Protocolo Nutricional

Alpha 50
Para el restablecimiento hormonal
y la perdida de grasa para
MAYORES de 45 años
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 Protocolo Nutricional Alpha 50

Para el restablecimiento hormonal y

la perdida de grasa para MAYORES
de 45 años

Protocolo Nutricional Alpha 50 3

 ÍNDICE

1. INTRODUCCIÓN 5

2. AYUNO INTERMITENTE 6

3. PLAN DE NUTRICIÓN PARA RESTABLECIMIENTO HORMONAL 11

4. TRUCOS Y PEQUEÑOS DESCANSOS 22

5.
5. PARA UN VIENTRE PLANTO 24

6. CONCLUSIÓN 29

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 1. INTRODUCCIÓN

Antes que nada, darte las gracias

por haber adquirido este eBook de
nutrición Inteligente “Protocolo
Nutricional Alpha 50”. Tengo que
avisarte que muchas de las cosas
que vas a leer a continuación, van a
cuestionar a buen seguro algunas
de tus creencias, y te puede
parecer chocante.

Todo lo que vas a descubrir ahora,

es fruto no sólo de mi propia
experiencia, sino de gran cantidad
de estudios médicos y científicos
que avalan y aprueban las técnicas
y protocolos descritos en esta guía.

He querido incluir una bibliografía al final de este manual para que puedas consultar las referencias
mencionadas.

En cuanto a los resultados de este protocolo, dependerá mucho de ti. Cada persona tiene una constitución,
metabolismo y hábitos diferentes. No obstante, si te puedo asegurar que lo que estás a punto de leer, quizás
sea el protocolo de alimentación más sano, equilibrado y eficaz de todos los regímenes que hayas seguido
hasta la fecha.

Al final depende de ti, de que te apliques, seas constante y no caigas en muchas tentaciones.

Sin más dilación ni preámbulos, comencemos de lleno con el Protocolo Nutricional Alpha 50.

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 2. AYUNO INTERMITENTE
El ayuno intermitente en la piedra angular de la alimentación en Alpha 50. Todo lo referente a nutrición gira
en torno a este protocolo. Dicho esto, no es obligatorio, aunque si recomendable para llevar una vida más
sana, equilibrada y restaurar nuestro metabolismo a niveles que nos permita quemar grasa y perder peso
con relativa rapidez.

Bien, es posible que hayas oído hablar del ayuno intermitente pero en caso de que no lo sepas, es
básicamente no comer ni beber nada que contenga calorías durante un período de tiempo determinado. Por
norma general este período de tiempo dura entre 12 y las 24 horas.

Existen distintos tipos de ayuno intermitente, siendo los más conocidos el ayuno 16/8, ayuno 24 y ayuno
48, aunque también existen otros como el 12/12.

Más abajo te explicaré el significado exacto de estos números.

1. ¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DEL AYUNO

INTERMITENTE?

Quizá haya personas que son todavía

algo reticentes a probar este tipo de
protocolos, así que voy a describirte
todos los beneficios que tiene el Ayuno
intermitente y espero que te sirva para
animarte y experimentar por ti mismo
esos beneficios:

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 • Ayuda a retrasar el envejecimiento, tanto a nivel físico como a nivel de organismo;
• Pérdida de peso y de grasa corporal (si se tienen en cuenta el tipo de alimentos y calorías ingeridos);
• Aumento de los niveles de testosterona al disminuir los niveles circulantes de leptina (hormona que
ayuda directamente en el control de la saciedad);
• Mejora la sensibilidad a la insulina, lo que es perfecto para personas con diabetes tipo 2;
• Aumento de energía;
• Reducción del colesterol;
• No supone un gran coste, sino más bien un ahorro al realizar menos comidas al día;
• No es una dieta que te complique la vida, sino más bien lo contrario;
• Puedes ayunar en cualquier lugar, algo que no siempre es posible con algunas dietas;
• Puedes comer las cantidades de los alimentos (saludables) que quieras;
• Aumento de la función cognitiva (procesos mentales que nos permiten llevar a cabo cualquier tarea);
• Reducción de los indicadores de la inflamación;
• Mejora la capacidad de autocontrol: en muchas ocasiones pensamos que tenemos hambre, pero no es
un hambre real, es un hambre más bien falso, así que si somos capaces de "vencerlo", mejoraremos
nuestra capacidad de autocontrol.

2. ¿PARA QUÉ SIRVE EL AYUNO INTERMITENTE?

El ayuno intermitente es una estrategia de alimentación que sirve para cualquiera de nuestros objetivos,
bien sea para perder peso o bien para ganar masa muscular.

A pesar de que nos han dicho una y otra vez durante los últimos 40 años que tenemos que hacer 4-5 comidas
al día, y que si ayunamos nuestra tasa metabólica disminuye, NO es cierto.

Lo importante es el número total de calorías consumidas e ingeridas y los porcentajes de

macronutrientes que utilicemos.

Pero quiero aclararte que no es una dieta milagro, que no vale con hacerla una sola vez.

Debes aplicarte durante un periodo largo de tiempo e idealmente convertirlo en tu estilo de vida e
integrarlo en tu día a día.

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 PROTOCOLO 16/8

El ayuno “16/8” consiste en

realizar períodos de ayuno de 16 horas,
seguido de periodos de alimentación
durante 8 horas. Es decir, si por ejemplo
realizamos la primera comida a las
14:00, realizaríamos la ingesta de todas
nuestras kilocalorías entre las 14:00h y
las 22:00h, durante 8 horas, realizando
dos comidas únicas durante el día, y al día
siguiente volveríamos a comer después de
16 horas desde la última comida, es decir,
a las 14:00h de nuevo.

Tampoco implica que no puedas ingerir absolutamente nada durante el tiempo que dura el ayuno entre
comidas. Así, puedes tomar café solo, chicles sin azúcar, agua, infusiones o productos que no añadan calorías
extra a tu día a día.

Sólo se deben cumplir 2 reglas cuando se usa el protocolo 16/8:

REGLA # 1: Tu ventana de alimentación debe estar lo más cerca posible de las 8 horas.
REGLA # 2: Tu ventana de ayuno debe ser lo más cercana posible a 16 horas si es hombre, y 14 horas si eres
mujer.

Este cuadro que te muestro a continuación te brinda una guía de muestra sobre cómo puedes establecer tu
horario de nutrición durante el ayuno intermitente.

ULTIMA COMIDA DEL DIA 6 pm 7 pm 8 pm 9 pm 10 pm

Primera comida al día siguiente para 10 am 11 am 12 am 1 pm 2 pm
hombres
Primera comida al día siguiente para 8 am 9 am 10 am 11 am 12 am
mujeres

Repito, esto es una guía FLEXIBLE; tienes que poder adaptarla a tu calendario personal: trabajo, ocupaciones,
familia, etc.

Te habrás dado cuenta de que el período de ayuno recomendado para los hombres es de 16 horas y para las
mujeres de 14 horas. Esto se debe principalmente a las diferencias en muestras de MÁS de 40 hormonas.

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 Por lo tanto, técnicamente, podrías comer tu última comida a las 9 pm y romper tu ayuno no antes de las 9
am al día siguiente, durante un total de 12 horas (vs. 14-16) y aun así obtener buenos resultados, pero te
recomiendo que estés lo más cerca posible entre 14 y 16 horas.

Por supuesto, los alimentos que comes y las actividades que realizas durante cada ventana marcan la
diferencia. En capítulos posteriores, hablaré largo y tendido sobre la tipología de alimentos, pero por ahora
sólo debes saber que el protocolo 16/8 te brinda pautas muy flexibles. Solo mantente dentro del rango de
la ventana de alimentación de 8-12 horas y una ventana de ayuno de 12-16 horas todos los días.

En caso de que tengas dificultades para soportar el ayuno, tienes dos opciones:

OPCION #1: Intenta consumir de 5 a 10 gramos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), cada 3-4 horas
durante el ayuno. Esto te ayudará a preservar los músculos y hacer que todo el proceso del ayuno sea más
tolerable, especialmente si eres principiante.

Un descargo de responsabilidad importante sobre los aminoácidos

de cadena ramificada (BCAA)
No olvide que uno de los principales objetivos del ayuno intermitente es tener niveles muy bajos de insulina
durante su ventana de ayuno. Entonces, si toma un suplemento como los BCAA, puede aumentar su insulina
y técnicamente está “rompiendo” su ayuno.

OPCION #2: puedes tomar café solo, chicles sin azúcar, agua, infusiones o productos que no añadan calorías
extra a tu día a día.

En cualquier caso, lo mejor siempre es hacer coincidir el periodo de ayuno con el tiempo de sueño para así
no pensar en comida y respetar el protocolo de ayuno como es debido, pero esto no siempre es posible, así
que puedes utilizar alimentos y bebidas sin calorías para sobrellevarlo mejor, sobre todo si es tu primera vez.

¿QUÉ SUCEDE SI ERES DE LOS QUE “SI NO DESAYUNAS, NO

ERES PERSONA”?

Claro que lo entiendo…

Algunas personas DEBEN desayunar por

la mañana por una variedad de razones
como tomar medicamentos
importantes, porque cenan menos y
creen que no pueden comenzar el día
con el estómago vacío, por horarios
laborales, etc.

Entonces si eres una de esas personas

que no pueden comenzar el día a menos
que tengas algo en el estómago, ¡no te
preocupes!, lo hemos contemplado.

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 En las tablas de nutrición que verás más abajo te proporciono alimentos para el desayuno que no interfieren
para nada en tu ayuno intermitente.

Lo que quiero decirte, es que no pasa absolutamente nada si desayunas por la mañana pero eso si, tienes
que comer los alimentos CORRECTOS, no un donuts con cola cao, por ejemplo.

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 3. Plan de Nutrición para el
restablecimiento hormonal para
mayores de 45 años

En esta sección vamos a hablar

de los tres macronutrientes y
como debes combinarlos para
una mayor eficacia. Yo no soy
partidario de suprimir ni las
grasas, ni los carbohidratos.
Hay que comer de todo, pero
más que con moderación, hay
que comer con inteligencia.

Tienes que asegurarte que tu

consumo de carbohidratos va
acorde con tu tipo de cuerpo (si
eres delgado, constitución
media o grueso).

