DA 1: Pecho y espalda.

Principiantes/Intermedios
1 Superserie
Press de banca: 2 a 3 x 15
Remo sentado: 2 a 3 x 15
2 Superserie
Jalones en polea dorsal: 2 a 3 x 15
Press inclinado: 2 a 3 x 15
3 Superserie
Cruces entre poleas: 2 a 3 x 15
Pullover con mancuerna: 2 a 3 x 15
Avanzados
1 Triserie
Cruces entre poleas: 3 a 4 x 20
Press de banca : 3 a 4 x 15
Press inclinado:3 a 4 x 15*
2 Triserie
Pullover con mancuerna: 3 a 4 x 20
Jalones en polea: 3 a 4 x 15
Remo Sentado: 3 a 4 x 15*
* Haced una serie descendente en la ltima serie.

DA 2: Piernas
Principiantes/Intermedios
1 Superserie
Prensa: 2 a 3 x 15
Flexin femoral acostado: 2 a 3 x 15
2 Superserie
Flexin femoral sentado: 2 a 3 x 15
Tijera: 2 a 3 x 15
3 Superserie
Extensiones de piernas: 2 a 3 x 15
Elevacin de talones sentado: 2 a 3 x 15
Avanzados
1 Triserie
Extensiones de piernas: 3 a 4 x 20
Prensa: 3 a 4 x 15
Tijera: 3 a 4 x 15*
2 Triserie
Flexin femoral acostado: 3 a 4 x 20
Peso muerto piernas rgidas en multipower: 3 a 4 x 15
Flexin femoral sentado: 3 a 4 x 15*
3 Serie compuesta
Elevacin talones sentado: 3 a 4 x 15
 Elevacin talones de pie: 3 a 4 x 15
*Haced una serie descendente en la ltima serie.
DA 3: Hombros y brazos
Principiantes/Intermedios
1 Superserie
Press con mancuerna sentado: 2 a 3 x 15
Flexin con mancuerna sentado:2 a 3 x 15
2 Superserie
Remo al mentn: 2 a 3 x 15
Jalones en polea para trceps: 2 a 3 x 15
3 Superserie
Flexin brazos con barra, de pie: 2 a 3 x 15
Flexiones brazos en paralelos: 2 a 3 x 15
Avanzados
1 Triserie
Elevacin lateral con mancuernas: 3 a 4 x 20
Press con mancuernas sentado:3 a 4 x 15
Remo con barra de pie: 3 a 4 x 15*
2 Superserie
Flexiones de brazos con barra, de pie: 3 a 4 x 20
Jalones de trceps en polea: 3 a 4 x 15*
3 Superserie
Flexiones en paralelas: 3 a 4 x 15
Flexiones con mancuernas, sentado: 3 a 4 x 15
*Haced una serie descendente en la ltima serie.
No olvidis entrenar los abdominales. Haced 2 3 de los siguientes ejercicios abdominales al
final de vuestro entrenamiento con pesas. Cambiad la combinacin de ejercicios cada vez para
mantener el reto sobre estos msculos. Haced 1 2 series de 15 a 30 repeticiones lentas y
controladas.
Encogimiento bsico con pies arriba.
Encogimiento invertido sobre banco.
Rodillas arriba en Silla Romana.
Rodillas arriba.
Encogimiento para oblicuo.
Encogimiento con polea.