“Bitácora Final”

Asignatura: Alimentación Saludable

Alumnos: Araceli Crisosto Pradena

Profesor: Alejandra Cortez Bolados

Fecha de entrega: 28/05/20
 Tabla de Contenidos

Clase Contenidos
07-05-20 • Situación de salud en Chile.
• Factores que modifican la salud y nutrición.

14-05-20 • Conociendo la nutrición.

28-05-20 • Macronutrientes.
04-06-20 • Macronutrientes y minerales.
18-06-20 • Alimentación Saludable
25-06-20 • Planificación Estilo de vida.

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N° Clase 3 Fecha 07- 05-20

Tema Situación de salud en Chile.

Contenidos Situación de salud en Chile:

Principales
Población: Hay 19.107.216 millones de habitantes en Chile, En donde aproximadamente se estima que
los hombres poseen una esperanza de vida de 77.9 años y en mujeres 83,4. Para el año 2035 aumentará
en 3 años para cada sexo. En el caso de la mujer la tasa de fecundidad es de 1,6 con una estimación de
disminución de 23.627 de nacimientos en el 2035.
Por otro lado con respecto a vicios un 33,3% de población que se considera fumadora, el restante no
considerado 15,2% está expuesto al humo de tabaco en sus hogares y 84,8% no. En cambio en el caso
del alcohol solo 11,7% de la población es considerado un consumidor riesgoso de alcohol.
Con respecto a la actividad física un 86,7 % de la población es considerado sedentario, siendo Chile el
líder internacional por la OCDE, con un 74% de obesidad. Por último un 27,6% de la población padece
de hipertensión arterial y 12,3% posee diabetes mellitus.

Factores que han modificado la nutrición y salud: Se pueden encontrar 4 factores; Cambios
demográficos, socioeconómicos, en patrones alimentarios y cambios en los estilos de vida.

Experiencia
Personal Claramente los datos nombrados anteriormente, son datos estadísticos muy específicos, de los cuales
no poseía conocimiento. Pero al ser revelados, se entiende lo impresionante e impactante que pueden
ser estas estadísticas, en especial al darse cuenta de que Chile lidera con el mayor porcentaje de
sedentarismo a nivel mundial.

Otros datos impactantes, son aquellos referidos a la esperanza de vida y la tasa de fecundidad, puesto
que estas estadísticas, dan a entender que dentro de unos años la población comenzara a envejecer,
siendo la población de mayor cantidad la “tercera edad”, ya que con el pasar de los años los nacimientos
irán disminuyendo.
Reflexión
Se puede interpretar que la salud en chile, es bastante variada en los distintos aspectos. Pero Si
hablamos de la nutrición en específico, Chile es uno de los países con mayor obesidad, al igual que un
gran porcentaje de gente considerada sedentaria. Estos dan a conocer la realidad de nuestro país y lo
impactante que puede llegar a ser el hecho de que la población chilena es muy poco activa. Llevándome
a pensar que quizás este estado se deba a solo una razón, “la evolución de la tecnología en la
actualidad”. se han creado distintos productos que aumentan la inactividad física en la gente, como:
consolas, televisiones, video juegos, celulares, computadores, etc. En cambio, si tomamos en cuenta
generaciones anteriores. Al no existir estos tipos de productos, la gente se veía más interesada en salir
de sus casas, en especial los infantes, ya que para no aburrirse tendían a salir y entretenerse al aire
libre, y de paso hacer actividad física.

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N° Clase 4 Fecha 14- 05-20

Tema Conociendo la Nutrición.

