APUNTES DE CONDICIÓN FÍSICA PA R A 1º BACH.

ÍNDICE

1. CONDICIÓN FÍSICA Y CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS.

2. LA FUERZA.
3. LA RESISTENCIA.
4. LA FLEXIBILIDAD
5. LA VELOCIDAD.
6. LEYES DE ADAPTACIÓN Y PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO.

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 1. CONDICIÓN FÍSICA Y CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

El concepto de condición física se introdujo en el campo de la educación física

hacia principios del siglo XIX (1916) y se entendía como sinónimo de: vigor orgá-
nico, eficiencia, ejercicio, descanso, relajación, etc.
Clarke, 1967, la define como la “capacidad de realizar el trabajo diario con vigor
y efectividad (es decir, con máxima eficiencia y mínimo gasto energético), retar-
dando la aparición de la fatiga y previniendo la aparición de las lesiones”.
Para Navarro, 1994, la condición física es una parte d ella condición total del ser
humano y comprende muchos componentes, cada uno de los cuales es específi-
co en su naturaleza. Supone, por lo tanto, la combinación de diferentes aspectos
en diversos grados. Las resistencias aérobica y muscular, junto con la fuerza y la
flexibilidad pueden considerarse como aspectos de la salud relacionados con
este concepto de la condición física. Contribuyen a un estado positivo de salud
del organismo, reduciendo la posibilidad de enfermedades degenerativas, incre-
mentando la eficiencia del trabajo y eliminando los dolores musculares.
La condición física viene determinada por las capacidades físicas básicas y por
las cualidades motrices.

Para practicar cualquier tipo de actividad física o deportiva necesitamos de

unas habilidades o destrezas básicas además de un soporte físico que nos per-
mitan realizar con mayor eficiencia dicha actividad. De nada serviría tener buena

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puntería con un balón de balonmano, si no tenemos la fuerza necesaria para lan-
zar la distancia que permite el reglamento.
Este soporte físico viene dado por lo que llamamos condición física, que es el
resultado de todas las capacidades físicas. Vamos a distinguir dos grandes gru-
pos de capacidades físicas:
1) Capacidades físicas básicas.
2) Capacidades físicas mixtas o compuestas.

1.1. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS.

Son aquellas que permiten de forma elemental realizar cualquier tipo de

actividad física: desplazarse rápidamente, soportar esfuerzos durante un cierto
tiempo, movilizar objetos, adoptar diferentes posturas con nuestro cuerpo, etc.
Las capacidades físicas básicas son cuatro:
- Resistencia: es la capacidad que tiene el organismo para soportar una actividad
prolongada. Ejemplo: realizar un largo recorrido en bicicleta, una carrera de 200
metros a la mayor velocidad posible, etc.
- Flexibilidad: es la capacidad de realizar movimientos con la máxima amplitud,
con facilidad y soltura. Ejemplo: practicar gimnasia rítmica, pasar una valla en
una prueba de vallas, etc.
- Fuerza: es la capacidad de oponerse o vencer una resistencia.
Ejemplo: levantar grandes pesos, empujar o transportar a un compañero, etc.
- Velocidad: es la capacidad de realizar u movimiento o recorrer una distancia en
el menor tiempo posible. Ejemplo: realizar un sprint en un partido de fútbol, jugar
al ping pong, etc.

1.2. CAPACIDADES FÍSICAS MIXTAS O COMPUESTAS.

Son aquellas que resultan de la combinación de algunas de las capacidades

físicas básicas entre sí. Podemos considerar las siguientes:
- Agilidad. Es la capacidad que nos permite variar la posición de nuestro cuerpo
en el espacio de forma rápida y armoniosa. Resulta de la combinación de
velocidad, fuerza, flexibilidad y de una cualidad del ámbito perceptivo motriz, la
coordinación. Ejemplos claros de agilidad lo constituyen los movimientos de los

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deportistas de deportes de lucha, porteros de diferentes deportes, etc.
- Potencia. Es la capacidad que nos permite vencer una resistencia o movilizar
un peso en el menor tiempo posible. La potencia surge de la combinación de la
fuerza y la velocidad. Ejemplos de gestos que requieren potencia son los
lanzamientos, los saltos, etc.

1.3. CONDICIÓN FÍSICA Y ACONDICIONAMIENTO FÍSICO.

A la suma de todas las capacidades físicas es a lo que llamamos condición

física y a su desarrollo intencionado lo llamamos acondicionamiento físico.
El acondicionamiento físico no prepara exclusivamente para la práctica
deportiva; una condición física deficiente puede igualmente ser perjudicial para la
salud.
Por ello hemos de distinguir dos tipos de acondicionamiento físico:
1) Acondicionamiento físico genérico: cubrirá las necesidades de aquellas
personas que deseen realizar cualquier tipo de actividad física y también de los
deportistas en determinados momentos de su preparación.
2) Acondicionamiento físico específico: es el que precisan los deportistas de alta
competición y atiende exclusivamente a su deporte.
Nosotros vamos a atender exclusivamente al acondicionamiento físico
genérico, que es la base de toda preparación o adaptación física y es el
fundamento de una buena salud.

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2. LA FUERZA.

2.1. CONCEPTO DE FUERZA.

La fuerza es una cualidad física fundamental, pues cualquier movimiento que

realicemos va a exigir la participación de la fuerza.
Igualmente el simple mantenimiento de nuestra postura corporal requiere la
acción de un buen número de músculos, pues de lo contrario no podríamos
vencer la fuerza de la gravedad y caeríamos al suelo.
En la bibliografía existente podemos encontrar diferentes definiciones de
fuerza. A continuación exponemos alguna de ellas:
“la capacidad que permite vencer, aguantar o hacer presión contra una
resistencia a través de la contracción muscular”
“la tensión que puede desarrollar un músculo contra una resistencia”.
Según se ejerza esta tensión nos encontramos con dos tipos de fuerzas:
- Fuerza estática: aquella en la que ejercemos tensión contra una resistencia sin
que exista desplazamiento.
- Fuerza dinámica: aquella en la que al desplazar o vencer la resistencia el
cuerpo sufre desplazamiento.
Esta fuerza a la vez, puede ser:
- Fuerza máxima: la capacidad de movilizar una carga máxima, sin tener en
cuenta el tiempo empleado en ello (halterofilia).
- Fuerza resistencia: la capacidad de aplicar una fuerza no máxima durante un
espacio de tiempo prolongado (remo, escalada).
- Fuerza explosiva: denominada también fuerza-velocidad o potencia, es la
capacidad de movilizar una carga en el menor tiempo posible.

