7 Semanas de 300

abdominales Fortalecer y esculpir los abdominales, espalda, Core y Oblicuos

Tabla de contenidos

Título de la página

Dedicación

PARTE 1: - PANORAMA

Introducción Acerca de este libro ¿Qué es un Sit-Up?

Siéntese adecuado del formulario de

Abdominales

Los músculos detrás de los movimientos

¿Por qué Sit-Ups?

Sit-Ups en las Fuerzas Armadas Preguntas frecuentes Antes de empezar

Preparación: Lo que necesitas

Establecer sus Objetivos de Calentamiento y estiramiento para evitar lesiones

Prueba Inicial

Tomando la Prueba

Tablón

Levanta la pierna

02:00 Max Sit-Ups

PARTE II: - EL PROGRAMA

Semanas 7 y 300 abdominales Programa

Lectura de las cartas del entrenamiento

Nivel I

Prueba de Nivel I

Nivel II

Prueba de Nivel II

Ejercicios

Negativo Sit-Up Sit-Up asistida bola de la estabilidad de Extensión de Estabilidad Crunch Ball
Plank

Hip Raise

Hip bola de la estabilidad Levante

Reverse Crunch Bird Dog Leg Lift

Side Plank

Rodando Plank

Pelota de Estabilidad Reverse Roller

Marching Band Gire limpiaparabrisas torcedura Superman escaladores de montaña V-sit

Gire Mason Hanging Leg Raise Leg Climber Inchworm

Crunch de bicicletas

In & Out

Pelota de Estabilidad Estabilidad Plank Círculos Medicine Ball Bola Plank Walk Overhead
ponderado

PARTE III: - más allá de 300 SIT-UPS

Mantenimiento Físico

Ejercicios de bonificación Extreme Core Suspendido Suspendido Crunch Hip-Core Obsta Puente
Colgante Curso Limpiaparabrisas

APÉNDICE Índice Agradecimientos Sobre el autor Autor página

Este libro está dedicado al hombre que me enseñó a "medir dos veces y corte una vez." Papá,
gracias por darme las herramientas y la confianza para averiguar casi nada-y las agallas para
dar a todas las otras cosas un tiro.

"El cuerpo humano tiene sus limitaciones, el espíritu humano no tiene límites".

-Dean Karnazes, el Hombre Ultramaratón: Confesiones de un All-Night Runner

PARTE 1:

PANORAMA

Introducción

Elija una actividad. Mejor aún, elegir tres. Digamos que fue con "footing", "saltos" y "juego de
ajedrez". ¿Qué músculos Qué tienen en común? Esto último se debe estropear los resultados,
¿no?
Nope.

Cada movimiento que haces desde el momento de levantarse de la cama-en realidad, incluso
el acto de la escalada de la bolsa, utiliza su núcleo. Los músculos de la parte inferior del torso
que sea posible para que usted pueda mantenerse en pie, desplace su peso corporal, doble,
retuerza, caminar y moverse en cualquier dirección. Recuerde que el "juego de ajedrez"
ejemplo? Usted utiliza su núcleo para mantener su postura en una silla y como la base para
levantar el brazo para mover las piezas. No hace falta decir, un núcleo sano y fuerte es
extremadamente importante para su capacidad de realizar cualquier acción.

Así que, ¿cómo fortalecer los músculos de su abdomen y la espalda baja a desarrollar un
núcleo fuerte? Se inicia con uno de los ejercicios más fáciles de realizar: la sentadilla.

Puesto que casi cada movimiento que hagas utiliza elementos de su núcleo, hay literalmente
cientos de ejercicios que se pueden utilizar para fortalecer y tonificar los músculos
abdominales y la espalda baja. Me he tomado la forma más fácil de dominar y más eficaz en el
ejercicio de la sit-up-y creó un programa que te retará a construir hasta 100, 200, incluso 300
representantes mientras que el aprendizaje y la realización de más de 30 otros ejercicios para
desarrollar fuerza de la base total y mejorar la postura y la capacidad atlética en el proceso.

"Espera, estoy confundido", dice usted. "Debes estar hablando de abdominales. Me han dicho
que los abdominales son malos para la espalda y debemos hacer abdominales en su lugar,
¿no? "

Sit-ups han recibido un mal golpe en la última década más o menos, y es cierto que la
realización de abdominales (así como docenas de otros ejercicios) con mala forma tiene el
potencial de forzar su espalda. Pero este libro está dedicado a la reconstrucción del legado
orgulloso de la sit-up como uno de los ejercicios más beneficiosos para el desarrollo de su base
y poner a descansar ideas erróneas sobre el peligro de abdominales mediante la enseñanza de
la forma apropiada.

"Está bien, sabelotodo, ¿cómo se va a lograr todo eso y hacer abdominales en boga de
nuevo?"

Simple: Voy a empezar por disipar los mitos acerca de los peligros de la sit-ups y explicar la
forma correcta, que sólo pasa a ser de la misma forma que se utiliza en las pruebas básicas de
entrenamiento de aptitud física (PFT) por el complejo militar-para disminuir la presión sobre su
las caderas y la espalda, ofrecen múltiples variaciones de movimiento para los principiantes a
través de expertos y demostrar más de 30 ejercicios adicionales destinados a fortalecer los
músculos abdominales, la espalda y las caderas para que pueda hacer 100,

200 o incluso 300 abdominales!

En tan sólo 15 minutos al día, tres días a la semana, siguiendo el programa en este libro, usted
puede mejorar su postura, aumentar su fuerza y el rendimiento atlético, bajar de peso y
quemar grasa para desarrollar el cuerpo que siempre has querido. Todo comienza con una
simple sentadilla. Muy sencillo, ¿verdad?

Acerca de este libro

7 Semanas de 300 Sit-Ups está construido alrededor de una rutina simple pero eficaz que
puede beneficiar a los hombres y mujeres de cualquier edad y condición física. Mediante la
incorporación de más de 30 diferentes ejercicios básicos, moderada y avanzada, junto con una
adecuada forma-abdominales, para fortalecer y tonificar los músculos abdominales y
lumbares, puede estar en su camino a 100, 200 o incluso 300 en sit-ups tan sólo siete
semanas!

La regla de oro para cualquier modificación de estilo de vida es que se tarda entre 7 y 14 días
para crear una nueva rutina, y este libro sea lo más fácil posible para empezar y tener éxito. Su
éxito depende de la construcción de una rutina sostenible que es familiar, confortable y
repetible. La elaboración es bastante difícil sin tener que levantarse temprano para conducir al
gimnasio, recuerde cómo usar máquinas complicadas y averiguar su entrenamiento diario (por
no hablar de la localización de su tarjeta de membresía!). Usted puede conseguir un
entrenamiento increíble total del núcleo en la comodidad de su hogar, ahorrándose tiempo
precioso y gas por no viajar al gimnasio. Usted ni siquiera necesita un bastidor caro de
mancuernas, barras o cómo-a los DVD, todo lo que necesita es su cuerpo (usted tiene uno de
esos, ¿no?) Y tal vez una bola de medicina, bola de la estabilidad o la banda de ejercicio.

Ya que son un ejercicio de peso corporal, abdominales requieren para elevar el peso de la
parte superior del torso principalmente usando los músculos abdominales. Dos factores
importantes a considerar antes de comenzar el programa son la fuerza y el acondicionamiento
inicial de su núcleo (incluida la zona lumbar y flexores de la cadera) y su peso corporal, el más
pesado sea, más peso se le obligó a subir con cada repetición. La buena noticia es que a
medida que avance a fondo el programa, podrás fortalecer tu corazón y quemar grasa debido
a un metabolismo acelerado en marcha y el crecimiento de la masa muscular. Si usted se pega
con el programa y se centran en completar cada sesión de ejercicios, usted puede cambiar la
forma de su cuerpo y bajar de peso en unos 15 minutos al día, tres días a la semana.
Si tiene dolores persistentes o lesiones anteriores, sobre todo en la espalda, consulte a un
médico antes de comenzar. Una vez que sientas que estás listo para avanzar, hágalo
lentamente al escuchar a su cuerpo y detener a cualquier dolor agudo.

La Parte I es la introducción a las 7 semanas a 300 abdominales programa, explicando los

beneficios de abdominales y cómo encajan en el fortalecimiento y la tonificación general
básica. Vamos a explicar y demostrar buen sit-up formulario para el principiante, intermedio y
avanzado variaciones, así como muchos de los otros ejercicios que va a usar durante todo el
programa. El objetivo de la primera parte es para ayudarle a prepararse para un régimen de
ejercicio que va a transformar su cuerpo y cambiar su físico. El primer paso comienza con la
preparación y el establecimiento de metas, seguido de calentamiento y tomar la primera sit-up
test.

Parte II le ayudará a realizar ya sea el Nivel I (4 semanas) o Nivel II (7 semanas) programas.

Cada uno es un plan de formación para todas las edades y habilidades. Ambos planes
progresistas se basan en el entrenamiento del día anterior para mantenerlo continuamente
activando una amplia gama de los músculos centrales. Además de sentar-sube y los crujidos,
hay más de 30 en total-core-ejercicios de fortalecimiento para desarrollar los abdominales,
espalda baja y las caderas que le permitan trabajar hacia su meta. Parte II también
proporciona instrucciones paso a paso la instrucción para todos los ejercicios utilizados en los
programas. Esta sección contiene el plan de mantenimiento para el uso de todos los ejercicios
que han dominado durante todo el libro para mantener los abdominales, la espalda, las
caderas y los oblicuos fuertes y su físico delgado y rasgado.

El apéndice es donde se encuentra el programa de preparación de nivel para principiantes que

necesitan un programa menos intensivo mientras que están construyendo su fuerza de la base,
la confianza y el conocimiento de la forma apropiada. El apéndice es donde se encuentran las 7
semanas a 300 abdominales registro para que pueda controlar su progreso a lo largo del plan,
y también la sección sobre calentamiento y estiramiento.

Además, a lo largo del libro encontrará consejos para mejorar tu sit-up forma, el
fortalecimiento de su núcleo y obtener el máximo provecho de todos sus entrenamientos. Para
los ejercicios adicionales y movimientos que no lo hacen en el libro, junto con consejos y
trucos de ejercicio y una guía de inicio rápido con algunos consejos de nutrición, visítenos en
línea en 7weekstofitness.com.

¿Qué es un Sit-Up?
Hay tantas variaciones, conceptos erróneos y la confusión general sobre el ejercicio, así que
para los propósitos de este libro la definición básica de un sit-up será: Un ejercicio abdominal
centrada a partir de una posición supina con los pies inmovilizados mientras que en el plano
suelo, las rodillas dobladas y los brazos cruzados en el pecho con las manos apoyadas en
opuestos músculos pectorales superiores. Al contraer el recto del abdomen, la cabeza, los
hombros y la espalda estén levantadas del suelo hasta la parte superior del torso es de 30 ° a
45 ° en relación con el suelo.

¿Cuál es la diferencia entre una sentada y una crisis? Esencialmente, durante una sentada
hasta la espalda baja se levanta del suelo, y cuando se realiza una contracción del tradicional,
la espalda baja permanece en el suelo. Tenga en cuenta que los abdominales y abdominales
son los dos elementos básicos de este programa, sólo porque el título del libro tiene "sit-ups"
en él, no significa que el programa se acaba de sentar-sube seguido por más abdominales! Este
libro presenta un adicional de más de 30 ejercicios para desarrollar la fuerza total del núcleo
para que pueda hacer más abdominales que usted pensó siempre posible.

Al elevar la zona lumbar del suelo, el movimiento sit-up activa los flexores de la cadera y coloca
una mayor demanda en los músculos de la espalda baja para estabilizar la columna vertebral.
Para algunos, esta presión extra puede causar molestias en la zona lumbar, sobre todo si tiene
una lesión en la espalda anterior, la mala postura y la debilidad de los músculos abdominales o
de espalda. Por suerte, a través de la formación de su núcleo con la variedad de ejercicios
específicos de abdominales y espalda baja fortalecimiento-en el programa y se centra en la
realización de abdominales con la forma apropiada, puede eliminar la mayoría, si no toda esa
molestia en la espalda baja.

Sit-ups son muy beneficiosos para los atletas, sino que entrenar al cuerpo a través de una
gama completa de movimiento y desafiar a los músculos abdominales, los flexores de la cadera
activar y comprometer a la zona lumbar y los músculos profundos centrales de apoyo. Los
atletas en cualquier deporte que requiera correr, montar en bicicleta, lanzar, nadar, saltar o
girar (que cubre casi todos los deportes, ¿no?) Pueden beneficiarse de la incorporación de sit-
ups en sus rutinas de entrenamiento. Como una carrera y entrenador de triatlón, me aseguro
de mis atletas fortalecer sus caderas, tronco y la espalda baja. Sit-ups son un arma secreta para
dirigirse a todos los músculos en un ejercicio!

SIT-UPS VS. CRUJIDOS

Vamos a comparar sentadillas y abdominales laterales por lado para que podamos ilustrar los
músculos utilizados, la amplitud de movimiento (ROM) y los beneficios de cada uno.
SIT-UPS

• Cabeza, hombros y espalda alta y baja se levantan del suelo

• Músculos utilizados: rectos del abdomen, flexores de la cadera, el erector spinae

• ROM: gama completa de recto abdominal, la activación de los flexores de la cadera y

erectores espinales para la estabilidad

• Beneficios: fortalecer recto abdominal, flexores de la cadera y erectores espinales

CRUJIDOS

• Cabeza, hombros y espalda superior se apoyen en el suelo

• Músculos utilizados: todo recto abdominal

• ROM: contracción incompleta del recto abdominal, la activación limitado de erectores

espinales y los flexores de la cadera

• Beneficios: enfoque apuntado en recto abdominal

Nota: Tradicionalmente, los abdominales se realizan con las manos entrelazadas detrás de la
cabeza o con las yemas de los dedos en las sienes, pero a través de los programas de este libro,
los crujidos se usan las mismas mano / brazo posiciones como las de sit-ups (ver página 14) .

