Documentos de Académico
Documentos de Profesional
Documentos de Cultura
Dieta Verano Plan 2 Semanas
Dieta Verano Plan 2 Semanas
PLAN 2 SEMANAS
COLECCIN MS BIENESTAR EBOOK KINDLE
Produccin Integral: Mariano Orzola
Marketing Editorial: AF
Diseo y Edicin : OrzolaPress
Arte de Tapa: OrzolaPress
Foto de Tapa: Fotolia
Email autor: msorzola@gmail.com
Twitter autor: twitter.com/MarianoOrzola
Copyright 2015, Mariano Orzola
Copyright Tex tos 2012-2015, Mariano Orzola
Copyright Coleccin 2014-2015, OrzolaPress
Primera Edicin en Espaol: Junio, 2015
CDME: OP-CMB-DDV-0001-10062015
Edicin ex clusiva para dispositivos Kindle de amazon.com y subsidiarias
Todos los derechos reservados. Esta publicacin no puede ser reproducida o
transmitida en cualquier forma o por cualquier medio sea electrnico, digital o
mecnico o cualquier sistema de almacenamiento o recuperacin de
informacin, sin el permiso ex preso de Mariano Orzola.
*Impor tante: Este libro est pensado como un volumen de referencia y una gua
prctica, no como un manual de medicina o nutricin. La informacin dada aqu
est diseada para ayudar a tomar decisiones informadas acerca de tu
alimentacin diaria para reducir la cintura, perder peso y eliminar grasa durante un
perodo de 2 semanas. No pretende ser un sustituto de ningn tratamiento que
haya sido prescrito por un mdico o nutricionista para perder peso. Si sospechas
que tienes un problema mdico respecto a tu peso corporal, no dudes en consultar
a un doctor.
Da 2 de la Dieta
Da 3 de la Dieta
Da 4 de la Dieta
Da 5 de la Dieta
Da 6 de la Dieta
Da 7 de la Dieta
Las recetas de la Dieta
El Agua: Aliado indispensable
Los secretos del x ito
Despus de la dieta: El Mtodo Esencial de las Porciones
Todos los alimentos saludables que puedes comer
Bibliografa
Sobre el autor
La mejor dieta es la que no se parece a una dieta, es decir, en vez de dieta hay
que considerar una alimentacin ms variada, equilibrada y en donde se encierren
todas las comidas de un da normal. Las personas que llevan una actividad fsica
leve necesitan un consumo mnimo promedio de 2250 caloras diarias. Estas
necesidades de energa aumentan con el nivel de actividad fsica. Asimismo, si
se considera el balance calrico (cunto se ingiere y cunto se gasta), las
personas con sobrepeso pueden bajar de peso aumentando la actividad fsica sin
considerar ninguna dieta estricta.
de 36 a 40:
41 o ms:
Obesidad severa
Obesidad mrbida
La clave est entonces en encontrar siempre el momento propicio para comer, libre
de tensiones y estrs, y el lugar ms cmodo de manera que podamos estar
relajados. Sentarse a la mesa ya dejo de ser una cuestin social, es una cuestin
de salud. Si no hacemos una pausa cada vez que comemos, pues es probable
que ese tiempo sea mal invertido. Pues luego deberemos atender todas las
consecuencias que se derivan de comer estresado e incmodo. Al comer
necesitamos slo concentrarnos en la comida e inundar la mente con
pensamientos agradables, dejando de lado todo lo que nos genera ansiedad. Este
relax es importante para aprender que la alimentacin no es un aspecto menor en
la vida. Un estado de mx imo bienestar es algo que todos podemos alcanzar, pero
para ello hay que actuar en consecuencia para que as suceda.