2.2. CLASES DE CONTRACCIÓN MUSCULAR

Ante un esfuerzo determinado el músculo reacciona contrayéndose de

diferentes maneras:
- Contracción isotónica. Esta contracción se produce cuando hay una variación
en la longitud del músculo, ya sea acortándose o alargándose. Si el músculo se
acorta acercando sus inserciones se produce una contracción isotónica

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concéntrica. Si se produce un alargamiento del músculo separando sus puntos
de inserción, se habrá realizado una contracción isotónica excéntrica.
Las contracciones isotónicas excéntricas se realizan generalmente a favor de la
gravedad, produciendo una acción de frenado del movimiento.
Otros ejemplos de contracciones isotónicas excéntricas serían: la caída
después de un salto, bajar o colocar un objeto pesado al suelo, etc.
- Contracción isométrica. Se produce cuando el músculo ejerce una fuerza
contra una resistencia inamovible, por lo tanto no se modifica su longitud.

2.3. LA FUERZA EN LA ACTIVIDAD FÍSICA. MÚSCULOS AGONISTAS,

ANTAGONISTAS Y FIJADORES. CADENAS CINÉTICAS.

En la realización de un movimiento cualquiera, intervienen un buen número de

grupos musculares, cada uno de ellos realizando una función diferente. Veamos
el ejemplo de un salto vertical y centrémonos en el movimiento de las piernas
(aunque también los brazos y el tronco actúan en el salto).
Para poder realizar el salto es necesario que los músculos extensores del
miembro inferior (gemelos, cuádriceps y glúteos fundamentalmente) se
contraigan, traccionando así de las palancas óseas y provocando el movimiento
de éstas. A estos músculos que son los protagonistas del movimiento les
lamamos músculos AGONISTAS.
Para poder realizar correctamente el gesto es necesario que los músculos
opuestos (flexores del miembro inferior: tibial anterior, bíceps femoral y psoas
iliacos) se relajen permitiendo la mayor efectividad en el salto. A estos músculos
opuestos a la acción principal se les llama músculos ANTAGONISTAS.
Por último, los músculos del tronco, en especial los del abdomen y la cintura
fijaran los segmentos óseos del tronco para permitir la mayor verticalidad y evitar
pérdidas de equilibrio en el salto. A estos músculos que no son los protagonistas
del gesto, pero que ayudan a la correcta realización del mismo mediante una
función estabilizadora se les llama músculos FIJADORES.

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 2.4. FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA

Los músculos no siempre no siempre pueden desarrollar la misma fuerza. Son

muchos los factores que influyen en la contracción muscular.
Agruparemos estos factores en cuatro grandes grupos:
- Factores fisiológicos y anatómicos. Como por ejemplo la longitud del
músculo, a mayor longitud de fibras musculares, más fuerza; el tipo de fibra
muscular, etc.
- Factores físicos o mecánicos. Por ejemplo, el estiramiento previo del músculo
siempre que no sea excesivo, favorece una mayor contracción y por tanto
produce una mayor fuerza efectiva.
- Factores psicológicos. Como por ejemplo la motivación, atención,
concentración o estados emocionales.
- Otros factores:
• El sexo
• La edad
• La alimentación
• La temperatura muscular
• La temperatura ambiente
• La fatiga
• El grado de entrenamiento.

2.5. EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

- Aumenta el grosor (hipertrofia) de las fibras musculares, lo que produce un

aumento del volumen muscular y de la fuerza del músculo.
- Aumenta el número de capilares sanguíneos en el músculo.
- Aumenta la mioglobina del músculo, lo cual facilita el transporte de oxígeno en
las células y por tanto la capacidad y duración del trabajo del mismo.
- Aumentan los depósitos energéticos en el músculo.
- Mejora de la inervación intramuscular: un sujeto entrenado, es capaz de
contraer mayor número de fibras durante un ejercicio o una contracción
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voluntaria que uno no entrenado.
- Mejora la coordinación cuando se trabaja de forma dinámica.
- Aumenta el tono muscular, lo que ayuda a mantener una postura corporal
correcta.
- Pérdida de grasas.

2.6. RIESGOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

El entrenamiento de fuerza no tendría por qué producir efectos negativos si se

aplicara correctamente. Ahora bien, el entrenamiento de fuerza puede acarrear
perjuicios e incluso graves daños cuando no se efectúa de la forma adecuada.
Entre otros citamos:
- Lesiones en las articulaciones.
- Incidencia negativa sobre el crecimiento óseo si se aplican cargas excesivas en
edades de crecimiento.
- Deformaciones en la columna vertebral si se realizan los ejercicios en posturas
incorrectas o con exceso de peso.
- Lesiones tendinosas y musculares cuando se realizan ejercicios con
brusquedad o en condiciones desfavorables (fatiga, frío, etc.).
- Puede verse igualmente perjudicada la flexibilidad si las contracciones se
realizan de formas incompletas sin utilizar el máximo recorrido articular.

2.7. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE

FUERZA.

Con el fin de que el entrenamiento de fuerza sea lo más beneficioso posible

evitando riesgos innecesarios hemos de tener en cuenta las siguientes
consideraciones:
- No realizar ejercicios de fuerza con la espalda encorvada pues podríamos
dañar la columna vertebral.
- Al levantar peso deberemos acercarnos lo más posible al centro de gravedad
del cuerpo.
- Si hemos de levantar algún peso del suelo, hacerlo flexionando las rodillas.
- Antes de comenzar con un entrenamiento progresivo de fuerza, es necesario

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sobre todo fortalecer los músculos dorsales y los abdominales con ejercicios
generales.
- No aumentaremos bruscamente las cargas, sino de forma progresiva y
ejecutando correctamente la técnica del movimiento.
- Trabajaremos de forma simétrica fortaleciendo por igual los lados derecho e
izquierdo y sin olvidar ninguna parte del cuerpo.

2.8. METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.

Se debe hacer un control inicial, para ver el nivel de actitud del deportista. Se
recomienda:
- Seleccionar bien los ejercicios a fin de que produzcan rápidamente el objetivo
deseado, procurando inicialmente buscar un desarrollo multilateral de todos los
grupos musculares para después incidir más en aquellos que son más
necesarios para la especialidad deportiva del deportista.
- Al comienzo de los entrenamientos las cargas dependerán fundamentalmente
de los resultados obtenidos por los tests de entrada de cada uno de los ejercicios
que previamente hayamos seleccionado.
En cualquier caso las cargas no deberán sobrepasar en un principio el 20-40 %
del máximo obtenido en cada test previo, dependiendo del grupo muscular que
se trabaje.
- Variar las cargas del entrenamiento, con el fin de evitar la monotonía y el
estancamiento, puesto que si trabajamos siempre con las mismas cargas llegaría
un momento en el que no se produciría mejora.
- Variar los sistemas de entrenamiento pues así se mejorará más y mejor la
fuerza.
- El entrenamiento debe tener continuidad, pues si los músculos no son
ejercitados, se perderá la fuerza conseguida.
- Se debe hacer la recuperación adecuada después de un esfuerzo en función
del objetivo deseado, pero no debemos dejar que el músculo se enfríe. Durante
los descansos se pueden intercalar ejercicios suaves de elasticidad y sobre todo
de soltura y relajación muscular.
- Es importante que después de un entrenamiento de fuerza realicemos un
extenso trabajo de flexibilidad para recuperar la elasticidad muscular.