Siéntese adecuado del formulario de

A lo largo del resto de este libro, cuando el término "sit-up" se utiliza, esta será la forma
correcta estamos refiriendo.

POSICIÓN DE INICIO: En una superficie acolchada, se encuentran en una posición supina (boca
arriba) con las rodillas dobladas a unos 90 °. El uso de un objeto fijo o socio,

refrenar sus pies por lo que permanecen en el suelo durante todo el movimiento. Apoya la
cabeza, los hombros y la espalda en el suelo, y mantener una adecuada

curvatura de su espina dorsal más baja, no permitiendo que toque el suelo.

Nota: los pies restricción activa los flexores de la cadera y los músculos de las piernas para
iniciar el movimiento hacia arriba. Esta activación flexor de la cadera y amplia ROM es
beneficioso para los atletas que buscan aprovechar los beneficios del fortalecimiento de los
flexores de la cadera y los músculos superiores de la pierna. Restricción del pie es consistente
con las PFP militares.

También recuerde que usted no debe estar moviéndose hacia adelante con cada repetición. Si
es así, entonces usted está constantemente cambiando el ángulo de las caderas y las piernas y
la colocación de una fuerza excesiva sobre la zona lumbar. Como nos estamos centrando en el
contenido de la pierna abdominales, asegúrese de que su pareja tiene un firme control sobre
sus pies y los está presionando al suelo. Si estás utilizando un objeto fijo, concentrarse en
mantener los pies y las posteriores en el lugar y la rodilla ángulo igual durante todo el
movimiento.

MANO / BRAZO COLOCACIÓN

Elija la colocación de las manos que se adapte a su nivel de habilidad de la lista siguiente, usted
notará que "los dedos entrelazados detrás de la cabeza" no hacer la lista. Echa un vistazo a la
página 16 para saber por qué.

• PRINCIPIANTE SIT-UP: manos palma hacia abajo en el piso debajo de la espalda baja o al lado
de las caderas

• INTERMEDIO SIT-UP: los brazos cruzados en el pecho, las manos palma de la mano sobre el
pecho superior opuesto

• AVANZADO SIT-UP: los brazos extendidos detrás de la cabeza, con los codos doblados, brazos
cruzados detrás de la cabeza con las manos apoyadas en la parte superior de

cuchillas opuestas hombro

• EXTREME SIT-UP: los brazos extendidos directamente sobre la cabeza, con los codos
cerrados y las palmas frente a frente con los dedos entrelazados

Durante los sus hasta sentarse y de los actos del cuerpo superior como una palanca, con los
abdominales como antagonista y de la cintura, como el punto de apoyo. Cuanto más lejos
distribuir

el peso de sus brazos hacia o por encima de su cabeza, más peso que está levantando con cada
repetición y la más desafiante (y gratificante) abdominales convertido. Yo recomiendo
empezar con la posición de la mano intermedio, y si es demasiado difícil para mantener su
forma, luego pasar a una de las variaciones del principiante. Después de una semana del
programa, si usted cree que la posición de la mano intermedio no es lo suficientemente difícil,
y luego pasar a la avanzada.

TIP: Enfoque en la exhalación en la respiración y en la contracción al volver a la posición inicial.

Exhalar en el camino realmente ayuda a contraer el núcleo y tirantes de la columna vertebral.
Respira lo más normal y con tanto ritmo como pueda durante los representantes por lo que no
sufre mareos, especialmente al subir y bajar la cabeza!
Ready? Relájese y respire lenta y profundamente. Inhale y prepárate para sentadilla.

Fase de contracción UPWARD

Exhale y contraiga los músculos abdominales para elevar constantemente la cabeza, los brazos
y la parte superior del suelo de una manera controlada. Mantenga la espalda superior y cuello
recto y mantener la misma posición con las manos y los brazos durante todo el movimiento.
Detenga el movimiento hacia arriba cuando la espalda es de aproximadamente 45 ° en relación
con el suelo, y haga una breve pausa antes de bajar el cuerpo hasta el suelo.

TIP: Si usted está usando un socio para sit-ups, haga que refrenar sus pies, colocando sus
manos en la parte superior de los pies con los pulgares en el interior de cada tobillo y los dedos
en el exterior. Los huesos de los pies (tarsos y metatarsos) son muy sensibles y fáciles de
romper-no tienen su pareja arrodillarse o pararse sobre sus pies. Si usted está de restricción
tus pies sin pareja, asegúrese de que la moderación no hace daño a la parte superior de sus
pies, coloque una toalla o una camiseta en la parte superior de los pies antes de deslizarse bajo
la moderación. Un banco de abdominales es preferible, pero una otomana o sofá hace un buen
sustituto.

HACIA ABAJO "CURL" FASE

Inhala y comienza a bajar la espalda y los hombros hacia el piso. Para disminuir la presión
sobre la región lumbar y los músculos abdominales, puede redondear su espalda ligeramente y
girar la columna vertebral en el suelo al volver a la posición inicial. Manteniendo los
abdominales contraídos, toque ligeramente ambos omóplatos al suelo antes de repetir la fase
de contracción hacia arriba. Eso es una repetición.

Abdominales
Los crujidos son una parte importante del programa y un ejercicio alternativo para aquellos
que no quieren realizar abdominales. Así es como realizar una contracción debida forma:

POSICIÓN DE INICIO: En una superficie acolchada, mentir posición supina (boca arriba) con las
rodillas dobladas a unos 90 °. Coloque los pies planos sobre el suelo, sino que debe
permanecer allí durante todo el movimiento. Apoya la cabeza, los hombros y la espalda en el
suelo y mantener la curvatura adecuada de su menor

columna vertebral, no permitiendo que toque el suelo.

MANO / BRAZO DE POSICIÓN

Para este libro, vamos a utilizar la misma mano y posición de los brazos para abdominales
como para abdominales. Echa un vistazo a "Proper Sit-Up Form" (página 14) y elegir la que se
adapte a su posición de la mano nivel de habilidad.

Nota: Es importante no entrelazar los dedos detrás de su cabeza. Esto a menudo conduce a
tirar de su cabeza hacia adelante al iniciar el movimiento, imponiendo una carga innecesaria
en el cuello y tirar su posición superior del cuerpo fuera de control. Esta posición de la mano
incorrecta por lo general conduce a "la cabeza con los codos", avanzando los codos delante de
la cabeza por juntándolos en el plano frontal transversal.

Fase de contracción UPWARD

Exhale y contraiga los músculos abdominales para elevar constantemente la cabeza y hombros
del piso de forma controlada. Mantenga la espalda superior y cuello recto y mantener la
misma posición con las manos y los brazos durante todo el movimiento. Detenga el
movimiento hacia arriba cuando los omóplatos son aproximadamente 1/2 pulgada del piso y
haga una breve pausa antes de bajar lentamente su cuerpo hasta el suelo.

Fase descendente
De una manera controlada, mantener sus músculos abdominales comprometidos al tiempo
que reduce su espalda y la cabeza hacia el suelo, recuerde que debe mantener el cuello recto.
Con cuidado, tocar el suelo con la parte posterior de su cabeza. Eso es una repetición.
TIP: Si prefiere realizar abdominales en lugar de abdominales, entonces adelante. Puede seguir
utilizando los programas de este libro, tenga en cuenta que usted sólo tendrá que cambiar los
abdominales para abdominales. Sin embargo, tenga en cuenta que usted va a estar perdiendo
el fortalecimiento adicional de los flexores de la cadera, cuádriceps, isquiotibiales y la espalda
baja a favor de un ejercicio más fácil.

Los músculos detrás de los movimientos

Recto abdominal Comúnmente conocido como los "six-pack" músculos, el recto abdominal
es un par de músculos que corren verticalmente a partir de sus puntos de inserción en los
cartílagos de las costillas quinta, sexta y séptima y el proceso xifoides (la parte inferior del
esternón) hacia abajo a su origen en la parte superior de la cresta del pubis. El recto abdominal
es responsable de la flexión de la columna vertebral, o la compresión de la cavidad abdominal
y llevando la pelvis y la caja torácica más juntos, lo que es el principal músculo involucrado en
abdominales y abdominales.

¿Sabía usted que debido a la estructura de las inscripciones tendinosas y línea alba-las bandas
fibrosas que separan su recto abdominal vertical y horizontal-es posible desarrollar un paquete
de ocho?

Erector spinae Este paquete de pares de músculos y tendones conecta la porción inferior de
la columna (11 y 12 vértebras torácicas y lumbares) a la cintura pélvica, y desde el sacro a las
crestas ilíacas. Extensión de la columna vertebral y mantener una postura recta es la función
principal de este grupo muscular.

Flexores de la cadera, un grupo de músculos esqueléticos que son instrumentales en la

locomoción humana, estos músculos trabajan en conjunto para movilizar el fémur y levantar la
rodilla en la parte delantera del cuerpo.

Oblicuos Los oblicuos son un par de grupos de músculos situados en el lateral (lateral) y
anterior (frontal) abdomen en ambos lados del cuerpo y están conectados de cartílagos
costales varios a la cresta ilíaca (el borde superior de la cintura pélvica). La ayuda oblicuos en la
compresión de la cavidad abdominal a través de flexión de la columna y también se activan en
rotación. Oblicuos ayuda fuerte en la mayoría de las maniobras atléticas que requieren
movimientos de torsión.

CUADRICEPS el cuádriceps es un grupo muscular grande formado por cuatro músculos en la

parte frontal del muslo. Es el más fuerte, la masa muscular magra en el cuerpo. Los "quads"
son responsables de enderezar la articulación de la rodilla y son cruciales para caminar, correr,
agacharse y saltar.
ISQUIOTIBIALES Los isquiotibiales, situados en la parte posterior del muslo, se compone de
tres músculos responsables de la flexión y enderezamiento de la cadera. Los tendones de la
corva trabajar como antagonistas de los cuádriceps para permitir caminar, correr y saltar, así
como el mantenimiento de la estabilidad en la cadera y la rodilla.

¿Por qué Sit-Ups?

"Se está escribiendo un libro sobre el sit-ups? ¿Qué eres, loco? Sit-ups son malos para la
espalda, el dolor de las caderas y se debe evitar a toda costa debe ser verdad porque el 3000
Ab-Banger infomercial me dije! "

Seamos realistas, si usted elegido este libro, hay una buena probabilidad de que cualquiera de
su núcleo no es tan fuerte como tú quieres que sea o estás listo para el reto de realizar 100,
200 o 300 consecutivo abdominales. En cualquier caso, los programas están diseñados para
que usted tenga éxito en su búsqueda. Sit-ups son una gran manera de fortalecer y tonificar
su núcleo, y son un ejercicio familiar que la mayoría de nosotros hemos realizado en el pasado,
las descripciones y las fotos se proporcionan para ayudarte a perfeccionar la forma. Añadir en
más de 30 otros ejercicios de fortalecimiento del núcleo, y usted tiene un programa completo
para desarrollar un núcleo fuerte, estable y flexible, y mejorar su capacidad atlética!

"Comprar por qué elegiste abdominales crunches más para el título de este libro?"

Fue una decisión consciente para elegir abdominales crunches en lugar de sobre la base de las
siguientes razones:

• Sit-ups son un ejercicio que la mayoría de nosotros hemos realizado antes. Esa familiaridad
significa que es un movimiento de la mayoría de la gente se sienta cómoda ejecución, una vez
que desarrollan la forma adecuada.

• ejércitos nacionales en todo el mundo (así como la mayoría de los funcionarios públicos)
utilizan abdominales en sus pruebas de calificación. La sit-up es una de las principales
ejercicios utilizados para la aceptación de grado y graduación de la formación básica y continua
siendo un elemento básico en los exámenes de las fuerzas especiales también. En el combate o
la protección de nuestras calles, cada una de esas personas en uniforme ha pasado pruebas de
función pulmonar que incluían-lo han adivinado-sit-ups.

• Los crujidos son también una parte importante del programa, pero el término "sit-up" es
inmediatamente identificable. Al recoger este libro usted debe tener una buena idea de qué
esperar!

"Me han dicho que los abdominales son muy malos para las mujeres."
Esto es fácil: no. Para explicarlo, vamos a ver los requisitos mínimos para la Prueba de
Formación Básica del Ejército de Aptitud Física (PFT):

Mujeres cadetes se clasifican exactamente lo mismo que los hombres cuando se trata de sit-
ups! Como bono adicional para las damas, la mayoría de las mujeres tienen una menor masa
muscular pesado en su parte superior del torso y los brazos, y esta reducción de peso permite
más repeticiones y más avanzado de posición la mano / brazo. La mayoría de las mujeres que
siguen este programa avanzará a la posición de la mano extrema antes de que los hombres!

Sit-ups son un ejercicio clave para mejorar el rendimiento atlético en los hombres y las
mujeres debido a que los músculos del tronco estabilizar la columna vertebral y la pelvis, que a
su vez permiten poderosos movimientos de las extremidades de un atleta. Para decirlo de otra
manera, todos los movimientos atléticos se originan en el centro del cuerpo e irradian hacia
los brazos y las piernas. Un centro fuerte y estable es la base de cualquier movimiento rápido o
de gran alcance del cuerpo.

Así que, ¿qué pasaría si te dijera que sit-ups puede reducir el dolor de espalda? En serio, no es
broma. El fortalecimiento de su núcleo mejora la postura sentada y caminando, y ayuda a
prevenir las lesiones de cuclillas, sentada, girando, saltando, caminando ... OK, te haces una
idea.