Contenidos Conociendo la Nutrición.
Principales Dieta: Prototipo o modelo de alimentación que una persona sigue.
Alimentos: Sustancias que es ingerida, asimilada o utilizada por el organismo. Esta se debe clasifica en;
Función, origen, descripción y composición química.
Energía: La energía cumple distintas funciones, entre ellas; transmite mensajes a través de la célula
nerviosa y permite el funcionamiento del organismo, pero cuando no se utiliza se transforma en grasa.
Si hay deficiencia de energía, esta puede provocar un retardo en el crecimiento, pérdida de masa
corporal y desnutrición calórica.
Hábitos Alimentarios: Costumbres que determinan el comportamiento de una persona en relación con
los alimentos.
Alimentación: Actos consientes, que consisten en la elección, preparación e ingesta de alimentos.
Nutrición: Proceso biológico en donde el organismo asimila los alimentos para el mantenimiento de sus
funciones vitales.
Nutrientes: Sustancias contenidas en los alimentos que participan activamente en reacciones
metabólicas manteniendo las funciones del organismo. Este concepto se divide en Macronutrientes
(proteínas, carbohidratos y lípidos) y Micronutrientes (vitaminas y minerales
Aparato digestivo: Conjunto de órganos que transforman y asimilan los alimentos. Existen distintas
funciones que cumple entre ellas.
- Motora: Transportar los alimentos a través del tubo digestivo.
- Secretora: Digestión de los alimentos que no entran en la forma inicial digerida a la sangre.
- Absortiva: Donde los alimentos ya procesados puedan ingresar al organismo y ser distribuido. La
zona más importante de absorción es el yeyuno, mientras que el colon solo absorbe agua y sales
minerales.
Sobre el área de digestión, se divide en 2.
- Primera: Proceso físico químico donde las moléculas de sustancias nutritivas se vuelven más aptas
para ser absorbidas.
- Segunda: Proceso en donde las sustancias de la digestión pasan de la luz intestinal hasta el medio
interno.
Este está compuesto por 2 fases de digestión.
- F. Mecánica: Se da entre la boca y el tubo digestivo, su función es la masticación o trituración de
los alimentos.
- F. Física: Acción de enzimas o fermentos digestivos atacan los nutrientes.
Experiencia
Personal Por mi parte yo no tenía conocimiento de cómo funcionaba el aparato digestivo, es por eso que
encuentro que es importante saber que órganos realizan ciertas funciones y como la ingesta se va
desarrollando de tal manera hasta ser absorbida. También es importante tener un dominio de los
conceptos básicos nombrados anteriormente, en especial la diferencia entre alimento, alimentación y
hábitos de alimentación, ya que no siempre se tiene del todo claro.
Reflexión
Se puede interpretar que la ingesta de alimentos es uno de los procesos más importantes que sucede
dentro de nuestro cuerpo e incluso más complejo de lo que se puede creer. Este es necesario, ya que
sin él no se podría vivir. Es por eso que se estudia paso a paso, a través del aparato digestivo, dando
énfasis en sus funciones, las distintas digestiones y las dos fases en que se divide. Y así poder aprender
como los nutrientes son digeridos, donde y mediante que son absorbidos.

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N° Clase 5 Fecha 28- 05-20

Tema Macronutrientes.

Contenidos Macronutrientes.
Principales Proteínas: Son péptidos constituidos por aminoácidos que se liberan y absorben en el intestino tras la
digestión. Este aporta 4 cal /g y se recomienda de un 10 – 15 % del total de las calorías en la dieta. Sus
principales funciones son; síntesis de enzimas, hormonas y proteínas plasmáticas, anticuerpos y
mantención de los tejidos.
Lípidos: Nutriente energético, e cual se absorbe como ácidos básicos. Este se divide en 2 categorías;
lípidos depósitos, de los cuales están los triglicéridos (tejido subcutáneo/grasa alrededor de los
órganos) y también están los lípidos estructurales, como el colesterol y fosfolípidos (componentes de
la membrana). Este aporta 9 cal/g y constituye de un 30-35% de una dieta. Sus principales funciones
son; provee energía, produce saciedad y palatabilidad, entre otras.
Hidratos de carbono: es una fuente importante de energía, este se divide en 2 categorías;
carbohidratos simples, como los monosacáridos y disacáridos y por otro lado los carbohidratos
complejos como, las largas cadenas de azúcar y fibra dietética. Aportan 4 cal/g y se recomienda en un
50- 60 % del total de las calorías de una dieta. Dentro de sus funciones principales se encuentra;
producción de energía, regula las funciones gastrointestinales, entre otras.
Fibra dietética: componente de la dieta que es resistente a la acción de las enzimas del ser humano.
Las fibras se dividen en fibras insolubles, como la celulosa, hemicelulosas y lignina. Por otro lado, están
las fibras solubles, compuestas por pectinas, gomas y mucilagos. Se recomienda entre un 25- 35 g/día.
Experiencia
Personal En mi caso me ha gustado la clase, ya que sinceramente siempre escuche que los macronutrientes son
la base para una buena comida. Entonces el hecho de conocer cuáles son, sus funciones, y sus
cantidades recomendadas, me hace pensar y repostularme si mi alimentación es completamente
saludable para mi cuerpo y si lo que ingiero va a realmente nutrirse, en vez de ingerir alimentos que no
aporten energéticamente.
Reflexión
Se puede interpretar que los macronutrientes son una gama de aportes para el cuerpo humano y que
día a día nos ayudan a completar nuestro sistema y nos ayudan a generar energía. Es por eso que una
buena dieta debe contener estos complementos y en esta clase se habla de que como aprovecharlos al
máximo. Ya que un buen uso de ellos puede llegar a ser muy eficientes en tu cuerpo, me encantan estas
clases, ya que siempre te logra concientizar sobre una perspectiva completamente distinta. Como
cuando hablamos sobre los lípidos, ya que se desconoce que en realidad si uno los supiera ingerir
pueden ser un gran aporte a tu cuerpo.

