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RECETAS PARA AMANECER
Y LLEVAR EN EL CAMINO
Constanza Richards / @cotarichards
Taira Sedini / @roadtoroots
enraizarnos en la tierra
Elegimos el nombre ‘Raíces’ porque representa todas nuestras ideas y sentimientos sobre
la relación de los seres vivos con la tierra: reciprocidad, alimento, nutrición, cuidado, amor,
respeto. Las raíces son las que te anclan a la tierra, las que te nutren, las que te sostienen, y
al mismo tiempo, las que permiten estirarse hasta el cielo.
En Raíces encontrarás inspiración para un estilo de vida que cuida y respeta al planeta en
que vivimos, así como también cuida y respeta nuestro cuerpo.
Nuestros hábitos tienen que ver con nuestra cotidianidad, lo que habitamos día a día. Tener
hábitos saludables nos hace más felices, nos entrega bienestar.
En Raíces apoyamos y promovemos hábitos que nos lleven por un camino de vuelta al ori-
gen en todo orden de cosas. Es por eso que privilegiamos ingredientes naturales, integrales
y puros en nuestras preparaciones, mientras menos procesos ocurran entre que el alimento
sale de la tierra y llega a tu plato, mucho mejor! También recomendamos elegir ingredientes
naturales en artículos de cosmética, limpieza y hogar, ya que cuidando nuestras elecciones
cuidamos también al planeta.
Ahora, te invitamos a recorrer el camino hacia las raíces!

Querido lector,
¡Te damos la bienvenida a Raíces!
Pero primero, nos presentamos: somos dos almas amantes de la naturaleza, la co-
cina y la fotografía, Taira Sedini, Diseñadora, y Constanza Richards, Psicóloga. Lo
que nos une es un profundo amor por la comida preparada con ingredientes nobles
y naturales, la búsqueda de una conexión profunda con la tierra y nuestro planeta, y
las ganas de compartirlo con el mundo y mover conciencias.
Aquí, en Raíces, queremos compartir nuestras ideas e inspiración para que juntos
construyamos una comunidad que nos acerque al origen, que ayude a enraizarnos
en la tierra, a nutrir nuestra mente, nuestro cuerpo, y nuestra alma.
Raíces es un viaje hacia una vida más natural, más consciente, más amable con
nuestro cuerpo y con el planeta.
En Raíces queremos que vivas el reencuentro con la tierra y con todo lo que tiene
para entregarnos.
¿qué es Raíces?
Raíces es nuestro proyecto, donde hemos puesto el corazón en un esfuerzo por compartir
todo lo que nos mueve, lo que nos nutre, lo que nos renueva.
En este tomo de Raíces, el ebook Recetas para Amanecer y Llevar en el Camino, juntamos
nuestras recetas favoritas, con nuestro tema favorito: el desayuno y las cosas dulces. Así,
este ebook es una recolección de nuestras creaciones más deliciosas para empezar la maña-
na, o para llenarnos de energía durante el día.
Aquí encontrarás preparaciones sencillas, llenas de nutrientes y sabor. Estas recetas son
las mismas que preparamos día a día en nuestros hogares, y queremos que tu las prepares
también! La idea de este ebook es que siempre lo tengas a mano para cuando necesites
inspiración.
Siéntete libre de basarte en estas recetas para crear tus propias versiones, reemplazando
ingredientes, experimentando con nuevos sabores y colores, y cuéntanos cómo te quedó!
Cuando prepares algo de Raíces, puedes compartirlo en redes sociales usando el hashtag
#RecetasRaices y etiquetandonos como @roadtoroots y @cotarichards, estaremos felices
de ver tus creaciones!
Ph: Ignacio Torrejón / @yohedset
N uestra Despensa
En esta sección te queremos contar cuáles son -a grandes rasgos- algunos de los alimentos
y herramientas que no pueden faltar en nuestras despensas, las cosas que usamos a diario.
Esto no quiere decir que tengas que comprar todo lo que incluye esta lista, o renovar tu
despensa de inmediato. El objetivo de la sección “Ingredientes” es que te hagas una idea
de cuáles son los alimentos que usaremos en las recetas de Raíces, así tienes tiempo de ir
conociendo nuestra manera de cocinar: ingredientes naturales y de calidad, integrales, mí-
nimamente procesados. Usamos estos ingredientes porque, en el camino hacia una alimen-
tación más natural, hemos descubierto que los alimentos, mientras más cercanos al origen,
más nutrientes y beneficios le entregan a nuestro cuerpo; además, es necesario ir buscando
reemplazos a algunos ingredientes no muy saludables que suelen abundar hoy en día, como
el azúcar refinada, la harina blanca, los aceites hidrogenados, la sal de mesa, y otros.
Además, en la sección “Herramientas” incluimos todos los ítems que te pueden ayudar
a realizar más fácilmente estas preparaciones y muchas otras. Al igual que con los ingre-
dientes, no es necesario que tengas la lista completa, es para darte una referencia sobre lo
que nosotras usamos. Hay recetas que puedes preparar sin la ayuda de una máquina, pero
toman más tiempo, un elemento muy valioso en la actualidad. La idea de adquirir una pro-
cesadora, slow juicer, o juguera de alta calidad, es poder preparar los alimentos en menor
tiempo, y con menor esfuerzo. Si preparar tus propios jugos, batidos, salsas y postres es
más fácil gracias a la ayuda de una máquina o electrodoméstico, puedes prepararlos desde
cero con ingredientes frescos y llenos de nutrientes, y así evitar sus versiones procesadas.
Finalmente, añadimos una sección llamada “Dónde comprar”, que escribimos gracias a la
ayuda y los datos que ustedes nos entregaron en redes sociales! Les preguntamos sobre sus
tiendas favoritas y los lugares que nos recomendaban para encontrar productos naturales,
sustentables y saludables a lo largo de todo Chile, y aquí están los mejores datos. Desde
nuestro punto de vista, lo más importante al momento de organizarnos para hacer las com-
pras, es preferir alimentos naturales, integrales y mínimamente procesados. Las frutas, ve-
getales, granos y semillas son los protagonistas de nuestros platos y nuestra alimentación,
conseguirlos frescos en el mercado local es lo mejor para nutrir nuestro organismo.
ingredientes herramientas
• Agua filtrada • Juguera o licuadora

• Frutas y verduras frescas de estación • Procesadora de alimentos
• Frutas congeladas (plátano, frutillas, açai) • Batidora eléctrica
• Frutos secos (almendras, castañas de cajú, • Minipimer
avellanas) • Exprimidor en frío Hurom
• Frutos Deshidratados (cranberries, pasas, (Slowjuicer)
dátiles, ciruelas) • Bolsas o pocillos resistentes y
• Aceite de Coco Rumbo Verde reutilizables para congelar fruta
• Coco (rallado, laminado, hecho mantequilla, • Papel de hornear o silpad
crema, leche, azúcar, de todo!) • Colador
• Semillas (chía, linaza, maravilla, sésamo, • Filtro de Tela
calabaza) • Espátula
• Superalimentos Primal • Cucharas para medir
• Wheatgrass Ecovivo • Bowls
• Granos (pipocas de quinoa, avena orgánica • Filtro para agua (jarro con filtro o
integral, trigo sarraceno, arroz basmati) adaptador para el grifo)
• Cacao (en polvo crudo, en barra orgánico 70%, • Potes de acero inoxidable como
cacao nibs) Klean Kanteen o vidrio
• Leches Vegetales (de almendras, de coco, • Set de cuchillos de acero
casera de semillas) inoxidable o cerámica
• Especias (vainilla, canela)
• Harinas (de coco, almendras, integral, avena,
quínoa, trigo sarraceno)
• Endulzantes naturales (dátiles, azúcar de coco,
maple syrup, agave)
• Mantequillas (almendras, coco, cacao)
• Psyllium Husk
• Levadura seca
• Bicarbonato libre de aluminio
• Sal rosada
• Té Verde Oh My Matcha
dónde comprar
Santiago: Online:
Primal www.foodies.cl
Rumbo Verdea www.puntosaludable.cl
Bazar Verde www.lovinglife.cl
Al Grano www.rumboverde.cl
Santa Salud www.diprovena.cl
Aldea Nativa www.buencampo.cl
Planta Maestra www.puntorganico.cl
Granero del Goloso www.huertasadeo.cl
La Chakra
Dellanatura
Mercadito de la Abundancia
Organisk Regiones:
Punto Saludable Vallenar: Amanecer Saludable,
Qi productos saludables La Serena: Bodega Rubio, Manquenor, Punto Verde
Te Sana Valparaíso: Mi mercado verde, Herrerachiguay,
Orgánico y Natural Chicureo Viña del Mar: Tienda Templanza,
Amor y Pan Iquique: Emporio natural artesanal
Signo Tierra Quilpué: Punto Verde
Emporio Nacional Copiapó: Sol limón
Emporio Orgánico & Natural Rancagua: Ranjit Vegetarian Gourmet
Santa Salud Curicó: La vegetable, Supermercado Orgánico
Emporio de la tierra Talca: Emporio de Raíz, Emporio de Lucía, Feria
7 Alces Orgánica Plaza de los Tulipanes (primer sábado de
Mercado Nun cada mes)
Ecoferia de la Reina Chillán: La Canasta Nativa
Vega Central Valdivia: Cooperativa La Manzana
Mercado Orgánico Vitacura
Mercado Drugstore
Emporio Amelia
reemplazos
¿Por qué buscamos reemplazos?
Muchas veces, al acercarnos al mundo de la cocina, vamos encontrando recetas que están en otro idioma donde no sabe-
mos cómo se llama algún ingrediente en español, vemos ingredientes que no conocemos, que son difíciles de encontrar,
o que son muy caros y no queremos o no podemos gastar tanto en un sólo ingrediente. Estas razones, y otras como las
alergias alimentarias, nos pueden llevar a querer buscar un reemplazo para ciertos alimentos en una receta.
¿Cómo elegir el mejor reemplazo?