Una manera muy fácil de ver las cantidades que tienes que consumir de carbohidratos cada día es hacerlo
en base al tamaño de tu puño. Por ejemplo:

- Si eres delgado= 2 puños cerrados (50 a 75 gr)

- Si eres de constitución media=1,5 puños cerrados (35 a 50 gr)
- Si eres de constitución gruesa= 1 puño cerrado (25 a 40 gr)

Una vez más tengo que recordarte que estas pautas no son inflexibles, ya que todos somos genéticamente
diferentes, nuestra tasa metabólica es distinta, niveles de actividad que realizas diariamente, etc.

Pero ten en cuenta lo siguiente: si estás en un déficit calórico, perderás peso, y si estás en un superávit
calórico ganarás peso.

En parte, la genética y los cambios hormonales influyen en nuestro físico, pero, en general, es el consumo
calórico el que marca la composición corporal.

Cuando se trata de consumir carbohidratos, hay cuatro cosas que debes de saber para mantener tu cuerpo
quemando grasa.

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 CONSEJO #1.- Haz todo el esfuerzo posible por elegir carbohidratos limpios según tu nivel de actividad. Si
eliges los carbohidratos incorrectos esto se traduce en grasa abdominal. Si son correctos, entonces quemarás
grasa abdominal. Acostúmbrate a leer la etiqueta de ingredientes en panes, cereales, arroz, pastas y galletas.
Cuidado con las galletas, muchas dicen ser integrales y no es así. Busca algo integral como el primer
ingrediente, tal como harina integral.

CONSEJO#2.- Hoy en día los carbohidratos tienen mala reputación y llevan camino de convertirse en la bestia
negra de la nutrición, del mismo modo que las grasas saturadas lo fueron durante muchos años. Solo que
esta vez, la mala fama es merecida.

El problema es que la dieta actual en occidente contiene una enorme cantidad de carbohidratos pero de los
malos, especialmente de azúcares y almidón. Pasta, pan, patatas, dulces, bebidas azucaradas, cereales,
etc. Combinado con el sedentarismo es un cóctel explosivo: millones de personas gordas y enfermas.

Sin embargo, para conseguir tu objetivo de perder grasa y ganar músculo necesitas carbohidratos. Solo tienes
que ser inteligente y saber qué comer y cuándo.

Por otro lado, ten en cuenta que si lo que quieres es que tus músculos crezcan, a medida que vas avanzando
en tu estado de forma, y cuando tu cuerpo esté preparado, tendrás que llevarlos al límite de su resistencia
en los entrenamientos. Este esfuerzo tan intenso necesita un combustible rápido: los carbohidratos, y
además es necesario que lleguen a los músculos, y para eso hace falta insulina. Dicho de otra forma, si
eliminas totalmente los carbohidratos, tus músculos no crecerán.

CONSEJO#3.- Para ganar músculo, antes del entrenamiento de fuerza y resistencia es conveniente
proporcionar a tus músculos combustible para poder gestionar mejor el esfuerzo, pero también necesitas
tener aminoácidos (proteínas) para evitar la pérdida de masa muscular. Por tanto consume
siempre carbohidratos de índice glucémico medio y proteínas. Por ejemplo:

Un plátano y yogurt
Pollo y boniato
Arroz integral y atún
Pasta integral y atún

Otra opción es consumir carbohidratos simples antes justo del entrenamiento ya que éstos aportan una
energía rápida, como es el caso de la miel. Una cucharada antes del entrenamiento te irá de fábula.

CONSEJO#4.- Una idea muy extendida es la de tomar carbohidratos, incluso azúcares, inmediatamente
después de terminar el entrenamiento. Esto es cierto, porque en ese momento tu cuerpo enviará el azúcar
a los músculos, pero ten en cuenta que si has comido carbohidratos antes de empezar, ya no es tan
necesario comer inmediatamente después. Puedes esperar a la siguiente comida, y entonces puedes comer
de nuevo carbohidratos lentos como legumbres y verduras.

Ahora bien, si has consumido solo a una cucharada de miel y dejas el consumo de carbohidratos complejos
para después (arroz, pasta y cereales integrales; lentejas, garbanzos, frijoles, chicharras, zanahorias, pan
integral, repollo, brócoli o coliflor), que sea dentro de tu ventana de Post Entrenamiento (30 mins a 1 hora
después del entrenamiento)

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 ¿Y el resto del día?
Come sobre todo verduras y ten
cuidado con la fruta, que es azúcar. Así
conseguirás mantener tu insulina a
raya, y que tu cuerpo utilice la grasa
como energía.

Tu objetivo debe ser mantener el

azúcar en la sangre y la insulina bajo
control.

Para que puedas estar saludable y

mantener tu cuerpo quemando grasa.
Ahora, si eres sedentario, las reglas
cambian totalmente.

Debes ser aún más consciente sobre el

control del azúcar en la sangre porque tu metabolismo y La necesidad hormonal de ingesta de carbohidratos
es MUCHO menor que la de alguien que hace ejercicio.

