Insanity Guia de Nutricion Guide en Espanol PDF

NUTRICION ELITE
RESUMEN 8
FILOSOFA DE LA NUTRICIN ELITE 8
CMO FUNCIONA EL PLAN DE COMIDA 9
DETERMINAR sus necesidades calricas 10
Cundo comer 11
Comience a comer 13
LISTAS DE ELITE NUTRICION DE COMIDAS 15
BLOQUES DE ALIMENTOS 58
DOS MESES: COMER MS 59
FUNDAMENTOS PARA PRINCIPIANTES 59
SOLUCIN DE PROBLEMAS DE NUTRICIN 61
RESULTADOS Y FRMULA DE RECUPERACIN 62
LISTAS DE SUSTITUCIN 63
Los alimentos tienen muchas funciones. Es una fuente de
combustible, energa y nutrientes. Que afecta a su peso
corporal. Que altera su estado de salud y los indicadores
vitales, como el colesterol y la presin arterial. La comida es
social y la comida es emocional. Pero el propsito principal de
la comida es el combustible. Su cuerpo necesita combustible
para funcionar: protenas, grasas y carbohidratos. Su objetivo
en los prximos 60 das es comer sano, aprender sobre
nutricin equilibrada y alimentar a su cuerpo lo que necesita
para sobrevivir a la locura. Esperamos que usted tambin
puede usar esta gua para comer saludable y vivir ms sano
cada da.
RESUMEN soluciones rpidas o las modas. Se trata de comer y el uso de
alimentos para el fin previsto. De combustible.
En este plan, usted aprender lo bsico acerca de la comida
sana y el equilibrio adecuado de nutrientes que necesita cada FILOSOFA DE LA NUTRICIN ELITE
da. Su cuerpo no necesita los azcares refinados, alimentos
procesados, sodas, o edulcorantes artificiales. De hecho, Esta gua de nutricin Elite est diseado para alimentar a su
puede ser perjudicial. Al eliminarlos, en realidad se va a sentir cuerpo a travs de la mayora de los entrenamientos intensos
mejor. Y adivinen qu? La comida que es bueno para usted de su vida. Cuando usted est excavando en este rgimen de
sabe muy bien, tambin. ejercicio ultra-extrema, no se puede ir bajo en caloras o bajas
en carbohidratos. Que necesita para alimentar el sistema con
Aqu estn las herramientas que le ayudarn a averiguar qu y comidas balanceadas y nutritivas y refrigerios. Su cuerpo es,
cunto comer para los prximos 60 das y ms all. Esta gua literalmente, va a grabar a travs de los alimentos que
le ofrece opciones de comida y listas de alimentos para consume, ya sea que los carbohidratos, las grasas o las
escoger. A medida que mejora su condicin fsica y su protenas. Este no es el momento para hacer dieta. Pero si
metabolismo se eleva, tambin aprender la manera de usted quiere perder peso, que va a comer los alimentos
aumentar sus caloras para alimentar su cuerpo cambia. correctos en las proporciones adecuadas. Los planes de
comida balanceada le dar a su cuerpo el combustible que
Este plan va a funcionar para usted si usted ha estado a dieta
necesita para obtener a travs de estos INSANE
para el aoo no s qu es una calora. Si eres hombre o
entrenamientos.
mujer, y si usted quiere perder peso o volumen para arriba. Se
le dar la energa para maximizar sus entrenamientos y Esto no es una dieta, es un plan que le ensee a comer sano
convertirse en una persona sana. No se trata de para la duracin de la locura y para el resto de su vida. Elite
Nutricin se centra en comer cinco comidas al da, no
demasiado grande o demasiado pequeo. Todas las comidas
contienen
aproximadamente el mismo nmero de caloras. Este el drenaje de la energa. Alimentos de bajo ndice
consumo frecuente de alimentos es ptima para su glicmico que proporciona la energa estable durante todo
metabolismo y proporciona energa para sus el da y el combustible ptimo para sus entrenamientos. El
entrenamientos intensos. plan tambin evita aditivos, alimentos demasiado
procesados, sustitutos de azcar y alcohol.
Toda persona tiene diferentes necesidades de caloras, por
lo que esta gua le muestra cmo aumentar las caloras de
CMO FUNCIONA EL PLAN DE COMIDA
todas las comidas. Si an necesita ms caloras, agregue el
"Bloques de alimentos" a sus comidas, o disfrutar de ellos
como snacks, para alcanzar sus necesidades calricas.
Primer mes: sus comidas diarias
En el "empezar a comer" seccin (pginas 13-55)
Cada comida lista es de alrededor de 40% de protena, 40% encontrar
hidratos de carbono, y 5 listas de comida por separado. Cada da que va a
20% de grasa. Es importante encontrar un equilibrio de retomar una comida de cada una de las cinco listas de
protenas, carbohidratos y grasas para promover el control comidas, por un total de cinco comidas al da. Trate de no
ptimo de azcar en la sangre, resultando en el mejor saltarse ninguna comida.
estado posible para sus entrenamientos. Hay una visin
completa de protenas, carbohidratos y grasa en esta gua, Cada lista de comidas con 10 opciones para elegir.
as como la escalera de Michi, una herramienta de Mantener la seleccin de comidas diferentes para que
Beachbody para ayudarle a crear sus propias comidas. tenga variedad saludable.
Los alimentos recomendados tienen un ndice glucmico Cada comida contiene aproximadamente 300 caloras, y
bajo, lo cual tiene un menor impacto sobre la glucemia. tiene instrucciones acerca de cmo se escala hasta 400 o
Alimentos con alto contenido glicmico, tales como el pan 500 caloras en funcin de sus necesidades calricas
blanco y dulces, provocan un aumento rpido y posterior individuales.
cada rpida del azcar en sangre,
Por lo tanto, estos cinco comidas al da se ofrecen en
DETERMINAR sus necesidades
cualquier lugar de 1.500 caloras a 2.500 caloras por da. calricas diarias
Tambin puede utilizar la de 100 caloras y 200 caloras
Para calcular sus necesidades para el programa de
bloques de alimentos para satisfacer sus necesidades
Nutricin Elite, utilice esta frmula de tres pasos. Si bien
calricas diarias. Aadir a sus comidas, o comer como
puede parecer largo, es la mejor manera de calcular sus
bocadillos. necesidades de energa para su objetivo de condicin
fsica, ya sea para ganar msculo, perder grasa, o
Segundo mes: Coma ms simplemente mantener su peso mientras que usted
Al entrar en el segundo mes de este programa de Nutricin consigue en la mejor forma siempre.
Elite, usted encontrar que su cuerpo quema caloras ms Paso1

rpido que lo hizo hace un mes. Adems, el mes dos
En primer lugar, el uso de la ecuacin de Harris-Benedict
entrenamientos se hacen ms difciles y ms largos, as que para calcular sus necesidades calricas. Esta frmula
usted necesitar ms combustible. Para satisfacer sus determina sus necesidades de energa basal, que es la
necesidades de combustible aument, este plan incluye una energa necesaria para mantener su peso actual sin hacer
ejercicio. Despus de completar este paso, va a aadir en
lista de los hidratos de carbono complejos de 100 caloras.
el nivel de ejercicio.
Con base en sus objetivos de prdida de peso o aumento
de peso, puede agregar estos para satisfacer sus Para la Mujer: 655 + (4.35 x peso en libras) + (4.7 x altura
en pulgadas) - (4.7 x edad en aos)
necesidades de caloras mayor, o continuar con sus listas de
comida bsica de un mes. Si se suman estos hidratos de Para los hombres: 66 + (6.23 x peso en libras) + (12.7 x
carbono complejos, elegir de uno a tres de ellos por da, altura en pulgadas) - (6.8 x edad en aos)
agregando que sus comidas antes.
10
Paso 2 Paso 2
Ahora tome su nmero de arriba y se multiplica por el nivel As que 1425 caloras es su gasto de energa basal, es decir, su
de ejercicio se enumeran a continuacin. necesidad de caloras para mantener el peso si estuviera
inactivo.
Puesto que usted est haciendo la locura, la "actividad
moderada" o "muy activa" factor debe aplicarse. Multiplicar por 1,7 para el 1425 un factor de actividad "muy
activa" y se obtiene aproximadamente 2.400 caloras al da.
EJERCICIO CATEGORA EXPLICACIN
FACTOR
Paso 3
1.2 Sedentario Poco o ningn ejercicio
Ahora aadir o deducir las caloras para bajar de peso o
El ejercicio ligero
1.375 Ligeramente activa (1 a 3 das / semana) aumento de peso.
El ejercicio moderado
1.55 Moderadamente activo (3 a 5 das / semana) El nmero de la etapa 2 es de 2.400 caloras. Sin embargo, ya
El ejercicio intenso que esta mujer le gustara bajar de peso, deduzca
1.7 Muy Activo (6 a 7 das / semana)
500 caloras por da a partir de las necesidades de sus caloras.
El ejercicio intenso todos los das y /
1.9 Muy activo o un trabajo fsico As, 2.400 caloras 500 caloras MENOS IGUAL A 1.900 caloras
por da.
Aunque esta ecuacin puede parecer confuso, es la forma ms

Paso 3
sencilla de la verdad cientfica la estimacin de sus
El nmero que ahora tiene le dir a sus necesidades de necesidades. Tenga en cuenta que despus de iniciar el
caloras para mantener el peso. En el paso 3, vamos a ajustar programa de Nutricin de lite, es posible que desee cambiar
este nmero hacia arriba o abajo, dependiendo de sus las caloras arriba o hacia abajo basado en el feedback que
objetivos de prdida de peso o ganancia. estamos recibiendo de su cuerpo, es decir, mucha comida, no
es suficiente, perder o ganar peso, etc
Vea a continuacin:
Para bajar de peso, restar 500 caloras por da a partir de su

nmero en el paso 2 Cundo comer
Para el mantenimiento del peso, no hacer nada, slo tiene
que utilizar el nmero desde el paso 2 Coma sus comidas cada pocas horas, por ejemplo:
Por el aumento de peso, agregue 250 a 300 caloras por da

Comida 1: la hora del desayuno
a su nmero desde el paso 2
Comida 2: a media maana
Ejemplo: Determinacin de las caloras Comida 3: la hora del almuerzo
Este ejemplo es una mujer de 40 aos de edad, quien mide Comida 4: merienda
5'5 ",
150 libras, haciendo la locura de los entrenamientos cinco Comida 5: Cena
das a la semana, y que quieran perder peso.

