MASTER EN ALTO RENDIMIENTO

MODULO 2.3

METODOLOGA DEL ENTRENAMIENTO

PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA
PROFESORES:

D. JUAN JOS GONZLEZ BADILLO

Doctor en Educacin Fsica.

Licenciado en Ciencias de la Educacin.
Director Tcnico de la Federacin Espaola de
Halterofilia 1974-1993.

D. ESTEBAN GOROSTIAGA AYESTARN

Mdico especialista en Medicina del Deporte.

Doctor en Ciencias por la Universidad de
Saint Etienne (Francia)
Asesor Biomdico del ADO92

Men
principal

1
1.1. NDICE

CAPTULO 1.- CONCEPTO DE FUERZA

1.1. Definicin
1.2. Caractersticas de la manifestacin de la fuerza en el deporte
1.2.1. Pico mximo de fuerza
1.2.2. Relacin entre la fuerza y el tiempo
1.2.2.1. Curva fuerza-tiempo
1.2.3. Relacin entre la fuerza y la velocidad
1.2.3.1. Curva fuerza-velocidad y Curva de Potencia
AUTOEVALUACIN

CAPTULO 2.- FUNDAMENTOS BIOLOGICOS SOBRE EL DESARROLLO Y

LA MANIFESTACION DE LA FUERZA

2.1. Factores estructurales del desarrollo de la fuerza.

2.1.1. La hipertrofia o aumento del tamao del msculo.
2.1.2. Las fibras musculares.
2.1.3. Aplicaciones prcticas.
2.2. Factores nerviosos del desarrollo de la fuerza.
2.2.1. Generalidades sobre control nervioso del movimiento: central, perifrico y
unidades motoras.
2.2.2. Mecanismos de adaptacin neural debidos al entrenamiento de fuerza.
2.2.3. Aplicaciones prcticas.
2.3. Factores del desarrollo de la fuerza relacionados con el ciclo estiramiento-
acortamiento.
2.3.1. Razones por las cuales la contraccin concntrica del CEA es ms eficaz que la
contraccin concntrica aislada.
2.3.2. Efectos del entrenamiento del CEA sobre la capacidad de mejora del mismo.
2.3.3. Aplicaciones prcticas.
2.4. Mecanismos hormonales relacionados con el desarrollo de la fuerza.
2.4.1. Balance anablico y catablico.
2.4.2. Hormona del crecimiento (GH).
2.4.3. Testosterona.
2.4.4. Cortisol.
2.4.5. Otras hormonas.
2.4.6. Aplicaciones prcticas.
AUTOEVALUACIN

2
CAPTULO 3. EL COSTO ENERGTICO EN EL ENTRENAMIENTO DE
FUERZA.

3.1. Costo energtico de los ejercicios isomtricos.

3.1.1. Relacin intensidad-tiempo.
3.1.2. Contracciones isomtricas de intensidad inferior al 20% de la fuerza isomtrica
mxima.
3.1.3. Contracciones isomtricas de intensidad comprendida entre el 25 y el 60% de la
fuerza isomtrica mxima.
3.1.4. Contracciones isomtricas de intensidad superior al 80% de la fuerza isomtrica
mxima.
3.1.5. Aspectos prcticos sobre el costo energtico de los ejercicios isomtricos.
3.2. Costo energtico de las sesiones de entrenamiento de fuerza dinmica.
3.2.1. Estudio descriptivo de las sesiones de entrenamiento de fuerza mxima (con 1 a
6 repeticiones por serie).
3.2.2. Estudio descriptivo de las sesiones de entrenamiento de fuerza mxima por
hipertrofia (con 10 repeticiones por serie).
3.2.3. Estudio descriptivo de las sesiones de entrenamiento de fuerza bsica o de
iniciacin a la fuerza mxima.
3.2.4. Estudio descriptivo de algunos tipos de sesiones de entrenamiento de resistencia
a la fuerza.
3.2.5. Estudio descriptivo de las sesiones de entrenamiento de fuerza explosiva.
3.2.6. Aspectos prcticos sobre el estudio descriptivo de las sesiones de entrenamiento
de fuerza dinmica.
3.3. Mujer y Fuerza
3.3.1. Diferencias en la magnitud de fuerza mxima entre hombres y mujeres.
3.3.2. Costo energtico de las sesiones de fuerza mxima y de fuerza mxima por
hipertrofia.
3.3.3. Efectos del entrenamiento de fuerza en la mujer.
3.3.4. Ciclo menstrual y entrenamiento de fuerza.
AUTOEVALUACIN

CAPTULO 4.- COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

4.1. Volumen
4.2. Intensidad
4.2.1. Intensidad mxima: absoluta y relativa
4.2.2. Repeticiones por serie
4.2.3. Potencia y velocidad de ejecucin
4.2.4. Densidad
4.3.1. Efectos de la intensidad en el rendimiento (porcentajes y repeticiones por serie,
fundamentalmente)
4.3.2. Efectos en el rendimiento de intensidades pequeas, medias y grandes
4.3.3. Estudio sobre la mejor combinacin posible de series y repeticiones por serie
4.3.4. Efectos de intensidades altas y bajas sobre la velocidad del movimiento

3
4.3.5. Efectos de intensidades altas, medias y ligeras sobre la manifestacin de fuerza, la
actividad elctrica del msculo y la seccin muscular
4.3.6. Efectos del entrenamiento con cargas pesadas y la combinacin de mtodos
concntricos y excntricos
4.3.7. Efectos de entrenamientos de tipo explosivo con cargas ligeras basados en
ejercicios de salto
4.3.8. Efectos de distintos niveles de intensidad con el mismo volumen de entrenamiento
4.3.9. Sntesis de los efectos fundamentales de las distintas intensidades (porcentajes y
repeticiones por serie)
4.4. Los efectos de la velocidad de ejecucin
4.5. Ejercicios
AUTOEVALUACIN

CAPTULO 5.- METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

5.1. Vas de desarrollo y manifestacin de la fuerza

5.1.1. La hipertrofia
5.1.2. Efecto neural
5.2. Tipos de entrenamiento para la mejora de las distintas manifestaciones de la fuerza
5.2.1. Entrenamientos para la mejora de la fuerza mxima y la fuerza explosiva
5.2.1.1. Unidades de entrenamiento en rgimen de activacin concntrica y excntrica-
concntrica con CEA de intensidad mxima, media y baja
5.3. Entrenamiento de la resistencia a la fuerza
5.3.1. Importancia de la fuerza en el entrenamiento de la resistencia
5.3.2. Efectos del entrenamiento simultneo de la fuerza y la resistencia
AUTOEVALUACIN

CAPTULO 6.- EVALUACIN DE LA FUERZA

6.1. Objetivos de la evaluacin

6.2. Factores que influyen en la medicin
6.3. Mtodos para la medida de cada cualidad / capacidad
6.3.1. Mtodo isomtrico
6.3.2. Mtodo isocintico
6.3.3. Mtodos de medida a travs de activaciones concntricas con pesos libres o
mquinas (mtodos isoinerciales)
6.3.3.1. Pesos libres sin instrumentos adicionales de medida
6.3.3.2. Pesos libres medidos con el "Isocontrol"
7.3.3.3. Otros instrumentos de medida
6.3.3.4. Plataforma de fuerza
6.3.4. Mtodos basados en el Salto Vertical
6.3.4.1. El SJ
6.3.4.2. El CMJ
6.3.4.3. El DJ

4
6.4. Algunos valores de fuerza en deportistas que practican diferentes disciplinas
deportivas
6.4.1 . Fuerza isomtrica mxima y curva fuerza-tiempo
6.4.2. Valores de salto vertical y salto con contramovimiento, sin carga
6.4.3. Valores de salto vertical y salto con contramovimiento con carga (curva fuerza-
velocidad).
6.4.4. Valores de saltos en Drop jump
6.4.5. Relacin entre los valores de fuerza y la marca deportiva
6.5. Medida de la concentracin sangunea de testosterona y de cortisol

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1.2. INTRODUCCIN

Los mtodos de entrenamiento que se utilizan en el mundo del deporte para mejorar una
cualidad fsica son la consecuencia de dos tipos de conocimientos:

Los adquiridos por la experiencia prctica que han tenido los entrenadores a lo largo de
los aos con deportistas de elite
Los derivados de los estudios cientficos realizados en laboratorio, aunque algunos de
stos se hayan hecho con sujetos sedentarios o de baja cualificacin deportiva.

Los conocimientos que han desarrollado los entrenadores a partir de sus experiencias
derivadas de la prctica sistemtica y consciente con deportistas de elite generan datos y
conocimientos prcticos y, sobre todo, generan nuevos problemas y preguntas que hay que
responder. Para intentar dar respuestas a estas preguntas hay que recurrir,
fundamentalmente, a los estudios correlacionales y a la experimentacin, es decir, hay que
someter a prueba las distintas hiptesis alternativas que se deducen de la comparacin de
los resultados obtenidos en la prctica y de los conocimientos cientficos disponibles hasta
el momento. A travs de la formulacin de sucesivas hiptesis se llega a proponer una
teora del entrenamiento. Todos actuamos de manera consciente o inconsciente bajo el
paraguas de una teora, "nuestra teora", que nos sirve de apoyo y nos justifica las
decisiones que tomamos ante cualquier problemtica de entrenamiento. Si "nuestras
teoras" o las teoras derivadas de la investigacin o ambas son capaces de explicar algo
mejor el rendimiento deportivo, lo lgico es que mejoren los mtodos de entrenamiento y
que esta mejora se vea reflejada rpidamente en la prctica deportiva. No obstante, hay que
tener presente que mientras que una hiptesis no est confirmada sigue siendo una
conjetura, es decir, lo que afirma esa hiptesis no est comprobado. En el deporte se acta
en gran medida por conjeturas, que hay que tender a confirmar. En el siguiente esquema
queda reflejado lo que acabamos de plantear.

ORGENES DEL CONOCIMIENTO SOBRE EL ENTRENAMIENTO

Prctica: Estudios cientficos:
Sistemtica Correlacionales
Consciente Experimentales

Mejora
Formular hiptesis

Intentos de establecer teoras

Mejora de los mtodos de entrenamiento

6
Zatsiorsky opina que las bases tericas de lo actuales sistemas de entrenamiento de fuerza
que se aplican con los deportistas de elite, y que fueron definidas en los aos 70, no han
sido comprobadas cientficamente, aunque son las que se utilizan en la prctica. Estas
bases, segn Zatsiorsky, deberan considerarse, desde el punto de vista cientfico, ms
como hiptesis que como teoras.

Los estudios realizados por los cientficos han estado demasiadas veces muy alejados de
las inquietudes y necesidades de los entrenadores. En el caso del entrenamiento de fuerza,
este alejamiento entre el laboratorio y el entrenamiento deportivo ha sido mucho mayor y
ms duradero que, por ejemplo, en el caso del entrenamiento de la resistencia.

La va necesaria para tratar de unir teora y prctica pasa por la necesidad de contrastar /
comparar las deducciones tericas con los datos empricos derivados de la observacin
sistemtica y de la experimentacin. Esto tendr como resultado que las conclusiones
finales tengan mucha ms precisin y que el entrenamiento sea ms racional. Esta tarea
queda siempre abierta y no est ni mucho menos resuelta. Hay que tomar como referencia
los pocos "principios", normas o conclusiones aunque siempre parciales que nos dicen
algo relevante sobre la respuesta del organismo a los distintos tipos de estmulos, y con
ellos siempre presentes tratar de aadirle la mayor dosis de sentido comn para ajustarlos a
la realidad (deportista concreto y las circunstancias que le rodean). Desde hace algunos
aos se han multiplicado las investigaciones dedicadas al estudio cientfico de los efectos
de distintos tipos de entrenamiento de fuerza en el hombre. A travs del mdulo, nosotros
intentamos exponer los hallazgos experimentales de mayor aplicacin, en un intento de
alcanzar la unin de la teora y la prctica, con el fin de dar una mayor racionalidad al
entrenamiento de fuerza.

Actualmente casi nadie duda de que la mejora de la fuerza es una necesidad prioritaria si se
quiere conseguir el xito en la preparacin de casi todos los deportes. Pero como cada uno
tiene sus necesidades en cuanto a la cantidad y al tipo de entrenamiento necesario para el
desarrollo de dicha cualidad, lo ms adecuado no es ir estudiando su aplicacin en cada
caso, sino tratar los principios o normas fundamentales que rigen su entrenamiento, para
que cada entrenador tenga los fundamentos suficientes que le permitan interpretar y
adaptar de forma adecuada la preparacin de fuerza.

Por ello, el objetivo bsico del mdulo no es tanto intentar dar respuesta a la pregunta de
cmo desarrollar la fuerza en cada caso concreto, sino mostrar qu es lo que se necesita
conocer para que cada entrenador disee un programa racional aplicable a cada
especialidad. Por tanto, el criterio de seleccin de los contenidos ha estado orientado hacia
el objetivo de ofrecer los conocimientos tericos y prcticos necesarios para poder abordar
de forma autnoma el entrenamiento de la fuerza.

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1. Objetivos del mdulo

El objetivo general del mdulo con respecto al alumno es que sea capaz de asimilar y
utilizar los conocimientos suficientes sobre los fundamentos del entrenamiento de fuerza
como para poder abordar con garantas el mdulo sobre planificacin que se imparte en el
segundo curso y la posterior aplicacin de estos conocimientos para mejorar el rendimiento
de sus deportistas.

Como objetivos especficos proponemos los siguientes:

Evaluar la necesidad e influencia de la fuerza en el entrenamiento y el rendimiento en

un deporte o especialidad
Interpretar los fundamentos tericos que presiden el entrenamiento de la fuerza
Distinguir los diferentes mtodos y medios de entrenamiento de la fuerza
Identificar, interpretar y aplicar los procedimientos de control, anlisis y valoracin de
la fuerza.

Los objetivos por captulos son los siguientes:

Captulo 1

1. Definir con propiedad el concepto de fuerza.

2. Distinguir las caractersticas y aplicaciones de las curvas fuerza-tiempo, fuerza-
velocidad y potencia y la influencia del entrenamiento sobre las mismas.
3. Identificar las diferencias y semejanzas entre los trminos fuerza dinmica
mxima, fuerza dinmica mxima relativa, fuerza til, fuerza explosiva y fuerza
explosiva mxima.
4. Interpretar el dficit de fuerza.
5. Relacionar las distintas manifestaciones de fuerza con los requisitos necesarios
para que se manifiesten en su mxima expresin.
6. Diagnosticar las caractersticas del deportista, el estado de forma y el efecto del
entrenamiento a travs de las curvas fuerza-tiempo, fuerza-velocidad y potencia.

Captulo 2:

1. Distinguir los factores de tipo biolgico de los que depende la capacidad de un

sujeto para desarrollar fuerza.
2. Interpretar los efectos de cada uno de estos factores sobre el rendimiento deportivo.

Captulo 3:

1. Conocer la evolucin de los procesos metablicos, neuronales y hormonales que

tienen lugar durante la realizacin de diferentes sesiones de entrenamiento de
fuerza.
2. Interpretar los mecanismos biolgicos que subyacen a estos procesos.

8
3. Aplicar pruebas sencillas que permitan detectar el grado de fatiga-recuperacin
despus de una o varias sesiones de entrenamiento.

Captulo 4

1. Definir los componentes de la carga de entrenamiento de fuerza.

2. Reconocer las aplicaciones, ventajas e inconvenientes de las distintas formas de
expresar la intensidad del entrenamiento.
3. Comparar los efectos producidos por cada intensidad.
4. Justificar los efectos producidos por cada intensidad.
5. Explicar el significado de la velocidad de ejecucin en el efecto del entrenamiento
de fuerza.
6. Seleccionar y clasificar los ejercicios aplicables en el entrenamiento de fuerza de
una especialidad deportiva.

Captulo 5

1. Describir la funcin y efecto de las distintas vas para el desarrollo y manifestacin

de la fuerza.
2. Distinguir los trminos "entrenamiento de fuerza mxima" y "desarrollo de la
fuerza mxima".
3. Reconocer y diferenciar las notas distintivas de los entrenamientos orientados hacia
el desarrollo de la fuerza mxima, la produccin de fuerza en la unidad de tiempo
(fuerza explosiva), el desarrollo de la capacidad elstica y reactiva del msculo y la
resistencia a la fuerza.
4. Identificar las ventajas e inconvenientes de cada tipo de entrenamiento de fuerza.
5. Explicar la relacin entre las variables o componentes de la carga de cada tipo de
entrenamiento (porcentaje, repeticiones por serie, series, pausas, velocidad de
ejecucin) y sus efectos.
6. Reconocer los efectos del entrenamiento simultneo de la fuerza y la resistencia

Captulo 6:

1. Definir el papel de la evaluacin de la fuerza

2. Distinguir los factores a tener en cuenta en la evaluacin y justificar su influencia.
3. Enumerar las manifestaciones prioritarias de fuerza medidas por cada test.
4. Comparar las ventajas e inconvenientes de cada mtodo o prueba para medir la
fuerza.
5. Seleccionar los tests adecuados a una especialidad deportiva o a un sujeto.
6. Interpretar los datos derivados de las pruebas aplicadas antes y despus del
entrenamiento.
7. Diagnosticar el estado fsico de un deportista por la aplicacin de las pruebas
pertinentes.
8. Aplicar las pruebas ms sencillas para medir la fuerza.

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2. Estructura conceptual del Mdulo

Los contenidos concretos del mdulo giran alrededor del concepto de fuerza y de la
metodologa de su entrenamiento, apoyados de forma permanente por los datos
experimentales de laboratorio y de la prctica deportiva. No se aborda el tema de la
planificacin del entrenamiento, ya que no es objetivo de este mdulo, sino de otro que se
estudia en el segundo curso.

Estos contenidos estn distribuidos en seis apartados, cuya estructura es la siguiente:

1. CONCEPTO DE FUERZA

4. COMPONENTES 6. EVALUACIN
2. FUNDAMENTOS DEL
BIOLGICOS ENTRENAMIENTO
DE FUERZA

3. EL COSTO 5. METODOLOGA
ENERGTICO

El concepto de fuerza preside todo el contenido del mdulo. El estudio de la

fundamentacin biolgica del entrenamiento de fuerza y el costo energtico vienen a
justificar, junto con el concepto de fuerza, los componentes del entrenamiento de fuerza y
la metodologa del entrenamiento. Los componentes del entrenamiento son los elementos
fundamentales en la metodologa. El planteamiento de la evaluacin se basa en las
aportaciones de todos los dems contenidos del mdulo. Por ltimo, se espera que la
evaluacin sistemtica de los efectos del entrenamiento tenga una influencia sobre la
propia metodologa, ya que de no ser as no tendra sentido realizarla.

10
3. Fuentes de documentacin

Como fuente de documentacin el alumno puede consultar cualquier artculo o libro citado
en este mdulo. No obstante, a continuacin indicamos las principales referencias en forma
de libro que se podran utilizar para fundamentar el entrenamiento y la evaluacin de la
fuerza.

Baechle, T.R. y Earle, R.W. (editores) (2000, 2 edicin) Essentials of strength training
and conditioning. Champain, Illinois. Human Kinetics
Bosco, C. (1992). La valutazione della forza con il test di Bosco Ed. Roma. Societa
Stampa Sportiva (existe versin en castellano)
Komi. P. (editor) (1992) Strength and power in sport . Blackwell Scientific Publication,
London
MacDougall J. D., Wenger H. A. and Green H. J. (editors) Second Edition (1991).
Physiological Testing of the High-Performance Athlete. Champain, Illinois.
Human Kinetics
Jones. N.L., McCartney y McComas, A.J. (editores) (1986) Human muscle power.
Champaing, IL. Human Kinetics
Zatsiorsky, V.M (1995) Science and practice of strength training. Champain, Illinois.
Human Kinetics
Zatsiorsky (editor). (2000) Biomechanics in sport. London, Blackwell Scientific
Publication

11
 ndice

CAPTULO 1.- CONCEPTO DE FUERZA

Antes de proponerse programar un entrenamiento de fuerza es necesario tener claros

los conceptos bsicos relacionados con la manifestacin de la fuerza y con su
denominacin. Estos conocimientos deben ser el punto de partida para programar el
entrenamiento y para saber qu hemos de medir para comprobar los efectos, cmo
hemos de medir, cundo hacerlo y para qu. Por ejemplo, no tendra sentido decir que
ahora vamos a medir o a entrenar la fuerza explosiva y en otro momento vamos a hacer
lo mismo con la fuerza rpida, o que para mejorar y medir la fuerza explosiva tenemos
que utilizar resistencias muy ligeras, o que el entrenamiento de fuerza es opuesto al de
potencia. El primer paso y ms elemental para tratar de superar muchas de estas
situaciones es revisar algunos conceptos bsicos relacionados con la manifestacin de
la fuerza y sus consecuencias para el entrenamiento.

1.1. Definicin

La fuerza, desde el punto de vista de la mecnica, es toda causa capaz de modificar el

estado de reposo o de movimiento de un cuerpo. La fuerza tambin es la causa capaz de
deformar los cuerpos, bien por presin (compresin o intento de unir las molculas de
un cuerpo) o por estiramiento o tensin (intento de separar las molculas de un cuerpo).
En pocas palabras, la fuerza es empujar algo o tirar de algo (McGinnes, 1999), o ms
explcitamente, aquello que empuja o tira por medio de un contacto mecnico directo o
por la accin de la gravedad y que altera o vara el movimiento de un objeto (Luttgens y
Wells, 1985). En definitiva, la fuerza sera la medida del resultado de la interaccin de
dos cuerpos. Viene definida bsicamente como el producto de una masa por una
aceleracin (F = m a), y su unidad de medida internacional es el Newton. Por tanto, en
el sentido que se define la fuerza en la mecnica, la fuerza muscular, como causa, sera
la capacidad de la musculatura para deformar un cuerpo o para modificar la aceleracin
del mismo: iniciar o detener el movimiento de un cuerpo, aumentar o reducir su
velocidad o hacerle cambiar de direccin..

Desde el punto de vista fisiolgico, la fuerza se entiende como la capacidad de producir

tensin que tiene el msculo al activarse. Tericamente, esta capacidad est en relacin
con una serie de factores, como son: el nmero de puentes cruzados de miosina que
pueden interactuar con los filamentos de actina (Goldspink,1992), el nmero de
sarcmeros en paralelo, la tensin especfica o fuerza que una fibra muscular puede
ejercer por unidad de seccin transversal (Ncm-2 ) (Semmler y Enoka, 2000), la longitud
de la fibra y del msculo, el tipo de fibra y los factores facilitadores e inhibidores de la
activacin muscular. Otras cuestiones, relacionadas con las anteriores, como el ngulo
articular donde se genera la tensin muscular, el tipo de activacin y la velocidad del
movimiento son tambin determinantes en la produccin de tensin en el msculo
(Harman, 1993).

La definicin de fuerza desde el punto de vista de la mecnica se centra en el efecto

externo, generalmente observable, producido por la accin muscular, la atraccin de la
gravedad o la inercia de un cuerpo. Sin embargo, desde el punto de vista fisiolgico la
fuerza es la tensin generada por el msculo, es algo interno, que puede tener relacin
con un objeto (resistencia) externo o no. Tanto si la tensin es generada por la oposicin
de una resistencia externa [accin de la gravedad (peso) o inercia de los cuerpos en
movimiento] como si se produce por la tensin simultnea de los msculos ago nistas y
antagonistas, en el msculo se produce una deformacin. La magnitud de la
deformacin es un indicador del estrs producido por las fuerzas que originan dicha
deformacin (McGinnes, 1999). Por otra parte, tensin es el estado de un cuerpo
estirado por la accin de las fuerzas que lo solicitan, as como la fuerza que impide que
se separen las diversas porciones de un cuerpo que se halla en ese estado (Diccionario
de Ciencia Mdicas, 1988). En nuestro caso las fuerzas de tensin son las que tiran
internamente de las estructuras que estn bajo tensin. Por tanto, la tensin muscular se
puede definir como el grado de estrs mecnico producido en el eje longitudinal del
msculo cuando las fuerzas internas tienden a estirar o separar las molculas que
constituyen las estructuras musculares y tendinosas.

La tensin se produce durante la activacin del msculo (generalmente se utiliza el

trmino, quizs menos apropiado, de "contraccin" en lugar de "activacin"), la cual
tiene lugar cuando el msculo recibe una impulso elctrico y se libera la energa
necesaria, lo que dar lugar a la unin y desplazamiento de los filamentos de actina y
miosina en el sentido de acortamiento sarcomrico y elongacin tendinosa. La
activacin siempre tiende a acortar los sarcmeros, tanto si el msculo se est acortando
(activacin concntrica) como elongando (activacin excntrica). Por tanto, el trmino
"activacin" puede ser definido como el estado del msculo cuando es generada la
tensin a travs de algunos filamentos de actina y miosina (Komi, 1986). La mayor o
menor rapidez en la activacin depende de la tensin producida en la unidad de tiempo,
sin tener en cuenta la velocidad del movimiento e incluso ni siquiera si existe
movimiento o no. La accin natural del msculo cuando se activa es de acortamiento en
el sentido de su eje longitudinal, pero segn la voluntad del sujeto o la relacin que se
establezca con las resistencias externas, la activacin del msculo puede dar lugar a tres
acciones diferentes: acortamiento o accin dinmica concntrica o miomtrica
(superacin de la resistencia externa, la fuerza externa acta en sentido contrario al del
movimiento, trabajo positivo), alargamiento/estiramiento o accin dinmica excntrica
o pliomtrica (cesin ante la resistencia externa, la fuerza externa acta en el mismo
sentido que el movimiento, trabajo negativo) y mantenimiento de su longitud o accin
isomtrica o esttica [la tensin (fuerza) muscular es equivalente a la resistencia
externa, no existe movimiento ni, por sup uesto, trabajo mecnico]. La denominacin de
accin isomtrica (igual o la misma medida) no se ajusta a la realidad totalmente, pues
lo nico que se mantiene igual es el ngulo en el que se est produciendo la tensin
muscular, pero la accin del msculo es de acortamiento de fibras y de estiramiento de
tejido conectivo, como el tendn (Siff, 1993). Por tanto, desde la observacin externa de
la accin, como no hay movimiento, lo ms adecuado sera denominar a este tipo de
accin como esttica, y en relacin con la actividad muscular sera una accin
concntrica esttica. Por supuesto, que tampoco los trminos "concntrico" (el mismo
centro) y "excntrico" (sin centro o distinto centro) son adecuados, pero su utilizacin
est tan generalizada que no tiene sentido modificarla, aunque sera ms adecuado
utilizar acortamiento y estiramiento (o alargamiento), respectivamente. Cuando las tres
acciones se producen de manera continua en este orden: excntrica- isomtrica-
concntrica, y el tiempo de transicin entre la fase excntrica y concntrica es muy
corto, dara lugar a una accin mltiple denominada ciclo estiramiento acortamiento
(CEA), que en el lenguaje del entrenamiento toma el nombre, incorrecto, aunque muy
aceptado, de accin pliomtrica, ya que en esta accin se da una fase pliomtrica ("ms"
medida, alargamiento), una miomtrica ("menos" medida, acortamiento) y una
isomtrica (transicin entre el alargamiento y el acortamiento).

Por lo que acabamos de ver, existen dos fuentes de fuerzas en permanente relacin: las
fuerzas internas, producidas por los msculos esquelticos, y las fuerzas externas,
producidas por la resistencia (fuerza) de los cuerpos a modificar su inercia (estado de
reposo o movimiento). Como resultado de esta interaccin entre fuerzas int ernas y
externas surge un tercer concepto y valor de fuerza, que es la fuerza aplicada. La
fuerza aplicada es el resultado de la accin muscular sobre las resistencias externas, que
pueden ser el propio peso corporal o cualquier otra resistencia o artefacto ajeno al
sujeto. Lo que interesa es saber en qu medida la fuerza interna generada en los
msculos se traduce en fuerza aplicada sobre las resistencias externas. La fuerza
aplicada depende, entre otros factores, de la tcnica del sujeto en la ejecucin del gesto
que se mide y valora. De tal manera que la medicin de la fuerza aplicada es uno de los
criterios de mayor validez para hacer una valoracin de la propia tcnica deportiva. La
fuerza aplicada se mide a travs de los cambios de aceleracin de las resistencias
externas y por la deformacin que se produce en los dinammetros, tanto por efecto de
la tensin como de la compresin que se ejerce sobre ellos. Si no se dispone de
instrumentos de medida, se estima la fuerza aplicada tomando como referencia el peso
que se puede levantar o lanzar en unas condiciones determinadas o la distancia que se
puede desplazar el centro de gravedad del propio cuerpo.

La magnitud de la tensin generada en el msculo no se corresponde con la magnitud de

la fuerza medida externamente (fuerza aplicada). La tensin que puede generar el
msculo depende, entre otros factores, de su longitud. Si se estimula elctricamente un
msculo aislado, la mxima tensin esttica se produce a una longitud ligeramente
superior a la de reposo (Knuttgen y Kraemer, 1987). A medida que disminuye la
longitud del msculo con respecto a la longitud ptima, la tensin es cada vez menor. Si
la longitud aumenta con respecto a dicha longitud ptima, la tensin se reduce en menor
medida y llega a volver a aumentar en la zona prxima al mximo estiramiento. Esta
menor prdida de tensin y el aumento final se deben a la suma de la tensin originada
por los elementos pasivos, elsticos, del msculo estirado (Knuttgen y Kraemer, 1987).
La tensin neta activa, por tanto, se obtendra restando a la tensin total la producida
por los elementos elsticos. Por otra parte, la resistencia que ofrece la fuerza externa
(peso) a la musculatura agonista tampoco es la misma durante todo el recorrido de la
articulacin o articulaciones que intervienen en el movimiento. La mayor resistencia
ofrecida coincide con el mximo momento de fuerza (producto de la fuerza externa y la
distancia perpendicular desde la lnea de accin de la fuerza al eje de giro de la
articulacin, y que viene expresado en Nm) que se origina a travs del recorrido
articular. Por ejemplo, al hacer una flexin de codo en posicin vertical con un peso
libre (curl de bceps), el mximo momento de fuerza se produce a un ngulo
aproximado de 90. En esa longitud del msculo es precisamente cuando ste puede
desarrollar su mayor tensin (mayor fuerza), que ser la mxima posible si la resistencia
es mxima, pero tambin es precisamente en ese momento, debido a la desventaja
mecnica (brazo de fuerza interna muy pequeo en relacin con el brazo de la
resistencia externa), cuando ms lento es el movimiento en todo el recorrido. Esto
significa que en el momento de mxima tensin (mxima fuerza interna), la fuerza
aplicada ser pequea, ya que la velocidad disminuye claramente sin cambios notables
de aceleracin, y la fuerza aplicada, por tanto, ser equivalente o ligeramente superior a
la fuerza que corresponde al propio peso de la resistencia a desplazar. En la figura 1.1 se
puede apreciar que la fuerza aplicada en una sentadilla cuando el ngulo de la rodilla es
de 90 aproximadamente es muy pequea en relacin con la resistencia desplazada
(907,97 N entre los 300 y 350 ms, con una aceleracin media de 0,27 m s-2 ), mientras
que en los primeros 50 ms la fuerza media es de 1300,25 N con una aceleracin de 4,6
m s-2 , con un pico de fuerza que llega a los 1455,39 N a los 23 ms.

Figura 1.1 Fuerza aplicada en una sentadilla. En el eje de ordenadas se indican los valores de fuerza (N) y en
el de abscisas el tiempo (ms) (ver texto para ms aclaracin)

Lo que interesa en el deporte es medir la fuerza aplicada, pues de ella depende la

potencia que se pueda generar, que es, desde el punto de vista del rendimiento fsico, el
factor determinante del resultado deportivo, tanto cuando la potencia debe ser la
mxima en unas condiciones dadas como cuando se trata de mantener durante ms o
menos tiempo un determinado valor de potencia, que en el fondo no es ms que la
aplicacin de una determinada fuerza. Por tanto, una primera definicin de fuerza
aplicable en el rendimiento deportivo sera: fuerza es la manifestacin externa (fuerza
aplicada) que se hace de la tensin interna generada en el msculo.

La medicin de la fuerza manifestada se puede hacer en cualquiera de las acciones

musculares descritas en prrafos anteriores: acciones de acortamiento, estiramiento,
estticas o en CEA. Cuando se mide la fuerza en acciones dinmicas concntricas y en
CEA las formas ms habituales y tiles en el deporte, se puede medir la fuerza media
de todo el recorrido, el pico mximo de fuerza y la relacin de cada valor de fuerza y el
tiempo en el que se obtiene. Al medir, por ejemplo, la fuerza producida en la fase
dinmica de un ejercicio de press de banca con pesos libres, el pico mximo de fuerza
aplicada se encontrar a los pocos milisegundos de haber iniciado el movimiento (al
igual que en la sentadilla, figura 1), debido al brusco cambio de aceleracin producido
en esos momentos, y los codos estarn todava muy flexionados. En algunos casos,
cuando la resistencia es muy alta y el sujeto pone mucho empeo en hacer el
movimiento muy rpido, se podra alcanzar un segundo pico mayor que el primero
despus de pasar la fase crtica el ngulo prximo a los 90 en los codos, debido,
precisamente, a un nuevo cambio importante de aceleracin favorecido por la ventaja
mecnica de la posicin del cuerpo. Si la medicin se hiciera comenzando el
movimiento en otro ngulo, los resultados seran distintos. Tambin se podra medir con
pesos libres el pico mximo de fuerza (fuerza esttica, en este caso) en cada ngulo del
recorrido completo del movimiento. Esto se podra hacer, por ejemplo, intentando
manifestar la mxima fuerza en determinado nmero de ngulos de las articulaciones de
las rodillas, tobillos y caderas en posicin vertical actuando sobre una plataforma
dinamomtrica mientras que tratamos de vencer una resistencia (peso) insuperable. Esto
mismo se podra hacer midiendo el momento de fuerza de los msculos extensores de la
rodilla en posicin de sentado, en este caso no con pesos libres sino con mquinas
dinamomtricas especiales para ello. El ngulo en el que se obtendra el pico mximo de
fuerza sera distinto en ambos casos. En el primero, la fuerza aplicada sera
progresivamente mayor cuanto ms extendida estuvieran las piernas, sin embargo, en el
segundo, el pico mximo de fuerza aplicada se encontrara en un ngulo algo inferior a
los 90 (si consideramos como cero grados la extensin completa de la rodilla) y
descendera claramente a medida que la rodilla se aproxima a la mxima extensin.
Estas diferencias no se deben a los ngulos de las rodillas, que son los mismos, sino a la
posicin en que se mide la fuerza. La posicin en el primer caso posibilita la
intervencin de los msculos biarticulares de la cadera y la rodilla y los extensores de la
espalda, cosa que no ocurre en la posicin de sentado. Si todas estas mediciones se
hicieran en accin excntrica, los valores de fuerza seran superiores en todos los
ngulos. Como vemos, los resultados de las mediciones de la fuerza aplicada pueden ser
muy distintos en funcin de la forma de medir: posicin del cuerpo, grado de
estiramiento del msculo y tipo de accin.

Cuando se hace la medicin en una accin dinmica concntrica, el pico mximo de

fuerza y la fuerza media obtenidos dependen de la resistencia que se est utilizando. Si
la ejecucin es correcta, en cualquier ejercicio de tcnica simple, como por ejemplo la
sentadilla o el press de banca, a mayor resistencia siempre corresponder una mayor
fuerza manifestada (aplicada). De la misma manera, obviamente, a mayor resistencia
menor ser la velocidad de desplazamiento y viceversa. Esta relacin entre fuerza
aplicada, velocidad y resistencia, tomando la resistencia como variable independiente,
sera una relacin paramtrica (Zatsiorsky, 1995), sobre todo, aadiramos nosotros,
cuando se toman los datos de un mismo sujeto. Por tanto, si utilizramos la mxima
resistencia que se pueda desplazar una sola vez, nos encontraramos con el mximo
valor de fuerza manifestada por un sujeto en el ejercicio concreto que se mide. Este
valor de fuerza, que no es ms que la fuerza manifestada al realizar 1RM (mximo peso
que un individuo puede desplazar una sola vez en una serie), es lo que el propio
Zatsiorsky (1995) llama "mximun maximorum", y lo utiliza como expresin de la
mxima fuerza aplicada. Pero tan importante como la fuerza manifestada ante la
mxima resistencia es la fuerza que se alcanza con resistencias inferiores a la misma, de
tal manera que no siempre el que manifiesta ms fuerza con una resistencia relativa alta
es el que ms fuerza manifiesta con las resistencias relativas ligeras. Por ello,
entendemos que para una mayor y mejor aplicacin de las mediciones de fuerza al
entrenamiento es necesario que contemplemos no slo la fuerza aplicada cuando las
condiciones son las ptimas para manifestar fuerza dinmica (superar la mxima
resistencia posible), sino tambin las resistencias inferiores, que nos podrn aportar
mucha informacin v lida para valorar el efecto del entrenamiento y para dosificar las
resistencias. Si esto es as, no tenemos ms remedio que admitir que el deportista no
tiene un valor de fuerza mxima nico en cada ejercicio, sino "infinitos" valores en
funcin de la resistencia que utilicemos para medir la fuerza, o lo que es lo mismo, en
funcin de la velocidad a la que se pueda realizar el movimiento. Esto, que es
verdaderamente importante para el rendimiento, nos llevara a una segunda definicin
de la fuerza en el deporte, adaptando la que proponen Knuttgen y Kraemer (1987):
fuerza es la manifestacin externa (fuerza aplicada) que se hace de la tensin interna
generada en el msculo o grupo de msculos a una velocidad de desplazamiento
determinada.

En los primeros prrafos de este apartado decamos que en el mbito de la mecnica la

fuerza se considera como la medida instantnea de la interaccin entre dos cuerpos.
Pero como todos los movimientos humanos se realizan durante un cierto tiempo, lo que
interesa en el deporte es el continuum de la curva fuerza-tiempo (Zatsiorsky, 1995).
Efectivamente, cuando aplicamos una fuerza en cualquier gesto siempre se alcanza un
pico mximo de fuerza, pero para ello hace falta que transcurra un cierto tiempo, es
decir, este pico no se alcanza de manera instantnea. Si este pico de fuerza se alcanza
manifestando la fuerza con la mayor rapidez posible, el valor del pico depender del
tiempo disponible para manifestar la fuerza. A su vez el tiempo depender de la
resistencia que se tenga que superar (a mayor resistencia, mayor tiempo), la cual
determinar tambin, como hemos visto, la velocidad a la que se pueda realizar el
movimiento. Por tanto, el tiempo entra a formar parte de esa relacin paramtrica de la
que hablbamos anteriormente, y por ello, al igual que la velocidad, tambin es un
factor determinante en la medicin de una fuerza. Esto nos llevara a una tercera
definicin prctica de la fuerza en el deporte: fuerza es la manifestacin externa (fuerza
aplicada) que se hace de la tensin interna generada en el msculo o grupo de
msculos en un tiempo determinado. Al igual que con la velocidad, los valores de
fuerza medidos en relacin con el tiempo son "infinitos", es decir, no existe un valor de
fuerza mxima del sujeto, sino numerosos valores que vienen determinados por la
velocidad del movimiento o por el tiempo disponible para aplicar fuerza. La velocidad
de desplazamiento y el tiempo disponible para aplicar fuerza, como es lgico, estn
inversamente relacionados, y los dos son igualmente vlidos y equivalentes para definir
la fuerza.

Estas definiciones son de vital importancia y de gran aplicacin en el deporte, puesto

que lo que interesa no es tanto la fuerza que se puede aplicar en las condiciones ms
favorables (mucha resistencia externa y mucho tiempo para manifestar fuerza), sino la
fuerza que se puede manifestar en el tiempo que duran los gestos deportivos concretos,
que difcilmente se prolongan ms all de los 300-350ms, y que en algunos casos no
llegan a los 100ms. La casi totalidad de las especialidades deportivas tienen como
objetivo alcanzar un determinado valor de fuerza en su accin o gesto especfico que
puede variar con la evolucin del nivel deportivo al mismo tiempo que se mantiene o
se reduce el tiempo para conseguirlo, por lo que sera necesario medir y valorar tanto el
pico de fuerza como la relacin entre la fuerza y el tiempo empleado para conseguirla.

1.2. Caractersticas de la manifestacin de la fuerza en el

deporte

Despus de lo expuesto, tenemos que concluir que cuando hablamos de la medicin y

valoracin de la manifestacin de la fuerza, los dos nicos valores que podemos y
tenemos que medir son el pico de fuerza que nos interesa y el tiempo necesario para
llegar a alcanzarlo, es decir, valor de la fuerza que se mide y se quiere analizar y
relacin entre esa fuerza y el tiempo necesario para conseguirla. La relacin fuerza-
tiempo da lugar a lo que se conoce como curva fuerza-tiempo (C f-t).

Figura 1.2. Manifestacin de fuerza (F) en el tiempo (t). P = resistencia a vencer

(Verkhoshansky, 1986)

Toda accin o todo movimiento se produce generando dicha curva. Ante una resistencia a
vencer, el efecto del esfuerzo viene determinado por la relacin entre esa resistencia y la
magnitud de la fuerza manifestada para superarla. Cuanto mayor sea la fuerza y ms
rpidamente se manifieste, mayor ser la velocidad a la que desplacemos la resistencia. El
objetivo del entrenamiento, por tanto, debe consistir en mejorar en la mayor medida
posible la fuerza aplicada para vencer una resistencia dada. En la figura 1.2 tenemos la
representacin de la fuerza empleada (F) para vencer una resistencia (P). El rea
sombreada indica la diferencia entre la fuerza a superar (P) y la ejercida por el sujeto. El
incremento de este rea es lo que pretendemos con el entrenamiento. La velocidad con la
que se desplace la resistencia (peso) ser directamente proporcional a la diferencia
entre la fuerza aplicada y el valor de la fuerza que representa la resistencia. En un test de
press de banca realizado hasta el 90% de 1RM, el % de fuerza aplicada present una
correlacin de 0,986 (p = 0,000; n = 7) con la velocidad de desplazamiento (JJ Gonzlez
Badillo, 2000) (figura 1.3).

1200 1.4

1.2
1000
Fza. Apli. (N) y % Fza. Apli.

Vel. media (m/s)

800
0.8 % de Fza. Apli.
600 Fza. Aplic.
0.6 Vel med
400
0.4

200
0.2

0 0
26.7 40.0 53.3 66.7 80.0 86.7 93.3
% 1RM

Figura 1.3. Velocidad del movimiento, fuerza aplicada y porcentaje en que la fuerza aplicada supera a la
resistencia. La velocidad del movimiento est en relacin directa (r = 0,986; p = 0,000; n = 7) con el
porcentaje en que la fuerza aplicada supera a la fuerza que representa la resistencia.

La C f-t tiene un equivalente en la curva fuerza-velocidad (C f-v). Ambas representan

de manera equivalente el efecto producido por el entrenamiento. A su vez, de la C f-v se
deriva la curva de potencia, ya que sta se puede expresar como el producto de fuerza
por velocidad. Siguiendo el esquema de la figura 1.4 vamos a tratar de explicar el
significado de las distintas manifestaciones de fuerza y sus relaciones con las curvas de
f- v y de potencia. En este esquema vamos a contemplar la manifestacin de la fuerza en
acciones estticas y dinmicas. Las acciones dinmicas pueden incluir tanto acciones
concntricas como excntrica-concntricas (CEA).

1.2.1. Pico mximo de fuerza.

Fuerza Isomtrica / Esttica Mxima.

El pico mximo de fuerza (PMF) que se mide cuando no hay movimiento es el valor de
fuerza isomtrica mxima (FIM) o fuerza esttica mxima. Esta fuerza es la mxima
fuerza voluntaria que se aplica cuando la resistencia es insuperable. Si se cuenta con los
 A QU NOS PODEMOS REFERIR CUANDO HABLAMOS DE FUERZA

PMF Relacin Relacin

Fuerza-tiempo Fuerza-velocidad

FIM (N):
Curva Curva
Resistencia
Fuerza-tiempo Fuerza-velocidad
insuperable

FDM (N o Fuerza explosiva/ Curva

kg): 1RM Produccin de de Potencia
fuerza (N/s):
Fuerza
FDMR (N): manifestada en la
cargas<1RM unidad de tiempo

FDMR especfica
Fuerza explosiva
Fuerza til
mxima

Figura 1.4.- Manifestaciones de fuerza, velocidad y potencia tiles para dosificar el entrenamiento y
valorar sus efectos

instrumentos adecuados, la medicin de esta fuerza dar lugar a la C f-t isomtrica o

esttica. Esta fuerza se mide en N. La medicin de la FIM en kilogramos, como la
menor resistencia (peso) que sera imposible desplazar, aparte de ser muy imprecisa, no
aportara informacin sobre la fuerza producida.

Fuerza Dinmica Mxima.

Si la resistencia que se utiliza para medir la fuerza se supera, pero slo se puede hacer
una vez, la fuerza que medimos es la fuerza dinmica mxima (FDM). Esta fuerza se
expresa en N. La medicin con instrumentos adecuados nos proporcionara la C f-t
dinmica. Cuando no se dispone de instrumentos de medida se puede expresar en kg,
pero desconoceramos la fuerza aplicada. Se suele considerar como el valor de una
repeticin mxima (1RM).

Fuerza Dinmica Mxima Relativa.

Si medimos la fuerza aplicada con resistencias inferiores a aquella con la que hemos
medido la FDM (1RM), nos encontraremos con una serie de valores, cada uno de los
cuales ser una medicin de fuerza dinmica mxima, pero a todos ellos hemos de
denominarlos como valores de fuerza dinmica mxima relativa (FDMR), ya que
siempre existir un va lor superior de fuerza dinmica que ser la FDM. Por tanto, un
sujeto tendr un solo valor de FDM en un movimiento y condiciones concretas, pero
numerosos tantos como resistencias distintas utilice para medirlos de FDMR (figura
1.5). Esta fuerza slo se puede expresar en N. La medicin con instrumentos adecuados
nos proporcionara distintas curvas de f-t dinmicas. La relacin de estas curvas con la
C f-t correspondiente a la FDM o a la FIM nos puede informar de las caractersticas del
sujeto y de su estado de forma actual.

FIM/FDM
Fuerza (N)

50% de FIM/FDM

20% de FIM/FDM

PMF 10% de FIM/FDM

Tiempo (s)

Figura 1.5.- Valores de Fuerza Dinmica Mxima Relativa: cuando la carga es inferior a la FIM o la
FDM, el PMF que se puede alcanzar ser progresivamente menor

Fuerza til.

Dentro del grupo de valores de FDMR nos encontramos con uno especial, que es el que
correspondera a la fuerza que aplica el deportista cuando realiza su gesto especfico de
competicin. A este valor de FDMR le denominamos fuerza til (J.J. Gonzlez-Badillo
y E. Gorostiaga, 1993, 1995). La mejora de este valor de fuerza debe ser el principal
objetivo del entrenamiento y el que ms relacin va a guardar con el propio rendimiento
deportivo. Esta fuerza se produce a la velocidad especfica y en el tiempo especfico del
gesto de competicin. En la mayora de los casos, la velocidad y el tiempo especficos
de un mismo sujeto no sern dos valores estables durante toda la vida deportiva, ya que
la mejora del rendimiento exigir necesariamente el aumento de la velocidad y, por
tanto, la reduccin progresiva del tiempo de aplicacin de fuerza para superar una
misma resistencia.

El valor de la fuerza til ha de medirse o estimarse en el gesto (ejercicio) de

competicin, y se debe considerar propiamente como un valor ms de FDMR, ya que si
se utilizara una resistencia inferior o superior a aquella que hay que superar en el gesto
especfico, los valores de fuerza aplicada cambiaran, dando lugar nuevos valores de
FDMR, y todos ellos estaran en relacin con una hipottica FDM que se podra aplicar
en el propio gesto de competicin cuando ste se intentara realizar con la mxima
resistencia posible.

Pero tambin se puede establecer una relacin entre la fuerza aplicada en un ejercicio
menos especfico aunque supuestamente relevante para la mejora del rendimiento
deportivo y el gesto de competicin. En este caso se comparara la fuerza aplicada en
el gesto de competicin con los resultados en FDM y en FDMR obtenidos en el
ejercicio utilizado como test (un press de banca, por ejemplo). La fuerza aplicada en la
competicin se estimara por el resultado o distancia alcanzada en el lanzamiento o en
cualquier otra prueba especfica, salvo que se pudiera registrar la fuerza aplicada de
manera directa o indirecta. Estas relaciones tienen un menor valor predictivo, y seran
relaciones no paramtricas, siguiendo la terminologa de Zatsiorsky (1995), ya que no
siempre una mejora en FDM o FDMR en el ejercicio de entrenamiento utilizado como
test se correspondera con una mejora en la FDMR especfica (fuerza til), ni los sujetos
con valores ms altos en FDM en el test seran necesariamente los de mejor rendimiento
en el gesto de competicin. El estudio a lo largo del tiempo de la evolucin de la
relacin entre estos valores de fuerza nos proporcionara informacin sobre las
necesidades de fuerza y sobre la relevancia de determinados tests para la valoracin del
rendimiento.

Dada la importancia de la fuerza til para el resultado deportivo y para la valoracin del
efecto del entrenamiento, este valor de fuerza debe ser el principal criterio de referencia
para organizar el propio entrenamiento.

1.2.2. Relacin entre la fuerza y el tiempo .

La relacin fuerza tiempo puede venir expresada a travs de la C f-t y de la C f- v. La C

f-t puede utilizarse tanto para mediciones estticas como dinmicas, la C f-v slo para
mediciones dinmicas, aunque tambin se podra registrar e incluir como un punto ms
de esta curva el correspondiente a la fuerza isomtrica mxima y a la velocidad cero.
Cualquier modificacin que se produzca en la C f-t vendr reflejada en la C f- v y
viceversa. Las modificaciones positivas en la C f-t se producen cuando la curva se
 desplaza hacia la izquierda (segn la disposicin de los ejes en la figura 1.6a). Estos
cambios significan que o bien para producir la misma fuerza se tarda menos tiempo
(efecto 1) o que en el mismo tiempo se alcanza ms fuerza (efecto 2). Si los resultados
de esta medicin se expresaran a travs de la C f- v, las modificaciones positivas se
produciran cuando la curva se desplaza hacia la derecha, y lo que ocurrira es que la
misma resistencia se desplazara a mayor velocidad (efecto 1) o que a la misma
velocidad se desplazara ms resistencia(efecto 2) (figura 1.6b). Si comparamos los
efectos 1 de cada curva nos daremos cuenta de que producir la misma fuerza en menos
tiempo (C f-t) es lo mismo que desplazar la misma resistencia a mayor velocidad (C f-
v): evidentemente, tardar menos tiempo (para la misma fuerza) es alcanzar mayor
velocidad. Incluso el efecto 1 de la C f-t tambin se expresa como manifestar la fuerza
con mayor rapidez. Lo mismo ocurre si comparamos los efectos 2: alcanzar ms fuerza
en el mismo tiempo (misma velocidad) es lo mismo que desplazar una resistencia mayor
a la misma velocidad.

a despus b
f2 antes

f1 f2
Fuerza

f1
Fuerza

despus
antes
t2 t1 Tiempo v1 v2 Velocidad

Figura 1.6.- Los cambios producidos en la C f-t son equivalentes a los producidos en la C f-v. Grfica a
(izquierda): la fuerza 1 (f1) se manifiesta en menos tiempo (t2) que al principio (t1). Esto es equivalente,
en la grfica b (derecha), a desplazar la misma fuerza o resistencia (f1) a mayor velocidad (v2) que al
principio (v1). En la grfica a (izquierda): en el mismo tiempo (t1) se alcanza mayor fuerza (f2) que al
principio (f1). Esto es equivalente, en la grfica b (derecha), a desplazar a la misma velocidad (v1) una
resistencia mayor (f2) que al principio (f1).

A continuacin estudiaremos todo lo relacionado con la C f-t y posteriormente lo

haremos con la C f-v.

1.2.2.1. Curva fuerza-tiempo

Fuerza explosiva.

Hablar de la C f-t es lo mismo que hablar de fuerza explosiva (FE) La FE es el

resultado de la relacin entre la fuerza producida (manifestada o aplicada) y el tiempo
necesario para ello. Por tanto, la FE es la produccin de fuerza en la unidad tiempo (ver
figura 1.4), y viene expresada en N s-1 . sta es la manera ms exacta, simple e
inequvoca de definir la FE. Si la medicin de la fuerza se ha hecho de forma esttica,
los valores que resulten sern de FE esttica, si se ha hecho en accin din mica, lo que
obtenemos es la FE dinmica, y si hemos podido medir la produccin de fuerza durante
la fase esttica y la dinmica en la misma ejecucin, tendremos ambos valores de FE y
la relacin entre ambos. En la literatura internacional considerada como "cientfica", la
nica expresin de FE es la denominada "rate of force development" (RFD), que
significa "proporcin, tasa o rapidez en el desarrollo o produccin de fuerza en relacin
con el tiempo", y se expresa en Ns-1 . Este trmino est muy generalizado, y se utiliza
tanto en los estudios sobre la fisiologa de la activacin muscular como en la medicin
de la fuerza y en la metodologa del entrenamiento (Hakkinen, Alen y Komi, 1984;
Aagaard y Andersen; 1998; Sale, 1991; Schmidbleicher, 1992; Wilson, 1995; Young,
1993; Young y Bilby, 1993; Siff, 2000); En esta literatura la FE viene determinada y
expresada por la pendiente de la C f-t. En los trabajos ms relacionados con el
entrenamiento, que comentaremos ms adelante, se emplean varios trminos para
referirse al mismo concepto.

Esta expresin de fuerza se puede medir desde el inicio de la manifestacin de fuerza

hasta cualquier punto de la C f-t o entre dos puntos cualesquiera de la C f-t.. Un mismo
sujeto, por tanto, tendr tantos valores de FE como mediciones se realicen sobre su
mejor C f-t. Estos valores sern de FE esttica (isomtrica) o de FE dinmica, segn con
qu tipo de accin se haya hecho la medicin. Si la FE se mide entre el inicio de la
produccin de fuerza y el momento de alcanzar el PMF, tendremos un valor de FE que
 150 / 0.1 = 1500 N/s
FIM (500 N)
500
Fuerza (N)

500 / 0.8 = 625 N/s

450 / 0.4 =1125 N/s
100

100 400 800 Tiempo (ms)

Figura 1.7.- Valores de fuerza explosiva en funcin del tiempo en el que decidamos o necesitemos
medirla

sera igual al valor del PMF dividido por el tiempo (T) total (PMFT total-1 ). Si el valor
del PMF fuese de 500N y el T total de 800ms, el valor sera de 625 Ns-1 (figura 1.7),
pero si la medicin fuese a los 400ms y el PMF fuese de 450 N, el valor cambia a 1125
Ns-1 , y llegara a ser de 1500 Ns-1 si la medimos a los 100ms. Cul sera, entonces, la
FE del sujeto? Sin duda que todos los valores medidos son representativos de su FE. Por
tanto, el sujeto tendr tantos valores de FE como distintas mediciones hagamos dentro
de la misma curva. Lo nico que habra que aadir es que un determinado valor de FE
se ha calc ulado con relacin a un tiempo concreto desde el inicio de la manifestacin de
fuerza o entre dos puntos o tiempos intermedios dentro de la curva. La eleccin del
tiempo para medir la FE debera tener una justificacin basndose en las aplicaciones
que tuviera para la valoracin de las cualidades de fuerza y el efecto del entrenamiento,
as como para el anlisis de la tcnica deportiva. Por ello, la importancia y utilidad de
medir y analizar estos valores se justifica por el hecho de que dos sujetos con la misma
FE a los 800ms podran tener un valor muy distinto a los 100ms, y un mismo sujeto

a b

500
Fuerza (N)

100

100 300 100 300

Tiempo (ms)
Fig. 1.8. Distintos valores de fuerza mxima y fuerza explosiva para dos sujetos o para el mismo sujeto en
dos momentos de la temporada (ver texto)

puede presentar distintos valores segn el momento de la temporada o del ciclo de

entrenamiento en el que se realicen las mediciones. Las modificaciones en estos valores
pueden indicar qu tipo de forma posee el sujeto y en qu direccin se ha manifestado el
efecto del entrenamiento. En la figura 1.8 podemos observar cmo dos sujetos o el
mismo sujeto en dos momentos distintos de la temporada pueden tener dos picos de
fuerza mxima diferentes pero la misma FE a los 200ms (figura 1.8a), y cmo estos
mismos sujetos pueden tener el mismo PMF pero una FE muy distinta a los 200ms
(figura 1.8b).

Fuerza explosiva mxima.

Si hacemos "infinitas" medidas de la FE entre dos puntos de la C f-t, nos encontraremos

que existe un momento en el que la produccin de fuerza por unidad de tiempo es la
ms alta de toda la curva. El tiempo en el que se mide esta produccin de fuerza es en la
prctica de 1 a 10ms. Cuando en la literatura internacional se necesita utilizar este
trmino, el "rate of force development" se expresa con RFD mxima (RFDmax o
MRFD). A este valor de FE se le llama, lgicamente, fuerza explosiva mxima (FE
mx) (figura 1.4), y se define como la mxima produccin de fuerza por unidad de
tiempo en toda la produccin de fuerza, o la mejor relacin fuerza tiempo de toda la
curva, medida en la prctica, como hemos indicado en tiempos de 1 a 10ms. Al igual
que la FE, se expresa en Ns-1 . Si se mide la fuerza estticamente o si se mide la fase
esttica de una accin dinmica, la FE mx casi siempre se habr producido ya a los
100ms de iniciar la produccin de fuerza, coincidiendo con la fase de mxima pendiente
de la curva. Esta expresin de fuerza tiene una caracterstica muy especial y llamativa:
en el momento de alcanzar esta mxima produccin de fuerza por unidad de tiempo se
est manifestando una fuerza muy prxima al 30% de la FIM que el sujeto alcanzar en
esa misma activacin voluntaria mxima que se est ejecutando y midiendo. Este hecho
est descrito en la literatura, como por ejemplo en Hakkinen y col. (1984), y lo he mos
podido comprobar personalmente en repetidas ocasiones y en varios grupos musculares.
Si, por ejemplo, en la fase de mxima pendiente de la curva se han producido 40 N de
fuerza en 10ms, el valor de la FE mx ser de 4000 Ns-1 (figura 1.9).

Si medimos la fuerza dinmicamente, ya hemos visto (figura 1.5) que el PMF

disminuye a medida que vamos reduciendo la resistencia. Pero ese hecho viene
acompaado de otro que tiene relacin con la FE y la FE mx, y es que la pendiente de
la curva tambin disminuye, cayendo hacia la derecha. Esto significa que la FE en
tiempos absolutos tiende a disminuir. Pero no lo hace de la misma forma en toda la
curva. Como podemos observar en la figura 1.10, con resistencias superiores al 30% del
PMF la pendiente comienza a disminuir despus de haber superado la zona de FE mx,
pero con resistencias ms pequeas ya se inclina a la derecha a la altura de dicha zona.
Esto quiere decir, por una parte, que con resistencias superiores al 30% de la FIM, la FE
mx es estable y siempre puede ser la mxima absoluta, y, por otra, que cuando
desplazamos resistencias inferiores al 25%, aproximadamente, de la FIM, no se puede
llegar a manifestar la FE mx (Schmidbleicher y Buhrle (1987). Este hecho se debe a
que si tratamos de desplazar resistencias inferiores al 30% de la FIM no encontraremos
suficiente resistencia como para llegar a manifestar la fuerza mnima necesaria para que
la produccin de fuerza por unidad de tiempo sea la mxima absoluta (FE mx). En
otras palabras, antes de iniciar el desplazamiento de una resistencia tenemos que aplicar,
en accin esttica o isomtrica, una fuerza ligeramente superior a la fuerza que
representa la propia resistencia, pues de lo contrario el peso no se movera; por tanto, si
la resistencia es superior al 30% de la FIM del sujeto, antes de iniciar el movimiento ya
se habr podido aplicar la fuerza necesaria como para alcanzar un valor de produccin
de fuerza por unidad de tiempo equivalente a la FE mx. De todo esto se deduce
fcilmente que la FE mx se produce en la fase esttica de cualquier desplazamiento de
una resistencia, y que si la resistencia es muy pequea no se va a poder producir dicha
FE mx.

500 FIM (500 N)

Fuerza (N)

Zona de fuerza explosiva mxima

Ejemplo: 40 N / 0,01 = 4000 N/s
Fuerza producida en ese momento: 150 N = 30%
100 de FIM

100 800 Tiempo (ms)

Figura 1.9.- Zona de mxima pendiente de la C f-t donde se alcanza la mxima produccin de fuerza por
unidad de tiempo. La fuerza manifestada en ese momento, segn esta representacin esquemtica, es de
150 N, que representa el 30% del PMF

Esto nos lleva, de momento, a dos reflexiones. La primera es que la FE mx no tiene

nada que ver con el movimiento en cuanto a su produccin, y la segunda, que se colige
de la primera, es que no tiene sentido asociar entrenamiento de la FE mx nicamente
con movimientos muy rpidos.

Es cierto que la FE mx no tiene nada que ver con el movimiento en cuanto a su

produccin, ya que la FE mx se puede alcanzar y de hecho slo se alcanza, como
hemos explicado, antes de iniciar el movimiento, y, por tanto, la produccin de fuerza
por unidad de tiempo puede ser independiente de la velocidad del movimiento (W.
Young, 1993). Por tanto, los ejercicios explosivos (o acciones explosivas) no son los
que se producen a gran velocidad, sino aquellos en los que se alcanza la mxima o casi
mxima produccin de fuerza en la unidad de tiempo (Schmidbleicher, 1992). Por lo
que deberan ser considerados como ejercicios explosivos desde aquellos en los que se
utilizan las resistencias ms pesadas hasta los realizados con las ms ligeras. Pero,
obviamente, la FE y la FE mx tienen una estrecha relacin con la velocidad del
movimiento, ya que la mayor o menor velocidad depende precisamente de la capacidad
de producir fuerza rpidamente. Con estas caractersticas en la produccin de fuerza, la

Zona de
FIM
fuerza exp.
mx.
Fuerza (N)

50% de FIM

20% de FIM

PMF 10% de FIM

Tiempo (s)

Figura 1.10.- Fuerza explosiva mxima con distintas cargas. Con cargas inferiores al 30% la C f-t cae
hacia la derecha antes de alcanzar la zona de FE mx (figura inspirada en Verkhoshansky, 1986 y
Schmidbleicher, 1992). La parte comn de las curvas correspondera a la fase esttica. La parte dinmica
comenzara en el momento en el que empieza a caer la curva con respecto a la de fuerza esttica.

velocidad del movimiento ser mxima o casi mxima para una resistencia dada (Stone,
1993), y cuanto mayor es el grado de desarrollo de la fuerza inicial (producida en la fase
esttica) ms rpidamente puede ser realizada la fase de aceleracin (fase que comienza
precisamente con el inicio del movimiento) (Verkhoshansky, 1986, 1996).

En segundo lugar, tambin es cierto que no tiene sentido asociar entrenamiento de la FE

mx nicamente con movimientos muy rpidos. No queremos decir con esto que no
haya que entrenar con movimientos muy rpidos, ni mucho menos, ms bien diramos
todo lo contrario, pues estos movimientos sern muy importantes para mejorar muchos
aspectos del rendimiento deportivo, pero s que debemos ser conscientes de que en estos
casos vamos a mejorar la FE con resistencias pequeas, lo cual es muy importante y
difcil de conseguir y en muchos casos, adems, es lo ms especfico del entrenamiento.
Pero no sera la nica forma y, quizs, tampoco la ms idnea para estimular la FE mx
y la FE mx especfica si no se combina su entrenamiento con otras resistencias ms
pesadas. La FE y la FE mx se pueden mejorar con todas las resistencias, siempre que la
rapidez en la produccin voluntaria de la fuerza sea mxima o casi mxima. La
seleccin de las resistencias prioritarias o la combinacin de las ms adecuadas
depender de las necesidades de fuerza mxima y de la resistencia a vencer en el gesto
especfico (fuerza til). El trabajo con resistencias altas puede mejorar la FE y el PMF,
pero tendr menos efecto una vez iniciado el movimiento, en el que la velocidad de
acortamiento muscular puede jugar un papel ms determinante. El efecto de las
resistencias ligeras ser menor sobre el PMF, pero mejorar la FE con resistencias
ligeras y, sobre todo, la velocidad de acortamiento del msculo, que puede ser un
cambio adaptativo producido despus de realizar un entrenamiento a alta velocidad
(Duchateau y Hainaut, 1984; en Sale, 1992).

El valor y la mejora de la FE es tan importante o ms que el PMF para el rendimiento

deportivo. Cuanto mejor sea el nivel deportivo del sujeto, mayor es el papel que
desempea la FE en el rendimiento deportivo del ms alto nivel (Zatsiorsky, 1993),
porque cuando mejora el rendimiento, el tiempo disponible para el movimiento (para
aplicar fuerza) disminuye, luego lo ms importante es mejorar la capacidad para
producir fuerza en la unidad de tiempo (Zatsiorsky, 1995). Salvo el pico de FIM, que se
puede alcanzar tanto de una manera rpida como ms lenta, llegando al final
aproximadamente al mismo resultado, todos los valores de fuerza que sern valores de
fuerza dinmica dependen de la capacidad de producir fuerza en relacin con el
tiempo, y segn las resistencias que hay que vencer, unas fases de la curva fuerza-
tiempo adquieren mayor importancia que otras. El valor de FE al inicio de la curva es
un factor limitante cuando se desplazan resistencias ligeras o, lo que es lo mismo,
cuando se dispone de muy poco tiempo para aplicar fuerza (Sale, 1992). La fase
concntrica (dinmica) comenzar muy pronto, por lo que es importante que en ese
momento la pendiente de la curva sea muy elevada. Esto va a determinar el valor del
impulso (Ft) que se genere en dicha fase dinmica para un tiempo dado, que es lo que
marca el rendimiento. Sin embargo, cuando la resistencia es alta, el impulso depende de
la pendiente en una fase posterior, tanto ms tarde cuanto ms alta sea la resistencia, y
tambin del PMF (Verkhoshansky, 1986, 1996; Schmidbleicher, 1992).

El tiempo disponible para aplicar fuerza en cada especialidad es el punto de referencia

para determinar el efecto del entrenamiento a travs de la C f-t. Por ejemplo, si un sujeto
tiene como objetivo mejorar su capacidad de salto vertical, y al inicio del entrenamiento
salta 40cm y tiene una marca personal en sentadilla de 100kg (figura 1.11), y despus
de un periodo de entrenamiento mejora su fuerza en sentadilla en 20kg y paralelamente
mejora el salto en 10cm, se puede decir que ha obtenido el efecto del entrenamiento. Es
decir, ha conseguido aplicar ms fuerza en menos tiempo. El tiempo ha sido menor
porque a mayor altura de salto le corresponde una mayor velocidad de despegue y, por
tanto, un menor tiempo para aplicar fuerza durante la fase concntrica del salto,
suponiendo que dicha fase concntrica tiene siempre el mismo recorrido; y la fuerza ha
tenido que ser mayor porque la mayor velocidad ante la misma resistencia (el peso
corporal) depende directamente, salvando las cuestiones tcnicas en la ejecucin, del

Valores de FDM
Tests 2 y 3
Test inicial
500
Fuerza (N)

f2 Tests 2 y 3
f1

100
Test inicial 1 2 3
100 300 800 Tiempo (ms)

Figura 1.11.- Efecto del entrenamiento sobre el salto vertical: Al test inicial le corresponde un tiempo de
300ms y la fuerza f1, con un resultado de 40cm de salto. Al test 2 le corresponde menos de 300ms y una
fuerza mayor (f2), esto tiene como consecuencia un mayor salto. Los valores del tercer test en el salto son
los mismos que para el 2. Las mejoras en FDM del tercer test (barras de la derecha) no han supuesto una
mejora en salto

pico de fuerza aplicada. Si este sujeto realiza otro ciclo de entrenamiento y vuelve a
mejorar la fuerza de las piernas pero no el salto vertical, no habr conseguido su
objetivo, porque en el tiempo disponible para aplicar fuerza tiempo que dura la fase de
extensin de las piernas en el salto no ha conseguido aplicar ms fuerza que en el test
anterior. Por tanto, lo que ha fallado en el programa de entrenamiento ha sido la mejora
de la FE, que hubiera significado seguir reduciendo el tiempo para aplicar ms fuerza, lo
cual es verdaderamente complicado. Realmente el sujeto tiene mucho ms difcil lograr
su objetivo a medida que ste es ms alto, y el factor limitante, como se observa, no ha
sido la FDM (fuerza dinmica mxima), sino la FE. Esto servira de ejemplo para
confirmar que a medida que mejora el rendimiento, el tiempo para producir fuerza se
reduce y la FE adquiere cada vez ms importancia.

En trminos generales, podemos decir que la fuerza explosiva o capacidad de expresar

rpidamente una fuerza est en relacin con:

La composicin muscular, sobre todo con el porcentaje de fibras rpidas

La frecuencia de impulso
La sincronizacin
La coordinacin intermuscular (tcnica)
Las capacidades de fuerza mxima
La produccin rpida de la fuerza en la fase esttica y en el inicio del movimiento
La velocidad de acortamiento del msculo

La velocidad mxima est en relacin con la composicin muscular. Se define como el

ndice de acortamiento por sarcmero y por longitud del msculo. La capacidad de
acortamiento de un msculo est, en parte, determinada por el nmero de sarcmeros en
serie y tambin por la velocidad intrnseca de acortamiento de los sarcmeros. Por tanto,
la velocidad mxima es proporcional a la longitud de la fibra muscular o nmero de
sarcmeros en serie (Edgerton y col., 1986), y la velocidad de acortamiento del
sarcmero est en relacin con el tipo de miosina de los puentes cruzados (Goldspink,
1992).

La frecuencia de impulsos nerviosos que llegan al msculo juega un papel decisivo en

la produccin rpida de fuerza. Para alcanzar la mxima fuerza isomtrica puede ser
suficiente una frecuencia de impulso de 50 Hz. Si aumentamos la frecuencia de
impulsos hasta 100 Hz., no se alcanza ms fuerza mxima, pero s se consigue sta en
menos tiempo. Por tanto la fuerza explosiva ser mayor (Sale, 1992).

Otros procesos de coordinacin: sincronizacin (coordinacin intramuscular) y

coordinacin intermuscular favorecen la manifestacin de fuerza por la utilizacin del
mximo nmero de unidades motoras de forma instantnea y por la mejora de la tcnica
del movimiento, respectivamente.

Como sntesis de la relacin entre fuerza explosiva, resistencia (peso), tiempo y

velocidad de movimiento, tenemos las siguientes conclusiones:

No se debe confundir/identificar fuerza explosiva y velocidad de movimiento,

aunque exista relacin entre ambas
Si la velocidad es muy elevada (resistencias <25-30% de la FIM), la fuerza
explosiva mxima (FE mx) no se puede alcanzar
Si la resistencia es >30% de la FIM (por lo que la velocidad ser progresivamente
decrecie nte) la FE mx no vara
La FE mx se produce siempre en la fase esttica o isomtrica del movimiento
 Por tanto, aunque la velocidad sea cero (resistencia insuperable), la FE puede ser la
mxima
Cuanto mayor es la resistencia, mayor relacin existe entre la fuerza dinmica
mxima y la FE y la velocidad de ejecucin
Cuanto menor es la resistencia, mayor relacin existe entre la FE en el inicio de la
produccin de fuerza y la velocidad del movimiento
A mayor FE mayor es la velocidad ante la misma resistencia
Cuanto mayor es el nivel deportivo ms se reduce el tiempo disponible para producir
fuerza y ms importancia adquiere la FE
La velocidad del movimiento depende directamente del porcentaje en que la fuerza
aplicada supera a la resistencia: r = 0,986; p<0,001; n = 7 (J.J. Gonzlez-Badillo,
2000)

Algunas aplicaciones de la Curva Fuerza-Tiempo

El conocimiento de las caractersticas y el significado de la C f-t es muy importante y til

para optimizar la programacin, la dosificacin y el control del entrenamiento, as como
para diferenciar a unos deportistas de otros. A travs de su estudio podemos conocer los
efectos del trabajo realizado y el nivel actual de la forma, lo que nos permite reorientar las
actividades y conducir mejor el entrenamiento.

Dos sujetos pueden tener la misma fuerza explosiva pero una fuerza mxima diferente. En
la figura 1.12 tenemos dos deportistas con una fuerza explosiva equivalente (figura
izquierda): los dos consiguen manifestar el 60% de su fuerza mxima en el mismo tiempo,
pero el deportista A posee mayor PMF y ha alcanzado una fuerza absoluta mayor en el
mismo tiempo (figura de la derecha). Esto indica que los dos son igualmente rpidos ante
las mismas cargas relativas, pero el sujeto A es ms fuerte que el B: en el mismo tiempo
puede expresar una fuerza mayor.

Figura 1.12.- Fuerza explosiva en dos deportistas que tienen una fuerza relativa similar, pero diferente fuerza
mxima (ver texto) (De Alen y col., 1984 en MacDougall, 1991).
Un aspecto muy importante a tener en cuenta es que dos sujetos pueden tener la misma
fuerza mxima relativa (relacin fuerza/peso corporal), y sin embargo una fuerza explosiva
diferente. En la figura 1.13 podemos observar cmo saltadores de esqu comparados con
hombres no entrenados que poseen la misma fuerza relativa se diferencian claramente en
su capacidad para expresar su fuerza ms rpidamente.

Figur1.13 C f-t en esquiadores y en hombres desentrenados. La fuerza mxima relativa es la

misma, pero la fuerza explosiva es mayor en los esquiadores (ver texto) (Komi, 1984, (fig.
adaptada por MacDougall, 1991).

En un mismo sujeto, el efecto del entrenamiento se manifiesta por modificaciones en la C

f-t. En la figura 1.14 vemos las alteraciones que se producen en diferentes tipos de
movimientos: a) manifestacin de la fuerza isomtrica mxima con carcter explosivo; b)
modificaciones en un movimiento de tipo excntrico-concntrico con un tiempo corto en la
fase de transicin (CEA); c) desplazamiento angular y fuerza dinmica en un movimiento
excntrico-concntrico con el mnimo tiempo d transicin; d) cambios en la dinmica de
un movimiento cclico.

En sntesis, lo que se pretende con el entrenamiento, y a veces se consigue, es lo siguiente:

Un aumento de la fuerza mxima aplicada ante la misma carga

Una reduccin del tiempo necesario para aplicarla
El consiguiente acortamiento del tiempo de ejecucin del trabajo.

Todos estos cambios tienen una repercusin directa en la mejora de los resultados
deportivos.
Figura 1.14.- Alteraciones producidas en la C f-t por el efecto del entrenamiento: a) fuerza isomtrica
mxima, b) fuerza en CEA con fase de transicin corta, c) fuerza en CEA con fase de transicin muy corta, d)
movimientos cclicos. 1) antes del entrenamiento, 2) despus d el entrenamiento. (Verkhoshansky, 1986).

La especificidad del entrenamiento tambin se refleja claramente en la C f-t. Esto lo

podemos observar en los resultados producidos por un entrenamiento con cargas (pesos)
pesadas y otro de tipo explosivo, con cargas ligeras y medias. En la figura 1.15 vemos que
los cambios despus de un entrenamiento tpico con cargas pesadas se producen en la parte
alta de la curva, cuando hay ms tiempo para manifestar la fuerza. No obstante, estos
cambios son progresivamente ms pequeos en la parte inicial de la misma, cuando el
tiempo para expresar la fuerza es corto. Tambin se puede observar que cuando se
sobrepasan las 10-12 semanas con un trabajo de este tipo, los resultados casi no mejoran, e
incluso podran empeorar en la parte inicial de la curva. Sin embargo, el trabajo con cargas
ligeras permite una mejora en la parte inicial, cuando el tiempo para producir fuerza es
corto. Aunque tambin se observa que despus de 12 semanas no existen prcticamente
mejoras en este sentido. Esto podra indicar que debemos poner atencin a la extensin de
los ciclos programados para conseguir estos objetivos, de forma que se evitara el posible
retroceso en la capacidad de manifestacin de fuerza en los primeros momentos de la
activacin muscular.

Figura 1.15.- C f-t de la fuerza isomtrica mxima despus de un entrenamiento de fuerza con cargas pesadas
y otro con cargas ligeras. Las tres curvas se producen antes del entrenamiento, despus de 12 semanas y
despus de 24 (ver text o). (Hakkinen y col. 1985a, 1985b).

Las posibles consecuencias de la prolongacin excesiva de este tipo de entrenamiento las

podemos observar en la figura 1.16, en la que se representa el tiempo medio necesario para
producir una fuerza inferior a la mxima concretamente de 500 N en los extensores de
las piernas en mujeres durante un entrenamiento de fuerza con movimientos explosivo
(cargas ligeras y mxima velocidad). A partir de las 8 semanas no se manifiestan mejoras,
y despus de 12 comienza un empeoramiento.
Figura 1.16 Tiempo necesitado para producir un nivel de fuerza inferior a la mxima (500 N) en los
extensores de los msculos de las piernas durante un entrenamiento de fuerza con movimientos explosivo con
cargas ligeras. (Hakkinen y col., 1990c)

Por tanto, parece claro que la medida sistemtica de los valores de la C f-t nos permite
optimizar la programacin y el control del entrenamiento en funcin de unos objetivos
determinados.

Segn las caractersticas de la especialidad deportiva, se producen unas curvas tpicas en

las que se establecen diferencias tanto en la produccin de fuerza mxima como inferiores
a la mxima. En la figura 1.17 se representan la fuerza mxima y el tiempo necesario para
producir una fuerza de 2500 N por tres grupos de deportistas de distintas especialidades.
Los deportistas de fuerza alcanzaran una fuerza mayor si el tiempo de aplicacin fuese
ms largo, pero tardan ms tiempo en alcanzar una fuerza ms pequea. Los de resistencia
siempre se encontrarn por debajo de los dems, es decir, barren un rea menor (menor
impulso) en su manifestacin mxima de fuerza en cualquier situacin. Los de velocidad
son capaces de manifestar ms fuerza en menos tiempo, aunque finalmente alcancen un
PMF menor que los de fuerza.
Figura 1.17.- C f-t en la extensin de piernas de tres grupos de deportistas: de fuerza, de velocidad y de
resistencia, (ver texto) ( Hakkinen y Keskinen, 1989, en Hakkinen, 1991c)

Si bien es cierto que el entrenamiento realizado va a influir sobre las caractersticas de la C

f-t, la capacidad para expresar una fuerza no depende slo del entrenamiento realizado,
sino que ya viene predeterminada en cierto modo por la constitucin del individuo. La
habilidad para producir mayor fuerza en menos tiempo est en relacin con la frecuencia
de impulso que reciben las fibras musculares. Las fibras que con mayor frecuencia se
pueden estimular son las rpidas, por lo que tendrn mejores condiciones de base para
conseguir ptimos resultados aquellos sujetos que posean una proporcin mayor de este
tipo de fibras. Si se realiza un salto sin contramovimiento (squat jump) sobre una
plataforma de fuerza, los sujetos con un porcentaje mayor de fibras rpidas consiguen un
perfil de manifestacin de fuerza ms eficaz, es decir, un PMF ms elevado y un tiempo
menor de aplicacin de fuerza.

Algunos ndices de fuerza explosiva utilizados en la literatura deportiva y relacin

entre ellos.

En el mbito del entrenamiento deportivo se ha propuesto la diferenciacin de la C f-t

en una serie de fases que vienen a aadir alguna terminologa a un nico concepto que
es el de fuerza explosiva o produccin de fuerza en la unidad de tiempo. Todas estas
denominaciones y cualquier otra que se pudiera aadir slo tienen justificacin si son
relevantes para el anlisis de los efectos del entrenamiento y para la programacin del
mismo.
La figura ms representativa de esta corriente quizs sea Verkhoshansky (1986, 1996).
Los ndices que propone este autor existen, al menos, desde principios de los aos
setenta. La aparicin de estos ndices en sus publicaciones recientes es un indicador de
que para l siguen vigentes.

Las tres fases fundamentales que se distinguen son el PMF, la fuerza explosiva en la
fase inicial de la produccin de fuerza, a la que se le llama fuerza inicial, y que es la
fuerza producida durante los primeros 30ms, y la fase de aceleracin, que es la zona de
la C f-t que se produce a partir del inicio del movimiento. Por tanto, para poder
distinguir las tres fases ser necesario medir en la misma ejecucin la fuerza esttica y
la dinmica. La fuerza inicial sera la fuerza producida en la fase inmediatamente
anterior a la de mxima produccin de fuerza por unidad de tiempo (FE mx). Por tanto,
la fuerza inicial mxima de un sujeto tambin se producir siempre en la fase esttica
del movimiento. Si la resistencia fuese muy ligera, cabra la posibilidad de que no
llegara a manifestarse en su mximo valor, pero la resistencia tendra que ser menor que
la mnima (30%) necesaria para que se alcance la FE mx.

F
PMFdinmica

tg2 Separacin de las

fases isomtrica y
dinmica

tg1 t
t iso
t max

Figura 1.18.- Gradientes de fuerza segn Verkhoshansky. Gradiente "J": PMF/t mx. Gradiente "Q":
fuerza producida por unidad de tiempo en el inicio de la fase isomtrica (pendiente correspondiente a la tg
1). Gradiente "G": fuerza producida por unidad de tiempo en el inicio de la fase dinmica (pendiente
correspondiente a la tg 2) (figura adaptada de Verkhoshansky, 1996)

Tomando distintas porciones de la curva y relacionndolas con el tiempo, se crean una

serie de ndices. Verkhoshansky (1986, 1996) distingue una serie de "gradientes" (figura
1.18). A la relacin entre el PMF dinmico y el tiempo total para llegar a l le llama
gradiente "J", y se entiende como un parmetro integrador de la capacidad del sujeto
para desarrollar fuerza explosiva. A la tangente (la pendiente) de la C f-t al inicio de la
misma le llama gradiente "Q", y representa la fuerza inicial o capacidad para manifestar
fuerza al inicio de la tensin muscular. Por ltimo, a la tangente (pendiente) que se
produce cuando la fuerza es ligeramente mayor a la que representa la resistencia y se
inicia el movimiento se le llama gradiente "G" y representa la fuerza de aceleracin o
capacidad de la musculatura para acelerar el movimiento y producir trabajo rpidamente
aprovechando el efecto de la fase inicial. La fuerza inicial se considera como la
habilidad muy estable ante cualquier resistencia, y es poco o nada modificable por el
entrenamiento. La fuerza de aceleracin y el PMF son susceptibles de mayores
modificaciones con el entrenamiento y, por supuesto, con las resistencias utilizadas.

Zatsirosky (1993) considera como ndice de fuerza explosiva a la relacin PMF/tiempo

total. Establece la relacin entre el 50% del PMF (PMF0,5) y el tiempo correspondiente
(T0,5) y le llama gradiente "S" (gradiente para la parte inicial de la curva), y considera
que es el gradiente que representa la produccin de fuerza por unidad de tiempo al
inicio del esfuerzo muscular. La relacin entre el segundo 50% de la fuerza y su tiempo
correspondiente: tiempo total menos el tiempo en manifestar el primer 50% (Ttotal - T0,5 )
es el gradiente "A" o gradiente de aceleracin. En este caso no se especifica si hay
movimiento, pero obviamente tiene que haberlo porque si no, no habra aceleracin,
aunque no se relaciona con el inicio del movimiento, sino con el segundo 50% de la C f-
t, que no tiene por qu coincidir con la totalidad de la fase dinmica de la produccin de
fuerza. Tambin propone un coeficiente de reactividad: PMF/tiempo totalW. Donde W
es el peso corporal o el peso de un implemento. Este coeficiente tiene relacin sobre
todo con los rendimientos en saltos.

Tidow (1990) llama "fuerza rpida" a la relacin PMF/Tiempo total y "fuerza

explosiva" a la mxima produccin de fuerza por unidad de tiempo. Lo mismo que
hacan Harre y Lotz (1986) unos aos antes.

Como vemos, todos estos ndices no son ms que distintas denominaciones para el
mismo hecho, la produccin de fuerza en relacin con el tiempo, es decir, son valores de
fuerza explosiva. Lo importante es que estas distinciones tengan alguna aplicacin para
el control y programacin del entrenamiento, y as poder descubrir qu fases de la C f-t
tienen ms relacin con un rendimiento deportivo determinado.

Verkhoshansky (1986, 1996) establece la relacin entre los gradientes que hemos
expuesto anteriormente. Esta relacin viene expresada en porcentajes de varianza
explicada, como elementos comunes, y el resto hasta el 100% el coeficiente de
alienacin o de varianza no explicada se considera como especfico o de independencia
de cada habilidad o gradiente con respecto a la otra. El gradiente "J" (fuerza explosiva)
tiene un 84% de varianza comn con el gradiente "G" (fuerza de aceleracin), y un 16%
especfico. "J" y "Q" (fuerza inicial) tienen un 52% y un 48%, respectivamente. Y "Q" y
"G" un 27% y un 73%.
Resulta algo llamativo que la fuerza inicial y la de aceleracin tengan pocos elementos
en comn (27%) lo cual significa que existe una correlacin entre ellos ligeramente
superior a 0,5 en comparacin con la relacin entre J y fuerza inicial. Pero esto, si es
as, podra tener una explicacin: si la fuerza inicial es poco modificable a lo largo del
tiempo y tampoco se ve afectada por la resistencia con la que se mide, y, sin embargo, la
fuerza de aceleracin tiene una pendiente (tangente) muy distinta en funcin de la
resistencia, la cual, a su vez, cambiar bastante a lo largo de los aos, es comprensible
que si una de las variables permanece casi constante y la otra vara bastante, la relacin
entre ambas no pueda ser muy estrecha. Sin embargo, este mismo razonamiento se
volvera como contradictorio al aplicarlo a la relacin entre J y la fuerza inicial, ya
que J y la fuerza de aceleracin estn altamente correlacionados. La pregunta que
quedara planteada sera: qu elementos comunes existen entre J y la fuerza inicial
que no se encuentran entre la fuerza inicial y la fuerza de aceleracin? Sera
verdaderamente interesante conocerlos. Pero la realidad es que los nmeros no cuadran.
Si entre J y G existe un 84% de varianza comn, slo queda en J un 16% de
varianza no explicada por G, pero como la parte comn entre J y Q es del 52%,
necesariamente tendra que haber como mnimo un 36% de varianza comn entre fuerza
inicial y fuerza de aceleracin (52% menos el 16% de varianza que no haba sido
explicada por G), y esto slo sera posible en el caso, totalmente irreal, de que entre
las dos variables explicaran el 100% de la varianza de J. Pero como realmente entre
estas dos variables no van a explicar el 100% de la varianza de J, lo ms probable es
que la relacin entre fuerza inicial y de aceleracin sea mucho mayor, del orden del 40-
45% o quizs ms, sobre todo teniendo en cuenta estas afirmaciones del propio
Verkhoshansky (1986, 1996): cuanto mayor es el nivel de desarrollo de la fuerza
inicial, ms rpidamente puede ser expresada la fuerza de aceleracin (pp: 66 y 19,
respectivamente); o la siguiente: cuando se trata de alcanzar un determinado nivel de
tensin dinmica (trabajo) lo ms rpidamente posible, la fuerza inicial es el mecanismo
crucial que subyace para expresar la fuerza de aceleracin (1986, p: 66). Tambin
Tihany (1989) sostiene que la tensin isomtrica precedente a la accin concntrica
determina la capacidad de desarrollar fuerza rpida (fase concntrica, de aceleracin).

Si se aaden dos elementos nuevos, la fuerza mxima isomtrica (PMFI) y la velocidad

absoluta (Vabs) que viene a ser una estimacin de la velocidad media absoluta en un
movimiento sin sobrecarga, junto con las ya conocidas fuerza inicial (FI) y fuerza de
aceleracin (FA), tendremos las cuatro habilidades que caracterizan al entrenamiento
especial de fuerza, y que, segn Verkhoshansky (1986, 1996), determinan en mayor o
en menor grado los gestos deportivos ejecutados con la mxima activacin voluntaria.
Lo importante para solucionar el problema del entrenamiento especial de fuerza es
conocer el grado de relacin entre estas habilidades y su importancia en relacin con la
resistencia externa a superar. Estas habilidades estn en un continuum de mayor a
menor velocidad o de menor a mayor fuerza: Vabs - FI - FA PMFI.

En la figura 1.19 se puede apreciar grficamente el grado de relacin aproximada entre

estas variables y la tendencia que presentan. La relacin entre la Vabs y la velocidad
con los distintos porcentajes del PMFI es mayor cuanto menor es la resistencia. Slo la
velocidad con resistencias inferiores al 20% del PMFI presenta una relacin notable con
la Vabs. Con estas resistencias la velocidad depende en mayor medida de la fuerza
inicial y de la velocidad absoluta. La relacin entre el PMFI y la velocidad con
resistencias es mayor cuanto mayor es la resistencia. A partir del 60% del PMFI la
relacin empieza a ser importante, y a partir del 70% la relacin aumenta de manera
lineal. En estos casos la velocidad depende de la fuerza de aceleracin y del PMFI.

100
Varianza explicada (r2 )

80

60

40

20

0 20 40 60 80 100
Resistencias (% del PMFI)

Figura 1.19.- Relacin entre Vabs y Velocidad con resistencias (lnea azul), y entre PMFI y Velocidad
con resistencias (lnea roja). La relacin entre la velocidad con resistencias del 80% y la Vabs es nula.
Con resistencias del 15% la varianza comn ya es del 50% aproximadamente, y sigue aumentando hasta
que la resistencia es cero. La relacin entre el PMFI y la velocidad sin resistencia es prcticamente nula,
llegando en la prctica a ser negativa pero con valores de correlacin no significativos. Con resistencias
superiores al 60% el PMFI ya empieza a explicar el 50% de la velocidad del movimiento. A partir del
70% esta relacin aumenta de manera lineal. (Adaptacin del grfico de Verkhoshansky, 1986, 1996)

Dficit de fuerza

Hemos indicado que la fuerza dinmica mxima relativa (FDMR) es la mxima fuerza
expresada ante resistencias inferiores a la necesaria para que se manifieste la fuerza
dinmica mxima (FDM), que se consigue, como hemos indicado, cuando se realiza
1RM. Equivale al valor mximo de fuerza que se puede aplicar con cada porcentaje de
dicha FDM, aunque tambin se podra tomar como referencia la fuerza isomtrica
mxima. La FDMR tambin se puede definir como la capacidad muscular para imprimir
velocidad a una resistencia inferior a aquella con la que se manifiesta la FDM. La
mejora sistemtica de esta manifestacin de fuerza es un objetivo importante del
entrenamiento, ya que sta es la principal y ms frecuente expresin de fuerza durante la
competicin. Tanto es as, que, segn dos de las definiciones de fuerza expuestas en
pginas anteriores, un deportista slo tendr la fuerza que sea capaz de aplicar en un
tiempo determinado o a una velocidad dada. De nada sirve una FIM o incluso una FDM
muy elevadas si el porcentaje de esa fuerza que se aplica a mayores velocidades o en
tiempos menores (menores resistencias) es muy bajo.

