante.

A pesar de que la técnica es milenaria, la metodología utilizada fue totalmente

elaborada por ella, en la cual, paso a paso el alumno va captando la importancia de

desarrollar el hábito de meditar. Al término del taller, el alumno posee las técnicas y las

herramientas necesarias para llevar a cabo la práctica meditativa.

Apoyada en grandes autores y expertos en el tema tales como Jon Kabat Zinn, Franz

Jalics, Laurence Freeman y Thich Hnat Hnanh entre otros, Cristina elabora el manual que

hoy tienes en tus manos, no sólo para que te sirva de apoyo a lo largo del taller, sino para

que puedas recurrir a él para consultar información bien seleccionada que te motivará a

seguir practicando.

Bienvenido a que recorramos juntos un camino que te ayudará a mejorar

considerablemente tu forma de vida.

7
 ¿Qué es la meditación?

Para quién la conoce o la practica, la pregunta no es necesaria. Para quién nunca ha

tenido un contacto con ella, la palabra está rodeada de misterio. Comúnmente, el término
“meditación” sugiere la imagen de alguien sentado en posición de loto con los ojos
cerrados y en completa concentración. Otros pueden asociarla con cuestiones sagradas
y de espiritualidad. Muchos más pueden practicarla sin ni siquiera saber qué es lo que
buscan.

En el sentido más general, la meditación consiste en pensar de una manera atenta. Es

decidir exactamente cómo uno desea dirigir la mente por un período de tiempo, y
entonces hacerlo.

En lengua tibetana meditar se dice GOM, que significa “familiarizarse”, es decir,

obtener el hábito de aclarar nuestra mente, para obtener una percepción clara y ecuánime
de la realidad. Liberar el drama de nuestra vida y observar las cosas, los acontecimientos
y las situaciones en su real dimensión.

En la tradición Judeo Cristiana se considera, junto con la oración, una forma de

acercarse al Creador y de generar estados místicos de conciencia.
En la tradición Budista la meditación es el vehículo que nos permite estabilizar la mente
para poder acceder al entendimiento y la realización de la realidad última de los
fenómenos.
La gran mayoría de las religiones cuentan con prácticas contemplativas y de análisis
o reflexión como parte de sus rituales.

Asimismo, existen decenas de estudios realizados por científicos para estudiar su

beneficio en fisiología y psicología.

9
 Cuando meditamos, nuestro metabolismo basal baja al máximo, proveyendo al
organismo de un descanso inigualable, superior al del sueño fisiológico. La respiración
se ralentiza, haciéndose prácticamente imperceptible, por lo que el consumo de oxígeno
es muy bajo y por ende el proceso oxidativo se retrasa.

Se dice que los meditadores constantes, revierten y retrasan su proceso de

envejecimiento, pudiendo, después de 5 años de práctica constante, tener una edad
biológica entre 5 y 10 años menor que su edad cronológica. Esto es lógico si tomamos
en cuenta, que la oxidación es una de las causas fundamentales del envejecimiento.

Se han realizado estudios que demuestran que la presión sanguínea de personas

hipertensas puede llegar a estabilizarse hasta llegar a normo rangos, después de un
tiempo constante de meditación.
Mientras más tiempo se medita, mayor será la paz y la alegría que se experimentan. La
meditación baja el ritmo cardíaco, ayuda a conciliar el sueño, a vivir el momento presente,
a ser más empático, a tener una mayor concentración y a disfrutar más de la vida.
En teoría esto puede sonar muy sencillo, pero en la práctica no lo es, porque estamos
habituados a seguir el desenfreno de nuestros pensamientos y a identificarnos con ellos,
creando un caos interno de emociones y respuestas que en ocasiones dañan a nosotros
y a los demás.

La mente humana es como un animal no domesticado y parece tener una voluntad

propia más allá del deseo de la persona a la que pertenece. Cualquiera que haya tratado
de concentrarse en algún tema, dejando todos los demás a un lado, es capaz de
comprenderlo. Muchas veces parece que entre más tratamos de dirigir nuestros
pensamientos, más éstos se niegan a dejarse dirigir.

Mucha gente que comienza a meditar no comprende realmente el verdadero sentido

de esta actividad, o bien tiene unas expectativas erróneas de lo que cabe esperar de la
práctica. Esto es especialmente cierto en nuestra cultura competitiva, que valora sobre
todo el logro y el éxito y está orientada hacia la acción y hacia el obtener bienes

10
materiales, prestigio y fama. Es entonces comprensible que no sea fácil llegar a entender
un ejercicio que consiste simplemente en observar lo que hay, en simplemente SER.

Es curioso que la mayoría de la gente nunca le ha dado importancia a sus

pensamientos. Los pensamientos son tan naturales para nosotros que lo tomamos como
parte de nuestro ser sin hacernos conscientes de ellos. Uno de los primeros pasos en la
meditación es aprender a no dar nuestros pensamientos por hecho, sino hacer conciencia
que están presentes en todo momento. Normalmente, cuando uno no está ocupado, hay
un constante flujo de pensamientos que pasan por nuestra mente. Pasamos de uno a
otro sin inclusive percatarnos de ello. Este flujo es constante, a manera de una
conversación interna con nosotros mismos.

Un ejercicio sencillo podrá demostrar que tan difícil puede ser dirigir los pensamientos.
El ejercicio es el siguiente:

Cierra los ojos por un momento y deja de pensar.

Lo más probable es que si no tienes experiencia en meditar no haya sido posible más
de unos cuantos segundos. Sin más el período de silencio mental tal vez fue interrumpido
por el pensamiento “no estoy pensando” o “estoy tratando de no pensar”.

Las ciencias de la conducta nos indican que existen dos partes en la mente, una que
está bajo control de la voluntad y otra que no. La parte de la mente a la que normalmente
tenemos acceso se conoce como “consciente”. Aquella que nos permanece oculta se
llama “inconsciente”. Una de las metas de la meditación es ir ganando acceso sobre el
inconsciente. Si esto se logra, se logra también un profundo conocimiento de sí mismo.

El meditador con experiencia aprende a pensar lo que desea pensar, al momento que
quiere pensarlo. Aprende a estar siempre a la altura de la situación, resistiendo presiones
psicológicas que operan desde el inconsciente. Se va haciendo dueño de sí mismo.

11
 Con la meditación se incrementa la percepción, y un estado de “alerta” se desarrolla.
La mente aprende a enfocarse en una sola experiencia. Utilizando una analogía,
podríamos decir que la diferencia entre meditar y no hacerlo sería como si para escuchar
mejor simplemente subiéramos el volumen a una radio en vez de utilizar un sistema de
alta fidelidad.

Desafortunadamente, para poder explicar esto nos encontramos con las limitantes del
lenguaje. Quién nunca ha experimentado un estado meditativo, difícilmente puede
entenderlo.
Con todo, a través de la meditación el nivel de auto conocimiento que se alcanza
puede ser difícil de asimilar. No siempre nos gusta ver algunas partes de lo que realmente
somos.

Otro de los beneficios que proporciona la meditación es que da la capacidad de calmar

y relajar el cuerpo. Mente y cuerpo son inseparables. Una mente agitada invariablemente
causará un cuerpo igualmente estresado. Al momento en que se calma y se relaja la
mente, y se abre a la percepción durante la meditación, el cuerpo responde de la misma
manera.

Uno de los frutos más poderosos de la meditación, es aprender a estar en sintonía con
nuestra dimensión espiritual. Las cuestiones espirituales muchas veces son opacadas
por el mundo del pensamiento. Si una persona es capaz de silenciar su mente, es más
factible que pueda contactar con su parte espiritual.

12
 La importancia del silencio

“El silencio es el oxígeno del alma, el amigo verdadero que nunca traiciona” escribió
Confucio.

Cada uno de nosotros posee un yo interior y un yo exterior. El yo exterior es el que se

puede ver, mientras que el interior constituye un gran misterio, o el vacío y la
inconsciencia puros. Para acceder a nuestro yo interior necesitamos de silencio.

El silencio es una práctica aprendida que requiere mucho más que simplemente no
hablar, contribuye a centrar nuestra mente ajetreada, esa que tiene que estar siempre
haciendo algo, pensando algo, que tiene que estar siempre ocupada evitando volverse
introspectiva, y permitir que la voz del espíritu se superponga a la suya.

El silencio nos permite mantenernos centrados en medio del caos de nuestra vida; nos
mantiene despejados, para no hacer ni decir cosas de las que podamos arrepentirnos, ni
tomar decisiones nacidas del miedo. En la medida en la que aprendamos a silenciar
nuestra mente estaremos más capacitados para poder escuchar al otro.

Meditar significa cultivar una actitud libre de juicios hacia lo que emerge en la mente,
sea lo que sea. Sin esta actitud, no estamos meditando. Eso no significa que no vayan a
seguir emergiendo pensamientos y juicios. Por supuesto que emergerán, porque, por
naturaleza, la mente compara, juzga y evalúa. El enfoque que hemos de adoptar en la
meditación consiste simplemente en ser testigos de cualquier cosa que emerja en la
mente o el cuerpo y reconocerlo sin condenarlo ni fomentarlo, teniendo presente que
nuestros juicios son pensamientos inevitables y restrictivos acerca de la experiencia. Lo
que nos interesa durante la meditación es el contacto directo con la experiencia en sí. 1

1
Jon Kabat-Zinn. Mindfulness en la vida cotidiana p. 72 Ed. Paidós 2009

13
 Despertando

Empezar a practicar la meditación formal reservando un poco de tiempo para ello todos
los días no significa que ya no podamos pensar o que ya no podamos ir de aquí para allá
o hacer cosas. Significa que es más probable que sepamos qué estamos haciendo,
porque nos habremos detenido un momento a observar, escuchar y comprender.

“Sólo amanece el día para el que estamos despiertos”. Si queremos captar la realidad
de nuestra vida mientras la vivimos, deberemos despertar a nuestros momentos. De lo
contrario, días enteros, incluso una vida entera, podrían transcurrir sin que nos demos
cuenta.

Una forma práctica de hacer esto es mirar a otras personas y preguntarnos si las
estamos viendo realmente o si simplemente estamos viendo los pensamientos que
tenemos acerca de ellas. A veces nuestros pensamientos actúan como unas gafas que
nos muestran un mundo irreal, ilusorio, como si de un sueño se tratara. Cuando las
llevamos puestas, vemos hijos irreales, un marido irreal, una esposa irreal, colegas
irreales, socios irreales, amigos irreales. Podemos estar viviendo en un sueño presente
para un sueño futuro. Sin saberlo, lo estamos coloreando todo, lo estamos manipulando.
Si bien las cosas que aparecen en el sueño pueden cambiar y crear la ilusión de que son
reales, seguimos estando atrapados en un sueño. Pero si nos quitamos las gafas, quizá
–sólo quizá- veamos con un poco más de precisión lo que hay aquí en realidad.