Predisposicin mental
Si adoptamos la conducta nutricional propuesta por la dieta debemos
despreocuparnos por los resultados, pues vienen solos. Sin embargo, antes de
probar el primer bocado del primer da de la dieta, ya estamos pensando que nos
toca comer a media maana, luego al almuerzo y as sucesivamente hasta la
cena. Nuestra mente termina traicionando la voluntad para continuar la dieta y nos
dirige a estar pendientes de qu comemos y qu dejamos de comer. El resultado
es una tremenda ansiedad por devorarnos todo lo que nos pongan frente a nuestras
narices. Terminamos actuando en un estado de continua supervivencia, es decir,
necesitamos comer para asegurarnos una vida tranquila y sin problemas. La
realidad luego demuestra todo lo contrario.
Por eso la prctica de contar caloras es poco efectiva para perder peso o
mantenerlo, adems de que genera conductas obsesivas y compulsivas que
terminan desencadenando en trastornos ms complejos que los kilos de ms .
Evitar cualquier accin que atente con un compor tamiento consciente,
coher ente y saludable es un r equisito indispensable par a conseguir
r esultados exitosos en la bsqueda del peso ideal y la salud.
Est claro que pensar slo en comer es una prctica que deberamos evitar si
deseamos disfrutar de una silueta esbelta y saludable. La comida debe ocupar un
lugar importante, pero si adoptamos hbitos sanos de nutricin, no hay que
destinar energa mental a ello pues ya lo tenemos interiorizado. Comer bien debe
convertirse en una actividad diaria equivalente a cepillarse los dientes, una vez
aprendida, pues nadie cuestiona sus beneficios. Incluso cuando interiorizamos un
nuevo hbito, ya no sentimos que llevarlo a cabo implique un sacrificio o un
Da 1 de la Dieta
Desayuno
- 1 taza de t verde o blanco con edulcorante.
- manzana sin piel con melocotn sin piel.
Media maana
- 1 taza pequea de leche desnatada con caf instantneo con edulcorante.
- 1 vaso de jugo de naranja ex primido.
Almuerzo
- 1 plato pequeo de panach de vegetales hervidos (calabacn, calabaza,
zanahoria, pulpa de berenjena y chauchas) condimentadas con una cucharada de
aceite de oliva y jugo de limn.
- 1 porcin de 150 gramos de merluza al horno con limn con rodajas de tomate y
tiras de pimiento rojo y aj verde.
Merienda
- 1 taza de t verde o blanco con edulcorante.
- 2 rodajas de queso magro (bajas caloras) con dos rodajas de jamn cocido (tipo
York).
Media tarde
- 1 taza pequea de muesli (cereales en copos combinados con frutas secas y
frutos secos).
Cena
- 1 porcin de tallarines al huevo (pasta) con salsa casera hervida a base de
tomates, organo y media cebolla picada (sin nada de aceite).
- 1 porcin pequea de vegetales cocidos (chaucha, zanahoria y remolacha)
condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limn.
- 1 banana madura pequea (opcional).
Da 2 de la Dieta
Desayuno
- 1 taza de t verde o blanco con edulcorante.
- 2 rodajas pequeas de queso magro con una cucharada de mermelada de frutas
sin azcar (preparada de forma casera con edulcorante) y una cucharada de miel.
- 2 mitades de nuez pelada.
Media maana
- 1 taza pequea de leche desnatada con media cucharadita de caf.
Almuerzo
- Una pechuga de pollo asada con limn y ajo al horno.
- Una porcin de ensalada de verduras verdes crudas (lechuga, berro y/o achicoria)
con aceite de oliva y vinagre o limn.
- 3 olivas (aceitunas) negras.
Merienda
- Una taza tibia de leche desnatada con edulcorante.
- Tres cucharadas de cereales en copos (arroz y/o maz) con pasas de uvas.
Media tarde
- manzana sin piel con melocotn sin piel.
Cena
- Dos porciones pequeas de tortilla de calabacn redondo cocida en tefln (con
huevo y cebolla picada).
- Una porcin de ensalada de tomates con organo salpicada con aceite de
girasol, y ensalada de lechuga suavemente aliada.
- Una porcin de gelatina de frambuesa con trozos de manzana.
Da 3 de la Dieta
Desayuno
- 1 taza de infusin de t verde con edulcorante.
- Tres tostadas pequeas de pan integral untadas con requesn magro y miel.
