TEST FSICOS.

Los Test Fsicos son valoraciones o mediciones acerca del rendimiento que podemos
hacer acerca de nuestras cualidades o capacidades fsicas, deben hacerse despus
de un calentamiento fsico adecuado y cumplir con protocolos de cada test para que
sea confiable el resultado obtenido y se pueda realizar la interpretacin que se desea.
1. El Test de Cooper
Este test es uno de los ms conocidos por los educadores fsicos, es una prueba que
puede realizarse fuera del laboratorio controlado y no necesita elementos
especializados para su desarrollo, esta prueba esta diseada para estimar la
tolerancia cardiorrespiratoria y aerbica de los estudiantes. El objetivo de la prueba
es evaluar la aptitud cardiorrespiratoria mediante el uso de la prueba de Cooper de 12
minutos. la misma se fundamenta sobre investigaciones que han demostrado que la
distancia que se puede recorrer en 12 minutos posee una alta correlacin con la
capacidad del organismo humano para utilizar y transportar grandes cantidades de
oxgeno. (Cooper,1979,297)

Elementos Requeridos
Cronmetro

Una pista de correr, cancha de baloncesto, futsala o rea plana que indique las
distancias exactas.
hojas para el registro de los resultados.

Procedimiento
1.
Seleccione el rea de la prueba, que se pueda medir en unidades de distancia
(metros), si la ruta de la prueba incluye un circuito, se sugiere desarrollar un sistema
para convertir nmero de vueltas a distancia.
2.
El objetivo de los participantes (estudiantes) es cubrir la mayor distancia
posible dentro de un perodo de 12 minutos.
3.
Los participantes deben tener claro el escenario donde se realiza la prueba, su
distancia y si pueden con anterioridad haber corrido el tramo escogido para conocer
su esfuerzo necesario para obtener buenos resultados.
4.
Dependiendo de la aptitud aerbica del participante se permite caminar, trotar o
correr, esto con el nimo de ocasionar problemas de salud o riesgos que puedan
perjudicar a los estudiantes participantes.
5.
Antes de la prueba los participantes deben realizar un calentamiento fsico de 8
a 10 minutos, tales como movimiento articular, estiramientos, ejercicios de calistenia y
caminar o trotar lento.

6.
Inicie la prueba e inmediatamente active el cronometro, se puede informar
durante el transcurso de la prueba el tiempo y la distancia que llevan a los corredores.
7.
Con el fin de evitar desmayos o mareos es de suma importancia que los
participantes no se detengan sbitamente al finalizar la prueba, se sugiere que
caminen a paso lento de 3 a 5 minutos o hasta recuperar la normalidad de su
respiracin.
8.
Determine la distancia recorrida en metros y haga las interpretaciones
necesarios de la aptitud cardiorrespiratoria posteriormente.
Tabla de referencia e interpretacin.
Tabla de ValoracinTest de Cooper
Edad

Sex
o

Muy bueno

Bueno

Normal

Bajo

Muy bajo

2400+m

2200 2400m

2000 2199m

1800 1999m

1800-m

1800+m

1600 1799m

1400 1599m

1200 - 1399

1200-m

11 - 12

2700+ m

2400 - 2700 m

2200 - 2399 m

2100 - 2199 m

2100- m

2000+ m

1900 - 2000 m

1600 - 1899 m

1500 - 1599 m

1500- m

2800+ m

2500 - 2800 m

2300 - 2499 m

2200 - 2299 m

2200- m

2100+ m

2000 - 2100 m

1900 - 1999 m

1600 - 1699 m

1600- m

13-15

15-19

2. Test de Leger o Course Navette.

Test que ayuda a medir el Volmen de Oxgeno VO2 del participante.

Consiste en recorrer la distancia de 20 metros ininterrumpidamente, al ritmo que
marca una grabacin con el registro del protocolo correspondiente. Se pondr en
marcha y al or la seal de salida el ejecutante (pito), tendr que desplazarse hasta la
lnea contraria (20 metros) y pisarla esperando or la siguiente seal. Se ha de intentar
seguir el ritmo del pito o seal que progresivamente ir aumentando el ritmo de
carrera. Se repetir constantemente este ciclo hasta que no pueda pisar la lnea en el
momento en que se seale. Cada periodo rtmico se denomina "palier" o "periodo" y
tiene una duracin de 1 minuto. El resultado se puede valorar en la tabla
correspondiente.
El VO2 mximo se calcula a partir de la velocidad de carrera que alcanz el
ejecutante en el ltimo periodo que pudo aguantar, segn la siguiente ecuacin:
VO2mximo=5,857xVelocidad(Km/h)19,458
Normas: El ejecutante deber pisar las lneas marcadas en el suelo a una distancia
de 20 metros al ritmo que marca la grabacin. Si llega antes a la lnea que el sonido
no podr comenzar una nueva distancia hasta que suene el pitido. Si suena el pitido y
an no he llegado a la lnea, deber acelerar el ritmo y llegar a la lnea, y despus
alcanzar la lnea siguiente a tiempo. Si no llega a dos lneas seguidas la prueba
deber abandonarse, anotndose el ltimo periodo escuchado. El ritmo ir
incrementndose cada minuto, y el pitido cambiar de tono para identificarlo.