PROPUESTA: Intenta preguntarte de vez en cuando: “¿Estoy despierto ahora?”.

15
 Mantener la sencillez

Si decides empezar a meditar, no es preciso que se lo digas a los demás, ni de que

hables de por qué lo estás haciendo o de qué te aporta. De hecho, ésa es la mejor forma
de echar a perder tu incipiente energía y entusiasmo por la práctica y frustrar tus
esfuerzos, pues no podrán coger impulso. Siempre es mejor meditar sin anunciarlo a los
cuatro vientos.

Cada vez que sientas un fuerte impulso de hablar de la meditación y de lo maravillosa

que es, o de lo muy dura que te resulta, o de lo que te está aportando o de lo que no está
aportando, o que desees convencer a otra persona de lo bien que le iría meditar,
simplemente recuerda que todo esto no son más que pensamientos y siéntate a meditar
un poco más. El impulso pasará y todo el mundo estará mejor, especialmente tú.

17
 No puedes detener las olas, pero puedes aprender a surfear

Un punto de vista que está muy extendido es que la meditación es una forma de
desconectarte de las presiones del mundo o de nuestra propia mente, pero esto no es
exacto. La meditación no excluye ni desconecta nada. Consiste en ver las cosas con
claridad y en situarnos deliberadamente de forma distinta con relación a ellas.

El estrés es una parte inevitable de la vida. Si bien es cierto que podemos aprender a
no empeorar nuestra situación tomando decisiones inteligentes. En la vida hay muchas
cosas sobre las que tenemos muy poco o ningún control. Pero esto no significa que
tengamos que asumir el papel de víctimas ante las grandes fuerzas que afectan a nuestra
vida. Podemos aprender a trabajar con ellas, a comprenderlas y a encontrarles un
sentido, así como a tomar decisiones certeras y a utilizar sus energías para desarrollar
fuerza, sabiduría y compasión.
Esta actitud de estar dispuesto a aceptar lo que hay y a trabajar con ello es lo que
constituye la esencia de toda práctica meditativa.

Para ilustrar cómo funciona el “mindfulness” o la atención plena, podemos comparar

la mente con la superficie de un lago o del océano. En el agua siempre hay olas. A veces
son grandes, a veces pequeñas y a veces casi imperceptibles. Las olas surgen en la
superficie del agua porque las agitan los vientos, que vienen y van y cambian de dirección
y de intensidad, tal como hacen los vientos del estrés y del cambio en nuestras vidas,
que levantan olas en nuestra mente.

Así como no podemos colocar una lámina de cristal sobre el agua para calmar las olas,
tampoco podemos eliminar las olas de nuestra mente de forma artificial, e intentarlo no
sería muy inteligente. Esto no hará sino crear más tensión y una continua lucha interna.
Esto no significa que conseguir calma sea algo imposible. Lo único que ocurre es que no
podemos conseguirla por medio de intentos disparatados de eliminar la actividad natural
de la mente.

19
 Gracias a la meditación podemos resguardarnos de gran parte de los vientos que
agitan la mente. Con el tiempo, es posible que gran parte de las turbulencias se vayan
calmando, porque ya no las estaremos alimentando continuamente. Pero, a la larga, los
vientos de la vida y de la mente soplarán, hagamos lo que hagamos. La meditación tiene
que ver con saber algo acerca de esto y acerca de cómo trabajar con ello.

El espíritu de la práctica de la atención plena fue plasmado con gran acierto en un

póster en el que se veía al yogui Swami Satchitananda, ya septuagenario, con una larga
barba blanca y vestido con una túnica larga y suelta, sobre una tabla de surf cabalgando
las olas de una playa hawaiana. Al pie de la imagen se podía leer: “No puedes detener
las olas, pero puedes aprender a surfear”.2

2
Ibid. 49

20
 ¿Todo el mundo puede meditar?

Pensar que somos incapaces de meditar es como pensar que somos incapaces de
respirar, de concentrarnos o de relajarnos. Prácticamente todo el mundo puede respirar
con facilidad. Y en las circunstancias adecuadas, prácticamente todo el mundo puede
concentrarse y también todo el mundo puede relajarse.

La gente suele confundir la meditación con la relajación o algún otro estado especial
que se debe sentir o algún lugar al que se debe llegar. Entonces, cuando lo intentan una
o dos veces y no llegan a ningún lugar o no sienten nada especial, piensan que son una
de esas personas incapaces de meditar.

Pero la meditación no tiene nada que ver con sentirnos de un modo determinado. Tiene
que ver con “sentirnos como nos sentimos”. No se trata de vaciar o calmar la mente,
aunque la calma se vuelve más profunda con la meditación y puede cultivarse de forma
sistemática. Ante todo, la meditación tiene que ver con permitir que la mente esté como
está y con tener un cierto conocimiento acerca de cómo está en este momento. No se
trata de llegar a algún otro lugar, sino de permitirnos a nosotros mismos estar donde ya
estamos. Si no comprendemos esto, pensaremos que por constitución somos incapaces
de meditar. Pero esto no son más que pensamientos y, en este caso, pensamientos
incorrectos, además.

Es cierto, la meditación requiere energía y el compromiso de perseverar. Cualquiera

puede sentarse y observar su respiración y observar su mente. Pero perseverar en la
meditación, aunque sea incluso durante cinco minutos, requiere intencionalidad.
Convertirla en una parte de nuestra vida requiere una cierta disciplina. Así pues,
cuando las personas dicen que no pueden meditar, lo que realmente quieren decir es que
no van a dedicarle tiempo, o que cuando lo intentan no les gusta lo que ocurre.

21
 No es lo que están buscando o esperando. No satisface sus expectativas. Así pues,
quizá deberían volver a intentarlo, en esta ocasión dejando a un lado sus expectativas y
limitándose a observar.3
Por lo general, cuando emprendemos algo, lo más natural es que esperemos que
nuestros esfuerzos tengan un resultado positivo. Queremos ver resultados, aunque se
trate sólo de una sensación agradable. La única excepción que encuentro es la
"meditación". La meditación es la única actividad humana intencional y sistemática, que,
en el fondo, consiste en no intentar mejorarnos a nosotros mismos ni llegar a ningún otro
lugar, sino simplemente darnos cuenta donde estamos. Quizá su valor radique
precisamente en esto.

La meditación no es "hacer" es "ser". Cuando comprendemos que "esto es lo que hay",

podemos soltar el pasado y el futuro y despertar a lo que somos ahora mismo, en este
preciso instante.

Las personas no solemos entender esto de una forma inmediata. Queremos meditar
para relajarnos, para experimentar estados especiales, para llegar a ser mejores
personas, para reducir el estrés o el dolor, para dejar atrás viejos hábitos y patrones, para
llegar a ser libres o iluminarnos. Todas estas razones son válidas para empezar a
practicar la meditación; pero si esperamos que esas cosas ocurran por el simple hecho
de que estamos meditando constituirán también un escollo. Nos quedaremos atrapados
en querer tener una experiencia especial o buscar indicios de que estamos realizando
progresos, y si no sentimos algo especial en breve, puede que empecemos a dudar del
camino que hemos elegido o a preguntarnos si lo estamos haciendo bien.

Esto es aceptable en los ámbitos del aprendizaje, pero en la meditación es diferente,

en ella, el estado en el que nos encontramos es especial, todo momento es “especial” ...

“Si tu mente no está enturbiada por cosas innecesarias, ésta es la mejor época de tu vida.
Wu-Men

3
Ibid p. 50

22
 Mindfulness o la meditación de la atención plena

A lo largo de la historia se han desarrollado prácticas meditativas de diferente índole,

pero en realidad podemos hablar de dos modalidades de meditación: la de concentración
(Mindfulness) y la analítica. Las dos son consideradas como ejes primordiales para el
desarrollo espiritual. En este taller, aprenderás la técnica de “Mindfulness”
Mindfulness es un camino meditativo, procedente de la práctica busista vipassaná4

Intentaremos aclarar lo que es Mindfulness, un término del inglés traducido como

atención plena o atención consciente, considerando primero lo que NO es:

 No consiste en tratar de relajarse. Aunque uno de los efectos de la práctica

continuada es mayor calma mental, no es el objetivo a conseguir con Mindfulness.
Hacernos conscientes de lo que sucede en nosotros puede ser cualquier cosa
salvo relajante, especialmente en situaciones difíciles. Sin embargo, hay un
proceso que favorece un mejor conocimiento de nosotros mismos y que propicia
la observación de los pensamientos y sentimientos que aparecen en nuestra
mente. Desarrollamos una relación diferente con la experiencia interna. Podemos
reconocer y soltar más fácilmente nuestras vivencias mentales y tormentas
emocionales.

 No consiste en vaciar la mente de pensamientos o pretender solamente tener

pensamientos positivos. La función de la mente es producir pensamientos y no es
posible pararla. La atención plena nos permite comprender cómo funciona la
mente, observar y reconocer nuestros pensamientos y relacionarnos con ellos
hábilmente. Puede parecer que tenemos menos pensamientos, ya que dejamos

4
Vipassaná significa ver las cosas como realmente son. Es una de las técnicas más antiguas de la meditación de la
India. Fue descubierta por Gautama el Buda hace más de 2500 años y fue enseñada por él como un remedio
universal para males universales, es decir, como un arte. Esta técnica tiene por objetivos la total erradicación de
las impurezas mentales, y la resultante felicidad suprema de la completa liberación. La curación, no meramente
la curación de las enfermedades, sino la curación esencial del sufrimiento humano es su propósito.

23
 de luchar contra ellos. Con el entrenamiento de la atención, podemos ampliar los
espacios entre los pensamientos, pero no podemos suprimirlos.

 No requiere preparación o habilidades previas. No está reservada para gente

especial o con un nivel de madurez y serenidad alta. Es para cualquier persona
sea cual sea su estado. Uno comienza desde donde está. Si puedes respirar
puedes meditar.

 No es difícil. Simplemente el practicante observa su mente y se da cuenta de

cómo los pensamientos se producen incesantemente. Una y otra vez observa que
deja de estar atento y vuelve a intentar fijar la atención. No se trata de llegar a
nada ni a hacer algo correctamente: no hay éxito o fracaso en la meditación, por
eso se dice que es simplemente una práctica.

 No trata de trascender la vida ordinaria. Se propone desarrollar la atención a

través de una práctica formal (el hecho de “sentarse”) y otra informal dentro de la
rutina diaria e irlas integrando, de modo que seamos más conscientes en cada
momento de nuestra vida. Las cosas simples se pueden hacer especiales con este
tipo de consciencia. Tiene que ver con experimentarse a uno mismo en todos los
aspectos de la vida.