Conoce el ingrediente que quieres reemplazar: Basta con una búsqueda en google para conocer, por ejemplo, la harina
de coco, escribe “coconut flour” y pueden ver imágenes de la textura, leer reviews, y observar cómo se usa en las recetas.
Si haces esta búsqueda te darás cuenta de que rara vez se usa como única harina en una preparación, y eso es porque al
no tener gluten es una harina de textura áspera, que forma grumos y no genera la elasticidad que generan las masas con
gluten. Eso se soluciona fácilmente mezclándola con una harina más elástica como avena, o añadiendo un ingrediente
gelatinoso como linaza activada, chía activada, o psyllium husk.
Cada ingrediente tiene una función: identificar esa función es la clave para encontrar otro ingrediente que sirva para re-
emplazarlo. La mantequilla y margarina, por ejemplo, son grasas que se vuelven sólidas a temperaturas más bajas, por
lo que el aceite de coco es un excelente reemplazo, equivalente gramo a gramo.
Reemplazos más conocidos
Harina blanca: puede ser reemplazada en cantidades iguales prácticamente con cualquier ingrediente en polvo o seco.
Huevo: el huevo entrega elasticidad a las preparaciones, y tiene muchísimos reemplazos. En general, tienes que visualizar
cuánto espacio ocupa un huevo y conseguir algo de similar textura en la misma cantidad. Un huevo puede ser el equiva-
lente a 1 plátano bien maduro machacado, ¼ taza de compota de manzana o pera, 1 cucharada de chía o linaza molida +
6 cucharadas de agua, o 1 cucharada de psyllium husk + 6 cucharadas de agua.
Mantequilla y margarina: son grasas que tienen la cualidad de volverse más firmes en frío, por lo que son fácilmente
reemplazables con aceite de coco. A veces podemos reemplazar estas grasas por mantequillas de frutos secos, como
mantequilla de almendras o de coco.
Leche de vaca: este es el reemplazo más fácil, puedes cambiar la leche de vaca en cantidades iguales por leche vegetal en
cualquier receta. Hacer este cambio te permite mucha más versatilidad ya que puedes elegir diferentes sabores, y puedes
usar leche vegetal en caja o preparada por ti.
reemplazos
Crema de leche: un buen reemplazo es la crema de coco. Busca una crema de coco cuyo único ingrediente sea coco, ojalá
de procedencia orgánica. Si no tienes, una excelente opción es remojar castañas de cajú por la noche, enjuagarlas y mo-
lerlas en la juguera con poca agua, queda igual a la crema!
Endulzantes: si quieres reemplazar el endulzante de una receta, primero fíjate si es líquido o granulado. Si es líquido pue-
des usar cualquier otro similar de consistencia en cantidades similares. Jarabe de yacón, de maple, de coco, de dátiles,
de arroz, etc, hay muchísimos! Si no tienes ninguno puedes hacer puré de algún fruto deshidratado como dátiles, pasas,
ciruelas o huesillos sin carozo, los tienes que remojar, triturar y usar en cantidad igual a la receta original, probar el sabor
y ver si necesitas más.
Ingredientes recomendados para reemplazar todo :)
Por favor, no pienses que estos ingredientes no tienen reemplazo! Es sólo que son los mejores que hemos encontrado
después de reemplazar muchas cosas.
Aceite de coco: es el mejor aceite, tanto por su calidad, como por lo saludable. Muchas de nuestras recetas lo incluyen
porque “afirma” la preparación en frío y lo usamos para hacer chocolate casero. Es un ingrediente realmente muy bueno
para hacer dulces saludables y sería ideal que lo tuvieran a mano.
Castañas de cajú: las castañas son un fruto seco lo suficientemente cremoso como para convertirse en queso crema al
ser triturado. Si tienes Tahini (pasta de sésamo) podrías reemplazar la pasta o mantequilla de castañas de cajú en partes
iguales, pero el sabor del Tahini es mucho más invasivo. Las castañas tienen la cualidad de ser neutras y adaptarse a
recetas dulces o saladas. Además, es un ingrediente muy limpio! las cremas vegetales en caja tienen muchos aditivos, el
queso crema vegano también; por eso las castañas son el mejor ingrediente de reemplazo. Si tienes alergia a las castañas
puedes usar otra mantequilla vegetal, como mantequilla de coco.
Dátiles: puedes encontrarlos en casi todas las tostadurías tradicionales. Te recomendamos siempre tener dátiles en tu
despensa, son un ingrediente básico para cocinar con menos azúcar y grasa, ya que al hacerlos puré obtienes un cara-
melo natural, y puedes usarlos en cualquier receta. Por ejemplo, al hacer bolitas o galletas, puedes usar 1 taza de puré de
dátiles, eliminar por completo el azúcar y añadir sólo una cucharada de aceite de coco. Puedes reemplazarlo con puré de
ciruelas o pasas, pero el sabor de los dátiles es único, por eso es mejor no buscar reemplazo y usarlos!
Azúcar de coco: la “gracia” del azúcar de coco es su sabor intenso a caramelo. Aunque muchos que no la han probado
puedan pensar que sabe a coco, su sabor es una mezcla delicada de caramelo y vainilla un sabor muy cálido que te per-
mite usar menor cantidad de azúcar y aportar más dulzor y sabor.
C ómo lidiar
con tu juguera
Ph: Josefina Vargas / @fotoenelcamino_celebraciones
Lo sabemos, lidiar con la juguera no es fácil, en especial cuando tenemos que agregar y agregar alimentos
como hojas y frutas congeladas que parecieran no triturarse nunca. Acá te dejamos algunos tips del orden y
los ingredientes para que el arte de triturar no sea un dolor de cabeza cada mañana.
5. Fruta Congelada y/o hielo

4. Ingredientes Secos
3. Fruta fresca y/o verduras
2. Líquidos
1. Hojas Verdes
1. Hojas Verdes 2. Líquidos 3. Fruta fresca y/o verduras 4. Ingredientes Secos 5. Fruta Congelada y/o hielo
Espinaca Agua purificada Plátano Semillas de chía Plátano
Kale Leche vegetal Arándano Semillas de linaza Arándano
Menta Agua de coco Frutilla Mantequilla de coco Frutilla
Acelga Té verde Mango Mantequilla de almendras Mango
Hojas de betarraga Jugo de frutas Pera Maca Pera
Y más… Y más... Durazno Spirulina Durazno
Naranja Cacao Naranja
Kiwi Canela Kiwi
Piña Superfoods en polvo Piña
Manzana Y más… Manzana
Palta Palta
Y más… Y más…
Índice
jugos galletas & snacks
Verde para principiantes Galleta gigante con chips de chocolate
Verde con wheatgrass Barritas de granola
Energético de zanahoria Barritas de semilla y cranberries
Verde depurativo Bolitas crudiveganas
Rojo remineralizante Galletas de cacao y almendras
Verde Kale by HUROM Galletas de te verde con chocolate blanco
Jugo veraniego
batidos para compartir

Verde refrescante Torta dulce de garbanzos y almendras
Roll de canela Barras de caramelo natural
Verde con berries Brownies integrales
Banana milkshake Barritas de arroz inflado, caramelo y chocolate
Menta chip Bombones de chocolate
Smoothie rápido de acai Mermelada de frutilla vegana
Cómo preparar leche vegetal Tarta de maqui
Leche de cajú con arándanos Muffins de zanahora
Leche de arroz, avellanas y cacao Prestigio vegano de frambuesa
bowls simbología
Nice Cream Vegano
Spirulina Bowl
Açai Bowl
Bowl de Matcha No contiene gluten
Tibio de avena plátano
Fruta y granola al horno
Quinoa y berries Sin azúcar añadida
jugos &
smoothies
jugos o zumos
vs
smoothies o batidos
Jugos Verdes
Los Jugos de frutas con vegetales son una manera
fácil, rápida y rica de añadir más nutrientes
a tu día. Tomar un jugo verde como parte del
desayuno o snack es un shot de vitaminas para tu
organismo. ¿Qué es un jugo verde? Los jugos -o
zumos- verdes son una mezcla de vegetales con
frutas, se caracterizan por estar filtrados, y los
puedes preparar en una juguera, una sacajugo,
o una slow juicer. Como no contienen fibra, se
digieren rápidamente, y todas sus vitaminas y
minerales pasan a la sangre en pocos minutos,
al igual que el azúcar que la fruta contiene; por
eso, recomendamos usar poca fruta, (o elegir
la que sea baja en índice glicémico) y mezclar
con muchas hojas verdes y vegetales, así evitas
problemas con el alza de azúcar en la sangre*.
*No recomendamos consumir jugo filtrado a