Media maana
- Una cazuela de yogur desnatado con 1 fruta combinada (manzana o melocotn).
Almuerzo
- 1 porcin de merluza a la pizza: 150 gramos de filete de merluza cocidos al horno
con rodajas de tomate y fetas de queso fresco (bajas caloras) condimentados con
organo y una oliva verde.
- Pur de calabaza (elaborado con aceite de girasol, limn y sal).
Merienda
- Una taza de leche desnatada con edulcorante y dos rodajas de pan integral.
Media tarde
- Un melocotn fresco.
Cena
- Una porcin de tarta de espinacas (con masa hojaldre, huevo duro picado y
cebolla picada).
- Una porcin de ensalada de zanahoria cruda rallada suavemente aliada.
- Un postre lcteo como flan o mousse (preferentemente bajo en grasas).
Da 4 de la Dieta
Desayuno
- 1 taza de leche descremada caliente endulzada con miel.
- Dos tostadas de pan de centeno o salvado untadas con ricota magra.
- Un vaso de jugo de naranja recin ex primido.
Media maana
- Una manzana.
Almuerzo
- Una porcin de pasta rellena (raviolis de verdura o ricota) con salsa de tomates al
natural y una cucharadita de queso rallado (tipo Parmesano).
Merienda
- Una taza de infusin de t verde con edulcorante.
- Una cazuela de yogur desnatado.
Media tarde
- Una banana.
Cena
- Una pechuga de pollo sin piel cocida al horno con panach de verduras asadas
(calabacn, calabacn redondo, berenjena, zanahoria y pimiento morrn).
- Una manzana asada al horno sin azcar.
Da 5 de la Dieta
Desayuno
- 1 taza de infusin de t verde con edulcorante.
- Tres tostadas pequeas de pan integral untadas con requesn magro y miel.
Media maana
- Un vaso de batido de banana con leche desnatada (sin azcar).
Almuerzo
- Dos porciones pequeas de tarta de espinacas con masa hojaldre (a eleccin).
- Una porcin de ensalada combinada de repollo colorado con zanahoria rallada.
- Una manzana (opcional).
Merienda
- Una taza de leche desnatada con edulcorante y dos rodajas de pan integral (de
molde).
Media tarde
- Un vaso de jugo de naranja recin ex primido.
Cena
- Dos filetes medianos de merluza cocidos al horno con cebolla y pimiento morrn.
- Una porcin de ensalada de tomates con organo salpicada con aceite de
girasol.
Da 6 de la Dieta
Desayuno
- 1 taza de infusin de t rojo con leche desnatada.
- Dos tostadas pequeas de pan integral untadas con requesn magro.
- Un vaso de jugo de naranja recin ex primido.
Media maana
- Una manzana.
Almuerzo
- Medio plato de tallarines al huevo con salsa natural de tomates.
- Una porcin de brcol hervido al vapor gratinado con queso rallado (tipo
parmesano).
Merienda
- Una cazuela de yogur desnatado con trocitos de melocotn.
Media tarde
- Una banana.
Cena
- Un bistec mediano (o filete grueso) de ternera sin grasa asado al horno.
- Una porcin verduras asadas en gajos (patata y calabaza) con tiras de pimiento
morrn asadas al horno.
- Una porcin de ensalada verde (opcional).
Da 7 de la Dieta
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con miel.
- Dos tostadas pequeas de pan integral con requesn magro.
- Un vaso de jugo de naranja recin ex primido.
Media maana
- Un melocotn fresco o una fruta de estacin.
Almuerzo
- Dos milanesas pequeas de soja cocidas al horno.
- Una porcin de ensalada tricolor (repollo colorado, lechuga y zanahoria rallada)
suavemente aliada.
Merienda
- Una cazuela de yogur desnatado combinado con una fruta fresca (a eleccin).
Media tarde
- Una cazuela de muesli.
Cena
- Medio plato de arroz integral con atn al natural y trocitos de tomate, suavemente
aliada.
- Medio tomate en rodajas con organo, 1 huevo cocido en gajos y 3 olivas negras.