Sit-Ups en las Fuerzas Armadas

Todas las ramas del uso militar sentadillas o abdominales para medir la aptitud física de un
cadete. Hay razones de peso para ello. En primer lugar, sit-ups son una de las mejores formas
de evaluar la fuerza central, mientras que también son una de las mejores formas de
desarrollar esa fuerza. Sit-ups requiera que usted levante aproximadamente el 50 por ciento
de su peso corporal, utilizando una red completa de los músculos estabilizadores y trabajar
juntos a través de su abdomen, región lumbar, las caderas y las piernas. Fuerza de la base es
de vital importancia para todos los movimientos atléticos, especialmente los requisitos más
exigentes de campo de entrenamiento y el deber activo de todas las ramas de las fuerzas
armadas.

Las fuerzas armadas de todo el mundo incluyen abdominales como uno de los ejercicios
básicos en sus pruebas de aptitud física. En los EE.UU., los marines tienen la prueba de
condición física más exigente (PFT) para una designación no de las fuerzas especiales. El
número mínimo de abdominales para convertirse en un infante de marina es de 40, pero 50
repeticiones se recomienda para lograr una puntuación lo suficientemente alta para pasar en
"Clase 3".
El PFT Marina se compone de flexiones, abdominales / abdominales, y una carrera
cronometrada de tres millas. Los puntos se conceden para cada categoría, con un puntaje
mínimo de aprobación sobre la base de los siguientes grupos de edad.

Marine Corps: Puntos PFT requerido por designación de la clase

Cuerpo de Marines de Examen de Aptitud Física Puntos: Masculino

Preguntas más frecuentes

Q: ¿Puedo hacer abdominales en lugar de sit-ups?

A. Claro, no tiene por qué ser una o la otra. Este programa tiene un montón de abdominales y
las variaciones crujido y más de 30 medidas adicionales para fortalecer y tonificar su núcleo.
Desde tablas para levantar las piernas, la cadera Supermans plantea, cubrimos docenas de
diferentes ejercicios para orientar su base de múltiples ángulos diferentes y para mantener sus
entrenamientos constantemente cambiante y desafiante.

Q. ¿abdominales malo para la espalda?

A. Voy a responder esta pregunta de nuevo y ponerlo a descansar de una vez por todas: no. Su
espalda débil, la mala postura o la forma incorrecta de abdominales son los problemas, no los
abdominales. Este programa cuenta con más de dos docenas de diferentes ejercicios
realizados en conjunto con ejercicios abdominales para fortalecer los músculos abdominales,
espalda baja, caderas, glúteos, cuádriceps y los isquiotibiales. Sit-up forma es a menudo mal
entendido, y esta confusión puede llevar a malos hábitos que pueden poner excesivo énfasis
en las caderas, lo que a su vez hace que la tensión en la espalda baja. Por sí mismos, los
abdominales no son más peligrosos para la espalda que cualquier otro ejercicio de peso
corporal hecho con la forma incorrecta, algunos de estos culpables comunes para el dolor de
espalda y lesiones son sentadillas, peso muerto y buenos días.

Q. ¿Puedo desarrollar seis pack abs haciendo Sit-ups?

A. En una palabra, no. Abdominales son un ejercicio beneficioso para el fortalecimiento y la

definición de los músculos rectos del abdomen, como parte de una rutina de ejercicios, pero
no son el todo y el fin de todo para la fuerza total del núcleo. Es por eso que este programa
cuenta con más de 30 ejercicios para fortalecer su núcleo. El desarrollo de un "six-pack", o
definición extrema de los músculos rectos del abdomen, requiere de un físico delgado, con un
crecimiento del porcentaje de grasa corporal baja y de hipertrofia muscular magra y
abdominales son sólo uno de muchos ejercicios para ayudar a llegar allí. Construir el núcleo de
sus sueños es absolutamente posible-he hecho personalmente él-y que requiere una nutrición
balanceada y una rutina de ejercicios con resistencia múltiple, aire y componentes
cardiovasculares. Por suerte, usted está sosteniendo precisamente un programa de ejercicio
en sus manos. Para más información sobre el desarrollo de un paquete de seis, consulte
"Configuración de sus metas" en la página 29.

Q. ¿Cuántos días a la semana debo hacer abdominales?

A. Hay un mito de larga data de que su núcleo se puede trabajar todos los días. Tomemos un
momento y frente a eso. Al colocar cualquier músculo bajo tensión repetida de levantamiento
de pesas (tiempo bajo tensión) o el movimiento repetido, microdesgarros comienzan a
formarse. Estos desgarros muy pequeños en las fibras musculares son en realidad un beneficio
positivo de trabajar fuera, y cuando se curan, los músculos se hacen más grandes y más
fuertes. Para que los músculos se recuperen correctamente, sanar y crecer, debe esperar 48
horas antes de proceder al mismo grupo muscular más. Ahora, te pregunto, ¿cuál es su núcleo
formado por? Su recto abdominal, erector de la columna, los oblicuos, flexores de la cadera,
cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales son todos los músculos y necesita descansar,
recuperarse y crecer. Recomiendo un programa de ejercicios no más de cuatro núcleo de una
semana para los atletas avanzados, y tres días a la semana para los principiantes.

Q. ¿Cómo funciona esta rutina encajar con mi entrenamientos regulares?

R: Eso depende de sus objetivos. Si usted es un atleta que requiere deportes entrenamiento
específico, 7 Semanas de 300-Sit Ups es un programa muy potente para el fortalecimiento de
su núcleo y complementar su régimen de entrenamiento deportivo. Si usted es un principiante
y que buscan mejorar su postura, perder peso y tonificar su abdomen, mientras que el
fortalecimiento de su núcleo, entonces el programa en este libro deben ser combinados con 3-
4 ritmo cardíaco de recaudación de ejercicios de cardio a la semana como un paso ligero
caminata, paseo en bicicleta, trotar o nadar durante 20 minutos para los resultados máximos.
Para aquellos de nosotros que caen entre estos dos extremos, este programa es el
componente principal (nunca mejor dicho) de un plan de entrenamiento para todo el cuerpo.
Ver "Cómo configurar sus metas" en la página 29. Recomiendo completar este programa de
ejercicios cerca del final de su entrenamiento después de levantar pesas o ejercicios de peso
corporal y antes de hacer cardio o enfriamiento.

Q. ¿Como mujer, me temo abdominales hará que mi abdomen muy grande o rasgada. ¿Puedo
utilizar el programa para el tono de mi corazón sin toda la masa?

A. Gracias por la pregunta (larga)! Este programa utiliza más de 30 movimientos diferentes
para fortalecer y tonificar su núcleo desde múltiples ángulos, la atención se centra en toda la
superficie fuerza de la base y el tono. Las mujeres tienen una menor propensión a desarrollar
músculos voluminosos debido a la menor natural de testosterona en su cuerpo, por lo que
mientras usted no está completa y funcionando al extremo, usted no debe preocuparse. Sin
embargo, como vamos a cubrir en "Configuración de sus metas" en la página 29, es importante
entender que si se centran únicamente en abdominales y empuje usted mismo para alcanzar
200 o 300 repeticiones, usted experimentará la hipertrofia (fortalecimiento y la construcción
de los músculos) en el abdomen. Si usted está centrado en tonificación, asegúrese de seguir el
programa y el trabajo de su núcleo completo.

Q. ¿Debo estar adolorido después de cada entrenamiento?

A. El dolor puede ser normal si usted es un principiante, recientemente ha cambiado su rutina

o está intentando una nueva actividad. El dolor inicial debería reducir las horas extraordinarias,
no es normal sentir dolor después de cada entrenamiento. Si usted continúa siendo dolorida,
puede que tenga que tomar más días de descanso entre los entrenamientos.

Q. ¿Cómo debo respirar para cada movimiento?

A. Para la mayoría de los ejercicios que vamos a cubrir cuando la respiración dentro y fuera,
pero en general es una buena idea para respirar cuando estás ejerciendo la mayor fuerza
(empujar, tirar, etc) y respirar en la recuperación. Respirar correctamente es una parte
importante de ser capaz de realizar algunos de los ejercicios principales que trataremos en
este libro, así que asegúrese de concentrarse en respirar rítmicamente y no contener la
respiración durante las series.
P. ¿Este entrenamiento es una manera eficaz de perder peso?

A. Cualquier ejercicio por encima de lo que está haciendo actualmente ayuda en la meta de
perder peso y ponerse en forma. Los programas de este libro utilizan los beneficios para
quemar grasa de entrenamiento en circuito y entrenamiento de alta intensidad intervalo (HIIT)
para ayudar a perder peso y ponerse en forma fantástica mientras se desarrolla la fuerza total
del núcleo. Cuando se combina con una nutrición equilibrada, se le tiro encima de su
metabolismo para quemar el exceso de grasa y destrozar su cuerpo.

P. ¿Cuál es la mejor hora del día para hacer los ejercicios?

R. Eso es totalmente de usted y su horario diario. Mi preferencia personal es llevar a cabo este
programa en la mañana antes de comer y maximizar el efecto de la quema de grasa de la
formación, mientras mi cuerpo se está quemando alrededor del 60 por ciento de grasa como
combustible, lo que ocurre durante el sueño y al despertarse antes de comer.

P. ¿Qué día funcionan mejor para seguir este programa?

A. Una vez más, esto depende de usted, pero lo que he encontrado en los últimos años que la
tasa de éxito aumenta exponencialmente si usted escoge tres días durante la semana para
llevar a cabo un programa estructurado como el que aparece en este libro. Con el fin de
obtener el descanso óptimo de 48 horas de trabajo entre el mismo grupo muscular una vez
más, le recomiendo programar sus entrenamientos el lunes, miércoles y viernes.

P. ¿Cuál es el consejo mejor que puedes dar a alguien a punto de comenzar este programa?

A. Crear metas realistas antes de tiempo y seguir con el programa hasta que ellos se
encuentran. Ya se trate de 20 o 200 abdominales, perder 5 libras o 50, o la construcción de la
fortaleza en su núcleo para ayudar a eliminar el dolor de espalda y enderezar su postura,
compromiso, enfoque y seguimiento son los métodos más eficaces para alcanzar sus metas .

Nadie espera que usted sea un profesional en cada movimiento. Algunos ejercicios pueden
venir naturalmente, mientras que otros se sienten totalmente extranjera. Yo personalmente
he luchado con buen V-sit forma y el movimiento extremo de colgar limpiaparabrisas. Lo único
que puedes hacer es seguir trabajando en el perfeccionamiento de la forma y se hacen más
fuertes a lo largo del camino. No te rindas y sentarse a cabo un ejercicio si no puede hacerlo-
que la inversión en ti mismo y aprender la forma apropiada para cada movimiento. Usted sólo
cosechar los beneficios.

Antes de empezar

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, es importante que consulte a su médico

y obtener su autorización para realizar cualquier actividad física. Realmente, yo no estoy
poniendo esto aquí porque tengo que-lo que es importante y buenos consejos de un
entrenador personal certificado. (OK, como CPT, se requiere que pido a todos mis clientes a
obtener el permiso de un médico antes de empezar.) Por favor haga una cita, presentarse y
explicar el desafío que está a punto de emprender. Diles que Brett le enviamos.

Una vez que comience a las 7 Semanas 300 Sit-Ups programa, realice lo a su propio ritmo y en
su nivel personal de fitness. Si usted se siente extremadamente cansado o tener un nivel
incómodo de dolor y malestar, tomar de dos a tres días de descanso de la rutina. Si el malestar
o el dolor persiste, debe consultar a un profesional de la salud.

Preparación: Lo que necesitas

BOTELLA DE AGUA Hidratación antes, durante y después de su entrenamiento con el agua, no

bebidas deportivas. Las 7 semanas a 300 abdominales programa debe tomar menos de 20
minutos en completarse. Cuando se trabaja por menos de 45 minutos no debería tener las
calorías adicionales o sales de las bebidas deportivas.

Estera del ejercicio ACOLCHADA Una alfombra acolchada será suficiente, pero ¿por qué no
derrochar y conseguir un ambiente cómodo, estera acolchada y antideslizante? Los
movimientos múltiples a través del programa que tiene en su espalda, glúteos, manos y
rodillas, y el vientre, y el relleno que realmente ayuda a que sea una experiencia mucho más
agradable!
TOALLA Si bien es bueno para limpiar tu rostro entre las series, lo que es aún más importante
para secarse las manos de sudor antes de hacer cualquier ejercicio como los escaladores de
montaña o perro de caza que requiere que se preparen su peso del cuerpo con las manos.

Muchos ejercicios TIMER en este programa se realizan a intervalos de tiempo. Mientras que
cualquier contador de tiempo va a hacer, yo sinceramente recomiendo uno con una gran
pantalla digital que muestra minutos y segundos y con botones que son de fácil acceso y de
arranque / parada. Si usted tiene un teléfono inteligente, hay muchas de las aplicaciones que
se ajustan al proyecto de ley. (Las 7 semanas a 300 aplicación para el iPhone Sit-Ups casualidad
que cuentan con un contador de tiempo conveniente también.)

El espacio de su zona de entrenamiento debe estar bien ventilada y libre de obstrucciones para
que pueda completar todos los movimientos libremente sin chocar con nada.

Ropa cómoda lo general es un hecho que usted quiere hacer ejercicio en la no-restrictivo ropa,
pero es importante tener en cuenta que los pantalones o shorts con una cintura voluminosa
puede causar molestias al realizar ejercicios en la espalda (como sentadillas, abdominales o
levantar las piernas) .

