PAUSAS

ACTIVAS
LINA JARAMILLO MARIN
 ¿QUÉ SON?
Son pequeñas interrupciones de una actividad laboral
de trabajo para realizar diferentes técnicas y
ejercicios.
 Para que sirven?
• Prevenir trastornos osteomusculares causados por
los factores de riesgo de cargas estáticas y dinámicas
como las posturas prolongadas y los movimientos
repetitivos
• Romper la monotonía laboral, disminuir los niveles
de estrés ocupacional y propiciar la integración
grupal
• Tomar conciencia de que la salud integral es
responsabilidad de cada individuo.
• Practicar ejercicios para activar la circulación
sanguínea contribuyendo a disminuir la fatiga física
y mental e incrementar los niveles de productividad.
 CUÁLES SON SUS OBJETIVOS?
Las pausas activas buscan:
• Mejorar la productividad, el rendimiento y las
condiciones de trabajo.
• Disminuir las incapacidades por traumas
musculo-esqueléticos.
• Propiciar un espacio para evitar la monotonía
laboral.
Estos ejercicios se realizan una o dos veces al día
durante el turno de ocho horas laborales con
una duración entre 5 y 7 minutos.
Para la realización de estos ejercicios se necesita
asumir una postura correcta, espalda recta y
pies ligeramente separados además de respirar
correctamente, inhalando por la nariz y
exhalando por la boca.
Cada ejercicio se realiza durante 10 segundos.
 CUANDO SE DEBEN
REALIZAR
Se deben realizar en cualquier momento del día cuando
se sienta:

• Pesadez corporal
• Fatiga muscular
• Incomodidad
• Angustia

También pueden establecerse pausas rutinarias antes

durante y después de la jornada laboral.
 Respiración
• Sentarse confortablemente en una silla con la
espalda alineada y los hombros relajados. Colocar la
palma de la mano derecha sobre el abdomen: al
inhalar el abdomen se expande y el diafragma baja
estimulando los órganos internos; y al exhalar el
abdomen se contrae, subiendo el diafragma y
estimulando por reflejo el corazón.
 CABEZA Y CUELLO
Gire su cabeza a la derecha y sostenga esa
posición por cinco segundos, vuelva la cabeza
al centro y cambie hacia el lado contrario.
Repita el ejercicio tres veces de cada lado.

Lleve su cabeza hacia atrás, sostenga esa

posición por cinco segundos, vuelva la
cabeza al centro, y baje lentamente la
cabeza como si tratara de mirar el suelo
sostenga por cinco segundos. Realice tres
repeticiones hacia cada lado.
 CABEZA Y CUELLO
Lleve su cabeza hacia el lado Derecho, coloque
su brazo derecho sobre la cabeza apoyando
la mano sobre la oreja izquierda y sostenga
esa posición por cinco segundos, Vuelva al
centro y cambie hacia el lado izquierdo.
Repita tres veces hacia cada lado.

Hacer giros con mucha suavidad con la

cabeza hacia un lado y hacia el otro,
como haciendo círculos con la nariz.
 MANOS
Estiramos los músculos flexores de las manos (los
que pasan por la palma). Para ello, abrimos la
mano, estiramos los dedos y con la otra mano los
llevamos hacia arriba.

Con ambas manos a la vez. Estiramos los dedos

y realizamos movimientos de rotación sobre el
eje del brazo. Llevamos las palmas de las manos
hacia arriba y después hacia abajo.
 MANOS
Con ambas manos a la vez.
Abrimos y cerramos los dedos.

Con la punta del dedo pulgar toque

cada uno de los dedos de su
mano forman una “O” abra la
mano completamente.

Flexione uno a uno los dedos y

luego realice extensión.
 MANOS
Apriete los puños. con la
palma hacia abajo y rote
las muñecas.

Apoyando las manos una

sobre la otra realice
extensión y flexión.

                                            

Realice extensión de los

dedos.
 HOMBROS Y ESPALDA
Pase los brazos por detrás de la espalda, con la
mano derecha tome la muñeca izquierda y
tire suavemente hacia abajo. Incline la
cabeza hacia el hombro derecho. Sostenga.
Cambie de lado.

Lleve el brazo derecho por atrás de la

cabeza y toque la espalda con su mano,
coloque el brazo izquierdo sobre el codo
realizando presión hacia abajo, Cambie
hacia el lado opuesto.
 HOMBROS Y ESPALDA

Suba los hombros hacia las orejas, ahora los

contrae por diez segundos, distensionelos
rápidamente.

En la misma posición, muévelos hacia atrás en

círculos.
Repita el movimiento, en dirección inversa.
 BRAZOS Y ESPALDA
De pie, con los brazos extendidos y los
dedos entrelazados, girar las palmas por
encima de la cabeza a la vez que estira
los brazos.