La duracin de las comidas mientras se hace la locura es
Paso 1 importante. Para la mayora de la gente, comer una comida
muy pequeas alrededor de una hora antes de hacer ejercicio
Conecte su edad, peso y altura a la ecuacin:
es lo ideal. Si usted hace ejercicio inmediatamente despus de
655 + (4.35 x 150 libras) + (4.7 x 65 pulgadas) - (4.7 x 40
aos) comer, que pueden carecer de la energa que necesita para
655 + (652.5) + (305,5) - (188) = 1,425 completar su entrenamiento, porque su cuerpo se ha centrado
en la digestin. Por lo general, se puede comer tres horas Comida 4: 400 caloras de comidas
antes de un entrenamiento y estar bien, pero las pequeas
Comida 5: 300 caloras de comidas
comidas o la intensidad general de LOCURA puede requerir
que usted come con ms frecuencia de lo que has salido con la Tambin podra optar por mantener algunas de las comidas de
suya al hacer un programa ms fcil. Tenga en cuenta que 300 caloras y las caloras que aadir otros con las listas de
todo el mundo es diferente, as que usted debe experimentar y bloqueo de alimentos. Aqu hay otro plan de comidas de 1.900
ver qu funciona mejor para usted.
caloras:
Ahora que ya conoce a sus necesidades de caloras, usted

puede comenzar a elegir sus alimentos. Si has seguido el plan Comida 1: 400 caloras de comidas
de base, que comera 1.500 caloras al da (5 comidas x 300
caloras). Usted puede agregar los bloques de alimentos, segn
sea necesario para satisfacer sus necesidades calricas diarias. Comida 3: 400 caloras de comidas
Algunos ejemplos para ilustrar:
Comida 4: 300 caloras de comidas + 200 caloras *
Si su cuerpo requiere 1.900 caloras al da, su consumo diario
se vera as:
Comida 1: 400 caloras de comidas * Agregar los bloques de alimentos: dos bloques de 100
caloras o un bloque de 200 caloras.
Tienes la oportunidad de elegir la forma de dividir las caloras,
mientras que usted est comiendo por lo menos 5 veces al
da.
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Comience a Tome agua. No slo va a mantenerse hidratado, que
aliviar el hambre. Una de las principales causas de la
comer
sensacin de hambre es la deshidratacin. 8-10 vasos de
agua al da no es excesivo cuando usted est haciendo
Comer cinco comidas al da, uno de cada una de las listas
INSANE entrenamientos.
en la siguiente seccin. Utilice los bloques de alimentacin, si
es necesario, para alcanzar sus necesidades de caloras Asegrese de tomar sus resultados y la frmula de
adicionales. recuperacin inmediatamente antes, durante o
inmediatamente despus de su entrenamiento. Si ests
Eachweek, mediciones
tratando de perder peso, asegrese de tener en cuenta estas
assessyourcaloriesandyour. Puede que tenga que aumentar o
caloras. Y si usted no est trabajando lo suficiente para
disminuir las caloras basado en la informacin que est quemar a travs de las tiendas de su glucgeno, entonces
recibiendo. El tejido muscular es ms denso que el tejido usted no necesita estas caloras. Por supuesto, si usted trae 'a
adiposo, por lo que su escala se puede inducir a error. Use las un nivel demencial, que lo har.
medidas para medir su progreso, en lugar del peso.
Recuerde, nada es fcil. Slo tienes que cavar ms
Recuerde, todo cuenta. La leche y el azcar de su caf o t, profundo!
el vaso de vino con la cena, la merienda de un recipiente en
CURIOSIDADES: nuestro grupo de prueba encontr que su
el trabajo, todo cuenta!
metabolismo se arranc a todo y que estaban perdiendo peso
Coma algo cada pocas horas para mantener su metabolismo tan rpido que tuvieron que aadir caloras cada semana para
quema constantemente. mantener SOLO!

NUTRICION ELITE LISTA DE COMIDAS
COMIDA
PROATMEAL FRUTAS Y REQUESN
2 / 3 taza de avena cocida, preparada con agua 1 taza de queso cottage, 1% de grasa de la leche
1 cucharada de polvo de protena 1 taza de mezcla de frutas
1 / 2 taza de fresas frescas o congeladas 1 / 2 taza de cereal integral
1 -1 / 2 cucharada. de nueces picadas
Splash (1 / 4 taza) de leche descremada, En una cena de medio tamao de la placa, la porcin de 1 taza
almendras, arroz o leche de soya de
1% de requesn y cubra con 1 taza de fruta mixta y
Combine los ingredientes en un tazn.
1 / 2 taza de cereal integral, tales como hojuelas de salvado o
Nutricin Desglose:
Fiber One .
307 caloras
26 gramos de protena
Nutricin Desglose:
34 gramos de hidratos de carbono
293 caloras
9 gramos de grasa
9 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: harina de avena para 6 gramos de grasa
aumentar la protena en polvo y 1 taza de aumento a 1- 5 gramos de fibra
1/2 cucharadas
* Para una comida de 400 caloras: agregar 2 cucharadas. de semillas
* Para una comida de 500 caloras: harina de avena
de lino
aumento de 1-1/3 taza de polvo de protena aumentan a
1-1/2 cucharadas, aumento de nueces a 2-1/2 * Para una comida de 500 caloras: agregar 2 cucharadas. de semillas
de lino y una rebanada de tostada de pan integral.
cucharadas. y aumentar las bayas de una taza llena.
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BERRY PROTEIN SMOOTHIE BAGEL AND LOX
1-1/2 cucharadas de polvo de protena 1 / 2 bagel de trigo integral

1 / 2 taza de bayas frescas o congeladas 1 cda. queso crema batida
1 taza de leche descremada, almendras, arroz o leche de 2 oz salmn ahumado (salmn ahumado)
soya y el hielo 2 rodajas de tomate
1 / 2 pomelo grande
Combine en una licuadora hasta que quede suave.
Media tostada de un bagel de trigo integral, saca las tripas, y
llenar el panecillo con 1 cda. queso crema batida, el salmn
Nutricin Desglose: (salmn ahumado), y 2 rodajas de tomate. Servir bagel con el
306 caloras pomelo.
Nutricin Desglose:
36 gramos de hidratos de carbono 291 caloras
3 gramos de grasa 23 gramos de protena
3.5 gramos de fibra 35 gramos de hidratos de carbono
8 gramos de grasa
* Para una comida de 400 caloras: agregue 1 / 2 de un pltano
5.5 gramos de fibra
mediano
* Para una comida de 500 caloras: agregue 1 / 2
de un pltano mediano y 1 cda. de mantequilla de cacahuete todo-
de lino
natural
de lino y una rebanada de tostada de pan integral.
Clara de huevo y plato de frutas
3 huevos duros, slo para blancos
1.3 meln en rodajas
4 piezas de trigo tostadas delgadas
1 rebanada de queso bajo en grasa suizos
Pelar 3 huevos duros y cortar los blancos en un plato de

ensalada. (Descartar o guardar las yemas para otro
propsito.)
En el plato, aadir el meln en rodajas, 4 tostadas de trigo
entero melba y 1 rebanada de queso bajo en grasa suizos.
Nutricin Desglose:
293 caloras
7 gramos de grasa
3,5 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: agregar una yema de huevo y

aumentar el meln y 1 / 2 de la sanda
* Para una comida de 500 caloras: agregar una yema de huevo y
aumentar el meln y 1 / 2 de la sanda y agregar 1 taza de leche
descremada baja en grasa, almendras, arroz o leche de soya (puede
usar la leche en una bebida de caf , como un caf con leche sin
grasa).
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CLARA DE HUEVO Y PLATO DE FRUTAS
4 claras de huevo
1 tortilla de grano entero
1 / 2 taza parcialmente descremada queso mozzarella
Rodajas de tomate al gusto
1 / 2 taza de meln en cubos
En un recubrimiento sartn antiadherente con aceite en

aerosol, revolver las claras de huevo. Pila de claras de huevo
en una tortilla integral y cubra con queso y rodajas de tomate.
Servir con cubos de meln.
Nutricin Desglose:
296 caloras
5.5 gramos de grasa
3 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: agregar 2 / 3 taza de yogur sin

grasa
* Para una comida de 500 caloras, agregue 1 taza de yogur sin grasa
cubierto con 1-1/2 cucharadas. de nueces picadas
CEREALES BOWL
1 taza de alto contenido de protenas de cereal integral,
como Kashi GoLean o Hi-Lo
1 cda. semillas de lino
2 / 3 taza de leche descremada, almendras, arroz o leche de
soya
1 / 2 taza de bananas en rodajas
Parte de una taza de cereal y la parte superior con semillas

de linaza, leche descremada, almendras, arroz o leche de
soja, y los pltanos en rodajas.
Nutricin Desglose:
299 caloras
4.5 gramos de grasa
13 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: las semillas de lino aumentar a 2

cucharadas. y aumentar los pltanos a 1 taza
* Para una comida de 500 caloras: leche de cereales aumentar a 1-
1/2 tazas, aumentar a 1 taza de semillas de lino aumentar a 2
cucharadas. y aumentar a 1 taza de pltano
Shakeology SHAKE
Mezcle dos cucharadas de agua o la mezcla con agua y hielo
(El doble de la racin normal).
Nutricin Desglose:
280 caloras
2 gramos de grasa
6 gramos de fibra
BRINDIS DE MAN BUTTER TORTILLA VEGETARIANA
2 huevos enteros
1 rebanada de tostada de pan integral
2 claras de huevo
1 cda. todo-natural de man o mantequilla de almendra
Championes y cebolla al gusto
1 cdta. todas las frutas, conservas 1 rebanada de pan integral tostado de granos
1 / 2 taza de queso cottage, 1% de grasa de la leche 1 cda. todas las frutas, conservas