El mayor valor de fuerza que se puede alcanzar tiene lugar cuando se mide a travs de
una accin dinmica excntrica, en segundo lugar est la accin esttica o isomtrica
(FIM), en tercero la accin dinmica concntrica con la mxima resistencia superable
una vez (FDM), y por ltimo todas las acciones dinmicas concntricas con resistencias
progresivamente inferiores a la necesaria para que se manifieste la fuerza dinmica
mxima (FDMRs). En un momento dado, cuando un sujeto puede alcanzar un mayor
valor de fuerza es porque las condiciones en las que se ha medido han sido ms
favorables (accin excntrica, ms tiempo para producir fuerza, mayor resistencia),
porque el sujeto siempre es el mismo. Por tanto, cada uno de los mximos valores
alcanzados es un indicador del potencial del sujeto en unas condiciones de medicin
concretas. Pues bien, las prdidas de fuerza, es decir, la menor aplicacin de fuerza en el
mismo ejercicio, que se produce cuando las condiciones van siendo cada vez menos
favorables, constituyen un verdadero dficit de fuerza, ya que no se alcanza el
potencial demostrado en condiciones ms favorables. Es decir, se posee una fuerza que
no se es capaz de aplicar. Por tanto, la diferencia entre cada valor de fuerza en relacin
con cualquiera de los superiores, expresada en porcentajes, sera un valor de dficit de
fuerza.

Dado que en la prctica lo ms frecuente es medir la fuerza en accin dinmica

concntrica, lo ms aconsejable para medir y valorar el dficit es utilizar la diferencia
entre la FDM y la FDMR con cualquier resistencia, aunque para esto necesitaramos
instrumentos que nos indicaran la fuerza aplicada en N. Estos datos nos dan
informacin sobre la capacidad de activacin neuromuscular voluntaria desarrollada. Si,
por ejemplo, un sujeto tiene un dficit de fuerza de un 20% (diferencia en porcentajes
entre los dos valores de fuerza considerados), podemos decir que su actual umbral de
movilizacin es del 80%, y que tiene una reserva sin utilizar del 20% (figura 1.20).

El dficit de fuerza vara a travs del ciclo de entrenamiento y de la temporada, segn la

orientacin del trabajo y de la forma adquirida. Cuando existe una mejor adaptacin /
capacidad de activacin del sistema nervioso por un trabajo dirigido a la mejora de la
FE por la realizacin del entrenamiento a la mxima velocidad posible con cualquier
resistencia y con pocas repeticiones por serie, el dficit se reduce. Por el contrario,
cuando el entrenamiento ha estado fundamentalmente basado en la mejora de la fuerza
por la hipertrofia, se produce un aumento.

Por tanto, la oscilacin del dficit indica el efecto del entrenamiento y el "tipo de
forma" que se ha adquirido. Una vez alcanzado un valor de FDM suficiente, el objetivo
del entrenamiento ser reducir en la mayor medida posible el dficit de fuerza cuando se
aproxima la competicin, manteniendo al menos estable la FDM conseguida. Esto va a
suponer una mayor capacidad para aplicar fuerza ante resistencias ms ligeras y, sobre
todo, conseguir valores de fuerza til ms elevados.
 500 N (dficit = 0%) FDM (1RM)
Fuerza (N)

350 N (30%)
50% de 1RM

20% de 1RM
150N (70%)

10% de 1RM

Tiempo (s)

Figura 1.20.- Representacin grfica del dficit de fuerza. El dficit con 1RM es cero, en este caso, ya que
este valor de FDM es el que se toma como referencia. Si con el 50% de 1RM se aplica una fuerza de 350
N, ha habido una prdida de 150 N (500-350), que es el 30% de 500 N, luego se ha producido un dficit
del 30%, y, por tanto, un umbral actual de movilizacin para esta carga del 70%. A medida que se
reducen las cargas el dficit va aumentando, as con el 10% de 1RM se dejaran de aplicar 350 N (500-
150), que es el 70% de 500 N, luego se ha producido un dficit del 70% y el umbral actual de
movilizacin para esta carga ser del 30% .

1.2.3. Relacin entre la fuerza y la velocidad

La fuerza y la velocidad mantienen una relacin inversa en su manifestacin: cuanto

mayor sea la velocidad con la que se realiza un gesto deportivo, menor ser la fuerza que
podamos aplicar. Por el contrario, si podemos aplicar ms fuerza es porque la velocidad es
menor, es decir, la resistencia es mayor. Esto, por supuesto, no debe interpretarse como
que cuanta ms fuerza ganemos ms lentos seremos, sino que ms bien puede ocurrir lo
contrario, si el entrenamiento se ha realizado correctamente. Es decir, cuanta ms fuerza
tengamos ms probable ser que podamos desplazar un mismo cuerpo ms rpidamente.
Pero esto va a depender tanto del tipo de entrenamiento realizado como de la magnitud de
la resistencia a desplazar.

Realmente, desde el punto de vista de la Fsica, la velocidad y la fuerza son directamente

proporcionales. De la igualdad entre el impulso (Fmed t) y la cantidad de movimiento
lineal [m (vt - vi)] se deduce que la V = Fmed t m-1 , es decir, la velocidad es igual al
producto de la fuerza media ejercida por el tiempo que se aplica esa fuerza dividido por la
masa del cuerpo o resistencia que se desplaza. Por tanto, habra tres posibilidades de
mejorar la velocidad: a) aumentar el tiempo de aplicacin de la fuerza, b) reducir la masa
del cuerpo y c) aumentar la fuerza. La primera de ellas queda agotada rpidamente en
cuanto se consigue una tcnica correcta del ejercicio. Tambin podramos pensar en hacer
el movimiento ms lentamente, y as prolongar el tiempo de aplicacin de la fuerza, pero
esto es a todas luces negativo, ya que con un movimiento lento nunca podramos
incrementar la velocidad. La reduccin de la masa del artefacto propio de competicin no
es posible por las limitaciones impuestas por el reglamento, y la reduccin del peso
corporal slo tiene un pequeo margen hasta conseguir el peso idneo de competicin. La
nica salida que nos queda es la mejora de la fuerza. Por tanto, un aumento de la fuerza
hasta alcanzar el nivel ptimo en cada caso y etapa de trabajo, realizado en el momento
oportuno, y a travs de las cargas y ejercicios adecuados a las necesidades del gesto
especfico, es el objetivo del entrenamiento y, por ello, tambin el contenido principal de
este mdulo.

1.2.3.1. Curva fuerza-velocidad y Curva de Potencia

Desde los tiempos del fisilogo H.V. Hill se sabe que la relacin entre las manifestaciones
de fuerza y velocidad vienen representadas por una curva hiperblica llamada curva
fuerza-velocidad (C f-v). En las figura 1.21 y en la 1.22 tenemos dos ejemplos reales de
esta relacin. En el primero vemos cmo a medida que disminuye la resistencia, la
velocidad del baln es mayor. En la parte alta de la curva aplicamos una fuerza mayor,
pero conseguimos menor velocidad, en la parte inferior ocurre lo contrario. En el segundo
vemos la dependencia entre la fuerza mxima expresada en porcentajes y la velocidad de
contraccin en los msculos de la pierna. El fenmeno, como vemos, se produce tanto con
resistencias mximas como con ligeras, y en cualquier gesto deportivo.

Figura 1.21 C f-v en el lanzamiento de balones de diferentes pesos, (Vitasalo y col, 1985; en Hakkinen,
1991c)
Figura 1.22 Relacin entre la carga y la velocidad de contraccin de los extensores de las piernas desde el 20
al 100% de la mxima fuerza (Verkhoshansky, 1986).

La C f-v, no obstante, no tiene las mismas caractersticas en todos los deportistas y en

todas las especialidades. Precisamente por esto tiene tanta importancia en el terreno
deportivo. Las cualidades naturales del sujeto y el tipo de entrenamiento realizado dan
lugar a curvas diferenciadas.

En la figura 1.23 se representan las curvas tpicas de una persona lenta y otra rpida. Las
curvas estn muy prximas cuando las cargas son altas, pero a medida que stas
disminuyen, las diferencias se acentan. La velocidad mxima que alcanza el ms lento,
cuando la resistencia es cero, la puede conseguir el ms rpido con una resistencia
aproximada del 20% de la fuerza mxima.

Figura 1.23 Ejemplo de la relacin fuerza-velocidad en un sujeto lento y otro rpido. (Bosco, 1983; en Bosco,
1992).
Dado que la eleccin de las especialidades deportivas est en estrecha relacin con las
condiciones naturales, referidas en gran medida a las caractersticas de fuerza y velocidad,
las curvas que presentan los practicantes de cada una de ellas difieren claramente, tanto por
su propia constitucin, como por la influencia del entrenamiento especfico. As se puede
observar en la figura 1.24 y en la 1.25. En la primera de ellas vemos la velocidad
conseguida por jugadoras de voleibol y baloncesto al lanzar balones de 3, 2 y 0,5 kg. En
todos los casos se establecen diferencias significativas a favor de las jugadoras de voleibol,
y a medida que disminuye el peso, las diferencias se acentan. Como era de esperar, las
jugadoras de voleibol, que son, como media, ms rpidas y potentes, consiguen mejor C f-
v, es decir, son capaces de aplicar o manifestar una fuerza mayor ante cualquier situacin.
Lo mismo ocurre con corredores de diferentes distancias, desde velocistas a fondistas,
cuando se establece la relacin entre la fuerza y la velocidad de despegue al realizar un
salto sin contramovimiento con cargas progresivas, (figura 1.25).

Figura 1.24 C f-v en jugadoras de voleibol y baloncesto (Hakkinen, 1989).

Las diferencias en la C f-v tambin se producen en un mismo deportista a travs de los

aos de entrenamiento, e incluso entre las distintas fases de la misma temporada.

Por tanto, la C f-v es un factor diferenciador tanto de las especialidades como de la

categora y la forma de los deportistas dentro de cada deporte. El objetivo del
entrenamiento ser mejorar permanentemente esta curva en su totalidad, es decir, ser capaz
de conseguir cada vez ms velocidad ante cualquier resistencia.

Las caractersticas de la curva, como hemos podido deducir, estn en relacin con el tipo
de entrenamiento, pero bsicamente dependen de la propia constitucin. Podemos admitir
que a mayor porcentaje de fibras rpidas, ms fuerza se aplica a la misma velocidad, o se
alcanza ms velocidad ante la misma resistencia (peso).
Figura 1.25 Relacin entre la velocidad de despegue obtenida en el salto vertical sin contramovimiento (SJ) y
distintas cargas en deportistas de diferentes disciplinas en atletismo (Bosco y col., 1989; en Bosco, 1992).

Un concepto importante para el entrenamiento, que viene asociado a la C f-v, es el de

potencia. La potencia sera el producto de la fuerza por la velocidad en cada instante del
movimiento. Por tanto, tambin existe una curva de potencia, dependiente de la C f-v. La
mxima potencia alcanzada es el mejor producto fuerza-velocidad conseguido a travs del
movimiento, es decir, el pico mximo de potencia, que define las caractersticas dinmicas
(fuerza aplicada) durante el ejercicio.

La mayor potencia no se consigue ni a la mxima velocidad de acortamiento ante

resistencias ligeras, ni cuando utilizamos grandes resistencias a baja velocidad, sino
cuando realizamos el movimiento tanto con cargas como con velocidades intermedias. Por
tanto, la C f-v ser un continuo en el que distinguimos tres grandes zonas:

1) Zona de utilizacin de mxima o gran fuerza y mnima o poca velocidad de

movimiento. La potencia desarrollada es media o baja. Si la activacin es
isomtrica, la potencia es cero, porque la velocidad es cero.

2) Zona en la que se consigue una gran velocidad pero ante resistencias pequeas. La
potencia tambin ser media o baja. Cuanto mayor sea la velocidad ms se reducir
la potencia, debido a la tendencia al valor cero de la fuerza

3) Una zona en la que la fuerza aplicada y la velocidad presentan valores intermedios.

La potencia alcanza sus mximos niveles.(figura 1.26)
 Figura 1.26 Curva de potencia y relacin con la C f-v (Tihany, 1988).

A la mxima potencia generada por un msculo o conjunto de grupos musculares se le ha

considerado como el umbral de rendimiento muscular (URM). La mejora del URM
siempre ser positivo para el deportista, aunque esta mejora puede generarse por distintas
vas y con resultados tambin distintos. Cuando se trabaja con cargas muy ligeras, la
mejora del URM se consigue ante la misma carga por un aumento de la velocidad de
ejecucin; pero cuanto mayor sea la carga de entrenamiento, la mejora, si se produce,
tendr lugar ante cargas superiores a las precedentes, lo que significa que ha habido un
aumento de la fuerza y, probablemente, alguna mejora de la velocidad o una prdida muy
pequea de sta. El objetivo del entrenamiento y las necesidades de cada especialidad
deben marcar la va de mejora ms adecuada.

Los valores concretos de fuerza y velocidad (suponiendo que sta siempre sea la mxima
posible) a los que se alcanza la mxima potencia o URM no son los mismos en todos los
sujetos y especialidades. La resistencia que permite alcanzar la mxima potencia
probablemente en cualquier ejercicio est muy prxima al 30% de la fuerza isomtrica
mxima en una fase (fase determinante o fase crtica) del movimiento. La velocidad ser
prxima al 30% de la velocidad mxima alcanzada en el movimiento cuando la resistencia
es cero o mnima, aunque en la literatura se habla de mrgenes comprendidos entre el 30 y
el 40-45%.

Estos son los valores referidos a la fuerza isomtrica mxima, pero en la prctica se trabaja
casi siempre sobre el valor de 1RM (valor de una repeticin mxima, en activacin
dinmica). Si tomamos esta nueva referencia, los valores de mxima potencia se producen
con porcentajes de 1RM diferentes a los de la fuerza isomtrica mxima.

La potencia mxima que puede generar un deportista, al margen del tipo de entrenamiento
que realice, est en relacin directa con el tanto por ciento de fibras rpidas (FT) y lentas
(ST) que posea. En un estudio llevado a cabo por Faulkner y col. (1986) con el propsito
de recoger datos de las caractersticas de fuerza-velocidad de pequeos haces de fibras FT
y ST del msculo esqueltico humano, se pudo comprobar que tanto las fibras FT como las
ST tienen una capacidad similar para generar fuerza isomtrica mxima, pero que las
rpidas son mucho ms efectivas que las lentas en la produccin de potencia (figura 1.27).
Una diferencia caracterstica entre las fibras FT y ST es la mayor curvatura en la curva
fuerza-velocidad de las fibras lentas con relacin a las rpidas (figura pequea de la figura
1.27). La potencia desarrollada por las fibras FT es mayor que la de las ST a todas las
velocidades. El pico de potencia desarrollado por las fibras FT es cuatro veces mayor que
el de las lentas. Un msculo con una composicin de fibras FT y ST de alrededor del 50%
de cada tipo produce un pico de potencia equivalente al 55% del que produce un msculo
compuesto por fibras FT exclusivamente. Cuando todas las fibras de un msculo mixto se
contraen, las fibras lentas contribuyen casi en la misma medida que las rpidas en la
produccin de potencia a velocidades muy lentas, slo muy poco a velocidades moderadas
y nada en absoluto a altas velocidades. Sin embargo, las fibras lentas son ms eficientes
tanto para producir fuerza isomtrica como concntrica a velocidades muy lentas

Figura 1.27 Velocidad de acortamiento y potencia desarrolladas en funcin de la fuerza por fibras rpidas y
lentas del msculo esqueltico humano. En la figura central pequea se ilustra la diferencia en la curvatura de
la relacin fuerza-velocidad entre las fibras rpidas y lentas (Faulkner y col., 1986)

En la figura 1.28 se puede observar un ejemplo prctico de los estudios de laboratorio. En

ella aparecen distintas curvas de fuerza-velocidad y sus correspondientes curvas de
potencia. Se obtienen por la relacin entre la velocidad vertical en el salto sin
contramovimiento y las distintas cargas progresivas utilizadas al realizar dichos saltos. La
parte superior de la C f-v es mejor en los sujetos ms fuertes y relativamente rpidos,
cuando la carga (resistencia) a vencer es importante (desde 40 kg. en adelante). A medida
que decrece sta, las curvas de los lanzadores, velocistas y saltadores se aproximan mucho
hasta cruzarse. Si desaparecieran las cargas adicionales, los mejores resultados los
obtendran los ms rpidos y "menos fuertes". Las curvas obtenidas por los corredores de
largas distancias, con una media del 28,3% de fibras rpidas, son claramente distintas. En
todas las cargas y a todas las velocidades son inferiores.

En cuanto a la curva de potencia, vemos que los lanzadores, que son ms fuertes,
consiguen su mximo a menor velocidad que los velocistas, y que a los corredores de
fondo, ms lentos, tambin les ocurre lo mismo, aunque con una potencia mxima mucho
menor que aqullos.

Figura 1.28 Fuerza y potencia mecnica de los extensores de las piernas en funcin de la velocidad vertical
obtenida en el despegue durante un SJ con cargas progresivas, en deportistas de diferentes especialidades
(velocistas, saltadores, lanzadores y corredores de larga distancia) con porcentajes de fibras rpidas (FT)
distintos (Bosco y col., 1989; en Bosco, 1992)

El conocimiento de las curvas de f-v y de potencia es muy importante en la prctica del

entrenamiento. Siempre que entrenamos lo hacemos en una de las grandes zonas de la C f-
v que hemos descrito anteriormente, y, por consiguiente, con una potencia distinta. La
zona en la que trabajamos va a determinar el efecto bsico del entrenamiento. Y la
potencia mxima que desarrollamos en cada zona va a matizar ese efecto. Es decir, si
trabajamos en la zona de mxima fuerza (figura 1.29 C), el efecto se refleja,
fundamentalmente, en una mejora de la curva en esa zona, pero si no lo hacemos a una
velocidad mxima o cerca de ella (zona marcada por el rectngulo de trama de puntos), la
potencia desarrollada ser relativamente baja dentro de la zona, y el efecto sobre el sistema
nervioso ser menor: desarrollamos una fuerza mxima ms lenta, con menor influencia en
la pendiente de la C f-t, y, por consiguiente, con una menor incidencia en la manifestacin
de fuerza en la unidad de tiempo (fuerza explosiva). Si entrenamos en la zona de mxima
velocidad (figura 1.29 B), los efectos se producirn en esa zona, como se indica en la
figura, pero si lo hacemos con una potencia relativamente baja (con una velocidad
equivalente a la marcada en la zona del rectngulo con trama ondulada) en relacin con la
mxima posible para la resistencia que empleamos (velocidad marcada por el rectngulo
de puntos), nos estaremos desviando hacia efectos de resistencia en el caso de que
realizramos numerosas repeticiones por serie, o estaramos perdiendo el tiempo por falta
de estmulo suficiente si se hacen pocas repeticiones. El trabajo en la zona de mxima
potencia (figura 1.29 A) produce un efecto intermedio de fuerza y velocidad, pero que
exige, precisamente, unos niveles ptimos de potencia por repeticin, cosa que no ocurre si
la resistencia es la adecuada pero la velocidad es baja (zona correspondiente al rectngulo
con trama ondulada) con relacin a dicha resistencia.

Por tanto, en el entrenamiento, no slo hemos de considerar el peso que empleamos como
resistencia a vencer, sino la potencia mnima que debemos desarrollar en cada una de las
repeticiones que realizamos con dicha resistencia.
Efecto de cargas intermedias Efecto de cargas ligeras
Fuerza

Fuerza

A B

Velocidad
Velocidad

Efecto de cargas pesadas

C
Fuerza

Velocidad

Figura 1.29 Esquemas del efecto producido por diferentes tipos de cargas sobre la C.f-v.
La C f-v vendr modificada como consecuencia del tipo de trabajo realizado. El objetivo
ltimo ser mejorar toda la C f-v, aunque sea necesario, temporalmente, hacer hincapi en
el trabajo en distintas zonas, ya que la mejora de algunas manifestaciones de fuerza, que
son el objetivo fundamental del entrenamiento, deben ser previas a la mejora de las ms
especficas.

Estas adaptaciones producidas por el entrenamiento han sido comprobadas

experimentalmente tanto en el laboratorio como en entrenamientos ms complejos y de
aplicacin prctica.

En un estudio realizado por Kaneko y col. (1983) se determin el efecto especfico de

diferentes cargas sobre la relacin fuerza-velocidad (F-V) y la mxima potencia de los
flexores del codo a travs de un instrumento preparado para entrenar y medir dichos
parmetros en el laboratorio.

Se formaron cuatro grupos que entrenaron con cargas relativas a la fuerza isomtrica
mxima (P) de los flexores del codo medida en un ngulo de 90 grados. El grupo 0% de P
(G0 ) realiz contracciones concntricas sin cargas externas; otro grupo realiz activaciones
concntricas con el 30% de P (G30 ); un tercer grupo realiz el mismo tipo de contraccin
con el 60% de P (G60 ), y el cuarto entren con activaciones isomtricas al 100% de P
(G100 ).

Los sujetos entrenaron con contracciones concntricas (G0 , G30 , G60 ) o isomtricas (G100 )
de los flexores del codo con el mximo esfuerzo 10 veces al da (10 repeticiones por da),
tres veces a la semana, durante 12 semanas.

En la figura 1.30 se expresan los resultados del experimento. El entrenamiento de G0

result ser el ms efectivo para la mejora de la mxima velocidad medida sin cargas
externas, mientras que el G100 mejor en mayor medida la mxima fuerza isomtrica. En
estos dos grupos, la relacin F-V se modific con una clara mejora en las zonas de
velocidad (G0 ) y en las de fuerza (G100 ), respectivamente. El entrenamiento de G30 produjo
una mejora en todas las zonas de la curva F-V, dando lugar a una nueva curva paralela a la
inicial. El entrenamiento de G60 produjo unos resultados parecidos al grupo anterior, pero
con un efecto ligeramente superior en la zona de fuerza que en la de velocidad. Estos datos
indican que en todos los grupos excepto en G30 se produjo una prdida proporcional de
fuerza o velocidad, segn los casos, mientras que en G30 se mantena el equilibrio entre
ambos componentes de la curva.

La mxima potencia o URM, que se da con cargas prximas al 30% de P, se increment

significativamente en todos los grupos, pero tuvo su mximo incremento con el
entrenamiento de G30 , seguido por G100 , G60 y G0 . Se observa que G30 no slo obtiene la
mayor mejora en potencia, sino que sta la consigue a la mxima velocidad.

Las velocidades ante determinadas cargas (0%, 10%, 20%, 30%, 45% y 60% de P) se
incrementaron significativamente en todos los casos excepto con el 45% y el 60% para el
grupo G0 . La velocidad mxima sin cargas mejor en mayor medida en el G0 , seguido de
G30, G60 y G100 , y se establecieron diferencias significativas (p<0,01) entre G0 y G60 y entre
G0 y G100. Mientras que la fuerza isomtrica mxima mejor de ms a menos siguiendo un
orden inverso al de la velocidad, con diferencias significativas (p<0,01) entre cada par de
grupos. Como resultado, la relacin velocidad fuerza isomtrica mxima (V/P) tiende a
incrementarse en G0 y en G30 , pero decrece en G60 y en G100.

Figura 1.30 Cambios en las relaciones fuerza-velocidad y fuerza-potencia debidas a distintas cargas
(intensidad) de entrenamiento (Kaneko y col., 1983)

En la figura 1.31 se presenta una comparacin directa de los efectos producidos por cada
mtodo. En la parte derecha de la figura se observa cmo a medida que la carga (% de P)
de entrenamiento ha sido mayor, la mxima potencia se alcanza con cargas superiores con
relacin a la fuerza mxima inicial, que la mxima potencia se da con G30 y la mnima con
G0 , siendo muy prximas las conseguidas por los otros dos grupos, y cmo con las cargas
ms altas, a partir del 80% de los valores del test inicial, la potencia alcanzada est en
relacin directa con la carga utilizada durante el entrenamiento.
Figura 1.31 Cambios relativos de las relaciones fuerza-velocidad (izquierda) y fuerza-potencia (derecha)
debidos al entrenamiento. Los valores del test inicial se tomaron como el 100%. (Kaneko y col. 1983)

Segn los resultados de este estudio, se puede deducir:

Que si slo utilizamos una intensidad (% de 1RM) de entrenamiento, y realizando el

mismo ejercicio con el que se mide la fuerza isomtrica mxima, parece quedar claro
que el 30% de dicha fuerza isomtrica m xima sera la intensidad ms adecuada para
mejorar la potencia mxima y la relacin F-V en toda la curva
Que el trabajo a la mxima velocidad sin cargas influye fundamentalmente sobre la
velocidad con cargas ligeras, con poco efecto sobre la potencia
Que con cargas del 60% ms de la fuerza isomtrica mxima los incrementos de la
potencia son muy parecidos.

Aun reconociendo que este estudio nos parece muy brillante, y que los resultados que
ofrece son de gran valor para conocer los efectos que producen distintas intensidades de
trabajo, tenemos la impresin de que los entrenamientos realizados suponen cargas muy
distintas para cada uno de los grupos: 10 repeticiones isomtricas mximas (aunque el
tiempo de activacin fuese corto) suponen una carga considerablemente mayor que 10
repeticiones a la mxima velocidad sin cargas. Quiz hubiera sido deseable haber diseado
una cierta equiparacin del esfuerzo realizado por cada grupo. En cualquier caso,
entendemos que el trabajo es de gran relevancia para ayudar a conocer mejor los efectos
del entrenamiento, y, por tanto, las conclusiones son aplicables a la prctica deportiva;
aunque, como en toda investigacin, siempre deban tenerse presente las condiciones en las
que se han producido los resultados.
En un trabajo realizado por Moss y col. (1997) tambin se estudi el efecto sobre la
potencia en la flexin del codo, pero utilizando el 90% (G90%), del 35% (G35%) y del
15% (G15%) de 1RM. Se realizaron de 3 a 5 series de 2, 7 y 10 repeticiones con el 90%, el
35% y el 15%, respectivamente. Los grupos G90% y G35% mejoraron la potencia con
todas las cargas. El G15% mejor la potencia slo con resistencias del 15% al 50% de
1RM. No se observaron diferencias en las mejoras con cargas iguales o inferiores al
50% de 1RM entre los grupos. Los grupos G90% y G35% alcanzaron mayor mejora que
el G15% con el 70 y 90% de 1RM. El G35% alcanz mejoras similares en toda la curva
F-V. El G90% obtuvo mayor mejora en la zona especfica de entrenamiento.

Por tanto, las mejoras de la potencia mxima absoluta se pueden alcanzar trabajando
con intensidades prximas al 30% de la fuerza isomtrica mxima (FIM). Con este
porcentaje las mejoras tienden a producirse en todas las zonas de la curva de potencia,
es decir, ante todas las cargas. Si los sujetos no estn muy entrenados, es posible que las
intensidades comprendidas entre el 35 y el 90% de 1RM tambin mejoren la potencia en
todas las zonas, aunque cuanto mayor sea la carga de entrenamiento mayor ser el
efecto sobre la zona de menor ve locidad. Sin embargo, las cargas pequeas (15% de
1RM o menos) no producen mejoras con resistencias superiores al 50% de 1RM. De
todo lo anterior se deduce que para mejorar la potencia ser vlida cualquier carga de
entrenamiento. La eleccin ha de tomarse en funcin de las necesidades de cada deporte

Figura 1.32 C f-v de los extensores de las piernas a travs del SJ con y sin cargas, antes y despus de 24
semanas de entrenamiento con cargas pesadas. En la parte superior aparece la mejora en sentadillas
(Hakkinen y Komi, 1985g)
o especialidad, las cuales estarn relacionadas con la resistencia a vencer en
competicin. Teniendo en cuenta, por otra parte, que la combinacin de distintas cargas
puede llevar al mejor resultado, ya que cabe la posibilidad de mejorar tanto la fuerza
como la velocidad, obteniendo, como consecuencia, un mayor aumento de la potencia.

En la figura 1.32 tenemos un ejemplo del efecto producido por un entrenamiento complejo
con cargas pesadas (80-100% de trabajo concntrico y 100-120% de excntrico). Podemos
observar que las modificaciones fundamentales se producen en la parte alta de la curva,
cuando hay que saltar con mayores cargas adicionales, y que a medida que bajamos cada
vez son menores, incluso llegando a diferencias no significativas entre las dos curvas en la
zona de mxima velocidad. Lo que ms se mejor despus de este entrenamiento fue la
fuerza isomtrica mxima (21%), seguida de la capacidad de salto sin contramovimiento
(SJ) (10%), que tiene una mayor relacin con la fuerza mxima, y por ltimo el salto con
contramovimiento (CMJ) (7%).

Los efectos de un entrenamiento de fuerza de tipo explosivo (con cargas ligeras) son
diferentes. Lo podemos observar en la figura 1.33. Las modificaciones se producen en toda
la curva, con diferencias estadsticas de un nivel de significacin de 0,001. El tipo de
entrenamiento consisti en la realizacin de saltos con cargas y sin cargas, con reduccin
del peso corporal por medio de gomas y diferentes saltos en profundidad; tambin se
realizaron ejercicios con cargas ligeras (60-80% del mximo del ejercicio) para las piernas,

Figura 1.33 C f-v de los extensores de las piernas a travs del SJ con y sin cargas, antes y despus de 24
semanas de entrenamiento de tipo explosivo. En la parte superior aparece la mejora en sentadillas
(Hakkinen y Komi, 1985c)
el tronco y los brazos. La fuerza mxima de las piernas (medida por medio de una
sentadilla) aument un 6,9% (p<0,05). El SJ sin carga adicional mejor un 21,2%
(p<0,001). El CMJ sin carga aument un 17,6% (p<0,001), y tambin se consiguieron
progresos semejantes en el CMJ con cargas desde 20 a 100 kg. El tiempo de contacto en la
fase concntrica del CMJ se redujo significativamente (p<0,001) desde 0 (cero) hasta
80 kg. de carga adicional, pero el CMJ con 100 kg. slo mejor con una significacin del
0,05. El salto en profundidad (DJ) mejor en todas las alturas, desde 20 a 100 cm. (p<0,01-
-0,001), y el mejor de todos fue el DJ desde 100 cm., con una superacin del 32,5%. El
tiempo de contacto mejor slo ligeramente, tanto en la fase excntrica como concntrica,
y de forma no significativa.

La C f-v tambin nos puede dar informacin acerca de la prdida de capacidad

transitoria ocasionada por el entrenamiento o por la competicin, y, por tanto, del
momento en que hemos recuperado dicha capacidad. Si medimos la relacin fuerza-
velocidad a travs de lanzamientos con balones medicinales en jugadoras de voleibol
antes y despus de una larga fase competitiva, nos podemos encontrar con una
modificacin de la C f-v como la de la figura 1.34. Ha habido una prdida de la
velocidad de lanzamiento con todos los pesos. La magnitud de esta prdida como media
para todo el equipo nos puede dar una idea de la carga que ha supuesto la competicin y
de la forma fsica del conjunto. Por otra parte, el estudio de la respuesta de cada
jugadora nos permitir tomar decisiones adecuadas para individualizar el entrenamiento.

Figura 1.34 Modificaciones de la C f-v en jugadoras de voleibol despus (lnea discontinua) de una larga fase
competitiva. (Hakkinen, 1990e).

Como se puede apreciar, las transformaciones de la C f-v son un fiel reflejo de los cambios
producidos en el comportamiento motriz del deportista en cualquier fase del
entrenamiento, se pueden medir a travs de muy diferentes ejercicios y tienen muchas
aplicaciones para controlar la carga y la evolucin de la forma.
 SNTESIS DE IDEAS FUNDAMENTALES

La fuerza voluntaria mxima es la capacidad de producir tensin que tiene el msculo

o un grupo de msculos a una velocidad especfica o en un tiempo determinado. Si la
velocidad es cero y el tiempo ilimitado, la fuerza manifestada es la mxima isomtrica.
Si hay desplazamiento de la resistencia, la fuerza manifestada ser la mxima fuerza
dinmica para cada velocidad o tiempo de aplicacin de fuerza.
El desarrollo y manifestacin de la fuerza depende:
- De factores morfolgicos/estructurales y de coordinacin neuromuscular
- Del tipo de activacin
- Del ngulo en el que se realiza la accin
Las curvas de f-t, f-v y de potencia estn determinadas por la constitucin del sujeto y
por el entrenamiento. Su conocimiento y anlisis nos permite:
- Optimizar la programacin, por una mejor seleccin de las cargas, una dosificacin
ms racional y un mejor control del entrenamiento
- Diferenciar a unos deportistas de otros
- Prever y comprobar el efecto del trabajo realizado
- Valorar la forma actual del deportista
La mayor o menor produccin de tensin muscular depende:
- Del rgimen de activacin muscular
- De la velocidad y aceleracin en la activacin
- De la magnitud de la carga
- De las condiciones previas a la activacin muscular
Siempre que actuamos contra una resistencia se manifiesta un grado de fuerza
explosiva. La mejora de la misma se produce cuando se consigue aplicar ms fuerza en
menos tiempo ante una misma resistencia.
Conseguir ms velocidad ante la misma resistencia es lo mismo que aplicar ms fuerza
en el mismo tiempo. Es decir, la mejora en la C. f-t se refleja en la misma medida en la
C. f-v.
No se debe confundir la fuerza explosiva o rpida con la velocidad del movimiento. En
un mismo sujeto, a menor velocidad de movimiento no corresponde menor fuerza
explosiva. A partir de determinada resistencia (ms del 25%, aproximadamente, de la
fuerza isomtrica mxima en una situacin determinada) la fuerza explosiva siempre
podr ser la mxima, aunque, lgicamente, el movimiento cada vez es ms lento a
medida que aumenta la carga.
Por tanto, la fuerza explosiva mxima que se puede manifestar es progresivamente ms
pequea a medida que la resistencia es inferior del 25% de la FIM. En movimientos
muy veloces, con cargas ligeras, no se puede llegar a manifestar el valor mximo
absoluto de fuerza explosiva.
Toda expresin de fuerza gira alrededor de dos conceptos fundamentales: fuerza que se
es capaz de manifestar (fuerza mxima) y relacin entre fuerza manifestada y tiempo
necesario para alcanzarla (fuerza explosiva)
 El dficit de fuerza indica el porcentaje de la fuerza mxima (excntrica, isomtrica o
dinmica mxima) que no se es capaz de aplicar ante cargas inferiores a la mxima.
La reduccin del dficit viene acompaada de una mejora del IMF y del PMF ante una
resistencia dada.
Conviene recordar tambin la sntesis sobre la relacin entre las distintas
manifestaciones de fuerza que aparecen al final de este apartado.
AUTOEVALUACIN VER RESPUESTAS

1. Cul es la diferencia entre la fuerza dinmica mxima y la fuerza dinmica mxima

relativa?
2. En qu condiciones se manifiesta la fuerza til?
3. Cul es la diferencia entre la fuerza explosiva y la fuerza explosiva mxima?
4. Cul es la fuerza explosiva de un sujeto?
5. Cundo se produce la fuerza explosiva mxima si la velocidad del desplazamiento
de la resistencia es muy elevado?
6. Si hacemos un press de banca partiendo desde parado, con la barra apoyada en el
pecho, en qu momento del desplazamiento de la resistencia se produce siempre la
fuerza explosiva mxima de un sujeto?
7. Si un sujeto aplica una fuerza de 1500 N al hacer 1RM y 800 N al levantar una carga
inferior, cul es su dficit?
 ndice

CAPTULO 2.- FUNDAMENTOS BIOLOGICOS SOBRE EL

DESARROLLO Y LA MANIFESTACION DE LA FUERZA

Es de sobra conocido que las personas que tienen una mayor masa muscular suelen
tener ms fuerza que las personas que tienen una menor masa muscular, y que si se
entrena la fuerza, dicha cualidad mejora. Sin embargo, se conocen mucho menos los
mecanismos por los que se tiene ms o menos fuerza y por los que se mejora la fuerza
con el entrenamiento. En este captulo se analizarn dichos mecanismos que estn
relacionados con componentes estructurales (composicin del msculo), componentes
nerviosos, los relacionados con el ciclo estiramiento-acortamiento, y los mecanismos
hormonales. El conocimiento de los mecanismos ntimos de produccin de la fuerza nos
permitir poder entender las razones por las que se producen ganancias,
estancamientos o prdidas de fuerza con el entrenamiento.

La capacidad de un sujeto para desarrollar fuerza depende de distintos factores. La figura 2.1
muestra un esquema de dichos factores que son de cuatro tipos:

- Estructurales, o relacionados con la composicin del msculo.

- Nerviosos, relacionados con las unidades motoras.
- Los relacionados con el ciclo estiramiento-acortamiento.
- Hormonales.

En las pginas siguientes desarrollaremos este esquema que est basado en el trabajo de
Cometti (1988), que es, a su vez, una sntesis de distintos trabajos de la literatura cientfica
internacional.

2.1. Factores estructurales del desarrollo de la fuerza.

Comprende dos tipos de factores (Figura 2.1):

- La hipertrofia.
- Las fibras musculares.

2.1.1. La hipertrofia o aumento del tamao del msculo.

Es un hecho conocido que los sujetos que presentan un grosor muscular ms grande
son los que tienen mayor fuerza. Esto se ha demostrado estudiando en poblaciones muy
heterogneas la relacin existente entre el grosor o seccin muscular y la fuerza isomtrica
mxima de un msculo (Ikay, 1968).
 Figura 2.1. Mecanismos del desarrollo de la fuerza.

Cuando se realizan estudios longitudinales analizando, por ejemplo, los efectos de unas
semanas de entrenamiento de fuerza en una poblacin poco entrenada, se suele observar una
ganancia del grosor muscular hacia el segundo mes de entrenamiento, si el entrenamiento es
suficientemente intenso y duradero (Tesch 1988). Esto permite pensar que la hipertrofia
contribuye de modo significativo a la mejora de la fuerza.

Fig. 2.2. Origen de la hipertrofia muscular.

La figura 2.2 (Cometti, 1988) muestra, de modo esquemtico, las causas por las que se cree
que se produce la hipertrofia tras el entrenamiento de fuerza. Tericamente, un aumento del
tamao del msculo puede ocurrir como resultado de un (MacDougall, 1992):

- Aumento del nmero y la talla de las miofibrillas.

- Aumento del tamao del tejido conectivo y otros tejidos no contrctiles
del msculo.
- Aumento de la vascularizacin.
- Aumento del tamao y, probablemente, del nmero de fibras
musculares.

Para entender mejor los distintos elementos que intervienen en la hipertrofia,

presentamos la figura 2.3 (Billeter, 1992) en la que se observan los distintos componentes del
msculo.

Figura 2.3. Estructura del msculo desde su aspecto macroscpico hasta su nivel molecular.

El aumento de la talla y el nmero de miofibrillas.

Investigaciones realizadas en msculo humano permiten pensar que la hipertrofia producida en

el msculo por el entrenamiento de fuerza se acompaa generalmente de un aumento tanto del
tamao como del nmero de las miofibrillas (MacDougall, 1986).
El aumento del tamao de las miofibrillas podra ser debido, segn MacDougall (1986), a una
adicin de filamentos de actina y de miosina en la periferia de las miofibrillas.

El aumento en el nmero de miofibrillas es ms complejo y se conoce menos. El mecanismo,

que podra ser muy parecido al que ocurre en el nio en las primeras semanas de vida, se
puede resumir del siguiente modo: la miofibrilla se ira adaptando en primer lugar aumentando
de tamao, hasta que alcanza un nivel crtico determinado de tamao y de fuerza a partir del
cual las contracciones musculares sucesivas provocan microrrupturas de las bandas Z de las
miofibrillas. A partir de estas microrrupturas, se forman dos "miofibrillas hijas" que tienen la
misma longitud de sarcmero (Goldspink, 1970) (Goldspink, 1974).

El aumento en el nmero de miofibrillas contribuye en mayor medida a la hipertrofia que el

aumento del tamao (Goldspink, 1970) (Goldspink, 1974).

Aunque se ha sealado anteriormente que la hipertrofia muscular se suele observar despus de

dos meses de entrenamiento intenso de fuerza, la realidad es que a nivel microscpico, el
aumento de la formacin (sntesis) de nuevas protenas musculares que forman nuevas
miofibrillas se empieza a producir desde la primera sesin de entrenamiento (Kraemer, 2000).
Por ejemplo, se ha demostrado que durante las dos primeras horas de recuperacin de una
sesin intensa de entrenamiento de fuerza, se observa una disminucin de la sntesis de
protenas musculares y un aumento de su degradacin (Booth, al. 1998). Sin embargo, desde
la segunda hora hasta las 48 horas posteriores a la finalizacin de la sesin de entrenamiento
de fuerza, se observa un aumento significativo de la sntesis de protenas musculares (Gibala,
1995) (Phillips, 1997) (MacDougall, 1995). Estas modificaciones se observan especialmente
en deportistas poco entrenados (Phillips, 1999) y sugieren que desde las primeras sesiones de
entrenamiento de fuerza, el msculo se adapta para producir ms protenas musculares y
aumentar su tamao.

El aumento del tejido conectivo.

Adems del tejido contrctil, el msculo est formado por otros tejidos no contrctiles, que
representan alrededor del 13% del volumen muscular total (MacDougall, 1984). De entre
dichos tejidos no contrctiles, el principal elemento es el colgeno, que representa el 7% de la
masa muscular total.

Debido a que el tejido conectivo ocupa una proporcin pequea del msculo, algunos
investigadores consideran que debe tener poca importancia a la hora de contribuir al
desarrollo de la fuerza (MacDougall, 1992). Sin embargo, conviene retener algunas
caractersticas poco conocidas del colgeno, a saber:

- Est compuesto por 3 cadenas de aminocidos (Prolina, Hidroxiprolina, Glicina).

- La hipertrofia muscular se suele acompaar de un aumento proporcional del tamao y de
la fuerza del tejido conectivo y, viceversa, la atrofia se acompaa de una disminucin
proporcional del tejido conectivo. Por ejemplo, el tejido conectivo del hombre sedentario
representa, como el del culturista entrenado, un 13% del volumen muscular (MacDougall,
 1984). Se considera que el aumento del tamao y de la fuerza del tejido conectivo
permite que el aumento del nmero de las miofibrillas, se apoye y se oriente en una amplia
y fuerte estructura de soporte (el tejido conectivo) (Hunter, 2000).
- Parece ser que, contrariamente a lo que se pensaba, los procesos de adaptacin del tejido
conectivo son ms rpidos que los del tejido contrctil (Goldspink, 1992).

El aumento de la vascularizacin.

Numerosos estudios han demostrado que los capilares que rodean el msculo, expresados
bien sea en nmero de capilares por fibra muscular o en nmero de capilares por mm2 de
superficie muscular (densidad capilar), aumentan despus de varias semanas de entrenamiento
de resistencia aerbica (Saltin, 1983). Por eso, los atletas entrenados en resistencia aerbica
presentan un mayor nmero de capilares por fibra y una mayor densidad capilar que los
sedentarios (Saltin, 1983).

Hemos visto anteriormente que el entrenamiento de fuerza se suele acompaar de una

hipertrofia muscular. Si dicha hipertrofia muscular no se acompaase de una formacin de
nuevos capilares sanguneos proporcional al aumento de la talla del msculo, la densidad
capilar disminuira en el msculo hipertrofiado (Tesch, 1992). Los estudios realizados con
halterfilos y fisicoculturistas por Tesch (1984) y Dudley (1986) permiten pensar que
distintos tipos de entrenamiento de fuerza tienen distintos efectos en la vascularizacin del
msculo. As, por ejemplo, Tesch (1984) (Figura 2.4) observ que los halterfilos de lite
tenan el mismo nmero de capilares por fibra muscular que los sedentarios. Si tenemos en
cuenta que el tamao del msculo en los halterfilos es muy superior al de los sujetos
sedentarios, esto implica que la densidad capilar (nmero de capilares por mm2 de superficie
del msculo) es menor en los halterfilos. Esto permite pensar que el entrenamiento de
halterofilia no se acompaa de una proliferacin o formacin de nuevos capilares en el
msculo.

Las caractersticas de la densidad capilar de los halterfilos, que se suelen entrenar con cargas
de intensidad casi mxima (80-100%) y con pocas repeticiones, parecen ser muy distintas de
las de los culturistas, que se suelen entrenar empleando cargas ms ligeras (70% de 1RM),
con muchas repeticiones, hasta el agotamiento. En efecto, los culturistas suelen tener casi el
doble de capilares por fibra muscular que los halterfilos (Dudley, 1986). Esto puede ser el
reflejo de una proliferacin o formacin de nuevos capilares sanguneos como consecuencia
del entrenamiento "de hipertrofia", tpico del culturista. Sin embargo, la densidad capilar
(nmero de capilares por mm2) del culturista es inferior a la del sujeto sedentario. Esto
indicara que la formacin de nuevos capilares debidas al entrenamiento del culturista es
proporcionalmente menor que la hipertrofia
Fig. 2.4. Densidad capilar (capilares por mm2) y nmero de capilares por fibra muscular en 3 poblaciones
distintas: atletas de fondo, sedentarios y halterfilos (a partir de Tesch, 1984).

muscular que presenta. Las diferencias existentes entre los halterfilos y los culturistas en el
nmero de capilares por fibra (ms capilares por fibra en los culturistas) explica por qu los
culturistas tienen mejores valores de resistencia aerbica que los halterfilos, cuando realizan
un test en bicicleta ergomtrica (Dudley, 1988).

Por ltimo, algunos autores han observado que la disminucin de la densidad capilar
provocada por el entrenamiento de fuerza se acompaa tambin de una disminucin de la
densidad del volumen de las mitocondrias de la fibra muscular (MacDougall, 1979). Esto
podra explicar, por una parte, los bajos contenidos en enzimas oxidativos encontrados en los
msculos de los atletas que practican disciplinas de fuerza y, por otra parte, la inconveniencia
de favorecer la hipertrofia muscular en los atletas que practiquen disciplinas de fondo (Tesch,
1992).

El aumento de la talla y del nmero de fibras musculares.

Hemos visto con anterioridad que el aumento de la talla y del nmero de las miofibrillas
contribuye a la hipertrofia muscular. Teniendo en cuenta que las miofibrillas constituyen el
componente ms importante del volumen total de las fibras musculares, es evidente que las
fibras musculares aumentan de tamao.

Como en el caso de las miofibrillas, la hipertrofia de las fibras musculares podra deberse a
dos razones:

- Un aumento en la talla de las fibras musculares.

- Un aumento en el nmero de las fibras musculares (se le suele llamar
- hiperplasia).

En lo que respecta a la talla de las fibras musculares, numerosos estudios han observado un
aumento de la talla de las fibras musculares despus de un perodo de entrenamiento de
fuerza. (Thorstenson, 1976) (MacDougall, 1980) (Hkkinen, 1981a). La magnitud de este
aumento vara considerablemente dependiendo del entrenamiento previo del sujeto y, sobre
todo, de la intensidad y la duracin del entrenamiento (MacDougall, 1992). En general, se
puede afirmar que el aumento de tamao suele afectar de modo preferente a las fibras de tipo
II (Thorstenson, 1976) (MacDougall, 1980), aunque las fibras de tipo I suelen aumentar de
tamao pero en menor proporcin (Hkkinen, 1981a). El aumento de tamao de las fibras de
tipo I se manifiesta especialmente en el entrenamiento de culturismo (ej.: 10 x 10RM), y
cuando la duracin del entrenamiento de fuerza supera las 12-16 semanas (Hkkinen, 1981a).

No podemos dar actualmente una respuesta definitiva en lo que respecta a si la hipertrofia

muscular provocada por el entrenamiento de fuerza se acompaa o no de un aumento en el
nmero de las fibras musculares (hiperplasia). Los argumentos experimentales que permiten
pensar que pudiera existir una hiperplasia de las fibras musculares son los siguientes:

- Se sabe que en el hombre el mayor contribuyente del crecimiento del msculo desde antes
del nacimiento hasta el primer ao de vida es el aumento en el nmero de fibras
musculares (Goldspink, 1974). Este fenmeno, que no se observa en el adulto sedentario,
podra muy bien ser del mismo tipo del que se produce tras el entrenamiento de fuerza
(MacDougall, 1992).

- En los aos 70 algunos investigadores encontraron, trabajando con animales, que el

crecimiento del grosor del msculo que ocurra tras un entrenamiento de fuerza se
acompaaba de un aumento del nmero de fibras musculares (Reitsma, 1969) (Hall-
Craggs, 1970) (Sola, 1973). Aunque algunos de estos trabajos han sido criticados por la
metodologa experimental que emplearon (Gollnick, 1981), posteriores estudios ms
precisos en su metodologa realizados con animales han confirmado la existencia de
hiperplasia de las fibras musculares tras el entrenamiento de fuerza (Gonyea, 1986)
(Alway, 1989).

El mecanismo por el que se produce la hiperplasia de las fibras musculares en animales es

desconocido. Sin embargo, se considera que podra estar causado por la activacin de las
"clulas musculares satlite" como consecuencia del entrenamiento de fuerza. Estas "clulas
satlite", descritas por Mauro (1961), son clulas de reserva no funcionales que se encuentran
en el exterior de la membrana plasmtica de la fibra muscular, pero en el interior de la lmina
basal. Cuando un ejercicio o una sesin de entrenamiento produce un dao celular en el
msculo, se observa una proliferacin de "clulas satlite" (Schultz, 1989) que puede
reemplazar a las clulas daadas (en el caso de que el dao haya sido tan grande que las
clulas lesionadas mueran) o bien fusionarse con dichas clulas (en el caso de que el dao
celular haya sido grande pero no hayan muerto). En este ltimo caso, existira un aumento del
nmero de fibras. En esta hiptesis, la hiperplasia se estimulara solamente tras aquellos
entrenamientos que daasen ligeramente a las clulas musculares sin provocar su muerte. Este
leve dao estimulara a las "clulas satlite" que, adems de reparar el dao, crearan nuevas
clulas musculares. Sin embargo, estas teoras, aunque encajan muy bien con la teora de los
procesos de adaptacin debidos al entrenamiento, son meras especulaciones.

En lo referente a la existencia de hiperplasia en el hombre, Kadi y col. (1999) han encontrado

que los levantadores de pesas tienen un mayor nmero de fibras musculares en el msculo
trapecio que las personas sedentarias. Esto podra hacer pensar que despus de muchos aos
de entrenamiento, se produce una hiperplasia de las fibras musculares. Pero este estudio no es
suficiente y se debern realizar otros estudios que permitan conocer si se produce o no se
produce hiperplasia en las fibras musculares humanas como consecuencia del entrenamiento
de fuerza (MacDougall, 1984).

2.1.2 Las fibras musculares.

La figura 2.5 (Cometti, 1988) muestra el esquema de los distintos aspectos que vamos a tratar
en este apartado sobre las fibras musculares. Las fibras musculares son las clulas de los
msculos esquelticos y tienen como funcin la de generar fuerza. La figura 2.3 (Billeter,
1992) mostraba de modo esquemtico la estructura del msculo esqueltico. En ella se
observa que las fibras musculares, clulas anchas (50 mm.) y largas (hasta 10 cm) con cientos
de ncleos, estn compuestas en el 80% de su volumen por miofibrillas. Las miofibrillas tienen
un dimetro de 1-2 mm. y una longitud generalmente similar a la de la fibra muscular. A su
vez, cada miofibrilla est compuesta por una serie de unidades contrctiles llamadas
sarcmeros constituidas por filamentos finos y pesados colocados en el plano longitudinal y
situadas entre los llamados discos Z, que tienen una longitud aproximada de 2.5 cm. Se cree
que la contraccin muscular se produce cuando los sarcmeros se contraen al deslizarse los
filamentos pesados entre los filamentos finos. Esto provoca el acercamiento de los discos Z
entre s y el consiguiente acortamiento de los sarcmeros que conlleva a la contraccin del
msculo (Billeter, 1992).

Distincin: Isoformas de la miosina.

Los filamentos pesados de los sarcmeros estn formados principalmente por un protena, la
miosina, mientras que los filamentos finos estn formados principalmente por otra protena
llamada actina (Fig. 2.3) (Billeter, 1992). El extremo libre de la molcula de miosina es el lugar
clave del msculo que genera la fuerza necesaria para la contraccin muscular. En efecto, en
dicho extremo o cabeza de la miosina, se encuentra la molcula de ATP que, en presencia de
Calcio, se hidroliza en ADP y Pi (fosfato inorgnico) y proporciona la energa necesaria para
que la cabeza de la miosina interaccione con el filamento de actina, se produzca el
acortamiento de los sarcmeros y, por consiguiente, la contraccin muscular.

Fig. 2.5. Esquema de los mecanismos de adaptacin de las fibras musculares (distintos de la hipertrofia).
La miosina de cada fibra muscular no tiene exactamente la misma composicin qumica y
estructura (Billeter, 1992) sino que existe en diferentes formas moleculares que varan slo
ligeramente entre ellas. A cada una de estas formas moleculares de la miosina se les llama
isoformas.

La clasificacin de las fibras musculares se realiza en funcin de las isoformas de la miosina.

Clasificacin de las fibras musculares.

La clasificacin de las fibras musculares depende del tipo de miosina (isoforma) que tengan
sus sarcmeras. Por ejemplo, la miosina que es capaz de hidrolizar rpidamente el ATP (unas
600 veces por segundo) se denomina miosina rpida. La miosina que slo puede hidrolizar
ATP unas 300 veces por segundo se denomina miosina lenta (Howald, 1984). Por ltimo, se
distingue una isoforma de la miosina que puede hidrolizar el ATP a una velocidad intermedia
entre la miosina "rpida " y la "lenta" (Howald, 1984).

La diferencia en la velocidad de produccin de energa entre la miosina lenta y la rpida se

traduce en que las fibras musculares que contienen miosina rpida se contraen ms
rpidamente (tiempo: 40-90 ms) y producen ms fuerza que las fibras musculares que
contienen miosina lenta (tiempo de contraccin de 90-140 ms). Esta diferencia en la velocidad
de contraccin y de produccin de fuerza de las fibras musculares que contienen uno u otro
tipo de miosina, es la que ha dado origen a la clasificacin de las fibras musculares en rpidas
(IIB), intermedias (IIA) y lentas (I) (Billeter, 1992). El mtodo que se emplea para clasificar
las fibras musculares consiste en estudiar la tincin histoqumica de una porcin de msculo
extrado por medio de una puncin-biopsia. Para ms detalles se puede consultar a Billeter
(1992).

La figura 2.6 (tomada a partir de Cometti, 1988) muestra de modo esquemtico algunas
caractersticas de las fibras musculares. En dicha figura se puede observar que las fibras I
(lentas) se diferencian de las fibras IIB (rpidas) en que tienen una velocidad de contraccin
ms lenta (ms de 100 ms. en vez de 40-80 ms), producen menos fuerza, tienen una mayor
vascularizacin y capacidad oxidativa y una menor capacidad anaerbica, se fatigan menos,
utilizan como sustratos energticos predominantes los glcidos y lpidos por la va aerbica, en
vez de la va anaerbica, su tamao es ms pequeo y tienen un menor nmero de miofibrillas
en cada fibra muscular (Harris, 2000). Adems, las fibras I (lentas) tienen una menor
capacidad para sintetizar protenas que las fibras II (rpidas), aunque suelen presentar una
menor degradacin de las protenas (Goldspink, 1992). Por ltimo, las fibras II (rpidas)
tienen mayor capacidad para hipertrofiarse (Hkkinen, 1985a) y responden mejor al
entrenamiento de fuerza que las fibras I (lentas) (Tesch, 1989).
 Fig. 2.6. Caractersticas de las fibras musculares.

Las fibras musculares IIA, presentan caractersticas de velocidad de contraccin, de

capacidad oxidativa y de fatigabilidad intermedias entre las fibras I y las fibras IIB.

Por ltimo conviene sealar que las fibras musculares que pertenecen a una misma unidad
motora (que estn inervadas por el mismo nervio motor) tienen esencialmente las mismas
propiedades y el mismo tipo de isoforma de miosina. A su vez, las unidades motoras que
inervan las fibras rpidas tienen una mayor velocidad de conduccin del nervio motor y una
mayor frecuencia de descarga del impulso elctrico que las unidades motoras que inervan las
fibras lentas. Por consiguiente, la diferencia entre las fibras musculares no slo ocurre a nivel
de cada fibra muscular sino que tambin es especfica de la motoneurona que las inerva
(Cometti, 1988) (Billeter, 1992).

Fibras musculares y rendimiento deportivo.

La proporcin de los diferentes tipos de fibras musculares de un msculo determinado vara

de un sujeto a otro. Hemos visto que las fibras musculares rpidas (IIB) se caracterizan, con
respecto a las lentas (I), en que producen ms fuerza, se contraen ms rpidamente y se
fatigan antes. A partir de estos datos es lgico pensar que aquellos deportistas que practiquen
disciplinas intensas, rpidas, de corta duracin y que necesiten emplear mucha fuerza (Ej.:
sprinters, saltadores, halterfilos) deberan presentar un mayor porcentaje de fibras rpidas en
los msculos que intervienen en el ejercicio que los deportistas que practican disciplinas poco
intensas, de larga duracin y que necesitan emplear poca fuerza. La figura 2.7 (Fox, 1981)
que muestra la distribucin de fibras rpidas y lentas en diferentes grupos de atletas de alto
nivel masculinos, confirma que los atletas que practican disciplinas cortas e intensas, como la
halterofilia, el sprint o los lanzamientos, tienen un mayor porcentaje de fibras rpidas en sus
msculos que los atletas que practican disciplinas de fondo.

Los deportistas que presentan una mayor porcentaje de fibras rpidas se suelen caracterizar
por producir ms fuerza a cualquier velocidad de movimiento (lento o rpido) que los que
presentan un menor porcentaje de fibras rpidas (Thortensson, 1977). Por ltimo, Bosco
(1979b) ha estudiado la evolucin de la produccin de fuerza durante el test de salto vertical
en estudiantes de Educacin Fsica que presentan distintos porcentajes de fibras rpidas en el
msculo vasto externo del cudriceps (Figura 2.8). Se observa que los sujetos con ms de
60% de fibras II en el vasto externo producen ms fuerza y en menos tiempo que los sujetos
que tienen menos del 40% de fibras II. Esto significa que los sujetos que presentan ms fibras
rpidas tienen un salto vertical mayor (36.7 cm) que los sujetos que tienen menos fibras
rpidas (33.8 cm) (Bosco 1979b).

Otra diferencia existente entre sujetos que presentan distintos porcentajes de fibras rpidas
est relacionado con el nmero mximo de repeticiones que se pueden realizar al 40% de una
repeticin mxima (1RM). Hickson (1994) encontr, en sujetos sanos sedentarios, una
relacin inversa significativa entre el nmero de repeticiones que se podan realizar hasta el
agotamiento en media sentadilla al 40% de 1RM (con una cadencia de ejecucin de 13
repeticiones por minuto) y el porcentaje de fibras rpidas del msculo vasto lateral del
cudriceps. Por ejemplo, observ que los sujetos que tienen ms de un 60% de fibras II en el
vasto externo, pueden realizar de 35 a 40 repeticiones al 40% de 1RM, mientras que los
sujetos que tienen menos del 40% de fibras II pueden realizar ms de 60-70 repeticiones a
esa misma intensidad.
Fig. 2.7. Distribucin (en % del n total de fibras musculares) de fibras de contraccin lenta y rpida del
msculo vasto externo del cudriceps de atletas de alto nivel (a partir de Fox, 1981).

Fig. 2.8. Relacin fuerza-tiempo registrada en una plataforma de fuerza durante el salto vertical sin
contramovimiento previo (SJ) en dos grupos de sujetos: uno (n=10) con ms del 60% y el otro (n=9) con
menos del 60% de fibras rpidas en el msculo vasto externo. Las curvas son significativamente diferentes
(a partir de Bosco, 1979b).
Estos datos nos llevan a dos reflexiones de tipo prctico: 1) el conocimiento de la
composicin de las fibras musculares de un sujeto puede ser interesante a la hora de elegir la
disciplina deportiva ms adecuada y 2) el test de salto vertical, o el del nmero de repeticiones
al 40% de 1 RM, pueden dar una idea indirecta del porcentaje de fibras musculares rpidas y
lentas que tiene el vasto externo de un grupo de sujetos. Sin embargo, en este segundo punto
conviene saber que los estudios en los que se basan esos resultados, utilizaron sujetos que
eran estudiantes o personas poco entrenadas. Por lo tanto, no se pueden extrapolar dichos
resultados y conclusiones a los deportistas de alto rendimiento.

Efecto del entrenamiento de fuerza en las fibras musculares.

A) Modificaciones bioqumicas de las fibras musculares.

El entrenamiento de fuerza se suele acompaar de cambios bioqumicos en el interior de las

fibras musculares. Estos cambios dependen del tipo de entrenamiento de fuerza realizado y
afectan a las mitocondrias, la concentracin de sustratos musculares y la actividad de los
enzimas musculares:

- Al hablar del aumento de la vascularizacin, dentro del apartado 2.1.1., se sealaba

que tanto los halterfilos como los culturistas tienen una densidad capilar inferior a la del
sujeto sedentario. Esto permite pensar que el entrenamiento de fuerza se acompaa de
una disminucin de la densidad capilar. Diferentes trabajos han demostrado que el
entrenamiento de fuerza se suele acompaar de una disminucin de la densidad capilar
(Green, 1999;Staron, 1989). El descenso de la densidad capilar se debe a que el aumento
del nmero de capilares sanguneos que se produce con el entrenamiento de fuerza es
inferior proporcionalmente al aumento del tamao de las fibras musculares. Adems del
descenso en la densidad capilar, otros autores han encontrado una disminucin de la
densidad mitocondrial (nmero de mitocondrias por mm2) (MacDougall, 1979) (Luthi,
1986). La disminucin de la densidad capilar y de la densidad mitocondrial explican la
disminucin de la capacidad oxidativa que se observa con el entrenamiento de fuerza.

- Durante la realizacin de sesiones de entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia

(intensidad cercana al 70-75% de 1RM, 10 a 12 repeticiones por serie, con 1-2 minuto
de descanso) los sustratos musculares que se utilizan predominantemente son el ATP, la
fosfocreatina y el glucgeno (De Pascoe, 1993). Es lgico pensar que la repeticin de
estas sesiones de entrenamiento durante varias semanas, debera acompaarse de un
aumento de las concentraciones musculares en reposo de los sustratos ms utilizados
durante las sesiones de entrenamiento. Esto ha sido confirmado por diferentes autores que
han encontrado que tras varios meses de entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia,
se observa un aumento significativo de las concentraciones en reposo de ATP (18%),
CP(28%) y glucgeno (45-112%) en los msculos entrenados (MacDougall, 1977). El
aumento de las reservas de sustratos se suele acompaar tambin de un aumento de las
actividades de los enzimas relacionados con dichos sustratos, como, por ejemplo, la
creatin-kinasa (Costill, 1979), la fosforilasa (Costill, 1979) o la fosfofructokinasa (Green,
1999). La mayor disponibilidad de los sustratos y la mayor actividad de los enzimas
musculares podra explicar, en parte, la mejora de la fuerza que se observa tras varios
meses de este tipo de entrenamiento. Los efectos que pueden tener otros tipos de
 entrenamiento de fuerza sobre los sustratos y las actividades enzimticas musculares han
sido menos estudiados.

b) Transformacin de las fibras musculares.

Una cuestin fundamental referente a las fibras musculares es si el entrenamiento puede

transformar un tipo de fibra muscular en otro tipo (Cometti, 1988). Existen algunos hallazgos
experimentales que permiten pensar que las fibras musculares lentas tienen capacidad
potencial para transformarse en fibras rpidas y viceversa. Estos hallazgos son los siguientes
(Cometti, 1988):

- La diferenciacin de las fibras musculares que se observa en los primeros aos de vida
humana. La figura 2.9 (Saltin, 1983) muestra la evolucin de la proporcin de las fibras
musculares en el feto y en el 1er ao de vida del nio. Se observa que desde la 10
semana de gestacin hasta la semana 21, todas las fibras musculares son indiferenciadas
(IIC). Las primeras fibras de tipo I aparecen hacia la semana 21 de gestacin y las
primeras de tipo II hacia la semana 32. La diferenciacin finaliza en el 1er ao de vida del
nio. Parece lgico pensar que este origen comn de las fibras musculares y su
diferenciacin en la edad infantil deberan permitir una transformacin de unas fibras
musculares en otras en funcin del estmulo especfico al que se les someta.

Fig. 2.9. Diferenciacin de fibras musculares en el hombre durante el perodo pre y post-natal (a partir de
Saltin, 1983).

- El hallazgo experimental ms concluyente son los trabajos realizados en el animal, que

muestran que trasplantando a unas fibras musculares rpidas un nervio de una unidad
motriz que inerva a fibras musculares lentas, el msculo rpido se transforma en un
msculo lento. Y a la inversa, trasplantando un nervio motor que inerva una fibra rpida a
un msculo lento, dicho msculo se transforma al cabo del tiempo en un msculo rpido.
Esto demuestra que las fibras musculares tienen la capacidad potencial para transformase
entre s, y que, por otra parte, parece ser que no son las caractersticas del msculo las
que determinan las propiedades del mismo, sino las del nervio motor que lo inerva, las que
determinan dichas propiedades (Mommaert, 1977).
Los hallazgos anteriormente citados en el nio recin nacido y en el msculo aislado permiten
pensar que pudiera haber transformacin de fibras musculares entre s. Sin embargo, los
resultados de los trabajos realizados en el hombre sobre los efectos de diferentes tipos de
entrenamiento en la transformacin de las fibras musculares no son tan concluyentes. Por
ejemplo, algunos estudios han encontrado que las protenas contrctiles (actina y miosina)
empiezan a presentar transformaciones (por ejemplo, transformaciones de miosina de tipo IIb
en miosina de tipo IIa (Kraemer, 1996;Staron, 1994, Staron et al. 1991)), despus de unas
pocas sesiones de entrenamiento, pero mucho antes de que empiecen a observarse cambios
en la composicin de las fibras musculares (Kraemer, 1996). Adems, parece ser que el
entrenamiento de resistencia aerbica se acompaa de un aumento en la proporcin de fibras
I y, por consiguiente, de una disminucin en la proporcin de fibras musculares de tipo II
(Green, 1984). Sin embargo, el entrenamiento de fuerza no parece acompaarse de la
transformacin inversa (fibras I en fibras II). Lo nico que se ha observado ha sido un
aumento del tamao de las fibras II, pero no un aumento en el nmero de fibras II o una
disminucin del nmero de fibras I (MacDougall, 1986) (Gollnick, 1972) (Tesch, 1985)
(Hickson, 1994). Estudios recientes han encontrado que el entrenamiento de fuerza puede
provocar transformaciones de fibras musculares (IIA) en fibras musculares (IIB) y viceversa
(Adams, 1993) (Andersen, 1994) (Wang, 1993) (Fry, 1994;Staron, 1994;Staron, 1991).

La razn por la cual en el hombre se ha observado transformacin de fibras I en II, pero no

de fibras II en I es desconocida. Algunos autores piensan que podra deberse a que cuando se
realiza un entrenamiento de fuerza mxima, las fibras rpidas slo estn solicitadas durante 7 a
10 minutos al da, mientras que el resto del da los estmulos que recibe ese msculo son de
tipo lento. Esta desproporcin de estmulos en favor de los de tipo lento podra explicar la
ausencia de transformacin de fibras I en II (Howald, 1984).

2.1.3. Aplicaciones prcticas.

1) El entrenamiento de fuerza que se acompaa de hipertrofia puede disminuir la resistencia

aerbica por disminucin de la densidad capilar.
2) El conocimiento del porcentaje de fibras musculares lentas y rpidas puede ser un buen
criterio de seleccin. En ausencia de otros medios, el test de salto vertical nos puede dar
una idea indirecta de dicho porcentaje.

2.2. Factores nerviosos del desarrollo de la fuerza.

Hemos visto en el apartado anterior que el efecto ms notable y conocido del entrenamiento
de fuerza, adems del aumento de la fuerza en s, es el aumento de la talla del msculo
(hipertrofia).

Sin embargo, cuando se realizan estudios longitudinales analizando, por ejemplo, los efectos
de unas semanas de entrenamiento de fuerza en una poblacin determinada, se observa que la
ganancia de fuerza tras unas semanas de entrenamiento es superior al aumento de la masa
muscular. Esto permite pensar que no slo la hipertrofia contribuye a la mejora de la fuerza,
sino que existen adems otros factores que tambin intervienen. Se cree que el principal factor
que interviene en la produccin y en la mejora de la fuerza es, adems del aumento de la masa
muscular, la capacidad que tiene el sistema nervioso para activar esos msculos (Sale, 1992).

Hasta hace unos aos se conoca muy poco sobre la capacidad de activacin neural de los
msculos as como sobre sus posibles adaptaciones con el entrenamiento de fuerza. En este
apartado intentaremos abordar este tema. Para ello, en una primera parte, analizaremos
esquemticamente el control nervioso del movimiento. En la segunda parte analizaremos los
mecanismos de adaptacin neural debidos al entrenamiento de fuerza.

La figura 2.10 muestra un esquema de los factores nerviosos que intervienen en el desarrollo
de la fuerza.

2.2.1. Generalidades sobre control nervioso del movimiento: central,

perifrico y unidades motoras.

Estructura jerrquica del sistema motor. El sistema nervioso central.

Este apartado se explica con detalle en el anexo 3.

La unidad motora.

a) Estructura.

Sherrington fue el primer investigador que descubri que las contracciones musculares eran
producidas por la excitacin de las motoneuronas de la mdula espinal (Noth, 1992). Dicho
autor introdujo el trmino "unidad motora", que est constituida por un nervio motor (o
motoneurona) y las fibras musculares inervadas por dicho nervio. El nmero de fibras
musculares inervadas por una motoneurona puede variar entre 5 (en los msculos que
intervienen en movimientos de gran precisin) y ms de 1000 (en los msculos que intervienen
en movimientos de poca precisin) (Billeter, 1992).
 Fig. 2.10. Factores nerviosos del desarrollo de la fuerza.

La figura 2.12 (Noth, 1992) muestra, esquemticamente, los componentes de una unidad
motora. En ella se distingue el nervio motor o motoneurona, constituida por:

1) el ncleo o cuerpo celular, situado en el tronco cerebral o en la mdula espinal, y

2) el axn o prolongacin del ncleo celular que, saliendo del tronco cerebral o de la mdula
espinal, viaja en el interior de los nervios perifricos y termina en las fibras musculares que
inerva. La unin del nervio motor con la fibra muscular que inerva se denomina sinapsis.
Dicha sinapsis suele estar situada en el medio de la fibra muscular.

b) Funcionamiento de la unidad motora.

Hemos visto que la principal funcin de la unidad motora es la contraccin muscular. Esto
ocurre en distintas etapas (Noth, 1992):

1) Generacin del potencial de accin elctrico en el ncleo o cuerpo celular del nervio
motor.
 Fig. 2.12. Componentes de la unidad motora (a partir de North, 1992).

2) Prolongacin del potencial de accin elctrico a travs del axn hacia el msculo. Esta
propagacin se realiza bajo el principio del "todo o nada".
3) En la terminacin del axn (sinapsis nervio-msculo), que est situado en el centro de la
fibra muscular, el potencial elctrico proveniente del nervio motor induce la liberacin de
Acetilcolina desde el interior del axn al espacio de la sinapsis situada entre el axn y la
fibra muscular (Brooks, 1985). De ah, le acetilcolina se une a unos receptores especficos
de la fibra muscular. Esta unin despolariza la membrana de la fibra muscular en el lugar
en el que se encuentra situada la sinapsis, creando un potencial de accin en dicha
membrana.
4) Propagacin del potencial de accin desde el centro de la fibra muscular (lugar donde se
encuentra la sinapsis) hacia los dos extremos de la fibra muscular, a una velocidad
aproximada de 2-5 m.seg-1.
5) La ltima etapa es la denominada excitacin-contraccin. Esta ltima etapa tiene los
siguientes estados:

- Propagacin del potencial de accin hacia el interior de la fibra muscular a travs del
sistema de los tubulos transversos.
- Liberacin del calcio en el citoplasma de la fibra muscular.
- Esta liberacin de calcio provoca la hidrlisis del ATP de la cabeza de la miosina que, a
su vez, proporciona la energa necesaria para el deslizamiento de los filamentos de actina y
miosina y provoca, por tanto, la contraccin muscular (Billeter, 1992).

c) Tipos de unidades motoras.

En el punto anterior: b) Funcionamiento de la unidad motora hemos visto que las fibras
musculares que estn inervadas por un mismo nervio motor presentan similares propiedades
fsicas, bioqumicas y estructurales. Tambin veamos que las motoneuronas son las que
determinan las propiedades del msculo y no a la inversa (Mommaert, 1977). Por dichos
motivos, no es extrao que las unidades motoras se clasifiquen en rpidas-resistentes a la
fatiga, FF, (inervan fibras IIA), rpidas- no resistentes a la fatiga, FR, (inervan fibras
musculares IIB) y lentas, S, (inervan fibras musculares de tipo I) (Burke, 1981).

Las caractersticas de los distintos tipos de unidades motoras son las siguientes:

Tipo Pico Fuer Tamao Umb. estimu. Frec. de descarga Fatigab

FR(IIB)Elevado Grande Alto Alta Alta

FF(IIA)Medio Medio Medio Media Media
S(I) Bajo Pequeo Bajo Baja Baja

Pico Fuer: Pico de fuerza.

Umb. Estimu: Umbral de estimulacin.
Frec. de descarga: Frecuencia de descarga o impulso del nervio motor.
Fatigab: Fatigabilidad.

d) Activacin de las unidades motoras de un msculo durante la contraccin

muscular.

La produccin de fuerza mxima de un msculo requiere que todas sus unidades motoras sean
reclutadas (activadas). Existen tres caractersticas que hay que tener en cuenta para entender
cmo se activan las diferentes unidades motoras de un msculo durante la contraccin
muscular:

Cada motoneurona produce una fuerza de contraccin de sus fibras musculares que vara
segn la frecuencia con la que se estimule su nervio motor (Sale, 1992).

Cuando se realiza una contraccin isomtrica submxima de un msculo, no se activan

(reclutan) todas las unidades motoras, sino que siguen el "principio de la talla", activndose
en primer lugar las de ms baja talla (unidades motoras S, que inervan fibras lentas) y, ms
adelante, cuando se necesita hacer ms fuerza, se van activando las unidades motoras de
mayor talla (fibras rpidas).

En los movimientos explosivos, realizados a mxima velocidad pero produciendo una

fuerza muy inferior a la fuerza isomtrica mxima, la frecuencia de estimulacin del nervio
es muy superior a la frecuencia necesaria para obtener la mxima tensin (fuerza) de las
fibras musculares inervadas por su nervio motor. Adems, es muy posible que, en este
caso, el reclutamiento de las unidades motoras no siga el "principio de la talla".

En los siguientes apartados explicaremos con detalle estas caractersticas de las unidades
motoras que nos ayudarn a entender con mayor claridad los mecanismos neurales que
intervienen en la manifestacin de la fuerza.

Frecuencia de impulso nervioso de la unidad motora.

Cuando el sistema nervioso central activa una unidad motora, la intensidad del impulso
nervioso responde a la "ley del todo o nada", es decir, que la unidad motora o se activa o no
se activa, y cuando se activa, la intensidad del impulso elctrico es siempre la misma (Sale,
1992), as como la fuerza o tensin producida en las fibras musculares por un impulso
nervioso aislado de una motoneurona es siempre la misma (figura 2.13.a) (Sale, 1992). Pero
adems, el sistema nervioso central puede enviar impulsos nerviosos a una unidad motora a
diferentes frecuencias (frecuencia de impulso es el nmero de impulsos nerviosos
(excitaciones) por segundo que las fibras musculares reciben de su motoneurona (Sale,
1992)). El aumento de la frecuencia de impulso se acompaa de un aumento de la fuerza o
tensin muscular producida por las fibras musculares inervadas por el nervio motor estimulado
(figura 2.13, abajo). Este aumento de la tensin est directamente relacionado con el aumento
de la frecuencia de estimulacin del nervio motor, hasta llegar a un punto a partir del cual la
tensin no aumenta, aunque se siga aumentado frecuencia de estmulo.

Fig. 2.13. Efecto de 1) (arriba a la izquierda y abajo a la izquierda) un impulso nervioso aislado en la tensin
o fuerza desarrollada por las fibras musculares inervadas por ese nervio motor, 2) (abajo en las 2 figuras
centrales) cuando se envan varios impulsos sucesivos, la tensin o fuerza desarrollada es proporcional a
la frecuencia de impulso hasta llegar a 3) (arriba y abajo a la derecha) una frecuencia a partir de la cual la
tensin no aumenta ms. (A partir de Sale, 1992).

Esto queda explicado grficamente en la figura 2.13 (Sale, 1992). Dicha figura muestra que
cuando la motoneurona descarga un solo impulso nervioso, se observa un aumento leve de la
fuerza de contraccin; si se aumenta la frecuencia a varios impulsos por segundo, hay un
aumento de tensin proporcional a la frecuencia de impulso, hasta llegar progresivamente a
una frecuencia a partir de la cual no aumenta la tensin mxima. La figura 2.14 (Sale, 1992)
expresa esta relacin entre frecuencia de impulso nervioso y tensin desarrollada por las fibras
musculares inervadas por ese nervio motor en forma de grfica. En el caso de la figura 2.14,
se observa que para frecuencias de impulso nervioso comprendidas entre 0 y 50 hercios (Hz)
(50 impulsos por segundo), pequeos aumentos de frecuencia de impulso nervioso se
acompaan de grandes aumentos de fuerza. Tambin se observa que, por encima de
frecuencias de impulso nervioso de 50 Hz, no hay ms aumento en la produccin de fuerza
(Sale, 1992). El rango normal de frecuencia de las unidades motoras es de 10 a 60 Hz. Por
consiguiente, segn la figura 2.14, una unidad motora puede producir una gran variacin de
fuerza segn vare su frecuencia de impulso nervioso.

Fig. 2.14. Relacin entre frecuencia de impulso nervioso (en Hz) y tensin (en % de fuerza mxima)
desarrollada por las fibras musculares inervadas por un nervio motor. (A partir de Sale, 1992).

Hemos visto que por encima de 50 Hz de frecuencia, la fuerza producida por las fibras
musculares inervadas por un slo nervio motor no aumenta. Existe entonces algn inters en
que el nervio motor se estimule a una frecuencia superior a 50 Hz?... Esta claro que en lo
referente a produccin de fuerza mxima, la respuesta es no. Sin embargo, el inters de utilizar
frecuencias de impulso muy elevadas (Ej.= 100 Hz) estriba en que, aunque con esta
frecuencia no se consigue producir una fuerza superior a la producida con 50 Hz, sin
embargo, el tiempo que se tarda en alcanzar esa fuerza mxima es menor. La figura 2.15
(Grimby, 1981), muestra la relacin fuerza-tiempo en una unidad motora estimulada a dos
frecuencias distintas (50 y 100 Hz). Se observa que aunque la fuerza mxima alcanzada es la
misma, el tiempo necesario para alcanzar dicha fuerza es menor a 100 Hz que a 50 Hz. Por
consiguiente, la capacidad de un nervio motor para enviar impulsos nerviosos de alta
frecuencia se acompaa de una produccin de fuerza en un tiempo menor. Como veremos
ms adelante, esto tiene una gran importancia en la mayora de los gestos deportivos en los
que hay que producir una fuerza de intensidad submxima determinada en el menor tiempo
posible (Cometti, 1988).
Fig. 2.15. Efecto de la estimulacin del nervio motor a gran frecuencia (100 Hz) en la velocidad de
produccin de fuerza de las fibras musculares inervadas por dicho nervio. Se observa que a elevadas
frecuencias (100 Hz) de impuls o nervioso, se produce un nivel determinado de fuerza ms rpidamente que
a bajas frecuencias (50 Hz). Sin embargo, la fuerza mxima alcanzada es la misma. (A partir de Sale, 1992).

El orden en que se reclutan las unidades motoras.

La segunda caracterstica que conviene tener en cuenta es el orden en que se reclutan las
unidades motoras de un mismo msculo. Hemos indicado anteriormente que para que un
msculo produzca la mayor fuerza isomtrica mxima, es necesario que todas sus unidades
motoras estn activadas y, adems, que sus respectivas frecuencias de impulso nervioso sean
lo suficientemente elevadas como para que produzcan la mxima tensin. Pero las preguntas
que se nos plantean son :qu ocurre cuando se realizan contracciones isomtricas
submximas?...se activan todas la unidades motoras?...o bien existe una progresividad en su
reclutamiento?...y qu pasa con la frecuencia de impulso nervioso de cada unidad motora?..
se activa desde el comienzo a la mxima frecuencia de estimulacin o aumenta la frecuencia
progresivamente, en funcin de la carga?. La solucin a estas preguntas no tiene una respuesta
exacta. Sin embargo, parece ser que el mecanismo de reclutamiento y de frecuencia de
impulso de las unidades motoras es distinto segn se trate de contracciones isomtricas
submximas realizadas a una velocidad de contraccin submxima de intensidad
progresivamente creciente hasta llegar a la contraccin isomtrica mxima, o segn se trate de
contracciones musculares muy rpidas (explosivas).

En el primer caso (contracciones isomtricas submximas de intensidad progresivamente

creciente y de velocidad de contraccin submxima), la mayora de los autores parecen estar
de acuerdo en sealar que el reclutamiento de las unidades motoras de un msculo se realiza
por el "principio del tamao" (Burke, 1981) (Henneman, 1981). Es decir, que para producir
una fuerza submxima de baja intensidad se reclutan en primer lugar las unidades motoras de
baja talla, mientras que cuando se va aumentando la fuerza, se van activando adems las
unidades motoras rpidas-resistentes a la fatiga que inervan las fibras IIA y, por ltimo, a
intensidades prximas de la fuerza isomtrica mxima, se activan las unidades motoras de
mayor talla (rpidas-NO resistentes a la fatiga, que inervan fibras musculares IIB).

A su vez, cada unidad motora se activa con una frecuencia de impulso nervioso que va
aumentando con el aumento de la fuerza que tiene que producir el msculo. Esto hace que
cuando en el msculo se est produciendo la fuerza isomtrica mxima, todas las unidades
motoras estn activadas (reclutadas) y cada una de ellas descarga a la mnima frecuencia de
impulso nervioso que le permite producir la mxima fuerza. La figura 2.16 (Hannertz, 1974)
muestra la representacin grfica de la relacin entre el reclutamiento de 3 tipos de unidades
motoras (que inervan a fibras musculares I,(SO) ,IIA (FOG) y IIB (FG), y la frecuencia de
estmulo nervioso de cada una de ellas, para contracciones isomtricas expresadas en % de la
fuerza isomtrica mxima. Se observa que, por ejemplo, al 15 % de la fuerza isomtrica
mxima, las nicas unidades motoras activas son las lentas (SO) que inervan a las fibras I.
Adems, su frecuencia de impulso nervioso es muy baja (10 Hz, 10 impulsos por segundo).
Al 30% de la fuerza isomtrica mxima, las unidades motoras reclutadas son todava
solamente las pequeas, lentas (SO), pero que producen ms fuerza que al 15%, porque han
aumentado la frecuencia de impulso (de 10 a 15 Hz).

Cuando la fuerza producida es de 50 al 60% de la fuerza isomtrica mxima, se comienzan a

activar las unidades motoras que inervan las fibras IIA (FOG en la figura), a frecuencias de
impulso nervioso de 15 Hz. Dicha frecuencia ir aumentando a medida que aumente la
intensidad de la fuerza producida. Por ltimo, las unidades motoras de gran tamao que
inervan a las fibras musculares IIB (FG, en la figura) se activan a partir de intensidades
correspondientes al 70-90% de la fuerza isomtrica mxima. Estas unidades motoras son la
que tienen mayor frecuencia de impulso (20 a 50 Hz).

Fig. 2.16 Reclutamiento de distintas unidades motoras en funcin de la fuerza isomtrica mxima, siguiendo
el "principio de la talla". Para ms informacin, leer el texto. (De Sale, 1992 a partir de Hannertz, 1974).

Por ltimo, al 100% de la fuerza isomtrica mxima todas las unidades motoras estn
activadas a frecuencias de impulso elevadas. Estas son de unos 25 Hz para las unidades
motoras que inervan a las fibras I(SO, en la figura), unos 30 Hz para las unidades motoras que
inervan a las fibras IIA (FOG en la figura) y de unos 40-60 Hz para las unidades motoras que
inervan las fibras IIB (FG, en la figura). Resulta interesante indicar que estas frecuencias de
impulso de las unidades motoras, aunque les permiten producir la mayor fuerza isomtrica
posible, son inferiores a las mximas frecuencias de impulso nervioso que pueden producir
dichas unidades motoras (Figura 2.14) (100-120 Hz en el caso de las fibras rpidas).
Si tenemos en cuenta que las fibras IIB y IIA producen al contraerse una fuerza muy superior
a las fibras I (figura 2.6), es evidente que el reclutamiento de las unidades motoras que
inervan las fibras IIA y IIB, se tiene que acompaar de una produccin de fuerza por unidad
motora muy superior a la producida por las unidades motoras que inervan las fibras I. La
figura 2.17 (Edgerton, 1983, a partir de Walmsley, 1978) muestra la relacin entre el nmero
de unidades motoras (en porcentaje con respecto al nmero total de unidades motoras de un
msculo) y la fuerza producida por ese msculo (en porcentaje de su fuerza isomtrica
mxima) durante contracciones isomtricas submximas progresivas. Se observa que cuando
se recluta el 50 % de las unidades motoras (en su mayora unidades que inervan a fibras
musculares de tipo I), slo se produce el 20% de la fuerza isomtrica mxima. Sin embargo, el
reclutamiento progresivo del otro 50% de unidades motoras se acompaa de un aumento
brusco en la produccin de fuerza, debido a que en este 2 parte se reclutan unidades motoras
que inervan fibras musculares IIA y IIB.

Fig. 2.17. Relacin entre el nmero de unidades motoras reclutadas de un msculo (en % del nmero total
de unidades reclutadas), la fuerza producida (en % de la fuerza isomtrica mxima) y la velocidad de
contraccin muscular, para una fuerza submxima determinada. (De Edgerton, 1983 a partir de Walmsley,
1978).

Por ltimo, la figura 2.17 muestra, en el eje de ordenadas de la derecha, el efecto del
reclutamiento de las unidades motoras sobre la velocidad de la contraccin muscular cuando
la fuerza que tiene que producir el msculo se mantiene constante. Como en el caso de la
fuerza, se observa que, debido a que las unidades motoras que inervan a las fibras musculares
IIA y IIB tienen una velocidad de contraccin muy rpida, la velocidad de contraccin del
msculo para una fuerza dada slo aumenta drsticamente cuando se empiezan a reclutar
unidades motoras que inervan a fibras rpidas. Por consiguiente, las unidades motoras
"rpidas" tienen una gran participacin en la produccin de fuerza mxima y tambin en la
velocidad mxima de contraccin de una fuerza de intensidad submxima.

El orden de reclutamiento en movimientos explosivos.

Hemos visto que los mecanismos de reclutamiento de las unidades motoras siguen el "principio
del tamao", cuando se realizan contracciones isomtricas submximas progresivamente
crecientes. Sin embargo, existen algunos argumentos que permiten pensar que este "principio
del tamao" no se cumple en los movimientos explosivos que tienen que realizarse a mxima
velocidad durante un corto espacio de tiempo. (Sale, 1992) (Hannertz, 1974) (Grimby,
1977). En dichos movimientos lo importante es producir la mxima fuerza posible en el
mnimo tiempo. Dicha fuerza es inferior a la fuerza isomtrica mxima. Para intentar entender
este concepto complejo, Edgerton (Edgerton, 1983) pone el ejemplo de la carrera a pie.
Dicho autor explica que si a un sujeto que est corriendo a una velocidad determinada, le
aumentamos bruscamente la velocidad, el sujeto se adapta aumentando la frecuencia de
zancada. Esto implica que la duracin de cada contacto en el suelo va a disminuir. Como el
peso que tiene que mover el sujeto no vara (su propio peso corporal), la fuerza que tiene que
vencer en cada paso cuando se aumenta la velocidad no vara con respecto a la realizada a
velocidades inferiores. Lo nico que vara es que el sujeto, en cada paso, tiene que superar
esa misma fuerza (resistencia) en menos tiempo, es decir, ms rpidamente. Hemos visto en la
figura 2.15, que el modo de producir ms rpidamente una fuerza submxima determinada es
aumentando la frecuencia de impulso nervioso del nervio motor hasta 100-120 Hz, en las
unidades motoras que sean capaces de alcanzar dichas frecuencias; es decir, en las unidades
motoras que inerven a las fibras rpidas IIB.

Por consiguiente, se cree que, en el caso de este tipo de movimientos rpidos y cortos, las
unidades motoras no siguen el principio de la talla para reclutarse (I-IIA-IIB), sino que
solamente se activaran las unidades motoras que inervan las fibras IIB. Esto sugiere que el
SNC tiene mecanismos que permiten activar de modo selectivo unidades motoras que inervan
fibras IIB (rpidas) sin que sea necesario activar antes las fibras lentas. Esto se reflejara por
un aumento neto en la actividad electromiogrfica total en los msculos que intervienen en la
carrera cuando se aumenta la velocidad de desplazamiento, debido, probablemente, a un
aumento en la frecuencia de impulso nervioso de las unidades motoras que inervan las fibras
musculares rpidas.

2.2.2. Mecanismos de adaptacin neural debidos al entrenamiento de

fuerza.

El mtodo que se utiliza para medir la adaptacin neural de un msculo al entrenamiento de

fuerza es la electromiografa (Sale, 1992). Dicho mtodo consiste en registrar y medir,
mediante unos electrodos colocados en la superficie del msculo, la actividad elctrica
producida por las fibras musculares de la unidades motoras que se han activado durante la
contraccin muscular. Dicha actividad elctrica (denominada IEMG) ser mayor cuanto
mayor sea el nmero de unidades motoras activadas y/o mayor sea la frecuencia de
estimulacin de cada unidad motora. Antes de estudiar los tipos de adaptacin neural al
entrenamiento de fuerza, estudiaremos cul es la magnitud de la actividad elctrica (IEMG)
producida en un msculo cuando se realizan distintos tipos de contraccin muscular a
diferentes intensidades.

Actividad elctrica integrada (IEMG) de los msculos durante distintos tipos de

contraccin muscular.

Cuando se realizan contracciones isomtricas submximas progresivamente crecientes o

contracciones concntricas submximas a velocidad submxima se observa que la actividad
elctrica (IEMG) producida en el msculo que se contrae es directamente proporcional a la
fuerza producida. Por consiguiente, la actividad elctrica (IEMG) que se registra en el msculo
cuando se contrae al 60% de su fuerza isomtrica mxima ser inferior a la que se produce al
80% de su fuerza isomtrica mxima y sta a su vez inferior a la producida al 100% de la
fuerza isomtrica mxima (Hkkinen, 1987a).

Sin embargo, este paralelismo que se observa durante la contraccin isomtrica entre fuerza e
IEMG, no se observa durante las contracciones musculares de intensidad submxima (inferior
a la fuerza isomtrica mxima) realizadas a velocidad mxima o durante la realizacin de
contracciones excntricas de mxima intensidad.