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- Debemos marcar claramente los objetivos y según el tipo de fuerza que
queramos mejorar organizar correctamente el trabajo:
• Si el objetivo es ganar fuerza máxima, trabajaremos con grandes cargas y
pocas repeticiones.
• Si deseamos aumentar la potencia, ejercicios con cargas medianas con un
ritmo de ejecución lo más rápido posible y un número moderado de
repeticiones.
• Si nuestro objetivo es mejorar la fuerza resistencia, realizaremos
ejercicios con cargas pequeñas y un gran número de repeticiones.

2.9. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA

FUERZA.

2.9.1. Autocargas.
Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo. Pueden
realizarse sin ningún tipo de material (ejercicios a manos libres) o ayudándonos
de materiales que permitan localizar mejor el esfuerzo (espalderas, barras fijas,
etc.).
Se varían los grupos musculares a trabajar eligiendo diferentes ejercicios para
cada uno de ellos.
Características:
- Número de ejercicios por sesión: de 10 a 30.
- Número de repeticiones por ejercicio en función del objetivo deseado de 6 a 30.
- Pausa entre ejercicios: de 20 seg. a 1 minuto (en función del número de
repeticiones, de la velocidad de ejecución, de la intensidad del ejercicio, etc.).
2.9.2 Sistema de sobrecargas.
Se trata de utilizar otras cargas externas al propio cuerpo. Estas cargas pueden
ser materiales ligeros y aparatos sencillos, el peso del compañero, o el trabajo
con grandes pesos. En el sistema de sobrecargas incluiríamos los ejercicios
realizados en clase con las gomas elásticas.
2.9.3 Circuito.
El entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento que consiste en
completar un recorrido de 6 a 12 estaciones o ejercicios (según la edad y el nivel
de entrenamiento de os sujetos y el objetivo buscado).

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Los ejercicios se organizan de tal forma que no se trabajen los mismos grupos
musculares en dos ejercicios seguidos y buscarán atender de forma armónica a
todas las partes del cuerpo.
2.9.4 Multisaltos.
Es un sistema de entrenamiento que consiste en la reiteración de saltos
combinados de forma variada o repetitiva. Podemos variar los saltos mediante la
altura, la longitud, el número de apoyos, salvando obstáculos, en escaleras, etc.
2.9.5 Multilanzamientos.
Es un sistema que consiste en la reiteración de lanzamientos de forma variada o
repetitiva, que mejoran la potencia del tren superior y del tronco
fundamentalmente, aunque también pueden utilizarse para el miembro inferior.
Normalmente se utilizan objetos ligeros, siendo los balones medicinales de
diferentes pesos el medio ideal para el trabajo de lanzamientos.

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 3. LA RESISTENCIA.

3.1. CONCEPTO DE RESISTENCIA.

Utilizamos esta palabra para referirnos a la capacidad que nos permite soportar
esfuerzos durante un tiempo determinado los cuales nos provocan cansancio o
fatiga.
Consideramos por tanto que una persona tiene resistencia cuando no se fatiga
fácilmente o es capaz de continuar el esfuerzo en estado de fatiga. Esta cualidad
tiene muchas funciones, entre ellas destacamos las siguientes:
- Soportar durante el máximo tiempo posible esfuerzos de elevada intensidad.
- Mantener la máxima intensidad posible en esfuerzos de larga duración.
- Recuperarnos lo antes posible después de esfuerzos que nos hayan provocado
fatiga.
- Mantener durante el mayor tiempo posible la concentración y la correcta
ejecución de la técnica deportiva
La resistencia va a depender de muchos factores biológicos del individuo
(aparato respiratorio, aparato cardio-vascular, etc.) pero también va a influir
enormemente su fortaleza psicológica (fuerza de voluntad, capacidad para
soportar el dolor, etc.). Estos factores pueden llegar a ser determinantes en
muchas competiciones deportivas.
Definiremos por tanto la resistencia como “la capacidad física y psíquica de
soportar la fatiga en esfuerzos relativamente prolongados o intensos y/o la
capacidad de recuperación rápida después de los esfuerzos”.

3.2. TIPOS DE RESISTENCIA SEGÚN LA FUENTE DE ENERGÍA UTILIZADA.

En función de las vías energéticas que se utilicen para el trabajo muscular

podemos distinguir dos clases de resistencia:
- Aeróbica: denominamos resistencia aeróbica a la capacidad que nos permite
soportar esfuerzos de larga duración y de baja o media intensidad con suficiente
aporte de oxígeno. La frecuencia cardiaca oscila entre 130 y 160 pulsaciones por

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minuto (ppm).
- Anaeróbica: resistencia anaeróbica es la capacidad que nos permite realizar
durante el mayor tiempo posible esfuerzos muy intensos sin aporte suficiente de
oxígeno. Al ser la intensidad elevada, el tiempo de trabajo será corto (hasta unos
3 minutos). Es por ello que la recuperación en este tipo de esfuerzos es más
lenta que en los esfuerzos aeróbicos.

3.3. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA EN EL

ORGANISMO

El entrenamiento de la resistencia va a implicar un buen número de

transformaciones en el organismo, sobre todo en los sistemas cardiovascular y
respiratorio. Entre otras destacamos las siguientes:
- Aumenta la cavidad cardiaca, lo cual permite al corazón recibir más sangre y
también impulsar más sangre.
- Aumenta el grosor de las fibras musculares del corazón.
- Un buen entrenamiento de resistencia va a provocar de disminuya la frecuencia
cardiaca en reposo, puesto que la cantidad de sangre que envía el corazón al
contraerse es mayor, con lo cual necesita contraerse menos veces para
abastecer al organismo del oxígeno que necesita.
- Permite una mejor irrigación sanguínea de todo el organismo con la
consiguiente mejora en el aporte de oxígeno, materias nutritivas y eliminación de
productos de desecho.
- Aumenta la cantidad de sangre, la cantidad de glóbulos rojos y de hemoglobina,
lo que permite transportar más oxígeno a todas las partes del cuerpo.
- Amplía la capacidad pulmonar y pone en funcionamiento nuevos alvéolos.
Mejora el mecanismo inspiratorio-espiratorio para renovar el aire de los
pulmones.
- Activa el metabolismo en sentido general.

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 3.4. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA
RESISTENCIA.

Podemos dividir los sistemas de entrenamiento en Continuos y Fraccionados.

- Sistemas continuos. Son aquellos que se realizan durante un amplio periodo
de tiempo de forma continuada. No existen pausas en el desarrollo de los
mismos y por lo tanto la intensidad de trabajo va a ser media o baja.
- Sistemas fraccionados. Con el fin de poder aumentar la intensidad del
esfuerzo, se fracciona el mismo en otros de mayor intensidad, intercalando
pausas de recuperación entre ellos.