Parte superior una rebanada de tostada de pan integral con
aerosol, hacer una tortilla de huevo con 2 huevos enteros
mantequilla de nuez y conservas. Servir con queso cottage. ms 2 claras de huevo, championes salteados y cebolla, y
Nutricin Desglose: servir con una rodaja de pan integral tostado de granos
cubiertos con 1 cda. de todas las frutas, conservas.
280 caloras
22 gramos de protena Nutricin Desglose:
11grams grasa 24 gramos de protena
4 gramos de fibra 25 gramos de hidratos de carbono
11 gramos de grasa
* Para una de 400 caloras comida: queso cottage aumento de 3 / 4 taza y la tapa 3 gramos de fibra
con una taza de fruta cortada
* Para una comida de 400 caloras: aadir una naranja grande o 1
* Para una comida de 500 caloras: requesn aumento de 3 / 4 taza y la tapa con taza de jugo de naranja
una taza de fruta cortada y utilizar un pedazo de pan integral tostado para
convertirlo en un sndwich. * Para una comida de 500 caloras: aadir una naranja grande o 1
taza de jugo de naranja y 1 rebanada de queso bajo en grasa a la
tortilla.
COMIDA
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TORTILLA DE PROTENAS VAINILLA-BERRY
1 huevo entero Batido de protenas
3 claras de huevo
2 oz deli al estilo de pechuga de pavo en rodajas 1 taza de leche descremada, leche de almendras o leche de
arroz
1 / 2 taza de championes en rodajas y la cebolla
1 rebanada de pan integral 1 cucharada de protena de suero de leche en polvo
1 taza de meln bolas 1 taza de bayas congeladas
1 cdta. de extracto de vainilla
1 / 2 pltano
aerosol, hacer una tortilla con el huevo y las claras de huevo y
Hielo
tortilla con relleno de pavo, championes y cebolla. Servir
tortilla con 1 rebanada de pan integral tostado y bolitas de Agregue los ingredientes en la licuadora. Aadir hielo hasta
meln. que espese.
Nutricin Desglose: Nutricin Desglose:
298 caloras 296 caloras
21 gramos de protena 13 gramos de protena
40 gramos de hidratos de carbono 50 gramos de hidratos de carbono
7.5 gramos de grasa 2 gramos de grasa
5.5 gramos de fibra 5.5 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Aadir una oz de queso feta * Para una comida de 400 caloras: Aadir 1 cucharada. todo-natural
desmoronado o de queso de cabra a la tortilla. de mantequilla de man o mantequilla de almendra
* Para una comida de 500 caloras: Aadir una oz de queso feta * Para una comida de 500 caloras: Aadir 1 cucharada. todo-natural
desmoronado o de queso de cabra a la tortilla y tienen 2 rebanadas de de mantequilla de man o mantequilla de almendra y aumentar la
pan integral tostado. protena en polvo a 2 cucharadas.
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YOGURT BOWL NUTRICION BAR
1 taza de yogur natural sin grasa (busque el yogur griego, si Una barra de la nutricin
es posible) 1 / 2 taza de queso cottage 1%
1 manzana en cubitos
2 cucharadas. nueces, picadas Elija una barra de la nutricin con aproximadamente 200
1 cdta. miel caloras, menos de 25 gramos de azcar y por lo menos 10
gramos de protenas (como la barra de rendimiento P90X
Mezcle el yogur con manzana, nueces y miel. Pico). Disponemos de bar nutricin y el requesn.
Nutricin Desglose:
Nutricin Desglose:
280 caloras
299 caloras
50 gramos de hidratos de carbono 7.5 gramos de grasa
9 gramos de grasa
2 gramos de fibra
3.5 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Aadir un pltano
* Para una comida de 400 caloras: Mezcle 1 cucharada de polvo de
protena de suero de leche basado en el recipiente de yogur.
pequeo o una naranja navel grandes.
* Para una comida de 500 caloras: Aumento de yogur a 1-1/2 tazas, * Para una comida de 500 caloras: Aadir un pltano
aumento de las nueces a 3 cucharadas. y agregue 2 cucharadas. pequeo o una naranja navel grande y agregue 2
arndanos secos o pasas de uva. cucharadas. nueces picadas a la
el queso cottage.
Sandwich Deli
1 / 2 bagel de trigo integral o una tostada
2 oz deli al estilo de pechuga de pavo en rodajas
1 rebanada de queso bajo en grasa
Rodajas de tomate, al gusto
1 taza de tomate o jugo de vegetales
Saque la mitad de un panecillo de trigo entero, pan tostado

y cubrir con el pavo, el queso y rodajas de tomate. Servir
con el jugo de tomate o de vegetales.
Nutricin Desglose:
297 caloras
7 gramos de grasa
5.5 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Aumento de pavo a 4 oz de pavo

y salir de la rosquilla "no recogi".
* Para una comida de 500 caloras: Aumentar el pavo de 4 oz, salir
de la rosquilla "no recogi" y aadir otra rebanada de queso bajo en
grasa..
TURQUA BLT.
2 rebanadas de pan de trigo integral
3 rebanadas de tocino de pavo en rodajas de tomate,
lechuga al gusto, al gusto
1 pera fresca
Hacer un sndwich de pan, tocino de pavo, tomate y

lechuga. Sirva con una pera fresca.
Nutricin Desglose:
293 caloras
9 gramos de grasa
8 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Aadir 2 oz de pavo deli para el

bocadillo y 1 cda. mayonesa ligera.
* Para una comida de 500 caloras: Aadir 2 oz de rodajas deli de
pavo y 1 cucharada. luz mayonesa al sndwich y el uso regular de
pan de trigo integral, no la luz de estilo.
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COMIDA
ENSALADA DE POLLO A LA PARRILLA
3 oz pechuga de pollo a la parrilla

3 tazas de verduras mixtas oscuro
1 / 2 manzana picada
1 cda. pecanas, picadas
Pepino en rodajas, al gusto
Pila de hojas verdes en un plato de ensalada grande. Cubra

con pechuga de pollo, manzana picada, las nueces picadas y
el pepino en rodajas. Vestido de ensalada con jugo de limn
fresco.
Nutricin Desglose:
283 caloras
8,5 gramos de grasa
6 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Aadir un panecillo de trigo

integral o Ingls
1 rebanada de pan integral.
* Para una comida de 500 caloras: Aadir un panecillo de trigo
entero Ingls o 1 rebanada de pan integral y agregar 1 cda. aceite
de oliva a la ensalada.
SUSHI
1 rollo de atn o salmn, hecho con arroz integral si es
posible
Lado de la ensalada de verduras mixtas
2 cucharadas. de aderezo de jengibre asitico
Tiene un rollo de sushi en rodajas, con ensalada servido con

aderezo de jengibre asitico. (Utilice la tcnica de inmersin
tenedor los dientes de su tenedor en el aderezo antes de
alancear la lechuga para evitar la exageracin de ella en el
vendaje.)
Nutricin Desglose:
311 caloras
12 gramos de grasa
5,5 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Aadir 1 taza de frijoles de soya

al vapor.
* Para una comida de 500 caloras: Aadir 1 taza de frijoles de soya
al vapor y 1 taza de sopa de miso.
NEGRO sopa de frijoles y TERIYAKI PLANCHA DE
medio sandwich ATN
1 taza de sopa de lata de frijol negro
4 oz filete de atn
1 rebanada de pan integral
2 oz deli al estilo de pechuga de pavo en rodajas 2 cucharadas. salsa teriyaki (baja en grasas, en botella) de
2 rebanadas muy delgadas de aguacate espinaca fresca
De mostaza de Dijon 1 cdta. aceite de oliva
Hacer la mitad de un sndwich de pavo hecho con 1 1 / 3 taza de arroz integral
rebanada de pan integral, pavo, aguacate y mostaza de

Marinar el atn en salsa teriyaki o baja en grasa adobo
Dijon. Sirva con una taza de sopa.
embotellada. Parrilla, asar, dorar o atn por ambos lados con
Nutricin Desglose: el grado deseado de coccin. Servir el atn con espinacas
299 caloras salteadas en aceite de oliva y 1 / 3 taza de arroz moreno.
41 gramos de hidratos de carbono Nutricin Desglose:
6 gramos de grasa
12 gramos de fibra 295 caloras
* Para una comida de 400 caloras: Use pan de trigo integral no 25 gramos de hidratos de carbono
regulares, la luz de estilo, y aumentar el pavo en el sndwich de 3 oz 7 gramos de grasa
* Para una comida de 500 caloras: Use pan de trigo integral no
7.5 gramos de fibra
regulares, la luz de estilo, aumentar el pavo en el sndwich a 4 onzas, * Para una comida de 400 caloras: Aumentar el arroz a 3 / 4 taza.
y el uso de 4 rebanadas delgadas de aguacate, aproximadamente 1 /
* Para una comida de 500 caloras: arroz Aumento de 1 taza y 2
4 de un aguacate..
cucharadas de uso. aceite de oliva en la espinaca.
ASADO sndwich de carne Shakeology