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N° Clase 5-2 Fecha 04- 06-20

Tema Micronutrientes y minerales.

Contenidos Vitaminas: son sustancias que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse normalmente, existen 13
Principales vitaminas en total, pero se divide en 2 categorías, vitaminas liposolubles e hidrosolubles.
Funciones de Liposolubles:
 Vitamina A: visión, reproducción y crecimiento, sistema inmune.
 Vitamina D: Huesos y dientes, Metabolismo, absorción de Ca, potencia del sistema inmune.
 Vitamina E: antioxidante.
 Vitamina K: Coagulación.
Funciones de Hidrosolubles:
 Vitamina C: participa en formación del colágeno, antioxidante, facilita la absorción del hielo y
potencia sistema inmune.
 Complejo B: 8 vitaminas que ayudan al organismo a utilizar grasas y proteínas de manera
eficiente además convierten los alimentos en energía. Dentro de este complejo se encuentra
B1, B2, B3, B5, Biotina, B6, B9 y B12.
Minerales: dentro de los minerales se encuentran; Hierro, Calcio, Fosforo y Zinc.

Experiencia En mi experiencia personal, me ha gustado bastante esta clase, ya que en realidad no tenía
Personal conocimiento delas deficiencias de minerales podrían hacer y sobre que las vitaminas se dividían en
este tipo de clasificación. Aparte al menos yo, siempre escuche de manera más cercana sobre las
vitaminas; E, A, C y D. Por lo tanto, como la vitamina K y el complejo B son nuevos conceptos que me
alegra saber, en especial sus funciones.
Reflexión En conclusión, es importante sabes cada una de las funciones, que poseen los micronutrientes, en
especial, ya que, si les damos un buen uso en una dieta equilibrada, nuestro cuerpo se mantendrá
saludable. También se debe considerar la importancia de la absorción de minerales, en especial el
hierro de proveniencia animal y no vegetal, ya que el animal nos otorga una mayor cantidad de hierro.
Clases como estas son muy buenas, ya que ayudan a concientizar a uno sobre su ingesta y si realmente,
se está ayudando.

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N° Clase 6 Fecha 18- 06-20

Tema Alimentación saludable.

Contenidos Guías de alimentación sana:
Principales Paso 1: comer sano y realizar ejercicio.
Paso 2: pasa menos tiempo frente al computador o tele y camina a paso rápido.
Paso 3: ingerir alimentos con poca sal.
Paso 4: evitar el azúcar, dulces, bebidas y jugos azucarados.
Paso 5: evitar frituras y alimentos con grasa, para cuidar tu corazón.
Paso 6: comer 3 frutas y 2 verduras.
Paso 7: 3 veces al día lácteos.
Paso 8: ingerir pescado a la plancha 2 vece por semana.
Paso 9: consumir legumbres 2 veces por semana.
Paso 10: tomar 6 a 8 vasos diarios.
Paso 11: Lee y compara las etiquetas de los alimentos y prefiere los alimentos que no tengan menos
grasas, azúcar y sodio.
Experiencia Esta clase ha sido una de las más impactantes para mí, ya que se nos aplicó un test para medir si nuestra
Personal alimentación es saludable o no. En el cual solo conseguí 2 puntos de 13, y eso me hizo darme cuenta
de que realmente mi alimentación es muy negligente. Por otro lado, hace unos días comencé a
implementar estos puntos, la verdad me ha hecho sentir mejor conmigo misma y más enérgica.
Reflexión
Estos pasos son la base para una vida sana, para lograr estar saludable y constante es necesario se
constante en esto, ya que uno debe cuidarse a sí mismo y no hay nada mejor que manteniendo una
dieta saludable y rica en energía. Es por eso que se debe aprovechar al máximo y entrar en razón sobre
la falencia que uno mismo aplica día a día.

