EJERCICIOS ABDOMINALES PARA PRINCIPIANTES

FECHA

HORA

RESPIRACIN

BALANCEO DE
CADERAS

NORMAL

EN PUENTE

..

10 respiraciones
profundas

2 Series de 10 balanceos
lentos a cada costado
con 20 segundos de
descanso.

2 series de 10
levantamientos con 20
segundos de descanso

1 Serie de 10
levantamientos lentos.
Mantener 3-5 segundos la
fase ascendente

ROTACIN DE PIE

MANOS HACIA LAS

RODILLAS

DOBLAMIENTOS DE
RODILLAS SENTADO

POSICIN DE
SUPERMAN

.
.

Alternar los costados

durante 30-45 segundos.

2 series de 10
levantamientos con 20
segundos de descanso
entre series

2 Series de 6-10
Alternar costados durante
levantamientos con 20 seg
45-60 seg.
de descanso entre series.

Factor de Bienestar- Anota cmo te sientes despus de tus series.

Registra la cantidad de repeticiones realizadas en cada ejercicio.

Ejercicio

Reps

Series FB

Ejercicio

Reps

Series FB

Notas:

EJERCICIOS DE ABDOMINALES CON PELOTA PARA NIVEL INTERMEDIO

fecha
CRCULOS SENTADO

.
PRESIN DE PECHO

hora

.
SENTADILLAS
NORMALES

GIROS INVERSOS

..

.
.
15 crculos amplios a cada
direccin.

2 series de 12-15
levantamientos a cada
lado - con 20 seg de
descanso.

2 Series de 15 giros a cada lado

con 20 seg entre series.

3 Series de 10 levantamientos
suaves. Mantn la posicin de
arriba 3-5 seg

BALANCEO DE
CADERAS

PUENTE

TABLA NORMAL

OBLCUO NORMAL

.
.
12 balanceos suaves a cada lado
en 2 series de 20 seg de
descanso entre series

EJERCICIOS LUMBARES
INVERSOS

15 levantamientos lentos de 3-5

segundos por ejercicio.

2 Series de 12-15 levant.

Con 20 seg de descanso
entre series.

SUPERMAN

2 Series de 45 segundos en
posicin tabla con 20 seg. De
descanso entre series.

2 Series de 15 levant. Suaba con

20 seg. de descanso entre serie.

TIJERAS DE PIERNA
INVERSAS

LEVANTAMIENTOS Y
GIRO

2 Series de 12 - 15
Realiza 12 levantamientos lentos
levantamientos de cada
de cada pierna, manteniendo la
mano con 20segundos de
pierna en alza durante 3
descanso entre series.
segundos.

Realiza 10 - 15 levantamientos
lentos a cada costado,
manteniendo la fase de giro
durante 3 segundos.

EJERCICIOS ABDOMINALES CON BOLAS MEDICINALES PARA NIVEL

AVANZADO
Fecha

Hora

BALANCEOS HACIA
LOS COSTADOS DE
PIE

TENDER LA BOLA
MEDICINAL EN
OBLCUO

ALREDEDOR DEL
CUERPO (BOLA

GIROS SENTADO/A

PEQUEA)

..

.
12 - 15 giros lentos a cada
costado. Mientras realices
los balanceos respire
profundamente.

2 Series de 12 - 15 giros
lentos a cada costado
con 20 segundos de
descanso.

MOVIMIENTOS DE
GOLF CON PESO

ROTACIONES
SENTADO/A

2 series de 8 - 12 giros a
1 Serie de 8-10 balanceos lentos
cada direccin con una
a cada costado.
pelota pequea o de tenis.

LEVANTAMIENTOS
CON LAS PIERNAS
CRUZADAS

FLEXIONES DE PIERNA
CON PESO

.
.

Alterna los lados durante

30 - 45 segundos.

2 series de 10-15
levantamientos lentos a
cada costado. Intentar
mantener los brazos
rectos.

2 series de 10 - 12
levantamientos de pelota
con 20 segundos de
descanso entre series.

Trabaja suavemente durante 4560 segundos, manteniendo una

bola pequea entre los pies.

SENTADA EN V CON
PESOS

ALREDEDOR DE
AMBAS PIERNAS

ALREDEDOR DE
LAS PIERNAS POR
INDIVIDUAL

CIRCUITO FINAL
Utiliza los ltimos tres ejercicios
Trabaja sin interrupcin durante
30 segundos o (15 en cada
costado) en cada ejercicio.

Levanta suavemente la
pelota hacia tus pies. 12 15 reps durante 2 series.

Pasa una bola pequea

bajo ambas piernas
durante 30 segundos a
cada direccin.

Alterna cada pierna,

pasando la pelota durante
60 segundos.

Descansa durante 60 segundos

y despus comienza otra vez.

FB: Factor de Bienestar Apunta cmo te sientes despus de tus series.

Registra la cantidad de repeticiones que realices en cada ejercicio.
Ejercicio

Reps

Series FB

Ejercicio

Reps

Series FB

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