- Una porcin de gelatina de fresas (frutilla, frambuesa o cereza).
Nota: Beber fuera de los mens infusiones calientes no altera el plan, pero no es
recomendable en la primera semana de dieta. Recuerda que es preciso beber unos
dos litros de agua por da, lo que te asegura una ptima hidratacin durante todo el
perodo de la Dieta Visual (Ver El Agua: Aliado indispensable ).
Leche desnatada
El consumo de la leche desnatada est incluida en la Dieta Visual. Para calentarla
se sugiere llenar una taza y colocarla en el microondas por el trmino de 2 minutos
aprox imadamente (potencia media a alta), o hasta que rompa el hervor. Luego se
puede endulzar con edulcorante (2 chorritos u 8 gotas) o con miel (hasta dos
cucharaditas).
Tambin se puede combinar con una cucharadita de caf instantneo
(preferentemente la variedad ms suave). El caf se coloca una vez que la leche
ha hervido. La leche desnatada debe consumirse caliente a tibia.
Batidos
Los batidos o licuados son ex celentes bebidas que se consumen como
colaciones entre las comidas principales. Se preparan a partir de una pieza o
media pieza de fruta fresca de estacin con partes de un vaso con leche
desnatada fra. Se coloca la fruta junto con leche en la batidora o licuadora, hasta
obtener un lquido homogneo. Luego optativamente puede endulzarse con
edulcorante o miel, aunque no es recomendable ya que la fruta naturalmente es
dulce.
Yogur desnatado
El yogur desnatado tanto natural como saborizado es un ex celente alimento
que puede consumirse en el desayuno, las colaciones o incluso como postre. La
porcin de un yogur desnatado es el equivalente al pote individual en el que
generalmente se vende. Se puede combinar con cereales en copos, muesli, o
frutas frescas troceadas. En estos casos se prepara en el momento combinando el
yogur desnatado con los alimentos que se desea (tal como se describe en
distintos das de la Dieta Visual).
Muesli
El muesli es una estratgica combinacin de cereales en copos, frutos secos y
frutas secas. Es conveniente prepararlo en forma casera para conseguir un ptimo
balance entre todos sus ingredientes. El muesli puede consumirse solo o
acompaado de yogur desnatado, fruta fresca en trozos con miel o con postres
lcteos.
Ingr edientes (par a 500 gr amos de muesli):
- 50 gramos de almendras con piel.
- 50 gramos de nueces en mitades.
- 50 gramos de cacahuate (man) pelado y sin sal.
- 50 gramos de castaas peladas y tostadas.
- 50 gramos de avellanas con piel.
- 50 gramos de pasas de uvas negras.
- 50 gramos de pasas de uvas rubias.
- 50 gramos de frutas escurridas (no glaseadas).
- 50 gramos de rodajas de banana disecada.
- 50 gramos de trocitos de anan disecada.
Pr epar acin:
1. Mezclar todos los ingredientes en un recipiente grande.
2. Colocar en una bolsa multiuso (con cierre hermtico).
3. Conservar en lugar fresco y seco.
4. Consumir la mezcla en un transcurso mx imo de tres meses.
*Se puede reemplazar la banana por la misma cantidad de arndanos secos.
Almuerzos y cenas
Merluza al horno con limn
Ingr edientes:
- 250 gr de filetes de merluza fresca o congelada (sin espinas).
- 1 tomate fresco.
- Medio pimiento morrn rojo.
- Medio aj pimiento verde.
- El jugo de un limn pequeo.
- Organo seco, cantidad necesaria.
- Aceite de oliva, cantidad necesaria.
3. Dejar hervir por el trmino de 20 a 30 minutos o hasta que los vegetales estn
tiernos.
4. Retirar del fuego y disponer calientes sobre el plato uno al lado del otro.
5. Aliar suavemente con jugo de limn, aceite de oliva y sal.
6. Acompaar con la merluza al horno.
Panach tricolor
Ingr edientes:
- 2 remolachas pequeas limpias (betarragas).