BOLA DE ESTABILIDAD Obtener un balón de estabilidad (a veces llamada pelota suiza o

ejercicio) que es lo suficientemente grande y lo suficientemente fuerte como para que usted
pueda sentarse adelante y hacer abdominales. Te va a utilizar para un montón de ejercicios a
lo largo del libro.

Banda de ejercicio Hay muchas opciones para las bandas de ejercicio. He visto modelos
exóticos con múltiples bandas donde se puede ajustar la tensión, y yo personalmente he
utilizado una goma de saltar la cuerda en caso de apuro. Para los movimientos en los
programas que requieren bandas de ejercicio, te recomiendo uno que se puede conectar
fácilmente a un objeto fijo y que tiene una fuerza tal que usted sería capaz de estirar unos 24
centímetros. Puede requerir algunos viajes a la tienda de artículos deportivos para recoger la
más completa, así que siéntete libre de experimentar. Por favor, recuerde, la seguridad en
primer lugar.

BALÓN MEDICINAL Elige un balón medicinal con un peso que puede levantar fácilmente; 6-12-
libras bolas todo funciona bien dependiendo de la fuerza del brazo. Apenas comenzando?
Recoge un triturador 4 o 6.

Establecer sus Objetivos

Sí, el título de este libro es de 7 semanas a 300 abdominales, y no, eso no significa
necesariamente que 300 repeticiones es el objetivo de todos los que recoge este libro que,
sobre todo. Los programas y los ejercicios son mucho más amplio que un simple repetidor
abdominales para golpear a un número específico. Cada movimiento fue elegido
cuidadosamente y diseñado para fortalecer y construir su núcleo para muchos una amplia
gama de beneficios, desde los deportes específicos de agilidad a la pérdida de peso para
mejorar su postura. Establezca su objetivo y utilizar este programa y los ejercicios para
clavarlo.

MI OBJETIVO: QUIERO hacer actividad física, perder peso y tonificar mi centro.

Cómo llegar: Comience con el Día 1, Semana 1 del nivel de preparación y poco a poco construir
su fuerza de la base y la flexibilidad. Añadir 10-20 minutos de luz cardio 3-5 días a la semana
primera cosa en la mañana antes de desayunar. A medida que avance el programa, mezclar un
poco de calistenia en un paseo por la mañana / jog.

Caminar durante 5 minutos para calentar y luego realizar algunos saltos o giros de marcha para
obtener la sangre de bombeo. Jog durante 30 segundos, para caminar
30 segundos. Repita durante 10 minutos y luego enfriar y caminar durante 5 minutos.
Combinando las 300 abdominales programa de cardio y ejercicios de calistenia le ayudará a
perder peso, tonificar su núcleo y aspecto y sentirse bien.

A pesar de que no se están centrando en el número de repeticiones de 100, 200 o 300,

tomando el máximo de abdominales pruebas en los extremos del Nivel I, Nivel II y los
programas de preparación de nivel es una gran manera de cuantificar su progreso ya que
comenzó.

MI OBJETIVO: QUIERO MI MISMO DESAFÍO PARA COMPLETAR 100, 200, incluso 300 SIT-UPS.

Cómo llegar: Aprenda los movimientos, fortalecer su base y seguir el programa. Cada marca de
un siglo de repeticiones es un reto en sí mismo, el éxito comienza con la realización de sólo 1
más de buena forma sit-up que tú último entrenamiento. Permítase a progresar lentamente de
un entrenamiento a construir y su fuerza de la base para poder llevar a cabo los máximos
abdominales pruebas.

MI OBJETIVO: QUIERO ABS rasgado. Permítanme repetir-timen. ABS.

Cómo llegar a él: Nutrición balanceada, entrenamiento de intervalos y el núcleo de

fortalecimiento (y trituración) ejerce encuentra en el programa.

Sin una nutrición adecuada, los programas de este libro te llevará tonificado, pero para
realmente ser arrancado, es necesario mantener un combustible adecuado. Hay muchos
planes de nutrición diferentes que usted puede seguir para bajar de peso y equilibrar su dieta,
por lo que esta será una visión realmente de alto nivel: Consumir carnes magras, sanos, frutas
frescas, verduras y limitar los alimentos procesados y azúcares. Siga la recomendación del
Instituto de Medicina y obtener hasta un 35 por ciento de sus calorías diarias de las proteínas
magras, el 45 por ciento de hidratos de carbono de alta calidad y un 20 por ciento de grasas
saludables. En realidad no es difícil de seguir, y los resultados serán notables. Muchas dietas se
sugieren tanto como una reducción de 500 calorías de su ingesta diaria de calorías, y no
recomiendo nada más que eso, su cuerpo necesita combustible para sus entrenamientos
diarios. Distribuya su alimentación en 6 comidas pequeñas al comer cada 2 horas durante el
día. Esto mantendrá su metabolismo constantemente entusiasmado, pero no caigas en la
trampa de embalaje en calorías adicionales!
TIP: Si usted desea realizar un número extremo de abdominales, entonces usted necesita para
asegurarse de que para fortalecer la zona lumbar y las caderas tanto como sus músculos
abdominales. No escatime en los ejercicios para la espalda o la cadera durante el programa,
sino que son esenciales para la construcción de la fundación, su núcleo sólido que le permite
hacer muchas repeticiones de abdominales.

Para el entrenamiento de intervalo asegúrese de "despertar a cardio" para maximizar la

quema de grasa, y el trinquete hasta su entrenamiento en uno o dos carreras con intervalos.
Calienta trotando durante 5 minutos, y luego realizar los intervalos de funcionamiento en un
80 por ciento de su máximo durante 30 segundos y luego caminar durante 30 segundos. Repita
la operación para 10 repeticiones, y luego correr durante 5 minutos para que se enfríe. Haz
este ejercicio 3 veces por semana y, a medida que avanza, se extienden los intervalos de
funcionamiento y las pausas de 1 minuto cada uno, hasta 20 minutos de cardio total.

Calentamiento y Estiramiento

Correctamente calentar el cuerpo antes de cualquier actividad es muy importante, ya que es

un estiramiento después del entrenamiento. Tenga en cuenta que el calentamiento y el
estiramiento son dos cosas completamente diferentes: Una rutina de calentamiento se debe
hacer antes de estirar para que sus músculos son más flexibles y capaces de ser estirados de
manera eficiente. Usted no debe "calentar" por el estiramiento, usted simplemente no quieren
empujar, jalar o estirar los músculos fríos.

Antes del calentamiento, los músculos son mucho menos flexibles. Piense en una banda de
goma tirando de un congelador: si la estiras con fuerza antes de que tenga la oportunidad de
entrar en calor, es probable que se rompa. Estirar los músculos fríos puede causar una tasa
significativamente más alta de las lesiones musculares e incluso lesiones en las articulaciones
que se basan en los músculos para la alineación.

Es crucial para elevar la temperatura de su cuerpo antes de comenzar un entrenamiento. Con

el fin de evitar lesiones, tales como tensión muscular, que quiere aflojar los músculos y las
articulaciones antes de comenzar el movimiento del ejercicio actual. Un buen calentamiento
antes de su entrenamiento lentamente debería elevar su temperatura corporal, la frecuencia
cardiaca y la respiración. Antes de saltar en el entrenamiento, debe aumentar el flujo de
sangre a todas las áreas de trabajo del cuerpo. Este flujo de sangre aumentado a transportar
más oxígeno y nutrientes a los músculos que trabajan. El calentamiento también aumenta el
rango de movimiento de las articulaciones.
SUGERENCIA: Queme más grasa cuando se despierta a cardio: Antes de comer en la mañana,
su cuerpo está en primer quemador de grasa modo de ayunar toda la noche. Tan pronto como
usted come algo con carbohidratos, tu cuerpo libera insulina en el torrente sanguíneo y se
empieza a quemar el glucógeno como su fuente principal de combustible. Una vez que eso
sucede, su quema de grasa ventaja se ha ido.

Un calentamiento debe consistir en una ligera actividad física (como caminar, trotar, andar en
bicicleta estacionaria, saltos, etc) y sólo tardará aproximadamente

5-10 minutos para completar. Su nivel de condición física y la actividad determinar cuánto y
durante cuánto tiempo hay que ir pero, en general, la persona promedio debería aumentar
hasta un ligero sudor durante los calentamientos. Desea preparar su cuerpo para la actividad,
no se fatiga.

Un calentamiento debe hacerse en las siguientes etapas:

• movilidad inocua: movimientos fáciles que obtienen sus articulaciones se muevan

libremente, como estar de pie levanta el brazo, el brazo y el hombro, el cuello círculos

rotaciones y giros del tronco.

• PULSE FONDOS: suave, progresivo actividad, aerobic que se inicia el proceso de elevar su
ritmo cardíaco, como saltos, saltando

cuerda y correr en su lugar.

• MOVILIDAD ESPECÍFICA: Esta comienza a trabajar las articulaciones y los músculos que se
utilizarán durante la actividad. Realizar movimientos dinámicos a

preparar su núcleo para la próxima sesión de ejercicios abdominales. Estos movimientos se

realizan con mayor rapidez que la movilidad suave movimientos-imaginan un

nadador antes de una carrera o un levantador de pesas antes de un gran impulso.

Movimientos dinámicos debe elevar el ritmo cardíaco, aflojar las articulaciones y los músculos
específicos, y obtener la motivación para su entrenamiento.
El estiramiento generalmente debe hacerse después de un entrenamiento. Te ayudará a
reducir el dolor de la sesión de entrenamiento, aumentar el rango de movimiento y flexibilidad
dentro de una articulación o músculo, y preparar su cuerpo para futuras sesiones de
entrenamiento. El estiramiento inmediatamente después del ejercicio, mientras que sus
músculos aún están calientes permite que sus músculos se vuelven a su rango completo de
movimiento (que le da más ganancias de flexibilidad) y reduce la posibilidad de lesiones o
fatiga en las primeras horas o días después de un entrenamiento intenso. Es importante
recordar que incluso cuando estás caliente y suelto, nunca se debe "rebote" durante el
estiramiento. Mantenga sus movimientos lentos y controlados.

En resumen, se debe calentar durante 5-10 minutos, estirar suavemente durante 3-5 minutos,
lleve a cabo su entrenamiento, y luego estira durante 5-10 minutos. Hemos incluido algunos
ejercicios de calentamiento y estiramientos que apuntan específicamente a los músculos que
se usan en el programa (ver página 124).

Cómo Evitar las Lesiones

Sit-ups son una forma eficaz de aumentar la fuerza y la masa muscular cuando se hace
correctamente por individuos sanos, en forma, pero, seamos sinceros, ninguno de nosotros es
perfecto. Debido a los años de la postura incorrecta, lesiones deportivas o incluso musculatura
débil, todos tenemos los desequilibrios que pueden afectar la correcta forma de abdominales
e incluso nos pone en la pista rápida a una lesión. Además, cualquier lesión pre-existente en la
parte posterior o central puede ser exacerbada por zambullirse en el sit-ups con demasiada
rapidez o hacerlas con una técnica inadecuada.

Es muy importante que usted se centra en la forma adecuada y realizar los movimientos
básicos de una manera lenta y controlada. Si usted tiene una condición pre-existente como el
dolor de espalda, mala postura o un desequilibrio muscular, tómese su tiempo y su forma de
trabajo poco a poco mientras se centra en la formación de una buena forma. Si el dolor o el
dolor persiste, consulte a un profesional médico. Escuche a su cuerpo. Usted debe ser capaz de
saber cuando usted está listo para comenzar un programa de fuerza y acondicionamiento
como esta sintonizando a su cuerpo. Tómelo con calma y ser inteligentes acerca de la
determinación de lo que es el dolor normal de un entrenamiento y lo que es una lesión
persistente que eres injusto. Si crees que es esto último, tomar unos días más fuera y ver si el
dolor pasa. Si no lo hace, usted debe consultar a un profesional médico.

A lo largo de la rutina, usted debe esperar a sentir dolor leve y fatiga, sobre todo cuando estás
empezando. La sensación de sus músculos se "bombea" y el cansancio de un entrenamiento
extenuante debe esperar. Estos son sentimientos positivos.

Por otro lado, cualquier dolor agudo, espasmos musculares o entumecimiento es una señal de
advertencia que tiene que parar y no te exijas más duro. Algunos grupos musculares pequeños
pueden fatiga más rápido porque están a menudo pasado por alto en otros entrenamientos.
Con contenido de la pierna abdominales, los flexores de la cadera y cuádriceps están haciendo
una buena cantidad de trabajo, y para algunas personas estas áreas pueden cansan antes que
los músculos abdominales al realizar max-repeticiones pruebas. Es importante construir poco a
poco y de manera constante la fuerza de todo su corazón, y no sólo su abs-con el fin de realizar
un número extremo de sentarse-up repeticiones.

Aquí están los síntomas par de otros a tener en cuenta: el dolor y las molestias en la zona
lumbar y rigidez o dolor en el cuello. Hay varios factores que pueden contribuir a reducir el
dolor de espalda, y es importante que usted conozca sus límites y buscar el consejo de un
médico si el dolor persiste o empeora. Rigidez en el cuello puede ser resultado de forzar su
cuello a través del movimiento, tratar de mantener el cuello suelto y flexible. Recurrente dolor
es la forma que tiene el cuerpo de decirnos que algo está mal, ser inteligente y escuchar! No
hay medalla de honor para seguir ejerciendo a través del dolor. Pare inmediatamente y
asegúrese de consultar a un médico profesional.

Prueba Inicial
Vamos a empezar con una prueba de tres ejercicios sencillos que le ayudarán a evaluar su
fuerza de la base y el nivel de condición física general: un tablón cronometrado, el número
máximo de pierna buena forma levanta usted puede realizar y el número máximo de
abdominales se pueden realizar en dos minutos. ¿Por qué estos ejercicios y el orden?

