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Tabla de Ejercicios para PREPARACION FISICA
Tabla de Ejercicios para PREPARACION FISICA
1
P. P.
Mov.
Corriendo lentamente.
Elevacin alternativa de rodillas sin llegar a la horizontal.
Tiempo: 20 segundos.
P. P.
Mov.
Corriendo lentamente.
Elevacin alternativa de talones atrs.
Tiempo: 20 segundos.
P. P.
Mov.
Corriendo lentamente.
Extensin alternativa de las piernas adelante.
Tiempo: 20 segundos.
P. P.
Mov.
Corriendo lentamente.
Detenerse con los pies juntos, flexin de piernas, seguir la carrera y repetir.
Tres veces ritmo normal.
Tres veces ritmo rpido.
P. P.
Mov.
Andando.
Flexin de tronco abajo, dejndolo caer libremente as como los brazos, seguir andando
y repetir.
Tres veces ritmo normal.
Tres veces ritmo rpido.
P. P.
Mov.
Corriendo lentamente.
Flexionar libremente el tronco en todos los planos.
Tiempo: 20 segundos.
10
Fundamentales
1
P. P.
Mov.
P. P.
Mov.
P. P.
Mov.
Corriendo lentamente.
Elevacin alternativa de rodillas, intentando dar una palmada por debajo del muslo
que se eleva.
Cuatro veces cada pierna.
P. P.
Mov.
P. P.
Mov.
P. P.
Mov.
Corriendo.
Elevacin alternativa de piernas, saltando e intentando tocar el pie con la mano del
contrario.
Cambios de ritmo de la carrera crecientes y decrecientes cada diez segundos,
sin llegar nunca al sprint
Tiempo: 80 segundos.
11
7
P. P.
Mov.
P. P.
Mov.
P. P.
Mov.
Corriendo.
Flexin rpida del tronco y piernas tocando con las manos el suelo, extensin rpida
saltando en extensin.
Cuatro veces.
P. P.
Mov.
10
Movimientos de relajamiento
1
P. P.
Mov.
P. P.
Mov.
De pie.
Elevacin lenta de brazos y en cruz, separando los talones del suelo; flexin de tronco
y piernas enlazando las manos por debajo de las rodillas.
Cuatro veces.
12
1
P. P.
Mov.
Corriendo lentamente.
Elevacin alternativa de rodillas sin llegar a la horizontal.
Tiempo: 20 segundos.
P. P.
Mov.
P. P.
Mov.
Andando.
Detenerse con los pies juntos, flexin de piernas y elevacin de brazos al frente,
seguir la carrera y repetir.
Tres veces ritmo normal.
Tres veces ritmo rpido.
P. P.
Mov.
Corriendo lentamente.
Elevacin alternativa de talones con lanzamiento arriba del brazo contrario.
Tiempo: 20 segundos.
P. P.
Mov.
Andando.
Flexin de tronco abajo, dejando pendular los brazos libremente.
Tres veces ritmo normal.
Tres veces ritmo rpido.
P. P.
Mov.
Corriendo lentamente.
Mover libremente el tronco en todos los planos.
Tiempo: 20 segundos.
10
Fundamentales
1
P. P.
Mov.
P. P.
Mov.
P. P.
Mov.
De pie.
Botar, con separacin lateral de piernas y vaivn de brazos.
Tiempo: 20 segundos.
P. P.
Mov.
P. P.
Mov.
P. P.
Mov.
Corriendo lentamente.
Cambios de ritmo en tiempos de veinte segundos.
Veinte segundos fondo.
Veinte segundos medio fondo.
Veinte segundos rpido, sin llegar al mximo.
Decrecer los ritmos de forma inversa.
Veinte segundos medio fondo.
Veinte segundos fondo.
Andando con libertad, 45 segundos.
11
7
P. P.
Mov.
P. P.
Mov.
Tendido boca abajo, con las manos apoyadas en el suelo a la altura de la clavcula.
Flexin de tronco atrs con ayuda de brazos, que se extendern.
Cuatro veces.
P. P.
Mov.
Corriendo lentamente.
Flexin rpida de tronco y piernas; extensin rpida, saltando en extensin con brazos arriba.
Treinta segundos, cuatro saltos.
P. P.
Mov.
P. P.
Mov.
De pie.
Elevacin lenta de brazos y en cruz, separando los talones del suelo; flexin de tronco y
piernas enlazando las manos por debajo de las rodillas.
Cuatro veces.
Movimientos de relajacin
12
1
Carrera lenta.
Tiempo: 30 segundos.
2
P. P.
Mov.
Corriendo lentamente.
Elevacin alternativa de rodillas hasta la horizontal.
Tiempo: 20 segundos.
P. P.
Mov.
Corriendo lentamente.
Elevacin alternativa de talones atrs.
Tiempo: 20 segundos.
P. P.
Mov.
Corriendo lentamente.
Extensin alternativa de las piernas adelante.
Tiempo: 20 segundos.
P. P.
Mov.
Corriendo lentamente.
Separacin lateral alternativa de piernas seguida de extensin.
Tiempo: 20 segundos.
P. P.
Mov.
Andando.
Flexin de piernas con extensin de brazos al frente.
Cuatro veces.
P. P.
Mov.
Andando.
Flexin de tronco abajo, intentando tocar el suelo con las manos.
Cuatro veces.
P. P.
Mov.
Andando.
Torsin de tronco a derecha e izquierda sobre la pierna adelantada.
Dos veces cada lado.
P. P.
Mov.
Carrera lenta.
Saltar, elevando una rodilla, flexionando el muslo sobre el pecho.
Tres veces cada pierna.
11
Preparatorios o de calentamiento
1
P. P.
Mov.
P. P.
Mov.
P. P.
Mov.
Mov.
Carrera.
Zancada muy baja: 30 metros
Zancada muy corta: 30 metros
Repetir dos veces.
P. P.
Mov.
P. P.
Mov.
P. P.
Mov.
Carrera lenta.
Aumentar el ritmo durante diez segundos. Carrera lenta, aumentando progresivamente el
ritmo durante ocho segundos.
Carrera lenta durante diez segundos, aceleracin de ritmo durante cuatro segundos, descanso
de ritmo hasta llegar de nuevo al aire inicial.
P. P.
Mov.
Tendido boca abajo, con las manos apoyadas en el suelo a la altura de las clavculas.
Flexin de tronco atrs con ayuda de brazos, que se extendern lo ms posible.
Cuatro veces.
12
8
P. P.
Mov.
P. P.
Mov.
Carrera lenta.
Saltar con las piernas unidas, flexionndolas sobre el pecho.
Cuatro saltos.
P. P.
Mov.
P. P.
Mov.
De pie.
Elevacin alternativa de piernas, intentando tocar el pie con la mano del contrario
(movimiento rpido).
Cinco veces cada lado.
P. P.
Mov.
Carrera lenta.
Cambios de ritmo sin pasar de la velocidad de medio fondo.
Sesenta segundos.
10
11
12
Movimientos de relajamiento
1
P. P.
Mov.
De pie.
Elevacin lenta de brazos en cruz, seguido de flexin de tronco y piernas, enlazando las
manos por debajo de las rodillas.
Cinco veces.
P. P.
Mov.
De pie.
Elevacin lenta de arriba, inspirando, dejndoles caer libremente, cruzndolos por delante
del pecho, al mismo tiempo que flexionamos el tronco abajo.
Cinco veces.
13