- 1 zanahoria pequea.
- 8 chauchas finas.
- Aceite de oliva, cantidad necesaria.
- Jugo de limn, cantidad necesaria.
- Sal al gusto.
Pr epar acin:
1. Lavar los vegetales y retirar la piel de las remolachas y la zanahoria. Retirar las
puntas de las chauchas. Cortar en pequeos trozos la remolacha y la zanahoria en
rodajas.
2. Poner a fuego medio una olla con abundante agua. Introducir los vegetales.
3. Cocinar por 20 a 30 minutos o hasta que los vegetales estn tiernos. La
remolacha tie el agua de color rojo, pero no incide en la coccin de los otros
vegetales.
4. Disponer en plato un vegetal al lado del otro (sin mezclar). Aliar suavemente
con aceite de oliva, jugo de limn y sal al gusto.
5. Acompaar con el plato de tallarines con salsa natural de tomates.
Ensalada Verde
Ingr edientes:
- 6 hojas de lechuga fresca.
- 10 hojas de rcula fresca.
- 3 olivas negras (aceitunas negras).
- 1 huevo cocido (huevo duro o huevo hervido).
- Aceite de oliva, cantidad necesaria.
- Vinagre de alcohol, cantidad necesaria.
- Sal al gusto.
Pr epar acin:
1. Lavar muy bien las hojas de lechuga y de rcula.
2. Partir las hojas con la mano sobre un bol o ensaladera.
3. Cortar en 4 gajos el huevo cocido y agregar junto con las 3 olivas negras.
4. Aliar suavemente con el aceite de oliva, el vinagre y la sal.
5. Servir para acompaar la pechuga de pollo con ajo.
* Sobre una base de lechuga se pueden probar distintas variantes de Ensalada
Verde, reemplazando la rcula por hojas de berro o achicoria. Tambin se puede
agregar rodajitas de aj verde para hacerla ms intensa. El huevo y las olivas son
siempre opcionales.
Merluza a la pizza
con pur de calabaza
Ingr edientes:
- 1 filete grande de merluza o 2 pequeos (sin espinas).
- 3 a 4 rodajas de queso fresco bajo en grasas o desnatado.
- 1 tomate fresco cortado en rodajas.
- 2 a 3 olivas verdes (aceitunas verdes).
- 3 rodajas de calabaza rayada (o cualquier otra cucrbita).
- Aceite de oliva, cantidad necesaria.
- Aceite de girasol, cantidad necesaria.
- Organo, cantidad necesaria.
- Sal y pimienta al gusto.
Pr epar acin:
1. Disponer el filete de merluza sobre una placa o bandeja para horno rociada con
aceite de oliva. Salpimentar al gusto. Colocar encima del filete las rodajas de
tomate. Espolvorear por encima el organo.
2. Colocar en horno a temperatura media por 30 minutos. Cinco minutos antes de
retirar la merluza del horno, colocar las rodajas de queso fresco por encima de los
tomates hasta que derrita. Retirar y volver a espolvorear con organo y colocar las
olivas en el queso.
3. Al mismo tiempo poner a hervir en una olla las tres rodajas de calabaza hasta
que estn tiernas.
4. Pisar con tenedor en la misma olla las calabazas colocando una cucharada de
aceite de girasol, sal al gusto y jugo de limn. Pisar hasta obtener un pur
consistente.
5. Presentar sobre el plato el pur de calabaza junto con el filete de merluza a la
pizza.
del agua).
6. Servir los raviolis sobre plato hondo. Rociar con aceite de girasol. Salar y luego
colocar encima la salsa caliente. Espolvorear con el queso parmesano encima de
la salsa.
Ingr edientes:
- 250 gr de filetes de merluza fresca o congelada (sin espinas).
- 1 pimiento morrn rojo.
- 1 cebolla grande.
- El jugo de un limn pequeo.
- Aceite de oliva, cantidad necesaria.
- Sal y pimienta al gusto.
Pr epar acin:
1. Lavar los filetes de merluza y secarlos con papel de cocina. Disponerlos sobre
una fuente o placa para horno previamente rociada con aceite de oliva.
Salpimentar al gusto el pescado.
2. Lavar y limpiar el pimiento morrn (ex traer los ex tremos y retirar todas las
semillas). Cortar en tiras y disponer sobre la merluza.
3. Lavar, pelar y cortar en finas rodajas. Colocar por encima de los filetes de
merluza mezclando con las tiras de morrn.
4. Precalentar el horno al mx imo por 5 minutos. Al mismo tiempo rociar finamente
toda la preparacin con un chorrito de aceite de oliva.
5. Poner el horno a temperatura media y colocar la fuente. Cocinar por 30 a 40
minutos, hasta que el pescado se deshaga al pinchar con tenedor. Observar que el
pescado levemente dorado.
6. Servir caliente y acompaar con ensalada de tomate con organo suavemente
aliada.
Brcol gratinado
Ingr edientes:
- 200 gr de brcol limpio.
- 25 gr de queso parmesano.
- Aceite de oliva, cantidad necesaria.
- Sal al gusto.
Pr epar acin:
1. Poner a fuego moderado una olla con agua y sal. Agregar el brcol dentro de la
olla.
2. Cocinar por 20-30 minutos o hasta que el brcol est tierno.
3. Retirar de la olla el brcol.
4. Disponer en un plato, rociar con aceite de oliva y espolvorear con queso
parmesano.
5. Llevar 2 minutos a microondas mx imo hasta gratinar el queso.
6. Servir como guarnicin.
llevar a horno moderado a fuerte por 10 minutos como mx imo, dando vuelta las
milanesas a los 5 minutos.
2. Al mismo tiempo limpiar las verduras y rallar la zanahoria, cortar finamente el
repollo y las hojas de lechuga, disponiendo en un plato una al lado de la otra.
Aliar suavemente con sal, aceite de oliva y vinagre.
3. Retirar del horno las milanesas y servir junto a la ensalada.
*Las milanesas de soja se pueden adquirir en tiendas dietticas o supermercados,
ya vienen preparadas y condimentadas, slo hay que cocinarlas al horno o frerlas
en aceite por un minuto.
Como en todas las cosas, hay un mtodo correcto para beber agua y es importante
seguir los siguientes consejos:
*Beber un mnimo de 8 a 10 vasos de agua pura (natural, inspida y potable) al da.
*No tomar agua con la comida para evitar arrastrar los alimentos.
*Tomar agua media hora antes o media hora despus de las comidas, pero en
forma moderada.
*Si se tiene mucha sed en las comidas, se debe tomar slo lo indispensable para
quitarla.
*No tomar agua a grandes tragos.
*Tomar agua lentamente, mezclndola con la saliva, como si se tratara de un
alimento slido.
*No tomar agua helada, pues enfra el estmago, retarda la accin natural de los
jugos gstricos y afecta al sistema digestivo.
*Tampoco tomar bebidas muy calientes, pues no tiene sentido quemar el
estmago con lquidos hirvientes.
*Si se tiene mucha sed, refrescar la boca pero tardar al tragar el agua.
*El agua siempre debe estar fresca, natural, ni ex tremadamente fra ni
ex cesivamente caliente.
*Si el agua ha estado ex puesta por algn tiempo, es necesaria airearla
cambindola de un vaso a otro.
*Es muy bueno reemplazar (en el desayuno) el t o caf por un vaso de agua tibia;
si no sabe bien se puede endulzar con una cucharada de miel pura o mezclar con
el jugo de medio limn.
*Es importante satisfacer la sed. Si tomas agua tarde en la noche es posible que
debas levantarte a una hora inoportuna para aliviar la vejiga; cuando se tienen
deseos no hay que esperar para eliminar estos desperdicios pues al retenerlos se
produce mucho dao al organismo.
*Tener siempre a mano un vaso de agua pura, ya que bebindola frecuentemente
entre las comidas elimina las tox inas y permite que crezcan los tejidos nuevos.