personas con diabetes, resistencia a la insulina
o afecciones metabólicas, si es tu caso, prefiere
los smoothies.
Batidos
Los batidos o smoothies son deliciosos. Puedes
hacerlo refrescante, cremoso, dulce, ácido, como
a ti te guste, su versatilidad es lo mejor, porque
hay para todos los gustos. Los batidos que
incluimos en esta sección, son una mezcla de
frutas, verduras, frutos secos y leches vegetales,
todos son naturales, altamente nutritivos, y
están llenos de vitaminas, minerales, fibra y
antioxidantes. ¿Sabías que la Organización
Mundial de la Salud recomienda consumir
al menos 5 porciones de frutas y verduras al
día? Estas recetas de smoothies te ayudarán a
consumir tus 5 porciones en un abrir y cerrar de
ojos, y lo mejor, es que son fáciles de transportar
y lo puedes llevar contigo a donde sea!
jugo verde para principiantes
“El jugo verde es una manera de incluir más hojas verdes en tu alimentación diaria. Este
jugo está lleno de nutrientes, puedes prepararlo en una juguera tradicional o slow juicer, y su
sabor es delicioso! A medida que te acostumbres al sabor de las hojas verdes, te recomen-
damos ir incluyendo cada vez más verduras y menos fruta.” Cota
1 manzana roja
3 a 4 hojas de kale (sin el tallo)
2 tazas de agua
Primero, lava bien y pica el kale y la manzana. Añade todos los ingredientes a tu
juguera o licuadora y mezcla bien todo hasta que no queden grumos. Finalmente,
pasa la mezcla por un colador o filtro de tela y disfruta!Este jugo también lo puedes
preparar como batido, sólo añade todos los ingredientes a tu licuadora, mezcla y
sirve sin filtrar.
jugo verde con wheatgrass
El Wheatgrass o pasto de trigo es alto en nutrientes y clorofila, ayuda a oxigenar tu sangre,

entregando energía y nutrición. Es muy fácil de preparar, puedes tener tus propios brotes o
tener shots congelados listos para usar, como nuestros shots de Ecovivo Wheatgrass
1 manzana verde
½ pepino pelado
½ limón pelado
1 shot de Wheatgrass Ecovivo
Primero exprimir el jugo de la manzana, el pepino, y el limón. Puedes mezclar en

la juguera y filtrar con colador o filtro de paño, o usar una exprimidora slow juicer
como las Hurom. Servir en un vaso, añadir el shot de wheatgrass y mezclar bien. Si
no tienes wheatgrass puedes añadir un puñado de espinacas junto a todos los in-
gredientes y licuar. Este jugo también lo puedes preparar como batido, sólo añade
todos los ingredientes a tu licuadora, mezcla y sirve sin filtrar.
¿dónde comprar wheatgrass?

Ecovivo Wheatgrass
www.ecovivo.cl
Facebook: Ecovivowheatgrass
Instagram: ecovivowheatgrass
jugo energético de zanahoria
2 manzanas rojas
4 zanahorias
1 trozo de jengibre
1 trozo de cúrcuma
½ limón sin cáscara
Pasar todos los ingredientes limpios y picados por una slowjuicer como Hurom,
o moler en la juguera con un poco de agua y luego colar con colador, o pasar por
un filtro de tela. Puedes guardar la pulpa para preparar otras cosas; si la pulpa está
mezclada puedes añadirla a un queque o galletas, si preparas primero el jugo de
zanahoria y guardas esta pulpa aislada, puedes usarla en tortillas, ensaladas o salsa
para pastas.
jugo verde depurativo
Centro y tapas de una piña (lo que generalmente no se come)

1 pepino grande
4 hojas de kale
1 shot de Wheatgrass Ecovivo
1 trocito de jengibre
½ limón sin cáscara
Pasar todos los ingredientes limpios y picados por una slowjuicer, y disfruta! Si no
tienes esta máquina, puedes poner todos los ingredientes en la licuadora o juguera
con un poco de agua, triturar hasta obtener una consistencia homogénea y luego
pasar por un colador o filtro de tela, o consumir directamente.
¿dónde comprar wheatgrass?

Ecovivo Wheatgrass
www.ecovivo.cl
Facebook: Ecovivowheatgrass
Instagram: ecovivowheatgrass
jugo rojo remineralizante
½ manzana
1 betarraga con hojas
2 zanahorias
½ limón
Pasa todos los ingredientes por una slowjuicer como las Hurom o una saca jugo,
sirve y disfruta! Si lo vas a hacer en licuadora o juguera, añade todos los ingredien-
tes picados con poco de agua, mezcla bien, pasa por un filtro de tela o colador, y
disfruta!
jugo verde kale
3 Naranjas peladas
1 Taza de Piña
2 Tazas de Hojas verdes (Kale, lechuga, espinaca)
½ Zapallo italiano
Jengibre 2 Centímetros
Pasa todos los ingredientes por tu slowjuicer

HUROM y disfruta!
¿dónde comprar tu slowjuicer?

www.huromchile.cl
Marca exclusiva Tiendas Falabella
Instagram: @huromchile
Facebook: Hurom Chile Oficial
jugo veraniego
Tip: Disfruta de este refrescante jugo veraniego en los meses de calor. Verás como despierta
tus sentidos! Elige ocupar sandía durante los meses de verano y en los meses de invierno
usa cítricos como naranja y pomelo
1 ½ tazas de espinaca
1 ½ tazas de apio picado
¼ tazas de perejil
2 tazas de sandía en trozos
1 taza de piña en trozos
1 trocito (tamaño una almendra aprox) de jengibre fresco pelado
Pasa todos los ingredientes por tu saca jugo o slowjuicer y disfruta! También pue-
des mezclar todo en la licuadora hasta que esté completamente triturado. Si lo vas
a hacer en la licuadora, primero tritura la espinaca, apio, perejil y sandía hasta obte-
ner una mezcla suave. En este paso, no es necesario añadir agua, ya que la sandía
aporta todo el líquido necesario. Una vez que está bien triturado, añade la piña y el
jengibre, mezcla un poco más, y sirve de inmediato.
smoothie verde refrescante
Tip: “Mezclar Vitamina A (espinaca) con vitamina C (piña) ayuda en la absorción de ambas
vitaminas, por lo que te recomiendo combinar estos dos alimentos! son super amigos! ” Taira
2 tazas de espinaca
2 tazas de agua filtrada
1 taza de mango en trozos *
1 taza de piña en trozos*
2 plátanos*
*Al menos uno de los ingredientes debe estar congelado para que el jugo sea real-
mente refrescante.
Añade el agua y la espinaca a la juguera o licuadora, y tritura hasta lograr una mez-
cla homogénea. Cuando trituras primero las hojas verdes, el batido se muele más
fácilmente, evitas enredos, y obtienes una mejor textura. Luego agrega el resto de
los ingredientes, mezcla bien, y sirve de inmediato.
smoothie roll de canela
2 tazas de leche vegetal (recomendamos leche de coco sin endulzar)

1 plátano
2 cucharadas de mantequilla de almendras
1 cucharadita de canela
4 dátiles sin carozo
Primero, pon los dátiles a remojar en la leche de coco por 20 minutos. Una vez
transcurrido el tiempo de remojo, añade la leche de coco y los dátiles a la juguera
y tritura hasta obtener una consistencia homogénea. Finalmente, añade el resto de
los ingredientes, mezcla bien y disfruta!
smoothie verde con berries
Tip: “Este es un jugo especialmente pensado en los niños! Tiene un sabor increíble y no se
darán cuenta de que están consumiendo hojas verdes. Intenta mostrarles sólo el jugo una vez
preparado para que no descubran los ingredientes secretos ” Taira
2 tazas de espinaca
2 tazas de agua filtrada
1 taza de arándanos *
1 taza frutillas*
*Al menos uno de los ingredientes debe estar congelado para que el jugo sea real-
mente refrescante.
Añade el agua y la espinaca a la juguera y licuadora, y tritura hasta mezclar bien.

Finalmente, agrega las frutillas, los arándanos y el shot de Wheatgrass, y mezcla
nuevamente. Sirve y disfruta bien helado! Para obtener un jugo muy refrescante,
procura que al menos una de las frutas que uses esté congelada.
smoothie banana milkshake
1 taza de leche de almendras

2 plátanos
1 pera en trocitos
1 cucharada de esencia de vainilla
Para este smoothie, te recomendamos pelar las peras, así el batido quedará mucho
más suave. Sólo tienes que añadir todos los ingredientes a la licuadora o juguera, y
listo! Si quieres que quede más cremoso, puedes usar plátano congelado.
smoothie menta chip
1 ½ tazas de espinaca
½ taza de menta fresca
2 tazas de leche de almendras sin endulzar
2 plátanos
¼ taza de palta en trocitos
4 dátiles sin carozo
2 cucharadas de cacao en polvo orgánico
Cacao nibs Primal para topping (opcional)
Primero, tritura la espinaca, la menta y la leche de almendras en tu juguera o licua-

dora hasta que quede suave. Luego, añade el resto de los ingredientes y vuelve a
triturar todo junto hasta obtener una consistencia cremosa. Sirve de inmediato y
agrega los cacao nibs.
¿dónde comprar cacao nibs?

Primal Foods
www.primalfoods.cl
Apoquindo 7064, Las Condes, Santiago
Facebook: Primal Chile
Instagram: primalchile
smoothie rápido de acai
Tip: “Desde que descubrí el Acai, es mi fruta favorita para mezclar con fruta congelada. Pue-
des encontrarlo en polvo, en pulpa o sachets, elige el que contenga menor cantidad de ingre-
dientes, en lo posible, sólo Acai ” Cota
1 porción de Acai (100 gr.)