4 oz de carne magra 1 cucharada Shakeology
1.2 de 6 pulgadas de trigo pan pita bolsillo 1 banana entera
Rodajas de tomate cherry
Romaine lechugas Dark ensalada en rodajas de pimientos en 1 / 2 taza de leche descremada, almendras, arroz o leche de
rodajas los pepinos en rodajas championes soya
Pila de carne asada en pan de pita y cubra con rodajas de 1 / 2 taza de agua
tomate cherry y hojas de lechuga romana. Servir de pita con Hielo
una ensalada compuesta de verdes oscuros, pimientos,
pepinos y hongos, vestido con un chorrito de jugo fresco de
Mezcle los ingredientes con hielo a la consistencia deseada.
limn o lima.
Nutricin Desglose:
Nutricin Desglose:
292 caloras
30 gramos de protena 299 caloras
37 gramos de hidratos de carbono 22 gramos de protena
5 gramos de grasa 50 gramos de hidratos de carbono
8 gramos de fibra 3 gramos de grasa
* Para una comida de 400 caloras: Utilice el conjunto de 6 pulgadas 5.5 gramos de fibra
de pan de pita y aadir 1 cucharadita. aceite de oliva a la ensalada.
* Para una comida de 400 caloras: Aadir 1 cucharada. de
* Para una comida de 500 caloras: Utilice el conjunto de 6 pulgadas
mantequilla de man de la sacudida.
de pan de pita y aadir 1 cucharadita. aceite de oliva y 2 cucharadas.
de almendras a la ensalada. * Para una comida de 500 caloras: Aadir 1 cucharada. de
mantequilla de man de la sacudida, el aumento Shakeology a 1-1/2
cucharadas de leche y aumentar a una taza llena.
34
RANCHO DE POLLO WRAP LEAN BURGER
1 de 6 pulgadas de grano entero tortilla
4 oz extra magra molida de res
3 oz pechuga de pollo a la parrilla
Mezcla de lechugas
Rodajas de tomate
Lechuga 1 / 2 taza de mezcla de bayas y / o meln
Pimiento rojo en rodajas

Ase un 4 oz. magra hamburguesa. Sirven sin un moo con
Palitos de apio
una ensalada verde grande, con un lado de las bayas de 1 / 2
1 cda. preparacin del rancho, bajo en grasa
taza mixta o bolitas de meln.
Rellene las tortillas con 3 oz de pechuga de pollo a la
plancha, rodajas de tomate, hojas de lechuga y aderezo Nutricin Desglose:
ranch. Servir con rodajas de pimiento rojo y apio. 302 caloras
Nutricin Desglose: 27 gramos de protena

307 caloras 17 gramos de hidratos de carbono
31 gramos de protena 14 gramos de grasa
33 gramos de hidratos de carbono 4 gramos de fibra
8 gramos de grasa
* Para una comida de 400 caloras: Servir en una hamburguesa de
5 gramos de fibra trigo entero
* Para una comida de 400 caloras: Aadir 1 / 3 de una pequea de Ingls para muffins con la ensalada a un lado.
aguacate en la envoltura. * Para una comida de 500 caloras: Servir en una hamburguesa de
* Para una comida de 500 caloras: Aadir 1 / 3 de un aguacate trigo entero Ingls panecillo con 1 rebanada de queso bajo en grasa y
pequeo en la envoltura, y sirven con rodajas de manzana. la ensalada a un lado.
36
Pasta de trigo integral con SALMON Nicoise PLACA
verduras y FETA 3 oz salmn
2 tazas de hojas verdes mixtas
3 / 4 taza de pasta de trigo integral
1 taza de frijoles verdes, cocidos al vapor
1 taza de vegetales mixtos al vapor 1 papa roja pequea, hervida
1 / 3 taza de queso feta, desmenuzado 5 aceitunas negro
De limn fresco, sal, pimienta, al gusto
Pastas arriba con una mezcla de verduras al vapor y
Parrilla, escalfado, al horno o salmn asado. Pila 2 tazas de
queso feta.
ensalada de verduras mixtas en un plato grande, arriba los
verdes con frijoles, papas, aceitunas y el salmn cocinado.
Nutricin Desglose:
Sazonar con limn, sal y pimienta.
304 caloras
17 gramos de protena Nutricin Desglose:
11 gramos de grasa
7.5 gramos de fibra
8.5 gramos de grasa
* Para una comida de 400 caloras: Aadir 2- 7.5 gramos de fibra
3 oz. de pechuga de pollo a la parrilla en * Para una comida de 400 caloras: Aadir un panecillo de trigo cena
cubos al tazn de pasta. entera o una rebanada de pan integral.
* Para una comida de 500 caloras: Aadir 2-3 oz. de * Para una comida de 500 caloras: Aadir un panecillo de trigo cena
pechuga de pollo a la parrilla picada en el bol de entera o una rebanada de pan integral y la parte superior de la
pasta y servir con una pera fresca. ensalada con 2tsp. aceite de oliva.
COMIDA
SASHIMI COLD CORTE DISCO
3 oz (Alrededor de 6 piezas) de sashimi
2 oz jamn, rodajas
1 / 2 taza de arroz integral, cocido al vapor
1 oz bajo en grasa queso suizo, en rodajas finas
Lado de la ensalada de verduras mixtas
Rodajas de tomate
2 cucharadas. Jengibre asitico vestirse Galletas de grano entero (100 caloras vale la pena)
Tiene alguna variedad de sashimi con un poco de Es como adulto Lunchables ! Haga su propio cracker
arroz y una ensalada de verduras mixtas coronado con bocadillos con los ingredientes.
salsa asitica.
Nutricin Desglose:
289 caloras
Nutricin Desglose: 27 gramos de protena
319 caloras 20 gramos de hidratos de carbono
24 gramos de protena 12 gramos de grasa
27 gramos de hidratos de carbono 3.5 gramos de fibra
12 gramos de grasa * Para una comida de 400 caloras: Sirva con 1 taza de uvas frescas
3.5 gramos de fibra de color verde o prpura.
* Para una comida de 500 caloras: Sirva con 1 taza de uvas frescas
* Para una comida de 400 caloras: Aadir 1 taza de frijoles de de color verde o morado y el aumento de pavo
soya al vapor. 3 oz y el jamn 2 oz.
* Para una comida de 500 caloras: Aadir 1 taza de frijoles de

soya al vapor, aumento de los peces de 4 oz y el aumento de
arroz para 3 / 4 taza.
LOCURA SANDWICH Ensalada de atn en un

ESPECIAL mantequilla de tomate
nueces y jalea 4 oz de atn en agua
1 / 4 taza de apio picado
1 rebanada de pan integral 1 / 4 taza de cebolla roja, picada
1 cda. todo-natural de man o mantequilla de almendra 1 cda. mayonesa baja en grasa
1 cda. todas las frutas, conservas o 1 / 4 pltano en rodajas 1 cdta. De mostaza de Dijon
1 tomate grande, ahuecado
1 / 2 taza de queso cottage, 1%
3 piezas integrales tostadas delgadas
Que la mitad de una mantequilla de nuez y mermelada con 1.2 de grano entero Ingls bollo
pan, mantequilla de man o almendras, conservas o un Combine, el atn, el apio, la cebolla, la mayonesa y la
pltano. Servir con queso cottage. mostaza y otras cosas en vaciado de tomate. Servir con
tostadas delgadas o un panecillo Ingls.
Nutricin Desglose:
289 caloras Nutricin Desglose:
22 gramos de protena 289 caloras
29 gramos de hidratos de carbono 30 gramos de protena
11 gramos de grasa 21 gramos de hidratos de carbono
9 gramos de grasa
4 gramos de fibra
3.5 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Haga sndwich con 2 rebanadas
* Para una comida de 400 caloras: Servir con una manzana fresca
de pan. mediana.
* Para una comida de 500 caloras: Haga sndwich con 2 rebanadas
* Para una comida de 500 caloras: Servir con una manzana en fresco
de pan y queso para aumentar la cabaa 1 taza llena.
medio, el aumento de atn a 6 oz. y aumentar a 5 piezas de trigo
tostadas delgadas o un completo integral panecillo Ingls.
40
TURQUA WRAP ensalada
de lechuga y BEAN
De tomate en rodajas
1 cda. bajo en grasa salsa rusa
Grandes de lechuga romana o Boston hojas
1 / 4 taza de garbanzos
1 / 4 taza de frijoles
1 / 4 taza de apio picado
1 / 4 taza de tomate picado
1 cdta. aceite de oliva
El jugo de limn, sal y pimienta al gusto
Envuelva el pavo, tomate en rodajas y salsa rusa dentro de
las hojas grandes de lechuga. Servir con una envoltura de
lechuga ensalada de frijoles preparados con ingredientes
restantes.
Nutricin Desglose:
308 caloras
11 gramos de grasa
7 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras:. Pavo Aumentar a 4 onzas,
aumentar tanto los garbanzos y los frijoles a 1 / 3 taza.
* Para una comida de 500 caloras: Aumentar el pavo a 5 oz
Aumentar tanto los garbanzos y los frijoles a 1 / 3 taza y sirva con 1
taza de ensalada de fruta fresca.
Chile de pavo
1 taza de pavo o vegetales chile (caseros o comprados)
Mezcla de lechugas
2 claras de huevo, cocido
Vinagre de vino tinto
1 cdta. aceite de oliva
Sirva chili con una ensalada verde rematado con 2 claras de

huevo duro y aliada con aceite y vinagre.
Nutricin Desglose:
310 caloras
10 gramos de grasa
7 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Aumentar el chile a 1-1/2 tazas.
* Para una comida de 500 caloras: Aumentar el chile a 1-1/2 tazas y
servir con un panecillo de grano entero o una rebanada de pan
integral.
PROTENA PIZZA MUFFIN