La figura 2.18 (Bosco, 1992 tomada de Viitasolo, 1982) muestra la actividad

electromiogrfica integrada (IEMG) de los msculos del cudriceps (vasto lateral, recto
femoral y vasto medial) durante la realizacin de diferentes tipos de contracciones del
cudriceps: fuerza isomtrica mxima (I), salto vertical sin contramovimiento (SJ), salto
vertical con contramovimiento (CMJ) y salto pliomtrico (DJ) realizado desde una altura de
40 cm. Se observa que, a pesar de que la contraccin que produce la mayor fuerza es la
isomtrica mxima, sin embargo, la actividad electromiogrfica es mayor en los msculos del
cudriceps cuando se realizan los tests SJ, CMJ, o DJ, que producen una menor fuerza pero
se realizan a gran velocidad. En el caso de los saltos, es muy probable que el aumento de la
actividad IEMG sea debida a un aumento de la frecuencia de impulso nervioso de las
unidades motoras que inervan las fibras rpidas.

Fig. 2.18. Electromiografa integrada de los msculos vasto lateral, recto femoral y vasto medial registrada
durante la realizacin de varios tests de fuerza. I= Fuerza isomtrica mxima; SJ: Salto vertical sin
contramovimiento; CMJ= Salto vertical con contramovimiento previo ( -: fase excntrica y +: fase
concntrica); DJ: Salto pliomtrico desde una altura de 40 cm. (En Bosco, 1992 a partir de Viitasolo, 1982).
Por ltimo, cuando se realiza una contraccin excntrica de mxima intensidad, la fuerza
producida por el msculo suele ser un 20% superior a la fuerza isomtrica mxima. Sin
embargo la actividad IEMG registrada suele ser un 20% inferior a la obtenida en el test de
fuerza isomtrica mxima (Hkkinen, 1987a). Estos ejemplos nos indican que no existe
siempre un paralelismo entre fuerza producida y activacin de las motoneuronas (reflejado por
IEMG). Adems nos permiten sospechar que los efectos del entrenamiento de fuerza sobre
IEMG max sern distintos cuando se emplee uno u otro tipo de contraccin muscular.

Posibles mecanismos de adaptacin neural con el entrenamiento de fuerza.

Se considera que las mejoras de fuerza que se producen en sujetos poco entrenados durante
las primeras semanas de entrenamiento son fundamentalmente de origen neural (Hkkinen,
1983c) (Narici, 1998), debidas a una mejora del aprendizaje motor y de la coordinacin
(Rutherford, 1986). Los posibles mecanismos de adaptacin neural al entrenamiento de fuerza
podran ser de 3 tipos: 1) aumento de las activacin de los msculos agonistas, 2) mejora de
la coordinacin intramuscular y 3) mejora de la coordinacin intermuscular.

1) Activacin de los msculos agonistas.

Distintos investigadores han realizado registros de la actividad elctrica integrada (IEMG) de

distintos grupos musculares durante contracciones voluntarias mximas, en sujetos a los que se
les someti a un programa de entrenamiento de fuerza. En varios de dichos estudios los
investigadores han encontrado que algunos tipos de entrenamiento de fuerza se acompaan de
un aumento de la fuerza isomtrica mxima y de un aumento de la IEMG mxima (Hkkinen,
1983c) (Hkkinen, 1986a) (Moritani, 1979) (Hkkinen, 1985c). El aumento de la IEMG
mxima despus del entrenamiento puede ser debida a un aumento en el nmero de unidades
motoras activadas (reclutadas) y/o a un aumento en la frecuencia de impulso nervioso de las
unidades motoras (Salmons, 1969). El aumento en el nmero de unidades motoras activadas
con el entrenamiento de fuerza suele ocurrir especialmente en sujetos previamente sedentarios
o no acostumbrados a realizar entrenamientos de fuerza que no son capaces de reclutar todas
las unidades motoras, especialmente las que inervan a las fibras rpidas, durante una
contraccin voluntaria mxima.

Algunos autores han observado que el entrenamiento de fuerza tambin se acompaa de

cambios en la terminacin del axn del nervio motor (sinapsis nervio-msculo). Por ejemplo,
Deschenes (1993) observ en ratas tras varias semanas de entrenamientos de fuerza, un
aumento del rea presinptica del nervio terminal, un aumento del nmero de ramas nerviosas
terminales y un aumento de la longitud y del tamao del nervio terminal en las sinapsis
neuromusculares de los msculos entrenados. Otros autores han encontrado modificaciones
de la bomba sodio-potasio del sarcolema del msculo (Green, 1999). El conjunto de estos
estudios sugiere que el entrenamiento de fuerza no solamente se acompaa de modificaciones
en el interior de las fibras musculares, sino que tambin provoca adaptaciones importantes en
el nervio motor y en la sinapsis neuromuscular.
La figura 2.19 (Sale, 1992 a partir de Hkkinen, 1985a) (Hkkinen, 1985b), muestra que el
tipo de entrenamiento de fuerza realizado tiene una influencia diferente sobre las mejoras de
fuerza o de IEMG mxima. En efecto, dicha figura muestra el efecto de dos tipos de
entrenamiento en la curva fuerza-tiempo y IEMG-tiempo: 1) Entrenamiento en el que se
realizan ejercicios explosivo-balsticos (saltos a mxima velocidad, sin carga adicional) (a) y 2)
Entrenamiento en el que se realizan ejercicios con cargas elevadas (80-100 de 1RM) (b).

Se observa (arriba e izquierda de la figura) que el entrenamiento de fuerza explosiva se

acompaa de una mejora del 11% de la fuerza isomtrica mxima y de una mayor capacidad
para producir rpidamente una fuerza submxima (mejora del 24%). Adems (abajo
izquierda), se observa que el aumento de la fuerza isomtrica mxima se ha acompaado de
una mejora similar de la IEMGmax (8%), y de una mayor habilidad para activar rpidamente
los nervios motores (38%). Esto refleja una adaptacin neural debida probablemente a un
aumento de la frecuencia de impulso nervioso de las motoneuronas que inervan las fibras
rpidas. Como veamos en la figura 2.15 esto les permite producir una fuerza determinada en
menos tiempo.

Fig. 2.19. Efecto de dos tipos de entrenamiento: (a) entrenamiento de fuerza explosiva y b) entrenamiento
de fuerza mxima en la curva fuerza-tiempo e IEMG-tiempo. Para ms detalles, leer el texto (De Sale 1992, a
partir de Hkkinen, 1985b).
En la parte derecha de la figura 2.19 se observan los efectos del entrenamiento de fuerza
mxima (con cargas elevadas superiores a 80% de 1RM), en la curva fuerza-tiempo (arriba) y
la curva IEMG-tiempo (abajo), durante la realizacin de una contraccin isomtrica mxima
del cudriceps. Se observa que dicho entrenamiento se acompaa de un aumento muy
elevado (27%) de la fuerza isomtrica mxima. Dicho aumento es muy superior al obtenido
tras un entrenamiento de fuerza explosiva (11%), (figura de la izquierda). Sin embargo, el
entrenamiento de fuerza mxima no se acompaa de una mejora en la capacidad para
producir rpidamente una fuerza submxima (aumento no significativo del 0.4%). Los efectos
de dicho entrenamiento sobre la actividad IEMG quedan reflejados en la curva de abajo a la
derecha. Se observa que el gran aumento en la fuerza isomtrica mxima con el
entrenamiento,(27%), se acompaa de slamente un ligero aumento (3%) en la IEMG
mxima. Esto indicara que otros factores diferentes a los neurales (ej:hipertrofia) contribuyen
a la mejora de la fuerza isomtrica mxima con este tipo entrenamiento. Por otra parte se
observa que la velocidad de activacin IEMG para una fuerza submxima no se modifica con
este tipo de entrenamiento, y a veces puede llegar a empeorar.

De todos modos, explicaremos esto con ms detalle en apartados posteriores, cuando

hablemos de estudios cientficos en los que se han analizado los efectos de distintos tipos de
entrenamiento en el desarrollo y la manifestacin de la fuerza.

2) La coordinacin intramuscular: sincronizacin de las unidades motoras.

En los aos 60 y 70, algunos autores consideraban que una de las principales adaptaciones
neurales al entrenamiento de fuerza era que las unidades motoras de un msculo se
sincronizaban mejor despus del entrenamiento (Milner-Brown, 1973). Es decir, que con el
entrenamiento, las unidades motoras se reclutaran de modo ms coordinado, necesitando una
menor frecuencia de estimulacin para producir la misma fuerza. El nico hallazgo
experimental que permite actualmente pensar en esta hiptesis es que algunos autores han
encontrado que despus de varias semanas de entrenamiento de fuerza se necesita una menor
activacin electromiogrfica (IEMG) para producir una fuerza submxima determinada (ej:
2000 N) (Hkkinen, 1985a) (Moritani, 1979).

3) La coordinacin intermuscular.

Durante el entrenamiento de fuerza se produce un proceso de aprendizaje. Esto permite

realizar un movimiento de modo ms econmico, y ms sincronizado. Ello se debe a que los
msculos agonistas se activan de un modo ms coordinado, los msculos antagonistas se
contraen menos y se necesita menor energa para producir una fuerza determinada. La mejor
manera de estudiar la mejora de la coordinacin intermuscular consiste en realizar registros
simultneos de IEMG de los diferentes msculos agonistas y antagonistas que intervienen en
cada movimiento durante la sesin de entrenamiento.

El aprendizaje de un movimiento se acompaar, durante la realizacin de un ejercicio a una

carga absoluta dada, de una menor activacin IEMG de todos los msculos, especialmente de
los antagonistas (Smith, 1981).

2.2.3. Aplicaciones prcticas.

1) La medida de la fuerza isomtrica mxima y la relacin fuerza-tiempo permiten observar

los valores de fuerza de un sujeto as como los efectos de distintos tipos de entrenamiento
de fuerza.
2) La mejor manera de evaluar la evolucin de los factores nerviosos del desarrollo de la
fuerza es mediante el registro de la actividad elctrica integrada (IEMG) de los grupos
musculares que intervienen en el ejercicio.
3) La mayor activacin neural (IEMG) se produce durante los ejercicios explosivos
realizados con cargas ligeras a gran velocidad. La contraccin excntrica mxima aislada
tiene menos activacin neural que la contraccin isomtrica mxima.
4) Es muy probable que los ejercicios explosivos provoquen una mayor y/o ms rpida fatiga
de origen neural y, por consiguiente, un mayor riesgo de sobreentrenamiento de origen
neural.

2.3. Factores del desarrollo de la fuerza relacionados con el

ciclo estiramiento-acortamiento.
En general, los tipos de contracciones musculares se clasifican en dinmicos (concntricos,
excntricos) y estticos (isomtricos). Esta clasificacin es sin embargo demasiado simplista
puesto que no refleja la funcin natural de los msculos humanos durante los movimientos
normales. En efecto, durante movimientos naturales como correr, andar o saltar, los msculos
realizan contracciones musculares en las que a una contraccin muscular excntrica (ejemplo:
estiramiento de cudriceps durante la fase de apoyo de la carrera) le sigue inmediatamente
otra contraccin concntrica (ejemplo: contraccin concntrica del cudriceps durante la fase
de impulso de la carrera). La combinacin de la fase excntrica (en la que el msculo se activa
mientras se estira) y la fase concntrica que le sigue forma un tipo de funcin muscular natural
que se denomina el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) (stretch-shortening cycle)
(Norman, 1979)(Komi, 1984). En el mbito del entrenamiento deportivo se suele denominar
al CEA como "contraccin pliomtrica". Sin embargo, Knuttgen (1987) cree que el trmino
"pliomtrico" se refiere slamente a la fase de estiramiento del msculo. Por ello, dicho autor
recomienda que no se utilice el trmino "pliomtrico" sino el de CEA, tal como lo defini Komi
(1984). Sin embargo, debido al empleo casi generalizado del trmino "pliomtrico" en la
literatura deportiva, utilizaremos indistintamente cualquiera de los dos trminos en este trabajo.

Lo que caracteriza al ciclo estiramiento-acortamiento, al que hemos denominado a partir de

ahora (CEA), es que la ltima fase del ciclo (la contraccin concntrica) es ms potente
cuando est inmediatamente precedida de una contraccin excntrica que cuando se realiza
de modo aislado.

Diferentes hechos experimentales han demostrado esta caracterstica del CEA. Entre ellos
sealaremos los siguientes:
a) Estudios de eficiencia mecnica (relacin entre el trabajo externo realizado y la energa
consumida, en equivalentes de oxgeno), han demostrado que el rendimiento mecnico de
la contraccin concntrica es mayor (60%) cuando se realiza en un CEA que cuando se
realiza de modo aislado (40%). En otras palabras, para producir un determinado trabajo
se consume menos oxgeno durante la contraccin concntrica del CEA que en una
contraccin concntrica pura (Cavagna, 1965) (Cavagna, 1968).
b) Cuando hablbamos de la activacin de las unidades motoras de un msculo durante la
contraccin muscular [apartado 2.2.1., punto d)], veamos que la fuerza producida por las
fibras musculares inervadas por un nervio motor era proporcional a la frecuencia de
impulso nervioso. As, veamos que un impulso elctrico aislado en un nervio motor se
acompaa de un pequeo aumento de la produccin de fuerza de las fibras musculares
inervadas por dicho nervio motor, y que cuando la frecuencia de impulso aumentaba, (ej.:
20 impulsos/segundo= 20 Hz), la fuerza producida por sus fibras musculares era mucho
mayor. Pues bien, si inmediatamente antes de enviar un slo impulso elctrico a travs del
nervio motor, se estira rpidamente el msculo, se observa que la fuerza producida por las
fibras musculares inervadas por dicho nervio motor es muy superior a la producida por el
impulso elctrico aislado sin estiramiento muscular posterior. Esto parece confirmar que el
estiramiento del msculo favorece la produccin de mayor energa por parte del mismo.
c) Un hecho emprico que demuestra de modo sencillo la mayor potencia del CEA es, en el
hombre, que el salto vertical precedido de un contramovimiento previo, (contraccin
excntrica del cudriceps), es generalmente superior al salto vertical no precedido de
contramovimiento (Asmussen, 1974).
d) Por ltimo, en la figura 2.18 veamos la actividad elctrica integrada del msculo
cudriceps durante la realizacin del salto vertical (SJ) y el salto con contramovimiento
(CMJ), ste ltimo subdividido en fase excntrica (-) y fase concntrica (+). Se observa
que durante la fase concntrica del salto con contramovimiento previo, la actividad
elctrica integrada de los msculos del cudriceps es 35% inferior a la observada en (SJ).
Si adems tenemos en cuenta que la altura del salto vertical alcanzado en (CMJ) es 10-
20% superior a la de (SJ), podemos concluir que hace falta una menor activacin
electromiogrfica del cudriceps durante la fase concntrica del salto (CMJ) para poder
producir una potencia determinada. Esto sera compatible con una mayor eficacia en el
salto (CMJ) con respecto al (SJ).

La figura 2.20 muestra un esquema de los factores que intervienen en el CEA.

Fig. 2.20. Factores que intervienen probablemente en el ciclo estiramiento-acortamiento.

2.3.1. Razones por las cuales la contraccin concntrica del CEA es ms

eficaz que la contraccin concntrica aislada.

No se sabe con exactitud la razn por la cual la contraccin concntrica del CEA es ms
eficaz que la contraccin concntrica aislada. Algunos autores consideran que podra ser
debida a dos motivos: a) La intervencin del reflejo miottico o reflejo de estiramiento de la
mdula espinal. Dicho reflejo consiste, de modo esquemtico, en lo siguiente (Figura 2.21)
(Harris, 2000): cuando el msculo se estira, se activan los receptores nerviosos sensoriales de
unas fibras musculares especiales, llamadas fibras intrafusales, que son sensibles a los cambios
de longitud del msculo, estn situadas paralelamente al resto de fibras musculares y estn
envueltas en tejido conectivo. Esta activacin de los receptores sensoriales enva un impulso
que viaja a lo largo del nervio (motoneurona gamma) desde el msculo hasta la mdula
espinal. En la mdula espinal dicho nervio hace sinapsis (se une) con un nervio motor
(motoneurona alpha) que se estimula, se dirige al msculo y potencia la contraccin
concntrica de dicho msculo. Todo este proceso suele durar unas 30 milsimas de segundo,
y podra ser el responsable de la potenciacin de la respuesta de un msculo tras un
estiramiento previo. b) Debido

Fig. 2.21. Esquema del reflejo miottico.

a la elasticidad muscular, o la capacidad del msculo para almacenar energa elstica durante
el estiramiento y utilizarla parcialmente en la contraccin realizada inmediatamente despus.
Sin embargo se conoce muy poco sobre el modo en que se produce el almacenamiento de
energa elstica en el msculo y los tendones durante el estiramiento (Asmussen, 1974).
2.3.2. Efectos del entrenamiento del CEA sobre la capacidad de mejora del
mismo.

Como en cualquier proceso de adaptacin debido al entrenamiento, la repeticin peridica del

CEA se acompaa de una mejora en las prestaciones de las contracciones musculares
concntricas precedidas de otras contracciones excntricas (Hkkinen, 1985c). Por ejemplo,
el entrenamiento consistente en realizar contracciones del cudriceps con cargas ligeras,
pocas repeticiones, a mxima velocidad y con mucho tiempo de recuperacin entre ejercicios
se suele acompaar, como veremos ms adelante, de un aumento muy significativo en el salto
vertical precedido de estiramiento previo (CMJ) y en saltos realizados con el CEA (Hkkinen,
1985c). Nos podemos preguntar: Cuales son los mecanismos por los que se mejoran las
prestaciones durante el CEA tras un entrenamiento de este tipo?. La respuesta no se conoce
muy bien. Tericamente se podra esperar una adaptacin del reflejo miottico y/o de la
elasticidad muscular. Algunos resultados experimentales permiten pensar que la adaptacin de
los dos mecanismos contribuye a la mejora de las prestaciones durante el CEA despus del
entrenamiento. Estos resultados son los siguientes:

- Se han observado adaptaciones en la actividad elctrica del msculo durante el CEA

debidas al entrenamiento. La figura 2.22 (Schmidtbleicher, 1982), muestra el registro
electromiogrfico del msculo gastrocnemio durante el salto vertical precedido de una
contraccin excntrica, en un sujeto entrenado para realizar saltos y en un sujeto no
entrenado. Se observa que la actividad electromiogrfica es muy distinta en los dos
sujetos, especialmente durante la fase excntrica del movimiento que comienza desde que
el sujeto entra en contacto con el suelo y que est sealado en la figura con una lnea
vertical. En efecto, durante esa fase el sujeto no entrenado presenta un perodo de
inhibicin de la actividad elctrica, mientras que el sujeto entrenado presenta una
activacin o facilitacin. Se cree que este proceso de facilitacin neural debido al
entrenamiento puede estar relacionado con una adaptacin del reflejo miottico
(Schmietbleicher, 1982).

- Los cambios observados a nivel neural no pueden explicar por s solos los incrementos
observados durante le salto vertical en un CEA. Por consiguiente, se considera que una
parte de las ganancias obtenidas tras el entrenamiento debe estar relacionada con la
mejora de la elasticidad del sistema contrctil y/o de los tendones.

Sin embargo, a pesar de estos prometedores resultados, la mayora de los investigadores

consideran que los resultados experimentales obtenidos hasta la fecha sobre el CEA son
insuficientes para comprender correctamente los mecanismos de adaptacin al entrenamiento
del CEA (Komi, 1992).

2.3.3. Aplicaciones prcticas.

1) En aquellas disciplinas deportivas en las que juega un papel relevante el CEA, es

necesario realizar un entrenamiento especfico de CEA.
Fig. 2.22. Registro electromiogrfico del msculo gastrocnemio durante la realizacin de un salto en un
sujeto no entrenado (lnea intermitente) y en un saltador entrenado (lnea continua). Para ms detalles, leer
el texto. (En Sale, 1992 de Schmidtbleicher, 1982).

2) La magnitud de la activacin neural durante un movimiento CEA es casi doble que la que
se observa durante una contraccin concntrica aislada. Por tanto el CEA supone un
mayor estmulo neural pero tambin un mayor riesgo de fatiga precoz.
3) El estudio descriptivo electromiogrfico permite cuantificar la mejora de la facilitacin
neural con el entrenamiento.
4) Conviene tener siempre en cuenta que los trabajos experimentales realizados hasta la
fecha con el CEA son escasos. Si adems tenemos en cuenta que el riesgo de lesin
parece ser grande en el entrenamiento de CEA, parece conveniente ser conservador con
este tipo de ejercicios, especialmente en jvenes.

2.4. Mecanismos hormonales relacionados con el desarrollo

de la fuerza.
Hemos visto que el entrenamiento de fuerza se suele acompaar de un aumento del tamao
del msculo, de la fuerza isomtrica mxima, de la potencia de los msculos entrenados, as
como de adaptaciones del sistema nervioso. El origen de todas estas adaptaciones que se
producen en el metabolismo del msculo y del nervio motor es muy complejo y desconocido.
Sin embargo, se cree que los mecanismos hormonales forman una parte muy importante de
ese complejo sistema que produce las adaptaciones al entrenamiento de fuerza (Kraemer,
1992b). En este apartado se analizarn las caractersticas ms relevantes, las acciones y los
mecanismos de adaptacin de las hormonas relacionadas con el entrenamiento de fuerza.

La mayor parte de las hormonas son mensajeros qumicos que se sintetizan y almacenan en
unas estructuras corporales especiales, llamadas glndulas endocrinas, y en otras clulas,
desde donde se liberan a la sangre para dirigirse a otro rgano donde produce efectos
especficos de activacin o de regulacin (Kraemer, 2000). Adems de en las glndulas
endocrinas, algunas hormonas pueden sintetizarse en otras glndulas llamadas autocrinas (la
hormona se libera en el interior de la clula que la sintetiz) o en otras glndulas llamadas
paracrinas (la hormona se libera en una clula vecina a la glndula en la que se sintetiz)
(Kraemer, 2000).

Las principales glndulas endocrinas del cuerpo y las correspondientes hormonas que
sintetizan, son las siguientes (entre parntesis, las hormonas sintetizadas) (figura 2.23)
(Kraemer, 2000): la hipfisis anterior (hormona del crecimiento, hormona
adrenocorticotropa, beta-endorfina, hormona estimulante del tiroides, hormona estimulante del
folculo, hormona luteinizante, prolactina, y hormona estimulante del melanocito), la hipfisis
posterior (hormona antidiurtica, oxitocina), la glndula tiroides (tiroxina, calcitonina), la
glndula paratiroides (hormona paratiroidea), el pncreas (insulina, glucagn), la corteza
suprarenal (glucocorticoides, mineralocorticoides), el hgado (IGF), la mdula adrenal
(epinefrina, noerepinefrina, proencefalinas), los ovarios (estrgenos, progesterona), los
testculos (testosterona), el corazn (pptidos atriales) y el rin (la renina).

Las hormonas tienen mltiples funciones. Estas funciones incluyen la regulacin de la

reproduccin, el mantenimiento del equilibrio del organismo, la regulacin de la sntesis,
almacenamiento, utilizacin y degradacin de los sustratos energticos, el crecimiento y el
desarrollo. La complejidad y la flexibilidad que tiene el sistema hormonal le permite responder
y modular al mismo tiempo distintas modificaciones fisiolgicas (Kraemer, 2000). De entre
las funciones desarrolladas por las hormonas, la funcin ms relacionada con el entrenamiento
de fuerza es probablemente la sntesis y la degradacin de las protenas contrctiles del
msculo, como la actina y miosina. Las hormonas que promueven la sntesis de protenas se
denominan anablicas y las que promueven la degradacin de protenas se denominan
catablicas (Kraemer, 2000).
Figura 2.23. Principales glndulas endocrinas del cuerpo y otras glndulas que segregan hormonas
(Kraemer, 2000).

2.4.1. Balance anablico y catablico.

Las razones por las que se cree que los mecanismos hormonales forman una parte muy
importante del sistema que produce las adaptaciones al entrenamiento de fuerza (Kraemer,
1992b) son las siguientes:

- Algunas hormonas tienen efectos a nivel metablico y celular muscular que son similares a
los observados en el msculo sometido a un entrenamiento de fuerza (Kraemer, 1992b).
Por ejemplo, la insulina, la IGF, la testosterona y la hormona de crecimiento, promueven
la sntesis de protenas y se les denomina hormonas anablicas. Otras hormonas, como el
cortisol y la progesterona, promueven la degradacin de las protenas.

- Durante diferentes tipos de sesiones de entrenamiento de fuerza se produce un aumento

de la concentracin sangunea de las diferentes hormonas anteriormente citadas. Este
aumento suele ser interpretado como el reflejo de una mayor liberacin y utilizacin de
hormonas por los tejidos, debido al ejercicio muscular (Kraemer, 1992b) (Kraemer,
1992) (Kraemer, 1991) (Kraemer, 1988) (Kraemer, 1990). Se cree que la liberacin de
hormonas durante la sesin de entrenamiento de fuerza se produce como respuesta a las
 seales que el cerebro y los msculos activados envan a las glndulas endocrinas desde el
comienzo de la contraccin muscular, para que liberen dichas hormonas (Kraemer, 2000).
Esta liberacin de hormonas permite que haya ms posibilidades de interaccin entre las
hormonas y los tejidos en los que ejercen su accin (Kraemer, 2000). Adems,
suministran informacin al organismo referente al tipo e intensidad del estrs provocado
por el ejercicio (ejemplo: con la epinefrina), las demandas de energa (ejemplo: la insulina),
y las necesidades de recuperacin. Al terminar la sesin de entrenamiento de fuerza, las
hormonas modulan los procesos de reparacin y de sntesis de los tejidos que han sido
daados durante la sesin de entrenamiento. Si el estrs no ha sido excesivo, el msculo
reparar los tejidos daados, modulado por la accin de las hormonas anablicas
(Kraemer, 2000). Por el contrario, si el estrs de la sesin de entrenamiento es excesivo,
el msculo podr presentar un estado ms duradero de degradacin de protenas,
modulado por la accin de las hormonas catablicas, y un retraso en la aparicin de los
procesos de sntesis y reparacin (Kraemer, 2000).

- Por ltimo, distintos estudios parecen indicar que las concentraciones basales de
hormonas anabolizantes, como la testosterona, permiten evaluar el balance hormonal
anablico-catablico en el que se encuentra un sujeto despus de un perodo de
entrenamiento. Los resultados de estos estudios parecen indicar que la mejora de las
distintas manifestaciones del desarrollo de la fuerza con el entrenamiento se suele
acompaar de un balance hormonal anablico (reflejado por un aumento de las tasas
basales de hormonas anabolizantes, como la testosterona, y/o un descenso de las tasas de
hormonas catablicas, como el cortisol) (Hkkinen, 1985d) (Hkkinen, 1987c)
(Hkkinen, 1988a) (Hkkinen, 1988b) (Hkkinen, 1988c) (Hkkinen, 1991a); y a la
inversa, un balance hormonal catablico, se suele acompaar de un deterioro de las
distintas manifestaciones de la fuerza.

En este captulo vamos a indicar esquemticamente las acciones de las distintas hormonas que
pueden intervenir en los mecanismos de adaptacin que acompaan al entrenamiento de
fuerza. En apartados posteriores estudiaremos la evolucin de las tasas sanguneas de dichas
hormonas durante diferentes sesiones de entrenamiento, as como los efectos de varios das o
semanas de entrenamiento de fuerza en los indicadores del balance hormonal.

La figura 2.24 muestra un esquema de los mecanismos hormonales del desarrollo de la fuerza.

2.4.2. Hormona del crecimiento (GH).

La hormona del crecimiento (GH), tambin llamada somatotropina, es una hormona

polipeptdica secretada por la hipfisis anterior que tiene diferentes efectos sobre el
organismo (Kraemer, 2000).
Fig. 2.24. Mecanismos hormonales del desarrollo de la fuerza
Fig. 2.25. Esquema bsico sobre la compleja regulacin de la secrecin de la GH. (A partir de Kraemer,
1992b).

Mecanismos de regulacin de la secrecin de GH.

La figura 2.25 (Kraemer, 1992b) muestra un esquema de los mecanismos de regulacin de la

secrecin de la GH. Este esquema de regulacin nos puede servir bsicamente para entender
la regulacin de diferentes hormonas. En la hipfisis, la estimulacin de la secrecin de GH
depende de diferentes estmulos o inhibiciones de los rganos que tienen una influencia sobre
dicha hipfisis. Estos son: los centros superiores (cerebro, hipotlamo), y los rganos
perifricos (rganos en los que la GH ejerce su accin), como el hgado, msculo, tejido
conectivo y metabolismo energtico. Cada uno de estos rganos puede ser estimulador o
inhibidor. As, por ejemplo, el ejercicio muscular intenso estimula la secrecin de GH. A su
vez, los centros estn sometidos a mecanismos de regulacin de realimentacin ("feedback"),
que permiten modular las respuestas hormonales: cuando tras un estmulo determinado hay un
aumento de la secrecin de GH, el aumento correspondiente de las tasas sanguneas de GH
acta como inhibidor a nivel de la hipfisis de la liberacin de ms GH. Y a la inversa, una
disminucin de las tasas sanguneas de GH se acompaa de una estimulacin de la secrecin
de GH desde la hipfisis.

Por ltimo, al estar la hipfisis influenciada por rganos superiores (hipotlamo, cerebro),
distintos tipos de fatiga fsica o psquica pueden inhibir la secrecin de GH.

Secrecin diaria de GH.

La figura 2.26 (Kraemer, 1992b), muestra la evolucin de la concentracin sangunea de GH

a lo largo de un da en una persona sana, sedentaria. Se observa que tiene una forma pulstil,
con diferentes picos y una secrecin aumentada durante la noche. Se cree que dicho aumento
nocturno contribuye a acelerar los procesos de reparacin de los distintos tejidos, incluido el
muscular.

Fig. 2.26. Evolucin de la concentracin sangunea de GH a lo largo de un da en un adulto sano, que no ha

realizado actividad fsica. (A partir de Kraemer, 1992b).

La secrecin de GH est influida por distintos factores externos como la duracin y calidad
del sueo, la dieta, el consumo de alcohol y el tipo de ejercicio fsico realizado.

Acciones de la GH.

La GH es una hormona muy importante para el crecimiento normal de los nios, pero tambin
juega un papel muy importante modulando las adaptaciones al entrenamiento de fuerza
(Kraemer, 2000). La mayora de los estudios parecen indicar que la GH, aunque puede
actuar directamente sobre los tejidos, acta principalmente como potenciadora de otras
hormonas llamadas somatomedinas o IGF (insulin-like growth factors) (Florini, 1987), cuyas
acciones principales son:

- Aumentar la sntesis de protenas.

- Aumentar la captacin de protenas(aminocidos) por parte del msculo.
- Reducir la degradacin de protenas.
- Estimular el crecimiento de los cartlagos.
- Estimular la sntesis de colgeno.
- Aumentar la retencin de nitrgeno, sodio, potasio y fsforo.

Como se puede observar, muchos de los efectos de la GH son compatibles con la hipertrofia
que acompaa al entrenamiento de fuerza.

Efectos del ejercicio fsico y del entrenamiento sobre la produccin de GH.

En general, la magnitud de la produccin de GH durante una sesin de entrenamiento de

fuerza depende de la intensidad, volumen y del tiempo de reposo que transcurre entre las
series de ejercicios. Como se ver en el captulo siguiente, las sesiones de entrenamiento de
fuerza que se acompaan de un mayor aumento de liberacin de GH son aquellas que
presentan concentraciones elevadas de lactato sanguneo, es decir, los que utilizan cargas
elevadas (comprendidas entre el 70% y el 80% de 1RM), con muchas repeticiones (10 a 5
repeticiones), con varias series (por ejemplo: 3), y con poco tiempo de descanso entre series
(por ejemplo: 1 minuto) (Kraemer, 2000). Por el contrario, las sesiones de entrenamiento de
fuerza que se realizan con cargas ligeras, pocas repeticiones, pocas series, con 3 ms
minutos de recuperacin entre series, y con concentraciones sanguneas de lactato bajas, no
se acompaan de un aumento de la concentracin sangunea de GH (Kraemer, 2000). Es
lgico pensar que las sesiones de entrenamiento de fuerza que producen un mayor estmulo de
la hipertrofia sean aquellas que se acompaan de una mayor liberacin de GH.

Se conocen poco los efectos de realizar varios meses de entrenamiento de fuerza sobre las
concentraciones de GH en reposo. Los pocos estudios realizados al respecto sugieren que el
entrenamiento de fuerza no se acompaa de cambios significativos en las concentraciones de
GH en reposo (Kraemer, 2000). Lo nico que se ha observado es que cuando se repite una
sesin de entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia, con la misma intensidad absoluta,
tras varias semanas de entrenamiento de fuerza, el aumento de la concentracin de GH es
menor que el que se observaba antes de empezar el programa de entrenamiento (Kraemer,
2000).

2.4.3. Testosterona.

Sntesis, transporte y eliminacin.

La testosterona es la principal hormona andrognica. En el hombre, el 95% de la produccin

total de testosterona tiene lugar en las clulas de Leydig de los testculos (Braunstein, 1991),
que producen aproximadamente 5 a 10 mg/da (Coffey, 1988) (Kuoppasalmi, 1985). El resto
de la testosterona (5%) se produce en la corteza suprarenal y en el cerebro (Hu, 1987). La
mujer produce de 10 a 20 veces menos testosterona que el hombre, siendo su origen la
corteza suprarenal, el cerebro y los ovarios (Caquet, 1987).

La testosterona se sintetiza a partir del colesterol. Una vez sintetizada pasa rpidamente a la
circulacin sangunea (Negro-Vilar, 1988). En la circulacin, la testosterona se encuentra en el
plasma, la mayor parte (97%) ligada a protenas (albmina y SHBG). El 3% restante se
encuentra en el plasma en forma libre, que es la forma biolgicamente activa (Rommerts,
1990). Las protenas ligadas en la sangre a la testosterona (albmina y SHBG) sirven para
transportar y almacenar testosterona en la sangre que puede convertirse en su forma libre y
actuar rpidamente en los tejidos (Kraemer, 2000), aunque tambin se ha visto que dichos
complejos proteina transportadora-testosterona, pueden actuar tambin por s solos como
hormonas biolgicamente activas (Rosner, 1990). La concentracin media de testosterona
total en suero en un hombre sano adulto puede oscilar entre 10.4 y 38.2 nmoles.l-1, mientras
que la concentracin de testosterona libre en suero es de 50 a 130 pmol.l-1 (Braunstein, 1991)
(Veldhuis, 1987) (Winters, 1991).
La concentracin sangunea de testosterona no permanece constante en el hombre durante el
da, sino que vara durante la jornada, y tiene forma pulstil (figura 2.27) (Veldhuis,
1987)(Arce, 1993). En condiciones normales, el valor ms elevado se suele observar durante
la madrugada (6 de la maana) y el valor ms bajo suele ocurrir al anochecer (Veldhuis,
1987).

Fig. 2.27. Evolucin de la concentracin srica de testosterona total en un hombre adulto normal, durante
24 horas en las que no ha realizado actividad fsica. (De Arce, 1993, a partir de Veldhuis, 1987).

La vida media de la testosterona en el hombre es muy pequea: 12 minutos (Rommerts,

1990). Es por tanto evidente que para mantener un nivel determinado de testosterona en
sangre, es necesario que se vaya sintetizando continuamente en los testculos, ovarios, corteza
suprarenal y cerebro (Rommerts, 1990).

Por ltimo, la testosterona se degrada sobre todo en el hgado. La figura 2.28 (Rommerts,
1990), muestra un esquema de la produccin, transporte y degradacin (o metabolismo) de la
testosterona en el hombre.

Regulacin de la sntesis de la testosterona.

La produccin de testosterona por los tejidos est estimulada fundamentalmente por 3

hormonas que se encuentran en la hipfisis: la hormona luteinizante (LH), la hormona
estimulante del folculo (FSH) y la prolactina (Braunstein, 1991). De entre ellas, la ms
importante es la LH. La figura 2.28 (Crowley, 1985) muestra la evolucin de la concentracin
sangunea de LH y FSH en el hombre adulto joven durante 1 da. Se
Fig. 2.28. Produccin, transporte y metabolismo de la testosterona en el hombre (a partir de Rommerts,
1990). Bound: Testosterona unida a protenas.

observa el carcter pulstil y cclico de las tasas sanguneas de dichas hormonas que puede ser
responsable de la evolucin pulstil de la concentracin sangunea de testosterona.

Fig. 2.29. Evolucin de las concentraciones sanguneas de LH (arriba) y FSH (abajo) en un hombre adulto
durante 24 horas. No se ha realizado actividad fsica. (De Kraemer, 1992b, a partir de Crowley, 1985).

Tal como explicbamos cuando hablbamos de la regulacin de la GH, la regulacin de la

sntesis de testosterona es compleja y dependiente de diferentes factores y de mecanismos de
regulacin de feed-back (Arce, 1993). La figura 2.30 (Arce, 1993), muestra un esquema de
los diferentes factores que regulan la produccin de testosterona. Se puede observar que los
factores estimuladores de la produccin de testosterona son principalmente las hormonas (LH,
FSH, Prolactina, Noradrenalina y Acetilcolina), mientras que los principales factores
inhibidores de la produccin de testosterona son el cortisol, la dopamina y los pptidos
opioides.

Fig. 2.30. Factores que regulan la produccin de testosterona. Flechas continuas= estimuladores. Flechas
discontinuas= inhibidores. (A partir de Arce, 1993).

Acciones de la testosterona.

a) Modo de accin sobre el msculo.

La figura 2.31 (Kraemer, 1992b) muestra un esquema terico sobre el modo de entrada y de
accin de la testosterona en la clula muscular.

La testosterona que se encuentra en la sangre entra en las clulas del msculo en su forma
libre, biolgicamente activa, mediante un mecanismo de difusin a travs de la membrana de
dichas clulas musculares. Una vez en el interior de la clula muscular (citoplasma), la
testosterona se une a unas protenas receptoras de andrgenos y forma un complejo
(testosterona-receptor). Este complejo tiene capacidad para dirigirse hacia el ncleo de la
clula muscular, donde interacciona con el DNA, produce mRNA especfico y tiene una
accin sobre la maquinaria gentica que provoca el aumento de la
Fig. 2.31. Mecanismos de accin de la testosterona en la clula muscular. (A partir de Kraemer, 1992b).

sntesis de protenas (Michel, 1980) (Scherman, 1984). Algunos autores piensan que estas
interacciones con el cdigo gentico de la clula pueden ser las principales responsables del
aumento del tamao de la clula muscular (Kraemer, 1992), que se observa tras el
entrenamiento de fuerza.

b) Acciones.

La principal accin de la testosterona es estimular la espermatognesis, es decir, crear

espermatozoides en los testculos (Rommerts, 1990).

La figura 2.31 nos mostraba que las acciones de la testosterona en el msculo parecen ser de
dos tipos:

a) Accin directa. La testosterona estimula, por una parte, los factores nerviosos,
(estimulando el aumento de la accin de los receptores de los neurotransmisores y del
nmero de transmisores (Kraemer, 2000)) y, por otra parte, las fibras musculares tipo II,
(transformndolas hacia fibras de tipo IIB, ms fuertes, menos resistentes y con mayor
capacidad glucoltica) (Bleish, 1984) (Kelly, 1985).
b) Accin indirecta. La testosterona estimula la liberacin de GH y de somatomedina que,
como hemos visto anteriormente, estimulaban la sntesis de protenas y los procesos de
reparacin. Por consiguiente, el gran efecto sobre el aumento de la sntesis proteica por
parte de la testosterona no slo es debido a su accin directa sino que, sobre todo, se
debe a que potencia las acciones de la GH y la somatomedina.

c) Efectos del ejercicio fsico y del entrenamiento de fuerza sobre la produccin de

testosterona.
Aunque hay algunos estudios con resultados discordantes, se puede decir que, en general, un
ejercicio fsico agudo de resistencia aerbica, de intensidad media o alta se suele acompaar
de un aumento de la concentracin sangunea de testosterona total (Cumming, 1989)
(Hackney, 1989). Sin embargo, en algunas ocasiones este aumento que ocurre en los
primeros minutos despus de haber finalizado el ejercicio, se puede acompaar de una
disminucin importante de dicha concentracin a las 2 horas de haber finalizado el mismo.
Cuando el ejercicio fsico es de mediana intensidad y/o de larga duracin, la concentracin de
testosterona no vara (Cumming, 1987) o incluso puede disminuir (Tanaka, 1986). En el caso
de que la concentracin sangunea de testosterona disminuya (bien sea nada ms finalizar el
esfuerzo o a las 2 horas de recuperacin), el organismo puede llegar a necesitar de 1 a 8 das
para recuperar los niveles sanguneos iniciales de testosterona (Dufaux, 1979) (Hkkinen,
1988b). Esto se acompaa, probablemente, de una incompleta recuperacin de las reservas
de glucgeno muscular, de la sntesis de protenas y de los procesos de reparacin y
construccin muscular que ocurren despus del ejercicio (Kuoppasalmi, 1985). Estos
resultados parecen indicar que la activacin o inhibicin de la produccin de testosterona
durante el ejercicio fsico dependen de la intensidad y/o duracin del mismo, y que una
inhibicin de la produccin de testosterona puede afectar negativamente la recuperacin.

Diferentes estudios han encontrado aumentos de la concentracin sangunea de testosterona

total durante la realizacin de sesiones de entrenamiento de fuerza y durante los primeros
minutos de recuperacin (Fahey, 1976) (Guezennec, 1986) (Hkkinen, 1988b) (Kraemer,
1991) (Kraemer, 1990) (Weiss, 1983). Sin embargo, no todas las sesiones de entrenamiento
de fuerza se acompaan de aumentos de la concentracin sangunea de testosterona total
(Fahey, 1976). Como se ver en el captulo 3, Kraemer (2000), sugiere que el aumento de la
concentracin sangunea de testosterona total slo se observa durante las sesiones de
entrenamiento de fuerza que utilizan muchos grupos musculares (ejemplo: sentadilla completa),
cargas muy elevadas (ejemplo: 85%-95% de 1RM), un nmero moderado o elevado de
repeticiones, varias series, muchos ejercicios, poco tiempo de recuperacin (ejemplo: 30
segundos a 1 minuto), y realizadas por sujetos que tienen una experiencia con el entrenamiento
de fuerza de, por lo menos, 2 aos. En estos estudios tambin se ha observado una
disminucin importante de la concentracin sangunea de testosterona total a las 2 horas de
haber finalizado la sesin de entrenamiento, cuando dichas sesiones son excesivamente
intensas o largas (Kraemer, 1990).

No se conoce por qu hay un descenso en las tasas de testosterona sangunea basal cuando el
entrenamiento es excesivo, ni cul de los diferentes factores que regulan la produccin de
testosterona se afecta en primer lugar en este caso (Arce, 1993). Algunos autores creen que
puede ser debido a alteraciones funcionales o anatmicas de reas del cerebro, del
hipotlamo o de otras zonas del sistema nervioso central (Arce, 1993) debidas posiblemente a
dficits en algunos aminocidos. Otros autores creen que pueden ser debidas a alteraciones
y/o dficits de algunos transmisores del impulso nervioso dopaminrgicos, noradrenrgicos o
serotoninrgicos (Brown, 1973)(Brown, 1979). Por ltimo, otros piensan que el descenso de
la produccin de testosterona puede deberse al aumento de la produccin de otras hormonas,
como el cortisol, que inhiben la produccin de testosterona (Kuoppasalmi, 1985).

Hemos indicado anteriormente que los valores de testosterona sangunea se han venido
utilizando como un indicador fisiolgico para evaluar el "estado anablico" de un sujeto que
est siendo sometido a un entrenamiento determinado. En general, se considera que un
entrenamiento excesivo que no haya sido asimilado por el organismo, se suele acompaar de
una disminucin de las tasas sanguneas basales (de reposo) de testosterona y/o de la
proporcin testosterona/cortisol, junto con un empeoramiento o estancamiento de la marca
deportiva (Hkkinen, 1985d) (Hkkinen, 1987c). Sin embargo, cuando un programa de
entrenamiento de fuerza se acompaa de una mejora de la marca deportiva, no siempre se
observa un aumento de las concentraciones sanguneas basales de testosterona y/o de un
aumento de la proporcin testosterona/cortisol. Algunos autores sugieren que dicho aumento
solamente se observa tras realizar programas de entrenamiento que mejoran la fuerza, de una
duracin superior a las 8 semanas y en sujetos que tienen ms de 2 aos de experiencia de
entrenamiento de la fuerza (Hkkinen, 1988c) (Hkkinen 1987b) (Potteiger, 1995) (Kraemer,
1992), pero no se observa cuando el entrenamiento es de corta duracin (menos de 8
semanas), o es realizado por sujetos que no tienen experiencia con el entrenamiento de fuerza
(Hkkinen, 1985d) (Reaburn, 1997). Por otra parte, cuando los deportistas llevan muchos
aos de entrenamiento de fuerza muy intenso, a alto nivel, no se suele observar ms aumento
de la concentracin sangunea basal de testosterona, debido probablemente a que estos
deportistas se encuentran muy cerca del lmite de adaptacin hormonal (Hkkinen, 1987b).
Por lo tanto, un programa de entrenamiento de fuerza que produzca efectos positivos sobre la
ganancia de la misma, no siempre se acompaa de un aumento de la concentracin sangunea
basal de testosterona.

En captulos posteriores veremos con detalle los efectos agudos y crnicos del entrenamiento
de fuerza en el "estado anablico" del organismo.

2.4.4. Cortisol.

Sntesis, transporte y eliminacin.

El cortisol, la principal hormona glucocorticoide, se sintetiza en la corteza suprarrenal,

componente de la glndula suprarrenal, en una cantidad cercana a 10-20 mg diarios
(Kuoppasalmi, 1985). Una vez sintetizado, el cortisol pasa a la circulacin sangunea. En la
sangre, el cortisol se encuentra en el plasma, donde la mayor parte (ms del 60%) est unido
a protenas (SHBG y albmina). El resto del cortisol se encuentra en el plasma en forma libre,
que es la biolgicamente activa (Kuoppasalmi, 1985).

Como sucede con la testosterona, la concentracin sangunea de cortisol no permanece

constante durante el da, sino que vara durante la jornada y tiene forma pulstil. El valor ms
elevado suele observarse por la maana y es bastante reproductible, si se toma la muestra
sangunea a la misma hora del da. La concentracin media de cortisol en sangre en un hombre
o mujer adulto sanos es de 275-550 nanomoles/litro a las 8 de la maana y de unos 275
nanomoles/litro a las 8 de la tarde. La vida media del cortisol suele ser de 80 a 100 minutos
por lo que, como veamos en el caso de la testosterona, se tiene que ir sintetizando
continuamente para mantener sus niveles en la sangre (Kuoppasalmi, 1985).

Regulacin de la sntesis de cortisol.

La figura 2.32 (Kraemer, 1992b) muestra un esquema terico del modo de accin del cortisol
sobre el msculo. Se puede observar que el mecanismo de entrada y de accin sigue los
mismos pasos que la testosterona. Parece ser que los receptores del citoplasma de la clula
que se unen con el cortisol son los mismos que los que se unen con la insulina y la
somatomedina. Teniendo en cuenta que el nmero de estos receptores es muy pequeo,
existira una competicin entre estas hormonas para ligarse con los receptores. Es por ello por
lo que la estimulacin de la produccin de insulina o somatomedinas provoca indirectamente la
atenuacin de los efectos del cortisol, al saturar los receptores del citoplasma formando
complejos insulina-receptor e impidiendo la formacin de complejos cortisol-receptor.

Fig. 2.32. Esquema terico de los mecanismos de accin del cortisol en el msculo. Se observan sus
mecanismos competitivos con la insulina. (A partir de Kraemer, 1992b).

Acciones del cortisol.

Se ha considerado clsicamente que los glucorcorticoides, hormonas producidas en la corteza

suprarenal a partir de estmulos provenientes del eje hipotlamo-hipofisario, son hormonas que
responden a situaciones de estrs y favorecen la degradacin (catabolismo) de las protenas
del msculo (Kuoppasalmi, 1985) (Florini, 1987). En realidad, la concentracin sangunea de
cortisol suele aumentar cuando las reservas de hidratos de carbono del msculo o del hgado
estn muy disminuidas. Este aumento de la produccin de cortisol, estimula la degradacin de
protenas musculares y permite suministrar al organismo sustratos (las protenas) que
favorezcan la sntesis de hidratos de carbono (Kraemer, 2000), fundamentales para alimentar
a los tejidos, especialmente, al cerebro.

Si tenemos en cuenta que un aumento de la degradacin de protenas del msculo puede

deteriorar sus protenas contrctiles, esto indica que una elevada produccin de cortisol se
acompaara de una prdida de protenas musculares, una atrofia muscular y una disminucin
de la fuerza, con el consiguiente efecto negativo en el rendimiento deportivo.

Efectos del ejercicio fsico y del entrenamiento de fuerza sobre la produccin de

cortisol.

La magnitud de la produccin de cortisol durante una sesin de entrenamiento de fuerza es

bastante paralela a la que se observa con la GH y, por lo tanto, depende de la intensidad,
volumen y del tiempo de reposo que transcurre entre las series de ejercicios (Kraemer, 2000).
Es decir, que las sesiones de entrenamiento de fuerza que se acompaan de un mayor
aumento de la liberacin de cortisol son aquellas que presentan concentraciones elevadas de
lactato sanguneo, es decir, las que utilizan cargas elevadas (comprendidas entre el 70% y el
80% de 1RM), con muchas repeticiones (10 a 5 repeticiones), con varias series (por ejemplo:
3), y con poco tiempo de descanso entre series (por ejemplo: 1 minuto) (Kraemer, 1992).
Por el contrario, las sesiones de entrenamiento de fuerza que se realizan con cargas ligeras,
pocas repeticiones, pocas series, con 3 ms minutos de recuperacin entre series, y con
concentraciones sanguneas de lactato bajas, no se acompaan de un aumento de la
concentracin sangunea de cortisol.

Cuando la concentracin de cortisol en la sangre es muy elevada, se inhibe la produccin de

testosterona y, por lo tanto, disminuye la concentracin sangunea de esta hormona
(Kuoppasalmi, 1985). Por consiguiente, es lgico pensar que el riesgo de aumento de la
degradacin de protenas ser mayor cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio y, por lo
tanto, mayor sea la produccin de cortisol. Pero un aumento no excesivo de la produccin de
cortisol durante el ejercicio no debe considerarse como algo negativo para el organismo,
puesto que para que se produzca un proceso de adaptacin y de sobrecompensacin, es
obligatorio que el msculo sea mnimamente solicitado y, probablemente, que se produzcan
pequeas alteraciones en su estructura e, incluso, pequeas microrrupturas (Kraemer, 2000).
En estos casos, el aumento de la produccin de cortisol durante el ejercicio sera positivo
porque participara activamente en los procesos de remodelacin del msculo (ejemplo: para
que se sinteticen nuevas protenas, es necesario que se degraden las antiguas. Esta
degradacin estara modulada y favorecida por el cortisol) (Kraemer, 2000). Sin embargo, si
el aumento de la concentracin de cortisol durante la sesin de entrenamiento o en las
primeras horas de recuperacin es excesivo (concentraciones sanguneas superiores a 800
nmol/l), es probable que se inhiba la concentracin sangunea de testosterona, el balance
anablico-catablico sea negativo, y el tiempo de recuperacin sea ms largo (Kraemer,
2000). Adems, un aumento excesivo de la concentracin sangunea de cortisol suprime la
actividad de las clulas inmunolgicas durante las primeras horas de recuperacin y favorece
la aparicin de infecciones (Kraemer, 2000). De todos modos, estas acciones no estn
demostradas suficientemente y debern realizarse ms estudios para confirmarlas o
rechazarlas.
Algunos estudios parecen indicar que el componente psicolgico tiene una influencia
significativa en la produccin de cortisol durante el ejercicio (Kuppasalmi, 1985). Segn estos
estudios, la produccin de cortisol durante el ejercicio fsico y durante las actividades de la
vida diaria sera mucho mayor en sujetos estresados o demasiado ansiosos. Si, como hemos
visto anteriormente, el aumento de la produccin de cortisol inhibe la produccin de
testosterona, es muy probable que los sujetos ansiosos o estresados tengan ms problemas
para recuperar entre esfuerzos debido a que la produccin de testosterona est disminuida.
Sin embargo, esta teora no est lo suficientemente demostrada.

Debido a las caractersticas sealadas anteriormente, distintos investigadores han utilizado la

medida de las concentraciones sanguneas basales de cortisol para evaluar el "estado
catablico" o el ndice sanguneo testosterona/cortisol para evaluar el balance
anablico/catablico producido por distintos tipos de entrenamiento de fuerza (Hkkinen,
1985d) (Hkkinen, 1987c). Algunos estudios han encontrado una disminucin de las
concentraciones basales de cortisol en sujetos que realizaron varias semanas de entrenamiento
de fuerza (Hkkinen, 1985d) , aunque otros no han encontrado variaciones (Hkkinen,
1987b) (1988c). Es probable que las modificaciones de los valores sanguneos basales de
testosterona o del ratio testosterona/cortisol sean ms sensibles para detectar modificaciones
del balance anablico-catablico con el entrenamiento de fuerza que las variaciones de las
concentraciones sanguneas de cortisol.

2.4.5. Otras hormonas.

La insulina es una hormona secretada por el pncreas. Aunque dicha hormona es ms

conocida por la importancia que tiene en el metabolismo de los glcidos y en algunas
enfermedades como la diabetes, la insulina tambin juega un importante papel en el
metabolismo de las protenas. En efecto, la insulina parece que inhibe la utilizacin
(catabolismo) de las protenas. Parece que su accin ms importante consiste en ocupar los
receptores del cortisol de la membrana de la clula muscular e impedir la accin catablica
proteica del cortisol, sobre esos receptores.

En el apartado 2.4.2 y en la figura 2.25 se sealaba que la GH acta principalmente como

potenciadora de otras hormonas, llamadas somatomedinas o IGF (insulin-like growth factors),
que son las que tienen efectos compatibles con la hipertrofia que acompaa al entrenamiento
de fuerza. Las IGF se liberan del hgado a la sangre, unas 8 horas a 29 horas despus de que
se produzca el aumento de la concentracin sangunea de GH, se transportan por la sangre
unidas a protenas transportadoras, y se liberan en forma libre para interactuar con los
receptores de los tejidos en los que ejercen su accin (Suikkari, 1989) (Copeland, 1980).
Por lo tanto, parece lgico pensar que durante una sesin de entrenamiento intenso de fuerza
que se acompae de un aumento de la produccin de GH y durante los primeros minutos de
recuperacin de dicha sesin, no se deberan producir aumentos significativos de las
concentraciones sanguneas de IGF. Sin embargo, algunos autores han encontrado aumentos
significativos de las concentraciones sanguneas de IGF durante la realizacin de sesiones
intensas de fuerza, durante los primeros minutos de recuperacin, y de nuevo despus de 8 a
29 horas de haber finalizado el ejercicio. Se cree que el aumento de las concentraciones de
IGF que se observa durante la sesin de entrenamiento de fuerza y en los primeros minutos de
recuperacin son debidas a que se libera IGF del interior de algunas clulas musculares y
clulas grasas que se rompen durante el ejercicio (Turner, 1998). El aumento tardo de IGF
que se vuelve a observar varias horas despus de haber finalizado la sesin de entrenamiento
se debe a la liberacin de GH desde el hgado a la sangre, secundaria al aumento de GH que
se produjo durante la sesin de entrenamiento. En el apartado 2.4.2, en el punto que trata
sobre Efectos del ejercicio fsico y del entrenamiento sobre la produccin de GH, se
sealaba que la realizacin de programas intensos de entrenamiento de fuerza no se suele
acompaar de cambios significativos en las concentraciones de GH en reposo (Kraemer,
2000). Sin embargo, algunos autores han encontrado aumentos significativos (cercanos al
20%) de las concentraciones basales de IGF, en hombres y mujeres que realizaron varios
meses de entrenamientos intensos de fuerza (Borst, 2001). Estos resultados sugieren que el
aumento de las concentraciones basales de IGF son probablemente responsables, en parte,
de los aumentos de la fuerza que se observan tras varios meses de entrenamiento (Borst,
2001).

Las catecolaminas (como la epinefrina, la norepinefrina y la dopamina), son hormonas que se

sintetizan en la mdula de la glndula suprarenal y se estimulan rpidamente desde el cerebro
cuando se produce una situacin de stress. Las catecolaminas tienen una influencia significativa
en la fuerza muscular porque (Kraemer, 2000): 1) estimulan al sistema nervioso central para
que produzca ms fuerza a ms velocidad, aumentan la disponibilidad de sustratos musculares
y el flujo sanguneo, y estimulan la produccin de otras hormonas, como la testosterona
(Kraemer, 2000) y, 2) durante las sesiones de entrenamiento de fuerza que se acompaan de
un aumento significativo de las concentraciones sanguneas de GH y de cortisol, tambin se
observa un aumento significativo de la concentracin sangunea de catecolaminas. Se conoce
muy poco sobre los efectos que tiene realizar diferentes programas de entrenamiento sobre las
adaptaciones de las catecolaminas. Por ejemplo, Kraemer (1992b) encontr que despus de
varias semanas de realizar un programa de entrenamiento intenso de fuerza, los sujetos fueron
capaces de producir ms cantidad de catecolaminas durante un ejercicio de alta intensidad
hasta el agotamiento. Se cree que este aumento de la capacidad para producir ms
catecolaminas durante el ejercicio intenso puede contribuir, en parte, a la ganancia de fuerza
que se observa con el entrenamiento {Kraemer, 1992b). Por ltimo, aunque no se ha
demostrado, se sospecha que como las catecolaminas estimulan muchos procesos
relacionados con la mejora de la fuerza muscular, es muy probable que participen muy
activamente en los diferentes procesos de adaptacin del msculo al entrenamiento de fuerza
(Kraemer, 2000).

Existen otras hormonas como la hormona tiroidea o las beta-endorfinas que juegan
probablemente un importante papel a la hora de modular e impulsar las adaptaciones del
organismo al entrenamiento de fuerza. Sin embargo, han sido poco estudiadas porque parece
que su papel es mucho menos importante que el de la GH, Insulina, Testosterona o Cortisol.

2.4.6. Aplicaciones prcticas.

1) La concentracin basal de testosterona en sangre o el ratio testosterona/cortisol permiten

evaluar el balance anablico/catablico en que se encuentra un sujeto que est sometido a
un entrenamiento intenso.
2) La secrecin de hormonas anabolizantes suele variar a lo largo del da y est afectada,
entre otras, por variaciones en el sueo, dieta, toma de alcohol o frmacos, fatiga psquica
o fsica. Toda disminucin en la secrecin de estas hormonas se acompaar de una peor
recuperacin.
3) La razn por la que la produccin de hormonas anabolizantes disminuye con el
sobreentrenamiento es desconocida. Algunos creen que se podra deber a un cansancio
de tipo neural, del sistema nervioso central, de deficiencias en aminocidos, etc. No se
puede responder a preguntas como: Cmo detectar a tiempo o prevenir esta
disminucin? Existen tests de terreno, psicolgicos, etc. que pueden detectarlas a
tiempo?. Todas estas cuestiones apasionantes se estn investigando actualmente y pueden
llevar a revolucionar los actuales sistemas de entrenamiento, especialmente en lo referente
al entrenamiento de fuerza.

SNTESIS DE IDEAS FUNDAMENTALES DEL CAPTULO 2

Los factores estructurales del desarrollo de la fuerza son dos: la hipertrofia muscular y las
caractersticas de las fibras musculares.
La hipertrofia muscular se debe especialmente a un aumento en el nmero y en el tamao
de las miofibrillas. Esto se acompaa de un aumento en el tamao, pero no en el nmero
de las fibras musculares.
El entrenamiento de fuerza, especialmente el de los culturistas y el de fuerza mxima, se
acompaa de una disminucin de la densidad capilar.

Las fibras musculares se clasifican en lentas (I), rpidas (IIB) e intermedias (IIA),
atendiendo a las caractersticas de la isoforma de la miosina, dependiente a su vez de las
caractersticas del nervio motor que inerva a cada fibra.
Las fibras musculares lentas (I) se diferencian con respecto a las rpidas (IIB), en que
aquellas producen menor fuerza, ms lentamente y son ms resistentes.
El entrenamiento de resistencia aerbica se acompaa de una transformacin de fibras II
en fibras I. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza no parece que transforme las fibras
musculares I en II.
Los factores nerviosos que intervienen en el desarrollo de la fuerza son: la unidad motora,
la coordinacin intramuscular y la coordinacin intermuscular.
Una unidad motora est constituida por un nervio motor y las fibras musculares inervadas
por dicho nervio motor.
Existen 3 tipos de unidades motoras: las que inervan a las fibras musculares IIB, las que
inervan a las fibras musculares IIA y las que inervan a las fibras musculares I.
Durante las contracciones isomtricas submximas progresivamente crecientes, las
unidades motoras se reclutan siguiendo el principio de la talla (I - IIA - IIB). A su vez,
cada unidad motora reclutada va aumentando progresivamente su frecuencia de impulso
nervioso.
Durante los movimientos explosivos, es muy probable que slamente se recluten
selectivamente, a una gran frecuencia de impulso nervioso, las unidades motoras que
inervan las fibras musculares IIB.
La actividad elctrica integrada (IEMG) del msculo cudriceps es mayor durante el salto
vertical que durante la realizacin de tests de fuerza isomtrica mxima o submxima.
 La adaptacin neural al entrenamiento vara en funcin del tipo de entrenamiento
realizado.
Durante la mayora de los movimientos naturales y deportivos los msculos realizan el
ciclo acortamiento-estiramiento (CEA).
El CEA se caracteriza por ser ms potente que la contraccin concntrica aislada. Ello
podra ser debido a la intervencin del reflejo miottico y/o a la capacidad de
aprovechamiento de la energa que se ha almacenado en los msculos durante la
contraccin excntrica
La realizacin peridica de ejercicios de CEA se acompaa de una mejora de las
prestaciones durante el CEA. La mejora podra ser debida a un proceso de facilitacin
neural y/o a una mejora de la elasticidad del msculo y tendn. Sin embargo, las bases
experimentales son escasas.
Se considera que las hormonas anabolizantes tienen una participacin importante en los
mecanismos de adaptacin al entrenamiento de fuerza porque sus efectos son similares a
los que se producen tras el entrenamiento de fuerza, porque su secrecin se estimula
durante las sesiones intensas de entrenamiento y, por ltimo, porque una disminucin de
las tasas sanguneas basales de testosterona se suele acompaar de un empeoramiento de
la marca deportiva.
Las principales hormonas que favorecen directa o indirectamente la sntesis de protenas
son la hormona del crecimiento (GH), la insulina, las somatomedinas y la testosterona.
AUTOEVALUACIN VER RESPUESTAS

1. Enumera los factores de que depende la capacidad de un sujeto para producir fuerza.
2. Qu tipo de entrenamiento de fuerza se acompaa de un aumento de capilares
sanguneos?
3. Qu es la densidad capilar?
4. Enumera las caractersticas de las fibras musculares IIb.
5. La figura 2.8 muestra que los sujetos con ms de 60% de fibras II en el vasto externo
producen ms fuerza y en menos tiempo y saltan ms (36.7 cm) que los sujetos que
tienen menos del 40% de fibras II (saltan 33.8 cm). Significa esto que todas las
personas que saltan ms de 37 cm tienen un porcentaje de fibras musculares II
superiores al 60%?
6. Qu es la activacin de las unidades motoras siguiendo el principio de la talla?
7. A qu porcentaje de la fuerza mxima se activan las unidades motoras que inervan a
las fibras IIB?
8. Por qu la actividad electromiogrfica mxima (IEMG) cuando se realiza una
contraccin excntrica al 120% de la fuerza isomtrica mxima es mayor que cuando
se realiza un salto vertical con contramovimiento?
9. A qu se debe el aumento de la IEMG mxima despus de varias semanas de
entrenamiento de fuerza?
10. Tras realizar una sesin intensa de entrenamiento de fuerza, de una hora de duracin,
una persona encuentra que la concentracin sangunea de testosterona total no ha
variado con respecto a la que presentaba unos minutos antes de comenzar la sesin
de entrenamiento. Podemos afirmar que, probablemente, la sesin de entrenamiento
NO se ha acompaado de un aumento de la liberacin y utilizacin de testosterona?
 ndice

CAPTULO 3.- EL COSTO ENERGTICO EN EL

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

En este captulo vamos a describir de modo esquemtico las manifestaciones

metablicas, de fuerza, neurales y hormonales que ocurren cuando se realizan diferentes
sesiones de entrenamiento de fuerza. Es evidente que los tipos de sesiones de
entrenamiento de fuerza que se pueden estudiar son infinitos, dependiendo del tipo de
individuo que lo realiza y, sobre todo, de las mltiples combinaciones que se pueden
hacer cuando se define la intensidad, duracin, frecuencia y descanso de un ejercicio.
En este apartado presentaremos el estudio descriptivo de algunas sesiones o ejercicios-
tipo de entrenamiento de fuerza. La eleccin de las sesiones ha estado basada en la
existencia de trabajos cientficos sobre el tema y en la alta frecuencia de su utilizacin
por los deportistas.

La figura 3.1 muestra un esquema del desarrollo que vamos a seguir en este apartado.

3.1. Costo energtico de los ejercicios isomtricos.

La literatura cientfica ha estudiado con bastante profundidad las manifestaciones metablicas,
de fuerza y neurales de las contracciones isomtricas aisladas, de intensidad submxima,
realizadas hasta el agotamiento. Aunque este tipo de ejercicio no se suele realizar en el
entrenamiento del deportista, creemos que resulta interesante estudiarlo someramente por los
siguientes motivos: 1) Porque debido a que el sujeto no necesita moverse durante la
contraccin isomtrica, se ha podido estudiar mediante resonancia magntica nuclear. Esto
permite conocer en directo la evolucin de distintos sustratos energticos y, a la vez, la
actividad neural durante la contraccin muscular y la recuperacin. 2) Porque los deportistas,
cuando estn lesionados, tienen que realizar ejercicios isomtricos durante el perodo de
rehabilitacin.
Fig. 3.1. Esquema del estudio energtico de distintas sesiones de entrenamiento de fuerza.

La figura 3.2 muestra un esquema del contenido de este apartado.

3.1.1. Relacin intensidad-tiempo.

La intensidad de un ejercicio isomtrico de un msculo se suele definir en porcentaje con

respecto a la fuerza isomtrica mxima de ese msculo.

La figura 3.3 nos muestra la relacin existente, en sujetos sanos, entre la intensidad a la que se
realiza una contraccin muscular isomtrica (en porcentaje de la fuerza isomtrica mxima) y
el tiempo de agotamiento. En general, se puede decir que a intensidades inferiores al 10% de
la fuerza isomtrica mxima, se puede mantener esa contraccin de modo casi indefinido (ms
de 2 horas) (Fallentin, 1993). A intensidades
comprendidas entre el 10 y el 20%, el tiempo de agotamiento oscila entre 110 minutos y 4
minutos, respectivamente (Fallentin, 1993) (Knudtson, 1993) (Person, 1972) (Galvez, 2000).
A intensidades comprendidas entre el 30 y el 60% de la fuerza mxima el tiempo de
agotamiento oscila entre 40" y 155". Por ltimo, al 90% de la intensidad, el tiempo de
agotamiento es de unos 15" (Kroglund, 1993) (Maughan, 1986) (Hkkinen, 1986b)
(Hkkinen, 1990) (Sahlin, 1978). Conviene sealar que esta relacin intensidad-tiempo de
agotamiento no se puede generalizar a toda la poblacin, sino que puede variar en funcin del
tipo de sujeto (ej: los fondistas tienen mayor tiempo de agotamiento que los velocistas a una
misma intensidad relativa de contraccin), del msculo estudiado y del ngulo de la
articulacin

Fig. 3.2. Esquema del estudio energtico de los ejercicios isomtricos.

comprendidas entre el 10 y el 20%, el tiempo de agotamiento oscila entre 110 minutos y 4

minutos, respectivamente (Fallentin, 1993) (Knudtson, 1993) (Person, 1972) (Galvez, 2000).
A intensidades comprendidas entre el 30 y el 60% de la fuerza mxima el tiempo de
agotamiento oscila entre 40" y 155". Por ltimo, al 90% de la intensidad, el tiempo de
agotamiento es de unos 15" (Kroglund, 1993) (Maughan, 1986) (Hkkinen, 1986b)
(Hkkinen, 1990) (Sahlin, 1978). Conviene sealar que esta relacin intensidad-tiempo de
agotamiento no se puede generalizar a toda la poblacin, sino que puede variar en funcin del
tipo de sujeto (ej: los fondistas tienen mayor tiempo de agotamiento que los velocistas a una
misma intensidad relativa de contraccin), del msculo estudiado y del ngulo de la
articulacin.

Fig. 3.3. Relacin intensidad de la contraccin isomtrica (en % de la fuerza isomtrica mxima) y el tiempo
de agotamiento de un msculo o grupo muscular en sujetos sanos no deportistas (puntos blancos). Los
puntos negros indican valores medios en fondistas (derecha) y sprinters (izquierda). (A partir de
Kroghlund, 1993; Maughan, 1986; Hkkinen, 1986b; Hkkinen, 1990; Sahlin, 1978; Fallentin, 1993; Person,
1972; Knudtson, 1993).

En funcin del tiempo de agotamiento, distintos autores han considerado 3 tipos distintos de
intensidad: 1) ejercicios de intensidad igual o inferior al 20%, 2) comprendidos entre el 25 y el
60%, y 3) superiores al 80%.

3.1.2. Contracciones isomtricas de intensidad inferior al 20% de la fuerza

isomtrica mxima.

Algunos investigadores han estudiado el perfil energtico de las contracciones isomtricas

realizadas a una intensidad inferior o igual al 20%. Ello se debe a que a dichas intensidades no
existe un aumento suficiente de la presin intramuscular como para ocluir la circulacin de los
vasos sanguneos del msculo (Sjogaard, 1988) y el sujeto puede mantener dicha contraccin
durante mucho tiempo. Por dicha razn se considera que, a dichas intensidades, la produccin
de energa proviene sobre todo de los procesos aerbicos (Maughan, 1986).

Durante este tipo de contraccin, la frecuencia cardiaca y la tensin arterial son similares a los
valores de reposo (Fontana, 1993). La actividad elctrica integrada (IEMG) de los msculos
que intervienen en la contraccin aumenta progresivamente a lo largo del tiempo. Fallentin
(1993), en un estudio realizado en humanos con electrodos colocados directamente en el
msculo (ms precisos que los electrodos que se colocan sobre la piel), encontr que el
aumento de la IEMG es debido a que se reclutan nuevas unidades motoras, siguiendo el
"principio de la talla", como veamos en el captulo anterior.
3.1.3. Contracciones isomtricas de intensidad comprendida entre el 25 y
el 60% de la fuerza isomtrica mxima.

Existen diversos trabajos que han estudiado el costo energtico de este tipo de contracciones.

Durante la realizacin de este tipo de ejercicio existe una oclusin parcial o total de los vasos
sanguneos del msculo, la frecuencia cardiaca y la tensin arterial se elevan significativamente
(Fontana, 1993) y se observa una disminucin progresiva de la fuerza isomtrica mxima as
como de la curva fuerza-tiempo (Bliveau, 1991).

Al final del ejercicio, la fuerza isomtrica mxima es solamente el 60% de la que tena al
comenzar el ejercicio (Bliveau, 1991).

La figura 3.4 muestra (abajo) la evolucin de la concentracin muscular de fosfocreatina

(PCr) y el pH muscular (pH) a lo largo del tiempo durante este tipo de ejercicio (Vestergaard-
Poulsen, 1992). Se observa que la concentracin de PCr disminuye progresivamente a lo
largo del tiempo, mientras que el pH disminuye de modo casi paralelo. Este estudio ha sido
realizado con resonancia magntica nuclear y confirma los resultados de los estudios que
empleaban puncin-biopsia muscular que encontraron, al final de este ejercicio, depleciones
de PCr del orden del 60 al 80% de los valores de reposo, y valores de pH muscular de 6.4-
6.5 (Sahlin, 1978), con concentraciones muy elevadas de lactato (Ahlborg, 1972). Los
valores ms altos de concentracin muscular de lactato en ejercicios isomtricos llevados
hasta el agotamiento se han encontrado en los ejercicios realizados al 50% de la fuerza
isomtrica mxima (Tesch, 1977). Estos valores son superiores a los encontrados realizando
contracciones isomtricas mximas hasta el agotamiento, al 25% o al 75% de la fuerza
isomtrica mxima (Tesch, 1977).

La parte superior de la figura 3.4 (Vestergaard-Poulsen, 1992) muestra la evolucin de dos

parmetros del estudio electromiogrfico durante la contraccin isomtrica: la frecuencia de
impulso media ("median frequency") y la actividad electromiogrfica integrada ("RMS" en la
figura, que tambin hemos llamado en el captulo 2: "IEMG"). Se observa que, a lo largo del
tiempo, existe una disminucin progresiva de la frecuencia media (Hkkinen, 1986b)
(Beliveau, 1991), mientras que la RMS aumenta bruscamente en la parte final del ejercicio. El
comienzo de este aumento, que a veces es ms gradual y moderado (Hkkinen, 1986b)
(Kroghlund, 1993) (Fontana, 1993) (Fallentin, 1993) (Stulen, 1978) y nunca suele alcanzar
los valores de RMS IEMG mxima del test isomtrico mximo, coincide con un pH
muscular aproximado de 6.8 y una deplecin de fosfocreatina (PCr) de alrededor del 70% de
los valores iniciales (ver parte inferior de la figura 3.4).
Fig. 3.4. Evolucin, a lo largo del tiempo, de parmetros electromiogrficos (parte de arriba) y musculares
(parte de abajo), durante la realizacin de contracciones isomtricas del msculo tibial anterior, a
intensidades comprendidas entre 25 y 50% de la fuerza isomtrica mxima. Para ms detalles, leer el texto.
(A partir de Vestergaard-Poulsen, 1992).

En estudios realizados colocando los electrodos directamente en el msculo, Fallentin (1993)

ha encontrado que el aumento de la IEMG no se debe, como en el caso de las contracciones
isomtricas de intensidad inferior al 20%, al reclutamiento de nuevas unidades motoras, sino
que se debe a alteraciones en la propagacin del potencial de accin de las fibras musculares
(potenciales de accin ms lentos). Estas alteraciones estn probablemente relacionadas con
el descenso del pH muscular que ocurre cuando hay una gran produccin de cido lctico
(Stulen, 1978) (Fallentin, 1993).
Por ltimo, Kroghlund (1993) encontr que en este tipo de ejercicio existe una disminucin
progresiva de la velocidad de conduccin del nervio motor. Al final del ejercicio dicha
velocidad disminua alrededor de un 30% respecto a los valores de reposo.

Algunos autores han estudiado la evolucin de distintos parmetros durante los primeros
minutos de recuperacin de este tipo de ejercicio (Hkkinen, 1986b) (Kroghlund, 1993)
(Beliveau, 1991) (Hkkinen, 1990). Los resultados indican que a los 4 minutos de haberse
terminado el ejercicio, los valores de la fuerza isomtrica mxima son el 85% de los de
reposo, mientras que la frecuencia media de impulso y la velocidad de conduccin del nervio
motor se han recuperado casi por completo, ya que alcanzan cifras del 90-95% de los valores
iniciales (Beliveau, 1991).

Por su parte, el pH muscular tambin se recupera parcialmente ya que pasa de 6.4 al final del
ejercicio a 6.6 a los 4 minutos de recuperacin (Kroghlund, 1993) (Bliveau, 1991).

En funcin de lo observado anteriormente, los autores se han preguntado cul es el factor

limitante de este tipo de ejercicio o, en otras palabras, por qu se agotan los sujetos. Los
autores hablan de dos posibles orgenes de la fatiga:

- Fatiga de origen neural. Durante el ejercicio (fig.3.4) veamos que la actividad neural
(RMS IEMG) aumentaba mientras que la frecuencia de impulso medio disminua
progresivamente. El aumento de IEMG puede ser debido a la incapacidad para producir
fuerza (fatiga) de las unidades motoras implicadas, que es compensada por el
reclutamiento de nuevas unidades y/o por el aumento en la frecuencia de impulso nervioso
de los nervios motores (Hkkinen, 1986b). Se considera que el factor neural NO es
limitante porque los valores de IEMG (o RMS) que se alcanzan al final del ejercicio son
muy inferiores a los mximos observados durante una contraccin isomtrica mxima (no
han usado por tanto todo su "potencial" IEMG).

- Fatiga de origen perifrico o muscular. La elevada acumulacin de cido lctico y la

consecuente disminucin del pH muscular a valores de 6.4-6.5 (fig.3.4) que se observa al
final de este ejercicio, permiten pensar que el principal factor limitante de este tipo de
ejercicio es de origen perifrico muscular. (Sahlin, 1978) (Hashimoto, 1978) (Bliveau,
1991) (Vestergaard-Poulsen, 1992). Se cree que la gran disminucin de pH en el msculo
interfiere negativamente con los procesos de excitacin-contraccin del msculo. Esto
provocara una disminucin de la velocidad de regeneracin de ATP, y por consiguiente,
la incapacidad para mantener una intensidad determinada de ejercicio.

3.1.4. Contracciones isomtricas de intensidad superior al 80% de la

fuerza isomtrica mxima.

En este caso, el tiempo de agotamiento suele oscilar entre 5 y 25 segundos (Maughan, 1986).

En este tipo de contraccin, una gran parte de la energa necesaria para la contraccin
muscular proviene de la hidrlisis de fosfocreatina (PC) y ATP (Maughan, 1986). Distintos
autores han encontrado que cuando se realiza una contraccin isomtrica a intensidad del 90-
95% hasta el agotamiento, la concentracin muscular de PC disminuye un 60-70% (Sahlin,
1978) (Bangsbo, 1993) y la concentracin de ATP disminuye un 30% (Bangsbo, 1993). La
contribucin de la glucogenolisis anaerbica a la produccin de energa es pequea, porque
los valores de lactato observados al final del ejercicio son de 35-60 mmol/kg de msculo seco
(Sahlin, 1978). Estos valores son muy inferiores a los observados al final del ejercicio
realizado al 25-60% de la fuerza isomtrica mxima (120 mmol/kg de msculo seco) (Sahlin,
1978) (Ahlborg, 1972) y, por consiguiente, no deberan ser causantes de la fatiga durante la
realizacin de contracciones isomtricas de una intensidad superior al 80% de la fuerza
isomtrica mxima.

Estos resultados permiten pensar que el factor limitante de este tipo de ejercicio no est
relacionado con el acmulo de cido lctico, sino que podra estarlo con la deplecin de
reservas de PC y, muy probablemente, con una fatiga de origen neural. El lector se preguntar
cmo es posible pensar en la deplecin de las reservas musculares de PC como factor
limitante de la fatiga si, como veamos anteriormente, dichas reservas no se agotan
completamente en este tipo de ejercicio. La respuesta es que en la porcin de msculo que se
extrae por puncin-biopsia muscular, se analiza la concentracin media de una mezcla de
muchas fibras musculares ( fibras I y II mezcladas). Estudios recientes que han realizado
anlisis de fibras musculares aisladas (una por una) han encontrado que durante la realizacin
de ejercicios de gran intensidad y corta duracin (30"), se pueden agotar selectivamente las
reservas de PC de las fibras musculares rpidas (tipo II) (Greenhaff, 1994).

3.1.5. Aspectos prcticos sobre el costo energtico de los ejercicios

isomtricos.

Cuando realizamos una sesin de entrenamiento con contracciones isomtricas prolongadas

podemos clasificar las fuentes energticas predominantes en funcin de la intensidad del
ejercicio en: 1) predominantemente aerbicas (intensidad menor al 20%) 2)
predominantemente anaerbicas lcticas (intensidad comprendida entre 25 y 60% y 3)
predominantemente alcticas (intensidad superior al 80%).

3.2. Costo energtico de las sesiones de entrenamiento de

fuerza dinmica.
Fig.3.5. Esquema del estudio descriptivo de diferentes sesiones de entrenamiento de fuerza dinmica.

En la figura 3.5 mostramos el esquema que desarrollaremos en este apartado. Para ello, en
primer lugar, estudiaremos la evolucin de distintos indicadores sanguneos,
cardiocirculatorios, musculares, (de fuerza) y neurales que se observan durante la realizacin
de cada sesin tipo de entrenamiento. Estos resultados los hemos seleccionado de distintos
trabajos publicados en la literatura cientfica.

3.2.1. Estudio descriptivo de las sesiones de entrenamiento de fuerza

mxima (con 1 a 6 repeticiones por serie).

El trabajo en que nos basaremos para estudiar el perfil energtico de la sesin de

entrenamiento de fuerza mxima y de fuerza hipertrofia ser el realizado por Kraemer (1990),
en hombres.
Fig. 3.6. Evolucin, en hombres, de la concentracin sangunea de glucosa (arriba) y lactato (abajo)
durante diferentes sesiones de entrenamiento de fuerza y en las 4 horas siguientes de recuperacin.
Izquierda: a) lnea continua (S5/3): entrenamiento clsico de fuerza mxima (mirar texto) b) lnea
discontinua: (S5/1) idem que el a) pero dejando 1 minuto de reposo entre series en vez de 3 minutos.
Figuras de la derecha: c) lnea continua: entrenamiento clsico de fuerza hipertrofia (H10/1) (mirar texto) d)
lnea discontinua (H10/3): idem que el c), pero dejando 3 minutos de reposo en vez de 1 minuto. (A partir
de Kraemer, 1990).

La figura 3.6 (en la parte izquierda y en lnea continua) (Kraemer, 1990), muestra la evolucin
media de las concentraciones sanguneas de glucosa (arriba) y lactato (abajo) en hombres que
practicaban regularmente ejercicios de pesas aunque no competan, mientras realizaban una
sesin de entrenamiento que consisti en hacer 8 ejercicios de 3 a 5 series de 5 RM
(intensidad aproximada de 85-90% de 1RM) con 3 minutos de reposo entre series. Se
observa que los valores de glucosa sangunea no varan ni durante la sesin ni durante su
recuperacin posterior, mientras que los valores de lactato sanguneo durante la sesin eran de
2-3 mmol/l, es decir, ligeramente superiores a los valores de reposo. Estos valores de lactato
han sido tambin encontrados por otros autores (Keul, 1978).

Durante esta misma sesin, la concentracin de testosterona sangunea aument alrededor de

un 20 a un 30% respecto a los valores de reposo (Figura 3.7, izquierda y en lnea continua)
(Kraemer, 1990). Estos valores elevados de testosterona han sido tambin encontrados en
halterfilos de lite cuando realizan este tipo de sesin de entrenamiento (Hkkinen, 1988a) y
suelen permanecer elevados durante los 10 a 15 primeros minutos de recuperacin (Figura
3.7, izquierda, lnea continua) (Kraemer, 1990).
Fig. 3.7. Abajo: Evolucin de la concentracin sangunea de testosterona. Para interpretacin de figuras,
mirar la figura 3.6. Arriba: rea integrada (AUC) de la concentracin de testosterona durante el ejercicio en
los 4 tipos de entrena-miento estudiado (S5/3, S5/1, H10/1, H10/3). A partir de Kraemer, 1990).

La figura 3.8 (izquierda, lnea continua) (Kraemer, 1990), muestra la evolucin de la

concentracin sangunea de la hormona de crecimiento (GH) durante la sesin de
entrenamiento de fuerza mxima sealada anteriormente. Se observa que durante la sesin, la
concentracin sangunea de GH aumenta un 20% con respecto a los valores de reposo,
mientras que disminuye rpidamente durante la recuperacin. Similares aumentos de GH han
sido encontrados en halterfilos de lite cuando realizaban este tipo de sesin de
entrenamiento (Hkkinen, 1988a). Por ltimo, algunos autores tambin han encontrado un
ligero aumento de la concentracin sangunea de cortisol (Hkkinen, 1988a) y de
somatomedina (Kraemer, 1990), durante este tipo de ejercicio mientras que no se han
observado variaciones en las concentraciones sanguneas de cidos grasos libres circulantes,
triglicridos y glicerol (Keul, 1978).

Por ltimo, la parte izquierda de las figuras 3.6, 3.7 y 3.8, muestra en lnea intermitente, la
evolucin media de las concentraciones sanguneas de glucosa, lactato, testosterona y GH de
los mismos sujetos que realizaron la misma sesin de entrenamiento de fuerza mxima (3 a 5
series de 5RM, evolucin en lnea continua, parte izquierda de las figuras), pero con un
tiempo de recuperacin ms corto entre cada serie (1 minuto, en vez de 3 minutos). Se
observa que las concentraciones sanguneas de lactato y de GH, durante la sesin de
entrenamiento con cargas de 5RM y 1 minuto de descanso entre series, es significativamente
superior a la encontrada durante la sesin de entrenamiento realizada con las mismas cargas
(5RM), pero dejando 3 minutos de recuperacin entre series.
Fig. 3.8. Abajo: evolucin de la concentracin sangunea de hormona de crecimiento. Para interpretar las
figuras, mirar textos de figuras 3.6. y 3.7. (A partir de Kraemer, 1990).

Estos resultados indican que la realizacin de una sesin tipo de fuerza mxima se acompaa
de un aumento temporal de las concentraciones sanguneas de hormonas anabolizantes y de
factores de crecimiento. Esto permite pensar en un aumento de su utilizacin por parte de los
tejidos y, especialmente, del msculo. Adems, el tiempo de reposo entre series, tiene una
gran influencia en la magnitud de la respuesta metablica y endocrinolgica.

No conocemos trabajos cientficos que hayan analizado la evolucin de distintos sustratos

energticos en el msculo durante este tipo de sesin. Keul (1978) cree que durante este tipo
de sesin, la energa necesaria para la realizacin de la misma debe provenir casi
exclusivamente de los fosfatos ricos en energa del msculo (fosofocreatina y ATP).

Hkkinen (1988a) ha estudiado, en halterfilos de lite que se entrenan intensamente, los

efectos de una sesin de entrenamiento de fuerza mxima sobre la fuerza isomtrica mxima,
la curva fuerza-tiempo y la activacin neural. Dicho autor observ que, al terminar dicha
sesin, la fuerza isomtrica mxima disminua un 7% con respecto a los valores iniciales, la
IEMG mxima no variaba y la curva fuerza-tiempo e IEMG-tiempo presentaban un
enlentecimiento significativo. Todos estos resultados demuestran que este tipo de sesin
supone una carga intensa sobre el sistema neuromuscular y neuroendocrino.

Por ltimo, Hkkinen (1987c) (1988c) (1989a) ha estudiado en halterfilos de lite la

evolucin de distintos parmetros neuromusculares (fuerza isomtrica mxima, IEMG mxima,
curva fuerza-tiempo, curva IEMG-tiempo) y neuroendocrinos (concentraciones sanguneas de
testosterona total y libre), en condiciones basales (por las maanas, antes de entrenarse),
durante 1 semana de entrenamiento muy intenso de fuerza mxima. El objetivo de este estudio
era ver si estos parmetros evaluados todas las maanas antes de empezar el primer
entrenamiento del da: 1) variaban o no a lo largo de la semana, 2) si todos evolucionaban o
no en la misma direccin y 3) si se recuperaban o sobrecompensaban despus de dejar 1 da
de descanso. Los resultados de este estudio, a nuestro entender muy importante , son los
siguientes:

- La fuerza isomtrica mxima y la IEMG mxima no variaban a lo largo de la semana. Esto

indica que a la maana siguiente despus de haber realizado durante 5 das dicho
entrenamiento (12 horas de recuperacin), los sujetos ya haban recuperado sus valores
de fuerza isomtrica mxima. Recordemos que, en un prrafo anterior, habamos visto que
nada ms terminar la sesin de entrenamiento la fuerza isomtrica mxima haba
disminuido un 7% (Hkkinen, 1988a), mientras que la IEMG mxima no haba variado.

- Las curvas fuerza-tiempo e IEMG-tiempo, que habamos visto que se enlentecan durante
la sesin de entrenamiento, no se recuperaban a la maana siguiente. Esta respuesta es,
por consiguiente, diferente a la observada en la fuerza isomtrica mxima. La figura 3.9
(Hkkinen, 1989a), muestra que el enlentecimiento de la curva fuerza-tiempo que se
observa al da siguiente de realizar este tipo de sesin, se manifiesta tanto en valores
absolutos (arriba), como en valores relativos (abajo).

Fig. 3.9. Evolucin de la curva fuerza tiempo en valor absoluto (arriba) y relativo (abajo), en el mismo
estudio de la figura 3.10, antes de empezar la semana intensa de entrenamiento (B), despus de 5 das de
entrenamiento intenso (AI) y despus de 1 da de recuperacin (AII). Se observa que el entrenamiento
intenso de 5 das se acompaa de un enlentecimiento de la curva fuerza-tiempo y que no se recupera
despus de un da de reposo. Los tests se efectuaron por las maanas antes de empezar el entrenamiento
de cada da. (A partir de Hkkinen, 1989a).

- La concentracin de testosterona libre y total tomada todas las maanas en condiciones

basales presentaba tambin una disminucin significativa y progresiva los das posteriores
a las sesiones de fuerza mxima (Figura 3.10).

- Hkkinen (1989a), estudi qu ocurra en los diferentes parmetros neuro-musculares y

endocrinolgicos cuando, despus de varios das seguidos de entrenamiento de fuerza
mxima, se dejaba un da de reposo. Los resultados indicaron que, despus de 36 horas
de reposo, la fuerza isomtrica mxima segua invariable (recordemos que a las 12 horas
 de reposo ya se haban recuperado completamente dichos valores), las concentraciones
sanguneas de testosterona libre y total se recuperaban (recordemos que a las 12 horas de
reposo no se haban recuperado completamente), (Figura 3.10), y, sin embargo, las
curvas fuerza-tiempo e IEMG-tiempo no se recuperaban y permanecan enlentecidas
(Figura 3.9). En una experiencia posterior en la que halterfilos de lite realizaban una sola
sesin de entrenamiento de fuerza mxima extremadamente intensa ( 20 series de 1
repeticin al 100% de 1RM, separadas por 3 minutos de reposo), Hkkinen (1993)
encontr que se necesitaba todava ms tiempo para recuperar las diferentes
manifestaciones de fuerza y el balance hormonal. Por ejemplo, tras 48 horas de descanso,
todava no se haban recuperado los valores iniciales de testosterona sangunea total y
libre.

Estos resultados sugieren que la recuperacin de las diferentes manifestaciones de la fuerza

(fuerza mxima y fuerza explosiva) y del balance hormonal, despus de unos das de
entrenamiento intenso de fuerza mxima, no ocurre simultneamente sino que existe una
disociacin en el tiempo. Adems, la recuperacin depende de la intensidad y volumen de la
sesin de entrenamiento, de la masa muscular que interviene durante el ejercicio, del tipo de
individuo y de los aos de experiencia que tenga con el entrenamiento de fuerza. Segn los
estudios de Hkkinen (1989a) y de Fry (1993), el componente de la fuerza que ms tarda en
recuperarse despus de realizar una o varias sesiones de entrenamiento de fuerza mxima es el
componente de fuerza explosiva (reflejada, por ejemplo, por un enlentecimiento de la curva
fuerza-tiempo o por una disminucin del salto vertical).

3.2.2. Estudio descriptivo de las sesiones de entrenamiento de fuerza

mxima por hipertrofia (con 10 repeticiones por serie).

Este tipo de sesin de entrenamiento lo practica especialmente los fisioculturistas, y ha sido

muy estudiado en la literatura cientfica. Recordemos que su principal caracterstica es que
cada serie se hace hasta el agotamiento.