El tablón es una gran prueba de fuerza de la base y la estabilidad, porque es una posición
estática y no hay tensión adicional sobre la columna vertebral. Este ejercicio es un buen punto
de partida para comprometerse y comenzar a trabajar los músculos de la base en forma
aislada.

Entonces es hora de descansar: 1 minuto es el tiempo suficiente para que usted pueda
recuperar el aliento, beber un poco de agua y prepararse para el siguiente ejercicio, pero no el
tiempo suficiente para que sus músculos abdominales para recuperarse plenamente del
ejercicio tablón. Los programas de este libro aprovecharse de los beneficios cardiovasculares
de los circuitos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) para ayudar a quemar
más calorías, fortalecer su resistencia y moldear tu cuerpo, y estos breves descansos
programados son una parte importante de ese . Tenga esto en cuenta cuando se pasa de un
ejercicio al siguiente atención y de pago para el temporizador de reposo.

CONSEJO: Un socio buen entrenamiento debe ayudar a empujar a hacer lo mejor posible y
mantener el rumbo con sus entrenamientos. Tener un compañero de mantener un ojo en su
forma puede ser muy útil, y la diferencia entre querer hacerse daño mediante la realización de
un ejercicio mal y alcanzar sus metas por conseguir el máximo absoluto de cada set.

El ejercicio de levantamiento de la pierna se lleva a cabo desde una posición estable con la
espalda y la cabeza en el suelo y las manos apoyadas en el suelo. El movimiento trabaja
principalmente el recto del abdomen, pero el movimiento también recluta a los flexores de la
cadera para subir y bajar cada pierna.

Después de otro descanso de 1 minuto, esta progresión de un ejercicio de estática de la tabla a

una controlada por un solo movimiento de la articulación de la elevación de la pierna
construye para la realización de abdominales, que incorporan múltiples músculos
estabilizadores y una gama más amplia de movimiento (ROM) .
Tomando la Prueba

Calentado y listo? Great! Antes de empezar, es muy importante que se familiarice con la forma
apropiada para cada ejercicio. Lea cada una de las descripciones de ejercicios, ver sus fotos y
poco a poco tratar de cada movimiento varias veces para asegurarse de que entiende
exactamente lo que vas a hacer una vez a empezar.

Asegúrese de que está hidratada y relajada. Respire lenta y profundamente para prepararse.

La prueba es importante para establecer un punto de referencia para el número de

repeticiones que puede completar, o cuánto tiempo se puede mantener una tabla, y también
para determinar qué programa se inicie con: nivel de preparación, Nivel I o Nivel II. Asegúrese
de escribir la fecha actual y la cantidad de tiempo o el número de repeticiones que completar
para cada uno de los tres ejercicios para que pueda referirse a la prueba inicial a través del
programa para comprobar su progreso.

SUGERENCIA: ¿Tomaste una imagen "anterior"? No? La mayoría de las personas se resisten a
tomar uno o simplemente se olvidan y luego lamentarlo más tarde cuando haya terminado el
programa y desea comparar su nuevo físico a la antigua. Vaya por delante, que no tiene que
compartirlo con nadie-una foto de antes es una gran motivación para mantenerse en pista con
su aptitud!

Un socio será muy útil para la celebración de sus pies durante el sit-ups, arrancar y parar el
cronómetro durante las pruebas cronometradas, y viendo su forma de asegurarse de que está
realizando los movimientos correctamente.

Plank temporizado

1:00 resto

Max levanta la pierna

1:00 resto

Max Sit-Ups en 2:00

TIP: Recomiendo tomar el examen inicial de 1-2 días antes de que planee iniciar el programa
para que sus músculos tengan tiempo de recuperación adecuado antes de comenzar el
régimen de 7 semanas. La mayoría de la gente a encontrar el éxito con una rutina de lunes,
miércoles y viernes, así que tome la prueba inicial el viernes o el sábado.

Tablón

Este es un ejercicio programado, así que coloque el temporizador en la que se puede ver
cuando está en su posición. El tablón es exactamente igual que la parte superior de un push-
up. Una vez que llegue a la posición de inicio adecuada, usted está en el reloj.

LA POSICIÓN: Coloque sus manos en el suelo aproximadamente al ancho de hombros,

haciendo que sus dedos apunten hacia el frente y los brazos

son rectas pero no los codos bloqueados. Paso los pies hacia atrás hasta que tu cuerpo forme
una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Los pies deben estar aproximadamente 6

pulgadas de distancia con el peso en la punta de los pies. Involucre a su núcleo para mantener
la columna vertebral de la flacidez, no se hunden en sus hombros.

Mire su reloj y anote la hora. Recuerda respirar y mantener la posición durante todo el tiempo
que pueda. Asegúrese de no dejar que su culo ceder. Si usted tiene un socio o un espejo, echar
un vistazo a su formulario. Una vez que ya no puede mantener la espalda recta, bajar el torso
hacia el piso y anote la hora. Fecha: / /

Plank Programado: []

Agarra tu toalla y agua, reposo durante 1 minuto y prepararse para el segundo ejercicio,
ascensores max piernas.

Levanta la pierna

1 Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas sobre el suelo y los brazos a lo largo de los
lados, las palmas hacia abajo. Contrae los músculos abdominales inferiores y levante sus pies y
6 pulgadas del suelo. Mantenga la posición durante 3 segundos.
2 Mientras mantiene su pie izquierdo en su lugar, levantar el pie derecho 6 pulgadas de alto
(ahora debe ser de 12 pulgadas del piso). Mantenga la posición durante 3 segundos.

3 Al mismo tiempo baje la pierna derecha de nuevo a 6 pulgadas del suelo, mientras que el
aumento de su pie izquierdo 6 pulgadas de alto. Mantenga la posición durante 3 segundos.
Esto cuenta como 2 repeticiones.
Repita para tantas repeticiones como puedas completar con buena forma. Pare si sus rodillas
se doblan o no puede mantener cada pierna en una posición elevada durante 3 segundos.

Tome un descanso de 1 minuto, beber un poco de agua y se inhala y exhala lentamente a bajar
su ritmo cardíaco. Anote el número de elevaciones de la pierna que completó más adelante, y
prepararse para la prueba final, sit-ups/crunches máximo en 2 minutos.

Fecha: / / levanta la pierna: []

02:00 Max Sit-Ups

Antes de empezar, asegúrese de que ha revisado la forma de realizar una buena forma-sit-up
en la página 14. También puede hacer esta parte de la prueba con crujidos, sólo asegúrese de
seguir la forma correcta contracción adecuada en la página 16.
1 En una superficie acolchada, acostarse boca arriba con las rodillas dobladas a unos 90 °. El
uso de un objeto fijo o socio, restringir sus pies por lo que permanecen en el suelo durante
todo el movimiento. Apoya la cabeza, los hombros y la espalda en el suelo, y mantener la
curvatura adecuada de la columna lumbar, no permitiendo que toque el suelo. Ajuste el
temporizador de 2 minutos. Coloque las manos y los brazos en la posición que mejor se adapte
a su nivel de habilidad (ver página 14).

2 Exhale y contraiga los músculos abdominales para levantar lentamente la cabeza, los brazos
y la parte superior del suelo de una manera controlada. Mantenga la espalda superior y cuello
recto y mantener la mano y la posición del brazo a través del movimiento. Pare cuando su
espalda está aproximadamente a un ángulo de 45 ° con el suelo. Haz una breve pausa.
3 Inhale y retorno a la posición de partida. Puede redondear su espalda ligeramente y girar la
columna vertebral en el suelo como lo hace. Manteniéndole abdominales contraídos, toque
ligeramente ambos omóplatos al suelo.

Eso es una repetición.

Realizar tantas repeticiones como sea posible en los 2 minutos, y anote ese número. Fecha: / /

Abdominales: []
OK, eso es todo por ahora! Tiempo para tomar un respiro y relajarse. Lea la tabla para ver si
usted debe comenzar con el programa de nivel de preparación o entrar de lleno en

Nivel I o Nivel II.

Así que, ¿dónde apilan para arriba? Si los resultados de caer en más de una categoría, a
continuación, iniciar en el nivel inferior, usted tendrá un montón de oportunidades para
progresar al siguiente nivel como usted trabaja su manera a través del programa.

El nivel de preparación se puede encontrar en la página 139.

PARTE II:

EL PROGRAMA

Semanas 7 y 300 abdominales Programa

En este punto hemos cubierto todo, desde el establecimiento de sus metas de por qué y cómo
debe ser el fortalecimiento de su núcleo, e incluso hemos disipado algunos mitos acerca de
abdominales. Ahora es el momento de sumergirse en los programas y ponte a trabajar!
El nivel I es un programa de cuatro semanas de entrenamiento progresivo con más de 20
núcleos fortalecimiento y ejercicios de tonificación para prepararse mental y físicamente para
el programa de 7 semanas en el Nivel II. Para algunos atletas, Nivel I puede ser adecuada para
alcanzar sus metas de acondicionamiento físico y mantener su físico, una duración de un mes
de duración es perfecta para desarrollar y mantener una rutina, y el programa está diseñado
para atacar abs, las caderas y la espalda baja en cada juego para maximizar su aptitud total del
núcleo. Los atletas que están buscando más que un desafío serán introducidos a una docena
de ejercicios adicionales en el Nivel II que se dirigen a las caderas, la espalda baja, los músculos
abdominales y de nuevas maneras y desde diferentes ángulos. Nivel II es semiprogressive,
mientras que en su mayor parte, estamos trabajando hacia arriba en términos de repeticiones,
el programa varía de un entrenamiento a otro para permitir el aumento de la fuerza,
crecimiento muscular y la recuperación. Cada ejercicio ha sido cuidadosamente seleccionado y
se coloca en cada juego en concreto para fortalecer y tonificar su núcleo entero.

En ningún momento durante los programas le presentará 100, 200, o 300 sit-ups-que no es ni
eficiente ni sabio. Realización de una cantidad extrema de cualquier ejercicio debe hacerse con
moderación, y se reserva para las pruebas después de cada nivel. Aunque sus objetivos pueden
variar, no hay un "número mágico" de abdominales necesarios para avanzar de un nivel a otro,
las pruebas sit-up son un punto de referencia para que usted trabaje hacia siguiendo los
programas y el fortalecimiento de su núcleo. Completar 100 abdominales en la prueba de nivel
de preparación o 200 después de completar el nivel I es razonable, pero no es el objetivo. Cada
nivel está a punto total del núcleo fortalecimiento; las pruebas sit-up son un método para
evaluar las ganancias de un nivel a otro.

UNA PALABRA SOBRE LA INTENSIDAD

Cuanto más alto sea el nivel de intensidad que puso en el entrenamiento, el más usted
cosechará los beneficios. Pasar de un ejercicio a otro rápidamente, terminando cada repetición
con la forma apropiada y la ejecución de cada entrenamiento de principio a fin es la manera
más eficaz para fortalecer y tonificar su base y desarrollar el cuerpo que deseas. Los ejercicios
son un reto, pero si sonámbulos a través de los movimientos y sudar tinta de un ejercicio a
otro, sólo estás engañando a ti mismo. Haga el compromiso con uno mismo y seguir adelante.
Manténgase enfocado en mantener la intensidad alta durante sus entrenamientos y que
absolutamente va a ver los resultados. No te olvides de hidratar y respirar adecuadamente,
también!

Lectura de las cartas del entrenamiento

Los programas se dividen en Nivel I y Nivel II. Cada nivel tiene tres entrenamientos por semana
con una duración de 4 y 7 semanas, respectivamente. La rutina de cada día se encuentra en el
cuadro de abajo ese día. Entrenamiento de cada día se desglosa por grupos que consisten en el
número de repeticiones y el tipo de ejercicio, seguido de la cantidad de descanso que usted
debe tomar antes de iniciar el siguiente set. Por ejemplo, en la tabla de abajo para la Semana
1, Día 1, Set 1, deberá realizar 24 abdominales seguidos de 20 repeticiones de elevaciones de
piernas, cadera 20 aumentos, y luego Supermans 22, moviéndose rápidamente entre los
ejercicios. Cuando los 4 ejercicios están completos, descansar durante 30 segundos antes de
pasar a la siguiente serie.

Nota: El descanso y la recuperación son vitales para el éxito de los programas y se debe incluir
la forma prescrita en los horarios. Recuerde también que se caliente antes de su
entrenamiento y estirar después! Consulte las páginas 126-38 para las ideas.

Nivel 1

Use el ejercicio registra partir de la página 146 para realizar un seguimiento de su progreso con
el programa. Desde las 7 semanas a 300 abdominales programa está diseñado para ser
realizado varias veces, le recomiendo que hacer algunas copias del registro antes de empezar a
llenar pulg Usted me agradecerá más tarde!

Nivel I

Listo para empezar a trabajar en el Nivel I? Este nivel incluye 25 ejercicios diferentes y es
adecuado para la mayoría de los individuos que son atléticos y familiarizado con el trabajo a
cabo. Este programa es la verdadera "carne y papas" del programa, y es de cuatro semanas de
duración. En el Nivel I, podrás fortalecer y tonificar su núcleo total, mientras que el aprendizaje
y el perfeccionamiento de la forma de ejercicios probados y verdaderos que se pueden realizar
en cualquier lugar.
Nota: El descanso y la recuperación son vitales para el éxito de los programas y se debe incluir
la forma prescrita en los horarios. Recuerde también que se caliente antes de su
entrenamiento y estirar después! Consulte las páginas 126-38 para las ideas.

Nivel I

Prueba de Nivel I

Felicidades por completar el Nivel I del programa! En las últimas 7 semanas, que ha progresado
a través de más de una docena de diferentes movimientos y variaciones para desarrollar la
fuerza total del núcleo y debe estar listo para tomar a 2 minutos de abdominales prueba.

