HIIT: TIPOS Y CÓMO

ENTRENARLOS
Los HIITs o entrenamientos de alta intensidad por intervalos se han puesto
muy de moda en los últimos años.

Se define como ejercicio vigoroso realizado a una intensidad alta, pero

breve en el tiempo, intercalado con intervalos de recuperación de intensidad de
baja a moderada o reposo absoluto. Es decir, entrenar alrededor de un 70-90%
de la Frecuencia Cardiaca Máxima. Para que un entrenamiento puede
denominarse HIIT tenemos que trabajar al menos al 85% de VO2max.

Cuando se habla de entrenamiento de alta intensidad y se utilizan cargas o

resistencias, la denominación correcta debería ser High-Intensity Resistance
Training (HIRT) o High-Intensity Power Training (HIPT), siendo el crossfit uno
de sus ejemplos. (Benito, 2021)

Pros del HIIT

• El HIIT quema más grasa por unidad de tiempo al tener una

intensidad muy elevada y por tanto un mayor gasto energético. Esta es
una característica muy importante dado que mucha gente achaca su
inactividad física a la falta de tiempo. El HIIT por tanto es la herramienta
más eficiente a nivel de tiempo, ya que en un entreno de 15 o 20
minutos has hecho un entreno más que efectivo. Un estudio (RS et al.,
2012) demuestra la superior eficiencia del HIIT a la hora de quemar
grasa comparado con el LISS.
• Parece producir un efecto ligero sobre la capacidad de reducir la
grasa subcutánea y la grasa abdominal (Boutcher, 2011). La
investigación de la Universidad de Lethbridge mostró que seis semanas
de HIIT tres veces por semana redujeron tanto la grasa corporal como la
circunferencia de la cintura. (TJ et al., 2014)
• Ayuda a mantener más la masa muscular que el ejercicio de baja
intensidad. Crea un entorno hormonal favorable para mantener la masa
muscular: aumentos en los niveles de testosterona y hormona de
crecimiento (P et al., 2013) En un estudio mostraron que los sujetos en
el grupo de intervalo de alta intensidad ganaron masa magra en sus
piernas en comparación con el grupo de control e intensidad en estado
estable. (Trapp et al., 2008) Hay algunas tendencias con los datos de
HIIT que conducen a causar cierta hinchazón celular, que es uno de los
estímulos que promueven la hipertrofia muscular. (Schoenfeld, 2010)
• En personas que realizan poco ejercicio físico ayuda a mejorar su
sensibilidad a la insulina (MS et al., 2011)
• Aumenta considerable el efecto EPOC (Bahr & Sejersted, 1991). El EPOC
(Excess Post-exercise Oxygen Consumption) es la activación del sistema
aeróbico, el cual comienza a consumir la energía de la grasa para llevar a cabo
todas las actividades de recuperación. Es decir, produce un gasto calórico
posterior al ejercicio mayor que el cardio de media intensidad.

Contras del HIIT

• El HIIT produce efectos negativos en los niveles de fuerza si se

realiza muy próximo al entrenamiento de fuerza. No puedes hacer
HIIT 5-6 días a la semana sin que interfiera con tus entrenamientos de
fuerza. Tienes que limitarlo a 1 o 2 días a la semana.
• No es apto para para todos los públicos (W. M et al., 2014), por
ejemplo, personas con obesidad tienen que tener cuidado con
complicaciones a nivel musculoesquelético y tendinoso (F et al.,
2014)(SP & KR, 2017)
• El potencial peligro de hacer HIIT con una mala técnica es mayor
que el del cardio de media intensidad. Por ello, si comienzas ahora a
hacer ejercicio y no tienes una buena base técnica de los movimientos
es mejor evitarlo o al menos hacerlo bajo la dirección de un profesional
del ejercicio.
¿Qué tipos de protocolos HIIT existen?
Podemos responder esta pregunta de una forma muy simple: 2 tipos, 1)HIIT
Submáximos y 2)HIIT “all out”. Ambos tienen 2 subgrupos con diferentes
formas de aplicarlos.

HIIT SUBMÁXIMOS
En estos sí podemos controlar la intensidad cuando se lo pautamos a un atleta
o a nosotros mismos.