 No requiere mucho tiempo. Se trata de ser realista y empezar por la práctica de

la atención unos minutos al día, ir creando un hábito y ampliando gradualmente
los minutos de práctica. Probablemente quieras dedicar más tiempo cuando
observes la sensación de bienestar que genera la práctica.
Al principio es más importante hacer una práctica regular, aunque sea corta, que
dedicar mucho tiempo a ello.

 No significa renunciar a tus opiniones, metas o pasiones. La práctica no

implica abandonar tu realidad, al contrario, le prestas más atención, comprendes
lo que hay debajo. Al tomar consciencia puede haber mayor comprensión de

24
 nuestras motivaciones profundas, lo que nos libera para descubrir o confirmar lo
que realmente nos interesa.

 No es un modo de escapar del dolor. Seguirás teniendo altibajos, buenos y

malos momentos; el dolor y las dificultades son parte de la vida. Esta idea es la
más difícil de aceptar porque normalmente hacemos las cosas para evitar el
malestar. La práctica desarrolla la aceptación y uno se siente mejor pero solo
aprendiendo a no escapar del dolor. La práctica nos enseña a fluir y a manejarnos
mejor en las experiencias adversas, a relacionarnos mejor con las emociones
difíciles.

 No significa mirarse el ombligo. Aunque vuelcas la atención hacia dentro, es un

entrenamiento de la atención que te ayudará primero a comprenderte mejor, para
poder luego conectar mejor con los otros. Sintonizar con uno mismo es el primer
paso para sintonizar con los demás.

 No es una religión. Aunque haya sido practicada por monjes budistas durante
más de dos mil quinientos años, es una actividad compatible con cualquier tipo de
creencia religiosa o espiritual, o bien, como hace mucha gente, de modo
totalmente laico. La investigación muestra importantes beneficios en el bienestar
psicofísico de los meditadores y la psicología moderna considera que Mindfulness
es un valioso factor curativo en psicoterapia.

25
 ¿De dónde proviene el mindfulness?

Entre el amplio abanico de las técnicas meditativas de diversas tradiciones,

Mindfulness se basa en prácticas meditativas procedentes del Budismo Theravada, que
se han extendido ampliamente en Occidente en los últimos años (Jon Kabat Zinn y Thich
Nath Hanh son dos importantes difusores), habiéndose desarrollado un interés en la
investigación por parte de la Neurociencia y en su aplicación terapéutica por parte de la
Psicología moderna. Ha habido una confluencia afortunada, única en la historia, de la
Meditación, la Psicología y la Ciencia. Se habla de Neurociencia Contemplativa y hay
terapias psicológicas basadas en Mindfulness.

27
 ¿Qué es entonces el mindfulness?

Es diferente de cualquier otro tipo de prácticas pues una pauta clave del Mindfulness
es aceptar lo que hay, en vez de luchar contra el malestar o querer mejorar. Otra pauta
clave es aprender a soltar, en lugar de aferrarse a nuestros condicionamientos y apegos.
Sin embargo, sigue siendo un entrenamiento, un cultivo de actitudes que están en
potencia, un proceso a largo plazo, incluso una filosofía y una forma de vida.
Consideremos en qué consiste desde diferentes perspectivas:

 Es un entrenamiento de la mente en la atención sostenida –concentración- y que

nos encamina gradualmente hacia una amplia consciencia receptiva, es decir el
cultivo de un estado de presencia en el aquí y el ahora.

 Es una actividad que engloba una serie de prácticas formales e informales, no

desligadas, sino integradas en nuestra vida ordinaria.

 Es un proceso de consciencia, de apertura, de descubrimiento, para

familiarizarse con lo que realmente somos.

 Es una actividad que no se enfoca cambiar nada, sino al contrario, se centra

en aceptar, soltar, dejar de luchar. Sin embargo, la práctica constante produce
cambios notables.

 Es una práctica que desarrolla la capacidad de dar un paso atrás y ser testigo
de nuestros pensamientos y sentimientos en vez de ser secuestrados por ellos.

 Es una forma de vida, una forma de SER y ESTAR con mayor consciencia en el
presente, de vivir con más plenitud.

 Es un cultivo de actitudes sanadoras como la aceptación, la compasión, la

paciencia amorosa, la ecuanimidad, etc.

29
  Es una herramienta terapéutica sanadora, aliada de las nuevas terapias
psicológicas.

 Es un ejercicio que produce cambios comprobados en el cerebro y potencia

el bienestar del practicante.

30
 ¿Te has detenido a observar tus pensamientos?

El mayor obstáculo para experimentar la amplia realidad que nos rodea es nuestra
mente, es decir, nuestros pensamientos. El no poder dejar de pensar es algo común a
todas las personas. Es esta pantalla del pensamiento la que crea la ilusión de separación,
la ilusión de que existes tú y otro “yo” totalmente separado, es entonces cuando dejas de
sentir la unión con todo lo que eres.

La mente es un instrumento maravilloso mientras le demos el uso correcto. La mayoría

de las personas la usamos de manera repetitiva, inútil y negativa, es por esto que
entonces ella nos usa y nos controla, es decir, nos posee. Se calcula que los seres
humanos tenemos alrededor de 70,000 pensamientos al día5 , éstos generalmente van
del pasado al futuro sin ni siquiera percatarnos de ello, por tanto, dejamos de ver lo que
tenemos frente a nosotros.

Lo verdaderamente importante es darnos cuenta de ello, esto es el comienzo de una

cierta libertad, es poder comenzar a observar de una manera distinta, es decir “observar
al que piensa” o dicho de otra manera “volvernos observadores de nosotros mismos”.

Casi todo el tiempo tenemos diálogos internos, anticipamos, juzgamos, volvemos al

pasado, nos quejamos, vamos al futuro, especulamos, lamentamos el pasado o por qué
no, también lo añoramos… Esta voz puede ser nuestro peor enemigo, nos tortura y nos
juzga, lo cual nos quita una gran cantidad de energía y nos aleja del momento presente
que es el único que realmente tenemos. Podemos comenzar por oír la voz de nuestra
cabeza, empezar a prestar atención a cualquier patrón de pensamiento repetitivo, a esos
viejos discos que han estado sonando durante años dentro de nuestra cabeza. Cuando
escuches esta voz, hazlo de manera imparcial, sin juzgarte ni torturarte.

5
Inma Capo Panadés. Retorno al paraíso. Ed. Despertares. España 2009

31
 Al darnos cuenta de lo que pensamos, el pensamiento pierde fuerza, y es entonces
cuando comenzamos a sentir un estado de calma. Es así como comienza el fin del
pensamiento compulsivo.
Nosotros no somos conscientes de nuestros patrones negativos de pensamiento, sólo
observándolos y observando también las emociones que surgen con ellos puedes
hacerlos conscientes. Para estar en contacto con tus emociones, deberás también estar
en contacto con tu cuerpo, ya que es en el cuerpo donde se siente la emoción producida
por el pensamiento.

El patrón de pensamiento crea un reflejo de sí mismo en forma de emoción y la

frecuencia de la emoción alimenta el patrón de pensamiento original. En resumen, es un
círculo vicioso que nunca termina a menos que nos volvamos los observadores y no los
participantes.

32
 La importancia de la concentración

La concentración es uno de los elementos clave de la práctica de la atención plena

(mindfulness). Nuestra atención plena sólo será firme si nuestra mente tiene la capacidad
de estar calmada y estable. Sin calma, el espejo de la atención plena tendrá una
superficie agitada e irregular y no podrá reflejar las cosas con precisión.
La concentración es la capacidad de la mente de mantener una atención estable en
un objeto o soporte. Se cultiva prestando atención a una única cosa (en nuestro caso la
respiración).

En sánscrito la concentración recibe el nombre de samadhi, que significa

"concentración en un solo punto”. El samadhi se desarrolla y se hace más profundo
llevando la atención a la respiración una y otra vez, continuamente, siempre que esta se
distrae. Cuando practicamos formas estrictamente concentrativas de meditación, nos
abstenemos deliberadamente de realizar cualquier esfuerzo para investigar, como podría
ser observar adónde ha ido la mente cuando ha estado distraída o si la cualidad de la
respiración cambia. Nuestra energía se dirige exclusivamente a la experiencia de esta
inspiración que entra y de esta espiración que sale, como soporte para la atención. Con
la práctica prolongada, la mente tiende a ser cada vez más capaz de permanecer con la
respiración o de detectar incluso el primer impulso de distraerse con otra cosa, con lo
cual, cuando lo detecta, es más capaz de resistirse al impulso y de permanecer en la
respiración o poder volver con facilidad a ella.

La estabilidad y la calma que surgen cuando se practica la concentración en la

respiración, constituye la base para el desarrollo de la práctica meditativa.

Al poner la atención en la respiración, todo irá desvaneciéndose (los pensamientos,

las sensaciones, las emociones e incluso el mundo externo). El samadhi se caracteriza
por la absorción en una clama y en una paz inalterables.

La concentración puede ser muy valiosa, pero también puede constituir un gran
obstáculo si nos dejamos seducir por la cualidad placentera de esta experiencia interna

33
y la consideramos un refugio que nos permita huir de la vida que a veces nos resulta
desagradable e insatisfactoria. Podríamos vernos tentados a evitar el caos de la vida
cotidiana para refugiarnos en la calma de la quietud y la paz. Obviamente, esto no sería
sino apego a la calma y, como todo apego intenso, conduce al engaño. Impide el
desarrollo e interrumpe el cultivo de la sabiduría.

34
 El poder de la atención plena en la vida cotidiana

Dos ejemplos de vida…

La información entra en la conciencia ya sea porque hemos centrado la atención en

ella, o como resultado de nuestros hábitos basados en las instrucciones sociales o
biológicas.

Por ejemplo, al conducir por una autopista adelantamos cientos de coches sin ser
realmente conscientes de ello. Su forma y su color pueden registrarse en una fracción de
segundo para ser luego inmediatamente olvidados. Pero en ocasiones advertimos un
vehículo en particular, tal vez porque está haciendo eses en forma rara entre los carriles
o porque se mueve a muy poca velocidad o por su apariencia poco usual. La imagen de
este coche poco corriente entra en el foco de la conciencia y nos damos cuenta de él. En
la mente, la información visual sobre el coche (por ejemplo: hace eses) se relaciona con
la información sobre otros coches errantes que tenemos guardados en la memoria, para
determinar en qué categoría encaja la situación presente. ¿Es un conductor novato, un
conductor borracho o un conductor competente que momentáneamente se ha distraído?
Tan pronto como el acontecimiento encaja en una clase ya conocida de acontecimientos,
está identificado. Ahora debemos evaluarlo: ¿hay algo de que preocuparse? Si la
respuesta es sí deberemos decidir una acción apropiada. ¿tenemos que acelerar,
aminorar la velocidad, cambiar de carril, detenernos y avisar a la policía?