En las figuras 3.6, 3.7 y 3.8 veamos, en su parte izquierda y en lnea continua, la evolucin, en
hombres, de las concentraciones sanguneas de glucosa, lactato, testosterona total y GH,
durante e inmediatamente despus de la realizacin de una sesin de entrenamiento de fuerza
mxima. En la parte derecha de estas figuras, en lnea continua, se observa la evolucin de
estos parmetros sanguneos en los mismos sujetos cuando realizaron una sesin tpica de
entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia
Fig. 3.10. Evolucin de la concentracin sangunea de testosterona total (arriba) y libre (abajo), durante
una semana de entrenamiento intenso de fuerza mxima en halterfilos de lite. Los nmeros romanos
corresponden a los das de entrenamiento (I, II...). Los nmeros entre parntesis, corresponden al nmero
de sesiones realizadas en cada da de entrenamiento. Se observa una disminucin progresiva a lo largo de
los das, con una recuperacin completa despus de 1 da de reposo (das VII y VIII). (A partir de
Hkkinen, 1988b).

(8 ejercicios de brazos y piernas con 3 series de 10RM, intensidad aproximada del 70-75%
de 1RM, con 1 minuto de reposo entre series, realizando cada serie hasta el agotamiento). Se
observa que la concentracin de glucosa no vari a lo largo del estudio, mientras que la
concentracin de lactato sanguneo aument de modo muy notable (8-9 mmol.l-1) (Figura
3.6). Por su parte, la concentracin de testosterona aument ligera pero significativamente
durante la sesin, se mantuvo elevada durante los 10 primeros minutos de recuperacin y
volvi posteriormente a sus valores de reposo (Figura 3.7). Por ltimo las tasas sanguneas de
la hormona de crecimiento se elevaron de modo notable (8 veces ms que los valores de
reposo) durante la realizacin de esta sesin, y siguieron aumentando todava ms durante la
recuperacin, alcanzando un pico mximo a los 15 minutos de recuperacin (Figura 3.8).
Estos elevados valores sanguneos de dichos substratos y hormonas han sido tambin
encontrados en otros estudios (Kraemer, 1987) (Hkkinen, 1993) (Gettman, 1981) (Weiss,
1983) (Kraemer, 1999). Kraemer (1999), ha encontrado tambin un aumento de las
concentraciones sanguneas de testosterona libre al terminar y durante los primeros 15 minutos
de recuperacin de este tipo de sesin de entrenamiento. Esto sugiere que este tipo de
ejercicio estimula no solamente la produccin de testosterona total, sino que tambin estimula
la produccin de su fraccin biolgicamente activa (la testosterona libre) de la testosterona.
Adems, tambin se ha encontrado que durante este tipo de sesin de entrenamiento de
fuerza mxima por hipertrofia, existe un aumento muy importante (>300%) de las
concentraciones sanguneas de norepinefrina, epinefrina, dopamina (Kraemer, 1987), cortisol
(Kraemer, 1999) (Kraemer, 1992) (Kraemer, 1987), y un ligero aumento en las
concentraciones sanguneas de LH y FSH (Cumming, 1987).

Las respuestas del organismo a este tipo de entrenamiento (intensidad de 10RM, realizando
series de 10 repeticiones hasta el agotamiento en cada serie), no son las mismas cuando se
modifican los grupos musculares que se activan durante el ejercicio, el nmero de series o el
tiempo de recuperacin entre series. Por ejemplo, cuando se hace este tipo de sesin (8
ejercicios,10 repeticiones a 10RM, con 1 minuto de recuperacin entre series), la magnitud de
la respuesta metablica y hormonal y el tiempo necesario para recuperar completamente es
mucho mayor cuando se utilizan ejercicios que activan a muchos grupos musculares (ejemplo:
sentadilla, semisentadilla con salto) (Kraemer, 1992) (Volek, 1997) que cuando se utilizan
ejercicios que activan a pocos grupos musculares (ejemplo: press de banca, o press de
hombro) (Kraemer, 2000). De igual modo, la magnitud de la respuesta metablica y hormonal
es muy distinta cuando se dejan 3 minutos de descanso entre serie y serie (figuras 3.6, 3.7 y
3.8, parte derecha, lnea intermitente) que cuando se deja 1 minuto de descanso entre serie y
serie (figuras 3.6, 3.7 y 3.8, parte derecha, lnea continua), porque se observa que cuando se
hacen 3 minutos de descanso, las concentraciones sanguneas de lactato, testosterona y GH
son muy inferiores a las que se encuentran cuando se hace 1 minuto de descanso entre series.
En este caso, la mayor diferencia se observa en la evolucin de GH, porque aumenta de
modo notable durante el ejercicio cuando se deja 1 minuto de descanso entre series, pero no
vara con respecto a los valores de reposo cuando se dejan 3 minutos de recuperacin entre
series. Por ltimo, la magnitud de la respuesta metablica y hormonal cuando se hace
solamente una serie de 10RM de cada ejercicio es significativamente inferior a la que se
produce cuando se realizan 3 4 series (Gotshalk, 1997).

Los resultados de estos estudios sugieren que la sesin de entrenamiento de fuerza mxima
por hipertrofia se acompaa de una gran estimulacin de la gluclisis anaerbica (reflejada por
los altos valores de las concentraciones sanguneas de lactato) y un aumento significativo de la
produccin de testosterona, GH y de las hormonas del estrs. Sin embargo, pequeas
variaciones en el nmero de series realizadas, en el tiempo de descanso que se deja entre
series o en la cantidad de grupos musculares que intervienen activamente durante dichas
sesiones de entrenamiento de fuerza, pueden producir respuestas muy diferentes sobre el
organismo y sobre su capacidad de recuperacin. Por lo tanto, ser conveniente controlar de
modo preciso estas variables (nmero de series, tiempo de descanso, grupos musculares)
durante las sesiones de entrenamiento, para que dichas sesiones produzcan en el organismo
los efectos que se buscan y no otros muy diferentes.

El estudio descriptivo de las sesiones de fuerza mxima (1 a 6 repeticiones por serie) y fuerza
mxima por hipertrofia (10 repeticiones por serie) que se ha mostrado en las figuras 3.6, 3.7 y
3.8 nos permite conocer las diferencias existentes en las respuestas del organismo a estos dos
tipos de estmulos. As, se puede observar que el entrenamiento de fuerza mxima por
hipertrofia se acompaa de tasas sanguneas muy superiores de lactato y de GH y de valores
ligeramente inferiores de testosterona. Las mayores tasas de GH observadas durante y
despus de la sesin de entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia podran explicar el
gran efecto que produce este tipo de ejercicio sobre el aumento de la talla del msculo.

Algunos autores (Seals, 1984) (Hurley, 1984) han estudiado la evolucin de la frecuencia
cardiaca y el consumo de oxgeno durante este tipo de sesin de entrenamiento de fuerza
mxima por hipertrofia. Los resultados de estos estudios indican que la intensidad media de
este tipo de sesin se sita alrededor del 50% del consumo mximo de oxgeno, obtenido
durante la carrera a pi (Seals, 1984), y que el consumo de oxgeno permanece elevado por
encima de los valores de reposo durante, al menos, la primera hora de recuperacin (Binzen,
2001). La frecuencia cardiaca suele ser bastante ms elevada que la que se obtiene corriendo
a esa intensidad del 50% de VO 2max (Hurley, 1984). Por ltimo, el registro de la frecuencia
cardiaca durante este tipo de sesin es de gran inters para controlar el entrenamiento porque
es un parmetro muy reproducible que puede usarse para determinar la intensidad relativa del
entrenamiento y para intentar detectar rpidamente el sobreentrenamiento (Butts, 1992).

Existen varios trabajos que han estudiado la evolucin de distintos sustratos musculares
durante este tipo de sesin de entrenamiento (MacDougall, 1988) (Pascoe, 1993) (Robergs,
1991) (Tesch, 1986). Por ejemplo, MacDougall (1988) encontr, en 8 fisioculturistas, que la
realizacin de flexiones de brazos (una sola serie de 10RM hasta el agotamiento), se
acompa de una disminucin de las concentraciones de PC(57%), Glucgeno (13%) y ATP
(29%), y un aumento de la concentracin de lactato (hasta 16 mmol.kg-1 msculo hmedo), en
el msculo bceps braquial. La deplecin de glucgeno fue predominante en las fibras FT
(Pascoe, 1993) (Robergs, 1991). Tesch (1986) y Essen-Gustavsson (1990) estudiaron, en
fisioculturistas, una sesin completa de entrenamiento que consisti en realizar 5 ejercicios de
piernas ( 5 series de 6-12 repeticiones al 70-75% de 1RM hasta el agotamiento, con 1 minuto
de reposo entre las series). Al final de la sesin encontr una disminucin de las
concentraciones del msculo vasto externo en ATP (20%), PC (50%), Glucgeno (40%) y
Triglicridos (30%), con elevadas concentraciones de lactato muscular y sanguneo (8-9
mmol-l-1). Adems, encontraron un aumento significativo de las concentraciones sanguneas de
cidos grasos libres circulantes y de glicerol.

Segn estos autores, estos resultados indican que la glucogenolisis anaerbica es la mayor
fuente de energa en este tipo de sesin de entrenamiento. Adems, los elevados valores de
cidos grasos libres circulantes y de glicerol sanguneo y la disminucin de triglicridos
musculares que se observan durante este tipo de ejercicio, as como el aumento de la
oxidacin de cidos grasos que se ha encontrado durante las dos primeras horas de
recuperacin (Binzen, 2001), sugieren que durante este tipo de ejercicio y durante las
primeras horas de recuperacin se utiliza una cantidad significativa de grasas. Por ltimo, los
elevados valores de lactato encontrados en el msculo sugieren que la acidosis podra ser la
mayor causa de fatiga durante este tipo de ejercicio (MacDougall, 1988).

Los nicos estudios que hemos encontrado sobre la evolucin de los parmetros de fuerza, en
hombres, durante este tipo de sesin de entrenamiento y la recuperacin posterior, son los de
Hkkinen (1993) (1994). Dicho autor encontr que al final de este tipo de sesin de
entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia, existe una gran disminucin tanto de la fuerza
isomtrica mxima (25-50%), disminucin muy superior a la observada tras una sesin de
fuerza mxima (7-10%), como de la curva fuerza-tiempo (enlentecimiento del 50%). Despus
de 24 horas de reposo, la fuerza isomtrica mxima no se haba recuperado completamente
(90% de los valores iniciales) (Hkkinen, 1994). Sin embargo, a las 48 horas de haber
finalizado dicha sesin de entrenamiento, los valores de fuerza isomtrica mxima se haban
recuperado completamente. Esta respuesta es diferente a la observada anteriormente tras la
realizacin de entrenamientos intensos de fuerza mxima (intensidad > 80% de 1RM), en los
que la fuerza isomtrica mxima se recuperaba completamente en las primeras 12-24 horas de
reposo (Hkkinen, 1989a).

Algunos trabajos han estudiado con detalle la evolucin de las concentraciones hormonales de
testosterona total, testosterona libre, cortisol, LH y GH, durante las primeras horas de
recuperacin de este tipo de ejercicio (Hkkinen, 1993) (Nindl, 2001b) (Nindl, 2001a). Por
ejemplo, Nindl (2001, 2001b) estudi la evolucin de dichas hormonas durante las 11 horas
posteriores a la realizacin de este tipo de ejercicio (ejercicio realizado entre las 3 y las 5 de la
tarde; recuperacin estudiada entre las 5 de la tarde y las 6 de la maana del da siguiente), en
10 sujetos medianamente entrenados. Adems, en ese mismo estudio se extrajo sangre a los
mismos sujetos, otro da en el que no haban hecho ejercicio fsico, a la mismas horas (entre
las 5 de la tarde y las 6 de la maana del da siguiente), a las que se les haba extrado la
sangre el da que haban hecho el ejercicio de fuerza mxima por hipertrofia.

La figura 3.11 muestra la evolucin de las concentraciones sanguneas de testosterona total

(arriba), testosterona libre (medio) y cortisol (abajo) de los sujetos, desde las 5h00 de la tarde
(hora 0) hasta las 6h00 de la maana del da siguiente (hora 13), en dos situaciones
experimentales: 1) el da que hicieron la sesin de entrenamiento de fuerza mxima por
hipertrofia (lnea continua), y 2) el da que no hicieron ejercicio (lnea intermitente). Se observa
que durante las 13 horas de recuperacin posteriores a la realizacin del ejercicio de fuerza
mxima por hipertrofia, las concentraciones sanguneas de testosterona total y de testosterona
libre fueron significativamente inferiores a las observadas durante ese perodo de tiempo, el da
que no haban hecho ejercicio fsico. Lo mismo ocurri con la produccin de LH. Sin
embargo, durante las 2 primeras horas de recuperacin de la sesin de entrenamiento, la
concentracin sangunea de cortisol fue significativamente superior a la observada el da que
no se hizo ejercicio.
Figura 3.11. Evolucin de las concentraciones sanguneas de testosterona total (arriba), testosterona libre
(medio) y cortisol (abajo), medida cada hora, durante las 12 horas posteriores a la realizacin de una sesin
de entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia (lnea continua), o durante ese mismo periodo de tiempo
de un da en el que los mismos sujetos no hicieron ejercicio fsico (Nindl, 2001b).

La figura 3.12 muestra la evolucin media de la concentracin sangunea de la hormona del

crecimiento (GH) de los mismos sujetos de la figura 3.11, desde las 6h00 de la tarde hasta
las 6h00 de la maana del da siguiente, en dos situaciones experimentales: 1) el da que
hicieron la sesin de entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia (puntos negros
exercise, ejercicio realizado desde las 3h00 hasta las 5h00 de la tarde) y 2) el da que no
hicieron ejercicio (puntos blancos control). Se observa que, en general, durante las 12
horas de recuperacin posteriores a la sesin de entrenamiento, el valor mximo y la amplitud
media de la concentracin sangunea de GH fueron significativamente inferiores durante las
horas posteriores a la realizacin de la sesin de entrenamiento de fuerza mxima por
hipertrofia, que las observadas el da que los sujetos no hicieron ejercicio fsico. La mayor
diferencia se observ durante las dos primeras horas de recuperacin (desde las 5h00 hasta
las 7h00 de la tarde, perodo I de la figura)), y durante las primeras horas de sueo (desde las
11h00 de la noche, hasta las 3h00 de la maana siguiente, perodo III de la figura).

Figura 3.12. Evolucin de la amplitud media de la concentracin sangunea de la hormona del crecimiento
(GH), medida cada 10 minutos, durante las 12 horas posteriores a la realizacin de una sesin de
entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia (lnea continua), o durante ese mismo periodo de tiempo de
un da en el que los mismos sujetos no hicieron ejercicio fsico (Nindl, 2001a).

Por ltimo, Hkkinen (1993) ha encontrado que las concentraciones sanguneas basales de
testosterona libre y testosterona total estaban disminuidas significativamente durante los dos
das posteriores a la realizacin de este tipo de sesin de entrenamiento. No se ha estudiado,
en lo que nosotros conocemos, si esta disminucin persiste durante ms das. Todos estos
resultados indican que este tipo de sesin de entrenamiento provoca una sobrecarga muy
importante en el organismo. Esto se acompaa de una mayor solicitacin del sistema
neuroendocrino para estimular los procesos de reparacin (sntesis de protenas, etc)
(Chesley, 1992) que necesita probablemente varios das de recuperacin.

No se sabe bien por qu se produce esta modificacin de las concentraciones sanguneas de

dichas hormonas durante la noche posterior a la realizacin del ejercicio y durante el da o los
das posteriores a dicha sesin. Algunos autores creen que la elevada produccin de cortisol
que ocurre durante el ejercicio y que persiste durante las primeras horas de recuperacin (los
valores elevados de cortisol seran un reflejo de un aumento de su produccin), podra inhibir
la actividad del eje hipotlamo-hipofisario (reflejada por la disminucin de la concentracin de
LH que se observa durante las horas de recuperacin posteriores a realizacin de la sesin de
entrenamiento de fuerza (Nindl, 2001b)) y, por lo tanto, inhibir la produccin de hormonas
como la testosterona y la hormona del crecimiento (Kern, 1995). Sea cual sea el motivo de
estas variaciones, la realidad es que pueden tener una influencia negativa sobre la
recuperacin, porque al disminuir la produccin de testosterona durante la noche, dicha
hormona no puede ejercer ptimamente su funcin de estimulador de la sntesis de las
reservas de hidratos de carbono y de las protenas utilizadas durante el ejercicio (Kern,
1995). Por su parte, las acciones restauradoras (anablicas) de la hormona del crecimiento
quedaran parcialmente atenuadas durante la primera parte de la noche porque las
concentraciones elevadas de cortisol inhiben parcialmente los efectos anablicos de la
hormona del crecimiento (Kern, 1995).

Fig. 3.13. Evolucin de la concentracin muscular de glucgeno durante y despus de una sesin de
fuerza hipertrofia, en 2 condiciones: 1) tomando agua durante la recuperacin (GLY, H2O) y 2) tomando
oralmente 1.5g. x Kg -1 de peso corporal de hidratos de carbono al terminar la sesin y una hora despus
(De Pascoe, 1993).

Algunos autores han estudiado la evolucin de los sustratos musculares durante los das que
siguen a la realizacin de este tipo de sesin de entrenamiento (Pascoe, 1993) (Robergs,
1991). Dichos autores se han interesado en la recuperacin de las reservas musculares de
glucgeno, que se utilizan de modo importante durante dichas sesiones, que reflejaran la
magnitud de la carga realizada por el organismo. La figura 3.13 (Pascoe, 1993) muestra la
evolucin de la concentracin muscular de glucgeno durante las 6 primeras horas de
recuperacin de este tipo de sesin de entrenamiento en 2 tipos de condiciones: sin ingestin
de hidratos de carbono (GLY, H20), o con ingestin oral de 1.5 g.kg-1 peso corporal nada
ms terminar la sesin y una hora despus. Se observa que, en el caso de la ingesta de
hidratos de carbono, las reservas de glucgeno se recuperan casi completamente al cabo de 6
horas. Sin embargo, cuando slo se toma agua, la concentracin de glucgeno no se recupera
en absoluto.

Como se sealaba en el captulo anterior, durante las primeras 2 horas de recuperacin de una
sesin de entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia se suele observar un aumento del
catabolismo (degradacin) de las protenas (Booth, 1991). Algunos autores recomiendan
ingerir aminocidos (por ejemplo: 0.4 g de protenas/kg de peso corporal), adems de
hidratos de carbono, durante las primeras dos horas de recuperacin de este tipo de ejercicio,
porque se ha observado que dicha mezcla se acompaa de una mayor produccin de
hormonas anabolizantes (GH, insulina) (Williams, 2001) (Suikkari, 1989), y de la desaparicin
del estado de degradacin proteica (Tipton, 1999) que se produce en ese periodo de tiempo
cuando no se ingiere alimento alguno. Estos resultados sugieren que una adecuada ingesta de
hidratos de carbono y de aminocidos durante las primeras horas de recuperacin de una
sesin de fuerza mxima por hipertrofia, puede favorecer la recuperacin rpida y precoz de
los de los sustratos utilizados durante el ejercicio.

En algunas ocasiones se ha observado una importante recuperacin de las reservas

musculares de glucgeno durante las 2 primeras horas, sin que los sujetos hayan tomado
alimento alguno. Parece ser que este fenmeno slo se manifiesta cuando la concentracin
sangunea de lactato al final de la sesin de entrenamiento es superior a 10-11 mmol.l-1
(Pascoe, 1993). En ese caso, el origen del glucgeno formado durante la recuperacin sera el
propio lactato producido durante el ejercicio.

En conclusin, la sesin de entrenamiento tipo de fuerza mxima por hipertrofia se acompaa

de una gran utilizacin de los diferentes sustratos energticos musculares y de un gran estmulo
del sistema neuroendocrino. Sin embargo, parece ser que este tipo de sesin necesita varios
das para que el organismo se recupere totalmente.

3.2.3. Estudio descriptivo de las sesiones de entrenamiento de fuerza

bsica o de iniciacin a la fuerza mxima.

Las caractersticas de este tipo de sesin se encuentran situadas a medio camino entre la
sesin de fuerza mxima y la de fuerza mxima por hipertrofia. En efecto, las intensidades de
ejercicio (70-80% del 1RM) son ligeramente superiores a las de fuerza mxima por hipertrofia
e inferiores a las de fuerza mxima (Silvester, 1991). El nmero de repeticiones (5-8) es
ligeramente inferior al de las sesiones de fuerza mxima por hipertrofia y se recomienda que
nunca se llegue al agotamiento (Robergs, 1991) (Guezennec, 1986). Por ltimo, el tiempo de
reposo entre repeticiones (1-2 minutos) (Robergs, 1991) es superior al de las sesiones de
fuerza mxima por hipertrofia, pero inferior al de las sesiones de fuerza mxima.

Teniendo en cuenta lo anterior, no resulta extrao que la evolucin de los distintos parmetros
neuromusculares y neuroendocrinos se encuentre a medio camino entre estos dos tipos de
sesiones. Por ello, durante la realizacin de sesiones de fuerza bsica, la concentracin
sangunea de lactato es de unos 3 a 6 mmol.l-1, (Guezennec, 1986) (Robergs, 1991), y las
concentraciones sanguneas de GH, norepinefrina y epinefrina son superiores a las observadas
en las sesiones de fuerza mxima, pero no alcanzan los elevados valores observados durante
las sesiones de fuerza mxima por hipertrofia. Por ltimo, las concentraciones sanguneas de
cortisol y de testosterona no varan o, si lo hacen, varan muy ligeramente (Guezennec, 1986).

En este tipo de sesin, Vanhelder (1984) ha encontrado una relacin lineal directa entre el
aumento de la concentracin sangunea de lactato y el de la GH. En este caso, la realizacin
de anlisis sanguneos de lactato y el control de la frecuencia cardiaca durante este tipo de
sesiones, debera permitir conocer instantneamente la magnitud de la estimulacin del sistema
endocrinolgico.
3.2.4. Estudio descriptivo de algunos tipos de sesiones de entrenamiento
de resistencia a la fuerza.

El trabajo de referencia que mejor describe este tipo de sesin es, en nuestra opinin, el de
Collins (1989) (1991).

Dicho autor realiz una experiencia con 15 hombres que haban realizado episdicamente
sesiones de pesas. La experiencia consisti en hacer, en das separados, 4 sesiones de pesas
a 4 intensidades diferentes (una intensidad diferente cada da): 40, 50, 60 y 70% de 1RM.
Cada sesin de entrenamiento consisti en realizar 4 ejercicios (2 de brazos y 2 de piernas)
del modo siguiente: 3 series de 10 repeticiones, con un descanso entre series de 30 segundos,
a la intensidad que le correspondiese ese da (entre el 40 y el 70% de 1RM). Cada serie de
10 repeticiones duraba 30 segundos. Las figuras (3.14, 3.15 y 3.16) muestran la evolucin de
la frecuencia cardiaca, consumo de oxgeno y lactato durante las 4 sesiones de entrenamiento
y la recuperacin. Se observa que dichos parmetros aumentan de modo proporcional con la
intensidad del ejercicio.

Por ejemplo, durante las sesiones de entrenamiento, el consumo medio de oxgeno oscil
entre el 42% del consumo mximo de oxgeno (obtenido corriendo en tapiz rodante) a una
intensidad del 40% de 1RM y el 46% del consumo mximo de oxgeno a una intensidad del
70% de 1RM (Figura 3.15). Si definimos la intensidad del ejercicio como porcentaje del
consumo mximo de oxgeno obtenido cuando se hace un ejercicio de pesas, la intensidad
relativa oscilara en ese caso entre el 45% y el 70% del consumo mximo de oxgeno
(Dohmeir, 1984). Los valores de consumo de oxgeno durante la sesin de entrenamiento de
fuerza son superiores cuando se realizan ejercicios que hacen intervenir a muchos grupos
musculares (ejemplo: sentadilla, pres de pierna, movimientos olmpicos de halterofilia), de
modo concntrico y dinmico que cuando se hacen ejercicios en los que intervienen pocos
grupos musculares y se hacen de modo excntrico o isomtrico (Kraemer, 2000) (Ballor,
1987) (Komi, 1987).
Fig. 3.14. Arriba: Evolucin de la frecuencia cardiaca durante la realizacin y recuperacin de 4 sesiones de
resistencia a la fuerza de diferentes intensidades. Abajo: relacin entre la intensidad del ejercicio y la
frecuencia cardiaca media de la sesin. (Collins, 1991).

Por su parte, la frecuencia cardiaca media vara entre 124 latidos/minuto en la sesin de
intensidad correspondiente al 40% de 1RM y 161 en la sesin realizada al 70% de 1RM
(Figura 3.14). Esto supone, respectivamente, una intensidad comprendida entre el 62% y
83% de la frecuencia cardiaca mxima obtenida corriendo en tapiz rodante. Por ltimo, la
concentracin sangunea de lactato aumenta tambin de modo lineal con la intensidad del
ejercicio (6.5 mmol.l-1 al 40% de 1RM hasta 12 mmol.l-1 al 70% de 1RM) (Figura 3.16).
Hempel (1985) ha encontrado resultados similares a los de Collins y, adems, no encontr
diferencias entre hombres y mujeres en las respuestas del organismo a este tipo de
entrenamiento.

Algunos autores han encontrado que la realizacin peridica de este tipo de entrenamiento se
acompaa de una disminucin de la frecuencia cardiaca y de la concentracin de lactato para
una carga determinada (Stone, 1987).
Fig. 3.15. Arriba: evolucin del consumo de oxgeno durante la realizacin y recuperacin de 4 sesiones de
fuerza resistencia de diferentes intensidades. Abajo: relacin entre la intensidad del ejercicio y el consumo
de oxgeno medio de la sesin (Collins, 1991).

Existen muy pocos trabajos, en lo que nosotros conocemos, que hayan estudiado la evolucin
de parmetros neuromusculares y neuroendocrinos durante este tipo de sesin y su posterior
recuperacin. Por ejemplo, Schwab (1993) en un estudio realizado con 6 halterfilos
experimentados a los que hizo ejecutar 4 series de sentadilla completa, con 9-10 repeticiones
al 45-50% de 1RM, encontr que la concentracin sangunea de testosterona total no variaba
durante las 3 primeras series, pero aumentaba significativamente (13%) al final de la 4 serie,
volviendo a sus valores iniciales a los 10 minutos de recuperacin. Parece probable que la
carga que debe soportar el organismo debera ser proporcional a la intensidad del ejercicio,
aproximndose, a medida que aumenta dicha intensidad, a los perfiles energticos que se
observan en la sesin de entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia. De hecho, en el
trabajo de Collins (Collins, 1989) (Figuras 3.14, 3.15 y 3.16), la evolucin observada en la
frecuencia cardiaca, consumo de oxgeno y, especialmente, el lactato sanguneo durante la
sesin con la intensidad correspondiente al 70% de 1RM, es muy similar a la que veamos al
estudiar la sesin de fuerza mxima por hipertrofia.
Fig. 3.16. Arriba: evolucin de la concentracin sangunea de lactato durante la realizacin y recuperacin
de 4 sesiones de fuerza resistencia de diferentes intensidades. Abajo: relacin entre la intensidad del
ejercicio y la concentracin de lactato sanguneo del final de la sesin (Collins, 1991).

3.2.5. Estudio descriptivo de las sesiones de entrenamiento de fuerza

explosiva.

No existe, en lo que nosotros conocemos, un trabajo cientfico publicado que haya estudiado
las caractersticas musculares, metablicas y endocrinolgicas de este tipo de entrenamiento
de fuerza. Tan slo conocemos la actividad neural de algunos ejercicios de fuerza explosiva
como el salto vertical y el salto con contramovimiento (Figura 2.18) y el ejercicio pliomtrico
(drop jump) (Figura 2.18 y Figura 2.22). La importante magnitud de la activacin neural que
tiene lugar durante este tipo de ejercicios, tanto en la fase excntrica como concntrica, nos
permite sospechar que el componente neural tiene una gran participacin. Esta circunstancia,
nos sugiere que estos ejercicios deberan realizarse en ausencia de fatiga del sistema nervioso,
y que, probablemente, el mayor componente de fatiga que aparece durante su realizacin es
de origen neural (motoneuronas o vas superiores).

La razn por la cual no se han estudiado otros parmetros musculares o circulatorios durante
la realizacin de este tipo de ejercicio podra ser porque, debido a la pequea duracin de
cada ejercicio (3-8'') y al gran tiempo de recuperacin existente entre serie y serie (3-5'), es
muy probable que las variaciones de los diferentes parmetros a lo largo de la sesin sean
mnimas.

3.2.6. Aspectos prcticos sobre el estudio descriptivo de las sesiones de

entrenamiento de fuerza dinmica.

1) La evaluacin de la curva fuerza-tiempo, IEMG-tiempo y la concentracin sangunea de

testosterona, realizada por las maanas antes de comenzar el entrenamiento, permiten
detectar de modo muy fiable la magnitud de la sobrecarga que una sesin de
entrenamiento de fuerza ha supuesto para el organismo, as como el grado de
recuperacin del mismo.
2) La disminucin de la concentracin sangunea de testosterona basal la maana siguiente a
la realizacin de una sesin de entrenamiento de fuerza (tomada por las maanas, a la
misma hora, antes de entrenar y en ayunas), podra ser el reflejo de un aumento de su
utilizacin por parte del msculo para que intervenga en los procesos de regeneracin-
recuperacin.
3) El enlentecimiento de la curva fuerza-tiempo e IEMG-tiempo parecen ser los parmetros
que ms tardan en recuperarse tras la realizacin de una sesin intensa de fuerza mxima o
de fuerza mxima por hipertrofia. En este caso, la realizacin de estos tests por la maana
antes del entrenamiento, o la de otros similares y ms sencillos (ej: test de salto vertical),
deberan permitir evaluar de modo prctico, rpido e incruento, el grado de recuperacin
del organismo con respecto al entrenamiento realizado en das precedentes. Parece claro
que la realizacin frecuente de estos controles debera permitir al entrenador detectar y
corregir rpidamente situaciones transitorias de fatiga, prevenir el sobreentrenamiento y
poder realizar un entrenamiento racional que respete las adaptaciones biolgicas del
individuo.
4) El control de la frecuencia cardiaca durante la realizacin de las sesiones de entrenamiento
de fuerza mxima por hipertrofia y de fuerza bsica, permite conocer el efecto que dicho
estmulo provoca en el organismo y detectar las adaptaciones positivas (descenso de la
frecuencia cardiaca para una misma carga) o negativas (aumento de la frecuencia
cardiaca) del organismo a ese tipo de trabajo.
5) Tras realizar un entrenamiento de fuerza mxima o de fuerza mxima por hipertrofia se
necesitan varios das para que se recuperen totalmente los substratos musculares, la
activacin neural y el estado basal del sistema neuroendocrino. Por consiguiente, durante
los das posteriores a la realizacin de dicho entrenamiento no se deberan realizar
sesiones de entrenamiento de fuerza explosiva que exigen para su correcta realizacin, la
recuperacin completa del sistema neuromuscular.

3.3. Mujer y Fuerza

Los trabajos que han estudiado las adaptaciones especficas de la mujer al entrenamiento de
fuerza son muy recientes (Barret, 1990). Lo nico que se saba hace 10 aos sobre la fuerza
en la mujer se refera a las diferencias medias que existen con el hombre en lo referente a la
magnitud de la fuerza mxima y la masa muscular (Hkkinen, 1989c) (Hkkinen, 1990c)
(Barret, 1990). Sin embargo, se tena mucha menos informacin acerca de: 1) las
adaptaciones especficas neuromusculares al entrenamiento de fuerza en la mujer, 2) cul de
esas adaptaciones es ms responsable de la ganancia de fuerza y 3) si los efectos de distintos
tipos de entrenamiento de fuerza durante varios meses son o no parecidos a los del hombre.

En este apartado intentaremos hacer una pequea sntesis sobre los conocimientos ms
recientes que existen sobre el tema.

3.3.1. Diferencias en la magnitud de fuerza mxima entre hombres y

mujeres.

Se sabe desde hace tiempo que existen unas diferencias significativas entre hombres y mujeres
en lo referente a la magnitud de su fuerza mxima. Sin embargo, antes de enumerarlas
conviene tener en cuenta los siguientes aspectos:

1) Se trata de comparaciones de valores medios de distintas poblaciones realizadas en un

momento determinado (Barret, 1990).
2) Una probable explicacin parcial o total de los valores de fuerza inferiores encontrados en
mujeres podra estar en que las mujeres practican menos deporte en volumen, frecuencia e
intensidad que los hombres (Barret, 1990).

Teniendo en cuenta lo anterior, los estudios transversales realizados parecen indicar que, en
general, las mujeres presentan valores de fuerza mxima absoluta que son inferiores a los del
hombre (Barret, 1990) (Komi, 1978b) (Ryushi, 1988). La diferencia en fuerza mxima
absoluta entre hombres y mujeres es mayor en los miembros superiores (ratio de fuerza
mujeres/fuerza hombres= 0.56) (Barret, 1990), que en los miembros inferiores (ratio=0.72)
(Barret, 1990).

En lo que respecta a la fuerza relativa, ya se refiera la fuerza con respecto al peso corporal
(Barret, 1990) o con respecto a la unidad de seccin transversal del msculo (Barret, 1990),
las diferencias entre hombres y mujeres disminuyen o hasta se anulan en los miembros
inferiores, mientras que en los miembros superiores siguen siendo importantes. Por ltimo, las
mujeres tienen valores de potencia y de IMF muy inferiores a los de los hombres (ratio=0.65)
(Komi, 1978b) (Barret, 1990).

No se conocen las razones por las cuales los hombres presentan valores superiores de fuerza
mxima. Es posible que la mayor talla (10%), peso (11kg), porcentaje de masa muscular,
tamao de la fibra muscular (Barret, 1990) y concentracin sangunea basal de testosterona
(Weiss, 1983) que presentan los hombres, puediera explicar parcial o totalmente estas
diferencias.

3.3.2. Costo energtico de las sesiones de fuerza mxima y de fuerza

mxima por hipertrofia.

Cuando se estudia en la mujer la evolucin de las concentraciones sanguneas hormonales

durante las sesiones de entrenamiento de fuerza, hay que tener muy en cuenta que la mujer, a
diferencia del hombre, desarrolla un ciclo hormonal (ciclo menstrual) que se repite
regularmente cada mes. Este ciclo se caracteriza por presentar valores basales sanguneos de
algunas hormonas que son muy diferentes segn el momento del ciclo en el que se encuentre la
mujer. Por ejemplo, en los das de la menstruacin (regla) la concentracin sangunea de
estrgenos y de progesterona son muy inferiores y la de la hormona del crecimiento (GH)
muy superior, a las que se observan durante la segunda fase del ciclo (fase ltea) (Kraemer,
1991). Por dicho motivo, cuando se comparan entre s los resultados de diferentes trabajos
que han estudiado este tema, parecen contradictorios (Kraemer, 1991). Un ejemplo de esta
aparente contradiccin est en los resultados de los trabajos que han estudiado en mujeres, la
evolucin de la concentracin sangunea de testosterona durante sesiones de entrenamiento de
fuerza mxima por hipertrofia (Weiss, 1983) (Cumming, 1987) (Kraemer, 1991) (Fahey,
1976) (Westerlind, 1987).

Por ejemplo, la figura 3.17 (Weiss, 1983) muestra 1) (arriba) la evolucin de la concentracin
sangunea de testosterona total (en ng/ml; para pasarlo a nmoles/l, multiplicarlo por 3.47) y 2)
(abajo), la concentracin de androstenediona, antes, durante y despus de que hombres y
mujeres hayan realizado una sesin de entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia (Weiss,
1983). Se observa que las mujeres presentan valores basales muy inferiores de dichas
hormonas. Sin embargo, su evolucin durante la sesin de entrenamiento y su posterior
recuperacin es muy semejante en hombres y mujeres. Adems, la magnitud de la respuesta
hormonal, referida al porcentaje de los valores basales, es similar en los dos sexos. Parecidos
resultados han sido encontrados por Cumming (1987).

Sin embargo, otros estudios realizados con mujeres han encontrado que, durante la sesin de
entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia, la concentracin sangunea de testosterona no
vara con respecto a los valores basales (Kraemer, 1991) (Fahey, 1976) (Westerlind, 1987).
Los autores concluyen que en vista de estos resultados contradictorios, ser necesario realizar
ms estudios con diferentes poblaciones de mujeres que se encuentren en distintas fases de su
ciclo menstrual, para poder conocer con detalle la evolucin de la concentracin de la
testosterona y de otras hormonas durante las sesiones de entrenamiento de fuerza (Kraemer,
1991).

Por ltimo, algunos autores (Kraemer, 1991) (Kraemer, 1998) (Kraemer, 1993) (Mulligan,
1996) han estudiado la evolucin de la concentracin sangunea de GH y de cortisol en
mujeres durante la realizacin de sesiones de entrenamiento de fuerza mxima y de fuerza
mxima por hipertrofia, similares a las que estudibamos en hombres en las figuras 3.6 a 3.8.
Dichos autores encontraron que la evolucin era similar a la encontrada en los hombres (las
mujeres fueron estudiadas durante la primera parte de la fase folicular, el 2 da despus del
comienzo de la regla) (Kraemer, 1991). No sabemos si la evolucin es similar en otros
momentos del ciclo menstrual. Tambin encontraron que las mujeres presentan en reposo y
durante este tipo de ejercicio concentraciones de GH superiores a los hombres (Kraemer,
1998). Es posible que las mayores concentraciones sanguneas de GH en reposo y durante el
ejercicio que se observan en las mujeres sea un mecanismo alternativo de anabolismo que les
permita recuperar rpidamente, a pesar de que producen muy poca cantidad de testosterona
(Kraemer, 1998).

Hkkinen (1990d) (1992b) (1993b) (1994) ha estudiado en hombres y mujeres los efectos
que producen en la fuerza isomtrica mxima, la curva fuerza-tiempo, y la curva IEMG-
tiempo diferentes tipos de cargas: 1) una sesin de entrenamiento de fuerza mxima
extenuante (20 series de 1 repeticin al 100% de 1RM, con 3 minutos de reposo) (Hkkinen,
1993b) 2) una sesin de entrenamiento de fuerza mxima (intensidad del 70 al 100% de
1RM, 1-3 repeticiones con un total de 20 repeticiones y 3 a 5 minutos de recuperacin)
(Hkkinen, 1992b); y 3) una sesin de entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia ( 10
series de sentadilla completa, de 10 repeticiones al 70% de 1RM, hasta el agotamiento, con 3
minutos de reposo entre series).

Fig. 3.17. Evolucin de la concentracin sangunea de testosterona total (arriba) y de la androstenediona

(abajo), en hombres y mujeres, antes, durante y despus de la realizacin de una sesin de entrenamiento
de fuerza mxima por hipertrofia (Weiss, 1983).

Los resultados de estos 3 estudios parecen indicar que:

a) Los hombres presentan una mayor disminucin de la fuerza mxima (Hkkinen, 1992b)
(Hkkinen 1994) y un mayor enlentecimiento de la curva fuerza-tiempo (Hkkinen,
1992b) (Hkkinen, 1993b) (Hkkinen, 1994) que las mujeres, al acabar las sesiones de
entrenamiento.
b) La recuperacin completa de la fuerza isomtrica mxima despus de la sesin intensa de
fuerza mxima por hipertrofia es ms rpida en mujeres (1 da) que en hombres (veamos
en el apartado 3.1.3.2 que necesitaban 2 das para recuperar la fuerza isomtrica
mxima).
c) La recuperacin de los valores de fuerza mxima despus de realizar una sesin de fuerza
mxima extenuante (20 series de 1 repeticin al 100% de 1RM) necesita, como mnimo,
48 horas, tanto en hombres como en mujeres (Hkkinen, 1993b). Dicho autor tambin
observ que durante la primera hora que segua a la finalizacin de dicha sesin de
entrenamiento, la recuperacin de los valores de fuerza mxima era mayor en mujeres que
en hombres.
d) No existen, que nosotros sepamos, trabajos que hayan comparado la recuperacin del
componente de fuerza explosiva o del componente hormonal de hombres y mujeres que
han realizado distintas sesiones de entrenamiento de fuerza.
Estos resultados parecen indicar que, durante la realizacin de las sesiones de entrenamiento
de fuerza de igual intensidad relativa, las mujeres presentan una menor deterioracin de las
distintas manifestaciones de la fuerza. La explicacin de este hallazgo no se conoce. Hkkinen
(1990d) cree que podra estar en relacin con la mayor "agresividad" con la que los hombres
realizan el entrenamiento, debido, en parte, a que tienen valores ms elevados de testosterona
en sangre. Sin embargo, hay que sealar que los resultados anteriormente sealados de los 3
trabajos de Hkkinen (1990d) (1992b) (1993b), se realizaron en la misma poblacin (9
hombres y 10 mujeres fisioculturistas) que tenan distinta experiencia en aos de entrenamiento
(hombres= 3-8 aos; mujeres: 2-3 aos). Por dichos motivos, ser necesario que se realicen
otros trabajos que empleen otras poblaciones de similar experiencia y nivel deportivo para
poder confirmar estos resultados.

3.3.3. Efectos del entrenamiento de fuerza en la mujer.

En el caso de la mujer, las dos preguntas que los investigadores se han realizado con
respecto a estos temas son las siguientes: 1) las adaptaciones al entrenamiento de fuerza de
los distintos factores del desarrollo de la fuerza, son iguales en magnitud en hombres y en
mujeres? y 2) las fases de estancamiento en la ganancia de la fuerza que se observaban al
cabo de 12-20 semanas en los hombres que realizaban un mismo tipo de entrenamiento de
fuerza, se producen tambin en las mujeres? En los prrafos siguientes intentaremos
responder a estas dos preguntas basndonos en los trabajos cientficos que se han realizado
en los ltimos cinco aos.

1) Las adaptaciones de los distintos factores del desarrollo de fuerza al entrenamiento son
similares en magnitud en los hombres y las mujeres?

En lo referente a la primera pregunta, se ha considerado clsicamente que en la mujer que

realizaba un entrenamiento de fuerza, todos los factores del desarrollo de la fuerza intervenan
en la mejora de fuerza excepto la hipertrofia (Barret, 1990). En efecto, se consideraba
clsicamente que la mujer no poda presentar una hipertrofia muscular despus de realizar
varias semanas de entrenamiento de fuerza o que la hipertrofia inducida en mujeres por el
entrenamiento de fuerza era "mucho ms limitada" que en hombres (Barret, 1990).

Sin embargo, en los ltimos 5 aos, diferentes estudios que han utilizado tcnicas sofisticadas
de medida del tamao del msculo (biopsia muscular, ultrasonidos, scanner) muestran que
siempre que el entrenamiento realizado sea similar en intensidad relativa, volumen y frecuencia,
las mujeres presentan adaptaciones similares (en porcentaje a los valores iniciales) al
entrenamiento de fuerza que los hombres, incluyendo una ganancia similar en hipertrofia. Por
ejemplo, Cureton (1988) encontr, en hombres y mujeres no deportistas que se entrenaron
durante 16 semanas, 3 veces por semana a intensidades comprendidas entre el 70 y 90%, que
el aumento del rea transversal de la fibra muscular era de la misma proporcin en ambos
sexos (15-20%). Parecidos resultados han sido encontrados por Garfinkel (1992) y
Colliander (1990).

Adems, Hkkinen (1989c), en un estudio realizado con estudiantes de Educacin Fsica de

ambos sexos que realizaron un entrenamiento de fuerza durante 10 semanas (3.5
veces/semana, intensidad entre el 70 y el 100% de 1RM), encontr que las ganancias en
fuerza isomtrica mxima (15-20%), hipertrofia muscular (11-14%) e IEMGmax (ligero
aumento significativo), fueron idnticas en hombres y mujeres, en porcentaje con respecto a
los valores iniciales. Sin embargo, teniendo en cuenta que los valores iniciales de fuerza
isomtrica mxima, IEMGmax y tamao del msculo eran superiores en los hombres, la
ganancia en valor absoluto de fuerza, IEMGmax e hipertrofia fue mayor en hombres que en
mujeres. Por consiguiente, se puede concluir que las mujeres presentan similares adaptaciones
que los hombres al entrenamiento de fuerza, en porcentaje con respecto a sus valores iniciales.
Sin embargo, debido a que los hombres presentan mayores valores iniciales de fuerza mxima,
tamao muscular y actividad electromiogrfica, la ganancia con el entrenamiento de los
distintos factores del desarrollo de la fuerza es mayor, en valor absoluto, en el hombre que en
la mujer. La razn por la cual los hombres presentan un mayor aumento absoluto de fuerza
que las mujeres no se conoce pero podra estar relacionado con los valores sanguneos ms
elevados (10 veces ms) de testosterona (Weiss, 1983).

2) Existe en mujeres un estancamiento en el desarrollo de la fuerza con el entrenamiento,

similar al observado en los hombres?

En el captulo 4 veremos que distintos trabajos realizados por Hkkinen (1981a) (1983b),
(1985a) (1985b) (1985d) muestran que, en hombres, la ganancia de la fuerza consecuente a
la realizacin de un tipo determinado de entrenamiento de fuerza, alcanza una meseta al cabo
de 16-20 semanas de entrenamiento.

Los resultados de los estudios realizados en mujeres parecen indicar que el estancamiento en
la ganancia de fuerza ocurre antes (a las 4-8 semanas) que en los hombres (Kyrolainen, 1989)
(Hkkinen, 1985b) (Hkkinen, 1985c). La figura 3.18 muestra la evolucin de los ndices de
la fuerza explosiva (izquierda: tiempo necesario para producir una fuerza submxima de 500N,
en mujeres (Hkkinen, 1990c)) ; en la parte alta de la figura de la derecha: fuerza producida
durante la curva fuerza-tiempo en los primeros 100-200 milisegundos, en hombres (Hkkinen,
1985b)). Ambos grupos (mujeres y hombres) realizaron un entrenamiento de fuerza explosiva
durante 4 a 6 meses. Se observa que, en mujeres (izquierda), el estancamiento en la ganancia
de fuerza explosiva se produce a las 8 semanas de entrenamiento, mientras que en los
hombres (abajo) dicho estancamiento se produce ms tarde, despus de 16 a 20 semanas de
entrenamiento.

En la figura 3.18 tambin se puede observar la evolucin de los indicadores de la fuerza

explosiva despus de varias semanas de desentrenamiento (en lnea intermitente). Resulta
curioso observar que la fuerza explosiva en hombres (derecha) disminuye rpidamente con el
desentrenamiento, mientras que en mujeres (izquierda), tras 8 semanas de desentrenamiento
los indicadores de fuerza explosiva no slo no empeoran sino que tienen tendencia a mejorar
(produce 500N de fuerza en menos tiempo).
Fig. 3.18. Izquierda: evolucin del tiempo necesario para producir una fuerza submxima (500N) en mujeres
que realizaron 16 semanas de entrenamiento de fuerza explosiva y 8 semanas de desentrenamiento
(Hkkinen, 1990c). Un descenso en el tiempo necesario para producir 500N se interpreta como un aumento
de la fuerza explosiva. Derecha: en la parte de arriba de dicha grfica se observa la evolucin de la fuerza
producida entre los primeros 100-200 milisegundos de haber comenzado el test de fuerza isomtrica
mxima, en hombres que realizaron 24 semanas de entrenamiento de fuerza explosiva y 12 semanas de
desentrenamiento (Hkkinen, 1985b). En este caso, un aumento de la fuerza producida en los primeros 100-
200 milisegundos se interpreta como un aumento de la fuerza explosiva. Se observa que el estancamiento
en la ganancia de fuerza explosiva ocurre antes en las mujeres (8 semanas) que en los hombres (16-24
semanas).

Por ltimo, las mujeres parece que presentan una gran variacin interindividual en sus
adaptaciones al entrenamiento de fuerza (Kyrolainen, 1989) (Colliander, 1990). En otras
palabras, esto quiere decir que si, por ejemplo, un entrenamiento de fuerza realizado por
hombres y mujeres se acompaa de una ganancia media de fuerza mxima de un 20% en
ambos sexos, sin embargo el rango de mejora individual variar poco en hombres (ej: 16%-
24%) pero mucho en mujeres (ej: 5-35%). La razn ms probable de esta mayor variabilidad
que existe en la ganancia de fuerza en mujeres pudiera estar relacionada con el hecho de que
las mujeres presentan unas diferencias interindividuales mayores que los hombres en sus
concentraciones basales sanguneas de testosterona total (rango en mujeres: 1 a 6 nmol/l, o
sea el 600%; rango en hombres: 10 a 30 nmol/l, o sea el 300%). Este nivel de testosterona
basal en mujeres puede ser de gran importancia para la capacidad de mejora de la fuerza y/o
entrenabilidad, puesto que Hkkinen (1989c) (1990c), en 2 estudios realizados con
poblaciones femeninas distintas, ha encontrado una relacin lineal directa y significativa
(r=0.76-0.83, p<0.05) entre la concentracin sangunea basal media de testosterona total y la
ganancia de fuerza con el entrenamiento. Es decir, que las mujeres que presentan unos valores
basales sanguneos elevados de testosterona van a aumentar ms sus valores de fuerza y van a
asimilar mejor el entrenamiento de fuerza. Esto confirma, como aplicacin prctica, el inters
que tiene la realizacin de un anlisis sanguneo anual de testosterona en mujeres, en
condiciones basales para tener una idea de su grado de entrenabilidad.

3.3.4. Ciclo menstrual y entrenamiento de fuerza.

En la literatura existen muchos trabajos que han estudiado los efectos del entrenamiento de
resistencia sobre el ciclo menstrual de mujeres, especialmente de atletas de fondo y de
nadadoras (Barret, 1990).

Sin embargo, existen muy pocos trabajos en la literatura referentes a los efectos del
entrenamiento intenso de fuerza en el ciclo menstrual. Los pocos trabajos existentes (Liu,
1987a y Dibrezzo, 1988, citados por Barret, 1990), parecen indicar que: 1) las atletas que
practican disciplinas de fuerza presentan menos problemas de ciclos irregulares que las
deportistas que practican disciplinas de larga duracin (Liu, 1987a, citados por Barret, 1990)
y 2) los valores de fuerza mxima de piernas no varan a lo largo del ciclo menstrual en
mujeres sedentarias (Dibrezzo, 1988, citado por Barret, 1990).

Sin embargo, teniendo en cuenta los pocos estudios realizados y las poblaciones elegidas en
dichos estudios (levantadoras de 16 aos y sedentarias), las afirmaciones anteriores deben ser
consideradas por el momento como meramente anecdticas.
 SNTESIS DE IDEAS FUNDAMENTALES

En los ejercicios isomtricos de intensidades inferiores al 20% de la fuerza isomtrica

mxima, el metabolismo predominante es el aerbico.
Los ejercicios isomtricos de intensidad comprendida entre 25 y 60% de la fuerza
isomtrica mxima se caracterizan porque se producen grandes cantidades de lactato en el
msculo que se contrae. Este acmulo de lactato puede ser el principal causante de la
fatiga. En este tipo de ejercicio, la activacin neural aumenta progresivamente pero sin
alcanzar sus valores mximos.
Los ejercicios isomtricos de intensidad superior al 80% se acompaan de una deplecin
muy importante de las reservas de PC y, probablemente, de una gran activacin neural.
No se conoce el factor limitante de este tipo de ejercicio.
La sesin de entrenamiento de fuerza mxima se acompaa de una disminucin ligera de la
fuerza isomtrica mxima y de un enlentecimiento de la curva fuerza-tiempo. Es muy
probable que durante este tipo de entrenamiento se estimule de modo notable la
produccin de testosterona y de GH. La fuente predominante de produccin de energa
muscular es la va anaerbica alactica (ATP y PC).
La sesin de entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia se acompaa de una gran
disminucin de la fuerza isomtrica mxima, de una gran utilizacin de los sustratos
energticos musculares, especialmente el glucgeno por la va anaerbica, y de una gran
estimulacin de la produccin de diferentes hormonas, especialmente la hormona del
crecimiento, la epinefrina y la norepinefrina. Sin embargo, este tipo de sesin parece que
provoca una fatiga residual que puede durar varios das.
La sesin de entrenamiento de fuerza bsica se acompaa de modificaciones de los
diferentes parmetros estudiados que se encuentran a medio camino entre la sesin de
fuerza mxima y la de fuerza mxima por hipertrofia.
Las sesiones de entrenamiento de resistencia a la fuerza realizadas a intensidades
comprendidas entre el 40 y el 70% de 1RM se caracterizan porque las respuestas de la
frecuencia cardiaca (60 al 80% de la frecuencia cardiaca mxima), el consumo de oxgeno
(40 al 50% del consumo mximo de oxgeno) y la concentracin sangunea de lactato (6-
12 mmol.l-1) son directamente proporcionales a la intensidad relativa (en porcentaje de
1RM) de las cargas utilizadas.
En lo referente al entrenamiento de fuerza explosiva, tan slo conocemos la gran
activacin neural de los msculos que intervienen en este tipo de ejercicio. No hemos
encontrado trabajos que estudien la evolucin de otros parmetros circulatorios,
musculares o endocrinolgicos durante este tipo de entrenamiento.
AUTOEVALUACIN VER RESPUESTAS

1. De entre los siguientes sustratos (Fosfocreatina, Glucgeno, Lpidos, Aminocidos) Cul

es el substrato que ms se utiliza, con respecto a sus reservas musculares iniciales, en los
ejercicios isomtricos llevados hasta el agotamiento, a una intensidad relativa, con
respecto a la fuerza isomtrica mxima del: a) 100%, b) 60%, y c) 20%?
2. En una sesin de entrenamiento de fuerza mxima (con una 6 repeticiones por serie, 3-4
series, varios grupos musculares, 4-6 ejercicios, 3 minutos de descanso entre series), qu
valores sanguneos de hormonas (Testosterona, Cortisol, GH) y de sustratos (glucosa,
lactato) varan con respecto a los valores de reposo, y en que orden de magnitud?
3. En qu sesiones de entrenamiento de fuerza mxima se pueden encontrar aumentos ms
exagerados que los encontrados en las sesiones tipo de la pregunta anterior?
4. Por qu el entrenamiento de fuerza mxima se acompaa siempre de una disminucin de
la concentracin sangunea basal de Testosterona durante las primeras 24 a 48 horas de
recuperacin?
5. En una sesin de entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia (con unas 10
repeticiones por serie, 3 series, varios grupos musculares, 8 ejercicios, 1 minuto de
descanso entre series), qu valores sanguneos de hormonas (Testosterona, Cortisol, GH)
y de sustratos (glucosa, lactato) varan con respecto a los valores de reposo, y en que
orden de magnitud?
6. En qu sesiones de entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia se pueden encontrar
aumentos ms atenuados que los encontrados en las sesiones tipo de la pregunta anterior?
7. Qu elementos nutritivos conviene ingerir nada ms terminar una sesin de entrenamiento
de: a) Fuerza mxima, b) Fuerza mxima por hipertrofia, c) Resistencia a la fuerza, d)
Fuerza explosiva.
8. Si no se puede tener posibilidad de realizar analticas hormonales, cmo se puede estimar
indirectamente la magnitud del aumento de la concentracin sangunea de GH durante una
sesin de entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia?
9. De entre estas hormonas (Testosterona, Cortisol, GH), cules de ellas presentan valores
diferentes en las concentraciones sanguneas basales, en hombres y en mujeres?
10. A qu se cree que se debe el que algunas de esas hormonas presenten valores muy
diferentes en hombres y en mujeres?
 ndice

CAPTULO 4.- COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO

DE FUERZA

Para obtener una mejora en el rendimiento de cualquier cualidad fsica es necesario

proporcionar una serie de estmulos fsicos y tcnicos al organismo, que en su conjunto
van a constituir la carga externa de entrenamiento. El tipo y grado de la carga est en
relacin con las caractersticas y estructura de sus componentes. Y el resultado va a
depender de la organizacin de dichos componentes. En el entrenamiento de la fuerza
vamos a considerar los siguientes componentes: volumen, intensidad, velocidad y potencia
de ejecucin, densidad y tipo de ejercicio que se realiza.

4.1. Volumen

El volumen es una de las variables sobre las que gira toda posibilidad de cambio en el
entrenamiento, y, por tanto, ser un dato a tener en cuenta al definir las caractersticas del
programa que realicemos.

La mejor forma de expresar el volumen, aunque no sea suficiente, es por el nmero de

repeticiones que se realizan. El tiempo bajo tensin o duracin del estmulo, es decir, el
tiempo real, sin contabilizar las pausas de descanso, que dura la aplicacin de la carga, est
en ntima relacin con el nmero de repeticiones, por lo que tambin sera una forma
acertada de medir el volumen de trabajo, aunque, por ser mucho ms difcil su
cuantificacin, no sea la manera ms prctica.

Pero el volumen por s solo, aunque se exprese por repeticiones o por tiempo real de
aplicacin de cargas, es un dato insuficiente para programar y valorar el entrenamiento.
Siempre deber venir asociado a los dems componentes de la carga. Esto nos va a
permitir diferenciar con mayor precisin las caractersticas del esfuerzo realizado.

Por ejemplo, si hallamos la relacin entre el total de kilogramos levantados en un ejercicio

con cargas y el nmero de repeticiones realizadas para ello, obtendremos el peso medio del
entrenamiento en dicho ejercicio. Este es un valor todava poco importante, sobre todo si
queremos establecer comparaciones entre sujetos, pero permite obtener la intensidad
media relativa, que ser el porcentaje que representa dicho peso medio de la mejor marca
(1RM) del sujeto en el ejercicio. Un peso medio de 100 kg. para un sujeto con una mejor
marca de 125 kg. equivale a una intensidad media de 80 (100 es el 80% de 125). Con este
dato tendramos mejor definido el volumen: dos deportistas pueden haber hecho las
mismas repeticiones y el mismo peso medio (valores absolutos), pero muy distinta
intensidad media relativa. Es decir, aunque algunos aspectos del volumen sean idnticos,
los entrenamientos / estmulos son muy diferentes. Pero esto tampoco es suficiente. Sera
necesario conocer tambin la distribucin de las repeticiones entre cada uno de los pesos
que se han utilizado en el ejercicio o entrenamiento, porque los valores de dos intensidades
medias relativas idnticas, aunque sean realizadas con el mismo nmero de repeticiones,
pueden obedecer a distintas distribuciones de las repeticiones totales. Por tanto, estaramos
ante dos entrenamientos diferentes.

Otra consideraci n importante a tener en cuenta para definir adecuadamente el volumen es

determinar la intensidad mnima a partir de la cual se van a contabilizar las repeticiones.
Este aspecto es de vital importancia para poder valorar el significado de la magnitud de un
volumen: aparentemente dos volmenes son distintos si uno se contabiliza desde el 50% y
otro desde el 80% de 1RM, cuando realmente nos estamos refiriendo al mismo
entrenamiento. Este problema es de fcil solucin, simplemente hay que indicar en cada
caso las intensidades que estamos considerando. Una vez controlado esto, lo ms
importante es saber precisamente qu intensidades merece la pena controlar. No entramos
en el anlisis de esta cuestin en este momento, esto habra que hacerlo al hablar del
control del entrenamiento, pero s queremos dejar claro que es un aspecto importante de la
planificacin, pues se trata nada ms y nada menos que de decidir qu intensidades son
tiles/eficaces en el entrenamiento y cules no. Si son tiles y no perjudiciales se
controlan, si no lo son, no merece la pena hacerlo.

Pero el significado del volumen no queda delimitado totalmente con estos datos, es
necesario considerar, adems, y fundamentalmente, el tipo de ejercicio con el que se
trabaja. Cuando los ejercicios son muy diferentes: recorrido del punto de aplicacin de la
fuerza, valor absoluto de la resistencia que se puede desplazar, grupos musculares que
intervienen, dificultad tcnica, velocidad de ejecucin..., el grado y carcter de la carga es
diferente, aunque todos los dems factores que definen el volumen sean iguales.

Como regla general, a mayor volumen de trabajo debe corresponder un mayor

rendimiento, pero este principio no se cumple en muchas situaciones. El aumento
progresivo del volumen va a proporcio nar una mejora permanente del rendimiento en los
primeros aos de prctica, pero con el incremento de los resultados y la especializacin del
entrenamiento esta fuente de progresin y variabilidad ya no funciona. La efectividad del
valor de la carga aparentemente se reduce de ao en ao (Matveyer y Gilyasova, 1990). El
objetivo, entonces, es buscar el volumen ptimo de trabajo.

Segn la opinin de los expertos, en el entrenamiento de fuerza-velocidad es

especialmente importante determinar el volumen ptimo con el fin de obtener unos
mejores resultados (Medvedev, 1989). La carga ptima se entiende como el mnimo
estmulo en cuanto a calidad, organizacin, volumen e intensidad que pueda proporcionar
los ms altos resultados (Vorobiev, 1978). La mnima carga de entrenamiento no significa
que es una carga insignificante en tamao, sino que es el ptimo para un nivel dado de
resultados. En opinin de este autor, encontrar los parmetros ptimos de carga es lo ms
esencial del entrenamiento deportivo.
Los estudios indican que parece haber una zona ptima de cantidad de entrenamiento que
proporciona un incremento ptimo de los resultados. No obstante, esta zona ptima est
pobremente definida, y sobrepasarla puede llevar al sndrome de sobreentrenamiento
(Lehmann y col., 1993; en Kuipers, 1996).

Los conocimientos cientficos sobre la efectividad y contenido de los mtodos de

entrenamiento estn muy poco desarrollados (Pampus y col. 1990). En el mismo sentido se
manifiesta Kuipers (1996) cuando dice que existen pocos datos cientficos acerca del
entrenamiento para alcanzar el pico mximo de rendimiento.

No obstante, dado el inters de este aspecto del entrenamiento, se han hecho bastantes
trabajos orientados a conocer en mayor profundidad los efectos de distintos vo lmenes de
carga. Se ha podido establecer que la magnitud del volumen de la carga de entrenamiento
tiene un determinado umbral o nivel individual para cada deportista, por debajo y por
encima del cual la reaccin del organismo vara cualitativa y cuantitativamente
(Verkhosansky, 1990). Si el volumen es considerablemente inferior a este nivel individual,
los resultados decrecen despus de una ligera mejora. Pero si se supera con mucho el valor
ptimo, tendremos una disminucin constante del rendimiento. Un volumen excesivo de
trabajo de fuerza mantenido durante largo tiempo reduce la velocidad motriz y la fuerza
explosiva (Verkhosansky, 1983). Despus de duplicar el volumen de trabajo no se
obtuvieron mejores resultados ni se modific el tiempo de adquisici n de la forma
deportiva (Bondarchuc, 1991). Cuando un deportista intenta alcanzar el mximo volumen
de trabajo que es capaz de realizar, no logra los mejores resultados, sino que lo consigue
con un nivel aproximado del 85% de dicho mximo (J.J. Gonzlez-Badillo, 1986). En este
ltimo estudio se pudo observar que los valores extremos de volumen dan lugar a los
mismos resultados, y siempre inferiores al volumen ptimo intermedio entre ellos. Como
dato experimental, podemos aportar el resultado en un test de fuerza dinmica mxima,
efectuado a travs de una sentadilla. Dos grupos que efectuaron el mismo entrenamiento en
cuanto a la intensidad mxima y media de cada sesin, y con la misma distribucin por
zonas de intensidad, pero con volmenes tan extremos como 1094 y 703 repeticiones
(ntese que 703 es el 64% de 1094), obtuvieron el mismo resultado.

Parece, por tanto, que hay bastantes argumentos a favor de que es necesario encontrar el
volumen ptimo de entrenamiento, pero las preguntas que surgen, sin ser exhaustivos, son
numerosas: cmo encontrar el volumen ptimo y cmo saber que lo es?, cul es el
volumen ptimo de una sesin?, suponiendo que hemos encontrado el volumen ptimo,
nos sirve ya para siempre?, es el mismo para todos los sujetos que pretendan el mismo
objetivo en una misma especialidad?, a qu periodo de tiempo nos referimos cuando
hablamos de volumen ptimo? stas y cualquier otra pregunta relacionada con este
problema no tienen ni probablemente tendrn nunca una respuesta precisa y definitiva.
Pero dada la importancia que tiene este factor para la mejor conduccin de la forma
deportiva, vamos a dar unas orientaciones prcticas que nos puedan servir de referencia y
apoyo a la hora de tomar decisiones.

Cmo encontrar el volumen ptimo y cmo saber que lo es? La manera ms idnea de
aproximarse a los valores ptimos del volumen es a travs del establecimiento de la
relacin causa-efecto entre carga y rendimiento, y esto slo se puede conseguir a travs de
la experimentacin. Con un diseo experimental podemos manipular diferentes valores de
volmenes con la combinacin de distintas intensidades y observar sus efectos sobre el
rendimiento. Otro procedimiento podra ser la observacin sistemtica y simultnea de la
evolucin de las cargas y la respuesta (rendimiento) del sujeto. Con la observacin
sistemtica se puede comprobar la relacin que se da entre la evolucin de los
componentes de la carga y el rendimiento, as como la relacin de ambos con factores de
tipo fisiolgico y mecnico que vendran a explicar tanto el propio rendimiento como las
caractersticas de las cargas.

Cul es el volumen ptimo de una sesin? La dosificacin del volumen en la sesin de

entrenamiento de fuerza debera venir determinado por los objetivos de intensidad,
entendida en este caso como la velocidad o potencia de ejecucin. El efecto del
entrenamiento que se orienta a la mejora del rendimiento deportivo viene determinado por
la intensidad con la que se ejecuta cada repeticin. Lo ms razonable es pensar que
mientras se pueda mantener la intensidad, la repeticin de la misma (volumen) podra ser
positiva. Cuando los valores de potencia o velocidad no sean los programados (se supone
que han sido programados correctamente), el efecto del entrenamiento podra estar
desvindose del objetivo perseguido, y por tanto la sesin debera darse por terminada. Es
decir, no sera necesario ms volumen. Pero debemos agotar en cada sesin todas las
repeticiones que se puedan realizar con la intensidad prevista? Esta pregunta nos lleva a
una problemtica ms compleja, que se centrara en determinar cuntas veces o con qu
frecuencia se debe llegar a agotar las posibilidades mximas de mantener la intensidad y
cuntas veces debemos quedar por debajo. No hay una nica respuesta para estas
preguntas, pero no parece, como venimos indicando, que intentar llegar al mximo
esfuerzo con una frecuencia muy alta pueda ofrecer los mejores resultados. Si desde que
termina la sesin de entrenamiento hasta las 24-48 horas se realizan una serie de
mediciones sobre prdidas y recuperacin de fuerza y la evolucin de algunas variables
fisiolgicas hormonales y enzimticas, podremos obtener una informacin complementaria
y vlida sobre el grado de carga utilizada.

Suponiendo que hemos encontrado el volumen ptimo, nos sirve ya para siempre?
Tericamente, en cada momento de la vida deportiva se supone que debe existir un
volumen ptimo, pero en los primeros aos el problema puede quedar razonablemente
resuelto si se entrena con una carga progresiva que poco a poco se vaya acercando a lo que
en ese momento se considere como volumen mximo a realizar en la edad adulta y
despus de varios aos de entrenamiento. Los problemas con la dosificacin del volumen
comienzan cuando empiezan a producirse estancamientos en la progresin de la carga y el
sujeto ya est bastante entrenado. En esta situacin, el volumen mximo que se puede/debe
emplear en un ciclo completo de entrenamiento ya tiene unos valores aproximados que s
se pueden considerar bastante estables. La atencin ahora debe centrarse en cuntas veces
en un ao/temporada se alcanza ese volumen mximo y cunto tiempo deben mantenerse
las fases de mxima carga. El hecho de obtener una mejora con una carga considerable no
asegura que sa sea la mejor carga. Es posible que si se vuelve a intentar esa misma carga
los resultados sean negativos y que incluso se produzcan lesiones derivadas directamente
de la exigencia de la propia carga.
Es el mismo para todos los sujetos que pretendan el mismo objetivo en una misma
especialidad? La experiencia indica que la respuesta a esta pregunta es claramente
negativa. Cualquier tcnico que haya preparado a un buen nmero de deportistas con un
alto nivel de rendimiento habr tenido la oportunidad de observar que no todos son capaces
de soportar las mismas cargas. Nuestra hiptesis es que los deportistas pueden dividirse al
menos en tres grupos: deportistas que pueden y necesitan utilizar grandes cargas,
deportistas que no pueden y, afortunadamente, no necesitan emplear grandes cargas y un
grupo intermedio en cuanto a sus necesidades y posibilidades de carga. Una carga que ha
resultado til y posiblemente necesaria, aunque la mejora del rendimiento no asegura que
una carga haya sido la ptima para un sujeto puede ser contraproducente para otro. En
nuestra experiencia personal hemos tenido dos sujetos que obtuvieron exactamente el
mismo resultado (de alto nivel) habiendo realizado uno de ellos aproximadamente el 50%
de carga que el otro. Quizs ste sea un caso extremo, y en la mayora de los sujetos las
diferencias no tengan que ser tan grandes, pero si la experiencia nos indica que el volumen
ptimo se encuentra entre unos mrgenes determinados, siempre habr deportistas que
debern quedarse en los mrgenes inferiores, mientras que otros puede que necesiten llegar
a los superiores.

A qu periodo de tiempo nos referimos cuando hablamos de volumen ptimo? El

concepto de volumen ptimo puede ser aplicado desde tiempos tan pequeos como el
volumen de una serie hasta periodos tan amplios como el volumen anual. Lo correcto sera
tener un volumen ptimo para cada una de las unidades de entrenamiento, desde las ms
cortas hasta las ms largas. Para organizar adecuadamente el entrenamiento sera
conveniente que tuviramos una referencia vlida sobre cul es el volumen mximo-
ptimo de una semana, de un mes (cuatro semanas) y de un ciclo completo de
entrenamiento de fuerza (8-14 semanas). Es decir, deberamos contar con unos valores de
volmenes para la semana, para el mes y para el ciclo completo que fuesen considerados
como los mximos aconsejables para cada uno de estos periodos de tiempo. El volumen
mximo-ptimo semanal nunca sera empleado durante las cuatro semanas de un mes, por
eso el volumen mensual nunca sera igual al valor mximo-ptimo semanal multiplicado
por cuatro. Lo mismo ocurrira en la relacin entre el mes y el ciclo completo. Las cuatro
semanas de un mes alcanzaran valores equivalentes a distintos porcentajes del volumen
mximo semanal, y slo uno de estos porcentajes rara vez dos podra ser en algunos
casos tampoco necesariamente siempre el 100%. Esta misma explicacin es vlida para
aplicarla a la relacin entre el ciclo completo y los volmenes mensuales, aunque con una
particularidad, y es que en el ciclo completo nunca utilizaramos ms de un mes con el
mximo volumen mensual. El mejor efecto se conseguir cuando se disee un programa
con una dinmica correcta (alternancia de volmenes altos, medios y ligeros), sin superar
el volumen total considerado ptimo en cada unidad de entrenamiento y durante el tiempo
adecuado.

La mayor o menor duracin real del esfuerzo (volumen) depende de las condiciones
fisiolgicas en las que se encuentra el sujeto durante el entrenamiento y de los parmetros
biomecnicos que determinan la calidad del movimiento y la cualidad que estamos
desarrollando.
Por ejemplo, la evolucin del nivel de testosterona en una sesin intensa, con gran carga,
de trabajo de fuerza puede servir como criterio para decidir que la sesin no debe
prolongarse ms all de unos 45 minutos, si es que a partir de este tiempo los niveles de
esta hormona bajan y el rendimiento en fuerza mxima se reduce. El trabajo podra
continuar despus de 30-60 minutos.

Por otra parte, la realizacin de un ejercicio debera interrumpirse cuando la velocidad o la

potencia desarrolladas no alcancen los valores necesarios para garantizar la suficiente
calidad tcnica o la mejora de una determinada cualidad. Es decir, el volumen puede estar
predeterminado de forma aproximada, pero se reduce o se incrementa en funcin de que el
sujeto est en condiciones de mantener determinados niveles de fuerza y velocidad en la
realizacin de los ejercicios.

La distribucin del volumen en dosis adecuadas juega un papel importante en el

aprovechamiento del efecto que pueda proporcionar una carga determinada.

Por nuestra propia experiencia y la de otros compaeros, estamos convencidos de que el

reparto del volumen total de entrenamiento de fuerza en dos o ms sesiones al da ofrece
mejores resultados que si se realiza en una sola, aparte de que tambin nos va a permitir
desarrollar un volumen ligeramente superior, si ste es nuestro objetivo y nuestra
necesidad.

Pero esto tambin ha sido comprobado experimentalmente por Hakkinen y col (1991d,
1992, 1994b). Sus estudios parten de la inquietud por encontrar una va racional para la
mejora del rendimiento en fuerza de aquellos deportistas que ya tienen una base amplia de
entrenamiento de esta cualidad, y que, por tanto, las posibilidades de adaptacin de su
sistema neuromuscular y el consiguiente desarrollo de la fuerza estn muy limitados. Por
otra parte, sabemos que para la mejora de esta cualidad en estos sujetos hace falta una
carga considerable e intensa; pero tambin somos conscientes de que una elevacin
desmedida del volumen no aportara probablemente los mejores resultados, y, adems,
correramos el riesgo de llegar al sobreentrenamiento. Ante esta problemtica, se trat de
encontrar una solucin dividiendo el volumen general en dos sesiones diarias. Nueve
hombres con experiencia en entrenamiento de fuerza (3-8 aos) realizaron tres semanas
con un programa de fuerza entre el 70 y el 100% de sus marcas personales.
Posteriormente, en otras tres semanas separadas de las anteriores, realizaron el mismo
volumen, pero separado en dos sesiones diarias. La mejora en fuerza fue superior en el
segundo periodo que en el primero (p< 0.05); la fuerza por seccin muscular baj algo en
el primer caso y subi ligeramente en el segundo; el mximo IEMG del recto femoral
aument en el segundo periodo (p< 0.05), as como los del vasto lateral y medio, aunque
no de forma significativa, pero s ms que en el primer periodo. Por tanto, la distribucin
del volumen en pequeas unidades produce mejores beneficios en cuanto a la fuerza y a la
actividad del sistema nervioso, siempre que la recuperacin entre las sesiones sea
suficiente.
4.2 Intensidad

La intensidad es, probablemente, la variable ms importante del entrenamiento de fuerza.

La progresin en los resultados depende del incremento de la intensidad, tanto en trminos
absolutos como relativos, aunque, al igual que ocurre con el volumen, hay que buscar los
valores ptimos para cada objetivo de entrenamiento. El volumen merece nuestra atencin
cuando se realiza con intensidades ptimas. La intensidad limita los valores del volumen:
el nmero de repeticiones totales, y, sobre todo, de repeticiones por serie, est en relacin
inversa a la intensidad que empleamos.

La intensidad de un estmulo es el grado de esfuerzo que exige un ejercicio. En el

entrenamiento de fuerza con cargas, la intensidad viene representada por el peso que se
utiliza en trminos absolutos o relativos, pero, fundamentalmente por la velocidad y
potencia, por las repeticiones por serie y por la densidad, y todo definido por el carcter
del esfuerzo. A continuacin vamos a analizar cada una de estas variables

4.2.1 Intensidad mxima: absoluta y relativa

La intensidad mxima absoluta se expresa por el peso utilizado. La intensidad relativa por
el porcentaje que representa dicho peso del mximo en el ejercicio (1RM). Si un deportista
tiene una mejor marca en un ejercicio de 150 kg. y trabaja con 120, est utilizando una
intensidad mxima absoluta de 120 kg. y una relativa del 80%. Con la traduccin del peso
en intensidad relativa pretendemos dar un valor a la carga de entrenamiento. Pero la
expresin de la intensidad a travs de porcentajes de 1RM tiene algunos inconvenientes
como los que indicamos a continuacin:

1) El primero de ellos es que la RM no se debe medir en sujetos jvenes o con poca

experiencia en el entrenamiento de fuerza. Esto es as por tres razones. Primero porque los
resultados no seran fiables: existira una inhibicin por miedo, inseguridad y falta de
tcnica; segundo porque podra entraar algn riesgo de lesin; y tercero porque no es
necesario, pues hay otras formas de hacer una estimacin de la RM que pueden ser
totalmente vlidas para organizar el entrenamiento sin necesidad de hacer un test mximo.

2) El segundo inconveniente se deriva del hecho de que el tanto por ciento terico no se
corresponda con el valor de la RM real del da de entrenamiento. Esto puede ocurrir tanto
por defecto como por exceso. En ambos casos habra que recurrir al ajuste del peso en
funcin del esfuerzo programado.

3) Tambin puede ocurrir que no se haya hecho correctamente la medicin de la RM. Si,
por ejemplo, al medir la RM en un press de banca, la velocidad media del movimiento ha
sido igual o superior a 0,3 m s-1 , la RM medida estar por debajo de la real (Gonzlez-
Badillo, datos no publicados). Esto va a significar dos cosas: primero que a partir de aqu,
y probablemente hasta que se haga un nuevo test, todos los entrenamientos tendern a
realizarse con resistencias inferiores a las que tericamente estn programadas, es decir, los
esfuerzos realizados sern sistemticamente inferiores a los programados; y en segundo
lugar que las posibilidades de mejorar el valor de la RM en el siguiente test sern mucho
mayores, puesto que cuando el sujeto realiz el test anterior, su rendimiento ya estaba por
encima de lo que se consider como 1RM en dicho test. Por el contrario, cuando la
velocidad media en el test ha sido de 0,2 m s-1 o menos, la RM ser real o estar muy
prxima a su valor real, y esto va a tener unas consecuencias opuestas a las del caso
anterior. Estos pequeos detalles conviene tenerlos en cuenta, pues nos pueden llevar a
conclusiones errneas tanto acerca del efecto del sistema o mtodo de entrenamiento que
estamos llevando a cabo, como de las caractersticas del mismo: los sujetos con una RM
real resultar que terica y aparentemente han entrenado menos porque habrn conseguido
una intensidad media menor, cuando lo cierto es que pueden ser los que mayor esfuerzo
hayan realizado. Lo contrario ocurrir con los que trabajan sobre una RM inferior a la real.

4) Es importante tener en cuenta tambin que un mismo porcentaje puede significar dos
cargas diferentes si se hace con ejercicios cuya RM se alcance a velocidades muy distintas,
como por ejemplo ocurrira con un press de banca y una cargada de fuerza.

En el caso de que sea oportuno y necesario hacer un test de 1RM, en todos los deportes se
realizara en un entrenamiento. Slo en un caso, la halterofilia, se puede tomar tambin
como referencia la RM conseguida en competicin. No tiene sentido, por otra parte, tomar
como referencia la marca que se quiere conseguir en el prximo test. Tampoco es prctico
ni fiable utilizar el estrs medido a travs de la frecuencia cardiaca pre-ejercicio, como
fue propuesto hace muchos aos en los antiguos pases del este (Zatsiorsky, 1992), para
deportistas que se enfrentaban a verdaderos retos competitivos en los entrenamientos
(levantadores de pesas)

Por lo que acabamos de decir, podra pensarse que esta forma de expresar la intensidad,
por otra parte una de las ms frecuentes, no sirve para nada, pero no es cierto. La
intensidad entendida como un tanto por ciento del mximo hay que interpretarla como la
expresin de un esfuerzo, que es el que pretendemos que realice el sujeto en cada unidad
de entrenamiento. Los porcentajes, entendidos de esta manera, son muy tiles para
representar la dinmica del esfuerzo programado a travs de un ciclo de trabajo. Lo que se
establece es una secuencia de esfuerzos que se expresan en porcentajes. As, tendremos
esfuerzos del 80, del 85, del 90%..., que no pretenden ser puramente porcentajes tericos,
sino tipos de esfuerzo que se van a pedir al deportista. En el momento de la puesta en
prctica del entrenamiento habr que ajustar el esfuerzo previsto a las posibilidades reales
del sujeto, con lo que el peso terico, que correspondera a un porcentaje determinado,
sera modificado en algunas ocasiones. No podemos ignorar que saber qu es un esfuerzo
del 80 el 85% resulta complicado, pero esa es la realidad del entrenamiento. Con la
prctica, la observacin permanente y la ayuda de algunos instrumentos simples de medida
podemos acercarnos a la solucin de esta problemtica.

Por tanto, el porcentaje nos permite analizar con exactitud las caractersticas de lo que
hemos hecho o pretendemos hacer, y, por tanto, nos facilita los datos necesarios para
comparar sistemas o mtodos de trabajo. Tambin es la mejor forma de indicar la misma o
distinta magnitud de esfuerzo para un grupo heterogneo de deportistas en cuanto al valor
absoluto de sus marcas.
4.2.2. Repeticiones por serie

La intensidad determinada por repeticiones por serie (rep/ser) tiene dos interpretaciones:

a) Consideramos que si podemos realizar tal nmero de repeticiones por serie, pero no
ms, estamos desarrollando fundamentalmente tal manifestacin de fuerza o estamos
consiguiendo tal efecto de tipo nervioso, estructural o mecnico, sin tener en cuenta el
porcentaje con el que trabajamos o la mejor marca personal. Tambin se puede utilizar sin
llegar al mximo nmero posible de repeticiones por serie, dejando un margen ms o
menos amplio de repeticiones por serie sin realizar, segn necesidades del sujeto y
objetivos.

b) Consideramos que si podemos hacer tal nmero de repeticiones por serie, pero no ms,
estamos trabajando con tal porcentaje de nuestro rcord personal. En este caso, del rcord
personal del da. Este enfoque parte del supuesto de que con cada porcentaje del mximo
se puede hacer un nmero determinado de repeticiones, y, por tanto, aquel peso que me
permita realizar tal nmero de repeticiones por serie en una sesin representar el
porcentaje previsto para ese da.

El primer enfoque tiene una base cientfica vlida, ya que se han realizado muchos
estudios, citados a lo largo de este mdulo, que determinan los efectos fundamentales de
los distintos tipos de intensidades. Este sistema es til y prctico, y muy apropiado tanto
para los jvenes y principiantes como para los deportistas avanzados, aunque siempre es
necesario hacer matizaciones sobre el margen de repeticiones por serie sin realizar segn
las caractersticas del deportista. Esto se har ms adelante.

El segundo enfoque parte de un supuesto menos fiable, ya que no hay una relacin fija
entre fuerza mxima y nmero de repeticiones por serie con cada porcentaje. Esto depende
de una serie de circunstancias:

Cuanto mayor sea la cantidad de masa muscular implicada en un ejercicio, ms

repeticiones por serie podrn hacerse con un porcentaje dado. Esto podra deberse a la
mayor fatiga local que se acumulara cuando se hace un ejercicio muy centrado en
pocos grupos musculares.
En ejercicios de tcnica compleja es probable que el nmero de repeticiones por serie
sea menor debido a la exigencia de precisin unida a la alta velocidad.
En ejercicios con mquinas el nmero de repeticiones por serie es mayor que si se
trabaja con pesos libres. Esto podra explicarse por la menor exigencia de los ejercicios
con mquina en cuanto a la intervencin de los msculos sinergistas, la coordinacin y
el equilibrio con respecto a los ejercicios libres.
A mayor porcentaje de fibras rpidas menor nmero de repeticiones por serie. A mayor
porcentaje de fibras rpidas menor ser el tiempo de agotamiento para la misma
intensidad, y por tanto menor debera ser el nmero de repeticiones realizadas.
 Si el tipo de entrenamiento de fuerza realizado habitualmente es a base de muchas
repeticiones por serie, es probable que tambin sea mayor el nmero de repeticiones
por serie con cada porcentaje.
Si el valor medido de 1RM est muy ajustado a la fuerza dinmica mxima real del
sujeto, el nmero de repeticiones por serie con un porcentaje dado ser menor que si el
valor de la RM est ms alejado de dicho valor real.

Es importante sealar que al utilizar las rep/serie como forma de expresar la intensidad, se
pueden dar dos situaciones muy diferentes: que se realice el mximo nmero de
repeticiones posible en cada serie, hasta el fallo, o que se realicen una o ms repeticiones
menos de las posibles. Esto es un factor decisivo a la hora de determinar el nivel de la
carga que utilicemos en el entrenamiento y el efecto de la misma. Segn el nmero de
repeticiones que se deje de hacer en una serie, el carcter de l esfuerzo (CE) ser
diferente. El CE es la relacin entre las repeticiones realizadas y las realizables. El CE es
mximo cuando se realiza el mximo nmero de repeticiones posible en una serie con
cualquier peso; es decir, cuando no se deja de hacer ninguna repeticin de las posibles. El
CE ser progresivamente menor a medida que el nmero de repeticiones no realizadas
voluntariamente ante una misma carga (peso) en una serie sea mayor. Para definir
adecuadamente el CE es necesario expresar tanto el nmero de repeticiones realizadas
como las realizables. El carcter del esfuerzo segn esta definicin vendra matizado por
sus propios efectos sobre la fuerza y el rendimiento general segn el nmero de
repeticiones totales que pudiera hacerse con un peso determinado. Es decir, el efecto ser
distinto, por ejemplo, si hago 2 repeticiones pudiendo hacer 4, que si hago 8 pudiendo
hacer 10, aunque el nmero de repeticiones no realizadas sea el mismo.

El nmero de rep/serie como expresin de la intensidad de trabajo, sobre todo como se ha

descrito en la primera interpretacin, es una forma eficaz y precisa de acercarse a la
intensidad ptima de entrenamiento. Nuestra hiptesis es que lo determinante en relacin
con el efecto del entrenamiento es el nmero de repeticiones realizadas y su CE. Por tanto,
para un mismo objetivo, lo correcto siempre sera programar un nmero concreto de
rep/ser con su correspondiente CE para todos los deportistas, independientemente del
porcentaje que signifique para cada uno de ellos, puesto que el efecto, segn nuestra
propuesta, no depende del porcentaje que representa la resistencia (peso) usada, sino del
nmero de repeticiones y del CE.

La definicin del CE que hemos aplicado a las repeticiones por serie, es igualmente vlida
y aplicable a los dems elementos que definen la intensidad, como son la potencia, la
velocidad y la densidad del entrenamiento

4.2.3. Potencia y velocidad de ejecucin

La velocidad de ejecucin es un elemento determinante de la intensidad debido a que tanto

las exigencias neuromusculares como los efectos del entrenamiento dependen en gran
medida de la propia velocidad de ejecucin. De tal manera que si dicha velocidad es muy
inferior a la mxima posible para un sujeto, tanto si es de manera voluntaria como por
incapacidad (fatiga), el efecto del entrenamiento cambia de orientacin. Si el ejercicio se
realiza con la mxima velocidad posible (lanzando la barra de pesas con la que se realiza el
ejercicio), los efectos sobre la velocidad, la fuerza aplicada, la potencia y la actividad
neural son muy superiores a los obtenidos cuando se realiza el ejercicio a la mxima
velocidad posible pero sin soltar la barra (Newton y col., 1996). La reduccin de la
velocidad dentro de una serie puede modificar los efectos del propio ejercicio (Tidow,
1995).

Cuanto mayor sea la velocidad ante una misma resistencia, mayor ser la intensidad, y esto
tiene influencia sobre el efecto del entrenamiento. Si una resistencia se desplaza a la
mxima velocidad posible, se estarn obteniendo los mayores beneficios que dicha
resistencia puede proporcionar para el rendimiento deportivo. Por ello, lo importante en la
velocidad como factor de intensidad no es que sea muy alta o muy baja en trminos
absolutos, sino que sea la mxima o casi la mxima posible para la resistencia que se
desplaza.

La velocidad tambin contribuye a definir un buen indicador de la intensidad como es la

potencia (potencia = fuerza velocidad). Cuanto mayor sea la velocidad de desplazamiento
de una misma resistencia, mayor potencia se desarrollar y, por tanto, mayor trabajo en la
unidad de tiempo, lo que significa que la intensidad ha sido mayor. Por eso, la velocidad y
la potencia tienen muchos elementos comunes al considerarlas como referentes para la
prescripcin de la intensidad del entrenamiento.

Al igual que con cada porcentaje de 1RM se puede hacer un nmero determinado de
rep/ser, tambin es cierto que cada porcentaje tiene "su velocidad" y "su potencia". Pero al
hablar de velocidad y potencia nos vamos a encontrar con una circunstancia especial, y es
que las velocidades y las potencias alcanzadas con un mismo porcentaje van a ser muy
distintas en funcin de un factor determinante como es la velocidad a la que se alcanza la
RM en cada ejercicio.

La velocidad a la que se alcanza la RM de un ejercicio determina las caractersticas del

propio ejercicio con respecto a la velocidad y la potencia desarrolladas con cada porcentaje
de su propia RM. Esto tiene una serie de consecuencias.

La primera es que si, por ejemplo, estamos trabajando con dos ejercicios cuyas RMs se
alcancen a 0,2 y 1 ms-1 , para alcanzar el mismo objetivo de entrenamiento las
intensidades ptimas (% de 1RM) a utilizar seran diferentes para cada ejercicio.

La segunda es que cuando estemos trabajando a una misma velocidad absoluta estaremos
entrenando con porcentajes distintos, lo cual puede tener tambin influencia en la
programacin del entrenamiento y en sus efectos.

Como ejemplo para estas dos consecuencias podemos utilizar la cargada de fuerza y el
press de banca. En la cargada de fuerza se alcanza la potencia media mxima cuando se
utiliza un porcentaje prximo al 87% de la RM y a una velocidad prxima a 1 ms-1 ;
mientras que en el ejercicio de press de banca los porcentajes han de estar prximos al
40% para alcanzar la mxima potencia, pero tambin con una velocidad prxima a 1ms-1
(Gonzlez-Badillo, 2000). Sin embargo, si utilizamos el 87% con el press de banca
estaremos muy lejos de la mxima potencia y el efecto del entrenamiento se orientar hacia
la fuerza mxima y hacia la zona de mxima fuerza y mnima velocidad de la curva fuerza-
velocidad. Mientras que, por el contrario, un trabajo con el 40% con la cargada de fuerza
no tendra ningn sentido, porque la intensidad (porcentaje) es excesivamente baja; ni
siquiera para el entrenamiento de la velocidad mxima sera muy til, ya que habra una
fase de desaceleracin muy larga en el desarrollo del movimiento.

En tercer lugar, debemos tener en cuenta que cuanto menor sea la velocidad propia de la
RM, mayor riesgo de sobrecarga (fatiga) representa un mismo porcentaje. Esto quiere
decir que con algunos ejercicios se podr utilizar y ser necesario utilizar con mucha
mayor frecuencia las intensidades (porcentajes) altas que con otros. Por ejemplo, el 87-
90% de 1RM en cargada de fuerza hay que utilizarlo en todas las especialidades deportivas
en casi todas las sesiones de entrenamiento con este ejercicio, puesto que trabajando con
porcentajes prximos a stos se entrena la mxima potencia, que es el objetivo y el efecto
fundamental cuando se utiliza este ejercicio; mientras que el 90% se empleara con muy
poca frecuencia en el press de banca, e incluso podra no llegar a utilizarse en ningn
momento en algunas especialidades.