Largos: 85% de VO2max. Para que un HIIT sea largo, sus intervalos tienen
que estar entre 1’ y 4’ de trabajo. El descanso va a ser individualizado
dependiendo de la experiencia, nivel y contexto del atleta. El número de
intervalos ideal para este tipo de HIITs es de 4 a 6 intérvalos de trabajo.

Ejemplos:

- 6 series de 1 minuto al 85% de la VAM con descansos de 1-3 minutos

andando
- 5 series de 2 minutos al 90% de la VAM con descansos de 2-4 minutos
andando
- 4 series de 4 minutos al 90% de la VAM con descansos de 4 minutos al
60% de la Frecuencia Cardiaca

Cortos: 100% de VO2max. Para que un HIIT sea corto, sus intervalos tienen
que ser inferior al 1’ de trabajo. El descanso, de nuevo, va a ser individualizado
dependiendo de la experiencia, nivel y contexto del atleta. El número de
intervalos puede de ir de 8 a 50 si queremos. Hay muchos protocolos
diferentes para este tipo de HIITs.

Ejemplos:

- 16 series de 15-30 segundos al 100% de la VAM con descansos de 30

segundos libre
- 10 series de 45 segundos al 105% de la VAM con descansos de 2
minutos andando

Los HIITs submáximos alcanzan hasta los 10’ cerca del VO2max. Sin embargo,
en cuanto a concentración de lactato y a demandas neuromusculares los
submáximos son los menos idóneos.

HIIT “ALL OUT”

En esto no podemos controlar la intensidad porque la premisa es “darlo todo”
cuando se lo pautamos a un atleta o a nosotros mismos.

RST (Repeated Sit Training) 120% a 160% de VO2max. Para que un HIIT sea
considerado RST sus intervalos tienen que estar entre 3” Y 7” de trabajo. El
descanso va a ser de 1’. El número de intervalos ideal para este tipo de HIITs
es de 6 a 8 intérvalos de trabajo.

Ejemplos:

- 8 series de 20m a todo gas en cuesta con descanso pasivo de 20

segundos (carrera)
- 6 series de 40m a todo gas iniciando con un drill de cambio de dirección
y descanso pasivo de 30 segundos (campo de fútbol)

SIT (Sprint Interval Trainig): 160% a 180% de VO2max. Para que un HIIT sea
considerado SIT sus intervalos tienen que ser de 30” de trabajo. El descanso
puede llegar hasta 5’. El número de intervalos ideal para este tipo de HIITs es
de 6 a 8 intérvalos de trabajo.

Ejemplos:

- 7 series de 200m a todo gas con descansos pasivos de 5 minutos

- 6 series de 100m de cuesta a todo gas con descansos pasivos de 3
minutos

Los SIT tienen mucho tiempo de descanso para así poder alcanzar siempre la
máxima potencia. Los HIITs “all out” apenas pasan nada de tiempo cerca del
VO2max. Sin embargo, en cuanto a concentración de lactato son los que más
aportan y también los que más demandas neuromusculares producen.

En este gráfico se resume muy bien los 4 subgrupos de HIITs:

 EJEMPLO DE PROGRAMA DE HIIT
(por Mladen Jovanovic)
El entrenador Serbio, Mladen Jovanovic, escribió hace unos años un libro
llamado “HIIT Manual” y en él expone los beneficios y usos de cada uno de los
tipos de HIITS de los cuáles hemos hablado hace poco.

Jovanovic propone un pequeño programa a utilizar de HIIT y te voy a hacer el

favor de resumírtelo a continuación:

Programa HIT fuera de temporada

Este es un programa de carrera simple para deportes basados en correr; algo

que puedes usar con tus atletas durante un descanso o en pre-temporada. Se
divide en 4 fases:
Fase #1: Correr Rápido y Lento

Los entrenamientos de tempo lo prepararán para los entrenamientos HIT de la

siguiente fase, mientras que las carreras extensas representarán el pan y la
mantequilla de su programa de acondicionamiento fuera de temporada. Puedes
ver esta fase como construcción base; algo que lo preparará para el próximo
acondicionamiento HIT más extenuante.

Tempo workouts

Las ejecuciones de tempo son ejecuciones rápidas y de calidad que se realizan

a una velocidad superior al 130 % de la VAM.

El objetivo de este entrenamiento es acumular volumen de carreras más

rápidas y de calidad sin agotar tu cuerpo.