Las siguientes pautas que te voy a indicar en este cuadro te van a ayudar a configurar tu dieta y opciones de
carbohidratos de manera adecuada en función de tu nivel de actividad.

Personas sedentarias (sin ejercicio ni actividad): Limite la ingesta de almidones y frutas maduras. Quédate
con pequeñas cantidades de carbohidratos con almidón como la calabaza, quinoa y avena de cocción lenta
a menos que sea tu día de trampa. Las cantidades moderadas de frutas como bayas, cerezas y pomelo
también son excelentes opciones de carbohidratos.

Activo (ejercicio moderado 3-4x por semana): Consume cantidades moderadas de carbohidratos con almidón
como batatas, arroz integral y negro, lentejas y avena cocida a fuego lento. Las frutas también son excelentes
opciones, pero trata de consumir tus frutas maduras y almidones en los días de ejercicio (maíz, las guisantes,
la patata, lentejas y judías).

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 1. GRÁFICO DE CONTROL DE CARBOHIDRATOS

Entonces, si eres una persona sedentaria, y

quieres seguir como como un hombre de las
cavernas que sigue en el paleolítico, adelante,
pero si has decidido comenzar con el Método
Fitness Alpha50 los carbohidratos de calidad te
ayudarán a quemar más grasa abdominal (la
típica barriga cervecera) pero además es crucial
para ayudarte en la recuperación de los entrenos

Y además a:
• Desarrollar más músculo
• Aumentar tu tasa metabólica
• Aumento de la producción de tiroides
• Mejora de la sensibilidad a la leptina
• Liberación de la testosterona a estrógeno
• Aumentar la sensibilidad a la insulina

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 2. PAUTA DE CONTROL DE PORCIONES

CONSEJO#1.- Un rango aceptable sería de 15 a 30 gramos por porción para las mujeres y de 30 a 40 para los
hombres. Esto puede aumentar 10-20 gramos durante la ventana posterior al entrenamiento. Está indicado
cuando tu nivel ya es el intermedio y avanzado en el Método Fitness Alpha 50. Si estás en principiante,
pueden ser valores menores.

CONSEJO#2.- Deberías tomar de 2 a 3 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Esto es aproximado, no
te obsesiones por esta cifra.

CONSEJO#3.- Carbohidratos de impacto o de alto índice glucémico = el tamaño de tu puño cerrado. Los
rangos aceptables deben estar entre 25 a 35 gr por porción para mujeres y 40 a 75 gr para los hombres.

Los días que realices un intenso entrenamiento debe ser de 40 a 50 gr para las mujeres y 60 a 75 gr para los
hombres pero dependiendo de la intensidad, estos valores pueden subir 75 a 100 gr para mujeres y hasta
150 gr para hombres.

CONSEJO#4.- Grasas = el tamaño del extremo de tu pulgar x 2.

Los carbohidratos y las proteínas solo producen 4 calorías por gramo, mientras que las grasas producen 9
calorías por gramo, lo que indica que debes controlar la ingesta de grasas y usar porciones más pequeñas
para las grasas (por ejemplo: 12 a 15 nueces, no la mitad del frasco).

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 Nuevamente, esto es solo una estimación. La elección de los alimentos, genética, intensidad del ejercicio,
sueño, recuperación, y la suplementación TODO puede afectar los resultados generales en lo que se refiere
a quemar grasa y / o ganar músculo.

NOTA: Estos son "rangos" aceptables y no tienen que ser exactos. Si vas por encima o por debajo de un poco,
no te preocupes mientras hagas elecciones saludables. Eso es lo que ayuda a mantener tu cuerpo en un
ambiente quema grasas.

3. TIPOS DE ALIMENTOS Y COMBINACIÓN DE COMIDAS

1) P+A+F (proteína + Almidón + Azúcar) para comidas posteriores al entrenamiento

2) P+A+V (proteína + Almidón + Verdura)
3) P+V+G (proteína+ Almidón + grasas/aceite)
4) P+G (proteína + grasas/aceite)

4. OPCIONES DE PROTEÍNAS Y TAMAÑOS DE PORCIÓN

1. Huevos y claras de huevo (trata de usar huevos frescos de animales no enjaulados o cultivados en tu
localidad). Hombres de 3 a 4 huevos por día, mujeres de 2 a 3 huevos.
2. Requesón (si puede ser, que sea orgánico). Para hombres 1 taza, para mujeres ½ taza
3. Yogurt griego (solo/sin sabor a azúcar). Hombres 1 taza, mujeres ½ taza.

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 4. Carne de res magra: que sea cordero, lomo de cerdo o jamón fresco (trata de que sea carne de calidad,
al aire libre). 150 a 180 gr para hombres, 100 a 120 gr para mujeres.
5. Pechuga de pavo (como siempre, lo más natural posible). Hombres 180 a 240 gr, para mujeres 120 a 150
gr.
6. Pechuga de pollo (insisto, orgánica, fuera de la jaula). Hombres 180 a 240 gr, mujeres de 120 a 150 gr.
7. Polvo de proteína baja en carbohidratos. Si ya estás terminando el nivel intermedio y vas a por el
avanzado del Método Fitness Alpha50, entonces te aconsejo que consumas el polvo de proteína bajo en
carbohidratos, Advanced Whey que puedes adquirir en el apartado de Recursos de tu Área de Miembro
8. Pescado salvaje fresco: Salmón, trucha, atún, bacalao, pescado blanco. Hombres de 180 a 240 gr,
mujeres de 120 a 150 gr.
9. Maricos, como la langosta, cangrejo, camarones, gambas, vieiras (no abuses de ellos). Hombres 180 a
240 gr, mujeres de 120 a 150 gr.