Agarra tu equipo de ejercicio, calentar, estirar, e hidratar. Ajuste el temporizador de 2

minutos. Su meta es de 80 abdominales en ese momento, si usted estaba en el ejército, eso
sería suficiente para poner en la parte superior de la clase! Prepárate, listos, ya!

2:00 Sit-Up Prueba Fecha: / /

Así que, ¿cómo lo haces? ¿Sabía usted golpea su marca? ¿Está satisfecho con los resultados? Si
es así, a continuación, pasar al Nivel II en la página 53. Si usted todavía siente que necesita más
trabajo para fortalecer su núcleo o simplemente te sientes como la repetición de Nivel I,
entonces adelante! Los programas de este libro han sido diseñados para que usted pueda
trabajar a su propio ritmo. No te preocupes, Nivel II y más de una docena de nuevos ejercicios
y variaciones estarán esperando por usted cuando esté listo.

Nivel II
Bienvenido al Nivel II-¿Estás emocionado de una patada a un nivel superior? El nivel I es un
punto de partida ideal para iniciar a partir de, los ejercicios son identificables, repetible y
construir un alto nivel de fuerza de la base.

Así que, ¿quién necesita un nivel II de todos modos? Bueno, lo haces. Es importante cambiar la
especificidad de sus entrenamientos cada 3-4 semanas ya que sus músculos comienzan a
adaptarse. Para seguir desafiando su cuerpo, siguen el principio DIJO: adaptación específica a
las demandas impuestas. Esto significa que para seguir fortaleciendo su base total, no puedes
dejar que tu cuerpo se acostumbra también a cualquier ejercicio o una sesión de ejercicios.
Nivel II presenta diferentes ejercicios o más variaciones avanzados de los movimientos del
nivel I al seguir para fortalecer y tonificar su núcleo, e incluso proporciona ejercicios extremos
que son seguros para desafiar a su cuerpo.

Nota: El descanso y la recuperación son vitales para el éxito de los programas y se debe incluir
la forma prescrita en los horarios. Recuerde también que se caliente antes de su
entrenamiento y estirar después! Consulte las páginas 126-38 para las ideas.

Nivel II

Prueba de Nivel II

Wow, has completado un muy exigente programa de nivel II a ti mismo-dar una ronda de
aplausos! A estas alturas ya debe ser un experto en más de 30 diferentes fortalecimiento del
núcleo se mueve y tener la confianza para noquear a cientos-Así es-cientos de abdominales.

Ahora, usted puede haber notado que este programa ha tenido cuidado de no recomendar
repeticiones extremas de sit-ups, y se ha construido para atacar y fortalecer su base total de
tiempo que se limita el número real de abdominales. Pues bien, ahora ha llegado el momento
para ver lo que puede hacer. No hay límite de no más de 2 minutos el tiempo, y para esta
prueba se le realiza el máximo número de continuo abdominales que puedas.

Su objetivo puede ser de 100, 200 o incluso una extrema 300 abdominales, y todos ellos se
pueden realizar con la forma apropiada. Una advertencia: si usted necesita para descansar
durante la prueba que puede elevar su torso hasta llegar a 90 ° en relación con el suelo y
recuperar el aliento. Usted no puede descansar en la posición hacia abajo con la espalda en el
suelo, lo que es consistente con las PFP militares (pero no hay sargento gritando en la cara!).

Asegúrese de tener su equipo listo y que estás caliente, estirado, hidratada y respirar
normalmente. ¡Prepárate para noquear a algunos graves abdominales!

Abdominales: Fecha: / /

Ejercicios

Anteriormente, hemos introducido los músculos detrás de los movimientos. Aquí es donde
ponemos los músculos a trabajar! Cada uno de los ejercicios más de 30 en este libro han sido
cuidadosamente seleccionados para trabajar todos los músculos de su núcleo desde distintos
ángulos ya través de diferentes planos de movimiento para desarrollar la fuerza total del
núcleo y la flexibilidad.

Negativo Sit-Up

Un resultado negativo de sit-up es más o menos todo lo que suena-el ejercicio se centra en el
movimiento de extensión hacia abajo de la sit-up. Usted no encontrará este movimiento en los
programas, pero es una gran manera de construir la fuerza central para aquellos que todavía
no pueden realizar un sit-up.

1 Acostado boca arriba, doble las rodillas llevando los talones hacia los glúteos y coloca los pies
planos sobre el piso.
2-3 Coloque sus manos en el suelo a los lados y los utilizan para empujarte a la posición
"arriba" con su espalda en un ángulo de 90 ° con el suelo. Se dará cuenta de que, incluso con
los brazos ayudando, activación del núcleo sigue siendo necesaria para conseguir su parte
superior del cuerpo en la posición superior.

Para volver a la posición inicial, coloque sus manos en el suelo justo a las afueras de las caderas
y lentamente "curl" su cuerpo de nuevo hacia el suelo al permitir que su espalda se doble
ligeramente hacia adelante. Cuando sus hombros y la cabeza haya tocado el suelo, prepárese
para utilizar tus manos para elevar a la posición de nuevo.

Eso es una repetición.

Asistida Sit-up
Esto está a medio camino entre un negativo Sit-Up (página 64) y un completo Sit-Up (página
14). Se realiza mediante el uso de los codos para ayudar a elevar a la posición "arriba". Cuando
usted encuentra que usted puede completar 20, 30 o incluso más repeticiones de abdominales
asistida, sólo empezar a usar los codos cada vez menos. Una vez que los abdominales son lo
suficientemente fuertes para sostener la posición de pausa en un ángulo de 45 ° sin la ayuda
de los codos, puede mover sus manos de debajo de su cuerpo e incluso progresar a las
posiciones de las manos más avanzados que figuran en la página 14.

1 Acostado boca arriba, doble las rodillas llevando los talones hacia los glúteos y coloca los pies
planos sobre el piso. Coloque ambas manos bajo su espalda baja o en los lados de la culata, lo
que sea más cómodo.
2 Dejando los codos en el suelo, contraiga los músculos abdominales y levante su cabeza y la
parte superior del suelo con la ayuda de los codos para proporcionar estabilidad y un empuje
extra. Detenga el movimiento hacia arriba cuando su espalda está en alrededor de un ángulo
de 45 ° con el suelo. Haga una pausa y luego, lentamente, rizo de vuelta a la posición inicial
lentamente y con cuidado hasta que su espalda y la cabeza toque el suelo.

Eso es una repetición.

Estabilidad Extensión Bola

El fortalecimiento de los músculos de la espalda es una parte muy importante del desarrollo
del núcleo que está demasiado a menudo pasado por alto. En la búsqueda de construir seis
ABS del paquete, la mayoría se concentra en los músculos abdominales y no funcionar
correctamente los músculos inferiores de la espalda, que a menudo conduce a reducir el dolor
de espalda ... que les lleva a renunciar a los ejercicios de espalda por completo. La extensión
de bola de la estabilidad es una de las maneras más simples de construir una menor resistencia
y la flexibilidad de nuevo.

1 De rodillas sobre el piso, coloque una pelota de estabilidad frente a usted e incline su parte
superior del cuerpo hacia adelante para que sus rondas torso sobre la parte superior de la
bola. Rodar hacia adelante cerca de 2 pulgadas, manteniendo la pelota en el contacto con los
muslos, las caderas debería estar ahora en un ángulo de 100-110 °.

2 Una vez que estés colocado en la bola y estable, extiende los brazos hacia sus caderas con las
palmas hacia abajo. Contraiga los músculos de la zona lumbar para levantar el pecho y el
esternón de la pelota y enderezar su espalda. Pausa durante 1-3 segundos y vuelva lentamente
a la posición inicial, tratando de no rebotar la bola para cada movimiento. Eso es una
repetición.
TIP: La pelota debe estar en contacto con los muslos durante todo el movimiento, y usted no
debe sentir que se está pegando el culo fuera. Si es así, avanzar y apoyarse en la pelota un
poco más.
VARIACIÓN DE AVANZADA: Hacer que el movimiento más difícil al extender sus manos hacia
fuera delante de usted con los brazos a lo largo de su cabeza para que sus bíceps están al lado
de sus oídos. No entrelazar las manos detrás de la cabeza, lo que conduce a arquear la espalda
superior y aumentando la presión sobre su cuello.

Estabilidad Crunch Ball

La plataforma desequilibrada de la bola de la estabilidad (no debería ser llamado una bola de
inestabilidad?) Ayuda a activar más de los pequeños músculos de apoyo a través de su
corazón, las piernas y la parte superior del cuerpo mientras que también proporciona una base
ideal para abdominales. El tamaño y la forma de la pelota también allowyou para ajustar la
dificultad de la crisis y la amplitud de movimiento en función de dónde se coloca el balón bajo
su espalda.
1 Siéntese en el borde de un balón de estabilidad, luego inclinarse hacia atrás y permitir que la
bola ruede hacia delante hasta que se coloca debajo de la región lumbar, lo necesitará para
ajustar los pies en consecuencia. Escoge tu posición de la mano, cuanto más lejos se coloque
las manos lejos de las caderas, más difícil el movimiento. Comienza con los brazos extendidos
rectos con las manos a las caderas. Si eso es demasiado fácil, se puede cruzar los brazos sobre
el pecho o incluso extender los brazos estirados sobre la cabeza. No entrelazar los dedos
detrás de su cabeza, que causa tensión en la espalda y el cuello.
2 Contraiga los músculos abdominales y levante los hombros de la pelota, ésta es la posición
"arriba". Pausa durante 1-3 segundos, y luego lentamente volver a la posición inicial.

Eso es una repetición.

SUGERENCIA: No botar el balón en el fondo del movimiento, sino que sólo hace el ejercicio
más fácil de completar y usted no está trabajando su recto abdominal, así como debería.
Puede tomar unas pocas repeticiones antes de encontrar la posición correcta sobre el balón,
pero una vez que lo hace, no se deben pasar cada repetición. Mantenga sus pies plantados y
mantener la pelota lo más quieto posible durante todo el movimiento.

Tablón

Los tablones se conoce comúnmente como el método más seguro y mejor para el desarrollo
de un núcleo fuerte, ya que es un proceso estático, que aumenta la fuerza y la resistencia en
los músculos abdominales, la espalda y los músculos estabilizadores de toneladas de diversos
desde el cuello hasta los dedos de los pies.

1 Coloque las manos en el suelo aproximadamente al ancho de hombros, haciendo que sus
dedos apunten hacia el frente y los brazos son rectos pero no los codos bloqueados. Sus
manos deben estar planos sobre el suelo para apoyarse. Paso los pies hacia atrás hasta que tu
cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Los pies deben estar cerca de 6
pulgadas de distancia con el peso en la punta de los pies. Involucre a su núcleo para mantener
la columna vertebral de la flacidez, no se hunden en sus hombros. Mira un temporizador-eres
en el reloj.

Recuerda respirar y mantener la posición durante todo el tiempo que pueda. Asegúrese de no
dejar que su culo ceder. Una vez que ya no puede mantener la espalda recta, bajar las rodillas
en el suelo y el descanso.
VARIACIÓN DEL ANTEBRAZO: Coloque sus codos en el suelo debajo de los hombros con los
brazos flexionados 90 º, tus manos palma hacia abajo en el suelo y los antebrazos que está en
contacto con el suelo. Debido a que su cuerpo está más cerca en paralelo con el suelo, que
está trabajando su corazón aún más difícil de mantener una línea recta desde la cabeza hasta
los pies.

SACAR EL MÁXIMO PROVECHO DE TABLÓN

Mientras que el tablón es un "simple" ejercicio estático, hay una gran cantidad de músculos
que se utilizan para mantener su cuerpo en la posición correcta:

Los músculos abdominales: Apoye el recto del abdomen como si estuviera a punto de ser
golpeado en el estómago. Al comprometer su núcleo, podrás mantener tu columna vertebral
de la flacidez. Inhale y exhale lentamente con los labios fruncidos como si estuviera respirando
a través de una pajita (pero asegúrese de que la paja es lo suficientemente grande como para
obtener suficiente aire en los pulmones!).

Glúteos y Pelvis: Apriete el músculo glúteo mayor y menor en conjunto. Esto ayudará a
mantener tu trasero se pegue y bloquear sus caderas en su lugar en el plano adecuado.

Hombros: Mantenga su espalda plana y ancha, no deje que su columna "sumidero" entre los
omóplatos.
Piernas: Mantenga las piernas totalmente estiradas y rectas, con su peso apoyado en las
puntas de los pies.

Brazos: Al hacer tablas en sus manos, tenga los brazos lo más rectos posible sin bloquear los
codos y su peso uniformemente

distribuidos en ambas palmas presionando en el suelo. Al hacer tablas en los codos (mi
método preferido), los codos deben estar bajo su

los hombros y los antebrazos y las manos apoyadas en el suelo.

Cuello y columna vertebral: Puesto que usted está utilizando grupos musculares a lo largo de
todo el cuerpo con el fin de mantener la espalda recta, no dejes que tu cabeza estropear su
postura! El cuello debe ser neutra y alineada con la columna vertebral, lo que significa que no
estás levantando la cabeza o el ahuecamiento de la barbilla hacia el pecho. Sus ojos deben
estar mirando al suelo en el espacio entre sus antebrazos.

Hip Raise

Este ejercicio es un movimiento lento y controlado que trabaja la totalidad de la espalda, las
caderas-núcleo y los abdominales, y proporciona una gran manera de trabajar los músculos sin
ningún tipo de impacto.
1 Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas a 90 ° y los pies apoyados en el suelo.
Extiende tus manos hacia las caderas y coloque los brazos y las palmas de las manos apoyadas
en el suelo a los lados.