Durante el período de recuperación, puede alternar entre un movimiento central

(15 a 20 repeticiones) y flexiones (10 a 15 repeticiones) si tu estado de forma lo
permite. La recuperación entre series será un poco más larga, alrededor de 2-3
minutos, durante los cuales puedes realizar estiramientos básicos para los
flexores de la cadera, los aductores, las pantorrillas y los rotadores de la cadera

Entonces, el entrenamiento de tempo podría verse así:

Extensive Runs

El objetivo es polarizar la distribución del volumen de carrera y evitar la zona

media. De lo contrario, las carreras extensas te cansarán demasiado para
entrenamientos HIT más intensos. Tener carreras extensas en formato de
intervalo hace que esto sea más difícil de lograr, por lo que vale la pena
repetirlo una vez más: en caso de duda, vaya más lento.

En la siguiente tabla puedes encontrar la progresión para la primera fase de

entrenamiento:
Durante el período de recuperación entre carreras, vas a realizar los siguientes
ejercicios de peso corporal:

-Sentadillas con peso corporal

-Sentadilla Split con peso corporal
-Peso muerto a una pierna con peso corporal
-Levantamiento de talones (gemelos)

También progresará en estos ejercicios durante los entrenamientos:

Deberías poder realizar estos ejercicios consecutivos sin descanso en menos

de 3 a 4 minutos. Por lo tanto, el entrenamiento se ve así:

*MAS = VAM (Velocidad Máxima Aeróbica)

*BW = BodyWeight (Ejercicios de peso corporal)
Fase #2: Correr Duro
Durante la fase dos, continuaremos realizando carreras extensas, pero
cambiaremos las carreras de tempo por intervalos largos (LI):

Intensive Passive Long Intervals (PLI)

La siguiente tabla contiene progresiones para el entrenamiento de carrera

intensivo PLI:

*MAS = VAM (Velocidad Máxima Aeróbica)

Puede seleccionar otras variaciones de la tabla de ejercicios HIT (por ejemplo,

2 minutos de carrera, 4 minutos de caminata) si le conviene, solo asegúrese de
ajustar el volumen y el número de repeticiones. La progresión consiste en
realizar más repeticiones y, por lo tanto, obtener más volumen en los
entrenamientos. Si tiene acceso, debe realizar saltos en pendiente antes y
después del entrenamiento intensivo PLI.

Los saltos se pueden hacer en una colina empinada durante 30-40 m, de dos a
cuatro veces antes y después de las carreras. Deben ser agradables y
animosos, con gran relajación. Si no tienes acceso a una colina, puedes
hacerlo en una superficie plana (césped). El entrenamiento podría verse así:

*MAS = VAM (Velocidad Máxima Aeróbica)

*Núcleo = CORE (entreno de abdomen y lumbares)
Extensive Active Long Intervals (ALI)

La siguiente tabla contiene progresiones para ALI extensivo:

*MAS = VAM (Velocidad Máxima Aeróbica)

Similar a los PLI intensivos, puede seleccionar otras variaciones de los

ejercicios HIT, pero asegúrese de ajustar el volumen total. Antes de este
entrenamiento, debe realizar sprints de 40-60 m en cuesta (o zancadas hasta
un 80-90 % de esfuerzo) de dos a cuatro repeticiones (con 2-3 minutos de
recuperación) después de un buen calentamiento y al final del entrenamiento.

*MAS = VAM (Velocidad Máxima Aeróbica)

*Núcleo = CORE (entreno de abdomen y lumbares)

Extensive Runs

Las carreras extensas en la fase dos continuarán la progresión desde la Fase

1:
Durante el período de recuperación entre ejecuciones, va a realizar el
siguientes ejercicios de peso corporal (BW):

-Sentadillas con salto (peso corporal)

-Zancadas (peso corporal)
-Peso muerto a una sola pierna (peso corporal)
-Levantamiento de talones (gemelos)

También progresará en estos ejercicios durante los entrenamientos:

Debería poder realizar estos ejercicios consecutivos sin descanso en menos de

3 a 4 minutos.

Por lo tanto, el entrenamiento se ve así:

*MAS = VAM (Velocidad Máxima Aeróbica)

*BW = BodyWeight (Ejercicios de peso corporal)
Fase #3: Correr con Cambios de Dirección
El final de la Fase 2 podría ser un buen momento para volver a probar VAM y
usar velocidades actualizadas (o valores ligeramente aumentados, por ejemplo,
0,07 m/s a 0,14 m/s, o 0,25 a 0,5 km/h) para las siguientes dos fases.