3.4.1. SISTEMAS CONTINUOS.

- Carrera contínua:
Se trata de correr de forma ininterrumpida distancias largas. El trabajo depende
del nivel de entrenamiento, pudiendo considerarse entre 20’ y 40’ tiempos
adecuados para 3º y 4º de la ESO. La velocidad de la carrera ha de ser media
baja, manteniendo una frecuencia cardiaca constante de 140/160 pulsaciones. El
ritmo ha de ser constante, no produciéndose cambios de velocidad durante la
carrera.
- Fartlek:
Consiste en correr de forma continuada y sin interrupción pero variando el ritmo
de la carrera en diferentes tramos. Igualmente se aprovechan los desniveles del
terreno para la realización de diferentes esfuerzos.
La velocidad es variable: media-baja-alta pudiendo ser incluso máxima en
pequeños tramos. La frecuencia cardiaca ya no permanece constante, sino que
oscilará entre 140-180 p/min. Un tiempo de entrenamiento adecuado puede
oscilar entre los 20’ y los 30’, comenzando por entrenamientos más cortos.
- Entrenamiento total:
El entrenamiento total surge del francés Hebert a principios del siglo XX,
empleando como fuente de inspiración las acciones del hombre primitivo. Es un
método natural que se caracteriza por utilizar las formas y elementos del terreno
con la finalidad de conseguir una preparación general.
La locomoción en distintas posiciones, acciones de defensa personal,
actividades de ataque...y las danzas y bailes, permitieron a Hebert crear una

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forma de trabajo continua en la que se alternan tramos de trabajo intenso y
suave. En general, es una mezcla de otros métodos naturales: carrera continua,
fartlek, cuestas, añadiendo algunas formas de trabajo (con troncos (bancos),
piedras (balones medicinales)) como elementos colaboradores para incrementar
la intensidad y variedad de los esfuerzos.
El objetivo del entrenamiento total es el acondicionamiento general y el
desarrollo de la capacidad aeróbica (resistencia aeróbica).
La duración del entrenamiento total puede llegar a ser de 75 minutos, en
nuestras clases oscilará entre los 15 y 30 minutos.

3.4.2. SISTEMAS FRACCIONADOS.

- Entrenamiento en circuito:
El entrenamiento en circuito es un sistema de entrenamiento de la resistencia
que no utiliza la carrera.
Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a
todas las partes del cuerpo. Los ejercicios han de ordenarse de forma racional,
de manera que no trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios
seguidos. Podemos por tanto utilizar todo tipo de ejercicios para darle mayor
variedad al circuito (ejercicio de fuerza, de velocidad, resistencia, flexibilidad,
coordinación, agilidad, etc).
- Número de ejercicios: entre 10 y 12
- Pausas: 10” a 30” entre ejercicios
- Número de repeticiones por ejercicio o tiempo por ejercicio: entre 10 y 30
repeticiones, entre 20” y 30” de tiempo de trabajo.
- Repetición del circuito: 3 a 4 veces descansando hasta que la frecuencia
cardiaca llegue a 120 p/min.
- Deportes y actividades diversas
La práctica de diferentes deportes también es un excelente medio para la
mejora de la resistencia, pues además la motivación para el esfuerzo suele ser
mayor en ellos que en los sistemas de entrenamiento anteriormente descritos.
Así podemos mejorar nuestra resistencia practicando deportes colectivos
(fútbol, baloncesto, balonmano, etc.), deportes de adversario (tenis, bádminton,
judo, etc), deportes de naturaleza Escalada, mountain bike, piragüismo, etc.) y un
buen número de actividades rítmicas (ballet, danza, etc.).

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 4. LA FLEXIBILIDAD.

4.1. CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD

Podemos definir la flexibilidad como “la capacidad que nos permite realizar los
movimientos en su máxima amplitud, ya sea de una parte específica del cuerpo o
de todo él”.
El grado de flexibilidad que posee una persona depende de dos componentes
que son:
- La elasticidad muscular, que es la capacidad que tiene el músculo de alargarse
sin que se deforme y pueda volver a su forma original.
- La movilidad articular, que es el grado de movimiento que tiene cada
articulación, y que varía en cada articulación y persona.
El desarrollo de esta cualidad física es fundamental tanto para mantener unas
condiciones de vida saludables como para la práctica deportiva.
El no entrenar debidamente la flexibilidad puede acarrear diversos problemas:
- Deformaciones posturales producidas por el acortamiento de determinados
grupos musculares.
- Aumento de las lesiones deportivas.
- No efectuar la técnica correcta en los movimientos deportivos por falta de
recorrido articular.

4.2. FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD.

- Herencia
- Sexo: hay factores fisiológicos que son diferentes en los dos sexos y que hacen
que las mujeres sean más flexibles.
- Edad: a menor edad mayor flexibilidad.
- El tipo de trabajo habitual: Las posturas y los movimientos que realizamos
habitualmente en nuestras actividades cotidianas contribuyen a aumentar o
disminuir nuestro grado de flexibilidad.
- La hora del día: Por la mañana es mínima, luego aumenta y hacia el final del
día vuelve a disminuir.

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- La temperatura ambiente: A mayor temperatura mayor flexibilidad.
- La temperatura del músculo: cuanto mayor sea la temperatura del músculo éste
se estira con más facilidad. De aquí la importancia del calentamiento.
- La fatiga muscular: La fatiga tiende a contracturar los músculos, con lo cual
disminuye su capacidad de estiramiento.
- El entrenamiento: En idénticas condiciones una persona que entrene esta
cualidad tendrá mucha mayor amplitud de movimientos que otra no entrenada.

4.3. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

Aunque existen diversos métodos para el desarrollo de la flexibilidad, nos

vamos a centrar sólo en algunos de ellos:
- Método activo: se caracteriza porque el ejecutante en las repeticiones, alcanza
por sí mismo las posiciones deseadas sin aprovechar para ello la inercia,
aparatos o la ayuda de un compañero.
Entre estos métodos destaca el método de Bob Anderson.
Método de Bob Anderson: coger la posición adecuada en 5 segundos sin
dolor y mantenerla de 20 a 30 segundos. Volver a la posición inicial en 5
segundos. La respiración ha de ser tranquila, cuerpo relajado, no realizar tirones
y sin dolor.
- Método pasivo: se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posiciones
deseadas con la ayuda de un compañero o de aparatos, alcanzando posturas
que sería imposible alcanzar de otro modo.
Repetir de e a 5 veces cada ejercicio.
- Métodos basados en la contracción-estiramiento: se caracterizan porque el
ejecutante previamente realiza una contracción isométrica para realizar
posteriormente el estiramiento consiguiendo mayor amplitud en el movimiento.
Destacar el Método de Solverborn.
Método de Solverborn: realizar una contracción isométrica del grupo muscular
elegido durante 10-30 segundos. Relajación total de 2-3 segundos y posición de
máximo estiramiento para el mismo músculo. Al final adquirir la posición inicial de
forma lenta.

17
 4.4 CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE
FLEXIBILIDAD.

- El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento.