1 plátano congelado
1 taza de leche vegetal (recomendamos de almendras o coco)
1 cucharada de mantequilla de almendras
1 cucharada de chía
En la juguera, o licuadora, pon todos los ingredientes y mezcla hasta obtener una
textura cremosa. Vierte en tu vaso o frasco favorito y listo! Todo el sabor del acai
listo para llevar al trabajo, a la U, al picnic, o ir tomando por el camino.
leche vegetal
“Esta receta es universal, con ella puedes preparar leche vegetal de la semilla que quieras,
variando un poco las proporciones y adaptándolas a tu gusto.” Cota
1 taza de semillas o frutos secos activados, en este caso usamos castañas de cajú
remojadas por al menos 6 horas
Activa tus semillas remojándolas por al menos 6 horas.
En tu juguera o licuadora, añade las semillas y el agua filtrada, la proporción que

te recomendamos es la tradicional, si quieres que sea más cremosa añade menos
agua, si quieres que quede más líquida añade más agua. Si quieres preparar menos
cantidad reduce los ingredientes a la mitad (½ taza de frutos secos por ½ litro de agua).
Muele o tritura hasta obtener una mezcla suave y homogénea. Puedes consumirla
así o remover la fibra para que quede aún más suave. Si quieres remover la fibra
pásalo por un colador de malla o bolsa de tela.
El residuo que queda al colar la mezcla, puede ser convertido en harina! Sólo nece-
sitas drenar bien el líquido y tostar la pulpa en el horno en bajo por 15 a 20 minutos.
El líquido que colaste es tu leche vegetal y dura 4 a 5 días tapado en el refrigerador.
Si preparas tu leche vegetal en una slowjuicer, la máquina hará la mezcla por ti de-
jándola extra cremosa y expulsando la fibra por separado, así no necesitas colarla.
smoothie arándanos y castañas de caju
Tip: “La mejor leche vegetal es la hecha en casa! Es fresca, conserva sus nutrientes y enzimas
vivas, y es libre de preservantes, aditivos y otros ingredientes innecesarios que contienen las
leches envasadas. Prepara la tuya y va a tener más amor.” Cota
1 taza de leche vegetal de castañas de cajú (receta anterior)

1 taza de arándanos (o la fruta que prefieras)
1 cucharadita de vainilla
En tu juguera o licuadora, mezcla la leche vegetal con la fruta, la vainilla, y sirve de

inmediato. Si no preparaste la leche vegetal, puedes mezclar en tu juguera la fruta
con un puñado de castañas de cajú activadas y 1 taza de agua.
leche vegetal de avellana, arroz y cacao
½ taza de arroz cocido (basmati o integral)

½ taza de avellanas europeas remojadas por la noche
1 litro de agua filtrada
3 cucharadas de cacao crudo en polvo
3 cucharadas de azúcar de coco
Primero, prepara la leche vegetal de avellanas. En tu juguera o licuadora añade las

avellanas previamente remojadas y enjuagadas, junto con el agua filtrada, mezcla
bien y luego filtra. Luego, pon la leche vegetal en la juguera y añade el arroz, el ca-
cao, la vainilla y la canela, mezcla bien y sirve. Lo puedes preparar frío o tibio. Esta
receta es más bien espesa y cremosa, si la quieres más líquida añade el arroz en el
paso 1 y cuela la fibra junto con la avellana.
Si tienes una slowjuicer, introduce todos los ingredientes a la máquina y obtendrás

una mezcla suave y cremosa por un lado, y una pulpa densa por el otro. Puedes
reutilizar la pulpa para preparar cocadas o galletas.
wild
bowls
wild bowls
Un bowl es un desayuno clásico, ¿quién no

comió cereales con leche o yogurt cuando niño?
En esta sección, queremos entregarles nuestras
recetas favoritas, tan ricas como ese bowl de
cereales e infinitamente mejores para tu salud,
ya que no la dañan, sino que la cuidan. Nuestros
bowls son fáciles de preparar, nutritivos,
deliciosos y contundentes. Sólo necesitas tu bowl
favorito, frutas, granos, semillas y listo! Puedes
crear tus propias recetas a partir de las que te
mostramos aquí, imagina refrescantes bowls de
helado frutal con granola para el verano, o un
porridge de avena calientito en invierno. Vamos
conquistando el mundo, un bowl a la vez.
bowl de “nicecream” frutilla - plátano
Tip: “‘Nicecream’ es un helado hecho a base de frutas congeladas, casero, saludable, sin
azúcar añadida. Puedes hacerlo con tus frutas favoritas, no hay límites. Consejo: siempre ten
dentro de tu freezer/heladera, la fruta congelada lista para usar.” Taira
Medio plátano congelado

4 frutillas congeladas
1 plátano
1 chorrito chico de leche de almendras o leche de coco
Medio kiwi cortado en trocitos pequeños
Arándanos congelados
Avena o muesli a gusto
1 cucharada de chía
En una juguera, coloca el plátano, las frutillas, y la leche de almendras, mezcla de a

poco hasta obtener una consistencia homogénea. Sirve en un bowl y decora con los
arándanos, el kiwi, la avena y la chía. ¡No hay forma de que quede mal, sólo juega!
bowl de spirulina
“¿Te atreves a jugar? te invitamos a que cada vez que prepares un bowl, te animes diseñar tu
bowl como si fuese tu propio mandala. Los mandalas, para el hinduismo o budismo, son un
ejercicio hermoso para la práctica de la meditación personal, son un espacio de encuentro con
el yo interno, de práctica de la concentración y la autorrealización. Partir el día de esta forma te
ayudará a empezar con más energía y amor.” Taira
1 plátano
1 manzana
3 frutillas congeladas (puede ser 1 plátano congelado también)
1 chorrito de leche de almendras u otra leche vegetal libre de azucar
1 cucharadita de spirulina PRIMAL
Flores comestible
Puñado de almendras
Puñado de arándanos
En tu juguera o licuadora, combina bien 1 plátano, la manzana, las frutillas conge-

ladas, la leche de almendras y la spirulina hasta obtener una consistencia cremosa.
Sirve en un bowl y encima agrega las flores, las almendras y los arándanos.
¿dónde comprar spirulina?

Primal Foods
www.primalfoods.cl
bowl de açai
100 gramos de açai congelado sin azúcar añadida

2 cucharadas de maqui en polvo Primal
2 plátanos
1 chorrito de leche vegetal sin azúcar añadida
2 cucharadas de cacao nibs
En una juguera o licuadora, añade 1 plátano y medio (guarda la otra mitad para
decorar), el acai congelado y la leche vegetal, y revuelve hasta conseguir una mezcla
homogénea. Vierte en un bowl, y encima decora con los cacao nibs y los arándanos
congelados.
¿dónde comprar maqui?

Primal Foods
www.primalfoods.cl
bowl de matcha
Tip: Si quieres que esta receta quede aún más cremosa, reemplaza la leche de coco por crema
de coco o añade un poco de mantequilla de coco.
2 cucharaditas de té verde Oh My Matcha

2 plátanos congelados
½ taza de leche de coco sin azúcar añadida
2 cucharadas de semillas de chía
1 plátano maduro
1 kiwi
1 cucharada de goji berries
En tu juguera, procesadora, o slowjuicer, mezcla el plátano congelado, la leche de

coco y el té matcha hasta obtener una consistencia cremosa. Vierte en un bowl y
decora con las semillas de chía, plátano, kiwi y goji. ¡Ya está, listo para disfrutar!
¿dónde comprar matcha?

Oh My Matcha
www.ohmymatcha.cl
Facebook: Oh My Matcha
Instagram: ohmymatcha
bowl tibio de avena con plátano, mantequilla de
almendras y caramelo
⅓ taza de avena integral orgánica

1 taza de leche vegetal
1 cucharada grande de mantequilla de almendras
1 cucharada de azúcar de coco
Chocolate orgánico 70%
En una olla pequeña vierte la avena y la leche vegetal, calienta en bajo por unos
minutos hasta que la avena se ablande y aumente de tamaño. Retira del fuego y
sirve en un bowl, añade inmediatamente la mantequilla de almendras con el azúcar
de coco y revuelve, así se formará un caramelo entre la avena. Finalmente, agrega
el chocolate y los arándanos y deja que ambos se derritan con el calor de tu bowl.
bowl de frutas y granola al horno
“Este bowl está pensado para compartir y entregar cariño y calor de hogar, te recomendamos
prepararlo con fruta de estación para obtener la mejor calidad, sabor y nutrientes.” Cota
2 tazas de fruta dulce de estación (moras, arándanos, peras, manzanas, etc)