Todas estas complejas operaciones mentales deben completarse en unos pocos

segundos, a veces en una fracción de segundo. Cuando estamos formando este juicio
nos parece que reaccionamos a la velocidad del rayo, pero esto ocurre en un tiempo muy
real. Y no sucede de forma automática: existe un proceso que hace posible una reacción
como ésta, y tal proceso se llama "atención". Es la atención la que selecciona las señales
de información relevantes entre los potenciales millones de señales posibles. También
se precisa de la atención para recuperar de la memoria las referencias apropiadas, para
evaluar el acontecimiento y luego elegir la acción correcta. A pesar de sus grandes

35
poderes, la atención no puede superar los límites anteriormente descritos. No puede
percibir o mantener enfocada más información de la que puede ser procesada de forma
simultánea. Recuperar información del almacén de la memoria y traerla al foco de la
conciencia, comparar la información, evaluarla y decidir, son exigencias que reclamamos
a la limitada capacidad de la mente para procesar. Por ejemplo, el conductor que se ha
de dar cuenta de un coche haciendo eses va a tener que dejar de hablar por su teléfono
móvil si desea evitar un accidente.

Algunas personas aprenden a utilizar este recurso tan valioso de forma eficiente,
mientras que otras lo desperdician. La señal de que una persona controla la conciencia
es que tiene la habilidad de centrar su atención a voluntad, que puede evitar las
distracciones y concentrarse tanto tiempo como lo necesite para alcanzar su objetivo, y
no más. Y la persona que puede hacer esto normalmente disfruta con el curso normal de
su vida cotidiana.

Las historias de Elena y de Alberto: Dos vidas diferentes pero iguales...

Elena es una europea que es de las mujeres más famosas y poderosas en su país. Es
una investigadora de reputación internacional que al mismo tiempo ha levantado un
negocio en alza que emplea a cientos de personas y que ha estado en primera línea en
su campo durante una generación. Elena viaja constantemente y asiste a reuniones
políticas, de negocios y profesionales, cambiando su lugar de residencia entre las varias
casas que posee por todo el mundo. Si hay un concierto en una ciudad mientras Elena
está en ella, probablemente se encontrará entre el público; en sus momentos libres, irá
al museo o a la biblioteca. Y mientras está en una reunión, estará esperando visitar la
galería de arte local y, de camino a casa comentará con su empleado qué opina de las
pinturas que ha visto.
No hay ni un minuto desperdiciado en la vida de Elena, normalmente está escribiendo,
resolviendo problemas, leyendo uno de los cinco periódicos o los capítulos de los libros
previamente seleccionados que diariamente forman parte de su agenda, o simplemente
haciendo preguntas, observando con curiosidad qué pasa o planeando su nueva tarea.

36
Muy poco de su tiempo se dedica a las funciones rutinarias de la vida. De todos modos,
cada día dedica algún tiempo a recargar su mente mediante procedimientos tan simples
como estar de pie a la orilla del lago durante quince minutos, de cara al sol y con los ojos
cerrados. O puede llevar a pasear a sus perros a las colinas cerca de su casa. Elena
tiene tanto control de sus procesos de atención que puede desconectar su conciencia a
voluntad y permitirse una cabezadita reparadora cada vez que tiene algún momento libre.

La vida de Elena no ha sido fácil. Su familia se empobreció tras la Primera Guerra

Mundial y ella misma perdió todo lo que tenía, incluso su libertad en la Segunda Guerra
Mundial. Hace una década tuvo una enfermedad crónica que sus médicos creían sería
fatal. Pero ella lo recuperó todo, incluso la salud, disciplinando su atención y evitando
dispersarla en pensamientos o actividades improductivas. Hoy en día irradia brillo y
energía. A pesar de las dificultades por las que ha pasado y la intensidad de su vida
actual, parece disfrutar cada minuto de ella.

La segunda persona que me acude a la mente es, en muchos aspectos, lo opuesto a

Elena; su único parecido es la misma agudeza en la atención. A primera vista, Alberto,
es un hombre menudo en el que apenas nos fijaríamos. Tímido hasta el punto de casi
desaparecer, podría olvidarlo fácilmente si tuviese con él un breve encuentro. Aunque
sólo lo conocen unas cuantas personas, su reputación es muy grande. Es un maestro en
una especialidad universitaria y al mismo tiempo es un poeta de versos exquisitos
traducidos a muchos idiomas. Cada vez que alguien habla de él nos sugiere la imagen
de un pozo profundo lleno de energía. Cuando habla, sus ojos se fijan en todo, cada frase
que escucha la analiza de tres o cuatro maneras distintas antes de quien la dice haya
terminado. Las cosas que las personas dan por supuestas, a él le sorprenden, hasta que
las imagina en su manera original y perfecta no deja de pensar en ellas.
Aún a pesar de su esfuerzo constante por centrar su inteligencia, Alberto da la
impresión de calma y serenidad. Siempre parece ser consciente de los detalles más
pequeños de las actividades que le rodean. Pero Alberto no advierte las cosas para
cambiarlas o para juzgarlas, se contenta con registrar la realidad, entenderla y, tal vez
entonces, expresar su comprensión. Alberto no va a causar el impacto inmediato en la

37
sociedad que provoca Elena, pero su conciencia es tan ordenada y compleja como la
suya; su atención se emplea al máximo interactuando con el mundo que le rodea y, como
Elena, parece disfrutar intensamente de su vida.

Cada persona distribuye su limitada atención ya sea centrándola intencionalmente

como un rayo de energía - así hacen Elena y Alberto- o dispersándola en movimientos
aleatorios. La forma y el contenido de la vida dependen de cómo utilizamos nuestra
atención. Según como lo hagamos, resultarán realidades totalmente diferentes. Los
nombres que utilizamos para describir los rasgos de la personalidad como -extrovertido,
triunfador o paranoico- se refieren a los esquemas que han utilizado las personas para
estructurar su atención. En la misma fiesta, el extrovertido va a buscar y disfrutar la
interacción con los demás, el triunfador, buscará contactos que le serán útiles para hacer
negocios y el paranoico estará en guardia buscando los signos del peligro que debe
evitar. La atención puede emplearse de innumerables maneras, y estas maneras pueden
conseguir que la vida se disfrute o se sufra.

La flexibilidad de las estructuras de la atención es aún más obvia cuando la

comparamos a través de diferentes culturas o clases profesionales.

Puesto que la atención determina lo que aparecerá o no en la conciencia, y puesto que

también es necesaria para que sucedan otros actos mentales -como el recuerdo, el
pensamiento, el sentimiento y la toma de decisiones-, es útil pensar en ella como energía
psíquica. La atención es la energía sin la cual no podemos trabajar en nada y que
mientras trabajamos se disipa. Somos capaces de crearnos a nosotros mismos según
como invirtamos esa energía. Los recuerdos, pensamientos y sentimientos están
definidos por cómo la utilizamos. Y es una energía bajo nuestro control, para hacer con
ella lo que nos guste; por ello la atención es la herramienta más importante en la tarea
de mejorar la calidad de la experiencia.

Pero ¿a quienes se refieren esos pronombres de primera persona de las líneas

anteriores? ¿Quiénes son esos nosotros y nuestros que se supone que controlan la
atención? ¿Dónde está el Yo, la entidad que decide qué hacer con la energía psíquica

38
generada por el sistema nervioso? ¿Dónde está el capitán del barco? ¿Dónde reside el
dueño del alma?

En cuanto consideramos estas preguntas siquiera por un momento, nos damos cuenta
de que el Yo, o la personalidad, también es uno de los contenidos de la conciencia. Es el
que nunca está muy lejos del centro de atención. Por supuesto, mi propia personalidad
existe solamente en mi propia conciencia; en la conciencia de los que me conocen sólo
habrá versiones de mí mismo, y la mayoría serán irreconocibles para el "original" -yo, tal
y como me percibo. Mi personalidad contiene todo lo que ha pasado por la conciencia:
recuerdos, acciones, deseos, placeres y dolores. Y más que cualquier otra cosa, la
personalidad representa la jerarquía de objetivos que he construido, pieza a pieza, a lo
largo de los años y habitualmente sólo somos conscientes de una pequeña parte de ella.6

Nota:
La práctica meditativa es una herramienta maravillosa para el desarrollo de la atención.
Con ella somos capaces de lograr una mente focalizada y atenta que irá discriminando
lo que no nos sirve y que nos impide fluir como Elena y Alberto, que, a pesar de sus
distintas personalidades y formas de vida, gozan de ella intensamente sin importar las
circunstancias externas que los rodean…

Ellos se han permitido ahondar en su personalidad para comprender a fondo quienes

son. Han ido integrando la totalidad de sus personalidades a sus vidas. Como ya se ha
mencionado, este es un proceso que dura toda la vida y que nos va dotando de la libertad
interior que es lo que nos permite aceptarnos tal como somos y nos va liberando de las
cadenas que nos atan a no querer ver lo que “realmente somos.7

6
Mihaly Csikszentmihalyi Fluir(Flow) Una psicología de la felicidad p. 57. Ed Kairós
7
Apuntes personales de Cristina Babatz

39
 La importancia de la respiración

Se han realizado muchos estudios en medicina y se ha comprobado el poder curativo

que posee la respiración en el ser humano.

Los médicos en general estudian los problemas respiratorios y cómo solucionarlos,

pero no han dedicado tiempo a sus funciones curativas y de la conexión existente entre
inconsciente y el consciente (que se lleva a cabo en la respiración) como medio para
controlar el sistema nervioso y los estados mentales.

El respirar correctamente trae múltiples beneficios y tiene la capacidad de curar

enfermedades. Una respiración correcta ayuda a mejorar la circulación, la digestión, el
ritmo cardíaco, ayuda a combatir el insomnio, reduce niveles de ansiedad y promueve la
relajación. El estrés es causa primordial de muchas enfermedades y la relajación que
promueve una respiración correcta ayuda a controlarlo y previene que afecte nuestro
cuerpo de manera crónica.
El aprender a trabajar con la respiración ayuda a centrar tu mente, a trabajar más
eficientemente, a lidiar con los retos que la vida impone a diario y permite también salir
del mundo material para penetrar en el mundo no físico que es el inconsciente.

Desde hace miles de años en la India se descubrió el poder de la respiración y cómo

esta puede afectar al sistema nervioso. Esta sabiduría se ha experimentado alrededor
del mundo y ha tomado miles de formas. En India el mayor componente de la yoga se
llama “pranayama” (respiración, espíritu y fuerza universal). Estas técnicas no se han
escrito, sino que han pasado de generación en generación oralmente de maestro a
alumno. Todas estas hablan del peligro de trabajar con la respiración sin la ayuda de un
experto (gurú) y la razón de ello, es que la respiración desata energías y fuerzas muy
potentes dentro del cuerpo que pueden causar daños psicológicos.