Con respecto a la potencia, hace ya algunos aos que se confirm experimentalmente que
para mejorar la mxima potencia en acciones concntricas la intensidad ms idnea es el
30% de la fuerza isomtrica mxima (Kaneko y col., 1983). Este efecto especfico del
entrenamiento sobre la mxima potencia viene a confirmar que es precisamente cuando se
desplaza una resistencia prxima al 30% de la fuerza isomtrica mxima cuando se
produce la mxima potencia mecnica en un movimiento dado. Tambin se sabe desde
hace aos y se acepta actualmente que en acciones concntricas la velocidad a la que se
alcanza dicha mxima potencia es aproximadamente el 30% de la mxima velocidad de
acortamiento (Herzog, 2000).

Estos datos relacionados con la mxima potencia deben interpretarse y aplicarse de manera
adecuada cuando se realizan los ejercicios de entrenamiento. Pues no es infrecuente en la
prctica or hablar y en algunas investigaciones aplicar ciertas resistencias que
supuestamente producen la mxima potencia cuando realmente no es as.

Ya hemos hablado de cmo utilizar los porcentajes de 1RM y de las rep/ser para expresar y
dosificar la intensidad. Esto mismo se puede hacer con la velocidad y la potencia. Si
pudiramos controlar la velocidad de ejecucin podramos avanzar mucho en el control y
dosificacin del entrenamiento (Gonzlez-Badillo, 1991). En este caso lo que haramos
sera determinar la velocidad a la que se debe hacer el entrenamiento, sin preocuparse de
cul es la resistencia que hay que emplear. Se ira aumentando el peso progresivamente en
cada serie hasta que la velocidad de ejecucin fuera la prevista. El nmero de rep/ser
vendra determinado por la reduccin de la velocidad. Si se prescribe que hay que hacer
repeticiones hasta que se pierda, por ejemplo, un 10% de la mxima velocidad, cuando
ocurra esto la serie se dara por terminada. El valor de la velocidad se elige en funcin del
objetivo del entrenamiento. Esto exige que hay que tener claro cul es la velocidad ptima
para cada objetivo y qu margen de velocidad sera permitido perder. Reconocemos que
esta forma de controlar la intensidad no es fcil porque exigira una medicin permanente
de cada repeticin, pero de poder hacerlo, nos asegurara en la mayor medida que estamos
entrenando para obtener los objetivos previstos.

Lo mismo que hemos dicho para la velocidad sera vlido para la potencia. Pero en este
caso tendramos que tener en cuenta si la potencia programada hay que conseguirla con
pesos que estn por debajo de aquel con el que se alcanza la mxima potencia o por
encima. Esto significa que trabajando con el mismo valor de potencia se estaran
produciendo efectos muy diferentes. Por ejemplo, en un press de banca podramos obtener
la misma potencia con el 10% que con el 80% de 1RM, pero los efectos para el
entrenamiento seran, obviamente, muy distintos.

La potencia es una variable mecnica que, si se tienen medios, podra medirse en cada
sesin de entrenamiento sin que tuviera ningn tipo de influencia negativa para el propio
entrenamiento. Esto permitira ajustar muy bien las cargas y obtener datos muy relevantes
para el control de la evolucin de la forma.

La programacin del entrenamiento tiene dos problemas fundamentales: el primero es

acertar en la programacin de las cargas, y el segundo es que la carga que realiza el sujeto
se corresponda con la programada. Cuando controlamos la velocidad y la potencia no
tendramos solucionado el primer problema, pero s en gran medida el segundo, pues
siempre habra muy pocas discrepancias entre lo programado y lo realizado en el
entrenamiento.

4.2.4. Densidad

La densidad viene expresada por la relacin entre el trabajo total o el nmero de

repeticiones realizados y el tiempo empleado en ello. En este sentido se identifica con una
forma de expresar la potencia mecnica global de una unidad de entrenamiento. Dado que
asumimos y proponemos que cada repeticin debe hacerse a una velocidad alta o mxima,
la densidad viene determinada principalmente por el tiempo de recuperacin entre
repeticiones y series, aunque tambi n se extiende a la recuperacin entre sesiones y entre
ciclos completos de entrenamiento. El tiempo de recuperacin viene a completar, como
hemos indicado, las caractersticas de la intensidad del entrenamiento. Cuanto mayor sea la
densidad del entrenamiento, es decir, menor recuperacin entre acciones, mayor es la
intensidad.

Segn el tiempo de recuperacin entre repeticiones y entre series, dentro de ciertos

mrgenes, el efecto del entrenamiento puede ser mayor o menor y podr orientarse hacia
objetivos diferentes. La disminucin del tiempo de recuperacin entre series tiende a
reducir los efectos sobre la fuerza dinmica mxima y la fuerza explosiva (Robinson y col.,
1995). Entrenando 4 das/semana, durante 5 semanas y haciendo 5 series de 10
repeticiones, se obtuvieron mayores mejoras en sentadilla cuanto ms se prolongaba el
tiempo de recuperacin: 0,5' (+2,4%), 1,5' (+5,8%), 3' (+7,6%). La misma tendencia se
observ en el salto con contramovimiento: 0,5' (0,0%), 1,5' (+1,7%), 3' (+3,9%). Por el
contrario la falta de recuperacin dentro de la serie parece favorecer la mejora de la fuerza
dinmica mxima (Rooney y col., 1994). Entrenando con 6-10 rep/ser sin ningn tiempo
de recuperacin entre repeticiones se alcanz una mejora del 56,3% (?), mientras que con
30" de recuperacin la mejora se redujo a un 41,2%. Si bien en el primer caso la menor
mejora podra atribuirse a un exceso de fatiga acumulada que tendra como consecuencia
una menor capacidad de producir tensin muscular debido probablemente a una menor
velocidad y frecuencia de estmulos, a una peor transmisin de los impulsos nerviosos al
msculo, a una mayor acumulacin de acidez o a una falta de recuperacin de fosfgenos
(PC) o glucgeno, en el segundo, en el que existe mayor mejora cuando aumenta la fatiga,
se podra sugerir que cuando el sujeto se fatiga (dentro de la serie) recurre a un mayor
reclutamiento de unidades motoras para continuar realizando la actividad muscular, lo cual
podra estimular en mayor medida la fuerza y la hipertrofia. Se supone que con
recuperaciones largas entre repeticiones, los efectos se habran orientado hacia la mejora
de la velocidad y la potencia, aunque con menor efecto sobre la fuerza mxima (Tidow,
1995). Consideramos que los resultados y conclusiones de estos estudios, aunque se
realizan con sujetos poco o nada entrenados, son vlidos para el entrenamiento deportivo.
Su aplicacin deber adaptarse a las caractersticas de los sujetos y al objetivo prioritario
del entrenamiento.

La recuperacin entre series tiene mucha influencia sobre factores metablicos y

hormonales. La produccin de lactato tiende a aumentar cuanto mayor es el nmero de
rep/ser y el CE y menor el tiempo de recuperacin. Cuando se realizan numerosas rep/ser
puede aparecer una mayor actividad de las enzimas oxidativas en la fibras rpidas que
cuando se hacen pocas (Tesch, P.A., 1992), pero esta caracterstica puede estar inducida
por la reduccin del tiempo de recuperacin entre series (Tan, B., 1999). La testosterona
aumenta de manera similar desde 5 a 10 rep/ser, pero es mayor cuando con 10 rep/ser y CE
mximo se recupera 1' en lugar de 3' (Kraemer y col., 1990). La hormona del crecimiento
aumenta ms cuando se hacen 10 rep/ser en lugar de 5, pero sobre todo aumenta cuando la
recuperacin dis minuye de 3' a 1' (Kraemer y col., 1990). No se debe olvidar, no obstante,
que aunque las series con numerosas repeticiones (6-10) y con CE mximo o casi mximo,
y con recuperaciones cortas, son tericamente positivas por sus efectos hormonales y
estructurales (hipertrofia), tienen tambin unos efectos colaterales muy acentuados como la
transformacin funcional de fibras IIb a IIa (Staron y col., 1994).

Los efectos y la importancia de la recuperacin trascienden la sesin de entrenamiento para

influir en el ciclo completo, en la relacin entre ciclos dentro de una temporada e incluso
entre temporadas. En muchas ocasiones la mejor solucin para conseguir una clara mejora
del rendimiento, tanto si se ha producido una fase de sobreentrenamiento (estancamiento o
retroceso de los resultados) como si no, est en un largo periodo de recuperacin sin
entrenamiento (Gonzlez-Badillo, J.J., 1991). Si se ha producido el sobreentrenamiento,
esta fase "extra" de recuperacin probablemente es inevitable. Por tanto, uno de los
factores ms importantes en el xito de una programacin es la adecuada previsin del
tiempo de recuperacin en cada ciclo, pues muchos de los sndromes de
sobreentrenamiento se relacionan con una progresin demasiado rpida en la aplicacin de
las cargas por una reduccin de los tiempos de recuperacin (Kraemer y Nindl, 1998).
Como se puede deducir, el tiempo de recuperacin juega un papel muy importante dentro
de las variables que componen la carga de entrenamiento. Una recuperacin adecuada
puede permitir obtener los mayores beneficios para el rendimiento, pero si es inadecuada
tambin tiene suficiente influencia como para anular o disminuir claramente los efectos de
la mejor combinacin del nmero de rep/ser, de la velocidad y de la potencia utilizados en
los entrenamientos.

La aplicacin de la densidad como expresin y dosificacin de la intensidad se realiza

prescribiendo una recuperacin concreta entre repeticiones y series. Si el objetivo es
estimular la mxima velocidad y potencia, los tiempos de recuperacin previstos deberan
aumentarse si el sujeto "no se siente recuperado" y "con ganas" de hacer otra serie. Si a
pesar de aumentar el tiempo de recuperacin de una manera razonable (hasta 6-8 minutos)
no se alcanza la velocidad / potencia suficiente, el entrenamiento debera interrumpirse. Si
el objetivo es mejorar la fuerza mxima sin hipertrofia notable, los tiempos de
recuperacin tambin deberan aumentarse si fuera necesario, y si las rep/ser y el CE no
pueden mantenerse se podra suspender el entrenamiento o reducir el peso. Si el objetivo
es mejorar la fuerza mxima con cierto grado de hipertrofia, el tiempo de recuperacin
previsto no debera aumentarse, aunque s se podra reducir el peso si no se pueden
mantener las rep/ser previstas

4.3. Efectos de la intensidad en el rendimiento (porcentajes y

repeticiones por serie, fundamentalmente)

Como hemos indicado anteriormente, la intensidad es la variable fundamental en el

desarrollo de la fuerza. Por ello, la mayora de los estudios sobre esta cualidad se han
centrado en el anlisis del efecto especfico de los distintos niveles de dicha variable.
Nosotros vamos a comentar algunos de los que consideramos ms interesantes y de ms
aplicacin al entrenamiento de una mayora de deportistas.

Parece que hay unanimidad entre todos los especialistas en que el desarrollo de la mxima
fuerza se consigue usando intensidades comprendidas entre el 70 y el 100% de una
repeticin mxima cuando realizamos activaciones concntricas. Pero esto resulta
insuficiente, porque los efectos de estas cargas son mltiples segn las condiciones del
entrenamiento y de los propios deportistas, como veremos a continuacin.

4.3.1. Efectos en el rendimiento de intensidades pequeas, medias y

grandes

A.S. Medvedev y L.S. Dvorkin (1987) realizaron un trabajo con tres grupos de 10
levantadores distribuidos segn edades: A) 13-14, B) 15-16 y C) 17-20 aos. Aplicaron
tres entrenamientos: pequeo, mediano y grande a cada uno de los grupos.
El pequeo se haca con el 50% de una repeticin mxima para A, el 60% para B y el 65%
para C, y 6 series de 6 repeticiones. El medio con el 70, 80 y 80% respectivamente, y 3-4
rep/ser. con un total de 18 repeticiones por ejercicio. El grande con el 80, 90 y 90%
respectivamente, y 1-2 rep/ser. y 12 repeticiones por ejercicio. Las ejercicios objeto de
estudio fueron la arrancada y la sentadilla con la barra por detrs de la cabeza.

Figura 4.1. Incremento de los resultados de arrancada para los levantadores de 13-14, 15-16 y 17 aos,
durante el entrenamiento con diferentes cargas (L.S. Dvorkin en Medvedev-87).

Los resultados en arrancada aparecen en la figura 4.1. De ellos deducimos

personalmente:

Cuanto ms joven es un deportista, menos intensidad es necesaria para obtener iguales

o mejores resultados que en edades posteriores, al menos en este tipo de ejercicio, en el
que no slo est influyendo la fuerza, sino tambin la velocidad y la coordinacin
intermuscular en alto grado. Obsrvese que no slo es mayor la mejora en trminos
absolutos (ms kilogramos de mejora), sino mucho ms en trminos relativos (tanto
por ciento sobre el valor de 1RM inicial).
A medida que se avanza en edad, la intensidad necesaria para progresar es mayor, pero
si se emplean slo 1-2 repeticiones por serie con intensidades altas (80-90%), la
progresin siempre es menor en ciclos largos de entrenamiento (seis meses). El 90%
ofrece resultados ligeramente mejores en el grupo C a los cuatro meses, pero
posteriormente se produce un estancamiento. La mayor progresin del 65% a los dos
meses en este mismo grupo nos hace pensar en el efecto de la variabilidad del
entrenamiento.
Las 3-4 rep/ser. que no representan, en este caso, un esfuerzo hasta el agotamiento,
hasta el fallo parece que ofrecen los mejores resultados a largo plazo, y en los ms
jvenes en el transcurso de todo el experimento.
Figura 4.2. Resultados en sentadilla (por detrs) en levantadores de diferentes edades y nivel deportivo. (L.S.
Dvorkin en Medvedev-87)

Los resultados en sentadillas aparecen en la figura 4.2. De ellos podemos resaltar lo

siguiente:

En el grupo A los resultados siguen la misma lnea que en arrancada. En el B, el 90%

(1-2 rep/ser.) se muestra superior al 60 y al 80% durante los dos primeros meses, pero
posteriormente es superado por el 80%. En el grupo C se produce el mismo fenmeno
comentado anteriormente con respecto al 65%, pero mucho ms acentuado, pues hasta
los cuatro meses es superior a los dems.
Los mejores resultados a los seis meses se producen siempre con el entrenamiento de
3-4 rep/ser.

Como conclusiones personales finales podemos destacar las siguientes:

La intensidad ptima, expresada como porcentaje de una repeticin mxima, no es la

misma en todas las edades, aunque parece que la expresada por el nmero de
repeticiones por serie s mantiene su efecto a cualquier edad, si va acompaada por una
elevacin de la intensidad en tantos por cientos. Es decir, una intensidad del 70%
realizada con 3-4 rep/ser en deportistas jvenes tendr un efecto parecido aunque
siempre mayor en los ms jvenes que el 80% realizado con las mismas rep/ser en
deportistas ms avanzados. Conviene recordar que estas rep/ser no se hacan hasta el
agotamiento.
 El mtodo de 3-4 rep/ser. se ha mostrado como el superior en todos los casos, sobre
todo en los jvenes.
El trabajo con 1-2 rep/ser. (con el 80%, en este caso) da siempre los peores resultados
en los jvenes en relacin con todos los dems grupos e intensidades.
Parece oportuno sacar el mximo rendimiento de cada intensidad mxima (%),
empezando el entrenamiento con los ms jvenes con intensidades desde el 50-60%
hasta llegar progresivamente a la ptima combinacin de las intensidades ms altas:
80-100%, en los deportistas ms avanzados.

Los investigadores soviticos han establecido hace tiempo que las cargas superiores al
70% son particularmente eficaces para el entrenamiento de la fuerza mxima (Letzelter,
1990). No es, sin embargo, aconsejable entrenar exclusivamente la fuerza mxima con las
intensidades ms elevadas (Scholich, 1974; en Letzelter, 1990).

4.3.2. Estudio sobre la mejor combinacin posible de series y repeticiones

por serie

En los estudios clsicos de Berger (1962, en Cometti, 1989) se intenta determinar la mejor
combinacin posible de series y de repeticiones por serie. Se comparan programas de 1, 2
y 3 series con 2, 4, 6, 8 y 10 rep/ser. Se supone que las series se hacen con el mximo peso
posible para el nmero de repeticiones previsto en cada una; es decir, que el sujeto no
estara en condiciones de realizar ms repeticiones de las programadas en cada serie, o al
menos se llegara a una situacin aproximada a sta. Los resultados aparecen en la figura
4.3. Se observa que si slo realizramos una serie, lo mejor sera hacerla de 10

Figura 4.3. Efecto del entrenamiento segn el nmero de series y repeticiones por serie (ver texto) (Berger,
1962; en Cometti, 1989, tomo 1)
repeticiones. Pero si hacemos dos o tres, los mejores resultados seran con 6 rep/ser.
Tambin se constata que es prcticamente lo mismo hacer 3 series de 2, 2 de 6 1 de 10.

En la misma lnea de este estudio se manifiesta Poliquin (1989) que cita a P. Tschiene
(1975) y a Viitasalo (1985) como defensores de que el incremento de la fuerza mxima
ocurre con series no superiores a las 8 repeticiones. Con esta intensidad o repeticiones por
serie se consigue una tensin muscular alta y, adems, durante un tiempo suficiente. Por
esta razn varios autores establecen que el nmero de repeticiones ptimo est entre 4 y 8
rep/ser., y los expertos han establecido las 6 repeticiones como el nmero ptimo de
repeticiones para realizar en una serie (Carl, 1972; Berger, 1982; Kulesza, 1985).

4.3.3. Efectos de intensidades altas y bajas sobre la velocidad del

movimiento

Helga Letzelter (1990) se cita a s mis mo (1985) y a Schmidtbleicher (1980) para analizar
el efecto de las cargas altas (fuerza mxima) y bajas (entrenamiento fuerza-velocidad)
sobre la velocidad de movimiento y, por consiguiente, sobre la fuerza explosiva.
Schmidtbleicher utiliza intensidades del 90-100% con series de 1-4 repeticiones por serie
para la fuerza mxima, y el 30% con series de 7 repeticiones como entrenamiento de
fuerza-velocidad. Y llega a la conclusin de que el mtodo de fuerza mxima permite
obtener una mejora de la velocidad de movimiento ms importante que el de fuerza-
velocidad, figura 4.4.

Figura 4.4. Mejora de la velocidad de movimiento en los grupos sometidos a diferentes mtodos de
entrenamiento: fuerza mxima, fuerza velocidad y de control (Schmidtbleicher, 1980; en Letzelter, 1990)
Los estudios de los soviticos y de Letzelter matizan algo ms estas conclusiones. Los
resultados de posteriores trabajos parecen indicar que el efecto principal de los dos tipos de
entrenamiento est en relacin con las caractersticas especficas de cada mtodo: ms
progreso en fuerza mxima en un caso y ms rendimiento en fuerza explosiva en el otro,
pero cada uno de ellos aporta tambin beneficios en el desarrollo de la cualidad no
especfica. En la experiencia de Letzelter los dos grupos progresaron en fuerza mxima y
en fuerza explosiva, pero en mayor medida en la cualidad en la que se entrenaban. Por
tanto, si no es necesario el desarrollo de una gran fuerza mxima, un entrenamiento de
fuerza-velocidad podra aportar la mejora suficiente en fuerza mxima; y de la misma
manera, un trabajo de fuerza mxima puede aportar fuerza explosiva. Hay que sealar, no
obstante, que las intensidades utilizadas en este trabajo: 75-90% con series de 2-5
repeticiones para fuerza mxima, y 40-70% con series de 5-8 repeticiones para el grupo de
fuerza-velocidad, difieren mucho de las que se usaron en el de Schmidtbleicher, y por ello
los resultados no son totalmente comparables.

Todos estos estudios vienen a mostrar que la fuerza puede mejorarse con un amplio
abanico de intensidades, aunque esto se produce slo cuando los sujetos tienen poca
experiencia o ninguna en el trabajo de fuerza. De hecho, esta situacin es la que se da en la
mayora de los deportistas de cualquier nivel que no son especialistas en deportes en los
que sea necesario la manifestacin de una gran fuerza mxima. En los dems casos, no
resulta tan fcil, y es necesario afinar ms en la dosificacin de las cargas.

Pero el efecto del entrenamiento de la fuerza no se traduce simplemente en una mejora de

la fuerza isomtrica mxima, sino que afecta en mayor o menor medida a otras
manifestaciones de la misma como la fuerza explosiva y a la posible contribucin de la
elasticidad y reactividad, as como a la actividad neuromuscular correspondiente y otros
efectos estructurales.

4.3.4. Efectos de intensidades altas, medias y ligeras sobre la manifestacin

de fuerza, la actividad elctrica del msculo y la seccin muscular

Schmidtbleicher (1987, y 1988) realiz un estudio con 59 sujetos entre 22 y 25 aos de

edad, que se distribuyeron en cuatro grupos, tres experimentales y uno de control. Los tres
primeros realizaron cuatro sesiones de entrenamiento semanales durante un periodo de 12
semanas, con los siguientes mtodos de trabajo:

Grupo A: trabaj con cargas altas y pocas repeticiones:

3 series de 3 repeticiones con el 90%

2 de 2 con el 95%
1 de 1 con el 100%
1 de 1 con el 100% ms 1 kg.
5 minutos de recuperacin entre series

Grupo B: hizo un entrenamiento con cargas ligeras:

 5 de 8 con el 45% a velocidad mxima
5 minutos de recuperacin entre series

Grupo C: realiz una intensidad media con numerosas repeticiones:

5 de 12 con el 70%
2 minutos de recuperacin entre series

Grupo D: grupo de control

El objetivo del estudio era comprobar las modificaciones en: C. f-t, fuerza isomtrica
mxima, ndice de manifestacin de fuerza mximo (IMF mx.) la actividad elctrica del
msculo y la seccin muscular.

La fuerza mxima mejor de forma similar en los tres grupos experimentales: 18%, 17% y
21% para los grupos A, B y C respectivamente, mientras que en el grupo de control
disminuy un 7% Esta mejora casi paralela slo se puede producir, en nuestra opinin,
debido a las caractersticas de la muestra, que estaba compuesta por estudiantes que no
haban realizado entrenamiento de fuerza anteriormente. Por tanto, estos resultados tienen
dos lecturas: por una parte, comprobamos una vez ms que con estos sujetos no es
necesario utilizar grandes cargas para mejorar en fuerza, y, por consiguiente, lo ms
racional ser aplicar el mnimo estmulo que produzca buenos resultados al principio, para
posteriormente poder aplicar otros ms exigentes y efectivos cuando la progresiva
adaptacin del organismo los haga necesarios; por el contrario, intensidades del 45% e
incluso del 70% seran insuficientes para mejorar la fuerza de sujetos con experiencia y
que necesitaran un alto nivel de fuerza mxima; por tanto, estos resultados no seran
aplicables a dichos deportistas.

La adaptacin nerviosa ms importante se produjo en el grupo A, seguido del B, y con un

efecto negativo en el C. Los grupos A y B por la intensidad (%) de la carga en el primer
caso y por la velocidad de ejecucin en ambos activaron las UM con frecuencias altas,
pero el A, por utilizar una carga ms elevada, consigui adems un mayor reclutamiento de
UM, lo que explica su superioridad en el ndice de aumento de la actividad elctrica (+12%
frente a +4% de B) desde el comienzo de la activacin, as como el menor tiempo
necesario para alcanzar la fuerza mxima. Los grupos C y D mostraron un empeoramiento
en estos ndices, con una reduccin del 4% en ambos casos.

La fuerza explosiva mxima (IMF mxima) evolucion en la misma lnea que la actividad
elctrica del msculo. El grupo A mejor un 34%, por el 11% de B y el 4% de C; el grupo
de control empeor un 6% Ntese que este IMF es el mximo, lo que indica que se
manifest ante resistencias superiores al 30% de la FIM (concretamente en una activacin
isomtrica mxima). El valor de este ndice podra cambiar ante resistencias ligeras, y
hubiera sido interesante incluir este estudio en el diseo de la experiencia, aunque los
resultados que nos aportan ya son bastante interesantes.
La medida de la seccin transversal del msculo viene a confirmar que las 8-12
repeticiones por serie con cargas que no permitan hacer ms repeticiones, y con
recuperacin relativamente corta (2) es una forma de trabajo eficaz para conseguir la
hipertrofia muscular. El grupo C consigui un 18% de aumento por el 10% del A y el B.

En el siguiente cuadro tenemos recogidos los resultados

Fuerza mxima Adaptacin IMF mximo Hipertrofia

nerviosa
Grupo A 18% 12% 34% 10%
Grupo B 17% 4% 11% 10%
Grupo C 21% -4% 4% 18%
Grupo D -7% -4% -6%

Del conjunto de estos resultados se deduce que una misma ganancia de fuerza puede
obedecer a distintas causas. Si utilizamos cargas altas (grupo A), las mejoras se deben
fundamentalmente a una adaptacin neuromuscular, con efectos paralelos en una ms
rpida manifestacin de la fuerza conseguida (IMF); por el contrario, si trabajamos con
cargas intermedias y numerosas repeticiones, el resultado se debe sobre todo a un aumento
de la masa muscular, pero con una pequea incidencia en el IMF.

Al contrario de lo que decamos con respecto a la mejora de la fuerza, los resultados de

tipo neuromuscular entendemos que son propios de los porcentajes empleadas y de la
velocidad de ejecucin; por tanto, los efectos de estas cargas en este sentido seran vlidos
para cualquier practicante, aunque, como cualquier otra adaptacin tenga sus lmites con el
paso del tiempo.

La aparente contradiccin entre este estudio y otros que hemos visto y que veremos a
continuacin en cuanto al efecto de cargas altas y ligeras puede tener su explicacin en la
muestra utilizada en cada caso y en el tipo de ejercicios y de entrenamiento global
realizados. Estudios dirigidos por expertos tan acreditados como los que citamos aqu no
pueden tener errores graves de diseo, de anlisis, medicin o interpretacin como para
admitir que alguno de ellos est totalmente equivocado.

4.3.5. Efectos del entrenamiento con cargas pesadas y la combinacin de

mtodos concntricos y excntricos

Al hablar de la curva fuerza-velocidad (C. f-v) hicimos mencin al efecto sobre dicha
curva de un trabajo con cargas pesadas. Ahora vamos a retomar el mismo estudio para
analizar otros efectos producidos por este tipo de entrenamiento.

Hakkinen (1981a, 1983b) realiz un estudio con 14 hombres acostumbrados a realizar

entrenamiento de fuerza, aunque no de forma competitiva. Se entrenaron durante 16
semanas a razn de 3 sesiones por semana. El entrenamiento fue como indicamos a
continuacin:

Ejercicio: sentadillas con la barra por detrs de la cabeza

Intensidad:
- Trabajo concntrico: 80-100%, para 1-6 repeticiones por serie.
- Trabajo excntrico: 100-120% de la mejor marca en sentadilla, para 1-2 rep/ser.
Repeticiones totales por sesin: 16 a 22
Distribucin de las repeticiones: el 75% concntricas y el 25% excntricas.
La carga aument progresivamente desde el principio al final de la experiencia.

Resultados:

Hipertrofia: el rea media de las fibras FT y ST aument de forma significativa un

20% aproximadamente. Pero la mayor parte de este incremento tuvo lugar en las ocho
semanas finales.
Fuerza isomtrica mxima bilateral: aument de forma significativa un 21%
Fuerza dinmica mxima: mejor un 25% (test de sentadilla)
C. f -t: mejor para alcanzar la fuerza mxima isomtrica, pero no cambi para valores
de fuerza dinmica mxima relativa.
Capacidad de salto: el SJ mejor un 10%, y el CMJ un 7% El DJ prcticamente no
mejor (salto en profundidad cayendo desde diferentes alturas)

Durante la experiencia se fue analizando la evolucin de todas estas variables. En la figura

4.5 podemos apreciar la evolucin de la actividad elctrica del msculo, de la fuerza
isomtrica y del rea media de las fibras.

Como podemos observar, la mayor parte de la ganancia de fuerza isomtrica mxima se

produjo en las ocho primeras semanas, mejorando muy poco en las ocho restantes.

Esta mayor progresin inicial se acompa de una mejora paralela de la actividad elctrica
del msculo, mientras que el aumento del tamao de las fibras fue muy ligero y no
significativo. Hakkinen (1983c) considera que se puede afirmar que el aumento de la
fuerza mxima observado durante las ocho primeras semanas se debe a la mejora de la
actividad neural.

La ligera progresin en la fuerza durante las ltimas semanas puede estar en relacin con la
hipertrofia de las fibras musculares, ya que la actividad neural no mejor e incluso
empeor en algunos casos.

Este estudio ha sido considerado como clsico para explicar cmo se adaptan los
mecanismos neurales e hipertrficos a lo largo de un periodo de entrenamiento de fuerza
Figura 4.5. Evolucin a lo largo de 16 semanas de entrenamiento de fuerza mxima de: A): actividad elctrica
mxima integrada de los msculos del cudriceps, B) Fuerza isomtrica mxima, C) Area de las fibras
musculares. (Hakkinen, 1983c).

con cargas altas. Este proceso queda reflejado de forma esquemtica en la figura 4.6 (Sale,
1988). En las primeras semanas de entrenamiento se progresa, sobre todo, por
adaptaciones del sistema nervioso, pero, posteriormente stas se estabilizan y contina la
hipertrofia como principal responsable del incremento de la fuerza, hasta que se produce
una nueva meseta si no se modifican las condiciones del entrenamiento.

4.3.6. Efectos de entrenamientos de tipo explosivo con cargas ligeras

basados en ejercicios de salto

Como complemento del estudio anterior, Hakkinen (1985b) realiz otra experiencia con un
programa de entrenamiento de tipo explosivo a base de saltos. Participaron 10 hombres
jvenes acostumbrados a realizar trabajo de fuerza de forma secundaria, y no con carcter
Figura 4.6. Esquema clsico de las adaptaciones del entrenamiento de fuerza a lo largo del tiempo (primero:
neural; segundo: hipertrofia) (adaptado de Sale, 1988).

competitivo. Se entrenaron durante 24 semanas, a razn de 3 sesiones semanales. El

entrenamiento consisti en la realizacin de los siguientes ejercicios:

1. Saltos con contramovimiento con carga adicional (10-60% de la sentadilla)

2. Saltos de longitud a pies juntos (cinco)
3. Multisaltos con vallas (cinco)
4. Saltos en profundidad desde una altura de 30-60 cm.
5. Saltos en profundidad seguidos de varios rebotes desde 30-40 cm., con el peso
aligerado por unas gomas atadas al techo

Tambin se realizaron ejercicios con cargas ligeras (60-80%) para las piernas, el tronco y
los brazos.

Los ejercicios de salto se fueron introduciendo progresivamente. As, en las primeras ocho
semanas se hicieron los indicados con los nmeros 1, 3 y 4; en las ocho siguientes se
aadi el nmero 2 a los anteriores; y desde la 16 a la 24 se realizaron todos.

Los ejercicios deban ser realizados a la mayor velocidad posible.

Resultados:

Hipertrofia: no hubo aumento del dimetro de la pierna, pero s hipertrofia selectiva de

las fibras FT (13%), aunque menor que en el trabajo anterior (cargas tambin intensas
pero de mayor duracin). El rea de las fibras ST no aument. Esta hipertrofia
selectiva vendra a apoyar la teora de que con movimientos de tipo explosivo se
reclutan fundamentalmente fibras FT. La figura 4.7 muestra la evolucin del rea de
las fibras y otros datos antropomtricos durante el entrenamiento y la fase posterior de
inactividad. Segn lo que muestra esta figura, la mayor hipertrofia se produce en las
primeras semanas, lo contrario que en el trabajo con cargas pesadas. Por tanto, parece
 que se cambian los procesos, y que los primeros aumentos de fuerza por este tipo de
entrenamiento dependen ms de la hipertrofia que de la actividad neural, para
invertirse posteriormente los trminos.
Fuerza isomtrica mxima: mejor un 11%
Fuerza dinmica y C. f -v: los efectos sobre esta manifestacin de fuerza pueden
consultarse en el captulo 1, en el que describimos los efectos sobre la C. f-v.
C. f -t: como se observa en la figura 4.8, el tiempo necesario para alcanzar cualquier
valor de fuerza disminuye en todos los periodos de tiempo. El IMF, por tanto, mejor
(24%).

Figura 4.7. Evolucin del rea de las fibras musculares FT y ST (arriba), el dimetro de la pierna (en medio) y
el peso magro (abajo) despus de 24 semanas de entrenamiento de tipo explosivo a base de saltos y 12
semanas de desentrenamiento (Hakkinen, 1985b).

Figura 4.8. Evolucin de la curva fuerza-tiempo (en valores absolutos de fuerza) antes del entrenamiento
(lnea continua), a las 12 semanas de entrenamiento y a las 24 semanas de entrenamiento (lneas
intermitentes) de fuerza explosiva (Hakkinen, 1985b).
La relacin entre el salto vertical desde distintas alturas y la actividad elctrica del msculo
se muestra en la figura 4.9. Los resultados indican que el salto vertical mejor desde todas
las alturas, y que este aumento est muy relacionado con el incremento de la actividad
neural, tanto en la fase concntrica como excntrica del salto.

Figura 4.9. Evolucin media del salto vertical (en medio) realizado cayendo desde alturas de 20, 40, 60, 80 y
100 cm. y actividad IEMG de los msculos vasto lateral y recto femoral durante las fases excntrica (arriba) y
concntrica (abajo) del test de salto en profundidad (drop jump) antes (lnea continua) y despus (lnea
discontinua) de 24 semanas de entrenamiento de fuerza explosiva (Hakkinen, 1985c).

En un estudio llevado a cabo por Wilson y col. (1993) en el que se aplicaron tres tipos de
estmulos: a) saltos con cargas que permitan alcanzar la mxima potencia; b)
entrenamiento convenciona l de sentadillas con 6-10 repeticiones por serie; c) saltos en
profundidad (DJ), se observ que el entrenamiento de mxima potencia produjo mejores
resultados en el CMJ que el de sentadillas, y mejor que el de sentadillas y el DJ en el SJ.
Al analizar los efectos (progresin) intragrupo se observ una mejora significativa de todos
los grupos en el CMJ. En el SJ mejoran significativamente los grupos de mxima potencia
y sentadillas, pero no el de DJ. El efecto sobre la velocidad de desplazamiento, medida con
una prueba de 30 m fue prximo a la significatividad en el grupo de mxima potencia
(mejora del 1.1%; p = 0,08). El pico de potencia en un test de pedaleo de 6 mejor
significativamente en el grupo de sentadillas (+5,48%) y en el de mxima potencia
(+4,82%), pero no as el de DJ.

4.3.7. Efectos de distintos niveles de intensidad con el mismo volumen de

entrenamiento

El hecho de que las intensidades mximas (desde el 80-85% en adelante) sean las ms
eficaces para obtener los mayores beneficios en la mejora de la fuerza y otras variables
relacionadas con el rendimiento deportivo no significa que cuanto mayor sea la intensidad
y ms veces la hagamos, ms progreso vamos a conseguir.

Nosotros realizamos un estudio (J.J. Gonzlez-Badillo, 1987) en el que tratamos de ver el

efecto de distintos valores de intensidades mximas (>90-100%) en ejercicios que tienen
un alto componente de fuerza. Para ello seleccionamos tres grupos de deportistas
especialistas en el entrenamiento con cargas, y les aplicamos tres mtodos de
entrenamiento idnticos en cuanto al volumen, y que se diferenciaban nicamente en el
porcentaje de repeticiones que se hacan con intensidades superiores al 90% Para el
anlisis de la experiencia tambin incluimos los datos correspondientes al grupo que utiliz
este mismo volumen en un trabajo anterior.

Despus de las diez semanas que dur la experiencia, pudimos comprobar que la relacin
entre las repeticiones con intensidades mximas y los resultados es de tipo curvilnea. Es
decir, un aumento progresivo del nmero de estas repeticiones favorece los resultados,
pero alcanzados ciertos valores, los efectos empiezan a ser negativos. As, result que
tratados los resultados a travs del coeficiente de correlacin curvilnea "eta", hubo
diferencias significativas en los tres ejercicios estudiados: arrancada (p = 0.019), dos
tiempos (p = 0.039) y sentadilla (p = 0.049). Por tanto, aquellos deportista que tienden a
hacer el mximo nmero posible de repeticiones con intensidades superiores al 90% no
obtienen los mejores resultados. Por tanto, no es suficiente con utilizar las intensidades
ptimas, sino que stas deben dosificarse adecuadamente, si queremos sacar el mximo
rendimiento de ellas.

Tambin comprobamos el efecto que puede tener la intensidad media relativa (IM) en un
ciclo de entrenamiento de al menos 10 semanas de duracin. A partir de determinados
valores de intensidades medias los resultados empiezan a ser menores y si siguen
aumentando llegan incluso a impedir la mejora. Dada la escasa dife rencia entre las IMs
que se alcanzan cuando los incrementos de los resultados son significativos y cuando no lo
son, y dada la gran semejanza entre los tres ejercicios, sera razonable admitir que este
ndice de carga es de los ms sensibles, fiables y vlidos si se calculan siempre
manteniendo las mismas normas para estudiar el entrenamiento planificado y para
predecir el nivel de carga y el rendimiento. En el ejercicio de arrancada, una variacin de
1,6 puntos en la IM durante un ciclo de 10 semanas nos lleva desde el entrenamiento ms
efectivo (77,2% de IM) hasta una progresin no significativa (79,8% de IM). En dos
tiempos estas diferencias son de 1,4 (78,4% frente a 79,8%). En sentadillas las diferencias
mximas entre las IMs fueron de 1,7.

4.3.8. Sntesis de los efectos fundamentales de las distintas intensidades

(porcentajes y repeticiones por serie)

A continuacin vamos a indicar cules son los efectos fundamentales de una serie de
combinaciones de porcentajes, repeticiones por serie y carcter del esfuerzo. La
recuperacin entre series (propia de la variable densidad) se considera que oscila siempre
dentro de los mrgenes propios del entrenamiento de fuerza: 2 a 5 minutos. La
recuperacin concreta se determinar en funcin de la recuperacin necesaria en cada caso
para poder mantener el nmero de repeticiones por serie, la velocidad y la potencia
programados para cada serie. Si el objetivo del entrenamiento se orienta hacia la
hipertrofia, la pausa de recuperacin debe tender a reducirse.

Intensidades comprendidas entre el 80 y el 100%

Repeticiones por serie:

90-100% = 1-3
85-90% = 2-5
80-85% = 3-6

Carcter del esfuerzo: Mximo nmero posible de repeticiones por serie o una menos.
Debe tenerse en cuenta tambin el tipo de ejercicio que se realiza: los ms simples
permiten un mayor nmero de repeticiones que los ms complejos.

Velocidad de ejecucin: Mxima posible

Efectos fundamentales:

Fuerza mxima
Tendencia a la reduccin del dficit de fuerza, sobre todo con el 90% y ms.
Mejora del IMF, sobre todo ante cargas elevadas: la fuerza mxima isomtrica
se alcanzara antes. Por tanto, incremento de la fuerza explosiva y mejora de la
velocidad de ejecucin ante cargas elevadas
Poca hipertrofia, con tendencia a ser selectiva de fibras FT cuando se emplean
intensidades del 90-100% y recuperacin alta
Hipertrofia media cuando se hacen 5-6 repeticiones por serie. El efecto es
mayor si se reduce la recuperacin entre series
Solicitacin y agotamiento de fibras FT a y b, por el nivel de tensin.
Transformacin media de fibras IIb a IIa.
 Solicitacin pero no agotamiento de fibras ST, por la poca duracin de la
tensin.
Mxima actividad neuromuscular: sincronizacin, reclutamiento y frecuencia
de estmulo de UM.
Mejora de la C. f-v, aunque con tendencia a incidir sobre la zona de mxima
fuerza. Depender de la frecuencia de las intensidades y de los ejercicios
realizados. Los ejercicios complejos y explosivos como arrancada, arrancada
de fuerza y cargada de fuerza tendrn un efecto mayor sobre la totalidad de la
curva fuerza-velocidad y potencia, pues estos ejercicios alcanzan su mxima
potencia con porcentajes prximos o iguales a los estudiados aqu.
Incidencia moderada o media segn las repeticiones por serie sobre los
procesos metablicos y hormonales: produccin de lactato, deplecin de
glucgeno, estmulo de la hormona del crecimiento y de la testosterona
Mejora de la coordinacin intermuscular en ejercicios tcnicos y rpidos.

Estos mismos porcentajes, cuando se realizan con este nmero de repeticiones por serie:
90-100%: 1; 85-90%: 1-2; 80-85%: 1-3, tienen como objetivo y efecto fundamental
mantener la fuerza y velocidad conseguidas con un trabajo precedente de cargas mximas.
Pero tambin este nmero de repeticiones por serie, aunque aplicadas slo desde el 80 al
90%, podran ser tiles para la mejora de la fuerza en sujetos con menos necesidades de
fuerza.

Se comprende que todos estos efectos se producen de forma algo diferente entre las
intensidades que hemos incluido en este grupo, pues realmente hay diferencias entre hacer
siempre el 80% el 95-100%. Por ejemplo, si slo utilizamos intensidades del 95-100%, la
incidencia sobre la C. f-v ser muy distinta que si slo empleramos el 80%, pero se
entiende que el entrenamiento fundamental estar proporcionalmente repartido entre estas
intensidades sin desviaciones extremas, y que, por tanto, el resultado final es una sntesis
de los efectos parciales de todas ellas. Estas mismas consideraciones deben tomarse como
vlidas para los dems bloques de intensidades que vamos a tratar a continuacin.

Intensidades comprendidas entre el 70 y el 80%

Repeticiones por serie: 8-12

Carcter del esfuerzo: considerando que se haga el mayor nmero posible de repeticiones
por serie

Velocidad de ejecucin: mxima posible

Efectos fundamentales:

Fuerza mxima
Tendencia a aumentar del dficit de fuerza
 Menor incidencia en el IMF
Mxima hipertrofia muscular. Pero con mayor incidencia en las fibras ST y FT
tipo a. El efecto ser mayor si se reduce la recuperacin entre series
Transformacin de fibras de caractersticas IIb a IIa (Staron y col., 1994)
Fibras FT y ST reclutadas y agotadas por la duracin de la tensin.
Menor incidencia sobre la actividad neuromuscular, aunque una ejecucin
rpida de la parte concntrica del movimiento podra mejorar este aspecto.
Menor frecuencia de estmulo y sincronizacin. Trabajando con intensidades
inferiores al 80% y a velocidades medias puede incluso reducirse la actividad
elctrica del msculo, tanto si los deportistas estn habituados al entrenamiento
con cargas (Hakkinen y Komi, 1985g), como si son principiantes
(Schmidtbleicher, 1987).
Tericamente, estas intensidades podran influir sobre toda la C. f-v, pero esto
va a depender de la velocidad de ejecucin y del nivel de experiencia del
sujeto. Cuanto menor sea sta, ms efecto tendr sobre dicha curva.
Incidencia notable o mxima sobre los procesos metablicos y hormonales:
produccin de lactato, deplecin de glucgeno, fuerte estmulo de la hormona
del crecimiento y de la testosterona.
Con ejercicios complejos y explosivos como arrancada, arrancada de fuerza y
cargada de fuerza no se debe utilizar este nmero de repeticiones por serie.

Intensidades comprendidas entre el 60 y el 80%

Repeticiones por serie: 4-12

Carcter del esfuerzo: Se deja un margen relativamente amplio de repeticiones por serie
sin realizar. Este margen vara de ms a menos en sesiones sucesivas como un factor de
intensificacin del entrenamiento, pero nunca se llega al mximo nmero posib le de
repeticiones por serie.

Velocidad de ejecucin: media, dadas las caractersticas de los sujetos.

Efectos fundamentales:

Fuerza mxima para jvenes, no iniciados en el entrenamiento de fuerza y

deportistas que no necesitan un desarrollo muy elevado de la fuerza.
Mejora de todos los indicadores de la condicin fsica relacionados con la
fuerza.
La velocidad "media" en estos sujetos, que son jvenes o que no son
especialistas en fuerza, puede ser ms apropiada por la falta de adaptacin
muscular y articular a este tipo de trabajo y tambin porque es suficiente para
proporcionar unos beneficios completos en la mejora de la fuerza. Aunque la
fuerza se desarrolla sobre todo a la velocidad de entrenamiento, como veremos
ms adelante, Kanehisa y Miyashita (1983a; en Behm y Sale, 1993a)
encontraron que un entrenamiento a una velocidad intermedia (3.14 rad seg-1 )
 durante 8 semanas mejor la fuerza de forma casi similar a todas las
velocidades. Sin duda, esto es ms fcil, y quiz slo se da, en los jvenes y no
entrenados.

Intensidades comprendidas entre el 30 y el 70%

Repeticiones por serie: 5-8

Carcter del esfuerzo: considerando que se deja un amplio margen de repeticiones por
serie sin realizar.

Velocidad de ejecucin: mxima posible

Efectos fundamentales:

Poca mejora de fuerza mxima para sujetos entrenados. Si no se realizan otras

intensidades superiores durante ms de un mes se produce prdida de fuerza
mxima para deportistas con amplia experiencia y con alto desarrollo de fuerza
(Zatsiorsky, 1992)
Mejora de fuerza explosiva (IMF) con cargas ligeras
Reclutamiento de fibras FT sin hipertrofia significativa. Si la tensin es baja (%
o velocidad de ejecucin bajas), se corre el riesgo de no reclutar fibras rpidas
tipo IIb (Cometti, 1989, tomo 1), con la consiguiente prdida de posibilidades
de mejorar la velocidad de movimiento
Mejora de la C. f-v y potencia en la zona de mayor velocidad y menor carga
Mejora de la potencia mxima en ejercicios cuya RM se alcance a velocidades
menores de 0,4 m s-1
Reduccin del dficit, sobre todo con cargas ligeras

Hasta aqu hemos descrito los aspectos fundamentales relacionados con la intensidad del
entrenamiento de fuerza cuando se realiza a travs de activaciones concntricas contra
resistencias (pesos). Esta es la forma principal de llevar a cabo este tipo de trabajo. Pero
tambin hay otras con caractersticas especiales y complementarias a la descrita que sern
tratadas al hablar de los mtodos de entrenamiento. Nos estamos refiriendo,
fundamentalmente, a los saltos y a los regmenes de activacin excntrico e isomtrico.

4.4. Los efectos de la velocidad de ejecucin

La especificidad de la velocidad de ejecucin de un ejercicio es crtica en el diseo de la

programacin de un entrenamiento con resistencias. Es esencial asegurar la igualdad entre
la velocidad del ejercicio de entrenamiento y el de competicin. Entrenar a baja velocidad
incrementa la fuerza a baja velocidad, sin ningn efecto sobre la fuerza a alta velocidad
(Caiozzo, 1980; Petersen, 1984; Coyle, 1981; en T. Odgers y otros, 1992).
La velocidad de ejecucin, adems de ser una forma de expresin de la intensidad,
constituye una forma de intensificacin del entrenamiento. A una resistencia (peso)
determinada slo se le saca el mximo provecho cua ndo la velocidad de ejecucin es
mxima o prxima a ella. Poliquin (1990) y Fleck y Kraemer (1987) coinciden en que
mover una resistencia dada a ms rpida velocidad incrementa la intensidad del ejercicio,
lo que produce una mayor potencia y un mayor ndice de realizacin de trabajo. Si el
ejercicio se realiza en condiciones que permitan maximizar la velocidad, como, por
ejemplo, lanzando la barra de pesas con la que se realiza el ejercicio, la velocidad, la fuerza
aplicada, la potencia y la actividad neural alcanzan sus mximos valores (Newton y col.,
1996). La reduccin de la velocidad dentro de una serie puede modificar los efectos del
propio ejercicio (Tidow, 1995). Por tanto, cuanto ms prxima a la velocidad mxima es la
ejecucin del ejercicio, mayor es la intensidad y el efecto neuromuscular del
entrenamiento.

La velocidad que estamos considerando aqu es la mxima posible contra cualquier

resistencia. Por tanto, la velocidad de ejecucin en trminos absolutos estar en funcin de
la resistencia a vencer, pero su valor siempre estar prximo al mximo posible para cada
resistencia. Es decir, el carcter del esfuerzo con respecto a la velocidad siempre debe estar
prximo al mximo. La clave de la importancia de la velocidad est en que es una variable
dependiente de la fuerza aplicada. Cuanto mayor sea la fuerza aplicada ante una resistencia
dada, mayor ser la velocidad de ejecucin. Es decir, la velocidad es un reflejo fiel del
grado de fuerza aplicado ante una misma resistencia, lo cual es determina nte del efecto del
entrenamiento.

Si la velocidad de ejecucin es alta siempre en trminos relativos, los efectos del

entrenamiento inciden sobre las caractersticas de la activacin muscular, es decir, influye
en la actividad neural: frecuencia de estmulo, cambios en el modelo de reclutamiento y
mejora de la sincronizacin; y si la carga es alta, tambin mayor reclutamiento. Pero
adems tiene una clara incidencia en la estructura del msculo, ya que estimula e
hipertrofia selectivamente las fibras FT, fundamentales en la mejora de la manifestacin
rpida de la fuerza.

Hacer cargas ptimas ms lentamente de lo que se puede activar e hipertrofiar las fibras
lentas; esto dificulta la activacin rpida concntrica, lo que dar lugar a una disminucin
de la rapidez en la produccin de fuerza muscular (Tihany, 1989).

Jansson y otros (1990; en Behm y Sale, 1993a) encontraron un descenso del 9% en la

proporcin de fibras de tipo I y un incremento en las de tipo IIa despus de 4 a 6 semanas
de entrenamiento de sprint en un cicloergmetro. Ellos suponen que el efecto puede estar
relacionado con un cambio en el modelo de activacin de las fibras, el cual puede inducir
un incremento en la sntesis de miosina en las fibras de tipo II. Por tanto, los cambios de
velocidad en la activacin neural pueden afectar directamente las caractersticas del
msculo.

El principio de la especificidad del entrenamiento se cumple muy especialmente en lo que

se refiere a la velocidad. La fuerza ganada de una forma determinada no se transfiere
fcilmente a otras formas de manifestacin de fuerza. El entrenamiento realizado a una
velocidad dar ptimas ganancias a una velocidad similar, con descenso de los resultados
cuando hay notables desviaciones de la misma. No obstante, la mayor transferencia parece
que se produce cuando la velocidad de ejecucin es alta.

Estas afirmaciones han sido corroboradas por suficientes investigaciones, algunas de las
cuales recogemos de la revisin realizada por Behm y Sale (1993a). Moffroid y Whipple
(1970) fueron los primeros en informar de que sujetos que entrenaron a baja velocidad
(360 /seg) slo alcanzaron incrementos en fuerza a la velocidad de entrenamiento, mientras
que los sujetos que entrenaron a ms alta velocidad (1080 /seg) experimentaron un
incremento a todas las velocidades que se midieron (0 a 1080 /seg). Lesmes y col. (1978)
entrenaron a sujetos en rgimen isocintico durante 7 semanas a 1800 s-1 y encontraron
que los beneficios se producan slo por debajo y a la velocidad de entrenamiento.
Kanehisa y Miyashita (1983b) encontraron que despus de haber realizado 14 semanas de
entrenamiento isomtrico, 6 semanas de trabajo en rgimen dinmico a 1570 s-1 producen
un incremento significativo de la potencia mecnica frente a cargas ligeras; mientras que
partiendo de las mismas condiciones, si se hacen seis semanas a 730 s-1 slo se mejora la
potencia dinmica con cargas pesadas. Tambin tenemos que recordar aqu los trabajos de
Hakkinen y colaboradores en los que se relacionaban el tipo de entrenamiento: pesado
(ms lento, debido a la carga) y el llamado explosivo (ms rpido) y los efectos
estructurales, nerviosos y sobre las curvas f-t y f-v.

En un estudio realizado por Tidow (1995) se pudo observar que la forma de ejecutar el
ejercicio modifica las caractersticas del mismo, orientndose hacia la produccin de unos
efectos no deseados. Si se realizan 10 repeticiones por serie con el 50% de 1RM en press
de banca de manera continua, sin descanso entre repeticiones, se pierde cerca del 30% de
la velocidad mxima al realizar la ltima repeticin; si, por el contrario, se realiza una
pausa de 12 segundos entre repeticiones dentro de la misma serie, la prdida de velocidad
no supera el 7%. Se considera que reducir en ms del 5-10%, segn la fase del ciclo de
entrenamiento, la velocidad de ejecucin, puede desviar el efecto del entrenamiento hacia
la resistencia y a la estimulacin de las fibras lentas. En la figura 4.10 se puede observar la
prdida progresiva de velocidad observada en funcin del tiempo de recuperacin entre
series.

Si se reduce la fase de desaceleracin durante la ejecucin de un ejercicio, los efectos son

ms pronunciados. Siempre que hacemos un ejercicio con resistencias, al final del
movimiento la velocidad tiende a cero, es decir, necesariamente se produce una fase de
desaceleracin. Si esta fase se reduce, los efectos del ejercicio son mayores. La mxima
reduccin se consigue si el ejercicio se realiza lanzando la resistencia (la barra). En un
estudio de Newton y col. (1996) se observ lo siguiente:

El rendimiento en la ejecucin de un press de banca con el 45% de 1RM se eleva desde

un 27% a un 70%: la velocidad aumenta un 27% (velocidad media) y un 36% (pico de
velocidad) (figura 4.11), la fuerza media en un 35% (figura 4.12) y la potencia en un
70% (potencia media) y en un 67% (pico de potencia).
 La actividad muscular (EMG) fue muy prxima a la que se alcanz al realizar un test
con 1RM (figura 4.13), y en algunos momentos lleg a ser equivalente.

30
Incremento del tiempo de ejecucin (%)

25

20

15 Prd. vel.

10

0
12 s 9s 6s 3s 0s

Tiempos de recuperacin entre repeticiones

Figura 4.10: Tanto por ciento de prdida de velocidad en funcin del tiempo de recuperacin entre
repeticiones dentro de la misma serie (Grfico propio elaborado con datos de Tidow, 1995)
 1,4 *** *** ***
***
***
1,2 ***
***
1 ***
**
Velocidad (m/s)

0,8 Lanzado
** Normal
0,6
0,4
0,2
0
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

Posicin relativa de la barra durante la fase concntrica (%)

**p<0,01; ***p<0,001

Figura 4.11: Velocidad del movimiento a travs de todo el recorrido de la barra segn la forma de ejecucin:
lnea superior barra lanzada; lnea inferior press normal a la mxima velocidad posible (Grfico propio
realizado con datos de Newton y col. 1996)

La actividad muscular es superior significativa mente, sobre todo al final del ejercicio
El incremento positivo de la velocidad se prolonga por ms tiempo al lanzar la barra: el
pico de velocidad se alcanza al 60% (press normal) y al 96% (barra lanzada) del
recorrido de la barra
El tiempo que se est aplicando una fuerza mayor que la que representa la resistencia
es del 54% del recorrido (320 ms de 590ms) cuando se hace el press normal, pero del
97% (430 ms de 440 ms) cuando se lanza la barra
 1200

1000 **
**
**** *** *** ***
800 *** *** ***
***
Fuerza (N)

Lanzado
600 Normal

400

200

0
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

Posicin relativa de la barra durante la fase concntrica (%)

**p<0,01; ***p<0,001

Figura 4.12: Fuerza aplicada a travs de todo el recorrido de la barra segn la forma de ejecucin: lnea
superior barra lanzada; lnea inferior press normal a la mxima velocidad posible (Grfico propio realizado
con datos de Newton y col. 1996)

150
Actividad EMG relativa a 1RM (%)

***
* ** ***
** ** * *
100
Lanzado
Normal
50

0
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
Posicin relativa de la barra durante la fase concntrica (%)

*p<0,05; **p<0,01; ***p<0,001

Figura 4.13: Actividad EGM a travs de todo el recorrido de la barra segn la forma de ejecucin: lnea
superior barra lanzada; lnea inferior press normal a la mxima velocidad posible (Grfico propio realizado
con datos de Newton y col. 1996)
Por tanto, como vemos, la velocidad de ejecucin de los ejercicios, como reflejo de la
fuerza aplicada, incide en la intensidad del entrenamiento y determina la direccin de sus
efectos. No es suficiente con conocer y aplicar la intensidad (% de 1RM) adecuada, sino
que hay cuidar tambin la forma en que se utiliza.

4.5. Ejercicios
Los ejercicios son el contenido, la materia del entrenamiento. Sirven como medio para
desarrollar la fuerza y como medio para canalizarla posteriormente hacia una ptima
manifestacin de la misma en el ejercicio de competicin.

La manifestacin de fuerza se hace siempre a travs de un ejercicio. Por tanto, no se trata

de adquirir fuerza en trminos generales y en cualquier direccin, sino en una accin
concreta y con unas caractersticas determinadas. El que ms peso levanta en una
sentadilla no es el que ms lanza, ni siquiera el que ms salta o el que hace una mejor
arrancada. Esto no significa que no haya una correlacin entre estas variables, sino que la
fuerza desarrollada y el ejercicio que se utiliza para ello deben estar al servicio de la fuerza
especfica que es la que permite una mejor realizacin tcnica y alcanzar un mayor
rendimiento. Por tanto, no tiene sentido malgastar energas y correr riesgos de sobrecarga
e interferencias tcnicas realizando ejercicios no adecuados o en una proporcin
desmesurada.

La definicin de un ejercicio depende del tipo de activacin : concntrica, excntrica,

esttica, CEA o una combinacin de varios de ellos; y de la estructura dinmica y
cinemtica del mismo, con especial atencin a la velocidad de ejecucin y al momento en
el que se produce la mxima tensin o manifestacin de fuerza: al principio, en la zona
central o al final del recorrido del movimiento.

Existen numerosas clasificaciones de los ejercicios de entrenamiento en funcin del

contexto en el que se hacen y de los objetivos a los que se aplican. Nosotros vamos a hacer
una clasificacin de los ejercicios que deben aplicarse en el entrenamiento de fuerza en
funcin de dos criterios: a) segn sus efectos y b) segn la velocidad a la que se alcanza
1RM

a) Segn sus efectos:

Localizados: poca transferencia

- Bsicamente, entrenamiento de msculos, no de movimientos:
pectoral, bceps, trceps, isquios, cudriceps y similares
Generalizados: transferencia media o alta
- Fuerza mxima: sentadilla, tirones
- Mxima potencia y gran explosividad: ejercicios olmpicos y sus
elementos
- Potencia media o mxima y gran velocidad: saltos, lanzamientos
Especficos: transferencia alta o mxima
 - Situaciones de competicin o muy semejantes a la competicin
- Competicin

b) Segn la velocidad a la que se alcanza 1RM

A baja velocidad: ejercicios no olmpicos

A alta velocidad: ejercicios olmpicos

Ejercicios de efectos localizados

Como su propio nombre indica, son ejercicios orientados al entrenamiento de

determinados msculos, a travs de las acciones propias de cada uno de ellos. Lo
caracterstico de estos ejercicios es que los msculos se entrenan de manera aislada, sin
una intervencin importante de otros grupos musculares de manera coordinada. Esta
circunstancia hace que la aplicacin o transferencia de la mejora de la fuerza muscular a
los gestos de competicin sea escasa o nula en la mayora de los casos. Los grupos
musculares funcionan simultneamente cuando se pretende un rendimiento en
competicin. El rendimiento ptimo se produce cuando los distintos grupos musculares
funcionan de una forma integrada, no aislada. El rendimiento se produce con el cuerpo
trabajando en armona, no por grupos musculares separados. Por tanto, las limitaciones de
estos ejercicios vienen dadas por el hecho de que no entrenan movimientos, sino msculos.
Una extensin de rodillas sentado es un entrenamiento de msculos (cudriceps), mientras
que una sentadilla completa sera el entrenamiento de un movimiento, en el que se utiliza
y entrena al mismo tiempo una serie de grupos musculares, pero cuyo objetivo
fundamental es la mejora del propio movimiento por la importancia que esto puede tener
para el rendimiento deportivo, no de los msculos que intervienen en l. Por tanto, los
ejercicios localizados tienen, fundamentalmente, un papel auxiliar, complementario o de
apoyo a aquellos ejercicios o movimientos que son los ms determinantes para la mejora
del rendimiento especfico. Tambin pueden tener la funcin de prevenir lesiones y
compensar desequilibrios musculares.

Su eficacia debe valorarse por el aumento general de la fuerza y por su efecto en la mejora
del ejercicio de competicin. Cada especialidad debe establecer los correspondientes tests,
bien con ejercicios de competicin o con otros que sean buenos indicadores de la
evolucin de la forma deportiva en cada fase del ciclo de entrenamiento.

Su aplicacin se sita, sobre todo, en la fase ms alejada de la competicin, ya que su

objetivo es la creacin de una base de fuerza mxima suficiente que acondicione el sistema
msculo-tendinoso para poder desarrollar posteriormente las manifestaciones de fuerza,
velocidad y resistencia especficas

Ejercicios de efectos generalizados

Implican a casi todos los grandes grupos musculares de manera coordinada, generando
movimientos de cadena cerrada que tienen una aplicacin o transferencia a la mayora de
los gestos especficos de competicin.
Los ejercicios generalizados de fuerza mxima proporcionan la mejora de la fuerza en
movimientos extensores (y flexin plantar en los tobillos) con grandes cargas.

Los ejercicios de mxima potencia y gran explosividad proporcionan la mejora de la fuerza

con cargas medias en movimientos extensores y de empuje en cadenas cerradas,
permitiendo generar la mxima potencia mecnica que se puede alcanzar realizando un
entrenamiento de fuerza. Su caracterstica es que, debido a sus exigencias tcnicas, han de
realizarse necesariamente a gran velocidad, con un alto grado de coordinacin y una
importante produccin de fuerza por unidad de tiempo, es decir, son movimientos muy
explosivos y potentes cuando se realizan con una tcnica medianamente correcta.

Los ejercicios de potencia media o mxima y gran velocidad tienen unos efectos
semejantes a los anteriores, pero realizados con cargas ms ligeras. Estn orientados a la
mejora de la produccin de mxima potencia ante cargas ligeras y a gran velocidad. Si los
saltos se realizan con pesos adicionales, la potencia podr ser ms elevada. Estos ejercicios
tienen la propiedad de permitir prolongar la fase de aceleracin en la aplicacin de fuerza,
por lo que la fase desacelerativa es ms corta que en los dems ejercicios y la velocidad y
la fuerza aplicada es ms alta ante una misma resistencia.

Se pueden encontrar en cualquier fase del ciclo de entrenamiento. Su efectividad se valora

a travs de su efecto directo sobre el resultado deportivo. Los saltos verticales resultaron
ms efectivos para mejorar una carrera de 30 m partiendo desde parado y agachados que
los saltos mltiples con una y otra pierna realizados hasta 60-100 m. Sin embargo, estos
ltimos saltos fueron ms efectivos para mejorar los 30 m con salida lanzada y los 60 m,
tanto desde parado como con salida lanzada. La combinacin de los dos ejercicios dio
buenos resultados en todos los casos (Verkhoshansky (1986). Esto es un ejemplo de la
aplicacin de un ejercicio de efecto generalizado, no especfico, a un rendimiento concreto,
de los muchos sobre los que pueden influir. Aunque tambin debe repararse en el hecho de
que una modificacin en su estructura puede tener efectos diferenciados.

Ejercicios de efectos especficos

Son aquellos que reproducen los gestos de competicin, bien en las mismas condiciones de
competicin o en situaciones muy semejantes. Como es lgico, de estos ejercicios se
espera la mxima aplicacin o transferencia a la propia competicin. Para que estos
ejercicios se puedan considerar como ejercicios de entrenamiento de la fuerza, el gesto de
competicin debe "d ificultarse" aadiendo una ligera resistencia adicional a la que hay que
vencer en el gesto especfico de la competicin. El efecto que se busca y que debe
producirse es la mejora de la aplicacin de fuerza (mejora de la fuerza especfica o fuerza
til) en el movimiento de competicin a una velocidad prxima a la de la propia
competicin. Como ejemplos podramos citar el lanzamiento con peso adicional o
reducido, la carrera en cuesta o con ligeros arrastres que la faciliten o natacin con
resistencia adicio nal.

Ejercicios segn la velocidad a la que se alcanza la RM

La clasificacin de los ejercicios de entrenamiento tomando como criterio la velocidad a la
que se alcanza la RM se justifica por la repercusin que tiene esta circunstancia en la
determinaci n de la intensidad y el efecto del entrenamiento. La velocidad media de la RM
de algunos ejercicios (por ejemplo, arrancada) pueden ser ms de cinco veces superior a la
de otros (por ejemplo, press de banca). Estos valores pueden oscilar entre <0,2 y >1 ms-1 .
Por tanto, segn el ejercicio, un mismo porcentaje se podr realizar a velocidades muy
distintas. Si embargo, a pesar de las grandes diferencias en la velocidad de la RM, la
velocidad a la que se alcanza la mxima potencia en todos los ejercicios es muy semejante:
prxima a 1 m s-1 (Gonzlez-Badillo, 2000), y esto significa que para entrenar la mxima
potencia habremos de emplear porcentajes muy distintos segn el ejercicio, en algunos
casos habr que entrenar con el 40% (press de banca) y en otros con el 90% (arrancada).
Por ello, un mismo porcentaje significa una magnitud y un tipo de carga muy diferentes, y,
por tanto, para obtener el mismo efecto hay que emplear porcentajes distintos segn el
ejercicio. En el punto "La mxima potencia en relacin con el ejercicio realizado" del
captulo sobre Evaluacin tratamos ms ampliamente esta cuestin.

Todos los ejercicios localizados y las sentadillas estaran dentro del grupo de "baja
velocidad al alcanzar la RM". Los ejercicios de mxima potencia y gran explosividad
alcanzan su RM a alta velocidad: arrancada, arrancada de fuerza, cargada de fuerza. Los
ejercicios de saltos no se dosifican tomando como referencia la RM, sino por la potencia
alcanzada.

Cualquiera que sea la clasificacin que se elija, en la seleccin de los ejercicios para el
desarrollo de la fuerza debe considerarse que incluso en las fases de preparacin ms
general y en los jvenes hay que tener presente las caractersticas del deporte que se
practica y desde el primer momento utilizar ejercicios con orientacin especfica.

Los medios deben estar en funcin del efecto especfico que proporcionan y del nivel y
necesidades del deportista. La utilidad de los ejercicios se valora por el efecto especfico, el
nivel de crecimiento de los indicadores funcionales del organismo y la estabilidad de los
efectos (Verkhoshansky, 1986). Para este autor, el problema de la eleccin de medios no
est suficientemente resuelto, pero propone algunas generalizaciones que pueden orientar
el entrenamiento:

El efecto del entrenamiento o del medio disminuye con la maestra.

Los medios deberan asegurar un efecto de entrenamiento ptimo con relacin
al estado funcional actual del deportista. Es decir, no todo sirve para todos en
cualquier momento.
Los "restos" de otros medios alteran el efecto de los posteriores.
El efecto de medios complejos est determinado no slo y no tanto por su
suma, sino por su combinacin, orden de sucesin e intervalos de separacin.
Aqu est implcito el problema de la necesidad de lograr una secuencia
racional de medios que permita la prolongacin y suma de los efectos durante
el mayor tiempo posible.
No es necesario insistir en que la eleccin de los ejercicios adecuados para el desarrollo de
la fuerza es otro de los aspectos importantes a la hora de disear un entrenamiento. El
ejercicio, por s solo, marca la magnitud y el carcter de la carga, as como el efecto que
se deriva de la misma, aunque todos los dems parmetros permanezcan inalterables.
 SNTESIS DE IDEAS FUNDAMENTALES

La mejor forma de expresar el volumen es por el nmero de repeticiones que se

realizan.
El volumen slo queda definido si se relaciona con:
- La intensidad: peso medio, intensidad media relativa, distribucin de las
repeticiones entre grupos de intens idad e intensidad mnima desde la que
contabilizamos las repeticiones.
- El ejercicio que realizamos
Hay bastantes argumentos a favor de que es necesario encontrar el volumen ptimo de
entrenamiento
El volumen por s solo puede determinar el efecto del entrenamiento cuando todas las
dems variables del entrenamiento sean correctas e idnticas
El volumen ptimo ser aqul que respete la respuesta del sujeto que se entrena, tanto
desde el punto de vista fisiolgico como biomecnico.
La distribucin del volumen en pequeas dosis mejora el rendimiento en fuerza.

La intensidad es el grado de esfuerzo que exige un ejercicio

La evolucin de la intensidad mxima: absoluta y relativa, es til para programar y
analizar el entrenamiento
La intensidad expresada por repeticiones / serie es muy til para individualizar y
dosificar las cargas
El carcter del esfuerzo es una forma de expresar la intensidad muy adecuada para
definir la intensidad real del entrenamiento
El nmero de repeticiones por serie y su correspondiente carcter del esfuerzo son los
determinantes fundamentales del efecto del entrenamiento, ms que el posible
porcentaje terico que representa el peso utilizado
La expresin, control y dosificacin de la intensidad a travs de la velocidad y la
potencia permite ajustar de manera muy precisa el esfuerzo realizado al esfuerzo
programado
En sntesis: la intensidad viene definida por el carcter del esfuerzo aplicado a la
potencia, la velocidad, la densidad y el nmero de repeticiones por serie. Esto es lo que
marca de manera ms completa y precisa el efecto del entrenamiento. El ejercicio
utilizado marcara la orientacin de la aplicacin del entrenamiento.

La velocidad es una forma de intensificar el entrenamiento

Es importante para trabajar con cualquier tipo de carga
Si la velocidad es mxima:
- La actividad neural es mxima
- El ejercicio influye sobre la estructura del msculo: puede estimular las fibras de
tipo IIb y reducir el efecto negativo sobre las mismas
- Significa que la fuerza aplicada y la potencia desarrollada en cada repeticin han
sido las mximas
 - Se mejora la velocidad de acortamiento del msculo
Si se reduce la velocidad:
- Los efectos se orientan hacia la resistencia a la fuerza
- Existe la tendencia a transformar las caractersticas de las fibras IIb en IIa
Los movimientos realizados a menor velocidad de la que se es capaz de desarrollar dan
lugar a una disminucin de la fuerza explosiva
AUTOEVALUACIN VER RESPUESTAS

1. Qu variables definen la intensidad?

2. Indica algunos inconvenientes de utilizar los porcentajes de 1RM para dosificar la
intensidad?
3. Qu influencia tiene la velocidad de 1RM sobre la programacin del entrenamiento?
4. Por qu es til emplear las repeticiones por serie como dosificacin y control de la
sesin de entrenamiento?
5. Si dos sujetos realizan el mismo nmero de series y repeticiones por serie con el
mismo peso, han hecho el mismo entrenamiento o no? Explica tu respuesta.
6. Por qu es importante considerar la densidad dentro de las variables del
entrenamiento?
7. Qu diferencias hay entre una accin concntrica realizada a la mayor velocidad
posible fijando la barra al final del recorrido de la misma y la misma accin que se
hace a la mxima velocidad posible pero pudiendo lanzar la barra al final del
recorrido?
 ndice

CAPTULO 5.- METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO

DE LA FUERZA

El objetivo del entrenamiento de fuerza es poner al deportista en disposicin de conseguir

la ptima manifestacin de fuerza en las actividades especficas. Por ello, cada
especialista debe definir claramente sus prioridades en funcin de las necesidades de su
deporte. En el anlisis de las necesidades hay que tener en cuenta las caractersticas del
ejercicio de competicin al menos en estos aspectos: postura al aplicar la fuerza, ngulos
articulares en los que se manifiesta el pico de fuerza, modos de activacin muscular,
velocidad de ejecucin y fuentes energticas predominantes. Es decir, la fisiologa y la
biomecnica son el punto de partida en la concepcin del entrenamiento y el criterio de
referencia en el control del mismo.

5.1. Vas de desarrollo y manifestacin de la fuerza

Estas cuestiones ya ha sido tratadas en captulos anteriores, pero las retomamos en este
apartado para completar su significado en la aplicacin prctica.

Tericamente, la fuerza mxima que puede producir una fibra depende del nmero de
sarcmeras dispuestas en paralelo. Por tanto, la mxima fuerza de un msculo depender
del nmero de fibras dispuestas en paralelo entre s. Esto se traduce en que la capacidad de
un msculo para producir fuerza depende de su seccin transversal (fisiolgica). Pero no a
mayor seccin muscular corresponde necesariamente mayor fuerza. Otro factor que influye
es la fuerza intrnseca del msculo, a la que se le denomina tensin especfica. La tensin
especfica es expresada como la fuerza que una fibra muscular puede ejercer por unidad de
rea de seccin transversal (Semmler y Enoka, 2000). El valor de la tensin especfica
depende de la densidad de los filamentos de la fibra muscular y de la eficacia de la
transmisin de la fuerza desde las sarcmeras al esqueleto (hueso). No se conoce con
precisin si la densidad de los filamentos se puede modificar con el entrenamiento
prolongado o por la utilizacin de distintos tipos de entrenamiento. La eficacia de la
transmisin de la fuerza se relaciona con la modificacin de las estructuras que transmiten
la fuerza de las sarcmeras al esqueleto: protenas que proporcionan la conexin entre
filamentos, entre sarcmeras dentro de las miofibrillas, entre las miofibrillas y su
membrana (sarcolema) y entre las fibras musculares y el tejido conectivo (Patel y Lieber,
1997; en Semmler y Enoka, 2000). Por tanto, la masa muscular y la tensin especfica
deciden el potencial de fuerza en el sujeto. Pero el aprovechamiento de ese potencial viene
matizado por la influencia del efecto neural, como se comprueba, por ejemplo, por el
efecto disociado sobre masa muscular y rendimiento, la especificidad del efecto del
entrenamiento, los cambios en la cantidad de imp ulsos en una contraccin mxima, el
dficit bilateral o el efecto de la coordinacin. De hecho, se ha propuesto que hay una
interaccin entre los mecanismos neurales e hipertrficos en el desarrollo de la fuerza, la
cual depende de la intensidad del entrenamiento, de la velocidad de contraccin, del
volumen, de la frecuencia, de la accin muscular, del ngulo en el que se realiza el
entrenamiento y del desentrenamiento (varios autores, en Kraemer y Ratamess, 2000).

5.1.1. La hipertrofia

El papel de la hipertrofia en la mejora de la fuerza dentro de un ciclo de entrenamiento

empieza a ser relevante despus de varias semanas, aunque desde las dos primeras
semanas ya se estn produciendo cambios cualitativos en la adaptacin de las fibras, como
pueden ser las transformaciones de fibras IIb a IIa (Staron y col. 1994).

Se ha sugerido (Mac Dougall y otros, 1982; y Tesch y Larson, 1982; en Hakkinen, 1985e)
que podra haber un ptimo techo para el desarrollo muscular. Esto parece confirmarse
por algunas experiencias: despus de 24 semanas de entrenamiento con cargas entre el 70 y
el 120% (trabajo excntrico para porcentajes superiores al 100%), slo se produjo
hipertrofia en las 12 primeras semanas y ninguna significativa el las 12 siguientes. Esto nos
llevara a la conclusin de que no sera conveniente prolongar un entrenamiento orientado
a la hipertrofia ms all de las 12-14 semanas con intensidades superiores al 70%. Sera
necesario modificar el tipo de trabajo o descansar hasta que el organismo renovara su
capacidad de adaptacin o ambas cosas.

Pero tambin el grado de desarrollo de la masa muscular debe tener un lmite ptimo desde
otro punto de vista: la hipertrofia provoca una activacin precipitada de los rganos de
Golgi y la consiguiente inhibicin de la tensin muscular que va a llevar a una reduccin
del nivel de fuerza (Ehlenz y otros, 1990). Como en la mayora de los casos no se puede, y,
adems, no se debe renunciar a un desarrollo muscular mnimo u ptimo para mejorar las
posibilidades de fuerza, es necesario combinar este tipo de entrenamiento con ejercicios en
estiramiento con cargas y sin cargas y la utilizacin de cargas altas y a mayor velocidad
que "enseen" al sistema nervioso a evitar la inhibicin temprana.

Debemos conocer tambin que se admite que hay una hipertrofia sarcoplsmica en la que
crece el sarcoplasma, pero no la protena contrctil (Yakolev, 1977; en Ehlenz y otros,
1990; Zatsiorsky, 1992) que es la efectiva. Este tipo de hipertrofia no contribuye a la
produccin de fuerza muscular. El rea proporcional de filamentos en las fibras musculares
decrece, mientras que la seccin transversal del msculo aumenta sin un acompaamiento
de la fuerza muscular. En los msculos muy hipertrofiados existe una reduccin del
volumen miofibrilar (MacDougall y col.,1982; en Cometti, 1989, tomo 1). Esta reduccin
indica una dilucin de las protenas contrctiles en las fibras, lo que entraa una
disminucin de la tensin especfica. No se describe cmo evitar este tipo de hipertrofia,
en el caso de que fuera evitable, pero hemos de pensar tambin que aqu cobra un papel
determinante la coordinacin neuromuscular: para reducir el posible efecto negativo de la
hipertrofia, cada avance del potencial de la fuerza debe venir acompaado de su
correspondiente actualizacin a travs de un mejor nivel de coordinacin intramuscular.
Esta secuencia del trabajo hipertrfico seguido del neuromuscular da lugar a la reduccin
del dficit de fuerza. Si se aumenta la fuerza por incremento de la hipertrofia sin un
entrenamiento de tipo neural paralelo o posterior, baja el nivel de la fuerza dinmica
mxima relativa. Es decir, el porcentaje de fuerza desarrollada o aplicada en una activacin
dinmica mxima concntrica se reduce con respecto a la fuerza isomtrica m xima, lo
que significa que no estamos aprovechando el potencial de fuerza creado anteriormente.
ste es un aspecto fundamental del entrenamiento, pues de nada sirve mejorar la fuerza
mxima si no la podemos manifestar en un alto grado.

Si el trabajo de hipertrofia se realiza con mxima amplitud de recorrido articular y,

adems, se practican los estiramientos, se pueden conseguir efectos suplementarios sobre
las sarcmeras. Los estiramientos tambin producen un incremento significativo en el
ndice de la sntesis de protenas del msculo, as como un incremento del nmero de
sarcmeras en serie (Goldspink, 1992).

Parece que la activacin excntrica del msculo es el mayor estmulo para producir dao
muscular y la consiguiente hipertrofia, aunque no se conoce con exactitud cul es el
mecanismo responsable de que con este tipo de activacin se incremente la hipertrofia
(Kraemer y Ratamess, 2000). Se proponen algunos mecanismos como que el dao
muscular aumente la presencia de calcio, lo cual puede incrementar la sntesis el RNA,
incremento del transporte de aminocidos, algunos mecanismos hormonales y el papel de
algunas protenas estructurales como la titina y la nebulina (varios autores, en Kraemer y
Ratamess, 2000). En estudios recientes se ha observado que la inmovilizacin de la rodilla
durante tres semanas produjo una reduccin de la fuerza excntrica, concntrica e
isomtrica de un 47% aproximadamente, y despus de 12 semanas de entrenamiento en las
que se hicieron 1866 contracciones excntricas, concntricas y mixtas (concntricas y
excntricas) se mejor aproximadamente un 16, un 10 y un 5% con los entrenamientos
excntrico, mixto y concntrico, respectivamente (Hortobagyi y col. 2000). Hay que hacer
notar que este entrenamiento fue isocintico, por lo que no sera prudente generalizar estos
resultados a otros regmenes de activacin muscular.

La hipertrofia conseguida est en relacin con el total de protenas degradadas durante el

entrenamiento. La degradacin de protenas depende del peso relativo (porcentaje /
intensidad) levantado y del trabajo mecnico (nmero de repeticiones) realizado con dicho
peso. Por tanto, la masa de protena catabolizada durante un ejercicio con resistencia puede
presentarse como el producto de la tasa de protena degradada por repeticin y el nmero
de repeticiones. Con intensidades muy altas, que slo permitan hacer una repeticin, hay
una tasa de degradacin muy elevada, pero un trabajo mecnico muy bajo, por lo que la
cantidad total de protena degradada ser pequea. El mismo resultado se produce si
utilizamos cargas que permitan hacer ms de 25 repeticiones por serie: el trabajo mecnico
es alto pero la tasa de degradacin muy baja. El mximo efecto en este sentido se consigue
con cargas intermedias y numerosas repeticio nes: 5 a 10-12 repeticiones con el mximo
peso posible (Zatsiorsky, 1992). Uno de los mecanismos que puede explicar el efecto de la
amplitud (intensidad del estmulo o porcentaje) y la duracin del estmulo puede estar en la
concentracin del calcio inico intracelular. Cuando la concentracin del calcio inico es
moderada y mantenida porcentajes medios o bajos y numerosas repeticiones se activa
una fosfatasa denominada calcineurina, que provoca el inicio de la trascripcin de la
miosina dando lugar a hipertrofia. Sin embargo, cuando la presencia de calcio es muy alta,
pero de muy corta duracin porcentajes altos pero muy pocas repeticiones no hay
tiempo suficiente para la activacin de la calcineurina, y por tanto no se pone en marcha el
mecanismo de hipertrofia o lo hace en menor medida (Ribas, 2001).

Se ha observado que uno de los efectos del entrenamiento de fuerza, cuando sta se
mejora, es que la cantidad de masa muscular que se activa para levantar una misma carga
(resistencia o peso) es menor. Esta respuesta fisiolgica sugiere que el estrs por unidad de
rea del msculo activo debe ser mayor despus de un periodo suficiente de entrenamiento,
lo cual inducira gradualmente hipertrofia muscular (Ploutz y col., 1994).

5.1.2 Efecto neural

El efecto neural se detecta fundamentalmente por dos tipos de observaciones. Una es la

disociacin que se produce entre los cambios en el tamao de los msculos y la mejora de
la fuerza. La otra es la especificidad de la mejora en el rendimiento.

Cambios disociados en tamao muscular y fuerza

El entrenamiento sistemtico de fuerza no slo produce acentuadas adaptaciones en el

sistema muscular, sino tambin en el sistema nervioso. Una de las pruebas del papel que
juegan los mecanismos neurales en el entrenamie nto es que la proporcin en la mejora de
la fuerza es frecuentemente superior a la que podra esperarse por el efecto exclusivo de los
cambios en la masa muscular: unas mejoras en la fuerza del cudriceps del 11 y del 15%
despus de entrenamiento excntrico y concntrico, respectivamente, se acompa de slo
un aumento aproximado del 5% de la seccin transversal del msculo (Jones y Rutherford,
1987). El incremento en el rea transversal de todo el msculo (Ikai y Fukunaga, 1970; en
Davies y col., 1985) y en las fibras musculares individuales es slo la cuarta parte del
incremento de la fuerza generada en una contraccin voluntaria mxima (MacDougal y
col., 1980; en Davies y col., 1985). Narici (1989; en Kraemer y Ratamess, 2000) propuso
que durante los dos primeros meses de entrenamiento de fuerza el 60% del incremento de
la fuerza es atribuido a las adaptaciones neurales y el 40% a la hipertrofia. Se ha observado
un aumento aproximado de la fuerza del 200% en sentadillas en hombres y en mujeres sin
aumento significativo en ningn tipo de fibras (Staron y col., 1994).

Especificidad del entrenamiento de fuerza

Si la fuerza dependiera exclusivamente del tamao de la masa muscular, en cualquier

activacin mxima del msculo debera alcanzarse el mismo pico de fuerza, pero esto no
ocurre as, como se puede deducir de la disparidad de los resultados cuando se mide la
fuerza de los mismos grupos musculares con distintos regmenes de activacin o en
distintas posiciones o posturas, as como por el mayor efecto producido cuando el test se
realiza con el mismo ejercicio con el que se ha entrenado (en el captulo de evaluacin hay
bastantes ejemplos sobre estos hechos). Adelantamos aqu un estudio llevado a cabo por
Wilson y col., (1996) en el que se entren la sentadilla con 4-6 series de 6-10 repeticiones
durante 8 semanas, se observ una mejora de la sentadilla (kg) del 20,9%, mientras que la
fuerza en la extensin de rodillas medida isocinticamente (N m) a 60 s-1 se redujo un
6% y a 270 s-1 mejor slo el 4%. La correlacin entre los cambios en la sentadilla y en
las dos medidas isocinticas fue nula (-0,05), sin embargo la correlacin con el salto
vertical fue de 0,68 (p < 0,05). Por tanto, el tipo de activacin muscular y el gesto en el
cual se pretende obtener el resultado son determinantes en la eleccin de los ejercicios de
entrenamiento.

Mecanismos responsables de la adaptacin neural

Se considera que la mejora de la fuerza por la actividad neural depende del incremento de
la activacin nerviosa, la ptima sincronizacin de unidades motoras y la activacin
conjunta de distintos grupos musculares. La mejora de estos procesos puede permitir la
reduccin del dficit bilateral, aumentar el nivel de sincronizacin o reducirlo segn el tipo
de entrenamiento, ser responsables de que la mejora del rendimiento se produzca en la
tarea especfica, reducir el volumen de masa muscular activado para producir una misma
fuerza y, en definitiva, justificar las decisiones que se tomen en la eleccin de los ejercicios
y formas, posturas y regmenes de activacin muscular.

El objetivo del entrenamiento con respecto a estos mecanismos consiste en mejorar los
procesos intra e intermusculares: reclutamiento, frecuencia de estmulos, sincronizacin,
activacin refleja del msculo, reduccin de los mecanismos inhibidores de la mxima
tensin muscular y optimizacin de la coordinacin intermuscular.

El reclutamiento est en funcin de las cargas utilizadas. La variacin del orden de

reclutamiento es parcialmente responsable del tipo de efecto producido por el
entrenamiento. Cuando se elige la va de la coordinacin intramuscular para el desarrollo
de la fuerza, el objetivo del entrenamiento es ensear al sistema nervioso a reclutar todas
las UMs necesarias a una frecuencia ptima para conseguir la mxima activacin. Cuando
se levanta un peso medio o bajo no son reclutadas las UMs rpidas, la frecuencia de
descarga de las motoneuronas es submxima y la actividad de las UMs es asincrnica
(Zatsiorsky, 1992). Por tanto, los ejercicios con cargas moderadas no son medios efectivos
para el desarrollo de la fuerza a travs de la coordinacin intramuscular. En los deportistas
de elite, habituados al trabajo de fuerza, la coordinacin intramuscular ptima se produce
cuando el peso utilizado es igual o superior al 85-90% de su mejor marca personal y se
realiza con la mxima velocidad posible.

La frecuencia de estmulo es un mecanismo complementario del reclutamiento. La

combinacin de ambos permite la gradacin de la fuerza: ante un mismo reclutamiento, a
ms frecuencia de estmulo, mayor es la produccin de fuerza y potencia, y ms
rpidamente se consigue la fuerza mxima.
La contribucin de estos dos mecanismos a la produccin de fuerza es diferente segn se
trate de msculos grandes o pequeos. En los msculos pequeos de la mano, hasta menos
del 50% de la fuerza mxima acta principalmente el reclutamiento; posteriormente, la
frecuencia de impulso juega el papel principal hasta llegar a la fuerza mxima (varios
autores citados por Sale, 1986). No obstante, en los msculos ms grandes, como el
deltoides y el bceps, el reclutamiento parece ser que aumenta hasta llegar al 100% de la
activacin voluntaria mxima (en Sale, 1986), aunque segn Zatsiorsky (1992), para
alcanzar el rango comprendido entre el 90 y el 100% de la fuerza mxima se utiliza casi
exclusivamente el aumento de la frecuencia de estmulo de las UMs.

Las consecuencias prcticas para el entrenamiento de estos mecanismos, seran las

siguientes: (basado en Cometti, 1989, pero completando algunas de sus propuestas)

La fuerza mxima y explosiva se sitan en frecuencias y porcentajes de reclutamiento

importantes
Hay que utilizar, por tanto, cargas pesadas para alcanzar estas frecuencias elevadas
(50-60 Hz) y reclutar fibras FT tipo a y b
Pero es igualmente necesario desarrollar una fuerza importante en un tiempo muy
corto. Por tanto, hay que elevar cargas pesadas muy rpidamente, lo que exigir
frecuencias an ms elevadas (hasta 100 Hz)
Deben utilizarse movimientos explosivos, pues con ellos, con o sin cargas adicionales,
se pueden conseguir en tiempos muy breves (100 ms) frecuencias que llegan hasta los
150 Hz. Con ello se consigue la ms alta manifestacin de fuerza, en funcin de la
resistencia a vencer, y el mximo IMF
Por tanto, las cargas pesadas y todas las movilizadas de forma explosiva parecen
interesantes para mejorar en el deportista la frecuencia de estmulo y el reclutamiento
de las UMs

La descarga de un potencial de accin de una motoneurona est temporalmente

relacionada con la descarga de otras motoneuronas. El grado de asociacin puede ser
cuantificado como la medida de la sincronizacin de las unidades motoras (varios autores,
en Semmler y Enoka, 2000). La prctica del entrenamiento hace que el nivel de
sincronizacin entre motoneuronas se reduzca cuando esto es necesario, generalmente
cuando los movimientos se realizan contra resistencias pequeas y con movimientos que
necesitan precisin; lo contrario ocurre cuando se realiza entrenamiento de fuerza. La
sincronizacin se ha considerado como un factor relacionado con el aumento de la fuerza
mxima, pero parece que su principal funcin est en la mejora del IMF. Es decir, la
sincronizacin de las UMs no incrementa la fuerza, pero s contribuye a la ms rpida
manifestacin de la misma (Sale, 1993).

Cuando se trata de mejorar la fuerza, la forma ms eficaz de aumentar la sincronizacin es

a travs de la utilizacin de cargas altas, ejercicios con ciclo estiramiento-acortamiento
intenso (CEA) y la combinacin del trabajo pesado (en cualquier rgimen de activacin) y
el explosivo.
La facilitacin de la activacin concntrica por la intervencin del reflejo miottico se
estimula por los ejercicios en los que el CEA se realice de forma intensa. Para ello se
utilizan, fundamentalmente, los ejercicios tipo CEA para brazos y piernas, que van a
permitir mejorar la sensibilidad de los husos musculares al estiramiento (Pousson, 1988; en
Cometti, 1989, tomo 1) y reducir la inhibicin que se produce en la fase decisiva del
cambio de sentido del CEA (Schmidtbleicher, 1988; en Cometti, 1989, tomo 1).

La coordinacin intermuscular es otra va por la que podemos conseguir ms fuerza y,

sobre todo, una mayor aplicacin de la misma. Lo caracterstico de este tipo de adaptacin
es que la ganancia de fuerza es mayor si se mide sta a travs del propio ejercicio con el
que se ha entrenado. Por ejemplo, como hemos indicado en estudios anteriores (Wilson y
col., 1996), la ganancia en la fuerza de sentadillas no se ve siempre acompaada por un
aumento proporcional de la fuerza del cudriceps medido por la extensin de rodillas en
posicin de sentado.

La coordinacin intermuscular es un componente importante de la especificidad del

entrenamiento. Sale (1986), citando a numerosos autores, dice que al menos se pueden
distinguir cuatro factores que determinan la especificidad del entrenamiento, y, que, por
tanto, deben ser considerados en la realizacin del mismo:

El aumento de la fuerza es mucho mayor en el mismo rgimen de activacin que se ha

utilizado al realizar el entrenamiento, disminuyendo su efecto ampliamente en las
dems.
En la activacin isomtrica, la mejora de la fuerza se produce en el ngulo de
entrenamiento, y no hay incrementos significativos en las posiciones / ngulos no
habituales.
El efecto del entrenamiento es especfico a la velocidad de acortamiento del msculo
usada en el propio entrenamiento.
El entrenamiento de fuerza tambin puede ser especfico segn que los ejercicios se
hagan unilateral o bilateralmente.

