ASPECTOS ESPECFICOS DE LA NUTRICIN EN BALONMANO Carmen Manchado Lpez Licenciada en Educacin Fsica Entrenadora Nacional de Balonmano Master en Alto

Rendimiento Deportivo. El balonmano como deporte colectivo caracterstico, debe convivir con el concepto de grupo a la hora de alimentarse, con las especificaciones y costumbres habituales de cada uno de los componentes, que obligan a difciles equilibrios a veces en la confeccin del men. Debe prescindirse, en cualquier caso de manas y mantener un criterio bsico, respetando en lo posible los verdaderos problemas (intolerancias alimentarias fundamentales).

LA DIETA DE ENTRENAMIENTO El periodo de entrenamiento es el ms amplio y fundamental de la vida deportiva del jugador, y por lo tanto, en el que ms debe incidir de manera positiva la alimentacin. La alimentacin en el perodo de entrenamiento debe ser equilibrada, en funcin del horario del mismo, y del nivel de esfuerzos que se realicen en la jornada de entrenamiento. La siguiente proporcin de los principios inmediatos es la que la mayora de los autores consideran como equilibrada: - Glcidos:............................ entre un 55 y un 60% - Lpidos:.............................. entre un 22 y un 27% - Protenas:........................... entre un 15 y un 18% Y con ms detalle: - Glcidos de absorcin rpida:....................12% - Glcidos de absorcin lenta: ..................... 48% - Lpidos vegetales. ..................................... 14% - Lpidos animales: ...................................... 8% - Protenas animales: .................................... 12% - Protenas vegetales: ................................... 6% Hemos de cuidar que haya esta abundancia de glcidos de absorcin lenta (88% del total de glcidos). Que los lpidos vegetales sean superiores a los animales. Con lo cual conseguiremos mayor aporte de cidos mono y polisaturados tan recomendados actualmente. En trminos generales una distribucin adecuada de los alimentos sera la siguiente, ya veremos como dependiendo del tipo de entrenamiento habr ligeras variaciones en cuanto a los porcentajes de los principios inmediatos y a la hora de su ingesta: Desayuno: Debe ser muy amplio si la prctica fsica no es inmediatamente despus, ya que en este caso la comida ser nicamente glucdica. En el caso de que la sesin de
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trabajo sea vespertina, ser abundante en caloras y con una composicin semejante a la habitual del da, en principios inmediatos. Comida: No es la ms importante del da, como quiz en nuestra sociedad, sino que debe ser ligera y nutritiva. Si el entrenamiento es por la noche, primarn los elementos energticos (glcidos, lpidos) sobre los plsticos (protenas). El entrenamiento podr comenzar a partir de las 3-4 horas. Cena: Debe ser la comida ms importante del jugador porque debe ayudar a la recuperacin y a dejar el organismo en las mejores condiciones para otro da de entrenamiento. Debe ser hipercalrica, y no iniciarla nunca hasta pasada una hora como mnimo del cese del entreno, ya que el organismo necesita con inmediatez una vuelta a la calma fisiolgica, que incluye: disminucin de frecuencia cardiaca y de tensin arterial, reduccin de la temperatura corporal y pago de la deuda de oxgeno provocada por el esfuerzo. Es imprescindible el acompaamiento de elementos recuperadores: agua, minerales en la composicin de la cena. Dependiendo de la poca o del tipo de entrenamiento se hace necesaria la introduccin de ligeras modificaciones en la dieta, as cuando se realice un trabajo de musculacin ser necesario incrementar un poco el porcentaje de protenas animales de la ingesta, as como los alimentos ricos en complejo vitamnico B, para facilitar en pequea medida el desarrollo muscular buscado con el entrenamiento. Otro aspecto importante es la aportacin de los lquidos necesarios, as es preciso acostumbrar al jugador a hidratarse adecuadamente. Durante los entrenamientos, que normalmente son superiores a una hora se hace necesaria una pausa en la que se ingieran lquidos que pueden ser en solucin de baja osmolaridad (H. de C. mixto + electrolitos) que deben ingerirse en pequeos sorbos. Hay que tener en cuenta que los entrenamientos se realizan normalmente en locales cerrados, y normalmente con calor y a veces con humedad. Por lo tanto, una cierta deshidratacin puede provocar problemas neuromusculares, que pueden paliarse con la administracin de lquidos.

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DIETA SEMANAL PARA BALONMANO

LUNES 10:30-12h F. explosiva 19-20:30h R. mixta Tc-Tc 9:00 h - 15 % prtidos - 25 % lpidos - 60 % glcidos 14:30 h - 15 % prtidos - 30 % lpidos - 50-55 % glcidos 22:00 h - 15 % prtidos - 30 % lpidos - 55 % glcidos MARTES 10:30-12 h R. Aerbica 19-20:30h F. Resist circuito 9:00 h - 15 % prtidos - 15 % lpidos - 70 % glcidos 14:30 h - 20 % prtidos - 30 % lpidos - 50 % glcidos 22:00 h - 25 % prtidos - 25 % lpidos - 50 % glcidos MIRCOLES 11:30-13:30 Fuerza mxima JUEVES 10:30-11:45h Pot Aerbica 19:00-20:45 R Aerbica Tc-Tc 9:00 h - 15 % prtidos - 15 % lpidos - 70 % glcidos 14:30 h - 15 % prtidos - 30 % lpidos - 55 % glcidos 22:00 h - 25 % prtidos - 25 % lpidos - 50 % glcidos VIERNES 10:30-11:45h F. Explosiva 19:00-20:45 R. Mixta Tc-Tc 9:00 h - 15 % prtidos - 25 % lpidos - 60 % Glcidos 14: 30 h - 15 % prtidos - 30 % lpidos - 55 % glcidos 21:00 h - 15 % prtidos - 25 % lpidos - 60 % glcidos SBADO 11.30-13:30 - Calentamiento - Partido de entrenamiento. 9:30 h - 15 % prtidos - 15 % lpidos - 70 % glcidos - Dieta postcompeticin: - Pasta no muy elaborada - Pollo asado - Fruta 21:00 h - 15 % prtidos - 30 % lpidos - 55 % glcidos DOMINGO DESCANSO ? - 15 % prtidos - 30 % lpidos - 55 % glcidos 15:00 h - 15 % prtidos - 30 % lpidos - 55 % glcidos 21:00 h - 25 % prtidos - 25 % lpidos - 50 % glcidos Respetar el descanso para una buena recuperacin

HORARIO DE ENTRENAMIENTOS Y CARACTERSTICAS DESAYUNO HORARIOS Y PRINCIPIOS INMEDIATOS COMIDA HORARIOS Y PRINCIPIOS INMEDIATOS CENA HORARIO Y PRINCIPIOS INMEDIATOS OTRAS CARACTERSTICAS ALGUNA INGESTA ADICIONAL

9:30 h - 15 % prtidos - 25 % lpidos - 60 % glcidos 15:00 h - 15 % prtidos - 30 % lpidos - 55 % glcidos 21:00 h - 15 % prtidos - 25 % lpidos - 60 % glcidos

La dieta de la El aumento del % Ligero aumento de Ligero aumento de ligero aumento de - Fluidos en noche anterior debe de protenas en la glcidos prtidos glcidos solucin de baja ser rica en cena osmolaridad protenas durante el partido Importante la Importante la Importante la Importante la Importante la - Agua bicarbonada hidratacin durante hidratacin durante hidratacin durante hidratacin durante hidratacin durante y solucin rica en y despus del y despus del y despus del y despus del y despus del H. de C. tras entrenamiento entrenamiento entrenamiento entrenamiento entrenamiento partido+

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LA DIETA DE COMPETICIN El entrenamiento deportivo se realiza pensando en la competicin por lo que la dieta de competicin ser una evolucin de la anterior. La dieta competitiva se reparte en: Precompeticional Deben reducirse mucho los principios inmediatos no utilizables y potenciarse los imprescindibles, produciendo una recarga glucdica de los reservorios habituales, centrndola en nuestro deporte en la cena del da anterior, el desayuno y la comida previos al encuentro. Se deben evitar los alimentos de difcil digestibilidad (grasas fundamentalmente) y por supuesto alcohol y otros txicos. El objetivo es hacer funcionar el organismo al mejor nivel de sus potenciales genticos y adquiridos. Percompeticin Siempre que se pueda, durante la competicin, es necesario establecer el equilibrio hdrico, energtico y electroltico gastado por el esfuerzo deportivo. - Hidratar por el agua perdida por el sudor. - Glucidar para reponer el consumo energtico - Reponer electrolitos: sodio, potasio y magnesio fundamentalmente - Alcalinizar para compensar la acidosis metablica - El calor y la humedad ambiental son factores negativos importantes. La base fundamental ser siempre restablecer el equilibrio homeosttico y energtico, aportando soluciones hdrico-glucdico-electrolticas al 5% en cantidades de 250 a 400 ml. Postcompeticin Todo debe ir dirigido a una rpida recuperacin de la deuda de O2 y de la fatiga fsica y psquica. Se debe reestablecer el equilibrio hdrico, glucdico y mineral originado por el esfuerzo mximo, respetando la anorexia que produce la fatiga por lo que el aporte calrico debe ser moderado. Una dieta con predominio de vegetales es alcalinizante y contribuye a compensar la acidosis metablica.

Recuperacin
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Despus de efectuada una competicin y hasta pasados dos das el deportista ha de pasar por un proceso de recuperacin progresiva ms o menos intensa como sujeto fatigado y para restablecer el equilibrio que el estrs ha producido. La aportacin hdrica, mineral, vitamnica, glucdica, lipdica y protica ayudarn a conseguirlo. Podemos considerar tres niveles en la recuperacin: - Recuperacin inmediata despus de la competicin (sed, hipoglucemia, fatiga,..) - Recuperacin 2 horas despus de la competicin (fatiga, anorexia, sed, ...) - Recuperacin entre las 24-48 horas despus de la competicin (restablecimiento del equilibrio energtico, aumento del apetito, ...) Inmediatamente despus de la competicin y segn la cantidad de sudor ha de tomar agua sin gas, bicarbonatada y una solucin rica en hidratos de carbono. La cantidad no deber superar la capacidad de vaciamiento gstrico. Pasadas dos hora de la competicin se podr tomar la comida correspondiente, debe ser nutritiva y no demasiado abundante. La fatiga post-competitiva crea siempre una disminucin del apetito y teniendo en cuenta la deuda de oxgeno a restablecer, no conviene producir sobrecarga digestiva. Entre las 24 y 48 horas de la competicin el rgimen debe ser hipocalrico. Las comidas sern ms ligeras, de fcil digestin. A las 36-48 de la competicin se ha reestablecido en apetito, la digestin puede ser normal, la deuda de oxgeno se ha equilibrado y hemos de procurar dar un dieta normal de entrenamiento.

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TIEMPO TIPO DE ALIMENTACIN

DAS ANTERIORES - Alimentacin normal dependiendo del tipo de entrenamiento realizado

DA ANTERIOR - Moderada carga de Hidratos de Carbono

ULTIMA COMIDA SOLIDA (Comida) - Arroz a la marinera - Pizza de vegetales - Macedonia de frutas

ULTIMA HORA - Lquidos no azucarados

DURANTE - Fluidos en solucin de baja osmolaridad. (H. de C. mixto + electrolitos)

1 HORA

- Agua bicarbonatad - Solucin rica en Hidra Carbono

% DE 15% prtidos - 15 % prtidos PRINCIPIO 30% lpidos -25 % lpidos S 10-15% Sacarosa -60 % glcidos INMEDIAT 40-45% otros gl OS OTRAS CARACTE RSTICAS

- 15 % prtidos - 15 % lpidos - 70 % Glcidos

- 100 % glcidos

- El desayuno del da de la competicin ser el habitual pero aumentando los Hidratos de Carbono - Hay que evitar los alimentos de digestin o absorcin larga

- La comida debe finalizar al menos 3-4 horas antes del comienzo del partido

- Mximo de 500 cc. tomados a pequeos sorbos

- La ingesta no deber pa la capacidad de vaciam gstrico, 1000 cc.

DIETA PRE- PER Y POST COMPETICIN PARA BALONMANO BIBLIOGRAFA

LEIBAR MENDIARTE, X. 1995. Nutricin y Balonmano. Comunicacin Tcnica 154. Ed. R.F.E.BM LEIBAR MENDIARTE,X; TERRADOS CEPEDA, N. 1996. Aspectos especficos de la nutricin. Ayudas ergognicas nutricionales Master Alto Rendimiento. Comit Olmpico Espaol. CRAPLET, C.; CRAPLET, P.; CRAPLET-MEUNIER,J. 1995. Alimentacin y nutricin del deportista. Ed. Hispano Europea.

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