Las flexiones de brazos en el suelo.

Un gimnasio porttil y gratuito

IES LA MARINA

LAS FLEXIONES DE BRAZOS EN EL SUELO

UN GIMNASIO PORTTIL Y GRATUITO
Muchas personas se apuntan a un gimnasio para
ponerse en forma gastndose unos euros al mes que bien se
podran ahorrar si supiesen ejercitarse al aire libre o en casa.
Ejercitar las piernas fuera del gimnasio es fcil, se puede
correr, ir en bici, jugar partidos de mil deportes con los
amigos, etc. etc. Pero ejercitar brazos, hombros y abdomen sin
gastarse dinero en el gimnasio o en la piscina requiere
conocimiento, metodologa y dedicacin. Mi intencin con este
artculo es redescubrir la herramienta ideal para conseguir un
tren superior fuerte de forma fcil y gratuita.

Un ejercicio muy sencillo que trabaja multitud de

msculos a la vez.

Qu son las lagartijas?

No es una forma diferente de hacer flexiones de brazos tomando el sol en una roca (aunque se
podra), simplemente el trmino con el que se denominan en Latinoamrica. En espaol, tambin se
pueden oir planchas o fondos, en Estados Unidos se llaman push-ups y en Gran Bretaa press-ups.
Conocer sus diferentes nombres es interesante porque podemos encontrar mltiples artculos y libros
procedentes de diversos lugares del mundo con ideas muy interesantes sobre las flexiones de brazos.

Un gimnasio porttil
Imaginemos que vamos de vacaciones, hace muy malo, no hay gimnasio en el hotel,

nos

resignamos a no hacer ejercicio en una semana? Claro que no, el gimnasio lo tenemos ah, el suelo. sta
es la principal ventaja de las flexiones es que no necesitamos material adicional.
No obstante, se pueden utilizar varios instrumentos para
cambiar la forma de apoyos de las manos, como mancuernas o
push-up bars (clebres en USA), y podemos aumentar la carga
poniendo los pies en la cama, el sof o la mesa, pero con el simple
suelo podemos hacer una sesin completa perfectamente.
Otra gran ventaja de las flexiones es que van a mejorar
nuestra imagen en pocos das. Al ser un ejercicio que trabaja
muchos msculos a la vez, el gasto calrico es muy alto en relacin
al esfuerzo y al tiempo empleados. Por ello, la tonificacin que van
a experimentar nuestro pecho, hombros y brazos har que las
Las mancuernas nos ayudan a bajar un poco
ms, pero no son imprescindibles.

camisas y camisetas nos sienten mejor, pudiendo ensear aquellas

zonas que antes escondamos.

Manos juntas o separadas?

Hay muchas maneras de colocar tanto las manos como los pies que le dan al ejercicio mayor o
menor intensidad y mayor implicacin de unos msculos u otros. Pero antes de variar, veamos el
movimiento bsico. En decbito prono con caderas y rodillas en posicin neutra, apoyados sobre las
manos, separadas un poco ms que la anchura de los hombros con los dedos mirando hacia delante, y
sobre las puntas de los pies juntos o separados a la anchura de las caderas. Se realiza una flexin de
codos (excntrica) llevando el pecho entre las manos hasta llegar a una distancia del suelo que vara
entre uno y dos puos. Volvemos a la posicin inicial con extensin de codos (concntrica).
MIGUEL MARSELLA ARROYO

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Es

importante

acompasar

IES LA MARINA

la

respiracin con el movimiento. Tomamos

aire en la fase excntrica, ya que se
ampla la caja torcica, y lo expulsamos
en la fase concntrica, lo cual nos ayuda
a

contraer

la

vez

los

respiratorios

(diafragma,

abdomen

intercostales)

principales

del

msculos
recto

del

con

los

movimiento.

Veamos

cules son.
En funcin de la posicin de las
manos trabajaremos unos msculos u
otros.