En la mayora de los individuos fsicamente activos, cuando se acta con las dos piernas o
los dos brazos simultneamente se ejerce una fuerza menor que la suma de la ejercida por
ambos miembros cuando se acta de manera independiente con cada uno. Este efecto es
conocido como dficit bilateral. Pero un ejercicio realizado de manera sistemtica con las
dos piernas o brazos al mismo tiempo causa una mejora ms importante en la fuerza
bilateral que con un solo miembro. Los deportistas de alto nivel que necesitan realizar
ejercicios bilaterales llegan a compensar estas diferencias. Esta modificacin producida por
el entrenamiento se considera como dependiente de la conexin neural entre los miembros.

Un efecto tpico de coordinacin se produce cuando la ganancia de fuerza se corresponde

con el tipo de entrenamiento realizado: ejercicios y tipo de activacin. Un entrenamiento
de 8 semanas usando 8 series de 10 segundos de mxima activacin isomtrica por da
produjo una mejora del 33% en la fuerza isomtrica mxima voluntaria, pero al medir la
fuerza en los mismos sujetos con una activacin tetnica mxima provocada por
estimulacin elctrica slo aument la fuerza en un 11%. Sin embargo, otro grupo que fue
entrenado con estimulacin elctrica a 60 Hz durante el mismo tiempo y las mismas series,
repeticiones no obtuvo ninguna mejora en la fuerza isomtrica mxima voluntaria (Davies,
1985). Dado que la estimulacin elctrica acta directamente sobre las terminaciones
nerviosas musculares, se sugiere que estos resultados se deben a los cambios producidos en
el sistema nervioso central, lo cual refleja la importancia que tiene el sistema nervioso para
expresar la fuerza muscular voluntaria.

La reduccin del volumen de masa muscular activada para ejercer la misma fuerza despus
de una fase de entrenamiento se considera tambin un efecto neural (Ploutz y col., 1994).

5.2 Tipos de entrenamiento para la mejora de las distintas

manifestaciones de la fuerza

Todas las variables y factores que intervienen en la mejora de las distintas expresiones de
fuerza se organizan y estructuran en unidades de entrenamiento a travs de porcentajes,
repeticiones por serie, series y pausas de recuperacin. El carcter del esfuerzo estar
presente en todas las unidades de entrenamiento y es el que realmente ha de controlar el
ajuste de la intensidad del mismo. En algunas situaciones puede incluso sustituir a los
porcentajes. El mayor o menor uso de las distintas alternativas de unidades de
entrenamiento y su adecuada distribucin a lo largo de un ciclo de entrenamiento va a
constituir la metodologa o mtodo de entrenamiento.

Antes de tomar una decisin, el entrenador ha de formularse una serie de preguntas acerca
de las cargas a emplear, como, por ejemplo: efectos fundamentales de las mismas,
positivos y negativos, nivel de fuerza que necesito alcanzar, ngulo en el que se va a
desarrollar y manifestar el efecto del entrenamiento realizado, velocidades a las que va a
ser til la fuerza desarrollada, efectos sobre el peso corporal, tiempo necesario para obtener
una mejora del rendimiento, tiempo lmite aconsejado para mantener un determinado tipo
de entrenamiento... Slo pretendemos, con estas puntualizaciones, llamar la atencin del
entrenador sobre una de sus tareas ms importantes como planificador del proceso de
entrenamiento, y no agotar todas las posibles interrogantes. Precisamente, la capacidad y
habilidad para preguntarse a s mismo sobre las variantes del entrenamiento va a ser la
principal fuente de mejora y aprendizaje del propio entrenador.

Cuando hablamos del entrenamiento de la fuerza, siempre pensamos en el desarrollo de la

"fuerza mxima". Sobre este concepto, a veces, se crea mucha confusin. Hay que
distinguir entre "desarrollo" de la fuerza mxima y "entrenamiento(s)" de fuerza mxima.
Para la mejora de la fuerza mxima se pueden utilizar multitud de ejercicios y toda la gama
de cargas, desde las ms pequeas a las ms altas. Todo est en funcin del nivel de partida
del sujeto. Cuando la fuerza est muy poco desarrollada / entrenada, cualquier carga puede
mejorarla en gran medida, y, por tanto, todas ellas podemos decir que son de
"entrenamiento para el desarrollo de la fuerza mxima", adems de otros efectos que
pudieran derivarse de las mismas. Sin embargo, cuando esta cualidad est muy
desarrollada en deportistas de elite, slo las cargas altas y determinados ejercicios pueden
mejorarla. Es lo que se suele denominar "entrenamiento de fuerza mxima". Este tipo de
entrenamiento no es necesario ni conveniente aplicarlo a los principiantes y a los jvenes.
Otras cargas ms ligeras pueden proporcionarles notables progresos, aunque no sean
calificadas como de "entrenamiento de fuerza mxima".

Entramos a continuacin en la descripcin de los distintos tipos de entrenamiento. En este

mdulo, insistimos, se describen, de manera aislada, las distintas alternativas de formas de
entrenar para mejorar la fuerza mxima y la produccin de fuerza en la unidad de tiempo.
En el mdulo de segundo curso se abordar la forma de organizar el entrenamiento
aplicando cada una de estas alternativas a travs de los distintos ciclos de entrenamiento.
Distinguimos dos apartados:

1. Unidades de entrenamiento con efecto fundamental sobre la mejora de la fuerza

mxima y la fuerza explosiva
2. El entrenamiento de la resistencia a la fuerza.

Tenemos que admitir que cada uno de los tipos de entrenamiento que vamos a describir
influyen en mayor o en menor medida en distintas manifestaciones de fuerza, y que,
muchas veces es difcil establecer el lmite entre ellos. Por tanto, habr determinadas
cargas que tengan un efecto muy definido y otras que afecten de forma ms general a
varias capacidades y manifestaciones de fuerza.

5.2.1. Entrenamientos para la mejora de la fuerza mxima y la fuerza

explosiva

Dentro de estos entrenamientos vamos a distinguir los siguientes:

Unidades de entrenamiento en rgimen de activacin concntrica y excntrica-

concntrica con CEA de intensidad mxima, media y baja
Unidades de entrenamiento en rgimen de activacin isomtrica.
Unidades de entrenamiento en rgimen de activacin excntrica.

5.2.1.1.Unidades de entrenamiento en rgimen de activacin concntrica y

excntrica-concntrica con CEA de intensidad mxima, media y baja

Distinguimos las siguientes unidades de entrenamiento:

Unidades de entrenamiento con porcentajes mximos I

Unidades de entrenamiento con porcentajes mximos II
Unidades de entrenamiento con porcentajes medios I
Unidades de entrenamiento con porcentajes medios II
Unidades de entrenamiento con porcentajes bajos I
Unidades de entrenamiento con porcentajes bajos II
Unidades de entrenamiento de tipo mixto: pirmide
Unidades de entrenamiento concntrico puro
 Unidades de entrenamiento excntrico-concntrico explosivo
Unidades de entrenamiento excntrico-concntrico de mxima intensidad (CEA
llamado pliomtrico)
Unidades de entrenamiento a travs de ejercicios especficos con cargas
Unidades de entrenamiento con porcentajes combinados
Unidades de entrenamiento basadas en la potencia y velocidad de ejecucin

Unidades de entrenamiento con porcentajes mximos I

Porcentaje aproximado (Porcentaje).....: 90-100%

Repeticiones por serie (R/S).................: 1-3
Series (1)................................................: 4-8
Descanso entre series (pausa)...............: 3-5 m
Velocidad de ejecucin (velocidad)......: alta o mxima

(1) En todas las unidades de entrenamiento, las series que se indican son las que se haran con los porcentajes
propuestos, que son los mximos que se utilizaran en la unidad de entrenamiento descrita. Por tanto, en este
caso se podran hacer entre 4 y 8 series con los porcentajes comprendidos entre el 90 y el 100%. Adems de
estas series, se haran otras con porcentajes inferiores que serviran de calentamiento.

Carcter del esfuerzo mximo: mayor nmero posible de repeticiones por serie o
una menos con el 90%, en algunos casos. Dado el bajo nmero de repeticiones por
serie posibles, el carcter del esfuerzo en este caso casi siempre ser mximo.
Efectos principales (efectos): (2)
- Incremento de la fuerza mxima por su impacto sobre los factores
nerviosos, sin una hipertrofia apreciable.
- Aumento de la fuerza explosiva (IMF), sobre todo ante cargas altas
- Mejora de la coordinacin intramuscular
- Reduce la inhibicin del SNC. Se aprende a mejorar y a memorizar a nivel
inconsciente los cambios en la coordinacin motora.
- Reduce el dficit de fuerza
- Se estimula la mxima potencia en ejercicios en los que se alcanza la RM a
velocidades superiores a 0,7-0,8 m s-1
- Se puede incrementar la fuerza sin mucho volumen de trabajo
- Tendencia a la transformacin de fibras IIb a IIa.

(2) Los efectos metablicos y hormonales no se incluyen en este punto, pues han sido tratados en el captulo
3. Aunque los casos estudiados all no coincidan exactamente con los distintos nmeros de repeticiones por
serie estudiados aqu, se puede hacer una generalizacin aplicable a las alternativas descritas en este apartado

Observaciones:
- No se debe emplear con deportistas principiantes.
- Presenta riesgo de lesiones si no hay una preparacin previa adecuada.
- Debido al alto nivel emocional que se necesita para levantar pesos
mximos, el deportista puede llegar ms rpidamente a sufrir sntomas de
decaimiento: falta de vigor, elevada ansiedad y sensacin de fatiga
 - Slo aplicable en sujetos muy entrenados y con grandes necesidades de
fuerza

Unidades de entrenamiento con porcentajes mximos II

Porcentaje....: 85-90%
R/S...............: 3-5
Series...........: 4-5
Pausa...........: 3-5 m
Velocidad.....: alta o mxima
Carcter del esfuerzo mximo: mximo nmero posible de repeticiones por serie o
una menos.
Efectos:
- Son semejantes a los del caso anterior. Algunos son menos especficos y
acentuados: IMF, coordinacin intramuscular, reduccin de inhibiciones y del
dficit de fuerza. Otros son ms acusados por el mayor nmero de repeticiones
por serie y totales: fuerza mxima e hipertrofia
- Se estimula la mxima potencia en ejercicios en los que se alcanza la RM a
velocidades superiores a 0,7-0,8 m s-1
- Mayor tendencia a la transformacin de fibras IIb a IIa.

Observaciones:
- Las mismas que para el mtodo anterior, pero algo menos acusadas
- Slo aplicable en sujetos muy entrenados y con grandes necesidades de fuerza

Unidades de entrenamiento con porcentajes medios I

Porcentaje.......: 80-85%
R/S..................: 5-7
Series..............: 3-5
Pausa..............: 3-5 m
Velocidad........: alta o mxima
Carcter del esfuerzo mximo: mximo nmero posible de repeticiones por serie o
una repeticin menos
Efectos:
- Desarrollo de fuerza mxima
- Hipertrofia media
- Menor influencia sobre los factores nerviosos y el IMF. La puesta en juego de
los mecanismos nerviosos se hace en peores condiciones por la fatiga
- Tendencia muy acentuada a la transformacin de fibras IIb a IIa.

Observaciones:
- No se debe utilizar con principiantes o sujetos con necesidades moderadas de
fuerza si el carcter del esfuerzo es mximo
Unidades de entrenamiento con porcentajes medios II

Porcentaje.....: 70-80%
R/S................: 6-12
Series...........: 3-5
Pausa...........: 1-5 (depende del objetivo del entrenamiento)
Velocidad.....: alta o mxima
Carcter del esfuerzo mximo: mximo nmero posible de repeticiones por serie o
una menos.
Efectos:
- Fuerza mxima
- Hipertrofia muscular alta. El grado de hipertrofia depende del tiempo de
recuperacin entre series. A menor tiempo de recuperacin mayor hipertrofia
- Menor influencia sobre los factores nerviosos y el IMF.
- Aumento del dficit de fuerza
- Mayor amplitud de UMs reclutadas y agotadas
- Tendencia mxima a la transformacin de fibras IIb a IIa

Observaciones:
- No se debe utilizar con principiantes o sujetos con necesidades moderadas de
fuerza si el carcter del esfuerzo es mximo
- No es adecuado, si no se desea el aumento de peso
- Es un entrenamiento tpico para mejorar la hipertrofia muscular, sobre todo si
las recuperaciones son cortas
- Los mismos porcentajes, pero con un carcter del esfuerzo ms bajo: con 4-5
repeticiones por serie para el 80%, 6-7 para el 75% y 8-9 para el 70%, el
entrenamiento sera muy adecuado para la mejora de la fuerza en sujetos con
necesidades medias de fuerza. Las pausas deberan oscilar entre 2 y 4 minutos

El efecto de estas dos ltimas alternativas, cuando el carcter del esfuerzo es mximo, se
produce por el agotamiento de las UMs reclutadas. Por eso, el efecto principal tiene lugar
slo en las ltimas repeticiones realizadas. Zatsiorsky (1992) explica el proceso de la
siguiente forma:

Primera repeticin: Se reclutan las primeras UMs, pero, debido a la baja tensin y duracin
de la activacin muscular, generalmente no son agotadas, y, por tanto, no son entrenadas
por hipertrofia. Todas las UMs con un tiempo de resistencia superior a 10 seg. estn en
esta categora. Esto afecta, fundamentalmente, a las fibras lentas. Por tanto, se puede
concluir que es muy difcil incrementar la fuerza mxima de UMs lentas que sean muy
resistentes a la fatiga.

Repeticiones intermedias: En esta fase, slo las UMs reclutadas y exhaustas se entrenan
durante la serie. Estas UMs poseen caractersticas intermedias. El nmero de UMs
reclutadas y exhaustas puede ser ms o menos amplio. Esto depende del peso levantado y
del nmero de repeticiones por serie.

ltimas repeticiones: Si el ejercicio se realiza hasta el fallo (mximo nmero de

repeticiones posible), se recluta el mximo nmero de UMs disponible. Todas quedaran
divididas en dos grupos: exhaustas (fatigadas) y no exhaustas, con un sustancial efecto de
entrenamiento slo para las primeras. Si el nmero total de repeticiones es inferior a 12,
todas las UMs con tiempo de resistencia por encima de 12 seg. caen dentro del segundo
grupo. A pesar de su temprano reclutamiento, estas UMs no son fatigadas totalmente,
debido a su ms alta resistencia.

Si la intensidad (% 1RM) fuese muy elevada, se reclutaran fibras lentas y rpidas, pero
slo las ltimas seran fatigadas lo suficiente, y, por tanto, entrenadas. Por eso, las
intensidades mximas centran su efecto sobre las fibras FT y producen una cierta
hipertrofia selectiva sobre las mismas.

Unidades de entrenamiento con porcentajes bajos I

Porcentaje.....: 60-75%
R/S................: 6-12
Series............: 3-5
Pausa............: 3-5 m
Velocidad......: Media, no mxima
Carcter del esfuerzo no mximo: no se agota el mximo nmero posible de
repeticiones por serie. Se deja un margen de 2 a 6 sin realizar.
Efectos:
- Efectos medios tanto sobre fuerza mxima como sobre produccin de fuerza
por unidad de tiempo
- Acondicionamiento general de msculos y tendones como preparacin para
soportar cargas ms exigentes en el futuro.

Observaciones:
- til para jvenes, principiantes y deportistas con bajas necesidades de
desarrollo de la fuerza mxima.
- Puede aplicarse como introduccin en las primeras semanas de un ciclo de
entrenamiento para deportistas con mayores necesidades de fuerza.
- El aumento de la intensidad absoluta (peso), manteniendo los mismos
porcentajes mximos, puede permitir la mejora de la fuerza durante varios aos
en los sujetos jvenes, principiantes y deportistas con bajas necesidades de
desarrollo de la fuerza mxima.

Unidades de entrenamiento con porcentajes bajos II

Porcentaje........: 30-70%
 R/S...................: 6-10
Pausa...............: 3-5 m
Velocidad.........: Mxima
Carcter del esfuerzo: No se agotan las posibilidades mximas de repeticiones por
serie. La velocidad de ejecucin debe mantenerse casi al mximo nivel hasta la
ltima repeticin.
Efectos:
- Menor efecto sobre la fuerza mxima
- Mejora de la frecuencia de impulso y de la sincronizacin, y, por tanto, del IMF
- Con los porcentajes propuestos se estimula la mxima potencia en todos los
ejercicios cuya RM est por debajo de 0,5 m s-1 .

Observaciones:
- El nmero de repeticiones por serie no debe ser el mximo posible que se
podra realizar con los porcentajes propuestos. De no cumplir este requisito,
nos acercaramos a un tipo de estmulo orientado a la resistencia, por
disminucin de la velocidad y con efectos desviados hacia las fibras ST y a la
transformacin de las caractersticas de fibras IIb en IIa.
- El nmero de repeticiones y la carga deben combinarse de tal forma que cada
repeticin se encuentre cerca de la potencia mxima en el ejercicio
- En los sujetos con muy poco entrenamiento de fuerza puede mejorar la fuerza
mxima durante algn tiempo
- Es til para todos los sujetos que pretendan mejorar la potencia mxima en
ejercicios no olmpicos y con velocidad media en la RM inferior a 0,5 m s-1 .

Unidades de entrenamiento de tipo mixto: pirmide

Porcentaje........: 60-100%
R/S...................: 1-8
Series...............: 7-14
Pausa...............: 3-5 m
Velocidad.........: alta o mxima
Carcter del esfuerzo mximo o no, segn la forma de realizacin: mximo nmero
de repeticiones por serie o alguna menos.
Efectos:
- Se pretende obtener un efecto mltiple: estimulacin de la mejora de la fuerza
por va principalmente neural en las primeras series y estimulacin de la
hipertrofia al final.

Observaciones:
- Esta alternativa consiste en realizar series de ms a menos repeticiones a
medida que se incrementa el porcentaje. Hacindolo as, tendramos una
pirmide normal sencilla. Puede ocurrir que a continuacin se vuelva a bajar el
porcentaje y a incrementar progresivamente el nmero de repeticiones, lo que
dara lugar a una pirmide doble.
 Si en la pirmide sencilla comenzamos por realizar cada serie con el mximo
peso posible, llegaremos fatigados a los pesos mximos, y el efecto sobre los
factores nerviosos ser menor. Si, por el contrario, realizamos las primeras
series con poco peso, como un simple calentamiento para realizar mejor las
intensidades altas, slo tendremos el beneficio nervioso. Para que esta
alternativa tenga un efecto complejo, habra que hacer una pirmide doble, en
la que la subida hasta los pesos mximos se realizara como un calentamiento,
con poco grado de fatiga, para bajar posteriormente a los porcentajes inferiores
haciendo el mximo nmero posible de repeticiones por serie con cada peso.
As estaramos ms prximos al doble efecto de tipo nervioso y estructural
(hipertrofia).

Unidades de entrenamiento concntrico puro

Esta alternativa consiste en realizar explosivas activaciones concntricas sin estiramiento o

contramovimiento previo. Se parte de una situacin de reposo relativo, con velocidad cero
y con cierta relajacin. La fase excntrica del movimiento puede hacerla el propio sujeto o
recibiendo ayuda. Se realizar una pausa despus de la fase excntrica y a continuacin se
realiza la fase concntrica. En algunos ejercicios, como por ejemplo sentadilla, la barra
puede ser apoyada en algn soporte, de forma que el sujeto no tenga que sostenerla
mientras se prepara para realizar la activacin concntrica explosiva de sus msculos
implicados. Este tipo de entrenamiento puede realizarse con cualquier porcentaje

Porcentaje.....: 60-100%
R/S................: 1-6
Series............: 4-6
Pausa............: 3-5
Velocidad......: Mxima
Carcter del esfuerzo: No se agotan las posibilidades del sujeto, salvo que se trate
del 100%, en cuanto al nmero de repeticiones por serie. Se deja un margen de 2-5
repeticiones sin realizar.
Efectos:
- Provoca una fuerte activacin nerviosa, como la producida durante un SJ.
- Mejora de la fuerza explosiva

Observaciones:
- Como todos los entrenamientos en los que se intenta alcanzar la mxima
velocidad en la fase concntrica del movimiento, su efecto sobre la fuerza
explosiva es muy alto, cualquiera que sea el porcentaje que se utilice.

Unidades de entrenamiento excntrico-concntrico explosivo

Porcentaje...: 70-90%
R/S..............: 1-6
 Series..........: 3-5
Pausa..........: 5 m
Carcter del esfuerzo no mximo: Se deja un porcentaje amplio de repeticiones sin
realizar
Efectos:
- Podra esperarse un efecto mltiple provocado por la influencia de la activacin
concntrica explosiva sobre el IMF y los efectos de tipo elstico, reactivo y
desinhibidores propios del CEA y la mejora de la fuerza mxima por la alta
tensin provocada en la fase de frenado

Observaciones:
- Este mtodo, con alguna variante, es descrito por Schmidtbleicher (1992). La
fase excntrica del ejercicio se realiza oponiendo la menor resistencia posible,
casi dejando caer el peso libremente hasta el momento en que comienza la fase
concntrica, la cual se realiza de forma explosiva. La transicin de la fase
excntrica a la concntrica debe ser lo ms breve posible.
- En nuestra opinin, el criterio para determinar si las cargas son eficaces, ms
que el peso y las repeticiones, es que la desaceleracin en la fase excntrica sea
brusca, efectuada en muy poco tiempo, y la aceleracin concntrica muy
explosiva, con un tiempo de parada entre ambas muy breve. Si el movimiento
se realiza as, la tensin muscular que se puede producir debido a la inercia
generada en la fase excntrica puede ser equivalente a valores prximos al
200% del peso utilizado.
- Esta alternativa de entrenamiento, por sus caractersticas, puede ser considerada
como una variante de los ejercicios con CEA de intensidad alta y con cargas
- Se debe tener precaucin y usar este entrenamiento con moderacin cuando se
utiliza el ejercicio de media sentadilla. La tensin generada es muy alta y la
falta de fuerza y la repeticin excesiva del ejercicio pueden provocar
sobrecargas excesivas y lesiones.

Unidades de entrenamiento excntrico-concntrico de mxima intensidad (CEA llamado

pliomtrico)

Las activaciones caracterizadas por CEA intenso lo que normalmente se conoce como
ejercicios pliomtricos son todas aquellas que se componen de una fase de estiramiento
seguida de forma inmediata de otra de acortamiento. En la prctica deportiva se asocian
con ella, de forma especial, los saltos, los lanzamientos y los golpeos, tanto en situaciones
de competicin como de entrenamiento.

Cuanto mayor sea la velocidad y ms rpida o corta la desaceleracin en la fase excntrica

y menor el tiempo de transicin excntrico-concntrico, mayor ser la intensidad. Por
tanto, la intensidad se expresa por estas variables indicadas

Intensidad:
 La resistencia que hay que vencer con ms frecuencia en los ejercicios con
CEA intenso es el propio peso corporal, pero se dan variantes en funcin de
las condiciones del entrenamiento. Una clasificacin aproximada de las
intensidades con respecto a los saltos podra ser la siguiente:
- Intensidades bajas: saltos simples para superar pequeos obstculos.
- Intensidades medias: multisaltos con poco desplazamiento y saltos en
profundidad desde pequeas alturas: 20-40 cm
- Intensidades altas: multisaltos con desplazamientos amplios, saltos en
profundidad desde mayores alturas: 50-80 cm y saltos con pequeas
cargas.
- Intensidades mximas: saltos en profundidad desde mayores alturas y
saltos con grandes cargas.
- Existe la posibilidad de realizar saltos en profundidad con reduccin del
propio peso a travs de gomas atadas en soportes o en el techo.
- La dificultad / intensidad puede aligerarse o endurecerse utilizando
diferentes ngulos de cada: cuanto menor sea el ngulo en las rodillas,
mayor dificultad tendr el msculo para contraerse.

R/S..............: 5-10
Series:.........: 3-5
Pausa:.........: amplia en trminos generales, y puede estar entre 3 y 10
minutos, segn la intensidad y las repeticiones realizadas.
Velocidad....: mxima
Carcter del esfuerzo mximo en cuanto a la velocidad de ejecucin, pero no
mximo en cuanto al nmero de repeticiones: debe descender muy poco la
velocidad / potencia de ejecucin.
Efectos:
- Mejora de todos los procesos neuromusculares
- Especial efecto sobre los mecanismos inhibidores y facilitadores de la
activacin muscular.
- No mejora la fuerza mxima (en sujetos muy entrenados), pero s su mayor
aplicacin (potencia)
- Posible mejora de la capacidad de almacenamiento de energa elstica por el
efecto positivo sobre los mecanismos nerviosos (Komy, 1992), aunque Bobbert
(1990) defiende que la cantidad de energa almacenada no est en funcin de la
energa absorbida por el msculo durante la fase excntrica, sino que est
relacionada directamente con la fuerza del msculo. Una mayor energa es
absorbida slo si la fuerza es mayor. Para Tihany (1988), la cantidad de energa
utilizada como consecuencia del estiramiento depende de la cantidad de
puentes cruzados (p.c.) que se haya n formado durante y tras el estiramiento
muscular. La eficacia del trabajo es proporcional al nmero de p.c. alcanzado.
El nmero de p.c. estar en relacin con el ngulo en el que se produce el ciclo
CEA y el tiempo transcurrido en el cambio del sentido del movimiento. Para
Sale (1993), los efectos de esta forma de entrenamiento sobre las propiedades
elsticas del msculo esqueltico son desconocidos; no obstante, las grandes
 fuerzas de activacin asociadas a esta tcnica podran intensificar los estmulos
para la sntesis de protenas en el msculo
- Mejora de la eficiencia mecnica (relacin trabajo / energa) (Komy, 1992).
- Mejora el grado de tolerancia a la carga de estiramiento ms elevada (Bosco,
1985; Komy, 1992)

El ritmo de ejecucin de estos ejercicios debe ser el mismo que el descrito para el mtodo
excntrico-concntrico explosivo. Cuando se produce un CEA ms largo, se supone que
las fibras principalmente implicadas son las ST, lo contrario ocurre cuando es muy corto.
Si el CEA es ms largo que el tiempo de activacin de los p.c. de las fibras FT, se pierde la
energa acumulada por la ruptura de las uniones actomiosnicas del msculo (Cavagna,
Citteric 1974; Bosco y otros 1982; en Tihany, 1989), en este caso, la respuesta muscular
sera menor, y se supone que intervendra un mayor porcentaje de fibras ST. Si el tiempo
de contacto en un salto en profundidad es muy breve y la altura del salto aumenta, se
estima que hay una intervencin prioritaria de fibras FT. Si con el aumento de la altura de
la cada se prolonga el tiempo de contacto, aunque se mantenga la elevacin del centro de
gravedad, irn interviniendo progresivamente ms fibras ST.

Las fuerzas aplicadas en cada una de las fases de un salto son diferentes. A medida que
aumenta la altura, es mayor la fuerza excntrica desarrollada y menor la concntrica. Hasta
unos 40 cm, aunque esto puede variar en funcin de las caractersticas del sujeto, la fuerza
concntrica es mayor que la excntrica, y los saltos se realizan a mayor velocidad. Entre 40
y 60 cm los valores estn equilibrados. Con alturas de 80 cm o ms, se produce una fuerza
concntrica muy dbil y el resultado del salto disminuye (Letzelter, 1990).

Tanto el tiempo de contacto como la altura de cada deben ajustarse hasta que el salto sea
el ms elevado, lo que nos permite tener cierta seguridad de que nos acercamos a nuestros
objetivos.

En los saltos con cargas tambin hay que determinar la idnea en cada caso. Generalmente
se ha tomado como referencia el peso corporal, pero este sistema no permite algo tan
importante como la individualizacin del entrenamiento. Bosco (1985) propone una
solucin tomando como referencia el SJ y el CMJ. Se realizan estos dos tests sin cargas y
con cargas progresivas, y se van anotando las diferencias entre ambas pruebas con cada
peso. La carga que permita obtener la mayor diferencia es la adecuada para el
entrenamiento.

Los ejercicios elegidos para realizar este tipo de entrenamiento deben reproducir el
movimiento de competicin o aproximarse a ellos, aunque Bosco (1979a; en Bosco, 1985)
defiende que alguno como el DJ tiene un efecto especfico para desarrollar potencia, y que
sta es transferible a otros gestos diferentes al propio ejercicio de entrenamiento.

Pero este tipo de ejercicios no se limita a los clsicos saltos, sino que tambin existe una
gran variedad de posibilidades para los brazos, tanto en ejercicios libres con el propio peso
corporal como resistencia, como con aparatos especiales: plano inclinado, tanto para
piernas como para brazos, y columpios. Tambin los lanzamientos no especficos con
balones ms o menos pesados contribuyen a enriquecer el arsenal de posibilidades de este
tipo de entrenamiento.

Las combinaciones que se pueden hacer con las variables de este entrenamiento son
mltiples. Como ejemplos de algunas de ellas ofrecemos las siguientes experiencias.

Segn la revisin efectuada por Bobbert (1990), de 37 estudios con diferentes cargas y
frecuencias de entrenamiento, los mejores resultados se obtuvieron en las siguientes
condiciones:

Autor Polhemus Steben-Steben Bartholomew Bosco y Pitera

Ao 1981 1981 1985 - 1985 1982
Sujetos 39 40 11 - 6 14
Programa WT + DJW DJ DJ - RJ RJW+DJ+Prac
Tiempo 6 semanas 7 semanas 8 sem - 8 sem 8 semanas
Sesiones/sem 3 5 2 - 2 3
Saltos/sesin 30 12-15 23/62 - 23/62 100-170
Altura de cada 46 cm 25 cm 50 cm 50-100 cm
Mejora (cm) 8,1 10 10,2 - 11,7 9,4

WT....= Entrenamiento con cargas (pesos)

DJW..= Salto en profundidad con peso adicional
RJ....= Entrenamiento con ejercicios regulares de salto
RJW..= Ejercicios regulares de salto con peso adicional
Prac..= Sesiones prcticas con saltos incluidos

Aunque las caractersticas de los sujetos, quiz poco homogneas, pueden haber influido
en gran medida en los resultados, y no se puedan hallar muchas conclusiones, no parece
que las cargas ms exhaustivas proporcionen los mejores rendimientos. Las alturas de
cada son muy parecidas, y, por tanto, no nos sirven de mucho para diferenciar unos
mtodos de otros. Sin embargo, las 80-90 repeticiones por semana de los cuatro primeros
estudios parecen ser una dosis adecuada, aunque han sido distribuidas en diferente nmero
de sesiones.

Unidades de entrenamiento a travs de ejercicios especficos con cargas

El entrenamiento de la fuerza explosiva toma como referencia el tiempo de que dispone el

deportista para aplicar fuerza en su gesto especfico. Pero como a medida que mejora el
rendimiento ese tiempo, en la mayora de los casos, desciende, el objetivo del
entrenamiento ser no slo producir ms fuerza en el mismo tiempo, sino producir la
misma o ms fuerza en menos tiempo.

En casi todos los deportes, lo que se pretende es realizar los movimientos de la forma ms
rpida posible, siempre que se mantengan los nive les de precisin en la realizacin del
gesto especfico. La diferencia estar en la mayor o menor resistencia que deba superarse,
en el tipo de movimiento y en la duracin del mismo. Por tanto, siempre que realicemos el
gesto propio de competicin de un deporte o ejercicios muy prximos a los mismos por su
estructura y carga, estaremos entrenando fuerza explosiva ms aplicable a dicho deporte.

Deberamos hablar, por tanto, de entrenamientos para aplicar la fuerza especfica

rpidamente. La fuerza explosiva y la velocidad de ejecucin que hay que entrenar est en
relacin con la velocidad ptima o mxima con la que se realiza el gesto deportivo. As,
un levantador no mejorara su velocidad para realizar un peso mximo en arrancada
entrenando slo con el 30% de su rcord personal en este ejercicio, puesto que su fuerza
explosiva ha de manifestarla ante grandes resistencias, y, por tanto, es ms dependiente de
la fuerza mxima que de la velocidad de movimientos. La resistencia ptima para
conseguir este objetivo debera estar en el mximo peso que permita alcanzar una
velocidad ligeramente superior a la que se necesite en un intento mximo. Adems, la
potencia mxima tambin se est produciendo con estas cargas en estos ejercicios. Con
este tipo de carga conseguimos, adems, aplicar la fuerza en el menor tiempo y de forma
especfica, pues la estructura del movimiento es casi idntica a la del ejercicio con cargas
mximas. Estos principios son aplicables a todos los deportes.

Por tanto, la manifestacin y entrenamiento de la fuerza explosiva es especfica de cada

deporte. Una vez desarrollada en grado ptimo la fuerza mxima, se tratar de realizar
gestos especficos a la velocidad de competicin o ligeramente superior. En algunos casos,
si no se rompe la estructura del movimiento, tambin se usan resistencias ligeramente
superiores a las de competicin (por ejemplo en lanzamientos), con lo que desarrollamos
una fuerza explosiva especfica, con una velocidad algo inferior pero con un componente
de fuerza especfica mayor que la de competicin, que influye de forma directa en la
velocidad del gesto deportivo. Es lo que Kuznetsov (1988) llamaba mtodo de efecto
variable: alternancia ptima de la cantidad de ejercicios con resistencias menores y
superiores a la de competicin.

Para mejorar la fuerza explosiva en otro tipo de gestos como correr y nadar, tambin se
aplican los mismos principios. Unas veces se dificulta el desplazamiento oponiendo ciertas
resistencias: arrastre de objetos, cuestas, paletas..., y otras se facilita con situaciones
opuestas. En estos casos la intensidad viene representada, por ejemplo por la inclinacin de
las cuestas o la dimensin de las paletas en natacin. Una dificultad o facilitacin excesiva
en estos ejercicios hara perder el carcter especfico de los mismos, y la consiguiente
orientacin del desarrollo de la fuerza hacia una direccin no deseada.

Las cargas en este tipo de entrenamiento deben estar muy prximas a las de competicin,
de forma que no perturben la tcnica y se conviertan en una interferencia ms que en una
ayuda. En un estudio presentado por Verkhosansky (1986), se observ que el desarrollo de
la fuerza para el lanzamiento en waterpolo se mejor ms lanzando balones medicinales de
2 kg. que de 4 kg. El incremento en las distancias fue del 13.6 y el 8.9%, respectivamente.
El lanzamiento con 4 kg. tambin tuvo influencia negativa en la tcnica. Entrenando con
balones ligeros (2 onzas) y pesados (6.5 onzas) se observ una mejora en ambos casos; no
obstante, lanzando el baln ligero se mejor la precisin para lanzar el ms pesado, pero no
ocurri lo contrario con respecto al pesado.

En definitiva, como hemos indicado, el entrenamiento para la fuerza explosiva o de

aplicacin de la fuerza mxima es especfico de cada deport e, y debe moverse en
parmetros de resistencias, series, repeticiones y pausas que permitan una manifestacin de
velocidad y potencia cercanas a las necesarias en la competicin en cada una de las
repeticiones que se realicen.

Todos los entrenamientos de fuerza explosiva deben considerarse como un complemento

de los de fuerza mxima. Es decir, una vez que se consiga el nivel ptimo de fuerza
mxima, es necesario que su aplicacin o manifestacin en el gesto deportivo se produzca
en el menor tiempo posible.

Unidades de entrenamiento con porcentajes combinados

Consiste en la utilizacin de ejercicios con pesos altos y bajos o con ausencia de

resistencias externas en la misma unidad de entrenamiento. Los ejercicios han de ser
complementarios y, por tanto, con muchos elementos comunes en su estructura.

La aplicacin de este tipo de entrenamiento la proponemos para la combinacin de

ejercicios con cargas adicionales con fase de desaceleracin alta, como por ejemplo la
sentadilla, con otros con fase de desaceleracin baja, como por ejemplo los saltos. La
unidad de entrenamiento se realizara pasando progresivamente de los ejercicios con ms
resistencias externas, que necesariamente se haran a menor velocidad, a los ejercicios ms
rpidos, realizados sin cargas adicionales.

Los cambios en la velocidad dentro de una estructura semejante pueden provocar un efecto
sinrgico superior que el que se obtendra entrenando cada uno de los ejercicios por
separado. Los ejercicios con ms resistencia incidiran ms sobre la zona de mxima fuerza
de la curva fuerza-velocidad, mientras que los ejercicios con menos carga o sin ella
acentuaran el efecto sobre la zona de mxima velocidad. Ambos efectos pueden ofrecer
una notable mejora de la potencia en el ejercicio que se ut ilice para entrenar o en otros de
estructura semejante.

La unidad de entrenamiento puede estar compuesta por sentadilla realizada hasta un peso
concreto, segn necesidades de fuerza y momento del ciclo, seguida de media sentadilla
con menos carga que en la sentadilla, seguida de saltos verticales con cargas adicionales
menores que las utilizadas en la media sentadilla, y seguido por saltos sin cargas. Las
cargas utilizadas en la media sentadilla deberan ser aquellas con las que se alcanza la
mxima potencia en la propia media sentadilla o algo menos, para los saltos deberan ser
aquellas con las que se consigue la mxima potencia en el salto o menos, incluso se pueden
utilizar varias cargas progresivamente decrecientes. No sera necesario utilizar siempre
todos los ejercicios en la misma unidad de entrenamiento. El entrenamiento de la sentadilla
no debera hacerse con un carcter del esfuerzo elevado ni con muchas repeticiones por
serie, de manera que el grado de fatiga acumulado antes de realizar los dems ejercicios no
sea importante.

El mismo tipo de entrenamiento descrito podra aplicarse a otros ejercicios como el press
de banca y los lanzamientos de balones pesados.

Esta alternativa de entrenamiento puede tener efecto sobre la fuerza mxima segn los
porcentajes utilizados y la fuerza inicial del sujeto y la fuerza explosiva en sus diferentes
manifestaciones. Aunque el objetivo fundamental es mejorar la fuerza explosiva ante
cargas medias o ligeras: saltos y lanzamientos.

Unidades de entrenamiento basadas en la potencia y velocidad de ejecucin

Como hemos discutido en captulos anteriores, determinar la intensidad de trabajo por el

tanto por ciento del mximo, por las repeticiones por serie que se pueden hacer con un
peso o por el esfuerzo aparente realizado, son intentos de solucionar un problema de
manera subjetiva. Pero, con mucha frecuencia, el estmulo que proponemos a nuestros
deportistas no se ajusta a su estado fisiolgico, y provocamos efectos diferentes a los
pretendidos. Hace algn tiempo, hemos propuesto que si pudiramos controlar la velocidad
de ejecucin de cada repeticin, sa sera la mejor informacin para dosificar la carga de
entrenamiento (Gonzlez-Badillo, 1991). La velocidad, como hemos visto, es un factor
determinante de la especificidad del entrenamiento, y un punto de referencia vlido para
calificar los movimientos en cuanto a su efecto fisiolgico sobre el msculo y el sistema
nervioso.

Ante una misma carga, la velocidad de ejecucin determina la potencia desarrollada. Si la

potencia desarrollada con una carga, con respecto a la mxima posible que se es capaz de
conseguir en el ejercicio, es alta, estamos desarrollando la mxima potencia en el ejercicio
y la fuerza explosiva para esa carga. Cuanto ms se aleje la potencia de su valor mximo
en el ejercicio, asumiendo que siempre se ejecuta con la mxima velocidad, el efecto del
entrenamiento se orientar hacia la fuerza mxima si la carga con la que se trabaja est por
encima de aquella con la que se alcanza la mxima potencia, o, por el contrario, estaremos
incidiendo ms sobre la velocidad y la fuerza explosiva ante cargas ligeras si la carga est
por debajo de aquella con la que se alcanza la mxima potencia.

Reconocida la importancia que tienen, tanto la velocidad como la potencia, para controlar
el efecto del entrenamiento, lo que proponemos es que el entrenamiento se podra dosificar
y controlar a travs de la velocidad y la potencia. Se puede entrenar tomando cono
referencia los porcentajes de velocidad mxima en el ejercicio o los porcentajes sobre la
velocidad con la que se alcanza la mxima potencia. Una vez conocida la velocidad con la
que se alcanza cada porcentaje de una repeticin mxima y la velocidad con la que se
alcanza la mxima potencia en un ejercicio, lo que se programa es la velocidad, no los
porcentajes. De tal manera que lo que se le propone al deportista es que tiene que entrenar
a una velocidad concreta, por ejemplo a un 1 m s-1 , sin preocuparse de qu porcentaje o
peso concreto va a utilizar. El sujeto ir aumentando la carga hasta que la velocidad baje
hasta 1 m s-1 , en ese peso se quedar y realizar propiamente el entrenamiento. La
segunda informacin a aadir ser la prdida de velocidad que se le permite dentro de la
serie. Si, por ejemplo, se le permite un 10% de prdida, cuando est por debajo de este
porcentaje dar por concluida la serie. Con este tipo de control se consigue mayor
precisin sobre el tipo de entrenamiento que estamos realizando y sobre el efecto del
mismo. El carcter del esfuerzo en cuanto a la velocidad con cada repeticin siempre ser
mximo, es decir, cada repeticin se hace a la mxima velocidad posible. Si lo aplicamos a
las prdidas de velocidad dentro de la serie, el carcter del esfuerzo viene determinado por
el porcentaje de prdida permitido, cuanto mayor sea la prdida mayor ser el carcter del
esfuerzo (mayor nmero de repeticiones realizadas con respecto a las realizables).

Todo lo indicado es aplicable a la potencia. La nica diferencia est en que la velocidad

tiene una relacin casi lineal, inversamente proporcional, con los porcentajes de 1RM, es
decir, a mayor porcentaje siempre le corresponder menor velocidad y viceversa, mientras
que la potencia tiene una relacin claramente curvilnea. Esto quiere decir que la misma
potencia se puede alcanzar con porcentajes muy distintos. Por ejemplo, el 80% de la
mxima potencia se puede alcanzar, aproximadamente, tanto con el 25% como con el 75%
de 1RM en un press de banca. El 25% se podra alcanzar a alrededor de 1,4 m s-1 y el
75% a 0,6 m s-1, por lo que los efectos del entrenamiento, a pesar de realizarse con la
misma potencia, seran muy distintos. Por tanto, la informacin que hay que aadir en este
caso es si la potencia con la que se debe entrenar hay que conseguirla con pesos inferiores
o superiores a aquel con el que se consigue la mxima potencia.

Con este procedimiento de control y dosificacin del entrenamiento estaremos muy cerca
de realizar el entrenamiento que realmente nos propongamos, lo cual no es algo
despreciable, pues muchas veces queremos hacer una cosa y realmente hacemos otra. Lo
que nos quedara por afinar ahora sera que lo que propongamos sea adecuado para el
objetivo que pretendemos.

Por supuesto que reconocemos que medir la velocidad y la potencia en cada repeticin no
es nada fcil, pero esto no es razn suficiente como para dejar de proponer lo que a nuestro
juicio ofrece mayor garanta de ajuste del entrenamiento realizado al programado. La
observacin sistemtica y la experie ncia pueden suplir en gran medida la carencia de un
instrumento de medida de estas variables.

Unidades de entrenamiento en rgimen de activacin isomtrica

Con la activacin isomtrica se puede conseguir una fuerza suplementaria del 5-15% con
respecto a la concntrica. Aunque esto es variable, segn el ejercicio, los sujetos y la fase
de entrenamiento en que se encuentren.

La comparacin de la efectividad de las activaciones isomtricas y concntricas nos lleva

de nuevo al reconocimiento de la especificidad del entrenamiento: los resultados son
superiores con el isomtrico cuando el test para medir la fuerza es isomtrico, pero ocurre
lo contrario cuando el test es dinmico.
La masa muscular desarrollada es inferior que con el concntrico, (Cometti, 1989) y
tambin se observa que esta ganancia de masa se produce sin un acompaamiento de
capilarizacin.

La activacin elctrica necesaria para producir la misma fuerza es inferior a la contraccin

concntrica, pero superior a la activacin excntrica.

La ganancia de fuerza se produce en el ngulo de trabajo. Por tanto, sera recomendable

para mejorar determinadas fases de los movimientos. Pero no tiene efecto sobre el
recorrido total de la articulacin.

El aumento de fuerza se produce sobre todo por la coordinacin intramuscular. Perjudica la

coordinacin intermuscular.

No se puede utilizar durante mucho tiempo: alrededor de 2-3 semanas por cada ciclo de
10-20 semanas.

No deben utilizarse como nica forma de entrenar la fuerza, siempre deben ir

acompaados de ejercicios concntricos dinmicos con cargas ligeras y de ejercicios con
un CEA intenso.

Existen dos formas bsicas de activacin isomtrica: mximas y hasta la fatiga. Tambin
se puede utilizar la modalidad esttico-dinmica.

La activacin isomtrica mxima es la ms conocida, y consiste en realizar tensiones

musculares mximas que duren entre 3 y 6 segundos, de forma que la activacin pueda
llegar a su mxima expresin y supere a una contraccin concntrica mxima, ya que de lo
contrario no sera eficaz. Este tipo de activacin influira directamente en la fuerza
isomtrica mxima, pero menos en la dinmica mxima. Si queremos que se favorezca la
fuerza explosiva isomtrica, el sujeto debera alcanzar la fuerza mxima a la mayor
velocidad posible. Por tanto, la duracin de la tensin en este caso debe ser ms corta. Si el
objetivo es estimular la fuerza explosiva o acentuar la expresin de fuerza en algn punto
concreto del movimiento, la tensin muscular podra ser no mxima, pero s muy rpida y
breve. El efecto, en este caso, viene incrementado por el hecho de que la activacin se
realiza en el ngulo especfico en el que se necesita.

El entrenamiento isomtrico hasta la fatiga consiste en mantener una tensin muscular a

determinados porcentajes de la fuerza mxima hasta la fatiga (durante 20 seg. o ms).
Cuanto ms alta es la fatiga muscular, ms aumenta la actividad elctrica, lo que significa
que se produce mayor reclutamiento y frecuencia de estmulo. Los temblores musculares
que aparecen con la fatiga seran el signo de intervencin de la sincronizacin de las UMs
(Paillard, 1976; en Cometti, 1989). Es de suponer que este tipo de activacin, que llega a la
activacin muscular mxima por la fatiga, s producira una mayor hipertrofia que la
activacin isomtrica mxima, aunque no conocemos datos al respecto.
La modalidad esttico-dinmica consiste en comenzar con una fase esttica de 2-3
segundos con una carga aproximada del 60% de la fuerza mxima concntrica seguida de
una contraccin concntrica explosiva, aunque el valor de la fuerza explosiva mxima
sera menor, dado que se parte de una tensin inicial alta. La activacin esttica vendr
precedida de una activacin excntrica o concntrica o de ambas. Se realizan 4-6 series de
4-6 repeticiones cada una. El ngulo en el que se produce la fase esttica puede variar
segn se pretenda mejorar en toda la amplitud articular o hacerlo en el ngulo especfico
necesario para la competicin. La justificacin de este mtodo est en la fuerte activacin
neural que produce.

Unidades de entrenamiento en rgimen de activacin excntrica

La activacin excntrica produce mayor tensin muscular y, por tanto, una fuerza superior
que las activaciones concntrica e isomtrica. A la capacidad contrctil del msculo se une
la resistencia de los puentes cruzados a ser estirados. Esto hace que, ante una misma carga,
el nmero de UMs implicadas sea menor. Este menor reclutamiento justifica que la
actividad elctrica en este tipo de activacin sea menor que en la concntrica y en la
isomtrica, y que, por tanto, la tensin impuesta a cada UM sea mayor y suponga para ellas
un gran estmulo que produce adaptaciones biolgicas ms importantes. La actividad
elctrica de los extensores de la rodilla con el 100% en una activacin concntrica result
ser superior en todos los ngulos, desde 800 a 1600 , a la producida por una excntrica con
el 120% de la fuerza mxima concntrica (Hakkinen y col., 1987a)

Los mejores efectos parece que se obtienen con una combinacin excntrica (120-140%) y
concntrica (80%), frente a un trabajo convencional concntrico entre el 70 y el 100%
(Tchiene, 1977; en Letzelter, 1990). (El trabajo excntrico-concntrico se realiz con una
mquina especial que regulaba la carga al 80% en la fase concnt rica).

Las activaciones excntricas lentas no favorecen la mejora del IMF ni la utilizacin de la

energa elstica (Hakkinen y Komy, 1983b). Para que se produzcan cambios en este
sentido, se deben utilizar conjuntamente ejercicios con un CEA intenso.

A pesar de que los beneficios en el aumento de la fuerza mxima parecen evidentes, esta
fuerza no es especfica para ninguna actividad deportiva, por lo que las ganancias no son
aplicables en la mayora de los casos.

Quiz, el mayor efecto y aplicacin de este mtodo est en la variabilidad que puede
ofrecer al entrenamiento, que va a contribuir a evitar estancamientos en la fuerza de
aquellos deportistas que se ven obligados a mantener por mucho tiempo este tipo de
actividad. En cualquier caso, slo los deportistas muy avanzados y con gran experiencia
deberan utilizar este sistema, sobre todo, si se hace con grandes cargas.

Las posibilidades de lesin por las tensiones tan elevadas que hay que desarrollar, as como
el largo periodo de recuperacin y las perturbaciones musculares que ocasiona este tipo de
trabajo, recomiendan que su utilizacin sea poco frecuente y alejada de las competiciones.
En un entrenamiento tpico de ejercicios excntricos se emplean intensidades que oscilan
entre el 100 y el 140% de la fuerza mxima concntrica, con 4-5 series de 1-6 repeticiones.
El tiempo de ejecucin es de 3 a 8 seg. aproximadamente. Como es lgico, si no se
dispone de una maquinaria especial, siempre ser necesario la ayuda de dos compaeros
expertos para hacer las recuperaciones (fase concntrica del ejercicio).

Consideraciones finales sobre las unidades de entrenamiento para la mejora de la fuerza

El entrenamiento con intensidades mximas mejora la fuerza explosiva, sobre todo en la

zona alta de la curva fuerza-tiempo, como se ha podido observar en algunas
investigaciones. La explicacin est en que con cargas mximas, si la activacin voluntaria
es mxima, explosiva y de corta duracin, se dan las condiciones necesarias para estimular
fibras FT, para alcanzar una mayor sincronizacin y una ms alta frecuencia de
estimulacin de las UMs. El hecho de que los movimientos sean lentos, cosa lgica debido
a la magnitud de las cargas, no significa que la activacin muscular tambin lo sea: las
activaciones a la mxima velocidad de accin muscular, se dan tanto en movimientos
isomtricos como en los ms explosivos. Sale y MacDougall (1981) dicen que siempre que
el esfuerzo voluntario sea el mximo, la activacin de las UMs es similar, sin tener en
cuenta la velocidad del movimiento. La intencin de hacer el movimiento rpido es lo que
importa, no la velocidad a la que se desplaza la resistencia (Behm y Sale, 1993b). Por
tanto, la velocidad externa del movimiento no es un factor determinante en este sentido.

Por tanto, para que estas intensidades mximas contribuyan con eficacia a lograr este
objetivo, es necesario que las activaciones sean muy intensas, a la mxima velocidad, y de
muy corta duracin, as como que el tiempo de utilizacin de las mismas no se prolongue
en exceso (ms de 4-8 semanas), pues de lo contrario, empezara a reducirse la relacin
favorable FT/ST, por incremento de la proporcin de fibra funcionalmente menos rpidas,
que retardaran las activaciones realizadas a ms alta velocidad.

El nmero de repeticiones por serie propio de cada tipo de entrenamiento debe ajustarse a
las caractersticas de cada sujeto. Los deportistas con un porcentaje ms alto de fibras FT
soportan peor las series largas que los que lo tienen ms bajo. Bosco (1985, en Bosco,
1992) propone que los primeros deben hacer ms series y menos repeticiones por serie, y
los segundos pueden hacer ms repeticiones por serie y menos series.

Aunque esto se tratar ampliamente en el siguiente punto, conviene adelantar que la

ganancia de fuerza puede estar afectada por la realizacin simultnea de otros
entrenamientos. En una revisin bibliogrfica efectuada por Chromiak y Mulvaney (1990)
se encuentran datos para admitir que el entrenamiento simultneo de fuerza y resistencia
aerbica perjud ica la ganancia de fuerza. Debido a los procesos catablicos y a la
interferencia de los mecanismos neurales asociados con el entrenamiento de la resistencia
aerbica, sta debera mantenerse en unos niveles mnimos de entrenamiento si el objetivo
fundamental de un ciclo o de una fase del mismo es conseguir la fuerza mxima. Una
injustificada intensificacin del trabajo aerbico interfiere con el desarrollo de la fuerza en
ms del 20%, particularmente cuando la fuerza es medida a altas velocidades.

En este mismo sentido se manifiesta Bosco (1992) cuando dice que en alguna literatura
especializada se propone que para llevar a cabo un entrenamiento de musculacin con
cargas elevadas es necesario poseer una buena si no ptima potencia aerbica, con el fin de
poder realizar todo el trabajo previsto sin llegar a la fatiga. De acuerdo con este
razonamiento, en disciplinas que tienen que desarrollar una elevada capacidad de fuerza
explosiva se pretende incluir una alta preparacin de potencia aerbica para poder
"transformar" la fuerza mxima en fuerza explosiva y poder mantener sta durante un
tiempo prolongado cuando aparezca la fatiga.

Todo esto, segn este autor, no tiene ningn sentido, ya que la fatiga que se produce por la
ejecucin de ejercicios de fuerza no puede en absoluto ser reconducida por la regeneracin
del sustrato metablico a travs de los procesos aerbicos. La respuesta especfica al
entrenamiento de fuerza intenso est en el sistema hormonal: hormona del crecimiento,
testosterona, cortisol... (ver el captulo 2: "Fundamentos biolgicos"). Por tanto, segn este
autor, el entrenamiento de la potencia aerbica como base para la mejora de la fuerza no es
aconsejable por la falta de relacin entre la aparicin de la fatiga durante el trabajo de
pesas y la entidad de la potencia aerbica.

5.3. Entrenamiento de la resistencia a la fuerza

La resistencia a la fuerza o la "fuerza-resistencia", como se suele decir en algunos casos, no

es un tipo de manifestacin de fuerza equivalente a la fuerza mxima o la fuerza explosiva,
sino la capacidad para mantener un pico de fuerza o una produccin de fuerza (fuerza
explosiva) concretos durante un tiempo determinado. El tiempo ser el correspondiente a
la duracin de la prueba, el cual, en algunos casos puede incluso venir influido, en parte,
por la propia resistencia a la fuerza, como por ejemplo en cualquier competicin de
carrera, natacin, contrarreloj en ciclismo... El grado de resistencia a la fuerza vendr
definido por las prdidas de fuerza (mxima y exp losiva) sufridas a una misma intensidad
por el deportista de manera involuntaria durante una prueba o un entrenamiento.

El entrenamiento de la resistencia a la fuerza se puede decir que realmente no existe o no

debe existir fuera del gesto especfico de competicin. Hemos de considerar que siempre
que se realiza un entrenamiento especfico estamos entrenando la resistencia a la fuerza.
Exceptuando algunas pocas especialidades deportivas, todas las dems dependen de la
resistencia a la fuerza en mayor o menor medida. Si un corredor de 400 m pierde velocidad
en los ltimos 100 m es porque aplica menos fuerza sobre la pista y la aplica ms
lentamente (independientemente de las causas de tipo metablico o neuromuscular de las
que dependa esta prdida), es decir, su rendimiento est limitado por la capacidad para
mantener la aplicacin de un determinado pico de fuerza en un tiempo concreto, por tanto,
el rendimiento individual est dependiendo de la resistencia a la fuerza. El mismo
razonamiento sera vlido para pruebas mucho ms breves como por ejemplo los 100 m o
para cualquier otra ms larga como el maratn. Lo que decimos para la carrera es
igualmente aplicable si nadamos, remamos, pedaleamos o jugamos al ftbol o al voleibol.

Siempre que tendamos a perder velocidad de manera involuntaria, tanto si es entrenando o

compitiendo en cualquier deporte o levantando un peso, estamos en situacin de
resistencia a la fuerza. En esta situacin estamos sufriendo una prdida progresiva de
fuerza, pero al mismo tiempo estamos estimulando la capacidad de resistencia a la fuerza.

Dado que esta resistencia a la fuerza es, lgicamente, muy especfica, y teniendo en cuenta
el efecto de la especificidad del tipo de ejercicio y entrenamiento realizado sobre del
rendimiento, como hemos visto al principio de este captulo y veremos en el captulo sobre
evaluacin, podemos deducir que salir del escenario propio de competicin para hacer
ejercicios supuestamente parecidos (especficos) en el gimnasio con numerosas
repeticiones para mejorar la resistencia a la fuerza no es lo ms razonable. Lo que hay que
hacer en el gimnasio no es entrenar la resistencia a la fuerza, sino entrenar / mejorar la
fuerza (mxima y explosiva) con los ejercicios ms adecuados a la especialidad y con las
series, repeticiones por serie y carcter del esfuerzo propios del entrenamiento de fuerza.

Por tanto, el entrenamiento de la resistencia a la fuerza debe hacerse y se hace, de hecho

con el propio ejercicio de competicin durante los entrenamientos especficos de cada
deporte. Siempre que "se entrena la resistencia" con el ejercicio especfico estamos
entrenando la "resistencia a la fuerza". En deportes cclicos, a mayor intensidad (velocidad
de desplazamiento o de ejecucin del gesto) mayor incidencia se hace sobre la fuerza, pero
siempre en situacin de "resistencia", dado que el nmero de repeticiones del gesto en
estos deportes difcilmente bajar de las 20-30 acciones (gestos de competicin) por
repeticin o serie en un entrenamiento. En los deportes acclicos la resistencia y la
resistencia a la fuerza tienen menor importancia en el rendimiento, pero su desarrollo
tambin ser estimulado por la repeticin en mayor o menor nmero del propio gesto de
competicin.

Qu estamos entrenando, entonces, cuando realizamos el gesto de competicin algo

dificultado por una resistencia (freno o carga) adicional? Pues simplemente estamos
entrenando y es lo que debemos entrenar la fuerza especfica, no la resistencia a la
fuerza. Pinsese que el entrenamiento de la fuerza no es ms que realizar un gesto
determinado con una resistencia (peso, generalmente) algo superior a la habitual. Cuando
la nueva resistencia "se hace habitual" habr que utilizar una resistencia mayor, y as
sucesivamente. Por tanto, cuando el gesto especfico se realiza contra una resistencia algo
mayor que la que tendremos que superar en la competicin, estamos estimulando la fuerza
con unos ngulos articulares, posiciones y estructura dinmica muy semejante o idntica a
la de competicin. Las posibilidades de aplicacin (transferencia) de la fuerza adquirida
con este entrenamiento sern siempre mayores que con cualquier otro. Para que realmente
sea un entrenamiento de fuerza adecuado, sin perjudicar la tcnica, se deberan cumplir
estos requisitos: la carga no ser tan alta que cambie sustancialmente la estructura de la
tcnica, la intensidad (velocidad) en estos casos ha de ser siempre alta, el nmero de
repeticiones no debe ser alto (no ms de 10-20 repeticiones del gesto), las pausas de
recuperacin han de ser lo suficientemente largas como para permitir que cada serie o
repeticin se haga con una intensidad (velocidad) semejante, sin grandes prdidas de
velocidad, y la produccin de lactato al final del entrenamiento no debe estar muy por
encima de los 6-7 mm/l. Para completar esta informacin lase al apartado "Unidades de
entrenamiento a travs de ejercicios especficos con cargas".

Segn la resistencia a vencer, la frecuencia e intensidad del gesto y la duracin de la

prueba, pueden darse una gran diversidad de situaciones. Esto hace que no exista un
entrenamiento de resistencia a la fuerza tan definido como lo es, por ejemplo, el de fuerza
mxima. Por tanto, el entrenamiento de resistencia a la fuerza tambin es especfico de
cada deporte.

La accin principal de esta actividad especfica en cada disciplina, segn Reib (1992), debe
ser dirigida sobre todo a:

Desarrollar los presupuestos neuromusculares para una velocidad ms elevada.

Incrementar la resistencia muscular local del grupo muscular especfico interesado en
la competicin, procurando, sobre todo, la ampliacin de las reservas energticas y un
amplio espectro de reclutamiento de las UMs ST y FT oxidativas.
Crear los presupuestos para la mejora de la tcnica deportiva y de su control para una
manifestacin eficaz de la misma en condiciones de creciente fatiga.
Construir la capacidad de movilizar las capacidades psicofsicas en condiciones de
fatiga.

Desde el punto de vista fisiolgico, Reib (1992) distingue tres niveles en el entrenamiento
de la resistencia a la fuerza: en condiciones de metabolismo aerbico (< 3 mM/l de cido
lctico), de aerbico-anaerbico (3-6 mM/l) y el entrenamiento de resistencia a la fuerza
explosiva: carga de breve duracin, con acento sobre la fuerza con velocidad/frecuencia
ms elevada y metabolismo, parcialmente, en condiciones de elevada produccin de
lactato (> 7 mM/l). El conocimiento de estos parmetros del entrenamiento es importante
para compatibilizar todos los estmulos de entrenamiento dentro de la sesin y los ciclos
semanales.

5.3.1. Importancia de la fuerza en el entrenamiento de la resistencia

Una de las cuestiones interesantes relacionadas con el entrenamiento de fuerza y

resistencia es la posible influencia que pueda tener el entrenamiento y la mejora de la
fuerza sobre el rendimiento en resistencia. Dicha influencia se puede medir por el efecto
sobre el consumo mximo de oxgeno, el umbral de lactato, la velocidad o potencia de
umbral, el tiempo empleado en una distancia determinada o la economa de carrera o de la
actividad cclica propia de cada especialidad de resistencia

Para Verkhoshansky (1990) la fuerza es determinante en la mejora de la capacidad para

mantener el rendimiento durante una prueba, dado que el msculo esqueltico es el punto
principal en el que se elimina el cido lctico durante y al final del ejercicio, el desarrollo
de la resistencia depende no slo del perfeccionamiento de la capacidad respiratoria, sino
tambin de la especializacin funcional de los msculos esquelticos, es decir, del aumento
de la capacidad de fuerza y de su capacidad oxidativa.

El entrenamiento de fuerza puede mejorar, segn algunos estudios, la capacidad para

mantener el rendimiento sin aumento paralelo del VO 2mx . Hickson y col. (1980a)
observaron un aumento del tiempo de ejecucin de un esfuerzo en bicicleta del 47% y en
carrera del 12% despus de un entrenamiento de fuerza, a pesar de que no hubo cambios
en el VO 2mx.. Ellos sugieren que las mejoras en el rendimiento de resistencia por el
entrenamiento de fuerza puede estar relacionado con el incremento en la fuerza muscular o
la potencia.

Marcinik y col. (1991) realizaron un estudio con 18 sujetos que no haban realizado ningn
programa de entrenamiento durante los tres meses anteriores al comienzo del experimento.
Despus de 12 semanas de entrenamiento con series de 8-20 RM con unos ejercicios y de
15-20 en otros, con 30" de descanso entre series, observaron que a pesar de no haber
cambiado el VO 2mx , el tiempo de trabajo al 75% del pico de VO 2 se increment en un
33% (8.8 minutos) despus del entrenamiento. Esta mejora en la resistencia vino asociada
con un 12% de incremento del umbral de lactato (p<0.001). Hubo una significativa
reduccin de la concentracin de lactato en plasma a intensidades relativas del ejercicio
desde el 55 al 75% del pico de VO 2 como resultado del entrenamiento. Por ejemplo, antes
del entrenamiento se observ una concentracin de lactato de 5 mM/l al 70%, y despus de
la experiencia este valor se redujo en un 32%, hasta 3.4 mM/l (p<0.001) a la misma
intensidad. Por tanto, adems del incremento de la fuerza como causa de la mejora del
rendimiento en resistencia, aqu se observa que esta mejora tambin est relacionada con
una elevacin del umbral de lactato.

Hickson y col. (1988) atribuyen la mejora del rendimiento en resistencia por el

entrenamiento de fuerza a cambios en el reclutamiento del tipo de fibras. Ellos proponen
que un mayor porcentaje de fibras ST y uno ms reducido de FT durante el ejercicio con
cargas constantes podra resultar por el incremento de la fuerza del cudriceps. Es posible
que esto pueda llevar a un aumento del tiempo de agotamiento por la reduccin del
porcentaje del pico de tensin requerido para cada pedalada. Esto tambin podra explicar
la reduccin de los niveles de lactato durante ejercicios submximos de bicicleta
observados en el estudio de Marcinik. Esta misma reduccin de la tensin por pedalada
puede facilitar el flujo sanguneo y reducir los niveles de lactato.

Los efectos del entrenamiento de fuerza sobre la economa en actividades cclicas ha sido
estudiados recientemente en algunos trabajos. La mejora de la economa en una actividad
cclica se entiende como la capacidad para realizar la misma actividad con un menor
consumo de energa o una actividad ms intensa con el mismo consumo.

Johnston y col. (1997) realizaron un estudio con doce mujeres corredoras de fondo, pero
no entrenadas en fuerza, para determinar el efecto de diez semanas de entrenamiento
combinado de fuerza y resistencia (FR) sobre la economa de carrera en comparacin con
el entrenamiento aislado de resistencia (R). La fuerza de brazos y piernas aument
significativamente en el grupo FR, mientras que no se modific en el de R. La economa
de carrera mejor un 4% en el grupo FR, pero no en el de R. El consumo de oxgeno
relativo se redujo significativamente a 214 m min-1 y a 230 m min-1 en el grupo FR pero
no se modific en el de R. La frecuencia cardiaca (pulsaciones min-1 ) a 214 y a 230 m
min-1 baj, pero no de manera significativa, en el grupo FR, y no se modific en el grupo
R. Lo mismo ocurri con el consumo mximo de oxgeno.

Una de las posibles explicaciones a la mejora de la economa de carrera en el grupo FR se

considera que puede estar relacionada con el aumento de la fuerza de las piernas y los
cambios en el sistema nervioso y en el modelo de reclutamiento (Sale, 1988). La mayor
hipertrofia producida sobre las fibras rpidas puede permitir una menor activacin
muscular para producir la misma fuerza. Tanto si la mejora de la fuerza fue producida por
los cambios estructurales como por los neurales o por ambos, si se ha provocado un
modelo de reclutamiento ms eficiente, esto ha podido reducir el consumo de oxgeno a
cada velocidad de carrera.

En otro estudio llevado a cabo por Paavolainen y col. (1999) se investig el efecto del
entrenamiento simultneo de fuerza explosiva y de resistencia sobre las caractersticas del
rendimiento fsico de un grupo de 18 deportistas de elite de campo a travs (orientacin).
El entrenamiento se llev a cabo durante nueve semanas despus de la temporada de
competicin. Los dos grupos realizaban el mismo volumen, pero el grupo experimental (E)
(10 sujetos) sustituy el 32% del volumen por entrenamiento de fuerza, mientras que el de
control (C) (8 sujetos) slo sustituy el 3%. El entrenamiento de resistencia consisti en
carrera durante tiempos comprendidos entre 0,5 y 2 horas a intensidades comprendidas
entre el 84% y el 116% del umbral de lactato. El entrenamiento llamado de fuerza
explosiva duraba entre 15 y 90 minutos, y consista en 5-10 sprints de 20 a 100 m, saltos
diversos sin carga y con cargas, press de piernas y flexin-extensin de piernas con cargas
ligeras (0 a 40% de 1RM).

Estos resultados parecen indicar que en sujetos experimentados en el entrenamiento de

resistencia, las mejoras en la economa de carrera y el tiempo en 5 km. se relacionan
positivamente con los cambios en los procesos neuromusculares y en la potencia muscular,
caracterizados por la rpida produccin de fuerza en la unidad de tiempo. En este caso, las
mejoras en la produccin de fuerza se produjeron sin aumento de la fuerza mxima dentro
del grupo y sin probable modificacin significativa del rea fibrilar, dado que el
entrenamiento de fuerza realizado fue intenso (alta velocidad) pero con series de muy corta
duracin. La influencia de la produccin rpida de la fuerza queda reforzada por el hecho
de que no se modificaron unos factores generalmente relacionados con la resistencia como
son el consumo mximo de oxgeno y el umbral de lactato individual. El efecto del
entrenamiento de la fuerza puede adquirir an mayor relevancia si tenemos en cuenta que
el grupo de C mejor el Vo 2mx pero no el tiempo en 5 km. Tambin se deduce que el
efecto del entrenamiento de fuerza con cargas ligeras y a gran velocidad puede no ser
totalmente inhibido por el entrenamiento simultneo de resistencia.

El efecto del entrenamiento de fuerza tambin fue estudiado con corredoras de esqu de
fondo. Hoff y col. (1999) estudiaron el efecto del entrenamiento de fuerza mxima durante
nueve semanas sobre la economa de trabajo medida en un ergmetro de esqu. Los sujetos
del estudio fueron esquiadoras Noruegas de nivel regional. Se formaron dos grupos. El
grupo experimental (E) realiz un entrenamiento de fuerza mxima para la parte superior
del cuerpo ms el entrenamiento tpico de resistencia, y el grupo de control (C) solamente
el de resistencia. Ninguno de los sujetos estaba familiarizado con el rgimen de
entrenamiento de fuerza ni con los aparatos utilizados. El entrenamiento de resistencia fue
prcticamente el mismo para los dos grupos. Este entrenamiento evolucion desde la
carrera al roller-ski durante las cuatro primeras semanas, para terminar con el esqu de
fondo durante las cinco ltimas. El entrenamiento de fuerza mxima consisti en un solo
ejercicio, que simulaba la accin propia de impulso con ambos bastones cuando se esqua.
Este entrenamiento se realiz tres das por semana durante las nueve semanas del estudio.
En cada sesin se realizaron tres series de seis repeticiones con un peso prximo al
mximo posible. El grupo de C realiz un entrenamiento general de fuerza para distintos
grupos musculares con ms de 20 repeticiones por serie.

El grupo E mejor (p < 0,001) la economa en la accin de impulso (EI) con ambos
bastones. La mejora en la EI correlacion con la reduccin en la fuerza relativa empleada
en el esquiergmetro (r = 0,67, p < 0,05) y con el tiempo (ms) para alcanzar el pico de
fuerza (TPF) en el test hasta el agotamiento en el esquiergmetro (r = 0,86; p < 0,01). El
tiempo hasta el agotamiento correlacion con la reduccin en la fuerza relativa empleada (r
= 0,81; p < 0,01), el TPF (r = 0,77; p < 0,01) y la EI (r = 0,86; p < 0,001). El tiempo de
agotamiento a la velocidad aerbica mxima fue significativamente (p < 0,001) superior en
el grupo E que en el de C. El grupo E redujo el TPF (p < 0,03), mientras que no cambi en
el de C.

El hecho de que el entrenamiento de fuerza permitiera reducir el tiempo hasta el pico de

fuerza durante el test hasta el agotamiento indica que con pocas repeticiones por serie,
siempre que se realicen a la mxima velocidad que permita la resistencia a vencer, es
posible mantener la capacidad para producir fuerza ms rpidamente (fuerza explosiva)
incluso cuando se han realizado numerosas repeticiones del mismo ejercicio y se est
llegando al agotamiento.

Las correlaciones entre la RM y el tiempo para el pico mximo de fuerza en el

esquiergmetro y entre la mejora en la RM y la economa en el gesto especfico, as como
entre la economa y el tiempo para el pico mximo y la economa y la reduccin de la
fuerza relativa empleada en el gesto especfico, sugieren que un aumento en la fuerza
mxima especfica (fuerza aplicada en el gesto especfico o fuerza til) combinado con el
entrenamiento especfico de resistencia puede llevar a la mejora de la economa en el
desarrollo de la competicin. La reduccin del porcentaje de fuerza (relativo al valor de la
RM) aplicado en el gesto especfico desde el 43,7% hasta el 28,5% en el grupo E, se une a
los argumentos anteriores para justificar el aumento de la economa y el tiempo de la
actividad cclica hasta el agotamiento.

Aunque las explicaciones sobre los mecanismos responsables de la influencia del

entrenamiento de fuerza en el rendimiento de la resistencia no estn suficientemente claras,
no hay duda de que el desarrollo de la fuerza con los mtodos y los medios adecuados es,
probablemente, una ayuda importante en la mejora de la capacidad para mantener altos
niveles de rendimiento en la prctica deportiva. Chromiak y Mulvaney (1990), en una
revisin sobre los efectos combinados del entrenamiento de fuerza y resistencia llegan a las
siguientes conclusiones y aplicaciones prcticas:

Los deportistas y los entrenadores deberan ser conscientes del concepto de la

especificidad del entrenamiento: el entrenamiento debe poner el nfasis en los sistemas
de energa usados en competicin.
El entrenamiento con cargas incrementa el tiempo para llegar a la fatiga en el pedaleo y
en la carrera
Complementando los entrenamientos de resistencia con entrenamientos de fuerza se
puede mejorar el rendimiento en especialidades de resistencia en las que se requiere un
sustancial reclutamiento de fibras rpidas, o en aquellos en los que es importante un
rpido final.
Los deportistas de resistencia pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza para
prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.

5.3.2. Efectos del entrenamiento simultneo de la fuerza y la resistencia

Todas las especialidades deportivas necesitan desarrollar un mnimo de fuerza y de

resistencia para alcanzar los mayores niveles de rendimiento. Si el resultado en
competicin depende claramente de la fuerza mxima y de la fuerza explosiva, lo ms
prudente es no entrenar la resistencia o hacerlo de una manera muy especfica y moderada.
Si el resultado depende claramente de la resistencia, el entrenamiento de fuerza puede
jugar un papel relevante, y es poco probable que se produzcan graves problemas de
interferencia entre las dos cualidades si la forma de entrenar la fuerza es la adecuada. Pero
si el rendimiento depende en gran medida del desarrollo de ambas cualidades, el riesgo de
que el entrenamiento de una de ellas interfiera en la mejora de la otra se agrava.

La problemtica que se plantea y las posibles alternativas de solucin son muy variadas
segn las caractersticas de la especialidad de la que se trate. La cualidad ms claramente
afectada (perjudicada) es generalmente la fuerza. Al mismo tiempo, la fuerza es ms
necesaria y positiva para la mejora de la resistencia que lo contrario. En este apartado nos
centramos en la posible interferencia del entrenamiento simultneo de fuerza y resistencia
y en los efectos del entrenamiento y mejora de la fuerza sobre la resistencia.

La incompatibilidad e interferencia entre estas cualidades se manifiesta cuando al

entrenarlas simultneamente la mejora de la fuerza es inferior a la que se produce con el
mismo entrenamiento pero realizado de manera aislada. La teora y la mayora de los
estudios indican una reduccin de la mejora de la fuerza cuando se entrena en estas
condiciones, aunque hay estudios que indican que esto no ocurre. La razn de estas
discrepancias puede estar en la diversidad de tipos de entrenamientos utilizados como
tratamientos y, sobre todo, en la experiencia en el entrenamiento de los sujetos que
componen las muestras.
Aunque las causas por las que se inhibe la mejora de la fuerza no estn claramente
definidas, actualmente se sugiere que puede ser por un mayor estado catablico como
resultado de una elevacin de la concentracin de cortisol, una menor ganancia de
hipertrofia muscular o del sobreentrenamiento (Kraemer y col., 1995, 1998, Bell y col.
1997, 2000), por efectos crnicos (hiptesis crnica) y efectos agudos (hiptesis aguda)
(Craig y col., 1991) y por dao muscular (Lepers y col., 2000). La menor hipertrofia puede
venir ligada a la mayor concentracin de cortisol que puede llevar a una degradacin de
protenas musculares y a la posible reduccin del nivel de testosterona y la sntesis de
protenas. El sobreentrenamiento siempre es posible si las cargas globales son muy
elevadas y se reduce el tiempo de recuperacin, pero realmente sera cierto si se diera una
prdida o no mejora de ambas cualidades, cosa que no se da en los estudios
experimentales. Tambin cabra la posibilidad de que slo la fuerza se viera afectada por el
sobreentrenamiento, pero si tambin se da la inhibicin de la fuerza entrenando tres das
por semana la fuerza y otros tres das la resistencia, con volmenes medianos, es posible
que la causa de esta interferencia no sea siempre el sobreentrenamiento (Dudley y Djamil,
1985). La hiptesis crnica propone como causas de interferencia las adaptaciones
musculares antagnicas estables que son propias de cada tipo de entrenamiento. Del
entrenamiento de fuerza se derivan reduccin de la densidad mitocondrial, mantenimiento
o reduccin de la densidad capilar y reduccin de la actividad de las enzimas oxidativas, lo
que reducir la capacidad oxidativa del msculo; todo esto viene acompaado y se
relaciona con un aumento del tamao de la fibra muscular, con una tendencia a la
transformacin funcional de las fibras IIb (o IIx) a IIa y con el aumento de la capacidad
contrctil. Mientras que el entrenamiento de resistencia produce adaptaciones
prcticamente opuestas: aumento de la actividad de las enzimas oxidativas, aumento de la
densidad mitocondrial y capilar, mantenimiento o reduccin del tamao de las fibras y
posible transformacin de fibras de tipo II a I, modificacin del modelo de reclutamiento,
reduccin de la capacidad contrctil con disminucin de la velocidad mxima de
acortamiento de las fibras de tipo II. Estas adaptaciones se producen a lo largo del tiempo y
mientras existan estn limitando las mejoras de la fuerza (tambin estaran limitadas las
mejoras de resistencia, debido al efecto del entrenamiento de la fuerza). Las adaptaciones
ms directamente implicadas con el efecto negativo para la fuerza seran las relacionadas
con los cambios estructurales, la velocidad de contraccin y el modelo y capacidad de
reclutamiento de unidades motoras, as como algunas alteraciones hormonales (Chromiak
y Mulvaney, 1990). La hiptesis aguda sostiene que la fatiga residual provocada por una
sesin de entrenamiento de resistencia compromete la capacidad para desarrollar tensin al
realizar la sesin posterior de entrenamiento de fuerza. Si la calidad del entrenamiento de
fuerza queda limitada de manera permanente por la imposibilidad de alcanzar la tensin
necesaria, la ptima adaptacin puede quedar comprometida. El hecho de que los
msculos implicados en el entrenamiento de fuerza y resistencia resulten ms afectados
que aquellos en los que slo se entrena la fuerza, puede venir en apoyo de esta hiptesis.
Aunque la mayora de los estudios slo hablan del efecto del entrenamiento de la
resistencia sobre el posterior e inmediato entrenamiento de fuerza, a nuestro juicio sera
importante considerar tambin el efecto que puede tener sobre el entrenamiento de la
fuerza hacer a continuacin una sesin de resistencia. El dao muscular est
principalmente asociado al entrenamiento de la resistencia a travs de la carrera a pie. Las
propiedades contrctiles de las fibras de tipo II pueden quedar afectadas despus de
realizar una carrera relativamente prolongada (Lepers y col., 2000).

Las mejoras de fuerza conseguidas durante 10 semanas de entrenamiento se pueden

mantener durante seis semanas de entrenamiento orientado a la mejora de la resistencia sin
perjuicio para sta. En un trabajo llevado a cabo por Bell y col. (1993), se observ que la
fuerza ganada por un grupo de remeras principiantes y experimentadas con un
entrenamiento de 10 semanas, a 3 sesiones por semana de unas 3-4 series de 7-8
repeticiones por serie, con una intensidad media de 75% de 1RM, y con un rango de
intensidad de entrenamiento entre el 70 y el 80-85% en los ejercicios fundamentales, al
mismo tiempo que se haca entrenamiento de resistencia aerbica 2 veces por semana, se
mantuvo, tanto en el grupo 1 (G-1) como en el 2 (G-2), durante las 6 semanas siguientes en
las que el entrenamiento de resistencia pas a realizarse 4 veces por semana, mientras que
el de fuerza se redujo a 1 vez (G-1) o a 2 veces (G-2) por semana. En las ltimas 6
semanas se redujo el volumen en un 85% (G-1) y 60% (G-2), aproximadamente,
elevndose la intensidad media hasta un 79% y reducindose el rango de intensidades
alrededor de la media. Por tanto, si la carga es suficientemente intensa, al mismo tiempo
que se aumenta el volumen de entrenamiento aerbico y se incrementa significativamente
el consumo mximo de oxgeno, es probable que se mantenga durante 6 semanas incluso
reduciendo sustancialmente el volumen de entrenamiento con cargas la fuerza conseguida
en 10 semanas previas de entrenamiento en las que se puso especial nfasis en el desarrollo
de la fuerza.

Hennessy y Watson (1994) tomaron a 56 jugadores de rugby habituados al entrenamiento

de fuerza para estudiar el efecto de distintos mtodos de trabajo.

Entrenamiento de fuerza: durante 8 semanas, 3 das por semana (2 das con

intensidades con el 70% y ms, y uno con 3 series de 10RM), que tuvo los efectos
previstos: aumento de la fuerza, del salto vertical y de la velocidad en 20 metros, y un
mantenimiento del consumo mximo de oxgeno
Entrenamiento de resistencia: 8 semanas, 4 das por semana (2 de carreara continua al
70% de la frecuencia cardaca mxima (FCmx), uno de fartlek y otro al 85% de la
FCmx, que tambin produjo los efectos propios: aumento del consumo mximo de
oxgeno, pero sin mejorar la fuerza, ni el salto vertical, ni la velocidad en 20 metros.

Se produjeron los siguientes resultados:

Mejora significativa en fuerza de piernas (sentadillas), pero mucho menos que el grupo
de fuerza (5,4 frente a 16,7%)
La mejora en la fuerza de piernas fue significativamente menor que la obtenida por el
grupo de fuerza
Mejora significativa en el press de banca, aunque tambin menor que la del grupo de
fuerza (14,5 frente a 20,9%)
No hubo mejoras significativas ni en salto vertical, ni en la velocidad en 20 metros
Hubo mejoras significativas en el consumo mximo de oxgeno
Por tanto, la combinacin del entrenamiento de resistencia y el de fuerza durante 8
semanas es probable mente adecuado para proporcionar una mejora del consumo mximo
de oxgeno y de la fuerza mxima; pero la mejora de la fuerza de los grupos musculares
que intervienen en el entrenamiento de resistencia es significativamente menor que si el
sujeto hiciera slo entrenamiento de fuerza. Esta afirmacin no sera totalmente correcta si
slo tuviramos en cuenta los entrenamientos de fuerza realizados, ya que en el trabajo
combinado falta la sesin de 3 series de 10RM, aunque de haberla incluido tambin se
correra el riesgo de llegar a un sobreentrenamiento. Pero s est justificada, en nuestra
opinin, por el hecho de que en los ejercicios de la parte superior del cuerpo la mejora se
acerca ms a las obtenidas por el grupo de fuerza, no establecindose diferencias
significativas entre ellas. Por otra parte, parece claro que el trabajo de resistencia, al menos
con este tipo de entrenamiento, impide la mejora de la velocidad y del salto vertical. Por
tanto, es importante darse cuenta de las interferencias que pueden ocasionarse cuando se
combina el entrenamiento de fuerza y el de resistencia en especialidades que necesitan
fuerza, potencia, velocidad y resistencia.

No parecen existir diferencias en la mejora de fuerza en funcin del orden en el que se

entrenen la fuerza y la resistencia. Para estudiar esta problemtica, Collins y Snow (1993)
realizaron un estudio de 7 semanas de duracin en el que un grupo realizaba primero
entrenamiento de fuerza y despus de resistencia (F/R), mientras que otro realizaba el
mismo entrenamiento pero en orden inverso (R/F). El entrenamiento de fuerza consista en
hacer 3 veces por semana 2 series de 3-12 repeticiones con intensidades comprendidas
entre el 50 y el 90% de 1RM. El de resistencia en correr 3 das por semana 25 minutos a
una intensidad comprendida entre el 60 y el 90% de la frecuencia cardaca de reserva.
Ambos entrenamientos se realizaban seguidos, en el mismo da, uno inmediatamente
despus del otro, segn el orden que corresponda a cada grupo.

Los dos grupos mejoraron significativamente la fuerza (p<0,05), pero no hubo diferencias
entre los grupos, excepto en el ejercicio de press de hombros (p<0,05) a favor del grupo
R/F. El incremento del consumo mximo de oxgeno tambin fue similar en ambos grupos.

Aunque no aparezcan diferencias significativas nada ms que en un ejercicio, la tendencia

parece que se inclina claramente a favor de realizar primero el entrenamiento de resistencia
seguido del de fuerza. Es probable que una prolongacin del entrenamiento durante 2-3
semanas podra haber ofrecido mayores diferencias entre los grupos, aunque no se han
hecho tests intermedios desde el inicio del experimento que pudieran hacer prever esta
tendencia. Tambin es presumible que un entrenamiento de fuerza con mayor volumen
(sobre todo ms series), podra haber dado resultados ms diferenciadores en cuanto al
orden de ejecucin de los entrenamientos.

Tambin se observ que el ejercicio que menos progres en trminos cuantitativos fue el
realizado con las piernas, lo que indica una tendencia que est de acuerdo con el estudio
presentado por Hennessy y Watson (1994).

Sale y col. (1990b) estudiaron el efecto producido por el entrenamiento combinado de

fuerza y resistencia cuando se realizaban ambos en el mismo da o en das alternos. Se
observ que hacer el entrenamiento de fuerza en das diferentes al de la resistencia produce
un mayor incremento de la fuerza voluntaria en las piernas en comparacin con el
entrenamiento de ambas cualidades realizado en el mismo da en una sola sesi n. Es
oportuno resaltar que las piernas intervinieron en el entrenamiento de ambos grupos.

L. Paavolainen y col. (1991) estudiaron el efecto de la aplicacin simultnea de

entrenamientos de fuerza y resistencia, con la incorporacin de sesiones de tipo explosivo.
El estudio se realiz con esquiadores de fondo durante un periodo de 6 semanas. El grupo
experimental entren de 6 a 9 veces por semana, y en cada sesin haca un entrenamiento
de resistencia durante 1-4 horas o uno de fuerza que duraba de 15 a 90 minutos. En las 3
primeras semanas, el 34% del entrenamiento fue de fuerza (de tipo explosivo y con cargas
pesadas), y el 66% de resistencia. Durante las 3 segundas semanas el trabajo de fuerza
alcanz el 42% y el de resistencia el 58%. El entrenamiento de fuerza era de tres tipos:
explosivo, con cargas pesadas y con sprints. El entrenamiento de resistencia de este grupo
consisti en un trabajo de resistencia "normal" para un esquiador: carreras con rollerskis,
carreras a pie y con esqus. El 81% del entrenamiento de resistencia tuvo lugar por debajo
del umbral anaerbico, y el 19% por encima.

El entrenamiento de fuerza consisti en ejercicios de saltos especficos para esquiadores,

con cargas bajas, pero realizados a gran velocidad. El entrenamiento con cargas pesadas se
realiz con ejercicios de sentadillas dinmicas (rpidas) con barras y con varios ejercicios
especficos para esquiadores. La carga en sentadillas oscil entre el 70% y el 90% de una
repeticin concntrica mxima.

El grupo de control entren tambin 6-9 veces por semana. El programa para las 3
primeras semanas consisti en un 83% de entrenamiento "normal" de resistencia, un 14%
de entrenamiento de resistencia a la fuerza y un 3% de entrenamiento explosivo. En las 3
ltimas semanas hicieron el 87% de resistencia y el 13% de resistencia a la fuerza. El
entrenamiento de resistencia a la fuerza consista en ejercicios especficos de abdominales,
de piernas y de brazos con cientos de repeticiones.

Los resultados indican que el grupo experimental slo mejor ligeramente a las 3 semanas
(figura 5.1), pero a las 6 su fuerza explosiva mejor un 10%, como se puede comprobar
por las mejoras en el SJ y CMJ (p<0,01), y en la reduccin del tiempo para alcanzar
determinados porcentajes de la fuerza isom trica mxima (p<0,05 para alcanzar el 60%).
No hubo mejoras en la fuerza mxima de los msculos entrenados, ni tampoco en las
caractersticas del rendimiento aerbico (VO 2mx , umbral anaerbico y umbral aerbico).
El grupo de control no mejor en ninguna de las variables medidas.
 Figura 5.1 Efecto del entrenamiento combinado de resistencia ms fuerza explosiva en comparacin
con el entrenamiento de resistencia "normal" (L. Paavolainen y col., 1991)

Este estudio viene a sugerir que los deportistas especializados en resistencia pueden
realizar entrenamiento de fuerza con las caractersticas expuestas aqu sin reduccin de
sus capacidades aerbicas. Una mejora de la fuerza explosiva sin perjuicio de la resistencia
puede considerarse siempre positiva. Por ejemplo, el nivel de fuerza producido por los
esquiadores en competicin no es muy elevado, sin embargo se produce bastante
rpidamente. Las caractersticas del incremento de la fuerza conseguida por el
entrenamiento de tipo explosivo pueden ser adecuadas y podran ser incorporadas en el
entrenamiento de los esquiadores y tambin por otros deportistas de resistencia. Quedara
por comprobar si este tipo de entrenamiento y de beneficios mejoraran tambin el
rendimiento en competicin.

Los efectos que puede tener la aplicacin de entrenamientos simultneos de fuerza y

resistencia pueden sufrir modificaciones en funcin del tiempo que se estn aplicando. En
un estudio llevado a cabo por Hickson (1980) se pudo comprobar que despus de 6-8
semanas de entrenamie nto simultneo no slo se estabilizaban los resultados en fuerza,
sino que incluso empeoran. En este estudio, un grupo (G-F) entren slo fuerza 5 das a la
semana durante 10 semanas. El programa fue diseado especialmente para el incremento
de la fuerza, por lo que todos los ejercicios se realizaron utilizando el mximo peso
posible. Otro grupo (G-R) realiz slo entrenamiento de resistencia 6 das a la semana,
alternando ciclismo o pedaleo y carrera. El pedaleo consista en 6 series de 5 minutos a una
intensidad que se aproximaba al VO 2mx. El entrenamiento de carrera consisti en correr lo
ms rpidamente posible durante cada vez ms tiempo hasta llegar a los 40 minutos por
sesin al final del estudio. El grupo que realiz el entrenamiento combinado (G-FR) hizo
los dos entrenamientos. La fuerza se midi con una repeticin mxima en sentadilla con
flexin hasta que el muslo estaba paralelo al suelo.
La fuerza mxima de piernas de los grupos G-F y G-FR se increment aproximadamente
al mismo ritmo durante las primeras 7 semanas de entrenamiento, y continu mejorando en
el G-F hasta alcanzar una superacin del 44% al final del estudio (figura 5.2). El G-FR
alcanz una mejora del 34% y se estabiliz entre las semanas 7 y 8, con una prdida
posterior de fuerza en las dos semanas restantes del 9% de las ganancias anteriores. El G-R
no mejor su fuerza mxima. El VO 2mx , tanto cuando se midi en el cicloergmetro, como
cuando se hizo en el tapiz rodante, mejor de forma similar en los grupos G-R y G-FR. El
G-F tuvo un pequeo, pero estadsticamente significativo, incremento del VO 2mx absoluto
cuando se meda en el cicloergmetro, pero el VO 2mx relativo no cambi debido al
aumento del peso corporal.

Figura 5.2 Cambios de la fuerza mxima de piernas durante 10 semanas despus de tres tipos de
entrenamiento: fuerza mxima (crculos en blanco), fuerza ms resistencia (crculos en negro) y resistencia
(cuadrados) (Hickson, 1980)

Aunque el trabajo realizado en este estudio: entrenamientos relativamente extremos de

ambas cualidades, y un esfuerzo, quiz, extremadamente duro para el G-FR, no sea el que
normalmente se planifique cuando queramos mejorar conjuntamente fuerza y resistencia,
es importante tener en cuenta la tendencia que probablemente va a estar presente siempre
que realicemos un entrenamiento simultneo de ambas cualidades.