1 taza de avena o muesli
¼ taza de azúcar de coco o azúcar de caña orgánica
¼ taza de semillas de zapallo, sésamo y chía
3 cucharadas colmadas de aceite de coco Rumbo Verde, derretido
Canela y clavo de olor a gusto (opcional)
En una fuente de vidrio o cerámica poner la fruta picada (lo que tengan, depen-
diendo de la estación). En un bowl mezclar todos los otros ingredientes y distribuir
encima de la fruta. Hornear sin revolver por aproximadamente 15 minutos o hasta
que lo de encima se vea dorado, y servir de inmediato! Puedes preparar una fuente
grande para compartir, o pocillos individuales como desayuno para llevar.
Tip: Para preparar esta y otras recetas es mejor que consigas avena orgánica de buena calidad,
se nota en el grano la diferencia con la avena del súper. La avena orgánica integral tiene una
forma de grano completa y definida, mientras que la del súper se ve delgada, quebradiza y
tiene muchos residuos.
bowl tibio de quinoa y berries
1 taza de quinoa
1 taza de leche vegetal
1 taza de agua
1 ramita de canela
Berries frescas o congeladas
Almendras picadas
Cacao nibs
Azúcar de coco o estevia para endulzar
Primero, lava bien la quinoa hasta que el agua salga transparente. Luego, en una
olla pequeña vierte la quinoa, la leche vegetal, el agua y la canela, pon a cocer en
bajo, con la olla tapada sobre tostador por 20 - 30 minutos, hasta que la quinoa
se ablande, absorva todo el líquido y aumente de tamaño. Retira del fuego y sirve
una porción en un bowl, añade el azúcar de coco o estevia y revuelve. Finalmente,
añade los berries, cacao nibs y almendras picadas y listo!
galletas
& snacks
galletas & snacks
Preparar tus propias barritas y galletas es

un gran cambio hacia un estilo de vida más
saludable, ya que puedes elegir ingredientes
nutritivos, y evitar los snacks procesados que
dañan nuestro organismo y no nos entregan
ningún beneficio. Cuando pruebes las recetas
que hemos seleccionado para este ebook, vas a
ver que no es necesario volver a comprar snacks
envasados! Son muy fáciles de preparar, y
realmente deliciosas. Te recomendamos hacerte
un tiempo el día domingo y dejar lista una o dos
recetas para la semana, así siempre tendrás a
mano algo rico, integral, y preparado con amor.
galleta gigante con chips de chocolate
“Amo las galletas con todo mi corazón, pero la flojera es más grande. Si no tienes ganas de
hacer galletita por galletita, esta es tu receta: solo tienes que mezclar la masa, poner en una
budinera, y al horno!” Cota
1 y ½ taza de harina de avena (avena molida fina)

⅓ taza de azúcar de coco
½ taza de aceite de coco Rumbo Verde (blando pero no líquido)
¼ taza de leche vegetal del sabor que quieras
2 cucharaditas de psyllium hidratado en 6 cucharaditas de agua (puedes reemplazarlo por
2 “huevos” de linaza)
1 cucharadita de bicarbonato libre de aluminio
1 barra de chocolate amargo orgánico picado en pedacitos o cacao nibs
En un pocillo pequeño mezclar el psyllium con las 6 cucharaditas de agua y dejar reposar 10
minutos, si no tienes este ingrediente, puedes hacer lo mismo con linaza o chía en la misma
proporción, si eres vegetariano puedes usar 2 huevos free range. En un bowl grande añadir
todos los ingredientes húmedos y revolver muy bien (aceite de coco, leche vegetal, psyllium
activado y vainilla), luego, incorporar de a poco los ingredientes secos (harina de avena y
bicarbonato) y mezclar con una cuchara o paleta haciendo movimientos envolventes.
Finalmente añadir las chispas de chocolate e incorporar bien. Esparcir esta mezcla en un
molde o budinera previamente engrasado con aceite de coco o cubierto con papel de hor-
near y llevar al horno en medio por 15 a 20 minutos aprox . Depende de tu horno, pero pue-
des notar que está listo cuando se pone dorado encima.
barritas de granola
Tip: Cuando en una receta todos los ingredientes se pueden consumir crudos, la cocción es
opcional y sirve para preservarlos por más tiempo. Esta receta la puedes preparar sin cocción y
dura 2 días en el refri, la puedes hornear y dura 1 semana en el refri, o la puedes congelar cruda
y luego hornear y dura 4 meses en el freezer.
1/2 taza de avena

1/2 taza de pipocas
1/4 taza de almendras
1/4 taza de coco rallado
1/4 taza de cacao nibs (eliminar la barra)
4 cucharadas de agave
4 cucharadas de mantequilla de almendras
1/4 taza de aceite de coco
1 cucharadita de esencia de vainilla
4 cucharadas de Sacha Inchi Primal
En un bowl grande mezclar todos los ingredientes secos hasta obtener una especie de gra-
nola. En un bowl pequeño mezclar a baño maría el syrup, la mantequilla de almendras,
el aceite de coco y la vainilla. Cuando esté todo bien incorporado añadir los ingredientes
líquidos a los secos, mezclar muy bien y dejar reposar a temperatura ambiente por media
hora. Luego extender la mezcla sobre papel de hornear dentro de una budinera o molde
rectangular.
*En esta receta puedes elegir refrigerar y consumir crudo u hornear.*
Horneadas: llevar la budinera al horno en potencia media por 20 minutos. Luego dejar en-
friar, desmoldar, y cortar barritas.
Crudas: llevar al refrigerador por toda la noche y a la mañana siguiente desmoldar y cortar
en barritas. Estas barritas se pueden consumir directamente o congelar.
barritas de semillas y cranberries
1/2 taza de avena

1/2 taza de pipocas
1/4 taza de castañas
3 cucharadas de semillas de zapallo
3 cucharadas de semillas de sésamo
3 cucharadas de semillas de maravilla
3 cucharadas de cacao nibs
1/4 taza de cranberries
1/4 taza de miel o mantequilla de almendras
2 cucharadas a 1/4 taza de aceite de coco Rumbo Verde derretido
La noche anterior a preparar la receta, deja tus semillas de zapallo, sésamo, maravilla y las
castañas de cajú, remojando en agua. Si quieres que tus barritas sean homogéneas puedes
moler levemente los ingredientes en una procesadora después de enjuagarlos. También
puedes remojar los cranberries en agua tibia por 1 hora antes de preparar la receta. Si no lo
haces, igual funciona, pero no queda tan compacta la barrita.
Para empezar, enjuaga bien tus semillas. Luego, en un sartén grande a temperatura baja,
pon a tostar la avena con las semillas lavadas hasta que todo huela rico y esté crocante, son
alrededor de 10 minutos, pero puede ser más o menos tiempo dependiendo de tu cocina.
Pon todos los ingredientes en un bowl y rápidamente revuelve hasta mezclar bien, al derre-
tirse el aceite de coco con la miel o la mantequilla de almendras, todo se unirá. Mientras la
mezcla aún está caliente, debes distribuirla y presionar hacia el fondo en un molde cubierto
con papel de hornear, para que la mezcla no se pegue al recipiente.
Deja enfriar a temperatura ambiente. La mezcla se endurecerá y luego podrás cortar barritas.
bolitas crudiveganas, el “snack” perfecto
Las botellas y contenedores Klean Kanteen contribuyen a crear conciencia y reducir la con-
taminación por desechos plásticos, poniendo a nuestro alcance productos de alta calidad y
saludables, que reemplazan los artículos desechables y pueden ser usados por años, incluso
décadas. El plástico contamina tu salud y contamina nuestro planeta, reemplázalo por este
contenedor de acero inoxidable que no retiene olores, llévalo a todos lados y haz tu aporte
por un mundo mejor.
1 taza de pulpa de leche vegetal o harina de frutos secos

1 taza de pulpa de jugo de zanahoria o zanahoria rallada
1/2 taza de coco rallado
1 taza de dátiles sin carozo
En una procesadora, añadir todos los ingredientes hasta que quede una pasta homogénea.
Hacer bolitas con las manos y refrigerar por 2 horas.
¿quiéres saber más de klean kanteen?

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galletas de cacao y almendras
120 gramos de almendras

240 gramos de harina de trigo integral
90 gramos de salvado de avena integral
4 cucharadas de cacao crudo orgánico sin azúcar
220 gramos de aceite de oliva extra virgen
130 gramos de azúcar de coco
160 gramos de miel de agave (puede ser miel de abeja para opción no vegana)
Semillas de sésamo para decorar
Precalienta el horno a 180ºC. Tritura las almendras en un procesador de alimentos, coloca

todos los ingredientes en un bowl (excepto las semillas de sésamo) y revuelve hasta que
quede una mezcla homogénea. Forma bolitas con tus manos y colócalas en una bandeja de
horno previamente aceitada con un poco de aceite de coco o de oliva.
Lleva las galletas al horno por 20 minutos o hasta que estén dorados.
galletas de de té verde matcha con chocolate
blanco vegano
Para las galletas

3/4 taza de harina de avena
3/4 taza de harina de trigo sarraceno
1 cucharadita de psyllium en 6 cucharaditas de agua (o linaza, o chía)
2 cucharaditas de té verde Oh My Matcha
1/2 taza de leche vegetal
1 cucharada de aceite de coco Rumbo Verde
1/4 taza de syrup como agave, coco o maple
Primero, mezcla en un bowl todos los ingredientes secos, después añade todos los ingre-
dientes líquidos hasta formar una masa, y déjala reposar ½ hora. Mientras tanto, puedes
empezar a preparar el chocolate blanco. Una vez transcurrida la ½ hora, haz bolitas con
la masa, aplasta un poco con un tenedor, y hornea por 10 minutos a temperatura media
sobre papel de hornear o la lata del horno aceitada. Dejar enfriar y bañar la mitad en cho-
colate blanco.
Para el chocolate blanco vegano

1/4 taza de mantequilla de cacao
1/4 taza de mantequilla de coco
Derrite la mantequilla de coco a baño María e incorpora lentamente la mantequilla de ca-

cao en pedacitos (o rallada en rallador) revolviendo hasta obtener una crema homogénea.
Unta las galletas -horneadas y enfriadas- en el chocolate blanco y listo!
para
compartir
para
compartir
Recetas para celebrar, a ti, tu familia, tus amigos,

tus logros, un día especial, o lo que quieras.
Celebrar implica compartir, y con estas recetas
queremos que al compartir cosas ricas, puedas
celebrar también la salud. En cada preparación
que sale de nuestra cocina entregamos amor,
por eso, te invitamos a entregar más amor
a tu organismo con estos postres hechos en
base a frutas, semillas y granos, son ricos, son
nutritivos y te entregan sólo cosas buenas.
torta dulce de garbanzos y almendras
(raw vegan gluten free)
por ivanna mielniczuk de bazar verde
Para la base de almendras

100 g de almendras (3/4 taza)
10 dátiles (idealmente medjool, sin cuesco)
1 cucharada de aceite de coco
Una pizca de sal de mar
Para la cobertura de humus dulce

1 y ½ tazas de garbanzos cocidos
2 cucharadas de pasta de sésamo (tahini)
2 cucharadas de jarabe de arce (u otro endulzante)
1 cucharada de aceite de coco
1 pizca de sal de mar
½ limón, la ralladura y el jugo
4 cucharadas de leche de almendras (u otra leche vegetal)
Prepara un molde redondo de 15cm de diámetro, no hay necesidad de engrasar.