- Se ha de estar relajado/a para facilitar el estiramiento del músculo.
- Para mejorar la flexibilidad es necesario utilizar ejercicios que lleven a músculos
y articulaciones a sus máximos recorridos, empleando una metodología
adecuada.
- Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un
tiempo prolongado (15-30 segundos). Un estiramiento o movilización brusca de
una zona puede producir lesiones como tirones musculares, distensiones de
ligamentos, roturas fibrilares, etc.
- Lo más importante en el trabajo de flexibilidad es la continuidad y la regularidad,
pues la flexibilidad es una cualidad que se pierde rápidamente con la inactividad.

4.5 IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD DENTRO DEL EJERCICIO FÍSICO Y

DE LA VIDA COTIDIANA.

La práctica exclusiva de cada especialidad deportiva, o bien el mantenimiento

de posturas incorrectas durante periodos prolongados, trae como consecuencia
un acortamiento de los músculos, lo que lleva parejo una reducción de la
capacidad de movimiento:
Entre otros problemas, una movilidad limitada ocasiona:
- Deterioro de la coordinación.
- Facilita y predispone a lesiones músculo-articulares.
- Deterioro de la calidad del movimiento, impidiendo perfeccionar las técnicas
deportivas.
- Limita la amplitud.
- Predispone a la adquisición de defectos posturales.
El fin primordial será mantener los niveles impidiendo el retroceso de la
flexibilidad, que puede ser causado por la falta de ejercitación adecuada, por
los cambios morfo-funcionales que se producen con la edad o por la práctica
exclusiva de un determinado deporte.

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 5. LA VELOCIDAD.

5.1. CONCEPTO

La velocidad dentro del campo de la actividad física se puede entender como la

capacidad del individuo para realizar diferentes acciones motrices en un tiempo
mínimo (Platonov). También como la capacidad de realizar uno o varios gestos
en el menor tiempo posible a un ritmo de ejecución máximo y durante un breve
periodo de tiempo.
Para Moreno (1999) “es la capacidad neuromotriz que nos permite realizar una
acción en el menor tiempo posible”.
No podemos considerar la velocidad como una cualidad pura o aislada. Así
Grosser (1992) opina que: “La velocidad como capacidad aislada no existe en el
deporte; la velocidad siempre es sólo un componente del rendimiento deportivo
complejo.”

5.2. TIPOS DE VELOCIDAD.

- Velocidad de reacción:
Es la capacidad de reaccionar ante un estímulo o el tiempo necesario para
ponerse en movimiento desde que se produce un estímulo.
Para Zatsziorsky el tiempo de reacción depende a su vez una serie de tiempos,
unos mejorables con la práctica sistemática y otros no, que son los siguientes:
-Aparición del estímulo en el receptor.
-Transmisión de la señal al sistema nervioso central.
- Paso de la señal a la red nerviosa y formación de la señal efectora.
-Llegada de la señal efectora a la placa motriz.
-Excitación y creación de la de actividad mecánica en el músculo.

- Velocidad gestual o de movimiento

Capacidad de realizar movimientos aislados a velocidad máxima frente a
resistencias bajas.

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Los trabajos de velocidad gestual están estrechamente ligados a determinadas
manifestaciones deportivas como gestos técnicos. Por ejemplo el tiro en
baloncesto, balonmano o fútbol, el remate en voleibol, los gestos defensivos para
interceptar el balón, etc.

- Velocidad de desplazamiento
“Es la capacidad de realizar movimientos cíclicos a la máxima velocidad frente a
resistencias bajas" (Grosser). Los movimientos cíclicos son aquellos que se
repiten de manera encadenada (correr, nadar, bicicleta, etc.).
Podemos entenderla como el tiempo mínimo que tardamos en recorrer una
distancia. Resulta fundamental tener una buena coordinación y potencia. La
velocidad de desplazamiento en carrera va a depender de dos parámetros
fundamentales:

-La amplitud o longitud de la zancada: máxima distancia que alcanzo en cada

paso.

-La frecuencia: número de pasos o zancadas por unidad de tiempo. Depende de

la técnica de carrera, de la fuerza y de la flexibilidad.

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5.3. FACTORES QUE LA DETERMINAN.

De todas las capacidades físicas, la velocidad va a ser la que tenga un mayor

carácter hereditario debido a que el sistema morfofuncional que sustenta este
trabajo, el sistema neuromuscular fundamentalmente, está menos sometido a
factores de entrenabilidad. Así pues, los factores de los que depende esta
capacidad física son principalmente los siguientes:
-El sistema nervioso como receptor y transmisor de los estímulos; el sistema
muscular como ejecutor del trabajo mecánico; otros factores.
A) Sistema nervioso.
El que un músculo sea de contracción más rápida o lenta va a depender del tipo
de neuronas que lo inervan. Los músculos inervados de forma preponderante por
motoneuronas fásicas tendrán una mayor disposición a contraerse con mayor
rapidez que los inervados por motoneuronas tónicas.
Por otra parte, el ramal nervioso que inerva a las unidades motoras de
contracción rápida suele ser sensiblemente más grueso que el de las unidades
motoras de contracción lenta, lo que conlleva que la velocidad de transmisión sea
también mayor.
B) Sistema muscular.
Dentro de las influencias que las características del músculo pueden tener en la
adquisición de velocidad cabe destacar las siguientes:
- El grado y tipo de contractilidad del músculo. El tipo de fibra muscular
tendrá una importancia determinante en el grado de velocidad. Esta viene
determinada, como ya hemos visto, por la unidad motora que las inervan.
La musculatura esquelética esta compuesta por dos tipos diferentes de fibras
musculares:
Las rápidas, blancas, FT o tipo II: Inervadas por motoneuronas fásicas, su
contracción es rápida tienen una gran capacidad glucolítica y un excelente
rendimiento funcionando anaeróbicamente, por lo que están más presentes en
deportes de velocidad.
Las lentas, rojas, ST o tipo I: Inervadas por motoneuronas tónicas, su
contracción es lenta, tienen una gran capacidad oxidativa y un excelente
rendimiento funcionando aeróbicamente por lo que están más presentes en los
deportistas que hacen resistencia.

21
Dependiendo de la proporción de fibras de uno u otro tipo que haya en el
músculo se estará más o menos predispuesto para los trabajos que demanden
velocidad.
- El grado de viscosidad del músculo. Cuanto menor sea la viscosidad
intramuscular menor resistencia interna habrá que vencer y menor será el tiempo
de la contracción.
- La capacidad de elasticidad del músculo. Un músculo más elástico puede
realizar los movimientos con mayor amplitud, lo que podrá redundar en una
mayor velocidad, especialmente de desplazamiento.
- De la propia fuerza del músculo o grupo muscular. Las capacidades físicas
de fuerza y de velocidad van a ir estrechamente ligadas la una a la otra.
- De la cantidad de reservas de sustancias energéticas del músculo:
Fundamentalmente de A TP y CP.
- Del músculo concreto que debe movilizarse (músculos grandes o pequeños,
largos o cortos, fusiformes o penniformes, músculos de las piernas o de los
brazos, etc.) C)- Otros factores:
- El tipo de estímulo ante el cual hay que reaccionar (auditivo, visual,
kinestésico).
- La intensidad y frecuencia con la que se producen los diferentes estímulos.
- La predisposición y el conocimiento del estímulo ante el cual hay que
reaccionar.
- Las características morfológicas del individuo (altura, peso, palancas
corporales, etc.).
- El nivel de trabajo de velocidad y adaptación a los esfuerzos de velocidad
(grado de entrenamiento, hábitos cotidianos, etc.).
- La técnica de carrera adquirida.
- El sexo, determinado por la cantidad de fuerza (las mujeres con buen desarrollo
muscular tienen capacidad de velocidad muy alta).
- La edad, en relación al desarrollo muscular.

22
5.4. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD.

A) PRINCIPIOS Y RECOMENDACIONES
- Es imprescindible un buen calentamiento previo, que favorecerá la implicación
del SNC.
- Los ejercicios deben realizarse con una gran activación.
- La duración de cada actividad debe ser corta para que sean realizados al
máximo sin fatiga (no más de 6 segundos)
- Las pausas deben asegurar la recuperación completa del sistema energético y
nervioso.
- Hay que realizar todas las repeticiones posibles mientras se mantenga un nivel
alto de eficacia en la ejecución.
- Es conveniente utilizar métodos variados, pasando de situaciones conocidas a
desconocidas, de lo sencillo a lo complejo.
- Debemos trabajar velocidad a intensidad máxima, tanto física como psicológica
(máximo nivel de concentración).
B) MÉTODOS
Los métodos son variados en función del tipo de velocidad que pretendan
mejorar.

- Velocidad de reacción:

• Salidas desde diferentes posiciones (de pie, sentados/as, tumbados/as,

con desequilibrios, etc.).

• Juegos y deportes donde la anticipación al contrario, la velocidad de

decisión y la elección de situaciones sea decisiva.

• Otros medios utilizados para la velocidad de reacción pueden ser: salidas

ante diferentes tipos de estímulos, cambios de dirección y de ritmo, ejercicios de
agilidad y acrobacia básica, etc.

- Velocidad gestual:

23
Intentaremos crear condiciones que nos permitan realizar el gesto a mayor
velocidad para que después esto se traslade a la situación real. Será precisa la
aplicación de nuevos estímulos y variantes para que el SNC y la coordinación se
readapten a los nuevos requerimientos de la realización del ejercicio, facilitando
la realización del gesto:

• Aligeramiento: menos carga externa. En natación corriente a favor.

• Aceleración externa del gesto: en bici ir cuesta abajo.

• Efecto acelerador post-acción: se trata de que esa aceleración se

produzca de forma interna, por una activación del sistema neuro muscular.
Ejemplo: lanzo un balón de 10 kilos y luego uno de 5, ya que se ha producido
una irritación motora.

Algunas actividades para trabajar la velocidad gestual: lanzamientos de todo tipo,

gestos técnicos de diferentes deportes a máxima velocidad (asimilación y
aplicación de la técnica), circuitos de obstáculos, juegos y deportes.

- Velocidad de desplazamiento

Para trabajar este tipo de velocidad debemos utilizar distancias, o lapsos de

tiempo, cortas, intensidades máximas, e intervalos de descanso largos.
Los medios a emplear serán: ejercicios de técnica de carrera, carreras cortas de
formas diversas como sprints, relevos, aceleraciones, regresiones, juegos de
persecución, carreras cuesta abajo, etc.

5.5. EVALUACIÓN DE LA VELOCIDAD.

El test utilizado en las clases para medir la velocidad es la carrera de 50

METROS, con salida desde la posición de pie. Nos sirve para valorar tanto la
velocidad de reacción (tiempo que se tarda en comenzar el movimiento desde
que se percibe el estímulo (señal con la mano)), como la velocidad de

24
desplazamiento (tiempo que se tarda en recorrer los 50 metros que separan las
líneas de salida y llegada).

5.6. EFECTOS QUE PROVOCA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD.

La velocidad es la única capacidad física que no repercute directamente sobre

la salud, cuyos beneficios están orientados al rendimiento deportivo. A pesar de
esto, cierto grado de velocidad se va a necesitar en aquellas actividades
cotidianas en las que intervenga el factor tiempo, es decir, nos va a servir de
cara a mejorar la eficacia de acciones motrices.
Dentro del rendimiento deportivo, es evidente la importancia que tiene el
desarrollo de la velocidad para la evolución del resto de las capacidades físicas
y cualidades motrices, tanto para los deportes individuales como para los de
equipo:

- Mejora de la coordinación de nuestros movimientos.

- Mejora de la fuerza.
- Mejora de la técnica de la carrera o el desplazamiento.
- Mejora nuestra agilidad.

25
APUNTES DE CONDICIÓN FÍSICA PA R A 1º BACH.

6. LEYES DE ADAPTACIÓN Y PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO.

ADAPTACIÓN: Es la capacidad que tienen los seres vivos de

mantener el equilibrio ante los estímulos que inciden en él, gracias a las
modificaciones que se producen en sus órganos y sistemas.
La adaptación puede ser de dos tipos
1.-Progresiva: Conforme voy entrenando me voy adaptando, consi-
guiendo niveles más altos de la condición física.
2.-Regresiva: Si dejo de entrenar ( o de dar el estímulo que produce la
adaptación ) durante largo tiempo, la adaptación se pierde.
El entrenamiento es el estímulo que se le da al deportista para que éste
se adapte. Pues bien, el punto de contacto que hay entre la metodología del
entrenamiento ( de la preparación física) y la teoría de la adaptación, son las
leyes de la adaptación.
Se trata de tres leyes básicas de la adaptación y de unos principios de
estructuración del entrenamiento deportivo:

LEY DEL TEORÍA

UMBRAL DEL
ESTRÉS

LEY DE LA PRINCIPIO DE
SUPERCOMPENSACIÓN ESTRUCTURACIÓN

DEL
ENTRENAMIENTO

6.1.- LEY DEL UMBRAL O INTENSIDAD ÓPTIMA DEL ESTÍMULO.

Para que exista adaptación debe haber un estímulo, ya que la

adaptación es la respuesta que tiene el organismo ante los estímulos que
vienen del medio. Si ese estímulo es óptimo, la adaptación será óptima.

Primeramente definamos que es UMBRAL “Es la capacidad básica o

desarrollada por el entrenamiento que condiciona la intensidad del estímulo”.
La ley del umbral hace referencia a la intensidad que debe tener

26
APUNTES DE CONDICIÓN FÍSICA PA R A 1º BACH.

el estímulo para que haya adaptación ( para que entrene), y esa intensidad
debe sobrepasar un umbral mínimo para que entrene o produzca adaptación.

Podemos decir que existe una intensidad mínima en el estímulo, por

debajo de cual ese estímulo no entrena, y por encima si entrena. Teniendo
también un umbral máximo, por encima del cual el organismo no es capaz de
recuperarse de ese estímulo.