5. REQUISITOS DE ALMIDÓN Y TAMAÑOS DE PORCIÓN

1. Tamaño de porción. Para hombres de menos de 100

kg = 1 taza, si pasa de 100 kg, 1 ½ tazas. Para las
mujeres ½ taza y ¾ taza respectivamente.
2. Intenta limitar la ingesta de grasas a menos de 10-
15 gr en todas las comidas que contengan
almidones.

Tipos de Almidones:

• Batata / ñame
• Papas
• Acero corte avena / avena
• Bellota y calabaza
• Arroz salvaje, arroz integral, arroz negro, arroz blanco (al vapor / hervido, no frito)
• Quinoa
• Pasta sin gluten / sin trigo: harina de arroz o frijol negro
• Legumbres (evita los frijoles enlatados y los alimentos enlatados siempre que sea posible):
• frijoles, frijoles negros, guisantes de ojos negros, frijoles lima, frijoles rojos, garbanzos, frijoles
pintos, mantequilla, frijoles blancos, lentejas
• Panes aceptables: Mijo, arroz (evita en los posible todos los granos integrales de trigo o en último
caso, que sea sin gluten)
• Maíz (solo de cultivo local y consumo limitado)
• Chícharos

❖ Intenta quedarte con los almidones de la naturaleza tanto como sea posible. Limita el consumo de
carbohidratos procesados.

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 6. REQUISITOS DE FRUTAS Y TAMAÑOS DE PORCIONES

1. Tamaño de porción: hombres 1 a 1 ½ tazas. Mujeres ½ taza

2. Tipos de frutas:

• cerezas
• manzanas
• naranjas
• Pomelo
• plátanos
• albaricoques
• Kiwi
• Mango
• Sandía
• arándanos
• Frambuesas
• fresas
• Moras
• arándanos
• Papaya
• ciruelas
• Piña
• mandarinas
• Peras
• uvas
• Melón (melaza, melón, etc.)

❖ Trata de usar productos orgánicos o cultivados localmente siempre que sea posible

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 7. REQUISITOS DE VEGETALES Y TAMAÑOS DE PORCIONES

1. Tienes que asegurarte de consumir al menos 1 a 3 porciones de vegetales por día

2. Tamaño de la porción: Tanto para hombres como para mujeres, 1 taza o más de cualquiera de las
verduras que te relato a continuación (crudas, al vapor o parcialmente cocidas).
3. Tipos de verduras:

• Brócoli
• Espárragos
• Pepino
• Lechuga
• Repollo
• Coliflor
• Espinacas
• Judías verdes
• Rábanos
• Cebollas
• Apio
• Alcachofa
• Pimientos (cualquier tipo)
• tomates
• Coles de Bruselas
• Calabacín
• Col rizada
• Berenjena
• Zanahorias

❖ Trata de consumir productos orgánicos o cultivados localmente siempre que sea posible.

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 8. REQUISITOS Y SUSTITUTOS DE GRASA O ACEITE

1. Tamaño de la porción (hombres y mujeres): 1 cucharada.

En el caso del Queso, una porción pequeña.
Yemas = 1 o 2 máximo.
Aceite de Pescado = 2 a 3 gramos.
2. Tienes que controlar cuidadosamente el tamaño de tus porciones de grasas. Es muy fácil exagerar y ver
como al final del día tu cuerpo ha ingerido hasta 500 calorías si no tienes cuidado.
3. Asegúrate de LIMITAR la grasa en cualquier comida que contenga carbohidratos o frutas con almidón
4. Tipos de Grasas o Aceite:

• Aceite de linaza o semillas de linaza molidas

• Aceite de pescado orgánico
• Aceite de oliva (usa pequeñas cantidades y evita los aceites vegetales o de canola)
• Pequeñas cantidades de queso crudo o queso de almendras
• Mantequilla alimentada con pasto u orgánica
• Aceite de coco
• Yemas de huevo (sin jaula o frescas de granja)
• Crema espesa
• Limita las nueces crudas, semillas, mantequillas de nueces y aguacate en los días en los que consumas
carbohidratos de impacto.
• Puedes consumir condimentos, pero estén atento a los azúcares ocultos y siempre verifica el
contenido de carbohidratos. Excelentes ejemplos son la mostaza, la salsa, las salsas picantes sin
azúcar y la salsa de soya baja en sodio.

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 También puedes estar tranquilo al consumir lo siguiente:
• Rábano picante de sal marina
• Stevia u otros edulcorantes naturales sin calorías o bajos en calorías
• Pimiento (de cualquier tipo)
• vinagre
• Ajo
• Salsa de tomate (sin jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o sin azúcar solamente)

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 4. TRUCOS Y PEQUEÑOS
DESCANSOS

TRUCO#1.- Como te dije anteriormente, nada está escrito con sangre, ni tampoco tenemos que seguir una
pauta de alimentación tan dura que ponga a flor de piel nuestros nervios o nuestra paciencia.