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N° Clase 6-2 Fecha 25- 06-20

Tema Planificación Estilo de vida saludable.

Contenidos Guía planificación alimentaria.
Principales Paso 1: Organiza tus compras, creando una lista de compra.
Paso 2: Dividir tus comidas diarias en, desayuno, colación 1, almuerzo, colación 2 y once/cena, para
finalmente crear un menú semanal.
Paso 3: ver el presupuesto disponible para las compras del menú.
Recetas Desayuno y Once: Leche con avena y fruta, Sándwich de quesillo con vegetales más café y
pudin de Chía con cacao.
Receta almuerzo y Cena: Lentejas con arroz, Tortilla de zapallo italiano y zanahoria, falafel con quinoa
y verduras.
Colaciones: Humus, frutos secos, yogurt con frutas, rollos de pepinos con quesillo, rodelas de manzana,
huevos duros, galletas de arroz, manzana rallada, helado de plátano, tutifruti y chips de manzana.
Errores Comunes:
1. Comprar sin revisar previamente que hay en casa.
2. Comprar con hambre.
3. Tener un lugar de snacks no saludables.
4. Saltarse el desayuno.
5. No conservar bien los alimentos.
6. Comer distraídos.

Experiencia Lo que mas me quedo de esta clase, fueron los errores comunes que realizamos en nuestra vida
Personal cotidiana. En especial los puntos 2,3,4 y 6, ya que aquellos son los que mas identifican mi mal vivir. Al
menos en mi casa existe el rincón de dulces, que claramente es un mueble en donde guardamos snacks
no saludables. y gracias a esta clase me he dado cuenta de que lo mejor que puedo hacer es dejar de
abastecer y fomentar la mala alimentación.
Reflexión la importancia de la planificación semanal alimenticia, es que si vemos exactamente como alimentarnos
de manera sana sin pasarnos del presupuesto que disponemos, es muy efectivo, ya que aparte de
cuidarnos logramos que nuestra ingesta sea totalmente sustentable ante nuestro bolsillo, logrando un
estilo de vida más sano.

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N° Clase 7 Fecha 07- 07-20

Tema Etiquetado Nutricional

Contenidos Etiqueta nutricional: etiqueta que entrega información relevante sobre las características de un
Principales producto de empresa, la cual desde el 2016 fue aplicada en productos grandes y en 2019 en pequeños
emprendedores.
Rotulación general: etiqueta que indica la identidad del producto, condiciones productivas ye
información propia del producto.
Rotulación nutricional: etiquetas que abarcan las características nutricionales del alimento.
• Componentes Obligatorios:
1. Declaración de nutrientes: Información sobre energía, proteínas, hidratos de carbono,
grasas, sodio y azucares totales.
2. Declaración de sellos: ALTO EN, azucares, grasas saturadas, sodio y calorías.
• Componentes Opcionales:
1. Propiedades nutricionales: Mensajes en que se destaca el contenido de nutrientes.
2. Propiedades saludables: Son mensajes que relacionan los alimentos con una condición
de salud de las personas.

¿Qué no pueden hacer productos con sellos?:

1. Tener personajes infantiles, juguetes, lenguaje de niños, aplicaciones interactivas, etc.
2. Poseer frases como; libre, bajo, reducido, liviano, buena fuente, extra margo, alto, fortificado.

Experiencia Para esta clase, la verdad es que en si yo ya manejaba como funcionaban las etiquetas, de hecho,
Personal cuando vivía sola, solía revisar siempre los etiquetados de los alimentos, para revisar todos los
ingredientes y si realmente cumplen con sus etiquetados. Pero es muy interesante llegar a entender
las condiciones en las que se aplica este tipo de etiquetado y por que existen, es decir sus objetivos.

Reflexión
Las etiquetas de los alimentos no sólo da la información nutricional en la cual se describen las calorías
que posee el alimento, el tamaño de la porción y los nutrientes de la misma, sino que también incluyen
palabras o ingredientes muy pequeños que pueden esconder productos poco saludables y la fecha de
caducidad de este, es por eso que es de gran relevancia, prestar atención a estas y tener un seguimiento
continuo de productos para saber que en realidad ingerimos.

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N° Clase 8 Fecha 09-07-20

Tema Dietas de moda y estilos de vida.