Coloca las almendras en la licuadora de alta velocidad o procesador de alimentos y mezcla
hasta que esté molido grueso. Añade los dátiles sin cuesco, el aceite de coco, la sal de mar y
mezcla hasta que quede homogéneo. Vierte la mezcla en el molde, extiende uniformemente
sobre la base y presiona firmemente hacia abajo. Coloca en el refri.
Luego, debes escurrir los garbanzos . Coloca todos los ingredientes para la cobertura dulce
de garbanzos en la licuadora o procesador de alimentos de alta velocidad y mezcla hasta
que quede lo más tersa y suave. Vierte la mezcla sobre la base de almendras y alisa la parte
superior con la ayuda de una cuchara o espátula. Coloca en el congelador durante aproxi-
madamente 3 horas.
Finalmente, una vez transcurrido ese tiempo, retira con cuidado del molde. Coloca en un
lindo tortero o plato, déjala asentar en la mesa unos minutos (si puedes), sirve y ¡disfruta!
Tips: Idealmente consume el mismo día o dentro de los 3 días de prepararla. Si haces solo
para tí o pocas personas, recomiendo reducir los ingredientes a la mitad para hacerla en un
molde de 8 cm de diámetro (aprox.) o en moldes para cupcakes, o bandeja de brownie o
tipo “bolitas energéticas”. Puedes guardarla en el congelador por 1 mes, pero no se verá tan
bonita al descongelarse, ya que el humus dulce con la canela se oscurecerá y pegoteará más.
barras de caramelo natural
Para la base
½ taza de avena molida hasta formar harina
½ taza de harina de coco o almendras, o coco rallado
2 cucharadas de aceite de coco Rumbo Verde, derretido
1 cucharada de agua caliente
1 cucharada de azúcar de coco
1 cucharada de psyllium + 3 cucharadas de agua
1 pizca de sal
Junta todos los ingredientes en un bowl y mezcla hasta obtener una masa consistencia
homogénea, si la textura es muy densa añade agua tibia de a poco hasta obtener una masa
compacta. Estira la masa en el fondo de una fuente cuadrada o rectangular preparada con
papel de hornear -para que no se pegue- y deja reposar en el refrigerador.
Para el caramelo
1 taza de castañas de cajú activadas
1 taza de dátiles remojados en agua tibia por 1 hora
3 cucharadas de aceite de coco Rumbo Verde, derretido
1 pizca de sal rosada o sal de mar
Muele todos los ingredientes en tu procesadora o juguera hasta obtener una pasta homo-
génea. Esparce la pasta en la fuente sobre la capa anterior y guarda en el refrigerador por
la noche, o en el freezer si estás apurado. Si sientes que la mezcla está muy seca, puedes
añadir de a poco el agua que queda del remojo de los dátiles, hasta obtener consistencia de
crema espesa.
Para la cobertura
½ taza de cacao crudo en polvo
¼ taza de aceite de coco Rumbo Verde
Un toque de endulzante como agave o maple syrup
¼ taza de mantequilla de coco (opcional)
Mezcla el cacao y el aceite de coco en un recipiente a baño maría hasta obtener una mezcla
líquida y homogénea. Si quieres que la cobertura no quede quebradiza y quede cremosa
como un “ganache” puedes añadir la mantequilla de coco además -o en lugar- del aceite de
coco y ajustar la cantidad de cacao a tu gusto.
Finalmente, retira la preparación del refrigerador y desmolda con cuidado, corta en forma
de barras o cubos y baña en la mezcla de chocolate derretido. Deja secar en el refrigerador
y listo!
brownies integrales

1 ½ barras de chocolate amargo Artisana o Pacari picado en trocitos (8 onzas aprox)
2 cucharadas de psyllium + 6 cucharadas de agua (o 2 huevos free range)
½ taza de azúcar de caña integral
½ taza de harina libre de gluten (puedes prepararla moliendo quinoa, trigo sarraceno, arroz,
almendras o avena sin gluten)*
1 cucharada sopera de cacao crudo en polvo
1 cucharadita de vainilla en esencia o vaina
½ cucharadita de canela
Un toque de sal rosada
En primer lugar, derrite a baño maría el aceite de coco y el chocolate en un bowl pequeño.
Aparte, en un bowl mediano, mezcla el psyllium con agua hasta que se forme un gel, si
consumes huevos puedes usar 2 huevos libres de hormonas en lugar del psyllium. Luego,
añade al bowl mediano el aceite de coco derretido con el chocolate y mezclar.
Finalmente añade los ingredientes secos y mezcla todo con movimientos envolventes. Esto
va a resultar en una mezcla bien oscura con textura elástica. Por último, esparce la mezcla
en un molde cubierto con papel antiadherente, lleva al horno por 10 minutos en temperatu-
ra media, y listo!
barritas de arroz inflado, caramelo y chocolate
1/2 taza de mantequilla de almendras

1/3 taza de syrup como agave o azúcar de coco + agua
1 cucharadita de vainilla orgánica
3 tazas de pipocas de quinoa o arroz inflado
1 barra de chocolate amargo de calidad y orgánico
3 cucharadas de aceite de coco Rumbo Verde
En una olla mezcla a temperatura baja la mantequilla de almendras, la vainilla y el syrup

hasta que la mezcla esté suave y todos los ingredientes bien incorporados. Añade el arroz
inflado o las pipocas de quínoa, revuelve bien, y vierte la mezcla en un molde preparado con
papel de hornear (porque se pega mucho). Finalmente, derrite el chocolate junto al aceite de
coco a baño maría, mezcla bien para luego esparcirlo sobre la mezcla. Lleva al refrigerador
por unos 30 minutos o hasta que esté firme, desmolda y corta en cuadrados o barritas.
bombones de chocolate rellenos de
caramelo de dátiles
Para el caramelo
½ taza de dátiles remojados en 1 hora en agua caliente
3 cucharadas de mantequilla de coco
1 cucharadita de vainilla orgánica
Para el chocolate
½ taza de cacao crudo en polvo
¼ taza de agave
Primero, pon a remojar los dátiles en un poco de agua caliente, que queden apenas cubier-
tos por el agua. Cuando estén blandos mezclalos en la procesadora o minipimer con la
vainilla y la mantequilla de coco. En otro bowl, mezcla a baño maría todos los ingredientes
para el chocolate. Finalmente, prepara moldes de cupcake o una hielera de silicona, vierte
un poco de chocolate en la base de cada molde y lleva al freezer por 1 hora. Transcurrido el
tiempo, retira los moldes del freezer y distribuye la mezcla de caramelo en todos los moldes.
Finalmente, cubre con el resto del chocolate y lleva al freezer nuevamente. ¡Una vez firme
está listo para disfrutar!
mermelada de frutillas
4 tazas de frutillas, lavadas y picadas

3 cucharadas de miel de agave
3 cucharadas de chía (considerar un poco más por si se necesita)
Una pizca de jugo de limón
En primer lugar, coloca las frutillas en una olla y machaca hasta obtener una pasta. Lleva
la olla a fuego medio-bajo y cocina hasta que las frutillas empiecen a soltar su jugo. Luego,
añade el agave y el jugo de limón, sube un poco el fuego y cocina por 10 minutos o hasta
que la mezcla se ponga densa.
Remueve del calor y añade las semillas de chía, deja reposar por 10 minutos hasta que la
mezcla tome la textura de mermelada. Si la mezcla no toma la textura deseada, agrega más
chía y/o vuelve a calentar por un par de minutos. Finalmente deja enfriar, vierte la prepara-
ción en un recipiente de vidrio y mantén refrigerado.
tarta de maqui
Para la base
1 taza de nueces
1 taza de almendras
1 taza de pepas de zapallo
1 taza de dátiles sin carozo
1 cucharada de cacao en polvo orgánico (opcional)
Para el relleno
2 tazas de castañas de cajú
½ taza de aceite de coco Rumbo Verde
½ taza de miel de agave
2 cucharadas de Maqui PRIMAL
En primer lugar, activa tus semillas. Esto quiere decir que necesitas remojar las nueces, al-
mendras, pepas de zapallo, dátiles y castañas de cajú por al menos 3 horas, idealmente toda
la noche. Al día siguiente enjuaga y lava todo con cuidado.
En un procesador, pon las nueces, almendras, pepas de zapallo, y dátiles, y tritura hasta
obtener una pasta con pequeños trocitos de frutos secos. Colocar esta mezcla en un molde,
idealmente uno desmontable preparado con papel de hornear o papel antiadherente. Al
colocar la mezcla en el molde, es necesario esparcirla y aplastarla por toda la base. Una vez
esparcida, lleva al refrigerador.
Luego, añade a la procesadora las castañas de cajú, aceite de coco (previamente derretido
a baño maría), miel de agave, esencia de vainilla y las dos cucharadas de maqui PRIMAL.
Procesa todo hasta que obtener una mezcla homogénea y vierte en el molde sobre la masa.
Esparce con una espátula hasta obtener una superficie lo más lisa posible. Lleva esto al
refrigerador por 3 a 4 horas.
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muffins de zanahoria
Para los muffins

