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PLAN DE ENTRENAMIENTO (Monelos) PDF
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1. INTRODUCCIÓN
A lo largo del primer trimestre, hemos trabajado con diferentes ejercicios y métodos las 4
capacidades físicas básicas que forman nuestra condición física:
Resistencia (principalmente aeróbica).
Fuerza (enfocada fundamentalmente hacia la fuerza resistencia)
Flexibilidad.
Velocidad (esta en menor medida, dado que no influye tanto en la mejora de vuestra
salud, pero sí es importante para el desarrollo de otras actividades físicas, como por
ejemplo los deportes.)
También hemos realizado una evaluación de las mismas a través de diferentes “test
físicos” que vosotros mismos habéis ejecutado y valorado, obteniendo en cada prueba un
baremo o puntuación.
Pues bien, es hora de que cada uno, teniendo en cuenta sus resultados en los test
físicos y poniendo en práctica los conocimientos sobre métodos de entrenamiento, elaboréis
un “plan de trabajo” para la mejora de vuestras capacidades físicas.
a. Reconocimiento médico.
Siempre es aconsejable el reconocimiento antes de empezar un programa de entrenamiento,
pero es imprescindible cuando hace varios años que no se realiza una actividad física regular.
Tabla IMC
Condición Mujeres Hombres
Desnutrición <16 <17
Bajo Peso 17 – 20 18 – 20
Normal 21 – 24 21 – 25
Sobrepeso 25 – 29 26 – 30
Obesidad 30 – 34 31 – 35
Obesidad marcada 35 – 39 36 – 40
Obesidad mórbida 40 o + >40
e. Tipos de ejercicios.
Cuando se pretende una mejora de la condición física general (bajar peso o mejorar el estado
general de salud), debes tratar de trabajar de forma equilibrada todas las capacidades físicas.
En nuestro caso, deberás hacer mayor hincapié en aquellas cualidades físicas elegidas, o en
aquellas en las que notes una mayor
f. Recursos materiales
Reflexiona sobre el tipo de material que necesitas: colchonetas, pesas, picas, cuerdas de salto,
bancos suecos, espacio para correr, un gimnasio… Elige los ejercicios en función del material
que tienes.
2. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
Aspectos importantes:
Método Continuo Extensivo I
Programa complementario para los que no pueden correr 12 minutos: (12x 1 min.), ó (6x2
min.), ó (4x3 min.), ó (3x4 min.), ó (2x6 min.), descansando en mismo tiempo que se corre.
Aplicación: al iniciar un programa de condición física, en la sesión que sigue a una sesión
intensa.
Método de Intervalos
Intensidad: 60-70% de la mejor marca elegida. Para calcular la intensidad de la carrera aplica la
siguiente fórmula. T= M x 100/P
T= Tiempo en que tienes que correr cada repetición
M= Mejor marca en la distancia elegida.
P= Porcentaje de intensidad de carrera elegido.
Distancia: 100 a 400 metros.
Pulso al terminar la carrera: 175-180 Pul/min.
Pulso al empezar la carrera siguiente: 120-130 Pul/min.
Actividad durante el descanso: andar
Aplicación: tras varios meses de entrenamiento con un método continuo.
Entrenamiento Total
Concepto: es la suma de la carrera continua uniforme, el variable, las cuestas y los ejercicios
gimnásticos.
Tareas que incluye: carreras (lenta, media, rápida, cuestas), andar, lanzamientos, saltos, giros,
ejercicios gimnásticos, trepa.
Capacidades que desarrolla: resistencia (sobre todo la aeróbica, también anaeróbica),
potencia, flexibilidad, velocidad.
IES Monelos 2016/17 EDUCACIÓN FÍSICA
Sobrecargas (*)
Duración de la sesión: 60-70 min.
Nº de sesiones a la semana: mínimo 2; óptimo 3
En ejercicios de abdominales y extensores de la columna: 15 repeticiones hasta 30-40
Aplicación: después de trabajar sin cargas y con pequeñas cargas.