Las técnicas que se enseñarán en este taller están modificadas, son seguras y se
pueden utilizar diariamente.

41
 La respiración es la única función del cuerpo humano que se puede hacer tanto
consciente como inconscientemente. Hay músculos y nervios que pueden moverse
voluntariamente. La respiración es la única función del cuerpo en la cual se puede
influenciar el sistema nervioso involuntario. Se pueden establecer ritmos de respiración
balanceada que ayudan al cuerpo a mantenerse saludable.

El sistema nervioso simpático o autónomo es el que prepara al cuerpo para

emergencias ya que se encarga de elevar el ritmo cardíaco, disminuye el ritmo de la
digestión y esto hace que toda la sangre sea impulsada hacia el cerebro para estar en
estado de alerta que en inglés se conoce como el “fight or flight effect”8. La razón por la
que baja la digestión es porque en momentos de emergencia el proceso digestivo pasa
a un segundo plano.

El sistema nervioso parasimpático, tiene la función contraria, baja el ritmo cardíaco,

baja la presión sanguínea y agiliza la digestión.

En condiciones normales, estos dos sistemas funcionan en forma balanceada.

En los últimos años, se ha diagnosticado una sobreactuación del sistema simpático y

disminución del parasimpático, dando como resultado problemas de arritmia, problemas
digestivos y cardíacos. Esto puede llegar a degenerar en enfermedades crónicas o
simplemente malos funcionamientos en el cuerpo.

Los médicos en occidente muchas veces recetan medicamentos para los males en sí,
más no atacan la raíz del problema que es un desbalance en los sistemas nerviosos. Se
ha comprobado que un proceso de respiración adecuado puede ayudar a que se
restablezca el balance entre los dos sistemas, dándose casos en los cuales se puede
suspender el medicamento. Es importante enfatizar que la práctica de las técnicas es

8
Reacción fisiológica que ocurre en respuesta a la alerta de una amenaza o un evento que puede poner a la persona
en peligro.

42
muy importante para obtener los resultados deseados. Es importante aclarar, que
tampoco debemos dejar de atender a las recomendaciones de nuestros médicos.
Al focalizar la atención en la respiración y trabajar con ella, se abren los canales entre
el consciente y el inconsciente. Al comenzar a hacer contacto con la respiración, uno
puede darse cuenta de que es mucho más fácil relajarse y al entrar en un estado de
mayor conciencia que es cuando el consciente y el inconsciente entran en contacto.

La respiración es la conexión entre mente y cuerpo ya que la respiración tiene un

componente mental que se experimenta en el cuerpo mismo.

La palabra para respiración y espíritu es la misma en muchos lenguajes:

Prana (sánscrito) respiración, espíritu y energía universal

Ruah (hebreo) aliento, brisa, espíritu

Pneuma (griego) espíritu, aire

Spiritus (latín) espíritu

En todas las culturas existen diversas creencias y referencias en cuanto a que las
cuestiones espirituales están relacionadas con la respiración. Al voltear nuestra atención
a la respiración, volteamos a ver también nuestra parte espiritual, esa esencia que es no
física. Las tradiciones orientales afirman que se puede alcanzar la iluminación no
haciendo nada más que poniendo atención continua a la respiración. Con esto queda
demostrado el poder que la respiración tiene en el cuerpo humano.

La respiración es expansión y contracción continua y es el punto central de la

meditación. Te hace permanecer en el presente, eso da seguridad y bienestar; hace que
pongamos nuestra conciencia en neutral.

Es importante recordar que la respiración deberá ser siempre:

PROFUNDA, LENTA, SILENCIOSA Y REGULAR.

43
 Al estar conscientes de esto continuamente, se nos volverá costumbre respirar de este
modo y dará como resultado una mejoría notable en tu mente, en tu cuerpo, en tu sistema
nervioso y será de gran beneficio para tus órganos internos.
Debemos hacer conciencia que una respiración agitada, entrecortada, irregular y
ruidosa que se produce cuando estamos enojados o agitados, puede ser fácilmente
cambiada por una que tenga las cuatro cualidades mencionadas en mayúsculas y esto
hará automáticamente que tu estado mental cambie.

Toma unos momentos al día a observar esto, vale la pena intentarlo, pronto verás
muchos cambios.9

9
Andrew Weil. Breathing: The master key to self healing

44
 Había una vez un elefante...

Un antiguo texto Pali, compara la meditación con el proceso de domar a un elefante.

En aquella época la manera de hacerlo era que una vez capturado el animal se le ataba
a un poste con una cuerda gruesa y muy resistente. Al hacer esto, el elefante no estaba
del todo contento. Grita, patea y se jalonea de la cuerda por días enteros, esto con el fin
de liberase así mismo. Finalmente, se da cuenta que será imposible lograrlo, se rinde y
decide no luchar más. En este punto es en el que se le podía comenzar a alimentar y
mostrarle la manera de comportarse, poco a poco se le puede ir quitando la cuerda y éste
irá dejándose domar. Una vez que se le ha logrado domar, se le podía empezar a mostrar
los trabajos que había que aprender a realizar. En esta analogía, el elefante salvaje sería
nuestra salvaje e indomable mente, la cuerda es el mindfulness (atención plena) y el
poste es el objeto de la meditación, es decir nuestra respiración.

Una vez que hayamos domado a nuestro propio elefante, surgirá una mente atenta y
focalizada que puede ser utilizada para realizar trabajos de modo atento, así como irnos
adentrando en las capas de nuestra mente y se nos irán quitando las ilusiones que nos
impiden ver la realidad. La meditación doma a la mente.

La siguiente pregunta que nos debemos hacer es: ¿Por qué escoger la respiración
como el objeto primario para la meditación? ¿Por qué no algo un poco más interesante?
Las respuestas a estas preguntas son muy numerosas. El objeto de la meditación ha de
ser uno que promueva nuestra atención plena. Debe ser portátil, de fácil acceso y barato.
También debe ser algo que no nos enrede o nos envuelva en esos estados de la mente
de los cuales justamente estamos tratando de huir como son la ambición, la ira y el
engaño.

La respiración cumple con todos estos criterios y más. La respiración es común a todos
los seres humanos. La llevamos a donde quiera que vamos. Está siempre allí, disponible
y no para nunca, desde nuestro nacimiento hasta nuestra muerte y por encima de todo,
"no cuesta".

45
 La respiración no es un proceso conceptual, es una cosa que se puede experimentar
directamente sin la necesidad de un pensamiento. Va mucho más allá, es un proceso de
vida, un aspecto en el cual se nos muestra que la vida es un constante cambio. La
respiración se mueve en ciclos... inhalación, exhalación, respirando hacia dentro y hacia
fuera, es decir es un modelo miniatura de lo que es la vida en sí. Nos muestra nuestra
naturaleza de constante cambio, jamás habrá una respiración igual a otra.

La sensación de respirar es sutil, incluso se torna diferente en cuanto se logra hacer

sintonía con ella. Cuesta un poco de trabajo encontrarse con ella, sin embargo, todo
mundo puede hacerlo. Hay que trabajarlo, pero no es demasiado difícil. Por todas estas
razones, la respiración se vuelve un extraordinario objeto de meditación. Como ya
mencionamos, la respiración es un proceso involuntario que sigue su propio paso sin
consciencia alguna. De hecho, el simple hecho de hacerla consciente puede calmarla o
acelerarla. Ese pequeño espacio en donde la inhalación se vuelve exhalación y viceversa,
es la pequeña ventana ente nuestro mundo exterior y nuestro mundo interior. Es el punto
clave donde las cosas del mundo interior se mueven y se vuelven parte de lo que
conocemos como "yo", y donde parte de ese "yo" se funde con el exterior y es entonces
que comenzamos a tener conciencia de un "todo"...

Finalmente, la respiración es un proceso de "estar presente". Con ella hacemos

contacto con el aquí y el ahora. Cuando con atención observamos nuestra respiración,
automáticamente estamos centrados en el momento presente... La respiración es una
vívida rebanada de realidad.

En el proceso de observación de la respiración, existen dos estados que deben

impedirse a toda costa: pensamiento y hundimiento. La mente pensante se manifiesta
claramente como lo que se conoce como "mente de chango", es decir que la mente brinca
de un pensamiento a otro. Y el hundimiento, es justo lo contrario, este estado denota una
ausencia de lucidez, es un estado en el cual no se observa una atención clara hacia la
respiración y no atención plena en nada en particular. Es como un aletargamiento, un
cierto estado de adormecimiento que hay que evitar a toda costa. En cuanto la persona

46
se da cuenta que está en este estado, habrá que hacer conciencia y volver de inmediato
la atención hacia la respiración observando cuidadosamente la entrada y la salida del
aire. Es importante tratar de no perder la calma e ir observando una respiración a la vez...
Cada vez que te des cuenta que te has distraído, paciente y atentamente vuelve tu
atención a la respiración. Con ello poco a poco irás perseverando en el desarrollo de la
atención plena. Lo que realmente estamos buscando es un estado de total alerta en
relación a todo lo que pasa en tu propio universo, exactamente cómo y cuándo sucede y
estando totalmente atento al momento presente. Alcanzar este estado, requiere de
mucha práctica, por ello es importante comenzar en pequeños períodos de tiempo. Una
vez que has comenzado de esta manera, estarás iniciando una nueva y diferente manera
de experimentar la vida.10

10
Tricycle, The budhist Review.
Spring 2012

47
 Estados de mayor conciencia

Los estados de mayor conciencia eventualmente son experimentados por todos los
seres humanos a lo largo de su vida. Muchas veces se manifiestan a través de los
sueños, momentos de gran excitación o tal vez también ante situaciones de peligro. El
alcohol, las drogas y la cafeína, pueden también activar este estado. Sin embargo, la
meditación es el mejor ejemplo de ello. En el momento en que la mente se calma y se
torna a un estado de mayor atención, la experiencia de nuestra propia consciencia se
altera de varias maneras.