Un grano entero Ingls bollo
1 / 4 taza de salsa de tomate
1 / 4 taza de queso mozzarella, parcialmente descremada
2 oz pechuga de pollo a la plancha, rodajas
1 taza de brcoli al vapor
Tapa del mollete Ingls con salsa de tomate, el queso y

pechuga de pollo. Hornee a 350 grados durante 10 minutos y
servir con 1 taza de brcoli al vapor.
Nutricin Desglose:
313 caloras
8 gramos de grasa
8 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Aumento de pollo a 3 oz y el
queso mozzarella de 1 / 3 taza.
queso mozzarella de 1 / 3 taza y servir con una naranja navel grandes.
SHRIMP COCKTAIL DE DISCO
ROTISSERIE CHICKEN AND SALAD
4 oz camarones, hervida y enfriada
2 cucharadas. salsa cctel 1 de 4 oz asado sin piel de pechuga de pollo
Cuas de limn fresco Mezcla de lechugas
1 panecillo de trigo integral o una rebanada de pan integral 1 cdta. aceite de oliva
1 taza de mezcla de verduras crudas, como zanahorias, Zumo de limn
pimientos y pepinos 1 manzana Granny Smith, en rodajas
Servir los camarones con salsa de cctel y / o limn. Sirva el pollo con una ensalada verde cubierto con jugo de
Disponen de plato o pan y verduras crudas en el lateral. limn y 1 cucharadita. aceite de oliva. Finalizar comida con
Nutricin Desglose: rodajas de manzana.
286 caloras
Nutricin Desglose:
314 caloras
4 gramos de grasa
3.5 gramos de fibra
10 gramos de grasa
* Para una comida de 400 caloras: Dip verduras crudas en 1 / 4 4.5 gramos de fibra
taza de pur de garbanzos.
* Para una comida de 400 caloras: Aadir una papa pequea al horno
* Para una comida de 500 caloras: camarones Aumentar a 6 onzas, con la piel.
la salsa de cctel aumentar a 4 cucharadas.. y sumergir las verduras
crudas en 1 / 4 taza de pur de garbanzos. * Para una comida de 500 caloras: Aadir una papa al horno pequea
con la piel cubierta con 1 oz. de queso bajo en grasa rallado.
44
ASADO DE CARNE WRAP
4 oz de carne magra
2 rebanadas delgadas de aguacate
De tomate en rodajas
1 de 6 pulgadas de grano entero tortilla
1 taza de mezcla de bayas frescas o congeladas
Rollo de carne, aguacate y tomate en tortilla. Servir con la

cara de mezcla de bayas.
Nutricin Desglose:
307 caloras
8 gramos de grasa
7 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Aadir 1 taza de yogur natural sin
grasa a la mezcla de bayas.
* Para una comida de 500 caloras: Aadir 1 taza de yogur natural sin
grasa a la mezcla de bayas y la parte superior con 2 cucharadas. de
nueces picadas.
COMIDA
Bacalao al horno con CENA DE TORTILLA
zanahorias al vapor y la coliflor
1 huevo entero
4 oz filete de bacalao 2 claras de huevo
1 cdta. aceite de oliva 1 / 4 taza de queso feta, desmenuzado
2 cucharadas. migas de pan sazonadas
1 taza de hojas de espinaca
Sal y pimienta al gusto
1 rebanada de pan integral o de grano entero panecillo
Mezcla de verduras al vapor las zanahorias, maz y coliflor
Ingls
Escudo de bacalao con aceite de oliva, el pan rallado y una
pizca de sal y pimienta. Hornee a 375 grados de bacalao de En un recubrimiento sartn antiadherente con aceite en
12 a 15 minutos, o hasta que se desmenuce fcilmente con aerosol, hacer una tortilla con claras de huevo de huevo,
un tenedor. Servir el bacalao con 1 taza de mezcla de queso feta y espinacas. Servir tortilla con 1 rebanada de pan
verduras al vapor las zanahorias, las comunidades y la integral o un panecillo Ingls.
coliflor.
Nutricin Desglose:
Nutricin Desglose:
6 gramos de grasa 14 gramos de grasa
4 gramos de fibra 3.5 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Aadir un panecillo de grano * Para una comida de 400 caloras: Servir con una tortilla de pera
entero o una rebanada de pan integral. fresca.
* Para una comida de 500 caloras:. Bacalao Aumentar a 6 onzas, * Para una comida de 500 caloras: Servir con una tortilla de pera
aumento de aceite de oliva 2 cucharadas, y aadir una cena de fresca cubierta con 2 / 3 taza de yogur de vainilla sin grasa.
grano entero.
rollo o una rebanada de pan integral.
CARNE CON BROCOLI HAMBURGUESAS DE POLLO
3 a 4 onzas. arrachera, filete mignon, o solomillo 3 oz pollo molida
Aceite de oliva 1 clara de huevo
Sal marina y pimienta al gusto 1 cda. migas de pan sazonadas
1 papa pequea horneada 1 / 2 taza de pasta integral, cocido
De mostaza de Dijon 1 / 2 taza de salsa de tomate
1 taza de brcoli al vapor 1 taza de frijoles verdes, cocidos al vapor
El jugo de limn al gusto Mezcla de carne picada de pollo con clara de huevo y migas
Cepillo de carne con aceite de oliva y espolvorear con sal y de pan sazonadas. Mezcla en forma de pequeas albndigas,
pimienta recin molida. Parrilla o asar carne por ambos lados colquelos en una bandeja para hornear y hornee a 375
durante 5-7 minutos, o hasta que grado de coccin. Servir grados por 15 a 20 minutos, o hasta que estn cocidas. Sirva
carne con una papa pequea al horno con mostaza de Dijon las albndigas de pollo en pasta integral y mezclar con la
pas y brcoli al vapor cubierto con jugo de limn fresco. salsa de tomate. Servir con judas verdes al vapor.
Nutricin Desglose: Nutricin Desglose:
3 gramos de grasa
6 gramos de grasa
7.5 gramos de fibra 7 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Aumento de pollo a 5 oz, migas de
* Para una comida de 400 caloras: carne Aumento de 5.6 oz pan a 2 cucharadas.. y la pasta de 2 / 3 taza.
* Para una comida de 500 caloras: carne Aumento de 5.6 oz y la
harina de terminar con 1 / 2 taza de leche sin grasa o con leche 1 taza * Para una comida de 500 caloras:. Aumentar el pollo a 5 onzas,
de leche descremada o leche de 1%. migas de pan a 2 cucharadas. y la pasta de 2 / 3 taza y acabado
comida con sorbete de 1 / 2 taza de fruta.
50
SALMN A LA PARRILLA CON
ESPARRAGOS
4 oz Filete de salmn
1 cdta. de mostaza y miel
Esprragos, cocidos al vapor
1 / 2 taza de pasta integral, cocido
Filete de salmn con capa de mostaza y miel y la parrilla o
asar durante unos 12 a 15 minutos hasta que est cocido al
grado deseado de coccin. Servir el salmn con esprragos
al vapor y pasta.
Nutricin Desglose:
294 caloras
9 gramos de grasa
3 gramos de fibra
* Para una de 400 caloras comida: la comida de terminar con 1 taza
de uvas frescas.
* Para una comida de 500 caloras: salmn Aumento de 5 oz,
aumento de la pasta a 2 / 3 taza de harina y terminar con 1 taza de
uvas frescas..
Hamburguesa de pavo ARROZ INTEGRAL BOWL
4 oz pavo molida 1 / 2 taza de arroz integral cocido
2 cucharadas. salsa 2 oz pechuga de pollo a la plancha, cortado en cubitos
1 / 3 taza de maz niblets
2 cucharadas. cebolla roja, picada
1 / 3 taza de guisantes
Un grano entero pan para hamburguesa o un panecillo
Ingls Combine el arroz con pollo, maz y arvejas.
Judas verdes, cocidas al vapor

Nutricin Desglose:
Combine el pavo, la salsa y cebolla. Forme una hamburguesa 318 caloras
y una parrilla o asar hasta que estn cocidas. Sirva sobre pan
o un panecillo Ingls con judas verdes en el lado. 25 gramos de protena
Nutricin Desglose: 3,5 gramos de grasa
301 caloras 7 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Aumentar el arroz
2 / 3 taza de pollo y el aumento de 3 oz
9 gramos de grasa
5 gramos de fibra * Para una comida de 500 caloras: arroz aumentar a 2 / 3 de taza,
aumentar el pollo a 4 oz y aumentar la
* Para una comida de 400 caloras: Aadir una rebanada de queso
bajo en grasa de la hamburguesa. maz y los guisantes y 1 / 2 taza.
* Para una comida de 500 caloras: Aadir una rebanada de queso
bajo en grasa de la hamburguesa y acabar la comida con 1 taza de
ensalada de frutas.
CTRICOS CON pollo al horno

zanahorias glaseadas
4 oz pechuga de pollo sin piel
1 / 2 cucharada. aceite de oliva
2 cucharadas. zumo de limn
1 / 2 cdta. paprika
Sal marina y pimienta
1 taza de zanahorias, cortadas y cocidas
2 cdta. miel
Coloque la pechuga de pollo en una fuente refractaria y
cubrir con aceite de oliva, jugo de limn, el pimentn, la sal
marina y pimienta. Hornee a 375 durante 15 a 20 minutos, o
hasta que estn cocidas. Servir la pechuga de pollo con
zanahorias cocidas glaseado con miel.
Nutricin Desglose:
297 caloras
9 gramos de grasa
5 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Aadir 1 / 2 taza de arroz integral
cocido.
* Para una comida de 500 caloras: Aumento de pollo a 6 oz. y aadir
2 / 3 taza de arroz moreno cocido.
52
CHICKENSTIR-FRYWITH
brcoli, hongos, y guisantes
4 oz pechuga de pollo sin piel, cortado en cubos de 1