Bien sea si quieres perder peso, bien sea si quieres ganar músculo, bien sea porque quieres reducir esa grasa
abdominal o bien sea si quieres subir al TOP de tu capacidad física para estar a un alto nivel de forma, no
podemos vivir entre tensiones. Tómate una licencia un día por semana. Elije el día que quieras, pero por
favor, sé estricto en el resto de los días. No olvides que nos esforzamos por cumplir el objetivo que estás
persiguiendo.

TRUCO#2.- Evita el alcohol, al menos las dos primeras semanas si te es posible. Si insistes que no puedes
pasar sin tu vaso de vino, bebe, pero con moderación. Después del día de licencia, procura no beber cerveza
y cambia a vino tinto o blanco, o incluso un típico chupito de vodka, ron, ginebra, aguardiente (¡solo uno!)

TRUCO#3.- No te pongas a contar las calorías en tu día de licencia, solo piensa que es una recompensa porque
has sido constante el resto de los días de la semana.
Por último…tu día de licencia no significa que tengas que llenarte hasta “reventar”, siempre moderación.

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 TRUCO#4.- Bebe agua extra antes, durante y después de las comidas que hagas en tu día de licencia. Esto te
ayudará en la digestión.

TRUCO#5.- Haz coincidir siempre tu día “libre”, con un día de entrenamiento. Realiza tus ejercicios 1 o 2
horas antes de tu comida.

BATIDO PARA EL RESTABLECIMIENTO HORMONAL

MAYORES DE 45

Mis sesiones de entrenamiento duran

entre 1 hora a 1 hora y 15 minutos, con
una intensidad extrema.

A medida que mejoras tu forma física

vamos a ir ganando en intensidad con el
objetivo de quemar más grasa más
rápidamente y poder muscularse
también en un tiempo record.

Pero necesitamos un suplemento que

nos permita recuperarnos más
rápidamente, que combata el cansancio
del ejercicio físico intenso, que regenere
las fibras musculares y que refuerce
nuestro sistema inmunológico.

Para lograr eso consumo batido de polvo de proteína desgrasada junto con polvo de avena, en una
proporción de 1 cazo de proteína y ½ cazo de avena, con 500 ml de agua.

Esto lo tomo siempre dentro de la ventana después del entrenamiento (media a 1 hora después como
mucho).

En tu Área de Miembro del Método Fitness Alpha50, en la sección de recursos revisa la información
referente al Polvo de Proteína Advanced Whey y al Polvo de
Avena HYPERTROPHY OAT. También puedes escribirme un email a Luis@luisalpha50.com si quieres más
información.

Protocolo Nutricional Alpha 50 23

 5. PARA LOGRAR UN VIENTRE MÁS
PLANO

Estos son los 3 objetivos que tenemos contigo con el Método Fitness Alpha50:

OBJETIVO 1: Estabilizar el azúcar en sangre y parar el almacenamiento de grasa (empezando con este
protocolo de nutrición y el Nivel Principiante).
OBJETIVO 2: Esto permite que la grasa se use mucho más rápido como fuente de energía, al mismo tiempo
que coloca tu cuerpo en un estado hormonal perfecto para librear la quema de grasa y las hormonas
juveniles. (Esto te ayudará a afrontar mucho mejor el próximo reto del Nivel Intermedio)
OBJETIVO 3: QUEMAR, y eliminar permanentemente las células grasas obstinadas que se resisten a
desaparecer de nuestro cuerpo.

Cuando ya superes el nivel de principiante e intermedio y tus ojos apunten al nivel Avanzado o el Nivel
“Bestia”, tú ya estarás preparado física y mentalmente para entrenar bajo la premisa de “explosiones
metabólicas” (que son ráfagas cortas de 20 a 30 sg de ejercicios combinados de alta intensidad sin descanso
alguno entre ellos).

Tu metabolismo está mucho más acelerado, quemarás grasa más rápidamente y aumentarás tu musculatura,
¡todo al mismo tiempo!

Protocolo Nutricional Alpha 50 24

 Eso sí…prepárate para “jadear” durante 45 minutos sin parar. La sensación que experimentas cuando
terminas uno de las rutinas para “bestias”, es algo que no se puede explicar con palabras. Te sientes capaz
de TODO.

*CONSEJO# 1: Si decides comer directamente después del ejercicio, no hay duda de que esta es una opción
"saludable", pero siempre recuerda esto:

En el momento en que consumas CUALQUIER caloría después del ejercicio, aumentarás el almacenamiento
n. ° 1 de tu cuerpo: la insulina.

Y aunque la insulina ayuda a transportar nutrientes a los músculos rápidamente, es el antagonista del
crecimiento hormonal por lo que potencialmente puede DETENER que tu cuerpo queme grasas por
completo.

Pero si esperas 60-90 minutos después del ejercicio antes de comer, la ausencia de insulina, junto con la
presencia de la hormona del crecimiento y la adrenalina ahorrarás músculo y te ayudará a quemar mucho
más grasa obstinada.