Contenidos
Principales Dieta catogénica: Es muy buena con la pérdida de peso, disminuye triglicéridos, aumenta el colesterol
HDL y posee un mayor efecto saciante. Pero posee efectos adversos, limita la ingesta, personas con
enfermedades cardiacas no pueden hacer esta dieta y posee un deterioro de cognición.
Dieta Proteinada: Provoca moderados beneficios en factores de riesgo CV, genera mejor tolerancia a
la glucosa y presión arterial y a la vez mejor manejo del apetito. Pero limita la ingesta, posee efectos
adversos, y es una dieta en muy bajas calorías.
Dieta basada en restricción alimentaria intermitente: El vaciado gástrico flujo sanguíneo son mayores
durante el día, por lo tanto la glucosa es más lenta durante la tarde que la mañana. Produce una
reducción de peso, pero pocos estudios que lo corroboran.
Dieta mediterránea: es uno de los planes de alimentación saludable recomendados por dietary
Guidelines for americans. Es una dieta rica en omega3 y disminuye los triglicéridos.
Dieta DASH: Disminuye riesgo de CV y aporta vitaminas y minerales. Ingieres menos químicos y nutras
con ingredientes sustentables.
Vegetariana y Vegana: Recomendada por ADA y MINSAL. Contribuye en la prevención de patologías,
aunque es posible padecer enfermedades crónicas y obesidad.
Experiencia La verdad es que nunca he seguido un tipo de dieta, aunque siempre he querido. Nunca he sido lo
Personal suficientemente capaz de cumplir con alguna. Entonces siento que quizás no sea mi fuerte aplicar
alguna dieta de estas nombrada anteriormente.
Reflexión Es importante saber específicamente, como son estas dietas, tanto sus ventajas y desventajas. Es por
eso, que realmente me ha gustado esta clase. Ya que incluso me enseño otros tipos de dieta que no
conocía.

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N° Clase 9 Fecha 23- 07-20

Tema Micronutrientes y minerales.

Contenidos hipertensión arterial: eleva niveles de presión arterial en forma continua o sostenida, es una
Principales enfermedad asintomática, crónica, controlable, multifactorial, aunque es la enfermedad con mayor
carga de muertes en Chile.

Diabetes Mellitus tipo 2: La diabetes de tipo 2 es un trastorno crónico que afecta la manera en la cual
el cuerpo metaboliza el azúcar (glucosa), una fuente importante de combustible para el cuerpo.

Dislipidemia: aumento de la concentración plasmática de colesterol y lípidos en la sangre. Se puede

tratar con actividad física, reducción de peso, restricción de ingesta de azúcar y aumento de fibra.

Obesidad: Enfermedad de origen multifactorial y que se da por aumento del a masa grasa y a la ves una
incremente o aumento de peso. Esta enfermedad normalmente e es una enfermedad que se puede dar
en todas las edades y se puede evitar en su mayoría con una aumento de actividad física y una ingesta
saludable. Hoy en día existen variadas cirugías que permiten el descenso de la obesidad.

Experiencia En mi caso mi abuelita y bisabuela, ambas padecen diabetes mellitus tipo 2 y a pesar de que realmente
Personal intentan llevar una ingesta adecuada para la enfermedad. Aun así, poseen muchas consecuencias
debido a la enfermedad. Una vez mi bisabuela tuvo que ser llevada a emergencias, debido a que se hizo
una herida en la pierna y debido a la diabetes, este se le hacia muy complicado de cicatrizar. Por lo
tanto, era muy probable que tendiera a infectarse ya que estaba mas expuesta. Estas cosas son un poco
inevitables cuando posees este tipo de enfermedades.
Reflexión Es importantísimo entender lo que una mala alimentación y calidad de vida, puede llegar a hacer con
uno mismo, por eso agradezco informarme mas y mas en estas clases, sobre este tipo de temas, en
especial porque me ayudan a prevenir enfermedades , que una ves envueltas en ellas es muy difícil
salir.

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 Conclusión

He tomado esta clase, con la intención de conocer como alimentarme mejor y poder informarme
más sobre como llevar una calidad de vida más sana posible, la verdad es que tenia muchas
expectativas de este curso, y lo mejor de todo es que al finalizar este, me siento complacida con lo
que he aprendido. Hubo una variedad de material e información, que hoy en día ocupo y que me han
sido de mucha ayuda. Por otro lado, me este curso me ha enseñado, que no basta solo con adquirir
una buena alimentación, sino que también hay que realizar ejercicio y ser constante en ello.

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