Uno de los principales cambios, se da en el campo de la memoria. Frecuentemente

algunos de nuestros recuerdos o nuestras memorias, no se han hecho conscientes por
años y con la meditación eventualmente podremos volver a vivir un recuerdo tan
vívidamente como si estuviese volviendo a suceder. Muchas veces esto se puede dar en
recuerdos a través de los sueños. Normalmente cuando hay una práctica cotidiana
solemos recordar nuestros sueños con mayor frecuencia.
Los cambios en la conciencia de nuestro cuerpo son más sutiles de lo que pensamos.
Durante la meditación puede llegar a haber una pérdida total de nuestra conciencia del
cuerpo, es decir, como si éste hubiese desaparecido y estuviéramos flotando. Otras
veces el cuerpo puede parecer que carece de peso alguno y nuestra sensación entre los
límites de nuestro cuerpo y el resto del mundo han desaparecido. También podemos
llegar a sentir que el cuerpo se expande o se contrae. Todas estas experiencias,
simplemente han de ser notadas como cualquier otra que pueda aparecer en la
meditación. Su valor radica en que ellas nos muestran el modo en el cual la consciencia
puede interactuar con la realidad física. La manera en cómo experimentamos nuestro ser
emocional también puede cambiar radicalmente en la meditación. Una persona que es
emocionalmente reservada puede llegar a experimentar una incontenible sensación de
compasión por los demás o una intensa sensación de alegría interna. Algunas veces
también el cuerpo puede llegar a experimentar excitación sexual o sentirse lleno de una
inmensa energía. Una vez más, el valor de estas experiencias es que nos indican el
enorme potencial que llevamos dentro y que muchas veces se encuentra nublado o

49
empañado por el mundo del pensamiento. Si bien lo más humano que podemos tener es
nuestro propio cuerpo, entonces es que debe de haber maneras en cómo éste puede ir
siendo experimentado.

Por otro lado, una profunda conciencia de nuestro ser espiritual de pronto aparece en
nuestro proceso meditativo. Esto se conoce en occidente como experiencia mística y en
oriente se le da el nombre de samadhi. En este tipo de experiencias se encuentran
profundas similitudes en todas las tradiciones del mundo. En ellas se experimenta una
enorme dicha y gozo y nos dotan de una certera convicción de que la vida definitivamente
no termina con la muerte. En todos los casos hay una certeza de que la Realidad Última
es simplemente "amor incondicional". 11

11
David Fontanta , PhD Learn to meditate. A practical guide to Self Discovery and Fulfillment.

50
 La importancia de la postura

“El maestro ve las cosas tal como son, sin tratar de controlarlas. Deja que sigan su
propio camino, y se mantiene en el centro del círculo.”

Lao –Tsé, Tao Te King

Todas las técnicas de meditación tienen varias cosas en común y una de ellas es la
postura, es decir, la forma de sentarse. Cualquier instructor de meditación, comenzará
con dos instrucciones básicas: "Mantén la espalda recta y relajada"...aunque esto es real,
suena paradójico y realmente lo es. La práctica meditativa se encuentra llena de
paradojas.
La espina deberá estar balanceada y la postura deberá ser cómoda, natural, correcta
y relajada. Aquí comienzan las primeras paradojas que debemos resolver ya que,
tratando de lograr estas cuatro cosas, lo más probable es que nos sintamos rígidos y
estresados.

Nuestro cuerpo carga grandes cantidades de tensión y dolor y, desafortunadamente el

esfuerzo por mantenernos alineados sólo sirve para crear más tensión. Viviendo en un
cuerpo como el que acabo de describir, la mente se siente comprimida, compactada y
atada. Si logramos mantener nuestro cuerpo en una postura alienada y relajada, nuestras
mentes irían reaccionando de la misma manera. Poco a poco nuestra mente comenzará
a relajarse y por tanto a expandirse. La sensación de alivio, descanso y reposo será la
mejor guía para ir encontrando la postura adecuada para nosotros. Este camino de irnos
centrando en la atención de nuestro cuerpo es ir encarnándonos en la práctica.

Desde mi punto de vista no existe una postura específica, única y correcta para
meditar. Todos somos diferentes y la clave estará en encontrar una postura que sea
cómoda para ti y en la que puedas pasar un cierto tiempo en total y absoluta quietud.

51
 Trata de sentarte confortablemente y poner atención a las sensaciones que aparecen
en tu cuerpo. Lo importante es estar atento a estas sensaciones y poder percibirlas sin
permitir que te distraigan, simplemente nótalas. Al principio habrá sensaciones que no
identificarás del todo, mientras más practiques irás encontrando cosas nuevas y te irás
dando cuenta que cada vez tienes más sensaciones y mayor sensibilidad para
detectarlas.
El hecho de que estas sensaciones sean placenteras o no es irrelevante para la
práctica meditativa. El objetivo es simplemente observar objetivamente. Al ir
experimentando las sensaciones con desapego a ellas, irás aprendiendo a que no es
necesario de expandir tu sensación hacia un sentimiento agradable o desagradable.

La causa del sufrimiento es el hábito de reaccionar a los pensamientos o sensaciones

con actitudes de gusto o disgusto. Al dejar ir, serás capaz poder ir alcanzando una
ecuanimidad.

Siéntate de 5 a 20 minutos en la postura que elijas, respira calmada y naturalmente y

observa los pensamientos que surgen en tu mente. No deberás hacer ningún esfuerzo
por impedir que surjan. Esto no ayuda en lo más mínimo, sino por el contrario hará la
práctica mucho más difícil. Sin embargo, sí habrás de tratar de no engancharte en ellos
y hacer que uno te lleve a otro y ese a otro y así sucesivamente... hasta que acabes
perdiéndote en ellos. Habrás de observarlos simplemente como un testigo de ellos. Tú
no eres el director de orquesta de tus pensamientos, eres la audiencia de los mismos.

Si permites que un pensamiento te lleve a otro, habrás abandonado la esencia de la

práctica. No hay nada de malo en esto, sin embargo, en cuanto lo notes, has conciencia
de ello y gentilmente vuelve tu atención a ser de nuevo solamente un observador.
Reprenderte a ti mismo y olvidarte de la práctica no sirve absolutamente de nada.

Cuando te hagas consciente de tus pensamientos, nota también la necesidad de

alejarte de la práctica y a la vez como esto lleva a querer también mover el cuerpo...
Es una reacción normal del mismo y que poco a poco irás siendo capaz de domar. Sin
embargo, también al haber concluido tu práctica nota la sensación de calma y bienestar.

52
 Zazen

El zen es el budismo japonés. Se le ha definido en muchas ocasiones como una

religión, una filosofía o hasta una manera existencialista como modo de vida. El zen está
basado en experiencia y no en teoría. El zen consiste en sentarse a meditar y dejar que
surja lo que tenga que surgir por medio de la experiencia. Es ir más allá de los límites
ilusorios de la mente y entrar de lleno en la experiencia. Este concepto en nuestra mente
occidental es ciertamente complicado de entender.

El zazen es la mera práctica de “sentarse a meditar” y es la esencia del Zen. La

mayoría de la gente sólo conoce al zen a través de las artes marciales, del ikebana (arte
de los arreglos florales) o del chado (ceremonia del té). Pero si no tienes la experiencia
del zazen no puedes comprender nada del Zen ya que el zazen es el espíritu del Zen.
Sin zazen nada es Zen.

Muchos intelectuales dan conferencias sobre el Zen de manera erudita y a veces justa.
Pero no tienen la experiencia del zazen. Se puede hablar un sin fin sobre las cualidades
de un vaso de agua. Se puede decir que está fría, que está caliente, que es H2O, que es
agua mineral y no vino, etc. zazen es, llanamente, beber el vaso.

Un día un ciego tanteó con sus manos una pata de un elefante y dedujo que se trataba
de un árbol caliente. Desde el punto de vista subjetivo del ciego no es un error, pero
tampoco es la verdad.
Los eruditos se quedan en la periferia de la realidad y de la esencia. Sólo se puede
decir que todo es Zen después de haber comprendido la esencia del zazen.

Intelectualmente puedes comprender que es la concentración, el aquí y el ahora, la

filosofía del tiempo y del espacio, el no provecho y el no dualismo. Pero la verdadera
esencia de todo esto es la meditación que consiste en mirar en sí mismo, en el interior
del espíritu. Yo les enseño únicamente el método para que puedan conocerse a ustedes
mismos a fin de que puedan responder a la pregunta ¿qué es el ego? (del cual
habláremos más adelante a lo largo del taller).

53
 Un templo muy hermoso en el que no se practica zazen es un templo para turistas,
para hacer ceremonias, un verdadero cementerio. Los libros de Zen no sirven para nada
si no se práctica la meditación en zazen.

Si practicas zazen, aunque no tengas templo, ese es el verdadero Zen; aunque no

seas monje, aunque estés en la cárcel. Zazen es la respiración justa, la verdadera
postura. No se trata de detener los pensamientos sino de dejarlos correr y volver
continuamente a la conciencia de la postura.
La actitud del espíritu se vuelve automáticamente correcta si te concentras en la
respiración y la postura. La sabiduría se manifiesta inconscientemente.

Cada día es un progreso si se practica todos los días. El espíritu cambia

constantemente. El progreso se realizará en ustedes cuando no tengan meta ni espíritu
de provecho.

La postura es diferente para cada persona. Tu habrás de encontrar tu propio zazen,

también corregir tus puntos incorrectos en la postura. Después de encontrar tu actitud
justa llegarás a una postura original, bella. Cada persona debe encontrar su propia
originalidad y despertar a la belleza en sí.
Es imposible dejar de pensar durante el zazen, no se puede. A veces se piensa, a
veces se observa. Todo esto sucede inconscientemente. No se puede estar siempre en
la concentración. Los pensamientos afloran. ¡Déjalos pasar, no te concentres en los
pensamientos personales! La función del cerebro es pensar....

En el zen hay que dejar correr los pensamientos. El pensamiento nace...hay que
dejarlo correr. A veces se piensa en el dinero, en las mujeres, en los hombres, en el sexo,
en la comida, en Dios, etc.… hay que concentrarse en la postura y dejar correr el resto.
A continuación, surge el subconsciente. Cuando el pensamiento consciente se detiene,
se manifiesta el subconsciente.

Freud y Jung hablaron de esto. Jung durante un tiempo estudió el zen pero no lo
practicó. Si no se practica no se puede comprender. Iremos comprendiendo el

54
subconsciente cuando hagamos zazen. Hay que dejar que emerja, después se agota. El
pasado surge...hace un año...hace cinco años...cuando se era niño... Se vuelve a lo
original, a la pureza total. En el zazen hay que dejar pasar todo. La voluntad de no querer
pensar es también un pensamiento.

Al principio habrá que concentrarse en la postura, en la respiración, en los dedos.

Hacerlo todo al mismo tiempo es difícil. Durante el zazen se está realmente ocupado,
pero con la costumbre todo se realiza inconscientemente. Esta postura influye en vuestra
vida cotidiana. De esta manera puede establecerse la concentración inconsciente en
cada cosa. Uno no se cansa cuando está concentrado inconscientemente.
Los méritos del zazen son en definitiva infinitos, pero el objeto del zazen es sin meta
ni espíritu de provecho.

La respiración justa sólo puede surgir de una postura correcta. Del mismo modo, la
actitud del espíritu fluye naturalmente en una profunda concentración en la postura física
y en la respiración. Quien tiene una buena respiración vive mucho tiempo, intensamente,
tranquilamente. El ejercicio de la respiración justa permite neutralizar los choques
nerviosos, dominar los instintos y las pasiones y controlar la actividad mental.

La circulación cerebral mejora notablemente. El córtex reposa y el flujo consciente de

pensamientos es detenido mientras la sangre fluye hacia las capas profundas. Mejor
irrigadas, se despiertan del semisueño y su actividad da una impresión de bienestar, de
serenidad, de calma, próxima al sueño profundo, pero en plena vigilia. El sistema nervioso
se relaja, el cerebro primitivo se encuentra en plena actividad. Se está receptivo, atento
en el grado más alto, a través de cada célula del cuerpo. Se piensa con el cuerpo,
inconscientemente, y así toda contradicción es superada sin utilizar la energía. Los
pueblos llamados primitivos han conservado un cerebro profundo muy activo. Al
desarrollar nuestra civilización hemos educado, refinado, complicado el intelecto, y
hemos perdido la fuerza, la intuición, la sabiduría ligadas al núcleo interno del cerebro.
Esta es la razón por la que el Zen es un tesoro inestimable para el hombre de hoy día, al
menos para el que tiene ojos para ver y oídos para oír.

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 El zazen nos permite acceder a la condición normal del cuerpo y del espíritu (que son
uno) comprendiendo la raíz de la existencia.

Sentando en zazen se dejan pasar las imágenes, los pensamientos, las formaciones
mentales que surgen del subconsciente como nubes en el cielo, sin oponerse a ellas y
sin apegarse. Las emanaciones del subconsciente pasan como sombras delante del
espejo, pasan, vuelven a pasar y se desvanecen. De esta manera se llega al inconsciente
profundo, sin pensamientos, más allá de cualquier pensamiento, verdadera pureza. El
zen es muy simple y al mismo tiempo muy difícil de comprender. Requiere esfuerzo y
repetición- como la vida. Sentados sin preocupaciones, sin meta, sin espíritu de sacar
provecho, si tu postura, tu respiración y la actitud de tu espíritu están en armonía,
comprenderás el verdadero zen, comprenderás la naturaleza de Buda.

No nos fijemos en Buda, sino en su postura...12

12
Taisen Deshimaru. Preguntas a un Maestro Zen. Ed. Kairós 2004

56
 Juzgarnos… ¿vale la pena?

Cuando empezamos a meditar, no transcurre mucho tiempo hasta que descubrimos

que una parte de nuestra mente está constantemente evaluando nuestras experiencias,
comparándolas con otras o cotejándolas con las expectativas y niveles de exigencia que
creamos, a menudo, debido al miedo. El miedo de no ser lo suficientemente buenos, de
que ocurran cosas negativas, de que las cosas positivas no duren, de que otras personas
nos puedan herir, de que no podamos hacer lo que deseamos hacer, de no saber nada.
Tendemos a ver estas cosas a través de lentes de colores; a través de los lentes de si
algo es bueno o malo para mí, o de si se adapta o no a mis creencias o filosofía. Si es
bueno, me gusta. Si es malo, no me gusta. Si no es ni malo ni bueno, no tengo
sentimientos al respecto en una u otra dirección, y es posible que ni siquiera llegue a
percibirlo.

Cuando moramos en la quietud, la mente crítica puede llegar a imponerse como el

ruido de una sirena de niebla: "No me gusta el dolor que siento en la rodilla"..."esto es
aburrido"..."me gusta esta sensación de quietud, "ayer medité bien, pero hoy me está
saliendo fatal"..."a mí no me funciona..." "no sirvo para esto...". Este tipo de pensamientos
dominan la mente y la sobrecargan. Es como llevar una maleta llena de rocas en la
cabeza. Dejarla sienta muy bien. Imagina como sería poder dejar todos tus juicios a un
lado y permitir que cada momento sea como es, sin intentar evaluarlo como "bueno" o
"malo". Esto sería una auténtica liberación.

Nuestros pensamientos tiñen y determinan toda nuestra experiencia, pero, con más
frecuencia que menos, tienden a ser muy poco precisos por todo lo que hemos
mencionado con anterioridad. El mero hecho de familiarizarnos con este patrón tan
profundamente arraigado y poder observarlo mientras ocurre puede conducir a
desarrollar receptividad y aceptación mayores y libres de juicios.

No juzgar no significa, por supuesto, que dejemos de saber cómo actuar o

comportarnos en sociedad o que todo lo que hagan los demás está bien.

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 Simplemente significa que, si sabemos que estamos inmersos en una corriente
inconsciente de preferencias que nos aísla del mundo y de la pureza básica de nuestro
propio ser, podremos actuar con mucha más claridad en nuestra vida y estar más
equilibrados, ser más eficaces y regirnos por una conducta ética en nuestras actividades.
Los estados mentales caracterizados por "esto no me gusta, esto me gusta" pueden
instalarse de forma permanente en nosotros y alimentar inconscientemente
comportamientos adictivos en todos los ámbitos de la vida.

Cuando podemos reconocer y dar nombre a las semillas de la avaricia o del ansia,
por sutiles que sean, que hay en el deseo y la búsqueda constantes de aquellas cosas o
resultados que nos gustan y a las semillas de la aversión o del odio que hay en nuestro
rechazo o nuestras maniobras para evitar las cosas que no nos gustan, eso nos detiene
un instante y nos recuerda que esas fuerzas están funcionando en nuestra mente en
mayor o menor medida prácticamente todo el tiempo. No es ninguna exageración decir
que tienen una toxicidad crónica que nos impide ver las cosas como son en realidad y
movilizar nuestro auténtico potencial.

58
 Tener clara la visión de nuestra práctica

Es imposible y, de todos modos, carece de sentido que nos comprometamos a

practicar la meditación a diario si no tenemos una cierta visión de porqué lo hacemos y
de lo que puede aportar a nuestra vida, así como una cierta idea de porqué éste podría
ser nuestro camino y no una nueva batalla contra molinos de viento imaginarios. En las
sociedades tradicionales, esta visión la proporcionaba y la reforzaba continuamente la
cultura. Si fuésemos budistas en una sociedad budista, quizá practicaríamos porque toda
la cultura valora la meditación como el camino de sabiduría que conduce a la claridad y
la compasión. Pero en la corriente dominante de la cultura occidental, encontraremos
muy poco apoyo para elegir tal camino personal de disciplina y constancia, especialmente
al tratarse de uno tan poco corriente que requiere esfuerzo, pero no acción, energía, pero
ningún producto tangible. Es más, cualquier idea superflua que podamos albergar con
respecto a convertirnos en mejores personas - con más calma-, mayor claridad o más
compasión- no dura demasiado cuando nos enfrentamos a la turbulencia de nuestra vida,
de nuestra mente y de nuestro cuerpo. Con frecuencia posponemos nuestra práctica con
muchísima facilidad o la consideramos trivial o secundaria, pues siempre, puede esperar,
especialmente si consideramos que podemos dormir un poco más o, por lo menos
quedarnos cómodamente en nuestra cama.

Si deseas incorporar la meditación a tu vida de una forma comprometida y a largo

plazo, necesitarás tener una visión que sea realmente la tuya propia. Deberá tratarse de
una visión profunda y tenaz, muy próxima de quién crees que eres al nivel más profundo
y esencial, a aquello que valoras en la vida y en la dirección en la que ves que te estás
dirigiendo. Sólo la fuerza de tal visión dinámica y la motivación de la que ésta surge
podrán mantenerte en este camino año tras año, con la voluntad de practicar todos los
días y de aplicar la atención plena a todo cuanto ocurra, así como de permanecer abierto
a cualquier cosa que percibas y permitir que esto te indique a qué te estás agarrando,
dónde se encuentra la posibilidad de soltar y qué aspectos de ti necesitas crecer.

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 Los aspectos en los que necesitamos crecer suelen ser aquellos de los que nos
defendemos con mayor ahínco y de cuya existencia estamos menos dispuestos a admitir,
por no hablar de echarles una mirada con atención plena, sin ponernos a la defensiva,
para trabajar con ellos y cambiar. Una idea quijotesca de nosotros mismos como
meditadores o la opinión de que la meditación es algo positivo para nosotros porque lo
ha sido para otros- o porque la sabiduría oriental nos parece profunda o porque nos ha
dado por meditar- no serán lo suficientemente fuertes como para servirnos de apoyo. La
visión de la que estamos hablando debe renovarse todos los días, debe acompañarnos
constantemente, porque la atención plena en sí requiere el nivel de consciencia del
propósito, de la intención. De lo contrario, es muy probable que nos quedemos
remoloneando en la cama.

La práctica debe convertirse en la encarnación diaria de nuestra visión y contener

aquello que valoramos profundamente. Esto no significa intentar ser diferentes o cambiar
como estamos, es decir, estar calmados cuando no nos estamos sintiendo en calma, o
ser amables cuando en realidad estamos enfadados. Se trata más bien de tener presente
aquello que es más importante para nosotros con el fin de que no se pierda o de que no
lo traicionemos en un momento de exaltación y reactivad. Si la atención plena es
profundamente importante para nosotros, ese mismo momento constituye una
oportunidad para practicar.

La atención plena, tiene la capacidad de ponernos en contacto con lo tóxicos que

pueden ser por ejemplo los sentimientos de enfado, ira, rencor, celos, tanto para nosotros
como para los que nos rodean. Su toxicidad innata contamina todo lo que toca. Si esa
energía puede transmutarse en firmeza, sabiduría, compasión, etc., podemos cambiar el
ángulo desde el cuál percibimos la realidad.

Nuestra visión está relacionada con nuestros valores y nuestras ideas previas de lo
que es más importante en la vida. Si crees en el amor, ¿lo manifiestas o simplemente
hablas mucho de él? Si crees en la compasión, en no hacer daño, en la bondad, en la

60
sabiduría, en la generosidad, en la calma, en la soledad, en la no acción, en la
ecuanimidad y en la claridad, ¿manifiestas estas cualidades en tu vida cotidiana?

Éste es el nivel de intencionalidad que se requiere para mantener la práctica

meditativa llena de vitalidad, de modo que no acabe convirtiéndose en un mero ejercicio
mecánico, que no esté dominada por las fuerzas del hábito o de la creencia.

61
 ¿Qué son y para qué sirven los “mantras”?

Partiendo de la base de que el “Mindfulness” no utiliza los mantras dentro de su

técnica, considero importante mencionarlos porque muchas personas necesitamos más
de un ancla para centrar y focalizar nuestra atención. Si bien el “Mindfulness” sólo se
basa en la respiración, los mantras, la atención a la postura y las percepciones corporales
pueden también ayudarnos como centros de atención en nuestra práctica.

