UNA COLABORACIÓN DE
1MESCROSSFIT
Las clases de iniciación a
CrossFit son importantes para
que aprendas a realizar los
movimientos básicos de
manera segura y evites las
lesiones. Trabaja con pesos
ligeros que te permitan
dominar el elemento a mover y
no te hagas daño en una mala
ejecución.
El primer mes solo realizarás
movimientos básicos que
repetiremos de diferentes
maneras y en distintas
sesiones para afianzar tu
técnica.
Todas las sesiones se inician
con un calentamiento tipo:
movilidad articular básica,
suave estiramiento y activa-
ción muscular. Además,
incluiremos en este calenta-
miento como movimiento prin-
cipal el Air Squat (Sentadilla
al Aire), el movimiento básico
por excelencia, que nos encon-
traremos en un gran número
de variantes. Por eso debe-
mos realizarlo con la mayor
perfección posible.
LA IMPORTANCIA DEL CALENTAMIENTO
MOVILIDAD ARTICULAR
Rotaciones en ambos sentidos de todas las
articulaciones principales. Podemos empezar de arriba abajo o
viceversa.
CUELLO MUÑECAS CODOS HOMBROS CADERA RODILLAS TOBILLOS
ACTIVACIÓN MUSCULAR
EXPLICACIÓN Y/O REPASO DEL AIR SQUAT:
Posición de los pies ancho de los hombros.
Extensión total de caderas y rodillas y cabeza neutra.
Iniciar el movimiento llevando la cadera hacia atrás y abajo.
Marcaremos una distancia de unos diez metros y realizaremos diferentes ejercicios que iremos realizando hasta llegar al otro
lado donde ejecutaremos cinco Ari Squats cada vez que lleguemos.
WODS ////////////////// LEYENDA DE EJERCICIOS
1 AMRAP 12’
8 DEADLIFT
(40-50% BODYWEIGHT)
8 PUSH UP
20 DOUBLE UNDER
7 AMRAP 14’
7 RING ROW
7 MEDBALL CLEAN
100m RUN
AMRAP
Realizar el máximo
Realizar los ejercicios en
número de rondas en el el menor tiempo posible y entes de que acabe el
tiempo y orden estableci- en el orden establecido. minuto. Lo que queda de entrenamiento
do. Una vez realizado el
último ejercicio, volve-
mos al primero y así
sucesivamente hasta que
acabe el tiempo.
EL EQUIPAMIENTO
CAMISETA
Utiliza camiseta y tops cómodos,
ligeros y transpirables.
&
PARA INICIARSE EN
ACTITUD
EL CROSSFIT MEJORA TU CONDICIÓN
THRUSTERS
Combina sentadilla
frontal + push press
FÍSICA Y TE AYUDA A FORTALECER
TU MENTE.
DESCANSO
DEJA ESPACIO SUFICIENTE ENTRE
SESIONES PARA RECUPERAR TU
CUERPO CORRECTAMENTE. DEADLIFT
Peso muerto
FRONT SQUAT
Sentadilla con
barra delantera
PUSH PRESS
NUTRICIÓN
ES TU PRINCIPAL ALIADO PARA
Elevar la barra desde
los hombros hasta por
encima de la cabeza
CONSEGUIR LOS RESULTADOS
FÍSICOS Y RENDIR AL MÁXIMO NIVEL.
WALL BALL
Lanzamiento de balón a un
punto alto de la pared y
recogida con sentadilla
RING ROW
Remo en anillas
ESCUCHA A TU CUERPO
SI UN MOVIMIENTO TE DUELE, SIGNIFICA QUE NO LO ESTÁS HACIENDO BIEN.
BOX JUMP
Saltos al cajón
PARA Y COMÉNTALO CON TU ENTRENADOR.
PULL UP
Dominada
ESTIRAMIENTO
Estiramiento suave de las principales
cadenas musculares.
BRAZOS ESPALDA PIERNAS
Peso sobre los talones.
Pecho arriba y espalada recta.
Bajar hasta llevar la cadera por debajo de las rodillas.