3. Test de Burpee
.
Este test nos ayuda a medir la capacidad anaerbica de nuestro organismo, de
manera sencilla y rpida podemos valorar esta cualidad y determinar que tan grave o
bien estamos. para ello slo vamos a utilizar un cronometro y consiste en realizar la
mayor cantidad de saltarin con flexin y extensin de piernas en un minuto, es decir,
el test empieza en posicin de pie, al dar el inicio se debe flexionar y colocar las
manos en el piso (posicin 1) despus extendemos los pies hacia atrs (posicin 2),
luego recogemos los pies (posicin 3) y nos colocamos de pie con un pequeo salto
(posicin final. se deben hacer la mayor cantidad posible pues hacemos los
movimientos seguidos sin parar el gesto motor.
Hombres
Mujeres

Menos de 25
Malo
Menos de 20
Malo

De 25 a 35
Normal
De 20 a 30
Normal

De 35 a 45
Bueno
De 30 a 40
Bueno

De 45 a 55
Muy bueno
De 40 a 50
Muy bueno

Ms de 55
Excelente
Ms de 50
Excelente

Para valorar el resultado debes comparar tu resultado en la tabla anterior y describir

cmo est tu capacidad anaerbica. Ensayalo antes de hacerlo en clase.

4. Test de Wells o Elasticidad.

Este test nos ayuda a medir nuestra cualidad fsica de la Flexibilidad. Mide la
elasticidad de la musculatura isquiotibial (capacidad de estiramiento).
Posicin inicial: Pies juntos, dedos gordos de los pies en contacto con la regleta,
encima de una silla o en un montculo alto.
Ejecucin de la prueba:

Flexionar el tronco adelante y descender las manos con los dedos extendidos.
Manos paralelas.
Las piernas se mantendrn totalmente extendidas en todo momento.
Para controlar que las rodillas no se flexionen, el testeador (un compaero)
colocar una mano por delante de las mismas, realizando la lectura con la otra mano.
El ejecutante mantendr la posicin hasta que el testeador diga basta, con lo que
queda claro que el descenso deber realizarse lentamente y sin hacer rebotes.
Anotacin: Se anotarn los cms. que marque la regleta en el extremo de los dedos
del ejecutante, pudiendo ser estos de signo Positivo o Negativo. Puesto que el valor
CERO se encuentra a la altura de la planta de los pies del ejecutante, si se consigue
bajar ms abajo, los cms. conseguidos tendrn signo Positivo. Si el ejecutante no
consiguiera llegar hasta sus pies, los cms. conseguidos tendrn signo negativo.
Tabla de Valoracin
Test Sit &

Superior

Excelente

Buena

Promedio

Deficiente

Pobre

Muy Pobre

Hombres

> +27

+27 a +17

+16 a +6

+5 a 0

-1 a -8

-9 a -19

< -20

Mujeres

> +30

+30 a +21

+20 a +11

+10 a +1

0 a -7

-8 a -14

< -15

Reach (cm)

5. Test de Fuerza de Brazos..

Este test es muy sencillo y no necesita de cronmetro, slo debes realizar la mayor
cantidad de flexiones de brazos (de pecho) que puedas hacer seguido sin interrumpir
por ms de tres segundos y anotar el resultado final.

http://clinicastephaneblanc.com/las-flexiones-como-hacerlas-bien/

Tabla de valoracin.
EDA

Muy

Buen

Norma

Baj

Muy

Buen

Baj

o
11
12
AOS

13-14
AO
S
15-16
AO
S
17 20
AO
S

M +25

18-25

10-17

5-9

<5

+18

14-18

8-13

4-7

<4

+30

20-30

13-19

5-

<5

F
M
F
M
F
M
F

12
+20

15-20

10-14

4-9

<4

+35

25-35

15-24

5-

<5

14
+25

18-25

12-17

4-11

<4

+40

25-40

15-24

5-

<5

14
+30

20-30

12-19

5-11

<5

6. Test de Fuerza Abdominal.

Este test consiste en medir tu fuerza abdominal y puede hacerse de tres formas, para
nuestra clase slo vamos a realizarlo de la siguiente manera:

durante un minuto (cronometrar) la mayor cantidad de flexiones que hagamos

subiendo todo el tronco y bajando completamente como muestra la imagen, recuerde
mantener las piernas flexionadas y que alguien te colabore apoyndose en tus pies,
facilitando el trabajo.

7. ndice de Ruffier

Para medir la resistencia cardiaca al esfuerzo y por tanto el nivel de forma fsica,
se le dice a la persona que efecte 30 flexiones de rodillas (sentadillas) en un
tiempo mximo de 45 segundos.
Se toma el pulso antes de la prueba, en reposo (P1). Se vuelve a tomar el pulso
justo al finalizar las flexiones (P2), y finalmente se toma el pulso despus de un
minuto de haber realizado las flexiones (P3).
La frmula de clculo es:
I = ( (P1 + P2 + P3) - 200 ) / 10

T slo debes hallar estos tres pulsos, para ello debes utilizar un cronometro y tomar
el pulso radial, o temporal, o carotdeo, sino lo encuentras pide ayuda a un compaero
o familiar.
la valoracin es:
De 1 a 5: resistencia buena
De 5 a 10: resistencia mediana
De 10 a 20: resistencia mala