Etimológicamente la palabra mantra viene del sánscrito de las palabras reflejo o

instrumento. En otras traducciones lingüísticas quiere decir “un pensamiento que salva”.

Los mantras semejan oraciones o himnos para las tradiciones religiosas. Son utilizados
con fines espirituales. Son fórmulas, versos o palabras que, dependiendo de la tradición,
se le adjudican poderes mágicos, religiosos o espirituales. Su fin último es producir un
cambio en el estado mental de la persona que los usa.

Expresan conciencia de la realidad espiritual. Se usan en contextos rituales y las

personas recitan los mantras con una intención y como un catalizador. Los mantras son
relajantes, tranquilizadores y sirven también para aligerar el sufrimiento.

Algunos de los beneficios mentales que proporcionan los mantras son:

1. Más control sobre la mente y los sentidos.

2. Mayor conciencia sobre la identidad espiritual.

3. Mayor conciencia de la Realidad Última.

4. Mayor paz interior.

5. Ayudan a relajar el cuerpo.

63
 ¿Por qué hablar de los doce pasos de alcohólicos anónimos?

Al igual que la meditación, los 12 pasos de alcohólicos anónimos son un camino

espiritual. Considero oportuno mencionarlo en este manual por varias razones que creo
válidas a las que a continuación hago referencia.

El camino meditativo pone a flor de piel quienes somos y cuál es nuestra verdadera
esencia. Uno de los primeros pasos en la meditación es darnos cuenta de que no somos
lo que realmente creemos que somos, de la misma manera nos vamos dando cuenta de
que el dolor humano es parte inevitable de la existencia humana y la mayoría de las veces
no lo hacemos consciente hasta que la vida nos lo pone en la cara y eso implica que nos
sea difícil asimilarlo.

Tendríamos que hacernos la siguiente pregunta antes de continuar:

¿Es acaso que el ser humano le teme al dolor? Me atrevo a afirmar que en definitiva si,
los humanos le tememos al dolor. Bill W. (uno de los dos fundadores de AA) descubre
que las personas no somos buenas para lidiar con el dolor. Bill llama a esto “negación” y
afirma que no somos lo suficientemente libres para ser honestos y reconocerlo o que tal
vez ni siquiera estamos capacitados para ponerle “atención”. Él asegura que esto se debe
a que la mayoría de nuestro “bagaje” se encuentra sumergido en nuestro inconsciente.
Bill por su experiencia, está convencido que hemos de encontrar un camino espiritual que
alcance ese nivel tan profundo y escondido dentro de nosotros. De no ser así, nada
realmente cambiará, aunque tengamos la mejor de las intenciones.

La mayoría somos espiritualmente débiles, no solamente los adictos a alguna

sustancia. Es por ello que me permito hacer esta reflexión acerca de los 12 pasos. No
son los alcohólicos los únicos que son débiles. Todos lo somos y lo disfrazamos de
distintas maneras. En la mayoría de los casos todos tenemos sutiles y escondidas
adicciones y apegos, la diferencia radica en que, muchas de ellas no son socialmente
mal vistas.

65
 Una de las adicciones más arraigadas, es nuestra manera de “pensar”. Tomamos
nuestro patrón de pensamiento como normativo, lógico y verdadero. Seguimos haciendo
la misma cosa una y otra vez a pesar de que no nos esté funcionando. Esto es
autodestructivo y connatural a toda adicción (cualquiera que esta sea). Como ya hemos
visto a lo largo del taller, nosotros creemos que somos nuestros pensamientos y los
tomamos como verdaderos, lo cual nos impide ver la realidad tal cual es. Pareciera ser
que los seres humanos preferimos morir antes que cambiar o admitir que podemos estar
equivocados.

A mi parecer, si todos siguiéramos los 12 pasos como parte de nuestra vida cotidiana,
nuestras relaciones serían más sanas y más completas. Es importante recalcar que en
el paso número 11 se habla de meditación, sin embargo, habrá que recorrer los primeros
diez antes de llegar a la meditación.

La meditación nos hace compasivos, empáticos y humildes. Animémonos a meditar

unos minutos a diario para darle a nuestra vida un giro que nos llevará a vivir en el
momento presente y como consecuencia con mayor plenitud.

A continuación, se enumeran los doce pasos tal cual fueron escritos por Bill W:

1. Admitimos que éramos incapaces de afrontar solos el alcohol, y que nuestra vida se
había vuelto ingobernable.

2. Llegamos a creer que un Poder Superior a nosotros podría devolvernos el sano juicio.

3. Resolvimos confiar nuestra voluntad y nuestra vida al cuidado de Dios, (según nuestro
propio entendimiento de Él)

4. Sin temor, hicimos un sincero y minucioso inventario moral propio.

5. Admitimos ante Dios, ante nosotros mismos y ante otro ser humano, la naturaleza
exacta de nuestras faltas.

66
6. Estuvimos enteramente dispuestos a que Dios eliminase todos estos defectos de
carácter.

7. Humildemente pedimos a Dios que limpiase nuestras culpas.

8. Hicimos una lista de todas las personas a quienes habíamos perjudicado, y estuvimos
enteramente dispuestos a reparar el mal que les ocasionamos.

9. Reparamos directamente el mal causado a estas personas cuando nos fue posible,
excepto en los casos en el que el hacerlo les hubiere infringido más daño, o
perjudicado a un tercero.

10. Proseguimos con nuestro inventario moral, admitiendo espontáneamente nuestras

faltas al momento de reconocerlas.

11. Mediante la oración y la meditación, tratamos de mejorar nuestro contacto consciente

con Dios (según nuestro propio entendimiento de Él) y le pedimos tan sólo la
capacidad para reconocer Su voluntad y las fuerzas para cumplirla.

12. Habiendo logrado un despertar espiritual como resultado de estos pasos, tratamos de
llevar este mensaje a otras personas y practicar estos principios en todas nuestras
acciones.

67
 Una meditación acerca de la meditación

“Cuando hay paz y meditación, no hay ansiedad ni muerte”

Francisco de Asís

Una piscina silenciosa y cristalina. Un cielo azul y sin nubes.

Un gran árbol que se alza detrás de los demás en un obscuro bosque.

Una respiración pausada y sencilla.

El pulso de la vida. Silencio en medio del ruido.

El punto tranquilo en un mundo cambiante.

Estar en el cauce, en el momento.

Calma. Serenidad. Paz. Éxtasis. Unión. Comunión.

Hay muchas maneras de describir la meditación, muchas imágenes, muchas

expresiones, muchas palabras. Pero la meditación siempre se encontrará más allá de
toda descripción. Sin importar la calidad o cantidad de palabras, ninguna de ellas puede
transmitir lo que en realidad es.

Como toda experiencia mística, la meditación debe ser experimentada para ser
entendida. Podemos pensar por años en el significado de la respiración y nunca
experimentar un momento de “no pensamiento”. Podemos ver cientos de videos
relacionados con la meditación, volvernos maestros en las formas, expertos en la teoría
y jamás sentir el fluir de la energía meditativa. Podríamos leer un libro entero de “zen” y
jamás experimentar el “satori”.

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 La meditación no es una idea, es una experiencia, una experiencia que todo ser
humano debiera tener. Que ha sido practicada a lo largo de la historia y en todos los
continentes. La cantidad de testimoniales existentes en todas las formas y tradiciones lo
demuestran.

La cantidad de tiempo que el meditador decida dedicar a la práctica es importante,

pero solamente la constancia ayuda a ver los beneficios acumulados. Tratar de meditar
por unas pocas semanas y luego dejarlo, ya sea por su dificultad o por no ver de inmediato
los beneficios simplemente no sirve. Meditar toma semanas, meses, a veces años para
surtir efecto.

Definitivamente no encontrarás a esa nueva persona que buscas dentro de ti en un

curso de cinco sesiones o practicando una vez a la semana. Lo que si encontrarás, es
que con una práctica diaria y con una firme decisión de hacerlo mental, corporal y
espiritualmente, la meditación cambiará tu vida. No despertarás una mañana libre todos
los malos hábitos y espiritualmente maduro. Sin embargo, un día descubrirás que tus
malos hábitos han perdido su fuerza y que el mundo comienza a ser diferente para ti.
Esto ira siendo tan sutil que no te sorprenderá del todo cuando suceda. La meditación
cambia las vidas, así como el agua cambia un paisaje. Gota a gota el riachuelo abre un
gran cauce y el río forma un nuevo cañón.
Minuto a minuto, la meditación va creando una nueva persona.

Comienza ahora. Decide caminar por esta senda que lleva a ese punto de paz, al gran
silencio, al vacío pleno. Comienza ahora y un día despertarás a un nuevo horizonte, a
esos rastros esculpidos por la pequeña insistencia de tu práctica. A un mejor y nuevo
mundo. Un nuevo tú.

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 Bibliografía

Meditation. The complete guide

Patricia Monaghan & Eleanor G. Viereck . Ed New World Library . 1999

The Mind´s Own Physician: A scientific Dialogue with the Dalai Lama on the Healing
Power of Meditation
Edited by Jon Kabat-Zinn, PHD & Richard J. Davidson. PHD
Mind & Life Institute
New Harbinger Publications. Inc 2011

The Universe in a Single Atom: The Converngence of Science and Spirituality

Dalai Lama
Morgan Road Books
New York 2005

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Meditation as spiritual practice.

Genevieve L. Paulson. Llewellyn Publications. 2009

The naked now. Learning to see a mystics see.

Richard Rohr. Crossroad 2009

Breathing under water. Spirituality and the Twelve steps.

Richard Rohr. St. Anthony Messenger Press. 2011

Bringing home the dharma. Awekening right where you are.

Jack Kornfield. Foreword by Daniel J. Siegel, MD

71
Shambala 2011

Luminous Mind. Meditation and mind fitness

Joel and Michelle Levey
Conari Press. 1999

Mindfulness en la vida cotidiana: Donde quiera que vayas, allí estás.

Jon Kabat-Zinn . Paidós. 2009

El proceso de la presencia. El poder del ahora y la conciencia del instante presente.

Michael Brown. Ed. Obleisco. 2008

Los tres pilares del Zen

P. Kapleau . Ed. Bodhi 2005

Preguntas a un maestro zen

T. Deshimaru
Ed. Kairós 2004

Cerebro y Mindfulness. La reflexión y la atención para cultivar el bienestar

Daniel J. Siegel . Ed. Paidós. 2010

El poder del mindfulness. Libérate de los pensamientos y las emociones

autodestructivas.
Christopher K. Germer . Ed. Paidós 2011

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