Cuanto

las

separemos,

implicaremos ms el pectoral mayor y, al

ser un msculo ms grande, nos costar menos; cuanto ms las juntemos, ms trabaja el trceps y, al
ser un msculo ms pequeo, haremos menos repeticiones. Si separamos ms los pies o apoyamos slo
uno notaremos cmo el recto abdominal y el cudriceps se implican mucho ms.
Para hilar ms fino, segn la rotacin del antebrazo se puede diferenciar el trabajo de ciertas partes
del deltoides, de los antebrazos, etc.
Tambin podemos modificar la posicin de las piernas. Si
apoyamos las rodillas, la carga sobre los brazos se reduce, por lo
que es la manera perfecta de empezar a ganar fuerza o de hacer
muchas repeticiones. En este ejercicio hay que tener cuidado con
la posicin de la pelvis, flexionando ligeramente la cadera
(sacando un poco el culo) para que no choquen los muslos en el
suelo y podamos bajar bien. La cabeza siempre tendr que
quedar por delante de la lnea que unen las manos, la cual
deber coincidir con la clavcula o el pecho.

Por el contrario, si lo que queremos es ms carga, basta con

colocar los pies en una altura elevada. De esta forma trabajaremos
ms la parte superior del pectoral mayor y la parte media del deltoides.
Hay otras muchas formas de variar las flexiones. Se pueden hacer
a menor o mayor velocidad, llegando incluso a dar palmada, con lo que
estaramos trabajando ms las fibras rpidas. Podemos apoyar una
mano en un baln o un escaln y la otra en el suelo, podemos elevar
uno de los dos pies, podemos colocar una mano ms adelantada y la otra ms atrasada, etc.

MIGUEL MARSELLA ARROYO

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Y venga a hacer flexiones!

Una vez que disponemos de tantos ejercicios diferentes, lo que debemos hacer es ordenarlos para
confeccionar nuestra propia sesin. Las flexiones se pueden introducir en muchos mtodos de
entrenamiento, por ejemplo como una estacin dentro de un circuito de fuerza-resistencia, como un
ejercicio de prefatiga en entrenamiento de tcnica, etc. En este artculo, yo propongo realizar tres
bloques de tres ejercicios diferentes con tres series cada uno. Veamos las premisas para
programar una sesin de flexiones de brazos en el suelo:

Hay que calentar con ejercicios de movilidad articular y una primera serie de pocas
repeticiones con poca carga.

El ejercicio de mayor carga o mayor velocidad deber ir el primero porque requiere que el
sistema nervioso est fresco para realizar bien el ejercicio. El de menor carga se realizar el
ltimo.

Realizaremos al menos un estiramiento despus de cada serie, de manera que abarquemos

todos los msculos implicados, incluidos los cudriceps, que mantienen las rodillas extendidas, y
el recto del abdomen, que impiden que el tronco descienda. Habr que estirar varias veces
tanto pectoral como trceps haciendo estiramientos diferentes.

Deberemos variar la posicin de manos y/o pies en cada ejercicio para trabajar diferentes
zonas musculares cada vez.

Hay que ajustar la carga a la fuerza individual de manera que podamos hacer al menos 8 y
que al llegar a 15 repeticiones empecemos a notar fatiga. As estaremos trabajando cierta
hipertrofia y nuestro esfuerzo tendr resultados a corto plazo.

Ojo! Hay que tener cuidado con la carga y las repeticiones. Una de las ventajas de las flexiones de
brazos en el suelo es que podemos controlar muy bien el movimiento y si nos cansamos basta con
tumbarse, no hay peligro de discos que se nos caigan o gomas que se nos suelten. No obstante, cada
deportista debe ser consciente de su capacidad y de su lmite para no forzar hasta llegar a la
lesin.

EJERCICIOS (en una hoja a parte)

1. Escribe todos los msculos que actan en las flexiones de brazos.
2. Escribe todas las diferentes variantes de flexiones de brazos que aparecen en el artculo en orden
decreciente de carga, es decir, primero el que ms cuesta y ltimo el que menos.
3. Escribe todos los materiales que se pueden utilizar para hacer flexiones de brazos.
4. Escribe las ventajas de las flexiones de brazos sobre el entrenamiento en gimnasio.
5. Confecciona una sesin de entrenamiento con flexiones de brazos siguiendo las premisas del ltimo
apartado.

MIGUEL MARSELLA ARROYO