Volver a extensión total de caderas y rodillas hasta completar
el movimiento.
2 CASH IN 3 EMOM 10’ 4 FOR TIME 5 10-9-8-7-6- 6 FOR TIME
5 ROUNDS
500m RUN 5 PUSH PRESS 60 SDHP
5 ROUNDS
(20/15kg)
5 BOX JUMP
400 m RUN
5-4-3-2-1
WALLBALL
(40-50% BODYWEIGHT)
60 BURPEE
*Realizar el trabajo de la
FOR TIME
20 PUSH UPS
SIT UP
40 SQUATS manera que se desee, es-
50 D.U. / 150 SIMP.
6 PULL UP *Realizar en el menor decir, podemos comple
10 FRONT SQUAT *Escalera de repeticio- tiempo posible la escale- tarlo en el orden indicado
(20/15kg) nes descendiente. ra que desciende reali- o por rondas en las
CASH OUT
500m RUN
Haremos:
10 wall ball + 10 sit up +
zando el número de
repeticiones que se
indica de cada movimien-
cantidades que se desee.
9 wall ball + 9 sit up +
8... y así sucesivamente to (10+10, 9+9,
hasta 1 + 1. 8+8….hasta 1+1).
8 21-15-9
DEADLIFT
9 EMOM 12’
ODD – 8 THRUSTER
10 3 ROUNDS
20 SDHP
11 AMRAP 7’
7 RING ROW
12 CHIPPER
20 DEADLIFT
(40-50% BODYWEIGHT) EVEN – 8 PULL UP (40-50% BODYWEIGHT) REST 2’ (40-50% BODYWEIGHT)
WALLBALL 10 BOX JUMP 14 AIR SQUAT 20 PUSH UP
DOUBLE UNDERS * Realizar Thrusters en 400m RUN
*Dos AMRAPs con dos 20 DOUBLE UNDERS
los minutos impares y 20 FRONT SQUAT
*Escalera de repeticio- *Ajustar la altura del minutos de descanso (20/15kg)
nes. Dominadas en los pares. cajón a las posibilidades entre ambos. 20 PULL UP
de cada uno. 20 DOUBLE UNDERS
*Si no es capaz de Double *Las pull ups se pueden 20 PUSH PRESS
Unders, multiplicar las hacer con asistencia, es (20/15kg)
decir, con la ayuda de 20 AIR SQUAT
repeticiones x 2. 20 DOUBLE UNDERS
una banda elástica o 20 THRUSTER
sustituirlas por ring row. (20/15kg)
20 BURPEES
20 DOUBLE UNDERS
*Las pull ups se pueden
hacer con asistencia, es
decir, con la ayuda de una
YA
banda elástica o sustituir-
las por ring row.
FOR TIME EMOM ROUNDS TABATA CASH OUT
Acabar los ejercicios Número de veces a
Son 8 rondas de un ejercicio Ejercicio extra igual de
realizar el indicado previamente. Cada importante a realizar.
ronda consiste en 20 s. de
minuto es lo que tenemos realización de dicho
de descanso. Una vez
empieza el minuto
ejercicio, y 10 s. de descan-
so. Así sucesivamente ERES
siguiente, volvemos a
realizar los ejercicios.
hasta acabar las rondas.
CROSSFITER
MUÑEQUERAS ZAPATILLAS PANTALONETA O MALLAS
Es un elemento esencial ya que muchos Hay calzado especializado en CrossFit Las prendas elásticas favorecen los
de los ejercicios de fuerza que realizas adaptado a sus movimientos. Es impor- movimientos de halterofilia y las panta-
exigen tensión sobre las muñecas y tante que sea estable y resistente. lonetas cortas o hasta la rodilla, más
conviene protegerlas. holgadaos, son muy cómodas para
entrenamientos más aeróbicos.
COMBA DE SALTAR:
Los saltos dobles es un ejercicio muy común en CrossFit y las combas que hay en los
gimnasios no tienen ni la calidad, ni la largura exacta que tú necesitas. Tener tu propia
comba es importante para que acabes dominando el movimiento.
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