2 Activa los músculos abdominales para mantener su núcleo apretado, y exhala mientras
presiona sus pies en el suelo y levanta las caderas y la espalda baja, formando una línea recta
desde el esternón hasta las rodillas. No empuje las caderas demasiado altas o arquear su
espalda. Mantenga esta posición durante 15-30 segundos, y luego inhale y vuelva lentamente
a la posición inicial.

Eso es una repetición.

VARIACIÓN DE AVANZADA: Para trabajar el núcleo y los estabilizadores más aún, cuando las
caderas llegar a la cima del movimiento y su cuerpo es plano desde el esternón hasta las
rodillas, levante un pie del suelo y extenderla delante de usted en la misma línea con su torso.
Alterne las piernas con cada repetición.
Hip bola de la estabilidad Levante

1 Tumbado boca arriba, flexiona las rodillas y levante las piernas lo suficientemente alto como
para rodar una bola de la estabilidad en los talones. Descansar ambos talones directamente en
la parte superior de la

bolas 3-6 pulgadas de distancia. Ambas rodillas deben estar flexionadas a 90 ° y todo el peso
de sus piernas deben estar descansando en el balón. Extienda sus manos hacia

las caderas y coloque los brazos y las palmas de las manos apoyadas en el suelo a los lados.

2 Activa los músculos abdominales para mantener su núcleo apretado, y exhala mientras
presiona los talones en la bola y rodar lejos de su cuerpo. Levante las caderas y la espalda baja,
formando una línea recta desde el esternón hasta los pies, manteniendo la parte superior de
los omóplatos planos sobre el piso. No empuje las caderas demasiado altas o arquear su
espalda. Mantenga esta posición durante 15-30 segundos, y luego inhale lentamente y rodar la
pelota hacia el trasero con sus tacones y baje a la posición de partida.

Eso es una repetición.

Perro de caza

El perro de caza es un excelente ejercicio para desarrollar la fuerza abdominal y de la cadera y

la flexibilidad, y también para trabajar la zona lumbar mediante la estabilización de la columna
vertebral de todo el movimiento.

1 lleve en sus manos y rodillas con las piernas flexionadas 90 º, con las rodillas debajo de las
caderas, dedos de los pies en el suelo y las manos en el suelo directamente debajo de sus
hombros. Mantenga la cabeza y la columna vertebral neutral, no deje que su cabeza levante o
se hunda. Contrae los músculos abdominales para evitar que se hunda la espalda, mantenga la
espalda recta desde los hombros a tope durante todo el ejercicio.
2 En un movimiento lento y controlado, al mismo tiempo levantar la pierna izquierda y el brazo
derecho hasta que estén en el mismo plano plano como su espalda. La pierna debe estar
paralelo al suelo, no se eleva por encima de la cadera, el brazo debe extenderse directamente
desde su hombro y su bíceps deben estar al nivel de la oreja. Mantenga esta posición durante
3-5 segundos y luego baje lentamente el brazo y la pierna de atrás a la posición inicial.

Eso es una repetición. Repetir en el otro lado.

Reverse Crunch

¿Cómo puede obtener todos los beneficios de fortalecimiento del núcleo de una crisis de
estrés muy limitado en la espalda baja? Abdominales inversas son la respuesta! Mantenga las
piernas rectas y de vuelta más baja en un plano nivelado en todo este movimiento controlado
slowand.
1 Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas sobre el suelo y los brazos a lo largo de los
lados, las palmas hacia abajo.

2 contrayendo los músculos abdominales inferiores, levante sus pies 4.6 pulgadas del piso,
flexiona las rodillas y llevarlas hacia el pecho. Tenga cuidado de no poner demasiada presión
en su espalda baja llevando las caderas del suelo. Pausa cuando los glúteos aumentar
ligeramente la colchoneta.
3 Extienda las piernas y bajarlos hasta que sus pies son de 4-6 pulgadas del piso.

Leg Lift

Estos son comúnmente llamados tijeras o patadas aleteo, y son una gran manera de aislar los
abdominales!

1 Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas sobre el suelo y los brazos a lo largo de los
lados, las palmas hacia abajo. Contrae los músculos abdominales inferiores y levante sus pies y
6 pulgadas del suelo. Mantenga la posición durante 3 segundos.
2 Mientras mantiene su pie izquierdo en su lugar, levantar el pie derecho 6 pulgadas de alto
(ahora debe ser de 12 pulgadas del piso). Mantenga la posición durante 3 segundos.

3 Al mismo tiempo baje la pierna derecha de nuevo a 6 pulgadas del suelo, mientras que el
aumento de su pie izquierdo 6 pulgadas de alto. Mantenga la posición durante 3 segundos.
Esto cuenta como 2 repeticiones.

Side Plank

La tabla lateral es un ejercicio de gran aislamiento para apretar los abdominales oblicuos
internos y externos (alias sus manijas del amor), así como el transverso abdominal. Para
algunas personas con problemas de espalda que les impiden girar con un rango de movimiento
completo, tabla lateral puede ser un ejercicio beneficioso, pero no es perfecto para todos. La
inestabilidad de la tabla lateral funciona una gran cantidad de músculos que sostienen todo el
cuerpo, incluyendo las caderas, glúteos, pecho y espalda. En promedio, los tablones laterales
se llevan a cabo por alrededor de la mitad de largo como tablones estándar.

1 Acuéstese de costado y colocar tus pies, caderas y hombros encima de la otra. Apóyese
sobre el codo, manteniéndolo directamente debajo del hombro;

su antebrazo debe estar completamente en el suelo, perpendicular a su cuerpo.

2 Participación de su núcleo para mantener su espalda recta, levante sus caderas del suelo
hasta que formen una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Deje descansar el brazo de
arriba a lo largo de su lado. Mantenga la posición durante un periodo de tiempo
predeterminado o durante tanto tiempo como sea posible.

Vuelva lentamente a la posición inicial. Repita del otro lado.

MODIFICACIONES: Las personas con las rodillas débiles pueden encontrar que esta posición
pone una gran tensión en sus rodillas cuando se mantenga ambas piernas rectas.

Para aliviar un poco el estrés, he usado un rodillo de espuma, bola de medicina o similar para
proporcionar una cierta estabilidad de la rodilla. Colocar el objeto en el exterior

del muslo que está más cerca del suelo y mantener las piernas rectas. Es posible que tenga que
experimentar con la colocación de ponerse cómodo.

Rodando Plank

El tablón de rodadura es un superconjunto de tablas que combinan la tabla plana y dos tablas
laterales para trabajar todo su núcleo e incluso apuntar una serie de estabilizadores (de
abdominales profundos erectores espinales) al pasar de una posición a otra de una manera
controlada slowand.
1 Coloque los codos en el suelo debajo de los hombros, los antebrazos enteras en el suelo y los
brazos flexionados a 90 °. Sus manos deben estar planos sobre el suelo para apoyarse. Paso los
pies hacia atrás hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Los
pies deben estar cerca de 6 pulgadas de distancia con el peso en la punta de los pies. Involucre
a su núcleo para mantener la columna vertebral de la flacidez y apretar los glúteos para
mantener el trasero de hacia arriba. Mantenga su espalda plana y ancha; no hundirse en sus
hombros. Mantenga esta posición por el importe específico de tiempo.

2 Lentamente, desplace el peso hacia el codo izquierdo y girar todo el cuerpo por lo que es
perpendicular al suelo y su peso se apoye sobre el codo izquierdo y el borde exterior de su pie
izquierdo. Mantener el codo izquierdo en el suelo, gire el antebrazo izquierdo por lo que es
perpendicular a su cuerpo para mayor soporte. Coloque su mano derecha en la cadera y apilar
su pie derecho en la parte superior de su antebrazo izquierdo. A lo largo de la rotación de
mantener la columna recta y no dejes que tus caderas hundirse hacia el piso. Mantenga esta
tabla lateral para la cantidad específica de tiempo, y luego hacer retroceder a la posición de
punto de partida.

Sostenga la posición de tabla para la cantidad específica de tiempo.

3 Roll en su codo derecho y realizar una tabla lateral sobre el lado derecho de la cantidad
específica de tiempo. Reversión a la posición inicial y baja el cuerpo hasta el suelo.

Eso es una repetición.

Pelota de Estabilidad Reverse Roller

1 A partir de las manos y las rodillas, coloque la parte superior de ambos pies encima de una
pelota de estabilidad. Coloque el peso en sus manos y levante las rodillas del

estera, equilibrando su peso sobre sus manos y la bola de la estabilidad. Avanza con las manos
hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies, con la participación

su núcleo y los glúteos para mantener la espalda plana. Sus manos deben estar en el suelo un
poco más ancho que los hombros y el cuello debe estar en una posición neutral con la cabeza
ni levantó la barbilla ni presionado a pecho.
2 Manteniendo la espalda recta y la columna vertebral recta exhale y lentamente llevar las
rodillas hacia el pecho y los talones hacia las nalgas. No levante sus caderas ni arquear la
espalda. Pare cuando usted no puede llevar las rodillas más cerca hacia su pecho, y mantenga
esa posición durante 10 segundos.
3 En un movimiento lento y controlado, inhala y extiende las piernas hacia atrás, volviendo a
su cuerpo a la posición inicial. Tenga cuidado de no botar el balón de estabilidad. Este debe ser
un movimiento muy lento y controlado con los abdominales y los glúteos se dedican todo el
tiempo.

Eso es una repetición.

Marching Tuerza

Por último, una oportunidad para bajar al suelo! El giro marchando trabaja los oblicuos y
abdominales, caderas y es un movimiento de alta intensidad para obtener su ritmo cardíaco.
1 Póngase de pie con los pies al ancho de separación. Lleva los brazos delante de usted y
doblar los codos de 90 °.
2 Gire el torso hacia la derecha y levante la rodilla izquierda en el codo derecho.
3 Repita con la rodilla derecha y el codo izquierdo. Un pequeño salto con el pie abajo le ayuda
a mantener su impulso de la pierna a pierna.

Limpiaparabrisas
Muchos de fortalecimiento del núcleo movimientos son parte estiramiento y ejercicio-esta
parte es otro de esos. Limpiaparabrisas son una torsión y rotación de la columna vertebral
torso para estirar y fortalecer la zona lumbar, glúteos y caderas. Yo personalmente uso este
ejercicio para calentar mis músculos inferiores de la espalda y alinear la columna vertebral
lumbar, no se sorprenda si se siente un ligero estallido como alinear las vértebras al realizar
este movimiento. Si tiene problemas de espalda o columna vertebral inferior, tenga mucho
cuidado al realizar este ejercicio lentamente.
1 Acostado boca arriba con los brazos extendidos a lo largo de los lados, las palmas hacia
abajo, doble las rodillas 90 ° y levante las piernas para que sus piernas estén paralelas al piso.
Para mayor estabilidad, llevar los brazos hacia los lados para formar una "T"
2 Exhale y lentamente girar las caderas y las piernas para dejar caer las rodillas hacia un lado.
Mantenga esa posición durante 1-3 segundos. Inhale y levante las piernas a la posición de
partida.

Eso es una repetición, repetir en el otro lado.

Banda de torsión

Antes de asumir la posición de partida, fije una banda de ejercicio a un objeto estable entre la
cintura y el pecho alto. Párese lo suficientemente lejos hacia el lado que se puede captar la
banda de ejercicio con los brazos completamente extendidos.
1 pie de lado a la banda, sujete la banda con los brazos extendidos directamente en frente de
su pecho y los codos rectos pero no con llave. Su cara y el pecho debe estar mirando hacia la
banda, se gira aproximadamente 90 ° en relación a las caderas. Sus caderas deben permanecer
en su lugar durante todo el movimiento y no gira con su cuerpo.
2 Exhale y contraiga los abdominales como si estuviera a punto de recibir un puñetazo en el
estómago, y el uso de los oblicuos para girar su torso hasta que esté en línea con las caderas.
Mantenga los brazos rectos y se aferran a la banda de ejercicio de resistencia, tus manos
deben estar en línea directa con el esternón. Centrarse en el estiramiento de la banda con los
oblicuos, no sus armas. Mantenga esta posición durante 3-5 segundos, inhalar y volver a la
posición inicial.
Eso es una repetición. Asegúrese de mantener la espalda recta, no se incline hacia adelante o
hacia atrás o arquear la columna durante el movimiento. Recuerde que debe cambiar de lado
entre las series.

Superhombre

Curiosamente, este ejercicio no se realiza "arriba, arriba y lejos", pero en realidad en el

estómago, en el suelo. Sin embargo, el Hombre de Acero agradecería mucho la importancia de
este movimiento, ya que refuerza la zona lumbar y le da un poco de atención debido a su
erector de la columna, ya sabes, esos músculos que lo mantienen vertical.

1 Acostado boca abajo sobre su estómago, extiende los brazos directamente en frente de
usted y sus piernas detrás de usted. Mantenga sus rodillas rectas como si estuviera volando.
2 De una manera lenta y controlada, contraiga su erector de la columna y coloca sus brazos
hacia adelante y hacia atrás las piernas hacia las paredes opuestas, y permita que sus brazos y
pies para elevar 3-5 pulgadas del suelo. Su cabeza debe mantener una posición recta con la
columna vertebral, no arquear su espalda. Este movimiento es como mucho de un
"estiramiento", ya que es un ejercicio. Mantenga la posición durante 5 segundos.

Baje lentamente a la posición inicial.

Los escaladores de montaña

1 Asumir la posición superior de una flexión de brazos con las manos directamente debajo de
los hombros y los pies en el suelo. Mantenga su corazón puesto y el

cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los pies.