Es por eso que te recomiendo que subas nivel para quemar grasa durante 60-90 minutos después del
ejercicio NO comiendo de inmediato.

*NOTA: Esto no significa que no puedas obtener excelentes resultados comiendo directamente después del
ejercicio si quieres. Pero te recomiendo que "subas el nivel para quema de grasa" para acelerar la quema de
grasa abdominal después de tus rutinas de entrenamiento.

*NOTA: Este consejo solo están destinados a personas sanas que hayan sido autorizadas por sus médicos
para hacer ejercicio Si tienes prediabetes o diabetes de cualquier tipo, consulte a tu médico antes de intentar
cualquiera de estas recomendaciones.

CONSEJO #2: El protocolo de entrenamiento en niveles de forma, tal cual lo ves en el Método Fitness Alpha50
utiliza protocolos de ejercicio científicamente probados. Este plan de entrenamiento “liberará” las células
grasas MÁS tercas de tu cuerpo para que puedan quemarse. Yo mismo lo he probado en mi propia piel
pasando por todos los niveles de forma que ves especificados en tu Área de Miembro.

Es posible que algunos de los protocolos de

ejercicios ya los conocías pero nunca los
habías probado de verdad. Si es así, has
aterrizado en el lugar perfecto. El
protocolo de entrenamiento te hará
quemar grasa como nunca has
experimentado

Partiendo desde el nivel más básico posible

que es para personas que nunca o casi
nunca han hecho deporte, o que han
cogido demasiados kilos o que su forma

Protocolo Nutricional Alpha 50 25

 física está a niveles ínfimos, comenzando con objetivos

prioritarios como es la bajada de peso, adquirir poco a poco más resistencia, más fuerza con el objetivo de
preparar nuestro cuerpo para afrontar los entrenamientos de los siguientes niveles de forma.

CONSEJO#3.-Cada uno de estos niveles de forma están enfocados para centrarnos paulatinamente en el
entrenamiento más completo que existe: El stress Workout, entrenamientos de alta intensidad o
entrenamientos de Intervalos.

No importa si tú tienes 50 años o más, vas a ser capaz de completar todos los niveles. Sólo asegúrate de que
tu médico te haya autorizado para hacer ejercicio y aplica el nivel de intensidad acorde con tu condición física
actual.

Una vez que comiences a sentir en tu cuerpo los increíbles beneficios del uso de estos protocolos de
entrenamiento de alta intensidad, nunca más mirarás atrás ni probarás otras cosas.

¿POR QUÉ SON TAN EFECTIVOS LOS PROTOCOLOS DE

ENTRENAMIENTO Y ALIMENTACIÓN DEL MÉTODO FITNESS
ALPHA50?
Todo comienza con hormonas llamadas catecolaminas.

Las catecolaminas son hormonas de

"lucha o huida" liberadas por las glándulas
suprarrenales en respuesta al estrés como
estallidos de alta intensidad. Forman
parte del sistema nervioso simpático
(SNS) y fuerzan la liberación de ácidos
grasos libres en el torrente sanguíneo.

Las catecolaminas eventualmente se

convierten en dopamina, norepinefrina y
eventualmente en epinefrina, que
finalmente obliga a la liberación de estos
ácidos grasos libres.

En otras palabras, estas catecolaminas separan la grasa rebelde.

Esta es solo una de las muchas razones por las cuales los entrenamientos de alta intensidad o de intervalos
son mucho más efectivos para la pérdida de grasa que el ejercicio tradicional y el cardio de la vieja escuela.

Protocolo Nutricional Alpha 50 26

 Correr durante períodos prolongados de tiempo puede ser demasiado duro para tus articulaciones, aunque
si bien esto te ayuda a perder grasa en una etapa inicial, llega un momento en el que tu cuerpo se
“acostumbra” a la rutina y deja ya de perder grasa, con lo cual dejas de perder peso.

Por otro lado, dejamos al descubierto una musculatura general cada vez más flácida por la falta de
entrenamiento sobre ella.

Por ponerte un ejemplo, varios estudios también indican que una serie de sprints de 20 a 30 segundos
aumenta considerablemente la HGH (Hormona de crecimiento humano) en el cuerpo mientras hace
ejercicio, y también durante aproximadamente 2 horas después de una rutina de ejercicio.

Hablando de después, no olvidemos el famoso "Después de quemar".

El estallido y los intervalos tienen el potencial de aumentar tu tasa metabólica durante 38 a 48 horas después
haciendo solo una sesión de 12 minutos.

En dos palabras…Im presionante.

En el mundo del Fitness llamamos a esto EPOC o consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio. EPOC
es solo un acrónimo elegante para la cantidad de grasa y calorías quemadas DESPUÉS de un entrenamiento.

El estallido metabólico no solo libera las hormonas que queman grasas si tienes entre 40, 50 o 60s ... se ha
demostrado científicamente que tiene muchos otros efectos secundarios adicionales:

• Liberar células grasas "obstinadas"

• Te pone en forma, MÁS RÁPIDO que cualquier otro tipo de ejercicio
• Quema más calorías en general --- especialmente calorías GRASAS
• Alimenta tu mente, combate el Alzheimer y te hace MÁS INTELIGENTE
• Pone un "resorte" en tu paso y te hace ver y sentirte MÁS JOVEN de nuevo

Como puedes ver, los beneficios de este enfoque van mucho más allá de la pérdida de peso.