Ese umbral es cambiante, y cambia con la adaptación. Lo que para una

persona en un momento dado hacer pres de banca con 10 Kg supone un
estímulo fuerte provocando entrenamiento, después de un tiempo entrenando,
ese estímulo habrá pasado a ser de intensidad media o baja y ya no producirá
adaptación.

6.2.- LEY DE LA SUPERCOMPENSACIÓN. (Regula adaptaciones a

corto plazo)

Cualquier estímulo, afecta directamente a un sistema de forma

específica, haciendo que el organismo tenga que hacer una serie de
modificaciones para mantener su equilibrio. Por eso a esta ley se le conoce
como respuesta específica, ya que cada estímulo provoca la adaptación de un
sistema en concreto.

Nosotros tenemos un nivel inicial de rendimiento, cuando sometemos a

nuestro organismo a un determinado esfuerzo, reducimos su capacidad de
rendimiento. Cuando cesa el ejercicio y se da un tiempo de descanso, se da
una renovación de los niveles de rendimiento, ya que cualquier tipo de
estímulo se recupera en este tiempo y no solo se recupera hasta los niveles
iniciales, sino que se recupera por encima de éstos. Si no hay un nuevo
entrenamiento, el nivel vuelve al estado inicial

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27
APUNTES DE CONDICIÓN FÍSICA PA R A 1º BACH.

6.3.- EL SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN.

En 1978, el endocrinólogo y fisiólogo deportivo H. Selye, elaboró una

teoría sobre la respuesta orgánica ante situaciones de stress mantenido.

Los estímulos que pueden provocar una situación de stress, son

múltiples y variables, y entre ellos se encuentra el ejercicio físico realizado
con regularidad.

Por tanto, podemos considerar que el Síndrome General de

Adaptación (en adelante SGA) no es más que una respuesta inespecífica y
generalizada del organismo ante un estímulo agresivo de larga duración, y no
cabe duda que el entrenamiento sistemático es un estímulo de este tipo.

El SGA tiene una estructura en fases, en la que se basa la organización

de la temporada de entrenamiento. Seguidamente analizaremos con detalle
esta estructura:

Fase de alarma: Con la aparición del estímulo, la capacidad de

resistencia orgánica a los esfuerzos se ve mermada, y se produce un descenso
en los niveles hormonales que lleva aparejado un descenso en la capacidad
de rendimiento deportivo; a este descenso se le llama fase de choque. La
fase de choque suele coincidir con el período de preparación general de la
temporada de entrenamientos. Después de algunas semanas de entrenamiento
se produce una recuperación paulatina de los niveles hormonales y por tanto
de la capacidad de rendimiento, hasta por fin alcanzar los valores iniciales; a
esta fase de recuperación se la conoce como fase de antichoque. Esta última
fase coincide en el tiempo con el período preparatorio específico de la
temporada de entrenamiento.

Fase de adaptación: Una vez recuperados los niveles hormonales

iniciales, nuestro cuerpo los sigue incrementando hasta conseguir unas
28
APUNTES DE CONDICIÓN FÍSICA PA R A 1º BACH.

reservas aumentadas que permiten a nuestro organismo soportar los

estímulos agresivos (entrenamientos y competiciones) con totales garantías
de éxito corporal. Esta fase de adaptación suele coincidir con las primeras
competiciones del período competitivo, o con las últimas semanas del
período preparatorio específico.

Fase de resistencia: Una vez que se ha conseguido el incremento de

los niveles hormonales que nos permite soportar esfuerzos físicos con totales
garantías, se produce una estabilización de éstos , manteniéndose nuestra
capacidad aumentada durante un amplio período de tiempo. A este período de
estabilización por encima de los valores iniciales de los niveles hormonales y
por tanto de nuestra capacidad de rendimiento deportivo, se le conoce como
fase de resistencia, y coincide en el tiempo con el período de competiciones
de la temporada de entrenamiento.

Fase de agotamiento o nueva adaptación: Cuando la aplicación del

estímulo estresante (entrenamiento) se prolonga en el tiempo, pueden ocurrir
dos cosas:

a) Que se produzca un agotamiento severo de las reservas orgá-

nicas, y por tanto el organismo se vería incapaz de soportar el

estímulo agresivo. Entonces a esta fase se le conoce como
Fase de Agotamiento. Es la típica situación de sobreentrena-
miento en los deportistas.

b) Que el estímulo baja de intensidad y/o desaparezca, entonces

nuestro organismo utilizará la energía sobrante para provocar

un nuevo incremento de los niveles hormonales y de resisten-
cia orgánica al estímulo. A esta fase se le conoce como fase
de nueva adaptación, y coincidirá en el tiempo con el perío-
do de transición.

29
APUNTES DE CONDICIÓN FÍSICA PA R A 1º BACH.

Como se ya se ha indicado, la temporada de entrenamientos se puede

dividir en varios períodos coincidentes con las diferentes fases del SGA:

Período preparatorio: Como su nombre indica, pretende la “puesta a

punto” de nuestro organismo de cara a la competición. Es un período en el
que se produce un incremento paulatino de los niveles de reservas orgánicas.
Este período se divide en dos subperíodos:

− Período preparatorio general: En el que intentaremos desa-

rrollar todas las capacidades físicas y motrices de una manera

armónica.

− Período preparatorio específico: En este subperíodo orien-

taremos las cargas de entrenamiento hacia el desarrollo de

aquellas capacidades físicas y motrices que redunden en be-
neficio del rendimiento competitivo.

Período de competiciones: Este período será más o menos largo

dependiendo de la especialidad deportiva y de su sistema de competición.
Las sesiones de entrenamiento de este período tienen como objetivo
mantener los niveles de rendimiento alcanzados en el período anterior, y
situar al deportista en condiciones optimas para la competición.

Período de transición: La temporada de entrenamientos no termina

con el final de las competiciones, hay que seguir entrenando, pero ahora el
entrenamiento tiene como objetivo la recuperación y reparación del
organismo, intentando que nos situemos en las mejores condiciones posibles
al inicio de la siguiente temporada.

30
 6. 4.- PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

Podemos definir los principios del entrenamiento como las pautas que se deben
seguir para que los aparatos y sistemas de nuestro cuerpo se adapten de
manera adecuada al esfuerzo físico y, en consecuencia, ayuden a la obtención
de una mejor condición física. Éstos son los más importantes:

- Principio de la adaptación

El organismo humano es capaz de resistir el ejercicio físico y de

habituarse a su práctica.
Los esfuerzos físicos provocan, en general, una serie de cambios
fisiológicos en los aparatos y sistemas de la persona que, a la larga, tiene como
resultado final la adaptación del organismo. Después de correr, nadar, jugar un
partido de fútbol o ir en bicicleta, el organismo surge un desgaste que provoca
una momentánea disminución del nivel físico. Es el cansancio físico.
Posteriormente, el cuerpo humano se recupera y alcanza un nuevo nivel,
superior al anterior, consiguiendo una adaptación a dicho esfuerzo. Este efecto
es conocido con el nombre de sobrecompensación.
 APUNTES 1º BACH. EDUCACIÓN FÍSICA. CURSO 2008-09

- Principio de la progresión

El organismo humano es capaz de soportar progresivamente esfuerzos

cada vez mayores.