6 cucharadas de semillas de linaza + 6 cucharadas de agua filtrada
1⅓ tazas de harina integral
1 cucharadita de levadura en polvo
½ cucharadita de bicarbonato libre de aluminio
½ cucharadita de canela
1 cucharadita de jengibre fresco rallado
1 nuez rallada o molida
½ taza de aceite de oliva
1 taza de azúcar de coco Rumbo Verde
2 cucharadas de leche de almendra
1 cucharadita de extracto de vainilla
1 taza de zanahoria rallada fina (si la zanahoria es grande, es equivalente a 1 zanahoria)
Jugo de una naranja
Para el frosting (opcional)

1 taza de azúcar de coco Rumbo Verde molida muy fina
Jugo y ralladura de 1 limón
En primer lugar, precalienta el horno a 160ºC. Luego, vierte las semillas de linaza y el agua en
la licuadora y mezcla hasta que obtener una pasta espesa.
En un bowl, combinar la harina, levadura, bicarbonato, canela, jengibre y nuez. En otro bowl,
combina la mezcla de linaza con agua, el aceite, azúcar, leche de almendras, vainilla, zanahoria
y jugo de naranja. Mezcla muy bien. Finalmente, combina las mezclas de ambos bowl hasta
que lograr una mezcla homogénea. Cubre tu molde de muffins con fundas de papel o silicona
y rellena cada uno con la mezcla. Procura que no quede mezcla sobre la superficie porque van
a crecer un poquito. Lleva al horno por 20-25 minutos.
Mientras se cocinan, puedes preparar el frosting. Toma todos los ingredientes y mezcla con
una batidora hasta que quede una mezcla densa y homogénea. Deja enfriar los muffins, cubre
con el frosting con la ayuda de una manga pastelera (o una bolsa con una esquina cortada) y
listo!
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cocorumbo verde?
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Instagram: @rumboverde
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Latadía 4317, Las Condes, Santiago
prestigio vegano de frambuesas
Somos fieles creyentes de que siempre hay una opción saludable para todas esas cosas ricas
que nos gustan comer. Lo único que necesitas es echar a correr tu imaginación y tu creatividad.
Para el relleno
150 gramos de coco rallado sin endulzar
150 gramos de crema o leche de coco en lata orgánico
2 cucharadas de aceite de coco
1/2 taza de miel de agave
1 taza de frambuesas congeladas cortadas muy pequeñas
Para la cobertura
160 gramos de mantequilla de cacao
3 cucharadas de cacao en polvo orgánico
6 cucharadas de de miel de agave
Mezcla en un bowl todos los ingredientes del relleno hasta que quede una mezcla
consistente y homogénea. Haz barritas con tus manos con la mezcla que acabas de
hacer, ponlas en una bandeja con papel antiadherente y refrigéralas mientras haces
la cobertura. Para la cobertura necesitas llevar todos los ingredientes a una hoya a
baño maría y mezclar hasta que quede un chocolate líquido, puedes ir probando su
sabor. Retira las barritas de refrigerador, bañalas en el chocolate derretido, vuelve a
colocarlas en la bandeja y congélalas por 2 horas antes de comerlas.
yoga
Somos mente, cuerpo, y alma. Aunque entendamos cada esfera de nuestra vida por sepa-
rado, este envase que llamamos “cuerpo”, es la materialidad que nos acompaña cada día,
el lugar donde nuestras ideas, sensaciones y emociones conviven, donde convergen con
el mundo. Ocuparnos de nuestro cuerpo es fundamental, alimentarse bien, descansar y
también estar activos. Los alimentos puros, de la tierra, nos entregan el sustento necesario
para vivir, pero el alimento no es sólo lo que comemos, también nos alimentamos del aire
que respiramos y la luz que nos despierta. En esta sección te invitamos a activar tu cuerpo, a
renovar tu energía y alimentar esa parte de ti que necesita movimiento. Te presentamos dos
series de asanas creadas especialmente para empezar el día y para acompañarte a lo largo
de tu jornada. Despierta tu energía, elonga, deja que fluya.
* Si aún no comienzas tu práctica del yoga y alguna de estas asanas te parece desafiante, te
recomendamos no realizarla sola, únete a un grupo y pide consejo a tu profesor o maestro.
Ambas series fueron creadas por profesoras de yoga certificadas.
Agradecimientos Especiales
www.sukham.cl www.chilevinyasayoga.cl
secuencia para calmar la ansiedad y el estrés
Es importante saber que esta secuencia te dejará completamente relajado, todo lo contrario a
energizado, por lo que no lo practiques si tienes que salir rápido a hacer algo después, major hazlo
a la vuelta en tu casa, tranquilo y ojalá antes de dormir o cuando ya no tengas nada más que hacer y
puedas relajarte sin preocupaciones.
Isidora Hernandez
Instructora de Vinyasa Yoga RYT200
@flowyoga_cl
1. Mantra Om 2. Respiración por la fosa nasal 3. Adho Mukha Svanasana
Lleva palmas juntas al centro del pecho, Esta respiración es para calmar la Esta postura ayuda a la circulación de
lleva tu mentón hacia abajo. Observa mente, los pensamiento, el cuerpo, los la sangre, fortalece columna, piernas,
que tus dedos pulgares toquen tu nervios, la ansiedad y el estrés. Ideal brazos y cuello, relaja la mente y ayuda
esternón, de esta manera te conectas para relajarse y dormir plácidamente. al estrés. Busca un ángulo recto entre
con tu centro. Dale una intención Sentado, con las piernas cruzadas, tus piernas y tu torso. Empuja el suelo
personal a esta práctica y canta una llevas tu pulgar derecho a tapar la con las manos, sin quebrar la lumbar.
vez el mantra “Om”. Este mantras nos fosa nasal derecha. Los otros dedos Rota el húmero hacia afuera y agarrate
purifica y nos limpia todas nuestras pueden descansar en la nariz o fuerte del mat, que la punta de tus
“koshas” o capas del cuerpo. mantenerlos estirados. Inhala y exhala dedos se pongan blancos de tanto
profundamente. agarrarte.
4. Setubandhasana 5. Kapalabhati Pranayama 6. Shavasana con piernas en

postura fácil la pared
Esta postura reduce la ansiedad, fatiga, Clarifica la mente y favorece la Shavasana es la postura del cadaver.
dolor de espalda, dolor de cabeza e concentración y la calma interior. Es una postura de la meditación no es
insomnio, calma el cerebro y ayuda a Se le conoce como Respiración para dormirnos, aun que pasa mucho
aliviar el estrés y la depresión leve. Abre Energizante o Purificadora. Limpia las que nos relajamos y nos dejamos llevar
el pecho, por lo que estimula el chakra vías respiratorias de mucosidades e por esa rica relajación. Pero la verdad
del corazón, que libera emociones impurezas y estimula el metabolismo es que es una postura donde estamos
estancadas y nos llenan de positivismo. elevando el calor corporal. Esta técnica conciente, mindfulness! Estamos
se caracteriza por una respiración presente aqui y ahora, no juzgamos
profunda con el abdomen relajado, y absolutamene ningun pensamiento o
una exhalacion forzada y con fuerza, ruido, interno o externo, solo dejamos
contrayendo el abdomen y empujando que las cosas y pensamientos pasen,
el diafragma hacia los pulmones. no nos detenemos a pensar, solo nos
preocupamos de “ser”.
secuencia para amanecer y activar tu cuerpo
“No vivas de las expectativas, comienza tu día apreciando la belleza

que hay en ti y en lo que te rodea”
Juliana Gutiérrez
Instructora de Vinyasa Yoga RYT200
@juliana_gutierrez
1. Lavar los dientes y limpiar 2. Postura de la vaca 3. Postura del gato