2 Levante el dedo del pie derecho ligeramente del suelo, lleve su rodilla derecha hacia el pecho
y coloque el pie derecho en el suelo debajo de su cuerpo.
3 Con un salto muy pequeño de los dos dedos de los pies, extienda el pie derecho hacia atrás a
la posición inicial y al mismo tiempo traer su rodilla izquierda hacia el pecho y coloque el pie
izquierdo en el suelo debajo de su cuerpo.

Continuar el cambio, por lo que asegúrese de mantener sus caderas bajo.

V-Sit

Este es uno de esos ejercicios que suena es exactamente howit Pero, muchacho, ¿es más difícil
de lo que parece. Este es un movimiento lento y controlado: Nunca tirón su cuerpo desde una
posición dorsal propenso a un V-que es una forma rápida para tirar de un músculo! Con el fin
de aprovechar los beneficios de este ejercicio y la cantidad de apoyo que trabaja los músculos
(por no mencionar la coordinación ayuda a construir), realmente concentrarse en su forma
práctica y mantener su núcleo comprometido y que refleja la rectitud de su parte superior del
cuerpo y las piernas. Asimismo, no se pierde nada con tener un colchón blando debajo de la
rabadilla.
1 Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas hacia lo largo del suelo y los brazos
extendidos sobre la cabeza en el suelo con su bíceps por las orejas.

2 contrayendo los músculos abdominales y manteniendo las piernas rectas, levante las piernas
y el torso superior para formar una "V" Sus brazos rectos se hace paralelo a las piernas o al
lado de las orejas. Mantenga la posición durante al menos 3 segundos. Todo Baje lentamente
hacia abajo sin tocar el suelo con los talones o los hombros, y luego realizar otra repetición.

Mason Giro

Este ejercicio trabaja los músculos oblicuos abdominales, el erector de la columna e incluso los
flexores de la cadera. Siempre tenga cuidado al usar pesas en un movimiento de torsión como
fácilmente puede lesionar su espalda baja. Comience con el peso más ligero posible y su forma
de trabajo a medida que se sientan más cómodos con el traslado y precisar la forma.
1 Siéntese en el piso con las rodillas cómodamente flexionadas, pies en el suelo, con los brazos
doblados 90 ° y las manos que sostienen un balón medicinal o el peso por delante de su pecho.
2 Levante los pies 4-6 pulgadas del suelo y el equilibrio de su peso corporal en el posterior.
Mantenga su corazón apretado para proteger su espalda.

3 Mientras mantiene la posición de la cadera mismo, girar el torso entero en la cintura y tocar
el balón al suelo en el lado izquierdo de su cuerpo.
4 Gire de nuevo al centro, manteniendo los pies en el suelo y el mantenimiento de su
equilibrio usando los músculos de la base de apoyo. A continuación, gire a la derecha y tocar el
balón en el suelo.

Volver al centro. Eso es una repetición.

Hanging Leg Raise

¿No tienes un bar pull-up? Para este movimiento se puede utilizar una puerta, siempre y
cuando sea lo suficientemente fuerte para soportar su peso corporal. Abra la puerta abierta y
coloque la espalda contra la puerta. Levante los brazos por encima de su cabeza y llegar a sus
manos hacia atrás para agarrar la parte superior de la puerta. Sujete firmemente la puerta y
levante los pies del suelo mediante la contracción de los músculos abdominales y lentamente
lleve las rodillas hacia el pecho. La puerta le ayudará a mantener la espalda recta y
proporcionar cierta estabilidad durante el movimiento.
1 Hazte con un bar en el techo con su agarre preferido (solapada, encima de la cabeza o mixto)
y colgar de la barra con los brazos completamente extendidos pero no los codos bloqueados.
Para este ejercicio, cuente hasta 3 segundos, mantenga 1-3 segundos y luego 3 segundos
abajo.
2 contrayendo los músculos abdominales, lentamente llevar las rodillas hacia el pecho,
manteniendo su torso lo más cercano a la vertical como sea posible. No se incline hacia atrás
durante el movimiento o la oscilación entre repeticiones.

Baje las piernas en la misma forma lenta.

VARIACIÓN: patada con la pierna colgando plantea a un nivel superior mediante la adición de
un lucio en el fondo. Después de llevar las piernas hacia el pecho y mantenga pulsado durante
3 segundos, extienda las piernas a medida que los baje y mantenga en una posición lucio (o "L"
formada por el torso y las piernas) durante 3 segundos.

Leg Climber
Este movimiento podría ser mejor descrito como una sola pierna V-sit (página 92), pero
incorpora algunas oblicuos girando para agarrar una pierna y, literalmente, subir las manos
hasta ella. Este movimiento lento y controlado toma un poco de tiempo para dominar e
incluso más tiempo para verse bien mientras lo hace.

1 Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas hacia lo largo del suelo y los brazos
extendidos sobre la cabeza en el suelo con su bíceps por las orejas.

2 Contraiga los músculos abdominales y levante ambas piernas del suelo 12.8 pulgadas.
Mantenga las piernas rectas.
3 Manteniendo la pierna izquierda en su lugar, levante la pierna derecha y parte superior del
torso muy similar a la V-sit. Llegue a su mano izquierda para agarrar la parte interior de la
pierna derecha (la más alta es la mejor), luego tomar la misma pierna más cerca de su pie con
la mano derecha.
4 Trabaje sus manos hasta que se haya logrado escalar mano sobre mano hasta el pie derecho.
Terminar con las dos manos agarrando el pie derecho, el torso y la pierna derecha en forma de
V y la pierna izquierda sobresale tratando de mantener el equilibrio.

Suelte el pie derecho y baje lentamente el torso y la pierna derecha en el suelo. Eso es una
repetición.

Inchworm

Este es un gran ejercicio para todo el cuerpo y una prueba perfecta para el tendón de la corva
y menor flexibilidad de vuelta. En este ejercicio basado en el movimiento, podrás avanzar hacia
adelante aproximadamente 4 metros por repetición, por lo que planificar en consecuencia el
posicionamiento de su ejercicio.
1 Párese con los pies sobre la anchura de las caderas y doblar de manera que tus manos
toquen el suelo.
2.3 Mantener las manos firmemente en el suelo para equilibrar su peso, caminar sus manos en
frente de ustedes uno a la vez hasta que esté en la parte superior de un push-up. Mantenga la
posición durante 3 segundos.
4.5 Mantener las manos firmemente en el suelo para equilibrar su peso, "caminar" los pies
hacia la cabeza dando pasos muy pequeños en los dedos. Imagina que tus piernas están unidas
entre sí y sólo se puede doblar los pies en cada tobillo. A medida que continúe caminando los
pies hacia la cabeza,

tu trasero se levantará y su cuerpo va a formar una inversa "V." Cuando has estirado los
músculos isquiotibiales, glúteos y pantorrillas tan lejos como pueda, mantenga esa posición
durante 3 segundos. Eso es una repetición.

Crunch de bicicletas

Valorado por el American Council on Exercise como la forma número uno para dirigir el recto
del abdomen, este movimiento pone todo su cuerpo en movimiento y realmente funciona
todo el núcleo.

1 Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas hacia lo largo del suelo y las manos a
ambos lados de la cabeza, los dedos tocándose las sienes.
2 Levante sus pies y 6 pulgadas del piso y al mismo tiempo la contratación de su recto
abdominal y elevación de la espalda superior y hombros del piso. En un solo movimiento,
dobla la rodilla izquierda y levanta la pierna izquierda de modo que el muslo y la espinilla son a
90 °; girar el torso con los músculos oblicuos para que el codo derecho toque la parte interior
de la rodilla izquierda.

3 Gire el torso de nuevo al centro y baje el cuerpo hacia el piso superior, deteniéndose ante su
toque hombros.
4 Extienda la rodilla izquierda y el pie vuelva a 6 pulgadas del piso y flexione la pierna derecha
a 90 °. Contrae los músculos abdominales, girar y tocar su codo izquierdo hacia el interior de su
rodilla derecha. Eso es 2 repeticiones.

In & Out

Aparte de tablas, este es mi movimiento favorito núcleo debido a su rango completo de

movimiento y lo bien que funciona todo el recto abdominal y erector de la columna, sin poner
una presión excesiva sobre la columna vertebral superior y el cuello. Porque sus manos no se
colocan detrás de su cuello como si fuera una vieja escuela sit-up, no hay tendencia a sacudir
la cabeza hacia adelante, estás engañando si los brazos no están al mismo nivel que el suelo.
Este es un movimiento muy lento y controlado y se realiza mejor a una cadencia de 3 segundos
en, mantener 3 segundos y 3 segundos a cabo.
1 Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas hacia lo largo del piso y los brazos a lo largo
de los lados, las palmas hacia abajo.

2 Levante los pies de unos 3 centímetros del suelo, doble las rodillas y lleve los pies hacia las
nalgas y al mismo tiempo levantar los brazos en el suelo y la activación de los músculos
abdominales para rodar parte superior del cuerpo hacia arriba.
3 Continúe levantando la cabeza y los hombros del piso y llevando sus manos por el exterior de
las rodillas mientras llevando las rodillas y el pecho juntos. En la parte superior de la mudanza,
hacer una pausa durante 1-3 segundos.

Vuelva lentamente a la posición inicial. Tenga cuidado de "rodar" su columna vertebral en un

movimiento natural y deja que tus hombros y la cabeza ligeramente tocar el suelo.

VARIACIÓN: Para mayor activación abs, mantener la misma distancia de sus pies desde el suelo
mientras extiende las piernas al recto y mantenerlos allí hasta que comience el representante
siguiente. Es mucho más difícil, y usted reclutar muchos más músculos de los muslos, cintura
pélvica y las caderas para estirar las piernas y salir sin dejar su toque talones. Recuerde que
debe mantener el nivel de las manos a la trampa piso-usted si usted les levantaré!

Estabilidad Plank Bola

1 Coloque los antebrazos en la parte superior de una pelota de estabilidad con los codos
debajo de los hombros y los brazos flexionados a 90 °. Abroche sus manos y sus pies paso atrás
hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Los pies deben estar
cerca de 6 pulgadas de distancia con el peso en la punta de los pies. Mantener su núcleo firme
y la espalda recta, realizar una tabla de la cantidad específica de tiempo. Baje lentamente las
rodillas cuando haya terminado.

VARIACIÓN: Para trabajar los brazos, el pecho y la parte superior hacia atrás mientras usted
trabaja su núcleo, coloque su pecho sobre la pelota de estabilidad y de paso sus pies hacia
atrás hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Los pies deben
estar cerca de 6 pulgadas de distancia con el peso en la punta de los pies. Coloque ambas
manos a los lados de la bola de la estabilidad, la contratación de su núcleo y los glúteos para
mantener la espalda recta, y levante el pecho de la pelota. Sostenga la posición "arriba" por la
cantidad específica de tiempo, entonces baja el pecho de nuevo a la pelota y coloque sus
rodillas en el suelo.

Círculos bola de la estabilidad

1 Coloque los antebrazos en la parte superior de una pelota de estabilidad con los codos a la
altura del hombro y los brazos flexionados a 90 °. Abroche sus manos y sus pies paso

hacia atrás hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Los pies
deben estar cerca de 6 pulgadas de distancia con el peso en la punta de los pies.

2.3 Involucrar a su base y lentamente mover los codos en pequeños movimientos circulares en
sentido horario. Repita para el número deseado de círculos y luego repetir en sentido anti-
horario.

Lentamente baje el cuerpo hasta las rodillas cuando hayas completado todas sus repeticiones.

Medicina Plank Bola

El viejo adagio dice, "cuanto más grandes son, más duro va a caer", pero cuando se trata de
tablones, menor será la bola, más difícil la labor básica! Aquí hay dos variantes para el uso de
un balón medicinal durante un ejercicio de tablón.

1 A partir de las manos y las rodillas, coloque una bola de medicina directamente debajo de su
esternón. Coloque ambas manos en los lados opuestos de la pelota y agarrar con firmeza,
manteniendo los brazos rectos pero no los codos bloqueados. Paso los pies hacia atrás hasta
que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Los pies deben estar cerca
de 6 pulgadas de distancia con el peso en la punta de los pies. Contrae los músculos
abdominales y los glúteos para mantener la columna recta desde la cabeza a los pies, y
mantener el cuello en una posición neutral con los ojos mirando el balón medicinal. Mantenga
su espalda plana, no deje que su columna vertebral se hunden

por debajo de los omóplatos.

Mantenga esta posición por el importe objetivo de tiempo, y luego lentamente coloque sus
rodillas en la lona y las manos en el suelo.

UNA MANO DE VARIACIÓN: Realizar un tablón de balón medicinal básico, pero coloque su
mano izquierda sobre un balón medicinal y su mano derecha en el suelo. Su brazo derecho se
extiende completamente a la izquierda y ligeramente dobladas para adaptarse a la altura de la
pelota. Los hombros y la parte superior de espalda debe permanecer plana. Sostenga la
posición por el importe objetivo de tiempo, entonces ruede el balón medicinal con su mano
derecha y repita. Después de completar las dos manos, que ha hecho

1 representante.

Walk ponderado Overhead

Mantenimiento Físico
Eso es una repetición.
Eso es una repetición.
Por favor.
Es importante recordar que incluso cuando estás caliente y suelto, nunca se debe "rebote"
durante el estiramiento. Mantenga sus movimientos lentos y controlados.
Nota: El descanso y la recuperación son vitales para el éxito de los programas y se debe incluir
la forma prescrita en los horarios. Recuerde también que se caliente antes de su
entrenamiento y estirar después! Consulte las páginas 126-38 para las ideas.
Índice

La

B
Crunch de bicicletas

Núcleo

E
F

Pies

H
Yo

M
N

R
S

Side Plank

Pelota de Estabilidad Reverse Roller

T
W

Agradecimientos

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