Despus de la dieta:
El Mtodo Esencial de las Porciones
Si bien es cierto que para bajar de peso hay que reducir el consumo de caloras
diarias, no precisamente hay que privarse de los alimentos ms ricos para hacerlo.
Para conservar los resultados conseguidos luego de un perodo de dieta es
necesario tener en cuenta el control en el tamao y la cantidad de porciones de los
alimentos.
El Mtodo Esencial de las Porciones es aplicable a cualquier estilo de
alimentacin y permite eliminar kilos sin someterse continuamente a una dieta
especfica. Aunque es preciso revisar que la alimentacin cumpla con los
requisitos nutricionales bsicos y universales, un pequeo ajuste slo en las
porciones ya puede producir resultados sorprendentes a la hora de conservar la
silueta.
Antes que nada es necesario recordar que una alimentacin sana y equilibrada
debe contener todos los nutrientes esenciales para nuestro cuerpo: hidratos de
carbono (cereales, frutas y verduras), protenas (carnes, huevo, leche, legumbres y
frutos secos), grasas (carnes, leche y huevo), vitaminas y minerales (frutas,
verduras, cereales), fibra (cereales, frutas y verduras de hoja) y agua. Slo as el
organismo recibe todos los componentes para conservarse en ptimas
condiciones de salud. Basado en porciones, para detallar los porcentajes de
consumo de los diferentes alimentos se puede considerar:
Cereales integrales, pan y pasta: 35% de la alimentacin diaria.
Frutas y verduras: 35% de la alimentacin diaria.
Carnes, legumbres y frutos secos: 12% de la alimentacin diaria.
Productos lcteos y huevos: 12% de la alimentacin diaria.
Grasas y azcar: 6% de la alimentacin diaria.
Agua: 2 litros diarios.
(Los porcentajes son aprox imados y cumplen con el criterio de una nutricin
saludable y variada).
Frutas
Albaricoque (Damasco)
Anan
Arndanos
Banana
Cereza
Ciruela
Coco
Dtil
Frambuesa
Fresa (Frutilla)
Grosella
Higo
Kiwi
Limn
Mandarina
Mango
Melocotn (Durazno)
Nspero
Manzana
Meln
Membrillo
Mora
Naranja
Papaya
Pomelo
Pera
Sanda
Uva
Hortalizas
Aguacate (palta)
Aj
Ajo
Alcachofa (Alcaucil)
Apio
Berenjena
Boniato (Batata)
Brotes de Soja
Brotes de Alfalfa
Brcoli (Brcol)
Calabacn
Calabaza
Cebolla
Coliflor
Champin
Chaucha
Choclo
Esprrago
Nabo
Patata (papa)
Perejil
Pimiento morrn
Remolacha
Repollito de Bruselas (Col de Bruselas)
Repollo (Col)
Tomate
Zanahoria
Zapallito (Zucchini)
Zapallo
Acelga
Achicoria
Berro
Escarola
Endibia
Espinaca
Lechuga (todas las variedades)
Puerro
Rcula
Cereales y derivados
Arroz integral
Avena (arrollada)
Cebada
Copos de arroz integral
Copos de maz
Copos de salvado (en todas sus variedades)
Fideos (al huevo)
Fideos de smola (en todas sus variedades)
Galletas de arroz
Galletas de harina de arroz (dulces)
Galletas de trigo
Galletas integrales
Galletas integrales dulces
Grisines de salvado
Germen de trigo
Granola (mezcla de cereales con frutos secos)
Harina de arroz
Harina de maz
Harina de trigo
Muesli (mezcla de cereales, frutas secas y frutos secos)
Pan blanco con semillas de ssamo
Pan de centeno
Pan de salvado
Pan de trigo
Pan integral
Pasta
Legumbres
Arvejas
Garbanzos
Granos de soja
Judas secas (porotos o frijoles)
Lentejas
Frutos secos
Almendras
Avellanas
Cacahuetes (man)
Castaas
Nueces
Pepas de Girasol
Aceites vegetales
Aceite de oliva (todas sus variedades)
Aceite de girasol
Aceite de maz
Aceite de uva
Condimentos naturales
Aceto balsmico
Ajo y perejil (provenzal)
Albahaca
Comino
Hierbas naturales (variedades para la cocina)
Jugo de limn
Mostaza
Nuez moscada
Organo
Pimentn
Pimienta blanca
Pimienta negra
Sal baja en sodio
Salsa de soja
Salsas naturales (no fritas)
Vinagre blanco
Vinagre de manzana
Vinagre de vino
Dulces
Cacao
Canela
Chocolate de taza
Edulcorante
Miel
Vainilla
Bebidas
Agua mineral
Agua natural
Batido de cacao con leche desnatada
Batidos de frutas con agua
Batidos de frutas con leche desnatada
Caf descafeinado
Infusiones de hierbas (menta, Boldo, manzanilla, tilo)
Jugo de naranja
Jugo natural de frutas
Limonada
T blanco
T negro
T rojo
T verde
Vino tinto
Comidas preparadas
Arroz integral con azafrn con atn al natural.