la lengua en ayunas
Esta práctica ayurvédica es fundamental Rodillas en apoyo justo bajo la línea Armar la base igual que la anterior
para empezar el día eliminando las de las caderas. Manos en apoyo pero esta vez al exhalar mirar ombligo,
tóxinas que nuestro organismo libera bajo hombros. Dedos de los pies en separar omoplatos en espalda y
en la noche. Limpia antes de hacer apoyo (metatarso en apoyo). Alarga curvar toda la columna como un arco.
cualquier cosa, te sentirás más liviano el tronco. Inhala llevando omoplatos Beneficios de esta dupla “vaca-gato”:
y a la vez más consciente. *Utiliza unidos en espalda y el pecho abierto oxigenación y a la vez sensación de
idealmente un limpia-lenguas (es hacia al frente. Mirada al cielo. Curva bienestar a través de la movilización
mucho más efectivo; lo encuentras en naturalmente tu lumbar. completa de la columna en olas: al
farmacias en general) pero si no, utiliza repetir 3 veces masajea los orgános
un cepillo de dientes regular. internos abdominales y las vertebras.
4. Utkatasana o postura de la silla 5. Prasarita Padottanasana D 6. Baddha Konasana
Pies paralelos y al ancho de las Plantas de los pies firmes en apoyo, Siéntate apoyando isquiones. Plantas
caderas. Rodillas flectadas, muslos rota muslos internos hacia atrás y de los pies juntas. Alarga columna al
activos, pelvis en retroversión (cóxis arriba al mismo tiempo que alargas inhalar. Al exhalar comienza a presionar
hacia adentro). Activa abdominales torso hacia al frente. Toma dedos los codos flectados sobre rodillas para
(udhyana bhanda) . Hombros lejos de gordos de los pies con tus manos y abrir un poco más caderas. Alarga
oídos, brazos estirados y palmas juntas al exhalar comienza a bajar coronilla columna y pecho al frente abierto. Al
o separadas pero brazos en línea con a tierra manteniendo espalda estirada exhalar baja mentón hacia la tierra
oídos. Respira 3 veces completas aquí. y flectando codos. Busca ir de a poco. manteniendo la espalda baja lo más
Otorga fortaleza en piernas y abdomen, Si sientes muy cortos los isquiotibiales, recta posible. Esta postura aumenta
calor interno y determinación mental, o mucho dolor al bajar, ten paciencia flexibilidad en rodillas y caderas así
te ayuda a enfocarte. y baja de a poco. Esta postura alivia como también es una asana que ayuda
jaquecas, dolores de cabeza y produce a vencer la fatiga.
sensación de bienestar. También elonga
columna y piernas.
Challenge
Unas semanas antes del lanzamiento de este ebook,
decidimos crear un Challenge para motivar a todos
quienes nos siguen en redes sociales -y a los que se
Raíces
quisieron sumar- a acompañarnos en este camino de
vuelta al origen, compartiendo bellas imágenes de sus
desayunos, colaciones y snacks naturales, preparados
con alimentos provenientes de la tierra.
en Instagram Este Challenge fue posible gracias a nuestros amigos y
colaboradores que aportaron con increíbles premios, y
gracias a toda la comunidad que se creó en torno a las
ganas de sentir y compartir el bienestar que nos entrega
la alimentación natural y basada en plantas.
Conoce algunas recetas que dejó el #ChallengeRaices

panqueques de plátano
Por: Yaracel Tripainan Saravia
Para los panqueques:

2 plátanos bien maduros
2 tazas de harina de avena
canela a gusto
1 taza de agua o leche vegetal.
Para la salsa de cacao:

un puñado de dátiles hidratados.
cacao en polvo.
un chorrito de agua o leche vegetal a gusto (recomiendo leche de coco).
Mezclar los plátanos, la harina de avena y la taza de agua o leche vegetal en la ju-
guera hasta obtener un líquido espeso. Agregar canela a gusto y revolver. Calentar
sartén antiadherente y verter la mezcla en porciones con ayuda de un cucharón.
Cocinar de 4 a 5 minutos por lado.
Para la salsa se deben procesar los dátiles y el cacao agregando líquido hasta con-
seguir la consistencia deseada. Servir los panqueques y cubrir con la salsa. Que-
dan perfectos con frambuesas, manzana picada, coco rallado, almendras, plátano o
cualquier fruta. Son ricos con todo!
Bolitas de mantequilla de maní con avellana
Por: Michi Capdeville
20 dátiles remojados en agua por 15 minutos

2 cucharadas de Mantequilla de maní casera u orgánica
3 cucharadas de Harina de coco
1 cucharada de Maple syrup
1 “chía egg” ( 1 cucharada de chía mas 2 de agua, dejar reposar por 5-10 minutos).
3 cucharadas de Coco rallado sin azucar
1 Chocolate Dark de 100-150gr
1 cucharadita de Canela (opcional)
Vainilla (opcional)
Avellanas
Colar los dátiles (guardar el líquido de remojo) y aplastarlos con un tenedor hasta que quede tipo pasta, agregar
una cucharadita del líquido de dátiles. Mezclar y añadir 1 cucharada de mantequilla de maní y el “chía egg”. Añadir
3 cucharadas de coco rallado, 1 cucharadita de canela y unas gotitas de vainilla (Opcional). Revolver y agregar 3
cucharadas de harina de coco, mezclar, hacer bolitas e introducir una avellana. Llevar al freezer mientras se hace
la pasta de maní.
Para la Pasta de maní:

1 cucharada de mantequilla de maní
1 cucharada del líquido de dátiles
1 cucharada de maple syrup o agave
Mezclar hasta que quede cremosa.
Cubrir las bolitas con la pasta de maní y llevar al freezer nuevamente mientras se derrite el chocolate. Derretir el
chocolate a baño maría. Cubrir las bolitas y llevar al freezer por 15 minutos.
duo coco - frambuesa
Por: Nicole Palominos
Para la base:
1 taza de almendras molidas (residuo de leche vegetal)
1 cda cacao
4 dátiles
1 cda leche de coco
Mezclar los ingredientes hasta formar una masa. Colocar en molde rectangular. Re-
frigerar
Para el relleno de coco:

1 taza de coco rallado
2 cditas aceite de coco
1 cda leche de coco
1 trocito de vaina de vainilla (raspadura)
Para el relleno de frambuesas:

1 taza de coco rallado
2 cditas aceite de coco
1/4 taza de frambuesas
Mezclar por separado. Disponer primero el relleno de coco sobre la base de almen-
dras; refrigerar para luego agregar el relleno de frambuesas. Reposar en la congela-
dora, luego cortar en rectángulos. Cubrir con láminas de coco y chocolate derretido.
nuestros colaboradoreS
¡Gracias infinitas por apoyarnos y creer en nuestros sueños!
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Para el lector
Este ebook contiene información cuya intención es ayudar al lector a preparar recetas sim-
ples y libres de alimentos procesados. El contenido de este ebook no representa un consejo
médico profesional, ni pretende reemplazar la prescripción de su médico. Las recetas aquí
descritas no son una dieta. Siempre consulte con su médico en caso de padecer alguna
condición puntual.

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RECETAS PARA AMANECER

Ahora, te invitamos a recorrer el camino hacia las raíces!

• Agua filtrada • Juguera o licuadora

¿Cómo elegir el mejor reemplazo?

Reemplazos más conocidos

Ingredientes recomendados para reemplazar todo :)

Ph: Josefina Vargas / @fotoenelcamino_celebraciones

5. Fruta Congelada y/o hielo

batidos para compartir

*No recomendamos consumir jugo filtrado a

El Wheatgrass o pasto de trigo es alto en nutrientes y clorofila, ayuda a oxigenar tu sangre,

Primero exprimir el jugo de la manzana, el pepino, y el limón. Puedes mezclar en

¿dónde comprar wheatgrass?

Centro y tapas de una piña (lo que generalmente no se come)

¿dónde comprar wheatgrass?

Pasa todos los ingredientes por tu slowjuicer

¿dónde comprar tu slowjuicer?

2 tazas de leche vegetal (recomendamos leche de coco sin endulzar)

Añade el agua y la espinaca a la juguera y licuadora, y tritura hasta mezclar bien.

1 taza de leche de almendras

Primero, tritura la espinaca, la menta y la leche de almendras en tu juguera o licua-

¿dónde comprar cacao nibs?

1 porción de Acai (100 gr.)

Activa tus semillas remojándolas por al menos 6 horas.

En tu juguera o licuadora, añade las semillas y el agua filtrada, la proporción que

1 taza de leche vegetal de castañas de cajú (receta anterior)

En tu juguera o licuadora, mezcla la leche vegetal con la fruta, la vainilla, y sirve de

½ taza de arroz cocido (basmati o integral)

Primero, prepara la leche vegetal de avellanas. En tu juguera o licuadora añade las

Si tienes una slowjuicer, introduce todos los ingredientes a la máquina y obtendrás

Un bowl es un desayuno clásico, ¿quién no

Medio plátano congelado

En una juguera, coloca el plátano, las frutillas, y la leche de almendras, mezcla de a

En tu juguera o licuadora, combina bien 1 plátano, la manzana, las frutillas conge-

¿dónde comprar spirulina?

100 gramos de açai congelado sin azúcar añadida

¿dónde comprar maqui?

2 cucharaditas de té verde Oh My Matcha

En tu juguera, procesadora, o slowjuicer, mezcla el plátano congelado, la leche de

¿dónde comprar matcha?

⅓ taza de avena integral orgánica

2 tazas de fruta dulce de estación (moras, arándanos, peras, manzanas, etc)

Preparar tus propias barritas y galletas es

1 y ½ taza de harina de avena (avena molida fina)

1/2 taza de avena

*En esta receta puedes elegir refrigerar y consumir crudo u hornear.*

1/2 taza de avena

1 taza de pulpa de leche vegetal o harina de frutos secos

¿quiéres saber más de klean kanteen?

120 gramos de almendras

Precalienta el horno a 180ºC. Tritura las almendras en un procesador de alimentos, coloca

Para las galletas

Para el chocolate blanco vegano

Derrite la mantequilla de coco a baño María e incorpora lentamente la mantequilla de ca-

Recetas para celebrar, a ti, tu familia, tus amigos,

por ivanna mielniczuk de bazar verde

Para la base de almendras

Para la cobertura de humus dulce

Prepara un molde redondo de 15cm de diámetro, no hay necesidad de engrasar.

¼ taza de aceite de coco Rumbo Verde

1/2 taza de mantequilla de almendras

En una olla mezcla a temperatura baja la mantequilla de almendras, la vainilla y el syrup

4 tazas de frutillas, lavadas y picadas

En esta receta puedes elegir refrigerar y consumir crudo u hornear.