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La clave es la progresin

Hola a todos! Soy Guillermo Vegas de freedomfitnessandworkout.com y en mi primer


artculo me gustara explicaros algo sobre la ley ms importante en el entrenamiento de
fuerza, la sobrecarga progresiva. Si os suena a chino no os preocupis! Es tan sencillo
como hacer ms a lo largo del tiempo. Un ejemplo conocido por todos es el de los
culturistas cuando aaden peso a la barra, semana tras semana. Es un poco ms
complejo que todo eso debido a la gran cantidad de capacidades fsicas que todos
tenemos y las cuales se pueden mejorar.

Tipos de sobrecarga progresiva


Todos los amantes de la calistenia tenemos diversas formas de mejorar nuestras
capacidades, sin embargo, la primera progresin en que siempre debemos centrarnos es
el rango de movimiento y la limpieza del mismo. Exacto! Hacer lo mismo que la
semana anterior pero con mejor forma, eso es una progresin!
Una vez arraigada la buena forma es momento de pensar que camino queremos coger y
marcar unos objetivos Queremos ser ms fuertes? Ms giles? Hacer ms
repeticiones? Hay muchas maneras de progresar, stas son solo algunas de ellas:
1. Aumentar las repeticiones (volumen)
2. Aumentar la desventaja mecnica, es decir, posiciones dentro de un mismo
patrn de movimiento en que se hace ms complicado completar una
repeticin; por ejemplo, la dominada tras-nuca tiene ms desventaja mecnica
que la dominada regular. (intensidad)
3. Aadir ms peso mediante lastre (intensidad)
4. Aumentar el control y la forma del movimiento (eficiencia)
5.

Aumentar el tiempo de realizacin de una repeticin (intensidad del tiempo


bajo tensin)

6. Aumentar la velocidad de las repeticiones (intensidad de esfuerzo)


7. Completar ms trabajo en la misma cantidad de tiempo (densidad)
8. Completar el mismo trabajo en menor tiempo (densidad)
9. Hacer ms series con la misma intensidad y repeticiones (volumen)
10. Realizar ms a menudo el un ejercicio concreto (frecuencia)

Quiero recordar que es importantsimo asimilar primero la limpieza y rango de


movimiento antes de cualquier otra progresin!

Utiliza tu progresin, no la de los dems


No te preocupes por lo que hacen tus compaeros del parque o tus dolos de youtube
Crees que Hannibal for King hacia dominadas hasta el fmur la primera vez que se
subi a una barra? Debes andar tu propio camino, empieza por algo que domines
perfectamente y pasito a pasito construye tu fortaleza. Cada persona es un mundo, y
todos tenemos una estructura corporal distinta, puede que algunos ejercicios te resulten
muy sencillos y otros se te atraganten, pero no hay de qu preocuparse. Averigua en que
peldao de la escalera te encuentras y rmate de paciencia y determinacin, los
resultados llegarn.
Principiante VS avanzado
An recuerdo cuando empec a interesarme por el entrenamiento y comenc a
ejercitarme, todo iba sobre ruedas, mejoraba mis registros semana a semana, destrozaba
mis nmeros con facilidad, viva en una progresin continua en un mundo de felicidad.
Hasta que, despus de un par de aos de slido entrenamiento, de repente mis ganancias
desaceleraron drsticamente. No es algo grave ni extrao, nos pasa a todos los mortales,
nuestro cuerpo se acostumbra a los estmulos y debemos ser ms creativos en nuestras
rutinas, planificar ms inteligentemente, fluctuar y juguetear con diferentes mtodos
para seguir cosechando resultados.
Un paso hacia atrs y dos hacia delante
Una vez sabemos algunas de las formas en que podemos intensificar nuestros ejercicios
semana tras semana, os tengo que decir que la progresin no es matemtica con la que
cada semana puedo aadir dificultad con xito. En esencia se acercara ms a un arte en
que hay que probar diferentes estrategias para avanzar, algunas semanas hars un gran
avance, mientras que en otras te frustrars por el estancamiento en una capacidad en
concreto. Puede que debas retroceder una semana para volver con ms fuera y

sobrepasar esa meseta o puede que debas probar cosas nuevas, otras capacidades, etc
No te preocupes, a largo plazo todo mejora pero andamos por un camino con curvas!

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