La razón principal de este cambio es que los sprints y los saltos en pendiente
se realizarán en carreras extensas (p. ej., saltos de un día y sprints de un día),
en lugar de entrenamientos de acondicionamiento HIIT (aunque, si prefiere
realizarlos en días HIiT, eres bienvenido a hacerlo). También puedes realizar
sprints planos para hacer una transición más fácil a los entrenamientos SIT y
RST en la Fase 4.

Extensive Runs

Las carreras extensas en la Fase 3 continuarán su progresión desde la Fase 2:

Entre intervalos, vas a realizar los siguientes ejercicios:

-Burpees (la mitad del número de los otros ejercicios: (4-6)

-Jumping Jacks
-Skaters
-Levantamiento de talones (gemelos)
Debería poder realizar estos ejercicios consecutivos sin descanso en menos de
3 a 4 minutos.

La única adición a las Carreras Extensivas son los sprints en cuesta que se
realizan en el principio y final del entrenamiento.

Por lo tanto, el entrenamiento se ve así:

*MAS = VAM (Velocidad Máxima Aeróbica)

*BW = BodyWeight (Ejercicios de peso corporal)

Extensive Active Short Intervals (ASI)

En la Fase 3, vas a realizar ejercicios cortos de acondicionamiento HIIT en

lanzadera arreglos (es decir, al menos un cambio de dirección; COD).

La siguiente tabla contiene progresiones para ASI Extensivo:

*MAS = VAM (Velocidad Máxima Aeróbica)

Intensive Passive Short Intervals (PSI)

La siguiente tabla contiene progresiones para PSI Intensivo:

*MAS = VAM (Velocidad Máxima Aeróbica)

Fase #4: Running SIT
La Fase 4 es la fase final de este programa HIIT fuera de temporada y es la
más estresante ya que contiene entrenamientos SIT y RST.

Los intervalos cortos, así como los sprints en colinas y llanos de la Fase 3,
deberían haberte preparado para los entrenamientos SIT y RST. Pero incluso
después de haber hecho esos entrenamientos, progrese a SIT y RST con
cuidado y de manera conservadora.

Sprint Interval Training

Como se indicó en el capítulo SIT, la mejor progresión para los ejercicios SIT
podría ser pasar de una versión extensiva con más COD (que no permite
alcanzar velocidades más rápidas) a una versión más intensiva con menos
COD o en línea recta. La siguiente tabla contiene una progresión potencial para
los entrenamientos SIT:

*COD = Cambios de Dirección

Repeat Sprint Training

La siguiente tabla contiene una progresión para los entrenamientos de carrera

RST:

Como puede ver, esta es una estrategia simple y lineal, que progresa de más
repeticiones y más tiempo de recuperación, a menos repeticiones y tiempos de
recuperación más cortos.

Los entrenamientos SIT y RST pueden ir precedidos y seguidos de una carrera

más extensa, como se muestra a continuación:
Extensive Runs

Las progresiones para carreras extensas en la Fase 4 se pueden encontrar en

la siguiente tabla:

Debido al uso de los entrenamientos SIT y RST, no habrá necesidad de

realizar sprints ni saltos en cuesta, pero si te apetece, puedes realizarlos antes
y/o después de carreras extensas.

Entre intervalos (o antes/después de intervalos de una repetición) vas a realizar

los siguientes ejercicios:
-Burpees (la mitad del número de los otros ejercicios: (4-6)
-Jumping Jacks
-Skaters
-Levantamiento de talones (gemelos)

La siguiente tabla contiene progresiones para el circuito de ejercicios con tu

peso corporal:
Con esto y un bizcocho, creo que ya tienes bastante “clarinete” los tipos de
HIITS que puedes plantear a corto plazo con un atleta o contigo mismo, asique
espero que a partir de ahora empieces a plantear las cosas correctamente y
con el paso de los meses, o mejor dicho de los mesociclos, puedas más fuerte
y resistente.

¡Un saludo familia híbrida!

Toda esta información está basada en el libro de HIIT Manual: High Intensity
Interval Training and Agile Periodization (English Edition) de Mladen Jovanovic
extraida con fines divulgativos y no lucrativos.