Entrelazar los dedos de las manos entre sí y

extender los brazos hacia delante del
cuerpo girando las palmas hacia delante.
 ESPALDA
De pie, con las rodillas firmes y las manos en
la cintura, lleve los hombros hacia atrás y
contraiga el abdomen, sostenga y vuelva a
la posición inicial.

De pie, con las piernas firmes, las rodillas

separadas y el abdomen contraído, llevar
los codos doblados hacia atrás contar
hasta diez, estirar los brazos hacia el
frente y curvar la espalda, volver a la
posición inicial
 ESPALDA Y ABDOMEN
De pie, las piernas
ligeramente abiertas y los
brazos en la cintura,
giramos el torso hacia un
lado y luego hacia el otro.

De pie, con las piernas abiertas y los

brazos extendidos, inclinarse hacia el
costado derecho para tratar de tocar con
la mano el pie derecho, volver a la
posición inicial y repetir hacia el otro
costado.
 ESPALDA Y ABDOMEN
De pie, con los brazos extendidos hacia arriba, las
rodillas separadas y ligeramente flexionadas,
contraer el abdomen y llevar los brazos por
entre las piernas hacia atrás, sostener y volver
a la posición inicial.

Coloque el brazo izquierdo delante de la

cintura, y lleve el brazo derecho extendido
al lado hacia arriba, flexione ligeramente
el tronco hacia el lado izquierdo sostenga,
vuelva a la posición inicial y cambie de
lado. 8
 PIERNAS
De pie, con las piernas separadas, y
rodillas ligeramente dobladas,
comience a bajar hasta donde resista.

De pie, lleve la rodilla derecha al pecho,

sostenga con las manos y cambie de pierna
Ahora, lleve la pierna derecha hacia atrás
sostenida por la mano derecha, tratando de
tocar el glúteo derecho.
 PIERNAS
Separe las piernas a una distancia un poco
mayor que el ancho de los hombros,
flexione la rodilla derecha (aprox. 90º) y
apoye todo el peso sobre la pierna
flexionada, mantenga la pierna izquierda
recta. Sostenga y cambie de lado.

Flexione la rodilla derecha (aprox. 90º) y

extienda la pierna izquierda atrás
manteniéndola recta, apoyando todo el peso
sobre la pierna flexionada. Sostenga por diez
segundos y cambie de lado.
 PIES
Realice balanceo de pies punta Camine en puntas de pies.
- talón.

Sin apoyar el pie sobre el piso, Apoyando la punta del pie sobre el
realice rotaciones con cada pie. piso, realice rotaciones de tobillo
con cada pie.
Con la cabeza erguida y fija,
levanta al máximo los ojos
OJOS
mirando hacia arriba y
luego bájalos tanto como
puedas. Mueve los ojos en forma
circular, arriba, a la derecha,
abajo y a la izquierda sin
mover la cabeza, forzando
siempre para hacer el
circulo tan amplio y tan
Sin mover la cabeza deprisa como puedas,
gira los ojos a la cambia luego el sentido.
izquierda tanto como
puedas y luego igual
a la derecha.
 OJOS
Mira lejos al horizonte
y luego mira un objeto
que tengas muy cerca.
Abre los ojos tanto como
puedas y luego
ciérralos fuertemente.

Levanta el pulgar a la altura de

la nariz y alejalo tanto como
puedas, mirándolo fijamente
mientras lo acercas hasta que
toque a la nariz. 
Relájate con los ojos
cerrados.
 PAUSA SENTADO
• Sentarse derecho con la columna alineada y relajada:

Cruzar la pierna derecha

sobre la izquierda y con
la mano derecha
empujar la rodilla hacia
abajo con leves
movimientos.

Repita el ejercicio cambiando de

pierna.
PAUSA SENTADO

Mantenerse sentado
sobre la silla, estirar
alternadamente una
pierna y la otra
haciendo ejercicios con
rotación de tobillos.
Mover el empeine
hacia arriba y hacia
abajo. Repetir con cada
pierna.
 PAUSA SENTADO
Sentarse en la silla manteniendo
la alineación cabeza-cuello y
columna. Estirar los brazos
hacia arriba al inhalar y al
exhalar relajar la columna
hacia delante, aflojando la
cabeza entre las piernas y
dejando colgar los brazos.
Para volver a la postura
original, subir lentamente
inhalando con la espalda
encorvada, vértebra por
vértebra.
 PAUSA SENTADO

Sin despegar los glúteos

rotar el tronco desde la
cintura lentamente hacia
un lado y al otro, como si
quisieras mirar hacia
atrás rotando todo el
torso. Mantener los
brazos flojos.
PAUSA SENTADO

Sentado en su silla, con los pies

apoyados en el piso, levante
los brazos de modo que
queden alineados con la
espalda, estírese como si
quisiera tocar el techo,
sostenga.

Lleve los brazos hacia atrás y

estírelos, sostenga.
La primera riqueza es la salud.

GRACIAS
FIN