pulgada
1 taza de floretes de brcoli
1 / 2 taza de championes rebanados
1 / 2 taza de guisantes de nieve
2 cdta. reducido en sodio salsa de soja
2 cucharadas. de caldo de pollo
1 cdta. de aceite de ssamo
1 / 3 taza de arroz integral, cocido
En una sartn grande cubierta con aerosol para cocinar,

cocer piezas de pechuga de pollo a fuego medio hasta que
est cocido, aproximadamente de 7 a 10 minutos. Retire el
pollo de la sartn y cocinar el brcoli, championes y
guisantes de la nieve en la misma sartn. Cocine hasta que
las verduras comiencen a ablandarse, de 6 a
8 minutos. Aadir el pollo de nuevo a la sartn, con las
verduras, y sazonar con la salsa de soya, caldo de pollo y
aceite de ssamo. Servicio a ms de 1 / 3 taza de arroz
integral cocido.
Nutricin Desglose:
307 caloras
9 gramos de grasa
6.5 gramos de fibra
aumento de arroz para 2 / 3 taza.
* Para una comida de 500 caloras: Aumento de pollo a 5 oz aumento
de arroz para 2 / 3 taza, y la harina de terminar con
1 / 3 taza de yogur de vainilla sin grasa cubierto con un puado
de fresas frescas o congeladas.
54
PASTA CON MARISCOS
MARINARA
1 / 2 taza de pasta integral, cocido
3 oz camarones, cocidos
1 / 2 taza de salsa de tomate
1 cda. De queso parmesano, rallado
1 taza de espinacas al vapor
De jugo de limn al gusto
Combinar la pasta con camarones y salsa de tomate. Cubrir
con el queso parmesano y servir con espinacas al vapor,
cubierta con limn fresco.
Nutricin Desglose:
287 caloras
4 gramos de grasa
8 gramos de fibra
* Para un 400 en caloras:. Pastas Aumentar a 3 / 4 taza de
camarones y aumentar a 5 oz
* Para una comida de 500 caloras: pasta Aumentar a 3 / 4 taza de
camarones aumentar a 5 onzas, y terminar con harina 1 / 2 taza con
leche descremada o 1 taza de leche descremada, almendras, arroz o
leche de soja..
EXTRAS
Bloques de 200 caloras de alimentos
BLOQUES DE ALIMENTOS
1.- 1 / 2 taza de harina de avena (medido en seco y luego se
Estos bloques se pueden aadir los alimentos que le cocina con agua) rematada con 1 cda. de almendras o
ayudarn a satisfacer sus necesidades calricas individuales. nueces picadas
A continuacin encontrar una lista de
2.- 1 banana con 1 cda. manteca de cacahuete
De 100 caloras y 200 caloras opciones para elegir. Slo
3.- 1 rebanada de pan integral tostado cubierto con 1 oz. de
tiene que aadir estas segn sea necesario para cualquiera pavo y 1 oz de queso bajo en grasa
de sus cinco comidas, o comer un bocadillo, para llegar a su
4.- Un grano entero pastel de arroz cubierto con 1 cda. todo-
ingesta diaria total de caloras.
natural de mantequilla de man o mantequilla de almendras
Bloques de 100 caloras de alimentos y la mitad de una manzana en rodajas
1.- 1 / 2 taza de queso cottage con fresas 1 / 4 taza 5.- 1 taza de yogur de vainilla sin grasa con 2 cucharadas.
Grape Nuts u otro cereal alto en fibra
2.- 1 / 2 taza de yogur de vainilla sin grasa con 1
cucharada. 6.- 1 taza de cereal integral desayuno rico en fibra con 3 / 4
taza de leche descremada o leche baja en grasa
Grape Nuts u otro cereal alto en fibra
7.- 1 naranja ombligo grande, con 12 almendras crudas
3.- De 1 / 2 manzana con 1 / 2 oz. de queso bajo en grasa
8.- 3 oz de atn empacado en agua mezclada con 1 cucharada.
4.- 1 huevo duro con zanahorias
mayonesa baja en grasa que se presentan en un pastel de
5.- 1 banana
arroz de grano entero
6.- 12 almendras crudas
9.- 1 Shakeology sacudir con 1 / 2 de un pltano pequeo
7.- 1 taza de leche descremada, almendras, arroz o leche
de soya 10.- Ensalada de huevo hecho con 2 claras y 1 yema de huevo
8.- 2 oz de pavo sobre una rebanada de luz de estilo pan y 1 cda. mayonesa baja en grasa que se presentan en
de trigo integral medio de un panecillo de grano entero Ingls
9.- 1 / 2 de un panecillo de grano entero Ingls cubierto

con una rodaja de tomate y una rebanada delgada de
queso bajo en grasa
10.- 1 / 2 taza con leche sin grasa

DOS MESES: COMER MS 1 / 2 taza de arroz integral, medida despus de que se ha
cocinado
En el segundo mes del programa de nutricin Elite, su 1 / 2 taza de cebada, medida despus de que se ha
cocinado
metabolismo debe ser furioso. Como sus entrenamientos se
hacen ms difciles y ms, es probable que necesite comer 1 pltano pequeo o grande de color naranja
ms. A continuacin se muestra una lista de los hidratos de harina de avena 2 / 3 taza cocido, cocido en agua
carbono complejos se pueden agregar a su alimentacin 1 / 2 taza de frijoles enlatados, enjuagados de salmuera
diaria. Su metabolismo probablemente puede manejar esta
2 / 3 taza de granos integrales ricos en fibra cereales
energa adicional en esta etapa del juego. Sin embargo, si para el desayuno
usted desea ver a su prdida de peso continuar a un ritmo
Pasta 1 / 2 taza de trigo entero, medida despus de que
ms rpido, usted puede optar por limitar o evitar por se ha cocinado
completo estos alimentos adicionales.
cuscs 1 / 2 taza de trigo entero
Si decide agregar estos carbohidratos complejos, comienza 1 rebanada de pan integral o pan de Ezequiel
con 1 dlar al da y agregar segn sea necesario, hasta tres
1 panecillo de trigo entero Ingls
de ellos por da. Mientras que usted puede agregar estos
maz 3 / 4 taza cocida
carbohidratos a cualquiera de tus 5 comidas, es mejor para
alimentar su cuerpo con ellos al principio del da, cuando sea
FUNDAMENTOS PARA PRINCIPIANTES
posible.
1 papa pequea al horno con la piel En caso de que usted es nuevo en una buena nutricin, esta
seccin ofrece un breve resumen de los bloques de
1 Patata pequea al horno
construccin bsicos. Es posible que haya odo hablar de
1 100 caloras de grano entero rollo
antes, pero aqu es una explicacin de su importancia.
Protena Los hidratos de carbono
Las protenas son esenciales para el cuerpo en todas las fases Pensando en carbohidratos como el enemigo es taaaan 1990.
de la vida. Compuesto por aminocidos, es responsable de la La mayora de los alimentos ms saludables del mundo, tales
construccin de tejido muscular magro. Cuando usted est como frutas, verduras y granos integrales, son
involucrado en physicalactivity intensa, principalmente los hidratos de carbono. Los carbohidratos
suchastheINSANITYworkouts, obteniendo protenas es de son la fuente de tu cuerpo el combustible preferido. No se
suma importancia. Su cuerpo simplemente no ser capaz de almacenan en los tejidos del cuerpo, slo por la sangre y el
recuperarse de estas sesiones de entrenamiento sin l, como hgado en una cantidad limitada. As que cuanto ms
la protena suficiente es esencial para la recuperacin y el ejercicio, ms que usted necesita para tomar pulg Sin
crecimiento muscular. Este crecimiento del msculo es lo que
suficientes carbohidratos, tu cuerpo se apagar durante el
va a transformar su cuerpo en una mquina metablica. Las
duro esfuerzo fsico. Demasiados carbohidratos, sin embargo,
mejores fuentes de grasa, protena de alta calidad incluyen:
y se almacenan como grasa corporal. Si escatimar en
Huevos enteros y las claras de huevo carbohidratos, usted simplemente no ser capaz de completar
Sin piel blanca-la carne de ave su entrenamiento en el estilo de LOCURA. Elite Nutricin le
Pescados y mariscos ensear cmo elegir la cantidad adecuada de hidratos de

carbono para alimentar tus entrenamientos, sin ir al agua.
Lcteos bajos en grasa
La carne roja sin grasa Refinado (o blanco) los carbohidratos y los azcares tienen
Apyese corte en el centro-chuletas de cerdo un ndice glucmico alto, lo que puede ser como un veneno
Los frijoles y legumbres para su cuerpo. Que causan una respuesta de la insulina que
Ciertas verduras pueden enviar sus niveles de azcar en la sangre en alza,
luego disminuyendo rpidamente. Esta "fiebre del azcar" te
har sentir letrgico, y definitivamente en
ninguna forma para una sesin de entrenamiento intenso. Choosenaturalcookingoils, likeolive oiland canola. Son
Carbohidratos saludables en general, tienen un ndice anexcellentsourceof deseable grasas monoinsaturadas.
glucmico bajo, lo que significa que la oferta de su cuerpo con Elija totalmente natural nueces y mantequilla de nueces.
un flujo lento y constante de azcar en la sangre, que le da Elija lcteos bajos en grasa para disminuir la grasa saturada.
energa constante para conseguir que a travs de sus
actividades diarias y alimentar su INSANE entrenamientos. SOLUCIN DE PROBLEMAS DE NUTRICIN
Asegrese de elegir "carbohidratos buenos" todos los das. La
A continuacin encontrar las respuestas a las muchas
mayora de los carbohidratos saludables provendrn de:
preguntas que pueden venir a la mente a medida que
comience el plan de nutricin Elite. Si usted no encuentra la
Las frutas enteras (un zumo de vez en cuando est bien as,
informacin que usted necesita, entrar en los tablones de
pero es preferible la fruta entera)
mensajes en TeamBeachbody.com.
Las verduras enteras
Los cereales integrales