Protocolo Nutricional Alpha 50 27

 METAS Y BENEFICIOS DEL PROTOCOLO DE ALIMENTACIÓN
Y ENTRENAMIENTO DEL MÉTODO FITNESS ALPHA50:

BENEFICIO#1.- Liberas hormonas que queman grasas para forzar los ácidos grasos libres al torrente
sanguíneo;
BENEFICIO#2.- Aumentas la producción de hormona de crecimiento (hasta 450% más después del
entrenamiento);

BENEFICIO#3.- "post-quemado" mejorado (EPOC: exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio);
BENEFICIO#4.- Mejora el reparto de nutrientes después del entrenamiento, que es la capacidad de
almacenar alimentos dentro de los músculos y el hígado;

BENEFICIO#5.- Eleva la respuesta hormonal: liberación de químicos cerebrales y hormonas para quemar
grasa (catecolaminas);
BENEFICIO#6.- El Protocolo de entrenamiento del Método Fitness Alpha 50 está pensando principalmente
en usar tu propio cuerpo de contrapeso. Esto te da una libertad absoluta, tanto cuando tienes tiempo como
si no, cuando viajas, cuando tienes épocas de mucho trabajo y además no tienes que estar sujeto a esperas
por los aparatos en los gimnasios y lo mejor…¡ni siquiera precisas ir a un gimnasio!.

CON EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DEL MÉTODO

FITNESS ALPHA 50 LOGRAS:

- Quemar grasa y ganar músculo al mismo

- Mejora la fuerza del corazón.
- Aumenta la tasa metabólica (efecto "después de la quemadura") durante 38 a 48 horas.
- Reduce el dolor articular y lucha contra la artritis.
- Liberar hormonas antienvejecimiento.
- Acelerar el agotamiento de glucógeno en todo el cuerpo.
- Desarrolla músculos estables, coordinación, equilibrio y fuerza central (a diferencia del cardio tradicional y
máquinas de entrenamiento con pesas).

Protocolo Nutricional Alpha 50 28

 6. CONCLUSIÓN PERSONAL

Mirar por la salud, hacer deporte,

vigilar lo que comemos va a tener
un beneficio inmediato en tu
calidad de vida.

Si cuando te miras al espejo te ves

cada vez mejor, si esa sonrisa de
satisfacción empieza a asomar por
tu cara, si una sensación de júbilo
aparece en tus entrañas, entonces
tu vida ya está empezando a
cambiar.

Ser saludable, hacer deporte, ver como cada día compruebas que eres capaz de ejecutar ejercicios que
tiempo atrás te harían vomitar, sentir como tú mismo te empiezas a preocupar por lo que metes en la boca
y sientes en tu cuerpo esos beneficios…todo esto forma parte del objetivo CENTRAL tanto del protocolo de
alimentación como el de entrenamiento: VERTE FELIZ!

Por otro lado, seguir un protocolo de alimentación estricto es algo que a cualquiera nos estresa, nos complica
la vida incluso, pero la realidad es que si quieres obtener los resultados que buscas, tienes la obligación de
invertir más tiempo en ti mismo, porque es la única forma de que revises este manual una y otra y otra vez
más para darle tiempo a tu mente a asimilar todos los conceptos que has aprendido.

Llegará un momento que este protocolo forme parte de tu rutina diaria y cuando tú y toda la gente querida
que está a tu alrededor vea los cambios, tú mismo los animarás a seguirte.

Pero recuerda también que no vamos a prepararnos para la alta competición, la vida es bella, hay que vivirla
y siempre podrás permitirte caprichos...¡como no!

Créeme cuando te digo que si tú estás bien, toda la gente que te rodea, también estará bien. Cada día
recuerdo cuando mi propio hijo al verme en los vídeos de internet y me escribió “Papá, por favor, envíame
vídeos de entrenamiento. Yo quiero estar como tú”.

Protocolo Nutricional Alpha 50 29

 Eso querido amigo/a, no hay dinero que lo pague.

Espero sinceramente que el haber tomado la decisión de unirte a nuestro Club de Maduros de la Nueva
Generación te impulse a hacer realidad el cambio en tu vida que tanto tiempo llevas esperando.

Fuerza y adelante!

Luis Alpha 50
Email: Luis@luisalpha50.com
Facebook: https://www.facebook.com/luisalpha50/
Instagram: luisalpha50
Emprendedor, Consultor, Entrenador Personal
especialista en Fitness y blogger

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 REFERENCIAS Y ENLACES:

Perez KS, Garber CE. Exercise prescription for the menopausal years: promoting and enhancing well-
being. ACSM’s Health & Fitness Journal15.3 (2011): 8-14.

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Growth and Life Span in Rats. Gerontology 1982;28:233–241.

Sogawa H, Kubo C. Influence of short-term repeated fasting on the longevity of female (NZB×NZW)F1
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Stallknecht B, et al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by
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