Hakkinen y col. (comunicacin personal) realizaron un trabajo con 18 deportistas

voluntarios de pruebas combinadas nrdicas (biatlon compuesto de carrera de esqu de
fondo, unos 50 kil metros, y esqu de salto), con edades comprendidas entre 16 y 25 aos.
Todos tenan un nivel nacional (considerados como buenos en Finlandia), y con una base
de entrenamiento de tres o ms aos (400-800 horas por ao).

Cada deportista entren de 8 a 12 veces por semana. El entrenamiento de resistencia dur

entre 75 y 135 minutos a un ritmo cardaco prximo al umbral aerbico. Una vez a la
semana se hizo un entrenamiento de carrera a nivel de umbral anaerbico, con una
duracin de 50 minutos. En general, el entrenamiento de resistencia consista en ejercicios
de rollerskiing, carrera y esqu de fondo. El entrenamiento de fuerza explosiva duraba entre
40 y 80 minutos, y consista en varios ejercicios de salto tales como salto sin
contramovimiento y con contramovimiento. Cada sesin se compona de 80 a 140 saltos,
que se hacan en tres series de tres a cinco saltos cada una; despus de tres series haba
siempre una recuperacin de tres a cuatro minutos, y despus de cada movimiento (se
puede entender que despus de cada serie) de uno a dos minutos. Las cargas usadas en el
entrenamiento estaban entre el 15 y el 30% de la carga mxima (1RM), pero los saltos eran
siempre realizados con la mxima velocidad y explosividad posibles. Tambin se hizo
entrenamiento de fuerza con una intensidad entre el 30 y el 70% de 1RM, con una
velocidad de activacin mxima. Hacan de 8 a 10 repeticiones por serie, con recuperacin
de 2 a 8 minutos entre serie. El estudio se hizo al inicio de la temporada, porque los
deportistas eran de competicin.

Se formaron tres grupos para ver cul era la influencia de distintas combinaciones de los
entrenamientos de fuerza y resistencia. El primero de ellos realiz un entrenamiento
combinado de fuerza y de resistencia con el 50% del volumen total para cada uno de los
entrenamientos descritos (grupo denominado FF). A las 6 semanas se produjo una clara
mejora en la fuerza mxima y de la fuerza explosiva, como se observ en la curva f-t a los
200, a los 300 y a los 400 ms de aplicacin de la fuerza isomtrica mxima, pero a las 12
semanas los resultados empeoraron con respecto al test inicial tanto en fuerza mxima
como explosiva en todos tiempos de control de la fuerza aplicada. Estos resultados estn
de acuerdo con los trabajos anteriores, a pesar de que las cargas son muy inferiores a las
del trabajo de Hickson (1980), por lo que una vez ms se observa que el tiempo ptimo de
aplicacin de esta combinacin de entrenamientos probablemente est entre las 6 y 8
semanas.

Otro grupo (denominado SE) realiz durante las seis primeras semanas el 75% del
volumen total de entrenamiento de fuerza explosiva y el 25% restante de resistencia. Esta
combinacin tambin produjo una importante mejora de la fuerza mxima y explosiva
durante las seis primeras semanas, y principalmente a los 200 y 300 ms. En las siguientes
seis semanas se hizo un 75% del volumen total con trabajo de resistencia y el 25% restante
de fuerza explosiva. Este cambio en la proporcin del entrenamiento dio lugar a un
empeoramiento de ambas ma nifestaciones de fuerza con respecto a los niveles alcanzados
durante las seis primeras semanas, con una prdida aproximada del 50% de las ganancias
en fuerza mxima a los 400 ms de manifestacin de fuerza y una vuelta casi a los valores
del test inicial en fuerza explosiva durante los primeros 200 ms.

Un tercer grupo (denominado ES) realiz durante las primeras seis semanas el 75% del
volumen total de resistencia y el 25% de fuerza, mientras que en las seis siguientes se hizo
el 75% en fuerza y el 25% en resistencia. El resultado fue que la produccin de fuerza
mxima y explosiva en 400ms mejor a las seis y a las doce semanas, alcanzndose, por
tanto, los mximos valores en ambas al final del periodo de entrenamiento.
Tambin se midieron los cambios relativos en fuerza isomtrica mxima durante este
experimento, y los resultados fueron similares a los de fuerza explosiva. El grupo FF
mejor en las primeras seis semanas, pero a las doce la fuerza isomtrica mxima era
inferior que en el test inicial. El gr upo SE mejor durante las primeras seis semanas y
mantuvo el mismo nivel hasta la novena, pero a partir de aqu perdi fuerza, aunque sin
bajar hasta los niveles del test inicial. El grupo ES no mejor en las primeras seis semanas,
pero tuvo un fuerte incremento en las seis siguientes, consiguiendo la mayor mejora
relativa de los tres grupos, mientras que los peores resultados finales se obtuvieron con el
primero (FF). La capacidad de resistencia de los tres grupos se mantuvo a un nivel similar.

En el siguiente cuadro se presenta una sntesis de los entrenamientos y de los resultados.

Los signos positivos y negativos representan los efectos de cada una de las combinaciones,
para un mximo de tres signos por caso.

Entrenamiento Efectos en fuerza

Semanas 1-6 7-12 1-6 7-12
Entrenamiento F R F R
Volumen (%) 50 50 50 50 +++ ---
Volumen (%) 75 25 25 75 +++ --
Volumen (%) 25 75 75 25 +++ ++
(Hakkinen, 1995; comunicacin personal)

Estos resultados sugieren que si queremos mantener los valores de resistencia, pero al
mismo tiempo mejorar la fuerza explosiva incluso mxima, segn los casos, se debe
introducir el mayor porcentaje de trabajo de fuerza de tipo explosivo al final del ciclo de
entrenamiento.

En un trabajo realizado por Dudley y Djamil (1985), en el que se trabaj la resistencia

en bicicleta en series de 5 x 5' y la fuerza 2x30 a mxima potencia se observ que:

El trabajo de resistencia inhibe la mejora de fuerza a velocidades superiores a 1,68 rad

3 s-1 pero no a menos velocidad
No se altera el Vo2mx inducido por el entrenamiento de resistencia
Se sugiere que la tensin muscular como factor limitante de la produccin de fuerza no
parece afectar o afecta poco
Otros factores neurales pueden influir a altas velocidades

Craig y col. (1991), realizaron un estudio en el que durante diez semanas tres grupo de
sujetos entrenaron 3 veces por semana de acuerdo con el siguiente esquema:

Fuerza: 3 series de 8-10 rep al 75% de 1RM

Resistencia: carrera al 75% de FC mx., 30-35
Combinado: ambos entrenamientos, primero la resistencia y despus la fuerza

Este entrenamiento dio los siguientes resultados:

 Mejora de la fuerza en piernas en el grupo de fuerza, pero no en los dems. El grupo
combinado mejora en press banca
Mejora significativamente mayor del VO 2 en los grupos resistencia y combinado que
en el de fuerza

Se observa una vez ms que los grupos musculares implicados en los dos tipos de
entrenamiento quedan afectados en cuanto al desarrollo de la fuerza, sobre todo si el
ejercicio de resistenc ia es de carrera. Si los grupos musculares son distintos, el
entrenamiento de resistencia no parece afectar significativamente a la mejora de la fuerza.

Despus de diez semanas de entrenamiento con tres tratamientos: fuerza (4 series de 5-7
repeticiones mximas), resistencia (50 al 70% de la FC de reserva en cicloergmetro) y
combinado (realizacin de ambos entrenamientos seguidos en el mismo da, con una
recuperacin entre ambos de 10-20 minutos) (McCarthy y col. 1995)

Los resultados fueron los siguientes:

Sentadilla Press banca Momento Salto VO2mx

Vertical
Fuerza 23%* 18%* 12%* 6%* 9%*
Resistencia -1% 1% -2% 2% 18%*
Combinado 22%* 18%* 7%* 9%* 16%*

Los asteriscos indican los cambios que fueron significativos.

El entrenamiento combinado no parece afectar significativamente al resultado en sentadilla

en relacin con el grupo que slo realiza el entrenamiento de fuerza, pero s es menor el
momento de fuerza. Estas menores diferencias podran estar relacionadas con el tipo de
entrenamiento de resistencia, que en este caso han sido con cicloergmetro y no corriendo.
Tambin cabe destacar el efecto prcticamente nulo o incluso negativo en todos los tests
de fuerza del grupo que realiz el entrenamiento de resistencia. Resulta llamativo que la
mejora en la potencia aerbica mxima en el grupo que hace el entrenamiento combinado
haya sido equivalente o muy prxima a la del grupo que slo hizo resistencia.

Siempre debe tenerse en cuenta que estos resultados se han producido con sujetos
sedentarios, por lo que es muy probable que los efectos en los sujetos entrenados fueran
menores. A pesar de esta consideracin, estimamos que los resultados de estos estudios
deben tenerse en cuenta cualquiera que sea el nivel del deportista.

En un estudio llevado a cabo por Jensen y col. (1997) con 8 jugadoras de elite se realiz un
entrenamiento con tres fases diferenciadas y cuatro tests de control. Se hizo un test inicial
(T1), despus 8 semanas de entrenamiento y un segundo test (T2), otras 6 semanas y un
test (T3), y otras 6 semanas y el T4. Los entrenamientos fueron como sigue:
 Primera fase: Segunda fase: Tercera fase:
8 semanas 6 semanas 6 semanas
Resistencia 50-60 (1/sem) 60 continuo e intervalo Intervalo corto
(2-3/sem) (1-2/sem)
Fuerza 60-90% (2-3/sem) 75-85% (1-2/sem) Explosivo (0-1/sem)
Saltos y sprint 1-2/sem 2/sem 0-1/sem

Los resultados fueron los siguientes:

T1 T2 T3 T4

VOmx. (ml/kg/m) 51,3 51,4 53,8 53,5

Fza. Iso. Mx (N) 154,6 160,5 168,9 Baja

Velocidad (m/s) 7,85 7,66 7,83 8,02

En este estudio se observ que el mejor resultado para el VO 2mx. tuvo lugar al final del
ciclo (T3 y T4), y el de mxima velocidad en el T4. Se consigui, por tanto, la mejora de la
velocidad y de los factores aerbicos en el mismo momento, que coincidi con las
competiciones ms importantes del ao. Segn los autores, este modelo de secuencia de
entrenamiento, en el que primero se da prioridad al entrenamiento de fuerza para hacerlo
despus con el de resistencia y velocidad, parece ser capaz de aumentar ambas
capacidades/cualidades: la velocidad y la mxima potencia aerbica.

A nuestro juicio, los resultados de este estudio, que no fueron tratados estadsticamente de
manera correcta, por lo que su significatividad que existi segn los autores no la
presentamos aqu, obedecen a una secuencia de entrenamiento lgica, en la que despus de
un entrenamiento de fuerza con cargas medias y altas se pasa a uno de mxima velocidad
de movimiento y a una fase de menor carga general en todos los ejercicios y tipos de
entrenamiento. El aumento del trabajo de resistencia no es tal si tenemos en cuenta que se
hace ms carga de intervalo y de intervalo corto, al mismo tiempo que se introducen las
carreras de mxima velocidad. Estas caractersticas del entrenamiento son, a nuestro juicio,
las que posibilitan la mejora. La secuencia del entrenamiento es lgica, y aunque pudiera
parecer opuesta a otros estudios presentados (Hakkinen, comunicacin personal), no lo es,
en tanto que el trabajo sobre el que se hace nfasis en la ltima fase es con movimientos
explosivos.

La reduccin de la mejora de la fuerza con el entrenamiento combinado viene acompaada

de la atenuacin de otras adaptaciones fisiolgicas propias del entrenamiento realizado de
manera aislada. Para estudiar de manera conjunta estas alteraciones, Kraemer y col. (1995)
entrenaron durante doce semanas a cuatro grupos de sujetos sanos (militares), cada uno de
los cuales realiz uno de los siguientes entrenamientos: fuerza, resistencia, fuerza ms
resistencia (combinado), fuerza con la parte superior del cuerpo ms resistencia con los
miembros inferiores (combinado con distinta musculatura). El entrenamiento de fuerza se
realizaba cuatro das a la semana: lunes y jueves con 2-3 series de 10 RM con un minuto
de recuperacin entre series, y martes y viernes con 5 series de 5 RM (bsicamente) con 2-
3 minutos de recuperacin entre series y entre ejercicios. El entrenamiento de resistencia
consisti en carrera continua y de intervalo, y se efectu en los mismos das: lunes y jueves
un mximo de 40 minutos al 80-85% del VO 2mx , y martes y viernes intervalos de 200 a
800m al 95-100% y ms del VO 2mx, con una relacin ejercicio-descanso de 1:4 a 1:0,5. El
entrenamiento combinado se realizaba con un intervalo de 5-6 horas de separacin entre la
carrera y el entrenamiento de fuerza. Se midi 1RM en msculos de las piernas y de los
brazos, el consumo mximo de oxgeno, la potencia anaerbica en cicloergmetro, los
cambios en la composicin muscular y los cambios hormonales.

Los resultados de este estudio en cuanto a la mejora de la fuerza confirmaron que los
msculos implicados en los dos tipos de entrenamiento sufren una disminucin de la
mejora de la fuerza. La ms clara interferencia, producida en la mejora de la potencia,
viene a confirmar los resultados de Dudley y Djamil (1985) en los que se encontr que la
fuerza no empeoraba a bajas pero s a altas velocidades.

Los cambios en el rea de las fibras musculares sufrieron una atenuacin o compensacin
como consecuencia del entrenamiento combinado. El rea de las fibras de tipo I y IIc
aument con el entrenamiento de fuerza y disminuy con el de resistencia, pero no se
modific con el entrenamiento combinado. Estos resultados indican que los efectos
aislados y propios de ambos entrenamientos se contrarrestaron mutuamente, dando lugar a
un efecto intermedio. Esto puede considerarse como una prueba de las adaptaciones
antagnicas que puede producir el entrenamiento simultneo de ambas cualidades. Los
efectos intermedios provocados por el entrenamiento combinado de ambas cualidades
sugieren que el menor desarrollo de la fuerza y la potencia se debe a una modificacin
(falta de hipertrofia) de la adaptacin de las fibras musculares. De la misma manera, estas
adaptaciones intermedias ms las modificaciones del rea de la fibras IIa, que aument en
el grupo combinado y no se modific en el de resistencia, podran justificar tambin una
posible reduccin del rendimiento en esta ltima cualidad.

Las modificaciones en la distribucin de los porcentajes de las fibras musculares estn en

la misma lnea que las producidas en el rea fibrilar. A las doce semanas, el entrenamiento
de resistencia dio lugar a una reduccin significativa de un 55% del porcentaje de fibras de
tipo IIb (del 19,2% al 8,8%), pero con el entrenamiento combinado la reduccin fue mucho
mayor, del 14,1% al 1,6% (88.7%), aunque algo menor que con el entrenamiento de
fuerza, que fue del 90.1% (del 19,1% al 1,9%). Adems de confirmarse los efectos
intermedios producidos por el entrenamiento combinado, se observa que aunque el
entrenamiento de resistencia sea de alta intensidad, como ocurre en este caso, las fibras de
tipo IIb son escasamente reclutadas. El porcentaje de fibras IIc aument con el
entrenamiento de resistencia de manera significativa un 177% (del 0.9% al 2.5%), mientras
que con el entrenamiento combinado no hubo prcticamente modificaciones (del 1.9% al
1.8%), y con el de fuerza se produjo una reduccin no significativa del 16.7% (del 2,4% al
2%). Las modificaciones observadas en este tipo de fibras podran tener una influencia
negativa sobre el rendimiento en resistencia.

El entrenamiento de resistencia no produjo aumentos en los niveles de testosterona en

ningn momento, pero s del cortisol a las 4 y a las 12 semanas. Dado que el cortisol se
asocia con los procesos de degradacin de las protenas, en contraposicin con el efecto de
la testosterona, el aumento del cortisol y la estabilizacin de la testosterona pudo tener
relacin con la reduccin del tamao de las fibras I y IIc. El entrenamiento de fuerza no
dio lugar a cambios significativos de la testosterona, pero s a una reduccin significativa
del cortisol en las semanas 8 y 12. Con el entrenamiento combinado se produjo un
aumento continuo del cortisol que fue significativo a la 8 y a la 12 semanas con respecto
al valor inicial y entre la 8 y la 12. Esta evolucin del cortisol vino acompaado de un
aumento significativo de la testosterona en la semana 12, lo cual, segn los autores del
estudio, se puede explicar por el aumento del cortisol asociado al aumento de la
produccin de catecolaminas despus de 12 semanas. Sin embargo, no se sabe hasta qu
punto este aumento de la testosterona fue capaz de contrarrestar el continuo efecto
catablico producido por el cortisol. Por tanto, la incompatibilidad de ambos
entrenamientos tambin puede venir asociada a la respuesta hormonal. Y esta respuesta
hormonal puede tener relacin con la cantidad de trabajo acumulado al utilizar los mismos
grupos musculares, pues el grupo que realiz el entrenamiento de fuerza solamente con la
parte superior del cuerpo aument el cortisol a las doce semanas pero no de manera
significativa.

En cuanto al efecto sobre el VO 2mx se observa, lo mismo que en otros estudios (Hickson,
1980; Sale y col., 1990a; Bell y col., 1997), que el grupo combinado mejora la fuerza,
aunque significativamente menos que el grupo de fuerza, y el VO 2mx , pero slo
ligeramente menos de manera no significativa que el grupo de resistencia, lo cual viene
a confirmar que la interferencia slo se produce principalmente sobre la fuerza y la
potencia mecnica.

En sntesis, de este estudio se deduce que cuando se realiza un entrenamiento simultneo

de fuerza y resistencia de estas caractersticas: alta intensidad y volumen considerable en
ambos tipos de entrenamiento, los dos entrenamientos en el mismo da y una frecuencia
alta, aunque haya una separacin importante entre ambos entrenamientos (5-6 horas),
existe una tendencia a la reduccin de la hipertrofia, un aumento del cortisol, una
reduccin de la mejora de fuerza y potencia y una reduccin de la resistencia con la misma
musculatura.

Un estudio semejante realizaron Bell y col. (2000) con sujetos universitarios fsicamente
activos, que ya haban tenido alguna experiencia con el entrenamiento de fuerza y de
resistencia aunque no de una manera formal. Los sujetos se distribuyeron tres grupos
equivalentes que realizaron uno de estos entrenamientos: fuerza (3 das/semana: lunes,
mircoles y viernes); resistencia (3 das/semana: lunes, mircoles y viernes); combinado,
que realizaban los dos entrenamientos en das alternos (6 das/semana), adems de un
grupo de control. El entrenamiento de fuerza se realiz con mquinas y con pesos libres,
con intensidades comprendidas entre el 72% y el 84% de 1RM y de 2 a 6 series de 4 a 12
repeticiones. El entrenamiento de resistencia se realiz en cicloergmetro, de manera
continua, dos das por semana, de 30 a 42 minutos por sesin, a una intensidad equivalente
al umbral ventilatorio (173W) , y por el mtodo de intervalos, una vez por semana con
una relacin 3:3 minutos de ejercicio y descanso, desde 4 a 7 series en progresin y a una
intensidad del 90% del VO 2mx. ( 291W).

Se midieron, antes del entrenamiento y a las seis y doce semanas, las siguientes variables:
enzimas [ATPasa, SDH (succinato deshigrogenasa) y GPD (alfa glicerol fosfato
deshidrogenasa)], capilarizacin, fibras musculares (I y II, sin diferenciar tipos),
testosterona, hormona del crecimiento y cortisol, 1RM en press de piernas bilateral a 45 y
extensin de piernas unilateral.

Se encontraron mejoras semejantes en press de piernas bilateral en los entrenamientos de

fuerza y combinado, pero mayor mejora en extensin de piernas unila teral en el grupo de
fuerza. Se sugiere que esta discrepancia se puede deber al diferente modelo de
movimiento: multiarticular en el press de piernas o monoarticular en la extensin de
piernas. Se argumenta, adems, que la extensin unilateral de piernas tiene ms relacin
con el pedaleo en bicicleta

El VO2mx., al igual que en otros estudios, present un desarrollo muy prximo al de

resistencia. Se sugiere, por tanto, que el estmulo proporcionado por el entrenamiento de
resistencia tiene una potencia suficiente como para contrarrestar el posible efecto contrario
del entrenamiento de fuerza si la duracin del entrenamiento combinado no se prolonga
ms de 12 semanas.

Tambin se produjo una menor hipertrofia que con el entrenamiento de fuerza tanto en las
fibras de tipo II, que aumentan pero menos que con el entrenamiento de fuerza, como en
las de tipo I, que no aumentan significativamente con el entrenamiento combinado pero s
con el de fuerza. Estos resultados son semejantes a los de Kraemer y col. (1995), y aqu se
sugiere que pueden ser parcialmente debidos al estrs oxidativo impuesto sobre el msculo
y a la necesidad de optimizar la cintica de la transferencia del oxgeno.

El entrenamiento combinado no tuvo efecto sobre la actividad de la enzima ATPasa en

ninguna de las fibras, el entrenamiento de fuerza produjo un aumento significativo en las
fibras de tipo II, mientras que el de resistencia produjo un descenso significativo en dichas
fibras, por lo que el entrenamiento combinado dio lugar a un efecto intermedio, y se puede
sugerir que contrarrest el efecto del entrenamiento de resistencia en este sentido.

La actividad de la enzima oxidativa SDH no se modific con el entrenamiento de fuerza,

pero aument significativamente en ambos tipos de fibras con los entrenamientos de
resistencia y combinado. Aunque no de manera significativa, el entrenamiento combinado
provoc ms aumento (14% y 26% en las fibras I y II, respectivamente) que el de
resistencia (6% y 10%).
No se produjeron cambios significativos en la enzima relacionada con el metabolismo
anaerbico (GPD) en ninguno de los grupos de entrenamiento.

No se encontraron cambios significativos en los capilares por fibra ni en la densidad

capilar con los entrenamientos de fuerza o de resistencia, pero s se observ un aumento
significativo en el nmero de capilares por fibra con el entrenamiento combinado. Estos
resultados, unidos a la mayor actividad de la enzima SDH, podran sugerir que hubo un
efecto aditivo del entrenamiento combinado con respecto al de resistencia. Se supone que
estos cambios de efectos oxidativos podran tener relacin con el mayor estrs provocado
por seis das de entrenamiento combinado en comparacin con slo los tres das por
semana en los que se entrenaba la resistencia.

Los efectos sobre los procesos hormonales fueron semejantes a los obtenidos en el estudio
de Kraemer y col. (1995), habiendo encontrado mayor elevacin del cortisol en las mujeres
que en los hombres, sin que esto tenga una explicacin.

Tanto los esfuerzos continuos como los de intervalo pueden producir reduccin de la
manifestacin de la fuerza medida en las horas posteriores a dichos esfuerzos. El grado de
interferencia depender de la magnitud del esfuerzo realizado en el ejercicio de resistencia
y del tiempo de recuperacin antes de la medicin de la fuerza.

Un grupo de sujetos habituados al entrenamiento de fuerza realiz un esfuerzo de 150

minutos en cicloergmetro, con una cadencia de 60 rpm, al 35% del pico de mximo
consumo de oxgeno medido en el propio cicloergmetro. Un segundo grupo realiz cinco
series de cinco minutos con cinco minutos de recuperacin entre cada serie, a intensidades
progresivas desde el 40% al 100% del VO 2mx dentro de cada serie, alcanzando frecuencias
cardiacas superiores a 180 ppm. En ambas situaciones se produjo una reduccin
significativa en la medicin inmediata del momento de fuerza (isocintica) en los ltimos
30 de la extensin de rodillas a diez velocidades comprendidas entre 0,52 y 5,20 rads-1
(Abernethy, 1993).

Despus de una competicin en una carrera de 90 km se produjo una reduccin del salto
vertical durante los 18 das posteriores a la carrera (Chambers, 1998). Semejantes
resultados a los de Abernethy (1993) obtuvieron Leveritt y Abernethy (1999) al medir la
fuerza con ejercicios isoinerciales (pesos libres) y de manera isocintica (momento de
fuerza) con sujetos fsicamente activos pero que no entrenaban especficamente para
ningn deporte. El esfuerzo de resistencia consisti en cinco series de cinco minutos en
bicicleta con intensidades progresivas dentro de cada serie desde el 40% al 100% del
VO2mx medido en cicloergmetro. A los 30 minutos de haber realizado el esfuerzo de
resistencia se observ una reduccin significativa del nmero de repeticiones realizadas en
sentadillas con el 80% de 1RM y el momento de fuerza a cinco diferentes velocidades
(1,05, 2,09, 3,14, 4,19, y 5,24 rads-1 ).

Doce triatletas bien entrenados recorrieron 28,4 1,4 km. durante dos horas. Antes e
inmediatamente despus de la carrera se midieron el momento de fuerza en extensin de
rodillas en rgimen excntrico (-120, -90, -60 s-1 ), isomtrico, y concntrico (60, 120,
180, 240 s-1 ), la actividad elctrica del vasto lateral y medial y el salto en
contramovimiento (CMJ). Todos los momentos de fuerza fueron significativamente ms
bajos a todas las velocidades. Estas prdidas fueron significativamente mayores en la
activacin excntrica (de 18 a 21%) que en la concntrica (del 11 al 14%). El CMJ se
redujo significativamente casi un 10% (de 36,6 a 33,1). La actividad elctrica tambin se
redujo en ambos grupos musculares sin diferencias en las acciones excntrica y
concntricas. Las mayores prdidas en la activacin excntrica se pueden explicar por el
dao muscular que produce las mltiples acciones excntricas repetidas durante la carrera
prolongada. El mayor dao producido en las fibras de tipo II con el ejercicio excntrico
intenso despus de la carrera puede tambin explicar tanto las prdidas en la accin
excntrica como en la concntrica a altas velocidades (Lepers y col., 2000).

Con un entrenamiento menos prolongado y menos intenso que los realizados en Abernethy
(1993) y Leveritt y Abernethy (1999), que consisti en 50 minutos en bicicleta a una
intensidad entre el 70 y el 110% de la potencia crtica, realizado con sujetos universitarios
con un mnimo de doce meses de experiencia en el entrenamiento de fuerza, no se
produjeron reducciones significativas de la fuerza (isoinercial, isomtrica e isocintica) ni a
las ocho ni a las 32 horas posteriores al esfuerzo de resistencia (Leveritt y col., 2000). Sin
embargo s hubo un aumento significativo de la concentracin de amonio a las ocho horas
y mayor a las 32. El amonio se forma por la desaminacin del adenosinmonofosfato
(AMP) a inosina monofosfato (IMP) cuando las necesidades de ATP son muy altas, y tiene
relacin con la intensidad del ejercicio, por eso la acumulacin de IMP es mayor en las
fibras de tipo II que en las de tipo I (Shalin y col., 1989; en Leveritt y col., 2000). Por ello,
es probable que los participantes en este estudio hayan tenido necesidad de utilizar un
mayor porcentaje de fibras rpidas para mantener los valores de fuerza despus de la fatiga
provocada por el esfuerzo de resistencia. Por tanto, una intensidad moderada durante un
tiempo no muy prolongado no redujo la fuerza ni a las ocho ni a las 32 horas, pero s tuvo
lugar un cambio agudo del metabolismo y posiblemente en el modelo de reclutamiento
para alcanzar determinados valores de fuerza.

Bentley y col. (1998) estudiaron el efecto de un entrenamiento o ejercicio de bicicleta

sobre la recuperacin de la manifestacin de fuerza a las 6 y a las 24 horas. Los sujetos del
estudio fueron once triatletas y tres ciclistas de carretera. La media del Vo 2mx del grupo
fue de 65.8 5 ml kg-1 m-1 . Todos los sujetos haban estado practicando entrenamiento
de resistencia al menos por 12 meses.

El ejercicio en cicloergmetro fue de 30 minutos a una intensidad del umbral de lactato (

15 W) y cuatro series de 60 s al 120% del Vo 2mx con un minuto de recuperacin entre
cada serie. En todos estos tests se mantuvo una frecuencia de pedalada de 80 rpm. A las 6
y a las 24 horas se realizaron los tests de fuerza, que fueron los siguientes: 6" a la mxima
intensidad en cicloergmetro, extensin de la rodilla en rgimen isocintico con la mxima
contraccin voluntaria a 60, 120 y 180 s-1 y mximo salto vertical sin contramovimiento
con una carga adicional equivalente al 30% del peso corporal.

La fuerza a 60 s-1 se redujo significativamente (p < 0,01) a las 6 horas, pero no a las 24
horas. A 120 y 180 s-1 no se produjeron reducciones significativas en ninguno de los
tests. En el salto vertical hubo una reduccin significativa (p < 0,05) de la fuerza mxima
aplicada a las 6 horas, pero no a las 24 horas, y la mxima produccin de fuerza en la
unidad de tiempo (N s-1 ) se redujo en ambos tests pero no de manera significativa. El pico
de potencia medido en el test de 6" en cicloergmetro sufri pequeas modificaciones, que
no fueron significativas.

Dado el tipo de entrenamiento de resistencia y el tiempo de recuperacin antes de los tests

de fuerza, no parece probable que ni la deplecin de glucgeno ni los niveles de lactato
puedan explicar la reduccin en las manifestaciones de fuerza medidas. Es ms probable
que la reduccin de la fuerza se deba a la perturbacin de la excitacin nerviosa, que se
puede traducir en la reduccin de la capacidad de reclutamiento y la frecuencia de estmulo
al intentar producir la mxima fuerza a baja y alta velocidad de movimiento.

De este estudio se deduce que el tiempo de recuperacin despus de una sesin de

resistencia puede ser determinante para el entrenamiento y la mejora de la fuerza si este
entrenamiento se realiza a continuacin del de resistencia. Obviamente, la intensidad y
duracin del entrenamiento de resistencia influye sobre el tiempo necesario de separacin
de ambos entrenamientos para que la interferencia entre ellos sea mnima o no exista.
SNTESIS DE IDEAS FUNDAMENTALES

La fisiologa y la biomecnica son el punto de partida en la concepcin del

entrenamiento y el criterio de referencia para el control del mismo.
Las vas de desarrollo y manifestacin de la fuerza son:
- Estructurales: Hipertrofia
- De coordinacin neuromuscular:
- Intramuscular:
Reclutamiento
Frecuencia de estmulo
Sincronizacin
- Intermuscular
El entrenamiento de la fuerza explosiva o entrenamiento para alcanzar la aplicacin de
la mxima fuerza es especfico de cada deporte.
Posibles causas de interferencia entre el entrenamiento de fuerza y resistencia:
- Las interferencias se pueden producir en relacin con las capacidades
contrctiles y oxidativas de las fibras musculares, que caracterizan,
respectivamente, a la fuerza y a la resistencia:
- Fuerza: Composici n muscular, actividad enzimtica anaerbica,
hipertrofia, niveles hormonales, procesos neurales
- Resistencia: Composicin muscular, actividad enzimtica aerbica,
densidad de la masa mitocondrial, capilarizacin, contenido en
mioglobina
- La fatiga (efecto agudo)
- No permite alcanzar la suficiente tensin
- Compromete las adaptaciones neuromusculares
- Puede provocar sobreentrenamiento, con reduccin de la capacidad de
trabajo
- Reduce el momento de fuerza producido a velocidades comprendidas
entre 0,52 y 5,2 rad/s
- La hipertrofia:
- Prdida de densidad mitocondrial, aunque no se reduzca el nmero de
mitocondrias
- Reduccin de la capacidad oxidativa
- Prdida de densidad capilar, que presenta una alta correlacin con el
aumento del rea de la fibras de tipo II

- Transformacin de fibras de caractersticas ms rpidas a lentas (efecto

crnico):
- Prdida de rendimiento en acciones a alta velocidad
- Reduccin de la velocidad de acortamiento de la fibras de tipo II
- Reduccin de la actividad enzimtica y del contenido de protenas en
las fibras FT
- Modelos de reclutamiento
 - La dificultad para aplicar fuerza a altas velocidades puede deberse a
alteraciones o deficiencias en el reclutamiento de las unidades motoras
- El entrenamiento de resistencia parece alterar los factores que controlan
la manifestacin de fuerza a altas velocidades, aunque no a velocidades
bajas
- Alteraciones hormonales
- La alteracin a corto y medio plazo de la concentracin de testosterona
puede comprometer la ganancia de fuerza
- La respuesta endocrina durante el entrenamiento de fuerza puede estar
relacionada con la entrenabilidad del sujeto
- Forma de integrar el entrenamiento
- Empleo de entrenamientos desproporcionados
- Estado inicial de entrenamiento de los sujetos
- Intensidad, volumen y frecuencia de entrenamiento
- Orden en el que se realizan los entrenamientos
- Proximidad de los entrenamientos
- Tipo de ejercicios
- Cualidad fundamentalmente afectada por la interferencia
- Fatiga: fuerza
- Hipertrofia: resistencia
- Transformacin de fibras: fuerza
- Modelo de reclutamiento: fuerza
- Alteraciones hormonales: fuerza
- Forma de integrar el entrenamiento: fuerza y resistencia
Conclusiones generales
- El trabajo combinado de fuerza y resistencia puede producir los siguientes
efectos:
- Fuerza y consumo mximo de oxgeno
- Mantener la fuerza y mejorar el consumo mximo de oxgeno
- Mejorar conjuntamente el consumo mximo de oxgeno y la fuerza
- Reducir el consumo mximo de oxgeno relativo si se produce
hipertrofia excesiva.
- Cambios en la fuerza
- La fuerza desarrollada es menor en los msculos implicados en ambos
entrenamientos
- Este menor desarrollo de fuerza afecta tanto a la fuerza mxima como a
distintas manifestaciones de fuerza explosiva
- La inhibicin de la fuerza es menor si los entrenamientos de fuerza y
resistencia se distancian entre s
- La proporcin de entrenamiento de fuerza y resistencia determina la
tendencia del efecto global del entrenamiento
- Si se entrena ms de 6-12 semanas seguidas -dependiendo de la
frecuencia, carga global, etc. de entrenamiento- la fuerza tiende a
disminuir.
- Cambios en la resistencia
- El tiempo de agotamiento se puede mejorar, probablemente, desde
esfuerzos equivalentes al 70% del VO 2mx
- Se puede mejorar el umbral de lactato sin modificar el VO 2mx
- Una bajada significativa de la velocidad de umbral de carrera sugiere
que el entrenamiento de fuerza es demasiado alto
- Se pueden mejorar los factores aerbicos mientras se mantiene la
fuerza.
AUTOEVALUACIN VER RESPUESTAS

1. Indica dos efectos neurales relacionados con la mejora de la fuerza

2. Qu diferencia hay entre "desarrollo de la fuerza mxima" y "entrenamiento de fuerza
mxima"
3. A qu se debe y qu significado tiene el hecho de que despus de realizar un
entrenamiento la fuerza mxima haya mejorado de manera significativamente diferente
segn la forma de medirla?
4. Cmo ha de entrenarse la resistencia a la fuerza? Por qu?
5. Qu porcentajes ms idneos deberan emplearse para estimular el desarrollo de la
potencia en el ejercicio de press de banca y en la cargada de fuerza?
6. Indica dos causas de interferencia del entrenamiento de resistencia sobre la mejora de
la fuerza
 ndice

CAPTULO 6.- EVALUACIN DE LA FUERZA

La evaluacin de la fuerza forma parte del control del entrenamiento. El control tiene
como objetivo proporcionar constante informacin acerca de los efectos del trabajo
realizado y del estado fsico-tcnico del deportista. A travs de l se racionaliza el proceso
de entrenamiento, ya que gracias a la informacin vamos a poder proporcionar el
estmulo ms ajustado y obtener los mejores rendimientos con el menor esfuerzo. Pero
cualquier tipo de control implica una forma de medida. La buena medicin es un tarea tan
importante como compleja en el campo deportivo. Si queremos avanzar y fundamentar
nuestras decisiones en una base medianamente slida, es necesario que utilicemos la
medida como apoyo para diagnosticar y evaluar el trabajo que realizamos.

6.1 Objetivos de la evaluacin

La valoracin de la fuerza se puede hacer al menos para conseguir los siguientes objetivos:

Controlar el proceso de entrenamiento / cambios en el rendimiento

Valorar la relevancia de la fuerza y la potencia en el rendimiento especfico:
varianza explicada
Definir las necesidades de fuerza y potencia
Definir el perfil del deportista: puntos fuertes y dbiles
Comprobar la relacin entre los progresos en fuerza y potencia y el rendimiento
especfico: relacin entre cambios
Predecir los resultados.
Prescribir el entrenamiento ms adecuado en funcin de:
- Las necesidades de fuerza y potencia en el deporte y del propio sujeto
- Los resultados de los tests realizados hasta el momento
Valoracin de la influencia de la fuerza y la potencia sobre las dems cualidades
Discriminar entre deportistas del mismo y de diferentes niveles deportivos
Contribuir a la identificacin de talentos.

6.2 Factores que influyen en la medicin

Cuando nos proponemos realizar una medicin, debemos considerar lo siguiente:

Qu es lo que pretendemos medir: fuerza, velocidad, fatiga, tcnica, relacin entre

diferentes cualidades, la carga de entrenamiento... No siempre es fcil conocer la
esencia y la estructura de lo que se quiere medir, por lo que a veces queremos medir
una cosa y medimos otra. Por tanto, hay que buscar la validez de la medicin,
asegurarse de que lo que pretendemos medir es realmente lo que medimos. En la
mayor parte de los casos, medimos una cosa a travs de otra: por ejemplo, la fuerza
explosiva a travs de la elevacin del centro de gravedad en un salto vertical. Para que
 esto tenga validez, es necesario que comprobemos que lo que medimos directamente
refleja en realidad la cualidad o caracterstica que queremos medir indirectamente.
El instrumento de medida ha de poseer una constancia y precisin suficientes, de forma
que cada magnitud de la caracterstica, cualidad o fenmeno que se mide reciba
idntica o suficiente semejanza en la valoracin en todos los casos en que sea utilizado
el instrumento. De esto depende la confianza que podamos conceder a los datos, es
decir, la fiabilidad de la medicin.
Tambin es necesario considerar las circunstancias en las que se realiza la medicin: el
calentamiento previo, la temperatura, la hora, y, sobre todo, la actitud del deportista,
que no siempre se "entrega" de la misma forma en la realizacin de un test.

Todo esto nos lleva a resaltar una serie de limitaciones que hemos de superar para que la
medicin sea efectiva:

Conocimientos sobre los mecanismos responsables de la produccin de fuerza y

potencia
Relacin entre las medidas de fuerza y potencia y el rendimiento: principal objetivo
del anlisis
Sensibilidad de los tests a los cambios producidos por el entrenamiento
Similitud entre el tipo de test y el tipo de entrenamiento realizado
Factores relacionados con la fiabilidad y la validez.

Dado por hecho que la activacin muscular voluntaria es mxima, el resultado obtenido
cuando medimos la fuerza de un msculo o grupo de msculos depende de lo siguiente:

a) Factores generales

Longitud o ngulo de la articulacin del msculo medido

Posicin en la que se realiza el test.
Tipo de activacin con que se mide (concntrica, excntrica, isomtrica, CEA)
Velocidad de acortamiento en activaciones concntricas y velocidad de estiramiento en
las excntricas.
Tiempo de tensin en activaciones isomtricas
Conocer el test
No entrenar para el test.

b) Factores especficos

Grupos musculares que intervienen

Movimiento con el que se realiza el test.
Velocidad de ejecucin.
Duracin del test.

En cuanto a los factores generales, podemos decir que la fuerza es diferente segn el
ngulo en el que se mide, y tambin segn la posicin. En la figura 6.1 tenemos las curvas
de fuerza mxima, en relacin con los ngulos, desarrolladas por los extensores de las
piernas en una sentadilla normal y en posicin de sentado. La fuerza alcanzada por un
msculo depende de los puentes cruzados activos, y stos estn en relacin con la longitud
del msculo, y, por tanto, con el ngulo de la articulacin. A esto hay que aadir la ventaja
mecnica obtenida por la posicin en la que medimos la fuerza. Por tanto, es preciso
considerar estos aspectos para valorar adecuadamente los resultados y para poder hacer
deducciones.

Figura 6.1. Fuerza mxima de las dos piernas en posicin de sentado (B) y en una sentadilla normal (A) (ver
texto) (Vitasalo y otros, 1985; en Hakkinen, 1991c).

Cada tipo de activacin (concntrica, isomtrica y excntrica) permite manifestar un grado

de fuerza diferente (figura 6.2). En esta figura se puede deducir el efecto que tiene la
velocidad de acortamiento y estiramiento del msculo sobre la manifestacin de fuerza y
potencia.

El tiempo de activacin isomtrica va a determinar el que alcancemos el pico mximo de

fuerza o que nos quedemos en una fuerza isomtrica mxima (FIM) relativa, inferior a la
mxima posible.

En relacin con los factores especficos queremos llamar la atencin sobre el hecho de que
tanto los grupos musculares, como el movimiento, la velocidad y el tiempo de aplicacin
de la prueba deben ajustarse lo mximo posible a las caractersticas del gesto especfico, de
forma que los resultados sean representativos del tipo de fuerza que se requiere en una
especialidad concreta. Pero no siempre es posible realizar pruebas en los condiciones
prximas a las de competicin, para ello se necesitan determinados instrumentos
especficos. Si queremos acercarnos a la solucin de este problema, debemos hacer una
buena seleccin de tests y tratar de establecer las correlaciones de cada uno de ellos con los
rendimientos especficos.
 Fuerza

Activacin isomtrica

Activacin excntrica
Activacin concntrica

Potencia

- 0
Velocidad
+

Figura 6.2 A Fuerza, velocidad y potencia segn el tipo de activacin muscular. Las curvas roja (fase
concntrica) y amarilla (fase exc ntrica) indican la relacin entre la fuerza y la velocidad. La lnea
verde claro indica la potencia, positiva o negativa segn la activacin. La mxima potencia
concntrica se alcanza a velocidades prximas al 30% de la velocidad absoluta.
6.3 Mtodos para la medida de cada cualidad / capacidad

La medicin de la fuerza la podemos hacer por las tres vas que se indican en la figura 6.3.

Medicin

Isomtrica Isoinercial: pesos Isocintica:

libres. Acciones
Accin concntrica Conc. y Excn.
y CEA (saltos)

Pico mximo Valores ismtricos

IMF (F. Expl. Isom.) Momento de Fza.
Tiempo Fza. Din. Mx (1RM) Potencia
Resistencia a la fuerza Fza. Din. Mx. Relat. IMF
IMF (F. Expl. Dinm.) Resistencia a la fuerza
Tiempo
Resistencia a la fuerza
Dficit de fuerza
Velocidad
Potencia

Figura 6.3 Vas a travs de las cuales podemos medir la fuerza y la potencia y aplicaciones fundamentales de
cada una de ellas

Ahora bien, qu es lo que tengo que medir en mi deporte. Pues lo que hay que tener en
cuenta es lo siguiente:

Slo tengo que medir lo que explique una suficiente varianza del rendimiento
especfico
Se pueden utilizar los datos de varias mediciones (tests) que conjuntamente
expliquen una varianza mayor, aunque algunas de ellas individualmente no tengan
una alta relacin con el rendimiento
Lo importante es si los cambios en una variable medida vienen acompaados por los
cambios en el rendimiento
Si esto no se cumple, significa que lo que medimos y el rendimiento son dos
entidades diferentes
6.3.1 Mtodo isomtrico

Este mtodo consiste en realizar una activacin muscular voluntaria mxima contra una
resistencia insalvable. Se pueden utilizar aparatos especialmente diseados para ello o
procedimientos ms "caseros". Entre los primeros estn las clulas de carga (galgas
extensiomtricas o piezoelctricas), colocadas en plataformas dinamomtricas o en otros
tipos de transductores de fuerza, y las mquinas isocinticas. Entre los segundos estaran
los pesos libres utilizados con cargas progresivas hasta llegar a una resistencia imposible
de desplazar. Con los primeros se obtiene ms informacin y ms precisa que con los
segundos.

Realizacin:

Si se utiliza una maquinaria electrnica, este test se realiza de dos formas: a) con una
activacin progresiva hasta llegar al pico mximo de fuerza; b) con una activacin
muscular muy rpida, tratando de alcanzar la mxima fuerza en el me nor tiempo posible.
En el primer caso slo se puede tener en cuenta la fuerza isomtrica mxima alcanzada. En
el segundo tambin se puede e interesa medir los distintos niveles de fuerza alcanzados en
relacin con el tiempo, lo que nos permite conocer aspectos tan importantes para el
entrenamiento como la fuerza producida en los primeros 100-150 ms, en los que se alcanza
la fuerza explosiva mxima.

La instruccin que se proporciona al sujeto puede tener importancia, pues se ha observado

que la mxima produccin de fuerza por unidad de tiempo (fuerza explosiva mxima) es
mayor si se le dice al sujeto que haga la contraccin "a la mayor velocidad posible" que si
se le dice que la haga "lo ms fuerte y rpido posible" (Sahaly y col., 2001). Es decir, si el
objetivo es medir el pico mximo de fuerza isomtrica, se debe insistir en que haga la
contraccin "lo ms fuerte posible", pero si se busca obtener la mxima fuerza explosiva,
hay que decir que la contraccin se haga lo ms rpidamente posible. Esto viene a aadir
una dificultad ms a la medicin isomtrica, y es que difcilmente se puede conseguir en la
misma activacin el pico mximo de fuerza y la mxima pendiente.

El tiempo de activacin para asegurar que se alcanza la fuerza mxima debe ser de unos 3-
4 segundos, aunque en algunos tipos de medicin puede ser suficiente bastante menos
tiempo, y se deben realizar de 2 a 5 intentos. El tiempo necesario para alcanzar el pico
mximo de fuerza (PMF) vara en funcin de cul es el valor absoluto del mismo. A mayor
PMF ms tiempo es necesario para alcanzarlo, generalmente.

Es difcil determinar el comienzo exacto de la aplicacin de fuerza, as como cundo se

alcanza el primer pico de mxima fuerza. Por eso, Hakkinen y col.(1984) proponen que se
tomen los datos solamente entre el 10 y el 90% del pico mximo. De esta manera, la
valoracin de la fuerza explosiva ser ms fiable y podremos analizar con mayor seguridad
la C. f-t en distintas fases de la misma. Como PMF se tomar el mximo, pero no se
considerar para hacer clculos de la relacin fuerza-tiempo (fuerza explosiva)..

Si queremos comparar los datos en distintos momentos del ciclo de entrenamiento, es

importante mantener el ngulo de ejecucin en todas las pruebas.
Cualidades / capacidades medidas: La fuerza medida a travs de una activacin muscular
isomtrica mxima realizada con la mayor rapidez posible proporciona los siguientes
datos:

Fuerza isomtrica mxima (FIM).

C. f-t., con todas las caractersticas de la misma, ya conocidas, y el tiempo de
relajacin. (figura 6.4). El tiempo de relajacin aumenta, es decir, la relajacin es ms
lenta, empeora, despus de la fatiga (Hakkinen, 1990). El tiempo de relajacin puede
ser til en aquellos deportes que necesitan una rpida interrupcin de la activacin. El
ndice de mxima relajacin puede ser medido durante la fase posterior a la tensin
mxima, y ser el tiempo necesario para reducir la activacin hasta distintos
porcentajes del valor absoluto del pico mximo de fuerza.

Figura 6.4. Medida de la fuerza isomtrica mxima y el tiempo de relajacin (Hakkinen, 1990a)

En un test realizado por nosotros con un medidor de la fuerza de prensin de la mano

(Handgrip) podemos observar algunas de las caractersticas ms importantes que se dan en
la produccin de la fuerza mxima isomtrica cuando sta se trata de alcanzar en el menor
tiempo posible

En la figura 6.5 tenemos tres tests de fuerza isomtrica mxima realizados con un
dinammetro que mide la capacidad de prensin de la mano. El tiempo de recuperacin
entre intentos es de un minuto. De esta primera figura se puede sacar la siguiente
informacin: 1 minuto de descanso entre intentos puede ser suficiente para manifestar en
cada uno de ellos la fuerza isomtrica mxima; el pico mximo de fuerza se alcanza antes
de los dos segundos y se mantiene durante muy poco tiempo. Estas son caractersticas de
este sujeto y de este test, pero no deben estar muy lejos de lo que ocurre en la generalidad
de los casos.
Figura 6.5 Curvas F-t de un test de fuerza isomtrica mxima con tres intentos separados por un minuto de
recuperacin (el tiempo de recuperacin en la escala no es real) (Gorostiaga y Gonzlez-Badillo, datos no
publicados)

En la figura 6.6 se representa la primera de las curvas en diferente escala en el eje de

abscisas. Los datos se registran a partir del momento en el que el sujeto ha producido una
fuerza de 20 N. El tiempo comienza a contar a partir del momento en el que el instrumento
de medida emite un sonido (bip). El handgrip realiza una medicin de la fuerza producida
cada 10 ms. Los datos ms relevantes de esta curva son los siguientes:

Fuerza mxima........................................................................................ 499 N

Tiempo de reaccin................................................................................. 0,32 s
Tiempo hasta el 70% de la Fuerza isomtrica mxima......................... 0,12 s
Incremento de la fuerza por unidad de tiempo hasta llegar al 70%
(fuerza explosiva hasta el 70% de la FIM)............................................................... 2774 N/s
Momento en el que se produce el mximo incremento de fuerza......... 40 ms
Incremento mximo de fuerza por unidad de tiempo........................ 4215 N/s
Fuerza alcanzada en el mo mento de producirse el mximo
incremento de fuerza............................................................................... 136 N
Tanto por ciento de la FIM que representa la fuerza alcanzada
en el momento de producirse la mxima fuerza explosiva................... 27,2%

La fuerza mxima se alcanz a los 980 ms. En los dos intentos siguientes se necesitaron
990 ms para producir 473 y 500 N de fuerza mxima. Parece, por tanto, que en este tipo de
tests se necesita un tiempo muy corto para desarrollar la mxima fuerza.

El tiempo de reaccin es el tiempo pasado desde que suena el "bip" hasta que se alcanzan
los 20 N de fuerza.

El incremento de la fuerza por unidad de tiempo hasta el 70% es una forma de medir la
fuerza explosiva. Este porcentaje de la fuerza isomtrica mxima se alcanza en un tiempo
prximo a los 100 ms, concretamente, en este test se necesitaron 120 ms en el primero y
110 ms en el segundo y tercer intento. El incremento de fuerza por unidad de tiempo hasta
alcanzar el 70% fue de 2744 N/s, 3133 N/s y 3128 N/s, respectivamente. Como norma
general, y a efectos prcticos, sera adecuado tomar como medida de fuerza explosiva o
IMF (ndice de manifestacin de fuerza) el incremento de la fuerza por unidad de tiempo
en 100 ms.

El momento en el que se produce el mximo incremento de fuerza por unidad de tiempo

(medido cada 10 ms) nos indica cul es la fuerza explosiva mxima (IMF mximo), que en
este intento se produjo en el intervalo comprendido entre los 30 y 40 ms, y la fuerza
ejercida en ese momento era de 136 N, es decir, el 27,2% de la fuerza isomtrica mxima.
En los otros dos intentos la fuerza desarrollada en el momento de alcanzar la mxima
fuerza explosiva fue de 221 N (46,6% del mximo) y 144 N (28,8% del mximo). En la
literatura que trata sobre estos datos se estima que la fuerza explosiva mxima se produce
cuando se desarrolla aproximadamente el 30% de la fuerza isomtrica mxima. En este test
se ha producido en unos mrgenes prximos al 30%.

Figura 6.6 Curva de f-t con la escala del eje de abscisas ampliada del primer intento de la figura 6.3 del test de
fuerza isomtrica mxima realizada con el handgrip (Gorostiaga y Gonzlez-Badillo, datos no publicados)

Otra aplicacin muy importante que tiene el estudio del comportamiento del deportista a
travs de la C. f-t es la que se relaciona con la medicin de la fatiga y las caractersticas de
la recuperacin despus de una carga determinada. En la figura 6.7 tenemos los resultados
grficos de un test en el que se mide en primer lugar la fuerza isomtrica mxima (FIM) en
reposo (B-1), inmediatamente despus se realiza un test en el que se trata de mantener una
fuerza del 70% de la FIM medida anteriormente el mayor tiempo posible hasta el
agotamiento (este grfico no aparece en la figura); despus de 30 s de recuperacin se
vuelve a realizar otro test de FIM (B-2), y a continuacin, con intervalos de 1 m de
recuperacin, se van realizando nuevos tests de FIM (desde B-3 a B-6). Los datos
derivados de estos tests son los siguientes:
 T (s) t (s)
Test F (N) reaccin para 70% F/t (N/s)
_______________________________________________________
B-1 484 0,31 0,12 2608
B-2 359 0,35 1,36 233
B-3 412 0,35 0,40 802
B-4 436 0,32 0,29 1098
B-5 444 0,36 0,22 1435
B-6 451 0,33 0,20 1557
_______________________________________________________

La informacin ms relevante de estos datos est en la diferencia en el ritmo de

recuperacin de la FIM y las expresiones de fuerza explosiva, tanto si sta es la mxima
como si se considera el tiempo necesario para alcanzar el 70% de la FIM.

A los 4 minutos de haber realizado el test de fatiga a pesar de haber estado realizando
cinco tests de FIM durante ese tiempo se ha recuperado el 93,18% de la FIM inicial (451
N frente a 484 N); mientras que el tiempo necesario para alcanzar el 70% de la FIM de
cada intento a pesar de que los valores mximos de stas han sido inferiores al de la
inicial todava es un 66,6% mayor que en reposo (0,20 s frente a 0,12 s). Por otra parte, la
fuerza explosiva mxima medida en intervalos de 10 ms se encuentra todava en el 59,7%
de la inicial (1557 N/s frente a 2608 N/s).

El conocimiento de estos datos, como ya hemos venido comentando a travs del texto, son
de gran importancia para la organizacin de las cargas de entrenamiento, segn los
objetivos de las mismas.

Figura 6.7 Evolucin de la recuperacin de la fuerza isomtrica mxima despus de un test de fatiga (ver
texto para ms aclaracin) (Gorostiaga y Gonzlez-Badillo, datos no publicados)
Relacin entre las mediciones isomtricas y el rendimiento

Las medidas isomtricas suelen ofrecer buena fiabilidad. Se han ofrecido coeficientes
de correlacin intraclase (CCI) que oscilan entre 0,85 a 0,99 (en Abernethy y col.,
1995).

Para que sea til como predictor, su aplicacin debe hacerse en el ngulo en el que se
produce el pico de fuerza en el gesto especfico (Sale, 1991). La variacin de ngulos en
la medicin puede introducir discrepancias en los resultados. Los tests isomtricos de
press de banca realizados en un ngulo de 90 en los codos correlacionaron
significativamente con 1RM y el 15, 30 y 60% de 1RM, pero cuando se hicieron a 120
no se relacionaron con ninguna de las dems medidas (Murphy y col., 1995)

El valor de FIM es buen indicador de la fuerza mxima, pero su relacin con el

rendimiento dinmico es cuestionable. La variedad en los ngulos de medicin puede
explicar que exista tanta discrepancia en los estudios que tratan de encontrar relacin
entre la fuerza medida isomtricamente y el rendimiento deportivo. En la mayora de los
casos no se encuentra relacin importante entre la fuerza isomtrica y el rendimiento en
rgimen dinmico.

De las revisiones de Wilson y col., 1996b, Abernethy y col, 1995, Baker y col., 1994,
Murphy y col., 1995 y Murphy y Wilson, 1996 destacamos las siguientes relaciones
observadas entre el pico de fuerza isomtrica mxima (FIM), la produccin isomtrica
de fuerza en la unidad de tiempo (fuerza explosiva isomtrica) o ndice de
manifestacin de fuerza isomtrico (IMFI) y el rendimiento en acciones dinmicas:

La FIM y el pico de potencia en 6 en cicloergmetro present una relacin de 0,38

antes del entrenamiento de la fuerza isomtrica, pero baj a 0,03 despus del
entrenamiento. Esto parece indicar que los factores determinantes o responsables de
la mejora de la FIM y del test dinmico son muy distintos.
Se ha observado:
- Falta de relacin significativa con la velocidad en 30 metros
- Mejora en 1RM (o en porcentajes intermedios) sin mejora de FIM
- Mejora de FIM pero no del salto vertical (despus de 16 semanas de
entrenamiento)
En un test de piernas de 1RM y de FIM se observ slo un 32% (r = 0,56) de
varianza en comn
La FIM en extensin de rodilla sentado no se modific de manera significativa a
pesar de un gran aumento en la RM en sentadilla
Los cambios en la altura del salto vertical no correlacionaron con los cambios en los
tests isomtricos

Por otra parte, slo aproximadamente en la mitad de los estudios revisados la fuerza
isomtrica mxima fue capaz de discriminar entre deportistas de diferentes niveles de
rendimiento (Wilson y Murphy, 1996). Esto significa que la fuerza isomtrica puede
perder importancia a medida que mejora el rendimiento.

En cuanto al IMFI las observaciones indican lo siguiente:

 Aunque hay discrepancias en los resultados, la fiabilidad en la medicin del IMFI es
la medida menos fiable de todas las mediciones isomtricas
El aumento del tiempo de medicin no parece modificar la fiabilidad
Es necesario tener experiencia, y las instrucciones, como hemos indicado, pueden
modificar los resultados
Cuanto mayor es la pretensin inicial, menor ser el IMFI alcanzado. ste es un
factor importante a tener en cuenta cuando se lleven a cabo mediciones isomtricas.
La pretensin inicial debe controlarse y mantenerse en las mismas condiciones si se
quieren comparar sucesivas mediciones de los mismos sujetos
Cuanto mayor sea el porcentaje de fibras FT mayor ser el valor del IMFI
El IMFI se considera ms importante para el rendimiento que la FIM
Se ha observado que la medicin del IMFI en extensin de rodilla no es efectiva
para discriminar deportistas
El ngulo en el que se mide la FIM tiene relacin con la fiabilidad del IMFI, la
relacin con los resultados deportivos y la sensibilidad a los cambios
Se propone que los distintos efectos y relaciones observados con respecto al ngulo
de medicin se debe a diferentes modelos de reclutamiento segn el ngulo en que
se mide y a los cambios en las propiedades mecnicas del msculo en cada posicin

Las razones que explican las discrepancias entre las mediciones isomtricas y dinmicas
se considera que son de tipo estructural, neural y mecnico

Factores estructurales (Baker y col., 1994)

La fuerza muscular puede ser especfica para el movimiento. Las medidas de la

fuerza isomtrica en extensin de rodillas sentado, incluso en distintos ngulos, no
llega a explicar el 40% de la varianza de la sentadilla
Incluso entre movimientos estructuralmente semejantes como el press de banca
medido en isometra y dinmicamente no se encuentra una varianza comn superior
al 37%. Estos datos sugieren que lo que existe es una especificidad en la mejora de
la fuerza, y no una generalizacin de los resultados. Es decir, la fuerza adquirida de
una forma concreta: tipo de activacin, ngulo, velocidad, posicin... no es
aplicable en gran medida a otras formas de activacin, ngulos, velocidad y
posiciones.
No se ha podido comprobar que cualquier punto del rango del mo vimiento (punto
en el que se hace la medicin isomtrica) sea representativo del movimiento
completo (Wilson y col., 1996b)

Neurales

Hay diferencias significativas entre las mediciones isomtricas y dinmicas tanto en

la frecuencia de estmulo de las UM como en el nivel de activacin de la
musculatura
El reclutamiento de UM del mismo msculo es diferente si se cambia la direccin
de la aplicacin de la fuerza en acciones isomtricas
La activacin muscular en accin isomtrica depende de la ventaja mecnica de los
msculos. Los msculos con mayor ventaja mecnica reciben un mayor "input"
 neural. Esto puede ser importante, pues el punto del movimiento en el que se mide
la fuerza isomtrica puede no ser representativo de otros puntos del movimiento
La respuesta EMG (electromiogrfica) difiere claramente en la flexin de codo entre
acciones isomtricas y dinmicas
El CEA tiende a modificar la activacin muscular
La cocontraccin es mucho ms acusada en la accin dinmica que en la isomtrica
Estas diferencias neurales en la activacin muscular pueden explicar al menos
parcialmente la pobre relacin entre tests isomtricos y dinmicos.

Mecnicos

Entre la FIM y, particularmente, el IMFI y la rigidez msculo-tendinosa se han

encontrado relaciones importantes: 0,72 con el IMFI y 0,63 con la FIM, pero muy
escasas con las acciones excntricas (de 0,15 a 0,27) y con la accin concntrica
mxima (0,38) (Wilson y col, 1996b)
Otros aspectos, como el posible efecto de la elasticidad en las acciones dinmicas
que incluyen un CEA no parece que est presente de manera significativa durante
las acciones isomtricas (Baker y col., 1994)

En definitiva, todos estos datos parecen indicar que las acciones isomtricas y
dinmicas son dos fenmenos fisiolgicamente diferentes. Esto nos lleva a concluir lo
que sigue:

Los mecanismos que contribuyen a la mejora de la fuerza dinmica no parecen

relacionados con los que contribuyen a la mejora de la fuerza isomtrica
Las mediciones isomtricas no parecen sensibles a los cambios inducidos por las
acciones (adaptaciones) dinmicas.
Todo esto indica que:
- Las adaptaciones son especficas
- Los tests isomtricos pueden no ser vlidos para controlar las adaptaciones
neuromusculares producidos por los ejercicios dinmicos
Por tanto, la generalizacin de la funcin muscular parece no existir y, por ello,
los resultados de una medicin (test o competicin) tienden a depender de la
similitud neural, mecnica y estructural entre la actividad realizada como
entrenamiento y el tipo de rendimiento medido.

6.3.2 Mtodo isocintico

Consiste en realizar activaciones musculares concntricas y excntricas, en las que la

velocidad permanece constante durante la mayor parte del recorrido.

Las activaciones isocinticas slo pueden realizarse con mquinas electrnicas especiales.
Su utilidad est limitada por el coste del material y por ciertos problemas que presenta el
propio sistema de medida.

En la fase inicial del movimiento es necesaria una aceleracin en el desplazamiento

angular de la articulacin que est siendo sometida al test, hasta que se alcanza la
velocidad establecida de antemano y sta queda regulada, fijada, por el mecanismo de
control de la mquina. A altas velocidades, el tiempo para obtener la fase isocintica es
muy alto, por lo que slo una pequea fase del recorrido es, realmente, isocintica.
Asociado a la alta velocidad est tambin el "choque" que se produce al "frenar" la
mquina, de manera brusca, el movimiento de un miembro de la articulacin medida, con
la consiguiente oscilacin en el registro de la fuerza. Por tanto, parece que un mtodo
isocintico no es muy apropiado para medir fuerzas a altas velocidades. De aqu se deduce
que el pico de fuerza mxima siempre vendra expresado ms tardamente que si desde el
primer momento se pudiese aplicar la mxima fuerza. Esto tambin va a influir en el
ngulo en el cual se produce dicha fuerza.

Segn estos planteamientos, estas mquinas tendran una aplicacin ms apropiada con
velocidades muy bajas y con activaciones isomtricas, que tamb in se pueden realizar con
ellas, en distintos ngulos. En algunos casos, estn equipadas para realizar pruebas de
activacin excntrica mxima, lo que probablemente sera de utilidad, aunque creemos que
en un segundo plano.

Las principales ventajas de este sistema de medicin son que permite comparar msculos
agonistas y antagonistas, permite medir acciones isomtricas, concntrica y excntricas
y se pueden comparar los miembros entre s (desequilibrios).

Segn P Kannus (1994), las mayores desventajas de las mediciones isocinticas se deben a
que es un movimiento no natural. Si se realiza entrenamiento con este tipo de movimiento
el efecto es muy especfico, por lo que ser de pobre aplicacin a otros movimientos. La
medicin y entrenamiento se hace en articulaciones aisladas, por lo que nos encontraremos
muy lejos de poder aplicar sus resultados a acciones en las que interviene una cadena
cintica multiarticular compleja.

Las investigaciones han mostrado que los datos generados por las mediciones isocinticas
estn afectados frecuentemente por notables niveles de errores de medida. En la medicin
del momento de fuerza mximo es el que menos error se ha observado. A medida que el
ngulo de medicin se acerca a los extremos el error aumenta. Cuanto mayor es la
velocidad menor es la fiabilidad. La medidas en flexin son menos fiables que en
extensin. Todo esto viene a sugerir que los resultados de las mediciones isocinticas
deben usarse con precaucin (Gleeson y Mercer, 1996)

Cualidades / capacidades medidas: Con las salvedades apuntadas, las pruebas isocinticas
podran ofrecer datos sobre:

C. f-t, con todos los valores relacionados con la misma.

Fuerza isomtrica mxima en distintos ngulos.
Fuerza dinmica mxima relativa a distintas velocidades.
Pico de potencia.
Curvas de fatiga. Por la repeticin del mismo ejercicio durante un tiempo determinado
o sin lmite.

Con la pretensin de superar las deficiencias de las mquinas isocinticas, S. Lupo y otros
(1992) presentan un instrumento especfico para la valoracin funcional del deportista,
proyectado por el Instituto de Ciencias del Deporte de Roma, del profesor Dal Monte, y
que denominan "ergmetro isodinmico polifuncional". Est dotado de un motor que le
permite el movimiento. Sus caractersticas, segn los autores del artculo, son:

Velocidad de rotacin de 0 a 14400 /s

Valoracin de la cadena cinemtica muscular completa
Valoracin de dos articulaciones al mismo tiempo
Movimiento cclico a 3600
Fase de aceleracin precedente a la ejecucin del test determinada por el motor de
la mquina
Movimiento de la cadena cinemtica a velocidad constante durante toda la
duracin del test
Fase de deceleracin posterior a la ejecucin del test determinada por la mquina
Medida del pico de fuerza, de la mxima fuerza media expresada en un
movimiento simple y de la fuerza media de todo el test
Los mismos datos anteriores referidos a la potencia
La C. f-v con un recorrido similar al del modelo terico de Hill

Este ergmetro ha sido proyectado para ser utilizado con las articulaciones superiores e
inferiores por separado o con todas al mismo tiempo. Es un ergmetro "activo", dotado de
un motor propio, que permite el movimiento, y, por tanto, no est limitado por la
capacidad funcional del deportista examinado, ya que mantiene la velocidad a utilizar.

6.3.3 Mtodos de medida a travs de activaciones concntricas con pesos

libres o mquinas (mtodos isoinerciales).

Estos mtodos los vamos a dividir en tres grupos:

7.3.3.1 Pesos libres sin instrumentos adicionales de medida

7.3.3.2 Pesos libres medidos con el instrumento de medicin lineal de fuerza "Isocontrol
7.3.3.3 Plataformas de fuerza

6.3.3.1 Pesos libres sin instrumentos adicionales de medida

Es el sistema ms habitual, sencillo y barato de medir la fuerza, aunque slo puede

proporcionar informacin sobre valores de fuerza dinmica mxima expresados en
kilogramos desplazados en sentido vertical, generalmente. El resultado de estos tests
tambin se conoce como una repeticin mxima (1RM). Teniendo en cuenta que pocas
veces podemos medir la fuerza isomtrica mxima, y mucho menos la excntrica, la
medicin o la estimacin de este dato puede ser til tanto para la programacin del
entrenamiento como para su control. Los ejercicios utilizados para medir 1RM en la
mayora de los deportistas no deben exigir una tcnica compleja.

Ejercicios de tcnica simple:

Sentadilla completa:

Cualidad medida: Fuerza mxima de los extensores de las piernas y caderas en el

movimiento descrito a continuacin.

Realizacin:

Flexin profunda de las piernas, hasta sobrepasar la horizontal del muslo con respecto al
suelo, y extensin inmediata completa de las piernas. La mayor o menor flexin depende
de la flexibilidad del sujeto, pero siempre ha de ser la suficiente como para que el muslo
pase de la horizontal indicada. La barra puede colocarse por detrs de la cabeza o apoyada
en los hombros, por delante de la cabeza.

Se va cargando la barra progresivamente, desde el 40-50% de la mejor marca personal, con

10, 15 20 kg. en cada serie, segn el rcord del deportista, hasta llegar al 90%
aproximadamente; a partir de aqu, la progresin es de 5 en 5 kg.; en las ltimas series
puede incluso hacerse de 2.5 en 2.5 kg.

Es necesario controlar el tiempo de recuperacin entre series, que oscilar entre 3 y 5 m. A

medida que se aumenta la resistencia (peso), la recuperacin entre intentos ser mayor.

Las repeticiones por serie sern de 5 a 1. Van disminuyendo progresivamente a medida

que aumenta la resistencia externa.

Se aumenta la carga hasta que se falla. El peso fallado, si se ve la posibilidad de realizarlo,

se puede intentar una segunda vez.

La medicin de 1RM en el ejercicio de sentadilla slo debe aplicarse en la prctica a

deportistas muy habituados al entrenamiento de fuerza y si tienen, adems, importantes
necesidades de fuerza dentro de su especialidad. Para la mayora de los sujetos ser
suficiente hacer una estimacin de la RM a travs de la medicin de la velocidad y la
potencia (para esto sera necesario disponer de la instrumentacin adecuada) o del peso con
el que pudieran hacer cinco o seis repeticiones como mximo. En este caso, el sujeto
realizar series de cuatro repeticiones con pesos progresivos hasta que llegue a una
resistencia con la que se estime que, segn la dificultad con la que se ha levantado el
ltimo peso, lo ms probable es que se pudieran hacer con dicho peso unas cinco o seis
repeticiones. Si se dan estas condiciones, el peso levantado representara de manera muy
aproximada el 85% de 1RM. Una vez conocido el 85% se puede calcular el 100% (1RM).
Esta aproximacin es suficiente para dosificar el entrenamiento en la mayora de los
sujetos. No debemos olvidar que la mejor referencia para dosificar el peso es la dificultad
con la que se realiza cada intento (repeticin), ms que el porcentaje terico que representa
sobre una probable RM.

Press de banca:

Cualidad medida: Fuerza mxima (1RM) de los extensores de los brazos, de los msculos
pectorales y del deltoides anterior en el movimiento descrito a continuacin.
Realizacin:

Tendido supino sobre un banco, manos separadas a una anchura ligeramente superior a lo
de los hombros, flexin profunda de brazos y extensin inmediata. Debe determinarse si el
test se hace con una breve parada (1-2 segundos) o no de la barra cuando sta toca
levemente el pecho.

La progresin es semejante a la sentadilla.

Se puede aadir alguna variante de este ejercicio en posicin especfica y para grupos
musculares concretos.

La medicin de 1RM en este ejercicio es menos problemtica que en el anterior, pero

tampoco sera estrictamente necesaria para la mayora de los deportistas.

Las mismas normas indicadas para los dos ejercicios descritos podran ser aplicadas para la
medicin de otros como extensin vertical de los brazos (hombros), flexin de codos en
posicin vertical (bceps), extensin de codos en tendido supino o en otras posiciones
(trceps), ejercicios de tracciones y aducciones (dorsales, aductores) y otros. La
utilizacin de cada uno de ellos depender de las caractersticas y necesidades del deporte
o especialidad practicada.

Ejercicios de tcnica compleja

Los ejercicios complejos son aquellos que implican un mayor nmero de grupos
musculares y su realizacin exige al menos un dominio mediano de su tcnica. Entre ellos,
los ms fciles y usados son la arrancada de fuerza y cargada de fuerza.

Arrancada de fuerza

Cualidad medida: Fuerza y potencia conjunta de los msculos de las piernas y la espalda.

Es un ejercicio que refleja la potencia y la fuerza explosiva del conjunto de los grandes
grupos musculares: extensores de rodillas y caderas y flexores plantares de los tobillos, as
como de los erectores de la espalda y elevadores de los hombros (trapecios). Al levantar un
peso mximo, la resistencia que se vence cuando la barra se encuentra a la altura del
muslo, que es la zona en la que se aplica mayor fuerza, equivale de forma aproximada al
40% de la fuerza isomtrica mxima en esa posicin. Esto quiere decir que la potencia que
se puede desarrollar es muy alta. Este ejercicio es, junto con la cargada de fuerza, uno de
los ejercicios de entrenamiento que mayor potencia permite desarrollar. Pero para que se
produzca este efecto es necesario que se posea una tcnica aceptable. Por esta razn, si la
tcnica es muy deficiente, la utilidad de estos ejercicios para la medicin de la fuerza con
1RM puede no ser muy significativa, pues la aplicacin (transferencia) sobre el
rendimiento viene generalmente por la ganancia de potencia (mayor aplicacin de fuerza y
mayor velocidad ante la misma resistencia), ms que por la capacidad de levantar ms peso
lentamente.
Por tanto, no nos parece vlida la idea de que "si no se levanta bien (tcnicamente) es
mejor", porque as se tiene que realizar mayor esfuerzo, y, por tanto, ms fuerza se
desarrolla. Un movimiento de este tipo mal realizado no permite manifestar el mismo
porcentaje de fuerza, no entrena la fuerza explosiva y los principales grupos musculares
responsables del ejercicio dejan de ser las piernas y el tronco para desviarse hacia los
brazos.

Realizacin:

La barra se levanta desde el suelo (tarima) hasta la extensin completa de los brazos por
encima de la cabeza, sin parada intermedia. Tambin se puede realizar comenzando el
movimiento desde la altura de las rodillas (arrancada de fuerza colgante). La descripcin
de la tcnica de este ejercicio est fuerza de los objetivos de este mdulo. Si es
desconocida para el lector, debera consultar un texto especializado en estos temas.

La progresin del test se realiza de igual manera que con la sentadilla, aunque las
repeticiones por serie son de 3 a 1.

Un sujeto con una tcnica aceptable (tomando como referencia para la valoracin de su
calidad el ritmo de ejecucin y la velocidad de la barra) puede alcanzar la mxima potencia
con un peso prximo al mximo que pueda levantar en el ejercicio. Por eso, este ejercicio
se puede considerar como de mxima potencia.

Cargada de fuerza

Todo lo expuesto en la arrancada es vlido para este ejercicio. La diferencia fundamental

entre ambos est en que la cargada de fuerza se realiza con ms peso. En cuanto a la
tcnica, slo se diferencian en que las manos en el agarre de la barra estn ms juntas que
en la arrancada, y en que la barra slo se levanta hasta los hombros.

Un sujeto medianamente experto consigue la mxima potencia en este ejercicio con cargas
prximas al 90% del mximo peso que sea capaz de levantar.

Consideraciones sobre algunas mediciones de 1RM

La informacin que nos proporciona 1RM realizada sin ningn instrumento o incluso con
instrumentos tiene las siguientes caractersticas y aplicaciones

1RM verdadera, es decir, que realmente refleje la mxima fuerza dinmica en el

ejercicio medido, es una accin muscular prxima a la accin isomtrica
Por esta razn, no es extrao que su relacin con el movimiento a alta velocidad sea
pequea
Como hemos adelantado, la RM en ejercicios de tcnica simple debe limitarse a
sujetos muy entrenados y con grandes necesidades de fuerza por las siguientes
razones:
- Esta medida con sujetos no expertos no es fiable
 - Entraa un riesgo, sobre todo en sentadilla, que no merece la pena correr
- No es necesaria, porque se puede sustituir por el procedimiento indicado en
pginas anteriores

De la revisin de Abernethy y col., (1995) se deducen las siguientes observaciones:

La RM posee una mayor generalizacin / validez externa / aplicacin que los tests
isomtricos e isocinticos
Su fiabilidad es alta: CCI = 0,92 a 0,98. Aunque puede variar con el tipo de ejercicio
Se ha observado un error estndar de medida (EEM) muy bajo en sentadilla con
pesos libres: EEM <3%. El EEM en press de piernas (mquinas) oscil entre 2 y
9,8%
Entre el IMFI y el lanzamiento sentado se encontr una relacin igual a 0,38,
mientras que en un test con el 30% de 1RM en press de banca y lanzamiento
sentado la correlacin lleg a 0,86.

6.3.3.2 Pesos libres medidos con el "Isocontrol"

Al realizar los tests con pesos libres, nos podemos acercar bastante a la situacin real de
competicin, lo cual es muy positivo, pero nos quedamos escasos de informacin. Cuando
utilizamos mquinas isocinticas, tenemos ms informacin, pero nos alejamos mucho de
las condiciones que se dan en los movimientos explosivos, los ms frecuentes en las
actividades deportivas.

Con el dispositivo electrnico de medicin lineal de fuerza concntrica, denominado

Isocontrol, se pueden conseguir los mismos datos que con los pesos libres y, adems,
otros relacionados con la velocidad, fuerza y potencia desarrolladas durante el ejercic io.
Por tanto, tambin se obtienen algunos de los ofrecidos por las mquinas isocinticas, pero
sin sus inconvenientes, y adaptndose mucho mejor a las caractersticas de los
movimientos reales de entrenamiento.

El instrumento Isocontrol realiza una medicin directa del espacio (desplazamiento

vertical, generalmente) recorrido por la resistencia en funcin del tiempo. La resolucin de
la medicin del espacio es de 0,2 mm. El tiempo se mide con una precisin de reloj de 0,2
s, con una frecuencia de 1000 Hz, por tanto se obtiene un dato cada milisegundo.

El instrumento se utiliza principalmente para trayectorias verticales, con pesos libres o

con mquinas. Aunque la trayectoria se desve de la vertical, la precisin de la medida
sigue siendo alta. El instrumento posee un sistema interno de autocorreccin. Segn los
estudios de precisin efectuados en el Instituto Nacional de Tecnologa Aeronutica
(INTA) de Madrid, si la trayectoria fuera vertical, el error sera prcticamente cero, si se
desva cinco grados, el error en la distancia es del 0,38%, y si se desva diez grados es
del 1,5%.

Las medidas de precisin del espacio realizadas en el INTA, comparando el "Isocontrol"

con la Columna Lineal Aurki (Fagor Corporation), con una resolucin de 5 m, arrojan un
error medio del 0,0061% cuando se comparan diez distancias desde 100 mm a 1500 mm.
Con 40 mediciones de una distancia de 1000 mm el error es de -0,03%.

En diez mediciones con distancias y velocidades medias diferentes (0,12 a 1,99 m s-1 ), el
error de la aceleracin media fue del 0,2342% y el de la aceleracin instantnea del
0,39923%.

El instrumento consta de un Mdulo Central, que desempea la misin de conectar los

sensores de medicin con el PC, de un alimentador de 24 voltios, que proporciona la
alimentacin para el funcionamiento del Mdulo Central y del sensor dinmico o
encder, que consta de un cable de dos metros con un dispositivo para engancharlo a la
barra.

Cualidades / capacidades medidas y otras mediciones adicionales:

Los datos bsicos que se registran en cada una de las repeticiones medidas son los
siguientes:

Velocidad Instantnea : Se obtiene calculando la primera derivada del espacio.

f(t) = (d/dt) * F(t)
Velocidad mxima: Mximo valor de velocidad obtenido en todo el
movimiento.
Velocidad media:
- Velocidad media sobre la ejecucin total (m s-1 ): Suma de todos los valores
de velocidad dividida por el tiempo total.
- Velocidad media hasta el pico de mximo de velocidad (m s-1 ): Suma de los
valores de velocidad desde el inicio hasta el mximo valor de velocidad
dividida por el tiempo en alcanzar dicho valor mximo.
- Velocidad media durante la fase acelerativa (m s-1 ): Suma de los valores de
velocidad desde el inicio hasta alcanzar el primer valor de -9,81m s-2 de
aceleracin dividida por el tiempo en alcanzar este valor de aceleracin.

Aceleracin Instantnea: Se deriva de los valores de velocidad (m s-2 )

Aceleracin mxima: Mayor valor de aceleracin obtenida en todo el
movimiento
Aceleracin media: Suma de todos los valores de aceleracin dividida por el
tiempo. Se calculan tres valores distintos, siguiendo los mismos criterios que se
han empleado para la velocidad

Fuerza: Se calcula a partir de los datos de aceleracin mediante la frmula:

F = (m a) + (m g). Donde F = fuerza (Newton), m = masa (kg), a =
aceleracin medida (m s-2 ), g = constante de gravedad (9,81 m s-2 )
Fuerza mxima: Mayor valor de fuerza obtenido en todo el movimiento. Lo que
aporta es el pico mximo de fuerza (PMF). Cuando esta medicin se hace con el
peso mximo (1RM), el resultado es el valor de la fuerza dinmica mxima.
Cuando se realiza con cualquier peso inferior, todos los valores sern
expresiones de fuerza dinmica mxima relativa.
 Fuerza media: Suma de todos los valores de fuerza dividida por el tiempo. Se
calculan tres valores distintos, siguiendo los mismos criterios que se han
empleado para la velocidad
Los distintos valores de fuerza descritos se miden en cada repeticin
Mxima produccin de fuerza en la unidad de tiempo (fuerza explosiva mxima)
(N s-1 )

Potencia: Se calcula a partir de los datos de fuerza y velocidad mediante la

siguiente frmula: P = F * V. Donde P = potencia (Watios), F = fuerza
(Newton), V = velocidad (m s-1 ).
Potencia mxima: Es el mayor valor de potencia obtenido en todo el movimiento
Potencia media: Suma de todos los valores de potencia dividida por el tiempo.
Se calculan tres valores distintos, siguiendo los mismos criterios que se han
empleado para la velocidad

Tiempos para alcanzar los valores mximos de velocidad, aceleracin, fuerza y

potencia, as como el tiempo total del movimiento

Tiempo durante el cual se ha mantenido la fuerza acelerativa, expresado en

porcentajes del tiempo total y en trminos absolutos (ms)

Espacio total recorrido

A travs de una de las opciones del programa, se pueden relacionar entre s los valores
mximos de fuerza, velocidad, potencia y fuerza explosiva mxima, as como con el
tiempo y el espacio en el que se producen todos ellos

Cada una de las repeticiones realizadas puede analizarse individualmente, pudiendo

comprobar los valores de todas las variables medidas en cada momento (cada ms) de la
ejecucin.

Los datos se pueden exportar directamente a Excel con un solo clic de ratn

En las figuras 6.8 y 6.9 se pueden observar unos ejemplos de curvas de fuerza, velocidad,
potencia y produccin de fuerza en la unidad de tiempo.

En la figura 6.8 (parte superior) se presentan las curvas completas de un press de banca con
20 kg. (50% de 1RM medida). El tiempo total de realizacin es de unos 485 ms. El pico
mximo de fuerza (lnea azul) se produce en los primeros momentos del movimiento. La
velocidad (lnea roja) aumenta progresivamente hasta alcanzar su mximo entre los 325 y
250 ms. El pico de potencia (lnea verde) siempre se alcanza un poco antes del pico de
velocidad. En la parte inferior se ha ampliado la imagen y podemos observar que la
mxima produccin de fuerza (Pro. Fza.) por unidad de tiempo (fuerza explosiva mxima
dinmica) (lnea naranja) se alcanza a los 8 ms de iniciado el movimiento, y su valor es de
23435,5844 N s-1 .
Figura 6.8. Fuerza (lnea azul), velocidad (lnea roja), potencia (lnea verde) y produccin de fuerza en la
unidad de tiempo (lnea naranja). Peso: 20 kg; 50% de 1RM (ver texto para explicacin)

En la figura 6.9 se presentan los mismos datos. El peso utilizado es 40 kg, que representa a
1RM en este caso. La velocidad media con la que se alcanz esta RM fue algo alta, lo que
quiere decir que es probable que la verdadera RM fuera algo superior. Lo que queremos
destacar en esta figura es la diferente evolucin de la velocidad y la fuerza cuando se
realiza 1RM, que se puede observar comparndola con la figura anterior, que se hizo con
el 50% de 1RM.
Figura 6.9. Mismos datos que en la figura 6.8 pero obtenidos con 1RM (ver texto)

Realizacin:

El medidor se coloca generalmente en el suelo aunque podra estar en cualquier punto por
debajo de la barra que se va a utilizar para la medicin con el cable enganchado a la barra.

El sujeto que hace el ejercicio no tiene que prestar atencin al medidor, ni su realizacin se
ve afectada por la aplicacin del cable al extremo de la barra.

Aplicaciones:

Todas las variables medidas se pueden utilizar para realizar mltiples anlisis y estudios
para controlar el proceso de entrenamiento, algunos de los cuales indicamos a continuacin

Anlisis de todas las curvas: fuerza-tiempo, fuerza-velocidad, fuerza-velocidad-

potencia...
Estudio del dficit de fuerza, que se puede deducir de los valores de fuerza
obtenidos en cada una de las series cuando se mide el valor de 1RM.
Anlisis de cualquier curva de fatiga
Anlisis de las caractersticas de distintos ejercicios
Anlisis de la tcnica de ejecucin. No se debe olvidar que la tcnica no es ms que
una aplicacin racional de la fuerza, que genera distintos valores de velocidad y
potencia
 Anlisis del grado y la direccin de los efectos producidos por el entrenamiento
Estudio de los cambios sin necesidad de utilizar un peso mximo, simplemente
comparando la fuerza, la potencia y la velocidad que se alcanza ante determinados
pesos en distintos tests sucesivos.

De cada uno de estos anlisis se puede sacar mucha informacin para determinar el estado
fsico del deportista y la evolucin del efecto del entrenamiento, as como para la
reconduccin del mismo.

Curvas de potencia

Como ejemplo tenemos la evolucin de la curva de potencia de tres deportistas en el

ejercicio de sentadilla con la barra sobre los hombros, por delante de la cabeza (figura
6.10). El tiempo transcurrido entre ambos tests es de 23 das.

Los datos sobre estos tests son los siguientes:

Datos del grfico del sujeto 1

Pesos (kg) 80 90 100 110 115 120

Test-1 (W) 673 701 668 432 331
Test-2 (W) 867 864 659 684 475 358

Datos del grfico del sujeto 2

Pesos (kg) 80 90 100 110 115 120 125 130

Test-1 (W) 671 675 691 571 473 345
Test-2 (W) 739 918 794 755 635 648 568 466

Datos del grfico del sujeto 3

Pesos (kg) 90 100 110 120 125 130 135 140

Test-1 (W) 871 799 773 784 677 561 239
Test-2 (W) 845 852 802 745 746 704 570 546
 1000 Test-1 (W)
Test-2 (W)
Potencia (W) 800

600
Test 1: R2 = 0.9865
400
Test 2: R2 = 0.9807
200

0
70 90 110 130
Pesos (kg)

Grfico del sujeto 1

1000
Test-1 (W)
800 Test-2 (W)
Potencia (W)

600

400 Test 1: R2 = 0.9805

200 Test 2: R2 = 0.9258

0
70 90 110 130 150
Pesos (kg)

Grfico del sujeto 2

1000
Test-1 (W)
900
Test-2 (W)
800
700
Potencia (W)

600
500
400 Test 1: R2 = 0.8615
300
Test 2: R2 = 0.9549
200
100
0
80 90 100 110 120 130 140 150
Pesos (kg)

Grfico del sujeto 3

Figura 6.10. Evolucin de la curva de potencia de tres sujetos despus de 23 das de entrenamiento
(Gonzlez- Badillo, datos no publicados).
Curva fuerza velocidad

Una de los posibles anlisis es la C. f-v (figura 6.11). Esta curva podra enriquecerse si en
el mismo da hacemos la C. f-v a travs del salto vertical con contramovimiento (se
estudiar ms adelante) sin peso y con pesos y de la sentadilla hasta el mximo, y medimos
el mejor salto con cada previa (tambin se estudiar ms adelante), tendremos un reflejo
de la evolucin de distintas manifestaciones de fuerza, desde la fuerza y potencia
alcanzada en un CEA intenso y muy breve, es decir, con muy poco tiempo para producir
fuerza, hasta la fuerza dinmica mxima, pasando por toda una gama de expresiones de
fuerza con distintos tiempos para producirla. Y con una particularidad aadida, como es la
mayor (sentadilla) o menor (los saltos) fase de desaceleracin en la ejecucin del ejercicio.

1.2

1
Test 1
Velocidad (m/s)

0.8 Test 2

0.6
2
0.4 Test 1: R = 0.891

2
0.2 Test 2: R = 0.9568

0
70 80 90 100 110 120 130
Pesos (kg)

Figura 6.11. Evolucin de la curva carga-velocidad del sujeto nmero 1 (Gonzlez-Badillo, datos no
publicados).

Dficit de fuerza

Otro aspecto importante podra ser comprobar el dficit de fuerza actual y su evolucin a
travs del ciclo. En este caso tomaramos como referencia de fuerza mxima el resultado
obtenido en una sentadilla o en un press de banca. Como ejemplo real ofrecemos el dficit
de fuerza de uno de estos deportistas.

1 Evaluacin 2 Evaluacin

Pesos % de 1RM F (N) Dficit (%) % de 1RM F (N) Dficit (%)

120 100.0 1195 0.0
115 100.0 1144 0.0 95.8 1159 3.0
110 95.6 1109 3.1 91.7 1138 4.8
100 87.0 1044 8.7 83.3 1047 12.4
90 78.3 961 16.0 75.0 993 16.9
80 69.6 863 24.6 66.7 903 24.4

F(N) = Fuerza en Newton

Observaciones:

El valor de 1RM mejor en 5 kg. entre la primera evaluacin y la segunda, y la fuerza

mxima aplicada pas de 1144 N a 1195 N

El dficit de fuerza con el 66.7% de 1RM de la segunda evaluacin fue prcticamente

igual que con el 69.6% de la primera, lo que indica que la capacidad para producir
fuerza (903 frente a 863 N) no slo ha aumentado ante una misma resistencia absoluta
(80 kg), sino que tambin se mejora en trminos relativos. Es decir, ante un mismo
porcentaje en este caso incluso ante un porcentaje menor (66,7% frente a 69,6%) se
consigue aplicar ms fuerza relativa (mayor porcentaje con respecto a la aplicada con
la RM). Esto significa que ha aumentado claramente la capacidad para producir fuerza
en la unidad de tiempo (fuerza explosiva). Efectivamente, dado que la distancia
recorrida en el ejercicio se puede considerar la misma en los dos tests, al aplicar ms
fuerza en el segundo test la velocidad en el mismo es mayor, luego el tiempo de
ejecucin ser menor; o sea que en menos tiempo ha aplicado ms fuerza (mayor
fuerza explosiva). Todo lo explicado sera igualmente vlido si comparamos el 75%
del segundo test con el 78.3% del primero.

Obsrvese que con los mismos pesos, exceptuando los 100 kg, en los que pudo haber
ocurrido algn desequilibrio al realizar el movimie nto, siempre se aplica ms fuerza
que en la primera evaluacin.