Qu pasa si no me gusta la eleccin de
alimentos?
Productos lcteos (algunos productos lcteos contienen una
Si algunos de los artculos de comida no es atractivo para
buena cantidad de hidratos de carbono)
usted, puede utilizar las listas de sustitucin, que se encuentra
al final de la gua de nutricin Elite, que le ayudar a cambiar
Grasas algunos de sus alimentos menos preferidos para otros artculos
No todas las grasas son malas para ti. De hecho, son tan que usted prefiera. Tambin puede utilizar Ladder Michi para
importantes como las protenas y carbohidratos, y crear comidas que cumplen con sus preferencias personales.
desempean un papel clave casi todas las funciones Qu puedo tomar?

corporales. Muchas grasas, como el omega-3, -6 y -9 cidos Obviamente, el agua es mejor. Beber al menos 8 vasos al da.
grasos son esenciales para la funcin saludable de su Su cuerpo lo necesita. Jazz para arriba con limn o lima. Evite
metabolismo, el sistema inmune y el cerebro. La clave est en los refrescos, los zumos de fruta, bebidas azucaradas,
evitar el exceso de grasas saturadas (se encuentran refrescos de dieta, bebidas artificiales sweetenersorenergy. Sin
principalmente en los cortes grasos de carne y productos endulzar infusiones y ts helados estn muy bien. Se puede
lcteos altos en grasa) y grasas trans (presentes en algunos endulzar con stevia. Si usted bebe t o caf, trate de evitar o
productos horneados, margarina en barras, galletas dulces y limitar la crema y el azcar.
saladas). En caso de duda, compruebe la etiqueta de los
Qu pasa si no puedo comer todas las 5
alimentos y mantener en mente lo siguiente: comidas al da?
Comer cada pocas horas es la columna vertebral de la filosofa
Evite los alimentos con grasas trans, que ahora son
de Nutricin Elite, y es fundamental para obtener los
componentes que deben figurar en la etiqueta.
resultados que usted desea. Si es necesario, puede elegir
Afortunadamente, la mayora de los productos ya han
comidas menos mano de obra, tales como Shakeology, para
eliminado estos.
hacer ms fcil la preparacin de alimentos.
Limite los cortes grasos de carne. Cuanto ms "blanca" que
se ve en la carne, la grasa ms saturada que hay. Las grasas Qu pasa si me siento cansado?
saturadas son slidas a temperatura ambiente, por lo que Es normal sentirse cansada y dolorida, como su cuerpo se
mientras que la grasa parece disolverse cuando se cocina, se adapta al programa, pero esto debe desaparecer con el
endurece cuando se enfra. Lo mismo ocurre en las arterias-no tiempo. Si no lo hace, o si usted siente que est ms all de lo
es bueno! que debera ser, aqu hay algunas cosas que debe comprobar.
En primer lugar, cmo duermes? Usted est consiguiendo 7
Evite la piel del pollo, lo mejor es quitarlo antes de la coccin
a 8 horas de sueo cada noche? Usted realmente debe ser! Si
para evitar que la grasa saturada se filtre en las aves de
esto no es posible, puede
corral.
Elegir los pescados grasos como el salmn, para optimizar el

consumo de aceites saludables.
RESULTADOS Y FRMULA DE encontr que una pequea cantidad de protena podra ser "a
RECUPERACIN cuestas" con azcar y mejorar an ms los efectos de la recarga de
glucgeno. El exceso de protena o de grasa en este momento se
Le recomendamos que utilice nuestros resultados y la frmula de
ralentiza y disminuye los efectos del azcar. La relacin ptima,
recuperacin para apoyar su cuerpo mientras se hace la locura.
aproximadamente 4 partes de los hidratos de carbono a la protena
Durante el ejercicio intenso, el cuerpo quema las tiendas limitada de
de la parte 1, con muy poco o nada de grasa, mostraron una mejora
glucgeno (azcar que se obtiene de romper los carbohidratos) para
del 26% ms de azcar por s solo, y hasta 400% de mejora sobre la
obtener energa. La forma ms rpida para reponer el glucgeno es el
recarga no agotan las reservas de glucgeno.
uso de azcar para crear una respuesta de la insulina para restaurar
Resultados y la frmula de recuperacin,
rpidamente los niveles de azcar en la sangre. La ms rpida es la
compuesta de acuerdo con esta relacin, se
respuesta, menor ser el dao que har a su tejido muscular. Lenta
debe tomar dentro de una hora de terminar un
digestin de los alimentos, que es el mejor en cualquier otro
entrenamiento duro Adems, si usted no ha
momento, no va a funcionar lo suficientemente rpido durante el
comido lo suficiente como para obtener
ejercicio. Su cuerpo se Bonk (sin energa) una vez que el glucgeno
a travs de una sesin de ejercicios, tomando
se ha ido, y continuar el ejercicio puede daar el tejido muscular. As
los resultados y la frmula de recuperacin
que esta es la nica vez que el azcar puede jugar un papel
durante el ejercicio puede aliviar los Bonk sin
importante en la mejora de su rendimiento.
causar malestar estomacal
Resultados y la frmula de recuperacin est especficamente
diseado para
restaurar los niveles de azcar en la sangre rpidamente. En la

dcada de 1990, fue
complementar su noche de sueo con una siesta durante el da. Qu pasa si tengo
Tambin asegrese de tener suficiente agua. El agua potable es vital dolores de cabeza?
para sus niveles de energa. Si tienes que cubra, trate de aadir los Dolores de cabeza son comunes cuando empieza un programa de
resultados y la frmula de recuperacin para su rgimen de nutricin, ejercicio ultra-resistente, y la deshidratacin suele ser el culpable.
si no lo est bebiendo. Si nada funciona, es posible que tenga que
Asegrese de que usted est bebiendo suficiente agua. La mayor
retroceder un poco hasta que se recupere su energa. Si bien es
intensidad de la LOCURA cambiar drsticamente sus necesidades de
importante impulsar a travs de barreras, que no avanzar si su cuerpo
hidratacin. Tambin podran ser el resultado de una deficiencia de
no puede recuperarse.
nutrientes, por lo que intentar aadir alimentos ricos en nutrientes,
Qu pasa si tengo como la carne roja, harina de avena, pltanos y frijoles. Si bien todas
hambre? las opciones de comida en la gua de nutricin Elite son ultra-nutritiva,
Es natural que un poco de hambre, sobre todo al principio. Si usted estos alimentos se muestran para ayudar a los participantes en la
est encontrando a ti mismo constantemente con hambre, es posible prueba de grupo con sntomas de dolores de cabeza y fatiga. Si la
que desee volver a calcular sus necesidades de caloras y comprobar hidratacin y la dieta son slidos y usted todava est experimentando
sus porciones para asegurarse de que usted est comiendo la cantidad dolores de cabeza, de marcha atrs en su ejercicio. Si persisten,
adecuada. Si todo lo que va bien, y usted todava tiene hambre, intente consulte con su mdico.
aadir ms caloras, alrededor de 100 a 150 caloras por da, para ver si
eso ayuda. Resultados potable y frmula de recuperacin puede Qu pasa si no estoy bajando
ayudar en gran medida. Despus del ejercicio caloras se utilizan de de peso?
manera eficiente y limitar el dao muscular que enva seales al Es importante recordar que la escala no siempre se le puede dar un
cerebro para que coma ms. verdadero sentido de lo que est pasando con su cuerpo, por lo que
no se siente derrotado con demasiada rapidez. Sin embargo, si
despus de algunas semanas, la escala no se ha movido, intente lo
siguiente:
62
Volver a calcular las caloras Puedo tomar alcohol?
Reduzca las caloras de 100 a 150 caloras por da, pero Trate de evitar el alcohol. Si usted bebe, tenga en cuenta
nunca ir por debajo de 1.300 caloras por da que el alcohol tiene 7 caloras por gramo, casi el doble de
Revise sus partes y dar cuenta de todo lo que entra en protenas y carbohidratos, sin valor nutritivo. Si usted est
su boca. tratando de racionalizar su dieta, el alcohol no es el camino
Est usted de comer cada pocas horas? a seguir.
Est usted bebiendo refrescos, jugos, alcohol? No slo
estos contar las caloras, por lo general son malas
Debo tomar un suplemento
multivitamnico?
caloras.
Tome una multivitamina. A medida que aumenta la carga
Est usted bebiendo refrescos de dieta? Dos recientes
a gran escala estudi mostr que las personas que de trabajo en su cuerpo, aumenta sus necesidades de
beban regularmente refrescos de dieta tenan un 40% nutrientes. La RDA no va a mantenerse al da con la locura.
ms de probabilidades de ser obesos y de muy alto riesgo Adems, si usted es reducir el consumo de caloras para
de sndrome metablico. perder peso, usted puede cortar los nutrientes necesarios
tambin. Una multi-vitamina es como un seguro para su
Qu pasa si no estoy ganando el peso /
dieta.
muscular que quiero?
Para aumentar tu masa muscular, debe ser conseguir
suficientes protenas y caloras. Es posible que desee LISTAS DE SUSTITUCIN
considerar la adicin de 100 a 150 caloras por da.
Asegrese de que estas caloras son protenas de alta Aqu hay una lista de sustituciones que puede personalizar
calidad, tales como huevos, pavo, pollo, frijoles, o el an ms el plan de nutricin Elite a sus preferencias
pescado. alimenticias personales.
LACTEOS
Alimentos que se encuentran en el plan de comidas Puede sustituir con
casa de 1 / 2 taza de queso (1-2%)