Para conseguir un incremento del nivel de condición física a largo plazo,

es necesario aumentar los ejercicios físicos de manera progresiva a fin de
encadenar, con el paso del tiempo, todas las sobrecompensaciones producidas y
obtener así una sólida adaptación. Veamos qué elementos debemos tener en
cuenta para ello:

El volumen: Es la cantidad total de ejercicio físico practicado. Puede

expresarse en unidades de tiempo (horas, minutos, segundos), de espacio
(kilómetros, metros) o en número de repeticiones y series. Pedalear en una
bicicleta durante una hora (tiempo), nadar 1.500 metros (espacio), realizar 10
saltos (repeticiones) o hacer 100 abdominales repartidas en 4 grupos de 25
repeticiones (series) son algunos ejemplos. Aumentando progresivamente el
volumen se consigue, a largo plazo, una adaptación al ejercicio físico. De este
modo, si una persona habituada a correr 15 minutos incrementa gradualmente el
tiempo de esfuerzo (20’, 25’, etc.) mejorará su resistencia.

La intensidad: Es el aspecto cualitativo del entrenamiento. De forma más

 APUNTES 1º BACH. EDUCACIÓN FÍSICA. CURSO 2008-09

concreta, es la relación que hay entre el nivel de trabajo realizado y su valor

máximo posible. Por ejemplo, si en un ejercicio de fuerza una persona es capaz
de levantar un máximo de 50 kg. y entrena levantando 40 kg. varias veces,
trabaja a una intensidad del 80%. Para realizar el cálculo de la intensidad
debemos utilizar la fórmula siguiente:

Intensidad = trabajo actual / valor máximo

Para conseguir un adecuado progreso de nuestro nivel de condición física

es necesario empezar a trabajar con intensidades muy inferiores a la máxima,
incluso del 20%.
Si, por ejemplo, una persona es capaz de realizar 60 abdominales en un
minuto, para trabajar al 60% debe hacerlas más despacio, concretamente 36 en
un minuto. El cálculo de la intensidad se obtendrá dividiendo el número de
repeticiones que van a efectuarse (36) entre el número máximo que la persona
es capaz de realizar (60) y multiplicando el resultado final por 100.
Intensidad = 36 / 60 = 0,6 x 100 = 60%
Es importante remarcar que cuando el deportista ya está adaptado a un
determinado ejercicio físico deberá incrementar, lenta pero progresivamente, la
intensidad de su entrenamiento para provocar nuevas sobrecompensaciones. Si,
por el contrario, utiliza esfuerzos de menor intensidad, sufrirá un estancamiento e
incluso un posible empeoramiento progresivo.
La carga: Es el resultado del producto entre el volumen y la intensidad del
ejercicio físico. Lógicamente, para aplicar correctamente el principio de la
progresión, la carga de los entrenamientos deberá aumentarse poco a poco.
Para calcularla nos valdremos de la fórmula:
Carga = Volumen x Intensidad

- Principio de la continuidad

Hay que practicar ejercicio físico con la frecuencia necesaria para

aprovechar los efectos positivos de las sobrecompensaciones.
Descansar demasiados días después del último entrenamiento supone,
con toda seguridad, perder los efectos positivos de la sobrecompensación que
 APUNTES 1º BACH. EDUCACIÓN FÍSICA. CURSO 2008-09

habíamos adquirido. Si esto ocurre cuando tenemos una buena adaptación al

esfuerzo, sufrimos una progresiva pérdida de la condición física obtenida. En
este sentido, es conveniente mantener e incluso aumentar la frecuencia de
práctica de ejercicio físico. En un programa completo de ejercicio, es mucho
mejor practicar dos o tres días por semana en lugar de hacerlo tan sólo uno.

- Principio de la alternancia

En la planificación del entrenamiento, las cargas de trabajo deben

sucederse de manera alterna. Así, debemos combinar el entrenamiento de las
diferentes cualidades físicas, respetando sus períodos de recuperación.
 APUNTES 1º BACH. EDUCACIÓN FÍSICA. CURSO 2008-09

El descanso es imprescindible para que el organismo se recupere de la fatiga

producida por la actividad física que acaba de realizar. Pero este tiempo de
descanso puede aprovecharse para desarrollar otro aspecto. Cada tipo de
trabajo, en función de su incidencia en el organismo, necesita un período
diferente de recuperación.
Los períodos de recuperación varían según la cualidad física. En general:
La velocidad y la fuerza explosiva se recuperan en 24 horas.
La resistencia aeróbica y la fuerza-resistencia, en función de una carga más o
menos elevada de entrenamiento, necesitan entre 48 y 72 horas.
La resistencia anaeróbica precisa 72 horas para su completa recuperación.
La flexibilidad es la cualidad física que se recupera más rápidamente, en un
tiempo aproximado de 7 a 10 horas.
En los partidos de competición de deportes de equipo es difícil prever con
exactitud cuánto tiempo se necesita para la total recuperación de los jugadores. A
pesar de todo, se acepta que el tiempo necesario oscila en torno a las 72 horas.
Este principio también hace referencia a la alternancia de los diferentes grupos
musculares en el trabajo de fuerza. Por ejemplo, combinar tren superior,
abdominales, tren inferior.

- Principio de individualización:
 APUNTES 1º BACH. EDUCACIÓN FÍSICA. CURSO 2008-09

MATVEEV también le llama principio del logro individual máximo. Este

principio está estrechamente ligado con el de especialización, ya que la única
forma de que un deportista en un deporte concreto revele todos sus potenciales
de trabajo es diseñando un entrenamiento para sus condiciones.
Ejemplo: si a todos los alumnos de la clase nos pusieran el mismo
entrenamiento para los 100m., no todos responderíamos lo mismo, ya que el
mismo estímulo de entrenamiento, no influye igual en diferentes personas.
Antes en el fútbol todos los jugadores entrenaban lo mismo, ahora ya no, cada
cual entrena según sus necesidades de puesto específico y actuación, no es lo
mismo lo que corre un lateral que sube la banda, que un delantero centro o que
un portero.
Cada uno necesita un volumen total diferente, un tiempo de actuación, un
tiempo de recuperación, distintas manifestaciones de las capacidades físicas,
distintas vías energéticas, etc.
Una vez que se ha llegado a la especificidad para entrenar un deporte concreto,
el paso siguiente sería entrenar al individuo en concreto.

APUNTES 1ª EVALUACIÓN. EDUCACIÓN FÍSICA.

IES ALONSO QUIJANO. 1º BACHILLERATO
PROFESOR: JESÚS GIL GARCÍA. CURSO 2008/09