Progresión: cuando se superan las repeticiones indicadas con la carga indicada se aumenta la
dificultad del ejercicio. Tras 6-8 meses de entrenamiento se aumenta la intensidad al 75-80%
de 1 RM y se hacen entre 8-12 repeticiones en cada ejercicio.
Circuito
El entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento que consiste en completar un
recorrido de 8 a 12 estaciones o ejercicios.
Los ejercicios se organizan de tal forma que no se trabajen los mismos grupos musculares en
dos ejercicios seguidos y buscarán atender de forma armónica a todas las partes del cuerpo.
Se suelen realizar 3 vueltas al circuito.
Se puede realizar por tiempo (de 30” a 1 min. en cada ejercicio) o por repeticiones variando el
número en función del objetivo.
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
Tipo de Nº de Repet. por Recup Velocid de Nº Recuper.
Cualidad
carga ejercicios ejerc e/ejecicios ejecuc circuitos e/ circuit
Fuerza Máximas Máxima
5-8 1–5 Lenta 2–3 6’ – 8’
Máxima 80 – 100 % 5’ – 6’
Fuerza Medias 50 Media
8-12 6 – 10 Rápida 2–4 5’
Potencia – 80 % 2’ – 3’
Fuerza Ligeras Apenas Media
8-14 12 – 30 3–5 3’ – 5’
Resistencia – 50% existe Rápida
Acond. Fís Ejerc Apenas
10-12 10 – 15 Media 3–5 3’ – 5’
General variados existe
Método Pasivo
Se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posiciones deseadas con la ayuda de un
compañero o de aparatos, alcanzando posturas que sería imposible alcanzar de otro modo.
Repetir de 3 a 5 veces cada ejercicio manteniendo la posición entre 15” y 30”.
Aspectos importantes
-Distancias cortas (entre 40-50 mts.).
-Intensidad máxima. Correr a la máxima velocidad.
-Pocas repeticiones.
-El tiempo de recuperación no se debe medir por medio de pulsaciones, ya que la recuperación
muscular es más lenta que la orgánica.
-Correr relajados.
-Recuperación entre una sesión y otra 48-72 horas.
-Si se trabajan varias capacidades físicas, es importante empezar con el entrenamiento de
velocidad.
A. ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA.
B. ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
C. ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Comienza con dos sesiones a la semana, tras diez o doce semanas de entrenamiento puedes
aumentar el número de sesiones hasta tres a la semana. A continuación aumentas
progresivamente el número de series de cada ejercicio hasta hacer 3 – 4. Si trabajas con pesas,
cuando llegues a hacer 15 repeticiones en un ejercicio aumenta la intensidad incrementando
2-3 kilos el peso a levantar, de tal forma que sólo se puedan hacer 10 repeticiones. Si se
realizan ejercicios de auto cargas, se cambia este por otro de mayor dificultad.
Conclusiones
Opiniones sobre los resultados de las sesiones realizadas, propuestas de 1
nuevos test (para valorar la condición física), posibles mejoras, dificultades, etc
IES Monelos 2016/17 EDUCACIÓN FÍSICA
1ª
2ª
3ª
4ª
5ª
6ª
7ª
8ª
9ª
10ª
11ª
12ª
IES Monelos 2016/17 EDUCACIÓN FÍSICA
* Describir 1 ejercicio para cada articulación (buscar variantes para cada sesión):
Movilidad articular
Tobillos: …………………………………………………………………………………………………………………….
Rodillas: …………………………………………………………………………………………………………………….
Cadera: ……………………………………………………………………………………………………………………..
Hombros: ………………………………………………………………………………………………………………….
Cuello: ………………………………………………………………………………………………………………………
Tronco: ……………………………………………………………………………………………………………………..
VUELTA A LA CALMA: