Air Alert IV

El Programa Completo De Salto Vertical

Introduccin
Durante los ltimos 11 aos TMT Sports ha vendido el programa de salto ms famoso del mercado, Air
Alert III: El Programa Completo de Salto Vertical - Revisado. Pero aunque Air Alert III se ha convertido en
un favorito por todo el mundo, hemos trabajado para mejorarlo. Air Alert IV es el mejorado Air Alert.
Hemos cambiado el nmero de series y repeticiones, y, lo ms importante, hemos cambiado el nmero de
das por semana que el programa debe hacerse, lo que te ayudar a una mejor recuperacin muscular
global y un mejor desarrollo de la fuerza. Tambin hemos aadido un nuevo ejercicio, Squat Hops(TM)
que beneficiar tu salto. Todos los puntos que veas en Air Alert IV tienen que ser ledos y seguidos como
estn escritos. Cuando veas la palabra "cambiado" junto a un ttulo, significa que se ha producido un
cambio desde Air Alert III a Air Alert IV
Frecuencia
Air Alert IV est diseado para realizarse 3 das a la semana, menos la semana 15 que
est diseada para realizarse 4 das. El calendario de 3 das de trabajo se alterna de semana a semana lo
que permite relajar los msculos y recuperar fuerza en las piernas. Esto es muy importante para
conseguir la fuerza necesaria para conseguir la elevacin que necesitas.
Tabla De Ejercicio
El programa de trabajo de Air Alert IV proporciona 2 tablas. Notars que las semanas pares y las
semanas impares indican la misma secuencia para cada ejercicio, pero que los das de la semana son
diferentes. Haz el trabajo exactamente como est recomendado en los das diseados para la semana
respectiva. Las semanas impares son para hacerlas Lunes-Mircoles-Viernes y las pares en MartesMircoles-Jueves. Air Alert IV no debera realizarse en la semana 8. La semana 15, la ltima, est
diseada para agotar completamente los msculos, conmocionarlos y prepararlos para la recuperacin
final. Esta ltima semana te ayudar a aadir 1-2 pulgadas adicionales a tu capacidad de salto. Hay que
hacer la semana 15 durante 4 das. Hazlo en Lunes-Martes-Jueves-Viernes de la semana.
Ejercicios De Air Alert IV
Los ejercicios de Air Alert IV son idnticos a los de Air Alert II con la excepcin de un nuevo ejercicio,
Squat Hops(TM) (ver ms abajo). Asegrate de realizar calentamiento y estiramientos.
Descanso Entre Series
El trabajo en Air Alert IV consiste en mltiples series y repeticiones para cada ejercicio. Tras completar la
primera serie de un ejercicio, no descanses ms de 2 minutos antes de realizar la segunda o tercera serie
del mismo ejercicio. Durante el periodo de descanso, es importante masajear el msculo que ests
trabajando. Si ests realizando saltos, asegrate de masajearte los muslos mientras descansas. Cuando
pases de un ejercicio a otro nuevo (por ejemplo, de saltos a elevaciones de gemelos), no descanses
nada. Cambia inmediatamente al siguiente ejercicio.

A Continuacin, los ejercicios:

Saltos (Leap Ups)

Pies paralelos a la altura de los hombros, y salta hacia arriba mirando al frente. Agchate
1/4 y vuelve a saltar. Esto completa un salto. Puedes utilizar una cuerda para tu comodidad. Descansar
entre 3 y 4 minutos entre sets.

Elevaciones de gemelo (Calf Raises)

Ponte de forma que los talones no toquen nada, como en unas escaleras, un libro, etc. Haz el juego del
gemelo hacia arriba y lentamente hacia abajo. Haz primero una pierna y luego la otra. Esto completa una
serie. Descansar 25 segundos entre sets.

Step Ups
Hazte con una silla o banco robusto y pon una pierna en ella y la otra en el suelo. Baja la pierna de arriba
de un salto. Mientras ests en el aire, cambia las piernas, pon la que estaba en el suelo en la silla, y la
que estaba en la silla en el suelo. Haz el nmero especificado de repeticiones para cada pierna.
Descansar 3 o 4 minutos entre sets.

Thrust ups
Pies paralelos a la altura de los hombros, con las rodillas estiradas. Salta usando slo los gemelos,
doblando slo los tobillos. En cuanto aterrices, salta otra vez. Esto completa una repeticin. Puedes usar
los brazos si quieres. Descansar un minuto entre sets.

Burnouts
Misma posicin que Thrust ups, y de puntillas todo lo que puedas. Salta usando slo los lados de los
muslos y los dedos de los pies, hay que estar de puntillas todo lo alto que se pueda durante el ejercicio.
Tambin se pueden usar los brazos. Descansar 1 minuto entre sets.
Squat Hops
Para empezar el ejercicio, colcate en cuclillas con las piernas dobladas en un ngulo de 90. Los muslos
deben estar paralelos al suelo. Estars en posicin de sentado. Asegrate de que tu espalda est
completamente derecha y que ests dejando tu peso en la punta de tus pies, con los talones despegados
del suelo. Esto se consigue manteniendo la cabeza alta y mirando al frente, y levantando los talones.
Estars sentado, pero ligeramente apoyado en las puntas de tus pies. Para equilibrarte, necesitars un
baln de baloncesto o voleibol que sujetar en frente de ti con las dos manos, cogindolo como si fueses a
hacer un pase de pecho. Tambin puedes abrazar el baln durante el ejercicio. Durante el ejercicio, sujeta
el baln en tu pecho y mira al frente. Para realizar el ejercicio, mantn la posicin de sentado mientras
sujetas el baln. Mira al frente y salta no ms de 3-5 pulgadas. Los muslos NUNCA DEBEN perder su
posicin paralela. Se usarn los gemelos y muslos para ayudar al salto. Un salto se considera una

repeticin.
El despegue de Squat Hops: Al final (tras la ltima repeticin) de cada serie, se debe saltar tan fuerte y
alto como se pueda. La altura del salto no ser mucha, pero s ser efectivo. El despegue es muy
importante. El despegue trabaja los muslos ligeramente duro y dar 1-2 pulgadas adicionales durante el
transcurso de 15 semanas de trabajo. Asegrate de ejercer toda la fuerza que puedas durante la fase del
despegue.
Paso 1
- Para equilibrarte, sujeta un baln de baloncesto o voleibol a la altura del pecho. Puedes sujetar el baln
con una mano a cada lado o abrazarlo.
Paso 2
- Colcate en posicin de cuclillas mientras sujetas el baln. Asegrate de que miras al frente, con la
espalda derecha y que te sujetas sobre las puntas de los pies (medio de puntillas). Y lo ms importante,
asegrate de que tus muslos estn paralelos al suelo.
Paso 3
- Salta en la posicin de cuclillas entre 3-5 pulgadas por salto. Mantn los muslos paralelos. Cuando
aterrices, habrs completado una repeticin.
Paso 4
- Despus de completar cada repeticin (cada aterrizaje), vuelve a la posicin original de cuclillas. Vuelve
a saltar para realizar otra repeticin.
Paso 5
- Al final (ltima repeticin) de la serie, despega todo lo alto que puedas. Por ejemplo, si vas a hacer una
serie de 15 repeticiones, haz 14 Squat Hops (3-5 pulgadas por salto) y, en el 15 Squat Hop, despega tan
alto como puedas.

Sal, juega y trabaja esas piernas

Durante los das que no ests haciendo Air Alert IV, es importante que ayudes a tus piernas a
acostumbrarse a situaciones de salto normal. Air Alert IV incrementar tu salto vertical, pero necesitars
entrenar tus piernas para situaciones de salto real. Los das sin Air Alert IV, sal y juega. Y, practica saltos
agresivamente cuando juegues. Esto ayuda a desarrollar la memoria muscular.
Air Alert IV - Cuadro De Progreso
Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
Estatura
Salto

* La semana 14 est diseada para preparar las piernas para la ltima semana. Las repeticiones se han
reducido por esta razn. No excedas lo propuesto.
* La semana 15 se debe realizar en Lunes-Martes-Jueves-Viernes.
El orden de los ejercicios debe ser:
Calentamiento y estiramientos
Saltos
Elevaciones de gemelos
Step ups
Thrust ups
Burnouts
Estiramientos
La ltima semana est diseada para extenuar y agotar completamente los msculos del salto y
prepararlos para su recuperacin final. Por esto el nmero de repeticiones es mayor y se necesitan 4 das
en vez de 3. Notars que tu capacidad de salto ser la mxima entre 4-7 das despus de completar el
programa.
Mantenimiento
Tras completar Air Alert IV, puedes mantener tu nuevo salto vertical simplemente practicando
agresivamente un deporte con salto 2-3 veces a la semana. Si quieres volver a hacer el programa entero
para ganar ms, deberas esperar al menos un mes entero antes de volver a empezar. Es importante que
descanses las piernas de este tipo de trabajo si quieres ganar pulgadas adicionales. Las ganancias no
sern tan significativas cada vez que realices el programa.
Nota - tu salto vertical se reducir al hacer Air Alert IV. Esto es normal y es exactamente lo que quieres.
Vers un aumento a partir del 7 da. Perder salto significa que tus msculos estn fatigados por el trabajo
duro y que estn creciendo.