Arroz integral con salsa de tomate.
Arroz integral con verduras cocidas.
Arroz primavera (con papa, zanahoria y arvejas).
Barbacoa (carne magra con hortalizas cocidas a la parrilla).
Postres
Alfajor diettico (tipo brownie).
Ensalada de frutas (macedonia).
Flan de vainilla (sin caramelo).
Gelatina con trozos de frutas.
Manzana asada al horno con copos de cereales.
Manzana asada al horno con miel.
Manzana asada con canela.
Pera en almbar natural.
Peras hervidas con salsa de frambuesas endulzada con miel.
Pomelo en mitades con edulcorante.
Pur de frutas con yogur.
Tarta de manzana con masa hojaldre.
Variedad de frutas secas.
Bibliografa
- Alex ander, Jane, Salud en 5 minutos, Gaia Ediciones, Madrid, Espaa, 2001.
- Barteck, Oliver, En for ma con Fitness, Knemann Verlagsgesellschaft mbH,
Colonia, Alemania, 1999.
- Battison, Toni, Ponte en for ma, Ediciones B, Barcelona, Espaa, 1998.
- Bohlmann, Friedrich, Delgados y en for ma sin dietas, Integral, Oasis,
Barcelona, 1997.
- Brewer, Sarah, Cuida tu alimentacin, Ediciones B, Barcelona, Espaa, 1998.
- Briffa, John, Alimentacin par a la salud, Editorial Planeta, Bs. As., Argentina,
1999.
- Conran, Conran y Hopkinson, Enciclopedia culinar ia, Art Blume, Barcelona,
Espaa, 1998.
- Gayler, Paul, El libr o de la cocina vegetar iana, Ediciones B Argentina, 1999.
- Kreitzman, Sue, La cocina sin gr asas, Ediciones B Argentina, 1998.
- Oberbeil, Klaus, Vitaminas par a su salud, Ediciones Robinbook, Barcelona,
Espaa, 1996.
- Orzola, Mariano, Esencial par a ver te y sentir te bien, OrzolaPress.com, Latam,
2009.
- Polunin, Miriam, Alimentos sanos, Ediciones B, Barcelona, Espaa, 1998.
- Readers Digest, Alimentos que cur an Alimentos que daan, Readers
Digest Mx ico, 1997.
- Readers Digest, Ter apias natur ales contr a padecimientos cotidianos, G.
E. Readers Digest, Mx ico, 1996.
- Scott-Moncrieff, Christina, El libr o de las vitaminas, Ediciones B Argentina,
1999.
- Strunz, Ulrich, Por siempr e joven, Editorial Albatros, Buenos Aires, Argentina,
2001.
- Ursell, Amanda, Gua completa de los alimentos saludables, Ed. El Ateneo,
Buenos Aires, Argentina, 2001.
- Walji, Hasnain, Vitaminas, miner ales y suplementos dietticos, Ed. Edaf,
Madrid, Espaa, 2001.
- Wills, Judith, Alimentos que consumimos, Editorial La Isla, Buenos Aires,
Argentina, 2000.