1 taza de leche descremada, almendras, arroz o leche de soya 1 / 2 taza de yogur bajo en grasa
1 oz de queso o 1,5 oz. de queso bajo en grasa
1 taza de leche descremada, almendras, arroz o leche de soya

1 / 2 taza de yogur bajo en grasa
1 / 2 taza de queso cottage 1 huevo o 3 claras de huevo
1 cda. manteca de cacahuete
1 oz de queso o 1,5 oz. de queso bajo en grasa
1 taza de leche descremada, almendras, arroz o leche de soya

casa de 1 / 2 taza de queso (1-2%)
1 oz de queso o queso desmenuzado 1 / 2 taza de yogur bajo en grasa
1 huevo o 3 claras de huevo
1 / 2 oz. de frutos secos
1 taza de queso cottage

1 taza de yogur sin grasa 2 huevos o 4 claras de huevo
2 cucharadas. de mantequilla de man
PROTENAS
Alimentos que se encuentran en el plan de alimentacin puede sustituir con
1 oz de atn, pechuga de pollo pavo, tofu, o langostinos

3 / 4 oz. la carne roja magra, como lomo
1 oz de lomo de cerdo magra
1 oz de pechuga de pollo, pechuga de
pavo o atn enlatado en
1 / 3 taza de queso Cottage 1.2%
agua
1 / 2 oz. de frutos secos
1 / 4 de taza de frijoles
1.5 oz de atn, pavo, tofu, o camarones

1 oz de carne roja magra, como lomo
1 oz de salmn fresco o en conserva 1.5 oz de lomo de cerdo magra
1 / 2 taza de queso cottage
1 oz de atn, pavo, queso de soja, o de pechuga de pollo

3 / 4 oz. la carne roja magra, como lomo
1 oz de lomo de cerdo magra
1 oz de camarones u otro
pescado blanco 1 huevo o 3 claras de huevo
(Tilapia, bacalao, platija, pez reloj casa de 1 / 3 taza de queso
anaranjado) 1 / 2 oz. de frutos secos
1 / 4 de taza de frijoles

1 oz de salmn u otros pescados "grasos"
1.5 oz de lomo de cerdo magra
1huev 1 / 2 taza de queso cottage
o
3 claras de huevo

1 oz de salmn u otros pescados "grasos"
1.5 oz de lomo de cerdo magra
1 oz de carne
roja 1 / 2 taza de queso cottage
64
PANES / almidn
Alimentos que se encuentran en el plan de alimentacin puede sustituir con
1 rebanada de pan de trigo

La mitad de un pan 1 panecillo Ingls
pita de 6 pulgadas 1 panecillo pequeo
1 panecillo pequeo
1 panecillo Ingls
1 rebanada de pan integral
1 / 3 taza de arroz
(Alrededor de 100 caloras por rebanada)
1 / 2 taza de cereal integral, sin azcar aadido
1 / 2 de una pita de 6 pulgadas
Cena de media pequeo rollo

1 / 2 panecillo Ingls
1 rebanada de pan al
1 / 4 taza de arroz
estilo de la luz
(De 45 a 55 caloras por 1 / 3 taza de cereal integral, sin azcar aadido
rebanada) 1 / 3 de una pita de 6 pulgadas
1 taza de cereal integral, sin azcar aadido

1,5 rebanadas de pan de trigo
1 taza de avena (cocida)
1 panecillo Ingls
1 taza de crema de trigo
1 / 2 taza de pasta o cuscs

1 papa pequea al horno o la batata
1 / 3 taza de arroz cocido 2 / 3 taza de arvejas
1 rebanada de pan
cebada 1 / 3 taza cocida
1 batata al horno
1 / 3 taza de arroz integral
Papa al horno 1 / 2 taza de pasta de trigo integral o el cuscs
pequeo cebada 1 / 3 taza cocida
1 pieza de pan integral o de trigo entero Ingls bollo
1 / 3 taza de arroz o cebada

1 / 2 taza de 1 / 2 taza de cous-cous o orzo
pasta 1 pieza de pan o un panecillo pequeo
FRUTAS
Todos los siguientes igual 1 porcin de fruta y pueden ser intercambiados como se desee.
1 / 2 pltano 1 manzana
2 ciruelas pequeas Uvas 15-20
1 durazno 1 naranja
1 taza de las bayas (arndanos, fresas, moras o escofina be1rrycu)p de meln (meln, meln o sanda)
1 / 2 taza de pia 1 / 2 mango
1 / 2 papaya Cerezas 15-20
2 kiwis 1 pera
VERDURAS
Todos los siguientes igual 1 porcin de vegetales y pueden ser intercambiados como se desee.
1 taza de brcoli cocido (o 2 tazas de crudo) 3 tazas de ensalada verde
1 taza de espinacas cocidas o crudas 2 tazas 12 esprragos
1 / 3 taza de maz o una mazorca de maz 1 taza de calabacn cocido
1 / 3 taza de guisantes 1 taza de judas verdes cocidas
1 taza de championes cocidos o 2 tazas de 3 / 4 taza guisantes cocidos
1 taza de pepino rebanado 1tomate entero o14tomates cherry
1 taza de pimientos al vapor o 2 tazas de 1 taza de cocido al vapor las coles de Bruselas
66
DIA 1 60 DAS REVISTA
CALORAS TOTALES COMPLEMENTOS CALORIAS TOTALES
Total
DESCARGA MS pginas de la revista de fitness GETINSANITY.COM / DESCARGAS

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NUTRICION ELITE

FILOSOFA DE LA NUTRICIN ELITE 8

CMO FUNCIONA EL PLAN DE COMIDA 9

DETERMINAR sus necesidades calricas 10

LISTAS DE ELITE NUTRICION DE COMIDAS 15

DOS MESES: COMER MS 59

FUNDAMENTOS PARA PRINCIPIANTES 59

SOLUCIN DE PROBLEMAS DE NUTRICIN 61

RESULTADOS Y FRMULA DE RECUPERACIN 62

combustible, energa y nutrientes. Que afecta a su peso

corporal. Que altera su estado de salud y los indicadores

vitales, como el colesterol y la presin arterial. La comida es

social y la comida es emocional. Pero el propsito principal de

la comida es el combustible. Su cuerpo necesita combustible

para funcionar: protenas, grasas y carbohidratos. Su objetivo

en los prximos 60 das es comer sano, aprender sobre

nutricin equilibrada y alimentar a su cuerpo lo que necesita

para sobrevivir a la locura. Esperamos que usted tambin

puede usar esta gua para comer saludable y vivir ms sano

Elite, usted encontrar que su cuerpo quema caloras ms Paso1

agregando que sus comidas antes.

Aunque esta ecuacin puede parecer confuso, es la forma ms

Para bajar de peso, restar 500 caloras por da a partir de su

Por el aumento de peso, agregue 250 a 300 caloras por da

Ejemplo: Determinacin de las caloras Comida 3: la hora del almuerzo

das a la semana, y que quieran perder peso.

Ahora que ya conoce a sus necesidades de caloras, usted

quema constantemente. mantener SOLO!

1-1/2 cucharadas de polvo de protena 1 / 2 bagel de trigo integral

Pelar 3 huevos duros y cortar los blancos en un plato de

* Para una comida de 400 caloras: agregar una yema de huevo y

En un recubrimiento sartn antiadherente con aceite en

* Para una comida de 400 caloras: agregar 2 / 3 taza de yogur sin

Parte de una taza de cereal y la parte superior con semillas

* Para una comida de 400 caloras: las semillas de lino aumentar a 2

En un recubrimiento sartn antiadherente con aceite en

Saque la mitad de un panecillo de trigo entero, pan tostado

* Para una comida de 400 caloras: Aumento de pavo a 4 oz de pavo

Hacer un sndwich de pan, tocino de pavo, tomate y

* Para una comida de 400 caloras: Aadir 2 oz de pavo deli para el

3 oz pechuga de pollo a la parrilla

Pila de hojas verdes en un plato de ensalada grande. Cubra

* Para una comida de 400 caloras: Aadir un panecillo de trigo

Tiene un rollo de sushi en rodajas, con ensalada servido con

* Para una comida de 400 caloras: Aadir 1 taza de frijoles de soya

Hacer la mitad de un sndwich de pavo hecho con 1 1 / 3 taza de arroz integral

rebanada de pan integral, pavo, aguacate y mostaza de

ASADO sndwich de carne Shakeology

Pimiento rojo en rodajas

Nutricin Desglose: 27 gramos de protena

* Para una comida de 500 caloras: Aadir 1 taza de frijoles de

LOCURA SANDWICH Ensalada de atn en un

Sirva chili con una ensalada verde rematado con 2 claras de

PROTENA PIZZA MUFFIN

Tapa del mollete Ingls con salsa de tomate, el queso y

Rollo de carne, aguacate y tomate en tortilla. Servir con la

Judas verdes, cocidas al vapor

CTRICOS CON pollo al horno

4 oz pechuga de pollo sin piel, cortado en cubos de 1

En una sartn grande cubierta con aerosol para cocinar,

9.- 1 / 2 de un panecillo de grano entero Ingls cubierto

10.- 1 / 2 taza con leche sin grasa

Pescados y mariscos ensear cmo elegir la cantidad adecuada de hidratos de