Otro deportista que realiz el mismo test en las mismas fechas tambin mejor su fuerza
mxima en 5 kg., pero su comportamiento fue diferente, ya que la fuerza explosiva
empeor. Lo podemos observar por los siguientes datos:

Test-1 Test-2
% 1RM Dficit (%) % 1RM Dficit (%)
88,9 6,5 89,3 8,1
92,6 4,1 92,9 5,1
96,3 1,9 96,4 3,0

Ante porcentajes prcticamente iguales el dficit ha aumentado. Vemos cmo detrs de

dos resultados aparentemente iguales, en los que ambos deportistas han superado en 5 kg
su marca, se oculta un efecto importante del entrenamiento en relacin con la produccin
de fuerza. Esto significa que el efecto del mismo entrenamiento (o muy aproximado) sobre
dos sujetos ha sido diferente. En el primer caso el efecto ha sido "ms completo": se
mejora el pico mximo de fuerza y la produccin de fuerza en la unidad de tiempo, es decir
el deportista podra estar en condiciones de mejorar sus resultados en competicin,
mientras que en el segundo caso podra sorprender que habiendo mejorado en igual medida
la fuerza mxima, los resultados en competicin fueran iguales o peores. El conocimiento
de esta situacin permitira orientar de manera diferente el entrenamiento con vistas a la
competicin ms inmediata: probablemente habra que reducir el nmero de repeticiones
por serie, utilizar toda la gama de porcentajes ejecutando los movimientos a la mxima
velocidad y proporcionar ms descanso al deportista.

En las figuras 6.12 y 6.13 podemos observar el efecto de entrenamientos de diferentes

caractersticas.

En la figura 6.12 aparece el resultado sobre el dficit de fuerza en trminos absolutos de un

entrenamiento de tres semanas utilizando "Unidades de entrenamiento con porcentajes
mximos I" ms ejercicios pliomtricos (sujeto 1) en el ejercicio de press de banca. La
mejora en la fuerza mxima despus de nueve sesiones de entrenamiento fue un 6%,
aunque consiguiendo 1RM a 0,23 m s-1 en el segundo test y a 0,33 m s-1 en el primero,
lo que puede indicar que en el test inicial el valor de 1RM estaba algo ms lejos de su RM
real que en el segundo.

Los resultados del test indican que a pesar de haber aumentado el valor absoluto de 1RM,
el dficit de fuerza se reduce con las cargas inferiores, y aumenta ligeramente en las cargas
superiores. Este dficit es el que se produce en trminos absolutos, ya que se valora
tomando como referencia los kilogramos levantados en cada intento.

Figura 6.12 Cambios en el dficit de fuerza en trminos absolutos (ver texto). En la ordenada dficit en %, y
en la abscisa kg (grfico de M. G Verdugo, 1994. Prcticas de clase)

En la figura 6.13 aparece el mismo tipo de estudio, pero en este caso sobre el dficit de
fuerza de un entrenamiento de tres semanas utilizando el mtodo de "Unidades de
entrenamiento con porcentajes medios II" (sujeto 2) en el ejercicio de press de banca. La
mejora en la fuerza mxima despus de nueve sesiones de entrenamiento fue un 11%,
aunque consiguiendo 1RM a 0,27 m s-1 en el segundo test y a 0,32 m s-1 en el primero,
lo que puede indicar que en el test inicial el valor de 1RM tambin estaba algo ms lejos de
su 1RM real que en el segundo.

Como era previsible, un entrenamiento de este tipo caus un aumento de la fuerza

considerable con un incremento del dficit absoluto de fuerza ante todas las cargas.
Figura 6.13 Cambios en el dficit de fuerza en trminos absolutos (ver texto). En la ordenada dficit en %, y
en la abscisa kg (grfico de M. G Verdugo, 1994. Prcticas de clase)

Ahora bien, el dficit que realmente nos indica cul ha sido el efecto del entrenamiento en
este sentido es el dficit en trminos relativos, es decir, el dficit producido en relacin con
la nueva mejor marca actual (nuevo 1RM). De esta manera tendremos una informacin
ms exacta de lo que ha ocurrido realmente despus del ciclo de entrenamiento. En la
figura 6.14 podemos observar que en el primer caso (sujeto 1: Unidades de entrenamiento
con porcentajes mximos I + pliomtricos) el dficit se reduce con todas las intensidades:
desde el 43,3% de dficit en el test 1 con el 40% de 1RM frente al 49,2% en el test 2, hasta
el 3,5% frente al 3,6%, respectivamente, con el 95% de 1RM.

Figura 6.14 Cambios en el dficit de fuerza en trminos relativos (mtodo de Intensidades mx. I +
pliomtricos) (J.J. Gonzlez-Badillo)

El entrenamiento del segundo sujeto ("Unidades de entrenamiento con porcentajes

medios II") produce una reduccin del dficit relativo ms pequea que en el primer caso,
y slo hasta las cargas del 70% de 1RM actual. A partir del 80% el dficit es mayor
incluso en trminos relativos. Los resultados se representan en la figura 6.15

Figura 6.15 Cambios en el dficit de fuerza en trminos relativos (mtodo de Repeticiones II) (J.J. Gonzlez-
Badillo)

En las figuras 6.16 y 6.17 aparecen representadas las diferencias en porcentajes entre los
dficits de los tests 1 y 2 en ambos casos. Los valores del primer test se toman como
100%, y sobre ellos se calculan los cambios medidos en el segundo.

Figura 6.16 Diferencias en los dficits de fuerza entre los dos tests expresados en porcentajes con respecto al
test inicial (Int. mx. + pliomtricos) (J.J. Glez. Badillo)
Figura 6.17 Diferencias en los dficits de fuerza entre los dos tests expresados en porcentajes con respecto al
test inicial ("Unidades de entrenamiento con porcentajes medios II") (J.J. Gonzlez-Badillo)

La mxima potencia en relacin con el ejercicio realizado

En casi toda la bibliografa encontramos que la potencia mxima se alcanza con el 30% de
la fuerza mxima, sin especificar cul es esa fuerza mxima. En el mejor de los casos y de
manera ms correcta y cierta se dice que es el 30% de la fuerza isomtrica mxima
(FIM). Pero esto no es suficie nte y, adems, puede llevar a claros errores, como por
ejemplo utilizar el 30% de 1RM en sentadilla para entrenar la mxima potencia en este
ejercicio. Por tanto, dado que en pocos casos vamos a poder medir la FIM, adems de que
siempre nos encontraramos con el problema de elegir el ngulo que mejor representara al
ejercicio especfico, lo que ms nos interesa saber es cul es la resistencia relativa
(porcentaje) con la que se consigue esta mxima potencia tomando como referencia el
valor de la fuerza din mica mxima (FDM), en este caso expresado en kilogramos (1RM).

Despus de medir la potencia en distintos grupos de deportistas en algunos de los

ejercicios de uso ms habitual y que constituyen la base de la mayora de los
entrenamientos de fuerza, hemos encontrado que la mxima potencia se produce con
porcentajes muy distintos de 1RM. Los datos aparecen en la siguiente tabla.

Valores medios de velocidad media y % de 1RM con los que se alcanza la mxima potencia en distintos
ejercicios. Tambin se incluye la velocidad con la que se alcanza la RM en cada ejercicio (Gonzlez-
Badillo, JJ. 2000)
Velocidad (m s -1 ) con
Ejercicios Velocidad media (m/s) % de 1RM 1RM
Arrancada (n = 26) 1,15 (0,12) 91 (5,6) 1,04 (0,09)
Cargada de fza. (n = 25) 1,09 (0,1) 87 (6,7) 0,9 (0,08)
Sentadilla (n = 36) 0,76 (0,09) 65 (7,6) 0,31 (0,07)
Press banca (n = 32) 1,15 (0,1) 40 (5,5) 0,2 (0,05)
La primera observacin interesante que se deriva de estos datos es que el porcentaje con el
que se alcanza la mxima potencia oscila desde el 40% al 91% segn los ejercicios, con
sus correspondientes oscilaciones (variabilidad), que vienen expresadas por las
desviaciones tpicas. Por tanto, no tiene sentido pretender entrenar la mxima potencia en
cualquiera de estos ejercicios utilizando el 30% de 1RM. Estos datos no estn en contra de
la afirmacin de que la potencia mxima se alcanza con una resistencia prxima al 30% de
la FIM. En efecto, estos porcentajes de 1RM con los que se alcanza la mxima potencia
corresponden, de manera muy aproximada, al 30% de la FIM medida en los "puntos,
momentos o ngulos" en los que se aplica la FDM (el pico mximo de dicha FDM, no la
FDM media) al realizar estos ejercicios. Por ejemplo, en el press de banca la mxima
potencia se alcanza con el 40% como media. Si midiramos la FIM al inicio del
movimiento (cuando se inicia la extensin de los brazos), que es donde se produce la
mxima fuerza de todo el recorrido, su valor sera ligeramente superior (5-10%) al pico de
la FDM, por lo que el peso que corresponde al 40% de 1RM representara un porcentaje
menor con respecto a la FIM, quedando en un valor prximo al 30%. El mismo
razonamiento sera vlido para todos los dems ejercicios.

En segundo lugar podemos observar que a pesar de que los porcentajes con los que se
alcanza la mxima potencia son muy dispares, la velocidad media es muy semejante para
todos. Es sorprendente que dos ejercicios tan distintos como la arrancada y el press de
banca, que alcanzan su mxima potencia al 91 y al 40%, respectivamente, lo hagan a la
misma velocidad (1,15 m s-1 ) y con una variabilidad tambin muy semejante. Por tanto, lo
que tienen en comn estos ejercicios y, por tanto, lo que se debe tomar como referencia
para entrenar y medir la mxima potencia no es tanto el porcentaje, sino la velocidad, que
como se ve debe ser muy prxima a 1 m s-1 . La desviacin de la sentadilla puede venir
explicada por las caractersticas de la realizacin: en todos los dems ejercicios se trata de
acelerar el movimiento hasta el final del mismo, sin ninguna restriccin, con lo que la fase
de desaceleracin tiende a ser ms pequea y la velocidad media mayor, mientras que en la
sentadilla se evit acelerar al mximo al final del movimiento para que la barra no se
despegase de los hombros. La modificacin de las instrucciones de ejecucin podra
modificar al alza el valor de la velocidad media y llegar muy probablemente a 1 m s-1
como en los dems casos.

Por ltimo, debemos llamar la atencin sobre la velocidad con la que se alcanza la RM y
su relacin con el porcentaje con el que se alcanza la mxima potencia. Cuanto mayor sea
la velocidad con la RM, mayor es el porcentaje de mxima potencia. Existe una altsima
correlacin entre estas dos variables (r = 0,94), aunque no sea estadsticamente
significativa (p = 0,06), debido al reducido nmero de casos (4).

Estas observaciones, adems de informarnos sobre las caractersticas de la produccin de

la mxima potencia, tambin indican que, segn el ejercicio con el que se entrene, un
mismo porcentaje significa una magnitud y un tipo de carga muy diferentes, y que para
obtener el mismo efecto hay que emplear porcentajes distintos.
Curva de fatiga

Si es necesario, tambin podemos trazar la curva de fatiga. Basta con realizar numerosas
repeticiones con una carga determinada y ver la evolucin de la potencia, velocidad y
fuerza aplicadas.

En las figuras 6.18 y 6.19 tenemos las curvas de fatiga de los mismos sujetos a los que nos
hemos referido en las figuras 6.12 y 6.13. Los tests de fatiga se realizaron 5 minutos
despus que los de 1RM. La carga utilizada fue equivalente en ambos casos, siempre en
relacin con el resultado del test de fuerza mxima dinmica. En la figura 6.18 ("Unidades
de entrenamiento con porcentajes mximos I" + Pliomtricos) vemos cmo la fuerza
relativa aplicada tiende a ser ms alta que en el test inicial en las primeras repeticiones,
pero progresivamente tiende a ser menor a medida que aumentan las repeticiones; es decir,
no ha habido mejoras de la resistencia relativa despus del entrenamiento.

Figura 6.18 Curvas de fatiga antes y despus del entrenamiento (sujeto 1) En la ordenada N, y en la abscisa
repeticiones (Grfico de G Verdugo, 1994. Prcticas de clase)

El entrenamiento de "Unidades de entrenamiento con porcentajes medios II", a pesar de

haber producido un aumento ms importante de la fuerza mxima dinmica, consigue
mantener la resistencia relativa.

El sujeto 1, en el primer test (con 60 kg de carga), tuvo una prdida de velocidad media
entre las cinco primeras y las cinco segundas repeticiones del 18%, mientras que en el
segundo test (con 62,5 kg) la prdida fue del 22%. Sin embargo, el sujeto 2 perdi el 17%
en los dos tests, a pesar de que en el segundo test utiliz 65 kilogramos, cinco ms que en
el primero.

La valoracin de la resistencia ha de hacerse siempre comparando las prdidas de fuerza,

velocidad, potencia o cualquier otra variable a travs de la serie de repeticiones, y estas
prdidas deben expresarse en trminos relativos (porcentajes).

Los cambios en la resistencia pueden medirse en trminos absolutos ante el mismo peso
y relativos ante el mismo porcentaje, dependiendo de los objetivos que se pretendan y de
las necesidades del deporte. No obstante, tanto en un caso como en el otro, debemos
considerar que una prdida de resistencia no se puede interpretar siempre como algo
negativo. Pensemos, por ejemplo, en un sujeto que despus de un entrenamiento haya
mejorado mucho su potencia mxima ante un mismo peso pero que las prdidas de
potencia en trminos relativos sean mayores que en el test inicial. La cada de potencia ms
acusada, pero si en las ltimas repeticiones la potencia sigue siendo mayor, el resultado es
positivo: ante la misma carga y durante el mismo tiempo es capaz de conseguir ms
potencia ante dicha carga.

Figura 6.19 Curvas de fatiga antes y despus del entrenamiento (sujeto 2) En la ordenada N, y en la abscisa
repeticiones (Grfico de G Verdugo, 1994. Prcticas de clase)

6.3.3.3 Otros instrumentos de medida

Schmidtbleicher (1992) presenta unos dispositivos electrnicos, utilizados en sus trabajos,

con los que se pueden medir datos relacionados con la fuerza en activaciones concntricas.
Lo ms destacado de estos instrumentos es que pueden aportar el IMF cuando realizamos
ejercicios concntricos, as como la fuerza isomtrica mxima en la misma posicin en que
despus trabajaremos los ejercicios concntricos. Ver figuras 6.20 y 6.21
 Figura 6.20. Instrumento para medir la C. f-t (en Schmidtbleicher, 1992).

Figura 6.21. Instrumento para medir la C. f-t en movimientos concntricos, isomtricos y excntricos, con
diferentes ngulos en las caderas, las rodillas y los tobillos (en Schmidtbleicher, 1992).

A todos los instrumentos de medicin de fuerza habra que aadir otros como el
denominado "Pliometric Power System" (Newton y col., 1996) que consta de un encder o
medidor lineal del espacio y la velocidad al mismo tiempo que se mide la fuerza sobre una
plataforma dinamomtrica colocada en los pies del sujeto o debajo del banco de press de
banca. Lo ms caracterstico de este sistema es que permite lanzar la resistencia al final del
movimiento, con lo que se pueden estudiar los efectos de la reduccin de la desaceleracin.

Pero a pesar de todos estos medios de medida dinmicos, en muchos casos ser necesario
acudir a la medicin de la fuerza y la potencia mientras se realiza el ejercicio especfico de
competicin, que es la principal referencia para darle validez a todos los dems sistemas de
medida. Aqu nos podemos encontrar diferentes ergmetros que se adaptaran a bicicletas,
sistemas para remar (remoergmetros) o para palear (kayaergmetro), serie de plataformas
dinamomtricas para medir la fuerza en la pisada en la carrera, la fuerza ejercida al saltar o
la fuerza ejercida al levantar un peso, sensores en los esqus, etctera.

6.3.3.4 Plataforma de fuerza

La plataforma de fuerza o dinamomtrica se utiliza cuando se realizan ejercicios en los que

la fuerza se aplica contra el suelo en una zona reducida localizada. Esto se cumple en
algunos saltos y en ejercicios de levantamientos como la arrancada y la cargada.

Los datos fundamentales que aporta se refieren a la C. f-t y a toda la informacin derivada
de la misma.

Mide la fuerza ejercida en los tres ejes espaciales: x, y, z, por lo que puede informar sobre
fuerzas verticales y horizontales.

Representa y ofrece datos sobre la dinmica total del movimiento mientras dura el contacto
con la plataforma, lo que significa que es un magnfico instrumento para valorar la tcnica
de muchos gestos deportivos.

Es un complemento ideal de las plataformas de contacto, pues proporciona informacin

inmediata de las fuerzas que han dado origen a una determinada elevacin del centro de
gravedad en relacin con el tiempo de contacto y la situacin previa relacionada con el
CEA.

Tiene tambin la ventaja de que puede ser utilizada para medir la fuerza isomtrica
mxima. Si colocamos en el suelo un peso superior a nuestras posibilidades e intentamos
levantarlo colocando los pies sobre la plataforma, no llegaremos a despegarlo del suelo,
pero habremos manifestado nuestra mxima fuerza en esa posicin. De igual manera se
puede hacer colocando la barra en unos soportes, a una altura determinada, para medir la
fuerza mxima esttica de las piernas en distintos ngulos. Tambin puede utilizarse en
otras posiciones, como la que se muestra en la figura 6.1.

6.3.4 Mtodos basados en el Salto Vertical

Estudiaremos los siguientes tests:

7.3.4.1 El salto sin contramovimiento (SJ)

7.3.4.2 El salto con contramovimiento (CMJ)
7.3.4.3 El salto en profundidad (DJ)

Cada uno de ellos tiene distintas aplicaciones, que iremos viendo a lo largo del texto.

Para la descripcin del protocolo de la realizacin de los saltos y para algunas de sus
relaciones seguimos el texto de C. Bosco (1992): La valutazione della forza con il test di
Bosco, que ya tiene una versin en espaol.
Uno de los instrumentos ms estables para medir la capacidad de salto es la plataforma de
contacto. Aunque la realizacin incorrecta del test puede generar errores importantes. Con
ella se puede medir el tiempo de vuelo en el salto, que es transformado en una estimacin
de la altura de manera inmediata a travs de un microprocesador. Tambin se puede medir
el tiempo de contacto cuando se hacen varios saltos seguidos o un salto en profundidad.

6.3.4.1 El SJ

El SJ consiste en hacer un salto partiendo de una flexin de rodillas de 900 sin

contramovimiento previo. Las manos deben quedar fijas, pegadas a las caderas. El tronco
debe estar vertical, sin un adelantamiento excesivo. Las piernas deben permanecer rectas
durante el vuelo, tomando contacto con el suelo con las puntas de los pies, y las rodillas
estiradas. Despus de tomar contacto con el suelo se pueden flexionar las piernas hasta un
ngulo aproximado de 900 en las rodillas.

La tcnica de este ejercicio presenta dificultades, pues casi nunca se hace realmente el
ejercicio sin una pequea flexin previa de rodillas. Debe pasar un cierto periodo de
aprendizaje antes de utilizarlo como test. Se admite una variacin mxima en el ngulo de
las rodillas de 20 , para considerar el test como vlido. Esto significa, lgicamente, que
hay que disponer de un gonimetro electrnico para controlar estas desviaciones o de una
plataforma dinamomtrica que mida la reduccin de la fuerza como consecuencia de una
flexin inicial. Salvo en el caso de que las pruebas se hagan en el laboratorio, en la prctica
diaria no es posible colocar el gonimetro ni hacer saltos sobre la plataforma
dinamomtrica cada vez que se quiere medir un salto a un grupo de sujetos. Por ello, lo
ms recomendable es no tomar datos sobre este test, si no hay garantas de su buena
ejecucin.

Cualidades / capacidades medidas:

Produccin de fuerza en la unidad de tiempo (estimacin de la fuerza explosiva)

Capacidad de reclutamiento (figura 6.22).
Puede discriminar a los sujetos en grupos con porcentajes altos y bajos de FT
Figura 6.22. Electromiografa integrada del recto femoral y vastos lateral y medio con contraccin isomtrica
mxima (I), contraccin concntrica isocintica (C), SJ, CMJ y DJ desde una altura de 40 cm (Vitasalo, 1982;
en Bosco, 1992).

Relacin con rendimientos deportivos

Correlaciona con el tiempo en 60 m (figura 6.23), con la carrera de 20 m en mujeres de

voleibol y de baloncesto (Hakkinen, 1989), con el test de Abalakow, con el salto de
longitud de parado y con el pico del momento de fuerza registrado con la mquina Cybex a
velocidad de 4.2 rad s-1 (Bosco y col., 1983; en Bosco, 1992)

Si se mide el SJ con pesos adicionales progresivos utilizando una plataforma de contactos

se puede obtener la C. f-v (que propiamente sera la "curva de peso-altura). La utilizacin
de cargas, por pequeas que sean, slo debe hacerse si se tiene experiencia con este tipo de
trabajo.

Figura 6.23. Correlacin entre el SJ y el tiempo para recorrer 60 m (Bosco y Komi, 1981; en Bosco, 1992).
6.3.4.2 El CMJ

El salto con contramovimiento (CMJ) se realiza por una flexin-extensin rpida de

piernas con la mnima parada entre ambas fases. La flexin debe llegar hasta un ngulo
aproximado de 900. Para las manos, el tronco y las piernas valen las instrucciones dadas en
el SJ. La diferencia de este test con respecto al anterior est en que en este caso se
aprovecha la energa elstica o el mayor momento de fuerza (Bobbert y col., 1996; Ingen
Schenau y col. 1997) generada durante la fase de flexin/extensin. Por esta razn, lo
normal es que la altura alcanzada en el CMJ sea mayor que en el SJ.

La influencia de la elasticidad muscular se estima por la diferencia porcentual entre el SJ y

el CMJ. Los valores que se suelen dar oscilan entre un 10 y un 20%, pero dadas las
posibilidades de error en el SJ, cuando las diferencias son muy pequeas nunca sabes si
son reales o se deben a la propia ejecucin del test. Por tanto hay que tener mucha
precaucin antes de tomar decisiones sobre estos resultados.

Cualidades / capacidades medidas:

Produccin de fuerza en la unidad de tiempo (estimacin de la fuerza exp losiva)

Capacidad de reclutamiento.
Reflejo del porcentaje de fibras FT
Probable reflejo de la contribucin de la energa acumulada en los elementos elsticos
Coordinacin intra e intermuscular

Figura 6.24. Correlacin entre el tiempo en recorrer 60 m y la capacidad de salto en el CMJ en jugadores de
voleibol de 16 aos (Bosco, 1981; en Bosco, 1992).

Relacin con rendimientos deportivos

Con la velocidad de desplazamiento (figura 6.24)

Con el test de Abalakow
Con el salto de longitud de parado
 Con el pico de fuerza obtenido en mquina isocintica a 4.2 rad s-1
Con el porcentaje de fibras FT de los extensores de las piernas.
Hay una alta correlacin significativa (p<0.01) entre la capacidad de usar energa
elstica durante la ejecucin del salto continuo del tipo CMJ y la economa de
carrera realizada a baja velocidad en un tapiz rodante, medida mediante el consumo
de oxgeno (Bosco y col, 1987; en Bosco, 1992).

Nosotros hemos encontrado correlaciones de 0,82 (p < 0,001) entre el CMJ y la velocidad
en 30 m con jugadoras de elite de hockey hierba.

El CMJ tambin se puede realizar con pesos adicionales, con el fin de obtener informacin
cobre toda la curva de fuerza-velocidad. Los pesos utilizados dependern de las
posibilidades de los sujetos. Con sujetos muy fuertes y rpidos es posible llegar a pesos
superiores al propio peso corporal, pero en la mayora de los casos ni ser aconsejable ni
necesario llegar a esas cargas. Ms adelante hablaremos sobre esto.

La prueba se realiza por medio de una serie de saltos de CMJ, comenzando sin carga y
aadiendo progresivamente peso a la barra hasta llegar al peso que se considere adecuado.
La relacin entre la elevacin del centro de gravedad y el peso utilizado se representa en
unos ejes de coordenadas, dando lugar a una C. f-v, que realmente sera una curva peso-
altura, pero que es perfectamente vlida para analizar las caractersticas de fuerza-
velocidad en el salto del sujeto y su evolucin con el transcurso del entrenamiento.

Al mismo tiempo que se consigue determinar la C. f-v, tambin se puede conseguir la

curva de potencia, como podemos apreciar en la figura 6.25. En este caso, un sujeto de 88
kg de peso corporal realiz saltos de CMJ con cargas adicionales desde 20 kg hasta 80 kg.
La potencia se calcul a travs de la frmula

P = (Pc+Pb) x 9,81 x raz (2 x 9,81 x h)

donde "P c " es el peso corporal; "P b " el peso adicional (el peso de la barra); y "h" es la
altura del salto en metros.

Figura 6.25 Potencia medida a travs del salto vertical (CMJ) con cargas En la ordenada W, y en la abscisa kg
(Grfico de G Vedugo, 1994. Prcticas de clase)
Cociente fuerza-velocidad

Este cociente es una adaptacin del "ndice de Bosco", que se realiza con el SJ y con un
peso adicional equivalente al peso corporal. Con este cociente se pretende hacer una
comparacin entre la fuerza expresada en Newton (o representada por el peso con el que se
salta) y la velocidad en m s-1 (o la altura alcanzada en el salto). As, disponiendo slo de
una plataforma de contacto, la mxima velocidad se sustituye por la altura alcanzada en el
salto sin carga (CMJ), y la fuerza por el peso utilizado en el salto, que puede ser
equivalente al peso corporal u otra inferior (CMJP ). La relacin entre las alturas alcanzadas
en los dos saltos sera el cociente buscado. La frmula es:

Cociente fuerza-velocidad = relacin F/V = CMJP / CMJ

Segn el valor de esta relacin, se determinan la caractersticas del sujeto en relacin con
las variables fuerza y velocidad y el efecto producido sobre ellas por el entrenamiento. Por
ejemplo, si con el CMJP se realiza un salto de 15 cm. y con el CMJ sin peso de 45 cm.,
tendremos un ndice de 0.33. Es decir, con el peso mximo utilizado se consigue el 33% de
lo que se salta si no utilizamos ningn peso. Este resultado nos indica cul es la relacin
F/V en un momento concreto: si el cociente es muy alto, o crece con el entrenamiento, es
que estamos dando mayor nfasis al trabajo de fuerza mxima, o al menos as se manifiesta
en el sujeto entrenado; por el contrario, si baja, probablemente estamos primando el trabajo
de velocidad con cargas ms ligeras.

Adems de conocer el efecto inmediato del entrenamiento, otro objetivo sera tratar de
descubrir si existe una relacin ptima en cada sujeto y en cada especialidad en el
momento en que se manifiesta la mejor forma especfica. Tambin sera importante
estudiar qu margen de desviaciones de esa relacin ptima nos podemos permitir y sera
positivo permitirse durante las fases ms alejadas de la competicin principal. Este
cociente, por otra parte, podra ser tambin calculado para todos los pesos utilizados en el
test, con lo que tendramos una informacin ms completa.

Estos resultados tambin pueden tener relacin con el dficit de fuerza. Un aumento de la
fuerza (representado por el salto con pesos) sin aumento de la capacidad para aplicar
fuerza ante una misma carga ms ligera (propio peso corporal en este caso) sera realmente
una demostracin de que ha aumentado el dficit de fuerza, y por tanto que no se ha
manifestado de la manera adecuada el efecto del entrenamiento.

Reparemos en que no slo hay que tener en cuenta que el cociente ptimo posea un valor
determinado, sino que tambin hay que considerar la magnitud de los saltos con los que se
consigue dicho cociente. Si se mantiene el cociente, pero el CMJP y el CMJ aumentan,
creemos que el resultado del entrenamiento podra ser ptimo; pero si se mantiene el
cociente y los valores de los saltos descienden, es probable que no mejore el rendimiento.
Por tanto, se deben analizar las modificaciones del cociente teniendo en cuenta los cambios
producidos en los dos saltos. Esto es lo que hacemos a continuacin.
 Interpretacin de los posibles cambios
cambios en
en el
el cociente
cociente
CMJ peso X / CMJ

CMJ peso X CMJ Resultado Cociente

+
-
= +
= -
+/?
-

En el grfico anterior se indican todas las posibilidades que se pueden dar, indicando si el
efecto se puede considerar positivo o negativo. En el primer caso, los dos saltos aumentan,
y el resultado siempre se puede considerar positivo, pero el cociente podra tanto subir
como bajar. Por tanto, no se puede asociar la reduccin del cociente con un resultado
negativo. En el ltimo caso el cociente tambin puede subir o bajar, pero el resultado hay
que considerarlo como negativo, ya que se salta menos en todas las condiciones. En los
dems casos se observa cmo el aumento del cociente puede estar asociado a efectos
negativos o positivos, y los mismo ocurre cuando el cociente se reduce. Dejamos al lector
los distintos casos para su propia reflexin y aplicacin a su especialidad deportiva. La
utilizacin de este ndice puede ser interesante para observar la direccin del efecto del
entrenamiento.

El peso mximo que se debe utilizar en el CMJP no debera ser superior a aquel con el que
la altura del salto fuese inferior a 13-15 cm. Esto se justifica por tres razones.

En primer lugar porque al llegar a esa altura casi con toda seguridad que el sujeto ya ha
alcanzado su mxima potencia en el salto, y una vez alcanzado este valor, desde nuestro
punto de vista no tiene sentido aumentar mucho el peso, puesto que en un test de salto los
cambios en la potencia una vez analizado el cociente F/V es el mejor indicador de las
adaptaciones neuromusculares producidas.

En segundo lugar porque alturas inferiores a las indicadas son muy poco fiables. Esto se
observa en la prctica cuando vemos, por ejemplo, que con una determinada carga se
saltan 12 cm y con cinco o diez kilogramos ms se saltan 13 14 cm. Este falta aparente
de fiabilidad, debido a la ejecucin casi inevitable por el sujeto, ha sido, adems,
cuantificada y corroborada. El salto vertical con contramovimiento (sin cargas adicionales)
ha mostrado buena estabilidad (fiabilidad) (CCI del orden de 0,9). En nuestras propias
clases prcticas lo hemos podido comprobar: CCI igual a 0,96 y 0,99 para las plataformas
de contacto y dinamomtrica, respectivamente; y coeficientes de variacin (CV) igual a
2,7 y 1,3%, respectivamente. Sin embargo, en algunos estudios se ha podido comprobar
que a medida que aumenta el peso el CV aumenta claramente. Con 0 kg el CV fue del
4,3%, pero aument progresivamente con el peso hasta ser del 9,5% con 80 kg (Vitasalo,
1985; en Abernethy y col., 1996). Esto significa que a medida que aumentamos el peso la
fiabilidad baja mucho.

En tercer lugar, cuando los sujetos no son expertos, adems de que la fiabilidad an ser
menor, no merece la pena correr riesgos innecesarios de lesin.

En la siguiente tabla damos unas orientaciones sobre la carga (peso) con la que en la
mayora de los casos se alcanzar la mxima potencia. Esta carga est en relacin con lo
que salta el sujeto sin peso adicional. Tambin se indica cul es la altura aproximada que
se alcanzar en el salto cuando se produce la mxima potencia.

Altura del salto (altura) y carga aadida (carga) cuando se alcanza la mxima potencia en el salto vertical en
relacin con el mejor salto sin carga (CMJ). (Pc = peso corporal) (Gonzlez Badillo, JJ., 2000)

CMJ (mejor salto sin carga) Altura (para mx. potencia) Carga (para mx. potencia)
50cm o ms 20-25cm (Pc) hasta [Pc + (5 a 15kg)]
42-47cm 16-19cm [Pc - (5 a 10kg)] hasta (Pc)
<40cm 15-18cm Pc - (10 a 20kg)

Si, por ejemplo, un sujeto salta entre 42 y 47 cm aproximadamente y su peso corporal es

de 75 kg, la altura con la que alcanzar su mxima potencia en el salto estar entre 16 y 19
cm aproximadamente, y la carga que estar utilizando en ese salto estar entre los 65 y los
75 kg aproximadamente.

Esto sirve para orientar la evaluacin del salto y tambin para poner de manifiesto el poco
sentido que tiene que cuando se hacen saltos con carga el peso que se use sea el mismo
porcentaje del propio peso corporal para todos. Para entrenar la potencia mxima en el
salto, dos sujetos con el mismo peso corporal (80 kg) pero con una capacidad de salto muy
diferente (40 y 50 cm) deberan utilizar cargas tan distintas, por ejemplo, como 60 kg (75%
del Pc) y 85 kg (106% del Pc).

Existen otros ndices de fuerza-velocidad relacionados con el SJ y el SJ con cargas (Vlez,

1992). Se utilizan pesos equivalentes al 100 y 50% del peso corporal. Las frmulas son las
siguientes:

ndice F-V (con el 100% del PC) = (SJ - SJPC )/SJ

ndice F-V (con el 50% del PC) = (SJ - SJ50%PC )/SJ

Los cocientes deben multiplicarse por 100

Por ejemplo, segn Vlez, para un saltador de altura, estos ndices, en "forma", deben
encontrarse alrededor de 40 y 60 respectivamente.

Potencia y metabolismo anaerbico alctico y lctico con el CMJ continuo durante 5-

30 seg.

Distinguimos dos posibilidades:

A) Entre 5 y 15 seg.
B) Entre 30 y 60 seg.

El salto de tipo CMJ, segn Bosco, tambin puede ser utilizado para medir las
caractersticas del proceso metablico para un trabajo de una duracin entre 5 y 60 seg.

El ejercicio consiste en hacer el CMJ de forma continua. El ngulo de la rodilla debe llegar
a 900 . Si se flexiona menos, aumenta el potencial energtico, debido a las condiciones de
energa elstica y actividad elctrica, por lo que no ser vlido como medida de potencia
mecnica, pues una variacin angular mnima modifica las condiciones de trabajo
mecnico en las articulaciones inferiores. Si se reduce mucho el ngulo, slo ser vlido
para valorar la altura alcanzada, que no se mejora por la reduccin del ngulo.

Durante la realizacin de la prueba, incluso en las ms largas (30-60 seg.), no se debe

dosificar el esfuerzo en el tiempo, sino que desde el primer salto hay que hacerlo con el
mximo empeo hasta el final de la prueba.

El ritmo es de un salto por segundo aproximadamente. En sujetos altos (190 cm), se reduce
un poco (13-14 saltos en 15"), y en los ms bajos se aumenta (15-16). En los ms altos
resulta ms difcil mantener el ngulo de 900 .

Los datos que proporciona el microprocesador son:

Nmero de saltos
Tiempo de vuelo
Tiempo de contacto
Potencia mecnica: Wat kg-1
Altura media del salto

Adems, se pueden dar tiempos parciales cuando el tiempo es superior a los 5 seg.

Test realizado entre 5 y 15 seg.

Es aplicable a disciplinas en las que la fuerza explosiva es importante.

Para nios de 5 a 10 aos se recomienda hacer slo 5". Para jvenes de 11 a 16 aos hacer
entre 10 y 15".

Relacin con rendimientos deportivos

Correlaciona con los tests de Abalakow, con el pico mximo de fuerza, con el tiempo en
60 m y con el test de Wingate (Bosco y col. 1983; en Bosco, 1992).

Cualidades / capacidades medidas:

La realizacin de este test nos da una valoracin de la capacidad de resistencia a la fuerza

explosiva en pruebas de corta duracin.

Se mide por la comparacin entre el valor del CMJ y la altura media del test de 5-15 seg.
Se expresa as: h15 /hCMJ.

El valor de esta relacin debe acercarse a 1 en deportista especialistas en deportes de

fuerza explosiva. En deportistas de equipo puede estar un poco ms bajo: 0.9-0.95.

Tambin se propone emplear otro procedimiento: comparar la media de los tres primeros
saltos con la de los tres ltimos en la prueba de 15 seg. Se expresa as: hf / hi. Aunque este
tipo de medicin no es muy fiable, ya que con mucha frecuencia los dos primeros saltos
suelen hacerse de manera deficiente por problemas de coordinacin. Por tanto, si se toman
en consideracin estos dos saltos, los resultados no expresaran con fidelidad la resistencia
real a la fuerza explosiva.

Cuanto ms se acerque el cociente a uno, ms alta es la resistencia a la produccin de

fuerza en la unidad de tiempo.

La validez depende de que el sujeto haya expresado el mximo de empeo durante toda la
prueba. Para comprobar que se ha hecho bien la prueba, se compara la altura media de los
tres primeros saltos y el CMJ (hi / hCMJ). Los valores deben ser muy prximos; por tanto, el
cociente debe ser casi igual a 1. Sin embargo, esto no refleja la realidad si se ha producido
algn desequilibrio en los primeros saltos. Se puede llegar a la conclusin de que no ha
habido empeo cuando esto no es cierto. Slo para los sujetos muy expertos podra
aplicarse este criterio.

La prueba da informacin relativa, ante todo, a la capacidad de desarrollar potencia

mecnica, que expresa la velocidad de utilizacin de fosfgenos y, parcialmente, la
intervencin de los procesos glucolticos, las caractersticas elsticas del msculo, la
accin refleja y la capacidad de coordinacin intra e intermuscular.

Es importante, antes de tomar decisiones, comprobar el empeo puesto por el sujeto en la

realizacin de la prueba. Aunque se deben tener en cuenta las consideraciones indicadas
anteriormente.

Como punto de referencia para valorar los resultados, tenemos la siguiente tabla.
 Valores de resistencia a la fuerza explosiva
h15s / hCMJ x 100 Nivel h15s / hCMJ x 100
Deportes individ uales Deportes de equipo
80 Bajo 70
90 Mediocre 80
100 Bueno 90

En la figura 6.26 tenemos la representacin de la evolucin del tiempo de vuelo en relacin

con el tiempo de contacto de un practicante de balonmano con un nivel deportivo medio.
En ella parece apreciarse que el aumento del tiempo de contacto es proporcionalmente
mayor que el tiempo de vuelo; es decir, cada vez necesita ms tiempo para producir la
misma altura de salto o algo menos. Tanto la evolucin de la potencia mecnica
desarrollada a travs de todos los saltos como la evolucin del tiempo de vuelo en relacin
con el tiempo de contacto pueden dar informacin sobre las caractersticas de los
deportistas y del estado de forma fsica. Si hacemos una representacin como la de la
figura 6.26, podremos observar que la imagen que ofrecen los especialistas en deportes de
fuerza-velocidad es muy distinta a los de resistencia. En el primer caso la lnea de
tendencia del tiempo de vuelo va por encima de la del tiempo de contacto, mientras que en
los de resistencia ocurre lo contrario. Los cambios en estas dos lneas es un buen indicador
de la evolucin del efecto del entrenamiento y del estado de forma.

Figura 6.26 Evolucin del tiempo de contacto y del tiempo de vuelo en un test de 15" de salto vertical. En la
ordenada ms, y en la abscisa nmero de saltos (Grfico de G Verdugo, 1994. Prcticas de clase)

En la figura 6.27 se presenta la evolucin que deberan llevar los tiempos de vuelo y de
contacto a medida que se mejora la manifestacin de fuerza explosiva y la resistencia a la
fuerza explosiva. Estas grficas tambin podran representar las diferencias entre
deportistas representantes de deportes en los que la velocidad y la produccin rpida de la
fuerza son determinantes y deportistas pertenecientes a deportes de resistencia.
 RESISTENCIA A LA FUERZA:
FUERZA:
Tests de saltos repetidos

Tiempo
de vuelo
vuelo

Tiempo
de contacto

Figura 6.27: Evolucin de la fuerza explosiva y la resistencia a la fuerza explosiva medida a travs del salto
vertical continuo durante 15"

Las lneas amarillas corresponden a sujetos poco entrenados, "lentos" o de deportes de

resistencia: los tiempos de contacto son superiores a los de vuelo durante casi todo el test.
A medida que se mejora el rendimiento o que el sujeto es ms "rpido" cada vez hay ms
diferencias a favor del tiempo de vuelo y las lneas se cruzan ms tarde (lneas rojas).
Cuando el sujeto ha mejorado mucho o hacemos el test a un sujeto muy potente y veloz,
los tiempos de vuelo siempre sern muy superiores a los de contacto (lnea blanca). Esto es
aplicable a cualquier tiempo de medicin, desde los 15" a los 60", la diferencia ser que los
sujetos rpidos tendrn unas prdidas de altura relativa mucho ms acusadas que los
"lentos".

Test realizado entre 30 y 60 segundos

Apropiado (segn Bosco, 1992) para pruebas que duran entre 60 y 300", como, por
ejemplo, esqu alpino, remo, piragismo, 400-800 m en atletismo. Para estas disciplinas, la
prueba de 30-60" de salto continuo representa una valoracin especfica tanto para conocer
el estado del deportista como para la programacin del entrenamiento. En nuestra opinin,
conviene tener en cuenta, no obstante, la idoneidad del ejercicio al decidir aplicarlo, no
solamente el hecho de que la prueba tenga una duracin prxima a los tiempos indicados.
Relacin con rendimientos deportivos

No se ha encontrado correlacin entre el VO 2mx y el valor de la potencia mecnica en

60seg. (Bosco, 1980 y White y Johnson, 1991; en Bosco, 1992)
Existe una buena correlacin entre este test y el Wingate realizado durante 60"
(p<0.01). Pero el cido lctico producido por el Wingate fue aproximadamente el
doble (15.4 por 8.1 mM/l) en doce jugadores de baloncesto. Esto se debe a que parte
del tiempo de ejecucin del test se est en el aire, y que del tiempo de contacto, una
parte es excntrica, lo que supone un menor gasto energtico. En total se realizan
aproximadamente 15" de trabajo positivo y con preestiramiento.

Figura 6.28. Potencia mecnica y concentracin de cido lctico en sangre medido en nueve miembros de la
seleccin italiana de esqu alpino durante la prueba de 60" de salto continuo realizados al nivel del mar y a
3190 m de altitud (Bosco y col., 1989; en Bosco, 1992).

La falta de una cantidad elevada de cido lctico no debe llevar a la conclusin errnea
de que la prueba de 60" no exige un esfuerzo mximo y prolongado. La capacidad de
desarrollo de potencia viene claramente disminuida durante el transcurso de la prueba
(figura 6.28). En los ltimos 15" no se llega ni al 60% de lo alcanzado en los 15
primeros.

La prueba de 60" se ha mostrado tambin sensible al porcentaje de fibras FT. Sujetos

con alto nivel de estas fibras mostraron una potencia mayor que sujetos pobres en ellas
durante los 60", pero slo se hallaron diferencias significativas durante los primeros 15
seg.(p<0.05). (Bosco y col, 1983; en Bosco 1992))

En un estudio con practicantes de esqu alpino, el test de 60" result ser el ms

selectivo y discriminatorio entre todos los tests utilizados (Wingate, salto vertical, VO 2
mx. y 60" de saltos continuos) para la diferenciacin de los deportistas en niveles
internacional, nacional y regional (White y Johnson, 1991; en Bosco, 1992)
Cualidades / capacidades medidas:

Con pruebas de 30-60" se puede estimar la capacidad de resistencia a la fuerza explosiva

en pruebas de 60 a 300"

Permite diagnosticar y evidenciar la capacidad de potencia anaerbica lctica, mecnica y

de resistencia a la fatiga.

El procedimiento para la realizacin del test es el mismo que el de 5-15".(ver

instrucciones).

Los parmetros que se usan son dos: 1) potencia mecnica, 2) altura media.

El descenso de la potencia durante el ejercicio se calcula por el ndice de fatiga:

ndice de fatiga = potencia entre 45-60" / potencia entre 0-15"

Se representa as: ndice de fatiga = P45-60 / P0-15

Tomamos la siguiente tabla como referencia para el clculo de datos posteriores:

Periodo (s) Potencia (Wat / kg) Altura (h) (cm)

0-15 31.3 48 valor parcial periodo

15-30 28.7 43
30-45 24.8 37
45-60 19.3 29

0-60 26.1 39 valores medios para 60"

El valor del CMJ de este sujeto es de 51.2 cm

La disminucin de potencia o ndice de fatiga ha sido:

P45-60 / P0-15 = 19.3 / 31.3 = 0.62 = 62%

Para ver el empeo puesto por el sujeto en el esfuerzo mantenido, se aplica el siguiente
clculo:

h0-15 / hCMJ = 48 / 51.2 = 0.94

Este valor se considera como ptimo, por tanto, la prueba es vlida. Esta forma de
valoracin del empeo es ms fiable, pues toma todos los saltos durante los primeros 15
segundos.

En este caso, se puede proceder a la valoracin del descenso del trabajo muscular. Se
utilizan dos mtodos:
 1) Altura media / CMJ. En este caso sera: 39 / 51.2 = 0.76

2) h45-60 / h0-15. Tendramos entonces: 29 / 48 = 0.60

El segundo mtodo es mucho ms sensible al proceso de agotamiento, pero slo puede ser
empleado si el empeo del sujeto ha dado resultado positivo. En caso contrario, utilizar el
primero.

Como valores orientativos, tenemos la siguiente tabla:

Valores de referencia para una prueba de 60" en los periodos de 30, 45 y 60" aplicando el primer mtodo y
multiplicando por 100 el resultado.

Periodo (s) Deporte individual Nivel Deporte de equipo

70 bajo 55
0-30 80 mediocre 65
90 bueno 75

60 bajo 45
0-45 70 mediocre 55
80 bueno 65

50 bajo 40
0-60 60 mediocre 45
70 bueno 55

6.3.4.3 El DJ

El salto en profundidad o "drop jump" (DJ) se realiza cayendo sobre la plataforma de

contacto desde cierta altura. La cada se hace adelantando una pierna y a continuacin la
otra, sin efectuar ningn impulso sobre el objeto desde el cual se cae. La intencin del
sujeto debe ser realizar inmediatamente despus de caer el mximo impulso para elevarse
lo ms alto posible. Por tanto, una parada despus de la fase excntrica del ejercicio, o una
amortiguacin suave y larga de la cada hara perder el efecto de la propia cada, y, por
tanto del test del DJ. Las manos y el tronco se mantienen de la misma forma que en los
anteriores tests.

Cualidades / capacidades medidas:

Elasticidad muscular
Influencia de la elasticidad muscular
Reflejo miottico
Comportamiento rganos de Golgi

Relacin con rendimientos deportivos

 El mejor DJ (BDJ) correlaciona con la carrera de 60 m lisos en jvenes jugadores de
voleibol (Bosco, 1981).
Hay correlacin entre la mxima velocidad en carrera y la elevacin del centro de
gravedad en el DJ desde 50 cm (Mero y col. 1981; en Bosco, 1992)

Test de salto continuo con las rodillas bloqueadas con o sin obstculo

Representa una variante de DJ. Consiste en hacer saltos seguidos superando un obstculo o
no, pero manteniendo las rodillas casi bloqueadas, con una mnima flexin. Los brazos se
utilizan y ayudan en un 15-25% a la elevacin del centro de gravedad. Se debe intentar
alcanzar la mxima altura con el menor tiempo de contacto posible.

Influye especialmente en el resultado la coordinacin intra e intermuscular, la utilizacin

de los brazos, la elasticidad y el reflejo miottico. Se pretende estimar la contribucin de la
capacidad reactiva al rendimiento neuromuscular.

La eficacia del salto se valora teniendo en cuenta tanto la altura alcanzada como el tiempo
de contacto. Cuanto menor sea el tiempo de contacto y mayor la altura, mayor reactividad
se estar manifestando. Tambin ser positivo, como es lgico, reducir el tiempo de
contacto y mantener la altura.

A continuacin tenemos una tabla de referencia sobre el tiempo de contacto en distintas

situaciones:

Valores indicativos del tiempo de contacto registrado durante la realizacin del BDJ y el salto continuo con
brazos con o sin obstculos.

BDJ: Saltos continuos:

Tiempo contacto (ms) Tiempo de contacto (ms)
Hombres Valor Hombres Mujeres

145-160 Excelente 130-150 120-140

160-175 Bueno 150-160 140-150
175-190 Discreto 160-180 150-160
190 Malo 180 170

Para que estos valores tengan significado, es necesario que se comparen con la altura
alcanzada en cada salto, siguiendo los criterios de eficacia indicados anteriormente.

La valoracin de estos tests debe hacerse por la variacin de los tiempos de contacto y
vuelo a travs del tiempo. Tambin es muy adecuado para valorar la resistencia a la fuerza
manifestada en CEA muy intensos cuando se hacen, sobre todo, tests de 30-60 segundos.

Bosco hace una estimacin de los procesos metablicos, enzimticos y neuromusculares

que son ms solicitados en cada uno de los tests. Los presentamos en la siguiente tabla.
Procesos metablicos, enzimticos y neuromusculares implicados durante los ejercicios de salto en el test de
Bosco (Bosco, 1993)
Test VO2 Lct CP ATP ATPasa Reclu. Refle. Elast Reclutamiento
UM Estir. y coord FT ST
SJ * *** *** ***
SJPc * ** *** *** *
CMJ * *** *** * *** ***
5s ** *** *** *** *** ***
15s * *** *** *** * *** ***
30s * *** ** ** *** **
45s * ** ** * * *** ** *
60s ** *** * * *** ** *
5s(rb) ** *** * *** *** *** *
DJ * ** *** *** *** *

Algunas consideraciones finales relacionadas con el salto vertical

Como sntesis de lo expuesto y para aportar datos que deben estar siempre presentes
cuando nos proponemos hacer una evaluacin de la fuerza y la potencia a travs del salto
vertical, indicamos lo siguiente

En relacin con la fiabilidad y validez:

El salto sin cargas presenta una alta fiabilidad, como hemos indicado en pginas
anteriores, (CCI = 0,9-0,99; CV = 1,7-4,3%).
Pero a medida que aumenta la carga con la que se realiza el salto disminuye la
fiabilidad
- Sin carga el CV fue igual al 4,3%, pero aument progresivamente con el peso
hasta llegar a un CV de 9,5% con 80 kg
El salto y la potencia en 6 en cicloergmetro presentaron una correlacin de 0,51
antes del entrenamiento, y despus de 10 semanas de entrenamiento de fuerza fue de
0,73 (se supone que esta relacin sera entre los cambios o al menos as debera
haber sido, aunque so se especifica en el texto), y adems el salto fue capaz de
discriminar entre los sujetos (Wilson y Murphy, 1995; en Wilson y Murphy, 1996)
Presenta correlaciones altas y significativas con la velocidad en carrera
El pico de fuerza de reaccin en el salto vertical es fiable (CCI = 0,94; CV = muy
bajo), pero no lo es el impulso (CCI = 0,22; CV = 24%) (Cordova y Armstrong,
1996). Nosotros hemos encontrado en las prcticas de clase que la velocidad inicial
(que es directamente proporcional a la altura del salto) medida por impulso es muy
poco fiable: CV muy alto (27.8%) y CCI muy bajo (0,35) (Gonzlez-Badillo, datos
no publicados).

En relacin con los factores determinantes del salto vertical

A pesar de que el salto vertical es uno de los ejercicios de entrenamiento y evaluacin ms

usados, permanece abierto, y no muy concretado, el debate sobre cules son las variables
mecnicas, neurales y estructurales que ms influyen en el resultado medido y en la mejora
del mismo con el entrenamiento. Vamos a repasar los resultados de algunos estudios que
tratan sobre esta problemtica.

Dowling y Vamos (1993), estudiaron 18 variables posiblemente relacionadas con el

salto. El nmero de sujetos fue de 97. Las variables que ms relacin ofrecieron con el
salto fueron las siguientes:

La mxima fuerza: 0.519

El tiempo desde el pico de mxima fuerza. hasta el despegue: -0.274
La potencia negativa mxima: -0.298
La potencia positiva mxima: 0.928
El tiempo desde la potencia positiva mxima hasta el despegue: -0.406
El ratio impulso negativo / impulso positivo: -0.514
La velocidad negativa mxima: -0.295

Se observa que slo la potencia positiva mxima presenta una correlacin muy estrecha
con el salto. La fuerza mxima aplicada y la relacin impulso negativo / positivo slo
explicaran por s solas poco ms del 25% de la varianza.

La mayor produccin de fuerza a las apropiadas velocidades angulares parece ser el

mayor determinante del salto vertical en mujeres
El pico de potencia fue la variable ms asociada con el salto vertical. (Ashley and
Weiss., 1994).
La idea ms admitida para explicar las diferencias en los saltos sin y con
contramovimiento es que esto se debe a la intervencin de los procesos elsticos,
pero desde hace unos aos se estn proponiendo otras explicaciones.
Segn algunos autores, la diferencia entre SJ y CMJ se debe a un mayor momento
de fuerza en las articulaciones: mayor tensin (estado de actividad del msculo) y
mayor fuerza aplicada cuando se hace el CMJ
Por tanto, no parece que tuviera tanta importancia en esta diferencia el
almacenamiento y utilizacin de energa elstica
La cantidad de energa almacenada no depende del trabajo negativo, sino de la
fuerza aplicada al comenzar el empuje / salto / push-off
No se puede asegurar si el efecto reflejo influye en las diferencias. No se encuentran
diferencias significativas en la actividad elctrica durante la fase concntrica
(Bobbert y col, 1996; Van-Ingen Schenau, 1997)
Un aumento de la elasticidad a travs del entrenamiento (flexibilidad / estiramiento)
en lugar del entrenamiento de fuerza es un error. Un aumento de la elasticidad no
mejora el CEA en movimientos discretos (CMJ)
El IMF (produccin de fuerza por unidad de tiempo / fuerza explosiva) parece ser un
factor mucho ms importante para el rendimiento atltico
(Van-Ingen Schenau, 1997)

Herzog (1997) propone que no se pueden considerar como dos entidades totalmente
independientes la produccin de energa debida a la fuerza generada al inicio de la
fase concntrica y el efecto del trabajo negativo
 Voigt y col. (1995) midieron una energa almacenada en el tendn durante un salto,
que result ser del 26 3% del total de la energa producida, pero el aumento del
resultado en el salto no pudo ser explicado por la contribucin de la energa elstica
al trabajo positivo (fase concntrica)
La rigidez msculo-tendinosa tambin ha sido considerada como importante en la
produccin y utilizacin de energa en el salto. Goubel (1997) considera que con el
aumento de la rigidez hay dos ventajas en el salto: durante el estiramiento se puede
almacenar ms energa potencial porque la fuerza se puede elevar ms rpidamente;
y durante el acortamiento los componentes contrctiles pueden generar ms trabajo,
ya que su acortamiento no est mediatizado (ralentizado) por una baja rigidez de los
elementos en serie.

Nosotros realizamos un estudio con 10 sujetos a los que les medimos 10 saltos tomando
datos simultneos de una plataforma dinamomtrica, de una de contacto y de un
gonimetro colocado para medir el ngulo de la rodilla (Gonzlez-Badillo, datos no
publicados). El estudio "intra sujeto" de alguna de las variables ms relevantes ofreci los
siguientes resultados:

Altura del salto y grados flexin de la rodilla: 0 (cero) correlaciones significativas

de los 8 casos analizados
Altura del salto y fuerza: 1 de 8 (r = 0,44; p < 0,05) correlaciones significativas,
pero en todos los casos la probabilidad de error fue ligeramente superior al 5%.
Dado el bajo nmero de casos, es probable que con una muestra algo mayor estas
correlaciones fueran casi todas significativas
Altura e impulso: 3 de 8 (r = 0,39; p < 0,05 a r = 0,7; p < 0,001)
Fuerza y velocidad concntrica: 5 de 8 (r = 0,48; p < 0,05 a r = 0,68; p < 0,001)
Fuerza y tiempo concntrico: 6 de 8 ( r = -0,57; p < 0,05 a r = -0,87; p < 0,001)

De estos datos se puede deducir que no parece que el grado de flexin de las rodillas,
dentro de los mrgenes de una flexin espontnea de acuerdo con las instrucciones
habituales, presente relacin con la altura del salto; y que la fuerza aplicada parece
relacionarse con la velocidad y el tiempo concntrico, pero en menor grado con la altura
del salto.

El estudio "inter sujeto" de la relacin entre distintas variables y la altura del salto vertical
ofreci los siguientes resultados:

Encontramos relaciones significativas entre la altura del salto y las siguientes variables
(se indica entre parntesis el signo de la correlacin):

Fuerza fase concntrica: (+)

Velocidad angular concntrica: (+)
Potencia fase concntrica: (+)
Tiempo concntrico: (-)

No encontramos relacin significativa con:

El impulso neto
 La fuerza en media sentadilla
La fuerza en sentadilla

De estas correlaciones se deduce que la altura del salto parece relacionarse con la fuerza
aplicada, aunque si controlamos la variable sentadilla (1RM), la correlacin baja de 0,86
a 0,25 (no significativa). Esto nos sugiere que adems de la fuerza es necesario un
entrenamiento especfico para mejorar en fuerza explosiva para el salto. Es destacable
que no se alcanza correlacin significativa entre la altura y la fuerza de las piernas,
aunque tambin habra que considerar que el nmero de sujetos no es elevado.

Estudiamos las diferencias que se producan en las distintas variables al comparar el mejor
y el peor salto de cada uno de los sujetos. Se observ que la fuerza concntrica (en los diez
casos) y la potencia concntrica (en 9 de los 10 casos) eran superiores en el mejor salto de
cada sujeto. El impulso neto y la velocidad excntrica y concntrica tambin mostraron
una inclinacin a ser mayores en el mejor salto (en 8 de 10 casos)

Como sntesis, podemos concluir que la fuerza y la potencia concntricas parecen

claramente superior en los mejores saltos de un mismo sujeto y en los mejores
saltadores. Los factores de velocidad excntrica y concntrica tambin parece que deben
ser mayores en los mejores saltos y saltadores. Los grados de flexin no parecen
distinguir a los mejores saltadores de los peores ni al mejor salto del peor de un sujeto.
No parece, por tanto, que sea necesario que se controle la flexin en el salto, si ste es
normal, como garanta de que los distintos intentos sean comparables.

Como reflexin final, hay que recordar que una adecuada utilizacin de los tests es una
ayuda imprescindible para una buena planificacin del entrenamiento. De ello depende la
orientacin que se le d al trabajo. Las necesidades y el punto de partida en la condicin
fsico-tcnica del deportista son la base de la programacin, y el conocimiento sobre los
mismos slo puede salir de los resultados de la competicin y de los tests fsicos y
biolgicos.

No obstante, a los tests hay que darles su justa importancia y no concederles ms valor del
que realmente tienen. La potencia de los tests no permite diferenciar de forma significativa
a sujetos relativamente prximos en sus resultados de competicin.

Mero y otros (1981; en MacDougall y col, 1991) nos presentan un estudio en el que se
puede apreciar lo que acabamos de decir. Se administr una batera de tests a tres grupos
de velocistas que diferan de forma significativa en sus resultados en 100 y en 30 m. La
batera inclua tests de salto y fuerza isomtrica mxima (PF), IMF (RFD) y tiempo de
relajacin (RR), (figura 6.29). Aunque los dos grupos ms rpidos generalmente se
distinguan del ms lento, ellos mismos entre s slo se diferenciaron en el CMJ. Por tanto,
estos tests pueden discriminar grandes, pero no pequeas diferencias en el resultado de
carreras cortas.
Figura 6.29. Medidas realizadas en tres grupos de sujetos. Todas las medidas se expresan en relacin con el
grupo de sujetos ms lento (valores de C=1.0) (ver texto) (Mero y col., 1981, en MacDougall y col., 1991).

Es conveniente, por tanto, tener en cuenta la evolucin del sujeto comparada consigo
mismo, ya que un mismo rendimiento, dentro de ciertos mrgenes, puede venir
representado por diferentes valores obtenidos en los tests.

A pesar de lo comentado anteriormente, cada especialidad o prueba, incluso reconociendo

y respetando las diferencias individuales, necesita el desarrollo y manifestacin de
determinadas cualidades en un cierto grado. Esto viene definido por el perfil de la prueba,
en el que se indica el nivel de desarrollo de cada una de las cualidades que debe poseer el
deportista. Para participar con xito es necesario que las cualidades se desarrollen en la
direccin y en el grado que marca la media de los mejores practicantes. Por tanto, tener el
perfil del deportista es til para reconocer las deficiencias y los puntos fuertes de cada uno.
El perfil obtenido puede ser usado para modificar el entrenamiento hacia una direccin
adecuada.

En la figura 6.30 damos un ejemplo de perfil. Los datos referentes a dicha figura estn en
la tabla siguiente.
Figura 6.30. Perfil de jugadores elite de ftbol americano (ver texto). Los datos aparecen en la tabla (en
MacDougall y col, 1991).

Resultados de los tests de potencia aerbica mxima, carrera rpida y momento de fuerza en futbolistas de
elite
Momento mximo (N x m)
VO2 mx Carrera rpida
Jugadores (ml/kg/m) Z (anaerbica) Z 30 /s Z 180 /s Z
A 48,2 -2,2 39 -1,7 545 0,8 210 1,3
B 67,0 1,1 45 -0,8 240 0,7 235 2,2
C 67,0 1,1 56 0,7 180 -1,2 140 -1,4
D 67,0 1,1 44 -1,0 180 -1,2 155 -0,8
E 56,1 -0,8 51 0,0 270 1,6 190 0,5
Grupo _ _ _ _
(n =20) 60,5 5,7 50,9 12,2 218 32 177 26

En la tabla anterior se muestra el resultado de los tests realizados a un grupo de jugadores

elite de ftbol americano: potencia aerbica mxima, carrera a ritmo anaerbico en el tapiz
rodante y momento de fuerza a 30 y 180 s-1 en una mquina isocintica. Se aportan
tambin los valores "z": diferencia entre la puntuacin de cada sujeto y la media dividida
por la desviacin tpica (en MacDougall y col, 1991)

En la figura podemos observar, por ejemplo, cmo el sujeto "A" es superado por todos los
jugadores en potencia anaerbica y aerbica, pero queda muy por encima de ellos en
fuerza, tanto a 30 como a 1800 . Por el contrario, el sujeto "C" presenta buenos resultados
en la potencia aerbica y anaerbica, pero bajos en fuerza. Esto quiere decir que aunque
pertenezcan al mismo equipo, a estos dos jugadores probablemente les conviene hacer
entrenamientos diferentes, con el fin de mejorar sus puntos dbiles.
6.4. Algunos valores de fuerza en deportistas que practican diferentes
disciplinas deportivas.

En este apartado veremos, en primer lugar, algunos valores de fuerza de deportistas que
practican distintas disciplinas deportivas. En segundo lugar veremos algunos ejemplos que
muestran la estrecha relacin que existe, en algunas disciplinas, entre los valores de fuerza
y los de marca deportiva. Por ltimo, veremos algunos ejemplos que muestran la evolucin
de los valores de fuerza a lo largo de un ciclo de entrenamiento en deportistas que
practican distintas discip linas deportivas.

6.4.1. Fuerza isomtrica mxima y curva fuerza-tiempo.

La figura (6.31) (Viitasolo, 1978) muestra los valores de fuerza isomtrica mxima y la
curva fuerza-tiempo (en valores absolutos de fuerza) de los msculos extensores de la
rodilla de 3 poblaciones deportivas diferentes (selecciones finlandesas de salto de
trampoln en esqu hombres, esqu alpino hombres, esqu alpino mujeres) y de hombres
sedentarios. Se puede observar que la fuerza isomtrica mxima (en N.Kg-1 ) es muy
similar, en hombres, en los esquiadores (saltadores o practicantes de esqu alpino) y los
sedentarios. Las esquiadoras alpinas tienen unos valores de fuerza isomtrica (en N.Kg-1 )
que son 15 a 20% inferiores a los del hombre.

Fig. 6.31. Valores de la curva fuerza-tiempo de los msculos extensores de la rodilla en la seleccin
finlandesa masculina de saltos de esqu y de esqu alpino, de esqu alpino femenino y de hombres sedentarios
(Viitasolo, 1978).

Lo que diferencia principalmente a los hombres esquiadores respecto a los sedentarios es

la curva fuerza-tiempo. En efecto, los esquiadores presentan una curva fuerza-tiempo
desplazada hacia la izquierda con respecto a los sedentarios. Esto quiere decir que los
esquiadores producen un valor determinado de fuerza sub mxima (ej. 20N/kg) en menos
tiempo que los sedentarios. Esto indica que los esquiadores son capaces de mover, por
ejemplo, su propio peso corporal con mayor rapidez que los sedentarios.

6.4.2. Valores de salto vertical y salto con contramovimiento, sin carga.

Las figuras (6.32) y (6.33), muestran los valores de salto vertical (en cm) de personas
sedentarias y de deportistas que practican distintas disciplinas deportivas (valores
personales o de comunicaciones personales). Por ejemplo, en la figura 6.32, se observa que
los corredores de fondo en atletismo presentan los valores ms bajos de salto vertical (unos
25.5 cm. de media), mientras que los deportistas que practican disciplinas cortas y rpidas
(saltadores, velocistas) presentan valores de salto vertical cercanos a los 45-52 cm. La
figura 6.33 muestra los valores medios de salto vertical en mujeres pertenecientes a
equipos de baloncesto y de voleibol de la 1 Divisin de Finlandia, en un equipo de
baloncesto navarro masculino de la 2 Divisin y en alumnos varones finlandeses de
Educacin Fsica. Dichos valores (entre 20 y 30 cm.) son muy inferiores a los observados
en hombres. La figuras 6.34 y 6.35 (Bosco, 1991) muestran los valores medios de salto
vertical y salto con contramovimiento de diferentes selecciones absolutas masculinas de
distintos deportes. Llaman la atencin los grandes valores de salto con contramovimiento
de los esquiadores italianos de esqu alpino y de los jugadores de voleibol de la antigua
Unin Sovitica.

Fig. 6.32. Valores de salto vertical de diferentes poblaciones finlandesas masculinas, as como del campen
mundial (Sttutgart, 1993) de lanzamiento de peso Werner Gunthoer (Hkkinen K. y Mero A., comunicacin
personal).
Fig. 6.33. Valores de salto vertical de diferentes poblaciones finlandesas femeninas, as como de un equipo de
baloncesto masculino de Pamplona de 2 Divisin (Hkkinen, K., comunicacin personal y resultados
personales no publicados).

La figura (6.34) muestra los valores de elasticidad de distintas poblaciones deportivas.

Recordemos que lo que se entiende por elasticidad, o capacidad para utilizar durante una
fase concntrica la energa almacenada durante la fase excntrica que le precede, es la
diferencia (en porcentaje respecto a los valores de salto vertical) entre los valores de salto
con contramovimiento (CMJ) y salto vertical sin contramovimiento (SJ), es decir: ((CMJ-
SJ)/SJ) x 100. No obstante, debemos tener en cuenta que realmente deberamos hablar de
diferencias entre CMJ y SJ, sin afirmar que esa diferencia es debida con certeza al efecto
de la elasticidad, pues actualmente se plantea que esa diferencia se debe al mayor
momento de fuerza generado por el gesto de contramovimiento (Bobbert y col. 1996;
Ingen Schenau, y col., 1997).

No existe unanimidad a la hora de definir cules son los valores idneos de elasticidad (o
de la diferencia entre ambos tests) en una poblacin dada, aunque al tener dudas sobre si
considerar como causa real de estas diferencias al factor elstico, los planteamientos
podran ser diferentes. La pregunta, entonces sera, el deportista alcanza ms diferencia
cuando est ms elstico o cuando es capaz de producir ms fuerza por unidad de tiempo
(fuerza explosiva) en la fase de transicin.

En general, se estima que la elasticidad/diferencia debera ser siempre superior al 6-9%.

Los valores inferiores al 6% reflejaran un mal aprovechamiento de la energa almacenada
durante la fase excntrica o una menor capacidad de produccin de fuerza en poco tiempo,
lo que podra significar que el gesto es ineficaz, bien desde el punto de vista energtico o
por la produccin de fuerza.
Fig. 6.34. Valores de salto vertical (histograma de la izquierda) y de salto con contramovimiento (histograma
de la derecha) de diferentes selecciones absolutas italianas y soviticas (Bosco, 1991).

Fig. 6.35. Valores de salto vertical (histograma de la izquierda) y de salto con contramovimiento (histograma
de la derecha) de diferentes selecciones absolutas italianas (Bosco, 1991).
 Fig. 6.36. Valores de elasticidad de diferentes poblaciones masculinas de la figura 6.32

6.4.3. Valores de salto vertical y salto con contramovimiento con carga (curva fuerza-
velocidad).

La figura 6.37 muestra los valores de la curva fuerza-velocidad, o, mejor dicho, fuerza
(carga)-salto vertical de distintos deportistas de la seleccin finlandesa que practican
especialidades de saltos o lanzamientos, as como los valores del campen del mundo de
lanzamiento de peso Werner Gunthoer (campen mundial en Stuttgart, 1993). El peso que
soporta el sujeto durante la realizacin del salto est definido como un porcentaje con
respecto al peso corporal de cada sujeto. Se observa que, entre los atletas de la seleccin
finlandesa, los saltadores de altura son los que presentan valores de salto vertical ms
elevados para cualquier valor de carga, mientras que los especialistas en decathlon y los
pertiguistas son los que presentan valores ms bajos. Por otra parte, los valores de Werner
Gunthoer son los ms elevados de todos. Estos valores de Gunthoer (56 cm. en salto
vertical y 21 cm. cuando realiza un salto vertical soportando en sus hombros un peso igual
a su peso corporal), constituyen una referencia para cualquier lanzador de peso que aspire a
competir con garantas a un nivel internacional. Por ltimo, la figura 6.37 nos muestra
tambin que la relacin carga (fuerza)-salto vertical en las diferentes poblaciones es
paralela, es decir, que las diferencias existentes entre las poblaciones analizadas son las
mismas para cualquier nivel de carga relativa utilizada durante el salto vertical.
Fig. 6.37. Valores de salto vertical (en cm) soportando pesos en los hombros (en % del peso corporal) en
diferentes selecciones finlandesas masculinas y en Werner Gunthoer (Hkkinen, K., comunicacin personal).

6.4.4. Valores de saltos en Drop jump.

La figura 6.38 (Komi, 1978) muestra la altura del salto vertical (en ordenadas) alcanzada
inmediatamente despus de caer al suelo desde peldaos situados a distintas alturas
(abscisas), en hombres y mujeres estudiantes de educacin fsica y en jugadores
masculinos de voleibol. Se pueden hacer las siguientes reflexiones:

Los jugadores de voleibol presentan unos valores ms elevados que los estudiantes de
educacin fsica, especialmente cuando caen desde un peldao situado a 60 cm. del
suelo.

En los estudiantes de educacin fsica, la mayor altura de salto vertical se obtiene

cayendo desde unos 40 cm., mientras que los jugadores de voleibol saltan ms cuando
caen desde 60 cm. y 80 cm. que cuando caen desde 40 cm.

Las mujeres estudiantes de educacin fsica saltan un 20% menos que los hombres.

Por ltimo, las 3 poblaciones presentan un aumento progresivo del salto vertical a
medida que aumentamos la altura del peldao desde el que se cae para realizar
posteriormente el salto vertical. Sin embargo, existe un lmite de altura del peldao
desde donde se inicia la cada a partir del cual el salto vertical disminuye. Este lmite es
de unos 60 cm. para los jugadores de vo leibol y para los estudiantes de educacin
fsica. Mientras que las mujeres disminuyen sus resultados de manera muy acusada a
partir de una cada desde unos 50cms.
Fig. 6.38. Valores de altura de salto vertical (en ordenadas) alcanzados inmediatamente despus de caer al
suelo desde peldaos situados a distintas alturas en hombres y mujeres estudiantes de Educacin Fsica y en
jugadores de la seleccin finlandesa masculina de voleibol (Komi, 1978).

6.4.5. Relacin entre los valores de fuerza y la marca deportiva.

Parece lgico pensar que la fuerza tiene una mayor importancia relativa en las disciplinas
deportivas que se caracterizan por durar poco tiempo (unos segundos) y realizarse a la
mxima intensidad posible. Por ejemplo, es evidente que es ms importante tener elevados
valores de fuerza isomtrica mxima y de fuerza explosiva en el caso de un corredor de
100 metros en atletismo que en un corredor de maratn.

En este apartado vamos a estudiar la relacin existente entre distintos valores de fuerza y la
marca deportiva de deportistas de alto nivel que practican algunas disciplinas deportivas en
las que tienen que hacer esfuerzos de mxima intensidad durante un corto perodo de
tiempo.

Halterofilia.

La halterofilia se caracteriza porque el levantador tiene que levantar un peso muy elevado
en un corto perodo de tiempo (un segundo aproximadamente en el movimiento de
"arrancada", y unos pocos segundos en el movimiento de "dos tiempos"). Algunos autores
han estudiado la relacin existente entre la curva fuerza-velocidad, o mejor, carga-altura de
salto vertical y la marca realizada en halterofilia o el nivel deportivo en dicha disciplina.
Fig. 6.39. Evolucin de la curva de salto vertical, en cm (abscisas), en funcin del peso soportado en los
hombros, en Kg, (ordenadas), en levantadores de pesas de la seleccin finlandesa (x) y levantadores de nivel
regional (o) (Hkkinen, 1985f). Se observa que las diferencias significativas estn en los saltos realizados
soportando pesos elevados en los hombros (100 y 120 Kg).

Las figuras 6.39 y 6.40 (Hkkinen, 1985f), muestran la diferente evolucin de la curva
carga-salto en levantadores de pesas de la seleccin finlandesa y levantadores de nivel
regional finlands, cuando el test fuerza-velocidad se realiza haciendo un salto vertical (SJ)
(figura 6.39), o cuando se realiza haciendo un salto vertical precedido de un
contramovimiento previo (CMJ) (figura 6.40). Se observa que los levantadores de la elite
nacional finlandesa se caracterizan por presentar mayores valores de SJ y CMJ que los de
nivel regional, especialmente cuando los saltos se realizan soportando pesos de 80 a 120
Kg sobre los hombros.

Fig. 6.40. Idem que la figura 6.39, pero los valores, en cm, son los de salto vertical precedido de
contramovimiento (CMJ) (Hkkinen, 1985f).
La figura (6.41) (Hkkinen, 1986c), muestra las rectas de regresin y la correlacin
existente, en 14 levantadores de la seleccin finlandesa, entre la mejor marca realizada en
competicin en Dos tiempos (ordenadas) y la altura de SJ alcanzada cuando se tiene sobre
los hombros una carga de 0, 40, 80 140 kg. Se observa que la correlacin entre la altura
alcanzada en SJ y la marca en 2 tiempos aumenta cuando el salto vertical se realiza con
pesos ms elevados, aunque dicha correlacin ya empieza a ser estadsticamente
significativa con pesos de 40 kg (r=0.59, P<0.05). La mayor correlacin con la marca se
observa en los valores de SJ realizados soportando un peso de 140 kg. (r=0.79, p<0.001).
Por consiguiente, el test de salto vertical con carga (SJ) puede utilizarse para valorar la
evolucin del efecto del entrenamiento y el estado de forma del levantador.

Fig.6.41. Rectas de regresin y correlaciones existentes, en 14 levantadores de la seleccin finlandesa, entre la

mejor marca realizada en Dos tiempos y la altura de salto vertical (en cm) alcanzada cuando se tiene un peso
sobre los hombros comprendido entre 0 y 140 kg (Hkkinen, 1986c).

Natacin, 25 m.

La figura 6.42 (Sharp, 1982), muestra la correlacin existente entre el pico mximo de
potencia desarrollada en un aparato de musculacin especficamente ideado para la
natacin ("Biokinetic Bench") y la velocidad media de nado en un sprint de 25 m, en 40
nadadores de nivel muy diferente. Se observa que existe una correlacin significativa muy
importante (r=0.90) entre el pico mximo de potencia alcanzado en el aparato de
musculacin y la marca obtenida en 25 m (o lo que es lo mismo, la velocidad media a la
que se ha nadado dicha distancia).
Fig. 6.42. Correlacin existente entre el pico mximo de potencia desarrollado en un aparato de musculacin
especficamente ideado para la natacin (figura de la izquierda) y la velocidad media a la que se nada un
sprint de 25 m en 40 nadadores (rango de tiempo en 25 m: 17"8-11"9). (En sale, 1990, a partir de Sharp,
1982).

Atletismo 100 m.

La figura 6.43 (Mero, 1987), muestra las evoluciones de la curva fuerza-velocidad, o

mejor, fuerza-salto vertical y fuerza-salto vertical con contramovimiento previo en 3
poblaciones de atletas de 100m (N, MB y MA).

Fig. 6.43. Evoluciones de la curva fuerza (carga)-velocidad soportada en los hombros y altura de salto vertical
precedida de contramovimiento previo en atletas de 100 m agrupadas segn marcas: (N=12"22, MB=10"96,
MA=10"62) (Mero, 1987).
Las poblaciones estn agrupadas por nivel de marca en 100 m. As, el grupo N tiene una
marca media de 12.22 en 100 metros, mientras que los grupos MB y MA, tienen
respectivamente unas marcas medias de 10.96 y 10.62.

Las evoluciones de las curvas en los distintos grupos muestran que los valores de salto
vertical son ms elevados en el grupo de mejor marca en 100 m y que la evolucin de las
curvas son paralelas. Tambin se observa que la mayor diferencia entre los valores de salto
vertical (SJ) y de salto con contramovimiento ocurre en los saltos realizados sin peso
adicional. Por ltimo, se puede ver que la media de los valores de CMJ sin carga en el
grupo de ms nivel (MA), est cercana a los 58 cm, mientras que en el grupo MB, est
cercana a los 50 cm.

Atletismo 400 m.

La figura 6.44 (Gorostiaga, 1992) muestra los valores de salto vertical con
contramovimiento previo (CMJ) de algunos atletas masculinos pertenecientes a la
seleccin espaola del revelo 4 x 400 (en blanco y negro), as como los valores de 3 atletas
americanos que tienen marcas de 46"9, 46"04 y alrededor de 44" (Anti Mero,
comunicacin personal). Dichos valores sugieren que los atletas de la seleccin espaola
presentan unos valores de CMJ (entre 40 y 50 cm) que son muy inferiores a los
presentados por los atletas que tienen marcas cercanas a 44 segundos (CMJ de unos 65
cm). La razn por la que los atletas espaoles presentan esos valores tan inferiores de
fuerza podra deberse a uno o varios de estos motivos: 1) insuficiente fuerza de origen
gentico 2) insuficiente o excesivo entrenamiento de fuerza 3) inadecuado entrenamiento
de fuerza y 4) excesivo trabajo de series de entrenamiento de la capacidad anaerbica
lctica.

Fig. 6.44. Valores de salto vertical precedido por contramovimiento previo (CMJ) de algunos atletas
masculinos del relevo 4 x 400 espaol (Gorostiaga, 1992). Tambin se muestran valores de algunos atletas de
400 m americanos con marcas comprendidas entre 46"9 y 43"8 (Mero, A., comunicacin personal).
Parece lgico pensar que en las distancias superiores a 400m., la importancia relativa de la
fuerza en la marca deportiva ser cada vez menor. Por ejemplo, la importancia relativa de
la fuerza explosiva en una maratn o en una carrera de 10.000 m debera ser muy pequea.
Sin embargo, en el 800 m y el 1500 m la fuerza tiene una importancia relativa que puede
ser grande o pequea segn sea la tctica de carrera. As, una carrera lenta de 1500m, se
puede decidir en un sprint de 300 metros. En este tipo de carrera, aquellos sujetos que
tengan mayor fuerza explosiva tendrn seguramente ms velocidad y sern los ganadores
aunque no tengan una gran capacidad aerbica. Sin embargo cuando la carrera se haga a
ritmo constante (por ejemplo: con liebre), la importancia relativa de la fuerza explosiva
ser menor y, sin embargo, la importancia relativa de la capacidad aerbica ser mayor.
Afirmar que poseer una buena fuerza explosiva en las piernas es importante para el
corredor de 1500 m y 5.000 est apoyada por los resultados del estudio de Houmard
(1991), que encontr una relacin significativa entre la altura de salto vertical y la marca
en 5.000 metros.

Interpretacin de los datos.

Una vez realizada la evaluacin de la relacin fuerza-salto vertical de un atleta y sie mpre
que conozcamos los valores de fuerza de deportistas de la elite de su especialidad, nos
deberamos hacer y contestar las siguientes preguntas:

1) Cul es su marca potencial de competicin si slo tenemos en cuenta sus valores de

salto vertical, o de salto con 20, 40, 60 y 80 kg.?
2) Estn sus valores de fuerza de acuerdo con los valores de fuerza de deportistas de su
nivel y especialidad?
3) Qu interpretacin daramos si encontramos que los valores de fuerza que presenta el
sujeto son superiores a los que debera tener para la marca que realiza?
4) Qu interpretacin daramos si los valores de fuerza del sujeto son muy inferiores a
los que le corresponden para su marca?
5) Qu interpretacin daramos si los valores de fuerza explosiva que presenta el sujeto
son inferiores a los que le corresponden para su marca y, sin embargo, los de fuerza
mxima son superiores a los correspondientes a su marca?
6) Y viceversa?
7) La interpretacin y las consecuencias practicas de las preguntas 3 a 6, seran las
mismas o seran distintas en el caso de un levantador de pesas, un lanzador de peso, un
corredor de 100 m, o un corredor de 1500 m?

Evolucin durante el ciclo de entrenamiento.

Las figuras 6.45, 6.46, 6.47, 6.48 y 6.49 muestran la evolucin de los valores de fuerza a lo
largo de un perodo de varios meses de entrenamiento, en distintos grupos de deportistas
practicantes de voleibol masculino y femenino, Hockey sobre hierba femenino y
halterofilia.
Vamos a comentar someramente cada figura. Despus el lector debe especular acerca de su
interpretacin y consecuencias prcticas.

Fig. 6.45. Evolucin durante 5 meses de entrenamiento de los valores medios de salto vertical con
contramovimiento soportando cargas de 0, 20, 40 y 60 kg de peso. Seleccin Finlandesa de voleibol
(Viitasolo, 1985a).

Explicacin de las figuras 6.45 a 6.49.

Figura 6.45. Evolucin durante 5 meses de entrenamiento de los valores medios de

salto vertical con contramovimiento sin carga adicional (0 kg.), o soportando cargas en
los hombros de 20, 40 o 60 kg., en la seleccin finlandesa de voleibol masculino
(Viitasolo, 1985a). El entrenamiento de fuerza se bas especialmente en entrenamiento
con pesas, multisaltos y DJ. Al final del perodo de entrenamiento el salto con
contramovimiento sin carga aument significativamente un 9%, mientras que el salto
con 20 kg. en los hombros aument un 6%. No hubo mejoras en los saltos realizados
con pesos de 40 a 60 kg. El ltimo test se realiz unas semanas antes del campeonato
del mundo de voleibol.

Figuras 6.46 y 6.47: evolucin media (Figura 6.46) del tiempo de vuelo durante el salto
vertical (SJ) y el salto con contramovimiento previo (CMJ) de las componentes de la
Seleccin Espaola de Hockey Hierba Femenino. Dichas jugadoras comenzaron en el
mes de Diciembre de 1991 un entrenamiento de fuerza (iniciacin a la fuerza), que
consisti, de modo esquemtico, en alternar perodos de trabajo de resistencia a la
fuerza, fuerza general analtica y fuerza explosiva, con cargas que nunca fueron
superiores al 50-60% de 1RM. El tiempo de vuelo de 482 milisegundos corresponde a
28.5 cm. de altura de salto, mientras que 542 milisegundos corresponden a 38 cm. Las
jugadoras de la Seleccin Australiana (campeonas del mundo), presentaban unos
 valores medios de salto vertical cercanos a 575 milisegundos (41 cm.). La Seleccin
Espaola de Hockey Hierba fue Campeona Olmpica en las Olimpiadas de Barcelona
(Agosto de 1992). En la figura 6.47 se ve la evolucin de dichos valores en una
jugadora de dicha seleccin Espaola de Hockey Hierba Femenino en el mismo
perodo de tiempo.

Fig. 6.46. Evolucin media del tiempo de vuelo durante el salto vertical (SJ) y salto con contramovimiento
(CMJ) de las componentes de la seleccin Espaola de Hockey sobre Hierba Femenina durante un ao de
entrenamiento (Gorostiaga, 1993).

Fig. 6.47. Evolucin media del tiempo de vuelo durante el salto vertical (SJ) y salto con contramovimiento
(CMJ) de una jugadora de la Seleccin Espaola de Hockey sobre Hierba Femenino durante un ao de
entrenamiento. (Trabajo personal, no publicado).

Las figuras 6.48 y 6.49 muestran la evolucin a lo largo de la temporada de diferentes

tests de fuerza en 9 jugadoras de voleibol femenino de la primera divisin finlandesa.
La figura 6.48 muestra, arriba, el volumen relativo de entrenamiento durante la
temporada. Dicha temporada se divide en 4 ciclos: 1) preparatorio (pretemporada de 7
semanas) en el que el equipo realiz 3 a 4 sesiones semanales de preparacin fsica,
repartidas en 1 sesin de resistencia aerbica y 2 a 3 sesiones de fuerza mxima y/o
fuerza explosiva. Adems, el equipo realiz 2 a 3 sesiones semanales tcnicas o de
partido de pretemporada. 2) Ciclo competitivo I: en este ciclo de 10 semanas, el
nmero medio de sesiones semanales dedicado a la preparacin fsica se redujo a 2-3,
mientras que el de sesiones de tcnica o partidos aument a 4-5 por semana. El
entrenamiento de fuerza realizado fue sobre todo el de fuerza explosiva, mientras que
el volumen de entrenamiento dedicado a la fuerza mxima se redujo notablemente,
aunque no desapareci. 3) Ciclo de interrupcin de la competicin, de una duracin de
3 semanas: en este ciclo se estimularon todas las cualidades, aunque insistiendo ms
en los apartados tcnicos y los partidos de entrenamiento. 4) Ciclo de competicin II:
este ciclo dur 11 semanas y fue muy parecido al ciclo de competicin I, con la nica
diferencia que en las ltimas 5-6 semanas de dicho ciclo NO se realiz sesin alguna
de fuerza mxima. En la parte central de la figura 6.48, se puede ver la evolucin, en
este mismo grupo, de la fuerza isomtrica mxima bilateral de los msculos extensores
de la rodilla. En la parte de abajo de la figura se observa la evolucin media de los
valores de salto vertical y de salto vertical con contramovimiento previo en dicho
grupo. Por ltimo, la figura 6.49 muestra, arriba, la evolucin media del salto vertical
durante la realizacin de dos saltos tpicos del voleibol (remate y bloqueo"). En la
parte media y abajo de dicha figura se observa la evolucin de la velocidad de
lanzamiento con las manos (en m.s1 ) de balones medicinales de 3 kg., 2kg. y 400 g.
antes y despus del ciclo de competicin I (periodo competitivo I) del ciclo de
competicin II (periodo competitivo II) y antes y despus de la temporada entera
(temporada completa).
Fig. 6.48. Evolucin media a lo largo de la temporada de la fuerza isomtrica mxima de cudriceps, de salto
vertical (SJ) y salto con contramovimiento (CMJ) de 9 jugadoras de un equipo de voleibol femenino de 1
Divisin finlandesa (Hkkinen, 1991b).
Figura 6.49. Idem que la figura 6.42, pero se muestran los valores de saltos durante la realizacin de los
gestos tcnicos "spike" y "block" de voleibol, y de velocidad de lanzamiento con los brazos de balones
medicinales. Para ms detalles leer el texto. (Hkkinen, 1991b).

6.5. Medida de la concentracin sangunea de testosterona y de cortisol.

En el captulo 2 explicbamos que la determinacin de las concentraciones basales de las

hormonas testosterona y cortisol permiten evaluar el grado de estrs que un micro, meso o
macrociclo de entrenamiento ha supuesto sobre un determinado organismo as como
determinar si ese organismo ha asimilado positivamente un perodo de entrenamiento. En
general, se suele considerar que una adaptacin positiva se acompaa de un aumento en la
fuerza y en el ratio testosterona/cortisol, tomado en condiciones basales.

Antes de realizar un anlisis sanguneo de testosterona y cortisol, conviene tener presente

las siguientes consideraciones:

El precio. Un anlisis de testosterona total y de cortisol en suero puede costar alrededor

de 5.000 pts.(ao 1993).

La molestia que supone la extraccin. No se deberan realizar muchas extracciones.

El perodo de entrenamiento en el que se quiere realizar el anlisis. Lo ms aconsejable

es realizar como mnimo un anlisis al ao en el mismo momento de la temporada. Si
se quieren hacer ms analticas, convendra hacerlas al principio y al final de un
mesociclo, sobre todo si es muy intenso. Por ltimo, tambin debera hacerse en el caso
de estados de fatiga excesiva del sujeto.

Mtodos analticos: teniendo en cuenta que la concentracin sangunea de testosterona

no permanece constante en el hombre durante el da, es muy importante que la muestra
de sangre se obtenga a la misma hora del da. En general se considera que hay que
tomar la muestra despus de 1 da de reposo, 12 horas de ayuno y 8 horas de sueo, y a
las 8 de la maana. Cuando se trata de mujeres, conviene que la muestra se tome
siempre en el mismo da del ciclo menstrual (Hkkinen, 1990c). Conviene medir no
slo la concentracin de testosterona total en suero sino tambin la de testosterona libre
(este ltimo anlisis es ms caro), que es la forma biolgicamente activa.

La interpretacin de un anlisis de estas hormonas ya ha sido tratada en el captulo sobre

fundamentos biolgicos del entrenamiento de fuerza.
CUADRO RESUMEN SOBRE EVALUACIN:
Instrumentos de medida y saltos

Cualidad Pesos Medi-

Capaci- CMJpc CMJDJ CMJ (15 CMJ (45
dad
Dinam. Dinam. Plataf. Libres dor li- SJ CMJ (5 7 ) 30) 60)
Isom. Isocin. Dinam (slo neal
barra) din-
mico
(Isocon
trol)
F. Isom-
mx. Posible
x x x
F. din.
mx
x (kg) x
F. din.
mx
Relativa
x x x
Fuerza
explo. x x x x
(isom.)
Estima-
cin.
Elstici.
x (SJ)? x
Reactivi-
vidad
x
Veloci-
dad
x
C. f t
x x x x
x
C. f v x
x x x (pesos) x
Relacin
F/ V
(salto)
x x
ndice
Relaja.
x x

Potencia
x x x x x x x
Dficit
x x x
Curva
Fatiga
x x x x
Resist
F. explo.
x x x
Dinmi
Movimi
x x
F. excn. x
Mx. Posible
AUTOEVALUACIN VER RESPUESTAS

1. Intenta recordar al menos cinco objetivos de la evaluacin

2. Tiene sentido decir que un test es vlido y fiable? Por qu?
3. Completa estas frases: "Lo importante cuando elegimos un test es si los cambios en
una variable medida vienen... " Si esto no se cumple, significa que lo que medimos y
el rendimiento...
4. Si al realizar un test isomtrico obtenemos una correlacin de 0,38 con el
rendimiento en una accin dinmica, y despus del entrenamiento de la fuerza
isomtrica esta relacin es de 0,03, qu interpretacin le daras a estos resultados?
5. Despus de un ciclo de entrenamiento de fuerza un sujeto mejora su fuerza dinmica
mxima (FDM) y el valor de 1RM, y asegura que tambin ha mejorado (se ha
reducido) su dficit de fuerza absoluto, pero que ha empeorado (ha aumentado) su
dficit relativo. Es esto posible? Explica tu respuesta.
6. Por qu no sera recomendable seguir midiendo en salto vertical (CMJ) con pesos
adicionales cuando la altura del salto sea inferior a 13-15 cm?
7. Un deportista realiza un determinado nmero de repeticiones de un ejercicio de
manera continua con el fin de medir su resistencia a la fuerza y experimenta una
variacin en su potencia desde 1000 W en la primera repeticin hasta 400 W en la
ltima. Despus de un ciclo de periodo de entrenamiento vuelve a hacer el test con el
mismo peso y obtiene 1300 y 500 W en la primera y en la ltima repeticin,
respectivamente. Ha mejorado su resistencia? Qu efectos se pueden derivar para el
entrenamiento?
CITAS BIBLIOGRFICAS VOLVER AL INDICE

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